Erfahrungen mit Steffny-Trainingsplänen

zappenduster hat geschrieben:Für welche Zielzeit ist der? Nicht 2:45 oder?

Ja sichi!!!!

Mir macht das keinen Spaß! Ich finde es herrlich, sich durch eine Tempoeinheit zu kämpfen und dann danach die Vorfreude auf das lockere Läufchen am Folgetag zu genießen, was man sich ja auch verdient hat. Der Wechsel bringt bei mir den Spaßfaktor.

Ich habe auch mit Steffny angefangen und bin gut damit gefahren. Allerdings lagen meine damaligen Ziele einfach darin, zuerst den HM und dann den M auf dem Rennsteig in Würde anzukommen. Die Zeit spielte nur eine Rolle, da von einem gewissen Zeitziel die Trainingsgeschwindigkeiten abgeleitet werden. Allerdings hatte ich damals das Gefühl, dass ich mit Steffny eher zu wenig lange Läufe hatte.

Steffny hatte den Vorteil, dass er einem relativen Laufeinsteiger erlaubt, mit einfach verständlichen Trainingsplan und überschaubaren Umfang einen Marathon zu absolvieren. Mit anderen Worten also genau das, was DerC über seine Trainingspläne für Ziele über 4 h sagt.

Bei Plänen mit deutlich höheren Umfängen und höheren Tempoeinheiten halte ich das Verletzungsrisiko für Einsteiger oder Leut,e die lange keinen oder wenig Sport gemacht haben, für erheblich - die Threads mit den Verletzungen im Forum sprechen Bände.
Wenn man eine Weile gelaufen ist und Zeitambitionen hat, tut man sicher gut daran, sich einen anderen Plan als Steffny zu suchen.

Ich finde ein persönliches Ziel, einen Marathon in Würde und vertretbarer Zeit anzukommen, nachdem man eine verletzungsfreie Vorbereitung mit familienverträglichen Aufwand absolviert hat, aber auch völlig ok. Das wird sicher nicht das sportliche Optimum oder gar Maximum ist, aber da muß jeder seine Prioritätenliste gestalten und sein Zeitbudget aufteilen.

Über Marathonambitionen schreibe ich nichts, weil es hier um die Steffnypläne geht.

Und was das oft herausgeholte Argument der Familienverträglichkeit anbetriff, so wollte ich mit der Beispielwoche ja auch unterstreichen, dass ich hier immerhin 7 Tage unterwegs bin und ca. 10 Stunden. Immerhin!

Da bin ich dann einfach nur der Meinung, dass ich in dieser Zeit auch ein wenig mehr Spaß haben könnte.

Ralph

0815Runner hat geschrieben:
Man kann auch in 3:15 h bei einem Tempo von 6:15 min/km ca. 31 km laufen und hat damit eine gute Vorbereitung auf den Marathon. Läuft man die langen Läufe dagegen wesentlich langsamer als 6:30 dann wäre das eine Endzeit von 4:15 h oder mehr. Bei einem 30 jährigen Läufer würde ich mich jetzt fragen, ob es nicht sinnvoller wäre, den Wettkampf zu verschieben und dann zu laufen, wenn die Trainingsleistung einen Marathon in der Zielzeit von 4 h zuläßt.

Was mich an dieser Argumentation stört ist, dass davon ausgegangen wird, dass man nur lange genug trainieren muss, um eine Zielzeit von 4 Stunden zu erreichen. Ich glaube aber, dass das so einfach nicht ist. Ein Tempo von 6 Minuten pro Kilometer ist für mich schnell (jedenfalls zu schnell für einen langen Lauf) und ich glaube auch nicht, dass sich daran noch was entscheidendes ändert. Ausdauer aufbauen kann ich aber sehr gut, drei Stunden am Stück machen mir nicht besonders viel aus. Was dazu führt, dass ich auf längeren Strecken im Verhältnis besser abschneide und sie mir auch mehr Spaß machen.

Vielleicht bin ich ja einer der von C angesprochenen Ultratypen, vielleicht auch einfach nur schlecht. Aber ich habe definitiv keine Lust, mich an der Kotzgrenze durch 10-km-Läufe zu quälen und dann doch von allen abgehängt zu werden, wenn ich eine längere Strecke mit mehr Spaß und auch mehr 'objektivem Erfolg' laufen kann. Einen Marathon bin ich noch nicht gelaufen, weiß also nicht, ob man das auch auf diese Strecke übertragen kann, aber bis 25 km klappt meine Methode sehr gut.

Wenn man bei besten Bedingungen eine Zielzeit für den 1. Marathon von deutlich über 4 h hat - und im Wettkampf kann noch einiges geschehen - dann artet das schnell in Quälerei aus.

Woran misst du das? Ein Langdistanztriathlon oder Radmarathon dauert auch länger als vier Stunden und wer die geforderten über 100 km in der Woche läuft, belastet sich orthopädisch auch.

tina

corriere hat geschrieben:Über Marathonambitionen schreibe ich nichts, weil es hier um die Steffnypläne geht.

Pläne haben aber was mit Ambitionen zu tun. Steffny ist eher dafür einen Marathon in einer bestimmten Zeit durchzustehen, weniger um die bestmögliche Zeit zu erreichen. (Die erwähnten Pläne für sub 3, kann ich allerdings nicht einschätzen.

corriere hat geschrieben: Und was das oft herausgeholte Argument der Familienverträglichkeit anbetriff, so wollte ich mit der Beispielwoche ja auch unterstreichen, dass ich hier immerhin 7 Tage unterwegs bin und ca. 10 Stunden. Immerhin!

Das bezog sich nicht auf dich, sondern die Argumente, dass man mit 60-70 km keinen Marathon optimal laufen kann.Viel hilft viel, ist gerade im Marathontraining nicht von der Hand zu weisen. Ernsthaftes Training ist reines Schlurfen aber sicher nicht.

19joerg61 hat geschrieben: Das bezog sich nicht auf dich, sondern die Argumente, dass man mit 60-70 km keinen Marathon optimal laufen kann.Viel hilft viel, ist gerade im Marathontraining nicht von der Hand zu weisen. Ernsthaftes Training ist reines Schlurfen aber sicher nicht.

Ja, ich wollte ja nur sagen: Steffny lässt einen 2:45-Läufer 7 Tage rumlaufen und immerhin 10 Stunden. Und das könnte man effektiver machen. Also mit der selben Anzahl von Tagen und Stunden mehr Erfolg herausholen oder aber den selben Erfolg mit weniger Tagen/Stunden und mehr Familienverträglichkeit.

Und von wegen "nicht beurteilen". Kannst Du wahrscheinlich doch. Sieh Dir diese Beispielwoche an! Ist DAS etwa artgerechte Haltung für einen 2:45-Läufer? Der arme Mensch krepiert doch an Hospitalismus wenn er nicht beim Schlurfen einschläft und von einer Rollator-Ausflugs-Gruppe zerpflügt wird.

TinaS hat geschrieben: Ausdauer aufbauen kann ich aber sehr gut, drei Stunden am Stück machen mir nicht besonders viel aus. Was dazu führt, dass ich auf längeren Strecken im Verhältnis besser abschneide und sie mir auch mehr Spaß machen.

Ja aber das hört sich doch Klasse an! Kann nicht jeder. Es gibt bestimmt auch Möglichkeiten, in die langen Distanzen mehr Tempo zu bekommen, ohne die kürzeren Distanzen genervt in Kauf zu nehmen. Da würde ich mir mal von jemand verständigem (z. B. eben DerC) einen Rat holen.

3 Stunden am Stück! Das ist doch spitze!

corriere hat geschrieben:Sieh Dir diese Beispielwoche an! Ist DAS etwa artgerechte Haltung für einen 2:45-Läufer? Der arme Mensch krepiert doch an Hospitalismus wenn er nicht beim Schlurfen einschläft und von einer Rollator-Ausflugs-Gruppe zerpflügt wird.

Ist das denn eine typische Steffny-Woche?

Vermutlich hast Du uns boshafterweise eine Regenerationswoche untergejubelt...

Jürgen

TinaS hat geschrieben:Was mich an dieser Argumentation stört ist, dass davon ausgegangen wird, dass man nur lange genug trainieren muss, um eine Zielzeit von 4 Stunden zu erreichen. Ich glaube aber, dass das so einfach nicht ist. Ein Tempo von 6 Minuten pro Kilometer ist für mich schnell (jedenfalls zu schnell für einen langen Lauf) und ich glaube auch nicht, dass sich daran noch was entscheidendes ändert. Ausdauer aufbauen kann ich aber sehr gut, drei Stunden am Stück machen mir nicht besonders viel aus. Was dazu führt, dass ich auf längeren Strecken im Verhältnis besser abschneide und sie mir auch mehr Spaß machen.

Vielleicht bin ich ja einer der von C angesprochenen Ultratypen, vielleicht auch einfach nur schlecht. Aber ich habe definitiv keine Lust, mich an der Kotzgrenze durch 10-km-Läufe zu quälen und dann doch von allen abgehängt zu werden, wenn ich eine längere Strecke mit mehr Spaß und auch mehr 'objektivem Erfolg' laufen kann. Einen Marathon bin ich noch nicht gelaufen, weiß also nicht, ob man das auch auf diese Strecke übertragen kann, aber bis 25 km klappt meine Methode sehr gut.




Woran misst du das? Ein Langdistanztriathlon oder Radmarathon dauert auch länger als vier Stunden und wer die geforderten über 100 km in der Woche läuft, belastet sich orthopädisch auch.

tina

Hallo Tina,

ich denke mal, jemand der gesund, normalgewichtig, ca. 30 ist, der wird es mit ausreichendem Training schaffen, einen Marathon in 4 h zu laufen.

Aber es ging mir um etwas anderes. Immer wieder vor den Herbstmarathons beschließen Viele, doch mal einen Marathon zu laufen. Eine tolle Sache, ansich.

Und es ist ein tolles Erlebnis, den ersten Marathon gefinisht zu haben.

Man sollte aber eine Vorstellung von dem haben, was da auf einen zukommt. Und entsprechend vorbereitet sein. Daher meine Darstellung.

Wenn du 3 h problemlos laufen kannst - im Tempo von 6 min/km - dann fällst du nicht in diese von mir gemeinte Kategorie. Du kannst einen Marathon in 4:15 h oder ähnlich laufen. Und die Belastung passt dann auch zu dem, was dein Körper verkraftet. Du wirst - wenn nicht irgend etwas unvorgesehenes passiert, gut zurechtkommen und dich im Ziel wohlfühlen.

Wer aber nicht die Ausdauergrundlage hat und dann plötzlich 4:30 h oder länger auf den Beinen ist, mutet sich - nach meiner Meinung - zuviel zu. Und wird vermutlich gegen Ende des Laufs wenig Freude haben. Deshalb lieber noch etwas warten, trainieren und dann den Lauf auch genießen können.

Und natürlich belastet sich jemand kräftig, wenn er einen Triathlon oder Radmarathon absolviert. Aber er ist entsprechend vorbereitet. Und wer 100 km die Woche läuft, tut das nicht mal so aus Jux heraus, sondern hat sich da langsam rangetastet und damit auch die orthopädische Stabilität erworben. Wie ich schon geschrieben habe, die Belastungen des Wettkampfs müssen zu den (erworbenen) Möglichkeiten der eigenen Leistungsfähigkeit passen.

0815runner

Nachdem ich bisher nur mitgelesen habe, misch ich mich jetzt mal ein.

Ich habe nie nach Steffny trainiert, da mir nach lektüre der Pläne, diese mir (genau wie Corriere sagt) zu langweilig sind.
Ich bin allerdings auch nicht der Typ, der einen Marathon auf ankommen läuft.
Ich habe mit dem "altherrenplan von Greif" begonnen und habe 3:30 als Zielzeit gewählt. Herausgekommen ist ein paar Sekunden mehr (meine Pinkelpause war im Plan nicht berücksichtigt ).
Den zweiten Marathon habe ich mit dem gleichen Ziel aber dann mit dem "Countdown" trainiert und bin 3:11 gelaufen. Etwas Trainingseffekt war wohl vom Training vorher noch vorhanden, da nur ein paar Monate dazwischen lagen.

Nachdem ich dann auf den 3:00 Plan (Countdown) umgestiegen bin und mein Ziel sub 3 damit auf Anhieb erreicht habe, kann ich zumindest behaupten, das der "Countdown" bei mir funktioniert hat.

Wenn ich mir die Steffny-Pläne ansehe, denke ich nicht, es damit erreichen zu können. Mir sind die angegebenen Zeiten zu langsam und es ist kaum TD oder Intervalle usw. in den Plänen. Ganau diese beiden Einheiten sind aber diejenigen, welche mir die Tempohärte auf den langen Strecken gebracht haben (vermute ich zumindest).

Jetzt trainiere ich seit einiger Zeit im Verein und unser Trainer spricht mit denjenigen die seine Hilfe bei Planung und Umsetzung in Anspruch nehmen, eine strukturierte Jahresplanung ab.

Damit habe ich nochmal ein paar Minuten herausgeholt. Im Gegensatz zu irgendeinem Plan von jemanden der mich nicht kennt, ist mein Training nun zum einen auf mein Leistungsvermögen abgestimmt und kann zum zweiten jederzeit auf meinen derzeitigen Fitnessstand angepasst werden.
Der größte Vorteil ist, das ich nicht mehr wie in den 8 bis 12-Wochen-Plänen extrem müde bin und in dieser Zeit meinen Körper teilweise über Gebühr fordere, sondern stets einen gewissen Level (Grundlage) habe auf die in den letzten Wochen ein wenig dazu kommt.
Tempodauerläufe und Intervalle sowie lange Läufe mache ich nun das ganze Jahr über. Der Körper ist daran gewöhnt.

DerC ist manchmal etwas krass in seinen Aussagen, hat im Grunde aber Recht. Niemand würde Stabhochsprung betreiben und mit 80cm zufrieden sein oder dazu überhaupt antreten. Marathon läuft mittlerweile eine große Menge an Leuten in Zeitbereichen, die eigentlich nicht geeignet sind, eine so lange Strecke zu laufen. Beim Hawaii- Marathon sind Zeiten jenseits der 10 Stunden keine Seltenheit. Man mag darüber denken, wie man will, für mich ist das nur noch von der Strecke her ein Marathon, allerdings ohne Lauf. Manchmal ist weniger mehr. Und Marathon sollte schon im Bereich bis 4 Stunden zu laufen sein, um sich diesen "anzutun".

Heutzutage ist der Marathonlauf ein "Event". Gut, dann aber bitte kosequent ohne Training und Ambition. Will mann bei einen Marathon seine Möglichkeiten voll ausschöpfen, muss man sich wohl von Steffnyplänen verabschieden. Die klappen meines erachtens nicht um seine Leistung zu verbessern, sondern nur sich zu beschummeln. Natürlich kann ich mir einen Steffnyplan für 3:30 nehmen und diese auch laufen. Also ist der Plan Top oder? Nein ist er nicht, denn ich kann sowieso 3:30 laufen. Und in meinem Fall glaube ich nicht, dass ich mit einem Steffnyplan für 2:50 diese erreichen würde. Mit dem Training im Verein beim Trainer der mich kennt usw. bin ich wohl besser beraten. Und einen Plan für 2:45 nehmen um 3 Stunden zu laufen ist doch auch am Ziel vorbei trainiert.
So viel (Unsinn?) geschrieben, aber dieses "Ich will nur ankommen, ist der Plan von Steffny dafür geieignet" gerede ist manchmal nervig. Wer was erreichen will muss trainieren. Wer nicht trainieren will soll, keinen Marathon laufen. Zum joggen braucht man keinen Wettkampf!

So jetzt kann scharf geschossen werden! Ein paar Smileys hätte evt. nicht geschadet, aber ich lass es mal.

Gude 19freddy63,

19freddy63 hat geschrieben:...Wer was erreichen will muss trainieren!...

das ist ja für viele ein Problem, die sind nicht in der Lage über ein paar Monate einfach eine gewisse Disziplin aufrecht zu erhalten und glauben dabei noch das joggen wirklich schnell macht .

19freddy63 hat geschrieben:...Wer nicht trainieren will, soll keinen Marathon laufen. Zum joggen braucht man keinen Wettkampf!...

na dem gibt es nichts hinzuzufügen .


Gruß

Karsten

19freddy63 hat geschrieben:...

Wobei ich Steffny nicht sooooo schlecht finde.

edit: Lauf mal wieder ein 5er und 15er. Die Zeiten passen so gar nicht :-)

@19freddy63

So jetzt kann scharf geschossen werden!

Nö, ich finde in diesem Thread steckt eine Menge Potential und wenn man ihn sich neutral durchliest, kommt man zu folgenden Erkenntnissen:
- viele die nach Steffny trainiert haben, haben durchaus ihr Ziel erreicht
- einige haben ihren Plan ggf. etwas geändert (schnellere Einheiten etc.)
- die Steffny-Pläne sind gut geeignet für Anfänger und Läufer die (aktuell) nicht ihr Optimum ausschöpfen wollen, sondern eine Zielzeit sich setzen, die sie auch gut drauf haben
- Läufer die ein ambitioniertes Ziel haben, das sie an ihre aktuelle Grenze führen wird, sollten nicht nach Steffny trainieren

Grüße
Flitzeflink

TinaS hat geschrieben:Was mich an dieser Argumentation stört ist, dass davon ausgegangen wird, dass man nur lange genug trainieren muss, um eine Zielzeit von 4 Stunden zu erreichen. Ich glaube aber, dass das so einfach nicht ist.

Natürlich ist es nicht für alle so einfach, aber für viele trifft es schon zu. Aber es ist natürlich so, dass zu grundlangsame Leute auch im Ausdauerbereich nie ganz vorne sein werden. Alle gegenteilige Berichte sind leicht widerlegbare Legenden.

TinaS hat geschrieben: Ein Tempo von 6 Minuten pro Kilometer ist für mich schnell (jedenfalls zu schnell für einen langen Lauf) und ich glaube auch nicht, dass sich daran noch was entscheidendes ändert.

Die Hoffnung solltest du nicht so schnell verlieren. Ich würde empfehlen, regelmäßig (1x Woche) 1h flott zu laufen. Also nicht Kotzgrenze, aber deutlich schneller als gemütlich. So ein Tempo, dass du im Wk vielleicht über etwa 3h durchhalten würdest.

Von diesem Lauf könntest du dich in zwei Richtungen weiterentwickeln:

1. Länger bei gleichem Tempo, also 1h 10, 1h 15 etc.

2. Schneller bei gleicher Dauer. Also wenn du jetzt 1h in 6:30 laufen würdest eben auf 6:20 und schneller hinarbeiten.

Aus diesen 2 Richtungen kann man imo bei Steigerung in kleinen Schritten relativ sanft auf zwei wesentliche Elemente im Marathontraining hinarbeiten:

1. Der schnelle lange Lauf mit bis etwa 2h bei bis zu 100% MRT (in der vollen Ausbaustufe wird dieser Lauf nur gegen Ende der Marathonvorbereitung gelaufen. Es ist hierbei zudem ein gewaltiger Unterschied zu beachten: Das Tempo eines 2:30 Läufers ist deutlich intensiver als das eines 4:30 Läufers .... der 2:30 Läufer kann nicht 2h30 MRT laufen, das wäre ein Wettkampf. Der 4:30 Läufer schon eher ....)

2. Der klassische Tempodauerlauf in MRT und schneller.

TinaS hat geschrieben: Ausdauer aufbauen kann ich aber sehr gut, drei Stunden am Stück machen mir nicht besonders viel aus. Was dazu führt, dass ich auf längeren Strecken im Verhältnis besser abschneide und sie mir auch mehr Spaß machen.

Vielleicht bin ich ja einer der von C angesprochenen Ultratypen, vielleicht auch einfach nur schlecht.

"Einfach nur schlecht" darf ich als Teilzeitpädagoge natürlich eigentlich nicht tolerieren. Aber ich muss dennoch mal sagen, dass ich es sehr respektabel finde, dass du dir nix schön lügen willst. Dieses "schön reden" und jede durchschnittliche oder leicht überdurchschnittliche Leistung über den Klee loben finde ich nämlich relativ erbärmlich. Manchmal sehe ich um mich herum nur Leute, die sich gegenseitig und vor allem sich selbst auf die Schulter klopfen. Kann man ja mal machen, jeder Mensch braucht Anerkennung, aber man kann es auch übertreiben und es kann wohl nicht jeder seine Anerkennung im Laufen finden.

Aber dennoch: Eher bist du ein Typ für Ultras bzw. "ultraähnliches Marathontraining" als "einfach nur schlecht".

Meiner Meinung nach ist eines der besten Mittel gegen Verletzungen die Gewöhnung. Wenn du also die Läufe von 3h gewöhnt bist und die für dich unproblematisch sind, spricht imo nicht so viel dagegen, die beizubehalten und auch auszubauen.

Eine Methode für Leute mit Geschwindigkeitsproblemen: Ganz "unten" anfangen. Beim Laufstil und beim Sprint. Es ist leider so, dass lange Zeit von vielen Experten die neuromuskuläre Komponente beim Laufen unterschätzt und teilweise nahezu völlig außer acht gelassen wurde.
Es wurde immer dieselbe Leier gepredigt: Viel langsam laufen, das ist gut für das HKS, dann kommt der Rest schon von alleine. Ich halte das für großen Unsinn. Wenn mein Laufstil schlecht ist, sollte ich diesen Laufstil nicht möglichst lang am Stück einüben. Sondern ich sollte die Fehler möglichst frühzeitig abstellen.

Und jeder Läufer sollte regelmäßig sprinten und regelmäßig Lauf ABC machen, das dient sogar der Verletzungsprävention, wenn man das richtig macht. (Weil die maximale ROM (range of motion = Bewegungsreichweite) der Muskeln dabei ausgenutzt wird und man so Einschränkungen in der Beweglichkeit (oft falsch als "Muskelverkürzung" bezeichnet) verhindert - wahrscheinlich besser als durch Dehnen.)
Du musst die Koordination für das schnell laufen beherrschen. Das Gehirn muss in der Lage sein, Befehle über einen längeren Zeitraum schnell genug zu senden, und die müssen eben auch korrekt umgesetzt werden.

Das ist auch eine Frage der Konzentration. Und die trainieren wir auch mit langen Läufen, und um die mehr zu trainieren, empfehle ich immer, das Tempo in nahezu jedem langen Lauf leicht zu steigern. Wenn man am Ende eines langen Laufs müde wird, ist es umso schwerer, die Konzentration aufrecht zu erhalten. Aber das wollen wir u. a. üben.

Das gilt übrigens oft auch für andere Läufe und Tempotraining. Leicht gesteigert zu laufen ist für Psyche und Physis fast immer besser als gleichmäßig und erst recht als langsamer werden.

Zuletzt, aber sicher nicht am unwichtigsten: Für einen zufriedenstellenden Laufstil braucht man die muskulären Voraussetzungen. In den meisten Fällen sind die mit Lauftraining alleine nicht zu schaffen. Also brauchen die meisten Läufer zwingend ergänzendes Kraft- und Stabitraining, was auch der Verletzungsprävention und der Laufleistung zu gute kommt. Wenn die gesamte Physis nicht stimmt, kann das die Schwachstelle sein, an der alles scheitert.

Es ist manchmal schwierig, den "Flaschenhals" zu finden, an dem sich die Leistung staut. Aber schwierig heißt nicht unmöglich.

Gruß
C.

corriere hat geschrieben:Schrieb ich nicht, dass ich die Zeit NICHT laufen kann? Also schätze ich mich ordentlich ein. Ich wollte nur zum Ausdruck bringen, dass das TRAINING von Steffny nicht mehr viel zum Erfolg beiträgt sondern der Trainierende bereits vorher im Grunde die Zeit drauf hat.

Und: MIR macht es keinen Spaß 10 WOCHEN zu trainieren, und ausserhalb der WK KEINE Einheit zu haben, die mich richtig anstrengt. Das macht mir keinen Spaß.

Jogging 100 Minuten in 5:40
Dauerlauf 70 Min. in 5:00
Dauerlauf 100 Min. in 5:00
Jogging 60 Min. in 5:20
MT 3 x 3.000 mit Pause 6 Min.
Joggng 70 Min. in 5:20
Langer Lauf 32 Kilometer in 5:00

Auf so eine Woche habe ich alles aber keinen Bock!

Was ist an der Woche jetzt genau das Problem ? Ich bin kein Profi und mich würde das schon fordern 7 Tage das Training zu laufen....... Warum ist ein 5:00/KM Tempo zum einschlafen ? Ich versteh euch wirklich nicht........

19freddy63 hat geschrieben: DerC ist manchmal etwas krass in seinen Aussagen, hat im Grunde aber Recht. Niemand würde Stabhochsprung betreiben und mit 80cm zufrieden sein oder dazu überhaupt antreten.

Zumal die Matte schon höher als 80cm ist. Bei Jedermannszehnkämpfen geht es afiar bei 1,20 oder 1,40 los ...

Von mir aus können nahezu beliebig viele beliebig langsame LäuferInnen den Marathon probieren. Nur werden die Kompromisse im Training oft sehr schwierig, weil die langen Läufe eben sehr lang dauern.

Als Trainer finde ich es nicht so einfach, jemand unter 4h zu bringen, wenn der jemand da schon Richtung Limit geht. Nach oben und unten kann es dann schon wieder einfacher werden. (Sehr langsame LäuferInnen (5h+) haben den Vorteil, dass sie im Training fast immer (nah am) MRT laufen können, deutlich schnellere haben den Vorteil, dass sie die Dauer des Marathons im Training eher abdecken können.

psyXL hat geschrieben:

Wobei ich Steffny nicht sooooo schlecht finde.

Soooo schlecht finde ich Steffny auch nicht. Mit seinen Laufzeiten wäre ich wohl hochzufrieden.

Bei mir war kamen drei Dinge zusammen, die dazu geführt haben, dass ich mit Steffny sehr wenig anfangen kann

- ich habe in der Jugend schon leistungsorientiert trainiert und da schon gesehen, wie weit das von Steffnys Vorstellungen abweichen kann

- auch die Lauftreffleute in meiner Gegend haben in dieser Zeit (84 - 93) deutlich anders trainiert als H. Steffny es vorgibt und hatten damit gute Erfolge. Steffny tut heute gerne mal so, als hätten früher die Leute fast akkemehr in seine Richtung trainiert, das halte ich für unrealistisch. Imo hatten die Läufer damals im Schnitt weniger angst vor großen Umfängen und weniger angst vor schnellem Tempo und haben oft härter trainiert als Steffny es vorgibt.

- als ich wieder mit dem Laufen angefangen habe, habe ich erst Jack Daniels und anderes Zeug gelesen, erst nach vielen Seiten modernerer und imo tauglicherer Konzepte habe ich mir den Steffny reingezogen. Da konnte ich vieles, was er seinen Lesern "andrehen" will, schon nicht mehr glauben.

Übrigens fällt mir gerade ein, wozu man manche Steffnypläne vielleicht gut verwenden könnte: Zur Vorbereitung auf ein "richtiges" Marathontraining. Wenn man die WK nicht voll läuft, könnte das ganz gut passen.

Gruß
C.

Hallo Palatinator,

corriere hat geschrieben: Jogging 100 Minuten in 5:40
Dauerlauf 70 Min. in 5:00
Dauerlauf 100 Min. in 5:00
Jogging 60 Min. in 5:20
MT 3 x 3.000 mit Pause 6 Min.
Jogging 70 Min. in 5:20
Langer Lauf 32 Kilometer in 5:00

also ich empfinde diese Woche auch nicht als sonderlich fordernd, leider habe ich das Buch aktuell nicht zur Hand es könnte sich ja wirklich um eine Regenerationswoche handeln .

Es kann ja sein das ich in meinem Training zu schnell laufe das kann ich aber nur sehr schwer beurteilen. Mein Dauerlauftempo z.B. liegt aktuell je nach Tagesform und Körpergefühl bei etwa 4´40min/km. Vor ein paar Tagen bin ich 12km in 4´55min/km gelaufen und empfand das persönlich schon als joggen und ich bin sicherlich kein 2:45-Marathonläufer.


Gruß

Karsten

Und warum muss das Training jeden Tag fordernd sein ? Den Zusammenhang versteh ich nicht.........

Palatinator hat geschrieben:Warum ist ein 5:00/KM Tempo zum einschlafen ? Ich versteh euch wirklich nicht........

Ich verstehe das. Weil es so ist - eigentlich doch recht simpel .

Und das schreibt einer, der in meinem Alter und mit meiner Vergangenheit am Mittwoch über 10 km eine zeit unter 55 Minuten gelaufen ist - ick war richtig jerührt, kannste mir globen.

Knippi

Palatinator hat geschrieben:
Jogging 100 Minuten in 5:40
Dauerlauf 70 Min. in 5:00
Dauerlauf 100 Min. in 5:00
Jogging 60 Min. in 5:20
MT 3 x 3.000 mit Pause 6 Min.
Joggng 70 Min. in 5:20
Langer Lauf 32 Kilometer in 5:00

Was ist an der Woche jetzt genau das Problem ? Ich bin kein Profi und mich würde das schon fordern 7 Tage das Training zu laufen....... Warum ist ein 5:00/KM Tempo zum einschlafen ? Ich versteh euch wirklich nicht........

Alle Läufe sind für jemanden der auf 2:45 trainiert im Wohlfühlbereich, teilweise schon Richtung Unterforderung. Es wird kein Reiz gesetzt. Ich würde einen 7-Tage Plan eher aufziehen wie folgt:

Tempodauerlauf 15km 3:50 - 4:00

Regeneration 20km 4:50 - 5:00

Tempointervalltraining (4x2000m; 3x3000m; 3x5000m oder 6x (800m mit 200m Pause und voll gelaufenen 400m hintendran); usw. insgesamt mit warmmachen und auslaufen ca. 12-15km.

Regeneration 20km 5:00

Intensiver Lauf 15km 4:30 - 4:45

langer Lauf 32 - 36km 4:50 - 4:35 (je näher am Wettkampf desto schneller; in der letzten Woche wieder langsamer 4:50 - 5:10 je nach befinden

Regeneration 10 - 20km Tempo nach Gefühl

Gesamt ca. 130 km.

Oben genannter Plan nach Steffny wäre bei 2 Einheiten weniger meine Regenerationswoche.

So eine Woche gefällt mir und ist fordernd. Leider kann ich zeitlich sowas auch nicht oft durchziehen und beschränke mich auf 5 - 6 Einheiten (Ich trainiere aber auch nicht auf 2:45!).

Ich kanns nur nochmal sagen für mch mach es vom Laufgefühl keinen Unterschied, ob ich jetzt 5:30 5:00 oder 4:30 laufe. Der Spaß ist bei mir bei allem gleich, die Unlust an schlechten Tagen auch. Nur bin ich bei 4:30 was den Körper betrifft eher kaputt bei den Dauerläufen wie bei ner 5:30. Von daher find ich wird das alles hier zu schlecht geredet, mal davon abgesehen, dass es ein Auschnitt aus dem Plan war. Wenn ich z.b. Mittwochs noch nen 23 KM Lauf mache unter der Woche plus TDL Training Tag vorher und Sonntags noch nen langen Lauf(wo ich mir ne Endbeschleunigung noch vorstellen kann, dass die Sinn macht), da wäre ich sicher nach vier Wochen platt wenn ich die lockeren Läufe da noch in 4:30 machen würde. Von daher kann ich die Kritik immer noch nicht nach vollziehen.

Hey Palatinator,

Palatinator hat geschrieben:Und warum muss das Training jeden Tag fordernd sein ? Den Zusammenhang versteh ich nicht.........

sicherlich sollte nicht jede Trainingseinheit fordernd sein. Ich persönlich finde ein Tempo z.B. von 5´30min/km fordernder als wenn ich 4´40min/km laufen kann, sicherlich ist das HKS bei dem langsamen Tempo nicht so gefordert, aber der Laufstil läßt doch arg zu wünschen übrig.


Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Hallo Palatinator,



also ich empfinde diese Woche auch nicht als sonderlich fordernd, leider habe ich das Buch aktuell nicht zur Hand es könnte sich ja wirklich um eine Regenerationswoche handeln .

naja ist die Woche nach einem 10k-WK. Steffny geht bei seinen Plänen davon aus, dass die Leute die Marathonzeit schon drauf haben, wenn sie einsteigen und versucht die Form nicht ganz kaputt zu machen

Karsti hat geschrieben:Hey Palatinator,



sicherlich sollte nicht jede Trainingseinheit fordernd sein. Ich persönlich finde ein Tempo z.B. von 5´30min/km fordernder als wenn ich 4´40min/km laufen kann, sicherlich ist das HKS bei dem langsamen Tempo nicht so gefordert, aber der Laufstil läßt doch arg zu wünschen übrig.


Gruß

Karsten

Mit dem Laufstil geb ich dir Recht, das ist bei 5:40 sicher wirklich das Problem. Aber ich würd mich bei 4:40 ehrlich gesagt nicht erholen, zumindest so wie es nötig wäre für die härteren Einheiten.

Palatinator hat geschrieben:Was ist an der Woche jetzt genau das Problem ? Ich bin kein Profi und mich würde das schon fordern 7 Tage das Training zu laufen....... Warum ist ein 5:00/KM Tempo zum einschlafen ? Ich versteh euch wirklich nicht........

Nun, ich könnte die Voraussetzungen für den 2:45er Plan bei guter Form wohl in etwa erfüllen. (HM Pb 1:19'34, 10er zu selten voll und in guter Form gelaufen, 3000m Pb sollte passen)

Jogging 100 Minuten in 5:40 (warum so langsam joggen: Nach 60min in 5:40 tun mir schon die Knie weh)
Dauerlauf 70 Min. in 5:00 (mein lockeres Tempo liegt bei 4'20 bis 4'40, warum 5')
Dauerlauf 100 Min. in 5:00 (siehe Di)
Jogging 60 Min. in 5:20 (siehe Di)
MT 3 x 3.000 mit Pause 6 Min. (Einheit geht ok, bis auf: Pause zu lang)
Joggng 70 Min. in 5:20 (siehe Di)
Langer Lauf 32 Kilometer in 5:00 (wäre mir zu langsam, außerdem wäre ich hier schon bei 34-36k)

Was fehlt: Strides, Sprints oder Bergsprints. Ziemlich sicher eine weitere Tempoeinheit, da die einzige auch nicht hart ist.

Es ist ein Joggerplan. Aber vielen Läufern macht Joggen eben keinen Spaß, die wollen laufen.

Das ist keine Regenerationswoche. Die hat 124km. Es ist die woche nach einem 10er WK, aber imo keine richtige Regenerationswoche.

Palatinator hat geschrieben:Ich kanns nur nochmal sagen für mch mach es vom Laufgefühl keinen Unterschied, ob ich jetzt 5:30 5:00 oder 4:30 laufe. Der Spaß ist bei mir bei allem gleich, die Unlust an schlechten Tagen auch.

Das kann ich nicht nachvollziehen. Wie kann das Laufgefühl bei 1'/km Unterschied gleich sein?

Wenn du bei 4'30 nachher zu kaputt bist, ist das eben noch zu schnell. Das ist eine Frage der Gewöhnung und des Leistungsvermögens.

Für mich ist das recht simpel: Wenn ich bei 5' genauso müde bin nachher wie bei 4'30, laufe ich 4'30. Etwas mehr Trainingseffekt und ich brauch nicht so lang für die Kilometer.
Ich brauche ja nicht mehr als ausreichende Erholung.

Natürlich kann man auf Nummer sicher gehen und immer lieber viel zu langsam laufen. Für mich persönlich ist das aber keine akzeptable Lösung.

Übrigens denke ich, dass Steffny mit einkalkuliert, dass die Läufer etwas schneller laufen. Das ist nicht so unüblich, 5'20 reinzuschreiben, damit nicht schneller als 5' gelaufen wird. Aber davon halte ich grundsätzlich nicht so viel, obwohl es mit manchen Läufern vielleicht nicht anders geht.

Bei dem Volumen im 2:45 Plan würde ich übrigens mit Sicherheit in Wochen wie der Beispielwoche mehr als 7 Einheiten machen. Weil ich die Belastung so besser vertragen würde und recht problemlos deutlich schneller als angegeben laufen könnte.

Gruß
C.

Wie du ja weißt bin ich ja grad bei dem 2:59 er Plan und ich kann nur sagen, wenn ich die Dauerläufe in 4:40-4:50 laufen würde, würd ich wohl selbst den Steffny Plan körperlich nicht schaffen. Was dabei rauskommt werd ich ja dann sehen........

Servus,

Palatinator hat geschrieben:Mit dem Laufstil geb ich dir Recht, das ist bei 5:40 sicher wirklich das Problem. Aber ich würd mich bei 4:40 ehrlich gesagt nicht erholen, zumindest so wie es nötig wäre für die härteren Einheiten.

sicherlich sind die 4´40min/km für mich noch erholend, wie es für Dich ist kann ich nicht sagen das hängt ja auch mit der Leistungsfähigkeit zusammen. Allerdings finde ich die Tempoangaben aus der Woche trotz das es eine Regenerationwoche zu sein scheint als sehr unterfordernd.

Ich selbst bin nur ein knapper Sub3-Marathonläufer und bin zügiger unterwegs und jetzt kommt mir bloß nicht ich müßte langsamer trainieren um schneller im Wettkampf laufen zu können .


Gruß

Karsten

Inhaltlich kann ich leider nichts Wesentliches hinzufügen, aber ich möchte mal allen Teilnehmern dieses Threads ein dickes Kompliment machen und mich bedanken. Dieser Thread ist ganz großes Kino, dabei habe ich eine Menge gelernt!

Und mein Fazit ist ähnlich wie das von Fitzeflink: Offenbar kann man entweder ein definiertes (Zeit-)Ziel mit überschaubarem Aufwand ansteuern - dann nimmt man einen Steffny-Plan. Oder man möchte das eigene Leistungsvermögen so gut wie möglich ausschöpfen - dann gibt es geeignetere Methoden. Weil aber insbesondere im Hobby-Bereich jeder sein Ziel selber definieren kann und sollte, finde ich das eine nicht grundsätzlich richtiger oder falscher als das andere.

Hey,

DerC hat geschrieben:...Übrigens denke ich, dass Steffny mit einkalkuliert, dass die Läufer etwas schneller laufen. Das ist nicht so unüblich, 5'20 reinzuschreiben, damit nicht schneller als 5' gelaufen wird. Aber davon halte ich grundsätzlich nicht so viel, obwohl es mit manchen Läufern vielleicht nicht anders geht...

denkst Du wirklich das es solche Läufer gibt, ich kann mir das schwerlich vorstellen .


Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Servus,



sicherlich sind die 4´40min/km für mich noch erholend, wie es für Dich ist kann ich nicht sagen das hängt ja auch mit der Leistungsfähigkeit zusammen. Allerdings finde ich die Tempoangaben aus der Woche trotz das es eine Regenerationwoche zu sein scheint als sehr unterfordernd.

Ich selbst bin nur ein knapper Sub3-Marathonläufer und bin zügiger unterwegs und jetzt kommt mir bloß nicht ich müßte langsamer trainieren um schneller im Wettkampf laufen zu können .


Gruß

Karsten

Halbmarathonzeit ist bei mir bei 1:24 von daher denk ich mal hat das wenig Aussagekraft. Zumindest scheint mir das so. Klar könnte ich die Läufe auch schneller machen, aber ich glaub nicht, dass es mir was bringen würde bzw. weiß es weil ich es ne zeitlang mal gemacht hab und außer das ich nie richtig erholt an den Start ging, hat es für die Leistung gar nix gebracht....

der auch hofft ein knapp Sub3er zu werden :-)

Karsti hat geschrieben:Hey,



denkst Du wirklich das es solche Läufer gibt, ich kann mir das schwerlich vorstellen .


Gruß

Karsten

Doch, gibt es

Gruß
Tho-mich machen Trainingskm über 5´ nervös-mas

Hallo Palatinator,

Palatinator hat geschrieben:Wie du ja weißt bin ich ja grad bei dem 2:59 er Plan und ich kann nur sagen, wenn ich die Dauerläufe in 4:40-4:50 laufen würde, würd ich wohl selbst den Steffny Plan körperlich nicht schaffen. Was dabei rauskommt werd ich ja dann sehen........

ganz exlusiv für Dich hat der kleine zierliche Karsti mal in sein Trainingsbuch geschaut und dabei folgendes endeckt:

Marathonvorbereitung Frankfurt 2008

Lauferfahrung 14 Monate

Normaler Dauerlauf bis 15km - 4´45-5´15min/km extrem abhängig von der Vorbelastung

Lange Läufe bis 33km - 5´00-5´10min/km immer mit einer schnelleren zweiten Häfte

Das Durschnittstempo der letzen 12 Wochen bis zum Marathon aller Trainingseinheiten (inkl. Trabpausen) lag bei 4´50min/km. Der Kilometerumfang lag im Schnitt bei etwas über 80km/Woche mit dem maximalen Peak von über 120km/Woche.

Am Tage des Marathons bin ich dann eine knappe Sub 3 (2:58:31 Stunden) gelaufen. Vielleicht kannst Du ja was damit anfangen, ich fand mich damals bestens von meinem Coach auf den Marathon vorbereitet .


Gruß

Karsten

Ich find die Endbeschleunigung bei den langen Läufen dazu und dann liegt man mit dem Steffny 2:59 doch davon gar nicht mehr so weit weg.......

Danke fürs Nachschauen ;-)

Palatinator hat geschrieben:Und warum muss das Training jeden Tag fordernd sein ? Den Zusammenhang versteh ich nicht.........

Hi,
eigentlich wollte ich ja nicht, da das alles hier bestimmt schon häufiger von mir gesagt wurde. Daher wundert mich auch, dass DerC immer wieder diese Energie aufbringen kann. Da dir das aber alles wohl wirklich unklar ist, doch noch mal meine Kritik an H. Steffny. Ich teile die mal auf in:
1.) Kann man aus seinen Bücher(n) etwas mitnehmen.
2.) Was ist von seinen M-Trainingsplänen zu halten.

zu 1.) Mein erstes Laufbuch war "Perfektes M-Training" von Herbert Steffny. Wer mich kennt, der weiß ich lerne auch gerne aus den Dingen die ich lese. Also hatte ich mir erhofft (Erwartungshaltung), dass ich aus dem Buch zumindestens Ansätze mitnehmen kann, wie man ein Training gestaltet, oder warum ich was mache.

Diese Erwartungshaltung hat das Buch für mich in keinster Weise erfüllt. Ich bewerte es da für mich in dieser Hinsicht einfach als mangelhaft.

Positiv empfand ich durchaus den Motivationscharakter, das war es aber auch schon. Das Buch ist mittlerweile ins Altpapier gewandert, ich kann daher nichts mehr nachlesen.

zu 2.) Wenn man sich seine Trainingspläne (bis zum 3:00h Plan) anschaut, dann wird man feststellen, dass unglaublich viele spezifische Trainingselemente die man ansonsten aus der Trainingslehre kennt, bei ihm einfach nicht vorhanden sind. Mir fehlen hier die regelmäßigen spezifischen Reize die durch TE gesetzt werden sollen. DerC hat dazu ja auch schon viel geschrieben. Wie soll ich aber mein Potential ausschöpfen, wenn ich dem Körper im Trainings nichts an Reizen anbiete. Die einzigen passenden Reize sehe ich in den Test-WK, denn auch hier erfindet H. Steffny das Rad natürlich nicht neu, sondern erwartet schon Vorleistungen die man drauf haben muss, um die Zielzeit des M-Plans zu erreichen.

Ansonsten bieten mir alle seine Tempoeinheiten also TDL, Intervalle keinen wirklichen Reiz der zum Leistungsniveau (Vorleistungen über 10km und HM) passt. Die passenden Reize fehlen, wie soll ich aber meine Unterdistanzen hochtransportieren, wenn ich dem Körper im Training keine entsprechenden Reize biete.

In diese Richtung geht übrigens auch die Anmerkung von corriere, dass er alle TE (bis auf die WK, denn die entsprechen dem wirklich nötigen Leistungsniveau) des 2:45h Planes ohne Problem schaffen würde. Das war bei mir damals ähnlich, als ich mir die Pläne angeschaut habe. Jegliche qualitative TE (bis auf die WK) des 3:00h Planes hätte mich vor keine Probleme gestellt, die hätte ich recht locker geschafft, obwohl ich eben kein 3:00h Läufer war/bin, denn die Vorleistungen über 10km und HM hatte ich natürlich nicht. Das hat nichts mit der Wahl des falschen Planes zu tun, ich würde den ja nicht wählen, sondern sagt m.M. eher etwas über die Qualität des Planes.

Bei den Plänen von 2:45h und schneller mag das besser sein. Ich meine mich erinnern zu können, dass wenigstens die 2:30h Pläne schon eine gewisse Würze hatten. Aber da ich es nicht mehr nachlesen kann, ist diese Aussage mit Vorsicht zu genießen.

Bei der Bewertung mache ich, wie man lesen kann natürlich Annahmen. Sprich ich gehe davon aus:
a) Man hat vorher bereits gut (strukturiert) trainiert und macht das mehr oder weniger das ganze Jahr über. D.h. die Unterdistanzzeiten mit denen man in die spezielle M-Vorbereitung geht, sind schon recht gut ausgekitzelt.
b) Die spezielle M-Vorbereitung dient (nur noch) dazu, das Potential was die Unterdistanzzeiten hergeben möglichst gut hoch zu transportieren.
c) Eine (große) Verbesserung der Unterdistanzzeiten ist während des M-Trainings nicht mehr zu erwarten.
b) und c) ergeben sich indirekt aus a).

Bei der Kritik ist mir der Spaßfaktor egal, mir geht es um die Trainingslehre und wie sie vermittelt wird und da ist "Perfektes M-Training" bei mir einfach vollständig durchgefallen. Es geht mir auch nicht darum, dass ich mich allg. nicht mehr verbessere wenn ich seine M-Pläne auswähle, das wäre für mich völlig OK. Das liegt daran, dass ich das spezielle M-Training als das betrachte was es ist, nämlich spezielles M-Training. D.h. hierdurch versuche ich möglichst nah an die "optimale" theoretische Zeit zu kommen, die mir meine Unterdistanzen bereits vorgeben, Ziel ist es da nicht diese mit zu verbessern, auch wenn das in Nuancen vielleicht noch passiert.

Wegen obiger Kritik, gerade 2.) glaube ich auch nicht, dass man mit den Steffnyplänen sein M-Potential ausschöpfen kann.

Es mag ja Läufer geben die unter meinen Annahmen trotzdem mit den H. Steffny Plänen exzellente M-Zeiten laufen. Die sind zu "beneiden" und da würde ich dann auch zustimmen, wenn diesen die Pläne zusagen und den passenden Erfolg bringen, warum sollte ich anders trainieren. Ich glaube jedoch, dass dies, wenn überhaupt nur absolute Ausnahmen sind. Ich selbst kenne z.B. in meinem persönlichem Umfeld niemanden.

Andere Bücher von Herbert Steffny habe ich seitdem nicht mehr angepackt, möglich, dass es besser geworden ist. Interessiert mich aber nicht mehr. Ich habe mittlerweile so viel gelesen, dass ich durch ihn ganz bestimmt nichts sinnvolles Neues erfahren werde.

Gruß,
Torsten

DerC hat geschrieben: Dieses "schön reden" und jede durchschnittliche oder leicht überdurchschnittliche Leistung über den Klee loben finde ich nämlich relativ erbärmlich.

Geht mir übrigens ähnlich. Ich brauch ja nur in die Ergebnisliste eines x-beliebigen Laufen zu schauen um zu wissen, dass meine Leistung nicht objektiv gut ist. Und da finde ich es ziemlich lächerlich, etwas anderes zu behaupten, das beleidigt meine Intelligenz.

Meiner Meinung nach ist eines der besten Mittel gegen Verletzungen die Gewöhnung. Wenn du also die Läufe von 3h gewöhnt bist und die für dich unproblematisch sind, spricht imo nicht so viel dagegen, die beizubehalten und auch auszubauen.

Sooo viele hab ich auch noch nicht gemacht, es kann also durchaus sein, dass die Knochen doch noch rebellieren. Konditionstechnisch machen sie mir nichts aus und mir macht es komischerweise auch Spaß, lange Zeit gleichmäßig durch die Gegend zu trotten. Ich brauch eher zu schnellen Läufen oder Fahrtspielen die Motivation durch andere.

Es wurde immer dieselbe Leier gepredigt: Viel langsam laufen, das ist gut für das HKS, dann kommt der Rest schon von alleine.

Dass das Quatsch ist, kann man an mir sehr gut beobachten. Wie soll ich schnell laufen können, wenn ich es nie übe? Das hätte ich im übrigen um mal wieder zum Thema zu kommen auch sehr gerne den Herrn Steffny gefragt (ich war nämlich vor einiger Zeit auf einem Vortrag von ihm), hab michs aber nicht getraut. Denn darin sehe ich das größte Manko seiner Pläne: das angeblich mögliche Marathonrenntempo erreicht man hauptsächlich durch das Laufen im erholten Zustand und durch Wettkampfadrenalin. Aber nicht dadurch, dass es systematisch eingeübt wird.

Du musst die Koordination für das schnell laufen beherrschen. Das Gehirn muss in der Lage sein, Befehle über einen längeren Zeitraum schnell genug zu senden, und die müssen eben auch korrekt umgesetzt werden.

Daran hapert es bei mir tatsächlich. Ich bin kein Bewegungstalent und 'denke' tatsächlich über jeden Schritt nach, was das mögliche Tempo deutlich einschränkt. Und lustigerweise (wenn man den entsprechenden Galgenhumor) hat, hat neulich ein guter Freund zu mir gesagt, mit meinem Laufstil könne ich wohl einfach nicht wesentlich schneller laufen als ich es bisher tue.

tina

@Tome: Mir ist eure Kritik nicht unklar. Aber ich muss doch für mich selbst entscheiden und auf meinen Körper hören, was ich ihm zutraue. Und ich weiß wenn ich jedes Training mindestens in 4:40/5:00 laufe bei den Umfängen, würd ich mich in ein Loch laufen. Mal davon abgesehen, jetzt werd ich eh nicht mehr umsteigen. 5Wochen vorher bin ich ja schon :-)

Aber egal wie es ausgeht. Schaff ichs heisst es, da wäre sicher mehr gegangen. Schaff ichs nicht kann man sagen Plan zu Scheiße oder die Änderungen die ihr gemacht habt waren nicht richtig.
So oder so wirds wohl (bei aller Diskussion) jeder selbst rausfinden müssen, ob er mit nem Training weiterkommt oder nicht :-)

Palatinator hat geschrieben:@Tome: Mir ist eure Kritik nicht unklar. Aber ich muss doch für mich selbst entscheiden und auf meinen Körper hören, was ich ihm zutraue. Und ich weiß wenn ich jedes Training mindestens in 4:40/5:00 laufe bei den Umfängen, würd ich mich in ein Loch laufen. Mal davon abgesehen, jetzt werd ich eh nicht mehr umsteigen. 5Wochen vorher bin ich ja schon :-)

Hi,
ich habe nirgends gesagt du sollst umsteigen und ich habe auch nirgends gesagt du sollst jede Grundlagen TE in mindestens in 4:40/5:00 laufen Ach ja nur so nebenbei, wer mich kennt weiß, dass ich in einem harten Training die Grundlagen-TE auch eher (nicht immer) etwas langsamer laufe. Du hast hier die wesentliche Kritik anscheinend noch nicht verstanden.

Gerade bei den Grundlagen-TE hat man wirklich viel Spielraum. Da gibt es gleich schnelle Leute die laufen die in 4:40 und andere in 5:15. Da gilt das was hier schon unendlich oft gesagt wurde. Man läuft sie so, dass sie die qualitativen (schnellen, langen) TE nicht behindern. Gleiches gilt für Ruhetage. Manche machen z.B. lieber überhaupt nichts, andere laufen ganz locker 4km oder fahren eine lockere Runde Rad. Da muss man das machen, was für einen selbst passt. Man muss die Grundlagen-TE aber nicht schlurfen, wer das schlurfen jedoch braucht um für die anspruchsvollen TE welche die wesentliche Reize setzen fit zu sein, darf/sollte das dann tun.

Das Problem bei den Steffny Plänen ist aber gerade, dass diese anspruchsvollen Reize setzenden TE fast vollständig fehlen. Darin liegt die wesentliche Kritik.

Gruß,
Torsten

TinaS hat geschrieben:Denn darin sehe ich das größte Manko seiner Pläne: das angeblich mögliche Marathonrenntempo erreicht man hauptsächlich durch das Laufen im erholten Zustand und durch Wettkampfadrenalin. Aber nicht dadurch, dass es systematisch eingeübt wird.

Damit hast du genau den Punkt getroffen. Du musst muskulär dein MRT 42,195km durchlaufen können. Damit musst du die dafür notwendigen Muskeln trainieren und du musst eine möglichst effiziente Laufökonomie entwickeln. Die Leistung beim Marathon wird durch das Herzkreislaufsystem und die Laufökonomie begrenzt. Das hat Noakes schon vor 30 Jahren geschrieben und seitdem hat sich da nix dran geändert. Alle Trainingseinheiten die aktuell en vogue sind (lange Läufe mit EB, lange Läufe nach Vorbelastung am Vortag, lange Läufe möglichst dich am Marathonrenntempo) beruhen mehr oder weniger auf der "Erkenntnis". Das HKS kann man sehr viel schneller mit gezielten Reizen (auch einigen wenigen harten Testwettkämpfen) auf ein ordentliches Niveau bringen.

ToMe hat geschrieben:Hi,
ich habe nirgends gesagt du sollst umsteigen und ich habe auch nirgends gesagt du sollst jede Grundlagen TE in mindestens in 4:40/5:00 laufen

Hab ich auch nicht. Nur gesagt, dass ich es schneller laufen würde. Ich mach in meinen Plänen übrigens meist gar keine genauen Tempoangaben für diese Einheiten, weil ich das in den meisten Fällen für eher kontraproduktiv halte.

ToMe hat geschrieben: Gerade bei den Grundlagen-TE hat man wirklich viel Spielraum. Da gibt es gleich schnelle Leute die laufen die in 4:40 und andere in 5:15. Da gilt das was hier schon unendlich oft gesagt wurde. Man läuft sie so, dass sie die qualitativen (schnellen, langen) TE nicht behindern. Gleiches gilt für Ruhetage.

Genauso ist es. Wobei ich es etwas grenzwertig finde, wenn man schlurfen muss an lockeren Tagen. Tendenziell vermute ich dann eher, dass die harten Einheiten in dem Fall zu hart sind. Und dass man dann Pause oder Crosstraining machen sollte, statt zu schlurfen.
Das gilt aber noch mehr im Training für kürzere Distanzen als im Marathontraining, weil der Unterschied zwischen 800m Tempo und Schlurftempo z. B so groß ist, dass man sich eben lieber regenerativ in die Badewanne legt als rumzuschlurfen.

ToMe hat geschrieben: Das Problem bei den Steffny Plänen ist aber gerade, dass diese anspruchsvollen Reize setzenden TE fast vollständig fehlen. Darin liegt die wesentliche Kritik.

Genauso ist das. Übrigens wird es beim 2:29 Plan wirklich teilweise ernst. Da werden dann die 5*1000 auf einmal eher im 5k Tempo gelaufen. Aber die spezifischen langen und schnellen Einheiten fehlen immer noch weitgehend.

Interessant finde ich ja, wie hat H Steffny selbst denn seine Form erreicht? Nur über die Umfänge von bis etwa 220 k/Woche? Seine Tempoeinheiten waren ja meist auch eher lusch. H. Steffny ein Talentverschwender? Einer, der eigentlich seit langem den deutschen Rekord im Marathon halten müsste, wenn er anders (besser) trainiert hätte?

Es gibt Indizien, die dafür sprechen. Der Unterschied zwischen 2:08 und 2:10, 2 min, nicht der Rede wert? Der Unterschied zwischen EM-Sieg und EM -Bronze, auch marginal?

Aber wie ist er überhaupt auf seine 2:10er und 2:11er Zeiten gekommen?
Eine Sache fällt aber bei der Analyse seines Plans für die EM 1986 (im gr. laufbuch) auf: Steffny hat doch recht viele Höhenmeter und Bergläufe drin. Hügeltraining galt schon bei Lydiard als "getarntes Tempotraining". Einige wesentliche Effekte hat Steffny damit wohl erzielt:

- Berghoch lief er womöglich (im Berglauf WK mit Sicherheit) bei recht hohen Pulsfrequenzen und Intensitäten, trotz langsamer Tempi. Die Wirkung auf das HKS sind ähnlich wie bei klassischen Tempoeinheiten

- Das laufen in den Bergen bereitet die Muskulatur durch eine höhere Auslastung und Aktivierung der Muskelfasern auf die Endphase des Marathons vor, in der alle Muskelfasern benötigt werden

Ein weiterer Punkt ist, dass es in seinem Plan doch recht deutliche Belastungsblöcke gibt, durch die er mit erheblicher Vorbelastung lief, was die Muskulatur auch wieder auf den M. vorbereitet.

Und jetzt kann sich jeder mal anschauen, was Steffny davon in die Pläne für die "Normalsterblichen" umgesetzt hat.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: - Berghoch lief er womöglich (im Berglauf WK mit Sicherheit) bei recht hohen Pulsfrequenzen und Intensitäten, trotz langsamer Tempi. Die Wirkung auf das HKS sind ähnlich wie bei klassischen Tempoeinheiten

Auf das Herzkreislaufsystem wohl schon, aber auf die übrigen von dir genannten Parameter, also Muskulatur, Laufstil und Laufökonomie? Da scheint mir das zumindest suboptimal zu sein.

tina

DerC hat geschrieben:Hab ich auch nicht. Nur gesagt, dass ich es schneller laufen würde. Ich mach in meinen Plänen übrigens meist gar keine genauen Tempoangaben für diese Einheiten, weil ich das in den meisten Fällen für eher kontraproduktiv halte.

Da lobe ich im übrigen auch den guten Greif. Der schreibt für seine lockeren Einheiten eine "Spanne" rein und gut is. Ich laufe die Nichttempoeinheiten immer, ohne auf die Uhr zu sehen. Am Ende wird geschaut was Sache ist. Es kommt doch nicht auf diese Tempi an.

Denn was ich bei Tempoeinheiten spannend finde - das Kontrollieren der Geschwindigkeit - geht mir beim lockeren Laufen auf den Zeiger. Und Steffnys Tempovorgaben halte ich für ziemlich lächerlich. Woche 7:

Jogging 60 Min. in 5:30
Dauerlauf 60 Min. in 5:00
Jogging 40 Min. in 5:20
Jogging 30 Min. in 5:40

Mal abgesehen davon, dass das für nen 2:45-Läufer alles nicht erbaulich ist. Was sollen diese spießigen Tempabstufungen? Einmal an ner Kreuzung kurz stehengeblieben ohne Pause zu drücken und schon sind die Abweichungen drin.

Soll das etwa professionell wirken????? Ob ich 5:30 oder 5:20 laufe, das juckt nen toten Hund.

Dass er Bergtraining nicht so gerne weiterreicht an seine Kunden, dass ist dann allerdings konsequent, denn er will offensichtlich ja hauptsächlich schonen und vor Überforderung schützen (das ist jetzt nicht ironisch böse gemeint von mir!!!) und beim Bergtraining kann man sich wohl auch verschätzen. Also ich habe das Gefühl, dass mich Berge muskuläre (z. B. Fußheber neben dem Schienbein und Sprunggelenk) ziemlich forderden. Da hab ich immer Respekt vor.

Ralph

Karsti hat geschrieben:ganz exlusiv für Dich hat der kleine zierliche Karsti mal in sein Trainingsbuch geschaut und dabei folgendes endeckt: [...]

... so ziemlich die gleichen Eckdaten stehen auch in meinem Logbuch 2009 ! Am Ende wurde es eine glatte 2:59h!

Palatinator hat geschrieben:@Tome: Mir ist eure Kritik nicht unklar. Aber ich muss doch für mich selbst entscheiden und auf meinen Körper hören, was ich ihm zutraue.

... das ist auch, denke ich, vollkommen unstrittig. Wenn Du das für Dich als beste Lösung siehst, dann mach das auch so!

Palatinator hat geschrieben:Aber egal wie es ausgeht. Schaff ichs heisst es, da wäre sicher mehr gegangen. Schaff ichs nicht kann man sagen Plan zu Scheiße oder die Änderungen die ihr gemacht habt waren nicht richtig.

... mit den Änderungen wirst Du es schaffen. Dann heißt es, gut dass der Plan noch mal ein bisschen getuned wurde, sonst wäre das nicht möglich gewesen... und alle sind zufrieden !

Was mich betrifft, gehöre ich zu der Fraktion, die nach reiflicher Überlegung Abstand vom Steffny-Plan genommen hat, weil das mir zu laaaangweilig ist. Ich möchte am liebsten jeden Tag eine andere Geschwindigkeit, andere Strecke, andere Schuhe laufen. Dafür habe ich mir den Countdown von Greif genommen und das Ding auf 9 Wochen verlängert. Da ist dann alles dabei, was mein Herz begehrt: 3 Qualitätseinheiten pro Woche, Umfang soviel ich mir erlauben kann und durch die Verlängerungswoche kann ich es dann auch mal etwas ruhiger laufen lassen, wenn es too much wird.

So, ziehe mich wieder zurück und werde diesen spitzenmäßigen Faden mit Spannung weiterverfolgen...

Asenberger

P.S.: Der Auszug aus dem Steffny-Plan für 2:45h war die 4. Woche (Umfang 124K). Nach einer Erholungswoche sieht mir das nicht aus. Neben dieser vierten Woche gibt es nur noch zwei weitere Wochen mit Umfängen von 124K/131K.

corriere hat geschrieben:Da lobe ich im übrigen auch den guten Greif. Der schreibt für seine lockeren Einheiten eine "Spanne" rein und gut is. Ich laufe die Nichttempoeinheiten immer, ohne auf die Uhr zu sehen. Am Ende wird geschaut was Sache ist. Es kommt doch nicht auf diese Tempi an.

... komme gerade von genau so einer Einheit wieder zurück! Extensiver Lauf ohne irgendwo drauf zu gucken! Immer eine schöne Bestätigung, wenn die Eckdaten dann mit den Vorgaben korrespondieren . Ob ich dann 4:40, 4:45 oder 4:50 laufe... das hängt ja auch immer noch von diversen anderen Faktoren ab! Wetter ist ja gerade wieder sehr läuferfreundlich!!!

Grüße
Asenberger

Karsti hat geschrieben:Hallo Palatinator,



ganz exlusiv für Dich hat der kleine zierliche Karsti mal in sein Trainingsbuch geschaut und dabei folgendes endeckt:

Marathonvorbereitung Frankfurt 2008

Lauferfahrung 14 Monate

Normaler Dauerlauf bis 15km - 4´45-5´15min/km extrem abhängig von der Vorbelastung

Lange Läufe bis 33km - 5´00-5´10min/km immer mit einer schnelleren zweiten Häfte

Das Durschnittstempo der letzen 12 Wochen bis zum Marathon aller Trainingseinheiten (inkl. Trabpausen) lag bei 4´50min/km. Der Kilometerumfang lag im Schnitt bei etwas über 80km/Woche mit dem maximalen Peak von über 120km/Woche.

Am Tage des Marathons bin ich dann eine knappe Sub 3 (2:58:31 Stunden) gelaufen. Vielleicht kannst Du ja was damit anfangen, ich fand mich damals bestens von meinem Coach auf den Marathon vorbereitet .


Gruß

Karsten

Ich muss Dich enttäuschen.

Mein erster MRT mit eigenem Trainingsplan vom Steffny etwas abgeguckt:
LDL in 5:30-6:00
lockere DL in 5:00-6:00
TDL in 420-4:30

Sub3 geschafft. Genauer 2:55.

Für mich immer noch LDL bedeutet "langsam".

Gruß
Rolli

Servus Rolli,

Rolli hat geschrieben:Ich muss Dich enttäuschen.

Mein erster MRT mit eigenem Trainingsplan vom Steffny etwas abgeguckt:
LDL in 5:30-6:00
lockere DL in 5:00-6:00
TDL in 420-4:30

Sub3 geschafft. Genauer 2:55.

Für mich immer noch LDL bedeutet "langsam".

Gruß
Rolli

warum sollte mich das enttäuschen .

Verstehe deine Aussage nun nicht ganz, was möchtest Du mir damit sagen .
Soll ich langsamer laufen damit ich dann schneller werde oder was .
Sprich doch einfach in ganzen Sätzen damit ich Dich verstehe, bin doch etwas blond .


Gruß

Karsten

Ich will dann mal auch noch meinen Senf zum Steffny abgeben. Klar ist Steffny sicher nicht das 'non plus ultra' wenn man mit dem aufgebrachten Aufwand das Maximum erreichen will. Für solche die aber wenig Lauferfahrung haben und trotzdem unbedingt einen Marathon laufen wollen, sind seine Pläne ganz brauchbar. In den meisten Fällen wäre man nähmlich mit anderen Plänen überfordert, da die Grundlage und die Lebenslaufkilometer fehlen und Steffny nimmt halt mit seinen 'laschen' Plänen ein wenig Rücksicht darauf.
Ob man mit den Plänen die Zielzeit erreicht ist ein anders Thema. Ich habe auch zwei Marathons und einen Halben mit Steffny vorbereitet. Es hat mit der Zielzeit immer geklappt, mittlerweile weiss ich aber, dass ich diese Zeiten drauf hatte, denn meinen dritten Marathon habe ich nach Pfitzinger vorbereitet und da bin ich mit gleichem Aufwand nochmals 10 Minuten schneller gelaufen. Auf den Herbstmarathon bereite ich mich auch nach Pfitzinger vor und aktuell schaut es so aus, als würden nochmals ein paar Minuten - immer noch mit dem gleichen Aufwand - drinliegen.
Von dem her kann ich die Meinung teilen, dass ich aus dem betriebenen Aufwand mit Steffny nicht das Maximum rausgeholt habe, aber für mich als Laufneuling war es gar nicht mal so schlecht für den Anfang mit Steffny zu trainieren.

Karsti hat geschrieben:bin doch etwas blond .


Gruß

Karsten

... ich auch.

Als ich meine LDL zu schnell gemacht habe, habe ich nie meine MRT-Zielzeiten erreicht. Also langsam laufen kann nicht so falsch gewesen sein.

Sehr viele laufen im Training die lockere und die langen Einheiten viel zu schnell und erreichen ihre Ziele im Wettkampf nicht. Ich habe aber noch nie gehört, dass jemand seine Zeit, die drauf hatte, nicht erreichte, nur weil er die LDL zu langsam gelaufen ist.

Zweitens. Es gibt es Leute die sollen schneller , Leute die langsamer und Leute die mehr laufen sollten. Das herauszufinden ist jedem selbst (oder dem Trainer) zu überlassen.

Übrigens:

Übrigens denke ich, dass Steffny mit einkalkuliert, dass die Läufer etwas schneller laufen. Das ist nicht so unüblich, 5'20 reinzuschreiben, damit nicht schneller als 5' gelaufen wird. Aber davon halte ich grundsätzlich nicht so viel, obwohl es mit manchen Läufern vielleicht nicht anders geht.

Das stimmt. Steffny rechnet damit, dass viele (vor allem Männer) im Training zu schnell laufen und schreib die Vorgaben um 10-15s langsamer vor. Das hat er mir selbst bestätigt.

Gruß
Rolli

@Rolli

Das stimmt. Steffny rechnet damit, dass viele (vor allem Männer) im Training zu schnell laufen und schreib die Vorgaben um 10-15s langsamer vor. Das hat er mir selbst bestätigt.

Das ist aber doch auch Mist. Somit laufen die, die sich an den Trainingsplan halten (obwohl sie vielleicht gerne etwas schneller möchten) also zu langsam... Gerade bei den "Langen" heißt es immer, die kann man nicht langsam genug laufen. Das ist meiner Meinung nach z.B. falsch.
Flitzeflink

corriere hat geschrieben:... MIR macht es keinen Spaß 10 WOCHEN zu trainieren, und ausserhalb der WK KEINE Einheit zu haben, die mich richtig anstrengt. Das macht mir keinen Spaß.

Jogging 100 Minuten in 5:40
Dauerlauf 70 Min. in 5:00
Dauerlauf 100 Min. in 5:00
Jogging 60 Min. in 5:20
MT 3 x 3.000 mit Pause 6 Min.
Joggng 70 Min. in 5:20
Langer Lauf 32 Kilometer in 5:00

Auf so eine Woche habe ich alles aber keinen Bock!

Du machst doch alles richtig, Du Trainierst so wie es Dir Spaß macht. Die meisten hier, ich nehme mich da nicht aus, trainieren so wie es Ihnen Spaß macht und schauen dann mal was im Wettkampf dabei raus kommt. Aber nur weil etwas keinen Spaß macht, heißt das doch noch lange nicht das es nicht zum Erfolg führen kann.

MsG
Roadrunner

corriere hat geschrieben:Denn was ich bei Tempoeinheiten spannend finde - das Kontrollieren der Geschwindigkeit - geht mir beim lockeren Laufen auf den Zeiger. Und Steffnys Tempovorgaben halte ich für ziemlich lächerlich. Woche 7:
....
Dass er Bergtraining nicht so gerne weiterreicht an seine Kunden, dass ist dann allerdings konsequent, denn er will offensichtlich ja hauptsächlich schonen und vor Überforderung schützen (das ist jetzt nicht ironisch böse gemeint von mir!!!) und beim Bergtraining kann man sich wohl auch verschätzen. Also ich habe das Gefühl, dass mich Berge muskuläre (z. B. Fußheber neben dem Schienbein und Sprunggelenk) ziemlich forderden. Da hab ich immer Respekt vor.

Ralph

Ich könnte z.B. zu exakte Tempovorgaben bei den lockeren Läufen, insbesondere aber bei den Langen läufen gar nicht immer einhalten.
Mal abgesehen davon, dass ich definitiv kein Hitzeläufer bin, und es ja auch andere Begleitumstände gibt, die die Tagesform beeinflussen:
Ich habe überhaupt keine Lust, ständig die selben Strecken laufen zu müssen. D.h. ich muss zwangsläufig auch Berge rauf und runterlaufen, da die Auswahl der flachen Strecken hier doch recht begrenzt ist.
Dass Steffny insbesondere in den Plänen für langsamere Läufer Bergtraining gar nicht einbaut, ist soll, wie du schon sagst, garantiert vor Überlastung schützen.
Da vermutlich das Buch zum großen Teil von Laufanfängern oder zumindest WK-Neulingen gelesen wird (war auch mein erstes. Damals fand ich es sehr informativ, inzwischen habe ich interessanteres gelesen. ), die sich evtl. selbst noch nicht so gut einschätzen können, sind die Pläne eher ....äääh... defensiv gestaltet. Wenn an das so nennen kann.
Zum Tempo der Lala: Die werden bei mir halt so schnell, dass ich es im Zusammenhang mit dem übrigen Training noch gut verkrafte, aber schnell genug, dass es kein Geschlurfe wird.
Was da letztendlich bei herauskommt ist ja - auch bei gleich leistungsstarken Läufern - individuell doch dehr verschieden.

Übrigens: Sehr interessante Diskussion.
Werde eifrig weiterlesen.

LG
Pippi