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Thema: 5k-wk

  1. #1
    Avatar von corriere
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    Standard 5k-wk

    Moin!

    Am 06.03. werde ich seit Urzeiten mal wieder einen 5K-WK machen. Aussagekräftige Altzeiten gibt es nicht. Aktuelle 10er-Zeit (02/10) = 37:51 (= Pace 3:47). Marathon = 2:58. HM = 1:25.

    Ich mag "schnelle Sachen" nicht. Und gerade deshalb wollte ich das verbessern, weil man ja seine Schwächen trainieren soll.

    Ich habe letzte Woche 15 x 400 in 3:30/Schnitt mit 60 Sek. Pausen gemacht. Fazit: War okay. Aber aussagekräfig sind 400er nicht.

    Die meisten Formeln/Rechner werfen mir eine 18:00 bzw. knapp darunter aus. Das wäre eine Pace von 3:35. Nun habe ich gestern (großer Fehler) mal etwas Tempo- und Testarbeit machen wollen. Herausgekommen ist einer Treppe abwärts, die ursprünglich als Tempolauf gedacht war und dann aber mangels Kondition sich so entwickelte:

    1. 2.000 Meter in 3:40/Schnitt (da war ich erstmal alle)
    2. Pause knapp 1000 Meter
    3. 1.500 Meter in 3:40/Schnitt (ging so)
    4. Pause knapp 1000/Meter
    5. 1.000 Meter in 3:40/Schnitt (ging so)
    6. Pause knapp 1000/Meter
    7. 1.000 Meter in 3:40/Schnitt (ging so)

    Das war natürlich nix halbes und nix ganzes. Jetzt versuche ich gegen Ende der Woche nochmal ca. 10x600 in 3:30er Schnitt und evtl. Anfang nächste Woche 5x1000 in 3:35.

    Nun sind 5K für mich nicht der Saisonhöhepunkt aber andererseits hätte ich mal Lust auf einen ordentlichen 5er.

    Kann das denn sein, dass ich das Tempo so schlecht runtertransportiert bekomme, dass ich bei prognostiziertem Schnitt von ca. 3:35 noch nicht mal die 3:40 über 2K bringe? Oder sollte ich das auf die Tagesform und fehlendes Tapering schieben? Wie sollte ich den 5er WK angehen? Bzw. was vorher noch machen?

    Für Tipps und Anregungen wäre ich Euch dankbar.

  2. #2
    ToMe
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    Zitat Zitat von corriere Beitrag anzeigen
    Die meisten Formeln/Rechner werfen mir eine 18:00 bzw. knapp darunter aus.
    Bei welchem Input? Keine deiner oben stehenden Zeiten 10km, HM, M gibt das m.M. her. Die 15x400er TE sieht da schon deutlich besser aus.

    Zitat Zitat von corriere Beitrag anzeigen
    Kann das denn sein, dass ich das Tempo so schlecht runtertransportiert bekomme, dass ich bei prognostiziertem Schnitt von ca. 3:35 noch nicht mal die 3:40 über 2K bringe?
    Die Frage ist halt wie kommst du auf die 3:35/km? Wie oben schon erwähnt, deine 10er Zeit gibt das m.M. nicht her und deine letzte TE auch nicht, da dürftest du eher schon mit 18:30 zufrieden sein. Aber das ist ja nur eine TE, insofern nicht sehr aussagekräftig, aber schon eher zur 10er Zeit passend.

    Wie oben erwähnt, sehen deine 15x400m im Vgl. dazu schon deutlich besser aus, aber da kommt es dann halt auch auf den Läufertyp an. Ich bin z.B. auch so jemand. 400er mit entsprechend kurzer Pause laufe ich (deutlich) schneller als man es bei meinem 5er Niveau erwarten würde. Ist halt so, daher bestimme ich meine WK Zeitziele auf 5 oder 10km auch anhand längerer (1000m und etwas länger) VO2max Intervalle und nicht aufgrund der 400er.

    Torsten

  3. #3
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von corriere Beitrag anzeigen
    Aktuelle 10er-Zeit (02/10) = 37:51 (= Pace 3:47).

    1. 2.000 Meter in 3:40/Schnitt (da war ich erstmal alle)

    Kann das denn sein, dass ich das Tempo so schlecht runtertransportiert bekomme, dass ich bei prognostiziertem Schnitt von ca. 3:35 noch nicht mal die 3:40 über 2K bringe?
    Also da würde ich mir keine Sorgen machen. 2000 Meter im Training einfach so 7 sek/km schneller als 10er Renntempo ist einfach nur brutal!
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  4. #4
    Avatar von corriere
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Also da würde ich mir keine Sorgen machen. 2000 Meter im Training einfach so 7 sek/km schneller als 10er Renntempo ist einfach nur brutal!
    Fand ich auch! Und war ganz geschockt.

  5. #5
    Avatar von corriere
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    Zitat Zitat von ToMe Beitrag anzeigen
    Bei welchem Input? Keine deiner oben stehenden Zeiten 10km, HM, M gibt das m.M. her. Die 15x400er TE sieht da schon deutlich besser aus.

    Daniels sagt 18:15
    Greif sagt 17:57 (wenn ich die 10 K vorgebe)
    der hier Laufprognose-Rechner sagt 17:51

    Und da gibt es noch ein paar andere im Netz.

    Aber Du hast natürlich Recht. Die längeren Einheiten sind eher ein Prüfstein. Nur haben wir die 2000Meter zu denken gegeben und ins Grübeln gebracht.

    Ralph

  6. #6
    ToMe
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    Zitat Zitat von corriere Beitrag anzeigen
    Nur haben wir die 2000Meter zu denken gegeben und ins Grübeln gebracht.
    Was ich verstehe, ich würde eine solche TE bei den extrem langen Pausen (nicht die nach dem 2000er, die ist diesbzgl. dann schon kurz) vermutlich laufen wenn ich ungefähr in 38:45-39:00/10km Form wäre, da ich dann (39/10km) z.B. 1000er mit 500m TP in ca. 3:40/km laufe. Wobei dann der erste 2000er vermutlich etwas zu schnell gewesen wäre oder m.a.W. ich da etwas langsamer sein würde. Der Rest würde bei den langen Pausen dann aber "gut" funktionieren, wobei sich hier halt noch die Frage stellt, inwieweit man das Überziehen vorne dann noch kompensieren kann

    Was bei der Betrachtung von mir aber noch gar nicht bzgl. deiner TE klar ist, ist der Punkt ob die Pausen trotz der Länge wirklich so erholsam waren? Es gibt Läufer die laufen diese Pausen ja relativ schnell, ich würde die vermutlich dann eher so in Summe grob in ~6:00/km laufen, wobei die ersten 200m der Pause deutlich lansamer wären.

    Wie gesagt wenn die TE Standard wäre, dann bin ich der Meinung du kannst damit kaum sub18 laufen, aber so ist es nur eine TE, daher würde ich einfach mal abwarten wie das Training sonst noch läuft.

    Torsten

  7. #7
    Avatar von corriere
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    Stimmt schon. Aber diese TE (wenn sie den Namen verdient) war ja etwas hanebüchen zustande gekommen. Es war ja eine Notlösung. Und die Pausenlänge war auch so ein Ding. Nach den 2000 Metern musste ich ja erstmal Grübeln.

    Und zwischen den anderen Tempostücken war mir auch noch nicht klar, was ich nun machen soll mit dem angebrochenen Training.

    Also ich werde jetzt mal am Freitag nochmal etwas zügigere 600er durchziehen und nächste Woche dann 1000er machen. Die 1000er mache ich dann quasi zum Test. Relativ kurze Pausen und dann sehen, wie ich mich dabei fühle.

    Ralph

  8. #8
    Avatar von burny
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    Mir kommt die 18 auch arg optimistisch vor. Ich bin mit der alten Steffny-Formel (Manfred, nicht Herbert) 10 km-Zeit = 2 x 5 km-Zeit + 1min immer ganz gut gefahren. Und 1-mal (!) 2000 in 3:40 ist auch nicht überirdisch.

    Ich würde mich an deiner Stelle eher in Richtung 18:30 hin orientieren, vielleicht mit 3:40 starten. Ein Fünfer macht richtig Spaß, wenn nach 3,5 km die Luft raus ist.

    Bernd
    Das Remake

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  9. #9
    Avatar von corriere
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    Der Runnersworldrechner gibt mit meiner 10erZeit übrigens glatt ne 18:00 raus! :

    Aber stimmt schon: ich halte das für ambitioniert. Zumal ich mich selbst stärker bei der Ausdauer einschätze als beim Tempo. Nen 5er kann man ja etwas öfter machen. Sollte ich die 18:30 schaffen, dann habe ich wenigstens mal nen Referenzwert auf der Strecke.

    Dann kann bei nem weiteren 5er entsprechend ansetzen.

    Sollten die 1000er (ca. 5 Stück) mit kurzen Pausen und bei Tempo 3:30/k der richtige "Abschlusstest" sein?

    Ralph

  10. #10
    aecids
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    Zitat Zitat von corriere Beitrag anzeigen
    Sollten die 1000er (ca. 5 Stück) mit kurzen Pausen und bei Tempo 3:30/k der richtige "Abschlusstest" sein?

    Ralph
    Nur so als Anhaltspunkt (in meinem Fall): Pace (5x 1000, 3' Pause) + 3 sek/km = 5km-Wettkampfpace

    Bei dir sollte der Zusatz "+ 3 sek/km" allerdings wegfallen, da du offensichtlich wesentlich ausdauernder bist, als ich es bin. Daher ist 5x 1000 (mit 3' Pause) auch ein guter Anhaltspunkt für die Bestimmung deiner Fähigkeiten über 5 Kilometer.

    Heißt für dich: 5x 1000 in 3'36''/km mit 3' Pause. Wenn du das schaffst, dann kannst du auch die 18' auf 5km im Wettkampf laufen (entsprechende Motivation und Leidensfähigkeit vorausgesetzt).

  11. #11

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    ob das mit den 5 x 1000m = 5k Wettkampftempo + 3 Sek. hinkommt, glaub ich ja noch nicht so ganz. Ich laufe 8 x 1000 in 3:30-3:32 mit teilweise kürzeren Pausen und könnte die Zeit wohl nicht so ohne weiteres auf 5k halten.

    Mag sein das diese Rechnung bei dir aufgeht, aber das ist bestimmt individuell verschieden...

  12. #12
    aecids
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    Zitat Zitat von Runni86 Beitrag anzeigen
    ob das mit den 5 x 1000m = 5k Wettkampftempo + 3 Sek. hinkommt, glaub ich ja noch nicht so ganz. Ich laufe 8 x 1000 in 3:30-3:32 mit teilweise kürzeren Pausen und könnte die Zeit wohl nicht so ohne weiteres auf 5k halten.

    Mag sein das diese Rechnung bei dir aufgeht, aber das ist bestimmt individuell verschieden...
    Viele Trainer verfahren sogar generell nach dem Motto 5x 1000 3' Pause => 5km Wettkampfpace. Im Normalfall ist das auch zu erreichen, wenn man sich genug quälen kann und eine gute Ausdauer & Tempohärte hat (was ich bei Ralph aus seinem ersten Statement schließe - mir fehlt hingegen noch der ein oder andere Laufkilometer für eine sehr gute Ausdauer => + 3 sek/km). Vielleicht bin ich da ein besonderes Talent, aber eigentlich müsste das jeder schaffen.

  13. #13
    ToMe
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    Zitat Zitat von aecids Beitrag anzeigen
    Nur so als Anhaltspunkt (in meinem Fall): Pace (5x 1000, 3' Pause) + 3 sek/km = 5km-Wettkampfpace
    Hängt halt davon ab wie schnell du die 1000er läufst, ich wähle da meistens fast ~3k Tempo und muss daher ein biserl mehr als 3sec draufschlagen, weshalb ich ohne Aufschlag auch nicht auskomme (3k Tempo halt, Pause ca. 3.10min, wenn ich in 39/10k Form bin).

    Torsten

  14. #14
    Avatar von corriere
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    Ich glaube einfach, dass es auch ein wenig auf die WK-Erfahrung ankommt. Mit 5ern hatte ich bislang nix am Hut. Sowas läuft sich anders als die langen Sachen. Fühlt sich auch anders an! Insofern habe ich da eine Lücke, weil ich bei anderen Distanzen besser weiß, wie ich mich wann fühlen darf.

    Wer weiß, hätte ich bei dem 2000m-Tempostück nicht hingeworfen sondern etwas vom Gas gegangen, vielleicht hätte ich irgendwann doch nochmal die Kurve gekriegt. Aber nach 2k so zu pusten, das hat mich schon irritiert.

    Jetzt werde ich für nächste Woche den 5-1000-Test machen und dann das angestrebte Tempo festlegen.

  15. #15
    Avatar von Derfnam
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Also da würde ich mir keine Sorgen machen. 2000 Meter im Training einfach so 7 sek/km schneller als 10er Renntempo ist einfach nur brutal!
    So brutal nun auch nicht.

    10er vor 3 Wochen 40:54 also 4:05

    heute 4 x 2000 in 3:59

    Manfred

  16. #16
    Avatar von Derfnam
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    Hallo Corriere

    Ich finde eine 18:30 schon sehr tief angelegt.
    Der 10er wurde in 3:47 gelaufen (wo die Frage ist ob du nach dem Winter noch in dieser Form bist), da dürfte eine 3:42 auf 5 normal locker drin sein.
    Wenn du noch in der 10er Form bist, dürften die sub 18 ganz knapp werden.
    Ich bin meinen besten 5er in 18:30 gelaufen, kurz vorher 10 km in 38:43, HM in 1:26:40 und den Marathon in 3:10.

    Also hau rein.


    Manfred

  17. #17
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Runni86 Beitrag anzeigen
    ob das mit den 5 x 1000m = 5k Wettkampftempo + 3 Sek. hinkommt, glaub ich ja noch nicht so ganz. Ich laufe 8 x 1000 in 3:30-3:32 mit teilweise kürzeren Pausen und könnte die Zeit wohl nicht so ohne weiteres auf 5k halten.

    Mag sein das diese Rechnung bei dir aufgeht, aber das ist bestimmt individuell verschieden...
    Da bin ich völlig Deiner Meinung. Ich bin schon mal 8x1000 in 3:12-3:15 mit 3'TP gelaufen, aber von sub16 bin ich noch sehr weit entfernt.

    Gruß
    Rolli
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  18. #18
    Avatar von corriere
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    Zitat Zitat von Derfnam Beitrag anzeigen
    Hallo Corriere

    Ich finde eine 18:30 schon sehr tief angelegt.
    Der 10er wurde in 3:47 gelaufen (wo die Frage ist ob du nach dem Winter noch in dieser Form bist), da dürfte eine 3:42 auf 5 normal locker drin sein.
    Wenn du noch in der 10er Form bist, dürften die sub 18 ganz knapp werden.
    Ich bin meinen besten 5er in 18:30 gelaufen, kurz vorher 10 km in 38:43, HM in 1:26:40 und den Marathon in 3:10.

    Also hau rein.


    Manfred
    Der 10er war am 06.02.2010, also aktuell. Also die beiden Intervalleinheiten mag ich noch machen und dann sehe ich ja vielleicht klarer. Wenn ich Deine Zeiten sehe, dann überrascht mich nix. Du wirst bei jedem WK "relativ" schneller, je kürzer dieser wird. Ich bin genau andersherum gepolt. Also für mich ist sowas kurzes ne Qual. Aber wahrscheinlich mach ich mir mehr vor dem Tempo ins Höschen als alles andere. Wenn ich eingehe, werde ich den WK am nächsten Tag weggesteckt haben und ihm nicht wochenlang nachtrauern wie einem versauten Marathon auf den ich lange hingearbeitet habe.

  19. #19
    Avatar von jackdaniels
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    Mal über Techniktraining nachgedacht? Und 5x1000m in 5k Pace lieber mit 2min oder weniger Pause, dann werden die Zeiten auch aussagekräftig...

  20. #20
    Avatar von corriere
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    Zitat Zitat von jackdaniels Beitrag anzeigen
    Mal über Techniktraining nachgedacht? Und 5x1000m in 5k Pace lieber mit 2min oder weniger Pause, dann werden die Zeiten auch aussagekräftig...
    Jo, da bringst Du was wichtiges ins Spiel. Ich habe bei dem höheren Tempo das Gefühl, dass ich ausschließlich über Frequenzerhöhung die Geschwindigkeit aufbaue und das ist natürlich dann recht schnell unruhig.

    Die 5x1000 wollte ich ohnehin mit kurzer Pause machen. Muss nur noch mal sehen, welche Pace ich bei dem Intervalltraining anstrebe.

    Ralph

  21. #21
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    Zitat Zitat von corriere Beitrag anzeigen
    Wenn ich Deine Zeiten sehe, dann überrascht mich nix. Du wirst bei jedem WK "relativ" schneller, je kürzer dieser wird. Ich bin genau andersherum gepolt.
    Wenn ich jetzt nur deine oben erwähnten Zeiten nehme und davon ausgehe, dass die Bedingungen in etwa gleich waren, dann ist deine 10er Zeit schon stärker einzuschätzen als deine HM Zeit. Deine M-Zeit finde ich dann aber sehr stark Wie gesagt alles unter den von mir gemachten Annahmen.

    Torsten

  22. #22
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von corriere Beitrag anzeigen
    Wenn ich Deine Zeiten sehe, dann überrascht mich nix. Du wirst bei jedem WK "relativ" schneller, je kürzer dieser wird.
    Bei dem Herrn derfnam muss du noch berücksichtigen, dass der 40:54 Zehner im Tiefschnee über eine Weide gelaufen wurde. Dann passen auch seine 4 x 2000 in 3:59 wieder. Hat er nur nicht erwähnt, um mir widersprechen zu können!

    Zum Ziel der sub-18: finde ich realistisch, da der Zehner von Anfang Februar praktisch ohne Tempotraining gelaufen wurde! Bis der 5er kommt, wirste eh etwas besser drauf sein. Da kannste ruhig mit ner 3:35 den ersten km laufen - selbst wenn du "nur" eine 18:20 draufhaben solltest.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  23. #23
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von ToMe Beitrag anzeigen
    Wenn ich jetzt nur deine oben erwähnten Zeiten nehme und davon ausgehe, dass die Bedingungen in etwa gleich waren, dann ist deine 10er Zeit schon stärker einzuschätzen als deine HM Zeit. Deine M-Zeit finde ich dann aber sehr stark Wie gesagt alles unter den von mir gemachten Annahmen.

    Torsten
    M/10k = 4.71 bei corriere. Nicht soo ungewöhnlich. Daniels (hier 4.62), Greif (hier 4.6-4.7) und HSteffny (4.67) z. B. gehen von kleineren Umrechnungsfaktoren aus.
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  24. #24
    Avatar von corriere
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    Also meine 10erZeit ist ja aus 02/10.

    Meine Marathonzeit aus 09/09.

    Vor dem Marathon hatte ich keinen aussagekräftigen Zehner im offiziellen WK. Aber ca. 10 Tage später bin ich 38:31 gelaufen. Ich glaube, dass dieser Wert am besten heranzuziehen ist.
    Das hieße dann 4,63 Fakor.

    Danach gab es bei mir eigentlich nur hohe Umfänge und ab und an mal Tempoläufe. Aber Kilometer in einer Pace unter 3:50 eigentlich nie.

    Wie auch immer, wenn ich nur 3:36/K lese, dann wird mir flau Aber da muss ich wohl durch. Wollte ja unbedingt mal was schnelles laufen. Und wenn es meine "3,7Kilometerbestzeit" wird, dann immer noch besser als ne "37Kilometerbestzeit".

  25. #25
    Avatar von Derfnam
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Bei dem Herrn derfnam muss du noch berücksichtigen, dass der 40:54 Zehner im Tiefschnee über eine Weide gelaufen wurde. Dann passen auch seine 4 x 2000 in 3:59 wieder. Hat er nur nicht erwähnt, um mir widersprechen zu können!
    Weil ich dir ja so gerne widerspreche. Der 10er wurde in Hamm gelaufen und da waren die äußeren Umstände ok. Rolli ist da eine 33:xx und damit PB gelaufen.

    Manfred

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