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  1. #176

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    Klar 300er Sorry!

    Danke für deine Kommentare metsches. Deine Hinweise sind sehr nachvollziehbar. Das mit den zu schnellen DL hatte ich am Donnerstag umzusetzen und bin bewusst ganz locker rangegangen. Die 4:30 kamen mir wirklich arg langsam vor. Habe aber durchaus gemerkt, dass die Beine am nächsten Tag viel besser gingen. Bei den DL am Samstag und Sonntag konnte ich mich aber wieder kaum beherrschen. Nach dem TDL am Freitag habe ich es am Samstag einfach rollen gelassen und nach 2,5 km auf die Uhr gesehen und ungläubig gestaunt als die ersten Kilometer ohne weiteres unter 4 weggingen. Kennt das noch jemand? Durch das schnelle Training verliere ich immer etwas das Gefühl für die Pace...

    Die 1000er fand ich schon nicht so leicht, deshalb bin ich auch ziemlich überzeugt, noch ein gutes Stück von sub35 weg zu sein. Gut der TDL hört sich stark an, aber ich bin tendenziell eher Trainingsweltmeister von daher wirklich nah an Wettkampfgeschwindigkeit.

    Der Sonntagslauf war etwas schneller als gedacht, weil es übel anfing zu regnen. Normalerweise ist mir das ziemlich egal, aber das war wirklich ein richtig ekelhafter kalter Schauer bei starken Windböen. Sehr sehr unangnehem ;)

    Mein Plan ist es nach zwei Wochen mit hoher Intensität noch eine Woche zu halten und dann eine lockere Woche einzulegen in der ich mich auf zwei Tempostücke beschränke und min. einen Ruhetag einlege. Vielleicht verzichte ich auf den TDL mache Montags schneller 400er und Sonntag einen Aufbauwettkampf über 5k. Mal sehen was so angeboten wird.

    Wettkampfplanung ist eine gute Frage. Ich habe ja über den Winter nicht so gut trainiert und will mich auf die Herbstsaison konzentrieren. Deshalb scheue ich mich nicht auch über Intenstität auch einiges an Grundlage dazuzugewinnen. Dann will ich im September möglichst über 5 und 10k Bestzeiten aufstellen. Wahrscheinlich ist das aber etwas zu fern, denn diese Intensität wird wohl kaum über 3 Monate so aufrecht zu erhalten sein, oder?

    Bis dahin könnte ich ja versuchen Unterdistanzleistungen über 1500m und 3000m aufzustellen. Würde dafür aber ungern mein komplettes Training umschmeißen.

  2. #177
    Avatar von leuty
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    Standard

    Habe heute auch mal ein wenig reingehauen und 9x 1000m in 3:30 min gebolzt:

    2,8K einlaufen

    1000 m in 3:29 min
    400 m ruhig in 2:04 min
    1000 m in 3:26 min
    400 m ruhig in 1:59 min
    1000 m in 3:33 min
    400 m ruhig in 2:19 min
    1000 m in 3:30 min
    400 m ruhig in 2:11 min
    1000 m in 3:28 min
    400 m ruhig in 2:14 min
    1000 m in 3:27 min
    400 m ruhig in 2:26 min
    1000 m in 3:32 min
    400 m ruhig in 2:20 min
    1000 m in 3:29 min
    400 m ruhig in 2:12 min
    1000 m in 3:32 min

    paar Minuten dehnen
    2,8K auslaufen

    Insgesamt waren es dann ~18 km. Muss sagen, dass es ganz gut lief, also ich konnte die relativ kontrolliert durchziehen und hätte sicher auch noch 2 oder 3 mehr laufen können. Klar, es war schon hart, aber keineswegs am Limit. Denke damit hab ich jetzt die Berechtigung erworben, in diesem Thread mitzumischen. :p
    Die nächsten 3 oder 4 Wochenenden werde ich nun mal ein paar 10ner Wettkämpfe angehen.
    Zufrieden wäre ich erstmal mit Sub37, Sub36 traue ich mir auch zu und insgeheim schiele ich natürlich auf die 34:59 min. Man muss natürlich auch sagen, dass heute fantastische Bedingungen waren, 17 °C, ich alleine auf der Bahn...Kann ja ganz flugs wieder wärmer werden und dann läuft sich das auch schon nicht mehr so einfach.

    Wie soll ich die letzten Tage bis zum 10K Wettkampf am Sonntag angehen? Tipps? Irgendwelche wichtigen Einheiten um die letzte Spritzigkeit zu bekommen?

    Beste Grüße

  3. #178
    metsches
    Gast

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    Zitat Zitat von Runni86 Beitrag anzeigen

    Kennt das noch jemand? Durch das schnelle Training verliere ich immer etwas das Gefühl für die Pace...
    Kenne ich ...und wenn´s Spaß macht, bin ich gerne gleich unvernünftig, besser wäre aber hier absolut konsequent zu sein

    Zitat Zitat von Runni86 Beitrag anzeigen
    Die 1000er fand ich schon nicht so leicht, deshalb bin ich auch ziemlich überzeugt, noch ein gutes Stück von sub35 weg zu sein.
    Das wundert mich ein wenig, bei dem 300er-Tempo. Vielleicht ein Fingerzeig in Richtung qualitiativ zu verbessernder Tempoarbeit in Hinblick auf das Wettkampftempo.

    Zitat Zitat von Runni86 Beitrag anzeigen
    Der Sonntagslauf war etwas schneller als gedacht, weil es übel anfing zu regnen. Normalerweise ist mir das ziemlich egal, aber das war wirklich ein richtig ekelhafter kalter Schauer bei starken Windböen. Sehr sehr unangnehem ;)
    Ausnahmsweise erlaubt.

    Zitat Zitat von Runni86 Beitrag anzeigen
    Mein Plan ist es nach zwei Wochen mit hoher Intensität noch eine Woche zu halten und dann eine lockere Woche einzulegen in der ich mich auf zwei Tempostücke beschränke und min. einen Ruhetag einlege
    Belastungsrythmus 3:1 ist durchaus angesagt, m.E. dann aber aufsteigend, d.h., die 3. Woche ist die intensivste. Und in der Ruhewoche den Mut haben, so gut wie nix oder mal was anderes -Radfahren, Inlinern, Schwimmen o.ä.- machen: zu Beginn des nächsten 3:1-Zyklus habe ich mich immer blendend gefühlt und garantiert nix an Form eingebüßt - im Gegenteil.

    Zitat Zitat von Runni86 Beitrag anzeigen
    Deshalb scheue ich mich nicht auch über Intenstität auch einiges an Grundlage dazuzugewinnen. Dann will ich im September möglichst über 5 und 10k Bestzeiten aufstellen. Wahrscheinlich ist das aber etwas zu fern, denn diese Intensität wird wohl kaum über 3 Monate so aufrecht zu erhalten sein, oder?
    Lieber runni, Grundlage schaffen über Intensität? Das wird nicht funktionieren, die Grundlagen sind sozusagen das Fundament deiner aktuellen und noch kommenden Bestzeiten. Grab´bei einem Haus mal den Keller weg, genau das passiert mit deiner Form, wenn du es hier übertreibst. Außerdem bist du von unten raus -wie gesagt- ordentlich schnell.
    Bis September ist´s noch lange hin - genug Zeit, um für die GA was zu tun.

    Zitat Zitat von Runni86 Beitrag anzeigen
    Bis dahin könnte ich ja versuchen Unterdistanzleistungen über 1500m und 3000m aufzustellen. Würde dafür aber ungern mein komplettes Training umschmeißen.
    Habe ich auch oft gemacht, 1500 - 3000m waren bei mir unschädlich. Sofern du die Läufe gut in die Trainingswoche einbettest. Umschmeißen ist nicht nötig, ersetze z.B. zwei Bahneinheiten durch einen Wettkampf auf Unterdistanz.
    Die Zeiten lassen sich außerdem realistisch hochrechnen, das macht schonmal positive Gedanken und Lust auf mehr, wenn die angestrebte 10km-Zeit zumindest rechnerisch unterboten werden kann.

    Beste Grüße metsches

  4. #179

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    Das klingt doch alles recht spannend! Genau diese Sachen mit dem Rhytmus waren mir bisher echt nicht geläufig. Ich habe zwar 3:1 Rhytmus schon durchaus gehört, aber wusste immer nicht so recht wie genau damit umzugehen ist. Problem ist wahrscheinlich, dass ich gleich in der ersten Woche eine zu hohe Intensität gefahren habe, so dass ich da schwer noch einen drauf setzen konnte. Das werde ich noch besser machen. Versuche aber vorerst mal diese Woche auf ähnlichem Niveau wie letzte Woche zu trainieren und dann eben eine sehr ruhige Woche einzubauen.

    Eine kleine Frage dazu noch: Bezieht sich dieser Zyklus eigentlich allein auf Umfänge oder auch auf den Tempoanteil? Wenn man z.B. 3 Tempeinheiten pro Woche fährt, ist das mit dem Umfang ja so eine Sache... Konkret: Sollte ich dann in der ruhigen Woche des 4-Wochenzyklus nur eine Tempoeinheit machen oder gar bei drei bleiben und nur die Anzahl der Wdh und so den Umfang reduzieren?

    Ich hatte bisher nie gedacht, dass ich von unten raus schnell bin. Da ich wie die meisten hier als erstes gleich Marathon-Ambitionen entwickelt hatte
    Bahnrennen waren vollkommen uninteressant, genau wie Tempointervalle unterhalb von 1000m und wenn mal 400 aber dann bitte gleich 12 Stück!
    Habe heute Rolli's Trainingsvorschlag verwirklicht und 6x200m mit ca. 2-3 Minuten Gehpause gemacht. Die Tempostücke bin ich größtenteils am Limit gelaufen, naja bei den ersten war noch etwas Luft: 27,59; 27,56; 28,61; 27,01; 26,80; 28,46. Gehpausen habe ich nicht so genau gemessen, habe gewartet bis ich mich wieder einigermaßen gut gefühlt habe, ca. 3 Minuten würd ich mal sagen. Mit Spikes hätte ich vielleicht noch ein paar Zehntel rausholen können.

    Achso noch was zu den 1000ern. Ich habe die nicht auf der Bahn gelaufen und mit dem FR gemessen. Die Strecke ist recht windanfällig und auch zT Schotter, auf der Bahn sollte da also noch durchaus Luft sein. Vorausgesetzt die Strecke war 1000m ;) Erfahrungsgemäß bin ich auf der Bahn aber im Vergleich immer schneller.

  5. #180
    Avatar von HTS
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    Ich möchte mich hier auch einmal einklinken, da sich nun das sub-35-Gespenst in den Kopf gesetzt hat. Am Wochenende bin ich die 10 km in 35:46,7 gelaufen, allerdings lief das längst nicht perfekt - dennoch PB. Vor drei Wochen gab es beim Läuferzehnkampf am letzten Tag (also mit 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 1500, 3000 und 5000m in den Beinen) eine 35:59,52 bei 25 Grad.

    Bei diesen Vorgaben vermute ich aber, dass ihr mir die sub35 abstreitet und erst einmal die 35:30 empfehlen werdet ... ?

    Meine Hoffnung (und den Übermut?) schöpfe ich aus den Bedingungen vom Sonntag: Windig, nasses Kopfsteinpflaster, einige scharfe Kurven und ein zu schneller Start. Als auf der 4. Runde (2-km-Kurs) die Führungsgruppe aus meinem Blickfeld verschwunden ist, gab es einen Hänger. Die Splits:
    3:27 - 3:26 - 3:34 - 3:37 - 3:33 - 3:37 - 3:39 - 3:48 - 3:39 - 3:26

    In 4 1/2 Wochen ist für die 10 km beim Cola-Lauf in Kaiserslautern am 24. Juli Deadline.

    Das bisherige Training war auf den Läuferzehnkampf ausgelegt und hat sich an einem 1500m-Plan orientiert. Vor allem über die 200m-Wiederholungen ging viel.
    Allerdings stehen morgen noch einmal 3000m an und dann sollte eine Woche Regeneration mich lieber noch einmal runterholen.

    Tipps für die dann verbleibenden 3 1/2 Wochen? Der eigentliche Plan (bereits als HM-Vorbereitung für Köln) sähe folgendes vor (~70 Wochenkilometer):
    Di: jew. 6x1000
    Do: 8 km TDL / 6 * 3' / 3 TDL (als Tapering bereits)
    So: Langer Lauf

    "Darf" der lange Lauf drin bleiben oder sollte eine dritte Tempoeinheit dazu?
    Nachdem ich euren Thread gelesen habe, würde ich zwei der 1000er-Einheiten durch 4x2000 bzw. 3x3000 ersetzen?

    Hannes

    ---
    Zitat Zitat von Runni86 Beitrag anzeigen
    ... und 6x200m mit ca. 2-3 Minuten Gehpause gemacht. Die Tempostücke bin ich größtenteils am Limit gelaufen, naja bei den ersten war noch etwas Luft: 27,59; 27,56; 28,61; 27,01; 26,80; 28,46
    Hast du eine richtige Zeitmessung zur Verfügung? Mein FR305 mag mir zwar vllt. auch Hundertstel rausdrücken, aber bei handgestoppt (und dabei gelaufen) kann ich die vergessen.
    Zuletzt überarbeitet von HTS (21.06.2011 um 17:21 Uhr)
    RUNALYZE powered athlete

    800m: 2:07 - 1500m: 4:24 - 3k: 9:26 - 5k: 16:18 - 10k: 33:32 - HM: 1:14:01 - 6h: 79,05 km

  6. #181
    metsches
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    Zitat Zitat von Runni86 Beitrag anzeigen
    Das klingt doch alles recht spannend! Genau diese Sachen mit dem Rhytmus waren mir bisher echt nicht geläufig. Ich habe zwar 3:1 Rhytmus schon durchaus gehört, aber wusste immer nicht so recht wie genau damit umzugehen ist. Problem ist wahrscheinlich, dass ich gleich in der ersten Woche eine zu hohe Intensität gefahren habe, so dass ich da schwer noch einen drauf setzen konnte. Das werde ich noch besser machen. Versuche aber vorerst mal diese Woche auf ähnlichem Niveau wie letzte Woche zu trainieren und dann eben eine sehr ruhige Woche einzubauen
    Ergänzend hierzu: idealerweise findet sich das Schema 3:1 auch innerhalb der einzelnen Trainingswoche, d.h., optional einen Ruhetag oder alternatives Training pro Woche. Und hier gleichzeitig noch alle Trainingsbereiche abdecken, da wird die Sache planungsintensiv und etwas unübersichtlich. Rhytmus 3:1 ist aber nicht unbedingt der letzte Schrei, da gibt es alle möglichen Spielarten, also z.B. 2:1 usw, allen gemeinsam ist das Ziel, eine gleichmäßige Belastungs- und Erholungsstruktur sicherzustellen.

    Zitat Zitat von Runni86 Beitrag anzeigen
    Eine kleine Frage dazu noch: Bezieht sich dieser Zyklus eigentlich allein auf Umfänge oder auch auf den Tempoanteil? Wenn man z.B. 3 Tempeinheiten pro Woche fährt, ist das mit dem Umfang ja so eine Sache...
    Kann ich pauschal nicht beantworten, ich denke, sowohl auch auch, wobei es m.E. z.B. nicht schadet, den LDL jede Woche im Programm zu haben, und mindestens eine intensive Einheit

    Zitat Zitat von Runni86 Beitrag anzeigen
    Konkret: Sollte ich dann in der ruhigen Woche des 4-Wochenzyklus nur eine Tempoeinheit machen oder gar bei drei bleiben und nur die Anzahl der Wdh und so den Umfang reduzieren?
    Ich würde ersteres machen, deine Knochen und Sehnen werden es dir mittel- bis langfristig danken.

    Zitat Zitat von Runni86 Beitrag anzeigen
    Achso noch was zu den 1000ern. Ich habe die nicht auf der Bahn gelaufen und mit dem FR gemessen. Die Strecke ist recht windanfällig und auch zT Schotter, auf der Bahn sollte da also noch durchaus Luft sein. Vorausgesetzt die Strecke war 1000m ;) Erfahrungsgemäß bin ich auf der Bahn aber im Vergleich immer schneller.
    Ich traue den FR nicht recht und laufe lieber altmodisch auf der Bahn, hat auch den Vorteil, dass alle 100m ein Strich zur Orientierung kommt.

    Bei allen meinen gut gemeinten Tipps: ausprobieren musst du die Sachen selbst, bin gespannt wie es bei dir weiter geht

    Beste Grüße Metsches

  7. #182
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Runni86 Beitrag anzeigen
    Eine kleine Frage dazu noch: Bezieht sich dieser Zyklus eigentlich allein auf Umfänge oder auch auf den Tempoanteil? Wenn man z.B. 3 Tempeinheiten pro Woche fährt, ist das mit dem Umfang ja so eine Sache... Konkret: Sollte ich dann in der ruhigen Woche des 4-Wochenzyklus nur eine Tempoeinheit machen oder gar bei drei bleiben und nur die Anzahl der Wdh und so den Umfang reduzieren?
    In den regenerativen Wochen sollst Du das Tempo- und die Umfänge drosseln. Ich würde mich da aber an keine konkrete Vorgaben festnageln wollen und je nach Verfassung die Woche planen. Wenn bei einem 8km reg. Lauf die Beine weich sind dann ein zusätzlichen Ruhetag einplanen.

    So ein Beispiel:
    So noch LDL
    Mo. MD IV (diesmal kürzer)
    Di. Ruhetag
    Mi. DL mit 2x3' schnell
    Do. 8km reg.
    Fr. Ruhetag
    Sa. DL
    So. ruhiger DL (oder Ruhetag)

    Wie kannst Du die 200er so genau messen? Schon alleine am Start, der halb als Hochstart halb als fliegend ausfällt (man drückt den Knopf immer zu spät) zeigt die Uhr 0,2-0,3s zu wenig an.

    Gruß
    Rolli
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  8. #183
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von HTS Beitrag anzeigen
    Ich möchte mich hier auch einmal einklinken, da sich nun das sub-35-Gespenst in den Kopf gesetzt hat. Am Wochenende bin ich die 10 km in 35:46,7 gelaufen, allerdings lief das längst nicht perfekt - dennoch PB. Vor drei Wochen gab es beim Läuferzehnkampf am letzten Tag (also mit 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 1500, 3000 und 5000m in den Beinen) eine 35:59,52 bei 25 Grad.

    Bei diesen Vorgaben vermute ich aber, dass ihr mir die sub35 abstreitet und erst einmal die 35:30 empfehlen werdet ... ?

    Meine Hoffnung (und den Übermut?) schöpfe ich aus den Bedingungen vom Sonntag: Windig, nasses Kopfsteinpflaster, einige scharfe Kurven und ein zu schneller Start. Als auf der 4. Runde (2-km-Kurs) die Führungsgruppe aus meinem Blickfeld verschwunden ist, gab es einen Hänger. Die Splits:
    3:27 - 3:26 - 3:34 - 3:37 - 3:33 - 3:37 - 3:39 - 3:48 - 3:39 - 3:26

    In 4 1/2 Wochen ist für die 10 km beim Cola-Lauf in Kaiserslautern am 24. Juli Deadline.

    Das bisherige Training war auf den Läuferzehnkampf ausgelegt und hat sich an einem 1500m-Plan orientiert. Vor allem über die 200m-Wiederholungen ging viel.
    Allerdings stehen morgen noch einmal 3000m an und dann sollte eine Woche Regeneration mich lieber noch einmal runterholen.

    Tipps für die dann verbleibenden 3 1/2 Wochen? Der eigentliche Plan (bereits als HM-Vorbereitung für Köln) sähe folgendes vor (~70 Wochenkilometer):
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    "Darf" der lange Lauf drin bleiben oder sollte eine dritte Tempoeinheit dazu?
    Nachdem ich euren Thread gelesen habe, würde ich zwei der 1000er-Einheiten durch 4x2000 bzw. 3x3000 ersetzen?

    Hannes

    ---
    Hast du eine richtige Zeitmessung zur Verfügung? Mein FR305 mag mir zwar vllt. auch Hundertstel rausdrücken, aber bei handgestoppt (und dabei gelaufen) kann ich die vergessen.
    Der 10-Kampf fand an einem Wochenende statt? Wenn ja, dann sollte sub 35 kein Problem sein.

    Den Langen drin lassen. Du kannst ihn am Ende auf 15km verkürzen, aber zu einem 10km-Training gehört ein 90-120' Lauf immer dazu.
    Du kannst trotzdem 3 Tempoeinheiten in einer Woche durchziehen.
    Zu den LD Intervallen:
    Du kannst die Einheiten nach belieben variieren. Normalerweise vom Lang (3x3000) bis kurz (8x1000) und dabei immer schneller und immer kürzere Pausen, wenn Dein Hauptwettkampf näher rückt. Das hängt aber auch davon, wo Deine Schwächen sind.
    Du kannst auch Pyramiden laufen 1+2+3+2+1+400m oder 3+2+1+3+2+1 und und und... Immer schön abwechseln.

    Gruß
    Rolli
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    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  9. #184

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    Bei allen meinen gut gemeinten Tipps: ausprobieren musst du die Sachen selbst, bin gespannt wie es bei dir weiter geht

    Beste Grüße Metsches
    Danke, das waren ein paar sehr schöne Tipps. Werde immer mal wieder neuste Resultate posten.


    Die 200ern mit 2. Stelle hinterm Komma war natürlich totaler Quatsch, handgestoppt und sicher etwas unsauber, aber egal, die Pace fühlte sich gut an

  10. #185
    Avatar von leuty
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    So, gestern mal einen 10ner getestet.
    Ziel war Sub37, Wunschziel Sub36, Traumziel Sub35.

    36:32 min und damit PB sind es geworden. Bin also sehr zufrieden.

    Das Wetter war halt nicht ganz mein Fall. Morgens aufgestanden, alles grau in grau, um 10 Uhr dann plötzlich alles blau und um 10:30 Uhr war Start. Pech gehabt. Es war gut warm, aber längst nicht so wie heute. Also nicht optimal, aber noch erträglich, auch wenn die Strecke komplett in der Sonne lag.
    Strecke war leider ein ständiges auf und ab und auch wenn es ausschließlich minimale Steigungen/Gefälle waren, haben sie mir doch recht schnell den Nerv geraubt.
    Dazu kam, dass ich von Kilometer 0,5 bis zum Ziel komplett allein gelaufen bin. Vorne alle weg ( -1:00 min im Ziel), hinten niemand mehr (+0:31 min im Ziel). Das war auch nicht sehr förderlich.

    Bis zur 4 km Marke konnte ich das Tempo, an dem ich momentan arbeite (3:30 min/km), locker gehen, bei 5 km waren es dann 17:52 min. Aber das war von vornherein klar, weiter ist mein Trainingsstand einfach noch nicht.

    Im Ziel war ich erstaunlich frisch und auch heute ist alles locker. Gibt mir irgendwie ein bisschen das Gefühl, nicht alles gegeben zu haben. Blöderweise hab ich aber keine Ahnung, wo ich noch hätte pushen können.
    Naja, ich sehe mich auf einem guten Weg. Beim letzten 10er vor ungefähr einem Jahr bin ich 40:01 min gelaufen. Da war es allerdings noch heißer, dafür war der Lauf im Wald/Schatten. Von den Steigungen vlt. sogar noch etwas schwieriger. Und dazu nicht amtlich vermessen und wohl einen Tick länger als 10 km. Aber trotzdem, 3,5 min schneller, das klingt doch nicht so schlecht.

  11. #186

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    Kurzer Zwischenstand. Letzte Woche am Schluss sehr müde. Habe nach einem etwas qualvollen 4x2000m Training Mittwoch am Donnerstag ausgelassen und einen etwas verkorksten TDL gehabt. Samstag schneller DL über 14km und Sonntag nochmal die Kante gegeben mit 26km in 4:18. Jetzt lockere Woche mit ein paar gezielten Reizen. Gestern Ruhetag und mit den Pro's aus dem Verein 10x400m in 70'-71' bei 200m Trabpause. Beine waren sehr gut, Wetter allerdings sehr heiß.

  12. #187

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    Zitat Zitat von Runni86 Beitrag anzeigen
    Gestern Ruhetag und mit den Pro's aus dem Verein 10x400m in 70'-71' bei 200m Trabpause. Beine waren sehr gut, Wetter allerdings sehr heiß.
    Willst 3000m unter 9:00 laufen oder wie?

  13. #188
    ...sieht nur alt aus! Avatar von Asenberger
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    ... nach langer Pause wieder dabei !

    !8 Tage lauffrei!
    Sa 8*1K (600m TP) "frei", waren dann Splits zw. 3:22-3:32
    So nix
    Mo 3*1K 3:24-3:33 und 3*200m @ 33s
    Di nix
    Mi 16,5K @ 4:24 (EinL, 7,5K @ 4:05, AusL) hügelig im Wald
    Do wahrscheinlich 6,5K ganz locker
    Fr Wettkampf Hannover
    Sa / So kurzer lockerer DL / langer DL

    Also für Freitag mache ich mir aufgrund meiner eher miesen Vorbereitung keine allzugroßen Hoffnungen, werde aber trotzdem mal mutig starten und gucken, was passiert .

    Noch jemand wettkampfmäßig unterwegs am WE?

    Grüße
    Asenberger
    Achtung: Manche Artikel enthalten ironische Passagen. Diese sind nicht immer als solche gekennzeichnet!
    ***5K 17:11 (2011)***10K 34:57 (2011)***15K 55:29 (2011)***21,1K 1:19:57 (2010)***42,2K 2:44:38 (2010)***

    25.03.2012 Venloop HM
    29.04.2012 Hermannslauf 31,1K

  14. #189
    Bergfex Avatar von peerro
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    Zitat Zitat von Asenberger Beitrag anzeigen
    Noch jemand wettkampfmäßig unterwegs am WE?
    Werde auch in Hannover starten. An sich schnelle Strecke, bis auf die blöde Unterführung am Schnellweg und ein paar enge Kurven. Wetter sollte dieses Jahr passen. Ich denke, ich werde irgendwas zwischen 34 und 35 laufen, ne 33er Zeit ist derzeit wohl außer Reichweite.

  15. #190
    ...sieht nur alt aus! Avatar von Asenberger
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    Zitat Zitat von peerro Beitrag anzeigen
    Ich denke, ich werde irgendwas zwischen 34 und 35 laufen, ne 33er Zeit ist derzeit wohl außer Reichweite.
    ... damit wirst Du eine gute Minute vor mir herlaufen! Wenn Du einen Typen mit Kinnbart und Startnummer 8 siehst... das bin ich... vielleicht sieht man sich.

    Guten Lauf!
    Asenberger
    Achtung: Manche Artikel enthalten ironische Passagen. Diese sind nicht immer als solche gekennzeichnet!
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  16. #191

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    Hey,
    könnte mal einen ganz guten Rat für ein nicht ganz so leicht zu lösendes Problem gebrauchen. War heute das zweite mal diese Woche beim Vereintraining. Ich hatte ja schon immer gemerkt, dass zwischen meinen Leistungen auf kürzeren Intervallen >400m und längeren Laufleistungen <1000m oftmals Diskrepanzen liegen. Beispielsweise: 10x400 zb. im Schnitt 70-71 sek bei 200m Trab, 300er in 49-50 bei 100m GP oder 200er in 27. Und im Gegensatz dann heute sowas wie: 1-2-3-2-1 mit jeweils 400m Trab in 3:17, 6:47, 10:45 (geplant 10:30, aber total k.o.) 3:30 (nach 1k abgebrochen, geplant: 6:50) dann aber nach 5 Minuten Pause nochmal 1000m in ~ unter 3:10 ziemlich locker.

    Was ich auch weiß ist, das mein Laufstil nicht ganz so sauber ist. Ich mache einen zu großen (hohen) Kniehub und gehe bei jedem Schritt mehr nach oben als nach vorne. Das Ganze kostet natürlich viel mehr Kraft und wirkt sich verheerend aus, wenn man sowieso schon an der Grenze ist. Ich habe mich schon verbessert, allerdings zeigen sich die Fotschritte eben vor allem bei diesen kürzeren Sachen. In den letzten Wochen habe ich immer stärker gemerkt, dass ich in dieses Verhaltensmuster immer dann komme, wenn die Kraft nachlässt. Der Trainer wirkte ziemlich resegniert als er mich bei dem heutigen 3000er nach ca. 2000m beobachtet hat. Das passiert natürlich vor allem auf längeren Strecken wie längeren Intervallen oder im Wettkampf.

    Was ich mich frage ist: Wie kann ich diesen unsauberen Laufstil bei müden Beinen ablegen. Sollte ich mich mehr auf kürzere Distanzen konzentrieren und gerade nicht die ungeliebten längeren Sachen machen, in denen ich in den genannten Laufstil komme, oder sollte ich gerade das tun um hier dann konzentriert entgegenzusteuern.

    Schwierige Sache finde ich.

  17. #192
    metsches
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    Hallo Runni,

    gute Frage:

    Zitat Zitat von Runni86 Beitrag anzeigen
    Hey,
    könnte mal einen ganz guten Rat für ein nicht ganz so leicht zu lösendes Problem gebrauchen. War heute das zweite mal diese Woche beim Vereintraining. Ich hatte ja schon immer gemerkt, dass zwischen meinen Leistungen auf kürzeren Intervallen >400m und längeren Laufleistungen <1000m oftmals Diskrepanzen liegen. Beispielsweise: 10x400 zb. im Schnitt 70-71 sek bei 200m Trab, 300er in 49-50 bei 100m GP oder 200er in 27. Und im Gegensatz dann heute sowas wie: 1-2-3-2-1 mit jeweils 400m Trab in 3:17, 6:47, 10:45 (geplant 10:30, aber total k.o.) 3:30 (nach 1k abgebrochen, geplant: 6:50) dann aber nach 5 Minuten Pause nochmal 1000m in ~ unter 3:10 ziemlich locker.
    Kommt drauf an, was du mit diesem Training bezwecken wolltest.
    Wenn ich mir die Pausenlänge iVm mit den Zielzeiten ansehe, vermute ich, das sollte ein Bruchtest werden: "ich laufe so lange, bis ich aus der Bahn bzw. den Latschen kippe"

    Die Zielzeiten an sich halte ich für sehr realistisch, bei 400m Trab beträgt die Pause ca 3 Minuten, dass ist bei Serien von 1000ern angemessen, bei 2000ern schon verdammt knapp und nach 3000ern (selbst bei "nur" 2* 3000m) schlicht der Wahnsinn. Ich rechne bis 2000m grds mit 'Trabpause=ca. doppelte Intervalldauer', danach wäre die Pause nach dem 1.Intervall bei dir noch im Rahmen gewesen, danach s.o.. Bei 3000m sollten max. 8 Minuten ausreichen, um den Puls wieder auf vernünftige Werte zurück zu bringen.
    Ich schätze spätestens ab Mitte des 2. Intervalls warst du schwer anaerob unterwegs und das ist zu diesem Zeitpunkt der Trainingseinheit m.E. viel zu früh, eigentlich ging es ja wohl eher um die Verbesserung deiner aeroben Kapazitäten.
    Beste Grüße metsches

  18. #193
    ...sieht nur alt aus! Avatar von Asenberger
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    Lächeln *** melde Vollzug ***

    Bin zurück aus Hannover mit `ner 34:57 inner Tasche.

    neue PB und Saisonziel erreicht

    Gutes Wetter, gute Veranstaltung, gute Strecke (bis auf die von Peerro erwähnte Delle). Bin wieder mutig mit 3:19 ins Rennen eingestiegen und hatte zur Hälfte ziemlich genau 17:30 auf dem Tacho stehen. Konnte mir da noch nicht wirklich vorstellen, das auf der zweiten Hälfte zu wiederholen - klappte dann aber doch... weil ich die ganze Zeit nicht alleine war. Immer ein Hecheln im Rücken und den einen oder anderen vor mir - das hat enorm geholfen.

    Watt schööööön





    Asenberger
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  19. #194
    Quäl dich,DU Sau Avatar von Hill81
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    Herzlichen Glückwunsch zur PB
    Neeee,ist dat schöööön...der Asenberger läuft eine 34:57...

    super Eingeteilt ....Perfekt...
    jetzt gehts weiter....sub 34:30...

    Das ist doch ein schönes Gefühl,gab es im Ziel eine große Uhr ?,die man
    beim Zieleinlauf schon vom weiten sehen konnte..und man weiß,das passt..

  20. #195
    Sporthund Avatar von SokoFriedhof
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    Zitat Zitat von Asenberger Beitrag anzeigen
    Bin zurück aus Hannover mit `ner 34:57 inner Tasche.

    neue PB und Saisonziel erreicht

    Gutes Wetter, gute Veranstaltung, gute Strecke (bis auf die von Peerro erwähnte Delle). Bin wieder mutig mit 3:19 ins Rennen eingestiegen und hatte zur Hälfte ziemlich genau 17:30 auf dem Tacho stehen. Konnte mir da noch nicht wirklich vorstellen, das auf der zweiten Hälfte zu wiederholen - klappte dann aber doch... weil ich die ganze Zeit nicht alleine war. Immer ein Hecheln im Rücken und den einen oder anderen vor mir - das hat enorm geholfen.

    Watt schööööön





    Asenberger
    Hey,

    super cool, und ein perfektes Rennen? mit schnellerer 2ten hälfte...
    Punktlandung und das nach 8Tagen Lauf pause, wenn da nicht mal der Hase versteckt ist

    lg,


    Chris

  21. #196
    ...sieht nur alt aus! Avatar von Asenberger
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    Zitat Zitat von Hill81 Beitrag anzeigen
    Das ist doch ein schönes Gefühl,gab es im Ziel eine große Uhr ?,die man
    beim Zieleinlauf schon vom weiten sehen konnte..und man weiß,das passt..
    Eine Uhr gab es, aber die sagte mir nur: "Lauf Forrest, lauf!"

    Zitat Zitat von SokoFriedhof Beitrag anzeigen
    mit schnellerer 2ten hälfte...
    lt. Polar:
    1. Hälfte 17:28,8
    2. Hälfte 17:28,7
    ... is mir aber eigentlich völlig wurscht . Die Renneinteilung war wohl recht gut. Abgesehen vom ersten KM keine großartigen Ausreißer und den letzten KM dann noch mal etwas schneller mit 3:25... wobei die letzten drei KM richtig hart wurden - auf allerletzter Rille mit Atmung wie bei einer Dampflock .

    Zitat Zitat von SokoFriedhof Beitrag anzeigen
    Punktlandung und das nach 8Tagen Lauf pause, wenn da nicht mal der Hase versteckt ist
    Die 8 Tage setzten sich aus einem Festival mit anschließendem Minischnupfen zusammen. In diesem Zusammenhang ein dickes Dankeschön an Becks, Baccardi und Jack Daniels für den effizienten Support .

    @Hill: Wann ist es denn soweit mit der 31:xx, oder hast Du die mittlerweile schon im Sack?
    @Chris: Wenn ich an Dein 5K-Bahnergebnis denke, bist Du ganz nah dran... Such´Dir einen schnellen WK und hol´ Dir die 34:xx!

    Danke Euch für die Glückwünsche
    Asenberger
    Achtung: Manche Artikel enthalten ironische Passagen. Diese sind nicht immer als solche gekennzeichnet!
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  22. #197

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    Zitat Zitat von Asenberger Beitrag anzeigen
    Bin zurück aus Hannover mit `ner 34:57 inner Tasche.

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    Asenberger
    Glückwunsch zur ersten sub35!!
    "Winners are not those who always win, but those who never give up!"

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  23. #198
    Sporthund Avatar von SokoFriedhof
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    Zitat Zitat von Asenberger Beitrag anzeigen
    Festival

    @Chris: Wenn ich an Dein 5K-Bahnergebnis denke, bist Du ganz nah dran... Such´Dir einen schnellen WK und hol´ Dir die 34:xx!

    Danke Euch für die Glückwünsche
    Asenberger
    Die 8Tage Vorbereitung merke ich mir, vielleicht doch noch Area4 für die Sub 35 :-)

    Bei mir wird es aber erstmal nix mit den 10Km, Der Fokus liegt noch auf den Unterdistanzen......

    lg und das nächste Ziel hat dir Hill ja schon auf die Fahne geschrieben....

    Christian

  24. #199
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    Zitat Zitat von metsches Beitrag anzeigen
    Die Zielzeiten an sich halte ich für sehr realistisch, bei 400m Trab beträgt die Pause ca 3 Minuten, dass ist bei Serien von 1000ern angemessen, bei 2000ern schon verdammt knapp und nach 3000ern (selbst bei "nur" 2* 3000m) schlicht der Wahnsinn. Ich rechne bis 2000m grds mit 'Trabpause=ca. doppelte Intervalldauer', danach wäre die Pause nach dem 1.Intervall bei dir noch im Rahmen gewesen, danach s.o.. Bei 3000m sollten max. 8 Minuten ausreichen, um den Puls wieder auf vernünftige Werte zurück zu bringen.
    Ja die Pausen sind arg kurz. Auch die Pausenaktivität ist wichtig. Canova hat mal geschrieben, dass die meisten seiner Athleten bei entsprechenden Einheiten Gehpausen machen...

    Wenn also der Elite Athlet nach 2000m in 5'30 eine Gehpause von 4' macht, sind das knapp 73% der Belastungsdauer - verbracht mit Gehen, wobei die Erholung hier größer ist.

    Wenn der Sub35 mann nach 2000m in 6'50 nur 3' Trabpause macht sind das nur knapp 44% der Belastungsdauer, und beim Traben erholt er sich schlechter. Braucht der SUb35 Mann härteres Training als ein 27' Läufer???

    Zitat Zitat von metsches Beitrag anzeigen
    'Trabpause=ca. doppelte Intervalldauer'
    ? Eigentlich ist das Intervall die Pause. Belastungszeit*2 käme hier auf etwa 6'30 13'30 21'30 Pause, das meinst du wohl nicht?

    Zitat Zitat von metsches Beitrag anzeigen
    Ich schätze spätestens ab Mitte des 2. Intervalls warst du schwer anaerob unterwegs und das ist zu diesem Zeitpunkt der Trainingseinheit m.E. viel zu früh, eigentlich ging es ja wohl eher um die Verbesserung deiner aeroben Kapazitäten.
    Mit solchen Aussagen sollte man vorsichtig sein. Was ist schwer anaerob? 10km Tempo ist in erster Näherung so etwa 90% Aerob, 5k Tempo nur wenig anaerober. Kann man das als schwer anaerob bezeichnen?

    Warum erklären wir das nicht etwas "unwissenschaftlicher": Durch die kurzen Pausen geht die Belastung zu sehr in Richtung 10k Wettkampf, und das ist im Training für viel zu hart, die Gegner und WK-Adrenalin fehlen außerdem auch das Tapering.

    Wenn es not tut, etwas wissenschaftlicher: Je kürzer die Pausen, desto schneller geht es im nächsten Laufabschnitt wieder in Richtung VO2max. Das ist eben härter. Dazu gibt es natürlich auch weniger muskuläre Erholung bei kürzeren Pausen.

    Ob die zweite Strecke nicht vielleicht sogar aerober gelaufen wird ist als die erste, ist dagegen nicht ganz so einfach zu erklären und vielleicht auch nicht so wichtig.

    Gruß

    C.

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
    - Sir Roger Bannister

  25. #200
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    Zitat Zitat von Asenberger Beitrag anzeigen

    @Hill: Wann ist es denn soweit mit der 31:xx, oder hast Du die mittlerweile schon im Sack?
    Noch nicht,mir fehlt auch eine richtig gute Strecke in nächster Zeit...
    vieleicht funktioniert eine 31 auch auf einer weniger guten Strecke,
    das wird schon werden..alle Indizien sprechen dafür...
    meine 5000m Zeit konnte ich auf 15:32,44 drücken...

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