Erfahrungen mit Steffny-Trainingsplänen

Hallo zusammen,

da ich immer wieder mit einigen Läufern in anderen Threads zu dem Thema Steffny diskutiere, habe ich gedacht, ich mache mal einen eigenen Fred dazu auf.

Meine Lauffibel ist das "große Laufbuch" von Steffny. Ich halte das auch für ein sehr gutes Buch und gerade für viele Anfänger, die hier Standard-Fragen stellen (wie schnell kann ich den M laufen usw.) als einen optimalen Einstieg.

Die Geister spalten sich aber wohl spätestens bei den ambitionierten Läufern, deren Meinung nach die Trainingspläne viel zu lasch sind. Zu geringer Umfang, zu langsam, monoton und langweilig.

Wie ist Eure Meinung dazu?
Habt Ihr positive oder negative Erfahrungen mit den Steffny-Plänen gemacht?
Welche Philosophie (Buch, Pläne usw.) empfehlt ihr (Steffny, Greif, Pfitzinger, Online-Plan xyz, ...)?

Sportliche Grüße
Flitzeflink

Kann dir diese Frage in 6 Wochen beantworten, auch wenn ich im Plan ein paar kleinere Änderungen vornehmen musste, werd ich dann sehen, ob die doch teilweise langsameren Läufe gegenüber den anderen Plänen was gebracht haben.

Mein Gefühl nach 4 Wochen ist bisher gut........

Ich habe auf meine letzten HM mit dem Steffny Plan für 01:49 (6 Wochen) trainiert und das hat super geklappt.

Aktuell trainier ich mit nem 10 Wochen Plan von Schoaf, der ist etwas härter.

Was ich super finde: Steffny lässt nicht "bolzen". Schon möglich, dass echte Athleten und Hardcore-Runner das zu unambitioniert finden, aber für normaltrainierte Hobby-Läufer mindert sich das Verletzungsrisiko dadurch doch erheblich. Weil ich zur letzteren Kategorie gehöre, mag ich das.

Was ich so la-la finde: Nach eigenen Erfahrungen und viel Forum-Lektüre scheint es mir, dass die Zeiten der Pläne, verglichen mit den Trainingsumfängen, schon schwer ambitioniert sind. Mag sein, dass das unter idealen Voraussetzungen klappt, aber wann hat man schon mal eine topfebene Strecke ohne Überholmanöver... ein bisschen mehr Kraft als unbedingt nötig braucht man irgendwie immer, und die sollte man im Training erwerben. Drum sollte man fürs Training am besten auf die "nächstniedrigeren" Trainingsplänen ausweichen. D.h., wenn man sub4 laufen möchte, sollte man sich den 3:45er Plan vorknöpfen. Wenn man 3:45 erreichen will, lieber nach 3:30 trainieren, undsoweiter.

Was man sonst noch so bedenken sollte: Die Lalalas sind - wiederum nach eigener Erfahrung und Forum-Studium - ein bisschen knapp. Lieber 2 Kilometer dranhängen, das erhöht den Trainingsumfang nicht wesentlich und bringt ein gutes "Reservegefühl".

Diese beiden letzten Punkte sind aber eigentlich nicht entscheidend - wenn man's weiß und entsprechend berücksichtigt, ist man meiner Meinung und Erfahrung nach mit dem Steffny-Buch gut für einen erfolgreichen Marathon vorbereitet!

Mir fällt grad noch ein, dass ich mal den Halbmarathonplan 1:30 von Steffny gemacht hab, nur die schnellen Einheiten bisschen flotter gelaufen. Heraus kam ne 1:24. Also ganz so verkehrt kann das alles nicht sein ;-)

Bei Steffny denke ich macht es schon Sinn mal nen schnelleren Plan zu nehmen um auch Reserven zu haben. Bei dem Plan von Schoaf ist das nicht möglich, das wäre dann zu schnell. Der hat ja eh schon oft schnellere Einheiten als Steffny drin.

Einen schnelleren Plan zu nehmen, um eine langsamere angepeilte Zeit zu erreichen ist doch nicht wirklich konsequent. Entweder ich nehme den Plan oder nicht. Gibt ja genug unterschiedliche Anbieter von Plänen. Nimm einfach den, der dir am meisten zusagt.
Habe mich bereits zweimal erfolgreich mit Steffny auf einen Mara vorbereitet.
2006 sub4
2008 sub3:30
aktuell sub3 ->wobei das knapp wird, da mir die Laufkilometer - auf Grund eines Ausflugs zum Triathlon - aus der ersten Jahreshälfte fehlen.

Ich selber bin auch schon einige Marathons nach verschiedenen Plänen gelaufen und habe meine Zeit mal erreicht und mal auch nicht. Der Erfolg hängt natürlich auch davon ab, ob man den Plan fleißig abgearbeitet hat oder ob man Pausen machen musste wegen Krankheit und Verletzung.

Bei meinen letzten beiden Marathons habe ich mit dem sub4-Plan von Steffny das Ziel zumindest beim zweiten Versuch erreicht...

Dieses Jahr trainiere ich für sub3:45 aus einer Kombination von 3:30 und 3:45-Plan (da meine 10er Zeit eigentlich einen 3:30 M "zulässt"). War aber in den letzten Monaten oft krank und habe gerade Achillessehnen-Probleme. Musste jetzt schon einige Einheiten ausfallen lassen. Wenn ich mein Ziel bei diesem M nicht erreiche, wäre es zu einfach, es auf den Plan bzw. Steffny zu schieben.

Grüße
Fitzeflink

Ich habe im letzen Jahr meinen ersten HM gewagt. Das Buch von Steffny war das erste, was ich in die Finger gekriegt habe. Es war für mich leicht zu lesen und verständlich beschrieben, deswegen habe ich 's für eine erste Orientierung genutzt. Bei einigen anderen Büchern fehlte ich die Leichtigkeit beim Lesen.

Mangels Erfahrung bei so langen Strecken konnte ich mein Leistungsvermögen nur unzureichend einschätzen. Aus meiner bisherigen Lauferei habe ich mich dann für den 6-Wochen-Plan "HM in 1:59" entschieden. Recht schnell habe ich gemerkt, daß mir die angegebenen Geschwindigkeiten etwas zu langsam waren, also bin ich etwas schneller als vorgegeben bzw. etwas weiter gelaufen. Beim Plan bin ich bei der Abfolge der Trainingseinheiten geblieben. Ich fühlte mich mit meinen leichten Änderungen bei der Geschwindigkeit/Strecke zwar gut gefordert, jedoch nie überfordert. Resultat meines ersten HM: 1:46:xx.

So falsch war der Plan für mich also nicht. Die Umfänge waren gut machbar, der Plan war mir verständlich und ich habe leichte Änderungen gewagt. Zu lasch kam mir das nicht vor. Nicht jeder Hobbyläufer will/kann zum Olympioniken werden, mir als langsam etwas ambitionierterem Freizeitläufer hat's so gut ausgereicht.

Für meinen ersten ganzen Marathon in diesem Frühjahr habe ich mir mit Zielzeit sub 4 den Steffny-10-Wochen-Plan "M in 3:45" vorgenommen. Die dortigen Zeiten/Strecken paßten in meinen Augen besser zu dem, was ich glaubte leisten zu können. Z.T. bin ich wieder etwas schneller/weiter gelaufen. Mein Ziel habe ich dann im Hamburg leider nicht erreicht, ich kam mit 4:06:xx ins Ziel. Alleine für die letzten gut 2 km habe ich über 16 min gebraucht , beim nächten mal werde ich hoffentlich meinem Ziel näher kommen.

Derzeit trainiere ich nach dem gleichen Plan mit dem gleichen Ziel für den Marathon in Bremen. Mehr und mehr wage ich Variationen und Änderungen an den Vorgaben von Steffny.

Mein Fazit: Trainingspläne in Büchern oder im Internet sind oft nur ein Durchschnittsangebot für eine große Zahl von Läufern, bei manchen paßt es mehr, bei manchen weniger. Einen individuellen Plan, der mehr Rücksicht auf den Trainierenden nimmt, können sie nicht sein und sollen sie vermutlich auch nicht. Als Einstieg in HM/M haben mir die Steffny-Pläne gut geholfen. Mit einigen Änderungen, die vom Massenplan einen kleinen Schritt in Richtung "guter Plan für nur für mich" gehen, halte ich sie nicht für lasch, sondern für durchaus fordernd ohne zu überfordern.

Die Pläne von Steffny - so unabitioniert sie für manchen auch erscheinen mögen - funktionieren i.d.R. gut. Der einzige Haken ist, man muss sie sehr sorgfältig abarbeiten.

Gerade für den 1. Marathon oder bei wenig Marathonerfahrung sind die Pläne geeignet. Andere Pläne, z.B. der von Hardcore-Läufern gepriesene Greif Count Down haben mitunter ihre Tücken. Greif erhöht z.B. den Umfang ziemlich drastisch. Es gibt einige Läufer, die das orthopädisch nicht verkraften und dann Verletzungsprobleme bekommen.

0815Runner hat geschrieben:Greif erhöht z.B. den Umfang ziemlich drastisch.

Woran machst Du die Erhöhung aus? Ich habe NICHT den Eindruck, dass er die Umfänge drastisch erhöht. Wenn ich aber natürlich ohne Vorbereitung auf einen Greifplan einfach den frei verfügbaren Countdown nehme und dann noch 7 Tag auswähle, dann muss ich mich nicht wundern. Aber dann habe ICH den Umfang erhöht und nicht Greif. Genauso könnte ich sagen, die Steffnypläne seien gefährlich für jemanden, der bislang nur 20 Kilometer die Woche trainiert.

Steffny geht nach dem Motto vor "Zeige mir Deine Uhr und ich sage Dir wie spät es ist."

Du sollst "den richtigen Plan" auswählen schreibt er. Dazu rechnet er aufgrund Deiner 10er Zeit Deine Marathonzielzeit aus. Diesen Plan sollst Du dann trainieren. Im Grunde hast Du die Zeit ohnehin schon drauf. Musst nur ein bißchen den Umfang erhöhen und schon klappt es.

Aber mit FORMAUFBAU hat das wenig zu tun. Formgebende Einheiten sind bis auf die WK nicht vorhanden.

Wer nach einem Steffnyplan trainiert, wird am Ende das erhalten, was er vorher schon drauf hatte. Mehr als Feinschliff bieten die Pläne nicht.

Ralph

@Ralph
Was der 0815Runner meint ist doch, dass die Umfänge bei Greif einfach sehr hoch sind.

Ich habe das mal ausgerechnet. Der Greif-Countdown für 3:45 mit 4 Trainingstagen kommt für die 8 Wochen inkl. Ein- und Auslaufen auf 702 Kilometer. Der Steffny-Plan kommt für die letzten 8 Wochen auf 486 Kilometer. Das sind über 30% weniger! Das ist schon ein sehr großer Unterschied!

Grüße
Flitzeflink

Flitzeflink hat geschrieben:@Ralph
Was der 0815Runner meint ist doch, dass die Umfänge bei Greif einfach sehr hoch sind.

Ich habe das mal ausgerechnet. Der Greif-Countdown für 3:45 mit 4 Trainingstagen kommt für die 8 Wochen inkl. Ein- und Auslaufen auf 702 Kilometer. Der Steffny-Plan kommt für die letzten 8 Wochen auf 486 Kilometer. Das sind über 30% weniger! Das ist schon ein sehr großer Unterschied!

Das ist eher anders herum. Die Umfänge sind nicht bei Greif sehr hoch, sondern bei H. Steffny meist sehr niedrig. Ernsthaft trainiert wird bei Steffny erst ab dem Sub3 Plan, genaugenommen sogar erst ab dem 2:45 Plan. Und selbst diesen Läufern enthält Steffny wichtige Trainingselemente, die ihn selbst entscheidend weitergebracht haben vor. (Es ist sowieso einer von Steffny größten Fehlern, zu sehr von seinem Training auszugehen bei dem Training, was er allen (und damit )ganz anderen Läufertypen anrät. Aber er sollte wenigstes typähnlichen Läufern die entsprechenden Möglichkeiten geben)

Alle anderen Marathonpläne von Steffny sind Pille Palle für "Pille Palle Läufer". Das schreibe ich nicht, um langsame Läufer zu beleidigen. Sondern um den langsameren Läufern klar zu machen, dass sie mit diesen "Pille Palle Plänen" von Steffny fast beleidigt und zumindest nicht richtig ernstgenommen werden. Halbwegs erstgenommen werden erst die schelleren Läufer, die dürfen dann "richtig" trainieren.

jetzt werden einige schreiben wollen, dss mit den Umfängen sei ja relativ. Der Marathon ist aber nicht für einen 30k lang, für den nächsten 35 und für manche 45, sondern der hat für alle mindestens 42,195k.

Brad Hudson hat schon recht:

"People are so in love with the marathon--it is a great challenge--but those running that kind of volume [the typical 40-50 miles per week] are going to do better at a shorter race distance."

40 bis 50 Meilen sind nach Ansicht eines guten Trainers (kein Blender wie H. Steffny) zu wenig für den Marathon - das sind etwa 64 - 80km pro Woche. Und was soll man laufen, wenn man den Marathon ernstnimmt?

70-120 Meilen Pro Woche: Das macht etwa 112 bis 193 km/Woche

Der lange Lauf sollte etwa 32 bis 38km lang sein.

Tempotraining 1 bis 2 mal die Woche.
Die Quelle: http://runningtimes.com/Print.aspx?articleID=19997

Jetzt werden viel zu recht sagen, dass sie ein solches Training nicht aushalten würden. Natürlich (noch) nicht, aber keiner zwingt euch jetzt zum Marathon. Warum nicht erstmal weiter trainieren, bis man die passenden Umfänge drauf hat, und bis dahin kürzere WK laufen? Dann irgendwann ein wirklich gutes Marathondebut?

Das aus dem Artikel oben sind Empfehlungen für Läufer, die nicht bloß ankommen wollen. Für Läufer, die so schnell wie möglich laufen wollen. Die nicht mit großem Einbruch und Krämpfen oder unterfordert mit Lachen ins Ziel kommen, sondern ein Rennen aus dem Marathon machen wollen.

Diese Läufer will auch Greif als Kunden gewinnen.

H. Steffny dagegen will jedem die Möglichkeit geben, irgendwie durchzukommen. Steffnys Läufer sollen sich im Training bloss nicht weh tun, tun sich dann aber oftmals im Marathon weh. Oder joggen das Ding eben locker und fern ihrer Möglichkeiten durch.

Es gibt natürlich Läufer, die unbedingt Marathon laufen wollen und nicht viel Zeit für Training haben. Wie sinnvoll das ist, soll jeder für sich selbst beantworten.

Wenn man mit wenig Training so gut wie damit möglich Marathon laufen will, ist Steffny sicher für die meisten nicht die erste wahl. Viel zu wenig Intensität drin, und bei wenig Volumen geht es nur über Intensität. Da ist Greif mit 3 oder 4 TE/Woche schon konsequenter, aber auch härter. Wäre auch nicht meine Wahl.

Gruß
C.

@DerC

Das ist eher anders herum. Die Umfänge sind nicht bei Greif sehr hoch, sondern bei H. Steffny meist sehr niedrig.

Das ist natürlich realativ. Wenn man sich aber diverse andere Pläne anschaut, sind die Umfänge aber eher im Steffny- als im Greif-Bereich.

Brad Hudson hat schon recht:

"People are so in love with the marathon--it is a great challenge--but those running that kind of volume [the typical 40-50 miles per week] are going to do better at a shorter race distance."

40 bis 50 Meilen sind nach Ansicht eines guten Trainers (kein Blender wie H. Steffny) zu wenig für den Marathon - das sind etwa 64 - 80km pro Woche. Und was soll man laufen, wenn man den Marathon ernstnimmt?

70-120 Meilen Pro Woche: Das macht etwa 112 bis 193 km/Woche

112 bis 193 km/Woche. Klar wer hält das denn schon aus und hat vor allen Zeit dazu? Wenn es danach geht, laufen bei den Groß-Veranstaltungen nicht mehr ein paar Tausend Leute, sondern nur noch ein paar Dutzend. Ich finde jeder der einen M in sub5-Std finished, darf sagen, dass er einen M gelaufen ist. Und jeder der einen M in sub4-Std finished, hat eine persönliche Schallmauer durchbrochen. Dann sollte man den Ehrgeiz haben, seine Bestzeiten immer weiter zu verbessern und natürlich bedeuted das auch den Trainingsumfang immer weiter zu erhöhen. Aber 112 bis 193 km/Woche ist doch völlig realitätsfremd für alle Otto-Normal-Verbraucher.

Flitzeflink

DerC hat geschrieben:Ernsthaft trainiert wird bei Steffny erst ab dem Sub3 Plan, genaugenommen sogar erst ab dem 2:45 Plan.

Was ist denn deiner Meinung nach ernsthaftest Training? Ich denke, daß ich vor meinem Marathon ernsthaft = konsequent, diszipliniert, stetig trainiert habe. Und nur, weil ich beim ersten Marathon keine sub 3 gelaufen bin bzw. hätte laufen können, heißt das doch nicht, daß mir der Ernst bei der Sache gefehlt hätte.

DerC hat geschrieben: Alle anderen Marathonpläne von Steffny sind Pille Palle für "Pille Palle Läufer". Das schreibe ich nicht, um langsame Läufer zu beleidigen. Sondern um den langsameren Läufern klar zu machen, dass sie mit diesen "Pille Palle Plänen" von Steffny fast beleidigt und zumindest nicht richtig ernstgenommen werden.

Marathon ist in meinen Augen nicht mehr ausschließlich eine Spitzensportveranstaltung, sondern auch ein Breitensport mit vielen Teilnehmern geworden. Warum auch nicht? Vor jedem, der die Strecke packt, ziehe ich meinen Hut. Das ist weder "Pille Palle", auch wurde ich vom Steffny-Plan nicht "fast beleidigt". Für mich war das kein falscher Plan. Vielleicht sehe ich das ja in ein paar Jahren nach meinem x-ten Marathon anders, falls ich dann noch Spaß daran habe. Derzeit bin ich jedoch zufrieden.

DerC hat geschrieben:Und was soll man laufen, wenn man den Marathon ernstnimmt?

70-120 Meilen Pro Woche: Das macht etwa 112 bis 193 km/Woche

So, dann habe ich in deinen Augen den Marathon also nicht ernst genommen. Muß ich, um in deinen Augen zum ernsthaften Läufer zu werden, mein Berufs- und Privatleben also komplett umkrempeln oder weitestgehend zur Seite schieben und nur noch ans Laufen denken, um diese Wochen-km zu schrubben? Das kann/will nicht jeder, ich zumindest nicht. Trotzdem nehme ich den Marathon ernst, auch wenn Du das mit dem auf mich etwas überheblich wirkenden Zitat negierst.

DerC hat geschrieben:Dann irgendwann ein wirklich gutes Marathondebut?

Wenn Du damit Zeiten von sub 3 meinen solltest, dann war ich wohl sehr schlecht. Sorry.

DerC hat geschrieben: Wenn man mit wenig Training so gut wie damit möglich Marathon laufen will, ist Steffny sicher für die meisten nicht die erste wahl. Viel zu wenig Intensität drin, und bei wenig Volumen geht es nur über Intensität. Da ist Greif mit 3 oder 4 TE/Woche schon konsequenter, aber auch härter.

Auch bei Steffny gibt's 4 TE in der Woche. Oder beziehst Du dich mit "3 oder 4 TE/Woche" hier nur auf die intensiven Einheiten?

DerC spricht hier vom Marathon als Leistungssportart. Du dagegen von Marathontraining als Freizeitbeschäftigung und dafür sind auch die Steffny-Trainingspläne: sub5, sub4 usw. geschrieben.

DerC hat Laufen immer als Leistung getrieben und mit Genussläufern kann er nichts anfangen...

Gruß
Rolli

Flitzeflink hat geschrieben:@DerC
Das ist natürlich realativ. Wenn man sich aber diverse andere Pläne anschaut, sind die Umfänge aber eher im Steffny- als im Greif-Bereich.

Du liest möglicherweise die falschen Pläne. Und die falschen Bücher.

Flitzeflink hat geschrieben: 112 bis 193 km/Woche. Klar wer hält das denn schon aus und hat vor allen Zeit dazu? Wenn es danach geht, laufen bei den Groß-Veranstaltungen nicht mehr ein paar Tausend Leute, sondern nur noch ein paar Dutzend.

Ganz so drastisch wäre es sicher nicht, aber selbst damit hätte ich kein Problem. Als noch weniger liefen, waren von denen auch mehr breit, mehr zu investieren. Deshalb waren die Zeiten im Schnitt auch besser.

Flitzeflink hat geschrieben:Und jeder der einen M in sub4-Std finished, hat eine persönliche Schallmauer durchbrochen.

Das beinhaltet die etwas seltsame Unterstellung, das für jeden die 4 Stunden eine persönliche Schallmauer wäre. Und das ist mit Sicherheit nicht so.

Flitzeflink hat geschrieben: Dann sollte man den Ehrgeiz haben, seine Bestzeiten immer weiter zu verbessern und natürlich bedeuted das auch den Trainingsumfang immer weiter zu erhöhen.

Wenn du diesen Ehrgeiz wirklich hast, wirst du in ein paar Jahren wahrscheinlich bei 100-120k/Woche sein. Wir können uns dann gerne nochmal über Umfänge unterhalten.

Flitzeflink hat geschrieben: Aber 112 bis 193 km/Woche ist doch völlig realitätsfremd für alle Otto-Normal-Verbraucher.

Lies mal ein gutes Buch übers laufen. Das von Daniels gibt es mittlerweile auf deutsch, Brad Hudsons "run faster" nur auf englisch, ist aber recht leicht zu lesen.. Lydiard gibt es auch auf deutsch, und der würde dir, wenn er noch lebte wohl gerne erzählen, wie viele Otto-Normal-Verbraucher auf einen Umfang von 160k/Woche gekommen sind. Und wie viele seiner besseren Läufer wie die meisten Spitzenläufer der 50er und 60er echte Amateure waren und also 5-6 Tage in der Woche arbeiteten und nebenbei 150k/Woche und mehr liefen.

Du kannst deine Grenzen nur kennenlernen, wenn du das willst. Niemand zwingt dich, das zu wollen, niemand zwingt dich, einen schnellen Marathon zu laufen.

Wenn du aber einen möglichst schnellen Marathon laufen willst, wäre es möglicherweise sinnvoll, dem Ziel angemessen und in etwa auf dem heutigen Stand der Wissenschaft zu trainieren. Ein solches Training bietet H. Steffny im großen Laufbuch für langsamere Läufer gar nicht an, das Training für die schnelleren Läufer hat wie sein eigenes auch erhebliche Mängel und passt für viele gar nicht.

Ich bin kein besonderer Fan von Triathleten, aber viele Triathleten machen 15h Training die Woche und mehr. Deswegen landen die bei Wettkämpfen auch oft vor dem Teil der Läufer, der zu faul ist, genügend zu trainieren.

Im Laufen kommst du meist mit weniger Trainingszeit aus. Die genannten 112 km sind im 5er Schnitt nur 9 h 20, im 5'30er 10h 16, im 6er 11h 12.

Die allermeisten Männer, die sich vornehmen, in vollen Trainingswochen 10-12 h zu traineren, können das schaffen und landen in diesen Wochen dann auch bei über 100k. Mit steigender Form steigt das Tempo und mehr km sind nicht realitätsfremd.

Natürlich will das nicht jeder. Aber ich kann auch keinem erzählen, dass er mit 5h Trainingsaufwand/Woche gut Geige spielen lernt. Man kann eben nicht so gut wie möglich werden, wenn man viel zu wenig Zeit investiert.

Gruß
C.

@DerC

Die allermeisten Männer, die sich vornehmen, in vollen Trainingswochen 10-12 h zu traineren, können das schaffen und landen in diesen Wochen dann auch bei über 100k. Mit steigender Form steigt das Tempo und mehr km sind nicht realitätsfremd.

Natürlich will das nicht jeder. Aber ich kann auch keinem erzählen, dass er mit 5h Trainingsaufwand/Woche gut Geige spielen lernt. Man kann eben nicht so gut wie möglich werden, wenn man viel zu wenig Zeit investiert.

Es geht weniger darum dass ich das nicht will, sondern dass ich das zeitlich nicht hinkriege.
Meine Arbeitswoche hat inkl. Fahrtzeit mind. 50 Std. Dann bin ich verheiratet und habe 3 Kinder. Die wollen auch noch was von mir haben. Das ist das, was Singles oft nicht verstehen (können).

Aber die Diskussion muss ja nicht ausarten. Ich habe mit relativ geringen Umfang letztes Jahr die 4 Std geknackt und möchte mich nun über 3:45 zu 3:30 vorarbeiten. Dazu muss ich natürlich die Umfänge steigern, aber bestimmt nicht verdoppeln... Wenn ich es schaffe, ob nun mit Steffny oder ohne, dann ist es doch super!

Flitzeflink

worfroz hat geschrieben:Was ist denn deiner Meinung nach ernsthaftest Training? Ich denke, daß ich vor meinem Marathon ernsthaft = konsequent, diszipliniert, stetig trainiert habe.

Ernsthaftes Training ist Training, dass in Umfang und Inhalt dem Ziel angemessen ist. Und das geht bei Steffny eben erst für die 3h Läufer los. Ab diesem Plan gibt es einigermaßen Umfang und die erste Einheit, die "lang" und "schnell" Verbindet, das Crescendo in der 6. Woche (Solche Einheiten sind nach heutigem Stand der Trainingswissenschaft ZWINGEND für einen optimalen Marathon. Eine ist natürlich zu wenig.)

Bei Greif z. B. dürfen auch die langsameren Läufer EB laufen. Daniels gibt für seine Schemata weder genaue Umfänge noch Zielzeiten vor.

worfroz hat geschrieben: Marathon ist in meinen Augen nicht mehr ausschließlich eine Spitzensportveranstaltung, sondern auch ein Breitensport mit vielen Teilnehmern geworden. Warum auch nicht?

Stimme ich voll zu, habe nie etwas anderes geschrieben.

worfroz hat geschrieben: Vor jedem, der die Strecke packt, ziehe ich meinen Hut.

Das kannst du ja so machen. Aber warum?

worfroz hat geschrieben: Das ist weder "Pille Palle", auch wurde ich vom Steffny-Plan nicht "fast beleidigt". Für mich war das kein falscher Plan. Vielleicht sehe ich das ja in ein paar Jahren nach meinem x-ten Marathon anders, falls ich dann noch Spaß daran habe. Derzeit bin ich jedoch zufrieden.

Wenn du weder weißt, wie eine Kuh, noch wie ein Schaf aussieht, kann ich dir ein Schaf verkaufen und sagen: "Das ist eine Kuh". Du gehst nach hause, freust dich über die "Kuh" . Erst wenn dir jemand erzählt, dass das ein Schaf ist und keine Kuh, wirst du erkennen, dass du betrogen wurdest.

worfroz hat geschrieben: So, dann habe ich in deinen Augen den Marathon also nicht ernst genommen. Muß ich, um in deinen Augen zum ernsthaften Läufer zu werden, mein Berufs- und Privatleben also komplett umkrempeln oder weitestgehend zur Seite schieben und nur noch ans Laufen denken, um diese Wochen-km zu schrubben? Das kann/will nicht jeder, ich zumindest nicht. Trotzdem nehme ich den Marathon ernst, auch wenn Du das mit dem auf mich etwas überheblich wirkenden Zitat negierst.

Du verstehst unter ernst nehmen etwas anderes als ich unter ernsthaftem Marathontraining. Daran ist der Herbert S. möglicherweise mit Schuld.

Es ist vollkommen ok, sich am Marathon mit wenig Umfang und schlechtem Training zu versuchen, wenn einem das Spaß macht. Ich habe das auch getan. Aber mit ernsthaftem Marathontraining für einen möglichst optimalen Marathon hat das eben wenig zu tun.

worfroz hat geschrieben: Wenn Du damit Zeiten von sub 3 meinen solltest, dann war ich wohl sehr schlecht. Sorry.

Es geht mir nicht um absolute Zeiten. Interessant ist doch für viele, ans eigene Limit zu kommen. Das liegt eben für manche bei 2:29 und für andere bei 3:29.

Und wenn ein Marathon 3:29 das Maximum ist ist, was du mit deiner Laufgeschichte und deinem Talent erreichen könntest, dann wirst du das nicht mit 5k Training in der Woche erreichen und auch nicht mit 7h. Sondern du wirst mit Sicherheit mehr investieren müssen.

worfroz hat geschrieben: Auch bei Steffny gibt's 4 TE in der Woche. Oder beziehst Du dich mit "3 oder 4 TE/Woche" hier nur auf die intensiven Einheiten?

Greif hat bei wenigen Einheiten immer harte Tempoeinheiten und am Ende auch Endbeschleunigung drin. Bei sinkendem Umfang steigt bei ihm die Intensität, um den Läufern die Chance zu geben, mit wenig Umfang doch noch relativ viel zu erreichen.

Wenn du mit 3 oder 4 Einheiten Woche viel erreichen willst, dann musst du in der konkreten WK-Vorbereitung mindestens 2 der Einheiten einfach deutlich intensiver trainieren, als Steffny das vorgibt.

Aber auch Greif rät, wie jeder halbwegs seriöse Trainer, zu mehr Trainingstagen, wenn jemand mehr erreichen will.

Gruß
C.

Hallo Flitzeflink,

dann bist Du halt ein nicht sonderlich ambitionierter Marathonläufer, und ich denke, das stört auch C. nicht. Er kritisiert nur, dass Steffny davon auszugehen scheint, alle Marathonläufer mit Zielzeiten über 3:00 wären unambitioniert. Das andere, das einen stören kann, ist, wenn Leistungstraining im Hobbybereich als Schwachsinn abgetan wird, was manchmal geschieht.

Mit geringen Umfängen bleibt man beim Marathon weit von seinem Potenzial entfernt. Das ist in Ordnung, man sollte sich nur darüber klar sein. Auf 10km kommt man mit den selben Umfängen schon dichter an sein Potenzial heran, und das ist sportlich dann vielleicht mehr wert als ein Marathon.

Gruß,

Carsten,

der im Moment auch nicht ambitioniert trainiert und das auch ganz deutlich an seinen Leistungen ablesen kann.

Flitzeflink hat geschrieben: Es geht weniger darum dass ich das nicht will, sondern dass ich das zeitlich nicht hinkriege.
Meine Arbeitswoche hat inkl. Fahrtzeit mind. 50 Std. Dann bin ich verheiratet und habe 3 Kinder. Die wollen auch noch was von mir haben. Das ist das, was Singles oft nicht verstehen (können).

Es geht immer darum, was du willst und was du kannst. Du willst eine Familie haben und dich so um die kümmern. Du willst deiner Verantwortung für deine Familie gerecht werden und machst deswegen diesen Job, oder vielleicht auch weil dir das Spaß macht. Wahrscheinlich kannst du nicht mit 30h genügend Geld verdienen, wobei es möglicherweise wieder vom Willen abhängt, was man als "genügend" ansehen will.

Möglicherweise werden sich hier Läufer finden, die 50h arbeiten, Familie haben und dennoch deutlich mehr laufen wollen und können als du. Jeder muss seine Prioritäten selber setzen. Aber wenn man dem Marathontraining nur wenige Zeit einräumen kann, hat das eben mit optimalem Training und optimalen Resultaten wenig zu tun.

Flitzeflink hat geschrieben: Aber die Diskussion muss ja nicht ausarten. Ich habe mit relativ geringen Umfang letztes Jahr die 4 Std geknackt und möchte mich nun über 3:45 zu 3:30 vorarbeiten. Dazu muss ich natürlich die Umfänge steigern, aber bestimmt nicht verdoppeln... Wenn ich es schaffe, ob nun mit Steffny oder ohne, dann ist es doch super!

Wenn du viel Trainingszeit hast, brauchst du dir weniger Gedanken machen. "Viel hilft viel" ist im Marathontraining wirklich schon die halbe Miete. (Die restliche Hälfte ist etwas komplizierter, als es ein H. Steffny scheinen lässt).

Aber gerade bei so knapper Zeit musst du dir möglicherweise mehr Gedanken um effizientes Training machen, als das ein H. Steffny wohl jemals für dich tun würde - wenn du bei deinen zeitlichen Möglichkeiten in diesem Rahmen möglichst gute Resultate willst.

Gruß
C.

CarstenS hat geschrieben:Hallo Flitzeflink,

dann bist Du halt ein nicht sonderlich ambitionierter Marathonläufer, und ich denke, das stört auch C. nicht. Er kritisiert nur, dass Steffny davon auszugehen scheint, alle Marathonläufer mit Zielzeiten über 3:00 wären unambitioniert. Das andere, das einen stören kann, ist, wenn Leistungstraining im Hobbybereich als Schwachsinn abgetan wird, was manchmal geschieht.

Carsten,

das hast du schön geschrieben, so gut hätte ich das jetzt nicht schreiben können. Volle Zustimmung!

CarstenS hat geschrieben: Mit geringen Umfängen bleibt man beim Marathon weit von seinem Potenzial entfernt. Das ist in Ordnung, man sollte sich nur darüber klar sein. Auf 10km kommt man mit den selben Umfängen schon dichter an sein Potenzial heran, und das ist sportlich dann vielleicht mehr wert als ein Marathon.

Und auf der Mittelstrecke noch dichter ...

Gruß C.
(Dieses Jahr noch viel zu wenig Trainingsumfang aber die 800 gingen noch ganz gut)

DerC hat geschrieben:Ernsthaftes Training ist Training, dass in Umfang und Inhalt dem Ziel angemessen ist. Und das geht bei Steffny eben erst für die 3h Läufer los. Ab diesem Plan gibt es einigermaßen Umfang und die erste Einheit, die "lang" und "schnell" Verbindet, das Crescendo in der 6. Woche (Solche Einheiten sind nach heutigem Stand der Trainingswissenschaft ZWINGEND für einen optimalen Marathon. Eine ist natürlich zu wenig.)

Vielleicht lässt sich der Widerspruch dadurch auflösen, dass es auch unterschiedliche Definitionen von 'Ziel' gibt. Wahrscheinlich ist das Ziel eben nicht für jeden, den nach eigenen Möglichkeiten optimalen Marathon zu laufen. Sondern vielleicht mit mehr oder weniger gegebenem Aufwand möglichst gut durchkommen. Du scheinst Steffny 'vorzuwerfen', dass er das nicht klar genug zum Ausdruck bringt (und bezeichnest das als 'verarschen). Damit hast du einerseits recht (wobei Steffny mit dieser Vorgehensweise nicht allein ist, Trainingsangebote für gleichzeitig langsame und ehrgeizige Leute gibts so gut wie gar nicht), andererseits aber auch nicht, weil jeder, der ein bisschen darüber nachdenkt, eigentlich selbst darauf kommen müsste, dass man seine Grenzen auch mal erreichen muss, um sie verschieben zu können.

Andererseits ist das natürlich auch ein Henne-Ei-Problem. Gibt es wirklich so viele Leute, deren Potenzial deutlich über drei Stunden liegt (mal auf mitteljunge Männer bezogen) und die gleichzeitig bereit sind, optimal zu trainieren? Ich beobachte ständig bei mir selbst, dass ich mich letztlich an diesem Widerspruch aufreibe. Ich glaube nämlich *nicht*, dass es mir persönliche Befriedigung verschaffen wird, wenn ich mit viel Mühe und Training zwar mein persönliches Optimum erreiche, aber objektiv trotzdem im hinteren Drittel rumkrebse. Da finde ich es nur natürlich, lieber mit reduziertem Aufwand noch ein bisschen weiter hinten zu liegen. D.h. ich glaube *nicht*, dass Steffny daran 'schuld' ist, dass langsame Läufer nicht wissen, was ein richtiges Training ist, sondern dass er sehr clever den Markt beobachtet und den Leuten das gibt, was sie letztlich wollen.

tina

Ich bin nun wirklich weder besonders schnell noch besonders ambitioniert. Aber nach meinen Erfahrungen mit den Steffny-Plänen im 10er/HM-Training (im 50-60 Minuten- bzw. 1:50-2:10-Bereich) und einem Blick auf die M-Pläne bin ich zu dem Schluss gekommen, nicht (mehr) danach zu trainieren.

Erstens habe ich mit den Plänen meine Ziele nicht erreicht (bzw. ich musste die schnellen Einheiten deutlich schneller laufen können als angegeben, um die im Plan angegebene Endzeit zu schaffen).

Zweitens finde ich die Pläne langweilig, v.a. die M-Pläne. Da sind mir einfach zu viele sehr kurze (8-10 km) langsame bis lockere DL drin, deren Sinn ich nicht verstehe, außer dass sie Kilometer auf's Konto bringen. "Mittellange" DL (um die 15 km) mit schnelleren Elementen kommen zum Beispiel gar nicht vor. Und die langen Läufe werden einerseits "durchgeschlurft", andererseits wird ihre Länge ziemlich schnell hochgeschraubt.

Drittens sind mir in den Plänen zu viele Test- und Vorbereitungswettkämpfe. Klar, die ersetzen bei Steffny z.T. die Tempoeinheiten, er meint, dass man schnelles Laufen am besten in einer Wettkampfumgebung praktiziert. Aber mir macht das keinen Spaß, zumal jeweils an dem Wettkampfwochenende der (aus meiner Sicht wichtigere) lange Lauf entfallen muss.

Und viertens stört mich, dass Steffny nur Pläne für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung von 6-10 Wochen vorgibt. Natürlich schreibt er im "Großen Laufbuch" ein wenig über Jahresperiodisierung, aber das finde ich sehr ungenau und wenig strukturiert. Zu behaupten, Daniels sei für mich eine "Offenbarung" gewesen, ist sicher viel zu hoch gegriffen. Aber seit ich den gelesen habe, kann ich mir sehr viel konkreter vorstellen, wie ich ein Training über längere Zeiträume aufbauen kann, um mich weiterzuentwickeln. Ob's was nützt, sei dahingestellt. Aber Steffny hat mir in dieser Hinsicht gar nicht geholfen!

vg,
kobold

Ich habe mir den Steffny-2:45-Plan (eine Zeit, die ich nicht leisten kann!!!) angesehen. Bis auf die drei WK empfinde ich nicht EINE Einheit also hart. Nicht EINE!

Kann das denn sein, dass ich einen 10-Wochen-Plan für einen Marathon mache und nicht EINMAL platt bin. Dafür aber bei den WK verkacke. Nur damit Herr Steffny mir dann sagt: "Tja, falschen Plan ausgesucht." (siehe Homepage). Da kann ich nur sagen: "Richtig! Falscher Plan vom falschen Trainer."

Damit fühle ich mich nicht vorbereitet. Das hat auch mit Marathontraining für meine Begriffe nix zu tun. Und was Kobold sagt, kann ich nur unterstreiche: LANGWEILIG! Macht doch keinen Spaß!

Und Vorbereitung auf den Marathon bedeutet eben AUCH, für diesen überschaubaren Zeitraum das Umfeld mit vorzubereiten. Wenn ich einen 8-Wochen-Greifplan durchziehe und mein familiäres Umfeld nicht bereit sein sollte, darauf Rücksicht zu nehmen, dann muss ich das klären.

Ralph

@CarstenS

Hallo Flitzeflink,
dann bist Du halt ein nicht sonderlich ambitionierter Marathonläufer, und ich denke, das stört auch C. nicht.

Was heißt denn für Dich ambitioniert?
Meine 10er-Zeit von 45:07 (ohne großes Intervall-Training usw., also noch lange kein Optimum) ergibt hochgerechnet eine M-Zeit von 3:30. Ich bin zumindest so ambitioniert, meine Trainingsumfänge generell zu steigern, meine Unterdistanzzeiten weiterhin zu verbessern und meine M-Zeit mittelfristig auf das Level der Unterdistanzen (also 3:30) zu bringen.

Zum einen sind so riesen Sprünge (M-Zeit auf einen Schlag um 25 Minuten zu verbessern) nicht unbedingt ein sinnvolles Ziel, zum anderen will ich das gar nicht. Ich motiviere mich vor allen dadurch, meine PBZs zu verbessern und das möchte ich trotz steigendem Alter (36) auch noch in den nächsten Jahren machen. Auf wenn mein Optimum vielleicht sub 3 Std ist, so stört es mich nicht, dass ich das vielleicht erst in 10 Jahren schaffe. Ganz im Gegenteil. Bin ich deshalb nicht ambitioniert?

Flitzeflink

corriere hat geschrieben:Ich habe mir den Steffny-2:45-Plan (eine Zeit, die ich nicht leisten kann!!!) angesehen. Bis auf die drei WK empfinde ich nicht EINE Einheit also hart. Nicht EINE!

Kann das denn sein, dass ich einen 10-Wochen-Plan für einen Marathon mache und nicht EINMAL platt bin. Dafür aber bei den WK verkacke. Nur damit Herr Steffny mir dann sagt: "Tja, falschen Plan ausgesucht." (siehe Homepage). Da kann ich nur sagen: "Richtig! Falscher Plan vom falschen Trainer."

Also ich mache ja grad den "2:59" Plan und ich kann nur sagen, dass ich gefühlt eine Steigerung grad auf den langen Strecken merke. Ich denke nicht, dass der Plan so falsch ist, wenn man bei den langen Läufen noch ne Endbeschleunigung macht.
Ob die Müdigkeit jetzt nur dran lag, dass wir Samstag den 25 KM Lauf im MRT eingestreut haben werd ich dann ja sehen die kommenden 6 Wochen

Aber wie gesagt beim Halbmarathon hat mich der "lasche" 1:30 h Plan von Steffny zu ner 1:24 geführt und da lief ich nur die Tempoeinheiten flotter. Wobei selbst das kann doch jetzt jeder Kritiker wieder entkräften und sagen ja hättest du anders trainiert wärst du noch schneller.

Von daher wirds doch da nie ne Lösung geben. Jeder muss doch sehen wie er was verträgt. Ich weiß, dass ich nach dem Greif Plan irgendwann total am Arsch wäre und auch meine Achillessehne das nicht mitmachen würde.

In 6 Wochen bin ich schlauer........

"Wenig ambitioniert" muss man doch nicht als Abwertung verstehen (im Sinne von faul, bequem, wenig leistungsbereit, Lusche etc.).

Nach meinem Begriffsverständnis gibt es nicht die Klassen der "ambitionierten" und der "wenig ambitionierten" Läufer, sondern das ist ein Kontinuum. Auf dem ist jemand umso ambitionierter/ehrgeiziger, je höher er seine sportlichen Ziele steckt (egal, ob es um eine Verbesserung der PB oder um eine vordere Wettkampfplatzierung geht) UND je stärker er diese Ziele in der Lebensplanung in den Vordergrund rückt - also z.B. auf andere Freizeitaktivitäten verzichtet, sonstige Verpflichtungen zurückschraubt, seine Ernährung konsequent umstellt etc.

Ich bin in diesem Sinne - wie du, Flitzeflink - durchaus ehrgeizig in dem Sinne, dass ich das Laufen leistungsorientiert betreibe, also schneller und ausdauernder werden will und nicht nur laufe, um mein Wohlbefinden aufrechtzuerhalten. Aber ich würde mich nicht als "hoch ambitioniert" bezeichnen, da ich mich in meiner Lebensgestaltung an sehr vielen Punkten immer wieder bewusst entscheide, andere Ziele höher zu gewichten als das der sportliche Verbesserung. Wäre ich wirklich ambitioniert, würde ich meine Ernährung so umstellen, dass ich - hoffentlich - 10 kg weniger wiegen würde. Und ich würde vielleicht auch keine Einheiten verkürzen oder verschieben, weil ich Besuch von Freunden habe und mit denen etwas unternehmen will. Ich bin aber nicht so ambitioniert - und ich setze mir dementsprechend auch meine läuferischen Ziele entsprechend niedriger. Und das finde ich so vollkommen in Ordnung.

vg,
kobold

Palatinator hat geschrieben:wenn man bei den langen Läufen noch ne Endbeschleunigung macht.

Palatinator hat geschrieben:25 KM Lauf im MRT eingestreut

Palatinator hat geschrieben:nur die Tempoeinheiten flotter.

Dann sag dem guten Herbert mal, dass Du die Tempoheinheiten schneller läufst, an den langen ne EB hängst und noch 25k im MRT gemacht hast.

Wenn ich natürlich das Training als Preis für den Marathon sehe, dann verstehe ich sehr gut, dass ich nach der einfachsten Lösung suche. Aber ich käme nicht auf den Gedanken, 700 Kilometer zu laufen um anschließend einmal 42 Kilometer zu laufen.

Das Training SELBST muss mir Spaß machen. Und was DAS anbetriff, verhält sich für meinen Geschmack Steffny zu Greif wie ein Dinkelkeks zu nem saftigen 400-Gramm-Steak.

corriere hat geschrieben:
Das Training SELBST muss mir Spaß machen. Und was DAS anbetriff, verhält sich für meinen Geschmack Steffny zu Greif wie ein Dinkelkeks zu nem saftigen 400-Gramm-Steak.

Ist Steffny jetzt der Dinkelkeks oder das Steak?

corriere hat geschrieben:Das Training SELBST muss mir Spaß machen.

*Das* sehe ich allerdings ganz genauso.

Und was DAS anbetriff, verhält sich für meinen Geschmack Steffny zu Greif wie ein Dinkelkeks zu nem saftigen 400-Gramm-Steak.

Vielleicht mögen manche Leute Dinkelkekse.


tina, der momentan weder der Dinkelkeks noch das 400g-Steak attraktiv erscheint

corriere hat geschrieben:Dann sag dem guten Herbert mal, dass Du die Tempoheinheiten schneller läufst, an den langen ne EB hängst und noch 25k im MRT gemacht hast.

Wenn ich natürlich das Training als Preis für den Marathon sehe, dann verstehe ich sehr gut, dass ich nach der einfachsten Lösung suche. Aber ich käme nicht auf den Gedanken, 700 Kilometer zu laufen um anschließend einmal 42 Kilometer zu laufen.

Das Training SELBST muss mir Spaß machen. Und was DAS anbetriff, verhält sich für meinen Geschmack Steffny zu Greif wie ein Dinkelkeks zu nem saftigen 400-Gramm-Steak.

Ich hab nicht nach der einfachsten Lösung gesucht, sondern nur mit dem Plan für die HM Distanz gute Erfahrungen gemacht. Und die Tempoeinheiten hab ich damals nur schneller gelaufen, da es keinen Plan gab für die angestrebte Zielzeit.

Warum findet man einen ruhigen Dauerlauf, den man in 5:40 läuft langweiliger als einen den man meinetwegen in 5:00 läuft ? Ich bemerk da bei mir nicht wirklich nen Unterschied ?

DerC hat geschrieben:
70-120 Meilen Pro Woche: Das macht etwa 112 bis 193 km/Woche

Hi,

nochmal zu den Umfängen und auch zur (Mindest-) Laufgeschwindigkeit, die ein ernsthaftes Marathon-Training erfordern.

Dazu genügen ein paar simple Gedankengänge:

Grundsätze:
(1) In der Vorbereitung sind einige Läufe von etwa 36km Länge notwendig.
(2) Ein Lauftraining sollte nicht wesentlich länger als drei Stunden dauern.
(3) Der (wöchentliche) lange Lauf sollte nicht mehr als ca. 30% des Wochenumfangs betragen.

Aus (1) und (2) ergibt sich eine minimale Laufgeschwindigkeit von 5min/km für einen langsamen Lauf. Wer nicht so schnell ist, muss Kompromisse schliessen: Entweder er läuft "ungesund" länger als 3 Stunden oder ihm fehlen echte lange Läufe in der Vorbereitung.

Aus (1) und (3) ergibt sich ein Wochenumfang von mindestens 120km. Wer das nicht schafft, muss Kompromisse eingehen ...

Kompromisse einzugehen ist ja nichts schlimmes, nur wird dann beim Laufen nicht das Optimum herauskommen.

Grüße
Andreas

Palatinator hat geschrieben:Ich hab nicht nach der einfachsten Lösung gesucht, sondern nur mit dem Plan für die HM Distanz gute Erfahrungen gemacht. Und die Tempoeinheiten hab ich damals nur schneller gelaufen, da es keinen Plan gab für die angestrebte Zielzeit.

Warum findet man einen ruhigen Dauerlauf, den man in 5:40 läuft langweiliger als einen den man meinetwegen in 5:00 läuft ? Ich bemerk da bei mir nicht wirklich nen Unterschied ?

Naja, was Ralph sagen will, ist wohl eher, dass du (GANZ streng genommen) nicht sagen kannst, du hättest den Steffny-Plan erfolgreich verwendet, wenn du dich nicht an die Vorgaben bzgl. Länge und Geschwindigkeit der langen Läufe gehalten hast. Aber du hast natürlich die Grundstruktur des Plans beibehalten.

Was die "Langeweile" angeht: Das ist sicher ein ganz persönliches Ding, aber mir machen Einheiten, bei denen Tempowechsel gefragt sind (z.B. die Cruise Intervalle nach Daniels oder Fahrtspiele), oft einfach mehr Spaß als lockere Läufe im gleichmäßigen Tempo über die gleiche Distanz. Man wird mal aus seinem Trott gerissen, konzentriert sich darauf, die vorgeschlagenen Tempi zu treffen, achtet auf die körperlichen Reaktionen darauf etc. Das ist eine ganz andere Art von "Lauferlebnis" als z.B. die langen Läufe im gleichmäßigen Tempo. Und ich möchte gern beim Laufen trotz aller Monotonie, die zwangsläufig manchmal da ist, auch noch eine gewisse Vielfalt erleben.

kobold hat geschrieben: [...] Das ist eine ganz andere Art von "Lauferlebnis" als z.B. die langen Läufe im gleichmäßigen Tempo. Und ich möchte gern beim Laufen trotz aller Monotonie, die zwangsläufig manchmal da ist, auch noch eine gewisse Vielfalt erleben.

Es spricht nichts dagegen, (submaximale) Steigerungsläufe von 20sek Länge auch bei langsamen langen Läufen einzustreuen. Die intensive Phase des Steigerungslaufs sollte nur nicht länger als 10sek dauern, damit Du kein Laktat aufbaust. Ich mache das gerne jenseits einer Stunde Trainingszeit, nur um die Bewegungsmonotonie zu brechen und meine Aufmerksamkeit auf meinen Laufstil zu richten.

Grüße
Andreas

Andi_Fant hat geschrieben:
Grundsätze:
(1) In der Vorbereitung sind einige Läufe von etwa 36km Länge notwendig.
(2) Ein Lauftraining sollte nicht wesentlich länger als drei Stunden dauern.
(3) Der (wöchentliche) lange Lauf sollte nicht mehr als ca. 30% des Wochenumfangs betragen.

Wobei man durchaus die Frage nach der Allgemeingültigkeit dieser Grundsätze stellen darf. (1) kann ich ja noch nachvollziehen, da der Marathon für alle gleich lang ist. Aber bei (2) sind m.E. schon ein paar Fragezeichen erlaubt. Wo kommen die drei Stunden her, das kann doch bestenfalls ein Mittelwert sein? Gilt das auch für Ultraläufer und wenn nein warum nicht?

tina, die persönlich nicht ganz nachvollziehen kann was (bei langsamem Laufen) jenseits der Drei-Stunden-Grenze 'magisches' passiert.

TinaS hat geschrieben: tina, die persönlich nicht ganz nachvollziehen kann was (bei langsamem Laufen) jenseits der Drei-Stunden-Grenze 'magisches' passiert.

Hallo Tina,

die drei Stunden sind natürlich keine harte Grenze, sondern nur eine Größenordnung.

- Physiologisch gibt es jenseits der "magischen" 3 Stunden Grenze kaum noch einen Trainingseffekt. Sehr wohl ist solch ein Training für den Kopf wichtig. Deshalb wird ein Ultra-Läufer trotzdem jenseits der Grenze trainieren.
- Gemessen am geringen physiologischen Effekt ist die Verletzungsgefahr durch die Ermüdung unverhältnismäßig hoch.
- Die Erholung von noch längeren Läufen wird unverhältnismäßig lange dauern. Dies ist ein Punkt, der für Ultra-Läufer sicher nicht gilt: Die Gewöhnung macht's.

Grüße
Andreas

Andi_Fant hat geschrieben:Es spricht nichts dagegen, (submaximale) Steigerungsläufe von 20sek Länge auch bei langsamen langen Läufen einzustreuen. Die intensive Phase des Steigerungslaufs sollte nur nicht länger als 10sek dauern, damit Du kein Laktat aufbaust. Ich mache das gerne jenseits einer Stunde Trainingszeit, nur um die Bewegungsmonotonie zu brechen und meine Aufmerksamkeit auf meinen Laufstil zu richten.

Grüße
Andreas

Hi Andreas, das ist eine gute Idee, habe ich auch schon gemacht, um aus dem "Schlappschritt" rauszukommen, der sich bei langen Läufen manchmal einschleicht. Habe den Eindruck, danach laufe ich wieder runder und flüssiger.

Der Tipp kam übrigens nicht von Herrn Steffny, sondern von jemandem, der dessen Trainingsmethodik als "überholt" ansieht!

DerC hat geschrieben:Das ist eher anders herum. Die Umfänge sind nicht bei Greif sehr hoch, sondern bei H. Steffny meist sehr niedrig.

Mag sein, aber warum soll man z.B den CD vom Greif nehmen wenn man für die identische Zielzeit auch einen Plan mit weniger Härte nehmen kann? Mehrere Sportkollege von mir laufen nach Steffny sind alle sehr zufrieden damit. Einige machen sogar noch weniger Umfang als Steffny fordert und kommen trotzdem fast an die Zielzeiten heran. Natürlich ist es wichtig die Eingangsbedingungen beim Steffny Plan zu erfüllen, anderenfalls ist die Gefahr des Scheiterns groß. Viellleicht kann man mit einem harten Plan, wie es der vom Greif ist, seine eigenen Trainingsversäumnisse der vorangehenden Wochen noch reinlaufen, mit dem Steffny Plan geht das sicherlich nicht mehr.

DerC hat geschrieben: 40 bis 50 Meilen sind nach Ansicht eines guten Trainers (kein Blender wie H. Steffny) zu wenig für den Marathon - das sind etwa 64 - 80km pro Woche. Und was soll man laufen, wenn man den Marathon ernstnimmt? 70-120 Meilen Pro Woche: Das macht etwa 112 bis 193 km/Woche [

...

Jetzt werden viel zu recht sagen, dass sie ein solches Training nicht aushalten würden. Natürlich (noch) nicht, aber keiner zwingt euch jetzt zum Marathon. Warum nicht erstmal weiter trainieren, bis man die passenden Umfänge drauf hat, und bis dahin kürzere WK laufen? Dann irgendwann ein wirklich gutes Marathondebut?

...

Das aus dem Artikel oben sind Empfehlungen für Läufer, die nicht bloß ankommen wollen. Für Läufer, die so schnell wie möglich laufen wollen. Die nicht mit großem Einbruch und Krämpfen oder unterfordert mit Lachen ins Ziel kommen, sondern ein Rennen aus dem Marathon machen wollen.

Sorry, aber die Empfehlung finde ich schon etwas daneben. Ich würde keinem empfehlen sein Marathondebüt davon abhänging zu machen ob er in der Vorbereitung die "geforderten" 112-193km je Woche gelaufen ist. Den Anspruch ein perfektes Marathondebut zu liefert haben hier sicherlich auch nur ganz wenige.

Ich habe im letzten Jahr übrigens versucht meinen Marathon nach Greif vorzubereiten und habe mich gnadenlos in den Keller trainiert. Im Rückblick wäre ich mit Steffny sicherlich besser gefahren. Die Schuld für das Desaster liegt aber bei mir, ich hätte erkennen müssen das es so nicht geht. Wenn man z.B. am Tag nach dem geforderten Tempodauerlauf nicht in der Lage ist lockere 15km zu laufen, weil man einfach zu platt ist, dann muss man erkennen das man sich den Plan zu ambitioniert gestaltet hat. In diesem Jahr habe ich meinen Plan selber zusammengestellt und liege von der Intensität zwischen Steffny und Greif.

MsG
Roadrunner

corriere hat geschrieben:Ich habe mir den Steffny-2:45-Plan (eine Zeit, die ich nicht leisten kann!!!) angesehen. Bis auf die drei WK empfinde ich nicht EINE Einheit also hart. Nicht EINE!

Kann das denn sein, dass ich einen 10-Wochen-Plan für einen Marathon mache und nicht EINMAL platt bin. Dafür aber bei den WK verkacke. Nur damit Herr Steffny mir dann sagt: "Tja, falschen Plan ausgesucht." (siehe Homepage). Da kann ich nur sagen: "Richtig! Falscher Plan vom falschen Trainer."

Sorry, aber wenn Du weder die Eingangsbedingungen des 2:45er Plans erfüllen kannst, noch die drei Wettkämpfe in der geforderten Zeit laufen kannst, dann ist der Plan falsch ausgewählt und wirst im Wettkampf verkacken. Das hat dann nichts mit der Qualität des Trainers zu tun.

MsG
Roadrunner

TinaS hat geschrieben:Wobei man durchaus die Frage nach der Allgemeingültigkeit dieser Grundsätze stellen darf. (1) kann ich ja noch nachvollziehen, da der Marathon für alle gleich lang ist. Aber bei (2) sind m.E. schon ein paar Fragezeichen erlaubt. Wo kommen die drei Stunden her, das kann doch bestenfalls ein Mittelwert sein? Gilt das auch für Ultraläufer und wenn nein warum nicht?

tina, die persönlich nicht ganz nachvollziehen kann was (bei langsamem Laufen) jenseits der Drei-Stunden-Grenze 'magisches' passiert.

Die Grundsätze machen insgesamt schon einigen Sinn.

Ich lasse mal dahingestellt, ob man nun vor dem 1. Marathon unbedingt schon 36 km gelaufen sein muß.

Der Hinweis nicht wesentlich länger als 3 h am Stück zu laufen, ergibt sich aus der gegenüberstellung vom Nutzen der zusätzlichen km und deren Nachteilen. Über 3 h steigt die Verletzungsanfälligkeit stärker an. Außerdem benötigt ein Läufer, der für 30 km länger als 3:15 h als langsamem Lauf braucht, hinterher eine längere Regeneration. Es macht da mehr Sinn, sich auf diese Zeit zu begrenzen und am nächsten oder am Tag danach wieder vernünftig regeneriert laufen zu können.

Man kann auch in 3:15 h bei einem Tempo von 6:15 min/km ca. 31 km laufen und hat damit eine gute Vorbereitung auf den Marathon. Läuft man die langen Läufe dagegen wesentlich langsamer als 6:30 dann wäre das eine Endzeit von 4:15 h oder mehr. Bei einem 30 jährigen Läufer würde ich mich jetzt fragen, ob es nicht sinnvoller wäre, den Wettkampf zu verschieben und dann zu laufen, wenn die Trainingsleistung einen Marathon in der Zielzeit von 4 h zuläßt.

Wenn man bei besten Bedingungen eine Zielzeit für den 1. Marathon von deutlich über 4 h hat - und im Wettkampf kann noch einiges geschehen - dann artet das schnell in Quälerei aus. Wozu in 4:55 h ins Ziel zu humpeln; dann doch lieber noch ein halbes oder ganzes Jahr trainieren und dann besser vorbereitet laufen. Aus meiner Sicht passen jenseits der 4:30 h orthopädische Belastbarkeit und Anforderung einfach nicht zusammen.

Andi_Fant hat geschrieben: Aus (1) und (2) ergibt sich eine minimale Laufgeschwindigkeit von 5min/km für einen langsamen Lauf. Wer nicht so schnell ist, muss Kompromisse schliessen: Entweder er läuft "ungesund" länger als 3 Stunden oder ihm fehlen echte lange Läufe in der Vorbereitung.

Aus (1) und (3) ergibt sich ein Wochenumfang von mindestens 120km. Wer das nicht schafft, muss Kompromisse eingehen ...

Ja, das ist grundsätzlich eine vernünftige Überlegung. Ich habe für meine Pläne die Grenze für die langen Läufe für langsamere auf 3,5h ausgedehnt und legte recht viel wert drauf, dass sich die Läufer Schritt für schritt dahin steigern. Bei 3,5h im 6er Schnitt schafft man 35km.

Den Leuten, denen ich das nicht in etwa zutraue, würde ich in den meisten Fällen dazu raten, den Marathon zu verschieben. Ich denke auch, dass ein sehr hoher Anteil der Läufer und ein immer noch hoher Anteil der Läuferinnen die entsprechende Fitness erreichen kann.

(Übrigens denke ich, dass es einen kleinen aber siginfikanten Anteil (<5%) LäuferInnen gibt, die von sehr langen Läufen profitieren können. (physiologisch ist das (noch) nicht erklärbar) Ich nenne die mal "Ultra-Typen". Oft sind das wirklich auch Leute, die es zu Ultraläufen hinzieht. Die sollten dann möglicherweise auch nicht bei 3,5 und vielleicht auch nicht bei 4 h halt machen. Gerade diese Läufer sollten nicht den Fehler machen, sich an die Standardempfehlungen von Steffny und Co. zu halten. Sondern sich vielleicht eher mal über japanisches Marathontraining informieren.)

Und der Kompromiss sieht bei mir dann weiter so aus, dass natürlich keine 120k in der Woche gelaufen werden müssen, sondern dass der lange Lauf eben bei deutlich über 30 % liegt. Ich halte das Verletzungsrisiko für vertretbar, wenn das Training insgesamt stimmig ist. Und die langen Läufe sind psychisch und physisch einfach wichtig.

Natürlich ist es ein Kompromiss. Aber imo ist es ein seriöserer Kompromiss als das, was viele Trainer anbieten.Und ich sage eben ganz offen, dass das ein Kompromiss ist und nicht das Optimum, auch nicht für den Geschwindigkeitsbereich.

Roadrunner_de hat geschrieben:Mag sein, aber warum soll man z.B den CD vom Greif nehmen wenn man für die identische Zielzeit auch einen Plan mit weniger Härte nehmen kann? Mehrere Sportkollege von mir laufen nach Steffny sind alle sehr zufrieden damit. Einige machen sogar noch weniger Umfang als Steffny fordert und kommen trotzdem fast an die Zielzeiten heran.

Natürlich kann man fröhlich suboptimal trainieren, wenn man mit wenig zufrieden ist. Haile läuft auch mit Steffnys Plan noch unter 2:20, wahrscheinlich sogar noch unter 2:10. Aber Weltrekordler wäre er nicht, wenn er nach Steffny trainieren würde.

Und warum für ne 3:30 trainieren, wenn ne 3:19 möglich ist? Warum sich mit einer 3:05 zufrieden geben, wenn ne 2:58 drin ist? Was ist so attraktiv am Mittelmaß und so abschreckend an dem Versuch, das bestmögliche zu erreichen?

Natürlich können halbwegs talentierte Leute mit relativ wenig Training relativ viel erreichen. Aber deswegen kann dieses Training dennoch extrem weit vom Optimum entfernt sein. Ich bin auch mit recht wenig Umfang gute Zeiten gelaufen, Aber ich weiß auch, dass ich ganz anders trainieren muss, um an meine Leistungsgrenzen zu kommen. Und wenn ich mein deutlich mangelhaftes Minimaltraining in meine Pläne für andere schreiben würde, würde ich meiner Verantwortung als Trainer nicht gerecht.

Roadrunner_de hat geschrieben: Natürlich ist es wichtig die Eingangsbedingungen beim Steffny Plan zu erfüllen, anderenfalls ist die Gefahr des Scheiterns groß. Vielleicht kann man mit einem harten Plan, wie es der vom Greif ist, seine eigenen Trainingsversäumnisse der vorangehenden Wochen noch reinlaufen, mit dem Steffny Plan geht das sicherlich nicht mehr.

Lustigerweise bietet selbst ein Greif ein detaillierte Periodisierung und Planung für das ganze Jahr, aber Steffny nicht. Es ist also eigentlich eher wahrscheinlicher, dass ein Steffny-Jünger die Versäumnisse reinlaufen müsste, als einer der das ganze Jahr nach einem seriöseren Konzept trainiert - muss ja nicht von Greif sein.

Roadrunner_de hat geschrieben: Sorry, aber die Empfehlung finde ich schon etwas daneben.

Du verstehst möglicherweise den Unterschied zwischen "ein Marathonrennen so schnell wie möglich laufen" und "einen Marathon-Event irgendwie halbwegs gesund in einer wenig ambitionierten Zielzeit überstehen" nicht.

Roadrunner_de hat geschrieben: Ich würde keinem empfehlen sein Marathondebüt davon abhänging zu machen ob er in der Vorbereitung die "geforderten" 112-193km je Woche gelaufen ist. Den Anspruch ein perfektes Marathondebut zu liefert haben hier sicherlich auch nur ganz wenige.

Das kann ja jeder halten wie er will. Es geht hier auch gar nicht um absolute Zahlen. Es geht um das Ziel, möglichst so viel zu laufen, wie man verträgt, wenn man auch noch 1-2 Tempoeinheiten unterbringt. Es geht darum, nicht zu sagen, "ach, 60km wird schon reichen, ist ja nur für ne 3:30 und wenn es ne 3:35 wird, auch nicht schlimm." Jedenfalls lehnen die meisten ambitionierten Marathonläufer mit etwas Ahnung von Training solche Sätze eher ab.

Es ist auch vollkommen ok, sich für sein Debut das Ziel "Ankommen" oder "Sub4" zu setzen. Und dafür braucht man in vielen Fällen sicher nicht annähernd optimal zu trainieren, vielleicht nicht mal einen Trainingsplan. Nur hat das nichts mit den Zielen der in dem von mir verlinkten Artikel angesprochenen Zielgruppe zu tun.

Roadrunner_de hat geschrieben: Ich habe im letzten Jahr übrigens versucht meinen Marathon nach Greif vorzubereiten und habe mich gnadenlos in den Keller trainiert. Im Rückblick wäre ich mit Steffny sicherlich besser gefahren. Die Schuld für das Desaster liegt aber bei mir, ich hätte erkennen müssen das es so nicht geht. Wenn man z.B. am Tag nach dem geforderten Tempodauerlauf nicht in der Lage ist lockere 15km zu laufen, weil man einfach zu platt ist, dann muss man erkennen das man sich den Plan zu ambitioniert gestaltet hat.

Wer unfähig ist, sich selbst vernünftig einzuschätzen und genug Ruhepausen zu gönnen, kann sich selbst mit Steffny abschießen. Und in Greifs Countdown sind genug Warnungen drin.
Übrigens muss man nicht am nächsten Tag 15k am Stück laufen können, man darf ruhig mal kaputt sein. Dann muss man nur so schlau sein, dass man sein Training anpasst, z. B. nur 8km oder gar nicht laufen. Erklärt Steffny dir, wie man solche Anpassungen vornimmt? Möglicherweise genauso schlecht wie Greif.

Was für die Steffny Fans sich mal klar machen sollten: Als Trainer ist der Herbert Steffny international gesehen einfach ein ganz kleines Licht. Seine Konzepte interessieren keinen Weltklasseathleten oder -coach außerhalb des deutschsprachigen Raums - hierzulande interessiert es auch eher wenige Leistungssportler. Sportwissenschaftler tangiert das auch eher weniger, weil es schon erstaunlich ist, wie unwissenschaftlich das große Laufbuch eines Diplom-Biologen daher kommt.

Zu den großen Trainern ist immer ein großer Teil der internationalen Trainer- und Läuferelite gekommen um sich von den Großen trainieren oder helfen zu lassen und sich weiterzubilden. Das war bei Lydiard so, das ist auch heute bei Leuten wie Alberto Salazar, Renato Canova oder Claudio Berardelli so. Den Andrang sehe ich bei Steffny nicht, und das hat auch gute Gründe.

Also seht mal über den Tellerrand, schaut mal über den großen Teich, da laufen einige Nicht-Afrikaner Zeiten, von denen Steffny noch nicht mal zu träumen wagte. Mit seinem Training war das auch nicht drin.

Natürlich können wir Normalos nicht genauso so trainieren wie die Elite. Aber von dem modernen Elitetraining, dass mit zu der Leistungsexplosion geführt hat, die wir im Marathon der Männer in den letzten Jahren erlebt haben, steht gar nichts bei Steffny, der in vielen Bereichen sogar hinter dem Wissensstand seiner aktiven Zeit zurückbleibt. Und man kann durch die Lektüre von international erfolgreichen Trainern und die Analyse vom aktuellen Elitetraining definitiv einiges Sinnvolles vom aktuellen Training lernen, was man von Steffnys Büchern nicht lernt.

Gruß
C

DerC hat geschrieben:Wer unfähig ist, sich selbst vernünftig einzuschätzen und genug Ruhepausen zu gönnen, kann sich selbst mit Steffny abschießen. Und in Greifs Countdown sind genug Warnungen drin.
Übrigens muss man nicht am nächsten Tag 15k am Stück laufen können, man darf ruhig mal kaputt sein. Dann muss man nur so schlau sein, dass man sein Training anpasst, z. B. nur 8km oder gar nicht laufen. Erklärt Steffny dir, wie man solche Anpassungen vornimmt? Möglicherweise genauso schlecht wie Greif.

Was für die Steffny Fans sich mal klar machen sollten: Als Trainer ist der Herbert Steffny international gesehen einfach ein ganz kleines Licht. Seine Konzepte interessieren keinen Weltklasseathleten oder -coach außerhalb des deutschsprachigen Raums - hierzulande interessiert es auch eher wenige Leistungssportler. Sportwissenschaftler tangiert das auch eher weniger, weil es schon erstaunlich ist, wie unwissenschaftlich das große Laufbuch eines Diplom-Biologen daher kommt.

Also erstens, ich bin kein Steffny Fan, ich bin Fan von niemanden. Zweitens glaube ich gerne das kein Weltklasseathlet nach Steffny trainiert, da die Pläne bei 2:30h Stunden Zielzeit enden, das mag für unsere deutsche nationale Spitze reichen für Weltklasse ist es einfach zu wenig. Trotzdem funktionieren, soweit ich das mitbekommen habe, die Trainingspläne bis mindestens SUB 3h ganz gut.

Das Ergebnis ist was am Ende zählt und nicht der Weg dahin. In Steffnys Buch findet sich dazu der Begriff Trainingsweltmeister, den fand ich recht witzig und teilweise auch passend. Das sich jemand mit dem Trainingsplan vom Steffny abschießen kann mag ich jedoch kaum glauben.

Zu mir, ja ich habe die Warnungen von Greif nicht beachtet, ich war im letzten Jahr einfach noch nicht reif für meine Zielzeit nach seinem Plan. Aber die leichten Einheiten im Greif Plan sollte man meiner Meinung nach schon ohne Probleme laufen können, anderenfalls hat man jeden Tag eine harte Einheit und das ist einfach zu viel des Guten. Ausserdem kommt man sonst kaum auf z.B. 193 Wochenkilometer .

MsG
Roadrunner

Roadrunner_de hat geschrieben:Also erstens, ich bin kein Steffny Fan, ich bin Fan von niemanden. Zweitens glaube ich gerne das kein Weltklasseathlet nach Steffny trainiert, da die Pläne bei 2:30h Stunden Zielzeit enden, das mag für unsere deutsche nationale Spitze reichen für Weltklasse ist es einfach zu wenig.

Puh, in den meisten jahren fing die deutsche Männerspitze eigentlich erst bei unter 2;20 oder gar unter 2:15 an. In letzter Zeit ist das Niveau ja leider etwas gesunken, aber das gibt sich hoffentlich wieder. Und H. Steffny hat ja seine eigenen Pläne für Zeiten unter 2:20 drin, ich kenne zwei von ihm.

H. Steffny behauptet ja tendenziell, das Niveau wäre so schlecht, weil zu wenige Läufer auf ihn hören. Das sehe ich tendenziell eher genau anders herum: Das Niveau ist so schlecht, weil zu viele auf ihn hören.

Im wesentlichen ist es ein sozio-ökonomisches Problem. Wenn der deutsche Meister für den Titel genug Kohle bekommt, werden auch mehr Leute hart für so etwas trainieren. Länder wie Kenia können wir damit nicht einholen (nur wenn der Durchschnittsverdienst in Kenia extrem an stiege oder unser Wohlstand extrem ab nähme), aber Zeiten unter 2:10 dürften schon wieder möglich sein, wenn man die Förderung und die Preisgelder hochfahren würde. Aber das wird kaum passieren.

Roadrunner_de hat geschrieben: Trotzdem funktionieren, soweit ich das mitbekommen habe, die Trainingspläne bis mindestens SUB 3h ganz gut.

Das Ergebnis ist was am Ende zählt und nicht der Weg dahin.

Es gibt Wege, die können nicht zum optimalen Ergebnis führen.

Nach meinen Infos funktionieren die Steffny-Pläne im Schnitt so oft so schlecht, dass man sehr oft hört: "Wenn du 3:45 laufen willst, nimm den Steffny Plan für 3:30." Im schnitt 15 min am Ziel vorbei ist für mich nicht so gut. Selbst wenn die Quote vielleicht auch besser oder schlechter sein mag, aber das wird schwer feststellbar sein.

Roadrunner_de hat geschrieben: In Steffnys Buch findet sich dazu der Begriff Trainingsweltmeister, den fand ich recht witzig und teilweise auch passend. Das sich jemand mit dem Trainingsplan vom Steffny abschießen kann mag ich jedoch kaum glauben.

Es gibt Leute die haben ein Körpergefühl wie ein Betonklotz, sind aber nicht so robust. Dann geht das. Es gibt auch Leute die sind Trainingsweltmeister, weil sie den Wettkampstress nicht verkraften.
Und zwischen "ständiger Unterforderung" und "Trainingsweltmeister" liegt ein weites Feld, in dem sehr viel vernünftiges Training zu finden ist, was du von Steffny her nicht bekommst.

Roadrunner_de hat geschrieben: Zu mir, ja ich habe die Warnungen von Greif nicht beachtet, ich war im letzten Jahr einfach noch nicht reif für meine Zielzeit nach seinem Plan. Aber die leichten Einheiten im Greif Plan sollte man meiner Meinung nach schon ohne Probleme laufen können, anderenfalls hat man jeden Tag eine harte Einheit und das ist einfach zu viel des Guten. Ausserdem kommt man sonst kaum auf z.B. 193 Wochenkilometer .

Wenn du die harten Einheiten zu hart läufst, kommst du nicht auf genug Umfang. logisch.

Das ist übrigens eine Tendenz von Greif, seine "Jünger" zu sehr harten Einheiten anzutreiben, die so auch nicht immer so oft nötig sind. Es sind bei Greif afaik auch in der heißen Marathonphase für alle 3 Qualitätseinheiten, das ist für viele zu viel. (Bei Steffny sind viele Wochen ohne harte Einheiten, das ist für viele zu wenig).

Wenn manche Profis gewisse harte Einheiten nur alle 10 Tage machen, dann macht manch ein Amateur mit Sicherheit einen Denkfehler, wenn er denkt, er müsse dreimal pro Woche hart trainieren.

Was viele leider nicht verstehen: Je weniger Umfang, desto mehr Intensität und umgekehrt: Je mehr Umfang, desto weniger Intensität. Und das nicht nur absolut, sondern auch relativ gesehen!

Man hat 2-3 volle Qualitätseinheiten, der Rest wird mit lockeren Einheiten aufgefüllt, dieses Prinzip gilt für die meisten Marathonläufer quer durch für Leistungsbereiche. (Wobei die lockeren Einheiten auch nicht geschlichen werden sollten und man oft auch leichte Tempoeinheiten oder so etwas wie "halbe Qualitätseinheiten" gut gebrauchen kann, aber das hier zu erläutern führte zu weit. )

Für den Anfänger mit 40 oder 50km Wochenumfang ist ein lockere Tag meist ein Ruhetag. Für den Profi ist ein lockerer Tag oft ein Tag mit zwei lockeren Einheiten. Es ist völlig normal, dass ein Anfänger mit geringem Pensum einen höheren Intensitätsanteil im Training hat als ein Profi der 200k/Woche und mehr läuft.

Angenommen der Profi hat bei den 200km nur 20 % Tempo drin.
Z. B.
29k TDL
10k Intervalltraining
1k Sprints, Strides etc

40k gesamt

Jetzt gehen wir zu unserm vom Marathon träumenden Anfänger mit 40km Umfang. 20% von 40 sind 8km. Da ist kein einziger 10km TDL drin, ohne die 20% oder die 40k zu überschreiten. Er muss also auf einen höheren Intensitätsanteil oder einen höheren Umfang anstreben, wenn er solche Einheiten machen will. Außerdem hat der viel mehr volle Ruhetage, an denen er sich von den intensiven Einheiten erholen kann.

Der Intensitätsanteil hängt natürlich auch von anderen Dingen ab: Wie gut Intensität vertragen wird, hängt von Alter, Gewöhnung an intensives Training, Muskelfaserzusammensetzung etc ab.

Auch verträgt nicht jeder die gleiche Art von Tempotraining gleich gut.

Man hat bei Greif nicht jeden Tag eine harte Einheit, wenn man die lockeren Läufe mal weglässt oder reduziert. Man hat Ruhetage oder kürzere lockere Einheiten, das ist ein riesiger Unterschied. Greif gibt halt leider nicht die beste Umfangsverteilung für größere Umfängen vor. Man darf ruhig auch schon bei 100km/Woche mal 2 mal am Tag laufen, so verteilt man die Belastung besser.

Gruß
C.

Flitzeflink hat geschrieben:Ich habe mit relativ geringen Umfang letztes Jahr die 4 Std geknackt und möchte mich nun über 3:45 zu 3:30 vorarbeiten. Dazu muss ich natürlich die Umfänge steigern, aber bestimmt nicht verdoppeln...

Um schneller zu werden, muss man nicht unbedingt die Umfänge erhöhen, man kann sie sogar verringern, wenn man die Intensitäten entsprechend erhöht. Siehe hierzu RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Weniger ist mehr Das First-Programm

Das wird übrigens auch von Matt Fitzgerald empfohlen z.B. hier
Running 101: How Often Should You Run?

Brad Hudson sagt es auch so ähnlich: Er sagt es gibt diese 2 Extreme, um besser zu werden: Die Umfänge erhöhen auf der einen Seite, auf der anderen die Intensität. Er liegt dazwischen, sagt er.

Ansonsten ist es ja so, dass jenseits der 90 Wochenkilometer sich das Verletzungsrisiko erhöht und man die Zone des Laufens aus Gesundheitsgründen verlässt. Man muss in der Tat schon ernsthafte Gründe haben, sich diesem Risiko auszusetzen. Ich möchte jedenfalls nicht für das Laufen meine Gesundheit und berufliche Existenz aufs Spiel setzen. Ich laufe ja, um Gesund zu bleiben und mich vom meinem Job zu erholen und nicht um ihn zu verlieren. Aber das liegt ja zum Glück im eigenen Ermessen.

Roadrunner_de hat geschrieben:Sorry, aber wenn Du weder die Eingangsbedingungen des 2:45er Plans erfüllen kannst, noch die drei Wettkämpfe in der geforderten Zeit laufen kannst, dann ist der Plan falsch ausgewählt und wirst im Wettkampf verkacken. Das hat dann nichts mit der Qualität des Trainers zu tun.

MsG
Roadrunner

Schrieb ich nicht, dass ich die Zeit NICHT laufen kann? Also schätze ich mich ordentlich ein. Ich wollte nur zum Ausdruck bringen, dass das TRAINING von Steffny nicht mehr viel zum Erfolg beiträgt sondern der Trainierende bereits vorher im Grunde die Zeit drauf hat.

Und: MIR macht es keinen Spaß 10 WOCHEN zu trainieren, und ausserhalb der WK KEINE Einheit zu haben, die mich richtig anstrengt. Das macht mir keinen Spaß.

Jogging 100 Minuten in 5:40
Dauerlauf 70 Min. in 5:00
Dauerlauf 100 Min. in 5:00
Jogging 60 Min. in 5:20
MT 3 x 3.000 mit Pause 6 Min.
Joggng 70 Min. in 5:20
Langer Lauf 32 Kilometer in 5:00

Auf so eine Woche habe ich alles aber keinen Bock!

DerC hat geschrieben:.)

Das kann ja jeder halten wie er will. Es geht hier auch gar nicht um absolute Zahlen. Es geht um das Ziel, möglichst so viel zu laufen, wie man verträgt, wenn man auch noch 1-2 Tempoeinheiten unterbringt. Es geht darum, nicht zu sagen, "ach, 60km wird schon reichen, ist ja nur für ne 3:30 und wenn es ne 3:35 wird, auch nicht schlimm."

Diese Überlegung verstehe ich ohnehin nicht. Ist das Laufen nicht unser Hobby? Machen wir das nicht sehr gerne??? Wenn ich etwas sehr gerne mache, ist es dann das Ziel, möglichst wenig davon zu machen oder eben so wenig wie "nötig". Oder habe ich einfach nur Bock darauf und laufe soviel, wie ich Bock habe und lasse mich maximal davon bremsen, dass ich mich nicht verletzen will? Also für mich ist die Überlegung doch recht einfach:

1. Habe ich Bock zu laufen?
2. Fühle ich mich dazu in der Lage (bin ich fit)?
Wenn 1. + 2. = JA Dann: LAUFEN

Hier hat sich ja eine richtig gute Diskussion entwickelt

@DerC
Man merkt schon, dass Du sehr viel Ahnung hast, auch wenn Du ein großer Steffny-Gegner bist. Es ist nicht so, dass ich ein Steffny-Jünger bin, meinen übernächsten M werde ich voraussichtlich auch mit einen anderen Plan laufen, mit den Plänen der LSF Münster von der Münster-Marathon-Seite.

Mich würde mal interessieren, was Du von dem 12 Wochen-Anpassungsplan (Anpassungsphase vor den 12 Wochen M-Plan) und dem 12 Wochen M-Plan selber hälst. Jeweils für die 3:30 Zeit.
https://www.volksbank-muenster-marathon ... ingsplaene


@Fliegenpilzmann
Das schrieb DerC ja auch schon. Entweder die Umfänge erhöhen, oder die Intensitäten. Ich habe aber schon xmal an verschiedenen Stellen gelesen, dass der beste Weg für eine Leistungssteigerung ein zusätzlicher Trainingstag ist. Ich denke in der M-Vorbereitung für Pläne unter 4 Stunden, sollte man auch 4 Trainingstage einplanen. Das Firstprogramm ist vielleicht dann eine Alternative, wenn man nur an 3 Tagen die Woche trainieren kann. Meine Überlegung ist es, auch außerhalb der M-Vorbereitung 4 statt 3x zu laufen.

Sportliche Grüße
Flitzeflink

corriere hat geschrieben: Jogging 100 Minuten in 5:40
Dauerlauf 70 Min. in 5:00
Dauerlauf 100 Min. in 5:00
Jogging 60 Min. in 5:20
MT 3 x 3.000 mit Pause 6 Min.
Joggng 70 Min. in 5:20
Langer Lauf 32 Kilometer in 5:00

Auf so eine Woche habe ich alles aber keinen Bock!

Für welche Zielzeit ist der? Nicht 2:45 oder?

Also, meine persönlichen Erfahrungen mit den Steffny-Plänen sind durchweg positiv.

Ich war vor meinem ersten Marathon (Plan Sub 4) auch skeptisch - irgendwie kam mir der Plan etwas "lasch" vor.

Ich habe mich größtenteils an den Plan gehalten, das Ergebnis:
Endzeit 03:59,59 Std. ....
ich denke mal, genauer kann man die Zielzeit nicht erreichen !!!

beim zweiten Marathon habe ich den Steffny-Plan Sub 3:30 genommen,
ich konnte mich aber leider nur die ersten 4-5 Wochen daran halten, danach zwang mich eine Sehnen-Verletzung doch teilweise zu größeren Abweichungen vom Plan
Trotzdem habe ich den Marathon in 3:31 gefinisht.....

Ich denke, sehr wichtig ist, daß man die langen Läufe macht ....
--> bei der Vorbereitung zum ersten Marathon habe ich nur 2 "echte" 30er gemacht,
bei der Vorbereitung zum zweiten Marathon habe ich bestimmt 6-7 "richtig" lange Läufe gemacht, dh. 28 bis 32 km .....

was ich damit sagen will, man braucht meiner Meinung nach natürlich eine Art Plan bzw. Grundgerüst, sollte sich aber nicht zu sehr zum Sklaven davon machen und ein schlechtes Gewissen haben, wenn man mal eine oder zwei Einheiten nicht machen kann ..
(ich weiß, wovon ich spreche - bei der Vorbereitung zum 2. Marathon mußte ich 1,5 Wochen Pause machen !!)

ich habe mir auf jeden Fall für der nächsten Marathon (Oktober 2010 Frankfurt) vorgenommen, daß ich Grundelemente vom Steffy-Plan Sub 3:15 nehme, den Rest trainiere ich nach eigenem Ermessen
(ich denke, wenn man schon ein paar Jahre Lauferfahrung hat, kennt man seinen Körper ganz gut) ....

ciao
Thomas