5k-wk

Ich wollte etwas vergleichen, um zu wissen, ob ich noch etwas mehr in Krafttraining invertieren soll:
Ich schaffe 2 Serien und vielleicht 3 nach einem Ruhetag. Und ihr?

Bodyweight Workout for Mass - Core and Leg Workout for Men without Weights - Fitness Blender

Mein Athletik Training ist intensiver
Ich bin da auch übelst der Freak.
Wichtig finde ich das man keine Pausen zwischen den Übungen macht,
also die Spannung ständig aufrecht erhalten.
Ich mache zb Side blank with Leg Raises und geh danach gleich über in den Vorderstütz und pendel mit den Beinen. Anschließend wieder ohne abzusetzen in den Rückstütz...

Rolli, wenn deine Athleten, deine Frau und deine Läuferkollegen sagen du bist bei den Stabiübungen eine Maschine,
... erst dann hast du genug investiert!

D.edoC hat geschrieben:@MERunsThis: ...
Mich würde interessieren in welchem Zeitraum Canova nach der Tempotabelle laufen lässt.
Ich habe ja noch vor meine DL Geschwindigkeit bis Februar zu erhöhen denn momentan drück ich im DL nicht so viel - Sehe da noch potential.

Die Tabelle ist wohl aus Zitaten im LetsRun-Forum zusammengestellt, den Kontext weiß ich leider auch nicht. Ich kann mir auch gut vorstellen, dass es garkeine so gute Idee ist, sich an Canova-Training zu orientieren, weil sich das Training an Läufer mit einem ganz anderen Hintergrund richtet. Selbst für Läufer deines Kalibers würde er ja vielleicht ganz andere Geschwindigkeiten vorschlagen.

Die Beurteilung nach Prozent des Wettkampftempos finde ich jedenfalls einen Augenöffner, ganz egal wo man jetzt die Grenzen zieht. 75% sind für dich 3:55er-Pace und 5:45er-Pace für einen 23min Läufer. Auch wenn der Leistungsunterschied im Wettkampf natürlich riesig ist, hätte ich die Trainingszeiten intuitiv doch dichter beisammen gesehen.

Da mich die obenstehende Tabelle sehr interessiert hat, habe ich mir eine kleine Excel Tabelle dazu gebastelt, welche die entsprechenden Paces automatisch berechnet. Das Ganze soll nur der groben Orientierung dienen, insbesondere die Pace-Bereiche der Intervalle müssen richtig ausgelegt werden vor der Anwendung.
Eventuell ist die Tabelle für den Einen oder Anderen hilfreich.

Ich hab das Ganze mal bei einem One Klick Hoster hochgeladen -> Link

@MERunsThis: Danke für die spannende Tabelle. Ich komme nicht auf die gleich Pace für D.edoC wie Du. Seine 5km Zeit von 15:39 entspricht etwa 5.33m/s. 70% davon sind 3.73m/s also 4:28min/km und 80% etwa 3:55min/km. Diese Tempis machen auch Sinn. Nehme wie Rennfuchs an, dass der Longjog wohl eher 60 - 70% sein müsste.

Die Bereiche sind denjenigen der LA-Coaching Academy ähnlich. GA1 geht dort bis knapp über 75% und unter 60% findet allerdings kein Tranings mehr statt. Finde die Tabelle ganz untem im Artikel sehr gut: Die Geschwindigkeit als Führungsgröße beim Formaufbau - Leichtathletik Coaching-Academy

@D.edoC: Danke, es geht aufwärts. Werde bis Ende November denn Umfang auf 100-110 Wkm steigern und dann Konsolidieren. Sicher ein gutes Zeichen wenn die DLs schon 10s schneller gehen. Ich laufe die Meisten auch frei Schnauze und nach Gefühl, im bergigen/profilierten Gelände ist die Pace eh nur sekundär.

bme hat geschrieben:@MERunsThis: Ich komme nicht auf die gleich Pace für D.edoC wie Du. Seine 5km Zeit von 15:39 entspricht etwa 5.33m/s. 70% davon sind 3.73m/s also 4:28min/km und 80% etwa 3:55min/km. Diese Tempis machen auch Sinn. Nehme wie Rennfuchs an, dass der Longjog wohl eher 60 - 70% sein müsste.

Ich kann LA-Coaching Academy nicht ausstehen, dieses Hochleistungsgehudele ist mir sowas von unsymphatisch. Dazu kommt noch, dass der Pöhlitz einen schrecklichen, kaum lesbaren Schreibstil hat. Noch dazu diese Schaubilder... kann man da durchblicken? Ich weiß auch garnicht, warum man sich durch diese Artikelmonster kämpfen sollte. Man bekommt ja den Eindruck, dass Pöhlitz garnicht verstanden werden will oder nur von den anderen hauptamtlichen Hochleistungs-Elite-Leistungszentrums-Trainern und Trainerinnen im Mittel- und Langstreckenbereich. Während dessen erklärt Canova in einem offenen Forum sein Training.

EDIT: Außerdem interessiert es sich doch -- ganz in DDR-Manier -- nur für Medallien. Die Spitze soll wieder Weltniveau erreichen... zu den Weltbesten gehören, Weltklasseleistungen erbringen. Der Sport selbst ist da zweitrangig.

MERunsThis hat geschrieben:Ich kann LA-Coaching Academy nicht ausstehen, dieses Hochleistungsgehudele ist mir sowas von unsymphatisch. Dazu kommt noch, dass der Pöhlitz einen schrecklichen, kaum lesbaren Schreibstil hat. Noch dazu diese Schaubilder... kann man da durchblicken? Ich weiß auch garnicht, warum man sich durch diese Artikelmonster kämpfen sollte. Man bekommt ja den Eindruck, dass Pöhlitz garnicht verstanden werden will oder nur von den anderen hauptamtlichen Hochleistungs-Elite-Leistungszentrums-Trainern und Trainerinnen im Mittel- und Langstreckenbereich. Während dessen erklärt Canova in einem offenen Forum sein Training.

EDIT: Außerdem interessiert es sich doch -- ganz in DDR-Manier -- nur für Medallien. Die Spitze soll wieder Weltniveau erreichen... zu den Weltbesten gehören, Weltklasseleistungen erbringen. Der Sport selbst ist da zweitrangig.

Ich gebe Dir recht, dass der Gute P. die Sachen so verkompliziert, dass das Lesen nicht einfach ist und manche Artikel 4x durchgelesen werden müssen, bevor man die Hälfte verstanden hat. Trotzdem finde ich die Seite als so eine Schatzgrube, wo man viel über modernen Training finden kann. Wenn man die nichtssagende Verallgemeinerungen (ich gebe zu: grauenvoll!!) und diese ständige Umrechnerei (m/s in min/m) absieht ist das eine sehr gute Seite.
Eigentlich erfordert die Seite schon mal LA-Grundkenntnisse und ist gar nicht für das breite Publikum gedacht.

Die von @bme verlinkte Tabelle finde ich immer sehr schön, weil dort sofort auch Trainingsbeispiele aufgelistet sind, wenn man weis was man gerade trainieren möchte.

Ich selbst komme mit letsrun nicht klar... (muss man sich da anmelden um diesen 80-Jahre Design zu entgehen?)

Rolli hat geschrieben:Ich selbst komme mit letsrun nicht klar... (muss man sich da anmelden um diesen 80-Jahre Design zu entgehen?)

Mir taugt diese Seite auch nicht.

Ich glaube an dem Design lässt sich nichts machen. Um etwas zu schreiben muss man sich jedenfalls nicht anmelden. Diese totale Annonymität bringt viel Krawall aber auch ehrliche Diskussionen. Nicht nur Canova sondern auch einige Eliteläufer posten dort unter Klarnamen und noch viel mehr lesen und posten dort unerkannt. Dopinggeschichten und Tratsch von hinter den Kulissen ließt man dort zuerst.

Als Beispiel fast 70 Seiten Diskussion über Sub 1:50 800m Training von 2008 bis 2014:
Sub 1:50 800m Training
Das ist wie der "Bewertung 1500m Training"-Thread auf den du oft verweist, Rolli, nur noch höheres Niveau. Da muss man sich auch erstmal durcharbeiten, die verschiedenen Themen, Wettkämpfe verstehen, die gerade besprochen werden. Ich mache mir die Mühe leider auch nicht, eigentlich surfe ich dort hauptsächlich, weil es mehr Läufer-Klatsch gibt als hier

@Rolli Das Krafttraining sieht ordentlich hart aus, muss ich mal probieren.
Lets Run habe ich mir bis jetzt noch nicht so genau angesehen.

Ich brauche Rat, morgen laufen zwei Vereinkammeraden Intervalle, beide laufen durch die Bank fast exakt meine Zeiten. Läufer A macht 6 x 1000 in 3:55 mit 400m TP, Läufer B macht 8 x (200, 400) mit 90'' Pause und 3' zwischen den Sätzen, Tempo weiß ich nicht. Die Einheit B kann ich nicht einschätzen.
Ich will ja erstmal die 800 in der Halle laufen, deswegen die kurzen Intervalle oder ist es zu früh für sowas? Mache jetzt seit etwa drei Wochen Grundlagentraining mit für meine Verhältnisse zügigem Tempo, vielen Steigerungen, langen Bergläufen und bisher einer härteren Tempoeinheit (3 x 7' mit 2' TP in ~4:00/km).

Ich würde die Schnelligkeitsausdauer QTE machen.
Man muss ja nicht den ganzen Winter auf solche QTE verzichten - warum auch?
Nach deinen 3 Wochen ist es auch ok. Würde mich aber vorher gut Aufwärmen.
Du hast ja noch genügend Zeit den Winter extensiv zu trainieren.

Kann mich D.edoC nur anschließen, solange du das ganze im Winter nicht dreimal pro Woche, sondern nur einmal pro Woche machst.

Das überzeugt mich Habe auch richtig Lust mal wieder schnell auf der Bahn zu laufen. Trotzdem passe ich heute Abend: irgendeine Sehne in der linken Kniekehle zwickt leicht (vielleicht ist es auch nur Muskelkater) und ich will dieses Mal auf Nummer sicher gehen.

Hoffentlich demotiviere ich damit nicht die anderen beiden Läufer. Gerade haben wir das erste Mal eine richtige Trainingsgruppe, fünf Leute. Wir laufen erst seit zwei Wochen zusammen, da haben wir noch keine Routine, das ist noch ein bisschen fragil. Normalerweise macht in der Gegend jeder sein eigenes Ding

D.edoC hat geschrieben:Ich würde die Schnelligkeitsausdauer QTE machen.
Man muss ja nicht den ganzen Winter auf solche QTE verzichten - warum auch?
Nach deinen 3 Wochen ist es auch ok. Würde mich aber vorher gut Aufwärmen.
Du hast ja noch genügend Zeit den Winter extensiv zu trainieren.

+1
Zwar ist der Hallensaison noch weit, man kann aber wirklich immer wieder jetzt schon SA ansprechen. Vor allem wann man die VOmax Einheiten sowieso regelmäßig macht (sollte).

Ich bin noch in der Grundlagenphase und versuche so viel Kilometer zu sammeln wie möglich. Trotzdem verzichte ich nicht auf lockere Intervalle in verschiedenen Geschwindigkeiten. Alles gerade so intensiv, dass man am nächsten Tag wieder 15km laufen kann.

Ab Mitte November starten wir mit der spezifischer Phase, wo alles deutlich schneller wird. Im Januar nur noch noch MD.

Hey Kollegen, da ich mich nach meiner Regenerationsphase ja vorsichtig an Einheiten für die Schnelligkeit wie 6x200m mit 4-5min Pause herantasten, wobei ich wohl zuerst 2x100m+1x150m+1x200m machen werde und darauf dann aufbauen will, wollte ich mal fragen, ob ihr Tipps für mich habt. Lauft ihr solche Einheiten auf dem Vorfuß, was tragt ihr für Schuhwerk? Kann ich, da ich die Einheit nach einem Dauerlauf, am Anfang zumindest, machen möchte, meine normalen Brooks Ravenna anlassen?
Eine solche Einheit sollte doch so hart sein, dass ich fast eine Liegepause brauche, oder?
@D.edoC Am Sonntag Cross in Ingolstadt? Wenn ja, lass krachen.

also alle Strecken <= 200m laufe ich nur in Spikes. Ansonsten ist das für mich in einem vernünftigen Laufstil bei dem Tempo gar nicht machbar.
Solche Strecken sollten ja schon deutlich schneller als 3K- oder 5K-Tempo gelaufen werden ... und das geht bei mir definitiv nur auf dem Ballen.

Eigentlich gilt als Grundregel: Schnelligkeitstraining immer ausgeruht und zu Beginn einer Trainingseinheit - natürlich nach dem Einlaufen/Aufwärmen. Wobei wir jetzt noch diskutieren können, ob 6*200 als Schnelligkeitstraining durchgehen. Klassisch wird darunter eher der Maximalbereich mit Strecken <=60m verstanden.
Ich würde sagen, wenn du die 200m nicht gerade in sub30 laufen möchtest, kannst du sie auch nach einem nicht zu langen lockeren DL durchführen. Habe ich im Sommer auch so begonnen: zuerst 6K einlaufen, danach ein wenig Sprint-ABC, vorsichtiges Dehnen und einige Steigerungen und dann die Langsprints. Ich steigere auch innerhalb einer TE das Tempo immer nur sehr gemässigt, da mir zwar nach dem Einlaufen körperlich warm ist, die Muskulatur jedoch noch weit davon entfernt ist, sprinteinsatzfähig zu sein. Sprich: ich nehme mir auch für 6*200m viel Zeit und schlörre sie nicht nur am Ende einer TE so dahin.

noch kurz zum eigenen Training:
seit 3 Wochen habe ich nun begonnen mit täglichen sehr langsamen Läufen einfach nur Kilometer zu sammeln. Es sind zwar mal gelegentliche 1-3K Abschnitte dabei, in denen ich 4:00-4:30 laufe, aber größtenteils schlurfe ich zwischen 5:00 und 6:00 herum.
Hauptgrund für das gemäßigte Tempo sind meine stark lädierten Fersen/Waden, die ich durch tägl. laufen wieder entzündungsfrei bekommen möchte. Das funktionierte bei mir in der Vergangenheit besser als jede Laufpause, jedoch ist schnelles Laufen kontraproduktiv.
So kommen aktuell also gemächliche 70-90K je Woche zusammen (geschlaucht davon bin ich trotzdem).
Für die nächsten 2 Monate habe ich mir einige WK herausgesucht, die als TDL gelaufen wenigstens ein Minimum an Tempo in das Wintergeschlurfe bringen.

Ggf. (bei passender Witterung und geheilten Fersen) schiebe ich im Dezember einige Wochen mit MD-Orientierung, also anaerobem Aufbau ein. Ziel wären dann die NRW-Senioren in der Halle im Januar - Rolli, startest du auch?

Ex_Sprinter hat geschrieben:also alle Strecken <= 200m laufe ich nur in Spikes. Ansonsten ist das für mich in einem vernünftigen Laufstil bei dem Tempo gar nicht machbar.
Solche Strecken sollten ja schon deutlich schneller als 3K- oder 5K-Tempo gelaufen werden ... und das geht bei mir definitiv nur auf dem Ballen.

Eigentlich gilt als Grundregel: Schnelligkeitstraining immer ausgeruht und zu Beginn einer Trainingseinheit - natürlich nach dem Einlaufen/Aufwärmen. Wobei wir jetzt noch diskutieren können, ob 6*200 als Schnelligkeitstraining durchgehen. Klassisch wird darunter eher der Maximalbereich mit Strecken <=60m verstanden.
Ich würde sagen, wenn du die 200m nicht gerade in sub30 laufen möchtest, kannst du sie auch nach einem nicht zu langen lockeren DL durchführen. Habe ich im Sommer auch so begonnen: zuerst 6K einlaufen, danach ein wenig Sprint-ABC, vorsichtiges Dehnen und einige Steigerungen und dann die Langsprints. Ich steigere auch innerhalb einer TE das Tempo immer nur sehr gemässigt, da mir zwar nach dem Einlaufen körperlich warm ist, die Muskulatur jedoch noch weit davon entfernt ist, sprinteinsatzfähig zu sein. Sprich: ich nehme mir auch für 6*200m viel Zeit und schlörre sie nicht nur am Ende einer TE so dahin.

Hier möchte ich etwas korrigieren. Du hast wohl recht, dass Sprint/Schnelligkeitstraining eine eigenständige Einheit ist, aber ich bin mir nicht sicher, ob er wirklich Sprinttraining machen will. Das ist bei den Temperaturen sowieso fraglich. Ich verstehe auch nicht, wieso ein sub35-Läufer so viel Angst von schnellen 200ern hat.

Sprinttraining hast Du schon trefflich beschrieben: Spikes, Temperaturen 12°+, Strecken 30m, 40m, 50m und eventuell 1x150. Länger nicht.

MD-Einführungtraining sieht da schon etwas anders aus. Spikes ja, aber nicht unbedingt. Bei nasser Bahn sind Spikes immer besser, aber ich habe bei uns Oktober und November als Spikes-freie-Zeit eingeführt, um der Achilles eine Chance zu geben sich zu erholen... leider am Mittwoch nicht ausgehalten und 400m doch mit Spikes gerannt.
Zu den Einheiten. Im November sind das Einführungs- oder Überbrückungseinheiten. Mehr nicht. Die sollte man am Ende von einem (und hier sehe ich das etwas anders als Ex) extensiven Intervalle oder nach einem TDL mit leicht müden Beinen:
Trainingsbeispiele:
6x1000 in lockeren 10k + 400m in 800m
7km TDL in HM und 2x300 in 600m

Wenn man keine Erfahrung mit MD hat und will etwas testen sind gerade solche 200er (6x200) sehr gut geeignet. Ob man dabei an die Kotzgrenze kommt, glaube ich persönlich nicht, weil man die Belastung so nicht kennt und wenn es schwer wird, das Training einfach vorzeitig abbricht. Ich erinnere mich noch sehr gut an meine ersten MD-Versuche... 6x300 in 48s... ich dachte ich sterbe, obwohl ich "nur" die Knie halten musste. 2 Jahre später konnte ich die Einheiten schon in 43s laufen mit blockierenden Muskeln, Lunge-im-Hals-Gefühl und Filmrissen.
Die Einheiten kommen aber erst in der direkter Wettkampfphase, nicht früher, nicht jetzt.

DerMaschine, versuche doch alles locker zu sehen. Laufe die 200 schnell, stoppe alles und beim nächster Einheit erhöhe den Druck und beobachte, was da passiert. Erlerne die Belastung und mache Dir kein Druck. Ich denke dass 5x30s OK ist und dann den letzten in 28/29 versuchen. Eine Gruppe ist da natürlich Gold wert.

Gruß
Rolli

Ex_Sprinter hat geschrieben: Ggf. (bei passender Witterung und geheilten Fersen) schiebe ich im Dezember einige Wochen mit MD-Orientierung, also anaerobem Aufbau ein. Ziel wären dann die NRW-Senioren in der Halle im Januar - Rolli, startest du auch?

Wahrscheinlich ja. Mal schauen wie sich alles so entwickelt. Leider kann ich im Dezember nicht 800m testen, weil beide Wettkämpfe in DO und PB an einem Tag ausgetragen werden und ich 2-3 Rennen brauche, um mit der Belastung klar zu kommen. (Mensch, es wird von Jahr zu Jahr immer schwerer) und ich mit sub 2:09 anreisen möchte und nicht wieder bei 2:12 zu krebsen... wie letztes Jahr.

Falls ihr schon mal den Weg nach Düsseldorf testen wollt:
Der ART bietet am 21.12. (also eine Woche nach DO & PB) 800 m an, traditionell sind die auch recht gut besetzt.
http://www.leichtathletik-art.de/images ... 14_v10.pdf

HZ13 hat geschrieben:Falls ihr schon mal den Weg nach Düsseldorf testen wollt:
Der ART bietet am 21.12. (also eine Woche nach DO & PB) 800 m an, traditionell sind die auch recht gut besetzt.
http://www.leichtathletik-art.de/images ... 14_v10.pdf

D-Dorf ist mir etwas zu weit. Wird im Dezember auch was in Hannover angeboten?

Hallo,
ich bin 16 Jahre alt und würde mich über einen Rat von euch freuen. Hab viel mitgelesen und konnte schon einiges mitnehmen...super Thread
Ich hätte eine Frage zur Periodisierung über den Winter und Frühjahr. Ich bin Triathlet..ich denke, dass ist wichtig zu sagen, weil ich deswegen schlecht 6x die Woche laufen kann. Mein Ziel ist bis Mitte/ Ende 2015 15:59- 16:15min zu laufen. Dieses Jahr bin ich 17:20 ohne wirkliche Vorbereitung gelaufen. Das ganze Jahr war leider sehr unstrukturiert und genau das will ich 2015 verändern.
Mein Plan ist da, dass ich über den Winter im Leichtathletikverein eine solide Basis auf 1500m (Ziel: kann ich überhaupt nicht einschätzen) und 3000m (Ziel: 9:15min) bilde, um dann im Frühling eine gute 5k zu laufen.
Momentan trainiere ich seit 3 Wochen wieder normal, da ich davor Saisonpause gemacht habe. Ich versuche jetzt über 8 Wochen meine Grundlagenausdauer Schritt für Schritt aufzubauen, weil diese doch sehr schlecht ist. Könnt ihr mir hier zu Tipps geben wie ich das angehen könnte? Und was kommt danach? Aufbauphase für 3000m? Wann sollte ich gezielt für das 5km Training einsteigen ? ( Höhepunkt: Juli)

Würde mich sehr freuen, wenn mir die Experten ein paar Tipps geben könnten.
Gruß,
Oli

Danke für eure Tipps. Ich werde wohl, wenn ich Glück habe, die 200m vielleicht in 33s laufen können. Irgendwie habe ich da wie eine Blockade, keine Ahnung, ich kann halt nicht schnell laufen, daran muss ich arbeiten. Ich sollte zumindest 31s laufen können. Solche richtigen Sprinteinheiten wie 30m usw., denke ich lasse ich mal lieber bleiben. Also das, was ich machen will ist dann wohl eher MD-Training, oder?
@goodjogger Servus, ordentliche Zeiten läufst du. Aber du hast dir ziemlich was vorgenommen, mal schauen, was daraus wird. Poste doch hier deine Updates. Die Tipps soll dir mal lieber Rolli geben.

Hi,
@DerMaschine ja das stimmt, hab mir halt erhofft mit Struktur und Vereinstraining usw. in die Bereiche laufen zu können. Wäre super
Kann ich gerne machen..soll ich auch die anderen Einheiten posten wie Schwimmen oder Rad? Bringt wahrscheinlich nichts..
Mittwoch: Leichtathletikvereintraining: 5x 600m (starke Bauchschmerzen) : 1:52- 1:55
Bin zwar nicht zufrieden mit den Zeiten aber da ich erst wieder seit 2 wochen einigermaßen trainiere, denke ich geht das in Ordnung.

goodjogger hat geschrieben: Ich bin Triathlet..ich denke, dass ist wichtig zu sagen,

Oli, ja, es ist wichtig. Willst Du jetzt das Fahrrad in die Ecke stellen?

Normalerweise würde ich keinem 16-jährigen im Winter nicht zu hohe Umfänge vorschlagen, aber Du durch Tria schor recht gute Ausdaue haben solltes, ist das etwas komplizierter.

Bist Du die 5000 auf der Bahn gelaufen? War das so One-day-wonder? Kannst Du locker 15km laufen? Wie schnell? 400? 800?

Da gäbe es auch noch Fragen, die du dir teilweise selbst beantworten musst: Wie lange machst du schon Triathlon? Wie viele Einheiten pro Woche und wie verteilt? Was liegt dir am meisten? Hast du auch, was Triathlon angeht, Ziele für das nächste Jahr? Körpergewicht und Größe?( Eher der Kräftige, der ordentlich bolzen kann oder der ausdauernde Schlanke...).
Was läufst du über andere Distanzen, auch über 10km?
Stärken, Schwächen? Wie viel verträgst du?
Ich meine 15:xx min sind eine Menge Holz, aber du bist jung und wenn du nicht schon 150 Wochenkm machst und andere Faktoren noch ausbaufähig sind, hast du sicher ordentlich Potential.
Ein Kumpel von mir ist auch Triathlet, der kann 6x800m in 2:20min mit 400m Tp, läuft über 10km aber 38min. Ich kann vielleicht 1x800m in 2:20min, bin aber 10km in 34:14min gelaufen. Schon seltsam, wie unterschiedlich Läufertypen sein können.

Ich melde mich mal aus Ingolstadt zurück!
Der Crosslauf war einfach mal wieder spitze
Ich starte da gerne, auch wenn mir Cross überhaupt nicht liegt.

Bin natürlich die Langstrecke 7.100m (7 Runden) gelaufen.
Ab der 2ten Runde hatte ich ständig zwei Läufer am Arsch kleben,
die bin ich einfach nicht los geworden... Problem war bei mir, dass ich Technisch total versagt habe.
Ständig habe ich bei den An- und Abstiegen einige Meter verloren im Vergleich zu den anderen beiden (bzw den einen der hat da ständig überholt). Dafür konnte ich den aber bei den Ebenen Strecken wieder einholen. In der 5ten Runde dachte ich, das ich schon 6 gelaufen bin und wollte die letzten 1,5 Runden noch etwas anziehen, aber nach 300m habe ich es mir anders überlegt, da ich dann gehört habe, das ich mich verzählt habe
Konnte da dann zwar paar Meter gut machen aber die zwei sind wieder an mich heran gelaufen. In der letzten Runde wollte ich es dann 500m vorm Ziel Wissen und nach dem letzten Abstieg habe ich dann angezogen und habe mich auch gut gefühlt. innerlich natürlich gefreut, denn Ehre gerettet (wollte die nicht vor mir lassen). Und dann 60m vorm Ziel sprintet der eine M40 mich da richtig krass weg. Das waren bestimmt 14s/100m. Ist ein guter Laufkumpel - letztes Jahr habe ich ihn 3x geschlagen, aber heute war er einfach stärker... Damit habe ich nicht gerechnet.. Schade..
Naja meine Revanche bekomme ich dann am 28.02.2015 an gleicher Stelle, denn da sind dann die Bayerischen Cross Meisterschaften.

Ich bin nur 12ter geworden (letztes Jahr 4ter), weil letztes Jahr die Konkurrenz nicht so stark war.
Ich bin 14s schneller als letztes Jahr gelaufen.

Werde aber dennoch keine richtig krasse Cross Saison planen.
Mein nächster WK wird erst am 10.12.14 in Belgien sein (Cross Langstrecke).
Möchte bis dahin noch schöne Umfangswochen machen und meine QTE etwas ausbauen.

Wünsche euch noch ein schönes Restwochenende.

Hi,
ich werde mal versuchen alle Fragen möglichst zu beantworten.
Also zu Rollis Fragen: Der Wettkampf war in einer Zeit gelaufen in dem ich in der Triathlonvorbereitung war und nur sehr wenig Umfang gemacht habe aber dafür recht viel Intensität. Ca. 2 Wochen vor dem 5km Lauf bin ich 12x 400m in 80-82sec. gelaufen...Die Hälfte davon waren bergauf (ging nicht anders war zu diesem Zeitpunkt im Urlaub in den Bergen).
15km Locker Laufen ist kein Problem, wobei ich zugeben muss, dass ich das schon lange nicht mehr gemacht habe, weil ich zwischenzeitlich Probleme mit dem Knie hatte.
400m bin ich noch nicht gelaufen aber 800m bei Schulmeisterschaften in 2:10...die ersten 400m in 59 sec also weiß auch nicht was auf der 2. los war.
DerMaschine: Ich trainiere 7-10x pro Woche...meistens 6Tage mit 1 Tag Ruhe in etwa 9-10h/Woche (möchte das gerne steigern)
Am meisten liegt mir das Laufen und danach Radfahren, Schwimmen ist meine Schwäche. Da ich noch u18 bin, ist mein großes Ziel in den Bayernkader zu kommen und gute Wettkämpfe abliefern und evt. auf die deutsche Meisterschaft kommen. Dafür muss ich mich aber noch im Schwimmen verbessern: Ziel: 750m - 11-11:30min
Ich bin 1,72m groß und wiege 55kg. 10km bin ich zwei gelaufen, aber auch ohne spezielle Vorbereitung und mit sehr schwachem Kopf. Z.b. habe ich bei meinem ersten 10er jeden an der Strecke gegrüßt und beim 2. ging es mir nach 4km nicht mehr gut, verlangsam ich halt das Tempo obwohl noch mehr gegangen wäre. (beide 40:xx)
Ich bin in diesem Jahr ganz selten über 30km die Woche gelaufen meistens darunter, also denke ich dass da noch Luft nach oben ist.
Ich hoffe, die ganzen Antworten helfen vllt ein bisschen weiter und ich euch nicht überschwemmt hab

Gruß,
Oli

So meine Woche war zum Glück nicht ganz so schlimm wie befürchtet, aber trotzdem stressig und nervtötend, zumindest bis Freitag. Bei der Arbeit nur Ärger, einfach zum Kotzen und in der Familie eine schlimme Schulterverletzung mit Krankenhausaufenthalt.
Trainieren konnte ich ungefähr nach Plan, 5xLaufen, 1x7km+Sprungtraining, 2x12km, 1x13km und 1x15km. Alles noch locker. Nun folgt noch eine lockere Woche, am So will ich dann wieder 20km laufen und übernächste Woche dann wieder Tempo und den LaLa verlängern.
@D.edoC Glückwunsch, saubere Leistung Kollege.

goodjogger hat geschrieben:Hi,
ich werde mal versuchen alle Fragen möglichst zu beantworten.
Also zu Rollis Fragen: Der Wettkampf war in einer Zeit gelaufen in dem ich in der Triathlonvorbereitung war und nur sehr wenig Umfang gemacht habe aber dafür recht viel Intensität. Ca. 2 Wochen vor dem 5km Lauf bin ich 12x 400m in 80-82sec. gelaufen...Die Hälfte davon waren bergauf (ging nicht anders war zu diesem Zeitpunkt im Urlaub in den Bergen).
15km Locker Laufen ist kein Problem, wobei ich zugeben muss, dass ich das schon lange nicht mehr gemacht habe, weil ich zwischenzeitlich Probleme mit dem Knie hatte.
400m bin ich noch nicht gelaufen aber 800m bei Schulmeisterschaften in 2:10...die ersten 400m in 59 sec also weiß auch nicht was auf der 2. los war.
DerMaschine: Ich trainiere 7-10x pro Woche...meistens 6Tage mit 1 Tag Ruhe in etwa 9-10h/Woche (möchte das gerne steigern)
Am meisten liegt mir das Laufen und danach Radfahren, Schwimmen ist meine Schwäche. Da ich noch u18 bin, ist mein großes Ziel in den Bayernkader zu kommen und gute Wettkämpfe abliefern und evt. auf die deutsche Meisterschaft kommen. Dafür muss ich mich aber noch im Schwimmen verbessern: Ziel: 750m - 11-11:30min
Ich bin 1,72m groß und wiege 55kg. 10km bin ich zwei gelaufen, aber auch ohne spezielle Vorbereitung und mit sehr schwachem Kopf. Z.b. habe ich bei meinem ersten 10er jeden an der Strecke gegrüßt und beim 2. ging es mir nach 4km nicht mehr gut, verlangsam ich halt das Tempo obwohl noch mehr gegangen wäre. (beide 40:xx)
Ich bin in diesem Jahr ganz selten über 30km die Woche gelaufen meistens darunter, also denke ich dass da noch Luft nach oben ist.
Ich hoffe, die ganzen Antworten helfen vllt ein bisschen weiter und ich euch nicht überschwemmt hab

Gruß,
Oli

Hast Du jetzt Fragen, oder willst Du doch Deinem Trainer vertrauen? Man kann zu Deinem Training kaum was sagen, weil die Daten schwer zuzuordnen sind.

Naja ich würde gerne eine Meinung von euch hören, wie ich mich über den Winter verhalten soll: also evt. eine Richtwert für den Km Umfang, oder was für eine Zeit auf 3000m von nöten ist um eine 16:15 zu laufen.
Ich sehe meinen Trainer leider nur alle 2 Wochen und kann deshalb nicht so viel fragen.
Wochenzusammenfassung:
Mo: Schwimmen 1,5km
Di: 1. Schwimmen: 2,8km
2. Laufen GA1 6,3km 30min
Mi: Ruhe
Do: Leichtathletik- Training: 5x 600m in 1:52-55
Fr: Rad-Rollentraining: 45min
- GA1: 170 Watt im Schnitt + 5x 2min bei 230 Watt
Sa: Schwimmen: 4km
So: Laufen, bergig 10km: 50min
anfangs ungewohnt anstrengend, ab MItte locker

goodjogger hat geschrieben:Naja ich würde gerne eine Meinung von euch hören, wie ich mich über den Winter verhalten soll: also evt. eine Richtwert für den Km Umfang, oder was für eine Zeit auf 3000m von nöten ist um eine 16:15 zu laufen.
Ich sehe meinen Trainer leider nur alle 2 Wochen und kann deshalb nicht so viel fragen.
Wochenzusammenfassung:
Mo: Schwimmen 1,5km
Di: 1. Schwimmen: 2,8km
2. Laufen GA1 6,3km 30min
Mi: Ruhe
Do: Leichtathletik- Training: 5x 600m in 1:52-55
Fr: Rad-Rollentraining: 45min
- GA1: 170 Watt im Schnitt + 5x 2min bei 230 Watt
Sa: Schwimmen: 4km
So: Laufen, bergig 10km: 50min
anfangs ungewohnt anstrengend, ab MItte locker

Nun... Dein Training wird Dir kaum helfen gute Zeiten zu laufen. Versuche weniger zu schwimmen und mehr zu laufen. Radrunden 2h+. 45'-Intervalle auf der Rolle kannst Du mal im Februar machen. Jetzt musst Du einfach mehr laufen.

Okay dankeschön, ja hatte ich vor, wollte nicht gleich nach der Saisonpause mit 50km starten sondern erst ca. 4 Wochen 20-30km.
Soll ich in dieser Jahreszeit auch 1mal die Woche einen Tempolauf unterbringen?

goodjogger hat geschrieben:Okay dankeschön, ja hatte ich vor, wollte nicht gleich nach der Saisonpause mit 50km starten sondern erst ca. 4 Wochen 20-30km.
Soll ich in dieser Jahreszeit auch 1mal die Woche einen Tempolauf unterbringen?

Du kannst ruhig schon 50-60km laufen aber verteile das auf so viel Einheiten wie möglich.

Für TDLäufe ist es noch zu früh aber BA2 kannst Du schon machen und sie von 5km jede Woche verlängern.
BA2 = locker schnell.

Meine Woche: 6TE, 55km

Mo: 10km Ø 4:04 min/km + 25' Koordination/Schnelligkeit
Di: 13km Ø 4:01 min/km + 20' Gymnastik
Mi: -----
Do: 6km Ø 4:25 min/km
Fr: 2km Auflockern
Sa: 7,1km Cross Ingolstadt (gesamt 13km)
So: 10km Ø 4:15 min/km + 20' Gymnastik

Die nächsten 4 Wochen werden nun heftig trainiert

Jawohl, super. Danke, werde ich versuchen die nächsten Wochen befolgen.

Schöne Woche euch

@D.edoC: Ich seh gerade du kommst aus Hof, ich wohne in der Nähe von Bamberg
Machst du beim Weltkultuerebelauf mit?

Hm, dann wäre die LG Bamberg was für Dich??
Dort sind sehr schnelle sympathische Läufer.

Ich starte nur für die LG Hof - bin selten in Hof.
Trainiere 99% alleine.

Nein, mache da nicht mit^^

Ja, da bin ich auch. Da gibts zwei Laufgruppen. Ich bin eigentlich eher bei der "falschen", aber der Trainer der anderen Gruppe ist mir sehr unsympathisch und mir gefällt das Training der anderen Gruppe super.
Da hast du recht. Da gibts ein paar richtig schnelle
Achso ok, passt ja auch.

Weihnachtsgeschenk:

SPRINGA Rug, low pile - IKEA

Auf Leichtathletik.de gefunden.

Super Rolli !!
Kann mir schon vorstellen wie Du kniend auf dem Teppich Tiefstarts übst !!

Zemita hat geschrieben:Super Rolli !!
Kann mir schon vorstellen wie Du kniend auf dem Teppich Tiefstarts übst !!

Ich wohne fast schon auf dem Platz.

Cooles Geschenk. Rolli, du kannst dir doch ein Zelt kaufen und auf dem Platz wohnen. Oder als neuen Job Platzwart machen...
Die Bahn bei mir ist leider oft abgeschlossen und hat nen ziemlich heftigen Stachelzaun drum herum.

Hi Leute,
verfolge euren Thread regelmäßig, will mich auf 5km verbessern. Am 7.12 werde ich einen 5er wk laufen, letzte Woche hab ich meine 3000m Bestzeit auf 11:09min schrauben können, diese Woche ist ein bisschen Erholung angesagt (nur ganz locker und weniger laufen, mehr schwimmen). Darauf folgen dann zwei für mich intensive Wochen und dann ist schon Wettkampfwoche.
Im Rennen will ich gerne 3:50min/km laufen, jetzt hab ich zwei Fragen:

1. Plane 1000er Intervalle in 3:45min mit 400m Trabpause (erste Woche 4 x, danach 5x und WK Woche 3x). Ist A) das Tempo für die Intervalle gut gewählt? Ich kann die schneller laufen, bin danach nicht platt aber habe verschiedene Theorien gelesen, dass man lernen soll, ein Gefühl für die Geschwindigkeit zu bekommen und nicht "blind" so schnell es geht laufen.

2. Ich habe bis jetzt immer zwei Tage vor einem Wettkampf nochmal eine harte Belastung gemacht, quasi als "Generelprobe", daher wollte ich am 5.12 nochmal 3 x 1000 auf der Bahn laufen, fühle mich wohl damit ABER: was ist denn eigentlich gängig bzw. am sinnvollsten? Vorher nur ruhig oder nochmal Gas geben?

Gruß,

Niklas

in den meisten Plänen wird 3-5 Tage vorher zuletzt intensiv gelaufen, 2 Tage (was meistens eher 36h als 48h bedeutet, wenn man abends trainiert) ist schon ziemlich kurz. Aber wer's abkann...

Hmm...
Heute musste ich pausieren und habe nur Stabi Training gemacht,
weil die Wade etwas zwickt und ich nichts riskieren möchte.
GA2 wäre heute dran gewesen, aber das ist nicht so schlimm.

D.edoC hat geschrieben:Hmm...
Heute musste ich pausieren und habe nur Stabi Training gemacht,
weil die Wade etwas zwickt und ich nichts riskieren möchte.
GA2 wäre heute dran gewesen, aber das ist nicht so schlimm.

Vernünftig sein ist nicht immer einfach, aber sinnvoller. Solange es nicht zu schlimm ist, zum Glück ist ja gerade nicht großartig Wettkampfzeit. Gute Besserung!

Noizy75 hat geschrieben: 2. Ich habe bis jetzt immer zwei Tage vor einem Wettkampf nochmal eine harte Belastung gemacht, quasi als "Generelprobe", daher wollte ich am 5.12 nochmal 3 x 1000 auf der Bahn laufen, fühle mich wohl damit ABER: was ist denn eigentlich gängig bzw. am sinnvollsten? Vorher nur ruhig oder nochmal Gas geben?

Das ist gerade mal nicht klug.
"Generalprobe" so 5-8 Tage davor.
4 Tage davor ein Ruhetag.
3 Tage davor 2x1000m in 10k oder 1x300 in 1500m
2 Tage davor ein Ruhetag
1 Tag davor 4km locker un 3x60m
Wettkampf.