Was esse ich nach einem Lauf?

Hallo,

ich laufe seit ca einem Jahr. Ich bin mir oft unsicher was ich nach eienem Lauf essen soll, weil ich noch ein par Kilo abnehmen möchte

Ich laufe entweder gleich in der Früh, vor dem Frühstück oder am späten Nachmittag, vor dem Abendessen.

Zum Frühstück esse ich dann Vollkornbrot mit Wurst oder Käse.

Nach einem Lauf am Abend esse ich am liebsten Nudeln.

Funktioniert das Abnehmen dann noch?

Wann soll ich vor einem Lauf das letzte mal Kohlenhydrate essen?

Gruß Manuela

Hallo Manuela,

Abnehmen ist grundsätzlich nur von davon abhängig, dass deine Tages- oder Wochenkalorienbilanz negativ ausfällt. Das heißt: Du nimmst ab, wenn du weniger Kalorien zuführst, als du verbrauchst. Abnehmen ist kein laufspezifisches Thema und deshalb kann hier nicht der Ort sein dir massenweise Ernährungsempfehlungen zu geben. Allerdings will ich ein paar Tipps dazu anbringen, die doch mit dem Laufen in zumindest gedanklicher Verbindung stehen.

• Pasta - also Nudeln - gelten als gute Läufernahrung. Diese Mär hält sich hartnäckig, weil vor Marathon oder Halbmarathonveranstaltungen zur Kohlenhydrataufladung so genannte Pasta-Partys veranstaltet werden. Tatsächlich gibt es jedoch zumindest eine KH-Beilage, die eine deutlich bessere Ernährung gewährleistet. Das ist die gute, alte Kartoffel. Sie enthält z.B. mehr Mineralstoffe. Was für dich aber wichtiger ist: Dieselbe Menge Salzkartoffeln enthält nur 50% der Kalorien, die in Nudeln stecken. Und das kann hilfreich sein, weil sich das Sättigungsgefühl eben auch danach richtet, wie viel du im Magen hast.
• Kalorien nehmen wir nicht nur beim Essen sondern auch durch Getränke auf. Ausdauersportler trinken wegen des Schweißverlustes deutlich mehr als Nichtsportler. Nun fallen Unkundige gerne auf die Empfehlungen der Getränkeindustrie rein und greifen zu Sportgetränken - meist irgendwie mit dem Wortfetzen "Iso" gekennzeichnet - um vermeintliche überproportionale Verluste von lebenswichtigen Mineralstoffen auszugleichen. Tatsächlich muss man schon sehr lange am Stück laufen, damit die Extragabe von Mineralien über Getränke zur Notwendigkeit wird. Nach allen Läufen, die nicht über anderhalb Stunden hinaus gehen, auch bei höheren Temperaturen, als wir sie jetzt haben, können die Mineralstoff- und Spurenelemente-Depots des Körpers durch normale Ernährung nach und nach ausgeglichen werden. Wenn du abnehmen willst, empfehle ich dir den Durst ausschließlich mit Wasser (egal ob aus dem Wasserhahn oder Mineralwassser) zu löschen.
• Hart trainierenden Läufern wird empfohlen ihre erste "Mahlzeit" sofort nach Ende der Belastung einzunehmen. Zum Beispiel in Form kalorienreicher Getränke (Apfelschorle, alkoholfreies Bier, auch Cola und andere Limonaden). In der ersten halben Stunde nach der Belastung ist der Körper am aufnahmefähigsten für Kohlenhydrate. Das verkürzt den Zeitraum der Regeneration. Wenn du jedoch abnehmen willst, solltest du nach Möglichkeit die ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training ohne Kalorien verstreichen lassen.
• Wer Sport treibt, baut Muskeln auf. Durch die vergrößerte Muskelmasse steigt der Grundumsatz an Tageskalorien. Aus diesem Grund verlieren Menschen recht einfach die ersten Kilos, wenn sie mit Sport beginnen. Zum nachhaltigen Abnehmen führt das jedoch nicht. Wenn du aus welchem Grund auch immer mit dem Sport aufhören müsstest, wäre die Muskelmasse bald verschwunden und das Gewicht kehrt zurück. Nur Ernährungsumstellung (Menge, Inhalte, Gewohnheiten bezüglich Essen und Trinken) vertreibt die Pfunde endgültig.
• Wer Sport treibt verbraucht mehr Kalorien. Diesen Mehrverbrauch setzt der Körper, ohne dass wir das groß merken, in mehr Hunger um. Mit anderen Worten: Du wirst automatisch mehr essen. Deshalb ist es wichtig die Ernährungsinhalte zu verändern, weil du sonst automatisch zB. auch mehr Fett isst. Ein Beispiel (Es ist nur ein Beispiel und muss auf ähnliche Situationen in deinem Leben "umgedacht" werden). Also hier das Beispiel: Angenommen ein Läufer hat jeden Sonntagvormittag ausreichend Zeit für einen langen, langsamen Lauf. Und weiter angenommen, danach fährt er jedes Mal zu Muttern, weil die sonntags immer lecker aufkocht. Heute gibt es Schweinebraten, Klöße und Rotkohl. Natürlich hat unser Läufer nach 20 km Training einen Mordskohldampf. Und selbstverständlich braucht er jetzt nicht mit den Kalorien zu geizen. Immerhin hat er gerade etwa 1.500 kcal zusätzlich verbrannt. Dass er jetzt mehr essen wird ist normal und auch richtig, die Verluste müssen ausgeglichen werden. Aber er sollte darauf achten wovon er mehr isst. Der übelste Kalorienträger ist die Soße!!! Also durchaus einen Kloß mehr und auch eine dünne Scheibe Fleisch (möglichst vom Fett befreit), aber eben an der Soße sparen. Ich weiß was ich da schreibe ... mir läuft beim Gedanken an dunkle Soße auch das Wasser im Mund zusammen ...

So weit einige Hinweise, die deinen Plan abzunehmen unterstützen können. Ansonsten kommt es darauf an, dass du deine Ernährung in den Griff bekommst und kaum welche Dinge du vor oder nach dem Laufen isst.

Da steht noch die Frage mit dem letzten Essen vor dem Lauf. Du schreibst nur von Kohlenhydraten vor dem Lauf. Zunächst gilt, dass etwa zwei bis drei Stunden vor dem Lauf die letzte Mahlzeit erfolgen soll. Das hängt natürlich davon ab, welchen Inhalt diese hat und wie empfindlich dein Magen-Darm-Trakt reagiert. Ich hab schon erlebt, dass sich Leute Schnitzel mit Pommes eingeworfen haben und eine Stunde danach einen Wettkampf gerannt sind ... Dir und wahrscheinlich auch mir würde sich dabei der Magen umdrehen. Falls das mit den letzten Kohlenhydraten vor dem Lauf kein Versehen gewesen sein sollte: Es gibt keine Regel dafür wann man die letzten KH gegessen haben sollte. Ich würde jedoch mindestens 2 Stunden vor einem anstrengenden Lauf - egal ob Training oder Wettkampf - gar nichts mehr essen. Und die letzte Mahlzeit davor würde ich mit leicht verdaulichen Lebensmitteln füllen und das sind vorwiegend KH.

Gruß Udo

Hallo Udo,

danke für deine aufschlußreiche Antwort. Du hast genau das geschrieben was ich wissen wollte.

Eine schöne Woche.

Gruß Manuela

U_d_o hat geschrieben:Wenn du jedoch abnehmen willst, solltest du nach Möglichkeit die ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training ohne Kalorien verstreichen lassen.

Vor allem ohne Kohlehydrate!

U_d_o hat geschrieben:Wer Sport treibt, baut Muskeln auf.

Genau. Und deshalb sollte man auch auf ausreichende Eiweißzufuhr achten. In letzter Zeit geht die Tendenz bei den Ernährungeempfehlungen (nicht nur für Sportler) ja stark hin zu mehr Eiweiß und weniger Kohlehydraten.

Seit ich das selbst ein weinig beachte, habe ich es auch endlich geschafft, mein Gewicht mal dauerhaft unter 70 kg zu bringen (bei 1,74 m Größe), was ich vorher selbst bei deutlich über 100 Wochenkilometern nie hin bekommen habe.

Gruß Matthias

Hi Manuela,
wir "streiten" uns im Kilokillertherad, vielleicht hast du Lust etwas mitzuschreiben bzw deine Erfahrung an uns Mitkämpfer weiterzugeben? Würde mich freuen.

Udo
ich kopier das mal bei "uns" rein, vielen Dank für deine, mal wieder umfangreiche, Darstellung. Gruß an den Rest der Familie

MatthiasR hat geschrieben:Vor allem ohne Kohlehydrate!

Ich kenne das umgekehrt von vielen Low Carb Theorien, wie bei manchen Bodybuilding Ernährungsplänen(zB Precision Ntrition von John Berardi) oder die Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport(Lorain, Friel), wo gesagt wird, daß man gerade NACH dem Sport Kohlenhydrate essen soll und eher zu anderen Zeiten vermeiden.

Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport: Amazon.de: Loren Cordain, Joe Friel, Lea Bodora: Bücher

John Berardi - 7 Rules

Kann nur von meiner Warte aus berichten und dies sieht so aus:

- 2-4 Stunden vor dem Trainig nix.
- Frühstück Ballaststoffreich (zB.: ungezuckertes Müsli mit fettarmer Milch und Banane reingeschnitten oder Vollkornbrot mit Putenwurst und Paprika...)
- Mittagessen ausgewogen (fettarmes Fleisch mit Kartoffeln oder Gemüse oder Reis oder Nudeln und immer einen Salat dazu)
- Training
- Wenn Training hart war (Intervall, Tempolauf, langer lauf >25km dann esse ich auch Spagetti mit Gemüsesugo aber eher kleinere Portion und Stopf mir den Magen voll mit Salat)
- Ich nutze auch den Nachbrenneffekt bei den langen Läufen aus, da ich sowieso die ersten 1-2h nach dem Lauf nix runter bringe!
- Sei dir auch bewusst, dass das Sättigungsgefühl erst so nach ca. 20min auftritt, also langsam essen und viel viel kauen!

Ich mache es mal kurz (nach Dr. Feil): Wenn man keinen spezifischen Regenerationsdrink zur Hand hat, sollte man einfach ein Glas Traubensaft trinken und dazu eine Hand voll Salzstangen essen.

Genau so bin ich für einige Monate verfahren und muss sagen, dass sich meine Regeneration enorm beschleunigt hat und ich mich so wesentlich besser fühl(t)e. Zudem sind es keine schwerverdaulichen Lebensmittel, die erst 2 Stunden durch den Magen-Darm-Trakt wandern, um schließlich einmal als Fett abgelagert zu werden. Es gilt die schon oben erwähnte 30(60)-Minuten-Regeln bei der Resorption und Einlagerung von Nährstoffen in den Muskel.

Jetzt nutze ich allerdings aufgrund der vielen hochintensiven Einheiten in meinem Trainingsplan einen Regenerationsdrink mit ca. 25% Eiweißanteil, den ich aber weiterhin in Traubensaft einrühre. Der wirkt nochmals eine ganze Ecke besser, aber hat natürlich auch entsprechend mehr Kalorien und ist somit für eine Läuferin, die abnehmen möchte und nicht leistungsorientiert trainiert, nicht wirklich nötig.

Sonst würde ich noch hinzufügen: Lieber die anderen Mahlzeiten etwas im Umfang reduzieren, aber sich dafür die Regeneration mit ein paar Kohlenhydraten und - wenn möglich - Eiweißen erleichtern/beschleunigen. So kannst du auf Dauer dann womöglich auch öfter Laufen gehen, was sich wiederum gut in der Energiebilanz macht. Viel Erfolg!