Intervalltraining für 3000m

Hallo,

in 2 1/2 Wochen, muss ich es schaffen : 3000m in 12 Minuten.

Habe heute Intervalltraining gemacht, 200m auf 12km/h und 200m auf 15km/h.
Das ganze 12 Minuten lang, machte 2600m.
Fehlen aber noch 400

Wie sollte ich jetzt vorgehen ?
Die Intervalle von 15km/h erhöhen, auf 300m und 100m auf 12km/h ?
Sodass ich dann in 1 1/2 Wochen (4-5 Trainingseinheiten) versuche die 15km/h 12 Minuten am Stück zu laufen?

Oder sollte ich mich so orientieren, dass ich versuche 200m auf 18km/h zu laufen, 200 auf 15km/h und das bis 3000m, sodass mir dann der Durchlauf von 15km/h auf 12 Minuten leichter fällt? -> Da höhere Geschwindigkeiten bedingt gewohnt durch die 18km/h für jeweils 200m.

Ich hoffe ihr versteht was ich meine und jemand kann mir helfen!

xROADRUNNERx hat geschrieben: in 2 1/2 Wochen, muss ich es schaffen : 3000m in 12 Minuten.

...und das weißt Du seit heute?

gruss hennes

Mal nebenbei; mit den km/h kann hier keiner was anfangen.

Warum nimmst Du nicht einen Trainingsplan z.B. hier von Runnersworld. Du kannst einen 5 km Plan für 20 Minuten nehmen; damit kommst du auf jeden Fall hin. 12 Minuten ist ja jetzt nicht so die Welt. Naja 2,5 Wochen sind natürlich etwas knapp wenn du jetzt noch 5er-Tempo nur in Intervallen schaffst .... oder sollen das die Trabpausen gewesen sein ....

einfach Arschbacken zusammenkneifen... wenn du im Training die 2600 auf die Art und Weise schaffst, schaffst du die 3000 schon auch...

Trainingseinheit wäre zB 10x400m in 95 Sekunden mit 30-45, max. 60 Sekunden Pause. Wenn du das dann auch noch durchhältst bin ich guter Dinge, dass du die 3000 in 12min packst.

Hennes,

nein, natürlich weiß ich das nicht seit heute.
Ich würde mir im Nachhinein auch wünschen, früher angefangen zu haben um dann jetzt nach hinten noch massig Luft zu haben.
Hab ich aber leider nicht mehr und ich muss daher nun versuchen das beste draus zu machen.

DanielAn,

was meinst du mit 5er-Tempo nur in Intervallen?

Mit dem 5km Plan in 20 Minuten, bin ich doch aber auf 12 Minuten langsamer als 3000m ?
Ich schau ihn mir aber trotzdem mal an, einfach als Anregung evtl.

Sollte ich nicht mit den Intervallen wie oben beschrieben weiterarbeiten ?

xROADRUNNERx hat geschrieben: Mit dem 5km Plan in 20 Minuten, bin ich doch aber auf 12 Minuten langsamer als 3000m ?

Ok - also doch erst Kopfrechen-Intervalle und dann Laufen ?

Ne zuwenig Zeit.

Harakiri,

danke für deine Antwort.

Welche Geschwindigkeit wäre das dann, die 400m in 1:35 zu schaffen ?
Ich übe das dann auf dem Laufband, aber ich glaube dir im vorraus, dass dies ein sehr sehr hartes Training wird.

Ich laufe ja dann 4000m, da sollten die 3000m doch ohne Pause dann drin sein .. ich bin auch mal optimistisch, hehe.

Hahahaha DanielAn, aber schlecht war der nicht ;)

xROADRUNNERx hat geschrieben:Hallo Harakiri,

=> Trainingseinheit wäre zB 10x400m in 95 Sekunden mit 30-45, max. 60 Sekunden Pause.

wie meinst du das genau ?

Also, 1x 400m in 95 Sekunden, kurzum 1:35 für 1 Bahn. Dann 60 Sekunden Pause und das ganze wieder.
Welcher Durchschnittsgeschwindigkeit entspricht das ?
Aer was meinst du mit 30-45 ?! Jawohl nicht km/h *lach

Läufst Du eigentlich mit nem Fahrradtacho ?

Nee aber auf nem Laufband, bei dem es eine Geschwindigkeitsanzeige gibt!

Gibt's bei euch wohl nicht?

xROADRUNNERx hat geschrieben:Nee aber auf nem Laufband, bei dem es eine Geschwindigkeitsanzeige gibt!

Gibt's bei euch wohl nicht?

ach aufm Laufband - da stimmt die Anzeige eh in den seltensten Fällen. Mit wieviel % Steigung ?

Ne ich lauf nie auf dem Laufband. Die Geschwindigkeit mess ich mit dem Forerunner und den hab ich natürlich auf min/km eingestellt weil ich kein Fahrrad bin. Oder halt auf der Bahn, da sollte man so ein Training mit Kurzintervallen eh besser machen weil man dann weiß woran man ist.

(Eine Freundin von mir die immer auf dem Laufband in der Muckibude trainiert, hat mir z.B. über Monate Heldengeschichten über tolle Geschwindigkeiten erzählt. Dann bin ich mit ihr mal draußen gelaufen und die war bei 7er-Schnitt (min/km) nach ner halben Stunde stehend k.o. obwohl die im Studio angeblich immer 10 km/h läuft und das ne Stunde lang)

Hi Roadrunner,

in Deinem anderen Faden hast Du gefragt, ob Du besser auf der Bahn laufen solltest, um Dich umgebungsmäßig an den Ernstfall zu gewöhnen. Leider hat Dir keiner geantwortet. Ich meine: ja.

Weil Du auch immer fragst, wie schnell Du die Tempoteile bei den Intervallen laufen solltest: Geh auf die Bahn und laufe 1600 m, auf den letzten 200 m solltest Du das Gefühl haben, dass Dir die Eier abfallen. Das Tempo, das Du erreichst, nimmst Du auch für die Intervalle.

Falls mein Vorschlag Mist sein sollte: ich habe nichts dagegen wenn er energisch zurückgewiesen wird .

Knippi

Oweh, dass trifft mich hart.
Entmutigt mich gerade ein wenig, ich werde wohl übermorgen mal auf die Bahn rausgehen und versuchen die 3000m in 12 Minuten zu knacken.

Ich versuche einfach durchgängig alles zu geben, dann werd ich ja sehen, wieviel mir noch für "draußen" fehlt.

Ich stell mir Intervalltraining draußen nur äußerst schwierig vor, denn das Laufband läuft ja weiter und zwingt einen dazu, dass Tempo zu halten, auch wenn man am liebsten die Geschwindigkeit schon runtersetzen wollen würde, draußen siegt dann glaub ich der innere Schweinehund und man beißt sich nicht ganz so durch :/

Ich laufe mit kein % Steigung, einfach Laufband an und los.
Wobei ich sagen muss, dass ich davor ja draußen trainiert habe und nur wegen der Intervalle, dass das Tempo gleich bleibt, heute mal auf's Laufband bin und das eigentlich auch durchziehen wollte die 2 1/2 Wochen.
Aber gut, mir wird augenscheinlich davon abgeraten.

hardlooper,

ja, du hast recht, da hat niemand geantwortet .. danke für deine Mühe und deinen Beitrag!

Noch jemand, der mir dazu rät, lieber "realistisch" draußen zu trainieren.
Ich glaub ich komm nicht drum rum, hehe.

xROADRUNNERx hat geschrieben: Entmutigt mich gerade ein wenig, ich werde wohl übermorgen mal auf die Bahn rausgehen und versuchen die 3000m in 12 Minuten zu knacken.

Nein, das ist in 2 1/2 Wochen dran . Lies Dir auch noch mal durch, was MatthiasR Dir geschrieben hat.

Knippi

hardlooper,

danke, mach ich!
versuche es schon so gut wie möglich umzusetzen, was Matthias sagte, daher auch heute der Beginn des Intervalltrainings.

Lg

Wenn mich jetzt nicht alles täuscht sind das 4:00 min/km... Was hast du denn sonst so für sportliche Erfahrung?? Läufst du auch schon länger oder musst du nur für einen Test oder so hintrainieren?

Hallo erwin,

ich laufe seit 3 Wochen und muss auf einen Test hintrainieren.
Der Test ist in 2 Wochen.

Ich habe gerade vorgestern einen Lauf absolviert, mit 1200m einlaufen, dann 2800m Coopertest in 12 Minuten (eigentl. nur 2600m nötig), dann gewechselt zu lockerer Dauerlauf, so dass alles in allem ich etwas über 1 Stunde für 10km unterwegs war.

Sonst bin ich immer nur so 7km gelaufen.

Jedenfalls war ich heute wieder und wollte das Training genauso absolvieren wie vorgestern, doch nach 5km habe ich abgebrochen, da ich auf der Laufbahn immer die Hälfte der Strecke ordentlich Gegenwind hatte und so mit ach und krach die 2600m in 12 Minuten geschafft habe.

Bin jetzt ein bisschen frustriert

Vielleicht sollte ich aber auch einfach mich nach dem 10km Lauf mal 3-4 Tage lang ausruhen und nicht jeden 2ten Tag wieder laufen gehen mit dem Ziel, dass Training permanent wie vorgestern durchzuziehen.

Was meint ihr dazu?

Nach so kurzer Laufzeit kann man da glaub ich nicht viel sagen! 3000m in 12min ist meiner Meinung nach für einen Anfänger schwer zu erreichen. Doch wenn du jetzt schon 2800m in 12min schaffst ist es nicht hoffnungslos!

Versuche so 10 x 400m Intervalle mit 200m Trabpause. Laufe die 400m in 1:30min. Wichtig, gehe ausgeruht zum Test und mach vorher nix langes Langsames damit du nicht träge wirst.

erwin,

danke für deinen Beitrag.

Ich muss allerdings "nur" 2600m in den 12 Minuten laufen/joggen/rennen - wie man es nennen will.

&quot hat geschrieben:[...]mach vorher nix langes Langsames damit du nicht träge wirst.

Was meinst du damit ?

Werde jetzt noch 4x laufen gehen, vor dem Test.
Jetzt erstmal 3 Tage Erholungspause, vielleicht war das Training mit 10km nun einfach zuviel und mein Körper braucht noch ein bisschen Erholung.

Werde dann die 4x versuchen, 10 Runden a 400m bei 1:30 sprich ca 15km/h zu rennen.
Trabpause 200m geht klar, hoffentlich schaffe ich dann bei 13km/h durchgehend die 12 Minuten für die 2600m ;)

Achso!

Dann vergiss die 400m mit 1:30 schnell wieder!

Du musst ja dann eh "nur" 4:40 min/km laufen...

xROADRUNNERx hat geschrieben: Was meinst du damit ?

Falls du mal gemütlich laufen gehen möchtest in einem angenehm langsamen Tempo dann mach zum Schluss ein paar Steigerungen (Beschleunigungsläufe über ca. 100m).

erwin82 hat geschrieben:Du musst ja dann eh "nur" 4:40 min/km laufen...

Hahaha, "nur", du bist ja witzig!
Geht schon ganz gut an's Limit, bin aber froh, dass ich das überhaupt geschafft habe, in der Zeit zu packen mit 4 Wochen Training.


harakiri,

ok, danke dir!


Die 10 Runden a 400m/200m Trabpause soll ich vergessen ?
Ja, wie sollt ich denn jetzt am besten meine letzten 4 Trainingseinheiten verbringen?

Und gibt es irgendwas, was beim Rennen auch noch ein bisschen pusht?
2-3 Espresso vorher vlt und e Banane wegen der schnellen Kohlenhydrate, oder so?

xROADRUNNERx hat geschrieben:Hahaha, "nur", du bist ja witzig!
Geht schon ganz gut an's Limit, bin aber froh, dass ich das überhaupt geschafft habe, in der Zeit zu packen mit 4 Wochen Training.


harakiri,

ok, danke dir!


Die 10 Runden a 400m/200m Trabpause soll ich vergessen ?
Ja, wie sollt ich denn jetzt am besten meine letzten 4 Trainingseinheiten verbringen?

Und gibt es irgendwas, was beim Rennen auch noch ein bisschen pusht?
2-3 Espresso vorher vlt und e Banane wegen der schnellen Kohlenhydrate, oder so?

Du musst nicht 1:30min auf 400m laufen meinte ich... du kannst langsamer laufen! Du sollst auch nicht "nur" 400m Intervalle trainieren, sondern auch was anderes. zb. das was harakiri schreibt. Lauf mal so 5km und mach dann zum Schluß noch 4 Steigerungen (je ca. 100m steigern bis zum Sprint).

Zeiten:

400m Intervalle in ca. 1:45min (dazwischen Trabpause 200m)
200m Intervalle in ca. 51sec (dazwischen 100m Trabpause)

Du kannst auch 2 x 1000m machen mit 5min Trabpause dazwischen. Die 1000m läufst in 4:30min.

Für 2 Wochen kann man dir leider kein vernünftiges Training mehr aufschreiben. Schau auf jeden Fall, dass du ausgeruht und fit zum Test erscheinst.

Hallo miteinander,

für die, die es interessiert :

Bin heute die 2600m im Stadion in 11:10 gerannt.

Hoffe, ich kann die Zeit in den nächsten Trainingseinheiten noch toppen. ;)

Erwin,

danke, werde ausgeruht zum Test erscheinen und 3 Tage vorher nicht mehr laufen gehen.


Vielen Dank für eure Hilfe!