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  1. #1

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    Standard Trainingsplan Coopertest, so ok?

    Ich weiss, hier gibts zig Threads zum Coopertest und trotzdem würd ich mich über Meinungen zu meinem Trainingsplan freuen, weil ich doch irgenwie unsicher bin.

    Zu meiner Person: 26 (180cm, 70kg), laufe seit 4 Jahren mal mehr mal weniger regelmässig (eher kurze Strecken bis ca. 15km rein zum Vergnügen nie unter Leistungsdruck).

    In 9 Wochen (hab ich erst kürzlich erfahren) steht ein Sporttest an der unter anderem einen Coopertest beinhalten wird. 2600m in 12 Minuten werden verlangt, um zu bestehen. Auf dem Laufband schaffe ich 2900m. Ich trainiere allerdings normalerweise draussen und werde demnächst meine Cooper-Testläufe auf die Bahn verlegen.

    Zu meinem Plan: 6 mal in der Woche Sport. 2 x Krafttraining, 1 x Cooper-Testlauf inkl. Seilspringen, Koordinationsübungen etc. & 3 Laufeinheiten.

    Ich habe jetzt angefangen die drei Laufeinheiten pro Woche so aufzuteilen:

    1 x Hügeltraining
    1 x Intervall
    1 x Dauerlauf

    Was meint ihr dazu? Kann ich meine Leistung in 9 Wochen steigern? Ich denk ja schon, weil Hügeltraining und Intervalle sind für mich neu machen mir aber ziemlich viel Freude. Beissen sich Hügeltraining und Intervalle in einer Woche, ist das zuviel? Sollte ich noch eine weitere Laufeinheit hinzunehmen, etwa anschliessend an ein Krafttraining?

    Zielwert wären 3200m, allerdings weiss ich nicht wieviel ich auf der Bahn in 12mins schaffe, weil dem Laufband traue ich irgendwie nicht.

    Danke fürs Durchlesen und eure Meinung!

  2. #2
    Avatar von Heme45
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    1 x Hügeltraining
    1 x Dauerlauf
    1 x Intervall

    So gefällt mir das besser
    Viel Spaß
    Liebe Grüße aus Duisburg


    http://www.heme45.de









  3. #3

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    Vielen Dank fürs schnelle antworten Heme45

    Werd das so machen. Hab mir noch gedacht, dass das wohl nicht das Beste ist nach Hügeltraining gleich mit Intervallen weiterzumachen, hehe.

  4. #4
    Avatar von Heme45
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    Zitat Zitat von Bralwand Beitrag anzeigen
    Vielen Dank fürs schnelle antworten Heme45

    Werd das so machen. Hab mir noch gedacht, dass das wohl nicht das Beste ist nach Hügeltraining gleich mit Intervallen weiterzumachen, hehe.
    Nach einer harten Einheit , würde ich die nächste Einheit immer ein wenig
    flufiger gestalten .
    Also nicht immer Vollgas ,auch wenn du noch sehr jung bist ,braucht auch dein
    Körper nach Power-Training Zeit ,um alles wieder aufzufüllen und für's nächste
    Training fit zu machen .
    Liebe Grüße aus Duisburg


    http://www.heme45.de









  5. #5
    Laktat-Junkie Avatar von RioLouco
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    Ich bin draussen schneller als auf dem Laufband . Im Sommer war es ab und an zu heiß, um draußen zu laufen, da musste ich aufs Band.

    Lässt sich aber wohl nicht verallgemeinern. Groß dürfte der Unterschied aber nicht sein.Wenn Du mit 2600m eh bestehst, ist aber der Druck doch eh nicht so hoch, oder?
    Kein Herz für Walker ... oder auch: Spazierengehen ist kein Sport

    18.07.2010 Challenge Roth, Marathon, 3:24:51, 25.07.2010 Herzoman 0,4/23/5, 1:09:04, 3. Platz AK,
    29.08.2010 Finish Line Lauf Nürnberg, 10km, 40:06, 18.09.2010 Arcadenlauf Erlangen, 10km, 40:33,
    03.10.2010 Nürnberger Stadtlauf, HM, 1:34:01


    Schlag den Fischer - bis Ende 2010 HM unter 1:37:33, M unter 3:41:36, erledigt
    Meine Laufberichte

  6. #6
    Wenn's läuft, dann läuft's... ;) Avatar von worfroz
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    Zitat Zitat von Bralwand Beitrag anzeigen
    Kann ich meine Leistung in 9 Wochen steigern?
    Grundsätzlich ja, in 9 Wochen ist einiges möglich...

    Zitat Zitat von Bralwand Beitrag anzeigen
    allerdings weiss ich nicht wieviel ich auf der Bahn in 12mins schaffe, weil dem Laufband traue ich irgendwie nicht.
    ... allerdings wäre es interessant zu wissen, was Du jetzt in 12 min auf der Bahn schaffst. Dann wäre da eine bessere Aussage möglich, ob/welche Steigerungen in 9 Wochen machbar wären. Das könntest Du z.B. an einem Tag testen, an dem Du eine schnellere Einheit vorgesehen hast. Etwas einlaufen, dann 12 min auf die Bahn und sehen, was dabei herauskommt.

    Darauf kannst Du dann deinen Trainingsplan aufbauen, vielleicht sind diese Links für dich interessant: http://forum.runnersworld.de/forum/t...ngsplaene.html und Läufer-Coach.

    Viel Erfolg!
    Unmögliches erledigen wir sofort! Wunder dauern etwas länger...


  7. #7

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    Vielen Dank für eure Antworten!

    Der Testlauf auf der Bahn wird noch folgen. Ich hoffe ja schwer, dass das Resultat nicht all zu sehr von der auf dem Laufband gelaufenen Distanz abweichen wird. Aber probieren geht über studieren und Zeit zum steigern ist ja noch.

    @RioLouco: Stimmt, der Druck ist nicht soooo gross. ;) Allerdings will ich unbedingt auf Nummer sicher gehen. War übrigens auch wegen der Hitze auf dem Laufband. Nur leider ist hier im Fitnessstudio die Klimaanlage extrem niedrig eingestellt. Hätte ich eine Trainingsjacke dabei gehabt, so hätte ich die wohl angezogen... brrrr....

    @worfroz: Danke für den Tip!

    Kann ich anstatt eines Intervalltrainings öfters mal einen 12 Minutenlauf machen? Wohl nicht zu oft oder? Ich glaube ja, dass der Trainingseffekt eines Intervall- oder Hügeltrainings grösser ist. Jedenfalls verlangen mir Intervall- und Hügeltrainings irgendwie mehr ab als ein 12 Minutenlauf oder zumindest machen die sich Anstrengungsmässig "anders" bemerkbar.

  8. #8

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    So, bald ist es soweit.

    Kurze Frage zur Sicherheit: Sind 2-3 Tage Sportpause vor dem Tag X ok? Es sind 3 Sporttests die mich erwarten: Hindernislauf (kurze anaerobe Belastung), Liegestütze und der Coopertest.

    Mittwoch nächste Woche = Tag X.

    Hab mir gedacht Training wie immer, Freitag letztes Intervalltraining, Samstag Fitnesstudio und Sonntag, Montag, Dienstag gar nix mehr.

    Was meint ihr? Zuviel Pause? Zu wenig? Sollte die letzte Laufbelastung vielleicht lieber ein Dauerlauf sein?

    Vielen tausend Dank im Voraus für eure Meinung!

  9. #9
    Das Forum ist kein Müllabladeplatz! KEINE LUST MEHR AUF DEN KACK HIER !!! Avatar von Hennes
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    Zitat Zitat von Bralwand Beitrag anzeigen
    Sollte die letzte Laufbelastung vielleicht lieber ein Dauerlauf sein?
    Ich weiß nicht was Du bisher für Laufumfänge gemacht hast, aber ich würde Sonntag noch 3km (-5km, falls das nix für Dich ist) locker tschoggen - sonst bist Du ja bis Mittwoch eingerostet

    gruss hennes

  10. #10
    Devil may care Avatar von SantaCruz
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    Ich würde am Montag nochmal einen lockeren Lauf machen, Dienstag nichts mehr.
    "What do you do, you just go out there and gambol about like a bunny?" - Sheldon Cooper

  11. #11

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    Danke für eure Beiträge!

    Die letzten Wochen waren meine Dauerläufe nicht länger als 10km. Deshalb werde ich wohl Sonntags locker 5km joggen. So zwei komplette Ruhetage vor dem Tag X erscheinen mir irgendwie sinnvoll. Das hatte ich schon ewig nicht mehr. Bis anhin gabs immer nur einen Ruhetag die letzten Wochen. Daher wärs glaub ganz gut davor zwei Tage gar nix zu tun.

  12. #12
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    Zitat Zitat von Bralwand Beitrag anzeigen
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    Die letzten Wochen waren meine Dauerläufe nicht länger als 10km. Deshalb werde ich wohl Sonntags locker 5km joggen. So zwei komplette Ruhetage vor dem Tag X erscheinen mir irgendwie sinnvoll. Das hatte ich schon ewig nicht mehr. Bis anhin gabs immer nur einen Ruhetag die letzten Wochen. Daher wärs glaub ganz gut davor zwei Tage gar nix zu tun.
    Diese kurzen! Läufe (im Verhältnis zu sonstigen Trainings) dienen auch nicht dem Training, sondern viel mehr der Lockerung. Daher wäre z.B. 2km und nur 1 Tag Pause auch gar nicht schlecht.

    gruss hennes

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