Zeitpunkt zur Abschätzung der Marathon-Zielzeit

Hallo alle miteinander,

kurz ein paar Worte zu mir: Ich bin 28 Jahre alt und laufe nun seit gut 2,5 Jahren sehr regelmäßig. Seit letztem Frühjahr wächst in mir der Wunsch, auch die langen Läufe zu besteiten. Daher bin ich im letzten Herbst einen Halbmarathon gelaufen (Zielzeit: 1:38:28 h) und werde im Oktober am Köln-Marathon teilnehmen.

Als Marathon-Neuling habe ich selbstverständlich keine Bestzeit, an der ich mich messen könnte, weshalb sich nun die berühmte Standardfrage nach einer anzupeilenden Zielzeit stellt. Es gibt ja einige Beiträge zu den Faustformeln und speziellen Tipps für Marathon-Einsteiger. Was allerdings nirgendwo diskutiert wird, ist die Frage zu welchem Zeitpunkt ich z.B. einen 10-km-Testlauf machen sollte, um mit Hilfe der Formel "10-km-Zeit * 4,667" eine realistische Marathon-Zieltzeit abschätzen zu können.

Grundsätzlich liest man viel darüber, dass diese Faustformel etwas optimistisch ist. Wenn ich nun aber überlege, ob ich einen 10-km-Lauf vor Beginn meiner akuten Marathon-Vorbereitung oder eher am Ende dieser Vorbereitung durchführe, so hat das doch erheblichen Einfluss auf die Interpretation der Formel, oder nicht?

- Liegt der 10-km-Test vor einem akuten dreimonatigen Marathontraining, kann ich doch sogar noch mit einer Leistungssteigerung rechnen. Was nicht heißen soll, dass ich noch schneller laufen wollte, als mir die Faustformel sagt. Aber immerhin ist sie in diesem Fall ja vielleicht doch nicht als zu optimistisch anzusehen.

- Wenn ich den 10-km-Test dagegen eher im letzten Drittel meiner Marathonvorbereitung mache, ist das natürlich eine andere Aussage, nämlich die über die aktuelle Form, in der ich mich recht kurz vor dem Marathon befinde.

Was ist also der Gedanke hinter dieser Formel? Sollte ich sie vor Beginn des Marathontrainings anwenden, um mein Training auf eine gewisse Zielzeit auszurichten und/oder sollte ich sie noch einmal zum Ende der Vorbereitung hin anwenden, um zu überprüfen, ob das Zeitziel tatsächlich realistisch ist?

In meinem konkreten Fall sieht das ganze so aus: ich bin vor zwei Wochen in einem Testlauf 42:35 min für 10 km gelaufen. Die Faustformel sagt mir jetzt, dass ich in 3:19 h ins Ziel kommen könnte, was einem Schnitt von 4:43 min entspräche. Das werde ich mir zwar nicht zutrauen, aber da der Marathon erst in drei Monaten ansteht und ich mir noch eine gewisse Leistungssteigerung verspreche - vorausgesetzt ich kann das Training ohne Probleme durchziehen - stelle ich mir die Frage, ob im Schnitt 4:45 min/km nicht tatsächlich drin sind.

Klar, ich kann auch auf 4:50 min (oder was auch immer gehen) und erst mal schauen, dass ich unter 3:30 h bleibe, aber ich möchte ja nicht den ganzen Frühling und Sommer trainieren, um dann am wichtigen Tag "Zeit zu verschenken".

Moin moin,

ich versuche mich mal an einer Antwort.

Zunächst solltest Du zwischen der "Zielzeit", die Deine Tempi fürs Training definiert und der Zeit, die Du im Rennen selbst anstrebst trennen. Denn wie Du schon selbst sagst, sind die häufig zu lesenden 4,667 sicher nur sehr selten beim Debut zu erreichen. Steffny schlägt beim ersten Marathon 15 Minuten drauf, andere arbeiten mit einer Erhöhung des Faktors. Greif geht auch bei erfahrenen Läufern von der Anzahl der Trainingstage aus und nimmt bei 4 Tagen/Woche Faktor 4,8. Andere rechnen mit HM-Zeit x 2 + 10 bis 12 Minuten.

Trotzdem gilt es natürlich in der Vorbereitung die richtigen Reize zu setzen, daher muss sich das Training am aktuellen Leistungsstand ausrichten. Die meisten Planautoren geben Eingangsvoraussetzungen für die jeweiligen Pläne vor. Die Frage ist auch, wie Du Dein Training steuerst: Nur über Pace? Über die Herzfrequenz? Gemischt?

Du solltest dann einen HM etwa 4 bis 6 Wochen vor dem Marathon einplanen, den Du aus dem vollen Training läufst. Dann hast Du eine gute Basis für die Abschätzung, was bei Marathon drin ist.

Da ich eher der defensive Typ bin, bin ich seinerzeit nach einer 1:34 4 Wochen vor dem Marathon trotzdem "nur" auf 3:30 angegangen. Geworden ist es eine 3:33 und das ohne Kampf und Krampf, was mir für den ersten sehr wichtig war. Aber das magst Du anderes sehen.

Gruß

Hans-Peter

Vielen dank für Deine Antwort,
ich fasse noch mal zusammen:

Gehen wir von einem erfahrenerem Läufer aus, dann sieht die Anwendung der Faustformel Deiner Meinung wie folgt aus:

- Man macht einen Testlauf vor Beginn der akuten Marathon-Vorbereitung, um eine Zielzeit abzuschätzen, auf die man das Training auslegt.
- Dann macht man einen weiteren Testlauf (z.B. HM-Lauf) 4 bis 6 Wochen vor dem Marathon, um die aktuelle Form zu überprüfen. Das Ergebnis dieses Testlaufs dient dann der Abschätzung für die realistisch anzustrebende Zielzeit beim Marathon.

Zu meinem persönlichen Training: ich habe mir die Trainingspläne von Runner's World und den Greif-Plan angesehen und daraus eine Mixtur für meine persönliche Vorbereitung zusammengestellt (12 Wochen, je 5 Tage Training). Ich steuere die einzelnen Trainingsläufe á la Greif über die Pace (außer den regenerativen Lauf, den ich richtig langsam laufe). Ich beachte aber auch meine Herzfrequenz und die Greif-Tempi scheinen bei mir ganz gut mit den Herzfrequenz-Zonen der jeweiligen Trainingsintensität übereinzustimmen.

Gruß
Philip

OecherLaeufer hat geschrieben:
- Man macht einen Testlauf vor Beginn der akuten Marathon-Vorbereitung, um eine Zielzeit abzuschätzen, auf die man das Training auslegt.
- Dann macht man einen weiteren Testlauf (z.B. HM-Lauf) 4 bis 6 Wochen vor dem Marathon, um die aktuelle Form zu überprüfen. Das Ergebnis dieses Testlaufs dient dann der Abschätzung für die realistisch anzustrebende Zielzeit beim Marathon.

Prinzipiell kann man dem zustimmen, ich würde den zweiten Testlauf allerdings näher an den Wettkampf legen.
Mit einem absolut voll gelaufenen HM drei Wochen vor dem M-Termin habe ich persönlich immer gute Erfahrungen gemacht, aus dem Ergebniss dieses Laufs lässt sich recht zuverlassig eine realistische M-Pace ableiten, wobei es absolut nicht schaden kann beim Debüt einen kleinen Zeitpuffer einzuplanen.

Grüsse

Hallo Philip,

Du hast eine aktuelle, aussagekräftige 10K-Zeit! An Deiner Stelle würde ich diese Zeit erstmal zur Bestimmung des MRT heranziehen. Du könntest Deine Vorbereitung imo zunächst an der Marke von rd. 3:20 ausrichten.

Über die Marathonvorbereitung an sich gibt es bücherweise Tipps, Expertenratschläge und sonstige Anregungen… und natürlich u.a. dieses Forum. Um auf Deine Ausgangsfrage zurück zu kommen, hierzu nur Folgendes: Auch während der unmittelbaren Vorbereitung kann sich Dein ursprüngliches Wettkampfziel natürlich entwickeln, sowohl nach oben als auch nach unten! Trainierst Du nach einem Plan mit Vorbereitungswettkampf bzw. mehreren Vorbereitungswettkämpfen, hast Du entsprechende Standortbestimmungen – äußere Faktoren wie z.B. Wetter- und Streckenverhältnisse mit einbezogen. Auch solltest Du fühlen, ob ein Trainingsplan passt, zu leicht oder zu schwer von der Hand geht. Kommst Du mit den Intervallen/Tempodauerläufen klar, ist alles zu viel, bist Du unterfordert? Aktuell haben wir Sommer und es ist heiß – auch ein zu berücksichtigender Umstand, was die Vorgaben eines Trainingsplans angeht. Pläne gehen häufig von guten bis idealen Voraussetzungen aus! Du schreibst, dass Du den RW- mit dem Greif-Plan (ich denke mal, es ist der CD) kombiniert hast. Allgemein wäre ich mit so was eher vorsichtig, da jeder Plan bzw. sein Autor eigene Ansätze und Reizschwerpunkte verfolgt. Wenn Du Dir aus jedem Plan nur die „harten“ Sachen rauspickst und damit dann „Deinen“ Plan erstellst, könntest Du Dein blaues Wunder erleben und direkt in ein Übertraining hineinsteuern – worst case! … aber an der Stelle bin ich dann mal raus; bin kein Trainer !

Hast Du im Zusammenhang mit Testwettkämpfen auch schon mal über einen HM nachgedacht. Imo gibt ein mit nur wenig Tapering in der Vorbereitungsphase gelaufener HM mehr her als der von Dir angedachte 10´er. Bei meinem ersten M habe ich in der Vorbereitung einen 10´er (40:30) und einen 30´er (2:23) gelaufen. Heraus kam eine Marathonzeit von 3:12. Dies entspräche einem 10K-Faktor von 4,74. Ich meine mich noch zu erinnern, dass der 30´er 4 Wochen vor dem M bei Hitze stattfand und nicht voll auf Anschlag gelaufen wurde.

Was den eigentlichen Wettkampf betrifft, musst Du für Dich entscheiden, wie schnell Du laufen möchtest, was Du Dir zutraust. Du solltest auch die äußeren Bedingungen / Wetterverhältnisse mit berücksichtigen. Dass es Deine Premiere ist, macht die Sache nicht gerade einfacher: Du weißt noch nicht genau, was auf Dich zukommt, wie sich Dein Körper auf den letzten KM verhält etc.. Von daher würde auch ich zu einer eher defensiven Renngestaltung anraten. Bei mir war es so, dass ich meinen ersten M vielleicht 5 min. schneller hätte laufen können - rückwirkend betrachtet. Die Wahrscheinlichkeit, dass Dein erster M auch auf ewig Dein bester M sein wird, dürfte imo wohl eher gering sein. Von daher: Was sind schon 5 oder 10 min.?

Auch könntest Du Dir vor Deiner Premiere noch ein paar Infos zum Köln Marathon einholen. Ich kenne jetzt nur die Situation in Berlin: Wenn Du dort als Rookie aus der hintersten Gruppe starten würdest, dürfte sich die Lauffreude bei Deinem voraussichtlichen Lauftempo ziemlich in Grenzen halten, weil Du ständig überholen müsstest… Ob das in Köln auch der Fall ist, weiß ich nicht!

Zusammenfassung:
Zielzeit und Training immer an der aktuellen Situation ausrichten. Einen „Sicherheitsabschlag“ würde ich erst am Wettkampftag und nicht bereits im Training berücksichtigen. In der Vorbereitung auf Deinen Körper hören und sich nicht vom Plan "versklaven" lassen !

coldfire30 hat geschrieben:Prinzipiell kann man dem zustimmen, ich würde den zweiten Testlauf allerdings näher an den Wettkampf legen.
Mit einem absolut voll gelaufenen HM drei Wochen vor dem M-Termin habe ich persönlich immer gute Erfahrungen gemacht, aus dem Ergebniss dieses Laufs lässt sich recht zuverlassig eine realistische M-Pace ableiten, wobei es absolut nicht schaden kann beim Debüt einen kleinen Zeitpuffer einzuplanen.

Ich sehe es anders: Wenn ich drei Wochen vor dem Wettkampf noch einen HM voll laufe, dann wäre die intensive Marathonvorbereitung für mich damit weitestgehend erledigt. Ich würde nach Genesung von dem HM direkt in die Taperingphase übergehen und könnte keine großen Reize mehr setzen, was die Intensität angeht (TDL/Intervalle). Bei mir gibt es deshalb den voll gelaufenen HM zu einem früheren Zeitpunkt, so dass das eigentliche Training mit vollem Umfang + Intensität bis rd. 10 Tage vor dem Wettkampf durchgezogen werden kann. Ist aber wahrscheinlich Geschmackssache - jeder so, wie er es verträgt...

Grüße
Asenberger

Hi Asenberger,

danke für die guten Tipps und die Berichte aus Deiner eigenen Erfahrung.
Ich gehe noch mal kurz auf das ein, was Du geschrieben hast:

Du schreibst, dass Du den RW- mit dem Greif-Plan (ich denke mal, es ist der CD) kombiniert hast. Allgemein wäre ich mit so was eher vorsichtig, da jeder Plan bzw. sein Autor eigene Ansätze und Reizschwerpunkte verfolgt. Wenn Du Dir aus jedem Plan nur die „harten“ Sachen rauspickst und damit dann „Deinen“ Plan erstellst, könntest Du Dein blaues Wunder erleben und direkt in ein Übertraining hineinsteuern

Beim dem von mir so genannten "Greif-Plan" handelt es sich um den "Countdown-zur-Bestzeit". Da dieser zum Einen aber auf 8 Wochen ausgelegt ist und er für mich als Anfänger etwas zu viel zu verlangen scheint, wollte ich den Plan nicht in seiner ursprünglichen Form durchziehen. Der RW-Plan für das Ziel < 3:30 h ist dagegen auf 12 Wochen ausgelegt, scheint mir aber teilweise etwas geringe Umfänge zu haben. Ich habe also im Prinzip die 12-Wochen-Zeitplanung von RW genommen und mit Greif gemittelt, um bei den Umfängen irgendwo in der Mitte anzukommen.

Hast Du im Zusammenhang mit Testwettkämpfen auch schon mal über einen HM nachgedacht. Imo gibt ein mit nur wenig Tapering in der Vorbereitungsphase gelaufener HM mehr her als der von Dir angedachte 10´er. Bei meinem ersten M habe ich in der Vorbereitung einen 10´er (40:30) und einen 30´er (2:23) gelaufen. Heraus kam eine Marathonzeit von 3:12. Dies entspräche einem 10K-Faktor von 4,74. Ich meine mich noch zu erinnern, dass der 30´er 4 Wochen vor dem M bei Hitze stattfand und nicht voll auf Anschlag gelaufen wurde.

Ja, ich habe vor, etwa 5 bis 6 Wochen vor dem Marathon einen HM zu laufen. Vor Beginn meiner Marathon-Vorbereitung habe ich dagegen nur einen 10-km-Test gemacht, um mich nicht zu sehr zu belasten und so immerhin schon mal mein Training in eine Richtung auslegen zu können. Bin gespannt, was bei dem HM aus vollem Training herauskommen wird ;-)

Was den eigentlichen Wettkampf betrifft, musst Du für Dich entscheiden, wie schnell Du laufen möchtest, was Du Dir zutraust. Du solltest auch die äußeren Bedingungen / Wetterverhältnisse mit berücksichtigen. Dass es Deine Premiere ist, macht die Sache nicht gerade einfacher: Du weißt noch nicht genau, was auf Dich zukommt, wie sich Dein Körper auf den letzten KM verhält etc.. Von daher würde auch ich zu einer eher defensiven Renngestaltung anraten. Bei mir war es so, dass ich meinen ersten M vielleicht 5 min. schneller hätte laufen können - rückwirkend betrachtet. Die Wahrscheinlichkeit, dass Dein erster M auch auf ewig Dein bester M sein wird, dürfte imo wohl eher gering sein. Von daher: Was sind schon 5 oder 10 min.?

Ich habe im RW-Magazin gelesen, wie man eine solche defensive Strategie aufbauen kann. Da wird z.B. vorgeschlagen die ersten 15 km 10 bis 15 Sekunden langsamer als MRT anzugehen, um dann von km 16 - 25 auf MRT überzugehen. Die übrigen 17 km soll man dann einfach mal schauen, was geht. So laugt meinen seinen Körper nicht direkt zu Beginn aus und sollte genügend Reserven haben, um gut durchzukommen... und vielleicht sogar noch einige Kohlen im Feuer um das letzte Drittel noch schneller zu laufen.

Grundsätzlich stimme ich auch darin mit Dir überein, dass 5 "verschenkte" Minuten natürlich kein Weltuntergang sind. Allerdings sehe ich das ganze so, dass ich - wenn ich ehrlich bin - jetzt ja noch nicht sicher sagen kann, ob ich im nächsten Jahr wieder einen Marathon laufen kann und möchte. Und dann denke ich eben, dass die ganze Vorbereitung jetzt auch auf ein für mich super Ergebnis hinauslaufen sollte. Ja, ich weiß, erst mal nicht zu hoch ansetzen und durchkommen. Da muss ich mich noch dran gewöhnen. Von den kürzeren Läufen kennt man diese Problematik ja nicht in so krasser Art und Weise.

Gruß
Philip

Asenberger hat geschrieben: Ich sehe es anders: Wenn ich drei Wochen vor dem Wettkampf noch einen HM voll laufe, dann wäre die intensive Marathonvorbereitung für mich damit weitestgehend erledigt. Ich würde nach Genesung von dem HM direkt in die Taperingphase übergehen und könnte keine großen Reize mehr setzen, was die Intensität angeht (TDL/Intervalle). Bei mir gibt es deshalb den voll gelaufenen HM zu einem früheren Zeitpunkt, so dass das eigentliche Training mit vollem Umfang + Intensität bis rd. 10 Tage vor dem Wettkampf durchgezogen werden kann. Ist aber wahrscheinlich Geschmackssache - jeder so, wie er es verträgt...

Hast du es denn schonmal anders probiert? Es kann natürlich sein, dass du sehr schlecht regenerierst. Dann würde sich aber auch die Ursachenforschung lohnen, warum das so ist.

HM aus dem Vollen Training 3 Wochen vor dem M., 2-3 Tage Erholung, weiter gehts mit dem normalen Training. Man muss sich nach dem HM imo nicht voll erholen, dafür ist ja das Tapering am Ende da. Letzte harte Einheit etwa 10 Tage vor dem Marathon.

Und viel muss man dann ja auch nicht mehr machen. Sind 3-4 intensive bzw harte Einheiten, die in den letzten 3 Wochen da noch kommen. Das reicht die Form ist dann zum größten Teil gemacht.

Es ist auch erstaunlich, was für HM Zeiten oft doch aus einer sehr umfangreichen Woche gelaufen werden können.

Aber es ist eine Sache der Veranlagung und persönlichen Präferenz, das ist klar. Es gibt viele Möglichkeiten von 2 Wochen vorher (danach direkt ins Tapering) bis 6 Wochen vorher. Der WK darf auch ruhig 25 oder 30 km lang sein (30k würde ich aber den allermeisten 2 Wochen vorher nicht mehr empfehlen).

Gruß
C

Hallo Philip,

mit „CD“ meinte ich auch den Countdown zur Bestzeit. Der Greif-Plan ist, verglichen mit dem RW-Plan, imo schon mit mehr Umfang und auch mit etwas mehr Intensität ausgestattet. Was mich am CD stört ist, dass er über 8 Wochen ohne ruhige Phase geht. Von daher werde ich mir den Plan um eine Woche verlängern, damit ich mir bei Bedarf auch mal einen ruhigeren Abschnitt gönnen kann – letztes Jahr hatte ich Bedarf!

Wenn Du Dir sagst „so schnell mache ich das nicht noch einmal“ und daher eine möglichst optimale Zeit herausholen möchtest, kann ich das absolut nachvollziehen – verschenken wollte ich auch nichts. Ich fand es beim ersten Lauf bei allem Ehrgeiz nur eher schwierig richtig einzuordnen, wo die sportliche Leidensfähigkeit aufhört und die gesundheitliche Gefährdung einsetzt. Von daher gib Dir ruhig die Kante, aber sieh zu, dass Du nicht auf der Strecke bleibst; das wäre dann wohl noch ärgerlicher, als ein paar Minuten zu verschenken! Die ersten 15K etwas ruhiger anzugehen und dann im weiteren Verlauf etwas schneller zu werden, ist ja generell schon mal sehr vernünftig. Vielleicht bist Du dann am Ende mehr damit beschäftigt, das Tempo zu halten als noch einen drauf zu legen. Das ist dann wahrscheinlich trotzdem ein gutes Gefühl, weil Du bei einem großen Starterfeld noch mal richtig viele Mitläufer überholen wirst – habe ich zumindest so empfunden!

Schreib doch nach Deinem ersten Marathon mal einen kleinen Bericht… ich habe damals auch gesagt „einmal einen Marathon laufen!“. Bereits im Ziel war mir aber klar, „das möchte ich unbedingt nochmal erleben!“.

Grüße
Asenberger

DerC hat geschrieben:Hast du es denn schonmal anders probiert?

Hi C.,
jawoll, ich habe es schon mal probiert – dieses Jahr im Rahmen der Vorbereitung auf den ersten Saisonhöhepunkt (Landschaftslauf über 31,1K). Das Ergebnis war halt suboptimal: Das WE nach dem HM habe ich eine lange Einheit mit EB gelaufen, die mich dann noch mehr aus der Bahn geworfen hat. Zwischen HM und Hauptwettkampf konnte ich keine schnellen Intervalle mehr laufen. Rückblickend wäre ich wohl besser weggekommen, wenn ich den HM zu einem früheren Zeitpunkt gelaufen wäre.

Naja, der Hauptwettkampf war dann trotz allem gar nicht sooo übel, nur halt nicht perfekt! Ob es mit einem anders gelegten HM besser geklappt hätte, kann ich nur vermuten. Am Wettkampftag selbst war es zum ersten mal dieses Jahr richtig warm – das spielt bei mir schon eine große Rolle! Im nachhinein war der HM letztendlich der eigentliche Saisonhöhepunkt - faszinierend, was aus dem vollen Training heraus so geht ! Da mir die langen Läufe mit EB gerade bei der M-Vorbereitung wichtig sind, werde ich einen Vorbereitungslauf, wenn es denn überhaupt einen gibt, diesmal wieder etwa 5 oder 6 Wochen vor den Haupt-WK legen.

Was meine Regenerationsfähigkeiten angeht, bin ich ganz zufrieden. Im Frühjahr hatte ich vielleicht eine relativ (zu) hohe Wettkampfdichte, so dass auch dieser Umstand Mitschuld an dem suboptimalen Ausgang der Vorbereitung war !?

Dass man über den Zeitpunkt von Vorbereitungsläufen durchaus kontrovers diskutieren kann, ist schon klar… Wahrscheinlich ist es tatsächlich eine Frage der Veranlagung und/oder der persönlichen Präferenz – wie Du schon sagtest!

Grüße
Asenberger