10 km unter 35

[dippu]

Gut, ich hatte keine Hoehenmeter und beide Schnürsenkel verknotet. ;-)

Zufaellig gibt es in der Naehe sogar morgen einen 10.000m-Lauf. Leider schaffe ich es nach Arbeit nicht rechtzeitig dort hin, sodass ich meinen Versuch wohl erst zur Berliner "City-Nacht" starten werde.

[SokoFriedhof]

Hi,

würde dieses Jahr auch ne gerne die sub 35 mitnehmen, auch wenn das nicht das Hauptziel ist.
Anfang des Jahres etwas Tempo, dann immer wieder Probleme, bin jetzt in der 2ten Woche Tempoarbeit, ist noch recht zäh alles.
Heute mal 12x400@75 mit 400trab, letzten 3 in 74,74,70, wird noch ein langer weg

lg,

Chris

[SokoFriedhof]

Huhu,

diese Woche mal 100,200,400,800 volles Rohr mit 5 min Pause, nach den 400m 10min Pause (13,4, 28,5, 63,6, 2:18),
und 3x3Km @3:40 mit 1min Pause

Am Sonntag stehen 5000m auf dem Programm , mal sehen was das gibt:-)

lg,

Chris

[corriere]

Die erste Einheit raff ich nicht. Wie oft jetzt und welche Pausen? Wie kommst Du auf die Einheit?

Die zweite Einheit kann ich schwer einschätzen. Ich trainiere nach Greif und da mach ich die 3x3 viel flotter aber natürlich mit laaaaaaaaaaaaaangen Pausen.

Hast Du eigentlich schon irgendeinen Zeitpunkt für Deinen 35er Lauf? Einen WK im Auge?

Wo läufst Du die 5?

Viel Erfolg wünsche ich Dir!!!

Ralph

[SokoFriedhof]

Hi,

die erste Einheit war für den Trainer, der wollte die Zeiten über eben jene Distanzen haben. Nach den 100m 5min Pause/nach den 200m auch 5min Pause/ und dann nach den 400m 10min Pause!

Ich bin noch nie, auch nur eine dieser Strecken mit Maximaler Geschwindigkeit gelaufen, gerade 400m und 800m waren daher Schwierig zu Laufen. Ich würde tippen das die 800m frisch im WK deutlich Schneller gehen:-)

Wie schnell machst du denn die 3000m? Wieviel Pause hat Greif für diese Einheit vorgesehen.
Bei mir waren die ersten 3000m kein Problem, die 2ten waren schon Schwerer und die 3ten waren echt hart

Laufe die 5000m in Recklinghausen im rahmen der Bezirksmeisterschaften.
Trainer meint ich soll den WK ruhig in 80er Runden laufen (16:40), mehr als Sterben kann ich ja nicht :-)

Für 10Km hab ich noch kein genauen Termin, denke aber so in 2-2,5 Monaten werde ich es Versuchen.

Stimmen deine Pb´s im Profil noch?

lg,


Chris

[corriere]

Die 5er PB ist mittlerweile Unfug weil zu alt. Die 10er PB ist mittlerweile 35:51. Letzter 10er (letzte Woche) = 35:55.

Die 3x3 stehen heute an. Die Trabpausen bei Greif sind 1.500 Meter. Also komplette Erholung. Die Tempostücke laufe ich nahe an 3:30 (hoffe ich).

Also mit ner 16:40 auf 5 würde ich ne 35 auf 10 knacken. Schaffe aber keien 16:40 auf 5k.

Wenn das nicht Dein Hauptziel ist, was dann?

Ich denke mal, Du bist näher dran an den 35. Ich habe mir für das erste Halbjahr vorgenommen, an die 35:30 heranzukommen. Wenn man sich überhebt, kommt oft am Ende etwas heraus, mit dem man dann leider GAR nix anfangen kann. Deshalb wollte ich die 35:30 erstmal knacken.

Lass es krachen Sonntag!

Ralph

[sportfan]

@SokoFriedhof

Hi Chris,

warum machst du nicht mal ernsthaft eine Saison Mittelstrecke ? Die langen Dinger kannst Du doch später noch machen - bist doch noch jung. Ist doch echt verschwendet

Sehen wir uns in Olfen ?


St

[SokoFriedhof]

Hi Sporti,

ich hatte eigentlich mal bock auf MD, aber, aber das lange Laufen, auch im WK, fehlt mir zu sehr.
Zudem verliere ich nach ein paar Wochen immer die Lust auf reines MD Training.

Hauptziel dieses Jahr ist 6h Lauf im November, also etwas anderes als MD

auf den Weg dahin laufe ich aber einige MD Rennen, halt für den Spass. Und für die Geschwindigkeit sollten die 35 auf 10 fallen, wird auch mal Zeit :-)
Das wichtigste ist für mich jetzt mal 1-2 Jahre Konstant zu trainieren....

In Olfen sehen wir uns auf alle fälle, für mich wird es da wohl nur der 5er,

lg,

Chris

[SokoFriedhof]

Die 5er PB ist mittlerweile Unfug weil zu alt. Die 10er PB ist mittlerweile 35:51. Letzter 10er (letzte Woche) = 35:55.

Die 3x3 stehen heute an. Die Trabpausen bei Greif sind 1.500 Meter. Also komplette Erholung. Die Tempostücke laufe ich nahe an 3:30 (hoffe ich).

Also mit ner 16:40 auf 5 würde ich ne 35 auf 10 knacken. Schaffe aber keien 16:40 auf 5k.

Wenn das nicht Dein Hauptziel ist, was dann?

Ich denke mal, Du bist näher dran an den 35. Ich habe mir für das erste Halbjahr vorgenommen, an die 35:30 heranzukommen. Wenn man sich überhebt, kommt oft am Ende etwas heraus, mit dem man dann leider GAR nix anfangen kann. Deshalb wollte ich die 35:30 erstmal knacken.

Lass es krachen Sonntag!

Ralph

Hi,

wenn du die 3Km WDH wesentlich schneller läufst als 3:40 konnten deine Pb´s ja schon nicht mehr stimmen :-)
Gute Umsetzung auf den Marathon hast du da....
Wünsch dir viel Glück für deine 3Km Wdh heute, solche Einheiten geben ziemlich Selbstvertrauen wenn die gut klappen, also, Hau rein.
Hab mir vorgenommen solche Sachen auf der Bahn zu machen, erstmal zur besseren Kontrolle und man kann sich da nix in die Tasche lügen:-)

Bin mal gespannt Wieviel runden ich die 80Sec halten kann, hoffe auf ein gutes Feld, sind ja Bezirksmeisterschaften

lg,

Chris

[corriere]

Moin!

3x3 am Freitag sind genau 1x400 geworden. Keine Chance. Beine noch zu schwer vom letzten Tempotraining. Also Einheit verschoben auf Samstag. Dann auch noch abends spät. Eigentlich zu nah am nächsten WK (Mittwoch). Deshalb wollte ich die letzten 3 weglassen. Habe dann während des Trainings entschieden, sie doch zu machen aber viel defensiver.

Geworden sind es mit laaaaaaaaanger (1,5k) Trabpause:

3:30
3:31
3:33

Der letzte war ziemlich defensiv. Ich hätte ihn auch drücken können, wollte aber nicht. Der allerletzte Kilometer war in 3:30. Das muss auch mal reichen insgesamt. Kann nicht bei jedem Training bis an das letzte Korn gehen.

@Chris: Ich wünsche Dir einen Riesenerfolg in Recklinghausen!!!

@Sportfan: bis gleich und viel Spaß!

@Rest: Keiner der sonst die 35 wuppen mag?

Ich täume ja erst noch von ner 35:30. Das wäre ja schon mal was.

Ralph

[Asenberger]

@Rest: Keiner der sonst die 35 wuppen mag?

Ich täume ja erst noch von ner 35:30. Das wäre ja schon mal was.

Bei mir sieht das ähnlich aus: Möglichst tief in den 35´er-Bereich hineinlaufen - das ist z.Zt. das Ziel.

Nachdem letzten Herbst und dieses Frühjahr noch Marathon bzw. Vergleichbares im Vorderund standen, versuche ich mich aktuell an den kürzeren Sachen. Habe mich jetzt auch mal von den Greifschen Intervallen (1-3K mit laaaangen Pausen) gelöst und mache eher so kürzere Sachen wie die schon von Chris angesprochenen 400´er:

Vorletzte Woche:
Trainingseinstieg nach Erkältung mit Test-WK über 10K in 36:19. Daneben nur lockere TEs. Wochenumfang ~85K.

Letzte Woche:
10*400 (~1:16), 400 TP
5K TDL (18:02) zzgl. 3*200m (35-34-33)
30K @ 4:20
Die 200´er wurden locker angegangen und bis zum Ende gesteigert. Mit dem langen Lauf will ich mir das Tor für einen Marathon als Saisonabschluss offenhalten. Wochenumfang ~94K.

Diese Woche:
10*600 (~2:00), 400 TP
5K Wettkampf 17:11
Heute steht noch der lange Lauf an!
voraussichtlicher Wochenumfang ~95K.
Der WK war richtig gut. Ausser dass es ziemlich windig war, das hat sicherlich ein paar Sek. gekostet, waren Wetter, Strecke & Teilnehmerfeld wirklich spitze! Das neue Ziel für die 5K hat sich mit der nun zu Buche stehenden Zeit ja quasi von selbst definiert .

Nächste Woche werden 800´er gelaufen (TP weiterhin bei 400m) und es gibt einen Test-WK über 10K als TDL.

@SokoFriedhof: Ich gehe mal davon aus, dass die 5.000´er Zeit, die Du hier in Kürze melden wirst, eine klare Sprache sprechen wird - alles, was nicht deutlich unter 17 ist, würde mich schon seeeehr wundern. Warst Du nicht auch beim Hermannslauf auf der Starterliste und wenn ja, wie ist es da gelaufen?

@corriere: Wann gibt es den ersten Angriff? Ich habe mir jetzt Oelde und Hannover (Eilenriede) für einen möglichen Showdown herausgesucht !

Grüße
Asenberger

[D.edoC]

Letzte Woche:
10*400 (~1:16), 400 TP

Ich empfehle Dir mal 3(5x400m) mit je 200m TP, nach jeder Serie 400m TP.
Ist effektiver als nach jeden 400er 400m zu traben.
Auser natürlich du möchtest die 400er in unter 1:10 laufen, da bräuchtest du schon 400m TP, aber bei 1:16 und Ziel sub 35 auf 10k?

Die 200m Trab Pause vom Ziel aus bis zur 100m Marke und dann auf die Wiese/Basketballfeld und direkt wieder zum Start.

Ist nur eine Empfehlung ;)

[SokoFriedhof]

Bei mir sieht das ähnlich aus: Möglichst tief in den 35´er-Bereich hineinlaufen - das ist z.Zt. das Ziel.

Nachdem letzten Herbst und dieses Frühjahr noch Marathon bzw. Vergleichbares im Vorderund standen, versuche ich mich aktuell an den kürzeren Sachen. Habe mich jetzt auch mal von den Greifschen Intervallen (1-3K mit laaaangen Pausen) gelöst und mache eher so kürzere Sachen wie die schon von Chris angesprochenen 400´er:

Vorletzte Woche:
Trainingseinstieg nach Erkältung mit Test-WK über 10K in 36:19. Daneben nur lockere TEs. Wochenumfang ~85K.

Letzte Woche:
10*400 (~1:16), 400 TP
5K TDL (18:02) zzgl. 3*200m (35-34-33)
30K @ 4:20
Die 200´er wurden locker angegangen und bis zum Ende gesteigert. Mit dem langen Lauf will ich mir das Tor für einen Marathon als Saisonabschluss offenhalten. Wochenumfang ~94K.

Diese Woche:
10*600 (~2:00), 400 TP
5K Wettkampf 17:11
Heute steht noch der lange Lauf an!
voraussichtlicher Wochenumfang ~95K.
Der WK war richtig gut. Ausser dass es ziemlich windig war, das hat sicherlich ein paar Sek. gekostet, waren Wetter, Strecke & Teilnehmerfeld wirklich spitze! Das neue Ziel für die 5K hat sich mit der nun zu Buche stehenden Zeit ja quasi von selbst definiert .

Nächste Woche werden 800´er gelaufen (TP weiterhin bei 400m) und es gibt einen Test-WK über 10K als TDL.

@SokoFriedhof: Ich gehe mal davon aus, dass die 5.000´er Zeit, die Du hier in Kürze melden wirst, eine klare Sprache sprechen wird - alles, was nicht deutlich unter 17 ist, würde mich schon seeeehr wundern. Warst Du nicht auch beim Hermannslauf auf der Starterliste und wenn ja, wie ist es da gelaufen?

@corriere: Wann gibt es den ersten Angriff? Ich habe mir jetzt Oelde und Hannover (Eilenriede) für einen möglichen Showdown herausgesucht !

Grüße
Asenberger

Hi,

für gute 10Km Ergebnisse sind auch langer Intervalle und auch richtig harte TDL´s gaaanz wichtig.
Finde die 3x3Km Einheit richtig cool, allerdings mit 1,5Km trab zu lahm,
fin dein 5Km TDL sehr schön, wieviel schneller würde der im Training wohl gehen?

Ich bin jetzt in der 3ten Woche mit Tempo dieses Jahr, d.h die letzten 5Monate nur Ga1 oder verletzt... Wäre daher auch schon sehr zufrieden mit sub 17

Beim Hermann bin ich ohne Training in 2:10 durch, wobei die letzten 10Km eher Walking waren :-)

Oelde ist mir zu früh, der ist jetzt schon am 12.06?

lg

Ich empfehle Dir mal 3(5x400m) mit je 200m TP, nach jeder Serie 400m TP.
Ist effektiver als nach jeden 400er 400m zu traben.
Auser natürlich du möchtest die 400er in unter 1:10 laufen, da bräuchtest du schon 400m TP, aber bei 1:16 und Ziel sub 35 auf 10k?

Die 200m Trab Pause vom Ziel aus bis zur 100m Marke und dann auf die Wiese/Basketballfeld und direkt wieder zum Start.

Ist nur eine Empfehlung ;)

Hi,

unter 70 finde ich schon sehr Schnell, klar geht das, aber bei mir werden die letzten dann nicht mehr rund sein, zumindest momentan, und genau da sehe ich auch die stärke der 400er mit gleicher trab pause, die kann man noch recht Sauber laufen, steigern kann man sich ja nach und nach...

[Runni86]

Bin auch dabei!

Will ebenfalls erstmal eine gute 35er-Zeit hinlegen und dann sehen was in Sachen sub35 geht.
Leider hat mich ne Erkältung schon seit letzten Montag flachgelegt. Wie lange pausiert ihr eigentlich bei soetwas? Bin noch leicht verschnupft aber schon auf dem Weg der Besserung! Wartet ihr da echt bis alle Symptome weg sind?

[Asenberger]

Ich empfehle Dir mal 3(5x400m) mit je 200m TP, nach jeder Serie 400m TP.

Werde ich bei Gelegenheit mal einbauen - Danke!

[...] aber bei 1:16 und Ziel sub 35 auf 10k?

Step by step - Schritt 1 wäre die 35:30 (wie bei corriere).

Finde die 3x3Km Einheit richtig cool, allerdings mit 1,5Km trab zu lahm, fin dein 5Km TDL sehr schön, wieviel schneller würde der im Training wohl gehen?

Der 5K-TDL im Training wurden letzte Woche schön alleine im Stadion in der Sonne gelaufen - 3s hätte ich noch drücken können, habe aber nicht die Gesamtzeit vor Augen gehabt.

Was die TDLs angeht, finde ich die Wettkampfvariante am charmantesten. Einfach mal einen 5´er oder 10´er-WK für TDL-Zwecke mitnehmen - schöne, starke Trainingsreize!

Beim Hermann bin ich ohne Training in 2:10 durch, wobei die letzten 10Km eher Walking waren :-)

Ja... die letzten 10K sind dann sehr hart. Genau dieser Abschnitt war mein letzter TDL vor dem Hermann. Aber die 2:10h sind unter diesen Umständen gut!

Grüße
Asenberger

[SokoFriedhof]

Hi,

bin zurück vom WK. Naja, wusste von einem das er ne 16:20 stehen hat (laut Meldeliste), also war klar das ich erstmal schaue wie er das rennen angeht und dann vielleicht dran bleiben. Die erste Runde war in 81 Ok, die 2te war dann etwas zu langsam, danach hab ich keine Zeiten mehr mitbekommen, also bin ich an dem 16:20 Mann drangeblieben, bis zur 8ten Runde war es locker und hätte auch jeder Zeit Schneller werden können, wollte aber nicht vorne in den Wind. Tja, hinten raus war dann noch Tempo halten angesagt, leider ist es nur ne
17:03
geworden, aber 90% des Rennens waren eigentlich locker, das gibt für das nächste mal Hoffnung und ich bin eigentlich auch zufrieden, mit nem stärkeren Feld wäre auch ne deutliche Sub 17 rausgekommen. Wenn ich bedenke das ich erst in der 3ten Woche mit richtigen Training stecke, muss ich eigentlich zufrieden sein, aber ihr kennt das bestimmt, so richtig Zufrieden ist man selten

lg,

Chris

[Rolli]

Ich empfehle Dir mal 3(5x400m) mit je 200m TP, nach jeder Serie 400m TP.
Ist effektiver als nach jeden 400er 400m zu traben.
Auser natürlich du möchtest die 400er in unter 1:10 laufen, da bräuchtest du schon 400m TP, aber bei 1:16 und Ziel sub 35 auf 10k?

Die 200m Trab Pause vom Ziel aus bis zur 100m Marke und dann auf die Wiese/Basketballfeld und direkt wieder zum Start.

Ist nur eine Empfehlung ;)

Ja... nur 2 Wochen vor einem Wettkampf. Dadurch gewinnst kurzfristig gute Schnelligkeit in den Beinen für die 10k-WK. Leider kann man solche Einheiten nicht zu oft machen, sonst bekommt man die sehr wichtigen TDL und lange IV nicht mehr hin.

Gruß
Rolli

[Rolli]

17:03

Ärgerlich aber sehr schönes Test-WK-Ergebnis. Das Ziel ist schon in greifbarer Nähe.

Wenn ich von Oelde lese... Seit ihr bei den D-Meisterschaften in Oelde in September dabei?

Gruß
Rolli

[corriere]

@corriere: Wann gibt es den ersten Angriff? Ich habe mir jetzt Oelde und Hannover (Eilenriede) für einen möglichen Showdown herausgesucht !

Da ich dieses Jahr wohl keinen Marathon laufen werde, habe ich noch Zeit. Ich würde gerne im Herbst (da habe ich ein paar WK im Auge) angreifen.

Da ich ja noch bei Greif bin, frage ich mich, ob ich auf die Bahngruppe umstellen sollte. Denn sonst komme ich ja automatisch in die Marathonperiodisierung selbst ohne Joker.

Die 400er laufe ich aktuell mit den langen Trabpausen (600 Meter) in ca. 72 Sekunden.

Ansonsten hat Greif ja auch einiges kurzes zu bieten. Das Spektrum reicht ja von 200ern und 400er bis hin zu den 3x3 und 3x4 und TDL. Also eigentlich sollte man meinen, dass es auch für kürzere WK ein komplettes Trainingsprogramm ist.

Grundsätzlich will ich nicht so viel Mischen und eine Einheit hier her holen und eine andere dort her... Das führt zu nix.

Gruß!

Ralph

PS für Chris: Glückwunsch zum guten WK! Mit der 5erZeit würde ich eine Sub35 in Angriff nehmen. Aber ich bin ja auch nicht der schnellste. Deshalb würde mir das reichen.

[SokoFriedhof]

Ärgerlich aber sehr schönes Test-WK-Ergebnis. Das Ziel ist schon in greifbarer Nähe.

Wenn ich von Oelde lese... Seit ihr bei den D-Meisterschaften in Oelde in September dabei?

Gruß
Rolli

Hi.

wenn es bei mir Zeitlich passt werde ich da wohl Laufen, ist ja umme ecke:-)

Habt ihr vielleicht noch ein paar Tipps für Bahn Wk (1500-10000m) mit gutem Starter Feld in NRW?

lg,

Chris

[dippu]

Ich bin am Samstag mit Muskelkater bei einem Volkslauf über 10km gestartet. Dank der steifen Muskeln habe ich mich anfangs mit dem Tempo arg vertan, sodass nach dem ersten Kilometer in 3:11 der Ofen schon aus war. Mit dem letzten Kilometer in gerade mal noch 3:59 bin ich dann bei 36:14 über die Ziellinie gestolpert, was für ein übles Rennen.

[corriere]

Ja... nur 2 Wochen vor einem Wettkampf. Dadurch gewinnst kurzfristig gute Schnelligkeit in den Beinen für die 10k-WK.

Wenn ich doch TDL und längere IV-Trainings mache, wäre dann für die Schnelligkeit in den Beinen nicht doch ein schnellerer 400er (um die 72) und dann längere Pause besser? Damit schule ich doch Kraft und Koordination besser.

[Rolli]

Wenn ich doch TDL und längere IV-Trainings mache, wäre dann für die Schnelligkeit in den Beinen nicht doch ein schnellerer 400er (um die 72) und dann längere Pause besser? Damit schule ich doch Kraft und Koordination besser.

Ja, wenn Du das im Training machst das ganze Jahr über. Vor dem WK werden die Pausen der IV immer auf Minimum gekürzt. Wie schon D.edoC schon geschrieben: 200m oder sogar kürzer.

Hier geht es nur um Tempoübungen für den WK.

Gruß
Rolli

[doncristobal]

Ärgerlich aber sehr schönes Test-WK-Ergebnis. Das Ziel ist schon in greifbarer Nähe.

Wenn ich von Oelde lese... Seit ihr bei den D-Meisterschaften in Oelde in September dabei?

Gruß
Rolli

wenn nix dazwischenkommt bin ich dabei.

[corriere]

Alle Welt schreibt immer über die "Bringer-Einheiten" 3x3, 15x4, 25x2.....

Ist ja auch alles schön und gut, aber ich vermisse immer etwas zu den TDL. Läuft denn keiner alt Schlüsseleinheit einen längeren TDL und macht daran mal was fest, was den Trainingszustand betrifft?

Wie lange macht ihr die Dinger und wie flott geht ihr sie an? Oder holt ihr euch diese Reize nur über die Wettkämpfe? Die läuft man aber doch dann auch nicht immer auf letzter Rille.


Ralph