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  1. #1
    Avatar von Gilli
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    Standard Laufeinsteiger -

    Hallo,

    ich konnte endlich meine Frau zum Laufen bewegen ... Mit ihr bzw. uns läuft noch eine Freundin. Beide sind nicht übergewichtig (im Gegensatz zu mir fg) und sportlich.

    Das Tempo bewegt sich auf ca. 7min/km, denke das ist für den Anfang doch ganz in Ordnung.
    Es steht auch keine Teilnahme an einem Volkslauf als Laufgrund zur Disposition, geht nur darum das Sie fit sein wollen.

    Bisher hatte ich mit Ihnen drei Einheiten, eine 3er Runde und zwei 5er, die Sie ohne Gehpausen geschafft haben, aber danach ausgepumpt waren.

    Ich hab mir nun für die folgenden Wochen das hier überlegt:

    Woche 2: 5-3-5
    Woche 3: 5-5-5
    Woche 4: 3-5-3
    Woche 5: 6-5-5
    Woche 6: 6-6-5
    Woche 7: 7-6-5
    Woche 8: 5-5-5
    Woche 9: 8-6-5
    Woche 10: 8-6-6

    Ist die Steigerung zu gross oder kann ich mich grob danach richten?
    Oder übefordere ich Sie evtl. zu sehr damit (Steigerungen der km Anzahl?)

    Für eure Anregungen/Tipps wäre ich sehr dankbar.



    LG
    Gilli

  2. #2
    Avatar von Domborusse
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    Hallo Gilli,
    Ohne jetzt wirklich einen Plan aufstellen zu wollen/können:
    Steigern sollte man wöchentlich so um ca 10 % - alle 4 Wochen sollte man regenerativ laufen, also den Umfang in der Woche reduzieren.
    Gehe mal auf Udos Seite ( marathon.pitsch-aktiv.de), da kannst du auch einiges an Trainingsplänen finden; vielleicht meldet er sich aber auch bald selbst zu Wort!
    Gruß und viel Spaß
    Domborusse
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    Von RennFuchs geklaut: "Das dürfte eigentlich garnicht wehtun"
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  3. #3
    Avatar von 0815Runner
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    Warum so kompliziert machen und die beiden in einen Plan pressen? Laufen ist nicht abarbeiten eines Planes sondern soll in erster Linie Spaß machen.

    Dann werden - mit zunehmendem Laufvermögen - die Strecken automatisch länger.



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  4. #4
    Avatar von Gilli
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    Hallo, ich will Sie ja nicht in einen Plan "pressen", sondern dieser soll ja eigentlich nur grob die Richtung vorgeben...Es sollte ja keine Überforderung passieren, aber natürlich auch keine "Unterforderung"...Deswegen meine Frage...

    Trotzdem danke für die Anworten bisher

    Gilli

  5. #5
    Avatar von Domborusse
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    Hallo,
    zu Beginn meiner Zeit als Läufer war der Einsatz von Trainingplänen schon optimal!
    Und das aus dem Grund, dass ich einen Anhaltspunkt brauchte. Ich hatte keine Ahnung, was "zuviel" und was "zuwenig" war - die Gefahr, dass ich mich überlastet oder unterfordert hätte, war schon groß.
    Mit Trainingsplan hatte ich den Anreiz die nächste Einheit zu schaffen, weil ich die vorherige ja auch geschafft habe, aber ich war auch nicht versucht, über die Einheit hinaus zu trainieren (das habe ich dann später gemacht, als ich 30 Minuten am Stück durchlaufen konnte und meinte sofort viel mehr erreichen zu können. Ergebnis: lange Verletzungspausen und auch heute rächt sich eine abrupte Steigerung sofort!)
    Natürlich soll Laufen in der ersten Linie Spaß machen, aber wenn er die Trainingsgestaltung in die Hand nimmt, und die Mädels motiviert, dann wird den beiden doch gar nicht so extrem bewusst, dass sie sich an einen Trainingsplan halten. Die beiden haben Spaß am Laufen und freuen sich darüber, dass sie immer länger durchhalten.
    Gruß
    Domborusse
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  6. #6
    Avatar von Gilli
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    Danke...ich hab mich in meiner Anfangszeit und auch jetzt noch lieber an Laufminuten anstatt an Km gehalten....aber Ihnen ist eher die gelaufene Strecke zu vermitteln, aber ich werde versuchen, Sie eher auf die Laufzeit hinzubekommen, weil dies immer auch meine Trainingsplanung war..diese systematisch zu erhöhen. Aber einem Anfänger kann man eher mit gelaufenen km anstatt gelaufener zeit motivieren. oder?

    Wie gesagt meine Überlegung gibt nur grob einen Umriss wieder, den ich mir überlegt habe.

    Ich versteife mich jetzt nicht auf einen km mehr oder weniger.

    Ich kann euch mal die Zeiten nennen für die bisherigen Läufe. Die 5er Runde haben wir in 36min gelaufen, die 3,2 km Runde z.b. heute in 26 min, wobei diese profilierter ist als die andere..

    Mein Ziel ist, dass Sie irgendwann eine Stunde ohne Probleme durchlaufen können....

    Ich selbst laufe immer noch mit, dies zur Info.

    Nochmals Danke für das Feedback.

    LG
    Gilli

  7. #7
    Avatar von Domborusse
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    Hallo,
    Wenn ihr die 5 km schon durchgelaufen seid, dann ist es auch schon möglich, nicht mehr den Einsteigerplan zu verwenden.
    Ich bin die erste Stunde mit folgenden Plan gelaufen:
    Montag: 30 Minuten
    Donnerstag: 30 Minuten
    Samstag: 30 Minuten

    Montag: 30 Minuten
    Donnerstag: 35 Minuten
    Samstag: 35 Minuten

    Montag: 35 Minuten
    Donnerstag: 30 Minuten
    Samstag: 40 Minuten

    Montag: 35 Minuten
    Donnerstag: 30 Minuten
    Samstag: 45 Minuten

    Montag: 35 Minuten
    Donnerstag: 30Minuten
    Samstag: 50 Minuten

    Montag: 40 Minuten
    Donnerstag: 30 Minuten
    Samstag: 50 Minuten

    Montag: 30 Minuten
    Donnerstag: 30 Minuten
    Samstag: 55 Minuten

    Montag: 30 Minuten
    Donnerstag: 40 Minuten
    Samstag: 60 Minuten

    Es ist auch in anderen Trainingsplänen eher gegeben, dass an Minuten und nicht an km orientiert wird. Ich denke, dass man den Plan auch modifizieren kann, aber wichtig ist, die Steigerungen nicht zu schnell zu hoch zu gestalten!
    So wie sich die Zeiten anhören bewegt ihr euch auch in Spären, indenen man sich auch noch unterhalten könnte (notfalls noch langsamer machen!)
    Weiterhin noch viel Spaß!
    Domborusse
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  8. #8
    Avatar von Gilli
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    Hallo,

    möchte mal den Stand der 3ten Woche wieder geben.

    Am Mittwoch liefen wir die 5km-Runde unbewusst bereits 2min schneller als sonst. Die
    beiden waren danach ganz ok und haben es sehr gut verkraftet, Zeit 33:50.

    Gestern liefern wir die 5er Runde nochmals, wobei meine Frau da zum ersten Mal ein wenig Probleme hatte und wir 2min Gehpause einlegen mussten..aber das ist ja vollkommen ok. Es ist kein Tag wieder der andere. Unsere Bekannte lief dann mit mir noch weitere 3,5km. Ingesamt benötigen wir dafür rund 58min.

    Morgen sind nochmals 5km geplant, bei den Temperaturen momentan eher langsamer als letzens.

    Auf jeden Fall bin sehr überrascht von beiden, das hatte ich in meiner Anfangszeit beileibe nicht geschafft. Unsere Bekannte ist aber schon seit Jahren sportlich, an Ausdauer mangelt es Ihr nicht. Ich hoffe nur Sie übernimmt sich nicht, muss Sie schon ein wenig bremsen.

    Für Oktober ist ein 10er geplant, ggf. läuft meine Frau einen 5er.

    So das wars mal wieder....

    Gruss
    Gilli

  9. #9
    Avatar von U_d_o
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    Hallo Gilli,

    bin erst jetzt auf deinen Thread gestoßen. An dem von dir aufgestellten Laufprogramm habe ich nur von Woche 2 auf 3 etwas auszusetzen. Dort wächst das Pensum um 2 km, was eindeutig über den empfohlenen 10% Steigerung von einer Woche zur nächsten liegt. Vielleicht ist das die Ursache dafür, dass deine Frau tags zuvor Probleme hatte. Zudem bringt die Tempoerhöhung vom Mittwoch - ob sie unbewusst oder absichtlich vorgenommen wurde, spielt dabei keine Rolle - eine zusätzliche Belastung. Deshalb wäre es möglicherweise hilfreich in der kommenden Woche, die du ja der Regeneration gewidmet hast, die Laufreihenfolge auf 3-3-5 (statt 3-5-3) zu ändern.

    Ob man die Trainingsleistungen in Kilometern oder Minuten ausdrückt ist im Prinzip gleichgültig. Das richtet sich halt nach den vorhandenen Hilfsmitteln und was dem jeweiligen Läufer "sympathischer" ist. Das kann von Fall zu Fall auch wechseln. Im Dunkel meiner persönlichen Laufurgeschichte orientierte ich mich fallweise auch anders. Ich hatte meine Standard- bzw. Lieblingsstrecken. Wenn ich wieder zu Hause oder am Auto angekommen war, zeigte mir die Uhr, was ich an dem Tag geleistet hatte. Ich wusste in jenen Jahren nie, wie weit ich gelaufen war. Das hat mich auch nicht interessiert. Wenn ich glaubte einen besonders guten Tag zu haben, dann rannte ich die schönste meiner Strecken und versuchte dort die bisher beste Zeit zu unterbieten ... und nur ein paar Angler und die Tiere des angrenzenden Auwaldes waren Zeuge .

    Alles Gute für euch

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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