10 Km Zeit um 3 min verbessern (50 min)

Hallo liebe Laufbegeisterten,

ich laufe schon seit ca 2 Jahren und möchte am 20 Juni 2010 meinen dritten Wettkampf absolvieren. Bei diesem, 10 Km Lauf, möchte ich das erste mal unter 50 min bleiben.
Meine aktuelle Bestzeit ist 53:15.

Erstmal möchte ich wissen, ob ihr es für realistisch haltet in knapp 7 Wochen, 3 min rauszuholen.
Zweitens: Auf welche Trainingseinheiten sollte ich mich konzentrieren?


Zu meiner Person:
Bin 21 Jahre alt, wiege 83 Kilo bei 1,78 m.

...was trainierst du denn bisher so?

Lebenslauf hat geschrieben:Hallo liebe Laufbegeisterten,

ich laufe schon seit ca 2 Jahren und möchte am 20 Juni 2010 meinen dritten Wettkampf absolvieren. Bei diesem, 10 Km Lauf, möchte ich das erste mal unter 50 min bleiben.
Meine aktuelle Bestzeit ist 53:15.

Erstmal möchte ich wissen, ob ihr es für realistisch haltet in knapp 7 Wochen, 3 min rauszuholen.

Wie aktuell ist denn die "aktuelle" Bestzeit? Falls sie wirklich aktuell ist (also nicht älter als 2-3 Wochen), würde ich das für fast unmöglich halten.

Lebenslauf hat geschrieben: Zweitens: Auf welche Trainingseinheiten sollte ich mich konzentrieren?

Ohne zu wissen, wie du bisher trainierst, kann man dazu gar nichts sagen. Außer dass mehr trainieren meistens hilft...

Lebenslauf hat geschrieben: Zu meiner Person:
Bin 21 Jahre alt, wiege 83 Kilo bei 1,78 m.

Dann versuche mal bis zum Wettkampf mindestens 3 kg abzunehmen (und mittelfristig noch ein paar Kilos mehr). Das hilft auch. Außerdem sollte man nicht in jungen Jahren schon so viel Übergewicht haben - wie willst du denn mit 40 aussehen?

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Wie aktuell ist denn die "aktuelle" Bestzeit? Falls sie wirklich aktuell ist (also nicht älter als 2-3 Wochen), würde ich das für fast unmöglich halten.

Die Bestzeit ist ca 6 Wochen alt

MatthiasR hat geschrieben: Ohne zu wissen, wie du bisher trainierst, kann man dazu gar nichts sagen. Außer dass mehr trainieren meistens hilft...

Ich hab in den letzen 4 Monaten für einen Halbmarathon trainiert. Hab in der Zeit ca 500 Km abgespult. Im Januar und Februar hab ich auf dem Laufband viele Intervalle gemacht. Im März und April hab ich dann lange Läufe gemacht, bis zu 58 Km die Woche.

MatthiasR hat geschrieben: Dann versuche mal bis zum Wettkampf mindestens 3 kg abzunehmen (und mittelfristig noch ein paar Kilos mehr). Das hilft auch. Außerdem sollte man nicht in jungen Jahren schon so viel Übergewicht haben - wie willst du denn mit 40 aussehen?

Vor 2 Jahren hab ich noch 96 kilo auf die Waage gebracht.

Also in dem Zeitspektrum halte ich 3min eigentlich schon für realistisch. Was mir sehr geholfen hat meine Zeit zu verbessern, waren Tempoläufe auf der Bahn. Das gibt eine gewisse "Härte" und entsprechendes Selbstbewusstsein, ab km 5 z.B. nochmal aufzudrehen.
Genaueres kann ich aber leider auch nicht sagen, da ich nicht weiß wie oft du in der Woche, welche Einheiten läufst.

3 min in 7 Wochen ist ganz schön knackig. Da bin ich mir nicht sicher, ob das gehen wird.

Wenn du in den letzten beiden Monaten dich auf längere Läufe fokussiert hast, dann solltest du jetzt den Schwerpunkt auf die Entwicklung der Grundschnelligkeit legen, d. h. Intervalle und Tempoläufe.
Intervalle z. B. 5 mal jeweils 4 min schnell (10-15 sec schneller als dein Wettkampftempo) dann 2 min locker traben. Tempolauf 6 - 8 km ca. 10 - 15 sec langsamer als das geplante Wettkampftempo. Die übrigen Läufe in der Woche ganz locker zur Regeneration.

Also ich glaub schon das in dem Zeitbereich noch relativ schnell Verbesserungen möglich sind.
Von 40min auf 37min wär da schon was anderes.
Mit Intervalltraining,Steigerungsläufen usw. geht da schon noch was, besonderst wenn du solche Einheiten bis jetzt noch nicht gemacht hast.

Erstmal Glückwunsch, das du von den 96 kg runter gekommen bist. Damit bist Du in meinen Augen schonmal ein Sieger und zwar im Kampf mit deinem Übergewicht. Ich war mit 1,83/84 auch bei 90 kg. Jetzt sind es 77kg. Und ja, ich finde mit weniger kg läuft sich das auch viel leichter. Wenn Du noch ein paar kg schaffst, dann wirst du auch die 50 minuten recht deutlich unterbieten. Wenn du sagst, das du für einen halbmarathon trainiert hast, dann denke ich mal, das du schon verschiedene Streckenlängen gemacht hast. 3 Minuten sind gar nicht so viel. Gerade wenn du deine Bestzeit beim Training hattest und dann beim Wettbewerb antrittst. Ich laufe dem Tempo vom Biospährenreservatslauf auch noch hinterher, bei meinen langen Strecken.

Was mir gerade noch einfällt, wenn du Ausdauermäßig einen Halbmarathon schaffst, könntest du mal versuchen dich auf Tempohärte zu konzentrieren.

Und was dir auch noch Hoffnung machen dürfte: Du bist jung! Da ist es viel leichter sich noch zu steigern als ab einem gewissen Alter. Also Kopf hoch und hau in die Hufe. Was übrigens auch hilft das Tempo hoch zu halten(mir zumindest immer) ist viel auf die Uhr zu gucken, bzw. bei mir den iPod. Da merkt man schnell ob man Tempo macht oder nicht. Und kann dementsprechend reagieren.

danke für die viele Antworten.

Ich werde mich in nächster Zeit auf die 400 m Runde begeben und meine kaum vorhandene Tempohärt bisschen pushen.


Die 50 min sind ja nicht das Endziel, ich will irgendwann mal, auch wenns in 10 oder 20 Jahren ist, die 40 min knacken.

Lebenslauf hat geschrieben:danke für die viele Antworten.

Ich werde mich in nächster Zeit auf die 400 m Runde begeben und meine kaum vorhandene Tempohärt bisschen pushen.


Die 50 min sind ja nicht das Endziel, ich will irgendwann mal, auch wenns in 10 oder 20 Jahren ist, die 40 min knacken.

Da hab wir ja ein gemeinsames Ziel

Die Frage ist ja auch, Dein wievielter Lauf war es, als Du Deine Bestzeit erreicht hast. Gerade als Debütant hat man auch Schwierigkeiten, den Lauf richtig zu timen. Wenn es also Dein erster Lauf war und Du insbesondere in den letzten zwei km noch richtig Luft hattest, deutet das darauf hin, dass Du im ganzen hättest schneller angehen können. Du musst Deine K-Grenze ausloten.

Ich würde in Deiner Stelle Intervalle und Tempodauerläufe (die sich von Woche zu Woche steigern) einbauen. Drei Minuten (insbesondere von 53 auf 50) innerhalb von sieben Wochen sind nicht unmöglich.

Eisbergsalat hat geschrieben:Die Frage ist ja auch, Dein wievielter Lauf war es, als Du Deine Bestzeit erreicht hast. Gerade als Debütant hat man auch Schwierigkeiten, den Lauf richtig zu timen. Wenn es also Dein erster Lauf war und Du insbesondere in den letzten zwei km noch richtig Luft hattest, deutet das darauf hin, dass Du im ganzen hättest schneller angehen können. Du musst Deine K-Grenze ausloten.

Meine 10 km Bestzeit war im Training und ich bin, für meiner verhältnisse, sehr flott angegangen, die 5 km Zwischenzeit war 26 min, auf den letzten 2 km hab ich mich auch schon gequält.


Sollte man das Rennen so einteilen, dass man die zweite Hälfte genauso schnell wie die erste schafft oder sogar bisschen schneller?

Wenn deine 10er Bestzeit im Training waren, kannste im Wettkampf bestimmt schon mal 1-2 Minuten schneller

Hab meine Läufe von 2010 bei Lebenslaufs Profil bei laufsport-liga.de hochgeladen.

Vielleicht kann jemand mein Training bisschen analysieren und konstruktive Kritik dazu geben. Das würde mir bei meinem 10 Km Ziel bestimmt helfen.

Ich habe jetzt nicht alles durchgesehen, die Einträge sind teilweise auch etwas unübersichtlich, da für jedes Intervall ein eigener Eintrag da ist und zu den Pausen gar nix, aber egal:

Ich würde folgendes versuchen:
5 - 8 x 1000 m Pace 4:50, dazwischen 3 Minuten Pause (gehen oder traben)
da musst Du Dich evtl. rantasten mit geringerem Tempo, weniger Wiederholungen oder längeren Pausen. Probier`s einfach mal.

Tempolauf über 6 - 10 km in einer Pace von etwa 5:30, Tempo evtl. anpassen, soll flott sein aber nicht am Limit.

Das sind aber beides harte Einheiten, daher pro Woche nicht mehr als eine davon.
Dein aktuelles Leistungsvermögen würde ich aber nach den 53 Minuten im Training schon etwas höher einschätzen.

Lebenslauf hat geschrieben:Sollte man das Rennen so einteilen, dass man die zweite Hälfte genauso schnell wie die erste schafft oder sogar bisschen schneller?

Man bezeichnet das schnellere Laufen in der zweiten Hälfte eines Rennens auch als "negativen Split". Da gibt es verschiedene Meinungen über Pro und contra. Beim Marathon halte ich das für absolut richtig. Bei einem 10km - Lauf eher nicht. Wenn Du Deine Bestzeit erreichen willst, heißt es doch sowieso fast die gesamte Distanz alles geben und am Schluss richtig beißen. Bei den ersten 10km-Rennen fehlt Dir natürlich die Erfahrung, wo die Grenze insbesondere bei den ersten 5 km sein muss (vom Gefühl aber auch von der Zeit). Bist Du zu schnell, kannst Du natürlich in der zweiten Hälfte richtig einbrechen. Den Gewinn der ersten Hälfte wirst Du dann in der zweiten Hälfte MEHR als einbüßen. Deshalb bietet sich hier schon an, etwas vorsichtiger zu beginnen und am Ende Vollgas geben. Wenn Du meinst, 50 Min drauf zu haben, kannst du ja die ersten 5km mit einer Pace von 5:05 laufen und die zweite Hälfte dann 4:55. Einen größeren Unterschied (wie z.B. 5:15 und 4:45) würde ich nicht empfehlen.

Aber nochmal: Jeder Läufer hat seine eigene körperliche Verfassung und Belastbarkeit. Es wird Dir nichts anderes übrig bleiben und Dir Deinen eigenen Rhythmus (schmerzvoll) anzueignen.

Zum Training sehe ich das ähnlich wie Diego. Ich würde jedoch die jeweiligen Einheiten etwas schneller laufen. 30sek über angepeilte 10km-Pace halte ich bei einem TDL zu langsam. Aber das ist wohl Geschmackssache.

Lebenslauf hat geschrieben: Zu meiner Person:
Bin 21 Jahre alt, wiege 83 Kilo bei 1,78 m.

Basti85 hat geschrieben:Ich war mit 1,83/84 auch bei 90 kg. Jetzt sind es 77kg. Und ja, ich finde mit weniger kg läuft sich das auch viel leichter. Wenn Du noch ein paar kg schaffst, dann wirst du auch die 50 minuten recht deutlich unterbieten.

Überbewerte dein Gewicht erstmal nicht. Was Dir hilft ist in erster Linie Training.
Nur als Beispiel: Ich war letztes Jahr mit 1,85m bei 82kg, bin aber dieses Jahr mit 91kg eine neue Marathon-PB gelaufen.

Das soll dich natürlich nicht davon abhalten weiter abzunehmen.

Gruß,
Gero

Eisbergsalat hat geschrieben: Ich würde jedoch die jeweiligen Einheiten etwas schneller laufen. 30sek über angepeilte 10km-Pace halte ich bei einem TDL zu langsam. Aber das ist wohl Geschmackssache.

Hmm, ich hatte da auch überlegt, die Geschwindigkeit kann man vielleicht von der Streckenlänge abhängig machen. Mit 5:20 über 10 k bist Du schon bei der Trainingsbestzeit, also zu schnell. Dieses Tempo aber mal über 6 k zu gehen, ist sicher ok. Die TDL sollten sich meiner Meinung nach fordernd aber nicht zu hart anfühlen.

Für mich persönlich halte ich folgenden Mix für gut:
6 - 7 1000er Intervalle etwa 15 Sekunden unter 10k-Leistungsvermögen (Wk)
10 k TDL etwa 30 Sekunden über 10k-Leistungsvermögen (Wk)

ich hab im letzten Training 2km Intervalle versucht

die ersten 2 km hab ich in 10:02 geschafft, hab mich dannach noch ganz ok gefühlt.

Das zweite Intervall war schon schwer, es sind auch nur 10:12 raus gekommen, und nach dem dritten (auch ca 10:12) konnte ich nicht mehr.

Ich glaube, dass ich momentan in der Lage bin 5 Km in 25 min zu laufen.

Morgen werd ich mal 8 x 1000 m Intervalle in 4:40-4:45 versuchen.

Ich empfehle 8km lange Tempoläufe mit etwa 5:10 min/km Geschwindigkeit.

Die sind nicht zu hart, sollen also noch gut beherrschbar sein.

Wenn sie zu schwer fallen hast Du die Zeit (50:00 auf 10km) noch nicht drauf.

Wobei bei Umfängen >50km / Woche die 45:00 schon fallen kann.

Einen TDL über 8km finde ich persönlich zu lang als Vorbereitung für einen 10km WK.
Deine 2000er sind doch ganz gut gelaufen.
Die Idee mit den 8x1000m Tempo-Intervallen in 4:40-4:45 scheint mir sehr sinnvoll zu sein, wobei ich immer nur 6x gemacht habe.
Insgesamt halte ich eine Verbesserung von 3 Minuten gegenüber der derzeitigen "Trainingsbestzeit" für absolut möglich. Ich selbst war schon 4 Mnuten schneller, obwohl ich im Tempotrainingslauf absolut sicher war nicht mehr schneller zu können.
Also dran bleiben, es ist möglich!

8km im 5:10er Schnitt taugen nicht
das einzig richtige sind die vorher angegebenen 1000er deutlich unter 5

ich trainiere gerade einen Freund
nun seit 6 Wochen, 47 Jahre alt und 15 Jahre keinen Sport getrieben
letzten Sonntag lief er 43:50
die Woche machten wir 6x1000 in 3:45
übermorgen gehen wir <41 an

Rennen lernen ist das Geheimnis

alternativ auch ne gute Übung

5km in 26, dann 2km in 9:30 dann 2km ganz locker auslaufen

---
na! da hatten wir zur gleichen Zeit die gleichen Gedanken :-)

---und noch eins----die Anzahl der Kilometer/Woche sind kein Indikator für irgendwas

Mountainrunner hat geschrieben:Ich empfehle 8km lange Tempoläufe mit etwa 5:10 min/km Geschwindigkeit.

Die sind nicht zu hart, sollen also noch gut beherrschbar sein.

Wenn sie zu schwer fallen hast Du die Zeit (50:00 auf 10km) noch nicht drauf.

, dass wäre schneller als sein HM Tempo und liegt irgendwo um sein Schwellentempo rum, wenn er denn die 50min schon drauf hat. Das ist nicht nur hart, das ist im Training knüppelhart, aber natürlich schon laufbar, wenn man die 50min drauf hat. Ich halte nach seinen 2km Intervallen seine eigene Einschätzung von 5km in 25min für gar nicht so schlecht, auch wenn da natürlich die Angabe der Pausenlänge fehlt.

@PMP: Wer 6x1000m in 3:45min laufen kann, sofern die Pausenlänge zeitlich etwas kürzer ist als die 3:45min ist, ist ein schon ein klarer Kandidat für sub40 und kein 43min Läufer, es sei denn seine Ausdauer ist noch völlig in den Kinderschuhen, was hier sicherlich gegeben ist. Da tendenziell 41min anzugehen ist nun keine Kunst, der Mann hat das Potential ja längst.

Torsten

ToMe hat geschrieben:...
@PMP: Wer 6x1000m in 3:45min laufen kann, sofern die Pausenlänge zeitlich etwas kürzer ist als die 3:45min ist, ist ein schon ein klarer Kandidat für sub40 und kein 43min Läufer, es sei denn seine Ausdauer ist noch völlig in den Kinderschuhen, was hier sicherlich gegeben ist. Da tendenziell 41min anzugehen ist nun keine Kunst, der Mann hat das Potential ja längst.

Torsten

wir haben 200m gehen als Paus dazwischen gehabt
--jo Sub40 wäre schon drin
er läuft aber zu unkonstant und sehr intervallmässig deswegen muss ich ihn auch auf gleichmässigem Tempo halten
mehr als 10km ist er bisher auch nur einmal gelaufen

-----
und wie oben km/Woche sagen nichts über die Fähigkeiten aus
gilt für das Tempo/km das gleiche

dazu kenne ich genügend Grundschnelle Jungs "äähh Opas in meinem Alter" die mir auf 400m 50 abnehmen und das 20x hintereinander
auf 5km aber kein Land sehen

ist eben die Mischung die´s macht

powermanpapa hat geschrieben:wir haben 200m gehen als Paus dazwischen gehabt

6-mal, 200m Gehpause, hmm wenn er schon etwas ausdauertrainiert wäre, dann läuft man (er) damit immer sub40, wobei es schon eher Richtung 39:30 gehen sollte. Das lässt für die Zukunft ja einiges erwarten, denn er hat ja gerade mal begonnen.

Nicht schlecht Herr Specht,
Torsten

Lebenslauf hat geschrieben: Morgen werd ich mal 8 x 1000 m Intervalle in 4:40-4:45 versuchen.

Ich würde die ersten 3 - 4 eher in 4:50 laufen, der Rest regelt sich dann von selbst.

Habe falsch rum gerechnet.

Aktuelles Renntempo = 5:18 min/km

Auf das aktuelle Tempo bezogen wären 5:30 min/km angesagt.

Wenn er die 50 Min schon drauf hat (bei den Umfängen gehe ich davon aus, wir reden von >40 Wochenkilometern) sind die 5:10 min/km durchaus angemessen.

Intervalle in 4:40 ... 4:45 sind schneller als das aktuell und zukünftig (50er Zeit) mögliche 5k-Tempo und wird ihn nicht weiterbringen.

Mountainrunner hat geschrieben:Habe falsch rum gerechnet.

Aktuelles Renntempo = 5:18 min/km

Auf das aktuelle Tempo bezogen wären 5:30 min/km angesagt.

Wenn er die 50 Min schon drauf hat (bei den Umfängen gehe ich davon aus, wir reden von >40 Wochenkilometern) sind die 5:10 min/km durchaus angemessen.

Intervalle in 4:40 ... 4:45 sind schneller als das aktuell und zukünftig (50er Zeit) mögliche 5k-Tempo und wird ihn nicht weiterbringen.

guck einfach mal wie weit du mit deinem Training in den vergangen Jahren gekommen bist

ich trainiere gerade auch einen Freund
begann letzten Januar im Alter von 40 mit 102kg und es ging grade mal ein 7er Schnitt

vor ner Woche lief er mit immer noch 86kg ne 48
Im Herbst habe ich ihn bei 45

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nur schneller rennen macht schneller

powermanpapa hat geschrieben:guck einfach mal wie weit du mit deinem Training in den vergangen Jahren gekommen bist

ich trainiere gerade auch einen Freund
begann letzten Januar im Alter von 40 mit 102kg und es ging grade mal ein 7er Schnitt

vor ner Woche lief er mit immer noch 86kg ne 48
Im Herbst habe ich ihn bei 45

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nur schneller rennen macht schneller

Im letzten Jahr kam ich von einer 45:5x auf eine kleine 43:xx (2te Hälfte im Halbmarathon).
Durch zu hohe Umfänge und zu hohes Tempo hatte ich mich wahrscheinlich abgeschossen und nur noch Schmerzen an der Sehne der Fußunterseite gehabt; dadurch den Sommer und Herbst über pausiert.

Umzugsbedingt bin ich erst im Januar wieder eingestiegen.
In diesem Jahr konnte ich die 5er Zeit weiter steigern, laufe eine stabile 44:xx auf den 10er und bin, das ist das Wichtigste, bislang weitgehend verletzungsfrei geblieben.

Der TE ist übergewichtig, hat kein stabiles Tempo und erscheint mir dadurch für die kurzen Intervalle verletzungsanfällig.

Schmerzen kommen nicht von "zu hohem Tempo" in unserem Alter ist "zu hohes Tempo" das Schmerzen verursachen könnte, überhaupt nicht mehr möglich

mein Sohn meinte mal als ich jammerte

"sei froh das du Schmerzen hast, wenn du nix mehr merkst, dann bist du sehr wahrscheinlich TOT"

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weiter oben schrieb ich dir von meinem Trainingskumpel dessen Gewicht und seinen Laufzeiten
dazu kenn ich einige Jungs in der GK >80 die unter 40 Laufen
ist also nicht unbedingt Maßgabe

Allerdings beginnt solide Tempoverbesserung ab nem Jahr regelmässigem Gejogge

ToMe hat geschrieben:: ..
@PMP: Wer 6x1000m in 3:45min laufen kann, sofern die Pausenlänge zeitlich etwas kürzer ist als die 3:45min ist, ist ein schon ein klarer Kandidat für sub40 und kein 43min Läufer, es sei denn seine Ausdauer ist noch völlig in den Kinderschuhen, was hier sicherlich gegeben ist. Da tendenziell 41min anzugehen ist nun keine Kunst, der Mann hat das Potential ja längst.

Torsten

Genau nach Plan

gingen mit 4:05 an, das konnte er nur bis 5 mitgehen
war dann in 41:45 drin
nächstes mal wird er das Tempo mit durchziehen----Alles Kopfsache
und im Herbst laufen wir 37er

Hi!

Also ich habe von Anfang an immer mehrere Wettkämpfe im Jahr gemacht. Letztes Jahr war mein erstes Wettkampfjahr und ich habe so ca. 10 Laufwettkämpfe (5km-10km) gemacht und die haben mir sehr geholfen meine Zeit zu verbessern. Hatte beim ersten 10km Wettkampf (03/2009) eine Zeit von 52:17min. Der selbe Wettkampf nur ein Jahr später (03/2010) habe ich eine Zeit von 42:53min.

Der Thread entwickelt ja fast ein Eigenleben

Jedenfalls, um zurück zum Thema zu kommen, hab ich 1000 m Intervalle in 5 min versucht.
Was ich feststellen musste war, dass meine Tempohärte stark nachgelassen hat, bestimmt weil ich schon mindestens 3 Monate keine Läufe im 90%+ Pulsbereich gemacht habe.
Beim zweiten Intervall konnte ich von den Beinen her weiterlaufen, aber mir wurde übel.


Und da wäre noch ein Problem. Mein linkes Schienbein und Innenwade tun zu Beginn jeden Laufes weh. Nach 10-15 min geht der Schmerz zurück und ab km 5 verschwindet der Schmerz ganz.

Hi!

Also 1000m Intervalle entwickeln nicht unbedingt deine Tempohärte! Also wenn du beim zweiten Intervall schon Probleme bekommst, dann würde ich das Tempo nicht angehen.
Tempohärte bekommst du bei Tempodauerläufen. Lauf doch mal sowas:

15min einlaufen + 3 Steigerungen
25min 5:20min/km
15min auslaufen


oder streu ein Fahrtspiel als Trainingseinheit ein und zupf immer leicht das WK Tempo an.

Die Ergebnisse Deiner Intervalle zeigen, dass Du die Zeit noch nicht drauf hast (Es kann natürlich auch an Deiner Tagesform gelegen haben, dann betrachte ich jetzt erstmal nicht). Das Wichtigste bei Intervallen ist, dass Du in der Lage bist, den letzten genauso schnell zu laufen wie der Erste. Deshalb rate ich Dir, erst einmal konservativ zu beginnen. Ich vermute, Du wirst dann die 5er Intervalle schneller schaffen, als Du jetzt vermuten magst. Geduld bedarf es aber doch.

Hallo liebe Läuferinnen und Läufer,
heute war der Tag der Entscheidung. Meine zweiter 10 Wettkampf stand auf dem Tagesprogramm.
Beim Start war ich recht gut drauf, das Wetter hat auch mitgespielt und es sah alles nach einem guten Rennen aus.
Nach den ersten 2 km konnte ich recht locker eine 4:50 pace halten, hatte aber leichte Zweifel daran ob ich das Tempo bis zum Schluss gehen kann. Die Zweifel waren nicht unberechtigt. Nach 4 km in 19:37 bekam ich leichte Probleme mit dem Magen. Mein Marmelade Brötchen, das ich 2 Stunden vor dem Lauf zu mir genommen habe, wollte sich nicht so leicht verdauen lassen. An der 5 km Marke kam ich bei 24:43 an, und war etwas überrascht, dass ich immer noch unter einer 5:00 Pace lag. Im Training hatte ich so meine Probleme mit diesem Tempo, aber beflügelt von der Atmosphäre, und vom Ehrgeit gepackt, als ein paar ältere Herren versucht haben mich zu überholen( nicht mit mir Senioren) , hielt ich das Tempo durch. Nach 9 km wollte ich nochmal einen Endspurt einlegen, aber meine Magenprobleme wurden immer schlimmer, da war ich froh, dass das harnäckige Brötchen drin geblieben ist.
Am Ende stand 49:54 auf meiner Uhr und ich war sehr zufrieden mit meiner Leistung. Meine 53:15 hab ich damit, im wahrsten Sinne des Wortes, pulversiert.

Ich möchte mich nochmal herzlichst für die vielen Tipps und Trainingsvorschläge von euch bedanken, ohne eure Hilfe wäre ich wohl nicht so schnell gewesen.
In diesem Sinne, auf zu neuen Bestzeiten, und den Spass am Laufen nicht verlieren.

PS: Nächstes Jahr schaff ich die 45:0:D