Bewertung 1500m Training

[markus1993]

Hallo an alle!

Ich bin seit fast 2 Jahren nun begeisterter Läufer und seit einem Jahr trainiere ich in einem Leichtathleikverein auf die 1500m.
Leider haben wir keinen Trainer speziell für die Mittelstrecken, deshalb muss ich mir mein Training immer selber zusammenstellen, aber wir haben eine gute Trainingsgruppe.

Zu mir:

17 Jahre alt
179cm groß
ca. 60kg schwer

Bestzeiten von 2009:

800m: 2:15min
1000m 2:55min
1500m 4:39min
3000m 10:30min (beschissener Lauf =))
10km 39min (mehr zum Spass)

Bei meinem aktuellen Training richte ich mich hauptsächlich an das Buch von Jack Daniels und an die Website la-coaching-academy.de.

Meine Ziele für dieses Jahr sind:

800m unter 2:10min
1000m unter 2:50min (am besten 2:45min)
1500m knapp unter 4:25min
3000m deutlich unter 10min (vllt 9:45min)

Der Rest ist eigentlich egal.

Jetzt will ich mir mal ein paar Kommentare/Verbesserungsvorschläge/Tipps etc. von den Mittelstrecklern (oder ehemaligen) unter euch einholen.
Ich habe dazu mal mein Training der letzten 5 Wochen protokolliert und in einer Word-Datei als Anhang hinzugefügt, direkt im Forum wäre das zu unübersichtlich geworden.

Wenn ihr noch weitere Infos braucht fragt mich einfach.

Schon mal vielen Danke wenn ihr bis hier hin gelesen habt
Bin über jeden Ratschlag froh.

mit sportlichem Gruß
Markus

[Speedy93]

Hi Markus,
bin fast ein Jahr jünger als du und mache Triathlon. Leider kann ich dir keine Tipps geben, da ich in Sachen Trainingsgestaltung nicht viel Ahnung habe. Allerdings finde ich dein Trainingsplan ganz schön hart^^. Aber bist ja auch richtig schnell!
Gruß Johannes

[Rolli]

Du schreibst Dir den Plan selbst? Nicht schlecht. Gefällt mir.
Die frage ist, wann Du Dein Wettkampfsaison planst. Normalerweise sind das die Monate Dezember-Januar-Februar für die Halle und Mai-Juni-Juli für Out-Doof-Bahn.
Eigentlich solltest Du jetzt mehr Akzente auf Grundlagen legen und so ein Plan mit 3 Tempoeinheiten erst im März und April.

Mit 1500 in 4:25 hast Du Dir sehr ambitioniertes Ziel gesetzt. Die anderen Strecken durchaus machbar.

Gruß
Rolli

[markus1993]

Hey,
Ja mir bleibt ja nichts anderes übrig als den Plan selber zu schreiben

Also Hallensaison ist bei mir schon vorbei nach einem Sturz auf den letzten 100m bei einem 800m Lauf in der Halle
(ersten 200m in 29sec, 400 in 61,5sec, 600m 1:36min)
Wäre wahrscheinlich auf eine 2:12 hinausgelaufen.

Wettkämpfe sind eigentlich nur die Qualifikation für die BaWüs (4:35min) anfang Mai, die BaWüs am 20.06. oder so und falls es noch reicht die Süddeutschen am 29/30 8. (4:25min).

Sonst jetzt noch hier und da ein Crosslauf, Sportfest etc. und eine Woche Trainingslager im März.
Priorität liegt klar auf den 1500m.

Gruß Markus

[Rolli]

Hey,
Ja mir bleibt ja nichts anderes übrig als den Plan selber zu schreiben

Also Hallensaison ist bei mir schon vorbei nach einem Sturz auf den letzten 100m bei einem 800m Lauf in der Halle
(ersten 200m in 29sec, 400 in 61,5sec, 600m 1:36min)
Wäre wahrscheinlich auf eine 2:12 hinausgelaufen.

Wettkämpfe sind eigentlich nur die Qualifikation für die BaWüs (4:35min) anfang Mai, die BaWüs am 20.06. oder so und falls es noch reicht die Süddeutschen am 29/30 8. (4:25min).

Sonst jetzt noch hier und da ein Crosslauf, Sportfest etc. und eine Woche Trainingslager im März.
Priorität liegt klar auf den 1500m.

Gruß Markus

Plane mehr Aufbauwettkämpfe ein. 2-3 Wettkämpfe bereiten Dich besser auf die Belastung vor, als Tempoeinheiten im Training. Die Wettkämpfe so 5 Wochen vor dem Hauptwettkampf anfangen, sonst sind alle Körner bis dahin aufgebraucht.

Gruß
Rolli

[markus1993]

Ich will schon so viele Wettkämpfe wie möglich machen, aber da gibt es nicht so viele Möglichkeiten bei uns in der Region was die Mittelstrecken betrifft.

Sonst habe ich schon noch 3-4 1000m und 3000m Wettkämpfe geplant, die Termine stehen aber noch nicht alle fest.

Bringt es auch etwas, 5-10km Straßenläufe als Aufbauwettkämpfe zu nehmen?

gruß Markus

[Rolli]

Ich will schon so viele Wettkämpfe wie möglich machen, aber da gibt es nicht so viele Möglichkeiten bei uns in der Region was die Mittelstrecken betrifft.

Sonst habe ich schon noch 3-4 1000m und 3000m Wettkämpfe geplant, die Termine stehen aber noch nicht alle fest.

Bringt es auch etwas, 5-10km Straßenläufe als Aufbauwettkämpfe zu nehmen?

gruß Markus

Ja. Jetzt im Grundlagentraining. In direkter Wettkampfvorbereitung keine mehr, weil durch die Regenerationstage nach dem Wettkampf leidet Dein Mittelstreckentraining. Eventuell ein 5er sub100% als TDL.

Gruß
Rolli

[markus1993]

Hat sonst viellecht noch jemand Vorschläge oder Tipps zum Training ??
(vllt ja DerC als Mittelstreckenexperte)

Hab am Samstag noch 10km Dauerlauf gemacht und 8x400m am Berg mit 2:30min Tp zurück.
Sonntag war dann ein "entspannender" 16km Dl in 5min/km.

gruß markus

[DerC]

Experte bin ich keiner. Und ich stimme Rolli zu, dass das schon ganz gut aussieht.

Allerdings viele Einheiten schon fast zu gut. Wenn du gesund bleibst, sollte das Erreichen deiner Ziel nicht so ein Problem sein. Du hattest jetzt schon 3*800 in 2'28 drin. Das ist ja etwa schon ne 1500m Zeit von 4:37 ... die langen Wdh-Läufe sind für mich etwas für später in der Saiosn, Daniels bringt die früher (aber dann meist erstmal nur einen 800er), aber für mich gibt es wenig härtere Einheiten, als 3*800 im 1500mTempo.

Ich tue mich deswegen etwas schwer mit Tips. Vielleicht könntest du die 4:35 im WK jetzt schon laufen. Ein Leistungstest wäre mal ganz gut. Veleicht kannst du im Bahntraining mal 1000m voll laufen.

Deswegen würde ich jetzt nicht so sehr auf Intensität setzen. Also auch keine 400er in 66 mehr. Lieber mehr 400er in 76-74s.

Und die TDL lieber länger, aber weniger intensiv.

Den Peak würde ich auf die Landesmeisterschaften am 20.6. ausrichten, denn ich bin mir sehr sicher, du läufst die Quali. Dann kommst du aus der PHase III zum ersten WK, wenn du in etwa nach Daniels planst. Das solte aber reichen, um ne 4:30 etwa zu laufen.

Wenn 1500 deine Hauptstrecke sind, solltest du die öfters laufen. Dazu auch mal 800 und 3000 oder 5000 laufen. 3000 und 5000 ruhig im WK voll laufen, da widerspreche ich Rolli. Das ersetzt eine Intervalleinheit (i-pace) und muss natürlich reinpassen, aber in deinem Alter steckst du das auch voll gelaufen gut genug weg.

Falls du dich für die Süddeutschen qualifiziert, 4:25 sind nicht unmöglich, aber du musst du dir überlegen, ob du da wirklich hinfährst. Denn selbst mit ner 4:19 läufst du da nur mit und hast nix mit dem Ausgang des Rennens zu tun. Aber ich würde dann nach der Landesmeisterschaft eh neu aufbauen, lieber nicht versuchen, die Form bis dahin zu halten. Wenn die Süddeutschen bei dir in der nähe sind, ruhig hinfahren, da wird ja meist gebummelt, d h. die Zeit kann dann für die ersten 1000 sogar für dich passen, also vielleicht ne gute Zeit laufen.

Wenn du sammel mal alle deine Termine und stell die hier rein, dann kann ich dir mal einen Vorschlag zur Saisonplanung machen.

Gruß
C

[-running-]

Allgemein: Ich habe in dem Abschnitt keine Ruhewoche gefunden. Dein Training ist ansprichsvoll, daher viel Tempo. Ich persönlich finde das OK - nur dann gehört auch mal bewußte Ruhe rein.


Konkret ein paar Dinge:



Woche 1:
Di: vor den 6x400 ruhig etwas Schnelligkeit - Läufe von 30-80m
Do: eher 6x1000m , Tempo eventuell dann ruhiger - zumindest im winter
Sa: würde ich eher rum drehen z.B. 4x150m Hügelsprint dann 20min TDL. Dann nach dem TDL eventuell noch mal 3 Steigeungen in der Ebenen um noch mal einen schönen Schritt zu laufen



Woche 2:
Do: auch da wieder mehr Umfang falls der WK am Wochenende nicht so wichtig ist



Woche 3:
Di: nach einem 10km Cross 10km TDL ? Da lieber nur locker ! Das ist nix halbes und nix ganzes. Eventuell locker 8km DL + 5x200m locker ..
So: ich persönlich halte nix von LDL für Mittelstrecke. Lieber nur 60min, dafür die letzten 20min gesteigert



Woche 4:
Do: Erst Treppe/Sprümge, dann 6x2min schnell
So: siehe Woche 3



Woche 5:
Di: Was soll das ? 3x400m in 66sec / 3P sind für dich wettkampf spezifisch. Warum zu der Jahreszeit ? Oder folgt ein Wettkampf
Ich persönlich mag es aber nicht, wenn ein Programm am Ende langsam wird. Dann statt den 3x400 in 74 lieber noch 3x200 in 30sec.
Do: Reihenfolge vertauschen

-running-

[Rolli]

Was haltet ihr von sehr schnellen TWL?
2 Wochen vor WK: 2x400m, 50-50 TW in 65-67s (das Tempo dabei ist sehr schwer abzuschätzen) GTP 6'
1 Woche vor WK. 4x 150m, 30-30 TW, GTP 5'

Gruß
Rolli

[DerC]

Woche 5:
Di: Was soll das ? 3x400m in 66sec / 3P sind für dich wettkampf spezifisch. Warum zu der Jahreszeit ? Oder folgt ein Wettkampf
Ich persönlich mag es aber nicht, wenn ein Programm am Ende langsam wird. Dann statt den 3x400 in 74 lieber noch 3x200 in 30sec.

Das ist mir auch aufgefallen, da bin ich ganz deiner Meinung. Lieber am Ende schnell.

Auch deine anderen Anregungen finde ich bedenkenswert und teilweise sehr gut. Allerdings liegt dieses Training schon in der Vergangenheit!

aber für die Zukunft kann sich Markus das ja mal ansehen.


Zu den langen Läufen: Ich denke, es ist auch ür Mittelstrecker typabhängig. Für einige mögen 60' etwas flotter reichen, andere können auch als Mittelstreckler von mehr profitieren.

Ich wollte die langen jetzt in der Grundagenphase nicht so kurz machen, bin jetzt gerade bei etwa 105' angekommen und werde den langen vielleicht noch auf 2h ausbauen. In der Saison werde ich die sicher in einigen Wochen auf 60-70' reduzieren oder auch mal ganz weglassen.

Gruß
C.

[DerC]

Was haltet ihr von sehr schnellen TWL?
2 Wochen vor WK: 2x400m, 50-50 TW in 65-67s (das Tempo dabei ist sehr schwer abzuschätzen) GTP 6'
1 Woche vor WK. 4x 150m, 30-30 TW, GTP 5'

Gruß
Rolli

Das mit den 400ern habe ich schon mal irgendwo gesehen in einer 800m Vorbereitung auf letsrun oder so, allerdings habe ich es dann nicht mehr gefunden. Deswegen weiß ich dasTempo nicht mehr, aber ich glaube es ging so in die Richtung, dass man in etwa zwischen 400m und 1500m Tempo wechselt.

Es gibt das auch in etwas langsamer für 1000er, da wechselt man dann alle 200 so zwischen 1500m und 5000m Tempo so in etwa, davon dann aber 3-5 Stück oder so. Sowas hat Gabi Lesch angeblich früher trainiert (war mal deutsche Spitze über 800), aber ich habs auch bei irgendwelchen aktuelleren Leistungssportlern gesehen.

Von der Theorie her halte ich das schon für gut, aber eher nix für anfänger. Selbst habe ich es noch nicht probiert.

Was ich probiert habe, waren 2*500, erste 350 ca. etwas langsamer als 800m Tempo, dann 150 etwas schneller als 800m Tempo. Lief bei mir so:
350 @ 2'44
150 @ 2'31
5' Pause
350 @ 2'43
150 2'38

Die letzten 150 waren natürlich zu langsam, entweder war die Pause zu kurz oder die anderen abschnitte zu schnell. Aber sowas will ich später im Jahr auf der Bahn öfter machen, dann kriege ich das vielleicht besser hin. Ich nenne das Endspurttraining.

Im Original waren das 400/200 für etwas schneller Leute, das war mir aber zu hart.

Gruß
C.

[-running-]

Was haltet ihr von sehr schnellen TWL?
2 Wochen vor WK: 2x400m, 50-50 TW in 65-67s (das Tempo dabei ist sehr schwer abzuschätzen) GTP 6'
1 Woche vor WK. 4x 150m, 30-30 TW, GTP 5'

Gruß
Rolli

Lasse ich gerne laufen - und auch mit Erfolg
z.B. 3x400m TW 50-50 - Gesamttempo = 800m WK Tempo
der langsame Abschnitt is <1sec langsamer als der schnelle
Aufgebenstellung: In den langsamen Abschnitten nicht mehr bewußt drücken, aber versuchen locker weiter zu laufen ohne viel langsamer zu werden

Gut um die "Ease of speed" zu trainieren - schnell und locker laufen

[-running-]

Es gibt das auch in etwas langsamer für 1000er, da wechselt man dann alle 200 so zwischen 1500m und 5000m Tempo so in etwa, davon dann aber 3-5 Stück oder so. Sowas hat Gabi Lesch angeblich früher trainiert (war mal deutsche Spitze über 800), aber ich habs auch bei irgendwelchen aktuelleren Leistungssportlern gesehen.

Kenne das auch - allerdings schneller:
Bei 3 Läufen mit 10min Pause würde ich sagen die Gesamtzeit über 1000m ist WK Zeit + <10sec
Also der schnelle Abschnitt nahezu im 1000m WK Tempo.

1500m und 5000m Tempo würde nur passen bei kurzen Pausen und 5-6 Stück ....

-running-

[Rolli]

Lasse ich gerne laufen - und auch mit Erfolg
z.B. 3x400m TW 50-50 - Gesamttempo = 800m WK Tempo
der langsame Abschnitt is <1sec langsamer als der schnelle
Aufgebenstellung: In den langsamen Abschnitten nicht mehr bewußt drücken, aber versuchen locker weiter zu laufen ohne viel langsamer zu werden

Gut um die "Ease of speed" zu trainieren - schnell und locker laufen

Ich kann das Tempo der langsamen Abschnitte nicht besonders gut kontrollieren. Man wir da schon automatisch immer langsamer. Fehler? Zu schnell?

Bei den 30-30 geht das überhaupt nicht, weil auf der langsamen Strecke nur der Druck rausgenommen wird und man muss sofort wieder beschleunigen.

Ich habe gedacht, dass die TW-Einheiten das Taktikieren und die Motivationswellen im WK schulen/simulieren sollten.

Gruß
Rolli

[-running-]

Ich habe gedacht, dass die TW-Einheiten das Taktikieren und die Motivationswellen im WK schulen/simulieren sollten.

Ist auch ein Effekt. Aber bei Mittelstreckenrennen , 800m, 1500m, gibt es eigentlich nur 2 Rennverläufe:
- Temporennen - da ist ein konstantes Tempo
- und Spurtrennen - da ist es eine Steigerung oder öfter noch ein Antritt. Da halte ich die Programme die DerC schon erwähnt hat ala 350+150m für effektiver

-running-

[markus1993]

Uiuiuiu...so viele Antworten, danke erstmals!!

Also Wettkampfmäßig steht folgendes auf meinem Plan:

28.02. 1075m Crosslauf
12-21.03. Trainingslager Portugal
28.03. 1075 m Crosslauf (Alternativ 3225m, 6450m (eher nich ))
3.04. 3000m Lauf auf der Bahn
24.04. Langstaffel (aber zu 90% haben wir keine^^)
09.05. Regiomeisterschaften in Mannheim 1500m (Quali für BaWüs)
16.05. Trollinger Marathon Jugendlauf (3,5km) oder Dreitäler Meeting in Pforzheim
(z.B. Falls das mit der Quali bei den Regios nichts war)
20.06. BaWüs in Schutterwald (1500m)
10.07 Bezirkslangstrecke (3000m) --> Tielverteidigung

Dann eben noch Sportfeste im Sommer etc.

Also wegen dem Training, ich trainiere eben mit einigen stärkeren Läufern zusammen (800m in 1:53min, 1000m in 2:27, 5000m in 15:15min Hm in 1.07h etc )
Und laufe deshalb oft Teilstrecken bei denen mit, weil ich nicht alleine trainiren möchte.
Die haben eben mal 10x400m in 64sec mit 1min Tp durchgezogen und ich versuch eben manchmal mitzumachen was sicher nicht immer gut ist.

Also die langen DL mache ich auch nicht sehr gerne, meint ihr es reichen auch 60min etwas schneller? Letzte Woche waren insg. ca. 60km mit 16km LDL am So.

So, jetzt wisst ihr mehr =)

[markus1993]

Achja bevor ichs vergesse... Heute im Training hab ich 5x1000m in 3:25min mit 400m Tp (3min) geplant.
Davor noch ein paar Treppenläufe und Sprünge.
Was meint ihr dazu??

gruß Markus

EDIT: Oder eben die vorgeschlagenen 1000m Tempowechselläufe (da hät ich voll bock drauf), 200m in 3:30min/km und 200m 3min/km.
So 4 Stück mit 10 min Pause.

[markus1993]

Sooooooo,

also Training heut war ganz ok.
3km Einlaufen
Koordination und Steigerungen
ein paar Sprünge
3x1000m in 3:27min; 3:22min; 3:19min mit 3min Tp
dann 600, 400,200 mit jeweils 3min Tp in 1:57min; 71sec; 33sec

Wollt eig 4 oder 5 mal Tausend, aber als ich beim 4. die 1:57 nach 600m hatte stach es iwie ziemlich im Brustbereich (kam vllt von den 200 Liegestützen gestern^^)
Dann noch ein paar Treppenläufe und 2km Auslaufen.

gruß Markus

[DerC]

Hallo.

die Einheiten sind schon beeindruckend, fast schon zu gut für den Zeitpunkt. Zum Vergleich: Ich könnte das meiste davon aktuell nicht laufen, aber ich bin mir sehr sicher , dass ich zum Saisonauftakt im Mai wieder 2'42-2'45 auf 1000 laufe.

Also pass auf, dass du dich nicht zu früh zu sehr kaputtmachts. Aber Du musst dein Ziel vielleicht auch nach oben korrigieren. Deswegen: Testlauf! Lass dich von einem der Starken Läufer im Training ziehen über 800 oder 1000m. Für den 1:53 mann ist das ja nicht schwer.

Geschwindigkeit fehlt noch, aber dafür hast du aber noch genügend Zeit.Es wirkt aber ein wenig so, als wärst du nicht der grundschnellste. Hast du Zeiten über 100/200/400 stehen?

Dann: Keine Treppenläufe nach harter Laufeinheit! Machst dich nur kaputt und verletzt dich mit etwas Pech noch.

In der Wettkampfliste fehlen mehr Mittelstreckenläufe. 800, 1000, 1500, alles mind einmal, besser 2mal laufen vor dem 20.6. Am 16.5 also besser das Meeting laufen, ruhig nochmal die 1500, oder eine andere Strecke. Ab 90min Pause kannst du auch mal 2 Mittelstrecken an einem Tag probieren.

Teilstrecken mitlaufen ist ok, aber mit Plan. Wenn du bei den 400ern z. b. bei jedem 2. 200m mitläufst hast du in etwa 200m Wiederholungsläufe, die dich nicht zu sehr kaputt machen sollten. Oder jeden 400er nur 100m mitlaufen ginge auch.

Versuch den Plan von den schnellen Jungs zu bekommen, dann kannst du dir im vorhinein überlegen, was du da mitmachen kannst.

Gruß
C.

[aecids]

Teilstrecken mitlaufen ist ok, aber mit Plan. Wenn du bei den 400ern z. b. bei jedem 2. 200m mitläufst hast du in etwa 200m Wiederholungsläufe, die dich nicht zu sehr kaputt machen sollten. Oder jeden 400er nur 100m mitlaufen ginge auch.

Ich kann der Empfehlung nur beipflichten. Letzten Sommer habe ich ebenfalls in einer sehr starken Trainingsgruppe (bester Läufer auch in der dt. Bestenliste in der Top 10, 10k Bestzeit 29:xx) einige Wiederholungsläufe mitgenommen.
Wir haben es genau so gemacht, wie es DerC schreibt: Der (inzwischen) Profi lief als Wiederholungsläufe 20x 400 in 60s mit 3' Pause, der Rest der Gruppe platzierte sich am Start und 200m weiter an der Bahn und lief 200-er (manche 300-er), mit dem Nebeneffekt, dass der stärkste Läufe immer von anderen Läufern begleitet wurde und es auch ihm so leichter gefallen ist. Das hat wunderbar geklappt!

[markus1993]

Okay, ich verusuch es mal nicht zu übertreiben.

Wettkampfmäßig gibt es nicht viel mehr zu laufen bei uns in der Region (leider), vllt noch das Meeting in Pliezhausen über die 1000m.
Und du hast recht, ich bin eine Schnecke über 100m/200m, das muss sich ändern!

Also als Testlauf habe ich den Crosslauf am Sonntag (1075m), da kann ich die Zeit etwa mit anderen vergleichen.
Natürlich wäre ein Bahnwettkampf besser, Cross ist eh nicht so meine Sache, aber das gibts ja gerade nicht und im Training lauf ich nieeee so schnell wie im WK.

Teilstrecken sind im Sommer besser mitzulaufen, da im Winter z.B. bei 1000er 500m nur wenig bringen.
Jetzt am Donnerstag hätte ich an 8x30m und 3x50m Sprints oder so gedacht, davor einen lockeren Dl.

gruß Markus

[markus1993]

Also heute war ein mittelintensiver DL über ca.8-12km geplant.
Geworden ist es ein DL über 12km, beginn so 4:45min/km, letzter km 3:45min. Schnitt 4:15min/km

So, jetzt tötet mich

Es hat sich doch so locker angefühlt, nicht sehr anstrengend... (Okay ich hatte schon vor schneller zum Ende hin zu werden aber das...)

Gruß Markus

[Rolli]

Ich wollte diesen Thread nicht aussterben lassen.

Habe mal eine Frage:
Warum blockiert meine Muskulatur bei Steigerungen und 200m Wiederholungsläufen? Das ist schon 2x passier. Immer beim letzten Abschnitt des Trainings, wenn ich die schnellste Einheit machen möchte, blockiert die Muskulatur so, dass ich abbrechen muss. Fühlt sich wie Krampf an. Danach 2 Tage leichte Schmerzen und mit Wärmebehandlung ist alles weg.
Was kann das sein:
Zu schnell?
Zu müde, Trainingswoche zu intensiv?
Muskulatur ist für die Einheiten noch zu schwach?
Magnesiummangel?
Zu kalt?
...

Im Wettkämpfen von 800m bis HM keine Probleme gehabt. Ideen?

Gruß
Rolli