Den richtigen Einstieg finden für 10km

Hallo,

ich frage mich gerade mit welchem Trainingsplan ich beginnen sollte.
Habe erst vor einen Wochen wieder begonnen regelmäßig zu laufen. Bin sehr sportlich und habe schon seit ich denken kann einen BMI von 18 (ja, ich esse genug, ist vererbt!). Sport im allgemeinen mache ich viel, spiele Tennis (auch 2 - 3 Stunden Stück) mehrmals die Woche.
Nun bin ich heute mal 12km in 1h gelaufen. Macht es Sinn bereits einen Trainingsplan für 10km in 45 Minutzen zu befolgen? Oder ist das zu viel des guten, auch wenn ich es schaffen würde?
Also wie ihr euch denken könnt laufe ich nicht um abzunehmen ;)

Fabian87 hat geschrieben:Nun bin ich heute mal 12km in 1h gelaufen. Macht es Sinn bereits einen Trainingsplan für 10km in 45 Minutzen zu befolgen?

Ja!

Plattfuß hat geschrieben: Ja!

Einsteigerfrage:
Warum macht es eigentlich bei seinem Tempo (das er mal eben so läuft) keinen Sinn, einen "10k in 40 min" Trainingsplan zu befolgen?

Dampfsohle hat geschrieben:Einsteigerfrage:
Warum macht es eigentlich bei seinem Tempo (das er mal eben so läuft) keinen Sinn, einen "10k in 40 min" Trainingsplan zu befolgen?

Weil das hier Internet ist. Ein erfahrerner Lauftrainer würde den jungen Mann erst mal "einige Zeit" in natura beschnuppern und dann vielleicht (!) noch etwas ganz anderes vorschlagen. Ich greife mal mit geschlossenen Augen "ins Gelände" und was halte ich in der Hand? Training für 800 und 1500 m.

Knippi

Dampfsohle hat geschrieben:Einsteigerfrage:
Warum macht es eigentlich bei seinem Tempo (das er mal eben so läuft) keinen Sinn, einen "10k in 40 min" Trainingsplan zu befolgen?

Weil 45 Minuten ein realistisches Nahziel sind, während 40 Minuten schon eine echte Schallmauer sind.Wenn die 45 Minuten abgehakt sind, gibt es dazwischen wahrscheinlich sogar Zwischenziele, denn der Schritt ist schon ziemlich groß von den jetzigen 5:00/km auf 4:00/km.

Hi,
bin nun heute nach Trainingsplan 10 min 130er Puls, 25 min 170er Puls und nochmal 10 min 130er Puls gelaufen. Insgesamt waren es 8,5km. Bei den letzten 10 Minuten habe ich allerdings die ersten 5 Minuten keinen 130er Puls hinbekommen und ich musste wirklich sehr langsam traben um auf nen 130er Puls wieder zu kommen. Ist das normal und wird mein Puls durch Training mit der Zeit sich schneller "regenerieren"?

Keine Ahnung... ich bin ein Fan des pace-orientierten Trainierens, ich habe noch nie ein "Wechsel-Puls-Training" gemacht.

Aber insgesamt nimmt im Training die Regenerationsfähigkeit auch während des Laufens zu. Während es bei einem Laufanfänger eigentlich während des Laufes immer nur bergab geht mit der Fitness, kann ein trainierter Läufer durch einen ruhigen Abschnitt auch immer besser regenerieren, und das dürfte einen schneller sinkenden Puls mit sich bringen.

Klingt aber insgesamt wirklich so, als würdest Du bei Deinem ersten 10er sofort unter 45 min laufen können .

Wenn du erst vor einigen Wochen mit dem Laufen begonnen hast, ist ein pulsgesteuertes Training für dich relativ sinnlos. Außerdem, wo kommen die Pulsvorgaben her?

Damit pulsgesteuertes Training Sinn macht, muß man seinen persönlichen Maximalpuls per Test ermitteln.

RioLouco hat geschrieben:Keine Ahnung... ich bin ein Fan des pace-orientierten Trainierens, ich habe noch nie ein "Wechsel-Puls-Training" gemacht.

Wie sieht ein pace-orientiertes Training aus? Läufst du im Training auf Konstante Zeiten oder gibst du dir halt unterschiedliche Zeitvorgaben pro Training anstatt Pulsorientiert zu trainieren?

Wenn du erst vor einigen Wochen mit dem Laufen begonnen hast, ist ein pulsgesteuertes Training für dich relativ sinnlos. Außerdem, wo kommen die Pulsvorgaben her?

Damit pulsgesteuertes Training Sinn macht, muß man seinen persönlichen Maximalpuls per Test ermitteln.

Also ich habe meinen Maximalpuls mit der Näherungsformel hier auf der Seite errechnet. Kann ich meinen Maximalpuls mit einem 400m Sprint ermitteln?
Wie sollte ein nicht pulsorientiertes Training für mich in etwa aussehen? Hast du zufällig einen Beispieltrainingsplan?
Ich würde wirklich gerne möglichst effektiv trainieren.

Fabian87 hat geschrieben:Wie sieht ein pace-orientiertes Training aus? Läufst du im Training auf Konstante Zeiten oder gibst du dir halt unterschiedliche Zeitvorgaben pro Training anstatt Pulsorientiert zu trainieren?

die meisten trainieren pace-orientiert. Schließlich willst du im Wettkampf ja eine bestimmte Zeit (also eine bestimmte pace) laufen und nicht mit einer bestimmten HF. Heißt im Trainingsplan steht dann eben 10 km in 5 min/km oder 35 km in 6 min/km.

Für einen Anfänger und ohne entsprechende Ausrüstung (Distanzmesser) ist das natürlich nicht so einfach, wohl aber machbar.

Also ich habe meinen Maximalpuls mit der Näherungsformel hier auf der Seite errechnet.

Naja, das kannste gleich vergessen. Deine Schuhgröße kann dir schließlich auch niemand nur anhand deiner Körpergröße berechnen. Bei den wenigstens stimmt die Formel. Kannst ja mal suchen, gab da mal ne Umfrage.

Kann ich meinen Maximalpuls mit einem 400m Sprint ermitteln?

Glaube nicht, dass das reicht, gibt aber hier und allg. im Internet Anleitungen, wie man es machen kann. Das Problem ist, dass wenn du noch nicht viel gelaufen bist dich gar nicht voll auslasten kannst und somit deinen maxHF gar nicht erreichst. Aber einen Näherungswert gibt es dir natürlich.

Ich würde wirklich gerne möglichst effektiv trainieren.

Da du zwar flott bist, aber noch nicht viel trainiert hast, bringt dich momentan auch nicht so perfektes Training ein ganzes Stück voran. Was wohl am meisten hilft ist regelmäßigkeit.

Janni

Klick mal auf meine Signatur . Damit kannst Du persönlich nichts anfangen, aber es soll Dir das Prinzip aufzeigen.

Knippi

Da du erst seit einigen Wochen läufst, sollte der Schwerpunkt auf der Entwicklung der Grundlagenausdauer liegen. Deshalb würde ich dir zum jetzigen Zeitpunkt nicht zu einen 10 km Plan in 45 min raten.

Den Maximalpuls über Formeln zu berechnen ist nicht wirklich sinnvoll, da es individuell starke Abweichungen gibt. Und da sind wir beim Problem: Meist ist ein Beginner nicht in der Lage sich so zu verausgaben, um seinen Maximalpuls näherungsweise zu erreichen.

Wie könnte ein Trainingsplan aussehen?

Laufe 3 mal pro Woche. Mehr nicht, da neben dem Herzkreislaufsystem, was sich relativ schnell an die Belastung anpaßt auch die passiven Strukturen wie Bänder, Sehnen und Gelenke sich adaptieren müssen. Und das dauert eher einige Monate als Wochen. Erst wenn die orthopädische Stabilität da ist, macht es Sinn, Umfänge oder Intensität zu steigern. Du willst ja schließlich längerfristig gesund bleiben.

Laufe 1 mal 1h. so, dass du dich noch unterhalten könntest. In diesen Lauf baue einige Steigerungen ein, d. h. du beschleunigst für ca. 100 m bis auf Sprintgeschwindigkeit und trabst danach locker weiter. Fang bei 10 km Strecke mit 5 solcher Steigerungen an.

Laufe 1 mal bewußt locker und dehne die Dauer dieses Laufs von 1 h beginnend jede Woche um 5 min aus. Ziel ist es, ca. 90 min lang - wirklich locker - durchzulaufen.

Den 3. Lauf mache etwas kürzer. Laufe dich 2 km locker ein und gib dann richtig Gas für 20 - 40 min. Dann noch locker 1 km auslaufen.

Ansonsten:
laufe möglichst unterschiedliche Strecken. Mal in profiliertem Gelände oder such dir einen Hügel, den du einige Male hochläufst. Möglichst unterschiedliche Belastungsreize setzen. Das fordert einerseits deinen Körper, sich anzupassen, andererseits vermeidest du damit Verletzungen.

Und mach unbedingt einige Kräftigungsübungen für Läufer. Schau dazu mal auf die Website lauftipps.ch. Dort findest du die Anleitung dazu.

Hoffe, das ist nützlich für dich.

0815Runner hat geschrieben:Meist ist ein Beginner nicht in der Lage sich so zu verausgaben, um seinen Maximalpuls näherungsweise zu erreichen.

Ich kann jetzt nur aus Sicht eines Läufers sprechen der Verletzungsbedingt drei Monate nicht gelaufen ist.

Ich habe jetzt bei L-Tempo Pulswerte wie früher bei M-Tempo.(Training n. Daniels)

Ich sehe das umgekehrt.

Ein Laufbeginner kommt schneller an sein Leistungsende.

klausi hat geschrieben:
Ich habe jetzt bei L-Tempo Pulswerte wie früher bei M-Tempo.(Training n. Daniels)

Ich sehe das umgekehrt.

Ein Laufbeginner kommt schneller an sein Leistungsende.

Ein Beginner mag schneller erschöpft sein. Auch geht sein Puls schneller hoch. Aber er verfügt noch nicht über die Lauftechnik, um sich richtig zu verausgaben.

Außerdem was hilft es, wenn der Beginner zwar seinen Maximalpuls kennt, aber nicht z.B. im Bereich von 70 % trainieren kann, weil der Puls nach wenigen Minuten deutlich darüber ansteigt?

0815Runner hat geschrieben:Ein Beginner mag schneller erschöpft sein. Auch geht sein Puls schneller hoch. Aber er verfügt noch nicht über die Lauftechnik, um sich richtig zu verausgaben.

Außerdem was hilft es, wenn der Beginner zwar seinen Maximalpuls kennt, aber nicht z.B. im Bereich von 70 % trainieren kann, weil der Puls nach wenigen Minuten deutlich darüber ansteigt?

Ob gute oder schlechte Lauftechnik ist Nebensache.

Der Anfänger braucht nur 1000 Meter volle Pulle zu laufen da kommt ihm das Herz aus dem

Hals.

Wenn ich das selbe mache wie ein Anfänger muß ich 5000 Meter laufen bis ich kotze.

Ich sage sogar ....je höher die Ausdauer steigt..... je schneller muß du Laufen um den Max.

wieder erreichen zu können.

Warum sollte ein Anfänger nicht bei 70% trainieren können.

Max.Puls ist doch gar nicht erforderlich.

Wenn er in ganzen Sätzen flüssig sprechen kann ist er doch in dem Bereich.

Wichtig ist wie du es sagst..........Grundlagenausdauer

Danke für die ganzen Antworten, bin nun vollkommen infiziert. Ich habe zwar noch keinen exakten Trainingsplan, dokumentiere aber alles, laufe 4 mal die Woche und achte auf Ausgewogenheit, wie Grundlagenausdauer und Tempoläufe.
Ich habe das Laufen für mich entdeckt und werde es auch Leistungsorientiert angehen (ich weiss sehr vorsichtig am Anfang). Ist es eigentlich sinnvoll (Schnell)krafttraining via Beinpresse oder ähnliches ins Training mit einzubauen?

Juche bin heute eine 47:09 auf 10km gelaufen.
Ihr müsst dazu nix antworten ich prahle für mich selbst ;)

Im Training? Einigermaßen genau vermessen? Dann geht im Wettkampf noch etwas mehr... damit kannst Du zu Recht prahlen

RioLouco hat geschrieben:Im Training? Einigermaßen genau vermessen? Dann geht im Wettkampf noch etwas mehr... damit kannst Du zu Recht prahlen

jo bin 2km zur Bahn gelaufen, dann 25 Runden auf den meter genau gestoppt und dann nochma 2km auslaufen

Heute ist aber erstmal ausruhen angesagt.

Ich schulde Dir ja noch ein paar Antworten...

Mit der 10km Zeit kannst Du jetzt gut ein pace-orientiertes Training anfangen. Erstmal machst Du daraus eine Wettkampf-Zeit... da wäre noch etwas mehr gegangen, sagen wir mal 46:00.

Die gibst Du hier als Wettkampfzeit ein und erhälst dann einen VDOT-Wert sowie andere hochgerechnete Wettkampfzeiten.

Wichtig sind aber unten die Trainingsformen. Da wird Dir ein Tempo für lange Läufe vorgeschlagen, für Tempoläufe und für kürzere Intervalle (sowas wie 6 mal 1200m).

Wenn Du diese Trainingsformen nimmst und in einer Woche einmal lang, einmal 10km schnell (das wäre bei Dir jetzt etwa 48:00) und einmal Intervalle unterbringst, ist das schon super. Lauf das über ein paar Wochen und laufe dann einen 10er, dann bist Du wahrscheinlich gleich in der Gegend um 43:00. Und dann kannst Du die Pace-Werte wieder anpassen.

Mit dieser Methode schaltest Du die Unwägbarkeiten des Laufens nach Puls aus und entwickelst mit der Zeit ein sehr gutes Tempogefühl, was Dir auch im Wettkampf sehr hilft. Voraussetzung sind abgemessene Strecken, z.B. GPsies oder wie Du es machst, auf der Bahn (für kurze Einheiten).

Danke für den sehr brauchbaren Link, habe mir daraus mal einen Trainingplan für eine Woche beinhaltend aus Intervalltraining, Tempodauerlauf, mittlerer/langsamer Dauerlauf und Wiederholungsläufe gebastelt.
Habe mir auch mal das Daniels Buch aus der Unibib ausgeliehen. Da ich studiere, sehr variabel Zeit habe, eigentlich jeden Tag mein Sport pensum brauche: Kann ich auch öfters als 4 mal die Woche Laufen gehen und bei den übrigen Terminen "Easy" Training machen?
Ich würde die Lauferei gerne Leistungsorientierter ausüben (in meinem Rahmen) und da ich Zeit und Lust dafür habe stellt sich die Frage wie ich das Training gestalte um ein Verletzungsrisiko zu minimieren und ein kontraproduktives Übertraining zu verhindern.
Wie bereits schon gesagt bin ich auch vorher schon sehr sportlich gewesen, habe >10 Jahre Tennis und Fußball gespielt.

Du musst etwas aufpassen... pro Woche sind (je nach Regenerationsfähigkeit) maximal 4 intensive Einheiten drin. Im langfristigen Mittel eher 2 oder 3.

Intervalle und Tempoläufe sind in jedem Fall intensive Einheiten, und Wiederholungsläufe in der Regel auch. Wenn man "auf lang" Schwierigkeiten hat, dann ist auch der lange Lauf als intensive Einheit zu werten.

Wenn Du häufiger trainieren willst, dann kannst Du mit Fülleinheiten im langsameren Tempo auffüllen, in der Länge deutlich kürzer als der lange Lauf.

Mehr geht für Amateure nicht, ist aber trainingsmethodisch auch nicht sinnvoll. Wo Du die Schwerpunkte setzt, hängt von Deinem Ziel ab. Ein Marathonläufer verschiebt Richtung langer Läufe, ein 5km Läufer eher Richtung Wiederholungen und Intervalle.

Fabian87 hat geschrieben:Ich habe das Laufen für mich entdeckt und werde es auch Leistungsorientiert angehen (ich weiss sehr vorsichtig am Anfang). Ist es eigentlich sinnvoll (Schnell)krafttraining via Beinpresse oder ähnliches ins Training mit einzubauen?

Hallo Fabian87,

da dir anscheinend keiner auf deine Frage antworten möchte (oder hab ich das überlesen?), die Antwort nichtsdestoweniger aber wichtig für die dauerhafte Gesunderhaltung des Bewegungsapparates ist, mach ich das mal. Natürlich liegt in einem Laufforum das Schwergewicht auf der Ausdauer. Und wenn von Trainingsplänen die Rede ist, dann sind das überwiegend oder zur Gänze Pläne, die die Ausdauer verbessern sollen. Fakt ist jedoch, dass Ausdauer auch andere motorische Fähigkeiten voraussetzt. Training muss alle für eine Sportart erforderlichen motorischen Fähigkeiten entwickeln, also die komplette Kondition umfassen. Kondition wird oft mit Ausdauer begrifflich verwechselt. Kondition bedeutet aber Ausdauer + Kraft + Schnelligkeit + Beweglichkeit. Je nach Sportart liegt der Schwerpunkt bei dieser oder jener motorischen Fähigkeit. Beim Laufen eindeutig auf der Ausdauer. Aber ohne Kraft und Beweglichkeit geht auch beim Laufen nichts. Beweglichkeit schult man mit Dehnübungen und mit Übungen zur besseren Koordination (also im Wesentlichen die Übungen des so genannten Lauf-ABC). Läuferspezifisches Krafttraining zielt darauf ab Muskulatur dort zu entwickeln wo sie noch in zu geringem Umfang besteht und wo sie von der Masse her ausreicht auf die speziellen Belange des Laufens abzustimmen. Vergessen wird oft, dass für das Laufen nicht nur die Beine benötigt werden. Ohne Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Hüftmuskulatur könnte der Läufer nicht auf einem Bein stehen, was er - abgesehen von der kurzen Flugphase - meistens tut. Dieser Haltemuskulatur sollte man beim Krafttraining besondere Aufmerksamkeit widmen. Auch Arm- und Schultermuskulatur arbeiten mit. Die Arme geben den Auslöseimpuls für den Schritt. Oft besteht ein Zusammenhang der Art, dass eine gut ausgeführte Armbewegung auch zu verbesserten Schritten führt.

Nun muss man aber die Kirche im Dorf lassen: Wenn es jemandem darum geht zwei-, drei-, viermal in der Woche langsam laufend für 30 bis 50 Minuten ins Schwitzen zu kommen und so von den positiven Wirkungen des Ausdauertrainings zu profitieren (Ausgeglichenheit, Training des Immunsystems, besserer Schlaf, usw.), dann braucht er dafür nicht unbedingt laufspezifisches Krafttraining zu betreiben, noch sich mit Koordinations- oder Dehnübungen zu quälen. In den meisten Fällen geht das dann jahrzehntelang beschwerdefrei ohne dergleichen "Verrenkungen". Anders sieht es aber aus, wenn jemand - und das ist ja deine erklärte Absicht - sich leistungsorientiert trainiert. Laufen ist grundsätzlich gesund. Aber je mehr das Gewicht auf Leistung und Wettkampf gelegt wird, umso eher besteht die Gefahr, dass der gesunde Sport in orthopädisch bedenkliche Belastungen mündet. Dann bildet die oben ausgeführte Entwicklung und Festigung der übrigen motorischen Komponenten gute Gewähr, dass Laufen auch orthopädisch gesund bleibt.

Ich wünsche dir Spaß und Erfolg beim leistungsorientierten Laufen

Gruß Udo

Vielen Dank für diese qualitativ sehr gute Antwort!
Ich habe bereits in meinen letzten 2 Einheiten am Anfang Lauf-ABC Übungen gemacht, werde mich da aber noch weiter anlesen und weitere Übungen mit einbauen. Außerdem dehne ich mich leicht vor den Laufen und etwas mehr nach dem Laufen. Meine Beinmuskulatur hat durchs laufen in der Tat zugenommen, werde dann wahrscheinlich mal das Uni Fitnesszentrum unsicher machen, dass ist ziemlich preiswert, um anderen Muskelgruppen zu stärken.
Meine linke Hüfte habe ich bereits nach intensiven Einheiten gespürt, war aber noch kein Schmerz.

Kleines Update:
Mache nun bei jedem Training im Ein (und manchmal auch im Auslaufen) Lauf-ABC und hatte gestern schon eine tolle Steigerung
2km einlaufen, 6km TempoDL mit 4:22 pace, 2km auslaufen, das ganze ohne Pause. Die sub45 sollte kein Problem mehr machen.

Wenn du etwas Mut hast, kannst du auch in 4:20/km anlaufen und bei km5-7 dann entscheiden wie du weitermachst... ich nehme an du kannst sogar noch etwas zulegen und eine sub43 abliefern ;)