Bewertung 1500m Training

[jackdaniels]

Ich werde weiterhin ein wenig laufen gehen. Ich denk mal, wenn da mehr oder weniger taeglich der Kreislauf richtig in Schwung kommt und alles durchblutet wird, dann wird das wohl net verkehrt sein. Nix schnelles halt, klar. Letzte Woche musste ich eh vom Trainigslager regenerieren, da bin ich ~45km in 5 Einheiten gelaufen (inkl. Stundenlauf auf der Bahn). War hauptsaechlich langsames Laufen. Die zuegigen Dauerlaeufe hab ich durch Rollski-Einheiten ersetzt.

Diese Woche bleib ich auch auf niedrigem Niveau, wahrscheinlich fast nur Rollski und kraeftigen (plus Einlaufen).

Ich denk mal, so 2-3 Wochen, bis alles wieder weg ist, muss ich einplanen.

Ich zieh halt einen Block Rollski vor, ansonsten haett ich den erst im August/September gemacht.

Nix mit Traben, ging heut noch nicht. Dafür sind die Schmerzen sonst weg.
Werde sehen wie ich ab Freitag belasten kann, mache mir nur etwas Sorgen ob der Langfristigkeit.
Ich weiß dass so eine Ruhepause sehr gut erholen kann aber ich weiß nicht ab wann das negativ auf ie Fitness wirkt. Mir wäre es ja lieber diese Woche bei Notwendigkeit eher gar nichts zu machen und dann nächste Woche wieder loslegen zu können, wenn der Körper denn dann schon wieder voll belastbar ist ...

[Rolli]

Mal schauen, wie ich das bei 3000 am Samstag umsetzen kann. Wegen der Nachtschicht ist das nur ein Trainingslauf mit Ziel 9:28. Hoffentlich kann mir Olli etwas dabei helfen und wieder etwas ziehen.

Ups... Ich muss mich korrigieren. Der Trainer hat für diese Woche noch etwas mehr Tempo geplant.
Heute:
2000 (6:43) + 1000 (3:13) + 2000 (6:48) +1000 (3:10) + 400 in !!!!!! 60s!!!!!

Jetzt bin ich Platt und werde sehen müssen wie ich die 3000m überstehe. 4:30 wäre da schon sehr gut.

Gruß
Rolli

[DerC]

Ich bin in der Halle im Dezember 5 x 200m in 28,27,28,29,27 mit 5min gelaufen, aber nur in Trainern, nicht in Spikes.

Ok 5' sind aber auch was ganz anderes als 3' .... die 2' mehr sind eine kleine Welt.
Mit 5' Pause lauf ich dir die Dinger morgen alle unter 28. Mit 4' wäre ich mir nicht so sicher, und mit 3' pack ich das derzeit wohl noch nicht.

Das Problem ist ja dass ich noch nie 800m gelaufen bin Und die Vorgabe 2:10 stammt von Rolli...

Nach dem 1500er wissen wir mehr ...

Hm... ich weiß nicht.
Ich bin im Winter alle die Einheiten deutlich schneller gelaufen und schneller als 2:06 ist es nicht geworden.
6x300 in 46s
6x200 in 27-28s

Naja, das habe ich glaube schon mal geschrieben, es fehlen die längeren Stücke im Schnellen Tempo: 400-600 in 800m oder 1000m Tempo, 400-1000m im 1500m/Meilen Tempo.. Die macht ihr wahrscheinlich nicht, weil ihr ja kein richtiges Mittelstreckentraining macht, sondern nur so eine Art Langsprinttraining für Langstreckler. Finde das auch gar nicht verkehrt, die anderen Einheiten würden euch sonst vielleicht zu viel Kraft rauben für langstreckenspezifischere Einheiten.

Was natürlich auch ein Ersatz ist für die längeren Abschnitte sind Wettkämpfe. Wenn ich 10 Mittelstrecken Wettkämpfe mache sind vielleicht 2-3 dabei, von denen ich sage, die waren wirklich sehr nah dran am Optimum oder sogar am Limit von dem, was ich an dem Tag drauf hatte. Und es sind normalerweise nicht unbedingt die ersten Wettkämpfe der Saison.

Es hängt wahrscheinlich davon ab, wie gut man als Trainingsmeister werden/bleiben will.
Ich weiß, dass es normalerweise nicht notwendig ist immer schneller als Zieltempo zu laufen, leider hat das bei mir noch nie funktioniert. Das Alter?

Es hängt viel an der Gruppe. Ich habe die letzten paar Jahre nur sehr wenige richtig heftige Einheiten gemacht und ein Großteil davon war in der Gruppe oder mit wenigstens einem leistungsstarken Trainingspartner. Da ich aber die allermeisten Einheiten allein trainiere, werde ich wohl nie Trainingsweltmeister werden.

Ups... Ich muss mich korrigieren. Der Trainer hat für diese Woche noch etwas mehr Tempo geplant.
Heute:
2000 (6:43) + 1000 (3:13) + 2000 (6:48) +1000 (3:10) + 400 in !!!!!! 60s!!!!!

Die 60s pack ich auch, nur das Programm davor ist mir zu hart ...

Gruß
C.

[Frostnacht]

07.5. Fr 800m WK (Ziel 2:10) Na ich hoffe dass das wenigstens drin ist Auch wenn ich da wohl nur meinen Trainingsparter dabei habe und niemanden zum Ziehen - lassen...

Dann mache ich dir den Achim ("Äh äh äh") - ich hoffe, das treibt dich wiederum an! ;)
Naja, wenn es mir möglich wäre, würde ich den Zug spielen; wir werden sehen!

Im Gegensatz zu Daniel werde ich hingegen die 3000m am Samstag angreifen. Bin deshalb heute 3*800 im RT (2:32min - Ansatz sind die angehenden 3:10/km für Samstag) gelaufen, habe bloß unüberlegt die Pause auf 90s gesetzt anstatt 3 Min... Weshalb auch mir der sehr starke böige Gegenwind (typisch Aprilwetter... >_< ) extrem viel Saft gekostet hat und ich die letzten beiden nur auf 2:40 gesetzt hab. Naja, sollte mir eine Lehre sein.

Nichtsdestotrotz darf Daniel die 3000m-Luft schnuppern - ich hoffe, er coached gut!

Von dem restlichen Plan wurde hier ja ausführlich gesprochen/geschrieben!

@Rolli Deine Ratschläge geben dem Plan den letzen Pfiff... Mich, mit meiner Kurz-/Mittelstreckenschwäche, bringt das jedesmal wieder an den Rand...!

Aber gerade deshalb ist es für gerade wichtig durch zu ziehen - vorallem nach meiner langen Trainingspause von Herbst bis Mitte Winter. Umso stolzer bin ich aber auf meine erreichten 17:31 Min am Samstag...!

So far,
Frostl

[jackdaniels]

Dann mache ich dir den Achim ("Äh äh äh") - ich hoffe, das treibt dich wiederum an! ;)
Naja, wenn es mir möglich wäre, würde ich den Zug spielen; wir werden sehen!

Im Gegensatz zu Daniel werde ich hingegen die 3000m am Samstag angreifen. Bin deshalb heute 3*800 im RT (2:32min - Ansatz sind die angehenden 3:10/km für Samstag) gelaufen, habe bloß unüberlegt die Pause auf 90s gesetzt anstatt 3 Min... Weshalb auch mir der sehr starke böige Gegenwind (typisch Aprilwetter... >_< ) extrem viel Saft gekostet hat und ich die letzten beiden nur auf 2:40 gesetzt hab. Naja, sollte mir eine Lehre sein.

Nichtsdestotrotz darf Daniel die 3000m-Luft schnuppern - ich hoffe, er coached gut!

Von dem restlichen Plan wurde hier ja ausführlich gesprochen/geschrieben!

@Rolli Deine Ratschläge geben dem Plan den letzen Pfiff... Mich, mit meiner Kurz-/Mittelstreckenschwäche, bringt das jedesmal wieder an den Rand...!

Aber gerade deshalb ist es für gerade wichtig durch zu ziehen - vorallem nach meiner langen Trainingspause von Herbst bis Mitte Winter. Umso stolzer bin ich aber auf meine erreichten 17:31 Min am Samstag...!

So far,
Frostl

Welcome back.

Ja stimmt, er war schneller als ich in Celle ... !
Beim nächsten 5k können wir wieder zusammen rennen!


Schreib dir lieber "Run like hell" in unter den Avatar Oder "Run ugly"

[jackdaniels]

Oh man.

Nach 5 Tagen Ruhe mit nur Athletiktraining und Wadenkräftigung ist immer noch nicht an Laufen zu denken. Zwar kann ich normal laufen, Treppensteigen und Radfahren, aber richtig Laufen, dafür ist die Sehne nicht belastbar.
Ist getapt worden mit Kinesio (unterstützt und festigt eigentlich sehr gut) und ich werd mir mal das Tape von Phiten bestellen, auch langfristig.
Vl auch nen Halsband.
Bei triathlon.de sind ja ganze Lobgesänge drauf losgelassen worden - hat hier wer Erfahrung damit??
Heute erstmal aus Bewegungsdrang bei super Wetter ne Stunde mit dem Mountainbike los. Mach ich sicher morgen wieder

Wenigstens hat die Zwangspause was Positives: es erholt sich meine Beinmuskulatur, die sowieso irgendwie arg belastet war mal. Und ich denke nicht dass ich zuviel trainiert hatte, war ja gar nicht so intensiv oder so, nur ich werde noch lange dran arbeiten müssen meine Dysbalancen auszugleichen.
Z.b. scheint meine ganze linke Körperhälfte von den Beinen bis zum Rumpf/Rücken nicht so gekräftigt wie die Rechte zu sein - immer noch!!
Dabei habe ich schon vor 2 Jahren Rückenschule gemacht ^^
Aber wie sagt man so : Athletiktraining sollte wenigstens 30% des Gesamtumfanges des Trainings ausmachen - na klar, wer hält sich da schon dran

[cpr]

Schau mal, ob Du dich hierin wiederfindest:
Cool Running :: Lower Leg Pain
site:letsrun.com soleus - Google-Suche

Ich war heute morgen eine knappe Stunde auf der Wiese laufen, da strengen mich 5min/km an wie ein zügiger Dauerlauf. Laufen geht durchaus, ich bin aber unsicher, inwiefern es diesen seltsamen Schmerz Übergang-Wade-Achillessehne "zementiert".

Hab mir Gray&#39;s Anatomy: Amazon.de: Henry Gray, T. Pickering Pick, Robert Howden: Englische Bücher gekauft und weiß jetzt, wo der Soleus und der Gastronehmichmithandkus oder so sitzt.

Lustigerweise ist bei mir aber das ganze Bein "verspannt". Ist nicht ganz der richtige Ausdruck, weiß aber keinen besseren. Es ist jedenfalls äußerst angenehm, den hinteren Oberschenkel zu dehnen. Ich hab manchmal das Gefühl, da wandere ein "Zwicken" das linke Bein hoch und runter: Mal bildei ch mir ein, das was in der Plantersehne sei, dann wieder hab ich das BEdürfnis, den Oberschenkel zu dehnen oder ich merke, dass ich total schepp auf dem Rollski stehe.

Naja, im ersten Link steht, was ich für mich auch so unterschreibe: "overuse". Bin mir sicher, dass ich mit den neu gedämpften Schuhen im Trainingslager zu sehr Mittelfuß gelaufen bin.


@jackdaniels: Wegen den 5 Tagen net verzeifeln! In der Running Formula steht, wie wenig man in solchen Zeiträumen verliert. Und vergleich nicht den Fitnessstand mit dem letzten korrekt absolvierten Training, sondern mit dem Stand vor 3 Wochen, als Du begonnen hast , dem Körper "overuse" abzuverlangen. Ist wie Leben auf Pump, man kann auch nicht sagen "ich besitze seit 2 Wochen eine tolle neue Uhr", wenn man se aus dem Dispo gekauft hat. Bezugspunkt muss der letzte "gesunde" Stand sein. Wahrscheinlich haste Dich sehr verbessert, musst aber einen (kleinen) Rückschlag hinnehmen. Nicht jede Welle kann man sauber absurfen, man erwischt auch mal eine rauhe... Geduld und au die nächste warten.

[jackdaniels]

Schau mal, ob Du dich hierin wiederfindest:
Cool Running :: Lower Leg Pain

Na so schlimm war es nicht (nicht entzündet oder geschwollen) aber die Ursachen sind (mir wohlbekannt) die selben.
Das ich verkürzte Wadenmuskulatur habe, das hat mir mein Orthopäde ja schon vor langer Zeit erzählt, nämlich als er mir mein erstes Paar Einlagen zum Laufen gemacht hat (von denen ich jetzt schon das 2. habe und mir bald noch ein 3. Paar für höhere Lauftempi machen lasse).
Ich kenne auch die nötigen Übungen, schon seit ich klein war. Naja nur vernachlässigt man ja immer irgendwas^^
Jetzt wird halt wirklich drauf geachtet, jeden Tag die Waden zu trainieren ...
Und da ich in den letzten Wochen vermehrt Mittelfuß (so wie du) gelaufen bin, und die Waden immer ordentlich gebrannt haben, war es ja nur eine Frage der Zeit bis die Muskulatur die Belastung nicht mehr kompensieren konnte^^
Bin mal gespannt wann ich wieder voll belasten kann. Und wie das Tape von Phiten ist^^

[cpr]

Ah, dann ist es auch beruhigend, wenn Du Mittel & Wege schon kennst. Sonst ist man so "ausgeliefert".
Länger als 2-3 Wochen wird in Summe schon net dauern!

[jackdaniels]

Soo,


nach Radfahren und Mo und Mi Schwimmen war ich heute das erste Mal nach 10 Tagen Laufpause wieder Laufen, 15min. Natürlich muss ich mein Tempo zügeln, die Sehne ist bei Weitem noch nicht voll belastbar, aber es geht vorran. Leider ist es weniger belastend, wenn ich bewusst über die Ferse laufe, weshalb es insgesamt alles etwas verkrampft wirkt und ich nicht so schwungvoll wie sonst los kann. Außerdem ist es unglaublich schwer keine Schonhaltung einzunehmen und mehr auf das rechte Bein zu verlagern. Ein Laufband wäre glaub ich ganz gut jetzt ... ? Na egal ich werd die Woche langsam steigern und dann sehen was nächste Woche geht ...

[cpr]

Guck ma hier, das finde ich eine gute Checkliste:

returning to sporting activity
The goal of rehabilitation is to return you to your sport or activity as soon as is safely possible. If you return too soon you may worsen your injury, which could lead to permanent damage. Everyone recovers from injury at a different rate. Return to your activity is determined by how soon your achilles recovers, not by how many days or weeks it has been since your injury occurred.

• You may safely return to your sport or activity when, starting from the top of the list and progressing to the end, each of the following is true:
• You have full range of motion in the injured leg compared to the uninjured leg.
• You have full strength of the injured leg compared to the uninjured leg.
• You can jog straight ahead without pain or limping.
• You can sprint straight ahead without pain or limping.
• You can do 45-degree cuts, first at half-speed, then at full-speed.
• You can do 20-yard figures-of-eight, first at half-speed, then at full-speed.
• You can do 90-degree cuts, first at half-speed, then at full-speed.
• You can do 10-yard figures-of-eight, first at half-speed, then at full-speed.
• You can jump on both legs without pain and you can jump on the injured leg without pain.

calf pain

[jackdaniels]

Heute 22min locker, ruhig gelaufen. Dazu Stretching, Stützkraft und Athletik.

Ging auch schon deutlich besser als gestern, ist sicher auch Kopfsache. Ich bin auf der Checkliste, die sehr schön ist! , gerade bei "schmerzfrei joggen".
Alles Andere stimmt schon.

Nur was diese und nächste Woche noch auf mich zukommt ist der Aufbau der linken Wadenmuskulatur, da sind momentan starke Defizite und das merke ich auch beim Laufen.
Und ich will wieder Mittelfuß laufen können, muss aber da noch zurückhalten.
Hoffentlich versaut das nicht meine Bemühungen der letzten Monate, meinen eigentlich schlechten Laufstil aktiver zu gestalten ...

Werde jetzt die Kräftigungsübungen für die Waden ( bis dato 3 x 20 Wiederholungen) dahingehend verändern, bei einem Set beide Waden zu belasten.

Achso: das Hüpfen auf beiden bzw einem Fuß ist kein Problem (sehr gut !!) und ich werde zur Kräftigung wieder (hab ich heute begonnen) aus meinem Athletikprogramm die Übung der Wechselsprünge auf der Stelle (mit 1 kg Hanteln für die Arme und Pendelbewegung zur Kräftigung der Schultermuskulatur ergänzt) durchführen, erstmal jeden Tag 2 x 20.
Vl auch die "Hampelmannsprünge", hab ich sonst auch immer gemacht.

[Rolli]

Am Freitag erfolgt ein Eingriff auf meine 5000m PB, 16:36.

Mal schauen.

Sa 10k Wettkampf in 34:27 (200m zu kurz) in 99% und voll aus dem Training
So 22k locker
Montag 4 x 400 als 50-50 TWL mit 8' TP in 62s(???)
Di Ruhetag
Mi 9k locker + 5 Steigerungen
Do Ruhetag
Fr 5000m ...78er Runden

Die Montagseinheit kommt mir etwas zu schwer vor. Der Trainer meint, dass 3 ruhige Tage danach, reichen müssten, um die Beine wieder locker zu bekommen. Nun ja... ich verlege zur Zeit noch Laminat. Also eine zusätzliche Krafteinheit.

Ähm... bitte kommentieren!!!

Gruß
Rolli

[jackdaniels]

Am Freitag erfolgt ein Eingriff auf meine 5000m PB, 16:36.

Mal schauen.

Sa 10k Wettkampf in 34:27 (200m zu kurz) in 99% und voll aus dem Training
So 22k locker
Montag 4 x 400 als 50-50 TWL mit 8' TP in 62s(???)
Di Ruhetag
Mi 9k locker + 5 Steigerungen
Do Ruhetag
Fr 5000m ...78er Runden

Die Montagseinheit kommt mir etwas zu schwer vor. Der Trainer meint, dass 3 ruhige Tage danach, reichen müssten, um die Beine wieder locker zu bekommen. Nun ja... ich verlege zur Zeit noch Laminat. Also eine zusätzliche Krafteinheit.

Ähm... bitte kommentieren!!!

Gruß
Rolli

Ähm ... viel Glück


Gestern locker 30 min gelaufen + Athletik und Stützkraft, heute 8km in rund 35min, also alles recht locker und flott, eibfach weil das Tempo ja da ist und ich sehr sehr ausgeruht bin nach der Zwangspause.

Auch schon deutlich mehr Kraft vorhanden. Ich werde die nächste Woche noch mit Reha verbringen um vor allem meine Defizite ansatzweise zu korrigieren, man merkt bspw immer noch den Unterschied rechtes - linkes Bein.

Daher Mo,Mi,Fr 45 min + Stützkraft, Di,Do,So 30 min mit ABC und Steigerungen + Athletik, Sa 60min? und dann müsste soweit alles wieder fit sein.

Man bin ich froh (...)


P.S.: Rolli, auf deine Zeit über 5000m könnten wir Jünglinge hier im Forum ja glatt im August oder September einen Angriff starten


P.P.S.: Frostnacht ist die 3000m alleine gelaufen (Debut, verkackt, aber egal) und heute 1500m und Freitag 800m alleine. Er macht den Plan von Rolli.
Dann weiß er was auf ihn / uns zukommt ... an Arbeit meine ich.

[harakiri]

Ähm... bitte kommentieren!!!

Gruß
Rolli

Such dir nen Laminatverleger

Ich weiß ja nicht wie viel Tapering du generell brauchst... aber mit 3 Tagen ohne schwere Einheit würd ich mir keine Sorgen wegen des 5ers machen... Die Einheit am Montag ist natürlich schon ein Hammer... auch angesichts des 10km WK (klar aus dem Training... Wenn du also wirklich nicht die vollen 100% gegeben hast sollts zu überleben sein) und des doch relativ langen Laufs am Sonntag. Ich persönlich würde so eine Einheit wohl erst einen Tag später laufen. ist halt dann wg. des 5000ers wieder blöd.
Verlegst du das Laminat denn gleich in klassischen Kräftigungspositionen oder wie? wär ja fast noch ne bessere Kombination aus Alltag/Training als statt einkaufen zu gehen, Einkaufen laufen

@Daniel: Erst gesund werden, dann das Messer zwischen die Zähne nehmen
Aber gute Einstellung.... Erst Rollis Zeiten knacken, dann kommen die von Corruptor (auch als Peter Rodewald bekannt) und in 5 Jahren wird RW-Gründer Grünings Marathonzeit gebasht xD
Ich freu mich drauf... und lauf dann vl. mal 10k in 40min^^

Heute hätte ich übrigens in der U23 Landesmeisterschaft im HM 3ter werden können... nur 2 Teilnehmer. Schade... nächstes Jahr wirds bei so einer Massenbeteiligung wohl keine U23 mehr geben... zumal der 2te wl. nicht mal voll gelaufen ist. U23 ist irgendwie generell eine schlecht "besuchte" Klasse in Ö. Ist das bei euch auch so?
Mittwoch wär ein 1000er in der Gegend Passau... werde mal die Ergebnisliste vom Vorjahr suchen und dann entscheiden ob ich mir das (sofern ich fit bin) gebe... n Spaß wärs schon irgendwo zwischen Mädels und M60ern ins Ziel zu watscheln mit der Zunge am Boden^^

[Rolli]

Verlegst du das Laminat denn gleich in klassischen Kräftigungspositionen oder wie? wär ja fast noch ne bessere Kombination aus Alltag/Training als statt einkaufen zu gehen, Einkaufen laufen

Klassisch: auf den Knien. Und immer wieder hoch und runter.

Gruß
Rolli

[jackdaniels]

@ Rolli: du weißt ich habe vom Tapering nicht viel Ahnung sondern verlasse mich da lieber auf dich bzw. sammle eigene Erfahrungen. Wenn dein Trainer meint du kannst das verkraften, ok, ich persönlich brauche wohl mehr Ruhe vor einem Wettkampf und mag es auch nicht irgendwelche WKs aus dem Training zu laufen.

@all:

Habe auch in den letzten Tagen wieder eine Planänderung für das Jahr vorgenommen (hatte ja genug Zeit zum Denken^^) und beschlossen dass es noch etwas Arbeit technischer Art bedarf bevor es richtig losgehen kann. Beim km - Sammeln war ich ja schon fleißig dieses Jahr aber auch aufgrund der aktuellen Verletzung und Frostnachts Grundschnelligkeitsdefizit denke ich es ist günstiger erst da noch bissel was zu machen und dann mit den spezifischen Sachen loszulegen.

Grundsätzlich soll ja der Jahreshöhepunkt so Juli - September liegen, mal nur eine Periodisierung. Und mit der jetzigen Pause ist das sogar eher zu realisieren als wenn wir jetzt schon für 5k hämmern würden und dann die Form bis in den September retten wollten.

Außerdem arbeitet Frostnacht gerade seinen Nachholbedarf auf so dass wir langsam auf dem selben Level trainieren können. Ich dachte mir also dass wir ab dem 8.5. nochmal 3 Wochen eine Art spezifischen Grundlagentrainings machen mit Fokus auf Technik, von den Umfängen jedoch ähnlich wie die Zeit März/April. Nur eben mehr auf Sprinteinheiten/Lauftechnik gezielt.

Mo Lauf-Sprung-Zirkel + 4 x 50m Steigerungen + 20-30-40-60-40-30-20m Sprint (Technik)
Di ruhig 8km
Mi Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
Do schnell 15km
Fr TDL 8km (VO2 max)
Sa schnell 20km

Mo Lauf-Sprung-Zirkel + 4 x 50m Steigerungen + 4 x (20-30-40m) + 2 x 60m Sprint (Technik)
Di ruhig 8km
Mi Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
Do schnell 15km
Fr TDL 8km (VO2 max)
Sa schnell 20km

Mo Lauf-Sprung-Zirkel + 4 x 50m Steigerungen + 4 x (30-40-50m) + 2 x 80m Sprint (Technik)
Di ruhig 8km
Mi Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
Do schnell 15km
Fr TDL 8km (VO2 max)
Sa schnell 20km

Lauf-Sprung-Zirkel :

Kraftausdauergewinn durch Lauf &ndash; Sprung &ndash; Cirkel im Stadion - Leichtathletik Coaching-Academy

Danach stünde dann nochmal 5km Straße WK (6.6.10) an, dann würde ich mit dem 800m/1500m Zyklus beginnen, den ich hier schonmal gepostet hatte. Vl im September nochmal speziell 5000m.

Aber da wäre zB auch noch ein Stunden-Paarlaufrekord hier in Magdeburg zu knacken.
Dass heißt 1 h lang 400m im Wechsel mit Frostnacht, habe mit einem anderen Partner 2007 schonmal den Rekord gesetzt, nur da war ein anderes Paar noch ein Tuck schneller

Da könnte man ja mal 20000m angreifen Das sind ja nur 25 x 400m in 72 sec mit 72sec Pause für jeden

[Rolli]

Montag 4 x 400 als 50-50 TWL mit 8' TP in 62s(???)

Ich weiß nicht, was er sich dabei gedacht hat
64, 64, 66... Magen fast Draußen... abgebrochen.

Ich war nicht mal in der Näher der 62s.

OK. Sehr schwere Beine. Sehr müde, weil Wochenende komplett durchgearbeitet und heute noch 3 Stunden auf den Knien mit/gegen Laminat gekämpft. Das sind aber nur Ausreden. Ich bin einfach schlecht und habe keine Lust mehr. ... Bis Freitag, wenn ich wieder an der Startlinie stehe.

Gruß
Rolli

[jackdaniels]

Was sagt man denn allgemein zu meiner Planung?

[harakiri]

Was sagt man denn allgemein zu meiner Planung?

Der 5k Zyklus den du im September starten willst erscheint mir nicht ganz logisch... oder dauert der nur 4 Wochen oder so?

Richtige Spitzenleistungen (Meisterschaften, Quali-Limits o.ä.) wirst ja heuer sowieso nicht abliefern wollen oder? Nächstes Jahr schätz ich mal wirst du schon um den ein oder anderen Titel fighten? Liege ich da richtig?

[DerC]

Mo Lauf-Sprung-Zirkel + 4 x 50m Steigerungen + 20-30-40-60-40-30-20m Sprint (Technik)
Di ruhig 8km
Mi Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
Do schnell 15km
Fr TDL 8km (VO2 max)
Sa schnell 20km

Erste Woche geht grundsätzlich ok, wobei das Programm Montag schon recht umfangreich ist, vor allem, falls die Sprints voll sein sollen und du das nicht so gewohnt bist. Und: Nach dem Sprungzirkel bist du zu müde für die Sprints!

Dann schnell und TDL was für Tempo? Richtig schnell sollten Do und Sa nicht sein, Do würde ich tendenziell auch etwas kürzen.

Mo Lauf-Sprung-Zirkel + 4 x 50m Steigerungen + 4 x (20-30-40m) + 2 x 60m Sprint (Technik)

Zur 2. Woche: Wenn die 4 Sprints alle voll sein sollen, ist das arg heftig: Von 240m Sprint auf 480m Sprint in einer Woche! Änderung: Die 60m am Ende nur 85-90% laufen und/oder bei den anderen Sprints evtl nur 3 Serien. Wieder die vollen Sprints zuerst, dann den Zirkel.

Mo Lauf-Sprung-Zirkel + 4 x 50m Steigerungen + 4 x (30-40-50m) + 2 x 80m Sprint (Technik)

Jetzt sind wir schon bei 640m Sprint, wieder deutlich zuviel. Bei vernünftigen Pausen dauert das Programm auch ganz schön lang, ist dir das klar?

Dann der Rest immer gleich, zu langweilig und zu eintönig, immer 8km TDL etc. Überleg dir, wie du die anderen Sachen die nachher kommen noch besser vorbereiten kannst. Also lieber schonmal leichte Intervalle oder Wdh-Läfe einbauen.

Denk mal an einen 2 Wochen oder einen 10 Tages Zyklus, dann kannst du z. B. einige Einheiten nur 2mal in 3 Wochen machen und hast so mehr Freiraum für andere. Bei den Drei Wochen wäre eigentlich 10 Tages Zyklus wirklich keine schlechte Idee.

Gruß
C.

[DerC]

Ich weiß nicht, was er sich dabei gedacht hat
64, 64, 66... Magen fast Draußen... abgebrochen.

Ich war nicht mal in der Näher der 62s.

Was solltest du versuchen, 6,5/9 oder 7/8,5 oder was? ist schon ziemlich brutal. Und für mich eigentlich eher ne Einheit, die manmachen kann, wenn man schon einiges an erntshaften 400m-, 800m- und Sprinttraining in der Saison hinter sich hat.

Fängst mit langsam an? Wäre ja eigentlöich sinnvoll, weil du 6,5 wohl aus dem Stand nicht hinbekommst ...

Gruß
C.

[DerC]

Was sagt man denn allgemein zu meiner Planung?

2*10 Tage + 1 Ruhetag

1 Mo 3 x 50m Steigerungen + 20-30-40-60-40-30-20m Sprint (Technik) + Lauf-Sprung-Zirkel + 80m @ 85% Vmax
2 Di ruhig 8km
3 Mi Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
4 Do locker 12km
5 Fr TDL 8km (VO2 max)
6 Sa locker 20km
7
8 Mo 8*200 Wdh 1500 m Pace P>= 2' Gehen/Traben SP 5-6'
+ 2-4*200 800m Pace (gute Erholung, Vorschlag: P>= 3' Gehen/Traben)
9 Di locker 12km
10 Mi zügig 10km
1 Do 3 x 50m Steigerungen + 3 x (20-30-40m) + 2 x 50m Sprint (Technik) Lauf-Sprung-Zirkel + 2*60m @85-90% Vmax
2 Fr ruhig 8km
3 Sa Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
4 So
5 Mo TDL 8km (VO2 max)
6 Di 20km locker
7 Mi ruhig 8km incl 8-10 schnelle Strides
8 Do 6*500m IV 3k Tempo, P ca. 2' Sp 5-6' + 5*200 Wdh 1500 bis 800 Tempo
9 Fr locker 12km
10 Sa 15km Crescendo (z.B.) auf MRt, letzter KM darf schneller
11 So

Zehntageszyklus wirkt natürlich mit regelmäßige freien Sonntagen etwas seltsam, weiß nicht ob das so sein muss. Wenn du wöchentlich TErmine hast für dei Bahn oder so ist natürlich 14tägig oft praktischer.

Idee für14 Tages Zyklus:

1 Mo 3 x 50m Steigerungen + 20-30-40-60-40-30-20m Sprint (Technik) + Lauf-Sprung-Zirkel + 80m @ 85% Vmax
2 Di ruhig 8km
3 Mi Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
4 Do locker 12km
5 Fr TDL 8km (VO2 max)
6 Sa locker 20km
7

8 Mo 3 x 50m Steigerungen + 4-5 x 40m Sprint volle Erholung
6-8*200 Wdh 1500 m Pace P>= 2' Gehen/Traben SP 5-6'
+ 2-4*200 800m Pace (gute Erholung, Vorschlag: P>= 3' Gehen/Traben)
9 Di ruhig 8km
Mi 60' Crescendo Lauf
Do locker 12km
Fr leichtes Hügelfahrtpiel 45' -60'
Sa locker 20km

1 Mo 3 x 50m Steigerungen + 3 x (20-30-40m) + 2 x 50m Sprint (Technik) volle Erholung + Lauf-Sprung-Zirkel + 2*60m @85-90% Vmax
2 Di ruhig 8km
3 Mi Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
4 Do schnell 15km
5 Fr TDL 8km (VO2 max) oder 8*500m IV 5k Tempo, P ca. 2' Sp 5-6' + 5*200 Wdh 1500 bis 800 Tempo
6 Sa locker 20km

Gruß
C.

[Rolli]

Was solltest du versuchen, 6,5/9 oder 7/8,5 oder was? ist schon ziemlich brutal. Und für mich eigentlich eher ne Einheit, die manmachen kann, wenn man schon einiges an erntshaften 400m-, 800m- und Sprinttraining in der Saison hinter sich hat.

Fängst mit langsam an? Wäre ja eigentlöich sinnvoll, weil du 6,5 wohl aus dem Stand nicht hinbekommst ...

Gruß
C.

Anfangs 3-5k Tempo. Also 6,5/9. Man kann das alleine sowieso nicht kontrollieren. Die schnellen Abschnitte waren noch OK, aber die langsamen wurden immer länger.
Ich glaube, er hat sich da mit den Vorgaben etwas vertan. Ich werde mit ihm noch heute darüber sprechen.
Heute leichter Muskelkater.

Gruß
Rolli

[Rolli]

Mo Lauf-Sprung-Zirkel + 4 x 50m Steigerungen + 20-30-40-60-40-30-20m Sprint (Technik)
Di ruhig 8km
Mi Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
Do schnell 15km
Fr TDL 8km (VO2 max)
Sa schnell 20km

Solche Woche überlebst Du nicht. Was meinst Du unter "schnell". MRT + 3-5s? Und das am 3 Tagen hintereinander?

Do. weniger und locker
So. würde ich bei 20k belassen (ich bin der Meinung, dass man das ganze Jahr über, die LDL machen soll) aber auch langsam.

Oh... DerC hat das auch schon so beschrieben. Nun, bei mir ist langsam = langsam. Aber das ist eine andere Geschichte.

Gruß
Rolli