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  1. #1
    jetzt wird die 10er-PB angegriffen! Avatar von patty
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    Standard von 10km zum HM - Tempohärte

    Hallo!
    Ich hab vor im Oktober meinen ersten HM zu laufen, Zielzeit 1:59, Strecke flach
    Vor 2 Wochen hatte ich einen 10km Wettkampf, den ich in 56:xx gelaufen bin (sehr hügelig)
    Laut Zielzeit sollte ich die 21 km mit einer Pace von 5:40 unterwegs sein, um in 2 Std durch zu sein.
    Ich komm mit dem Trainingsplan von Steffny gut zurecht, hab ihn aber auf 10 Wochen ausgedehnt. Die Tempoläufe in 6:00 sind machbar, aber ich kann mir nicht vorstellen, 5:40 auf 21 km zu laufen. Gut, den 10er hab ich geschafft, aber das heißt doch nicht automatisch, dass ich das auch im HM schaffe, oder?
    Würde mich freuen, wenn ihr mir Mut macht, wenn das in meinem Fall möglich ist
    Patricia

  2. #2
    Plattfuß
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    Standard

    Zitat Zitat von patty Beitrag anzeigen
    Hallo!
    Ich hab vor im Oktober meinen ersten HM zu laufen, Zielzeit 1:59, Strecke flach
    Vor 2 Wochen hatte ich einen 10km Wettkampf, den ich in 56:xx gelaufen bin (sehr hügelig)
    Laut Zielzeit sollte ich die 21 km mit einer Pace von 5:40 unterwegs sein, um in 2 Std durch zu sein
    .

    Also ich komme da auf knappe 6:00min/km

    Gut, den 10er hab ich geschafft, aber das heißt doch nicht automatisch, dass ich das auch im HM schaffe, oder?
    Das hängt vor allem davon ab, ob Du schon langer als 10- 12km am stück gelaufen bist.

    Der große Steffny () macht im Trainingsplan "In 6Wochen Hm in 1:59" keine Angaben über die Länge der Trainingsläufe, läßt Dich aber immerhin 1x 130 min langsam laufen.

  3. #3
    jetzt wird die 10er-PB angegriffen! Avatar von patty
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    Ich komm auf eine Pace von genau 5:40
    Bei meinen langen Läufen bin ich schon bis zu 14 km gelaufen.
    Doch, er gibt schon die Länge der Läufe vor, und zwar bei 130 Min. 19 km!

  4. #4

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    Zitat Zitat von Plattfuß Beitrag anzeigen
    .

    Also ich komme da auf knappe 6:00min/km
    6 min x 21 = 126 min = 2 h 6 min (die 100 m habe ich sogar weggelassen)

    Wie sieht denn deine Rechnung aus????

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

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  5. #5

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    Zitat Zitat von Plattfuß Beitrag anzeigen
    Also ich komme da auf knappe 6:00min/km
    Ich hoffe nicht


    Halte dich an den Plan, kommst du mit diesem gut aus, dann klappts auch die Zielzeit sub 2:00! Vergiss nicht, dass du im Wettkampf automatisch mehr Tempohärte hast, als im normalem Training.

  6. #6
    Devil may care Avatar von SantaCruz
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    Zitat Zitat von Plattfuß Beitrag anzeigen
    Also ich komme da auf knappe 6:00min/km
    Keine Ahnung, was Du da gerechnet hast, aber 5:40 min/km * 21,0975 km ergeben bei mir 1:59:33 Stunden.
    "What do you do, you just go out there and gambol about like a bunny?" - Sheldon Cooper

  7. #7

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    Zitat Zitat von patty Beitrag anzeigen
    Gut, den 10er hab ich geschafft, aber das heißt doch nicht automatisch, dass ich das auch im HM schaffe, oder?
    Würde mich freuen, wenn ihr mir Mut macht, wenn das in meinem Fall möglich ist
    Patricia
    Ne, automatisch nicht. Aber im Wettkampf geht immer eine Menge mehr als im Training, und du verbesserst deine Form ja durch eben dieses Training. Also, keine Bange! Die Aussichten sind gut.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

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  8. #8
    jetzt wird die 10er-PB angegriffen! Avatar von patty
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  9. #9
    Avatar von schnatzo
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    Hi,

    ich bin letztes Jahr im Oktober meinen ertsen HM gelaufen und habe auch nach Steffny trainiert (auch auf 10 Wochen ausgedehnt). Allerdings habe ich zunächst auf 2:10 h trainiert und dann - als ich merkte, dass das ganz gut hinhaut auf 2:05. Es erscheint anfangs ziemlich unglaublich, dass man die angepeilte Pace auf 21 km tatsächlich halten kann. Aber die Ruhephase vor dem WK und das Adrenalin im WK sorgen dafür, dass das ziemlich genau aufgeht. Eine Zeit von 56:xx auf 10 km 10 Wochen vor dem HM sind auf jeden Fall schon mal ein gutes Indiz dafür, dass du das schaffen kannst, zumal es da hügelig war. Auf flacher Strecke bist du dann locker mit unter 0:55 unterwegs. Und wenn du in ca. 6 Wochen (nach dem Steffny-Plan) deinen nächsten 10 km-Test-WK hast, wirst du sehen, dass du bei deutlich unter 0:55 landest ...

    Wichtig sind für mich vor allem die Lalas. Die Tempoläufe und Intervalle gehen dann wie von selbst ...


    Gruß

    schnatzo

  10. #10
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    Zitat Zitat von Bobbycar Beitrag anzeigen
    Ich hoffe nicht


    Halte dich an den Plan, kommst du mit diesem gut aus, dann klappts auch die Zielzeit sub 2:00! Vergiss nicht, dass du im Wettkampf automatisch mehr Tempohärte hast, als im normalem Training.
    Kann mir nur im Moment nicht vorstellen, die 10er Zeit auch im HM durchgehend zu laufen. Der 10er war schon alles was geht. Klar, nur ein 10er Trainingsplan, aber mir fehlt noch der Glaube daran, das wirklich zu schaffen!

  11. #11
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    Zitat Zitat von schnatzo Beitrag anzeigen
    Hi,

    ich bin letztes Jahr im Oktober meinen ertsen HM gelaufen und habe auch nach Steffny trainiert (auch auf 10 Wochen ausgedehnt). Allerdings habe ich zunächst auf 2:10 h trainiert und dann - als ich merkte, dass das ganz gut hinhaut auf 2:05. Es erscheint anfangs ziemlich unglaublich, dass man die angepeilte Pace auf 21 km tatsächlich halten kann. Aber die Ruhephase vor dem WK und das Adrenalin im WK sorgen dafür, dass das ziemlich genau aufgeht. Eine Zeit von 56:xx auf 10 km 10 Wochen vor dem HM sind auf jeden Fall schon mal ein gutes Indiz dafür, dass du das schaffen kannst, zumal es da hügelig war. Auf flacher Strecke bist du dann locker mit unter 0:55 unterwegs. Und wenn du in ca. 6 Wochen (nach dem Steffny-Plan) deinen nächsten 10 km-Test-WK hast, wirst du sehen, dass du bei deutlich unter 0:55 landest ...

    Wichtig sind für mich vor allem die Lalas. Die Tempoläufe und Intervalle gehen dann wie von selbst ...


    Gruß

    schnatzo
    Mit den Tempoläufen und Intervallen klappt es echt gut, aber wie schon gesagt, ich kann mir nicht vorstellen, dass ich das wirklich schaffe. Werde mich einfach weiter an den Plan halten und hoffen, dass ihr Recht habt

  12. #12
    Plattfuß
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    6 min x 21 = 126 min = 2 h 6 min (die 100 m habe ich sogar weggelassen)

    Wie sieht denn deine Rechnung aus????

    Bernd
    Sie ist falsch!

    Zitat Zitat von Bobbycar Beitrag anzeigen
    Ich hoffe nicht
    Da hoffst Du richtig


    Zitat Zitat von SantaCruz Beitrag anzeigen
    Keine Ahnung, was Du da gerechnet hast, aber 5:40 min/km * 21,0975 km ergeben bei mir 1:59:33 Stunden.
    Du hast recht, es sind tatsächlich 5:40 sieh einer an!

  13. #13
    Laktat-Junkie Avatar von RioLouco
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    Es ist normal, dass einem vor dem Wettkampf die Hose flattert, das passiert mir auch. Irgendwie schafft man es im Wettkampf dann doch. Das was im Training noch schnell ist, ist am entscheidenden Tag "normal".

    Als Daumenwert kannst Du davon ausgehen, dass Du in einem HM-Rennen diejenige Pace laufen kannst, die Du im Training (!!!) auf 10km in einem Tempolauf schaffst. Bei guter Langzeitausdauer sogar minimal schneller.

    Dies gilt, wenn Du im Training ein paarmal Richtung 20km oder 25km läufst, damit auch die "Langzeitausdauer" passt und Du keinen echten Einbruch bekommst. Ausgenommen sind natürlich Trainingsweltmeister oder diejenigen, die nach dem Startschuss das Rennen taktisch falsch angehen, also zu schnell oder deutlich zu langsam.
    Kein Herz für Walker ... oder auch: Spazierengehen ist kein Sport

    18.07.2010 Challenge Roth, Marathon, 3:24:51, 25.07.2010 Herzoman 0,4/23/5, 1:09:04, 3. Platz AK,
    29.08.2010 Finish Line Lauf Nürnberg, 10km, 40:06, 18.09.2010 Arcadenlauf Erlangen, 10km, 40:33,
    03.10.2010 Nürnberger Stadtlauf, HM, 1:34:01


    Schlag den Fischer - bis Ende 2010 HM unter 1:37:33, M unter 3:41:36, erledigt
    Meine Laufberichte

  14. #14
    schneller als 5 Dixi-Klos Avatar von SteffenHH
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    Trotz nur zwei gefinishten HM's kann ich wie ein alter Hase sagen: "du wirst schon sehen, beim Wettkampf bist du schneller als du vorher glaubst".


    PB: HM 1:44:46, 10km 49:37, M 4:19:28 (alle 2011), 24h 84,97 km (2013)

  15. #15
    jetzt wird die 10er-PB angegriffen! Avatar von patty
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    @RioLouco: Ich hab bis zum HM im Oktober noch 5 Läufe zwischen 16-19 km geplant. Wenn ich nach den Tempoläufen gehe, wie du gesagt hast, werde ich voraussichtlich eine Pace von 6:00 schaffen oder etwas schneller. 5:40 kommt mir immernoch sehr hart vor, aber vielleicht wird das ja noch. Fürs Debüt wär das für mich auch voll in Ordnung!

    @Gonzolator: Dein Wort in Gottes Gehörgang...

  16. #16
    Laktat-Junkie Avatar von RioLouco
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    Bis Oktober ist doch noch viel Zeit... Wenn Du in dem 10er Wettkampf über ein paar Hügel eine 5:40er Pace halten konntest, dann geht das bis Oktober auch im Training. Und dann müsste der HM in sub 2 gehen.

    Die 1:59:59 sind halt ein Ziel, für das sich etwas Kampf lohnt... ich würde es probieren.
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    18.07.2010 Challenge Roth, Marathon, 3:24:51, 25.07.2010 Herzoman 0,4/23/5, 1:09:04, 3. Platz AK,
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  17. #17
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    Hallo Patty,

    ich bin fest davon überzeugt, dass Du die 1:59.xx schaffst.

    Wenn Du am Anfang des HM nicht zu schnell losläufst (so mit nem 5:45er Schnitt) und dann im Wettkampf langsam km um km schneller wirst, könntest Du im Ziel ne wirklich positive Überraschung erleben. Es ist ein tolles Gefühl, wenn man nach und nach schneller wird und Läufer um Läufer überholen kann. Und wenn man dann über die Ziellinie läuft und auf der Uhr 1:57.xx erkennt, dann fühlt man sich super, denn man hat für sich selbst gerade die Goldmedaille gewonnen. Wenn Du das unbedingt fühlen möchtest und fest daran glaubst, dann werden Deine Füße Flügel bekommen.

    Und wenn es nicht klappt, dann geht die Welt nicht unter. Ich hatte meinen ersten HM im Mai 2000. Es war der HM im Rahmen des Rennsteiglaufs. Endzeit 2:00.08 - die Zeit vergess ich nie. Diese verdammten 9 Sekunden. Und das wegen falscher Renneinteilung. Viel zu langsam gestartet und hinten raus haben die vielen Überholvorgänge gebremst. Da könnt ich mir heute noch ins Hinterteil beissen. Aber der Lauf war sooooooo genial - trotzdem unvergesslich.

    Das oben beschriebene Gefühl hab ich mir dann beim nächsten Halben geholt - auch bis heute unvergessen.

    Also ich glaub an Dich und drück Dir ganz fest die Daumen !!
    Grüße
    Martin

  18. #18
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    hach, schon wieder bin ich alter Hase, obwohl ich doch nur alt bin und kaum Wettkampferfahrung habe.

    Ich habe bei meinem ersten HM mit 2:08 das 2h Ziel zwar eigentlich verfehlt, aber das Finishen war mir viel wichtiger. Und wie schon gesagt wurde, beim ersten Wettkampf über die Distanz läuft es sowieso anders als gedacht...

    Beim zweiten Anlauf dann hat's geklappt. Die Strategie dabei "schnell angehen und dann stark nachlassen" ist zwar sicherlich nicht lehrbuchmäßig, aber aufgrund der Wetterverhältnisse vermutlich angemessen gewesen.

    PB: HM 1:44:46, 10km 49:37, M 4:19:28 (alle 2011), 24h 84,97 km (2013)

  19. #19

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    Hallo Patty!
    Also ich glaub auch, dass du das schaffst.
    Meine 10-km-Bestzeit ist genau wie deine (allerdings auf flacher Strecke erzielt, vor 2 Jahren).
    Ich bin bisher 3 HM gelaufen, den ersten auf Ankommen, die nächsten beiden auf Zeit.
    Bestzeit (Juni 10) ist 2:01:xx, also da fehlt auch nicht mehr viel. Außerdem war es recht heiß.
    Das wird es im Oktober nicht mehr sein. Und ich hab nie nach Plan trainiert, und überhaupt viel zu wenig Tempotraining gemacht.
    Und keine 5 langen Läufe. Also alles in allem hast du viel bessere Voraussetzungen, vor allem wenn du deinen Trainingsplan durchziehst.
    Dann klappt das, jede Wette!
    Viele Grüße
    Chazara

  20. #20
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    @RioLouco: Ich versuch es auf jeden Fall, hoffentlich lohnt sich der Kampf wirklich

    @Kasrwatzmuff: 2:00:08, so knapp, gemein!!! Mal schaun, vielleicht mach ich es dir nach Passen die Flügel an alle Laufschuhe

    @Gonzolator: Da hast du ja damals nen richtigen Roman geschrieben! Hast du die 2-Std.-Grenze mittlerweile schon durchbrochen?

    @chazara: Mann, da bist du ja auch ganz knapp vorbeigeschossen! Schade, vielleicht klappt´s dann ja beim nächsten Mal!

    Bin jetzt grad mal eine Woche im Trainingsplan, und seit gestern hab ich Zwangspause wegen starker Erkältung Naja, aber da ich den Plan eh erweitert hab, verlier ich hoffentlich nichts. Hoffe, ich bin bis zum Wochenende wieder wohl auf, damit ich weitertrainieren kann. Aber dank Euch allen und euren Positiven Beiträgen geht es mir schon fast wieder ein bisschen besser!
    Liebe Grüße, Patricia

  21. #21
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    Hallo Patty,

    nachmachen? Lauf Du wenigstens 9 Sekunden schneller...

    Die Flügel passen an alle Laufschuhe! Wenn man ganz feste dran glaubt, werden sie sogar größer.

    Das mit der Erkältung ist ja wirklich mistig. Hoffentlich verziehen sich die Viren möglichst bald. Drück Dir die Daumen für eine schnelle Genesung.
    Grüße
    Martin

  22. #22
    Avatar von christoph70
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    moin patty,

    mach dich nicht verrückt, du wirst dein ziel schon hinbekommen, wichtig ist nur, das du dich nicht körperlich überzogst, auch mal fünfe grade sein lassen kannst.
    kein falscher ehrgeiz und unter nicht 100% gesundheit trainieren.

    achte in der wk. woche ein wenig auf ne vernünftige ernährung, versuche bis zu lauf ein zwei überflüssige pfunde soweit vorhanden durch den sport, nicht hungern, loszuwerden und alles ist gut.

    mache dir eine marschtabelle, am körper oder im kopf.
    laufe die ersten km. eher unter dem was möglich ist los, damit dein körper gut reinkommt in den lauf und nicht überprobortional viel kh. verpuffen.
    versuche im zweiten teil ein wenig schneller als den ersten zu laufen, du wirst sehen wird gehen.

    spiele beim training auch mal mit den speeds, fahrtspiel und mache lauf abc.

    ich drück dir mal die patschedaumen.

    christoph




    na dann wollen wir mal....

  23. #23
    jetzt wird die 10er-PB angegriffen! Avatar von patty
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    Kasrwatzmuff Hallo Patty,

    nachmachen? Lauf Du wenigstens 9 Sekunden schneller...

    Die Flügel passen an alle Laufschuhe! Wenn man ganz feste dran glaubt, werden sie sogar größer.

    Das mit der Erkältung ist ja wirklich mistig. Hoffentlich verziehen sich die Viren möglichst bald. Drück Dir die Daumen für eine schnelle Genesung.
    Danke, scheint schon zu wirken mit der Besserung! Wenn es morgen noch etwas besser ist, werde ich den Tempolauf durch einen ruhigen DL ersetzen, aber nur, wenn´s mir wieder gut geht!

    christoph70 moin patty,

    achte in der wk. woche ein wenig auf ne vernünftige ernährung, versuche bis zu lauf ein zwei überflüssige pfunde soweit vorhanden durch den sport, nicht hungern, loszuwerden und alles ist gut.
    Kilos zu viel??? Ist alles hart erarbeitet

  24. #24
    schneller als 5 Dixi-Klos Avatar von SteffenHH
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    Zitat Zitat von patty Beitrag anzeigen
    @Gonzolator: Da hast du ja damals nen richtigen Roman geschrieben! Hast du die 2-Std.-Grenze mittlerweile schon durchbrochen?
    Ja, wie in dem Bericht geschrieben (ok, Du musst das wirklich nicht alles lesen) und in meiner Signatur zu sehen, habe ich es gerade so geschafft. Deshalb hieß der Link auf den Bericht übrigens auch "Beim zweiten Anlauf dann hat's geklappt."

    Du wirst den HM vermutlich zu schnell angehen. Und zwar, weil die meisten Leute das machen. Du wirst das Ziel "Sub 2" möglicherweise genau deswegen nicht erreichen. Vielleicht aber auch nicht.

    Wenn du den Trainingsplan durchziehst und alle Zeiten laufen kannst, bist du auch in der Lage, die Pace im Wettkampf zu laufen. Ob's klappt... s.o.!

    PB: HM 1:44:46, 10km 49:37, M 4:19:28 (alle 2011), 24h 84,97 km (2013)

  25. #25
    jetzt wird die 10er-PB angegriffen! Avatar von patty
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    So, bis heute war noch nix mit Laufen
    Morgen werd ich mir neue Laufschuhe kaufen, die dringend notwendig sind, und hoffe, dass ich sie morgen gleich schon mal einlaufen kann

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