10 km unter 35

[SokoFriedhof]

Das reicht vielleicht für sub38. Wo soll denn sub35 kommen? Von 2x1000?
Die Intervalle hat schon Alfa oben beschrieben.

Gruß
Rolli

Na, aber ne 16:55 auf 5 finde ich schon ordentlich, ob das für sub 35 reicht weiss ich auch nicht, allerdings auf alle fälle für sub 36

[Rolli]

Na, aber ne 16:55 auf 5 finde ich schon ordentlich, ob das für sub 35 reicht weiss ich auch nicht, allerdings auf alle fälle für sub 36

Oh... die habe ich übersehen. OK, sub36.

Gruß
Rolli

[Runni86]

sub36 würde ich gerne mitnehmen

mal sehen ob ich noch mit ein paar intervallen noch steigern kann. bei den 16:55 ging noch was. stehe auch noch am anfang der saison und habe wenig tempoarbeit gemacht.
was mir eher sorgen macht ist mein wochenumfang von lange zeit nicht mehr als 60-70km. das kann man ja nicht mehr so schnell ändern, wenn die basis nicht stimmt, oder?
bin gespannt auf die intervalle, gehe demnächst wieder mal ins vereinstraining

[Alfathom]

Klinke mich auch mal frecherweise in den sub35 thread ein, obwohl ich noch nichtmal sub37 gelaufen bin. Lange nichts mehr vermessenes gelaufen. Genauer gesagt ein halbes Jahr. Weiß nicht wo ich stehe, das DL-Tempo geht gut (bis 4:10 -Schnitt eigentlich ohne große Mühe) und bei TDLs sind sehr flockig.

Reicht das für sub35 in vielleicht 2-3 Wochen? Habe diese Woche mal ein bisschen Gas gegeben.

Do: Frei
Fr: hügeliger DL 12k keine Zeitmessung
Sa: hügeliger DL 10k keine Zeitmessung
So: 10k in ca. 39:30 nach 12 Stunden Flug und 0-Schlaf
Mo: 18k davon 16k TDL 3:52 min/km-Schnitt
Di: 10k locker 4:15 min/km Probleme mit den Pollen
Mi: 15k ca. 4:05 min /km 2x1000m in ca. 3:15 und 5 Steigerungen (IV-Training abgebrochen da zu große Probleme mit der Atmung - Allergie!)
Do: 4k EL (4:05 min/km) 5k TDL 16:55 (ziemlich am Limit) 8k Auslaufen 4:15 min/km

Bin unsicher wegen des fehlenden IV-Training in den letzten Monaten. Was kann ich noch machen?

Grüße

Ich finde zuviel und zu schnell hintereinander, sieht gut aus, wenn es dann aber nur 36:10 werden, war es das Training nicht wert. Mehr Qualität statt Quantität, Reize mal wirken lassen durch Pausen
Lieber 2 x 5 km a 17:30 statt einmal ausgekotzt im Training 16:55. Und 4:05 Ein- und 4:15 ist kein Auslaufen.

[doncristobal]

Ich denke, da hat Alfathom recht. ich kann in deiner Trainingswoche wenig Struktur erkennen, irgendwie sieht das aus, als ob du immer so schnell gelaufen wärst, wie es geht.
Wenn es dich interessiert, kann ich dir mal meine letzten 3 Wochen vor dem 10er unter 35 posten.
Soviel schon mal vorab: Ich habe dieses Jahr oft Sachen trainiert wie 20 x 300, 20 x 400, 10 x 1000, 4 x 2000 oder auch gesteigerte 10000 am Stück auf der Bahn (10 Runden in 88, 7,5 Runden in 86, 7,5 Runden in 84)

[Runni86]

sehe völlig ein das die letzte woche (vermutlich sogar die letzten monate) eher unstrukturiert waren. wie an anderer stelle schonmal erwähnt: habe eine berufliche auszeit genommen und bin 4 monate ziemlich viel gereist (u.a. australien und asien) daher habe ich natürlich recht wenig zeit gehabt gut und vor allem strukturiert zu trainieren. das soll jetzt keine ausrede sein (obwohl ich hier oft von hitzewettkämpfen bei 22 grad gelesen habe ) 30-40 grad und in äqator-nähe zur regenzeit auch extrem hohe luftfeuchtigkeit, sind auch nicht die bedingungen gewesen, in denen ich knallige intervalleinheiten durchziehen wollte so war ich gezwungen die 30-60 minuten am tag möglichst sinnvoll zu nutzen. im endeffekt habe ich, statt nach plan zu trainieren (was sowieso kaum drin gewesen wäre) dann eher unterbewusst das dl-tempo runtergeschraubt (quasi als kompromiss) das ging auch ganz gut und jetzt sind 4:15-4:20 eher wohlfühltempo - eben einfach gewohnheitssache. das ich ich mir damit von 37:30 auf 10 auf sub17 im training steigern konnte, kann ich mir auch nicht ganz erkläre. laufe aber wohl einfach noch nicht so lange, so dass solche sprünge noch drin sind.

ich bin jedenfalls bereit zukünftig wieder besser (heißt: strukturierter) zu trainieren. aber zunächst sollte ich meine form mal im wk unter beweis stellen.

@sub 35 läufer: was ist denn so euer tempo für normale dl zwischen härteren intervall-einheiten?

@doncristobal: wäre cool mal einen einblick in dein training zu bekommen. wenn es dir nichts ausmacht poste doch mal!

ach ja und noch etwas: lange läufe von über 14-15k habe ich vollkommen vernachlässigt, könnte sich das noch rächen? oder geht das klar für einen läufer der momentan keine ambitionen jenseits der 10 hat?

liebe grüße

[alsterrunner]

Überhaupt weiß der geneigte Laufszeneninteressierte aus Hamburg, dass Thomas aus allerjüngster Erfahrung weiß, wie man sub35 läuft. Also immer mal schön auf den erfahrenen Mann hören! : ) (auch wenn das wohl Teil der Marathonvorbereitung ist)

Ich bin nicht unbedingt der König über die 10km auf der Straße - schließe mich aber der von Rolli und Thomas vertretenen Meinung an: 1000er führen zu nichts - außer man macht die Pause enorm kurz. Bei mir haben 10x 1000 in 3:11 mit TP4 annodazumal nicht für sub34 gereicht. *Was* für sub35 allerdings gereicht hat, @Runni, waren 16:55 für 5 profilierte Kilometer. Nach diversen 10km-Fehlschlägen folgende gewagte Regel: Wer schnell laufen will, muss öfter mal schnell trainieren. Und wer lange schnell laufen will, muss öfter mal lange schnell laufen. 2000er, 3000er, 7km TDLe im RT, 12km TDLe RT + 8-12s, etc... die Einheiten sind bekannt. Es muss nur der Wille her, sowas auch mal zu machen. Mit andauernden 400ern und 1000ern lügt man sich in die Tasche... wenn die allzu leicht fallen, freut man sich, und macht was Längeres...

...oder wechselt zur Mittelstrecke und macht nur noch kurze Intervalle

[DerC]

ich bin jedenfalls bereit zukünftig wieder besser (heißt: strukturierter) zu trainieren. aber zunächst sollte ich meine form mal im wk unter beweis stellen.

Frag mal die anderen wie oft die schon 5k schneller als 10er WK-Tempo über 5k im Training gelaufen sind. Ich kann das z. B nicht, sondern vielleicht maximal 5k im 10er Tempo. Bedeutet, ich würde mit Sub17 über 5k im Training Sub34 über 10k im WK laufen - leider kann ich aber keine Sub17 im Training.

Wenn du kein extremer Trainingsweltmeister bist, musst du eigentlich im WK unter 35 bleiben über 10k bei guten Bedingungen. Wenn die Strecke bei den 5k stimmt.

Wenn die 5k im WK gelaufen werden, reichen die 16:55 oft nicht für Sub35. Im Training gelaufen sollte es eigentlich reichen.

@sub 35 läufer: was ist denn so euer tempo für normale dl zwischen härteren intervall-einheiten?

Wieso willst du dich an den anderen orientieren, wenn du mit deinem Tempo bisher gut klarkommst? Die 5k Zeit spricht nicht dafür, dass dich die Dauerläufe zu sehr beansprucht haben.

Der Formzuwachs spricht auch dafür, dass was du gemacht hast, für dich nicht so verkehrt gewesen sein kann.

Manche laufen die DL etwas langsamer, andere etwas schneller. Es gibt einen weiten Bereich, in dem viele erfolgreiche Läufer zu finden sind, manche am schnelleren Ende des Bereichs, manche in der MItte, mache am langsameren Ende. Es gibt da kein Patentrezept in der Form, dass jemand mit Recht zu dir sagen könnte, "Lauf die DL in 4'30, weil ich das auch so mache."

Es ist auch typisch, dass das DL Tempi hoch geht, wenn du lange keine harten Tempoeinheiten machst, aber eben zügige Dl. Wenn du jetzt regelmäßig härtere Tempoeinheiten machst, kann es sein, dass das Tempo in manchen DL langsamer wird, das ist nicht schlimm. Dann solltest du nicht den Fehler machen, dich mit Gewalt auf ein zügiges Tempo zu pushen. Sondern wirklich locker laufen. Wenn 4'10 oder 4'15 locker ist und deine Tempoeinheiten nicht darunter leiden, ist es auch nicht zu schnell.

ach ja und noch etwas: lange läufe von über 14-15k habe ich vollkommen vernachlässigt, könnte sich das noch rächen? oder geht das klar für einen läufer der momentan keine ambitionen jenseits der 10 hat?

Ist suboptimal, aber die 5k in 16'55 bist du ja auch so gelaufen. Also für die Sub35 brauchst du die langen wohl nicht. Aber versuch ruhig mal auf 20 bis 25k in deinem normalen DL Tempo zu kommen , aber schritt für schritt. Der nächste lange Lauf muss also nicht mehr als 18km haben.

Lang ist immer relativ. Der Lange Lauf muss für dich lang sein. Und was lang ist, hängt vom Tempo ab. Deswegen waren deine 15k in 3'52 schonmal recht gut. Der nächste Schritt für schnelle lange Einheiten könnte jetzt sein, die 15k noch etwas schneller zu laufen, vor allem das letzte drittel.

Es gab Elite Langstreckler, die liefen so gut wie nie länger als 1h10 ... sind aber bei 3'10/k über 22k.

gruß

C.

[Rolli]

oder 10 Stück davon mit 2 min. Pause
oder macht die Ochsentour über lange TDL und Wiederholungsläufe

Bin jetzt einmal 8 x 1.000 in um 3:30 und einmal 6 x 1.000 zwischen 3:19 - 3:13 gelaufen, einmal 15 x 400 um 75, einmal 4 x 2 um 7 min., ansonsten zweimal 3 x 3 in je 3:30 und auch 3 x 4 in 3:40, mehrere TDL 15 km bis auf 3:39 runter. Ergebnis:
34:10 auf 10 km mit 100 km vier Tage vorher, im März 52:39 auf 15 km und 1:15:02 auf den HM, und bis Hamburg sind es noch vier Wochen ...

Alfa.
Welche Umfänge bist Du letzte 6 Wochen gelaufen?
Willst Du noch das Tempo der IV steigern, oder "nur" Umfang der ~MRT-Tempo?

Nach sub2:35 sieht das (noch) nicht aus, oder?

Gruß
Rolli

[doncristobal]

Sorry, früher bin ich nicht dazu gekommen, fängt an nach dem Wochenende mit der DM Cross:

Mo: Pause (das ist doch schon mal gut)
Di: 15km, davon 8 zügig (31:15)
Mi: 20 x 400 á 80sec, 200m Trabpause
Do: 20 km langsam 1:38
Fr: 12 km langsam 59, am Ende 3 Steigerungen
Sa: 10 x 1000 lief garnicht gut 3:32/3:30/3:33/3:33/3:32/3:38/3:33/3:35/3:35/3:38, 200m Trabpause
So: 25 in 2 Stunden

Mo: 9 km 42:47 + 1,5 Std Volleyball
Di: 15km, davon 10 zügig (39:30)
Mi: 10000m auf der Bahn, angefangen mit 90er Runden (4000m), 88er Runde (3000m), 86er Runde (3000m), ohne Pause. Am schluss konnte ich noch ´ne Schippe drauflegen und bin die letzte Runde in 66 gerannt
Do: 20 km langsam 1:35
Fr: 13 km langsam 1:04, am Ende 3 Steigerungen
Sa: sollte ich eigentlich 3 x 3600m auf einer leicht profilierten Runde machen, habe ich aber ausfallen lassen (ersatzlos)
So: 25 standen auf dem Plan, binaber nur 20 gelaufen in 1:37

Mo: 9 km 41:03 + 1,5 Std Volleyball
Di: 12,5 km 59:30
Mi: 3 x 1000 3:17, 3:12, 3:12
Do: 11 km langsam 54:10
Fr: 11 km 52:26, am Ende 3 Steigerungen
Sa: Pause
So: 10km Wettkampf in 34:52

[Runni86]

Danke für all die Tipps und insbesondere an C und doncristobal.

Ich habe heute als Trainingslauf mal einen flachen 10er mitgenommen. Wollte nach der harten Trainingswoche inklusive der 16:55 am Freitag und den total verkaterten ohne schlafverbrachten Samstag eigentlich gar nicht starten und hab mich dann entschlossen einfach mal zu gucken was noch im Tank ist. Der Plan war 5k gut mitzuhalten und zumindest mal in 17 30 durchzugehen um dann hintenraus eher ein bisschen rauszunehmen.

Der Lauf lief eigentlich sehr ordentlich, hatte überhaupt keine Mühe bis 5 und hätte vielleicht auch noch etwas weiter pushen können. Da ich am Dienstag mal wieder ins Vereinstraining gehen will, wollte ich mich nicht vollständig ruinieren und habe letztlich in ein paar über 36 gefinished. Die letzten Kms haben sich allerdings nicht so leicht angefühlt, obwohl ich merklich rausgenommen habe. Hätte vielleicht mal lieber hintenraus beschleunigen sollen.

Was solls, endlich mal wieder ein paar Wettkampfkilometer und eine abgerundete Trainingswoche

Beste Grüße

[Rolli]

Danke für all die Tipps und insbesondere an C und doncristobal.

Ich habe heute als Trainingslauf mal einen flachen 10er mitgenommen. Wollte nach der harten Trainingswoche inklusive der 16:55 am Freitag und den total verkaterten ohne schlafverbrachten Samstag eigentlich gar nicht starten und hab mich dann entschlossen einfach mal zu gucken was noch im Tank ist. Der Plan war 5k gut mitzuhalten und zumindest mal in 17 30 durchzugehen um dann hintenraus eher ein bisschen rauszunehmen.

Der Lauf lief eigentlich sehr ordentlich, hatte überhaupt keine Mühe bis 5 und hätte vielleicht auch noch etwas weiter pushen können. Da ich am Dienstag mal wieder ins Vereinstraining gehen will, wollte ich mich nicht vollständig ruinieren und habe letztlich in ein paar über 36 gefinished. Die letzten Kms haben sich allerdings nicht so leicht angefühlt, obwohl ich merklich rausgenommen habe. Hätte vielleicht mal lieber hintenraus beschleunigen sollen.

Was solls, endlich mal wieder ein paar Wettkampfkilometer und eine abgerundete Trainingswoche

Beste Grüße

Das sieht so aus, wie meine Wettkampfberichte nach einem verkappten Wettkampf...

(eigentlich könnte ich, wollte aber nicht...)

Also immer noch keine sub36... aber bald.

Gruß
Rolli

[Runni86]

Heute dann die befürchtet harte erste Bahneinheit. Habe überhaupt keinen Plan, wie ich die einschätzen soll. Beine sind jedenfalls klinisch tot.

Ich poste mal und würde mich über jede Rückmeldung freuen.

20min EL
LaufABC
5x30m Sprint
5x40m Sprint

2x5x300m Sets dazwischen ca. 5 Minuten Jogging

Runden: 50, 51, 48, 51, 50 + 52, 50, 51, 50, 47

Pausen waren 50-60 sec Gehen.
Danach locker 15 Minuten auslaufen.


Was denkt ihr so?

Viele Grüße

P.S. Ohne Spikes kam ich mir gegen die ganzen Cracks echt hoffnungslos vor!

[harakiri]

Wieviel Pause hast du denn zwischen den einzelnen 300ern gemacht?
Unbeachtet dessen ist die Einheit schon mal gut weil du sehr gleichmäßig gelaufen bist. Kann auch nicht jeder ;) Warst du allein unterwegs?

So eine ähnliche Einheit bin ich im Urlaub auch gelaufen... 4x4x300 in 58-60 mit 60s Pause und 4min Serienpause. Nach der zweiten Serie kam das Laktat bei den Ohren raus.

[Runni86]

Pausen waren 50-60 Sekunden gehend zum Ausgangspunkt.

Findest du das wirklich gleichmäßig? Irgendwie wars doch schon teilweise abweichend..
Die Beine waren halt noch schwer vom Wochenende, musste manchmal wirklich kämpfen

[harakiri]

Für die erste Bahneinheit definitiv. Bei so kurzen Pausen ist das Tempo außerdem sehr schwer zu steuern wenn man müde wird... da ist schnell eine Wiederholung verbummelt oder zu schnell. Das ist bei 5x300 mit 3min Pause zB was anderes. Zumindest für mich.

nochmal die Frage... bist du das Programm alleine gelaufen oder in einer Gruppe?

[Runni86]

Wir sind schon in der Gruppe gelaufen, allerdings hat sich das nach kurzer Zeit immer etwas aufgeteilt. Von daher musste man schon sein Tempo finden.

Ich denke die Einheit war sicherlich nicht unbedingt eine spezifische 10k Einheit. Die Schlüsseleinheiten wurden ja sicherlich schon genannt. Trotzdem mal ganz witzig etwas für die Schnelligkeit zu machen.

[harakiri]

Wir sind schon in der Gruppe gelaufen, allerdings hat sich das nach kurzer Zeit immer etwas aufgeteilt. Von daher musste man schon sein Tempo finden.

Ich denke die Einheit war sicherlich nicht unbedingt eine spezifische 10k Einheit. Die Schlüsseleinheiten wurden ja sicherlich schon genannt. Trotzdem mal ganz witzig etwas für die Schnelligkeit zu machen.

das geht eher schon in Richtung spezifisches 1500m Training als in Richtung Schnelligkeit ;)

[Runni86]

Die meisten Trainingspartner waren gestern auch 1500m-Läufer. Ich bin mir aber sicher, dass solche Einheiten auch Leute weiterbringen die eigentlich auf 10k was reißen wollen.

Oder Rolli?

Übrigens fühlen sich meine Beine heute schwerer an als Betonklötze, so habe ich das noch nicht erlebt..

[Rolli]

Die meisten Trainingspartner waren gestern auch 1500m-Läufer. Ich bin mir aber sicher, dass solche Einheiten auch Leute weiterbringen die eigentlich auf 10k was reißen wollen.

Oder Rolli?

Übrigens fühlen sich meine Beine heute schwerer an als Betonklötze, so habe ich das noch nicht erlebt..

Richtig. Deine 2x5x300m Einheit ist eine typische 1500m-Einheit. Ich bin aber nicht überzeugt, dass das mit Deinen Zielen vereinbar ist.
Dann schon besser 1x Woche 6x200 (30s) oder 6x300 (48s), deutlich schneller und längeren TP (Schulung der Koordination, Schnelligkeit und Laufstiles) und 1x Woche 10km IV: 7-8x1000, 3-4x2000, 3x3000.

Geschadet hat die Einheit bestimmt nicht.

Gruß
Rolli

[Runni86]

Und weil es so einen Spaß gemacht hat neulich wieder 300er gelaufen. Allerdings diesesmal nur 8 Stück, dafür wie von Rolli vorgeschlagen etwas schneller bei ungefähr gleichen Pausen (50-60sek.) und ohne längere Pause dazwischen. Leider immernoch ohne Spikes

47 48 49 48 48 47 49 50

Die letzten beiden taten richtig weh. Zum Schluß nochmal 200 in etwa 29. Insgesamt schneller als letzte Woche und diesesmal auch keinen Muskelkater.

Natürlich ist das immernoch keine 10er Einheit aber ich muss meine Schnelligkeit verbessern und "untem rum" erstmal gute Zeiten hinstellen, dann werden die 5er und 10er Zeiten auch noch purzeln. Hoffe dann fällt auch die sub35!

Wenn wir schon dabei wären. Was denkt ihr sollte bei nem guten Bahnwettkampf über 1500m zurzeit auf Basis der IV-Daten so drin sein?

[harakiri]

Und weil es so einen Spaß gemacht hat neulich wieder 300er gelaufen. Allerdings diesesmal nur 8 Stück, dafür wie von Rolli vorgeschlagen etwas schneller bei ungefähr gleichen Pausen (50-60sek.) und ohne längere Pause dazwischen. Leider immernoch ohne Spikes

47 48 49 48 48 47 49 50

Die letzten beiden taten richtig weh. Zum Schluß nochmal 200 in etwa 29. Insgesamt schneller als letzte Woche und diesesmal auch keinen Muskelkater.

Natürlich ist das immernoch keine 10er Einheit aber ich muss meine Schnelligkeit verbessern und "untem rum" erstmal gute Zeiten hinstellen, dann werden die 5er und 10er Zeiten auch noch purzeln. Hoffe dann fällt auch die sub35!

Wenn wir schon dabei wären. Was denkt ihr sollte bei nem guten Bahnwettkampf über 1500m zurzeit auf Basis der IV-Daten so drin sein?

Puh, das müsstest du im 1500m Thread nachfragen, da bekommst du bestimmt mehr Feedback als hier.
My 2 cents: Die Einheit ist schon sehr stark. Wenn du jetzt Richtung längere Abschnitte in diesem Tempo wanderst dann kann ich mir gut vorstellen, dass du es im Wettkampf durchhältst. Also zB. in einer Woche 5x400, dann 3x600 und dann 800+400+400 und dann 800+600 oder 200+1000+200... und dann muss eh schon der Wettkampf sein. Hast du schon einen in Aussicht? Und jetzt sag nicht du willst dich auf 10k versteifen. Wenn du das Tempo im Training über längere Abschnitte bringst ist dir definitiv auf 800-1500 einiges zuzutrauen.

[dippu]

Ich bin gestern eine 16:43 ueber 5000 im WK gelaufen. Laut Jack Daniels würde das für eine Zeit unter 35 reichen, was meint ihr?

[Rolli]

Ich bin gestern eine 16:43 ueber 5000 im WK gelaufen. Laut Jack Daniels würde das für eine Zeit unter 35 reichen, was meint ihr?

Klar!! Glückwunsch!!!

34:42!!!

Gleich am Wochenende testen!

Gruß
Rolli

[Runni86]

Super dippu!

Bei mir hats nur zu einer 17:39 gereicht. Allerdings mit 80 Höhenmetern und zwei offenen Schnürsenkeln

Erste zwei Kilometer noch im flachen unter 3:10. Vermutlich auch zu schnell - am nächsten Wochenende Halbmarathon und dann mit vernünftigen Training Projekt sub35!