5k-wk

Da hier ja der Trainingsbereich ist, poste ich auch mal meine aktuellen Intervalle. Ist ja vielleicht für den einen oder anderen eine Orientierung:

Aktuell habe ich 18:30/5Km und 39:30/10Km (letztes Jahr) stehen und laufe 50-60/Woche an 4 Tagen. Jeweils ein langer Lauf, ein Tempolauf mit Tempolaufanteil zwischen 3:55 und 4:05, ein lockerer DL und einmal Intervalle. Je nach Zeit/Laune auch mal ein Regenerationslauf nach dem Langen.

Gestern habe ich meine aktuellen 3*2000 versucht. Geworden sind's 2*2000 und 2*1000
Ich laufe sie auf Feldwegen mit dem FR am Arm und nach 'was geht heute'-Gefühl meistens einige Sekunden schneller als 5K-WK Tempo.
1. Lauf 7:19 (3:40) - 2' Gehpause
2. Lauf 7:17 (3:39) - etwas drücken zum Ende - 2' Gehpause
3. Lauf 3:40 - leider Beine sooo platt, dass 2.Km zum sinnfreien Armrudern verkommen wären - 2' Gehpause
4. Lauf 3.28 - zu schnell losgelaufen und dann gedacht: ach komm ... war sogar noch recht locker

Mein Ziel ist es, bis zum Juni aus der Einheit ein 4*2000 im gleichen Tempo (3:42) mit 2' Pause zu machen. Trabpausen fallen bei mir weg, da ich den Puls nur durch Gehen unter 140 drücken kann. Das gleiche Problem hatte ich früher im Sprinttraining auch schon... .

Wenn mir die IVs zu langsam werden, schiebe ich vielleicht mal alternierend eine Einheit mit 6*1000 (dann in 3:30) zum Austoben ein.

2min Pause bei 2000m IV sind aber nicht viel... aber evtl. braucht man sowas ja bei deiner sportlichen Vorbildung ums im WK umsetzen zu können. Machst du dein Tempotraining immer auf Feldwegen? Nix auf der Bahn?

Bei mir waren gestern 8x1000 mit 2min Pause am Programm... gingen im Schnitt in 4:06 weg. von der Luft wär noch was gegangen aber die Waden sind jetzt noch völlig platt. Morgen wär ein 1000m WK - mal sehen. Weiß allerdings jetzt nicht so wirklich was ich damit anfangen soll... Aber bislang war's immer so, dass ich nach so einer Einheit das Tempo auch im 10er WK umsetzen konnte. Aber nachdem ich zuletzt (zwar bei schlechten Bedingungen) nichtmal die 3x1600 auf 5k umsetzen konnte vermute ich dass ich mich in dieser Hinsicht irgendwie verändert habe... Naja. Wird schon schiefgehen.

harakiri hat geschrieben:2min Pause bei 2000m IV sind aber nicht viel... aber evtl. braucht man sowas ja bei deiner sportlichen Vorbildung ums im WK umsetzen zu können. Machst du dein Tempotraining immer auf Feldwegen? Nix auf der Bahn?

Bei mir waren gestern 8x1000 mit 2min Pause am Programm... gingen im Schnitt in 4:06 weg. von der Luft wär noch was gegangen aber die Waden sind jetzt noch völlig platt. Morgen wär ein 1000m WK

wieso machst Du 2 Tage vor einem WK 8 x 1000m?

Wird schon schiefgehen.

das vermute ich nach der Vorbelastung auch...

schneapfla hat geschrieben:wieso machst Du 2 Tage vor einem WK 8 x 1000m?

das vermute ich nach der Vorbelastung auch...

Hätt ich vl. dazusagen sollen, dass mir der 1000er nicht unbedingt wichtig ist... wie man so schön sagt: Voll aus dem Training. Eventuell lass ich ihn auch aus. Aber wenn ich schon da bin zum mithelfen und anfeuern dann kann ich laufen auch...

Aber besser diese Woche Dienstags 10x100, Donnerstags 8x1000 und Samstags 1000m WK und nächste Woche noch 1x5k Tempo + 1x3k Tempo als nächste Woche eine der beiden Einheiten streichen. Eventuell nächste Woche auch wieder WK (7km Crosslauf/Volkslauf - gesteigerter Trainingslauf) und dafür 3k-Tempoeinheit auslassen und in der Woche drauf in entschärfter Variante als WK-Scharfmacher laufen.

harakiri hat geschrieben:2min Pause bei 2000m IV sind aber nicht viel... aber evtl. braucht man sowas ja bei deiner sportlichen Vorbildung ums im WK umsetzen zu können. Machst du dein Tempotraining immer auf Feldwegen? Nix auf der Bahn?

Die 2000er mache ich hauptsächlich, um in die Nähe vom WK-Tempo zu kommen. Laufe ich 1000er, dann brenne ich die zu schnell herunter. Außerdem fällt mir die Motivation für 3 oder 4 Intervalle leichter, als gleich 7 mal wieder loszulaufen
Längere Pausen bedeuten gleich vollständige Erholung. Dann geht das Tempo wieder zu sehr rauf.

Feldwege (breit, asphaltiert) nehme ich, da ich dort meine Ruhe habe. Keine Fußballer, keine Beobachter - nur manchmal irritierte Radfahrer... . Die Tempokontrolle per FR funktioniert nach spaetestens 200-300m auch perfekt. Und die Runde ist genau 2000m lang - das ist mental einfacher, als 5 stupide Runden zu laufen.

harakiri hat geschrieben:Hätt ich vl. dazusagen sollen, dass mir der 1000er nicht unbedingt wichtig ist... wie man so schön sagt: Voll aus dem Training. Eventuell lass ich ihn auch aus. Aber wenn ich schon da bin zum mithelfen und anfeuern dann kann ich laufen auch...

Aber besser diese Woche Dienstags 10x100, Donnerstags 8x1000 und Samstags 1000m WK und nächste Woche noch 1x5k Tempo + 1x3k Tempo als nächste Woche eine der beiden Einheiten streichen. Eventuell nächste Woche auch wieder WK (7km Crosslauf/Volkslauf - gesteigerter Trainingslauf) und dafür 3k-Tempoeinheit auslassen und in der Woche drauf in entschärfter Variante als WK-Scharfmacher laufen.

Trainingsweltmeister... willkommen im Club.

Gruß
Rolli

Ex_Sprinter hat geschrieben:Die 2000er mache ich hauptsächlich, um in die Nähe vom WK-Tempo zu kommen. Laufe ich 1000er, dann brenne ich die zu schnell herunter. Außerdem fällt mir die Motivation für 3 oder 4 Intervalle leichter, als gleich 7 mal wieder loszulaufen
Längere Pausen bedeuten gleich vollständige Erholung. Dann geht das Tempo wieder zu sehr rauf.

Feldwege (breit, asphaltiert) nehme ich, da ich dort meine Ruhe habe. Keine Fußballer, keine Beobachter - nur manchmal irritierte Radfahrer... . Die Tempokontrolle per FR funktioniert nach spaetestens 200-300m auch perfekt. Und die Runde ist genau 2000m lang - das ist mental einfacher, als 5 stupide Runden zu laufen.

Falsch.
Besser Tempo drosseln als Training verkürzen. Dein Tempo der IV entspricht nicht Deiner WK-Leistung.
3x2000 in 7:20 und 2'TP entspricht auf jedem Fall sub37/10k.

Übrigens: Du als Ex-Sprinter müsstest doch die Bahn lieben und nie wo anders laufen wollen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Trainingsweltmeister... willkommen im Club.

Gruß
Rolli

wie kommst du drauf?

Rolli hat geschrieben:Falsch.
Besser Tempo drosseln als Training verkürzen. Dein Tempo der IV entspricht nicht Deiner WK-Leistung.
3x2000 in 7:20 und 2'TP entspricht auf jedem Fall sub37/10k.

Übrigens: Du als Ex-Sprinter müsstest doch die Bahn lieben und nie wo anders laufen wollen.

Gruß
Rolli

hmmm - bezüglich Umfang vor Tempo gebe ich dir ja generell Recht!
Aber laut Daniels komme ich auf Intervallzeiten von 3:38 bei 18:30 auf 5k.

Ich sehe es analog zum Krafttraining, bei dem stets ein höherer Anreiz für die Muskeln gesetzt werden muss: schneller Laufen kann man durch schnelleres Laufen. Es geht ja nicht nur um Tempogewöhnung.
Dass ich die 4*2000 noch nicht schaffe, passt eigentlich zu meiner WK-Planung. Zu Beginn die 5er und später die 10er. Ich werde schon rechtzeitig das 4. Intervall packen

Hurra, 3 PBs sind rausgesprungen... 50kg im Reißen, 70 im Stoßen und 125 im Kreuzheben

Bin also nicht gestartet und hab stattdessen Kraft gemacht...

Nach 4x2000 in ~6:45 vor 10 Tagen, dachte ich, dass ich wieder gut unterwegs bin... falsch gedacht. Heute ein 5k Jedermann-Läufchen in kleinem Dorf... in 17:26

Und da kommt noch ein Engländer und rennt da in 15:08. Woher ist der denn gefallen? Mit Frau und 4 kleinen Kindern in Schlepptau. Erstaunlich.

Gruß
Rolli

will mit meinem Training in der nächsten Zeit etwas experimentieren. Hatte sowieso schon lange das Gefühl, dass ich nicht alles, was ich gern innerhalb der Woche trainieren würde, unterbringen kann.

Überlege, ob ich nicht jew. morgens vor der Arbeit eine zusätzliche Einheit absolvieren soll/kann.

Hab im Winter eine kurze Zeit lang damit begonnen, konnte das aber nicht lang durchhalten, weil ich noch nebenbei anderen Streß hatte und ich dann als erstes auf diese Einheit verzichtet hab. Danach ist das ganze etwas eingeschlafen (wort wörtlich :-))

Im Winter lag da der Umfang ca. bei 7-9km (mehr ist zeitlich nicht drin) Tempo war halt erschrecken langsam, weil wohl mein Kreislauf noch nicht so weit war.

Macht das ganze Sinn? Macht es Sinn morgens 7-9km langsam zu laufen (5:00)? Oder sollte ich schon versuchen das normale DL Tempo (nach Daniels so ca. 4:40) durchzuziehen?

Ndiema hat geschrieben:
Macht das ganze Sinn? Macht es Sinn morgens 7-9km langsam zu laufen (5:00)? Oder sollte ich schon versuchen das normale DL Tempo (nach Daniels so ca. 4:40) durchzuziehen?

Umfang kloppen kannste im Winter ;-)

Außer es macht dir Spaß, du erholst dich besser oder es gibt sonst irgendeinen speziellen Grund der für diese Morgen-Einheit spricht.

edit: Dagegen spricht wohl, dass du im Winter schon nicht dieses DL Niveau nicht laufen konntest. Und jetzt ist das Training wohl härter... wieso sollte es jetzt besser gehen?

Ich hab im Winter auch keine Doppeltage gehabt bei ca. 50-60km die Woche. 1-2x auch 70.

Jetzt ist schon ab und an mal nen 25-40 (im Schnitt eher Richtung 30) Minuten Lauf morgens dabei komplett ohne Uhr und jeglichen Tempodruck. Ist wohl meistens soum die 5:30 und vereinzelt auch ruhig mal 5:45. Alles Regeneration Pace um einfach ein wenig den Körper "durchzuwaschen" vom Laktat und generell in diesen 2x am Tag Trainingsablauf reinzukommen. Alles vorm Frühstück.

An Wettkampftagen wird auch morgens einfach 25-30min gaaanz locker gelaufen mit 3 lockeren Steigerungen um den Kreislauf ein wenig in Schwung zu bringen.

Kilometer sind dabei nicht wirklich gestiegen (40-50km in Wettkampfwochen mit 2 Wettkämpfen, sonst 60-80) und ich finde es bringt was zur Erholung. Als mittleren DL find ich das allerdings etwas zu hart. Brauchst du auch nicht. Und mehr als 2x pro Woche würd ich solche Tage auch nicht machen. Vorallem im Sommer.

mein Trainingspartner (der zugegebener maßen einen tick besser ist als ich) lief am Freitag bei mittelmäßigem Wind eine 17:22.

Weiß das ich ähnliches drauf hab. Konnte diese Woche verletzungsbedingt nicht laufen. Anstatt dessen saß ich sehr viel auf meinem MTB. Am Freitag hab ich aber 10km ohne Probleme laufen können. In 14 Tagen gebe ich dann mein bestes, eine sub18 zu laufen.

Zu meinem Kumpel. Er ist vor 2 Wochen auch in Stadtlohn gelaufen. Er ist eine 18:27 gelaufen und hat sich auch total aufgerieben. Am Wochenende eine 17:22. Zeigt eigentlich, dass man sich nicht zu sehr auf ein Rennen fixieren muss/soll. Bin auch deshalb von der Zeit so begeistert, weil es zeigt, dass unser Training doch nicht ganz so daneben sein kann. Hab immer viel an meinem Training gezweifelt und zeitweise zu schnell und oft verschiedene Schlüsse daraus gezogen. Das Ergebnis von ihm hat mir auf jeden Fall nochmal einen Schub gegeben und ich hoffe ich werde auch schnell unter 18 Minuten laufen.

@Ndiema, bei mir ists andersrum. Wenn ich nen WK total locker angehe und auf einmal der Startschuss da ist fehlt irgendwie immer ein wenig das Kämpferherz auf dem letzten Abschnitt, wenn ich ne Woche drauf fokussiert bin wird auch wirklich alles gegeben und alle Reserven werden freigesetzt. Nur das geht auch vom Kopf her nur alle paar Monate.

Gestern geplant: 1,5h lockere Radtour
gemacht: 15km im 4:26er Schnitt dank neuen Schuhen, einfach mal rollen lassen und es war einfach super. Nicht anstrengend, ohne groß Druck zu machen, einfach nur ein wenig auf flüssigen Laufstil geachtet.
Jetzt hab ich natürlich wieder ein schlechtes Gewissen, dass das viel zu schnell war für nen Dauerlauf. :(

Vorallem weil ich in den letzten 2 Wochen nen 1500, 3000 und 5k Straßenlauf (auch in dieser Reihenfolge) hatte die alle mit Ziel "gib ihm" gelaufen wurden. Der 5er war zwar alles andere als schnell (18:18 bei viel Regen, Matsch, Wind, Kurven und Strecke 100m zu lang) aber irgendwie war die Power in den Beinen weg ohne dass der Kreislauf voll auf Anschlag war. Im Ziel nach 1-2 min direkt wieder gefangen und beim Auslaufen hatte ich das Gefühl jetzt noch n flotten DL anhängen zu können. Sonst war ich heilfroh wenn ich nach den Wettkämpfen überhaupt noch halbwegs 10min auslaufen konnte.

Eigentlich müsste ich richtig kaputt sein aber irgendwie wird alles lockerer mit zunehmender Anzahl an Wettkämpfen. Kommt da etwa die Wettkampfhärte langsam zum Vorschein?

würd mich nie zu sehr aufs Gefühl verlassen. Nach meinen Bestzeiten hatte ich immer das Gefühl, dass ich noch ne Schüppe hätte drauf legen können. Wenn das Ergebnis hingegen nicht gestimmt hat, war ich im Nachhinein so kaputt, dass ich mir nicht vorstellen konnte, noch schneller zu laufen... Daher ist das immer so ne Sache.

Bin gestern auch insg. 14km gelaufen die ersten 12 in 4:29er Schnitt die letzten beiden dann ausgelaufen. Wird sich innerhalb dieser Woche eh noch rächen :-( Bin mit nem Kumpel gelaufen, der doch etwas schnellere DLs macht und haben uns dann eben geeinigt. Sind halt Kompromisse die ich eingehe, aber weiß ganz genau, dass das nicht das optimale Training ist. Heute geplant: 5x1000 in 3:30 mit 2:50 Trabpause.... Zweifel wirklich dran, ob ich das durchstehe.

Rolli hat geschrieben:Nach 4x2000 in ~6:45 vor 10 Tagen, dachte ich, dass ich wieder gut unterwegs bin... falsch gedacht. Heute ein 5k Jedermann-Läufchen in kleinem Dorf... in 17:26

Und da kommt noch ein Engländer und rennt da in 15:08. Woher ist der denn gefallen? Mit Frau und 4 kleinen Kindern in Schlepptau. Erstaunlich.

Gruß
Rolli

Falls das ein britischer Soldat gewesen sein sollte liegt die Antwort auf der Hand. Die machen sehr viel Sport während und nach der Dienstzeit. Hatten wir früher zu LG Gütersloh-Zeiten auch welche im Verein. Frag mal H.B.

heute war ich mit meinem Arbeitskollegen auf der Bahn (er hat nur zugeguckt, er ist früher mal 800 in 1:51 und 1.500 in 3:51 gelaufen). Er wollte etwas auf meinen Laufstil bei hoher Geschwindigkeit gucken (für 1.500m Läufe)

Bin dann 500er gelaufen. Wollte die erst in 90sek. laufen aber er meinte ich soll ruhig Gas geben (wobei 90sek. nicht langsam ist für mich) Bin dann in 86, 81, 83,83 gelaufen.

Er meinte, ich sitze, sobald ich etwas müde werde (passiert bei mir schnell), etwas im Schritt, bzw. drücke das Bein nicht weit genug durch. Als er mir das nach dem ersten Lauf gesagt hat, hab ichs bei den anderen auch richtig gemerkt. Er meinte, dass das nix sehr krasses ist, aber er meint das kostet halt unnötig Kraft.

Wie kann ich das korrigieren? Ich mein ich bin kein Mittelstreckler. Mir ist bewusst, dass ich da noch sehr viel aufholbedarf hab. Steigerungsläufe? Bei dem hohen Tempo heute, tat ich mir schwer, innerhalb des Laufes etwas zu korrigieren. Wollte immer das Becken etwas nach vorne schieben, aber es fehlte die Kraft...

Ndiema hat geschrieben:Er meinte, ich sitze, sobald ich etwas müde werde (passiert bei mir schnell), etwas im Schritt, bzw. drücke das Bein nicht weit genug durch. Als er mir das nach dem ersten Lauf gesagt hat, hab ichs bei den anderen auch richtig gemerkt. Er meinte, dass das nix sehr krasses ist, aber er meint das kostet halt unnötig Kraft.

Wie kann ich das korrigieren? Ich mein ich bin kein Mittelstreckler. Mir ist bewusst, dass ich da noch sehr viel aufholbedarf hab. Steigerungsläufe? Bei dem hohen Tempo heute, tat ich mir schwer, innerhalb des Laufes etwas zu korrigieren. Wollte immer das Becken etwas nach vorne schieben, aber es fehlte die Kraft...

http://www.vobs.at/skihs-schruns/upload ... n_1_01.pdf

Wichtig ist, das du nach einer Übung Dich nicht fallen lässt, sondern nach der Übung in Spannung bleibst und gleich mit der nächsten beginnst. (ist anstrengend aber ohne Fleiß...)
Ich mache des öfteren unterschiedliche Übungen 4x4'.
4min bleib ich mit kombinierte Übungen in Spannung, dann mache ich eine lockere Vierfüßlerstand Übung und das ganze 4 Serien.

Bei den Koordinationsübungen drauf achten das du groß bleibst, auch wenn du nach einer Übung fliesend in den Sprint gehst. Groß bleiben! Nicht ruckartig einsickern lassen.

Steierungsläufe nach einem DL sind da auch sehr hilfreich.

"drücke das Bein nicht weit genug durch" - Ich nehme mal an du meinst das hintere Bein ist beim Absprung (laufen) nicht richtig gestreckt? Das kann man mit Treppensprünge gut ausmerzen. Drauf achten das in der Luft die Beine komplett gestreckt sind.

Die Tipps sind schon nicht verkehrt, bessert sich aber auch automatisch wenn man immer bewusst (!) und mit Korrektur sein Lauf-ABC macht und kommt natürlich mit steigender Rumpfstabilität und Tempohärte. Steigerungen sind auch sehr gut.

Die 500er sehen mir allerdings schon fast zu schnell aus. Oder bist du auf 800 deutlich unter 2:10?

platinumsoul hat geschrieben:Die Tipps sind schon nicht verkehrt, bessert sich aber auch automatisch wenn man immer bewusst (!) und mit Korrektur sein Lauf-ABC macht und kommt natürlich mit steigender Rumpfstabilität und Tempohärte. Steigerungen sind auch sehr gut.

Die 500er sehen mir allerdings schon fast zu schnell aus. Oder bist du auf 800 deutlich unter 2:10?

So einfach und nur durch "bewusst" laufen ist das nicht zu beheben. Wenn jemand sich ein falsches Laufstil angeeignet hat, merkt kaum, dass er was falsch macht. Deswegen sind die von D.edoC vorgeschlagenen Übungen (vor allem die Strecksprünge an der Treppe/Turnkiste), Sprungläufe, betonte Hopsaläufe sehr wichtig, um zuerst die Kraft zu entwickeln und den Ablauf im Gehirn zu speichern. Danach unter Beobachtung im Lauf umsetzen... bewusst.

Ja, die 500er in sub85 ist schon schnell. Vielleicht zu schnell um den Laufstil vernünftig zu beurteilen, weil er am Ende auf jedem Fall die Haltung nicht mehr aufrecht erhalten kann. Übrigens Ndiema, wenn Du so schnell laufen kannst, versuche doch mit 800m.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Nach 4x2000 in ~6:45 vor 10 Tagen, dachte ich, dass ich wieder gut unterwegs bin... falsch gedacht. Heute ein 5k Jedermann-Läufchen in kleinem Dorf... in 17:26

Und da kommt noch ein Engländer und rennt da in 15:08. Woher ist der denn gefallen? Mit Frau und 4 kleinen Kindern in Schlepptau. Erstaunlich.

Gruß
Rolli

Ne, das ist nicht erstaunlich, sondern liegt einfach daran, daß das Niveau in England um Welten besser ist als in Deutschland. Wenn Du in die Englische Bestenliste siehst und das mit der Deutschen vergleichst, dann lachst Du Dich über das Niveau in Deutschland fast schlapp.
Zum Beispiel stehen in der Deutschen Bestenliste in diesem Jahr 3 Leute, die die 5000m auf der Bahn unter 14:30 gelaufen sind. Tja, und in England: bereits 27 Leute. Letztes Jahr waren es am Ende der Saison 30 Deutsche, die die 14:30 unterboten haben und 64 Engländer. Und Deutschland hat ein gutes Drittel mehr Einwohner...
Die Statistik sieht übrigens nicht nur für die 5000m so aus, sondern auch bei 10000m, 10km Straße, Halbmarathon oder Marathon. Überall liegen die Deutschen gegenüber den Briten weit hinten - bei Männern wie Frauen.

Andreas

Hey an alle, ich klinke mich mal in das Thema hier ein. Ich möchte meine 5000er Zeit auch verbessern und wollte gern von euch wissen, wie ich bei meinem Trainingsstand / Pensum trainieren sollte.
Würde den 5000er gern in 18min laufen.

Bin 25 Jahre, 189cm und ca. 90kg.
Trainingspensum liegt bei 3-4 Läufen die Woche (3x 11-13km, 1x 20-30km - wobei der Lange im Moment eher selten dabei ist). Nebenbei mach in noch Kraftraining & Radtraining.

gelaufene Zeiten:
5km 19:54min (die Zeit ist von anfang Mai)
10km 42-44min (je nach Form)
21km 01:35:09 (HM Leipzig)

Gruß

bastik87 hat geschrieben:Hey an alle, ich klinke mich mal in das Thema hier ein. Ich möchte meine 5000er Zeit auch verbessern und wollte gern von euch wissen, wie ich bei meinem Trainingsstand / Pensum trainieren sollte.
Würde den 5000er gern in 18min laufen.

Bin 25 Jahre, 189cm und ca. 90kg.
Trainingspensum liegt bei 3-4 Läufen die Woche (3x 11-13km, 1x 20-30km - wobei der Lange im Moment eher selten dabei ist). Nebenbei mach in noch Kraftraining & Radtraining.

gelaufene Zeiten:
5km 19:54min (die Zeit ist von anfang Mai)
10km 42-44min (je nach Form)
21km 01:35:09 (HM Leipzig)

Gruß

Die 5k Zeit mit 90kg... alle Achtung! Ich hab 5kg weniger und kämpf schon ne Zeit lang mit der 20:00 Marke...
Was machst du Kraft & Radmäßig? Fährst auch Radrennen? Mit deinen Abmessungen bist bestimmt auch ein irre starker Zeitfahrer ;-)

hab gestern aber auch richtig gemerkt, dass ich nicht grad ökonomisch laufe. Die ersten beiden 500er waren jetzt nicht vollgas (wobei 2-3 sek. wahrscheinlich schon wesentlich härter gewesen wären). Habe mehr das Gefühl, dass ich zu verkrampft bin.

Werd in ein paar Wochen nochmal ein ähnliches Pogramm versuchen. Waren gestern nicht grad wohlfühlbedingungen :-)

Werd die Übungen auf jeden Fall probieren, aber wie schon einmal erwähnt, ich arbeite sonst halt auch viel mit Ausfallschritten (mit Langhantel) und Kniebeugen (mit Langhantel)

Ich hab keine Ahnung wie deine Prioritäten liegen und wie wichtig Laufen für dich ist aber wenn du wirklich schneller werden willst lass den Mist mit dem vielen Krafttraining. Im Winter mag das ja mit wenig Gewicht zur Kräftigung ganz gut sein aber im Sommer hast du entweder nen reg. Tag oder du bist am Tempo/WK bolzen.
Wenn schon Kraftarbeit dann dynamische Sachen wie Plyo oder Circletraining/Sprünge.

Guck dir Leute wie Kirwa Yego an, die kriegen auch keine 70Kilo gedrückt und rennen 46er auf 400.

platinumsoul hat geschrieben:Guck dir Leute wie Kirwa Yego an, die kriegen auch keine 70Kilo gedrückt und rennen 46er auf 400.

Woher weißt du das?

Also die Kraftwerte von den schnellen Mittelstrecklern die ich kenne sind schon beeindruckend... Coe wäre da zB ein tolles Beispiel.

@harakiri habe zur Zeit nur ein Fitnessbike (aber Rennrad ist in Planung).
Kraft mach ich Kraftdreikampf aber auch nicht auf Maximal! Trainiere Kraft im Ausdauerbereich also 20-25Wdh.
Natürlich merkt man das Kraftraining da auch ab und zu mal im Lauftraining (wegen Reg.) aber geht schon. Mach das schon 2-3 Jahre so im Wechsel Kraft-Ausdauer.

Will halt im Laufbereich nicht mehr "sinnlos" trainieren also stupide meine 12km laufen. Weil auch kein Steigerung mehr erkennbar ist.
Intervalltraining mach ich auch ab und zu aber halt alles ohne Plan. Deshalb wäre ein Plan für 5000m in 18 min oder 10km in 38min schon schön.

Gruß

Hi Leute,

gesell ich mich auch mal dazu, finde die 5km ziemlich spaßig.
Im Rennen gelaufen bin ich sie noch nicht, genau genommen bin ich bis jetzt überhaupt nur einmal gelaufen und zwar 10k.

Bin bis jetzt auch nur unregelmäßig gelaufen, durchschnittlich ein mal die Woche seit Silvester. Hab ich jetzt aber seit Anfang diesen Monats auf 3-4 wöchentlich ausgebaut.

Dabei hab ich gemerkt, dass ich wirklich überhaupt keine Ausdauer gehabt habe und bin erstmal nur im 5:00er Schnitt gelaufen. Letzten Monat bei 8km gestartet und da ging wirklich nicht mehr viel. Jetzt sind bei gleicher Erschöpfung schon über 15km drin.

Meint ihr es ist für 5km (später auch 10) überhaupt sinnvoll diese Läufe noch länger zu machen?

Grüße Benedikt

Edit: Achja ich hab heute das erste mal Intervalltraining gemacht.

5*1000 mit 2:30 Trabpause in

3:57
3:58
3:54
3:52
3:33

Wahrscheinlich sollte ich sie nächstes mal schneller laufen, oder? Ich denke der letzte hätte nicht so schnell gehen sollen

harakiri hat geschrieben:Also die Kraftwerte von den schnellen Mittelstrecklern die ich kenne sind schon beeindruckend... Coe wäre da zB ein tolles Beispiel.

Nick Symmonds

Sicher gibts da nen paar starke Typen bei aber die rennen halt trotzdem noch nebenbei ihre 160km+ während unsereins dafür meistens einen ganzen Tag Lauftraining opfert.

Sicher, 800m/1500m Läufer sind normal schon etwas kräftiger als ihre Kollegen von den Langstrecken aber Ndiema ist ja auch kein MD Spezialist und für 5k ist Krafttraining eher hinderlich wenn man sonst mehr laufen könnte.

Moin,

ich werde mich hier mal einklinken.
Bin gestern das erste Mal über die 5000m gestartet (zugleich auch erster Bahn-WK) - bin überaus zufrieden,

16:49, fürs erste Mal gar nicht so übel!

Splits: 3:18, 3:19, 3:22, 3:23, 3:27

Zum Ende hin wurde es was beißend, das habe ich auch gemerkt - fehlt die Schnelligkeitsausdauer.
Habe mich bisher nur auf HM und M spezialisiert - bin Ende April auch noch den Hamburg Marathon gelaufen.

Werde aber jetzt zukünftig max. erstmal nur bis zu 10000m laufen - eher dann doch 5000m - war irgendwie echt geil
Mal sehen wie es jetzt weitergeht, muss ich mal mit meinem Trainer absprechen.

Hallo alle,

hab gerade erfahren, dass ich in auf den Tag exakt 4 Wochen einen 5km WK laufen "muss" (Firmenwettkampf - auf dem Spiel steht die Ehre, die Zeit muss perfekt werden ). Ich laufe nach einer 1,5-jährigen ITBS-Pause erst seit einem guten Jahr wieder öfter/länger, mit euch cracks kann ich (noch) nicht (wieder) mithalten

Kurz und knapp: ich bräuchte Empfehlungen für die Intervall-Einheiten: bislang habe ich immer 1000er und 2000er abgewechselt, mit Blick auf 10km bzw OD-Triathlon bzw vielleicht einen HM im Herbst. Nachdem ich diese Woche (DI) bereits 1000er Intervalle gelaufen bin und der WK am Freitag in 4 Wochen ist, denke ich, dass sich realistisch nur noch 3 Intervall-Einheiten ausgehen werden. Die 4te wäre wohl zu kurz vor dem Wettkampf, da mache ich lieber einen lockeren DL mit Steigerungen daraus. Was sollte ich am besten machen? Für den Einstieg in einen "echten" 5km-Plan ist es klarerweise zu spät. Sollte ich 3mal auf pures Tempo gehen, da die Ausdauer ja an sich da sein sollte? Also 400er? Oder lieber 600er? Oder einmal 400 einmal 600 einmal 800?

Bitte um Hilfe, ich bin komplett planlos was 5km angeht...

sleepingdog hat geschrieben:auf dem Spiel steht die Ehre,

... bei einem Firmenlauf...

Gruß
Rolli

Krass wie lebhaft dieser Thread auf einmal geworden ist...

Heute Abend 5000m - Mit 11 anderen um die 19:59 kämpfen :-)
Schon lange keinen so großen Bahn-WK mehr gesehen... 4 Zeitläufe, >100 Starter o.O

Bei mir ist es am kommenden Mittwoch soweit, das erste Mal 5000m auf der Bahn. Wäre enttäuscht, wenn ich die Sub 19 nicht schaffen würde. Schaumermal.

harakiri hat geschrieben: Heute Abend 5000m - Mit 11 anderen um die 19:59 kämpfen :-)
Schon lange keinen so großen Bahn-WK mehr gesehen... 4 Zeitläufe, >100 Starter o.O

und?

Rolli

Rolli hat geschrieben: und?

Rolli

Ich versuch's demnächst mit Kugelstoßen...

4:00 - 4:06 - 4:10 - 4:23 - 4:24 = 21:03

Bedingungen perfekt, Feld perfekt, Bis 3000m auch einigermaßen entspannt gelaufen... danach totaler Einbruch. Heute total frische Beine, kein kratzen im Hals o.ä. (obwohl danach noch bis 4:00 morgens auf den Beinen... Arbeiten am Feuerwehrfest :/ )

Überlege nur grade wie ich die "Frühjahrssaison" weitermachen soll... nochmals 3k/5k/10k PB versuchen? Abhaken und im Herbst versuchen? Mal 400/800 versuchen um wenigstens mal nach einem WK Schmerzen zu verspüren?

harakiri hat geschrieben:Ich versuch's demnächst mit Kugelstoßen...

4:00 - 4:06 - 4:10 - 4:23 - 4:24 = 21:03

Bedingungen perfekt, Feld perfekt, Bis 3000m auch einigermaßen entspannt gelaufen... danach totaler Einbruch. Heute total frische Beine, kein kratzen im Hals o.ä. (obwohl danach noch bis 4:00 morgens auf den Beinen... Arbeiten am Feuerwehrfest :/ )

Überlege nur grade wie ich die "Frühjahrssaison" weitermachen soll... nochmals 3k/5k/10k PB versuchen? Abhaken und im Herbst versuchen? Mal 400/800 versuchen um wenigstens mal nach einem WK Schmerzen zu verspüren?

Weiter 3/5k mit MD Akzenten.

WK abhaken (und daran bin ich mittlerweile sehr gut)

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Weiter 3/5k mit MD Akzenten.

WK abhaken (und daran bin ich mittlerweile sehr gut)

Gruß
Rolli

Aber wohl erst im Herbst... das Dauerlauf Niveau ist mittlerweile nicht mehr so nach meinem Geschmack...

gestern nen TDL gestartet. Hatte etwas harte Oberschenkel, da ich tags zuvor noch im Rheingau war und dort die unmöglichsten Steigungen mitgenommen hab

waren dann 5km, im Schnitt 4:03. War super hart (immer langsamer geworden) schiebs aufs Wetter (War so gegen 18 Uhr und die Sonne hielt immer noch voll auf mich drauf) aber eigentlich dürfte das auch bei dem Wetter mal etwas schneller gehen, oder? Naja, denk mir da jetzt nicht so viel bei. Heute locker 10km. Werd mal wirklich drauf achten langsamer zu laufen als sonst (die meisten meiner DLs laufe ich unter 4:40). Dann Dienstag nen langen und Freitag dann 5km Wettkampf (keine gute Strecke, trotzdem mal ordentlich Druck machen)

Hallo,
ich möchte in 10 Tage meinen ersten 5k WK laufen und dabei möglichst unter 19:00 min bleiben. Ich denke dass ist durchaus realistisch, auch wenn meine beiden bisherigen WK-Ergebnisse (-> Signatur) vielleicht nicht gerade meine Einschätzung unterstützen. Ich wollte heute Mittag 5x1000 in 3:45 mit 2' Pause machen, herausgekommen sind 3:28/3:28/3:38/3:43/3:45. Viel zu schnell gestartet und beim letzten mussten ich dann kämpfen um noch das Soll einzuhalten. Ich habe geplant bis zum WK noch einmal die selbe Einheit zu machen und zusätzlich noch einen TDL von ca. 30min, bloss weiss ich nicht so ganz was für Geschwindigkeiten ich laufen soll.

Hat jemand Tipps bezüglich der beiden noch geplanten Trainings (ausser konstanter laufen) und wie schnell würdet ihr den WK anlaufen?


Lg




PS: wegen einer Fussverletzung lief ich in letzter Zeit nicht viel und bin vor allem viel Rad gefahren...

ist immer schwer zu sagen, ob du unter 19 min drauf hast. wenn man allein die iv einheit betrachtet, dann müsstest du das packen. aber solche einheiten sind grade bei mir nicht sehr aussagekräftig.
beispiel heute:
5x1000 (keine konkrete Zielsetzung, einfach mal Druck machen)
1. 3:21
2. 3:23
3. 3:14
4. 3:18
5. 3:20
wobei ich dazu sagen muss, dass die Pause immer länger wurde und nach dem 4. schon wohl knapp 4:30 betrug... bin mit nem Kumpel gelaufen und wollten einfach ein wenig ballern.

zurück zu dir. Würde dir nen harten TDL über 5km empfehlen. Die Zeit dann einfach hier posten, dann kann man etwas mehr farbe zu deinem ziel bekennen ;-)

Hi,
ich werde dann wohl mal am Freitag 5km mit ca. 4min/km laufen. Das wäre dann mein erstes Mal sub20 sollte ich die Pace halten können.



Lg

Bergziege! hat geschrieben:Bei mir ist es am kommenden Mittwoch soweit, das erste Mal 5000m auf der Bahn. Wäre enttäuscht, wenn ich die Sub 19 nicht schaffen würde. Schaumermal.

So, ich komme eben zurück: 19:01!

Bin aber nicht enttäuscht. War ein sehr überschaubares Feld: 12 Mann und eine Frau. Bin drittletzter geworden, habe aber den letzten noch überrundet, vor mir war ein Loch von am Ende 1:30, musste daher alles alleine laufen, und das bei Wind. Leider ist meine Uhr ausgefallen. Die Zeitdurchsagen kamen nur sporadisch und am Ende gar nicht mehr. Weiss nur noch 3:48 nach 1 km und ungefähr 9:23 bei der Hälfte. Es fehlt also etwas an Tempohärte, aber das ist ja nach den letzten sechs Wochen verletzungsbedingtem Schmalspurtraining auch kein Wunder. Immerhin geht es aufwärts, die Schmerzen lassen nach.

Der nächste Bahnwettkampf in drei Wochen geht über 3000m, Zielzeit dann 10:40, vielleicht laufe ich aber auch noch einen 1500er davor.

Hi Leute,
am Montag ist mein erster 5km WK und gestern hab ich noch nen TDL gemacht (5km in 20:21).
Meint ihr das war vielleicht zu knapp vor dem Wettkampf und eine zu große Belastung?
Ich hatte vor, heute noch einen kleinen regenerativen zu machen, Samstag Pause und Sonntag nochmal einen kurzen lockeren DL. Montag Wettkampf. Was meint ihr?
Ich denke Sub20 werden drin sein. Merkwürdig schnell im Vergleich zu meinen blamablen 44:45 über 10km.

Gruß Benedikt

Ndiema hat geschrieben:zurück zu dir. Würde dir nen harten TDL über 5km empfehlen. Die Zeit dann einfach hier posten, dann kann man etwas mehr farbe zu deinem ziel bekennen ;-)

Ich lief heute morgen auf der Bahn 12,5 Runden in 19:43min. Nach 10min Pause noch 4x200m in 34/34/35/35s mit 200m Trabpausen zum Abschluss. Insgesamt 4km Ein-/Auslaufen mit etwa 5 min/km.

Lief ganz gut, hat etwas gewindet, aber hatte wohl dann auch jeweils etwas Rückenwind auf der Gegengerade, wobei meine subjektive Wahrnehmung eher so war, dass ich nur Gegenwind hatte ;-) Laut meiner FR305 lief ich beim TDL nur 4940m, da ich aber versucht habe immer in der Mitte der ersten Bahn zu laufen, denken ich, dass es trotzdem ziemlich genau 5000m waren.

Montag laufe ich nochmals 5x1000m mit 2' Pausen. Ich versuche mal jeden I genau in 3:40 zu laufen. sollt ich das schaffen versuche ich dann den WK auf 18:30min anzulaufen, mehr als schief gehen kann es ja nicht. Oder denkt ihr das ist zu optimistisch?


Lg

benenene hat geschrieben:Hi Leute,
am Montag ist mein erster 5km WK und gestern hab ich noch nen TDL gemacht (5km in 20:21).
Meint ihr das war vielleicht zu knapp vor dem Wettkampf und eine zu große Belastung?
Ich hatte vor, heute noch einen kleinen regenerativen zu machen, Samstag Pause und Sonntag nochmal einen kurzen lockeren DL. Montag Wettkampf. Was meint ihr?
Ich denke Sub20 werden drin sein. Merkwürdig schnell im Vergleich zu meinen blamablen 44:45 über 10km.

Gruß Benedikt

Ist OK so. Sonntag nur 4km traben und 2-3 Steigerungen bis 60m. Mehr nicht.
19:32?

Gruß
Rolli

leyv hat geschrieben:Ich lief heute morgen auf der Bahn 12,5 Runden in 19:43min. Nach 10min Pause noch 4x200m in 34/34/35/35s mit 200m Trabpausen zum Abschluss. Insgesamt 4km Ein-/Auslaufen mit etwa 5 min/km.

Lief ganz gut, hat etwas gewindet, aber hatte wohl dann auch jeweils etwas Rückenwind auf der Gegengerade, wobei meine subjektive Wahrnehmung eher so war, dass ich nur Gegenwind hatte ;-) Laut meiner FR305 lief ich beim TDL nur 4940m, da ich aber versucht habe immer in der Mitte der ersten Bahn zu laufen, denken ich, dass es trotzdem ziemlich genau 5000m waren.

Montag laufe ich nochmals 5x1000m mit 2' Pausen. Ich versuche mal jeden I genau in 3:40 zu laufen. sollt ich das schaffen versuche ich dann den WK auf 18:30min anzulaufen, mehr als schief gehen kann es ja nicht. Oder denkt ihr das ist zu optimistisch?


Lg

1. Sehr gute Einheit... Obwohl für 5k sind die 5000m auf der Bahn zu lang und zu hart. Trotzdem sehr gut.
2. Sehr gute Sprints. Mache aber immer längere Pausen dazwischen, weil sie immer im ausgeruhten Zustand gelaufen werden sollten. Ruhig mal 4 Minuten nach so einer harten 5000m.
3. 200m immer mit Rückenwind, um bessern Laufablauf zu bekommen.
4. Werfe den FR in die Tonne. Die Bahn ist immer 400m lang. I M M E R!! Nachmessen ist sinnlos.
5. Zielzeit 18:43. Du kannst ruhig mit 88-89s/400m starten.

Gruß
Rolli