1000m Trainingsplan gesucht

Servus,

ich habe das Ziel in ca. 5 Wochen 1000m in unter 2:50 Minuten zu laufen. Die Strecke ist absolutes Neuland für mich. Deshalb kann ich mir leider selber keinen sinnvollen Trainingsplan erstellen (insbesondere Zeitansätze kann ich keine definieren - z.B. 10x400m in 38 sec. oder ähnlich). Zeitlich wäre es für mich derzeit möglich 5x in der Woche Laufspezifisch zu trainieren. Der Trainingsplan müsste keine Angaben zu Stabi-Training oder ähnlichem enthalten da ich 6x in der Woche intensivst Oberkörperkraft trainiere. Mein derzeitiger Trainingsstand ist relativ gut (am 02.05.10 Hannover Marathon in 2:59:18h) aber laut Rechner fehlen mir noch 17 Sekunden zu den 2:50 Minuten. Allerdings habe ich noch keinen Test gemacht.

Hier nochmal in übersichtlich:

Ziel: 1000m in 2:50 Min
Wann: in ca. 5 Wochen
Zeit zur Verfügung: höchstens 5x i.d. Woche
Trainigsstand: Marathon in 2:59:18 h
Ansonsten: Gerne schnelle, harte Einheiten, StaBi Training nicht nötig

Wäre super wenn mir jemand helfen könnte!

Gruß
stemnot

stemnot hat geschrieben:laut Rechner fehlen mir noch 17 Sekunden zu den 2:50 Minuten.

Rechnerisch von Marathon auf 1000m schließen ist nicht sehr sinnvoll. Ne 2:59 in Marathon geht prinzipiell auch, wenn du nur 3:15 auf 1000 schaffst. Genauso könnte es (theoretisch) sein, dass du 2:40 auf 1000 drauf hast, aber du einen Marathon wegen zu wenig Ausdauer(-veranlagung / -training) trotzdem nicht schneller als 2:59 laufen kannst. Deshalb kann man ein 1000m Training nicht auf einer Marathonzeit aufbauen.
Somit ist das schlecht:

Allerdings habe ich noch keinen Test gemacht.

Mach das also mal möglichst bald. Davon ausgehend könnte dir dann jemand mit Mittelstreckenerfahrung Trainingstipps geben. Solltest du zur Zeit tatsächlich "nur" zwischen 3:05 und 3:10 laufen können, wirst du eine 2:50 in 5 Wochen allerdings eher nicht erreichen können.

Gruß,
Jens

Ich würde dir gerne Tipps geben, da ich selber Mittelstreckenläufer bin, aber was snej da sagt stimmt. Von einer Marathonzeit auf eine 1000m Zeit zu schließen ist relativ sinnlos. Mach erstmal den Test und dann sehen wir weiter. Aber bei einer Marathonzeit von 2:59h, wir die (Grundlagen)Ausdauer bestimmt nicht dein Problem sein, sondern eher die Schnelligkeit, bzw. die spezielle Belastung über 1000m: ein hohes gleichmäßiges Tempo zu laufen. Was läufts du sonst noch außer Marathon? 5000m? 10000m? Hast du Zeiten auf den Sprintdistanzen? 100,200,400m?

Außer Marathon bin ich bisher noch nix gelaufen. Vor 5 Jahren mal 10000m in 36:47 Min. Und vor ca nem Jahr mal 400m in 56 Sekunden. Allerdings nicht voll und leicht entkräftet da ich direkt vorher 3000m gemacht hatte.
Ich werd dann nächste oder übernächste Woche mal nen 1000m Test machen. Abhängig davon wie es mit der Regeneration läuft. Aber danke schon mal für die bisherigen antworten!

stemnot hat geschrieben:Außer Marathon bin ich bisher noch nix gelaufen. Vor 5 Jahren mal 10000m in 36:47 Min. Und vor ca nem Jahr mal 400m in 56 Sekunden. Allerdings nicht voll und leicht entkräftet da ich direkt vorher 3000m gemacht hatte.
Ich werd dann nächste oder übernächste Woche mal nen 1000m Test machen. Abhängig davon wie es mit der Regeneration läuft. Aber danke schon mal für die bisherigen antworten!

Wenn du die 56 auf 400 aktuell laufen kannst, sollten die 2:49 mit deiner Ausdauer drin sein, wenn du noch was in dem Bereich ums Zieltempo machst. Zum Vergleich ein paar Zeiten aus dem letzten Jahr von mir

400 55,49
1000 2'42,44
10000 36'48

Einheiten im Zieltempo z. B.
10*200 33-34s Pause ca 2'
6*300 50-51s Pause ca 3'-4'

Intervalle, in denen etwa die Dauer des Laufs geübt wird, sind auch gut (u. a. auch für Vo2max):
z. B . 5-6*800 in ca 2'48 (ca.3'30/k) P 2'30 bis 3'30.

Zwei bis 3 Tempoeinheiten in der Woche, den Rest mit Dauerläufen auffüllen.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Wenn du die 56 auf 400 aktuell laufen kannst, sollten die 2:49 mit deiner Ausdauer drin sein, wenn du noch was in dem Bereich ums Zieltempo machst. Zum Vergleich ein paar Zeiten aus dem letzten Jahr von mir

400 55,49
1000 2'42,44
10000 36'48

Einheiten im Zieltempo z. B.
10*200 33-34s Pause ca 2'
6*300 50-51s Pause ca 3'-4'

Intervalle, in denen etwa die Dauer des Laufs geübt wird, sind auch gut (u. a. auch für Vo2max):
z. B . 5-6*800 in ca 2'48 (ca.3'30/k) P 2'30 bis 3'30.

Zwei bis 3 Tempoeinheiten in der Woche, den Rest mit Dauerläufen auffüllen.

Gruß
C.

Volle Zustimmung.
Vielleicht noch ein Paar Sprinits dazwischen, um die Muskulatur an die schnelleren Bewegungsabläufe.
Dazu eignen sich:
ABC
ABC mit Übergang ins 30m Sprints.
30m Sprints fliegend
Diagonale (Steigerungsläufe auf der Diagonale der Rasenfläche mit langer Gerade als kurze Pausen)
Und meine Lieblingseinheiten: TWL 50-50 (50m Sprint - 50m locker aber schnell) 3-4x über 400m mit sehr langer TP (8-9')

2:50 ist schon sehr anspruchsvoll und es bleibt nicht wirklich viel Zeit, weil Du die letzte 4-5 Tage kein Tempo machen darfst.

Gruß
Rolli

Vielen Dank für die Antworten! Ich werde die nächsten Wochen also Tempoeinheiten im Wettkampftempo, als Unterdistanzläufe machen. Den 1000m Test werde ich trotzdem bei Gelegenheit mal aus dem Training heraus laufen. Ich werde zwischendurch mal posten wie es mir ergeht!

Danke!