5k-wk

@Zemita: Ja genau, bis Ende Januar werden es pro Woche noch 100-120km sein. Ab Februar 100km in den Belastungswochen und 70km in Reg Wochen

Ich finde das Ganze sieht gut aus, ich werde wohl ähnlich handeln. Den LaLa belasse ich bei 25km, das reicht mir.
Die 20km TWL-Einheit ist heftig, da gibts wohl folgende Möglichkeiten:
1.Wettkampf, entweder HM oder nach einem 10er die Runde nochmal
2.Netten Teamkollegen als Zugpferd
3.Radbegleitung, die mir in den A**** tritt.

Ich werde vorher schauen, dass ich TDL bis 15km mache.

bme hat geschrieben:Ob zur Vorbereitung der TWLs TDLs Sinn machen wird sich zeigen, Meinungen?

Aber sicher

•Die 20km TWL Einheiten könnte man direkt in einem HM WK Laufen. Bei einem 3:20 RT müsste diese Einheit im 3:37 Schnitt gelaufen werden, das HM RT gemäß Formel ist für einen 33:20 Läufer ist 3:31, somit ist man nur 6s langsamer als im HM WK unterwegs. Wär doch Mal was, die Mitläufer würden schon staunen wenn man ständig das Tempo variiert.

Das ist erstens sportlich nicht wirklich fair. Zweitens soll die Trainingseinheit kein Wettkampf sein. Durch die Atmosphäre schlägt das schnell um. Dann mach einfach wirklich den halben.

•Wie lang soll der LL sein? Aus meiner Sicht reichen 30km für jemand der maximal HM laufen will, Meinungen?

Ich denke auch, dass 30km mehr als genug sind. Die anderen beiden Einheiten fordern schon genug. Du könntest dafür nach einer der Einheiten am Folgetag einen ruhigen 90min Lauf machen. Das wird nochmal bei 20+ liegen. Der Nutzen ist gross und die Anstrengung limitiert.

Ich habe mich jetzt länger mit den TWL befasst und würde gern die 10k und die Marathon Varianten mischen. Um den "5k" Faden nicht zu verwässern werde ich diese Diskussion in den Daniels Elite Faden legen.

DerMaschine hat geschrieben:Die 20km TWL-Einheit ist heftig, da gibts wohl folgende Möglichkeiten:
1.Wettkampf, entweder HM oder nach einem 10er die Runde nochmal
2.Netten Teamkollegen als Zugpferd
3.Radbegleitung, die mir in den A**** tritt.

4. Beißen

@bme:

TDL vor den TWDL sind schon von großen Nutzen. ich hingegen habe aber keine TDL geplant. Ich hatte da meine Wettkämpfe und 2x kurze TDL im Dezember. Außerdem laufe ich meine DL deutlich schneller, das müsste meiner Meinung nach für mich reichen um "nur" Intervalle vorher im Januar zu laufen.

Ich werde die 20km TWL probieren. Wenn ich das auf der Bahn alleine nicht packe, dann ist es halt so! Einen Wettkampf würde ich da überhaupt nicht empfehlen. Training ist Training und Wettkampf ist Wettkampf. Der Meinung war ich schon immer. Sehen wahrscheinlich viele anders hier.

LL 30km reichen da locker aus! Ich werde bei 25km bleiben.

Zu deinen QTE:

Ich werde gleich mit den 12km DL-TW anfangen, denn die 8km und 10km DL-TW find ich zu lasch.
Da laufe ich lieber vorher paar 400er und 1000er IV.
Ich sehe es auch nicht so schlimm wenn in einer Woche 400er und 1000er IV gelaufen werden.

Warum willst du die 400er im RT laufen? Das ist meiner Meinung zu langsam. Ich bin die 400er sonst immer in 1:15 - 1:16 gelaufen -> 3:10min/km auf 10km wären es 31:40. Hört sich zwar schnell an, aber es sind nur 400er! Die 1000er bin ich im Schnitt 3:14 - 3:15 gelaufen.

Ansonsten sieht das meiner Meinung nach richtig gut aus!
Die 2000er werden richtig hart xD

Wie geht es eigentlich dein Bewegungsapparat zwecks den Ø 90Wkm mit vielen Höhenmeter?

DerMaschine hat geschrieben:Aber erst einmal wieder vollständig fit werden. Das oberste Ziel ist natürlich verletzungsfrei zu bleiben.

Ich hoffe wirklich für Dich das du den Anschluss findest und deine Verletzungen Geschichte werden!

D.edoC hat geschrieben: Ich werde die 20km TWL probieren. Wenn ich das auf der Bahn alleine nicht packe, dann ist es halt so! Einen Wettkampf würde ich da überhaupt nicht empfehlen. Training ist Training und Wettkampf ist Wettkampf. Der Meinung war ich schon immer. Sehen wahrscheinlich viele anders hier.

Damit schlägst Du in die gleiche Presche wie leviathan, hatte das gleiche auch schon im Hinterkopf.
Werde den 20km TWL auch beissend und leidend alleine absolvieren, allerdings
nicht auf der Bahn (obwohl ich gern dort laufe, hat alles seine Grenzen).

D.edoC hat geschrieben: Ich werde gleich mit den 12km DL-TW anfangen, denn die 8km und 10km DL-TW find ich zu lasch.

Hmm... guter Punkt. Den ersten werde ich wohl mit einer 12 x 400 ersetzen und den zweiten auf 12km schrauben

D.edoC hat geschrieben: Warum willst du die 400er im RT laufen? Das ist meiner Meinung zu langsam. Ich bin die 400er sonst immer in 1:15 - 1:16 gelaufen -> 3:10min/km auf 10km wären es 31:40. Hört sich zwar schnell an, aber es sind nur 400er! Die 1000er bin ich im Schnitt 3:14 - 3:15 gelaufen.

Stimmt, bin meine letztes Jahr auch in 1:16-1:17s gelaufen, was sicherlich auch schneller als mein 10er RT war. Somit erscheint eine RT -10s/km pace sinnvoller.

D.edoC hat geschrieben: Wie geht es eigentlich dein Bewegungsapparat zwecks den Ø 90Wkm mit vielen Höhenmeter?

[Holz berührend] Ausgezeichnet, keinerlei Probleme. Hatte zwar teilweise "schwere" Beine, vor allem das Bergablaufen hinterliess seine Spuren. Keine Wunder, bei 6% Gefälle auf gutem Grund, gingen die 10km in 38er Zeiten weg.
Zum Schluss wurde dies immer besser, nach dem Berglauf keinerlei Probleme oder schwere Beine.

@bme Wie viel TP machst du dann bei den 400ern?
Ich werde die wohl 10x mit 400m TP laufen, da mir die Grundschnelligkeit fehlt. Hat letztes Jahr ganz gut geholfen.

bme hat geschrieben: [*]Wie lang soll der LL sein? Aus meiner Sicht reichen 30km für jemand der maximal HM laufen will, Meinungen?

Ist es wirklich notwendig solch "hohe" Umfänge für den LL zu laufen, wenn man maximal HM im Ziel hat? Reichen da nicht ein paar Ü20iger, wenn überhaupt?

Oder ist das alles abhängig vom Umfang? Also wenn z.b Umfang 50-60km pro Woche macht es kein Sinn, aber bei deinem Umfang circa 100k + dann schon, den LL auch länger unabhängig der Zieldistanz zu gestalten?

@DerMaschine: Ich werde die 400er mit 1' TP laufen, vom Tempo rund 20s/km schneller als RT

@Infest: Wirklich ne gute Frage, welche Trainings bringen einem wirklich weiter. Ich kann es nicht sagen, die letzte Jahre waren die LL bei mir nie gross über 22km. Da waren aber auch die Wochenkilometer weniger. Glaubt mann Greif bringen LL über 30km bis sogar 35km auch für die 10km was. Die Frage ist in welchen Ausmass und was sind die Auswirkungen auf die Grundschnelligkeit.

bme hat geschrieben: ...welche Trainings bringen einem wirklich weiter. Ich kann es nicht sagen, die letzte Jahre waren die LL bei mir nie gross über 22km. Da waren aber auch die Wochenkilometer weniger. Glaubt mann Greif bringen LL über 30km bis sogar 35km auch für die 10km was. Die Frage ist in welchen Ausmass und was sind die Auswirkungen auf die Grundschnelligkeit.

Diese Frage treibt ja wohl jeden um. Ich komme trainingsseitig eher von der anderen Seite des Spektrums, also höheres Volumen und wenig Tempo. Das funktioniert auch. Der Einbau von schnellen Einheiten hat aber Konsequenzen. Als ich vor ein paar Monaten damit begonnen hatte, lief das ziemlich gut. Da waren dann die langen Läufe eher kurz (bis ca. 25km). Bei geplanten 2 Qualitätseinheiten hat jeder km im langen Lauf darüber negativ ins Kontor geschlagen. Mein Gefühl sagt mir, dass es unabdingbar ist gerade in die Intervalleinheiten erholt zu gehen. Je länger der LL, umso weniger ist das gegeben. Die Q-Einheiten haben natürlich trotzdem einen Nutzen. Der erscheint mir aber viel kleiner. Ich denke, dass die 25km, die sich D.edoC gesetzt hat ein guter Kompromiss sind. Nur um diese Aussage ins rechte Licht zu setzen. Das schreibt hier gerade ein Marathoni, der den langen Lauf als das Nonplusultra betrachtet

Ab Mitte Februar werde ich dann die LaLas wohl bei 21km locker belassen. Wenn ich an die TWLs denke: 3-4km EL, teilweise bis zu 20km hart und dann noch 3-4km AL, da kommt schon was zusammen.

bme hat geschrieben: Glaubt mann Greif bringen LL über 30km bis sogar 35km auch für die 10km was.

Das mag sein. Nur: was nützt mir ein 35er (im 10er-Training), wenn ich mich ggf. davon 2 Tage oder so erholen muss? Ist vermutlich auch eine "Typen"-Frage. Sowohl Hudson als auch Fitzgerald differenzieren da. Es gibt halt Leute, die sich besser/schneller von Lalas erholen, während andere sich besser/schneller von den kürzeren, härteren Einheiten erholen. Das sollte bei der Trainingsplanung m. E. berücksichtigt werden.

Ethan hat geschrieben:Das mag sein. Nur: was nützt mir ein 35er (im 10er-Training), wenn ich mich ggf. davon 2 Tage oder so erholen muss? Ist vermutlich auch eine "Typen"-Frage. Sowohl Hudson als auch Fitzgerald differenzieren da. Es gibt halt Leute, die sich besser/schneller von Lalas erholen, während andere sich besser/schneller von den kürzeren, härteren Einheiten erholen. Das sollte bei der Trainingsplanung m. E. berücksichtigt werden.

+1

Die Meinung am LL im Kontext der 10er Vorbereitung scheint klar. Die Ausführungen sind schlüssig und daher werde ich meine Einheit auch auf 25km begrenzen.

Um das Spektrum abzuschließen noch zu den GA1 Einheiten. Meine Strategie war über die Grundlagenphase (Nov - Jan) das Tempo der GA1 Einheiten zunehmend zu steigern sprich ans obere Ende der Bandbreite zu bringen (zusätzlich reduziere ich die Höhenmeter pro Einheit um die Kraftausdauer in Speed zu wandeln).
Damit der Einstieg in den Spezialisierung Block (Feb – Mär) einfacher fällt. Während des Spezialisierung Blocks mit den zunehmend harten QTEs werde ich das GA1 Tempo wieder reduzieren. Wie haltet Ihr es?

bme hat geschrieben:Damit der Einstieg in den Spezialisierung Block (Feb – Mär) einfacher fällt. Während des Spezialisierung Blocks mit den zunehmend harten QTEs werde ich das GA1 Tempo wieder reduzieren. Wie haltet Ihr es?

Ich werde mein GA1 Tempo bei 2x 10-12km DL / Woche beibehalten. Den mittellangen und langen DL werde ich deutlich langsamer laufen als sonst (~4:45min/km?!).

D.edoC hat geschrieben:Ich werde mein GA1 Tempo bei 2x 10-12km DL / Woche beibehalten. Den mittellangen und langen DL werde ich deutlich langsamer laufen als sonst (~4:45min/km?!).

+1

Ich werde zwei meiner DL sehr locker als extensive Einheiten laufen, so ca 12km. Einfach locker laufen am Tag vor einer QTE und dann ein paar lockere Steigerungen tut ordentlich gut.

Heute war leichter Regen und Böen bis 74km/h auf der Bahn, aber davon habe ich mich nicht abschrecken lassen. Im Gegenteil.. lief sogar richtig gut:

20x400m [45''TP] Ø 1:14,1

Hat Spaß gemacht

D.edoC hat geschrieben:Heute war leichter Regen und Böen bis 74km/h auf der Bahn, aber davon habe ich mich nicht abschrecken lassen. Im Gegenteil.. lief sogar richtig gut:

20x400m [45''TP] Ø 1:14,1

Hat Spaß gemacht

Ich habe heute am Ende der Einheit 'versucht' Strides zu laufen. Nach 2 Stück @3:36 (!) lt Garmin, habe ich es gelassen. Es lag nicht nur am Sturm, sondern auch an seinen Auswirkungen, die die Strecke blockierten.

Ich musste vorher die Bahn 1 räumen, bis man da gescheit drauf rennen konnte xD
Die war ganz schön viel mit Ästen bestückt

D.edoC hat geschrieben:Ich musste vorher die Bahn 1 räumen, bis man da gescheit drauf rennen konnte xD
Die war ganz schön viel mit Ästen bestückt

Bei mir waren es ganze Bäume. Unglaublich. Es fahren weder Züge noch Fähren. Hier geht nix.

Dann hättest aus dem Training doch ein Hindernislauf machen können xP

Ich bin mal vorläufig raus aus dem Lauftraining. Leider habe ich es geschafft einen Schongang wegen meinem verstauchten Knie anzunehmen und dadurch den Oberschenkel auf der anderen Seite zu überlasten. Der LaLa letzte Woche war dann doch zu viel. Am Dienstag musste ich ja mein Training abbrechen, seither Schonung.
Heute wollte ich locker laufen, nach ca 15min hat der Muskel angefangen richtig zu brennen. Bin dann voll locker nach Hause gelaufen. Der Muskel scheint entzündet zu sein. Werde pausieren und alternativ trainieren. Wenn ich bis übernächsten Samstag nicht gescheit laufen kann, werden die Saisonpläne verbrannt.
Scheinbar muss ich im Januar immer Pech haben. Also och werde daran denken, wie ihr eure TWLs macht, während ich in der Muckibude den Crosser misshandle und die Schweislachen vom Boden putze. Bullshit.

So ein Mist Maschine. Ich drück die Daumen, dass Du es schneller überwindest als Du denkst. Geh mal lieber zum Doc oder Physio, hört sich nach Schonhaltung an. Toi toi toi !!

So ärgerlich das ist Maschine; aber Anfang Januar die Saisonziele abschreiben? Nun lass mal die Kirche im Dorf. Komm schnell wieder auf Beine. Nächste Woche sieht die Welt schon wieder ganz anders aus. Ich glaub an dich!

Schnelle Genesung wünsch ich Dir!

Maschine... So was... Schnelle Genesung!!!

Auch von mit eine baldige Besserung!
Rückschläge in Form von Verletzungen gehören dazu - einige Wochen gehen doch jedem mal verloren. Warte ab - spätestens wenn das Frühjahr einsetzt, hast du das längst wieder vergessen!

Meine Woche: 118km, 9TE

Montag VM: 12km Ø 4:08 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Montag NM: 14km Ø 4:17 min/km + 20' Koordination/Schnelligkeit
Dienstag: 17km Ø 4:07 min/km + 20' Gymnastik
Mittwoch VM: 12km Ø 4:13 min/km + 15' Sprünge/Kraft
Mittwoch NM: 3x5x200m [1,5'TP und 3'STP] Ø 33,6s (Gesamt 12km)
Donnerstag: 17km Ø 4:05 min/km + 20' Gymnastik
Freitag: 11km Ø 4:38 min/km + Zirkeltraining
Samstag: 20x400m [45''TP] Ø 1:14,1 (Gesamt 14km)
Sonntag: 8km Ø 4:58 min/km

Danke für eure Genesungswünsche, ich hoffe sie werden helfen. Heute also 1h Crosser mit 8x3min hart. Die Hoffnung, dass es nächstes Wochenende wieder klappt ist noch da.
@D.edoC Wow, sieht heftig aus, hattest du Urlaub? Eine gute Einheit für die 10km wäre die Greif Tempoturn Einheit. Du läufst 400m im 10k Tempo, dann 200m in 45s-48s, dann wieder 400 im 10k Tempo usw. Das ganze bis du 10km voll hast, also 17x400m und 16x200m. Ist eine ganz ordentliche Einheit, wäre eine gute Vorbereitung auf die harten TWLs.

D.edoC hat geschrieben:Meine Woche: 118km, 9TE
...
Samstag: 20x400m [45''TP] Ø 1:14,1 (Gesamt 14km)
...

, dass sieht gut aus! Da bist Du rund 2s schneller als im Vorjahr, oder?
Wenn beim 10er nicht gerade Sturm oder Starkschneefall die Leistung schmällern läufst um 32:30, da bin ich überzeugt.

DerMaschine hat geschrieben:Eine gute Einheit für die 10km wäre die Greif Tempoturn Einheit. Du läufst 400m im 10k Tempo, dann 200m in 45s-48s, dann wieder 400 im 10k Tempo usw. Das ganze bis du 10km voll hast, also 17x400m und 16x200m. Ist eine ganz ordentliche Einheit, wäre eine gute Vorbereitung auf die harten TWLs.

Das hört sich wirklich Interessant an. Werde das aber diese Saison nicht laufen, denn mein Trainingsplan steht bereits schon.

bme hat geschrieben: dass sieht gut aus! Da bist Du rund 2s schneller als im Vorjahr, oder?
Wenn beim 10er nicht gerade Sturm oder Starkschneefall die Leistung schmällern läufst um 32:30, da bin ich überzeugt.

Ja, da war ich selber etwas verwundert wie ich nach jeder Runde auf die Uhr geschaut habe. Von der Lockerheit her bin ich so gelaufen wie auch die Jahre davor, aber das sind nur 400er... Morgen werde ich mal schauen wie sich die 1000er anfühlen.

Was mich mal interessieren würde: Momentan ist es bei mir so, dass ich 5-6xLaufen mit 2xintensivem Tempotraining und 1xlockerem Tempotraining bei 80-100km ein paar Wochen lang durchhalte. Das wird bei mir dann die Hochphase werden. Ich hoffe, dass ich mich dauerhaft an 6 Laufeinheiten pro Woche gewöhnen kann.
5 Einheiten mit 1-2xTempo und 1xLang verkrafte ich gut.
Wenn ich mehr mache fangen immer mehr muskuläre und andere Probleme an, einige Wochen geht das aber gut.
nun zu meiner Frage, nach wie viel Jahren Training wart ihr in der Lage 7xpro Woche zu laufen? Ich habe Pfingsten 2012 angefangen viel zu laufen, ab Juli desselben Jahres dann auf Wettkampf.

@DerMaschine: sehr interessante Frage! Das würde mich auch brennend interessieren, auch wenn es bei mir um eine kleinere Dimension geht. Laufe 3 x die Woche, würde sehr gerne 5 x ohne Probleme! Denke aber, das braucht Zeit. Zählt man eigentlich im Allgemeinen auch die Kilometer vom Warm- und Auslaufen zu den Wochenkilometern dazu?? Ich habs bis jetzt nicht gemacht.

DerMaschine hat geschrieben:nun zu meiner Frage, nach wie viel Jahren Training wart ihr in der Lage 7xpro Woche zu laufen? Ich habe Pfingsten 2012 angefangen viel zu laufen, ab Juli desselben Jahres dann auf Wettkampf.

Meine Trainingshäufigkeit der letzten Jahre:

Ab Mitte 2009 bei 0 angefangen, zähle da 2009 und 2010 nicht mit.
2011: Ø 5,3x TE / Woche | Ø 66.6km / Woche
2012: Ø 5,4x TE / Woche | Ø 63km / Woche
2013: Ø 5,6x TE / Woche | Ø 65,9km / Woche
2014: Ø 5,6x TE / Woche | Ø 62,6km / Woche

Wie man sehen kann tut sich bei mir da auch nichts großartiges.
Sehe es aber nicht so schlimm, denn auch ich habe des öfteren paar Wehwehchen. Dies muss aber nicht immer nur an dem Umfang oder Intensität liegen. Auch der Untergrund auf dem man mit welchem Laufstil läuft trägt zu den Wehwehchen bei. Da spielen viele Faktoren mit.

Ich glaube da werden mir hier einige Recht geben, dass jeder Körper anders auf das Training reagiert.
Daher sollte man das individuelle Training für seinen Körper suchen. Dies geht aber nur wenn man das Training mit den Jahren sehr dosiert ändert, denn bei zu vielen Stellschrauben drehen kann man nicht mehr genau sagen was welche Probleme oder Lösungen hervorgerufen hat.
Mit den Jahren wird man sich dann automatisch durch die Erfahrungen weiterentwickeln.

Die Erfahrung wird dann zeigen ob es überhaupt nötig ist so viel an der Trainingshäufigkeit zu ändern oder ob es auch ausreicht einfach nur mehr Intensität ins Training zu bringen. Vielleicht helfen ja auch mehr schnelle Dauerläufe oder vielleicht auch langsamere? Das zeigt die Erfahrung.

Bei mir ist die Stellschraube diese Saison die Änderung der Dauerlauf Geschwindigkeit und die Einführen der TWL, der Rest bleibt wie in den Vorjahren. Das die Zeiten der IV im Vergleich der Vorjahre etwas schneller bei gleicher Lockerheit werden muss aber nicht unbedingt an die Dauerläufe liegen, sondern kann auch an die Lockerheit liegen, die mit den Trainingsjahren automatisch kommt, wenn man nicht zu viel ändert und das Training der letzten Jahre bei wenigen Ausfällen festigt.

Ich werde erst an der Trainingshäufigkeit drastisch was ändern, wenn meine Leistungen stagnieren!
Bis dahin wird mich das Festigen des Training und kleine Trainingsänderungen nach vorne bringen.
Ich bin seit 4,5 Jahren unverletzt und habe jedes Jahr Leistungssprünge gemacht.

Ok, Mittelstrecke musste ich etwas einbüßen, aber dieses Jahr nach den 5.000m geh ich voll auf die 1.500m! Sub 4 !

@D.edoC Dann hattest du ja letztes Jahr ca 3300km im Jahr, deine Leistungen dazu sind schon ordentlich. Du hattest ja noch eine längere Regenerationsphase,;von daher glaube ich du kommst ohne diese im Schnitt auf 6 Laufeinheiten pro Woche.
Ich hatte letztes Jahr 2630km, wobei ich viel verletzt war.
Dieses Jahr werden es hoffentlich 3000km+, für meinen 10km und HM Vorbereitung im Herbst, plane ich 100km/Woche zu machen.

D.edoC,

Sehr interessant. Würdest du bitte noch deine Bestzeiten der jeweiligen Jahre aufschreiben? Müssen natürlich nicht alle und auch nicht genau sein, mir gehts um den ungefähren Verlauf. Wenns geht auch irgendwas von 2009 und 2010, damit man sieht auf welchem Grundniveau du schon eingestiegen bist.
Bitte, bitte

DerMaschine hat geschrieben: Dieses Jahr werden es hoffentlich 3000km+, für meinen 10km und HM Vorbereitung im Herbst, plane ich 100km/Woche zu machen.

Da drücke ich Dir die Daumen, bin aber pessimistisch. Klar ist es interessant zu lesen, was andere so gemacht haben und sich mal die unterschiedlichsten Wege vor Augen führen. Das ist aber nur ein Teil der Geschichte. Vor allem reicht der allein nicht aus.

Schau Dir mal die letzten Seiten in diesem Faden an. Du ärgerst Dich seit einiger Zeit mit kleinen Wehwehchen rum, ohne diese wirklich richtig auszukurieren. Das verstehe ich ja sogar. Da gibt´s ein Ziel und man ist motiviert bis in die Haarspitzen und will einfach nur raus. Aber auch hier ist dann eben der Blick auf einen selbst relevant und Du musst die Entscheidung für Dich treffen, was Du machst oder eben auch mal nicht machst. Das lernt man aber mit der Zeit, vorausgesetzt man reflektiert ehrlich die Gründe.
Dann gibt es aber auch Situationen in denen Motivation in Trotz umschlägt. Solche Situationen könnten z.B. sein, wenn man nach kurzer Rekonvaleszenz einfach mal als erste oder zweite Einheit einen ungewohnten 31km Lauf einschiebt. Denke da mal drüber nach.

Du hast unglaublich viel Talent. Du bist wahnsinnig jung und hast Deine ganze Laufbiographie noch vor Dir. Es kommt nicht darauf an, ob Du mal ein halbes Jahr länger brauchst. Es wäre zwar schön linear planen zu können, entspricht aber nicht der Realität. Und ob Du uns in zwei oder erst in drei Jahren in Grund und Boden läufst, ist Wurscht. Hauptsache Du machst das ...

Es lohnt sich, die Wochenberichte von D.edoC genauer zu betrachten: der läuft nämlich nicht nur, sondern macht auch jede Menge Athletiktraining etc., um sein beeindruckendes Training besser verkraften zu können. Dass er - bei seinem Tempo - seit Jahren verletzungsfrei ist, kommt nämlich bestimmt nicht von ungefähr.

Ethan hat geschrieben:Es lohnt sich, die Wochenberichte von D.edoC genauer zu betrachten: der läuft nämlich nicht nur, sondern macht auch jede Menge Athletiktraining etc., um sein beeindruckendes Training besser verkraften zu können. Dass er - bei seinem Tempo - seit Jahren verletzungsfrei ist, kommt nämlich bestimmt nicht von ungefähr.

Auch das ist nur eine Seite der Wahrheit. Klar hat er die Belastbarkeit über die Zeit auf diversen Wegen erhöht. D.edoC hat aber auch (zumindest solange ich das hier beobachten durfte) rausgenommen, wenn der Körper die weiße Flagge gehisst hat.

Logo. Aber unsere Einschätzungen widersprechen sich ja nicht, sondern ergänzen sich

'curro' hat geschrieben:Sehr interessant. Würdest du bitte noch deine Bestzeiten der jeweiligen Jahre aufschreiben? Müssen natürlich nicht alle und auch nicht genau sein, mir gehts um den ungefähren Verlauf. Wenns geht auch irgendwas von 2009 und 2010, damit man sieht auf welchem Grundniveau du schon eingestiegen bist.
Bitte, bitte

Juni 2009 fing ich mit dem laufen mit Gehpausen an.
2010 bin ich im Frühherbst meinen ersten Halbmarathon WK in 1:17:59 gelaufen.
2011: 34:45
2012: 33:57
2013: 33:39
2014: 33:23

Hier mal alle meine gelaufenen Wettkämpfe (ohne Cross):
Wie man sehen habe ich von 2:01 gleich 2:00 ausgelassen und bin 1:59 hoch gerannt.
war natürlich super, aber leider steh ich momentan bei 2:00 - 2:01, aber wird schon noch^^
Den 2ten HM bin ich 3-4 Wochen nach der Saisonpause gelaufen, also nicht Aussagekräftig.
Bei den 3.000m und 10.000m sieht man das es jährlich eine pB wurde.

Ich laufe relativ wenig Wettkämpfe im Jahr. 11-13x / Jahr

Wem es interessiert mein Training der letzten 3 Jahre:

Trainings-Tagebuch-2012.txt
Trainings-Tagebuch-2013.txt
Trainings-Tagebuch-2014.txt

@D.edoC: Vielen Dank! Deine Posts wären auch im sub38 übergreifend Thread cool zu lesen. Wie gingen die 1000er?

ich war heute auf der Bahn... ich muss ja sagen, Hut ab wer den 20k TWL dort laufen kann.

Bei mir gabs heute 10 x 1000m mit 400 TP, irgendwie hat diese Einheit viel mehr geleiert als die 20 x 400m. Obwohl ich die Bahn gerne mag. Aber da wird Einem ja schlecht. Immer diese Runden drehen...

@Rolli: Lauft ihr alle TWLs auf der Bahn?

Die ersten fünf 1000er waren in 3:30 geplant und die letzten fünf 1000er an der Schwelle (Puls 184), wenns drüber geht Tempo raus. Ich erhoffe mir dadurch schneller zu regenieren, da ich noch in der Grundlage bin ist mir Quantität wichtiger.

Wetter perfekt, Sonne und 6 Grad:
5 x 1000m 3:30.4min, TP 400 1:50
5 x 1000m 3:29.7min, TP 400 1:50
Total: 10 x 1000m 3:30.1min TP 400 1:50

bme hat geschrieben:Wie gingen die 1000er?

Mich hat die Sonne auch die ganze Zeit angelächelt =)
Leider war das mit dem Wind bzw mit den Windböen nicht so schön, aber ansonsten kann ich mich bei dieser Jahreszeit nicht beschweren ;)

Die ersten 4x1000m gingen schon etwas schwer, weil ich das Koordination/Schnelligkeit Training von gestern noch in den Beinen hatte. Aber ab den 5ten lief es sehr flüssig.

10x1000m [2'TP] Ø 3:14,3 min/km sind es geworden.
Bin soweit eigentlich ganz zufrieden, aber es ist noch einiges zu tun!
Im Mai / Juni schaffe ich dann wieder 6x1000m [2'TP] nahe der 3:00

Ich werde es aber definitiv nicht schaffen Mitte März nahe der 32:30 zu kommen. 32:45 bzw allgemein sub33 wäre schon in Ordnung und meiner Meinung nach auch realistischer! Im Mai / Juni würde das dann ganz anders aussehen, aber da sind mir dann natürlich die kürzeren Strecken wichtiger. Die 10.000m sind für mich auch nur ein Indikator ob mein Training wieder angeschlagen hat oder nicht. Für eine super 10.000m Leistung müsste ich viel mehr Qualität (auch 1,5k-5k QTE) in den Beinen haben, aber das ist mir jetzt noch alles zu früh!

bme hat geschrieben:@Rolli: Lauft ihr alle TWLs auf der Bahn?

Ich werde alle auf der Bahn laufen,
denn dort kann ich das Tempo besser kontrollieren und
ich kann die Waden mit den Spikes auf die Belastung vorbereiten.

Also erstmal vielen Dank D.edoC. Tolle Einheiten die du und bme heute gemacht haben.
Ich bin heute locker über einen Umweg 6km zur Muckibude gelaufen und habe dort dann den Crosser 45min gequält. Bei 12°C musste ich einfach laufen. Ging auch schon deutlich besser als letzte Woche. Die Hoffnung auf baldige Q-Einheiten ist da.
@leviathan Heiko, du hast schon Recht, die 31km waren ein Fehler. Aber nachdem ich an Silvester nicht am Lauf teilnehmen konnte, wollte ich mal wieder ein Erfolgserlebnis haben. Das hatte ich zwar, allerdings mit Nebenwirkungen. Das ich ständig Wehwechen habe, ist auch richtig, allerdings will ich, wenn es nicht unbedingt sein muss, auf Laufen nicht verzichten. Das kennst du ja selber. Und nachdem die letzten beiden Jahre einfach voll mit Verletzungen waren, deren Hauptursache behoben ist oder sich nicht beheben lässt (gegen Pech kann man wohl nicht viel machen), will ich dieses Jahr endlich eine volle Saison mitmachen. Was hast du eigentlich gegen deine Verletzungsanfälligkeit gemacht? In deinem Thread hast du ja früher auch häufig von Verletzungen berichtet.

D.edoC hat geschrieben: 10x1000m [2'TP] Ø 3:14,3 min/km sind es geworden.

Für Mitte Januar , ich bleib dabei, die 32:30 hast Du drauf im März.

D.edoC hat geschrieben: Ich werde alle auf der Bahn laufen,
denn dort kann ich das Tempo besser kontrollieren und
ich kann die Waden mit den Spikes auf die Belastung vorbereiten.

Hut ab, da mein 10er ein Strassenlauf ist fällt bei mir die Spikes Gewöhnung weg. Ich werde wohl sämtliche TWLs in der Ebene auf Asphalt/Naturwegen laufen.

@DerMaschine: Ich drück Dir die Daumen, dass die Verletzungen ein Ende finden. Kraft- und Dehnprogamme scheinst Du ja gut integriert zu haben

DerMaschine hat geschrieben:@leviathan Heiko, du hast schon Recht, die 31km waren ein Fehler. Aber nachdem ich an Silvester nicht am Lauf teilnehmen konnte, wollte ich mal wieder ein Erfolgserlebnis haben. Das hatte ich zwar, allerdings mit Nebenwirkungen.

Ich kann das sehr gut nachvollziehen. Das ist von Außen auch einfacher gesagt. Wichtig ist, dass Dir bewusst ist, dass es Blödsinn war und Dich nächstes mal daran erinnerst.

Das hatte ich zwar, allerdings mit Nebenwirkungen. Das ich ständig Wehwechen habe, ist auch richtig, allerdings will ich, wenn es nicht unbedingt sein muss, auf Laufen nicht verzichten. Das kennst du ja selber.

Ja sicher und i.d.R. musst Du auch nicht darauf verzichten. Das kann ja sogar helfen. Du musst nur etwas experimentieren, was Du wann verträgst - naja vielleicht nicht ganz so offensiv wie mit dem 31er. Und unter bestimmten Bedingungen sind harte Einheiten eben tabu. Ich versuche es mal ganz einfach zu veranschaulichen. Sagen wir mal Du betrachtest ein halbes Jahr Training mit 2 harten Einheiten pro Woche. Das sind ca. 50 echte Workouts in dieser Phase. Sagen wir mal sehr konservativ gedacht, dass Du alle zwei Wochen eine dieser Einheiten sausen lässt, weil Du merkst, dass es nur bedingt sinnvoll ist. Das reduziert Dein echtes Trainingsvolumen um 12 Einheiten. Wie gesagt das ist extrem konservativ und vielleicht könntest Du ja ein paar dieser Einheiten am nächsten Tag nachholen. Wenn Du im Gegensatz dazu durchprügelst, läufst Du Gefahr auf alle harten Einheiten in dieser Zeit verzichten zu müssen. Darüber hinaus steigst Du dann auf einem weitaus niedrigeren Level wieder ein. Vielleicht ist Kontinuität eine der am meisten vernachlässigten Erfolgsfaktoren im Training.

Was hast du eigentlich gegen deine Verletzungsanfälligkeit gemacht? In deinem Thread hast du ja früher auch häufig von Verletzungen berichtet.

Eigentlich kann ich darauf vier Antworten geben:

1. rauszunehmen, wenn´s nicht geht (bei mir ist ein lockerer 15er häufig die beste Medizin)
2. Kraftraining einbeinig (meine Schwäche war und ist die Stützmuskulatur um Hüfte und Knöchel); mit einbeinigen Kniebeugen und einbeinigen Kreuzheben konnte ich das ganz gut auffangen (beim Schreiben fällt mir auf, dass ich das gerade vernachlässige, obwohl mein Piriformis mich immer heftiger erinnert) und natürlich Training am Berg
3. Muskelpflege: ich nutze häufig die Blackroll oder Massagebälle (leider erst, wenn´s beginnt zu zwicken)
4. Ich mache mir einfach weniger Druck und konzentriere mich auf dass, was ich mache und gebe einfach mein Bestes. Dann wird das Resultat zur Nebensache. Wenn man alles getan hat, gibt es wenig Grund sich zu ärgern; Punkt 4 erleichtert übrigens Punkt 1 ungemein

Wie Du siehst, gibt es da viele Ansätze. Ein ganz wichtiger Faktor 5 in den letzten beiden Jahren war Glück. Das gehört nun mal auch dazu. Jetzt drücke ich Dir mal die Daumen, dass Du damit auch wieder etwas mehr gesegnet sein wirst

leviathan hat geschrieben: Eigentlich kann ich darauf vier Antworten geben:

1. rauszunehmen, wenn´s nicht geht (bei mir ist ein lockerer 15er häufig die beste Medizin)
2. Kraftraining einbeinig (meine Schwäche war und ist die Stützmuskulatur um Hüfte und Knöchel); mit einbeinigen Kniebeugen und einbeinigen Kreuzheben konnte ich das ganz gut auffangen (beim Schreiben fällt mir auf, dass ich das gerade vernachlässige, obwohl mein Piriformis mich immer heftiger erinnert) und natürlich Training am Berg
3. Muskelpflege: ich nutze häufig die Blackroll oder Massagebälle (leider erst, wenn´s beginnt zu zwicken)
4. Ich mache mir einfach weniger Druck und konzentriere mich auf dass, was ich mache und gebe einfach mein Bestes. Dann wird das Resultat zur Nebensache. Wenn man alles getan hat, gibt es wenig Grund sich zu ärgern; Punkt 4 erleichtert übrigens Punkt 1 ungemein

Wie Du siehst, gibt es da viele Ansätze. Ein ganz wichtiger Faktor 5 in den letzten beiden Jahren war Glück. Das gehört nun mal auch dazu. Jetzt drücke ich Dir mal die Daumen, dass Du davon auch wieder etwas mehr gesegnet sein wirst

Mit Glück hat das wenig zu tun sondern mit den 4 Punkten (die ich voll unterschreichen kann)
Mir haben Einbeinige-KB auch sehr gut geholfen.

Ich würde noch ein 5ten Punkt einfügen.
Zuerst habe ich mir überlegt, was/wie man so Training anpassen soll, um auf die Verletzungsanfälligkeit zu agieren. Man kommt nicht drumherum und muss Umfänge steigern. Wie? Die beste Methode wäre deutliche Steigerung der TE in der Woche (bis auf 14x) als kurze und sehr langsame Läufe. (langsam ist auch relativ, weil z.B. bei meiner Frau die LLD immer schmerzen verursachen, deswegen muss ich wieder anderen Weg gehen) Dafür habe ich immer 2 Wochen eingeplant. Urlaubswochen. Danach eine Reg-Woche und Einstieg in einen Plan versuchen. Dadurch erhöhst Du deutlich die Regenerationsfähigkeit und gewöhnst Du Dich an Kilometer.

bme hat geschrieben: @Rolli: Lauft ihr alle TWLs auf der Bahn?

Ja, auf der Bahn, aber nicht mit Spikes.

Versuche nicht die Runden zu zählen. Dein Kopf hält das nicht aus. Zähle die Kilometer.