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  1. #1

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    Standard Trainingsprogramme & andere Fragen...

    Heyho ihrs!
    Seid geraumer Zeit beschäftigen mich so'n paar Dinge,die mir bisher leider niemand befriedigend beantworten konnte...
    Vorab allgemein:
    Ich laufe nun seid Ende letzten Jahres mehr oder minder aktiv. Da ich mittendrin dank des ewig liegenden Schnees und aus Mangel an Winterbekleidung (bin nen paar mal laufen gewesen,hab es dann aber abgebrochen da ich mich meist halbtot gefroren habe) ne längere Pause gemacht habe fang ich nun mehr oder minder wieder bei 0 an.

    Ziele hab ich dabei eigentlich keine hochtrabenden,ich möchte schlichtweg nur das unansehnliche Pölsterchen am Bauch wegbekommen und nen wenig fitter werden. O.k.,die 10km oder 60Minuten Dauerlauf wären schon ne feine Sache,aber ich denke damit befasse ich mich wenn ich dann annähernd in der Fitnessregion bin,und das ist noch nen weiter Weg.Spass dabei haben,und fitter werden sind eigentlich so meine beiden Ziele,die ich derzeit verfolge.

    Ausrüstungstechnisch verfüge ich über wohl annehmbares Startequipment. Ich hab richtige Laufschuhe (schon 3Jahre alt oder so,damals im Joggerladen gekauft,richtig mit Laufband und Laufstilanalyse etc), "richtige" Laufhose (Tights,oder wie man die nennt),Funktionswäsche und zu guter Letzt ner Pulsur welche ich aber derzeit nur zum stoppen der Zeit nehme.

    Ursprünglich ausgesucht hatte ich mir nen Trainingsplan "Von 0 auf 50 Minuten in 6Wochen",der eigentlich anfänglich auch machbar schien. Halt immer Laufzyklen mit Gehpause dabei,wobei die Zyklen immer länger werden,und die Pausen immer weniger /kurzer.
    Nur irgendwie konnte ich schon von beginn an merken,das das für mich nicht machbar ist,diesen Plan voll einzuhalten. Und quasi von beginn an musste ich die einzelnen Trainingsschritte mehrfach laufen und/oder längere Pausen einlegen,mittlerweile hab ich den Plan sogar weggeworfen weils mich eigentlich nur deprimiert hat.

    Sodele,war nen wenig viel Vortext,aber ich hoffe so kann man einigermaßen meine Problematik nachvollziehen!Nun zum eigentlichen:

    a.) Ich laufe derzeit eine Strecke im Wald,ca 5,5-7km (je nachdem wie ich abbiege und lust habe).Meist ist es so,das ich immer meine 2 Minuten Laufe,und dann 2 Minuten schnell gehe weil ich ansonsten recht schnell erschöpft wäre. In dem Zyklen komme ich ganz gut über die Runden,je nach Lust und laune am Ende auch den ein oder anderen längeren Laufzyklen,wenn die Reserven das hergeben.
    Nur irgendwie komme ich um diese Laufpausen nicht herum.Zuerst dacht ich es könnte dran liegen das ich Raucher bin,aber es ist zumeist nichtmal der Atem,der mir fehlt,sondern die Kondition in gewissem Maße. K.A. wie ich das beschreiben soll,aber ich bin dann erschöpft, kann aber 2 Minuten später wieder 2 Minuten laufen.Ich könnt vielleicht 3KM durchlaufen,und wär mit Sicherheit total im Eimer,aber im 2/2 Rhytmus sind die 5km und mehr (teils auch 8km,schon probiert) kein großartiges Problem.Warum?Keine Ahnung,aber es ist irgendwie blöd.
    Meine Frage hier wäre: Ist das O.k. so mit dem zyklischen laufen,oder kann mir jemand sagen was ich falsch mache? Ich möchte halt gern irgendwann auch ma längere Strecken DURCHlaufen können,ohne halt die frustrierenden Pausen einlegen zu müssen.Oder würdet ihr sagen,das ich einfach so weitermachen soll,und irgendwann diese "gezwungenen" Gehpausen von alleine weniger/kürzer werden?
    (Hab nämlich derzeit so n bisl das Gefühl in der Kondition zu stagnieren,es geht nich merklich vorwärts)

    b.)Das zweite Problem ist dann eines der noch unangenehmeren Art und Weise.Und zwar gehts um "harte" Waden und nen komisches Brennen in der Archillessehne (meist nur eine Seite). Wenn ich längere Strecken laufen geh werden die Waden meist nach kurzer Zeit hart. Dehnen bringt kurzzeitig Erholung,ne Gehpause auch,aber sobald ich weiter laufe kommen die harten Waden dann wieder.Meist auch mit nem leichten Brennen der Achillessehne.
    K.A. woher das kommt,Magnesiummangel ists offenbar nicht,das hab ich via Tabletten/Nahrung schon ausschliessen können.Voralledem ist es dann auch immer nur ne gewisse Zeit lang,irgendwann ist es dann von ganz alleine weg. Am nächsten Morgen hab ich das dann noch beim ersten Treppengang wieder,danach ists direkt vorbei (also wirklich nur einma die Treppe abwärts).
    Kann das normale Erschöpfung sein,weil ich einfach zu lange zu wenig-keinen-Sport gemacht habe und die Muskeln in bestimmten Bereichen nur unterentwickelt sind im Vergleich zum Rest?Oder hat sonst jemand ne Idee,was das sein könnte und was ich dagegen machen kann.Denn auch wenn es nicht dauerhaft ist,es stört immens.

    Sodele,war dann doch irgendwie recht viel Text,sry dafür schonmal!Aber mir liegt das schlichtweg aufm Herzen,bei den Dingen Rat zu bekommen,denn das Laufen macht mir wirklich Spass. Und irgendwann (Ende Sommer vielleicht) mal meine 5km durchlaufen zu können ohne 90% der Zeit am liebsten sterben zu wollen wäre schon n Traum.

  2. #2
    schneller als 5 Dixi-Klos Avatar von SteffenHH
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    Den Plan würde ich nochmal probieren. Mit einem ähnlichen habe ich seinerzeit auch angefangen. Über Jahre hinweg nichts gemacht, dann mit 2min Laufen, 1min Gehen etc. innerhalb von 6 Wochen auf 30 Minuten Laufen gekommen. Hat bei mir gut geklappt, auch wenn's teilweise hart war und ich auch schon ein paar Jahre nicht mehr rauchte. Wenn es bei Dir nicht geht, dann wiederhole einfach die letzte Woche nochmal. Glaub mir, auch wenn es jetzt deprimierend ist, dass es nicht so recht voran geht: das Gefühl, wenn Du das erste mal die 30 Minuten geschaft hast, wiegt alles wieder auf!!! Nebenbei bedient so ein Plan auch eine Grundregel, nämlich langsam zu steigern.

    Wegen der Wadenprobleme solltest Du einen Orthopäden aufsuchen! Dein Bewegungsapparat ist die Aktivität nicht gewohnt, da ist es richtig und wichtig, die Signale ernst zu nehmen und ärztlichen Rat einzuholen. Der wird Dir dann auch ein paar Takte zum Rauchen sagen, aber das nur nebenbei ;-)

    Ansonsten: dranbleiben!

    PB: HM 1:44:46, 10km 49:37, M 4:19:28 (alle 2011), 24h 84,97 km (2013)

  3. #3

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    Ja,das mit dem rauchen ist mir auch durchaus bewusst,nur kann ich mir das irgendwie noch nicht so recht abgewöhnen. Wer weiss,vielleicht wenn ich wirklich irgendwann ma in der Lage bin längere Strecken zu laufen,aber derzeit liegt die Chance bei 0% (gerad die nachm Essen/zum Kaffee oder bier^^).
    Der Plan selbst frustriert mich halt immens,weil ich schon die anfangsdinger 2-3 mal minimum laufen muss,um mich bei dem Folgeprogramm nichr völligst verausgaben zu müssen.Langsam steigern o.k.,aber ich fühl mich halt als würd ich im Plan stehnbleiben oder mich halbwegs rückwärts bewegen...

    Was mich bei den Waden"problemen" nur so sehr wundert ist halt die Tatsache das es nach ner Weile von alleine aufhört,und ich dann von den Beinen keine anormalen Probleme mehr habe,egal wie viel oder wenig ich dann noch laufe.
    (wenn ich mit nem Kumpel laufe übersteigen wir das angesetzte desöfteren Entfernungstechnisch mal um ne Ecke)

  4. #4
    Rennsemmel Avatar von wildhorse
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    Dann nimm doch einen Plan über 10 oder 12 Wochen? Gibt genügend auf dem Netz ;)

  5. #5
    Avatar von Heme45
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    Wenn du jedes mal ,wenn es kälter wird eine Pause machst , musst du immer wieder ganz von vorne anfangen .
    Wenn du von der Stelle kommen willst , musst du 3-4 mal die Woche in den Wald , bei jedem Wetter .

    Du solltest versuchen dich 45' im Wald aufzuhalten , achte dabei darauf ,dass du dich
    beim Training immer gut unterhalten kannst/könntest .
    Mach deine Gehpausen einfach nach Gefühl , deine Gehpausen werden mit der Zeit
    automatisch kürzer und fallen irgendwann ganz weg .

    Hier und da wird es auch mal irgendwo zwicken , für dein Körper ist das Laufen immer noch
    eine gewöhnungsbedürftige Sache und braucht Zeit .
    Liebe Grüße aus Duisburg


    http://www.heme45.de









  6. #6

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    Ich kenne die Problemchen; da hilft nur ausprobieren. da ist wahrscheinlich jeder anders.

    Bei mir!! ist es so wenn ich zu schnell loslaufe sind die Waden hart und der Lauf ist im Eimer. 1000 Meter flach 500 Meter minimale Steigung (das ist meine übliche StartStrecke) Laufe ich da um die 6.30 Pace ist alles bestens. Danach kann ich schnell und kurz trainieren. Laufe ich die mit 6.10 habe ich in dieser Ministeigung die Waden hart. Da kann ich auch vorher dehnen oder sonstwas.. ich brauche dieses Einlaufen einfach.
    Mir persönlich liegt das mit diesen Gehpausen überhaupt nicht (das ist aber eher ne persönliche mentale Macke). Ich bevorzuge durchzulaufen und Strecke und Geschwindigkeit so anzupassen das ich ankomme. (Wobei ich mich auch schonmal verschätze und dann ne Gehpause einlege; ich plane sie halt nur nicht)
    Das mit der Achillessehne würde ich!! ernster nehmen. Schwerer Boden, viel MAtsch und ich habs auch, wenn ich zu schnell machen will. Das geht nur nicht so schnell weg wie ne harte Wade.
    Da knabbert man dann schonmal länger dran wenn man gegen den Schmerz läuft. (und dann ist Pause angesagt; dann läufst nicht mehr)
    Und die 5Km kannst wahrscheinlich jetzt schon durchlaufen. Das "Problem" ist halt ob du es gut findest dabei "sterben" zu wollen. Es geht. Lauf Dich nicht körperlich kaputt!!! aber ein wenig Schmerz und Leidenfähigkeit gehört dazu.

  7. #7
    Das Forum ist kein Müllabladeplatz! KEINE LUST MEHR AUF DEN KACK HIER !!! Avatar von Hennes
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    Zitat Zitat von Neyssa Beitrag anzeigen
    Da ich mittendrin dank des ewig liegenden Schnees und aus Mangel an Winterbekleidung (bin nen paar mal laufen gewesen,hab es dann aber abgebrochen da ich mich meist halbtot gefroren habe) ne längere Pause gemacht habe fang ich nun mehr oder minder wieder bei 0 an.
    im Forum!

    Wohnst Du in Sibirien? Gibts bei Dir kein ALDI? Da gibts im Winter z.B. Windblockerhosen für kleines Geld. Im vorletzten Winter bin ich bei --15°C gelaufen, zugegeben ich hatte dann noch eine kurze Hose über eine lange gezogen, sah bestimm lustig aus, aber ich bin 35km gelaufen und damit nicht erfroren...

    gruss hennes

  8. #8

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    Hehe,nein Hannes,direkt an der dänischen Grenze um genau zu sein.
    Aber Dauerwind + Kälte + Glätte is nich so gerad das,was ich mit gutem Sport assoziiere. Mag aber auch dran liegen das ich halt als Anfänger noch viel gegangen bin,und da nach 5 Minuetn schon am frieren war. Wenn ich durchlaufen würde sähe das evtl anders aus,SO hatte das dagegen wenig Sinn. Und ich hoffe du wirst mir recht geben,wenn man zittert vor Kälte ist Sport nicht gerad die beste Idee,wurd mir jedenfalls beim Handball immer beigebracht früher.

    K.A. aber Glätte + Joggen ist mir nen Graus hoch 3,zumal ich im normalfall am späten Nachmittag laufe. Ich lauf dann total staksig,weil ich schiss hab mich auf die Nase zu legen (und nein,geräumt wurd nur innerorts gut,und da ists mir irgendwie unangenehm zu laufen).

    So lang so viel Schnee=einfach doof!

    Und letztendlich gehts mir ja auch garnichtmal drum,das ich so lange pausiert habe. Sondern eher drum,das ich wie erwähnt das gefühl hab im Fortschritt zu stagnieren.
    Ach ja: Ich hab heut nochmal näher drauf geachtet,Achillessehne oben müsste man um genau zu sein mit Übergang Achillessehne zum Unterschenkelmuskel tauschen.K.A. ob das nen Unterschied macht ,P
    Zuletzt überarbeitet von Neyssa (03.06.2010 um 22:34 Uhr)

  9. #9
    Avatar von U_d_o
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    Hallo Neyssa,
    herzlich willkommen im Forum

    Wenn Läufer oder Läuferinnen von Schwierigkeiten im Forum berichten, dann läuft eine Stellungnahme häufig auf einen Schuss ins Blaue hinaus. Bei dir geht es mir ähnlich. Dennoch drängt sich mir beim Lesen deines Postings ein Verdacht auf, der sowohl die von dir beschriebene Stagnation, als auch deine orthopädischen Beschwerden erklären könnte. Im Grunde ist es so, dass sich - egal wie unsystematisch jemand auch dabei vorgehen sollte - nach ein paar Wochen Laufen eine gewisse Grundausdauer einstellt. Dann kann der oder die 20, 30, 40 min am Stück laufen. Dass bei dir gar nichts vorwärts geht und zugleich die Beine rebellieren, könnte daran liegen, dass du in der Laufphase zu schnell läufst. Das passt zu der Erscheinung, dass du nach zwei Minuten ziemlich erschöpft bist, nach einer Gehpause aber dann wieder anlaufen kannst. Und es passt zum Zwicken in deinen Beinen.

    Versuche langsamer zu laufen! So langsam, dass du dich dabei unterhalten könntest ohne außer Atem zu kommen. Das kannst du draußen im Wald auch mit Selbstgesprächen ausprobieren. Bleib bei deinem Laufprogramm Laufen-Gehen-Laufen- ... Allerdings solltest du eine Trainingseinheit auf insgesamt 30 min pro Lauftag begrenzen. Und nur drei dieser Trainingseinheiten pro Woche, dazwischen mindestens ein Ruhetag.

    Sollte sich trotz langsameren Tempos keine Besserung einstellen, dann liegt etwas grundsätzlich im Argen, das man ohne Ansehen der Person (und Ansehen meine ich wörtlich) nicht ergründen kann. Dann empfehle ich dir, dich zunächst einmal von einem erfahrenen Läufer beim Laufen "ansehen" zu lassen. Vielleicht kann er dir einen Tipp geben. Falls auch das nichts bringt und darüber hinaus auf jeden Fall, wenn die Beschwerden nicht verschwinden, solltest du dich einem Sportarzt vorstellen. Keinem Allgemeinarzt, auch keinem Orthopäden, sondern einem Sportarzt, der eben auch beurteilen bzw. forschen kann warum deine Ausdauer sich nicht verbessert.

    Ich wünsche dir alles Gute und dass es wirklich nur am zu schnellen Laufen liegt

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  10. #10

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    *Threadwiederauskram*
    Sodele,eine Frage hätt ich noch:
    Mir wurd vorgesern erzählt,das das "Problem" mit den Waden nicht zwangsläufig etwas sein muss für das ich zum Arzt muss oder aber zu schnelles laufen.

    Und zwar wurd ich da gefragt,wie alt meine Laufschuhe seien,und diese sind zugegebenermaßen nicht die allerneuesten. K.a. wie alt nun genau,aber 3,5-4 Jahre dürftens fast sein. Nur hat sich in der Zeit weder an meiner körperlichen Verfassung noch an meinem "laufstil" wirklich was geändert.Und so viel benutzt als das sie schlichtweg verbraucht sein könnten hab ich sie eigentlich auch nicht.
    Nun wurd mir aber gesagt,das die Dämpfung defekt sei,und das Problem dadurch kommen würd und mit neuen Schuhen auch schnell weg sein würd,kann das sein?Durch die defekte Dämpfung würden dann die Waden sehr viel mehr arbeiten müssen,was das Problem verursachen würd.

    Den Rat,vorm laufen einfach 10Min länger nur zu gehen,hab ich ma getestet,es verbessert das Problem auch etwas,aber halt nur etwas.

    Kann es also SO SIMPEL sein,das ich einfach nur neue Laufschuhe brauche?Ich weiger mir irgendwie n bisl die Vorstellung anzunehmen,evtl auch nru weil der Tipgeber selbst innem Sportgeschäft arbeitet und evtl nur n gern ma wieder teure Laufschuhe verkaufen will

  11. #11
    Avatar von U_d_o
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    Hallo Neyssa,

    Noch einmal: Ratschläge im Forum haben eine sehr unsichere Trefferquote. Und die Unsicherheit steigt, wenn es um orthopädische Probleme geht. Keiner fühlt, was du fühlst und keiner kennt deinen Körper. Niemand vermag einzuschätzen, ob deine Beschwerden als objektiv massiv zu gelten haben, ob sie zu Schädigungen führen können oder ob du vielleicht nur sehr vorsichtig oder gar überempfindlich bist.

    Fest steht jedenfalls das: Beschwerden sind nicht "normal" und Beschwerden, die immer wieder auftreten, führen früher oder später zu Schädigungen. Es ist die falsche Strategie darauf zu hoffen, dass dauernde Beschwerden "irgendwann" schon weggehen werden.

    Natürlich können deine Laufschuhe verbraucht sein. Sie altern nicht nur durch Laufkilometer, sondern auch, wenn sie unbenutzt über Jahre in der Ecke stehen. Das meint die reine Materialalterung. Ob die Laufschuhe an den Beschwerden schuld sind, kannst du doch leicht überprüfen indem du dir neue kaufst. Das wird über kurz oder lang ohnehin nötig sein. Andererseits kann ich mir - auf dein ursprüngliches Posting abhebend - nicht vorstellen, dass die "Lösung" so einfach ist. Man müsste schon sehr empfindliche Laufwerkzeuge haben, damit die auf unvollkommenes (nicht völlig ungeeignetes) Schuhwerk so allergisch reagieren.

    Ich hoffe du findest die richtige Antwort

    Gruß Udo
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