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  1. #1

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    Standard Renntaktik 5 km

    Hallo zusammen,

    ich muss morgen ziemlich kurzfristig als Läufer einspringen.

    Bisher bin ich nur zw. 10.000 m und Marathon gelaufen. Seit einem Jahr musste ich das Training aus verschiedenen Gründen ziemlich einschränken, was natürlich auch zu Lasten der Kondition ging, aber 5 km sollten ja zu schaffen sein...

    Habt ihr einen Tipp für die Einteilung der 5 km? Gibt man direkt Vollgas und guckt wie weit die Ausdauer reicht oder sollte man den 1. km auch eher ruhiger angehen lassen und sich nach und nach steigern??

    Vielen Dank schon mal.

    Manuel

  2. #2
    Avatar von Svenson
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    Standard

    Also beim 5er lauf ich eigentlich direkt schnell los und hoffe irgendwann in Tritt zu kommen und dass die Kondition 5km lang hält :-)
    KM4 ist bei mir erfahrungsgemäß immer sehr hart und der letzte km sollte eh wieder leichter gehen (ist bei mir zumindest immer so :-) ).
    Also beißen musst du bei 5km immer. Denn das ist eine Strecke die unheimlich weh tut .
    Das Laktat schießt direkt in die Beine!

    Ich lauf also immer so schnell los, dass ich km 1-3 gut hinbekomme. Und dann sind 2km beißen angesagt :-)

  3. #3
    berschee
    Gast

    Standard

    Wenn du momentan nicht weist was du kannst würde ich langsam starten und mal sehen was die Kondition sagt.Auch ein 5er ist nicht zu unterschätzen je nachdem was du willst natürlich.Wenn du ihn nur einfach läufst ist das wohl kein Problem für dich, aber wenn du eine gute Zeit laufen willst mußt du normalerweise auch beim 5er wissen was du kannst und gut vorbereitet sein.
    Viel Spaß wünsche ich dir!

  4. #4
    Avatar von agonie
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    Standard

    hi, ich häng mich hier einfach mal mit ran.

    ich will demnächst auch an einem 5km lauf teilnehmen. ich weiß allerdings nicht so recht, mit welcher pace ich das tun soll. ich kann euch ja mal ein paar daten durchgeben und wäre über tipps hilfreich.

    Ich laufe jetzt ca seit 2 Jahren. 28Jahre / 188cm/82Kg Habe schon viele Distanzen im Wettkampf gelaufen. 2,5Km / 7,5Km / 10Km / 12Km / HM / M

    Derzeit laufe ich drei mal in der Woche. Einmal Tempolauf, einmal Intervalle (400m oder 600m) und einen langen Dauerlauf 12km bis 16Km) ... an den anderen Tagen mache ich ein spezielles (nicht lauftypisches Krafttraining)

    Hier ein paar Werte:

    Laufwettkampf im Juni 2,2Km - 8:43 (wobei km1 3:30 war, km2 4:23 :( )

    Die langen Dauerläufe lauf ich so zwischen 5:30 und 6:00

    Die letzten Tempoläufe waren:

    8Km in 36:57
    5Km in 22:11 ( 4:21 / 4:20 / 4:24 / 4:35 / 4:30)

    Die letzten Intervalle:

    10x400 - alle zwischen 1:26 - 1:28 (letzter bei 1:22) dazwischen immer 1:45 Gehpause)
    7x600 - alle zwischen 2:12 - 2:15 dazwischen 2:00 Gehpause

    Mit Ein und Auslaufen sind die Umfänge also so zwischen 35 und 40km die Woche. Das Trainingsschema wollte ich so beibehalten.

    Der Wettkampf ist in 3 Wochen.

    Danke für eure Hilfe


    edit: noch wichtig, mein lauftraining ist erst seit kurzem wieder ordentlich strukturiert. in diesem jahr habe ich erst 676 trainingskilometer gesammelt
    Zuletzt überarbeitet von agonie (14.08.2010 um 10:08 Uhr)
    If it feels like something that might make other people nervous, you´re running!

  5. #5

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    Zitat Zitat von Svenson Beitrag anzeigen
    Ich lauf also immer so schnell los, dass ich km 1-3 gut hinbekomme. Und dann sind 2km beißen angesagt :-)
    So geht es mir beim 5'er auch. Ich werde irgendwie ab km2 immer langsamer. Zum Schluss muss ich mich echt zusammenreißen und laufe durch die Linie wie ein besoffener, der gleich kotzt. Ein HM fühlt sich definitiv angenehmer an. Das sind halt ganz andere Belastungsbereiche für den Körper, die bei mir wohl nicht richtig trainiert sind.

    Der Steffny meinte mal sinngemäß sowas wie: "Ein Marathonläufer gibt gleich nach dem Lauf ein Interview, ein 200m Sprinter liegt erstmal 10min in der Ecke um sich vom Sauerstoffmangel und dem ganzen Laktat zu erholen."

    Schätze mal das wird eine Team-Staffel sein, bei der du einspringst. Da geht es ja sowieso mehr um Fun, also übernimm dich nicht. Als Mara-Läufer unterschätzt man 5k schnell

  6. #6
    CarstenS
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    Zitat Zitat von frittenkrieger Beitrag anzeigen
    So geht es mir beim 5'er auch. Ich werde irgendwie ab km2 immer langsamer. Zum Schluss muss ich mich echt zusammenreißen und laufe durch die Linie wie ein besoffener, der gleich kotzt. Ein HM fühlt sich definitiv angenehmer an. Das sind halt ganz andere Belastungsbereiche für den Körper, die bei mir wohl nicht richtig trainiert sind.
    Von den Bestzeiten in Deinem Profil ist die über 5km deutlich die beste. Woran liegt's?

  7. #7

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    Zitat Zitat von CarstenS Beitrag anzeigen
    Von den Bestzeiten in Deinem Profil ist die über 5km deutlich die beste. Woran liegt's?
    3 wochen vor dem 5k hatte ich einen schnellen 10k und nochmals 3 wochen davor einen M gelaufen. War also recht gut in Form. Plus am dem Tag war es sehr kühl. Da bin ich dann einfach mit Zähne zu und durch gelaufen. Ich glaube nach KM1 bin ich mit neu bekannten HFmax durchgelaufen. Das war auch das anstrengenste, was ich je bei der ganzen Rennerei gemacht habe. 5k und 10k kann man mit Wille alles aus sich rausholen, bei HM und besonders M habe ich Angst. M laufe ich immer mit absolut konstantem pace (10sek toleranz je 10km). Vielleicht ist ja mehr drin, aber ich will einfach kein Einbruch oder gar Zusammenbruch riskieren. Das Laufen ist nur ein Hobby von mir.

  8. #8
    CarstenS
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    Zitat Zitat von frittenkrieger Beitrag anzeigen
    5k und 10k kann man mit Wille alles aus sich rausholen, bei HM und besonders M habe ich Angst.
    Wenn Du es weißt, ist es ja ok ;-) Aber dass Du Dich nach einem HM dann besser fühlst als nach einem 5km-WK liegt dann wohl hauptsächlich daran, dass Du den HM gar nicht richtig als WK läufst, oder? Wie gesagt, Deine Sache, ich bin nur immer dafür, dass einem bewusst ist, was man tut. Und ich weiß ja auch nicht, wie Dein Training aussieht.

    Und war der 5km-WK exakt vermessen? Falls nicht, dann könnte auch daran liegen, dass Deine 5km-PB besser ist als Deine 10km-PB, und ich sollte da nicht zu viel hinein interpretieren.

    Ich weiß nicht, wie alt Du bist und wie lange Du schon läufst. Aber wenn Du in einem nicht optimalen 5km-WK (sonst wärst Du nicht nach 2km schon langsamer geworden) eine 20er-Zeit läufst, dann musst Du auf Dauer auch bei längeren Distanzen nicht so weit hinten im Feld laufen. Läufst Du in der Vorbereitung auf den Berlin-Marathon noch einen HM? Dann lauf den doch einfach in 1:40.

    Auf jeden Fall einen guten Berlin-Marathon!

    Carsten

  9. #9
    Avatar von dukatobello
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    Das ist bei mir ähnlich, wenn auch nicht ganz so weit gefächert. Trotz 90-120 Wochenkilometer ist meine Marathonzeit im Verhältnis zu den kürzeren Distanzen die Schlechteste.

    Zum Thema:
    Ich würde zügig aber nicht voll anlaufen. Nach 1-1,5 km haben sich die meisten "Schnellstarter" beruhigt und man kann beschleunigen und wird durch das ständige überholen gut motiviert.
    Gruß Jörg



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