Richtiger Puls/Puls senken

Hallo Leute,

ich stell mich erst mal kurz vor: Mein Name ist Nadine, bin 21 Jahre alt und laufe seit ca. 6 Monaten regelmäßig 2-3 Mal pro Woche.
Ende Sommer 09 habe ich angefangen undzwar draußen, teils Straße, teils Wald, eine halbe Stunde.
Relativ schnell hatte ich mich auf 45 Min gesteigert, je nach Lust und Laune lief ich auch mal 50-60 Min. Ich schätze meine Geschwindigkeit auf 7-8 km/h
Dann kam der Winter und ich zog mich zum Laufen ins Fitnessstudio zurück, wo ich anfangs bei 9,5 km/h 30 Min lief. Dann hat sich folgendes Training gefestigt:
30 Min bei 9,7km/h, fünf; 5 Min bei 9,5 km/h; fünf Minuten Gehpause, 8 Min. bei 9,5 km/h; fünf Min. Gehpause und dann nochmal 5 Min bei 9,5 km/h

Ich sehe manchmal Frauen, die laufen 45-60 Min. bei 10-12 km/h, und ich frage mich, warum ich mich bisher nicht gesteigert habe.
Also es ist sogar noch immer relativ anstrengend, eine halbe Stunde bei 9,7 km/h zu laufen.

Da ich dann doch zu neugierig war, was mein Puls ist, hab ich mir einen neuen Pulsgurt zugelegt (mein alter war kaputt, sodass ich das halbe Jahr gelaufen bin ohne zu wissen, wie hoch mein Puls dabei war)
Folgendes Ergebnis. Eine viertel Std. ist er bei 155-160, dann geht er rauf und ab 20 Minuten ist er konstant bei 180.
das ist nach der Rechenformel 220-LA 90% des Maximalpulses.

Ich schätze wenn ich draußen eine Std. laufe bin ich viel langsamer als 9,7km/h
Aber ich hätte es jetzt gerne mal etwas weniger anstrengend. Mein 'Ziel' wäre es, die HF bei 155 eine halbe Std. bei der Geschwindigkeit von 9,7km halten zu können.
Kann man das als Ziel angeben? Oder ist das einfach körperbedingt?
und wie kann ich das trainieren?
Also es nervt mich, 180 Schläge pro Minute und es wird nicht "besser"

Ich wiege 55kg
nehme täglich 1600-1800kcal zu mir
ein wenig Knieschmerzen sind dabei, das gehört ja aber denke ich dazu...

einen Trainingsplan hatte ich nie, bin einfach drauf losgejoggt.

Kann mir jemand weiterhelfen?
Nochmal zu meinem Ziel, falls das ein Ziel sein kann: Ich will einen Puls von 155 bei einem 30 minütigem Lauf von 9,7km/h oder besser noch bei 10 km/h

Grüße,
Nadine

Hi Nadine, bei den Laufverrückten.

Es sieht ja so aus, als ob Du Einheiten läufst, die Dir leichter - andere, die Dir schwerer fallen. Das ist doch schon mal eine gute Mischung.

Und die Damen, die schneller sind, laufen vielleicht schon 6 Jahre und nicht erst 6 Monate. Oder sie sind talentierter als Du - so etwas soll es ja auch geben.

Bleib schön dran, regelmäßig laufen und ab und zu mal die Peitsche der Anstrengung herausholen - dann wird das schon.

Dein Knie sollte aber mittelfristig mit dem Muckern aufhören, sonst ...................

Knippi

Hallo Nadine,

auch erst mal herzlich willkommen!

Fitnessstudio ist ja voll ok, nach dem Sommerende nur noch Laufbandtraining ist sicher besser als Winterpause, aber ich denke, so versäumst Du auch viele schöne Momente outdoor!

Laufe selbst in München, an der Isar, und in den letzten zwei Jahren hat es sich total gedreht: es gibt inzwischen bestimmt 50-60% Läuferinnen auch im Winter, im Sommer sind es sogar noch etwas mehr.

Einfach ein paar Sachen übereinander, etwas auf den Kopf und Handschuhe an (als letztes eine Windstopper Jacke) und raus, probiere es mal.

Wenn Du Laufen längerfristig weiterbetreiben möchtest, empfehle ich Dir eine Pulsuhr mit GPS (zb. Forerunner 305 für 160€)- das motiviert und Du hast einen Überblick, wie viele km Du läufst (gerade bei Mischstrecken mal Wald, Wiese, Strasse) und wenn Du gerne drauflosläufst, wie Du es zu tun scheinst!.

Für mich hat das Laufen (obwohl ich auch nicht der Nach-Plan-Läufer bin) erst mit dem GPS Teil angefangen, da hatte ich Übersicht über Strecke, Geschwindigkeit, Puls, Fotschritte- in den automatisieten Auswertungen hinterher auf dem PC: ohne beim Laufen auf etwas anderes achten zu müssen.

Wenn Du draußen Strecke, Länge und Tempo variierst, weißt Du sonst nie wirklich genau was Sache ist (bis auf die Laufzeit und Puls).

Puls 180 als Dauerbelastung finde ich auch trotz Deiner Jugend etwas hoch, sicher wäre es mal gut, kurze Sprints hinzulegen, ohne Rücksicht auf Verluste (sprich: Puls) und mal eine längere Einheit, z.B. 1 Stunde mit niedrigerem Puls, etc. kurzum Abwechslung (auch in anderen Pulsbereichen).

Viel Spaß noch!

Hallo Nadine,

erst mal willkommen im Forum!

Du machst viele Deiner Sorgen an deinem Puls fest. Mein Rat: Vergiß es!

Erstens, weil die Formel 220-Lebensalter, wie hier an unzählichen Stellen schon geschrieben wurde, kompletter Unsinn ist.
Zweitens: weil das Laufen auf dem Band (ich habe es in diesem Winter dank des Sch...wetters auch öfter gemacht als mir lieb ist und weiß daher wovon ich spreche) nur sehr schlecht Laufen in freier Natur abbildet. Durch die hohen Temperaturen, mangels Kühlung durch deine eigene Laufgeschwindigkeit und wegen des Mangels an Luftbewegung/Wind ist die Belastung höher. Evt. auch durch den koordinativen Aufwand auf dem Band, je nachdem wie erfahren du da bist.

Also: relax! Mach im Frühjahr mal einen vernünftigen HFmax-Test und dann kannst Du Trainingszonen festlegen.

Oder du vergißt die Uhr erst mal komplett und läufst einfach wie es dir Spaß macht. Der Vergleich mit Anderen, deren läuferischen Background oder Fitness-Level im allgemeinen du nicht kennst bringt dir gar nichts, zieht dich höchstens runter, wie man an deinen Kommentaren sehr gut sehen kann.

Viel Spaß weiterhin beim Training!
Walter

Persipan hat geschrieben: Eine viertel Std. ist er bei 155-160, dann geht er rauf und ab 20 Minuten ist er konstant bei 180.
das ist nach der Rechenformel 220-LA 90% des Maximalpulses.

Irrtum. Klickst du hier

Bernd

Hallo Nadine,
herzlich willkommen im Forum

Oh je! Dein Herz schlägt. Und das umso schneller, je schneller du läufst. Das hast du nun von deiner Neugier. Wolltest wissen, wie schnell es hämmert und nun bist du unzufrieden. Kommst gar auf die Idee Laufziele als "Pulssenkungs-Ziel" zu formulieren.

Seit zig tausend Jahren laufen Menschen. Langsam, um den weiten Weg von Höhle A nach Höhle B etwas flotter zu überbrücken und schneller, wenn der Säbelzahntiger hinter ihnen her war, oder sie selbst unbedingt die Beute erwischen wollten. Möglicherweise wäre die Menscheit ausgestorben, wenn es schon damals Pulsmesser gegeben hätte. Im Frust, dass ihre Herzen so wahnsinnig schnell klopfen, hätten die Jäger bestimmt etliches an Beute nicht erwischt. Die Sippe wäre verhungert ...

Spaß beiseite. Fakten her: Wir laufen nicht um den Puls zu senken. Der Puls wird mit der Zeit durch Lauftraining bei gleichem Tempo niedriger sein. Das ist eine Folge. Nicht das Ziel. Es gibt wichtige, gute, schöne, interessante Ziele, die man beim oder durch das Laufen anstreben kann. Zum Beispiel Wettkämpfen, fit sein, gesund bleiben, 10 km in 50 Minuten laufen, auf einem Marathon schöne Erlebnisse haben, andere Menschen laufend erleben und kennen lernen oder schlicht NUR Spaß haben. Pulssenken, will sich mir gar nicht als Ziel vermitteln. Wozu?

Der Pulsmesser ist ein Trainingsgerät. Damit kann man eine Art der Trainingssteuerung realisieren. Aber dazu sollte man ein wenig Wissen über seinen Körper und die Eigenheiten des Pulsmessers ansammeln. Dann ist weiter wichtig, dass man seinen Maximalpuls kennt, denn nur dann lässt sich ein bestimmtes Pulsniveau einschätzen.

Kannst du dir vorstellen, dass der Puls indoor deutlich höher sein kann, als wenn du draußen läufst? Und das bei gleicher Geschwindigkeit, also bei gleicher Kraftanstrengung? Das ist aber so. Das Klima indoor ist deutlich pulstreibender als draußen. Und im kalten Halbjahr noch mehr als sonst.

Übrigens habe ich nichts gegen Pulsmesser. Ich laufe seit langem selbst mit einem. Aber ich habe auch gelernt diesem Teil zu misstrauen ... Zur Schulung deines Misstrauens findest du bei Interesse einen entsprechenden Beitrag ("Laufen mit Pulsmesser") auf unserer Laufseite.

Ich wünsche dir Erfolg - für welches Ziel auch immer - und noch mehr Laufspaß

Gruß Udo

Du scheinst ein Zahlenfetischist zu sein, wenn Du so auf Pulswerte und Anzeigen auf Laufbändern schaust ...
Wie schon geschrieben, ist die Faustformel für den Maximalpuls unbrauchbar. Dieser sollte nur durch den Maximaltest bestimmt werden.
Selbst dann gibt es noch Tagesschwankungen (vom "Arbeitspuls"), die enorm sein können.

Zu den Laufbändern: Wie gut geeicht sind denn die Dinger? Läufst Du immer auf demselben? Ist die Steigung auch bei den anderen gleich?

Zum Training: Der Körper reagiert auf Belastung, und zwar mit Anpassung. Hat er sich an die Belastung angepasst, findet keine weitere Anpassung statt. Die Anpassung sieht so aus, dass man "fitter" wird. Man läuft also leichter bei einer bestimmten Belastung.
Will man sich weiter steigern, muss man auch die Belastung erhöhen.
Dies kann auf unterschiedliche Arten geschehen:
- Man erhöht die Trainingshäufigkeit
- Man erhöht den Trainingsumfang (Kilometer)
- Man erhöht die Trainingsintensität (Tempo)

Körperlich am leichtesten fällt die Erhöhung der Trainingshäufigkeit, was aber meist schwer in den Alltag zu integrieren ist - obwohl es die beste Methode für den Anfang wäre.
Den Trainingsumfang kann man leichter erhöhen. Da gibt es verschiedene Methoden. Eine Faustregel wäre, den Umfang um nicht mehr als 10 % pro Woche zu erhöhen.
Hat man den Umfang erhöht, kann man bei einigen Trainingseinheiten am Tempo arbeiten. Bei 3 Einheiten in der Woche kann man 1 x Tempo machen (Ein-/Auslaufen nicht vergessen).

Zu den Pulsuhren: Hier bin ich gespalten. Ich verwende zwar selbst eine, bilde mir aber auch ein, meine Zahlen richtig interpretieren zu können. Fortgeschrittene Läufer können sie motivieren. Für Anfänger besteht die Gefahr, dass sie aus irgendeinem Grund die Freude am Laufen verlieren und nur deshalb weiterlaufen, weil das Ding so teuer war (soll's geben). Bevor man das Training nach den Zahlen der Uhr ausrichtet, sollte man genug Zahlenmaterial gesammelt haben, um überhaupt eine Aussage über das Training treffen zu können. Da ist ein gutes Lauftagebuch mehr wert.

Ziele musst Du Dir selbst setzen. Ob sie sinnvoll sind kann man diskutieren. Für mich wäre ein bestimmtes Tempo bei einem bestimmten Puls kein sinnvolles Ziel. Leichter Laufen bei gleicher Geschwindigkeit oder schneller Laufen bei gleichem Belastungsgefühl sehr wohl. Aber das muss jeder für sich selbst herausfinden.

Zu vielen Stichworten von mir gibt es im Forum auch Anleitungen. Da brauchst Du nur zu suchen.

Erste mal danke für's Willkommen :-)

weiter: ich bin weder Zahlenfetischistin (auch wenns aufgrund meines ersten Beitrages so anmuten mag), noch halte ich Trainingsgeräte für Götter.
Wie geschrieben, ich hab den Pulsmesser ohnehin nie angewandt, bis zu meinem gestrigen Trainingsbesuch. Und 180 schien mir doch sehr hoch, ich will ja keinen Infarkt in zehn Jahren. Und woher auch immer habe ich die Info in meinem Hirn abgespeichert, dass ein Training bei zu hoher Belastung ungesund sein soll- auch in jüngeren Jahren.

@U_d_o
Jedenfalls, jetzt, wo du's schreibst, ja, es ist irgendwie nicht besonders sinnvoll, den Puls senken zu wollen...aber es schien mir erfolgverzeichnend. Ich musste sehr lachen bei deinem Steinzeitvergleich und dem Aussterbe-Szenario.
Ich war auch so stolz dass er ganz schnell auf 130 unten ist, wenn anfange zu gehen. Ich hatte mal gelesen: je schneller, desto besser.

@Überläufer
als ich die Trainingsintensität ein bisschen erhöht hatte (das war letzte Woche glaube ich) war ich richtig platt! Bin 20 Min bei 10km/h gerannt, fünf Min bei 9,7 und fünf Min. bei 9,5 (sorry für die vielen Zahlen wieder), dabei sind doch 0,3km/h nicht besonders viel mehr, oder?

Dass es Tagesschwankungen gibt, hab ich schon lange an mir festgestellt. Und nicht mal die sind regelmäßig. Es ist erstaunlich, manchmal pushen mich hormonelle Schwankungen total, und manchmal machen sie das Laufen super anstrengend. Ich weiß nicht, womit das dann noch zusammen hängt!

Ja ich laufe immer auf demselben.

Also dann meint ihr, ich sollte mehr auf die Distanz gehen? Oder auf die Zeit?

Ich habe jahrelang auf dem Crosstrainier trainiert, weil ich wegen meines Knies bedenken hatte. Was heißt mittelfristig beser werden? Also es ist nicht so dass es besonders weh tut...aber durch das Laufen wird das Knie doch belastet- ich dachte, das sei normal so? Mein Arzt hat gesagt, jeder Läufer schindet sein Knie. Habt ihr tatsächlich überhaupt keine Beschwerden? Liegt das dann am Laufstil? Da gibt es ja auch umfangreiche Debatten. Hatte mich auch bereits ein wenig eingelesen. Ich mach mir da ungern Gedanken drum, je mehr Technik, desto unnatürlicher wird der Lauf und ich dachte mir: du wirst das schon richtig machen. Und so lange nix weh tut ist alles in bester Ordnung.
Wobei bergab ist es ganz witzig, mit den Zehen aufzutreten...naja. Also nochmal zum Knie: bestimmt gibt es Körper, die besser fürs Laufen geeignet sind und solche, die schlechter geeignet sind. Aber ich will mein Gelenk nicht kaputt machen. Kann man da was ändern/ sind Schmerzen in einem gewissen Rahmen normal?

Persipan hat geschrieben: Und 180 schien mir doch sehr hoch, ich will ja keinen Infarkt in zehn Jahren. Und woher auch immer habe ich die Info in meinem Hirn abgespeichert, dass ein Training bei zu hoher Belastung ungesund sein soll- auch in jüngeren Jahren.

Das ist definitiv falsch. Der maximale Puls ist individuell sehr unterschiedlich.
Für einen jungen Menschen sind 200 und mehr völlig normal.

Das Schlimmste, was einem gesunden Sportler bei hoher Intensität passieren kann ist, daß er erschöpft wird und langsamer laufen oder stehen bleiben muß. Davon wird man aber nicht krank!

Ich war auch so stolz dass er ganz schnell auf 130 unten ist, wenn anfange zu gehen. Ich hatte mal gelesen: je schneller, desto besser.

Das stimmt. Ferner wird Dein Puls bei gleicher Laufgeschwindigkeit niedriger.
Der Maximalpuls ist aber nicht durch Training beeinflußbar und sinkt nur mit zunehmendem Alter etwas ab.

Also dann meint ihr, ich sollte mehr auf die Distanz gehen? Oder auf die Zeit?

Schmeiß`vor allem das Laufband weg und trainiere draußen!

Dein Bewegungsablauf, der Trainingseffekt auf den Kreislauf und vor allem die Laune sind draußen um vieles besser als auf einem Laufband, auf dem man sich viel zu einseitg bewegt und sich nur auf die Erschöpfung oder irgendwelche Zahlenwerte, statt auf das Laufen an sich konzentriert!

Ich habe jahrelang auf dem Crosstrainier trainiert, weil ich wegen meines Knies bedenken hatte. Was heißt mittelfristig beser werden? Also es ist nicht so dass es besonders weh tut...aber durch das Laufen wird das Knie doch belastet- ich dachte, das sei normal so? Mein Arzt hat gesagt, jeder Läufer schindet sein Knie. Habt ihr tatsächlich überhaupt keine Beschwerden? Liegt das dann am Laufstil? Da gibt es ja auch umfangreiche Debatten. Hatte mich auch bereits ein wenig eingelesen. Ich mach mir da ungern Gedanken drum, je mehr Technik, desto unnatürlicher wird der Lauf und ich dachte mir: du wirst das schon richtig machen. Und so lange nix weh tut ist alles in bester Ordnung.
Wobei bergab ist es ganz witzig, mit den Zehen aufzutreten...naja. Also nochmal zum Knie: bestimmt gibt es Körper, die besser fürs Laufen geeignet sind und solche, die schlechter geeignet sind. Aber ich will mein Gelenk nicht kaputt machen. Kann man da was ändern/ sind Schmerzen in einem gewissen Rahmen normal?

Normal ist das Du schmerzfrei läufst.

Der Körper des Menschen kann von Natur aus gut für längere Zeit locker laufen.
Mit dem Training geht`s danach auch etwas flotter.

Dein Knie wird vor allem durch Laufen auf weichem unebenen Boden (Wald, Park, kein Asphalt) gestärkt.
Auf dem Laufband wegen des harten Untegrunds eher geschädigt!

Lauf erstmal locker auf unterschiedlichen Strecken im Freien.
Peile zuerst möglichst viel Ausdauer an (z.B. 1Stunde am Stück laufen) und vergiß das Tempo!
Kannst Du 1h locker am stück laufen?
Dann versuche zunächst für kürzere Zeit mehr Tempo zu machen.

Immer aber mindestens 1x/Woche locker und ohne Uhr möglichst lange draúßen laufen!

Moin,

mir hat folgendes sehr viel gebracht:
- Lauf ABC um die Technik zu verfeinern und mehr aus den Schritten rauszuholen
- Mischung von Trainingslaeufen (Intervalltraining, etc)
- ne GA1 Einheit mit NUR Nasenatmung (rein und raus) - Puls bleibt unten,

Meine Meinung: Dran bleiben und vor allem mit Pulsuhr

Herk

Den Puls bei "normalem" Dauerlauf zu senken, ist schon ein gutes Trainingsziel, denn ich würde mal sagen, je fitter Du bist, umso niedriger ist Dein Puls bei Belastung. Wenn Du tatsächlich 2-3 mal die Woche 48 Minuten (mit Gehpausen) läufst, sollte der Trainingseffekt früher oder später von alleine eintreten. Die Gehpausen geben mir aber doch zu denken - wenn sie notwendig sind, weil Du gar nicht mehr kannst, ist das Tempo wohl zu hoch, und die Knieschmerzen kommen nicht von ungefähr.

Ich würde Dir aber raten, einmal die Woche auch länger zu laufen (vielleicht 75 Minuten?), und zwar in einem Tempo, welches Du ohne Gehpausen durchhältst. Und die Pulszahlen sind zwar gut und schön, merk sie Dir ruhig auch schon mal. Aussage haben sie aber nur im Verhältnis zu Deinem Maximalpuls, denn Du nur durch schmerzhaftes Ausprobieren erfährst.

Gruß Alexander

So, ich habe das heute mal ausprobiert. Bin eine Stunde bei 8,0 km/h gerannt, also auch 8km - jedenfalls laut Laufband.
Ich hätte auch länger laufen können! aber auf dem Laufband ist es ja unglaublich langweilig so lange zu rennen.
Wie ist das jetzt? Ist das gut? Das nächste mal laufe ich wieder kürzer und schneller.
Generell gilt ja abwechslungsreich. Mein Knie ist in Ordnung. Es hat etwas gezwickt beim Laufen aber nur ein klein wenig.
Hat jedenfalls gut getan. Ich denke, ich hätte auch 75 Min gepackt. Aber es ist wirklich schrecklich auf dem Laufband. Es war mir halt wichtig, mal die Geschwindigkeit kontrollieren zu können. Oder gibts da auch Messgeräte?
...dann kam auch noch so ein Trottel und hat die Fenster zu gemacht. Ja ich vermisse das Laufen draußen im Wald - aber ich hege eine abgründige Abneigung gegen Minustemperaturen und Schnee...da bin ich doch lieber im Studio...nicht mehr lange. Noch zwei-drei Wochen.

Persipan hat geschrieben:So, ich habe das heute mal ausprobiert. Bin eine Stunde bei 8,0 km/h gerannt, also auch 8km - jedenfalls laut Laufband.
Ich hätte auch länger laufen können! aber auf dem Laufband ist es ja unglaublich langweilig so lange zu rennen.

Eben! Draussen wärst Du automatisch länger gelaufen!

Wie ist das jetzt? Ist das gut?

Das ist sehr gut

Das nächste mal laufe ich wieder kürzer und schneller.

Wieso nicht diesmal ein bischen länger?

Generell gilt ja abwechslungsreich. Mein Knie ist in Ordnung. Es hat etwas gezwickt beim Laufen aber nur ein klein wenig.
Hat jedenfalls gut getan.

Dann war das Training erfolgreich

Ich denke, ich hätte auch 75 Min gepackt. Aber es ist wirklich schrecklich auf dem Laufband...
...dann kam auch noch so ein Trottel und hat die Fenster zu gemacht. Ja ich vermisse das Laufen draußen im Wald - aber ich hege eine abgründige Abneigung gegen Minustemperaturen und Schnee...da bin ich doch lieber im Studio...nicht mehr lange. Noch zwei-drei Wochen.

So schlimm ist das Laufen bei Kälte nicht, wenn Du Dich warm genug anziehst!

Außerdem wirst Du beim Laufen warm.

Die neue Funktionskleidung macht auch das Laufen im Winter sehr angenehm!

Bin heute 75 Min bei 8,0 km/h und letztes mal 45 Min. bei 9,5 :-)

hatte heute allerdings was merkwürdiges: undzwar ist mein rechter Fuß drei- vier mal kribbelig geworden, ganz so, als wäre er eingeschlafen. Da muss irgendwo im Bein ein Nerv gequetscht gewesen sein, oder?
Kennt das jemand? Weiß jemand, was das ist?

Ich musste dann für ein paar Sekunden unterbrechen, dann ging es wieder einige Minuten, und als die Std. vorbei war, kams nicht wieder.

Grüßle

P.s.: kann mir jemand einen Trainingsplan empfehlen

Persipan hat geschrieben:merkwürdiges: und zwar ist mein rechter Fuß drei- vier mal kribbelig geworden,

Frühlingsgefühle ?

FitForRun hat geschrieben:Frühlingsgefühle ?

Sage einmal, wie kommst Du denn auf solche Diagnose?
Das ist jetzt aber reichlich .

Knippi

Persipan hat geschrieben:hatte heute allerdings was merkwürdiges: undzwar ist mein rechter Fuß drei- vier mal kribbelig geworden, ganz so, als wäre er eingeschlafen. Da muss irgendwo im Bein ein Nerv gequetscht gewesen sein, oder?
Kennt das jemand? Weiß jemand, was das ist?
Ich musste dann für ein paar Sekunden unterbrechen, dann ging es wieder einige Minuten, und als die Std. vorbei war, kams nicht wieder.

Du hast es ja schon selbst beantwortet: ein harmloses Einschlafen des Fußes durch einen irritierten Nerv.
Das verschwindet, wenn Du das Bein kräftig ausschüttelst.

P.s.: kann mir jemand einen Trainingsplan empfehlen

Laufen in Duisburg und Umgebung

obigen link anklicken, dann Training anklicken
-dann 10km
-dann 10km in 50min.

50min sind schon ziemlich fix, dafür hast Du aber 20 Wochen Zeit.

10km in 60min schaffst Du ja und trainierst auch bis zu 3x/Woche.

Die Intensitäten sind im Plan als Zeit und als Puls (%Hfmax) angegeben.

Für die Pulswerte brauchst Du die besprochene individuelle Hfmax.

gruß

Plattfuß