Selbst erstellter Plan

Hi,
ich lauf jetzt seit Januar 09 regelmäßig, zur Zeit mit 50 km/Woche und Plane auf ein Marathon Debut nächstes Jahr in Hamburg hin. Läufe bis drei Stunden bereiten mir bei moderatem Tempo (6:30-7:30) keine größeren Probleme.

Ich bin dieses Jahr im Juli meinen ersten HM in 1:59:40 gelaufen (war recht warm). Meine 10 km Bestzeit liegt zur Zeit bei 49 Minuten (bei nem Wettkampf über 10,5 km), ist allerdings schon ein Jahr alt. In drei Wochen habe ich aber wieder einen Wettkampf über 10,5 km auf der gleichen Strecke, bei dem ich eine Sub 50 anpeile (sind etwa 47:30 auf 10).

Ich hab nun mein Wintertraining soweit schon durchgeplant, erstmal ein Ruhemonat und dann Erhöhung des Umfangs bis 68 WKM, und hab mir auch schonmal einen 12 wöchigen Trainingsplan für den Marathon nächstes Jahr gemacht.

Wollte nun gerne mal etwas Feedback haben, was ihr davon haltet. Man muss dazu sagen, dass das erste eine Ruhewoche ist, weil in der Vorwoche ein HM WK geplant ist, aus dem ich dann auch die tatsächlichen Geschwindigkeitsangaben bestimme (sind also bisher nur die Werte, die aktuell für mich gelten würden). Hab mich dabei etwas an Steffnys HM Plänen und an Greifs Countdown orientiert. Der Plan ist als Anhang angefügt.

Gruß Scratty

Edit: Der Marathon selbst ist natürlich am Sonntag und der 4 km DL am Tag davor ;)

Dein Plan gefällt mir. Man sieht, dass Du Dir dabei Gedanken gemacht hast.

2-3 Punkte habe ich aber doch:
1. Der Plan ist sehr monoton und die Schwerpunkte zu Einseitig. Du hast zwar Progression in Deinen Intervallen und TDL und das ist sehr gut. Leider vermisse ich Einheiten, die andere Reize setzen würden. Dabei würde ich noch 1-2 Wettkämpfe einstreuen, 15-20x400, Bergsprints, mal Minutenläufe in Wald.
2. Nur eine Regenerationswoche kann zu wenig werden.
3. Pausen bei den Intervallen. Ich habe es nie verstanden, warum man 8'(!!!) Pause machen muss. Für mich sind die Pausen viel zu lange. Hast Du Dir dabei Gedanken gemacht wie lange so eine Einheit 5x3000 mit 8' Pause dauert. Deutlich über 3 Stunden. 5-6' musste da schon ausreichend sein.

Sonst ist der Plan OK.

Gruß
Rolli

Scratty hat geschrieben: ...Hab mich dabei etwas an Steffnys HM Plänen und an Greifs Countdown orientiert.

Mir gefällt Dein Plan grundsätzlich auch. Muss er aber wohl auch, da mein aktueller Marathonplan ähnlich wie Deiner entstanden ist. Bei mir ist es aber eine Mischung aus Steffnys HM und M Plänen, sowie dem CD vom Greif. Wobei der Steffny Anteil bei meinem Plan deutlicher rauskommt. Bei Dir ist der Einschlag von Greifs CD sehr viel deutlicher zu erkennen.

Zwei Punkte gäbe es dann aber auch, die mir weniger gefallen würden.

1. Greif läßt 8 Wochen trainieren, Du hast 12 Wochen. Auch wenn in Deinem Plan die harten Einheiten gegenüber Greifs CD etwas abgeschwächt sind, so bleiben es doch fordernde Einheiten. Da können 12 Wochen schon mal endlos lang werden.
2. Du hat nur einen Tag in der Woche einen ruhigen Lauf (der auch noch sehr kurz ist), das wäre mir in jedem Fall zu wenig.

Wenn Du den Plan durchziehst, dann berichte doch mal ab und an wie es läuft.

MsG
Roadrunner

Danke für eure Antworten. Werde wohl die Woche mit den 6*2000 streichen und dafür in Woche 9 noch eine Ruhewoche einlegen und die Pausen bei den 3000ern dann auf 6' verkürzen (hatte mich vorher auch schon gefragt ob 8 nicht etwas lang ist).

Wettkämpfe hätte ich hier in der Umgebung sonst nur einen über 11 km, den ich einfließen lassen könnte nur würde ich dafür ungern einen Langen opfern.

Bei den ruhigen Läufen ist das auch sone Sache. Wenn ich da die Distanz verlänger oder einen weiteren einführe hab ich Angst, dass ich auf einen für mich zu hohen km-Umfang komme und die Regeneration nicht mehr reicht und wenn ich die km woanders her nehme leidet dann eine der Qualitätseinheiten. Wollte aber bei den 7km Läufen Lauf-ABC und ein paar Steigerungen einstreuen.

400er Intervalle machen sicher Spaß aber sind längere Intervalle und TDL nicht wichtiger für den Marathon? Oder wäre es sinnvoll TDL und 400er abzuwechseln?

Über die Umsetzung des Plans kann ich dann gerne auch hier berichten. Dauert aber ja noch etwas bis es soweit ist ;)

Scratty hat geschrieben: 400er Intervalle machen sicher Spaß aber sind längere Intervalle und TDL nicht wichtiger für den Marathon? Oder wäre es sinnvoll TDL und 400er abzuwechseln?

Natürlich sind TDL im Marathontraining sehr wichtig. Jedoch sorgen 400er für Abwechslung im Training und sprechen andere Muskelfaser an. Dabei schulst Du Deinen Laufstil, Kraft und Deine Koordination, womit Du wieder positiven Einfluss auf Dein Training erreichst. Du sollst nur 1-2x 400er IV machen und nicht mit TDL abwechseln, weil TDL doch wichtiger ist...

Gruß
Rolli

Hab jetzt einen TDL für die 400er gestrichen. Der Plan sieht jetzt so aus: