Und es tut sich doch was

Ich laufe jetzt seit 3 Wochen (3-5 mal pro woche).
Startgeschwindigkeit: 7 - 7,5 km/h, Laufzeit ca. 40 min

heute:
Geschwindigkeit durchschnitt 9,5 km/h, bei 50 minunten laufen; die ersten 30 min sogar 10,5 km/h.
Am schluss noch ca. 50 m Sprint mit bis zu 15 km/h

Puls immer ziemlich hoch 170-180, da alle in meiner Familie eher Hochpulser sind macht mir das keine Sorgen.

Für nächstes Wochenende Plane ich den ersten 1,5 h Lauf. Bin grad soooo happy.

Glückwunsch!! Ist schon ein tolles Gefühl, wenn man Fortschritte macht!

Wie sieht denn die Entwicklung der Wochen-km aus? Die 10%-Empfehlung kennst Du?

Bleib schön gesund .

Knippi

Wochenkilometer? 10%?
Ich hab keine Ahnung davon, aber ich lauf so wies mir Spaß macht.

Ladyinpink hat geschrieben:Wochenkilometer? 10%?
Ich hab keine Ahnung davon, aber ich lauf so wies mir Spaß macht.

Vielleicht solltest Du als Laufanfängerin am Wochenende erst mal 1 Stunde laufen, damit es Dir auch langfristig Spaß macht. Wöchentlich 15 Minuten draufpacken und zwischendurch auch mal eine Woche "ohne plus"!

Du wärst nicht die erste Sternschnuppe - hell wie ein Stern und dann: Schwupps isse wech.

Knippi

Ladyinpink hat geschrieben: Puls immer ziemlich hoch 170-180, da alle in meiner Familie eher Hochpulser sind macht mir das keine Sorgen.

Hallo,
dazu doch gleich mal eine Frage an die Experten hier: Kann man das überhaupt so sagen? Ist ein hoher Maximalpuls erblich? Ich glaube da nicht so recht dran.

Gruß vom
Sauerlandrenner

Sauerlandrenner hat geschrieben:Hallo,
dazu doch gleich mal eine Frage an die Experten hier: Kann man das überhaupt so sagen? Ist ein hoher Maximalpuls erblich?

Ich bin zwar kein Experte - aber der besonders.

Knippi

Ich hab mal gelesen das ab 190 Herzfrequenz es in den Aneroben Bereich geht wo nur Extrem oder Profi Sportler gehen und das auch nur für ne gewissen Zeit, als Hobbyläufer wurde es mir nicht empfohlen von meinem personal Trainer den mri mein Vater geschenkt hat.

Hallo Dominik,

leider stecken in deiner Antwort gleich mehrere Fehler.

1.) 190 als Beginn des anaeroben Bereichs zu sehen ist Humbug. Für manche mag das der richtige Wert sein, manche haben aber auch einen Maximlapuls von 170, können also niemals überhaupt 190 erreichen.

2.) Nicht nur Extrem und Profi-Sportler gehen in in anaeroben Bereich. Jeder ambitionierte Läufer wird ab und zu jenseits dieser Schwelle trainieren, z.B. beim Intervalltraining oder wenn er steil bergauf läuft. Selbst den Maximalpuls wird so mancher Läufer ab und zu mal erreichen, ohne dass es ihm schadet, so z.B. am Ende eine 5000 Meter-Wettkampfes.
Nur Anfänger sollten diesen Bereich im Training meiden und erst mal hauptsächlich mit niedrigeren Pulsfrequenzen trainieren. Aber auch Neueinsteigern schadet es nicht, die anaerobe Schwelle ab und zu zu überschreiten.

3.) Bist du über das Anfängerstadium hinaus, willst deine Bestzeiten verbessern und dein Personal-Trainer lässt dich noch immer nicht über die anaerobe Schwelle hinaus, dann lass dir lieber von deinem Papa nen anderen Trainer schenken, denn dann hat er keine Ahnung

Gruß vom
Sauerlandrenner

Ich denke das das dann noch kommen wird, das ich den auch überschreiten werde. Ich trainiere im moment für den Münchner Stadtlauf für eine Zeit unter 1:45. Hab von meinem Trainer einen Trainingsplan gestellt bekommen.

Bisher bin ich mit ner Maximalen Herzfrequenz von 180 gelaufen. Was ich sagen wollte was oben Wirr klingt geb ich zu, das es für längere Zeit der Anerobe BEreich nicht gesund ist (also einen Kompletten Lauf damit zu gestalten).

Hallo Dominik,

1:45 für nen Halbmarathon ist ja auch schon ne gute Zeit, die man meistens nicht erreicht, wenn man im Training immer nur so langsam durch die Gegend schlurft.

Wenn du wirklich mit System trainieren willst, (und damit deine Bestzeiten deutlich verbessern kannst) solltest du nach Pulswerten trainieren. Das nicht jeder die Möglichkeit hat, eine professionelle Leistungsanalyse machen zu lassen (mit Laktatwertmessung bei verschiedenen Geschwindigkeiten etc.), halte ich das herzfrequenzorientiere Training für die beste Methode.

Dazu ist es superwichtig, deinen Maximalpuls zu kennen. Es reicht nicht aus, zu sagen: "ich bin mal mit 180 gelaufen". Dein Maximalpuls liegt aller Wahrscheinlichkeit nach noch um einiges höher. Ohne diesen Wert ist ein ordentliches Training nach Pulswerten nicht möglich!!!
Wie man den ermittelt? Dazu gibt es bestimmt einiges hier im Forum zu lesen.

Kennst du deinen Maximalpuls, kannst du einigermaßen genau deine anaerobe Schwelle ermitteln und weiterhin Pulswerte für regenerativen, langsamen und Tempodauerlauf etc. festlegen. Und nur die Mischung dieser Trainingsformen bringt dich wirklich weiter.

Im Tempotraining wirst du dann auch immer die anaerobe Schwelle überschreiten. Und so lange du das nicht über Stunden tust (was man sowieso nicht schafft) ist da auch nix ungesundes dran. Nur ein- und auslaufen würde ich mich unter dieser Schwelle. Aber gegen einen Lauf mit jeweils 15 Minuten Ein- und Auslaufen und dazwischen 30 bis 60 Minuten anaerobem Laufen ist nix einzuwenden.

Wenn dein Personal-Trainer gut ist, wird er solche Sachen berücksichtigt haben. Stehen im Trainingsplan aber nur relativ langsame Läufe und kennt dein Trainer dein Leistungsvermögen nicht (und auch nicht deinen Maximalpuls) so würde ich mal ein ernstes Wörtchen mit ihm reden.

Gruß vom
Sauerlandrenner

Dominik19 hat geschrieben: Bisher bin ich mit ner Maximalen Herzfrequenz von 180 gelaufen.

Woher kennst Du Deine HFmax denn? HFmax ist ja nicht ein beliebiger Wert sondern der maximale Puls, den Dein Herz erreichen kann...

Was ich sagen wollte was oben Wirr klingt geb ich zu, das es für längere Zeit der Anerobe BEreich nicht gesund ist (also einen Kompletten Lauf damit zu gestalten).

für längere Zeit kannst Du eh' nicht im anaeroben Bereich laufen, wirklich anaerob schaffst Du maximal 30 Sekunden bis 2 Minuten...

Sauerlandrenner hat geschrieben:Hallo Dominik,

1:45 für nen Halbmarathon ist ja auch schon ne gute Zeit, die man meistens nicht erreicht, wenn man im Training immer nur so langsam durch die Gegend schlurft.

Wenn du wirklich mit System trainieren willst, (und damit deine Bestzeiten deutlich verbessern kannst) solltest du nach Pulswerten trainieren. Das nicht jeder die Möglichkeit hat, eine professionelle Leistungsanalyse machen zu lassen (mit Laktatwertmessung bei verschiedenen Geschwindigkeiten etc.), halte ich das herzfrequenzorientiere Training für die beste Methode.

Dazu ist es superwichtig, deinen Maximalpuls zu kennen. Es reicht nicht aus, zu sagen: "ich bin mal mit 180 gelaufen". Dein Maximalpuls liegt aller Wahrscheinlichkeit nach noch um einiges höher. Ohne diesen Wert ist ein ordentliches Training nach Pulswerten nicht möglich!!!
Wie man den ermittelt? Dazu gibt es bestimmt einiges hier im Forum zu lesen.

Kennst du deinen Maximalpuls, kannst du einigermaßen genau deine anaerobe Schwelle ermitteln und weiterhin Pulswerte für regenerativen, langsamen und Tempodauerlauf etc. festlegen. Und nur die Mischung dieser Trainingsformen bringt dich wirklich weiter.

Im Tempotraining wirst du dann auch immer die anaerobe Schwelle überschreiten. Und so lange du das nicht über Stunden tust (was man sowieso nicht schafft) ist da auch nix ungesundes dran. Nur ein- und auslaufen würde ich mich unter dieser Schwelle. Aber gegen einen Lauf mit jeweils 15 Minuten Ein- und Auslaufen und dazwischen 30 bis 60 Minuten anaerobem Laufen ist nix einzuwenden.

Wenn dein Personal-Trainer gut ist, wird er solche Sachen berücksichtigt haben. Stehen im Trainingsplan aber nur relativ langsame Läufe und kennt dein Trainer dein Leistungsvermögen nicht (und auch nicht deinen Maximalpuls) so würde ich mal ein ernstes Wörtchen mit ihm reden.

Gruß vom
Sauerlandrenner

Ich bekomme von ihm immer Angaben in welchen Herzfrequenzbereichen laufen soll. Letzte Woche hatte ich einen Tempolauf mit einer Herzfrequenz von 170 - 190 (war im Durchschnitt bei 180) da hab ich die 7 km in 30 Minuten gelaufen. Gestern einen 15km Lauf im HF Bereich von 155 bis 170 in 01:30:00.

Meine 9 km bin ich vor 2 Wochen in 42:00 Minuten gelaufen, ich mach auf jedenfall Fortschritte und mein Trainingsplan beinhaltet nicht nur langsame Läufe ;)

Mein Anerober Bereich beginnt ab 190, wo ich warscheinlich es auch über einen "Kamm" geschärt hab hiermit. Den hab ich jedoch noch nie erreicht. :(

Denke aber das noch Läufe kommen werden wo ich in den Bereich geraten werde.

VG Dominik

schneapfla hat geschrieben: für längere Zeit kannst Du eh' nicht im anaeroben Bereich laufen, wirklich anaerob schaffst Du maximal 30 Sekunden bis 2 Minuten...

Hallo,

das glaube ich nicht so ganz. Die anaerobe Schwelle soll ja bei ca. 90% der maximlalen Herzfrequenz liegen. Selbst einen Marathon sollten man ja laut Steffny bei 85-87% der HFmax laufen. Ich denke, dass man einen 10.000-Meter-Lauf fast ausschließlich oberhalb der anaeroben Schwelle läuft.

Gruß vom
Sauerlandrenner

Sauerlandrenner hat geschrieben:Die anaerobe Schwelle soll ja bei ca. 90% der maximlalen Herzfrequenz liegen. Selbst einen Marathon sollten man ja laut Steffny bei 85-87% der HFmax laufen. Ich denke, dass man einen 10.000-Meter-Lauf fast ausschließlich oberhalb der anaeroben Schwelle läuft.

Hallo Sauerlandrenner,
die Herzfrequenz mit der "man" einen Marathon läuft ist wie vieles eine Frage der Ausdauertrainiertheit. Körperlich wie mental. Freizeitläufer, die nicht über ausreichend Tempohärte verfügen, werden 85% Prozent von Hfmax nicht über 42 Kilometer ertragen (85% können natürlich nur als Durchschnitt angegeben werden, weil der Puls im letzten Drittel markant ansteigt).

Etwas Ähnliches gilt für den 10.000 Meter-Lauf. Hier entscheidet die Laktattoleranz darüber, ob, wie weit und wie lange ein Läufer über der anaeroben Schwelle laufen kann. Viele kämen gar nicht ins Ziel, wenn sie den größten Teil der Strecke im anaeroben Bereich liefen.

Gruß Udo

Ladyinpink hat geschrieben:Für nächstes Wochenende Plane ich den ersten 1,5 h Lauf. Bin grad soooo happy.

Hallo Frau in Rosa,
schön von deinen Erfolgen zu lesen

Dennoch rate ich dir, der momentanen Euphorie nicht das Regiment zu überlassen. Es wäre sicher nicht gut, wenn du so kurz nach dem Einstieg und ohne vollzogene Anpassung schon anderthalb Stunden schrubbst.

Ich wünsche dir Gesundheit und Laufspaß

Gruß Udo

Hallo U_d_o,

ich habe schon viele deiner Beiträge gelesen und schätze sie aufgrund deiner großen Kompetenz.
Auch diesmal gebe ich dir vollkommen recht. Ich meinte auch "durchschnittlich mit 85-87%", habe es aber leider nicht geschrieben.

Mit meiner Antwort wollte ich nur die Aussage von schneapfla korrigieren, da ich denke, dass es durchaus möglich ist, mehr als 30 Sekunden bis 2 Minuten anaerob zu laufen.
Wenn dann Dominik auf die Idee käme, daraus zu schließen, mehr als zwei Minuten anaerob zu trainieren, wäre schädlich, würde ihn das nicht besonders weiter bringen.
Vor allem, wenn er den Halbmarathon in 1:45 laufen will, sollte er sich ja ne gute Laktattoleranz aufbauen.

Grüße vom
Sauerlandrenner