Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Guten Tag mit einander.
Ich habe seit Anfang dieses Schuhljahres Sport-Leistungskurs und die nächste Klausur wird das Thema Ausdauer haben. Vor allem geht es um die Ausdauerarten, Trainingsmethoden und Trainingsplanung. So, da mein Lehrer derzeit auf Klassenfahrt ist, müssen wir uns das alles selber beibringen und können ihm jetzt auch keine Frage stellen
Ich habe vor allem Probleme mit der Trainingsplanung: Sehr wahrscheinlich müssen wir einen Trainingsplan in der Klausur erstellen. Allerdings weiß ich gar nicht wie man so einen Trainingsplan aufbaut? Ich kenn zwar intensive, extensive Dauermethode/Intervallmehtode... DIe ganzen Arten von Ausdauer. ABer ich habe keinen Schimmer wie man einen Trainingsplan erstellen soll. Zum Beispiel für einen Jungen in meinem Alter (17), spielt seit mehreren Jahren regelmäßig Fußball, ist allgein sportlich, normal gewichtig im Hinblick auf den 10km-Lauf bei der Abiturprüfung. Wie fange ich da an mit dem Trainingsplan? Nebenbei: Ich möchte keinen fertigen Plan irgendwie bekommen! sondern den Ansatz erfahren, auf welchem Verfahren man so einen Plan aufbaut. Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

Hallo, hier erstmal ein bisschen Lesefutter zu deiner Frage, insbes. wenn es um langfristige Planung geht.

Wenn es um einen bestimmten Wettkampf geht, würde ich immer "rückwärts" planen, nach der Festlegung eines groben Zeitrahmens also zunächst die einzelnen Trainingsphasen (das sind in der Regel immer mehrere Wochen mit besonderen Schwerpunkten), dabei die Phase unmittelbar vor dem WK zuerst, dann die davor liegende, etc, und dann erst die einzelnen Wochen und Trainingstage.
Zur "Periodisierung" eines Planes gibt es unterschiedliche Philosophien, da musst du dich einlesen. Hier im Forum kannst du mal in die Threads zu Greif, Daniels und Pfitzinger reinschauen, dann hast du schon 3 wichtige Vertreter.

Grüße,
3fach

Hier kannst Du auch eine Menge über die einzelnen Trainingsmethoden und ihren Anteil an den jeweiligen Trainingsphasen lesen: Ausdauertrainer Laufen: Training mit System: Amazon.de: Kuno Hottenrott, Martin Zülch: Bücher
Vielleicht findest Du das Heftchen ja in einer Bibliothek.
Viel Erfolg
Heike

[B hat geschrieben:Nebenbei: Ich möchte keinen fertigen Plan irgendwie bekommen![/B] sondern den Ansatz erfahren, auf welchem Verfahren man so einen Plan aufbaut. Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

Hi lockenluy, Dir auch einen guten Tag.
Ein Tip von mir wäre: fang doch einfach bei Dir an, wenn Du nicht einen fertigen Plan bekommen willst. man selbst ist sich selbst der beste maßstab, denke ich.
ich meine folgendes: geh raus, mach einen Leistungstest und setz Dir darauf basierend ein Ziel, zum beispiel 120 min durchlaufen in 4 Wochen (dürfte bei Deinem Alter kein Problem sein).
Oder 10 km in 6 Wochen, keine Ahnung, versuchs.
Wie schon erwähnt wurde kannst Du die Sache von hinten aufwickeln, ist etwas schwieriger, denke ich als von vorne.
Im Plan kannst Du verschiedene Elemte einbauen:
1. Intervalltraining (z.bsp: 10 x 200 m)
2. Geschwindigkeiten die sich an deiner leistungsfähigkeit orientieren (z. Bsp. schneller DL bei 90 % der maximalen herzfrequenz, Langsamer Dauerlauf bei 70-80 % der maximalen Herzfrequenz)
3. fahrtspiele (Alternierende Tempowechsel während eines DL)
4. Läufe in bergigem Gelände
5. Lange Läufe, etc.
6. Last but not least (sehr wichtig, hätts fast vergessen): Ausreichende Regeneration zwischen den Läufen
es gibt bestimmt einige hier die noch mehr dazu sagen können.
Als Orientierung sind die Trainingspläne hier bei Runnersworld doch auch ganz gut.
Ich selber war bis vor kurzem noch Laufeinsteiger und habe mein Training mit Hilfe von einem Trainingsplan durchgezogen. Jetzt schreibe ich auch meinen eigenen für das was jetzt noch kommt. Man ist überrascht was man mit Hilfe eines Plans schaffen kann und ich glaube, das man in bezug auf bestimmte Ziele (HM oder M) ohne Plan keinen Erfolg hat.

Als Orintierung: Mein Training für nächste Woche sieht z. bsp. so aus (ist noch nicht ganz 100 % ausgegoren, mein Ziel ist 90 min laufen in 4 Wochen)
Mo
30 min durchlaufen bei 80 % der max. HF
5 min Gehpause
10 min Tempodauerlauf in bergigem Gelände bei 90 % der max HF

Insgesamt ca. 6,5 km

Di
Regeneration

Mi
35 min durchlaufen bei 70 - 80 % der max HF
5 min gehpause
Fahrtspiele 4 x 250 m bei 90 max HF

Do
same again

Fr
regeneration

Samstag
TDL bei 90 max HF
über 40 min

Ok, soll alles nur als Richtwert gelten, kann beliebig ausgebaut werden und viele andere hier können bestimmt bessseres und genaueres zu diesem Thema sagen, ich hoffe aber trotzdem dir geholfen zu haben
Viel Spaß noch,
marcus