Einstiegstraining beendet - was nun????

Hallo liebe Foris!

Ich habe vor drei Tagen mein Einstiegstraining (mit Hilfe eines Trainingsplans über 8 Wochen) erfolgreich beendet worüber ich tierisch Stolz bin *schulterklopf* . ich hätte vor 2 Monaten niemals gedacht das ich jemals im Stande sein werde eine Strecke über fast 4 km in 30 Min am Stück zu laufen.
Obwohl alles gut ging, das Laufen total Spaß macht und trotz diesem Erfolgserlebnis bin ich in eine Sackgasse geraten und muss eure Hilfe beanspruchen. ich weiß nämlich überhaupt nicht, wie ich weitertrainieren soll.
Das Buch von Steffny habe ich gelesen, ich habe ettliche Trainingspläne gewälzt und nichts richtiges gefunden. Vom Laufvirus bin ich vollständig infiziert, ich würde gerne 4 x pro Woche trainieren und so bald als möglich (am liebsten morgen: ) schon 60 Min am Stück und mehr durchlaufen, auch wenns vermessen klingt. Der Begriff HM spuckt auch schon bei mir im kopf rum (ich weiß aber das ich mir damit auf jeden Fall Zeit lassen muss.)
Kurz zu meiner Person: ich bin 42 jahre alt, 180 cm groß und (noch) 85,5 kg schwer, (Angefangen hab ich mit 93,5):
Wenn mir jemand ein paar inspirierende Tips geben könntet die mir weiterhelfen, wäre ich außerordentlich dankbar!
Vielen Dank schon mal im vorab für eure Antworten,
Marcus

Ich bin auch ein Laufsportanfänger, ich laufe 5km in ca. 27min...
Du hast gesagt, dass du schon sehr viele Trainingspläne angeguck hast und das Buch gelesen hast. Was gibt's da noch in der Sackgasse rumzustehen? Probier die Trainingspläne mal aus! Weisst ja nicht, ob sie vielleicht doch passend sind, bevor du sie nicht ausprobiert hast. Geh mal auf GPSies.com, stell dir ein paar tolle Strecken zusammen, laufe sie ab und steigere dich, indem du zum Beispiel zwei Strecken miteinander fusionierst (wie es klingt.. fusionieren). Oder was ich ganz oft mache (naja oft... laufe ja erst seit Anfang Monat ): Laufe von zuhause aus (ach neeee) eine Strecke ab, die du vielleicht gerade noch so mit der Rückkehr beenden kannst. Kurz vor der Haustür raffste dich aber nochmal aus und rennst nochmal um den Häuserblock (je nach dem wo du wohnst halt ).
Bleib auf jeden Fall am Ball... auch wenns mal weniger ist, als du eigentlich leisten kannst. Denn: Wenig ist immer noch besser als gar nichts!

Hoffe, ich konnte helfen / motivieren

Gruss
Patrick

Hi Marcus,

wie oft bist Du denn in der Woche gelaufen?

Knippi

The Black Mamba hat geschrieben: Obwohl alles gut ging, das Laufen total Spaß macht und trotz diesem Erfolgserlebnis bin ich in eine Sackgasse geraten und muss eure Hilfe beanspruchen. ich weiß nämlich überhaupt nicht, wie ich weitertrainieren soll.....

....ich würde gerne 4 x pro Woche trainieren und so bald als möglich (am liebsten morgen: )

Warum muß Dir jemand sagen, wie Du laufen sollst ? Warum läßt Du nicht Deinem Willen freien Lauf und machst das, was Dir Spaß macht? Laufen ist eine natürliche Fortbewegungsart. Das muß man nicht nach Plan und Vorschrift betreiben. Läßt Du Dir Deine sonstigen Freizeitaktivitäten auch detailliert vorschreiben ?

Gruß Rono

@knippi: ich bin 4 mal die Woche gelaufen. Jedesmal ca. 4 km. meistens in etwas bergigem gelände. 2 km binich zu meiner Strecken anmaschiert und 2 km wieder abmaschiert.

Lg,
marcus

Wenn Du bereits 4 x die Woche läufst, entfällt der Vorschlag, die Kilometerzahl durch einen zusätzlichen Tag zu erhöhen. Wenn Du jetzt an einem Wochentag jeweils 2 km länger läufst, bist relativ schnell in der Nähe Deines nächsten Zwischenzieles angekommen. Auf dem Weg dorthin würde ich 1 x nicht erhöhen und die Länge der Vorvorwoche laufen, um Deinem Körper eine kleine Sanierungszeit zu geben. Danach ginge es wie gewohnt weiter.

Das wär's von mir. Vielleicht ergänzt oder korrigiert das hier noch jemand anderes.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Wenn Du bereits 4 x die Woche läufst, entfällt der Vorschlag, die Kilometerzahl durch einen zusätzlichen Tag zu erhöhen. Wenn Du jetzt an einem Wochentag jeweils 2 km länger läufst, bist relativ schnell in der Nähe Deines nächsten Zwischenzieles angekommen. Auf dem Weg dorthin würde ich 1 x nicht erhöhen und die Länge der Vorvorwoche laufen, um Deinem Körper eine kleine Sanierungszeit zu geben. Danach ginge es wie gewohnt weiter.

Das wär's von mir. Vielleicht ergänzt oder korrigiert das hier noch jemand anderes.

Knippi

.....warum denn? Das hast du sehr schön gesagt!

Hallo Marcus,

mein Glückwunsch zur ersten Etappe. 30 Minuten ohne Unterbrechung sind eine stolze Leistung.

Einstweilen solltest du dein Augenmerk darauf richten deine Reichweite bzw. die Laufdauer zu verlängern, bis du bei etwa 60 Minuten angekommen bist. Hierzu läufst du viermal pro Woche langsam und verlängerst dein Wochenpensum von Woche zu Woche um nicht mehr als 10%. Du könntest zum Beispiel in dieser Form vorgehen:

Woche 1: 20 / 20 / 25 / 30
Woche 2: 20 / 20 / 25 / 35
Woche 3: 20 / 20 / 30 / 35
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 20 / 25 / 30 / 35
Woche 6: 20 / 25 / 30 / 40
Woche 7: 20 / 30 / 30 / 40
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 25 / 30 / 30 / 40
usw.

Wenn es dir gelungen ist einen Lauf pro Woche auf 60 min auszudehnen, wäre der Zeitpunkt gekommen, um an deinem Lauftempo zu arbeiten. Hierzu böte sich dann der jeweils kürzeste Lauf pro Woche an, den man mit mehr Tempo laufen könnte. Aber auch eine andere Methode wie Fahrtspiel oder intervallartig erhöhtes Tempo wäre dann möglich.

Auf dem Weg zu 60 min Dauerlauf schadet es natürlich nichts, wenn du ab und an mal Lust hast ein wenig schneller zu laufen. Das sollte dir nicht gerade auf dem längsten Lauf der Woche "passieren", ist ansonsten geeignet deinen Spaßfaktor zu vergrößern.

Vielleicht helfen dir meine Anregungen. Alles Gute und viel Spaß beim Laufen

Gruß Udo

@udo: Danke für den Glückwunsch und für die Trainingsanregung und an alle natürlich : Ganz herzlichen dank für die vielen Antworten. Ich wußte ja das es sich lohnt hier zu posten.
ich denke das ich ab morgen mal vorsichtig versuchen werde mein Limt langsam Richtung 35-40 min zu erhöhen, irgendwann werde ich dann vielleicht von selbst auf einen neuen Trainigsplan einpendeln. 6 km in nächster Zeit zu schaffen wäre schon ziemlich klasse. Deswegen sind die Anregungen von Udo und Knippi für mich ziemlich gut. Hab ja total vergessen zu erwähnen, das ich mich für Mitte Juni zu einem laxen Jedermannslauf über 7,5 km entlang der Alster in hamburg angemeldet habe. ich hoffe das ich das schaffe, es ist ja noch nicht mal Anfang Mai. Über den einen oder anderen wettkampf erhoffe ich mir das ich mir meine Motivation aufrechterhalten kann. Trotzdem betreibe ich das laufen natürlich aus Spaß deswegen finde ich die Antworten von Rono und Tayo schon auch ziemlich wichtig.
Vielen Dank und euch noch einen schönen Abend,
bis bald,
Marcus

Hallo U_d_o,

zu Deiner Empfehlung des Trainingsaufbaus habe ich eine Frage, denn ich befinde mich auch gerade "zwischen 30 und 60 Minuten laufen können". Nachdem ich den Winter über eine Minimalausdauer im Fitnessstudio konserviert habe, laufe ich jetzt wieder draußen. 3x/Woche, mal auf dem Sportplatz (da kann man so schön die gelaufenen km und das, was man sich noch vorgenommmen hat, erkennen ), mal im Wald. Ich konnte relativ bald wieder die 30 Minuten durchlaufen, diese Woche bin ich das erste Mal 6 km am Stück (in 43 Minuten) gelaufen. Ich mache es derzeit so, daß ich in einer Woche einmal 4, einmal 5, einmal 6 km laufe. Wenn ich statt Sportplatz im Wald laufe, messe ich nicht akribisch die Streckenlänge, sondern laufe solange, wie ich für die geschwünschte Strecke auf dem Sportplatz gebraucht hätte.
Nun wundert es mich, daß in Deinen obigen Empfehlungen für jemanden, der die 30 Minuten auch durchläuft, sehr viele Strecken von unter 30 Minuten enthalten sind. Ich habe die 30 Minuten bisher als Minimalzeit für jeden Lauf eingeplant (außer beim 4 km-Lauf, da bin ich etwas schneller (27 min, 38 sec)).
Wie ist folgende Aufteilung bei 3 Läufen je Woche?

Woche 1: 30 / 40 / 40
Woche 2: 30 / 40 / 40
Woche 3: 30 / 45 / 40
Woche 4: wie Woche 1
Dann mit ähnlich aufgebautem Plan eine langsame Steigerung, bis 60 Minuten durchgelaufen werden können.
Mein Ziel ist es derzeit erstmal, die Stunde zu knacken, dann die 10 km, dann die 10 km in höchstens einer Stunde zu laufen.

Hallo Drehwurm,

zunächst ist mein Vorschlag auf Marcus' derzeitige Ausdauersituation zugeschnitten. Einem anderen Läufer - wie eben zum Beispiel dir - würde ich möglicherweise etwas anderes raten. Darüber hinaus liegen den kürzeren Läufen aber folgende Überlegungen zu Grunde: Neben der Belastung, diean einem Tag abgefordert wird, muss man immer auch das Gesamtpensum berücksichtigen. Die Gesamtbelastung darf nicht überschritten werden. Meist bezieht man das auf eine Trainingswoche. Wenn man nun eine bestimmte Lauflänge erreichen möchte, wenigstens an einem Tag und diese von Woche zu Woche steigern, dann kann es durchaus sinnvoll sein, auch kürzere Läufe einzuplanen. Zweitens ist es immer geschickt den Organismus mit stark unterschiedlichen Reizen zu fordern. Und wenn jemand weiß, dass er "heute" nur 20 min laufen muss, obwohl er vielleicht 35 schaffen würde, dann läuft er möglicherweise unbewusst einen Tick schneller. Was durchaus nicht negativ ist. Drittens schafft er von Beginn an eine deutliche zeitliche Abstufung zwischen den Läufen, was ihm dann den Übergang zum Training in dem die Intensität gesteigert wird erleichtert. Dann bietet sich automatisch der kürzeste Lauf an, um - in welcher Form auch immer - den Faktor "mehr Tempo" einzubauen. Bis es soweit ist, wird der kürzeste Lauf sicher längst die 30 min überschritten haben.

Bei Marcus kam noch hinzu, dass er viermal pro Woche läuft, was ich ihm nicht ausreden wollte, aber für einen Laufeinsteiger nicht unbedingt empfehlenswert ist. Um beim Wochenpensum nicht zu überziehen, müssen eben die einzelnen Läufe kürzer ausfallen.

Gruß Udo

Hallo U_d_o,

da Du eine Menge Erfahrung zu haben scheinst, frage ich einfach mal weiter, und zwar ganz konkret für mich. Die Tips, die Du anderen Anfängern (und Fortgeschrittenen) gibst, lese ich aber auch mit Interesse.
Deine Erklärungen für das Einbauen von kurzen Läufen, obwohl man durchaus schon längere Läufe schaffen würde, finde ich einleuchtend. Durch Deine Erklärungen bin ich auch nochmal daran erinnert worden, jetzt am Anfang sowohl das Tempo, als auch die Strecke, nur vorsichtig zu steigern.
Meine derzeitigen Läufe habe ich ja schon beschrieben. Welche Gesamtwochen-Laufdauer würdest Du mir empfehlen? Und auf wieviele Wochen soll ich das Erreichen des nächstens Ziels (eine Stunde durchlaufen) strecken? Das Aufteilen der Gesamtwochenlaufdauer auf die 3 Einheiten und das Einplanen von Wochen, in denen ich weniger laufe (jede vierte Woche), mache ich dann schon selbst
Zu meiner Person: weiblich, 39 Jahre, BMI 21, Ziel des Lauftrainings: allgemeiner Konditionsaufbau, weniger Rückenschmerzen, Bewegung an der frischen Luft.

Hallo @all!
interessant was hier so alles los ist.
wollte mich mal schnell zwischenschalten. In Bezug auf die Anregungen von Udo will ich noch sagen das es mir klar ist am Anfang das Training nicht zu übertreiben. ich glaube das es wirklich nicht wünschenswert ist für mich in irgendeine Form von Übertraining reinzukommen. Leider macht es gerade jetzt besonders viel Spaß mal die Zügel schleifen zu lassen weil ich stolz bin mein Einstiegstraining geschafft zu haben. Ich weiß aber das ich mit der Belastung vorsichtig umgehen muss. gestern bin ich zum erstem Mal mal über 30 m. gelaufen und ich war erstaunt was möglich ist - allerdings nur nach ausreichender regeneration. Vielleicht gerade deswegen ist es nötig sich zu zügeln. Die Anregung kürzere Läufe schneller zu laufen und so zu einer höheren Intensität zu kommen nehme ich deswegen dankbar auf. @udo: Vielen Dank für den Tip!

Bis bald und viel Spaß beim Training,
Marcus

Hallo Drehwurm,

du läufst ja schon länger. Und "Minimalausdauer im Fitnessstudio konservieren" interpretiere ich jetzt mal dahingehend, dass du dir dort einen auf dem Laufband oder einer dieser anderen elenden Ausdauermaschinen (*würg*) abgequält hast. Deine Vorgabe mit den 4 ,5 und dann 6 km in der Laufwoche ist sicher in Ordnung so. Das bedeutet dann eben ca. 30, 37 und 45 min. Wenn dich die einzelnen Läufe nicht in die Erschöpfung treiben (ein Läufer sollte am Anfang seiner "Karriere" nie in die Erschöpfung laufen) und auch nach der gesamten Woche nicht mehr als eine gewisse Spannung zu fühlen ist, dann passt das. Was die Steigerung angeht, so gibt es die Faustformel, dass man die Strecke/Dauer von einer Woche zur nächsten nicht mehr als 10% steigern soll. Das gilt natürlich nicht bis zum Sanktnimmerleinstag. Wenn einer schon 80 km in der Woche läuft, dann käme er derart hemmungslos gesteigert nach 10 Wochen schon auf mehr als 160 km (ohne Zinseszins kalkuliert). Was selbstredend Unsinn ist. Aber bei der Art wie du dein Laufhobby betreibst, kann man die 10%-Regel noch eine Weile gelten lassen. Das hieße dann folgerichtig: Wenn du jetzt mit 4,5,6km anfängst (Gesamt 15km), dann könntest du in der Woche darauf etwas weniger als 1,5 km weiter laufen. Ich bin für Sicherheit, empfehle also daher nur einen Kilometer weiter zu laufen. Also z.B. 4, 5, 7 und eine Woche weiter 4, 6, 7. Das kannst du nun mit entsprechender Systematik steigern, wobei ich den kürzesten Lauf bei 5 km halten würde, um in einigen Wochen mit dem längsten bis zu 10 km "vorzustoßen". Dann bist du dort, wo du einstweilen hin willst. Und dann kannst du dir den 5er-Lauf nehmen und anfangen mit dem Tempo zu "spielen". Das mit den Regenerationswochen (jede 4. Woche) hast du - das entnehme ich deinem Posting - im Griff.

Wenn du nicht sicher bist, ob du mit 4,5,6 km pro Woche anfänglich im grünen Bereich bist, dann lauf das zwei oder gar drei Wochen so hintereinander. Dann wird sich zeigen, ob du es gut verkraftest. Es ist eben schlecht zu beurteilen wie viel der Grundausdauer du über den Winter gebracht hast und wie effektiv das Indoor-Training für deinen Bewegungsapparat war.

Deine Motivation "weniger Rückenschmerzen" hat mich aufmerken lassen. Ich kämpfe seit Jahrzehnten gegen Rückenprobleme. Bei mir liegen diverse Vorwölbungen der Bandscheiben vor und für mich ist Laufen - unter anderem - eine gute Therapie gegen Rückenschmerzen. Selbst wenn ich einen akuten Schmerzzustand hatte, weil sich mal wieder so eine doofe Bandscheibe bewegte, dann brauchte ich es nur in meine Laufschuhe schaffen und die erste Minute überstehen. Dann wurden die Schmerzen weniger und verschwanden. Natürlich kamen sie in schwerwiegenden Fällen nach dem Laufen (beim Sitzen oder über Nacht) wieder zurück. Ich habe mich mit vielen Fachleuten darüber ausgetauscht, ob mein Verhalten in solchen Situationen richtig ist oder eher schädlich. Alle haben mir übereinstimmend gesagt, dass ich der Schmerzmeldung meines Körpers vertrauen kann. Schmerzen gehen = du machst alles richtig. Schmerzen kommen = du machst etwas falsch.

Zugleich würde ich dir dringend empfehlen - falls du das nicht ohnehin schon tust - deine Rumpfmuskulatur zu kräftigen. Vor allem natürlich die Rückenmuskulatur, aber eben auch die Bauchmuskulatur. Ich gehe zweimal pro Woche zum (laufspezifischen) Krafttraining. Dabei kann ich nicht immer alle Übungen machen, das dauert zu lange. Mehr als jeweils eine 3/4- bis eine Stunde will ich nicht investieren. Aber Rücken und Bauch werden jedes Mal trainiert! Man muss aber für diese Übungen nicht unbedingt aus dem Haus. Und Geräte sind auch nicht unbedingt erforderlich. Es fällt mir nur leichter das Krafttraining auch einzuhalten (zu dem ich natürlich nie Lust hab), wenn ich dazu fixe Termine einhalte.

Alles Gute und hab Spaß am Laufen

Gruß Udo

Hallo U_d_o,

danke für Deine tolle Unterstützung!
Als relativer Laufanfänger möchte man es mit dem Training halt nicht übertreiben, aber auch nicht völlig uneffizient monatelang auf gleich niedrigem Niveau stecken bleiben.
Da ist das Urteil eines erfahrenen Läufers sehr hilfreich!

Ja, den Winter über habe ich mich auf den "Ausdauermaschinen abgequält" Am Anfang war es noch gar nicht soooo dramatisch, und ich habe zwischen Crosstrainer, Sitzrad und Liegerad abgewechselt. Das Fahrradfahren wurde mit 30-50 Minuten aber seeeehr öde, der Crosstrainer schon früher. Dann habe ich als weiteres Ausdauerfoltergerät das Laufband genommen. Als ich das alles hinter mir hatte , war das Wetter wieder gut genug, um draußen zu laufen (ich weiß, ich weiß, es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur falsche Kleidung).
Das habe ich vor 3 Wochen wieder begonnen und es ist toll!

Bzgl. der Rückenschmerzen: diese habe ich seit ca. 6 Monaten. Es ist ein schmerzendes Steifigkeitgefühl, was spürbar wird, wenn ich mich aus sitzender oder gebückter Position aufrichte. Es begann langsam, es zog (und zieht bisher) nichts ins Bein, und bei Bewegung wird es besser. Irgendwann bin ich dann mal zu einem Orthopäden gegangen, der meinte, das mit Akupunktur in den Griff zu bekommen. Hat aber nicht geholfen!!! Diese Methode mag ihre Berechtigung haben, aber ich habe sie in meinem Fall für falsch gehalten, da ich meiner Meinung nach eher eine Anleitung zu verbessertem Krafttraining brauche. Ich habe im Fitnessstudio seit ca. 3 Jahren neben den gemäßigten Ausdauertraining ein leichtes Krafttraining gemacht (Beine, Rücken, Bauch, Schultern). Dabei habe ich eher die Kraftausdauer trainiert, also viele Wiederholungen mit nicht allzu großem Gewicht. Aber irgendetwas habe ich wohl falsch oder zu wenig trainiert.

Ein zweiter Orthopäde hat bei der Untersuchung festgestellt, daß ich beim Aufsetzen aus liegender Position ein Bein vorschiebe und hat daraufhin nur "Iliosakralgelenk" gemurmelt. Er sagte nur, daß ich Krafttraining machen solle. Sein Budget war aber (das war im März) ausgeschöpft. Ich sollte im neuen Quartal nochmal anrufen und mir ein Rezept für Krankengymnastik am Gerät ausstellen lassen. Er empfahl schonmal ein spezielles Trainingszentrum, bei dem aber ein irrer Eigenanteil zu zahlen wäre.
In der Zwischenzeit hatte ich mich dann mit einer befreundeten Krankengymnastin unterhalten und nach dem Nutzen dieses teuren Spezialtrainings gefragt. Sie meinte, daß es durchaus Sinn machen würde, aber nur, wenn ich keine Blockaden hätte. Diese sollten vorher ausgeschlossen oder, falls vorhanden, beseitigt werden. Hierfür sei die manuelle Therapie geeignet. Als ich dann im neuen Quartal den Orthopäde anrief, um das Rezept zu bekommen, habe ich der Sprechstundenhilfe das Anliegen erklärt und nach einem Rezept für Manuelle Therapie gefragt. Sie hat das so an den Arzt weitergeleitet. Als ich das Rezept abgeholt habe, sah ich darauf "6x Krankengymnastik am Gerät". Meine Frage, warum nicht Manuelle Therapie, wurde sehr schnippisch mit "Der Doktor möchte, daß Sie sich bewegen" beantwortet. Naja, ich habe dieser Sprechstundenhilfe nicht erklärt, daß ich Kraft- und Ausdauertraining betreibe, sondern habe das Rezept genommen und bin verduftet.
Um es in Kurzfassung zum Ende zu bringen: ich fand den Ansatz der Krankengymnastin sehr logisch, habe inzwischen von einem anderen Arzt ein Rezept für manuelle Therapie bekommen (ich hätte die paar Stunden auch selbt gezahlt, aber durch einen Zufall konnte ich jetzt doch noch ein Rezept bekommen) und fange in der kommenden Woche damit an. Meine Hoffnung ist es also, daß dabei die möglichen Ursachen der Rückenschmerzen gefunden und ausgebügelt werden. Danach reiße ich dann die 6 Stunden "Krankengymnastik am Gerät" ab und dann hoffe ich mit den Übungen, die ich bei der Manuellen Therapie/Krankengymnastik gezeigt bekomme, ein besseres Trainingsprogramm für zu Hause und/oder Fitnessstudio zu haben, als es jetzt der Fall ist.

Lange Rede, ebenso langer Sinn

Gruß
Drehwurm

Taiyo hat geschrieben:Ich bin auch ein Laufsportanfänger, ich laufe 5km in ca. 27min..

Manche Anfänger scheinen echt gesegnet zu sein. Die Pace lauf ich beim HM

Hallo Drehwurm,

ich will jetzt hier keinen Rückenthread aufmachen. Andererseits schreibe ich lieber "vor Publikum", das ggf. seinen Nutzen daraus ziehen kann, als über persönliche Nachrichten. Im laufe der Jahre, ob in Verbindung mit sportlicher Betätigung oder einfach so, habe ich unzählige orthopädische Diagnosen, zu sehr vielen Körperteilen und verbunden mit massenhaft Therapien an mir erlebt. Mein Vorteil war, dass ich nicht auf die gesetzliche Krankenversicherung angewiesen war, die unter Fließbandbetrachtungen in Arztpraxen und limitierten Anwendungen leidet. Meine Ärzte hatten und haben Zeit Interesse und Engagement zu entwickeln und sie gucken nicht wie ein Eichhörnchen, wenn ich zum x-ten Male antanze und wieder ein Rezept mit 10x Manuelle + 10x KG am Gerät abhole. Die völlig unverdiente Gnade, die mein Schicksal mir in dieser Hinsicht zuteil werden lässt, ist mir bewusst.

Allerdings habe auch ich einige Male erlebt, dass es mit einem oder zwei Anläufen durchaus nicht getan sein kann. Die augenblickliche Misere (ein Mix aus verschiedenen Problemen, die sich zu einem eigentlich nicht diagnostizierbaren Schmerzbild auf teuflische Weise ergänzten) führte mich erst nach dem dritten Anlauf auf den Tisch eines prämierten Physiotherapeuten. Mein Arzt schickte mich ganz gezielt zu ihm. Ich musste dort insistieren, damit man mich unter ca. 30 Therapeuten zum "Chefkneter" ließ, der als fachlicher Leiter auch noch eine Menge administrativen Kram zu erledigen hat. Aber der Nachdruck und der Hinweis ausschließlich zu Herrn X. zu wollen, die Telefonanrufe und dass ich auch schon mal mehr als 20 min warten muss, weil sich seine ganzen Termine verschieben, das hat sich alles gelohnt. Du solltest dich also auch bei hartnäckigen Beschwerden nicht entmutigen lassen. Auch, wenn eine Therapieserie nicht so anschlägt, wie du dir das erhoffst.

Auf diesen jahrzehntelangen Irrwegen durch meine orthopädische Existenz entdecke ich immer wieder neue Muskel, Bänder und Sehnen, die irgendwann plötzlich zu spinnen anfangen. Na klar beschweren sich die, weil ich ihnen eine Menge abverlangt habe und abverlange. Unter anderem lehrte mich Herr X. dass es um die Wirbel herum bestimmte kleine Muskeln gibt, die bei vielen Menschen in ihrer Funktion verkümmern. Dass es auch sehr schwer ist diese zu stimulieren bzw. zu trainieren, denn sobald man Kraft einsetzt packen die Rückenmuskeln zu und diese Wirbelsäulenstabilisierer (den Begriff erfinde ich gerade, weil mir der richtige nicht einfällt) haben nichts mehr zu tun. Er hat mir eine Übung gezeigt, mir der man diese Muskeln stimulieren kann. Das ist schwer, weil man sie nicht spürt. Die Übung beginnt mit Ausatmen, dann leicht die Bauchmuskulatur anspannen und zuletzt eine Spannung in den Lendenwirbelbereich bringen, als wolle man die letzten Wirbel "aufrollen", 20 Sek. halten. Aber das alles mit wenig Intensität, weil sonst eben die Rückenmuskeln zupacken. Diese Übung kann man überall machen. Vorm PC, im Auto, schwitzend in der Sauna, im Sitzen, im Liegen. Vielleicht fragst du mal einen Fachmann danach. Ich weiß nicht, ob mir diese Übung geholfen hat. Aber ich habe sie über Monate immer wieder angewandt. Die einzige Schwierigkeit besteht anfangs darin immer wieder daran zu denken ...

Gruß Udo

Hi U_d_o,

als Kassenpatient bekommt man tatsächlich nicht so leicht Rezepte beim Orthopäden. Die Helferin, die meinen Rezeptwunsch entgegengenommen hat, sagte sehr streng, daß es pro Quartal nur ein einziges Rezept geben würde. Dieses Quartal ist es also ein Rezept für 6x Krankengym am Gerät geworden. Aber in der kommenden Woche bekomme ich das Rezept für die manuelle Therapie und freue mich schon auf die ersten Stunde. Dort sind Physiotherapeuten, unter anderem eben die Bekannte von mir, die sich für die Sache interessieren. Alleine die erste Beurteilung einer Krankengymnastin kam mir vertrauenserweckender vor, als die Miniuntersuchung beim Orthopäden, der mir dann andauern Infoflyer für dieses komische sündhaft teure Krafttraining gegeben hat. An das Rezept für die KrankenGym am Gerät war schon wieder ein solcher Flyer geheftet
Das mit den kleinen Muskeln direkt an der Wirbelsäule wurde mir auch erklärt. Seitdem denke ich immer öfter darüber nach, ob man sich mit dem Gerätetraining im Fitnessstudio wirklich etwas Gutes tut. Von diesen kleinen Muskeln hat mir dort nie jemand etwas erzählt, dabei scheint ein Training genau dieser Muskelgruppe für langfristige Schmerzfreiheit sehr wichtig zu sein.

Zurück zum Laufen: heute habe ich ausnahmsweise mal die Pulsuhr benutzt, von der ich mich nicht großartig beeinflussen lassen wollte. Aber ich fand es schon erstaunlich schlecht, daß ich bei einem 4km-Lauf, der 27 Minuten und 11 Sekunden dauerte, mit einem Puls zwischen 174 und 182 unterwegs war Soll ich doch nochmal einen Gang zurückschalten und NOCH langsamer laufen? Oder den Puls einfach ignorieren und interessehalber in 1-2 Monaten nochmal messen?

Hallo Drehwurm,

ich kenne die Misere in der Kassenpatienten und Ärzte stecken. Letztlich klafft zwischen möglichen (Diagnose-) Leistungen sowie Therapien und dem im System vorhandenen Geld eine gewaltige Lücke. Daran werden auch die immer wieder kläglichen Versuche von "Reformen" nichts ändern. Nach meiner Auffassung wird langfristig kein Weg daran vorbei gehen, dass über die Versicherung ein begrenzter Leistungsumfang zu haben ist. Alles was darüber hinaus geht, werden die Patienten cash selbst bezahlen müssen. Damit sage ich nicht, dass ich das gut finde. Aber es wird so kommen. Jeder von uns wünscht in wirtschaftlich stabiler Situation zu leben und die meisten streben danach, dass diese wirtschaftliche Stellung sich noch verbessert. Das erhoffen sich auch alle, die vom Gesundheitswesen leben. Alle versuchen ihren Profit zu mehren, niemand will verzichten. Arztpraxen werden immer mehr zu Wirtschaftsunternehmen. Ärzte immer mehr zu Kaufleuten. Der dir ans Rezept geheftete Prospekt ist symptomatisch. Durch den Verkauf zusätzlicher Leistungen versuchen Ärzte ihre Einbußen (die manche nachweislich haben) zu kompensieren oder eben noch mehr zu verdienen (es gibt auch Profiteure der so genannten Gesundheitsreformen). Mir ist es jedes Mal peinlich, wenn ich zum Routinecheck in die durchgestylte, durchorganisierte, von betonter Liebenswürdigkeit durchflutete und dezent mit Reklameaufstellern gespickte Praxis meines Zahnarztes komme. Und dann soll ich auch noch eine Abtretungserklärung unterschreiben, die es ihm gestattet das Schreiben von Rechnungen und Eintreiben von ausstehenden Geldern an eine Art Inkassounternehmen abzugeben. Was ich selbstverständlich nicht mache. Ich sehe diesen Outsourcing-Unfug gar nicht ein. Dass da noch jemand, der mit "meinen Zähnen" nicht das Mindeste zu schaffen hat, kassiert. Also schreibt er mir brav selbst (bzw. seine Mitarbeiterinnen) meine Rechnung.

Wenn ich lese, dass man dir nur ein Rezept mit 6xIrgendwas pro Quartal zugesteht, dann ist das schlicht ein Witz. Zu Beginn einer Therapie sind doch eher zwei Termine pro Woche üblich/notwendig. Was also sollst du nach drei Wochen tun? Glaubt denn irgendwer, dass es mit 6 x Handauflegen oder Üben getan ist? Ich kann das alles beklagen, aber eine Lösung weiß ich auch nicht. Noch mal den Arzt nerven vielleicht? Eventuell gibt sein Budget ja doch mehr her?

Was deine Pulswerte angeht, so kann ich leider nichts damit anfangen, so lange sie nicht in Bezug zur maximalen Herzfrequenz gebracht werden. Es gibt leider in einem Jahrgang eine hohe Schwankungsbreite, was die Hfmax angeht. Die durchschnittliche Hfmax deines Jahrganges (du bist 39 und weiblich) liegt bei etwa 190 bpm. Und damit kann deine persönliche Hfmax auch deutlich über 200bpm liegen. Isoliert und absolut betrachtet sagen Herzfrequenzwerte herzlich wenig aus. Wenn du dich bei dem 4km-Lauf nicht überfordert gefühlt hast, sehe ich eigentlich kein Problem.

Gruß Udo

Hi U_d_o,

jau, Misere ist das richtige Wort für den Kassenpatientenkrampf. Einerseits leben wir in einem hochentwickelten Land mit einem (theoretisch) leistungsfähigen Gesundheitssystem, andererseits bekommt man doch immer wieder die Krise, weil einem Mißmanagement und Chaos auf allen Ebenen ins Gesicht schlagen.
Das mit meinem Rezept für manuelle Therapie hat sich inzwischen auch zerschlagen. Eine Bekannte, selbst Physiotherapeutin, hatte sich in ihrem "Laden" (ambulant neurologische Reha mit angeschlossener Hausarztpraxis, die wiederum Teil eines medizinischen Versorgungszentrums ist) dafür eingesetzt, daß mir die dort arbeitende Internistin ein solches Rezept ausstellt. Ich bin, wie von der Internistin gewünscht, auch nochmal zur "Untersuchung" (war der Witz des Jahrtausends) gekommen. Dann sagte sie mir, daß sie das Rezept nicht sofort ausstellen könne, sondern das von ihrer Hauptpraxis in der Nachbarstadt machen werde. Das Rezept sei am nächsten Tag fertig, ich könne es dann abholen. Als ich nebenbei fallen ließ, daß das Rezept wahrscheinlich für 6 Sitzungen ausgestellt werden würde, war sie seeehr erstaunt und sprach von 2-3 Manuelle-Therapie-Sitzungen.
Naja.....3 Tage später war das Rezept immer noch nicht fertig und beim x-ten Telefonat incl. erneutem Weiterverbinden zwischen den ahnungslosen Mitarbeitern dieses komischen Medizinischen Versorgungszentrums, die immer wieder wissen wollten, worum es sich handele und daß man mir nicht sagen könne, ob das Rezept inzwischen fertig sei, habe ich die gesamte Aktion gestoppt und gesagt, daß ich das Rezept auch nicht mehr bräuchte. Ich habe schon lange nicht mehr so viel Zeit für eine soooo sinnlose Aktion verpulvert.

Jetzt löse ich einfach direkt das schon vorhandene Rezept für "Krankengymnastik am Gerät" ein und hoffe, in dieser Praxis auf gute Physiotherapeuten zu stoßen, mit denen ich die Notwendigkeit der Vorab-Manuellen-Therapie nochmal erläutern kann.


Zum Laufen:
In den letzten beiden Wochen bin ich je Woche einen km mehr gelaufen und habe die 14/15/16 km auf jeweils 3 Einheiten verteilt. Die größte Etappe, 7 km (in 49 Minuten), ist leider nicht ganz spurlos an mir vorbei gegangen, sondern hat zu 2 Tage andauernden Rückenschmerzen (nicht nur im eh lädierten LWS-Bereich) geführt. Diese Woche ist Regenerationswoche (2x Laufen, 1-2 x Radfahren) angesagt, und in der kommenden Woche werde ich keine weitere Steigerung gegenüber den 16 km vornehmen, sondern werde den km-Ausbau noch langsamer vornehmen.

Hallo!

Ich wollte mich hier mal einklinken.
Ich bin jetzt auch soweit, dass ich die 30 Minuten durchlaufen kann und habe mich mal ein bißchen umgeschaut und unter Einsteiger den Trainingsplan für die 10 km gefunden...
Überlege, ob ich in der dritten Woche starten soll, die so lautet:

3. WOCHE
Montag
3 x 12 min laufen / 1:30 min gehen
Mittwoch
30 min laufen, anschließend 3 Steigerungen
Samstag
3 x 12 min laufen / 1:30 min gehen

Und mich dann zu steigern...
Ich laufe auch dreimal die Woche bis jetzt seit 6 Wochen.
Ich bin wieder eingestiegen, da ich länger wegen Knieschmerzen pausiert habe.

Ab der 6. oder 7. Woche geht es dann mit vier Mal die Woche los...

Kann mir jemand helfen, bitte?

Viele grüße
claudi

Hallo Claudi!

Ist ja schon eine Weile her das Du das hier gepostet hast. Was denn genau ist eigentlich Deine Frage??

LG,
Marcus