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  1. #1
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    Frage Steffny-Plan 3:30 / 3:45 - Änderungen

    Hallo zusammen,

    ich habe in den letzten Tagen hier mal fleißig mitgelesen und muss sagen, dass hier ja richtig was los ist und sinnvolle Beiträge geschrieben werden. Also habe ich gedacht ich melde mich auch mal an...

    Ab nächster Woche beginnt mein 10 Wochen Steffny-Plan. Ich war dieses Jahr wie eigentlich immer fleißiger als im Vorjahr und will wieder meine PBZ (3:55:34) pulverisieren. Ziel dieses Jahr sub 3:45, Langzeitziel sub 3:30. Lediglich die letzten Wochen haben mich etwas zurückgeworfen. 3x krank in 5 Wochen.

    Ich habe (denke ich) schon einiges an Erfahrung. Es wird mein 6ter Marathon und stets konnte ich mich verbessern. Ich habe mir für dieses Jahr einen Plan aus den Steffny-Plänen 3:30 und 3:45 zusammengebaut. Da ich auf den Unterdistanzen viel schneller bin (10er-Zeit 45:07, hochgerechnet = M in 3:30) laufe ich den 3:30-Plan allerdings die Einheiten im M-Tempo dementsprechend in 05:20 Min/km. Die "Langen" verlängere ich noch mal um je ca. 2 km, da genau dort meine Defizite liegen.

    Nun aber meine Frage...
    Die Konstellation ist oft:
    - Samstags kurzer DL (teilweise "Jogging") --> Kilometer-Füllstoff?
    - Sonntags der "Lange"
    Ich würde diese beiden Einheiten gerne tauschen. Ist das sinnvoll, bzw. zumindest nicht unsinnig? Bei Greif ist es ja eigentlich auch so. Samstags der Lange (35 km) und Sonntags der regenerative Lauf (15-20 km). Der Greif, der Schleifer...

    So, das war mein erster Post hier.

    Grüße
    Flitzeflink

  2. #2
    Nie aufgeben! Avatar von Flitzeflink
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    Standard

    Hi zusammen,

    62 Hits aber noch keine Antwort. War meine Frage zu leicht oder zu schwer?

    Noch mal einfacher gefragt:
    Wann macht ein kurzer lockerer DL eher Sinn?
    Einen Tag vor dem "Langen Lauf" oder einen Tag danach?


    Meiner Meinung nach ist das eher unwichtig. Vielleich liege ich da aber ja auch falsch...

    Sportliche Grüße und einen Sieg für Deutschland
    Flitzeflink

  3. #3
    kanditt
    Gast

    Standard

    Der kurze Lauf dient der Vorermüdung, uns sollte daher vor dem langen gelaufen werden. Danach macht er meiner Meinung nach nur als Fülleinheit Sinn ...

    Grüße,

    Stephan

    Nachtrag: Gerade, wenn die Defizite im Bereich liegen, wenn es länger wird, halte ich 3:30 mit ner 45er 10er Zeit für gewagt. Daniels liefert zwar ne 3:27, der ist aber sehr optimistisch. Halte in diesem Fall selbst M-Zeit = 10km-Zeit x 5 - 10min (ergibt hier 3:35:35) für gewagt.

    Zum Vergleich: bin letztes Jahr meine 3:29 auch nach modifiziertem Steffny 3:30er Plan gelaufen. Vorher bin ich das erste mal den 10er Sub 43 gelaufen, in der Vorbereitung den Halben in 1:34:xx ... HM x 2 + 20 war machbar, aber hart.
    Zuletzt überarbeitet von kanditt (02.07.2010 um 15:36 Uhr)

  4. #4

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    Standard

    bei greif ist der lauf am sonntag ein regenerativer lauf ... ich halte von regenerativen läufen nix. lieber geh ich dann radeln, und das schreibt eh greif auch. laufen is hald selten wirklich regenerativ

    wie oft lässt dich steffny trainieren pro woche? der fülllauf lässt sich sicher wann anders auch unterbringen. das mit der vorermüdung klingt mir komisch.

    aber wenn du näher zum marathon hinkommst, werden bissl endbeschleunigung, oder ein paar hügelsprints nach einer jogging-einheit nicht blöd sein.

    viel spaß und erfolg damit

  5. #5
    Nie aufgeben! Avatar von Flitzeflink
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    @kanditt
    Der kurze Lauf dient der Vorermüdung, uns sollte daher vor dem langen gelaufen werden. Danach macht er meiner Meinung nach nur als Fülleinheit Sinn ...
    Also von Vorermüdung habe ich noch nie was gehört...

    @kanditt
    Nachtrag: Gerade, wenn die Defizite im Bereich liegen, wenn es länger wird, halte ich 3:30 mit ner 45er 10er Zeit für gewagt. Daniels liefert zwar ne 3:27, der ist aber sehr optimistisch
    Das hast Du nicht richtig gelesen. Mein Ziel ist sub 3:45. Ich trainiere nur aus einer Kombination 3:30 und 3:45-Plan. Siehe oben, was ich da genau mache. Sub 3:30 ist mein Langzeitziel (nächstes Jahr?).


    @zasche
    bei greif ist der lauf am sonntag ein regenerativer lauf
    Das wäre dann auch der Sinn der kurzen Jogging-Einheit, wenn ich sie am Tag nach dem "Langen" mache. Ein Tag vor dem "Langen" hat sie meiner Meinung nach auch keine allzu wichtige Funktion.

    @zasche
    wie oft lässt dich steffny trainieren pro woche? der fülllauf lässt sich sicher wann anders auch unterbringen. das mit der vorermüdung klingt mir komisch.
    4x die Woche, Das mit der Vorermüdung finde ich auch komisch.

    Gruß
    Flitzeflink

  6. #6
    Plattfuß
    Gast

    Standard

    Zitat Zitat von kanditt Beitrag anzeigen
    Der kurze Lauf dient der Vorermüdung, uns sollte daher vor dem langen gelaufen werden. Danach macht er meiner Meinung nach nur als Fülleinheit Sinn ...

    Was ist eine Fülleinheit?

  7. #7
    kanditt
    Gast

    Standard

    Dann solltet ihr mal Steffny Bücher lesen, anstelle nur irgendwo die Trainingspläne abzuspicken. Da ist das Prinzip relativ genau beschrieben. Kann man auch selber gut feststellen, wenn man vor dem langen nen Ruhetag macht, sollte der leichter fallen, als wenn man nen Tag vorher ne Einheit hatte (macht man im Wettkampftapering ja genauso ...) Hier soll das Gegenteil erreicht werden, um dem Körper eine höhere KM Belastung bei den langen zu ersparen.

    Stephan

    @Flitzeflink: Wie willst Du denn die MRT-Trainingseinheiten machen ? im 5er Schnitt wie bei 3:30 ? Dann viel Spaß am Ende des Plans ... der 3:30 ist gerade im Tempobereich deutlich anspruchsvoller als der 3:45er (Man kann ihn auch mit ner weiteren Fülleinheit so aufbohren, daß man damit auf 3:15 trainiert.)

    @Plattfuß: Fülleinheiten sind Einheiten, deren eigentlicher Zweck "nur" ist, die Wochenkilometerzahl hochzuschrauben, dienen nur der Schulung der Grundlagenausdauer.

    Nen klassisches 4 Einheiten-Training besteht aus einem langem Lauf, einmal Tempos, ner etwas flotteren Einheit knapp über MRT und einer Fülleinheit, die ungefähr im Tempo des langen Laufs gelaufen wird. Bei den meisten 5 Einheitenpänen kommt einfach nur ne Fülleinheit dazu.
    Zuletzt überarbeitet von kanditt (02.07.2010 um 22:41 Uhr)

  8. #8
    Plattfuß
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    Zitat Zitat von kanditt Beitrag anzeigen
    Dann solltet ihr mal Steffny Bücher lesen, anstelle nur irgendwo die Trainingspläne abzuspicken. Da ist das Prinzip relativ genau beschrieben. Kann man auch selber gut feststellen, wenn man vor dem langen nen Ruhetag macht, sollte der leichter fallen, als wenn man nen Tag vorher ne Einheit hatte (macht man im Wettkampftapering ja genauso ...) Hier soll das Gegenteil erreicht werden, um dem Körper eine höhere KM Belastung bei den langen zu ersparen.

    Stephan
    Äh, ich hab`den "Steffny" grad da aber von Vorermüdung oder Fülleinheiten lese ich nix!
    Zuletzt überarbeitet von Plattfuß (02.07.2010 um 22:44 Uhr)

  9. #9
    Läufer Avatar von Sergej
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    Probier den Tausch Samstag <-> Sonntag doch einfach mal aus.
    Ich laufe zwar nur HM, meine bisherige Trainingsstruktur war aber nach Plan auch so. Sonntag der Lange und Samstag ein kurzer, aber auch langsam. Aus verschiedenen Gründen (Zeit, Wetter) habe ich das mehr als einmal getauscht (also Samstag lang, Sonntag der kürzere).
    Resultat:
    Samstag der Lange: die Beine fühlten sich am Anfang des Laufes leicht schwer an, gab sich dann aber während des Laufes.
    Sonntag der Lange: der Lauf von Samstag war nicht zu spüren.

    Da in beiden Fällen der Montag trainingsfrei war, habe ich von der Regeneration keine Unterschiede gespürt.
    Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

  10. #10
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    @kanditt
    Dann solltet ihr mal Steffny Bücher lesen, anstelle nur irgendwo die Trainingspläne abzuspicken.
    Das solltest Du so nicht sagen. Ich habe das große Laufbuch und dieses auch schon mehrfach "durchgearbeitet". Auswendig kenne ich es aber nicht. Die Trainingspläne sind da so detailliert nicht erläutert. Ich lasse mich aber gerne eines besseren belehren.

    @kanditt
    Wie willst Du denn die MRT-Trainingseinheiten machen ? im 5er Schnitt wie bei 3:30 ?
    Du musst mal meinen ersten Beitrag genau lesen. Da ich "auf" 3:45 laufe, sind meine MRT-Trainingseinheiten natürlich auch im 3:45-Tempo (5:20). Ich bin ja nicht blöd. Der Rest des Plans ist aber größtenteils im 3:30-Plan-Tempo. TDL usw. Das aus dem Grunde, da ich auf den Unterdistanzen (10 km hochgerechnet = M in 3:30) deutlich stärker bin. Die "Langen" werde ich im übrigen in 6:00 laufen.

    Gruß
    Flitzeflink

  11. #11
    Plattfuß
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    Zitat Zitat von kanditt Beitrag anzeigen
    @Plattfuß: Fülleinheiten sind Einheiten, deren eigentlicher Zweck "nur" ist, die Wochenkilometerzahl hochzuschrauben, dienen nur der Schulung der Grundlagenausdauer.

    Nen klassisches 4 Einheiten-Training besteht aus einem langem Lauf, einmal Tempos, ner etwas flotteren Einheit knapp über MRT und einer Fülleinheit, die ungefähr im Tempo des langen Laufs gelaufen wird. Bei den meisten 5 Einheitenpänen kommt einfach nur ne Fülleinheit dazu.
    `

    Jetzt hab`ich die Stelle: Sa Jogging 40- 60min in 6:10- 6:30. Manchmal Steigerungen.

    Hört sich ganz nach einer Regenerationseinheit an.

    Sind vier bis 9km. Spielen die paar km für die Marathon- Grundlagen eine Rolle?

  12. #12
    kanditt
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    @Plattfuß: Fülleinheit ist kein Steffny-Begriff, stammt von einem Leistungsdiagnostiker, mit dem meine Frau mal das Vergnügen hatte, von dem Sie Grundlagen gelernt hatte (Gewinn beim Volkslauf, gezahlt hätten wir dafür nicht ...)

    Vorermüdung wird im Netz u.a. hier diskutiert, http://meinews.niuz.biz/rennsteiglauf-t83844.html? ist definitiv der Grund dafür, warum Steffny die Reihenfolge so wählt.

    Wir haben da allerdings auch immer mindestens nen 10er draus gemacht, sonst hat sich das mit dem Duschen nicht gelohnt. Die 4 km waren mir auch immer arg kurz.

    @Flitzeflink: Hab die Originalpläne gerade nicht vorliegen, aber wenn ich mir die fast 1:1 abgeschriebenen Pläne von Laufkalender.ch ansehe, ist da das Tempo der flotten Läufe und die Länge der Langen der einzige wesentliche Unterschied. Was ist denn in Deiner Variante noch vom 3:30er übergeblieben ? die 10 Sekunden beim langen Lauf sollte man kaum spüren ...

    Nochmal: Deine Hochrechnung mit ner 45er Zeit auf 10 den Marathon in 3:30 schaffen zu können, ist sehr, sehr optimistisch ! Dafür benötigt man aus meiner Sicht recht hohes Wochenvolumen (bei unserem Talent dann wohl eher 5 Einheiten und 80 wkm) und das über längere Zeiträume, und gerade davon sind Steffny-Pläne selbst beim 3:30er weit entfernt. Er selbst verlangt im Testlauf im 3:30er ja auch ne 44:00.
    Zuletzt überarbeitet von kanditt (02.07.2010 um 23:24 Uhr)

  13. #13
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    @kanditt
    Was ist denn in Deiner Variante noch vom 3:30er übergeblieben ?
    In erster Linie halt die MRT-Einheiten im dem 3:45-Tempo. Ich habe mir das Ganze schon gut überlegt und auch schon im Vorfeld mal mit sehr erfahrenen Läufern diskutiert. Ich werde das jetzt so durchziehen und berichte dann wie es geklappt hat...

    Mir ging es ja in erster Linie um das Tauschen der Einheiten am Sa und So.
    Vorermüdung meinst Du also... Hmmh, den Steffny kann man ja auch direkt anschreiben. Solche Beiträge sieht man dann in seinem "Ratgeber" auf seiner Homepage.

    Gruß
    Flitzeflink

  14. #14

  15. #15
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    Hi kanditt,

    ich glaube den Artikel habe ich sogar vor nicht allzulanger Zeit gelesen...
    Ich lese da, dass man die beiden Läufe (Sa und So) tauschen kann. Oder siehst Du das anders?
    Ein No-Go wäre halt einen Tag nach dem "Langen" eine Tempo-Einheit zu machen.

    Gruß
    Flitzeflink

  16. #16
    ... das ist doch kein Name für eine Katze! Avatar von Fliegenpilzmann
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    Zitat Zitat von kanditt Beitrag anzeigen
    Vorermüdung wird im Netz u.a. hier diskutiert, http://meinews.niuz.biz/rennsteiglauf-t83844.html? ist definitiv der Grund dafür, warum Steffny die Reihenfolge so wählt.
    Da habe ich so meine Zweifel. Steffny legt sehr großen Wert auf die regenerativen Läufe. Die kurzen Joggingeinheiten vor dem langen Lauf, dienen, so verstehe ich Steffny, der Auflockerung und auch der Erhöhung der Wochenkilometer ohne die orthopädische Belastung zu stark zu erhöhen.

    Wir haben da allerdings auch immer mindestens nen 10er draus gemacht, sonst hat sich das mit dem Duschen nicht gelohnt. Die 4 km waren mir auch immer arg kurz.
    Steffny warnt davor einfach so die Läufer zu verlängern oder schneller zu laufen als geplant, da man damit die so wichtige Regeneration aufs Spiel setzt. Man kommt dann schneller in die Gefahr ein sogenannter Trainingsweltmeister zu werden, der zwar im Training super Zeiten läuft aber im WK letztendlich weniger bringt als man erwarten würde.
    "Wer nicht an Wunder glaubt, ist kein Realist." David Ben-Gurion


  17. #17
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    Zitat Zitat von Flitzeflink Beitrag anzeigen
    Ich lese da, dass man die beiden Läufe (Sa und So) tauschen kann. Oder siehst Du das anders?
    Ein No-Go wäre halt einen Tag nach dem "Langen" eine Tempo-Einheit zu machen.
    So verstehe ich Steffny auch und ich selber ändere seine Pläne auch in diesem Sinne, da es mir persönlich besser in den Kram passt, zeitlich gesehen.
    "Wer nicht an Wunder glaubt, ist kein Realist." David Ben-Gurion


  18. #18
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    Zitat Zitat von Flitzeflink Beitrag anzeigen
    Hmmh, den Steffny kann man ja auch direkt anschreiben. Solche Beiträge sieht man dann in seinem "Ratgeber" auf seiner Homepage.
    Habe ich auch einmal gemacht und er hat mir sogar sehr nett geantwortet. Heute ist mir allerdings meine Frage etwas peinlich!
    "Wer nicht an Wunder glaubt, ist kein Realist." David Ben-Gurion


  19. #19
    ... das ist doch kein Name für eine Katze! Avatar von Fliegenpilzmann
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    Zitat Zitat von kanditt Beitrag anzeigen
    Nochmal: Deine Hochrechnung mit ner 45er Zeit auf 10 den Marathon in 3:30 schaffen zu können, ist sehr, sehr optimistisch ! Dafür benötigt man aus meiner Sicht recht hohes Wochenvolumen (bei unserem Talent dann wohl eher 5 Einheiten und 80 wkm) und das über längere Zeiträume, und gerade davon sind Steffny-Pläne selbst beim 3:30er weit entfernt. Er selbst verlangt im Testlauf im 3:30er ja auch ne 44:00.
    Stimmt nicht ganz: Im Großen Laufbuch braucht stehen 45:00 für das 10k-Rennen an, wenn man den 3:29er Plan nimmt. Rechnerisch aus seinen Formeln ergibt sich diese Zeit auch. Er empfiehlt nur Debütanten 15 Minuten drauf zu schlagen.
    "Wer nicht an Wunder glaubt, ist kein Realist." David Ben-Gurion


  20. #20
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    @Fliegenpilzmann
    Habe ich auch einmal gemacht und er hat mir sogar sehr nett geantwortet. Heute ist mir allerdings meine Frage etwas peinlich!
    Welche war das denn?

    Also das mit dem Sa / So haben wir ja jetzt geklärt und ich weiß für mich wie ich das handhaben werde. Mit dem Thema Vorermüdung habe ich mich noch nicht beschäftigt. Ich denke aber, dass das bei Steffny keine Rolle spielt.

    Im 3:29-Steffny-Plan steht beim 10km-Wettkampf "Zielzeit um 45:00". Trotzdem ist die 3:29 für mich noch kein Thema. Meine 10km-PBZ ist zwar 45:07, aber meine M-PBZ mit 3:55:34 nun mal deutlich schlechter. Wenn ich sub 3:45 schaffe, habe ich meine PBZ um mehr als 10 Minuten verbessert. Das wäre doch schon eine enorme Steigerung. Ich muss doch auch noch erreichbare Ziele (meine Trainingszeit ist begrenzt) für die nächsten Jahre haben, daraus ziehe ich meine Motivation.

    Gruß
    Flitzeflink

  21. #21
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    Zitat Zitat von Flitzeflink Beitrag anzeigen
    Welche war das denn?
    Hat er zum Glück nicht veröffentlicht! ;)



    Ich muss doch auch noch erreichbare Ziele (meine Trainingszeit ist begrenzt) für die nächsten Jahre haben, daraus ziehe ich meine Motivation.
    Ich finde, dass du das richtig machst. So ähnlich gehe ich da auch ran. Eine sehr gute 10k und HM Zeit bedeutet noch lange nicht, dass man den Marathon auch in dem entsprechenden Tempo schafft. Hier ist wenige manchmal mehr und man behält sich die Lust auf diese Distanz.
    "Wer nicht an Wunder glaubt, ist kein Realist." David Ben-Gurion


  22. #22
    kanditt
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    Zitat Zitat von Fliegenpilzmann Beitrag anzeigen
    Da habe ich so meine Zweifel. Steffny legt sehr großen Wert auf die regenerativen Läufe. Die kurzen Joggingeinheiten vor dem langen Lauf, dienen, so verstehe ich Steffny, der Auflockerung und auch der Erhöhung der Wochenkilometer ohne die orthopädische Belastung zu stark zu erhöhen.

    Steffny warnt davor einfach so die Läufer zu verlängern oder schneller zu laufen als geplant, da man damit die so wichtige Regeneration aufs Spiel setzt. Man kommt dann schneller in die Gefahr ein sogenannter Trainingsweltmeister zu werden, der zwar im Training super Zeiten läuft aber im WK letztendlich weniger bringt als man erwarten würde.
    Naja, es kommt halt darauf an, woher man trainingstechnisch kommt und wo man ankommen will. Will sagen, wenn man vorher (!!!) von 80 wkm / 5 Einheiten kommt, und den Marathon - in diesem Fall nach Schwangerschaftspause - erstmal "nur" auf 3:30 plant, kann man durchaus guten Gewissens statt 5 km 10 km locker laufen und / oder eine zusätzliche Einheit mit aufnehmen... Wenn man dann am Anfang der Vorbereitung merkt, das überaschenderweise mehr als 3:30 geht, kann man den Plan immer noch auf 3:15 modifizieren. Auch erfolgreich.

    Fakt ist, daß vom reinen Volumen die Steffny Pläne sehr leicht sind. Die Anforderungen beim Steffny sind eher im Bereich der Testwettkämpfe und der Tempos zu sehen. (Und das ist der Hauptgrund, warum wir den immer als Vorlage für unsere Planungen nehmen. Anhand der Testwettkämpfe kann man gut einschätzen, wie realistisch das gesetzte M-Zeitziel ist.)

    Und 3 Monate ohne Wettkämpfe, nur weil man nen Marathon laufen will, halte ich persönlich auch für nicht zielführend. Dafür kann am Marathontag selbst einfach zuviel schiefgehen, (Z.B. Wetter, völlig überfüllte Strecke, etc.) Das ist es für mich nicht wert, muß aber jeder für sich selbst entscheiden.

    Stephan

  23. #23
    Nie aufgeben! Avatar von Flitzeflink
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    @Kanditt

    ... und den Marathon - in diesem Fall nach Schwangerschaftspause - erstmal "nur" auf 3:30 plant ...
    Wie haste das denn gemacht?

    Fakt ist, daß vom reinen Volumen die Steffny Pläne sehr leicht sind.
    Absolut, erst recht wenn man das mit Greif vergleicht. Aber jetzt kann man ja philosophieren (ist ja auch nicht das Thema hier, aber interessant). Ich sag's mal so: wenn man den Greif-Countdown durchzieht und fit bleibt, wird man die Zielzeit mit höherer Wahrscheinlichkeit schaffen, als mit einem Steffny-Plan. Aber wenn man mit deutlich weniger Aufwand das Ziel erreicht (Steffny), ist das um so effizienter.

    Gruß
    Flitzeflink

  24. #24
    Avatar von hepp78
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    Ich würde an deiner Stelle komplett den 3:30 h Plan trainieren. Auch die MRT Einheiten. Den Marathon würde ich dann aber auf ein 3:45 h angehen.

    Siehe Laufbuch Seite 184
    Plan für optimal mögliche Zeit auswählen. Am Wettkampftag langsamer starten.

    Viele Grüße

    hepp78

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


    BLOG
    - WETTKÄMPFE


  25. #25
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    Korrekt, das schreibt er bzgl. Debütanten, auch wenn man das mit Sicherheit allgemein sehen kann.
    Aber, er schreibt ja auch, dass die MRT-Einheiten dazu dienen, sich an das MRT zu gewöhnen...

    Heute stand folgendes auf dem Programm:
    MRT 3 x 2000m (in je 10:40 min, Pause 6 min)

    10:20 bzw. 5:10 ist daraus geworden und aus den Pausen habe ich jeweils eine Trabpause gemacht. Bei dem Tempo (auch bei 4:57 vom 3:30-Plan) brauche ich einfach keine (Geh- oder Steh-) Pausen. Traben sitzt immer drin. Notfalls ganz langsam...

    Flitzeflink

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    Antworten: 101
    Letzter Beitrag: 30.04.2009, 10:28
  4. Steffny-Plan sub 4:00
    Von Tiger-Chrisi im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 101
    Letzter Beitrag: 03.11.2008, 10:13
  5. Wie sieht der Steffny-Plan aus
    Von Jägermeisterfee im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 14
    Letzter Beitrag: 05.02.2008, 17:47

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