10 KM gesund und optimal laufen

Hallo zusammen,

ich würde gerne zukünftig gesund und leistungsorientiert 10 Km laufen. Ich wäre daher für einige Tipps bzw. Verbesserungsvorschläge zu meinem weiteren Vorgehen sehr dankbar. Da ich schon seit ein paar Monaten joggen gehe, habe ich schon einige Daten für euch, eventuell hilft das schon weiter. Vielleicht kurz zu meiner Person: Ich bin 26 Jahre alt und würde mich als sehr sportlich einstufen. Darüber hinaus rauche ich seit ein paar Monaten nicht mehr . Gesundheitliche Einschränkungen habe ich eigentlich nicht, ab und an habe ich einen leichten Druck im linken Knie, trotz neuer Laufschuhe, ist aber denk ich nichts Ernstes, ich glaube ich dehne mich eher zu wenig. Außerdem habe ich auch schon an 2 Wettläufen teilgenommen.

Die Länge meiner Laufstrecke, die ich so 1-2x die Woche laufe liegt momentan durchschnittlich bei ungefähr 6 KM. Die beste Zeit, die ich da gelaufen bin war 38,12. Bei den zwei Veranstaltungen bin ich jeweils 5KM in 29,00 und die 6,4 in 42,30 gelaufen (Bei den 6,4 KM war es allerdings sehr voll).

Bei den zwei Veranstaltungen sowie bei meiner Bestzeit war ich jeweils ziemlich fertig, die Durchschnittsgeschwindigkeit lag da ungefähr bei 10KM/Stunde. Ich habe darüber hinaus einige Läufe über lediglich 4 KM bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 7KM/Stunde gemacht, das ging schon wesentlich besser, auch irgendwie logisch :-D Nun habe ich seit heute das große Laufbuch von Herbert Steffny und einen Pulsmesser bzw. GPS-Empfänger (Garmin 305), und möchte mir daher voller Tatendrang schon einen ersten, ungefähren Plan erstellt um mein Ziel: „10 KM in unter 1 Std.“ zu schaffen und gesünder zu laufen. Leider ergeben sich da für mich einige Fragen:

- Was sollte ich bei einem Laufplan für 10 KM über 6 Wochen berücksichtigen? Im Buch von HS habe ich lediglich einen 6 Wochen-Plan gefunden. Einfach alles wiederholen?

- Wie genau würdet ihr die Pulsmessung nehmen? Ich habe eine Formel für die Errechnung des ungefähren Trainingspulses gefunden: 180-Lebensalter = Belastungspuls im Training. Reicht diese Formel als Orientierungshilfe?

- Ist es nötig einen Maximalpuls zu errechnen? Mir ist es eigentlich eher wichtig zu schauen ob ich nicht durchgängig ZU belastend laufe, dafür habe ich ja den o.g. Trainingspuls.

Ich würde jetzt fürs Laufen heute Abend folgendes austesten: Durch meine bisherigen Erfahrungen einfach mal 9 KM mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von circa 6-7KM/Stunde zu laufen und darauf zu achten, dass ich einen Puls von 154 nicht überschreite, mal sehen wie ich damit klar komme, was meint ihr? Das wäre für mich jetzt ein langsamer Dauerlauf. Danach würde ich einfach den Trainingsplan aus dem Buch von HS austesten.

Das Problem ist, ich habe nie gelernt kontrolliert Sport zu treiben. Meistens habe ich Mannschaftssport betrieben wo man sich im Training zwar ordentlich aufgewärmt und gedehnt hat, allerdings dann sehr häufig an seine Grenzen gegangen ist. Ich habe also irgendwie keine Orientierungshilfen und laufe einfach immer so, dass ich nach dem Laufen ziemlich k.o. bin… Das möchte ich jetzt eben ändern.

Leider ließt man dann hier im Forum auch wieder, dass man sich eigentlich an den Pulszonen gar nicht zu sehr orientieren soll.. Tja, k.a. ;)

Also, ich wäre über Tipps sehr dankbar!

P.s.: Die o.g. Zeiten sollen nicht zum angeben sein, sondern aufzeigen, ob ich überhaupt schon einen ordentlichen Trainingsplan laufen soll, oder doch eher fast von 0 Anfangen soll mit Geh-phasen beim Laufen etc.

Ich fasse dein Anliegen mal zusammen:
Ziele:
Du würdest gerne in Zukunft "gesund und leistungsorientiert 10 Km laufen" mit dem "Ziel: „10 KM in unter 1 Std.“".

Voraussetzungen:
26 Jahre, durchaus sportlich, frischer Nichtraucher, 1 - 2x laufen pro Woche, ca. 6 km, dafür brauchst du mindestens 38:12 min * (entspricht ca. 6:22 min/km), Besitzt "Das große Laufbuch" von Steffny.
Bestzeiten: 5 km in 29 min (entspricht ca. 5:48 min/km) und 6,4 km in 42:30 min (ca. 6: 38 min/km).

Frage:
Wie schaffe ich das? Wie sollte ein Plan aussehen, um meine Ziele zu erreichen?

Du hast also mehrere Ziele,
du willst 10km am Stück laufen (Ziel Strecke), das kannst/schaffst du noch nicht,
du willst 60 min auf 10km laufen (Ziel Tempo), das schaffst du auf kürzeren Strecken als 10 km noch nicht, und
du willst gesund bleiben (Ziel Gesundheit).

Das sind alles Ziele, die man schaffen kann und wird. Man muss die Ziele nur in der richtige Reihenfolge und behutsam angehen. Dann schaffst du die beiden erstgenannte Ziele und das Ziel "Gesundheit" wird auch kein Problem.
Die Belastung einer Laufeinheit setzt sich aus Belastungsdauer und Intensität zusammen. Aus diesem Grund erhöht man im Training auch immer nur eines von beiden, also Dauer oder Intensität. Erhöht man als Anfänger beides, erhöht man auch das Verletzungsrisiko, das wiederum bedroht das Ziel "Gesundheit".
Im allgemeinen erhöht man erst die Laufstrecke und danach das Tempo. Deshalb ergibt sich für dich folgende Reihenfolge:
Umfang auf 10km erhöhen und danach am Tempo arbeiten.

Als erstes solltest du unbedingt 3x pro Woche laufen. 1 - 2 mal pro Woche ist auch für einen Anfänger sehr wenig, ein Fortschritt ist damit nur sehr begrenzt möglich. Frage dich selbst, was 1-2x laufen in den letzten Woche tatsächlich war. War das eher 1 mal laufen und 2 mal war in guten Wochen die Ausnahme, oder umgekehrt, regelmäßig 2 mal und nur in faulen Wochen 1 mal laufen. Bei 3 Läufen in der Woche hast du 4 Tage frei, nach jedem Lauf mindestens einen Tag. Das sollte ausreichen, um nicht ins Übertraining zu kommen.
Wenn du dann 3 mal läufst, ist der nächste Schritt, die Umfänge so auszudehnen, dass du einmal in der Woche einen Lauf verlängerst, an die 10 km ran- und evtl. auch darüber hinaus.
Steffny nimmt doch den Läufer in seinem Buch an die Hand und führt ihn vom Nichtläufer zum Fitnessläufer und später, wenn der Läufer will, auch zum Wettkampfläufer. Du musst dir nur den entsprechenden Plan aussuchen und befolgen. Ich weiß nicht, welchen 6 Wochen Plan du dir angeschaut hast. Meine vorgeschlagene Reihenfolge war erst Umfänge, und dann Tempo. Die in Step 7 "Running" stehenden Pläne (bei mir S. 133 und 140ff ) sind für dich noch nicht machbar. Deshalb erstmal den Plan ab Seite 122 (Plan 5: vom Jogger zum Fitnessläufer). Einsteigen kannst du bei Woche 3 oder 4.
Nach Ende des Plans kannst du schon weiter 10km am Stück laufen und wirst mit Sicherheit auch schneller als jetzt sein.
Wie und ob du dann an deinem Tempo arbeiten musst, ergibt sich dann. In den letzten 4 Wochen des Planes machst du schon Tempotraining. Vielleicht reicht das schon aus, um die 60min auf 10km zu erreichen. Wenn nicht, muss du dann mal schauen, wie-viel noch fehlt. Daraus ergibt sich dann das weitere Training, um dein Ziel "Tempo" zu erreichen. Jetzt kann man da noch nichts sagen.

Du hast geschrieben, dass eines deiner Knie leichte Probleme macht. Beobachte das bitte weiter bei jedem deiner Trainingsläufe und wenn es nicht weg geht oder schlimmer wird, reduziere deine Umfänge oder mach sogar eine Pause. Sei am Anfang deiner (hoffentlich) langen und zufriedenstellenden Laufkarriere lieber etwas vorsichtiger. Lieber etwas (zu) vorsichtig, als aus falschem Ehrgeiz eine dumme, vermeidbare Zwangspause riskieren, gerade als Anfänger fehlt oft noch das Gefühl, ob ein Zipperlein noch tolerabel ist oder nicht.

* Beim Laufen gibt man die Geschwindigkeit nicht im km/h an, sondern im Minuten pro Kilometern, min/km, ist einfach praktischer.

waxen hat geschrieben: - Ich habe eine Formel für die Errechnung des ungefähren Trainingspulses gefunden: 180-Lebensalter = Belastungspuls im Training. Reicht diese Formel als Orientierungshilfe?

- Ist es nötig einen Maximalpuls zu errechnen? Mir ist es eigentlich eher wichtig zu schauen ob ich nicht durchgängig ZU belastend laufe, dafür habe ich ja den o.g. Trainingspuls.

Die Belastungsgrenzen für ein Training mit Herzfrequenz werden in aller Regel in folgender Form angegeben: 80%, 75%, etc. Die Prozentangabe bezieht sich immer auf die maximale individuelle Herzfrequenz des Läufers. Ohne max. Herzfrequenz kann man die Belastungen mit Hilfe des Pulses nicht angeben.
"Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher Anstrengung erreichen kann. Dieser Maximalpuls ist ein sehr individueller Wert und hängt vom Alter,[...] aber auch von der Veranlagung ab." (aktiv laufen, September/Oktober 2010, S.16; Hervorhebung von mir. Vgl. auch Steffny S. 87/88).
Daraus ergibt sich schon, dass eine Formel zur Berechnung der Herzfrequenz (maximale oder Trainingspuls) wenig sinnvoll ist. Für einen Großteil der Menschen wird eine Formel zwar einen Wert liefern, der nicht allzu weit von der wahren Herzfrequenz liegt, aber nie für alle. Eine Formel ist zu statisch, die Herzfrequenz aber individuell.
Es gibt für den max. Puls eine berühmt berüchtigte Formel, nämlich: "220 - Alter = max. HF"
Nach dieser Formel müssten alle 40 jährigen eine max. HF von 180 (220 - 40) haben, haben sie aber nicht.

Da eine Bestimmung per Formel nur sehr eingeschränkt zu empfehlen ist, wie dann? Am besten bestimmt man die Frequenz, in dem man einen (Selbst-)Test durchführt.
Das macht man, in dem man sich "größtmöglicher Anstrengung" unterzieht. Bei diesem Test musst du dich voll belasten, und das ist einem Anfänger nicht zu empfehlen. Und dir fehlt vermutlich auch die Ausdauer, diesen Punkt zu erreichen.

Bestimmung per Formel ist nur eingeschränkt nützlich, aber ein Test ist noch nicht zu empfehlen.
Was also nun?
Ich habe bei meinem Anfang den Puls trotz aller Schwächen per Formel (220 - Alter) bestimmt und habe dann nach einigen Wochen, als es mir möglich war, den Selbsttest gemacht. Bei mir lagen beide Werte im selben Bereich. Mir hat das Laufen mit Pulskontrolle als Anfänger geholfen, andere hier im Forum sind da deutlich skeptischer. Sie empfehlen, den Pulsmesser (gerade als Anfänger) nicht zu benutzen und die Belastung anders zu bestimmen. Solange man beim Laufen noch Reden kann, ist die Belastung nicht zu hoch. Oder per Atmung: 4 - 3 Schritte pro Atemzug sind ok, bei weniger ist die Belastung zu hoch.
Beide Arten (Puls oder Körpergefühl) hat seine Vor- und Nachteile. Du hast geschrieben, dass du nie gelernt hast, kontrolliert Sport zu treiben. Man könnte jetzt argumentieren, dass du mit einem Pulsmesser es auch nie lernst, da du dich auf diesen verlässt und nicht auf deinen Körper. Man kann aber auch gegenteilig argumentieren, dir fehlt das Körpergefühl, also hilft der Pulsmesser erstmal, gewisse Grenzen nicht zu überschreiten und nach einer gewissen Zeit wirst du die Grenzen auch ohne Blick auf den Pulsmesser spüren.
Das war für dich vermutlich verwirrend, deshalb schreibe ich jetzt mal, wie ich es bei meinem Anfang gemacht habe. Ich habe beide Arten der Belastungskontrolle einfach ausprobiert, mich dann für die Methode entschieden, die sich für mich besser, praktikabler anfühlte und diese Methode so lange ich mich als Anfänger fühlte benutzt. Also die max. HF (ungefähr) per Formel berechnet, als Obergrenze beim Laufen davon 80 % genommen , und beim anderen mal das Körpergefühl als Maßstab genommen. Dann beide Methoden mehrmals bei Proberunden benutzt und geschaut, mit welcher ich besser zurecht kam. Bei mir war es die Kontrolle mittels Puls und deshalb habe ich diese dann benutzt.
zum Thema Laufen mit Puls kann man viel schreiben, deshalb einige Links: RW 1, RW 2, U_d_o (sehr umfangreich.)
(Forumsmitglied U_d_o bietet auf seiner Homepage noch weitere Informationen, siehe besonders "Themen für Einsteiger" und "Themen für alle Läufer).

Moin,

vielen Dank für deine ausführliche Hilfe und den wertvollen Tipps! Tja, ich habe nach wie vor das große Problem mich selber richtig einzuschätzen. Ich bin jetzt erstmal nach dem „Belastungspuls im Training" (Vgl. Steffny S. 86) gegangen:

....Eine optimale Belastung erhalten Sie nach der simplen Formel: Die Traingspulsfrequenz ist 180 - Lebensalter +/- zehn Schläge

Das wären bei mir ein HF von ungefähr 154. Die habe ich jetzt einfach mal genommen und dabei ist bei mir folgendes herausgekommen:

Zeit: 01:08:58
Distanz: 8.23 km
Ø Pace: 08:22 min/km
Ø HF: 152 bpm
Max. HF: 167 bpm

Und ich fühle mich echt gut. Ich habe wirklich darauf geachtet relativ langsam zu laufen und mich an dem HF orientiert. Außerdem konnte ich mich sehr gut mit meiner Freundin unterhalten. Darüber hinaus konnte ich gut beobachten, wie der Puls nach dem Lauf auch relativ schnell auf die 120 runtergegangen ist. Dort ist er beim ausgehen noch einige Zeit geblieben, dann weiter runter bis er beim Normalpuls von ungefähr 80 war. Tja, was nun? Also wenn ich mich jetzt nach dem Plan von Seite 122 richte, würde ich jetzt Dienstag eine Ruhepause einlegen und Mittwoch einen ruhigen Dauerlauf über 4-5 KM mit 30 Min (70-80% maxHF) machen? Gehe ich nun nach der Standardformel um meinen MaxHF zu messen, wäre ich bei 80% des maxHF genau bei den 156 die ich heute gelaufen bin und gut vertragen habe. Wenn ich da ein wenig schneller laufe, könnte ich die 4 KM in 30 Min mit 156 schaffen. Außerdem wird es ja wohl auch nicht so dramatisch sein, wenn der Puls da kurz mal auf 160 schnellt... Was meinst du, hört sich doch ganz gesund an oder? :-D

Tja, es wäre super, wenn noch jemand etwas zu meinem Plan sagen kann, wie ist eure Einschätzung? Passt das soweit?

Weniger Gedanken machen, mehr laufen. Einfach erst einmal 4-5x in der Woche. Wie Du ja auch schon geschrieben hast, solltest Du die Läufe nicht alle so machen, dass Du hinterher völlig fertig bist. Einmal in der Woche ist aber eine Tempoeinheit gut, dazu kannst Du Dir aus Trainingsplänen Anregungen holen.

Gruß

Carsten

Du solltest 3-4x die Woche 6-8 km laufen. Das Tempo so, dass du nicht ausser Atem kommst und du dich unterhalten könntest. Vielleicht einer Laufgruppe anschließen?
Die Pulsanzeige kann dabei hilfreich sein. Trage die Läufe und die Pulswerte in eine Tabelle ein, dann bekommst du schnell einen Eindruck von deiner verbesserten Ausdauer. Mehr würde ich erstmal nicht machen. Erstmal diese Strecke bzw. das Pensum ordentlich schaffen. Das Tempo kommt von ganz alleine, man macht nie mehr so schnelle Fortschritte wie als Anfänger.
Im nächsten Jahr kannst du dann mal einen 10 km Wettkampf vornehmen und wirst diesen wie von dir gewünscht gesund und locker schaffen.

Moin,

ich hätte noch einmal eine Frage: Bin die letzte Woche 4x komplett 8,4 KM bei einem HF von 152 gelaufen. Würd diese Woche jetzt gerne mal nach dem Trainingsplan von Steffny aufgreifen um ein wenig Abwechslung reinzubringen. Bin diese Woche also schon 2x 4 KM bei einem HF von 156 gelaufen. Jetzt soll ich allerdings laut Steffny am Sonntag einen langsamen DL von 8-9 Km in 60 Minuten bei 70% MaxHF machen. . Aber, wie soll denn das bitte gehen? Das wären bei mir ungefähr ein HF von 139. Mein Puls ist ja beim Aufwärmen bzw. Dehnen schon über 100... Da muss man dann ja gehen...?!?!

waxen hat geschrieben: Das wären bei mir ungefähr ein HF von 139. Mein Puls ist ja beim Aufwärmen bzw. Dehnen schon über 100... Da muss man dann ja gehen...?!?!

Daher Puls einfach ignorieren, so laufen daß Du Dich noch unterhalten kannst und gut is!

Bei mir wäre der "errechnete" Maximalpuls übrigens bei 183, tatsächlich ist er bei 206, soviel zur Verwendbarkeit dieser Formel.
Die andere Formel "Eine optimale Belastung erhalten Sie nach der simplen Formel: Die Traingspulsfrequenz ist 180 - Lebensalter +/- zehn Schläge " ist genauso sinnfrei - mit den damit "erlaubten" Frequenzen käme ich (selbst bei +10 Schlägen) nicht über einen lockeren DL hinaus...

Ich habe keinen Pulsmesser und versuche ähnliche Ziele zu erreichen. Ich glaube auch, dass man den Puls nicht wissen muss.