Sinnvolles Training zwischen HM

Da ich nun meine Frühjahrs-HM gut unter 2 Stunden geschafft habe, möchte ich im Herbst (geplant ist Mitte Oktober) meinen nächsten Versuch starten (diesmal unter 1:55). Mein Vorbereitungsplan beginnt aber erst Anfang August (-> 10 Wochen bis HM).
Also die typische Anfängerfrage: Was trainiere ich am Besten in der Zwischenzeit? Auch in Anbetracht des nun bevorstehenden Sommers?
Vor habe ich 3-4 mal in der Woche zu laufen. (10 + 12 km locker, 10 km Tempo). Sollte eine Einheit auch länger sein wegen der Ausdauer?
Anhand der Zeiten ist ersichtlich, dass ich nicht zu den schnellsten zähle. Ist es sinnvoll, mehr in Schnelligkeitstraining (z.B. Intervalle statt Tempo?) zu investieren bei der langsamen Zielzeit?

Hallo Selbstlaeuferin,

ein typische Trainingswoche enthält mindestens drei Elemente: 1 x Tempo (kürzere Distanz), 1 x Distanz (niedrigstes Tempo), 1 x mittellang, mittelschnell. Für den Fall, dass du vier Trainingstage erübrigen kannst, käme noch eine Einheit mittellang, mittelschnell hinzu. Wobei "mittellang, mittelschnell" durchaus noch differenzierbar ist. Wenn du also zwei solche Einheiten in der Woche unterbringst, kann eine davon etwas langsamer sein als die andere.

1 x Tempo sollte nun beileibe nicht immer ein schneller Dauerlauf sein. Viel mehr Spaß macht doch ein Fahrtspiel. Und zur Abwechslung bringt auch ein Intervalltraining Leben in die Sache.

Die Hauptaufgabe bis zum Eintritt in den nächsten HM-Trainingsplan besteht darin die Grundschnelligkeit zu erhalten oder sogar ein wenig zu verbessern. Dagegen spielt Distanz eine untergeordnete Rolle. Du solltest einstweilen nicht weiter laufen als 15 km, bei langsamem Tempo. Aber wirklich langsam, auch wenn es dir möglich wäre die 15 km vielleicht in höherem Tempo abzuhaken. Nur wenn du langsam läufst, wird der rein aerobe Anteil des Stoffwechsels stark gefordert. Ein bisschen zu schnell und schon verbrennt der Körper mehr Kohlenhydrate, worunter die Schulung des Fettstoffwechsels leidet.

Die Erhöhung der Grundschnelligkeit bewirkt, dass die so genannte relative maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (rel. max VO2) des Körpers verbessert wird. Dieser Wert ist nicht nur wichtig, wenn man schnell laufen möchte. Je höher rel. max VO2 ist, umso leichter tust du dich auch bei mäßigerem Tempo. Mit jeder Tempoeinheit, egal ob schneller DL, Fahrtspiel oder Intervalltraining, kann man das erreichen. Dazu ist es sinnvoll die Methode immer wieder, von Woche zu Woche zu wechseln.

Ich wünsche dir einen schönen (Lauf-) Sommer

Gruß Udo

Hallo Udo,
danke für Deine ausführliche Antwort. Es ist immer wieder toll, Deine fundierten Beiträge zu lesen

U_d_o hat geschrieben:

1 x Tempo sollte nun beileibe nicht immer ein schneller Dauerlauf sein. Viel mehr Spaß macht doch ein Fahrtspiel. Und zur Abwechslung bringt auch ein Intervalltraining Leben in die Sache.

Fahrtspiel habe ich schon ausprobiert, ich muß mich dabei aber immer schwer aufraffen, nach einem langsamen Teil wieder schnell zu werden. Ich halte eher ein höheres Tempo über längere Distanzen als diese Wechsel. Aber ich werde sie mal probieren! Schweinehund, pass auf

U_d_o hat geschrieben:
Die Hauptaufgabe bis zum Eintritt in den nächsten HM-Trainingsplan besteht darin die Grundschnelligkeit zu erhalten oder sogar ein wenig zu verbessern. Dagegen spielt Distanz eine untergeordnete Rolle. Du solltest einstweilen nicht weiter laufen als 15 km, bei langsamem Tempo. Aber wirklich langsam, auch wenn es dir möglich wäre die 15 km vielleicht in höherem Tempo abzuhaken. Nur wenn du langsam läufst, wird der rein aerobe Anteil des Stoffwechsels stark gefordert. Ein bisschen zu schnell und schon verbrennt der Körper mehr Kohlenhydrate, worunter die Schulung des Fettstoffwechsels leidet.

Wie jeder Anfänger hatte ich auch Probleme, langsam zu laufen. Aber es klappt immer besser. Die Hitze hilft hoffentlich, noch langsamer zu werden

U_d_o hat geschrieben:
Die Erhöhung der Grundschnelligkeit bewirkt, dass die so genannte relative maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (rel. max VO2) des Körpers verbessert wird. Dieser Wert ist nicht nur wichtig, wenn man schnell laufen möchte. Je höher rel. max VO2 ist, umso leichter tust du dich auch bei mäßigerem Tempo. Mit jeder Tempoeinheit, egal ob schneller DL, Fahrtspiel oder Intervalltraining, kann man das erreichen. Dazu ist es sinnvoll die Methode immer wieder, von Woche zu Woche zu wechseln.

Das ist sicherlich bei mir auch ein Großbaustelle. Ausdauer kann ich recht gut trainieren, für die Schnelligkeit muß ich mich überwinden. Daher habe ich nun angefangen, nach vielen Jahren des (fast) einsamen Waldjoggens, an Volksläufen teilzunehmen. Dies setzt Akzente, die mich weiterbringen. Intervalltraining habe ich im Winter bei dem vielen Schnee auf dem Laufband gemacht, jetzt laufe ich lieber draussen. Aber hier habe ich Probleme, Zeiten zu halten und die Distanzen einzuhalten (Ich habe keinen Zugang zu einer Laufbahn).

U_d_o hat geschrieben:
Ich wünsche dir einen schönen (Lauf-) Sommer

Gruß Udo

Vielen Dank und ebenso