Bewertung 1500m Training

rote Bohne hat geschrieben:Das hab ich auch festgestellt. Nachdem ich am Anfang gar keine normalen Liegestütze konnte, sondern nur die Frauenversion (und ja, das ist mir peinlich!), gehen jetzt nach 3-4 Wochen auch schon 3x10 normale.

Wo sich die Frage stellt, was sind normale

Wenn man die Handflächen grob schulterbreit aufsetzt (und noch die Fingespitzen leicht schräg nach innen vorne zeigen lässt) und dann beim Liegestütz die Ellbogen nach außen wandern lässt ist das m.M. um ein Vielfaches einfacher, als wenn man: Die Fingerspitzen nach vorne zeigen lässt, die Ellbogen nahe am Körper und nach hinten zeigend hat und beim Runtergehen die Position bei behält, also die Ellbogen zeigen weiter nach hinten. Probiert es aus

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Torsten

ToMe hat geschrieben:Wo sich die Frage stellt, was sind normale

Wenn man die Handflächen grob schulterbreit aufsetzt (und noch die Fingespitzen leicht schräg nach innen vorne zeigen lässt) und dann beim Liegestütz die Ellbogen nach außen wandern lässt ist das m.M. um ein Vielfaches einfacher, als wenn man: Die Fingerspitzen nach vorne zeigen lässt, die Ellbogen nahe am Körper und nach hinten zeigend hat und beim Runtergehen die Position bei behält, also die Ellbogen zeigen weiter nach hinten. Probiert es aus

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Torsten

Ich lasse meine Trainingsgruppe im Moment beim Zirkeltraining verschiedene Arten von Liegestützen machen, mal mit "normaler" Armstellung, mal die Hände direkt unter die Brust und die Ellenbogen nach hinten... so werden verschiedene Muskelgruppen angesprochen und gerade die Athleten, die sich damit brüsten, dass sie nun 10 Liegestützen schaffen, gebiete ich mit schmalen wieder Einhalt

Ich mache auch unterschiedliche Arten von Liegestützen, zudem ich auch im Studio noch zusätzlich Butterfly am Gerät mache und noch andere Geräte für Arme/Schulter/Brust benutze.

Liegestütze mache ich meistens 3 x 30 mit ca 2min Pause. Das reicht auch wenn man 45min vorher Belastungen an den Armen/Schulter/Brust hatte.

Im Verein machen wir die Liegestütze nebenbei beim Athletik training mit, also zb nach Seitstütze etc, zudem wir bei so Athletik zeugs immer in Spannung bleiben, nach zb Seitstütz links, gleich nach Rechts drehen ohne nach unten zu plumbsen und daraufhin dann gleich Liegestütze und etc.... Das ist zwar verdammt hart, aber was nicht tötet macht einen nur noch stärker. ca 3x machen wir im Verein dann bei Athletik zwischendrin dennoch Rücken ABC um zu entspannen, denn 20min Durchgehend spannung halten und bolzen ist auch schon etwas zu viel

1x die Woche verbringe ich 1,5h - 2h Stunden im Studio um Oberkörper (Arme/Schulter/Brust) zu trainieren.
Und 2x die Woche je 20-30min Krafttraining/Stabi Rumpf ohne Geräte bzw ohne zusätzliche Gewichte. (dovon 1x im Verein und 1x selbstständig)

Zirkeltraining ist bei mir im Winter wieder angesagt.

Gymnastik, also Dehnen mache ich 1x die Woche etwas länger so ca 20min und ansonsten halt nach jeden nicht GA2 training mache ich so 10min Dehnen.

Koordination mache ich 1x die Woche (ca 35min).
Wenn aber GA2 ansteht mache aber vorher zusätzlich 5-10min Koordination.

ihr werdet lachen, aber ich bin inzwischen bei 2x65 Liegestütz vorwärts, 2x65 Liegestütz rückwärts und 2x25 "Liegestütz" im Handstand.
Das andere Programm lautet 6x30 Klimmzüge (3 verschiedene Varianten, also jede Variante 2x30). Zugegeben ich gehe nicht ganz runter und schone meine Gelenke. Aber bin ja auch kein Kraftsportler. Dazu halt noch Bauch-, Rumpf- und Rückenübungen.
Das ganze alle 2 Tage alternierend.

Das witzige ist, dass sich mein Gewicht nicht spürbar geändert hat. Bin zwar gerade im Bereich des Bauchs und der Arme etwas definierter geworden, aber irgendwie bin ich halt der absolute Ausdauertyp. Egal was ich esse, egal wieviel Kraft ich trainiere, da tut sich nüscht...

leuty hat geschrieben:ihr werdet lachen, aber ich bin inzwischen bei 2x65 Liegestütz vorwärts, 2x65 Liegestütz rückwärts und 2x25 "Liegestütz" im Handstand.
Das andere Programm lautet 6x30 Klimmzüge (3 verschiedene Varianten, also jede Variante 2x30). Zugegeben ich gehe nicht ganz runter und schone meine Gelenke. Aber bin ja auch kein Kraftsportler. Dazu halt noch Bauch-, Rumpf- und Rückenübungen.
Das ganze alle 2 Tage alternierend.

Ok, da zieh ich zwecks Krafttraining den kürzeren

Wobei ich finde das man mit zu viel Krafttraining die läuferischen Fähigkeiten gefährden kann.
Rumpf/Stabitraining ist ja ok, davon kann man nie zu viel von trainieren, aber Arme/Schulter/Brust?
Etwas training für Oberkörper ist ja ok und meiner meinung nach auch Leistungsfördernd, aber so viel schadet doch?!

D.edoC hat geschrieben:Ich mache auch unterschiedliche Arten von Liegestützen, zudem ich auch im Studio noch zusätzlich Butterfly am Gerät mache und noch andere Geräte für Arme/Schulter/Brust benutze.

Liegestütze mache ich meistens 3 x 30 mit ca 2min Pause. Das reicht auch wenn man 45min vorher Belastungen an den Armen/Schulter/Brust hatte.

Im Verein machen wir die Liegestütze nebenbei beim Athletik training mit, also zb nach Seitstütze etc, zudem wir bei so Athletik zeugs immer in Spannung bleiben, nach zb Seitstütz links, gleich nach Rechts drehen ohne nach unten zu plumbsen und daraufhin dann gleich Liegestütze und etc.... Das ist zwar verdammt hart, aber was nicht tötet macht einen nur noch stärker. ca 3x machen wir im Verein dann bei Athletik zwischendrin dennoch Rücken ABC um zu entspannen, denn 20min Durchgehend spannung halten und bolzen ist auch schon etwas zu viel

1x die Woche verbringe ich 1,5h - 2h Stunden im Studio um Oberkörper (Arme/Schulter/Brust) zu trainieren.
Und 2x die Woche je 20-30min Krafttraining/Stabi Rumpf ohne Geräte bzw ohne zusätzliche Gewichte. (dovon 1x im Verein und 1x selbstständig)

Zirkeltraining ist bei mir im Winter wieder angesagt.

Gymnastik, also Dehnen mache ich 1x die Woche etwas länger so ca 20min und ansonsten halt nach jeden nicht GA2 training mache ich so 10min Dehnen.

Koordination mache ich 1x die Woche (ca 35min).
Wenn aber GA2 ansteht mache aber vorher zusätzlich 5-10min Koordination.

leuty hat geschrieben:ihr werdet lachen, aber ich bin inzwischen bei 2x65 Liegestütz vorwärts, 2x65 Liegestütz rückwärts und 2x25 "Liegestütz" im Handstand.
Das andere Programm lautet 6x30 Klimmzüge (3 verschiedene Varianten, also jede Variante 2x30). Zugegeben ich gehe nicht ganz runter und schone meine Gelenke. Aber bin ja auch kein Kraftsportler. Dazu halt noch Bauch-, Rumpf- und Rückenübungen.
Das ganze alle 2 Tage alternierend.

Das witzige ist, dass sich mein Gewicht nicht spürbar geändert hat. Bin zwar gerade im Bereich des Bauchs und der Arme etwas definierter geworden, aber irgendwie bin ich halt der absolute Ausdauertyp. Egal was ich esse, egal wieviel Kraft ich trainiere, da tut sich nüscht...

Mensch!! Das sind fast BB-Einheiten.
Da bin ich mit meinem Programm: 3x20 Liegestütze + "8 min. ABS" + 3x20 Bein rückwärts mit Fitnessband und 3x20 Kniehub mit Band + 3x6 tiefe Kniebeuge auf einem Bein... zu den Krafttrainingsanfängern.

Zurzeit versuche ich jeden Tag etwas zu machen und das Hauptprogramm 2x Woche.

Heute sind wir in Zirkeltraining eingestiegen. Diesmal "nur" mit der Betonung auf saubere Ausführung, trotzdem waren wir schneller als geplant. Und das noch 6 Tage vor dem Marathon. Ich vermisse schon die MD. Die ambitionierte Marathonis haben 5000m in MRT-Tempo gemacht... und ich habe keine Ambitionen. Trotzdem, ab morgen muss ich tapern.

Gruß
Rolli

leuty hat geschrieben:ihr werdet lachen, aber ich bin inzwischen bei 2x65 Liegestütz vorwärts, 2x65 Liegestütz rückwärts und 2x25 "Liegestütz" im Handstand.
Das andere Programm lautet 6x30 Klimmzüge (3 verschiedene Varianten, also jede Variante 2x30). Zugegeben ich gehe nicht ganz runter und schone meine Gelenke. Aber bin ja auch kein Kraftsportler. Dazu halt noch Bauch-, Rumpf- und Rückenübungen.
Das ganze alle 2 Tage alternierend.

Das witzige ist, dass sich mein Gewicht nicht spürbar geändert hat. Bin zwar gerade im Bereich des Bauchs und der Arme etwas definierter geworden, aber irgendwie bin ich halt der absolute Ausdauertyp. Egal was ich esse, egal wieviel Kraft ich trainiere, da tut sich nüscht...

Und ich schaffe nicht annähernd dein Programm und komm mir aufgeblasen wie ein Luftballon vor... Muss wohl mit dem Essen sparen

Rolli hat geschrieben:

Mensch!! Das sind fast BB-Einheiten.
Da bin ich mit meinem Programm: 3x20 Liegestütze + "8 min. ABS" + 3x20 Bein rückwärts mit Fitnessband und 3x20 Kniehub mit Band + 3x6 tiefe Kniebeuge auf einem Bein... zu den Krafttrainingsanfängern.

Zurzeit versuche ich jeden Tag etwas zu machen und das Hauptprogramm 2x Woche.

Dem schließe ich mich an. Und dem Krafttrainingsanfänger. Aber weiter intensivieren werd' ich's auch nicht. Meine Liegestütz mache ich weiter und steigere mich dabei auch gerne immer mal ein wenig (wenngleich bezweifle, dass ich jemals bei 2x 65 ankommen werde) und in der Saisonpause wird's auch ein bisschen Programm für Rumpf und Bauch häufiger mal geben. Aber wenn das Training wieder losgeht, steht die Lauferei wieder im Vordergrund. Habe mir allerdings für die Liegestütz vorgenommen, immer mal wieder zwei Stück draufzuschlagen, wenn die aktuellen Sets anfange, eher leicht zu fallen. Würde nur vermuten, dass ich da mit nur drei Sets pro Tag nicht ewig Fortschritte machen werde.

Erstes Ziel ist jetzt erstmal der Ausbau der aeroben Basis. Bin neulich mal meine Trainingsaufzeichnungen der letzten zwei Jahre durchgegangen und habe festgestellt, dass ich im letzten Jahr selbst in 120km-Wochen relativ wenige Dauerläufe dabei hatte, die länger als 13km waren. Das war früher anders (da ging es allerdings auch noch auf längere Strecken). Gleichzeitig weiß ich, dass mich qualitative Läufe von etwas über einer Stunde Dauer in Sachen Ausdauer durchaus voranbringen... deshalb mal als Ziel für nächsten Winter, neben dem Tempotraining grundsätzlich mindestens 2x in der Woche länger als 15km zu laufen. Samstags passiert das ohnehin - künftig soll das regelmäßig auch am Mittwoch so sein. Wenn ich das mit dem Gesprinte und dem Crosstraining kombiniert bekomme im Winter, gibt das hoffentlich einen substantiellen Fortschritt.

Hallo zusammen!!

Ich plane zur Zeit, in diesem Jahr noch einige Monate Mittelstreckentraining durchzuziehen. Bis jetzt habe ich nur auf längere Strecken (10km) trainiert, habe aber seit meinem ersten 1000m Lauf vor einer Woche (2.55) Lust auf kürzere Strecken bekommen.
Macht es Sinn, jetzt noch einige Monate MD Training zu machen, bevor ich im Winter mit der Grundlagenphase fürs nächste Jahr anfange bzw. würde mir das evtl. Vorteile auf längere Strecken bringen?Vorrang im nächsten Jahr hat ein 10km Lauf in ziemlich genau einem Jahr. Da ich noch ziemlich viel Zeit bis dahin habe und keine allzu lange Grundlagenphase (maximal 3 Monate) haben möchte, gefällt mir Gedanke immer besser, mich erst ein Mal den kurzen Distanzen zu widmen.

Es wäre toll, wenn ihr mal eure Meinungen zu diesem Thema abgeben könntet.

Liebe Grüße

Run4funn

Run4funn hat geschrieben:Hallo zusammen!!

Ich plane zur Zeit, in diesem Jahr noch einige Monate Mittelstreckentraining durchzuziehen. Bis jetzt habe ich nur auf längere Strecken (10km) trainiert, habe aber seit meinem ersten 1000m Lauf vor einer Woche (2.55) Lust auf kürzere Strecken bekommen.
Macht es Sinn, jetzt noch einige Monate MD Training zu machen, bevor ich im Winter mit der Grundlagenphase fürs nächste Jahr anfange bzw. würde mir das evtl. Vorteile auf längere Strecken bringen?Vorrang im nächsten Jahr hat ein 10km Lauf in ziemlich genau einem Jahr. Da ich noch ziemlich viel Zeit bis dahin habe und keine allzu lange Grundlagenphase (maximal 3 Monate) haben möchte, gefällt mir Gedanke immer besser, mich erst ein Mal den kurzen Distanzen zu widmen.

Es wäre toll, wenn ihr mal eure Meinungen zu diesem Thema abgeben könntet.

Liebe Grüße

Run4funn

Wo findest Du jetzt noch MD-Wettkämpfe. Im Herbst wird das immer weniger angeboten.

Jetzt ins MD-Training einzusteigen macht es kein Sinn. Man läuft vielleicht noch letzte Wettkämpfe so aus Spaß und geht ins Grundlagentraining.

Ausnahme macht hier Hallensaison. Für die Halle wird jetzt langsam spezifisch trainiert, um Kraft und Kraftausdauer zu verbessern (lange Bergsprints, Cirkeltraining, viele-schnelle-kurze Intervalle) Ende November dann Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer (sehr kurze sehr schnelle Intervalle, kurze Bergsprints). Ab Mitte Dezember Wettkampfspezifisch (für 800m Z.B. 600+500+400+300+200 usw.)

Wenn Du aber keine Interesse an Hallensaison hast und Dich für nächstes Jahr auf 10km vorbereiten möchtest, dann Grundlage, Grundlage, Grundlage... und ein Paar Strassenläufe.

Gruß
Rolli

D.edoC hat geschrieben:Ok, da zieh ich zwecks Krafttraining den kürzeren

Wobei ich finde das man mit zu viel Krafttraining die läuferischen Fähigkeiten gefährden kann.
Rumpf/Stabitraining ist ja ok, davon kann man nie zu viel von trainieren, aber Arme/Schulter/Brust?
Etwas training für Oberkörper ist ja ok und meiner meinung nach auch Leistungsfördernd, aber so viel schadet doch?!

hahaha, ja, wenn ich, als halbes Hemd, das den aufgepumpten Arbeitskollegen erzähle, dann schauen die mich auch entgeistert an und wollen es nicht glauben. aber was soll ich machen.
aber wie gesagt, gerade bei den Klimmzügen trainiere ich ja nicht auf Kraftaufbau, sondern primär auf Wiederholungen. D.h. ich gehe nich ganz runter, sondern nur etwas weiter als 90° im Armgelenk. Und ich mache auch 3x30 und geh dann 20 min laufen und danach wird das ganze wiederholt (ich trainiere ausschließlich an Stationen im Wald). ist also auch genug regeneration dabei.
Dabei war das bei mir am Anfang natürlich auch ganz erbärmlich, als ich nach 4 oder 5 Klimmzügen zusammengebrochen bin und es für gänzlich unrealistisch gehalten habe, jemals 10 am Stück zu packen. aber über die Jahre (ich denke es sind jetzt so 5, 6 Jahre) hat sich das entwickelt. Irgendwie steigere ich eben immer alle paar Wochen, weil über Monate die gleiche Anzahl an Wiederholungen, erscheint mir auch nicht so spannend. (Meistens steigere ich im Winter recht häufig und übern Sommer gar nicht.)
Und ich mache auch kein spezifisches Arm/Schulter/Brusttraining. Aber Liegestütz und Klimmis sind halt so Übungen, die nahezu alle Oberkörperpartien tangieren.

Ob es schadet, darüber habe ich mir auch oft gedanken gemacht. Aber konnte bisher nichts feststellen und mache mir inzwischen auch keine Gedanken mehr. Also das schädliche hinsichtlich der Laufleistung ist doch in erster Linie der Aufbau unnötiger Masse, oder?
Schmerzen aufgrund von Überlastung oder falscher Ausführung der Übungen sind natürlich auch nicht zuträglich, aber damit hatte ich überhaupt noch nie Probleme.

Als ich noch nicht so ambitioniert gelaufen bin, war es mein Ziel, auf lächerliche 60 kg zu kommen. Aber nichts zu machen, ich komme seit Jahren nicht über 58 kg hinaus (weder nach oben, noch nach unten). Inzwischen ist mir das natürlich auch ganz recht so.
Andererseits bin ich jetzt auch nicht sooo dermaßen ambitioniert, dass ich mich runterhungern würde. Da könnte ich dann vlt. noch 1 kg verlieren. Aber mein Körpergewicht ist seit Jahren zw. 57 und 58 kg (BMI 21), egal was ich mache.

Mal wieder ein neuer, sehr ausführlicher Bericht aus dem Hause LG Telis Finanz Regensburg über das Training von Corinna Harrer:

Entwicklung eines Lauftalents bis zur internationalen Anschlussklasse - Leichtathletik Coaching-Academy

leuty hat geschrieben:Ob es schadet, darüber habe ich mir auch oft gedanken gemacht. Aber konnte bisher nichts feststellen und mache mir inzwischen auch keine Gedanken mehr. Also das schädliche hinsichtlich der Laufleistung ist doch in erster Linie der Aufbau unnötiger Masse, oder?
Schmerzen aufgrund von Überlastung oder falscher Ausführung der Übungen sind natürlich auch nicht zuträglich, aber damit hatte ich überhaupt noch nie Probleme.

Das schädliche ist in erster Linie, dass man sich im Fitnessstudio von den "Patienten" alle möglichen Keime einfängt Zumindest zur Zeit bei mir. Dabei wird's schön langsam Zeit wieder etwas zielorientierter zu trainieren -.-


Zum Harrer Artikel... Wahnsinn wie detailreich das Training ist (und wie viel preisgegeben wird) - da steckt echt Herzblut drin in der Trainingsplanung. Sowas gefällt mir ;)

Dann fange ich mal hier wieder an...
Nach dem Marathon und kurzer Regenerationsphase habe ich angefangen mich auf die Halle vorzubereiten. Zuerst (sehr) viel Kraft und Koordinationsübungen... und damit verbundenem Muskelkater.
Meine Woche:

Sa. Leicht ABC und 5x150 Bergan und 5x150 Bergab (85-90%) 11km
So. 8km locker schnell nach 7km Abbruch, weil sehr starker Muskelkater
Mo. Frei
Di. Frei
Mi. 2x6 Diagonale, Sprint-Koordunation, 500m gesteigert (400+100m in 70+14s) 11km
Do. 11km locker
Fr. Sprungübungen-Serie, ca. 5km
Sa. 5x150m Bergan + 5x150m Bergab (80-85%), ca.11km (Muskelkater)
So. Frei

Dass der Muskelkater mich so stark ärgern wird, habe ich nicht gedacht. Aber ich denke, dass in 2 Wochen alles deutlich lockerer gehen wird. Auch dass der Umfang deutlich erhöht werden kann.

Erste Wettkämpfe schon gefunden. Da habe ich schon auf 1500m West-D in Düsseldorf am 27.11. geschielt, leider den hat mir der Trainer sofort verboten... viel zu früh. "Im November läuft man nicht in der Halle". OK, also den ersten Test aufPaderborn am 11.12. verschoben.

Gruß
Rolli

Ich missbrauche diesen Faden etwas für meine Zwecke... Wenn nicht erwünscht, dann bitte schreiben...

Schon wieder im Aufbau... Muss ich letzte Zeit immer so viel abbauen?

Gestern etwas LD:
1000+2000+1000+2000+1000+400
3:22, 6:58, 3:35, 7:17, 3:25... und 62s mit Spikes.
Das Ziel mal wieder durchhalten. Mensch, der Marathontraining hat nicht viel geholfen. Ich habe immer noch Probleme die LD-IV und DL durchzuhalten. Positiv: die 400er waren um 1s. schneller als letztes Jahr bei gleicher Trainingseinheit und die Beine haben nicht zugemacht.
Macht sich langsam die Krafttraining bemerkbar?

Nächste Woche gehen wir vorsichtig an das Tempo dran. Ich hoffe so eine Einheit wie 4x400 deutlich schneller laufen zu können (59-60s) Das wäre eine Voraussetzung für 2:02.

Oder muss ich da doch 58s bei den Intervallen laufen können? Das wird natürlich sehr schwer. Ich hoffe stark, dass die Kraft- und Sprungübungen
Früchte tragen. Das war (ist immer noch) meine Schwäche. Mein Ziel dabei: lese letzten Satz.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Ich missbrauche diesen Faden etwas für meine Zwecke... Wenn nicht erwünscht, dann bitte schreiben...

Ganz im Gegenteil, immer her damit. Aber ich glaube, ich kann hier wenig Neues beitragen - mein Training bleibt nahezu gleich wie im letzten Jahr. Mit Euren hier (oder bei den Gentlemen) veröffentlichten Trainingsheldentaten werde ich zunächst nicht mithalten können (dafür im Wettkampf dann davonlaufen ). Habe eine "Woche 0" mit 60km lockerem Dauerlauf samt Steigerungen hinter mir und eine Woche 1 mit 78km, die mit einem kleinen Wochenendtrainingslager geendet ist. Aufbau wie im letzten Jahr: Sehr gemächlich. In Woche 0 gingen Pumpe und Atem ab wie wild, sobald ich mich den 4:30 genähert habe. In Woche 1 hat es sich langsam normalisiert mit einem guten und lockeren Dauerlauf am Donnerstag (7,5km in 4:02) und einer schönen, harten Einheit am Samstag (9x 650 profiliert mit 150m steilem Anstieg am Schluss). Befinde mich jetzt in Woche 2 (Ziel sind 80km) und das System normalisiert sich wieder. Das lockere DL-Tempo pendelt sich bei 4:35-4:50 ein, gestern der qualitative Lauf (14km) ging immerhin schon mal in 4:12. Positiv: Seilchenspringen zahlt sich aus. Beim Lauf gestern von den 14km runde 10 auf dem Vorfuß gelaufen und dabei gut gefühlt. Ansonsten gib's einmal die Woche kurze, schnelle Sprint- und Kraftsachen am Hügel und im Übrigen: Grundlage, Grundlage, Grundlage samt Steigerungen, Steigerungen, Steigerungen (regelmäßig sieben am Ende vom DL, wenn sehr müde dann nur fünf). Das geht jetzt in dem Stil erstmal noch den ganzen November so weiter - im Dezember geht's dann allmählich ins Gelände. Halle: Im Prinzip (-), werde aber 400m oder 800m mitlaufen und zur Vorbereitung 2x 7 Steigerungen in der Halle am Ende vom DL machen.

&quot hat geschrieben:Nächste Woche gehen wir vorsichtig an das Tempo dran. Ich hoffe so eine Einheit wie 4x400 deutlich schneller laufen zu können (59-60s) Das wäre eine Voraussetzung für 2:02.

Das nennst Du vorsichtig? Das klingt für mich sehr maximal. Willst Du die 2:02 schon in der Halle laufen? Weißt Du, ob das gleichwohl als AK-Rekord anerkannt wird? Wir hatten das Thema gerade bei den HH-Bestenlisten... einer bei uns ist sub9 auf 3000m "nur" in der Halle gelaufen (draußen hat's nie geklappt) - hat keinen Einzug in die Bestenliste gefunden.

Damit hier mal wieder ein bisschen Leben in die Bude kommt wiederhole ich mich auch gerne: Lass den Blödsinn mit der Halle, knüppel jetzt noch nicht so hart und bau lieber in Ruhe und gemächlich für einen explosiven Sommer auf

alsterrunner hat geschrieben: Das nennst Du vorsichtig? Das klingt für mich sehr maximal. Willst Du die 2:02 schon in der Halle laufen? Weißt Du, ob das gleichwohl als AK-Rekord anerkannt wird? Wir hatten das Thema gerade bei den HH-Bestenlisten... einer bei uns ist sub9 auf 3000m "nur" in der Halle gelaufen (draußen hat's nie geklappt) - hat keinen Einzug in die Bestenliste gefunden.

Damit hier mal wieder ein bisschen Leben in die Bude kommt wiederhole ich mich auch gerne: Lass den Blödsinn mit der Halle, knüppel jetzt noch nicht so hart und bau lieber in Ruhe und gemächlich für einen explosiven Sommer auf

2:02 ist der AK-Rekord in der Halle. Draußen 1:57... nicht zu schaffen. Warum so ein Unterschied? Keine Ahnung.

Deswegen die Konzentration auf Hallensaison.

Und nein. Hallenergebnisse werden nicht als Rekorde Outdoor anerkannt. Auch nicht in den Bestenlisten.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:2:02 ist der AK-Rekord in der Halle. Draußen 1:57... nicht zu schaffen. Warum so ein Unterschied? Keine Ahnung.

Weil bis auf wenige Ausnahmen die Senioren in der Halle nicht laufen. Wahrscheinlich auch auf Grund fehlender Hallenwettkämpfe und der Doppelbelastung. Man sollte tunlichst darauf achten, dass man sich gerade im Seniorenalter im Training nicht "zerlegt". Dann ist die ganze Saison fürn Ar... und die Ziele auch.

Hoffentlich hat sich dein Marathontraining nicht negativ ausgewirkt, aber dazu habe ich ja schon mal was geschrieben.

Da finde ich Alsterunner's Trainingsaufbau etwas sinniger.

alsterrunner hat geschrieben:Ganz im Gegenteil, immer her damit. Aber ich glaube, ich kann hier wenig Neues beitragen - mein Training bleibt nahezu gleich wie im letzten Jahr. Mit Euren hier (oder bei den Gentlemen) veröffentlichten Trainingsheldentaten werde ich zunächst nicht mithalten können (dafür im Wettkampf dann davonlaufen ). Habe eine "Woche 0" mit 60km lockerem Dauerlauf samt Steigerungen hinter mir und eine Woche 1 mit 78km, die mit einem kleinen Wochenendtrainingslager geendet ist. Aufbau wie im letzten Jahr: Sehr gemächlich. In Woche 0 gingen Pumpe und Atem ab wie wild, sobald ich mich den 4:30 genähert habe. In Woche 1 hat es sich langsam normalisiert mit einem guten und lockeren Dauerlauf am Donnerstag (7,5km in 4:02) und einer schönen, harten Einheit am Samstag (9x 650 profiliert mit 150m steilem Anstieg am Schluss). Befinde mich jetzt in Woche 2 (Ziel sind 80km) und das System normalisiert sich wieder. Das lockere DL-Tempo pendelt sich bei 4:35-4:50 ein, gestern der qualitative Lauf (14km) ging immerhin schon mal in 4:12. Positiv: Seilchenspringen zahlt sich aus. Beim Lauf gestern von den 14km runde 10 auf dem Vorfuß gelaufen und dabei gut gefühlt. Ansonsten gib's einmal die Woche kurze, schnelle Sprint- und Kraftsachen am Hügel und im Übrigen: Grundlage, Grundlage, Grundlage samt Steigerungen, Steigerungen, Steigerungen (regelmäßig sieben am Ende vom DL, wenn sehr müde dann nur fünf). Das geht jetzt in dem Stil erstmal noch den ganzen November so weiter - im Dezember geht's dann allmählich ins Gelände. Halle: Im Prinzip (-), werde aber 400m oder 800m mitlaufen und zur Vorbereitung 2x 7 Steigerungen in der Halle am Ende vom DL machen.

Klingt alles ganz stiming und hat ja auch gut geklappt. Ich hab es letztes Jahr nicht mitbekommen, vielleicht könntest du noch etwas präziser werden.

- Umfänge? Anzahl der TE/ Woche im Verlauf des Winters?
- Bleibt das DL-Tempo den ganzen Winter im Bereich 4:30-4:50?
- Macht ihr eigentlich auch längere Tempogeschichten im Winter oder nur Sprints und Wiederholungsläufe?

alsterrunner hat geschrieben: Damit hier mal wieder ein bisschen Leben in die Bude kommt wiederhole ich mich auch gerne: Lass den Blödsinn mit der Halle, knüppel jetzt noch nicht so hart und bau lieber in Ruhe und gemächlich für einen explosiven Sommer auf

Dann belebe ich das auch mal.
DR ist meiner Meinung nach schon ein verdammt attraktives Ziel und gewiss kein Blödsinn.
Davon bist du fast 15sec bzw. 15 Jahre entfernt.

5x100m in 15.5-16.0 Pause=zurückgehen zum Start
Das erste "Training" auf der Bahn seit Juli. Einfach statt 3-5 Steigerungen.

Ich versteh's nicht... nachdem ich von Juli-Oktober fast nur Rad (3500km) gefahren bin (und 1-2 Dauerläufe pro Woche) kann ich zwar mein altes Dauerlauftempo nicht mehr laufen aber grundsätzlich langsamer bin ich nicht... Hätt ich mir eigentlich umgekehrt erwartet.

Jetzt heißt's erst mal im Winter die Basis für einen verletzungsfreien Sommer schaffen. Und dann mal sehen was so geht... die Erwartungen sind nach einem (läuferisch) ziemlich erfolglosen Jahr 2011 jedenfalls nahe 0. Hauptsache ich kann so trainieren wie ich will. Freue mich aber schon jetzt auf eure Ausführungen von diversen Kotz-Trainings

alsterrunner hat geschrieben: Das nennst Du vorsichtig? Das klingt für mich sehr maximal. Willst Du die 2:02 schon in der Halle laufen? Weißt Du, ob das gleichwohl als AK-Rekord anerkannt wird? Wir hatten das Thema gerade bei den HH-Bestenlisten... einer bei uns ist sub9 auf 3000m "nur" in der Halle gelaufen (draußen hat's nie geklappt) - hat keinen Einzug in die Bestenliste gefunden.

Damit hier mal wieder ein bisschen Leben in die Bude kommt wiederhole ich mich auch gerne: Lass den Blödsinn mit der Halle, knüppel jetzt noch nicht so hart und bau lieber in Ruhe und gemächlich für einen explosiven Sommer auf

Hab mich falsch ausgedrückt: Wir gehen ab nächste Woche an das Tempo dran um am Ende (kurz vor dem Haupt-WK) solche Einheiten laufen zu können...

Zum Hallentraining...
Ich musste letzten Winter jedes mal, als ich bei -15°C in der Halle meine schnelle Runden gedreht habe, an Rest der Gruppe denken, die Draußen auf dem Fahrradweg sich bei den Fahrtspielen quälen musste. Die taten mir soooo Leid.

Und wenn der DR (jaja... in AK) dabei rausspringt... noch Besser.

Gruß
Rolli

leuty hat geschrieben: Das andere Programm lautet 6x30 Klimmzüge (3 verschiedene Varianten, also jede Variante 2x30)..

genau deine 6x30 klimmzüge will ich sehen (sauber ausgeführt komplett hängen lassen, entspannen und dann mit dem Kinn deutlich über die Stange). das kann nur eine extrem mangelhafte ausführung sein. mach mal weniger, aber langsam und sauber. ich wette du schaffst keine 20 stck

Rolli hat geschrieben:2:02 ist der AK-Rekord in der Halle. Draußen 1:57... nicht zu schaffen. Warum so ein Unterschied? Keine Ahnung.

Deswegen die Konzentration auf Hallensaison.

&quot hat geschrieben:Dann belebe ich das auch mal.
DR ist meiner Meinung nach schon ein verdammt attraktives Ziel und gewiss kein Blödsinn.
Davon bist du fast 15sec bzw. 15 Jahre entfernt.

Ahh, ok. Mein Fehler. Wusste ich tatsächlich nicht. Wenn nur Halle, dann ergibt sich wohl auch die Fokussierung auf die Halle Aber... wenn das perfekt laufen soll, warum dann den Marathon im Herbst und nicht einfach ein ganz atypischer Saisonaufbau? Ein früher Frühjahrsmarathon (wenn es unbedingt einer sein soll), danach vier Wochen Pause und dann den Winter in den Frühsommer verlegen und dann zum Jahreswechsel in der Halle richtig Gas geben. Wobei ich mir, könnte ich so nen Marathon laufen wie Du, das wohl auch nicht entgehen lassen würde. Hat sich ja gelohnt.

.iL hat geschrieben:Klingt alles ganz stiming und hat ja auch gut geklappt. Ich hab es letztes Jahr nicht mitbekommen, vielleicht könntest du noch etwas präziser werden.

Klar, gerne.

.iL hat geschrieben: - Umfänge? Anzahl der TE/ Woche im Verlauf des Winters?
- Bleibt das DL-Tempo den ganzen Winter im Bereich 4:30-4:50?
- Macht ihr eigentlich auch längere Tempogeschichten im Winter oder nur Sprints und Wiederholungsläufe?

Vier Wochen-Rythmus. Drei Wochen Umfänge steigern, dann eine Ruhewoche. Davon insgesamt sechs Zyklen, von denen die ersten beiden dem Aufbau für den Aufbau dienen. Bei mir 70-80-90-60, 80-95-110-70 und dann 4x 90-105-120-80. Trainingseinheiten: In den maximalen Wochen 9-10, darunter 6 bis 8 (alles Laufeinheiten, Sachen wie Seilspringen oder Kraft zähle ich da nicht mit).

Wochen folgen immer dem gleichen Rythmus:
Montag: Kurzes Tempo (relativ kurz zum Donnerstag)
Dienstag: aktive Regeneration (Tempo nach Gefühl, bei mir zwischen 4:35 (guter Tag) und 4:55 (schlechter, müder Tag).
Mittwoch: Qualitativer Dauerlauf (Tempo zur Zeit bei 4:10-4:15, wird sich im Laufe der Saison bei 4:00 einpendeln
Donnerstag: Langes Tempo
Freitag: aktive Regeneration
Samstag: langer, qualitativer Lauf, hügelig
Sonntag: aktive Regeneration

Wettkämpfe: 2-3x Cross im Winter. Der im Dezember ohne Vorbereitung, Anfang Januar dann schon etwas engagierter. Evtl. NDM Cross hinterher, mal sehen. Im März wieder zwei Wochen nach Portugal, danach als Formtest 10km Straße (oder bei mir hoffentlich lieber 5000m-Bahn). Ab 1. Mai Bahnwettkämpfe.

alsterrunner hat geschrieben:Ahh, ok. Mein Fehler. Wusste ich tatsächlich nicht. Wenn nur Halle, dann ergibt sich wohl auch die Fokussierung auf die Halle Aber... wenn das perfekt laufen soll, warum dann den Marathon im Herbst und nicht einfach ein ganz atypischer Saisonaufbau? Ein früher Frühjahrsmarathon (wenn es unbedingt einer sein soll), danach vier Wochen Pause und dann den Winter in den Frühsommer verlegen und dann zum Jahreswechsel in der Halle richtig Gas geben. Wobei ich mir, könnte ich so nen Marathon laufen wie Du, das wohl auch nicht entgehen lassen würde. Hat sich ja gelohnt.

Ich sprach mehrmals den Trainer darauf ein. Die Antwort war immer die Gleiche: "auch ein 800m Läufer braucht eine sehr breite Aufstellung."

Die Marathonvorbereitung verlief sowieso suboptimal und ohne Zwang hohe Umfänge zu klotzen. Habe jetzt ausgerechnet: 2-3 Wochen mit 120-158km. Der Rest gerade mal 70-80km. Wenig 30+. Ein 38km Lauf als eine Qual, 12 Tage vor dem Marathon und defensive Marathonziele... Alles spricht dafür, dass die Vorbereitung nur als Grundlagentraining zu sehen ist.

Eine Frage:
Wie gestaltest Du Deine Seilsprünge (Zeitpunkt, Übungen, Aufwand) Und wann gehst Du an die Stange/Geräte?

Ich versuche mein Krafttraining jeden Tag durchzuziehen. Wenn Tempoläufe, dann Kraft am Oberkörper und Mitte. Wenn ruhige DL's, dann Beine. 1x Woche kein Kraft-T. Zu viel?

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Eine Frage:
Wie gestaltest Du Deine Seilsprünge (Zeitpunkt, Übungen, Aufwand) Und wann gehst Du an die Stange/Geräte?

5x 1 Minute mit je 1 Minute Pause. Wenn das Normale Gehüpfe zu einfach wird, dann versuche ich mal auf den zweiten 30s die Hacken anzufersen beim Hüpfen, variiere das Tempo (schneller fällt mir leichter). Abstand: Immer mindestens 6h zu einer Laufeinheit, nicht an Tempotrainingstagen. Kraft: Nie Geräte oder Stangen. Seitstütz, Bauch, Liegestütz, arbeite ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Liegestütz jeden Tag, Bauch und Rumpf 2x in der Woche.

Grüße!

Rolli hat geschrieben:Die Marathonvorbereitung verlief sowieso suboptimal und ohne Zwang hohe Umfänge zu klotzen. Habe jetzt ausgerechnet: 2-3 Wochen mit 120-158km. Der Rest gerade mal 70-80km. Wenig 30+. Ein 38km Lauf als eine Qual, 12 Tage vor dem Marathon und defensive Marathonziele... Alles spricht dafür, dass die Vorbereitung nur als Grundlagentraining zu sehen ist.

Versuch' mal Deine Schlüsse draus zu ziehen. Die Marathonzeit ist ja ohnehin schon bemerkenswert - aber umso verwunderlicher, wenn Du die Vorbereitung als "suboptimal" bezeichnest. Folgende Anmerkungen noch:
- Zwischen 120 ("moderat viel") und 158 ("ziemlich viel") besteht ja doch noch ein ziemlicher Unterschied,
- 38km nur 12 Tage vor dem Marathon - puh...,
- defensive Ziele und trotzdem so anlaufen, dass *die* Zeit bei rumkam?

Ich werd' den Eindruck nicht los, dass da womöglich auch 2:35h gingen. Hast Du mal drüber nachgedacht, MD und Marathon etwas mehr voneinander zu trennen? Ohne Dir zu nahe treten zu wollen: Du bist jetzt nicht mehr der allerjüngste. Ich glaube auch, dass MD-mäßig bei Dir noch etwas geht - aber vermutlich *jetzt* mehr als in 10 Jahren (was z.B. bei mir ganz sicher genauso zutrifft, mag ich auch ein paar Jahre jünger sein). Zwei, drei Jahre am Optimum feilen (weil's auch einfach bockt), es dann bleiben lassen und dann nochmal alles in Marathon? Hier in Hamburg rennt ein Ü50er rum, der vor zwei Jahren HM in 1:12h gelaufen ist. So etwas ist krass - aber deutlich wahrscheinlicher als sub2 mit Anfang 50. Ich verstehe wohl, dass das auch alles eine Kopf- und Motivationssache ist, aber ich bin mir sicher, dass etwas mehr Spezialisierung eine Menge bringen könnte...

alsterrunner hat geschrieben:Vier Wochen-Rythmus. Drei Wochen Umfänge steigern, dann eine Ruhewoche. Davon insgesamt sechs Zyklen, von denen die ersten beiden dem Aufbau für den Aufbau dienen. Bei mir 70-80-90-60, 80-95-110-70 und dann 4x 90-105-120-80. Trainingseinheiten: In den maximalen Wochen 9-10, darunter 6 bis 8 (alles Laufeinheiten, Sachen wie Seilspringen oder Kraft zähle ich da nicht mit).

Wettkämpfe: 2-3x Cross im Winter.

So ähnlich gehe ich es auch an.
Bin aber jetzt schon fertig mit dem Aufbau des Aufbaues und fange ab Nächste Woche meine 4 Wochen Zyklen an die folgender maßen aussehen werden:

80-100-120-70
90-110-130-80
100-120-140-90
110-130-150-100

alsterrunner hat geschrieben:Im März wieder zwei Wochen nach Portugal, danach als Formtest 10km Straße (oder bei mir hoffentlich lieber 5000m-Bahn). Ab 1. Mai Bahnwettkämpfe.

Februar sind Bayerische Cross und im März sind die Deutschen, da möchte ich beide mitmachen auch wenn mir das nicht taught und ich nicht so gut bin.

Mitte April ist dann ein 10er angesagt und dann gehts los mit dem Bahntraining. Anfang Mai noch ein 5.000er auf der Bahn und dann nur noch Mittelstrecke.

D.edoC hat geschrieben:Februar sind Bayerische Cross und im März sind die Deutschen, da möchte ich beide mitmachen auch wenn mir das nicht taught und ich nicht so gut bin.

Ach wo. Deutsche Cross rocken, das kann man durchaus mal machen. Mit dem Ziel "nicht doof aussehen" (als in: hinterherrennen) wirst Du ganz gut durchkommen. Ich hab's auch in Stockach und Löhningen geschafft, nicht unangenehm aufzufallen. Kommendes Jahr wird's jetzt leider nichts mehr, weil wir da in Portugal sind. Aber vielleicht schicken wir ein paar Jugendliche auf die Reise. Weiß zufällig jemand aus dem Kopf, ob A- und B-Jugend getrennt oder zusammen als "Jugend" gewertet werden?

[quote=""D.edoC"]Mitte April ist dann ein 10er angesagt und dann gehts los mit dem Bahntraining. Anfang Mai noch ein 5.000er auf der Bahn und dann nur noch Mittelstrecke.[/quote]

Den sch... 10er würde ich ja echt gerne vermeiden, auch wenn den irgendwie alle machen. Anfang Mai 5000m wäre hier vom Angebot auch kein Problem - allerdings fangen hier Anfang Mai schon die ganzen guten Startgelegenheiten auf der MD an, von denen ich keine auslassen will. Bahneröffnung in Kiel ist jedes Jahr am 1. Mai - da muss ich hin. Werde also gucken, ob ich im April nen 5000er finde (wohl nicht) und mich dann am Ende doch vom Trainer bequatschen lassen, 10km zu laufen :(

Was ganz anderes: Bei den Wiederholungsläufen neulich beim Saisonauftaktwochenende bin ich beim Berghochrennen mit dem rechten Fuß ordentlich umgeknickt. Hat kurz fies weh getan, aber auch nicht so richtig schlimm, so dass ich nach kurzem Reinhorchen beim Trabstück noch die letzten beiden hinterher gemacht habe. Beim Dauerlauf am nächsten Tag hab ich's noch "gemerkt", aber nicht wirklich hinderlich beim Laufen. Am Montag drauf dann bei Koordinationssachen am Hügel auf der Wiese wieder rechts zwei Mal umgeknickt, die nächsten Tage beim DL wieder "was gemerkt", aber nicht schlimm und wurde auch besser. Jetzt gestern im Wald gewesen und *wieder* rechts umgeknickt, weil Schlagloch unterm Laub übersehen. Hat jemand nen besseren Vorschlag als "bisschen vorsichtig sein"? Nach dem ersten Umknicken war der Knöchel etwas dick (wirklich nur etwas), jetzt sieht man nichts mehr. Ich tippe mal, dass die Bänder etwas gedehnt sind - richtig oder falsch? Kann ich irgendwas machen?

alsterrunner hat geschrieben: Was ganz anderes: Bei den Wiederholungsläufen neulich beim Saisonauftaktwochenende bin ich beim Berghochrennen mit dem rechten Fuß ordentlich umgeknickt. Hat kurz fies weh getan, aber auch nicht so richtig schlimm, so dass ich nach kurzem Reinhorchen beim Trabstück noch die letzten beiden hinterher gemacht habe. Beim Dauerlauf am nächsten Tag hab ich's noch "gemerkt", aber nicht wirklich hinderlich beim Laufen. Am Montag drauf dann bei Koordinationssachen am Hügel auf der Wiese wieder rechts zwei Mal umgeknickt, die nächsten Tage beim DL wieder "was gemerkt", aber nicht schlimm und wurde auch besser. Jetzt gestern im Wald gewesen und *wieder* rechts umgeknickt, weil Schlagloch unterm Laub übersehen. Hat jemand nen besseren Vorschlag als "bisschen vorsichtig sein"? Nach dem ersten Umknicken war der Knöchel etwas dick (wirklich nur etwas), jetzt sieht man nichts mehr. Ich tippe mal, dass die Bänder etwas gedehnt sind - richtig oder falsch? Kann ich irgendwas machen?

Gelegentliches Umknicken ist doch normal beim Laufen, oder? Mir passiert das auch öfters im Wald. Dagegen wirste schwer was machen können, außer du bandagierst dir vor dem Laufen die Knöchel.

alsterrunner hat geschrieben:Den sch... 10er würde ich ja echt gerne vermeiden, auch wenn den irgendwie alle machen. Anfang Mai 5000m wäre hier vom Angebot auch kein Problem - allerdings fangen hier Anfang Mai schon die ganzen guten Startgelegenheiten auf der MD an, von denen ich keine auslassen will. Bahneröffnung in Kiel ist jedes Jahr am 1. Mai - da muss ich hin. Werde also gucken, ob ich im April nen 5000er finde (wohl nicht) und mich dann am Ende doch vom Trainer bequatschen lassen, 10km zu laufen :(

Eigentlich finde ich 10km auch schon zu lange, aber ich glaube mir tut dies dennoch gut. Zudem ich ja jetzt im Winter vom Umfang her ziemlich hoch gehe was für den Frühling/Sommer auf der Mittelstrecke gut ist und wenn ich schon so viel Umfang trainiere - warum dann nicht einfach gleich einen 10er Anfang Frühling mitnehmen?

Die 5.000m anfang Mai nehme ich auch nur mit weil da bei uns in Hof Saisonauftakt ist und ein Hochfranken Meeting stadtfindet. Zudem habe ich ja auch etliche km vom Winter in den Beinen..., daher dann noch mal eine Länge Distanz.
Danach aber voller Angriff auf Mittelstrecke (wobei mir 3.000m auch noch ziemlich spaß macht).


Umknicken auf profiliertem Gelände passiert mir auch oft.
Dagegen kann man nichts machen.
Wenn es mal schlimmer sein sollte, dann muss wohl eine kurze Pause her..., ansonsten müsste da aber kühlen mit Eis reichen.

alsterrunner hat geschrieben:Hat jemand nen besseren Vorschlag als "bisschen vorsichtig sein"? Nach dem ersten Umknicken war der Knöchel etwas dick (wirklich nur etwas), jetzt sieht man nichts mehr. Ich tippe mal, dass die Bänder etwas gedehnt sind - richtig oder falsch? Kann ich irgendwas machen?

Brille kaufen? Ansonsten gilt wie immer dir RICE-Regel: Rest, Ice, Compression, Elevation. Wobei, wenn's nicht mehr dick ist, brauchste das auch alles nicht machen. Von ner Bandage würd ich eher abraten, das schwächt die Bänder auf Dauer nur noch mehr. Wenn du dich damit sicherer fühlst, kannste die aber auch mal 1-2 Wochen tragen, aber nicht dauerhaft!

Ich bin nach meiner Pause auch wieder ins Training eingestiegen, von euren Umfängen aber weit entfernt Gestern waren hier Cross-LM, das hat Spaß gemacht und war auch einigermaßen erfolgreich. Nächstes Ziel sind 3000m im Januar. Ich würd ja stattdessen auch gern was kürzeres laufen, allerdings werde ich dann wohl gegen mich selber antreten müssen. Unsere Landesmeisterschaften sind echt ganz schön spärlich besetzt

LG
Bohne

alsterrunner hat geschrieben: Ich werd' den Eindruck nicht los, dass da womöglich auch 2:35h gingen. Hast Du mal drüber nachgedacht, MD und Marathon etwas mehr voneinander zu trennen? Ohne Dir zu nahe treten zu wollen: Du bist jetzt nicht mehr der allerjüngste. Ich glaube auch, dass MD-mäßig bei Dir noch etwas geht - aber vermutlich *jetzt* mehr als in 10 Jahren (was z.B. bei mir ganz sicher genauso zutrifft, mag ich auch ein paar Jahre jünger sein). Zwei, drei Jahre am Optimum feilen (weil's auch einfach bockt), es dann bleiben lassen und dann nochmal alles in Marathon? Hier in Hamburg rennt ein Ü50er rum, der vor zwei Jahren HM in 1:12h gelaufen ist. So etwas ist krass - aber deutlich wahrscheinlicher als sub2 mit Anfang 50. Ich verstehe wohl, dass das auch alles eine Kopf- und Motivationssache ist, aber ich bin mir sicher, dass etwas mehr Spezialisierung eine Menge bringen könnte...

Sei doch ruhig!!!
Ich hab' auch meine Zweifeln und Du vertiefst sie nur noch. Aber das erste Gebot lautet: "Du sollst keine andere Trainer haben neben mir." Das Vertrauen zum Trainer ist das A & O.

Zwischen uns: ich glaube er missbraucht mich etwas als der laufbekloppter Motivator für einige bei uns.

Mein Plan sieht jetzt so aus:
Winter Halle mit 2 Peaks, im Januar und Anfang März.
März und April noch einmal Grundlage und ab Mai wieder Bahnsaison.
Wenn ich in der Halle mein Ziel (DR) nicht erreichen kann: August ruhe und dann nur noch Grundlage und Wettkämpfe bis max. 10km. LD-Training werde ich dann einfach verweigern.
Nächste Winter wird wahrscheinlich meine letzte Chance sein, etwas in der Halle zu reißen.
Erst dann werde ich entscheiden: Lauf-Rente, weiter MD oder doch MRT (2:29? Ziele muss man haben)

Zu Deinen Problemen mit Umknicken. Ich würde etwas für Stabilität des Fußgelenkes machen. So oft zu knicken ist doch nicht normal.
Eine einfache Übung hat mir hierbei geholfen:
Auf Ballen eines Beines stellen 5-10cm in die Hocke gehen und dann den anderen Fuss nach vorne, 20s halten, nach hinten 20s halten an die eine Seite, 20s in andere Richtung, 20s. Danach Fußwechsel. Und das bis 3x.
Wackelbrett.
Seilspringen und Sprungübungen machst Du schon.

Gruß
Rolli



Gruß
Rolli

.iL hat geschrieben:Gelegentliches Umknicken ist doch normal beim Laufen, oder? Mir passiert das auch öfters im Wald. Dagegen wirste schwer was machen können, außer du bandagierst dir vor dem Laufen die Knöchel.

Ja ja, eigentlich normal - nur nicht so häufig. Das mal war eben ein wenig heftiger und die Häufigkeit seitdem in Kombination mit "immer wieder die rechte Seite" veranlasst mich zur Vermutung, dass eben ein bisschen was kaputt sein könnte.

D.edoC hat geschrieben:Eigentlich finde ich 10km auch schon zu lange, aber ich glaube mir tut dies dennoch gut. Zudem ich ja jetzt im Winter vom Umfang her ziemlich hoch gehe was für den Frühling/Sommer auf der Mittelstrecke gut ist und wenn ich schon so viel Umfang trainiere - warum dann nicht einfach gleich einen 10er Anfang Frühling mitnehmen?

Weil ich 10er hasse. Ganz einfach Meine 10km-Rennen tragen den (Unter-)Titel des vorletzten Depeche Mode Albums: Pain and suffering in various tempos.

&quot hat geschrieben:Umknicken auf profiliertem Gelände passiert mir auch oft.

Ja, aber nicht *so*, nicht sooft und nicht immer dieselbe Seite.

rote Bohne hat geschrieben:Brille kaufen? Ansonsten gilt wie immer dir RICE-Regel: Rest, Ice, Compression, Elevation. Wobei, wenn's nicht mehr dick ist, brauchste das auch alles nicht machen. Von ner Bandage würd ich eher abraten, das schwächt die Bänder auf Dauer nur noch mehr. Wenn du dich damit sicherer fühlst, kannste die aber auch mal 1-2 Wochen tragen, aber nicht dauerhaft!

Ja, RICE würde ich ja - aber es ist nichtmal mehr geschwollen und ist auch kein Bluterguss mehr zu sehen. Über Bandagieren hatte ich nachgedacht, um vielleicht mal 1-2 Wochen das Umknicken zu verhindern, aber dann probiere ich's jetzt erstmal weiter so.

&quot hat geschrieben:Ich bin nach meiner Pause auch wieder ins Training eingestiegen, von euren Umfängen aber weit entfernt Gestern waren hier Cross-LM, das hat Spaß gemacht und war auch einigermaßen erfolgreich. Nächstes Ziel sind 3000m im Januar. Ich würd ja stattdessen auch gern was kürzeres laufen, allerdings werde ich dann wohl gegen mich selber antreten müssen. Unsere Landesmeisterschaften sind echt ganz schön spärlich besetzt

3000m? In der Halle?

Rolli hat geschrieben:Sei doch ruhig!!!
Ich hab' auch meine Zweifeln und Du vertiefst sie nur noch. Aber das erste Gebot lautet: "Du sollst keine andere Trainer haben neben mir." Das Vertrauen zum Trainer ist das A & O.

Und damit sollten sich die Zweifel schon zerstreut haben. Sehe ich genauso. Mach, was der Trainer sagt. Wenn das die Linie vom Coach ist, dann ist's gut so.

&quot hat geschrieben:doch MRT (2:29? Ziele muss man haben)

Hier, so will ich Dich hören!

&quot hat geschrieben:Zu Deinen Problemen mit Umknicken. Ich würde etwas für Stabilität des Fußgelenkes machen. So oft zu knicken ist doch nicht normal.

Genau, das war nach dem einen Mal eben auch mein Eindruck.

&quot hat geschrieben:Eine einfache Übung hat mir hierbei geholfen:
Auf Ballen eines Beines stellen 5-10cm in die Hocke gehen und dann den anderen Fuss nach vorne, 20s halten, nach hinten 20s halten an die eine Seite, 20s in andere Richtung, 20s. Danach Fußwechsel. Und das bis 3x.

Probiere ich! Danke.

Grüße!

P.S. Ich hab in den vergangenen Nächten gelegentlich mal die ein oder andere Stunde geopfert um die IAAF-Tabellen in ein Excel-Tool zu integrieren. Jetzt ist's fertig und ich wollte schon nen Thread dazu eröffnen und's hier online stellen. Leider: Copyright-Hinweis auf Seite 1 des Score-Table-PDFs. Daher nur "privat": Wer's haben will, melde sich mit E-Mail-Adresse per PN.

Meine Woche:

Mo. Bahncirkel. 3x1200 (Ziel: Kraftausdauer)
Di. Frei
Mi. 1+2+1+2+1km + 400m in 3:21 bis 3:39. 400m in 62s (Ziel: durchhalten)
Do. 11km ruhig (Reg.)
Fr. Cirkel- und Sprungtraining in der Halle (Ziel: allgemeine und spezifische Kraftentwicklung)
Sa. 8x 130m Berg auf und 5x Berg runter. 90% (Ziel: Laufstil und Kraftentwicklung)
So. langsamer DL (Ziel: Grundlagenerhaltung)

Ca. 68km

Gruß
Rolli

D.edoC hat geschrieben:80-100-120-70
90-110-130-80
100-120-140-90
110-130-150-100

Wenn ich eure Pläne für den Winter sehe, muss ich immer erst einmal schlucken. Das ist doch Wahnsinn! Wie kann man solche Umfänge körperlich verkraften und zeitlich unterbringen? Ich bin ja schon stolz, wenn ich mal eine Woche über 70 Wochenkilometer komme, möchte mich im Maximum diesen Winter auf >90 steigern, aber solche Kilometerzahlen finde ich (für Hobbyläufer mit Beruf/Ausbildung) nur krass.

Wie dem auch sei: Ich komme mit meinen "wenigen" Kilometern - die für mich ja auch schon im Schnitt eine Steigerung um 15 WKM im Vergleich zum Frühjähr sind - offenbar bislang sehr gut zurecht. Hatte am Wochenende meinen ersten Crosslauf und wurde mit einer Sekunde Rückstand in 13:39 über 4200 m "Vize-Kreismeister" . Bin jedenfalls sehr zufrieden, weil ich meine Trainingsleistung endlich auch im Wettkampf umsetzen konnte, obwohl trotzdem noch nicht am absoluten Limit gelaufen. Freue mich jetzt auf die Dt. Hochschulmeisterschaften (7500 m) in 12 Tagen.

aecids hat geschrieben:Wenn ich eure Pläne für den Winter sehe, muss ich immer erst einmal schlucken. Das ist doch Wahnsinn! Wie kann man solche Umfänge körperlich verkraften und zeitlich unterbringen?

Es ist ja nicht so das ich die Umfänge in kürzerster Zeit von 0 auf xxx hochschraube...
Der Körper verkraftet das schon...

Wobei ich zugeben muss das die letzten 4 Wochen "110-130-150-100" schon krass sind...
Evtl werde ich da dann auch nur die "100-120-140-90" nochmal dran hängen.
Das entscheide ich dann wenn es soweit ist.

Danach werde ich mich dann bei so 80-100 Wkm einpendeln, aber mit wesentlich mehr Tempo und wenn es dann auf die Bahn zugeht werden es so 55-70 Wkm mit noch mehr Tempo sein

aecids hat geschrieben:Ich bin ja schon stolz, wenn ich mal eine Woche über 70 Wochenkilometer komme

Das laufe ich gelegentlich im Sommer.
Wobei du schon stolz auf Dich sein kannst, wenn...

aecids hat geschrieben:Ich komme mit meinen "wenigen" Kilometern - die für mich ja auch schon im Schnitt eine Steigerung um 15 WKM im Vergleich zum Frühjähr sind - offenbar bislang sehr gut zurecht.

...du damit gut zurecht kommst!
Wenn es bei Dir zieht dann nur weiter so

Ich könnte mit 90 Wkm im Winter nicht viel anfangen...

aecids hat geschrieben:Hatte am Wochenende meinen ersten Crosslauf und wurde mit einer Sekunde Rückstand in 13:39 über 4200 m "Vize-Kreismeister".

Glückwunsch

Bin echt mal gespannt was bei Dir Frühling/Sommer so geht...

aecids hat geschrieben:Freue mich jetzt auf die Dt. Hochschulmeisterschaften (7500 m) in 12 Tagen.

Was für Zeit hast du Dir da vorgenommen?

D.edoC hat geschrieben:Glückwunsch

Bin echt mal gespannt was bei Dir Frühling/Sommer so geht...

Danke! Ich bin auch mal gespannt, wie der Umstieg auf die 800 klappt. Die 1:58 soll nächstes Jahr fallen. Im Herbst werde ich dann wieder in Richtung 5000 m gehen, um gut in den nächsten Cross-Winter zu kommen.

D.edoC hat geschrieben:Was für Zeit hast du Dir da vorgenommen?

Möchte um 24:35-24:40 laufen, wenn die Bedingungen passen. Ziel ist eine Platzierung unter den besten 30 bzw. 25, wenn das Glück mitspielt.

aecids hat geschrieben:Wenn ich eure Pläne für den Winter sehe, muss ich immer erst einmal schlucken. Das ist doch Wahnsinn! Wie kann man solche Umfänge körperlich verkraften und zeitlich unterbringen? Ich bin ja schon stolz, wenn ich mal eine Woche über 70 Wochenkilometer komme, möchte mich im Maximum diesen Winter auf >90 steigern, aber solche Kilometerzahlen finde ich (für Hobbyläufer mit Beruf/Ausbildung) nur krass.

Überall liest man, dass auch auf der Mittelstrecke in ambitionierten Bereich bis 120 und bei Profis 160km gemacht werden sollen... Und Du kommst mit so was...

Ich komme zwar nur auf 60-90km, aber ich weiß, dass das zu wenig ist. Mein Problem ist, dass ich während der Bahnsaison immer mehr Tempo und immer weniger Umfange mache. Am Ende 4-5xTempo/Woche und zusätzlich nur 1-2x8km Reg. Der LDL wird dann für 3-4-5 Wochen komplett eingestellt. Da kommt man gerade auf 30-40km. Zum Saisonende werden dann sogar langsame 11km zur Quall. Vielleicht ist dann ein Grundlagetraining als Marathonvorbereitung genau das richtige, weil man gezwungen wird, die Umfänge deutlich zu steigern. Obwohl... vom Marathon (-Training) habe ich vorläufig die Nase voll.

Gruß
Rolli

alsterrunner hat geschrieben: 3000m? In der Halle?

Ja, sind die Landesmeisterschaften. Wird gewünscht, dass unsere Trainingsgruppe da teilnimmt. Dieses Jahr war ich ganz alleine und durfte den Männern hinterher rennen. Super. Wird hoffentlich nächstes Jahr anders.

Rolli hat geschrieben: Sa. 8x 130m Berg auf und 5x Berg runter. 90% (Ziel: Laufstil und Kraftentwicklung)

Das heißt, du rennst da 5x auch schnell runter? Was bringt das? (außer Muskelkater )

rote Bohne hat geschrieben:J
Das heißt, du rennst da 5x auch schnell runter? Was bringt das? (außer Muskelkater )

Och, einfach mal das Bremsen weglassen und bergab auslaufen. (Vorausgesetzt der Hügel ist nicht zu steil), dann gibts auch keinen Muskelkater.

(PS... Vorsicht! erfordert hohe Koordinationsfähigkeiten)

alsterru [/QUOTE hat geschrieben:
Was ganz anderes: Bei den Wiederholungsläufen neulich beim Saisonauftaktwochenende bin ich beim Berghochrennen mit dem rechten Fuß ordentlich umgeknickt. Hat kurz fies weh getan, aber auch nicht so richtig schlimm, so dass ich nach kurzem Reinhorchen beim Trabstück noch die letzten beiden hinterher gemacht habe. Beim Dauerlauf am nächsten Tag hab ich's noch "gemerkt", aber nicht wirklich hinderlich beim Laufen. Am Montag drauf dann bei Koordinationssachen am Hügel auf der Wiese wieder rechts zwei Mal umgeknickt, die nächsten Tage beim DL wieder "was gemerkt", aber nicht schlimm und wurde auch besser. Jetzt gestern im Wald gewesen und *wieder* rechts umgeknickt, weil Schlagloch unterm Laub übersehen. Hat jemand nen besseren Vorschlag als "bisschen vorsichtig sein"? Nach dem ersten Umknicken war der Knöchel etwas dick (wirklich nur etwas), jetzt sieht man nichts mehr. Ich tippe mal, dass die Bänder etwas gedehnt sind - richtig oder falsch? Kann ich irgendwas machen?

Hab genau das gleiche Problem ! Bin sogar beim Wettkampf umgeknickt und musste aussteigen, hab dann die halbe Woche alternativ trainiert und bin dann wieder angefangen mit laufen, war zwar bisschen wackelig auf dem Fuß aber hab ansonsten nichts gemerkt und dann am Sonntag beim geplanten langen Lauf wieder, zum Glück war ich erst 5Minuten unterwegs, tat nämlich richtig weh und an weitertraben war nicht zu denken. Der Fuß war richtig dick und tat weh, Heute ist er immer noch dick tut beim laufen aber nicht mehr weh, nur noch bei Berührung am Knöchel. Ich mach jetzt erstmal bis Freitag mindestens Pause. Ärgerlich ist dass ich grad wieder richtig in Fahrt gekommen bin und nächste Woche Landesmeisterschaften sind.

aecids hat geschrieben:Die 1:58 soll nächstes Jahr fallen.

Sehr ambitioniert...

Also bei mir muss die Zeit definitiv fallen...
Ich behaupte sogar das ich nächstes Jahr 1:56,xx laufen kann...

aecids hat geschrieben:Möchte um 24:35-24:40 laufen

Das traue ich Dir auch zu.

Rolli hat geschrieben:Überall liest man, dass auch auf der Mittelstrecke in ambitionierten Bereich bis 120 und bei Profis 160km gemacht werden sollen... Und Du kommst mit so was...

Das habe ich auch oft gehört/gelesen.
Dennoch sollte die Schnelligkeit nicht komplet vernachlässigt werden, auch wenn man solche Umfänge läuft,
aber das Wissen hier ja einige bereits schon

Rolli hat geschrieben:Mein Problem ist, dass ich während der Bahnsaison immer mehr Tempo und immer weniger Umfange mache. Am Ende 4-5xTempo/Woche und zusätzlich nur 1-2x8km Reg. Der LDL wird dann für 3-4-5 Wochen komplett eingestellt. Da kommt man gerade auf 30-40km.

Versuche doch mal neben den jeweiligen Trainingsschwerpunkten andere Fähigkeiten immer zu einen gewissen Grad miteinzubeziehen. Deine Aeroben-Fähigkeiten so stark zu vernachlässigen ist schon problematisch. Der gewisse Grad sollte nach meiner Meinung etwas höher sein.

Es ist doch besser den Körper multidisziplinär zu schulen.
Ich finde eine zu große ungleiche Verteilung von Muskelfasern sehr problematisch.

D.edoC hat geschrieben: Versuche doch mal neben den jeweiligen Trainingsschwerpunkten andere Fähigkeiten immer zu einen gewissen Grad miteinzubeziehen. Deine Aeroben-Fähigkeiten so stark zu vernachlässigen ist schon problematisch. Der gewisse Grad sollte nach meiner Meinung etwas höher sein.

Es ist doch besser den Körper multidisziplinär zu schulen.
Ich finde eine zu große ungleiche Verteilung von Muskelfasern sehr problematisch.

Jedoch lief ich den Marathon nach 8 Wochen (suboptimalen) Training fast in gleichen IAAF-Punktenbereich wie bei 800m.

Gruß
Rolli

Hallo Zusammen,

ich bin als 15jähriger schon 800m unter 2 min gelaufen, dann 5 Jahre nicht. dann habe ich als 20jähriger mit 4 Monaten Training die 400 unter 50sec gelaufen und dann mal wieder 10 Jahre gar nicht. Nun Laufe ich seit 2 Jahren sehr sporadisch so bis 20km.

Inzwischen bin ich 35 Jahre und nicht mehr so spritzig (leider)

Nun zu meiner Frage an die Profis hier:

ich möchte gerne im nächsten Sommer unter 2min10 sec laufen (Norm Deutsche Seniorenmeisterschaften) und trainiere so ein bischen Planlos.

folgendes gelingt mir 5x 1000 in 3:45 bei 3min TP, oder 6x200 in 30sec bei 3min Gehpause, 10km in 47 (max), 2x10x200 in 38-39 sec bei 200m TP

Kann mir einer von euch sagen wie ein Sinnvoller Trainingsaufbau für mich ist? Gibt es Lektüre die ich mir besorgen kann?

Vielen Dank für eure Tipps

rote Bohne hat geschrieben: Das heißt, du rennst da 5x auch schnell runter? Was bringt das? (außer Muskelkater )

Muskelkater bekommst du nur beim ersten Mal.

Bergabläufe schulen vor allem Dein Nervensystem mit der Koordination der sehr schnellen Muskelzuckungen besser umzugehen. Ganz einfach: Dein Körper lernt schneller zu laufen. Du verbesserst Deine (angeblich nicht verbesserbare) Grundschnelligkeit.

Aber Vorsicht!!! Wie oben schon geschrieben: gute Kondition (die hast Du) gute Koordination und guter Laufstil sind die sehr wichtige Voraussetzungen. Und nicht bremsen, sonst gehen Deine Knie kaputt!

Gruß
Rolli

BOMGL hat geschrieben:Hallo Zusammen,

ich bin als 15jähriger schon 800m unter 2 min gelaufen, dann 5 Jahre nicht. dann habe ich als 20jähriger mit 4 Monaten Training die 400 unter 50sec gelaufen und dann mal wieder 10 Jahre gar nicht. Nun Laufe ich seit 2 Jahren sehr sporadisch so bis 20km.

Inzwischen bin ich 35 Jahre und nicht mehr so spritzig (leider)

Nun zu meiner Frage an die Profis hier:

ich möchte gerne im nächsten Sommer unter 2min10 sec laufen (Norm Deutsche Seniorenmeisterschaften) und trainiere so ein bischen Planlos.

folgendes gelingt mir 5x 1000 in 3:45 bei 3min TP, oder 6x200 in 30sec bei 3min Gehpause, 10km in 47 (max), 2x10x200 in 38-39 sec bei 200m TP

Kann mir einer von euch sagen wie ein Sinnvoller Trainingsaufbau für mich ist? Gibt es Lektüre die ich mir besorgen kann?

Vielen Dank für eure Tipps

Mittelstrecke erfordert fast immer einen Vereinsbeitritt. Es sind zu viele Faktoren, die man dabei berücksichtigen muss und ein Trainer, der Dich von der Seite beobachtet, nicht zu ersetzen. Obwohl mit Deiner Grundschnelligkeit sollte 2:10 kein Problem sein... aber das soll doch nicht Dein Anspruch sein.

Laufe doch einen Wettkampf, um die Zeit und das Gefühl zu erfahren.

Gruß
Rolli

Vielen Dank für deine Antwort Rolli,

ich habe mich vor ein Paar Wochen im Verein angemeldet - habe das Gefühl das ist alles noch ein bischen Planlos - kein richtiger Trainingsplan - schon gar kein Aufbau über wochen.

Und dann euer extremen Kilometer - die bin ich früher nie gelaufen. Ich bin etwas verunsichert ob das was ich mache auch so richtig ist.

Nun ja am 18.12 werde ich 800m in der Halle in Hamburg laufen - das erste mal auf der Bahn seit 14 Jahren - bin mal gespannt was dabei rauskommt.

Rolli hat geschrieben:Jedoch lief ich den Marathon nach 8 Wochen (suboptimalen) Training fast in gleichen IAAF-Punktenbereich wie bei 800m.

Rolli hat geschrieben:Muskelkater bekommst du nur beim ersten Mal.

Bergabläufe schulen vor allem Dein Nervensystem mit der Koordination der sehr schnellen Muskelzuckungen besser umzugehen. Ganz einfach: Dein Körper lernt schneller zu laufen. Du verbesserst Deine (angeblich nicht verbesserbare) Grundschnelligkeit.

Aber Vorsicht!!! Wie oben schon geschrieben: gute Kondition (die hast Du) gute Koordination und guter Laufstil sind die sehr wichtige Voraussetzungen. Und nicht bremsen, sonst gehen Deine Knie kaputt!

Gruß
Rolli

Von Bergabläufe habe ich noch nie was gehört.

Wie sollte man die denn runter laufen?
- Langer Schritt?
- Knie hochziehen? Oder eher die Knie nach vorne ziehen (aber nicht so hoch)?
- Mit Ferse aufkommen und dann übern kompletten Fuß abrollen bis zum Vorfuß?
- Die Arme versuchen "normal" zu schwingen oder ist das egal? Weil es ja schwer ist die Arme normal mitzunehmen, wenn es Bergab geht...


Würde gerne nach lockeren 8-12km DL folgendes einbauen:
5x Bergauf, 5x auf Ebener Strecke, 5x Bergab. (~150m) (alles 90-95%) (zurück gehen)

Im Winter 1-2x die Woche sicher angebracht? Bringt auch etwas abwechslung bei den hohen Umfängen.
Wobei ich schon öfters Berganläufe mache, die aber eher in "Cross-LD Tempo".

Rolli hat geschrieben:Jedoch lief ich den Marathon nach 8 Wochen (suboptimalen) Training fast in gleichen IAAF-Punktenbereich wie bei 800m.

Vermutlich weil Du, mit Verlaub, in Deinem (auch: Trainings-)Alter einfach für den Marathon relativ gesehen besser "geeignet" bist. Die IAAF-Scores enthalten ja kein AK-Korrektiv - sonst könnte ich mir gut vorstellen, dass die 800m-Zeit deutlich (!) besser ist, als die Marathonzeit. In Deiner AK wird's garantiert mehr Leute geben, die bei Dir im Marathon mithalten können, als Leute, die Deine 800m laufen könnten. Nimm mal mich Jungspund (jaja, auch nicht mehr lange, die M30 naht mit großen Schritten): Auf 800m zeig' ich Dir die Hacken - aber ob ich so einen Marathon hinbiege wie Du, bezweifle ich ganz stark. Vielleicht nach drei Versuchen und mit ordentlich Trainingsvorlauf - aber im Moment hast Du mir da einen Riesenschritt voraus.

BOMGL hat geschrieben:Hallo Zusammen,

ich bin als 15jähriger schon 800m unter 2 min gelaufen, dann 5 Jahre nicht. dann habe ich als 20jähriger mit 4 Monaten Training die 400 unter 50sec gelaufen und dann mal wieder 10 Jahre gar nicht. Nun Laufe ich seit 2 Jahren sehr sporadisch so bis 20km.

Inzwischen bin ich 35 Jahre und nicht mehr so spritzig (leider)

Nun zu meiner Frage an die Profis hier:

ich möchte gerne im nächsten Sommer unter 2min10 sec laufen (Norm Deutsche Seniorenmeisterschaften) und trainiere so ein bischen Planlos.

folgendes gelingt mir 5x 1000 in 3:45 bei 3min TP, oder 6x200 in 30sec bei 3min Gehpause, 10km in 47 (max), 2x10x200 in 38-39 sec bei 200m TP

Kann mir einer von euch sagen wie ein Sinnvoller Trainingsaufbau für mich ist? Gibt es Lektüre die ich mir besorgen kann?

Vielen Dank für eure Tipps

Bei deinen Vorleistungen brauchst Du nicht die hohen KM-Umfänge (> 100km) um die Quali zu laufen. Man sieht deutlich das die Defizite im Ausdauerbereich liegen. Die 200m Zeiten sind für eine 2:10 völlig ausreichend. Ein maximal zweimal Intervalltraining, einmal längere Intervalle (bis 1.000m), das andere mal kürzere (bis 400m) reichen völlig aus. Einmal Tempodauerlauf und der Rest normaler Dauerlauf für Grundlagenausdauer. Immer auf eine Woche bezogen.
Hat bei mir auch super funktioniert. Bin höchstens um die 70 km pro Woche gelaufen.