Erster Marathon nach Greif

Hallo,

ich möchte in acht Wochen beim Berlin-Marathon starten. Das ist mein erster Marathon. Intensives Lauftraining (fünf Einheit in der Woche 70 bis 80 km) betreibe ich seit einem Jahr.

Ich habe bereits an einigen HM (Bestzeit 1,27 h) und 10km-Rennen (Bestzeit 38,20 min) teilgenommen.

Der Plan nach Greif ist schon sehr hart. Andere Pläne mit einer intensiven Vorbereitungszeit von nur acht Wochen habe ich im Netz nicht gesehen.

Würdet ihr nach Greif trainieren? Was gibt es für Alternativen?

Viele Grüße

Hallo Gerle,

zu Frage 1: ja
zu Frage 2: (vielleicht kommt ja noch was...)

Ich könnte jetzt mal einwerfen, dass Du ganz schön spät dran bist. Lasse ich aber mal - hilft ja eh keinem weiter !

Abgesehen davon, dass es nicht mein erster Marathon war, habe ich mich letztes Jahr mit ähnlichen "Eckdaten" auf Berlin vorbereitet. Leicht fand ich den Plan nicht. Am meisten störte mich jedoch die nicht vorhandene ruhige Phase - mal eine Woche ohne Druck, zum Durchatmen. Wichtig ist imo, dass man sich nicht allzu sklavisch an den Plan hält, sondern auf seinen Körper hört und (trotzdem) locker bleibt. Die Endbeschleunigungen bei den langen Läufen sind nicht zu unterschätzen - gerade im Sommer.

Also heute stehen 15K mit MRT+15s auf dem Programm - schreib´ doch mal, wie es sich anfühlt(e) !

Sport frei!
Asenberger

P.S.: Ich bin letzte Woche in den Plan eingestiegen, dann kann ich bei Bedarf "meine" Ruhewoche nehmen. Bei mir waren es dann immerhin 13K im MRT+25s... aber es läuft!

Den Plan nicht stur durchziehen, sondern gut in sich hineinhören, dann funktioniert der Greif-Plan auch beim Ersttäter, zumal wenn dieser schon Lauferfahrung hat. Statt Wiederholungsläufen darfs auch mal ein Fahrtspiel sein z.B., ansonsten kein Problem.

Gruß
Chris

Hallo,

danke für eure Meinungen. Ich habe den Greif-Plan leicht umstellen müssen (Excel-Datei -> Mapping aktiv). Bei mir ist der ganz lange Lauf am Sonntag und nicht, wie vorgeschlagen am Samstag.

Gestern stand daher der 20 km-Lauf im regenerativen Bereich an. War gar nicht so schlecht, da ich am Samstag bei der Berliner City-Nacht gestartet war und noch etwas innere Müdigkeit verspürte. Trotzdem ist es nicht ganz so einfach, sehr langsam zu laufen.

Heute also die bereits angesprochenen 15 km. Ich berichte morgen, wie es war.

Viele Grüße

Gerle hat geschrieben:Trotzdem ist es nicht ganz so einfach, sehr langsam zu laufen.

Na dann lauf doch bei der "Reha" so schnell/langsam, dass es für Dich noch Laufen ist. Die Anpassung auf die Durchschnittszeit gem. Plan kannst Du ja per Gehpausen erreichen, oder würdest Du Dich schämen, wenn Dich jemand dabei "ertappt", der Dich kennt?

Und noch etwas: kann es sein, dass Du Dich beim Berechnen Deiner Zielzeit für Berlin "verballert" hast?

Knippi

Übrigens finde ich Greifs Vorschlag, die langen regenerativen Einheiten auf zwei Läufe zu verteilen, mehr als angebracht. 15k sind i.d.R. einfach nicht mehr erholend, 2*8 oder ähnlich macht mich hingegen deutlich frischer.

Gruß
Chris

hardlooper hat geschrieben: Und noch etwas: kann es sein, dass Du Dich beim Berechnen Deiner Zielzeit für Berlin "verballert" hast?

Knippi

Hallo,

ich peile beim ersten Marathon eine 03:15 an. Macht 4,37 min/km. Der Greifplan gibt als reg. Dauerlauf eine 5,52 min/km vor.

Gruß Gerle

Gerle hat geschrieben:ich peile beim ersten Marathon eine 03:15 an. Macht 4,37 min/km. Der Greifplan gibt als reg. Dauerlauf eine 5,52 min/km vor.

Mal wieder das uralte Dilemma, wenn jemand eine Marathonzielzeit wählt, die weit unterhalb seiner durch die 10k-Zeit zu vermutetenden Leistungsfähigkeit liegt. Gib mal Deine 38:20 in den Greifrechner ein und schau mal nach, welches MRT dazu passend wäre...

Und entsprechend verändern sich natürlich auch die damit korrespondierenden sonstigen Trainingsgeschwindigkeiten. Ich an Deiner Stelle würde mich zumindest im Training an den Geschwindigkeiten für einen 3h-Marathon orientieren. Der 10er (oder gar ein 5er!) ist m.E. einen besserer Maßstab für die Wahl der richtigen Trainingsgeschwindigkeiten.

Damit will ich nicht sagen, dass Du in 8 Wochen auf eine Sub3 angehen solltest. Das wäre beim ersten Marathon sicherlich sehr gewagt. Aber richte Deine TDL's, Intervalle etc. danach aus.

Viel Erfolg noch!

Jürgen

Danke für den Hinweis. Wie du bereits richtig bemerkt hast, ist sicherlich noch mehr drin. Ich bin aber lieber etwas vorsichtiger herangegangen. Beim ersten Mal weiß man ja nie.

Viele Grüße

Siebengebirgsläufer hat geschrieben: Der 10er (oder gar ein 5er!) ist m.E. einen besserer Maßstab für die Wahl der richtigen Trainingsgeschwindigkeiten.

Hängt davon ab, ob einem eher die langen oder die kurzen Sachen liegen. Ich komme ab 15k aufwärts in Schwung und wenn ich meine 10k zugrundelege, passt meine HM-und Marathonzeit so gar nicht. Dann gibts halt die Typen (wie vermutlich Du), die relativ gute 5k bis 10k-Zeiten haben, aber zum M hin eher langsamer werden. Wir sind halt nicht alle gleich, deshalb ist es auch unsinning, wenn wir alle gleich trainieren ;-)

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Hängt davon ab, ob einem eher die langen oder die kurzen Sachen liegen. Ich komme ab 15k aufwärts in Schwung und wenn ich meine 10k zugrundelege, passt meine HM-und Marathonzeit so gar nicht. Dann gibts halt die Typen (wie vermutlich Du), die relativ gute 5k bis 10k-Zeiten haben, aber zum M hin eher langsamer werden. Wir sind halt nicht alle gleich, deshalb ist es auch unsinning, wenn wir alle gleich trainieren ;-)

Völlig d'accor!

Ich selber bin übrigens ein noch viel extremerer Langstreckler als Du und hab meinen bisher höchsten VDOT-Wert nach JD in einem Marathon erzielt, wo doch sonst immer behauptet wird, seine Umrechnung von Unterdistanzen zum Marathon seien viel zu optimistisch.

Bei Gerle schien es mir allerdings offensichtlich, dass seine Stärke - zumindest derzeit - eher auf den kürzeren Distanzen zu sehen ist. Und dann macht es aus meiner Sicht eher Sinn, wenn er die Trainingstempi an seinem tatsächlichen 10er Leistungsvermögen orientiert als an einer (vernünftigerweise!) defensiv gewählten Zielzeit bei seinem ersten Marathon.

Jürgen

Danke für eure Einschätzungen. Ob ich nun wirklich eher ein Typ für die kurzen Distanzen bin, kann ich noch nicht beurteilen. Meine längste gelaufene Strecke waren bisher 32 km. Werde mich aber, wie hier vorgeschlagen, nun an meiner 10km-Zeit für die Umsetzung des Greif-Countdown richten.

Es beruhigt mich auch, wenn "alte Hasen" schreiben, sich nicht skavisch an den Plan zu halten. Diese Woche (bisher 20km regenerativ und 15km im MRT+15Sekunden) ging ganz gut los. Heute ist frei. Werde mich mal in die Sauna legen. Morgen sind 6x1km angesagt.

Bin echt gespannt, wie ich die weiteren Trainingskilometer diese Woche verkrafte.

Viele Grüße

Siebengebirgsläufer hat geschrieben:Und dann macht es aus meiner Sicht eher Sinn, wenn er die Trainingstempi an seinem tatsächlichen 10er Leistungsvermögen orientiert als an einer (vernünftigerweise!) defensiv gewählten Zielzeit bei seinem ersten Marathon.

Sehe ich auch so: "Voll" trainieren und einen etwaigen Sicherheitsabschlag erst für den Wettkampf vornehmen.

Gerle hat geschrieben:[...] Meine längste gelaufene Strecke waren bisher 32 km. Werde mich aber, wie hier vorgeschlagen, nun an meiner 10km-Zeit für die Umsetzung des Greif-Countdown richten. [...] Bin echt gespannt, wie ich die weiteren Trainingskilometer diese Woche verkrafte.

Wie war der erste 35´er? Kann von hier 35K mit 3K EB vermelden - war ein echter Kraftakt zum Schluß... aber EB im MRT . Danach ging 2h gar nichts mehr.

Gruß
Asenberger

Hallo,

habe also gestern das erste Mal die 35km absolviert. Ohne Endbeschleunigung. Hätte auch nicht mehr funktioniert :-). War froh, als ich die 35 erreicht hatte. Hoffentlich fällt mir das in der nächsten Woche schon etwas leichter.

Heute morgen waren die Beine schon sehr schwer. Habe das Training heute in zwei Mal 9 km geteilt. Wird glaube ich auch so im Countdown vorgeschlagen.

Morgen steht der TDL an. Mal sehen, ob mir das in der vorgegeben Zeit gelingt.

Viele Grüße

Gibt es eigentlich bei Greiff auch Standardpläne oder werden die immer individuell für ihn erstellt? Macht er nur Marathonpläne oder auch für den halben?

Hi Mauki!

Geh lieber rüber ins Greifforum, da erhältst Du mehr Antworten.

Die Pläne sind individuell von der Stange. Also Du erhältst einen Jahresplan, der sich an Deinem Leistungsvermögen orientiert. Der wird dann jeweils mtl. im voraus verschickt. Er wird an Deine aktuellen WK-Ergebnisse oder natürlich auch Deinen Wünschen angepasst.

Ausserdem kannst Du natürlich per mail oder Telefon mit Greif verschiedenes abstimmen.

Das Grundraster der Pläne bleibt aber gleich.

Ralph

mauki hat geschrieben:Gibt es eigentlich bei Greiff auch Standardpläne

Mit Standardplan meinst Du wohl sowas wie den Countdown - der ist auf 8 Wochen ausgelegt und wird als eher fordernd angesehen...

schneapfla hat geschrieben:Mit Standardplan meinst Du wohl sowas wie den Countdown - der ist auf 8 Wochen ausgelegt und wird als eher fordernd angesehen...

Villeicht bin ich ja blind, bei mir wird aber kein Download Link auf der Seite angezeigt.

mauki hat geschrieben:Villeicht bin ich ja blind, bei mir wird aber kein Download Link auf der Seite angezeigt.

Ganz nach unten runterscrollen, ist etwas suboptimal gelöst.

mauki hat geschrieben:Villeicht bin ich ja blind, bei mir wird aber kein Download Link auf der Seite angezeigt.

Hier schrieb neulich jemand, dass man das Häkchen bei "Ich habe den Newsletter bereits abonniert" setzen kann, auch wenn das nicht stimmt. Dieses Loch hat der gute Peter jetzt wohl gestopft .

Versuche doch, ob sich "die Tür" öffnet, nachdem Du den bestellt hast. Ich tippe mal auf ja .

Knippi