10 Km SUB 40

Na dann viel Erfolg für Sonntag!
Habe gerade auch Deinen Plan gelesen und bin echt gespannt wie es läuft. Gerade auch wegen der einen Woche zwischen 10km/HM-Doppelpack. Bei mir ist der HM erst Sonntag in einer Woche dran - also zwei Wochen dazwischen. Sonntag gäbe es zwar glatt noch einen 10er, der mich auch reizen würde, aber zwei 10er und HM direkt nacheinenander wäre wohl alles andere als eine gute Idee :-)

Alsterlauf ist sicher keine schlechte Wahl - daher stammt auch meine PB. Aber warum so lange warten?

Die Kombination 10er/Hm innerhalb zweier Sonntage hat sich gut bewährt bei mir.
Das ist auch mit Holger abgesprochen. Anders herum wäre es sicher nicht so schlau, also erst den HM und dann den 10er...
Meine Beine sind heute schon wieder fit und dabei laufe ich erst morgen wieder (locker).
Das einzige Problem für Sonntag KÖNNTE sein, dass ich insgesamt recht wenig Wochenkilometer laufe für ambitioniertes Training.

Alsterlauf kenne ich schon, da bin ich 2014 meinen ersten 10er gelaufen (44:16). Vorher will ich nicht, weil ich nun mal Familie habe (Mit zwei noch nicht so großen Kindern 6 und 9). Deswegen ist jetzt erst mal Trainingsplanpause. Im Juni fängt's dann noch mal an, um im September auf den Punkt fit zu sein. Laufen tue ich dazwischen natürlich trotzdem, nur eben mal ein paar Monate ohne Druck...

Und danke fürs Daumen drücken am Sonntag

Hallo zusammen,

ich lebe noch und bin auch weiter am Start. Allerdings ist bei mir gerade Off-Season. Gerade ist privat recht viel Stress so dass ich es jetzt mal versuche ganz knapp zu halten:

1. Der 15km Lauf am zweiten Januarwochende kommt in die Top 3 meiner Kackläufe. Von km2 bis km13 nur ein einziges Gewürge. Anfang und Ende ging halbwegs. Schnee schlecht, falsche Schuhe, zu wenig Schmalz in den Beinen und was weiß ich alles. Am Ende mit 1:05:00 mein Minimalziel Streckenbestzeit um 3 Sekunden verpasst. Ein total gebrauchter Tag. Und meine Zehen haben danach wieder richtig Ärger gemacht.

2. Danach fing es mit dem Stress schon an so dass ich erst eine Woche gar nichts gemacht habe um meinen Füßen Ruhe zu gönnen und dann habe ich mich recht minimalistisch mit so ca. 30 bis 40km die Woche versucht zum 20er 5 Wochen später zu retten. Bin wegen des vermeintlichen Kraftdefizits viel bergauf gelaufen. Vor dem 20er wusste ich so gar nicht wo ich stehe. Ich hatte mir als Minimalziel die Bestzeit von vor 2 Jahren mit 1:28:11 gesetzt und wollte auf etwa 1:25 versuchen anzugehen. Im Ziel war ich dann mit 1:23:38 (15k Durchgang 1:02:58 so viel zur Bewertung des 15er). Das tollste war dass ich alle 4 Runden in +/- 10 Sekunden gelaufen bin. Mein Körpergefühl war so gut dass ich von Anfang an das richtige Tempo getroffen habe.

3. Danach zwei Wochen gar nichts gemacht. Jetzt wieder Grundlage und Start in die Rennradsaison. Das heißt auch Krafttraining und Athletik wann immer es geht. Insbesondere will ich mich zwei Mal pro Woche um meine Füße kümmern damit meine Zehen endlich dauerhaft wieder gut werden.

Viele Grüße vom Doc

So, es wird konkreter...

Zwei meiner 2017er Ziele habe ich bereits im Sack (Sub20 und sub90)
Ich werde jetzt die Sub40 angehen und dabei sogar auf weitere Halbmarathons in diesem Jahr verzichten.
Bisher habe ich 10er immer nur aus dem laufenden Training für einen HM gelaufen und ich habe richtig Lust bekommen, das Training mal auf die 10er Distanz zu fokussieren.
Der Mai bleibt dabei noch Trainingsspielwiese. Ich werde langsam wieder Fahrt aufnehmen und einfach mal nach Lust und Laune ein paar knackige Einheiten Laufen. (Heute z.B. 15Km@4:30)
Ab Juni soll es dann in einen 12 Wochen Plan gehen für den Alsterlauf am 10.09.

Ob es am Ende sogar für eine Sub39 reichen könnte, ist ab jetzt die Challenge

Na dann viel Erfolg! Weißt Du schon nach welchem Plan bzw. wie der aussieht?

Ich trainiere nach D-Bus
Das wird dann das 4te Mal und bisher hats noch immer gepasst, was wir uns vorgenommen haben.
Sobald er fertig ist, stelle ich das gerne hier vor.
Ich bin halt zeitlich recht eingeschränkt und im Gegensatz zu einem Standardplan, baut Holger mir das immer genau nach meinen Trainingsmöglichkeiten.
Dann poste ich immer jede Einheit in meinem Tagebuch und er kann korrigieren/eingreifen/gegensteuern.

gecko hat geschrieben:Ich trainiere nach D-Bus
Das wird dann das 4te Mal und bisher hats noch immer gepasst, was wir uns vorgenommen haben.
Sobald er fertig ist, stelle ich das gerne hier vor.
Ich bin halt zeitlich recht eingeschränkt und im Gegensatz zu einem Standardplan, baut Holger mir das immer genau nach meinen Trainingsmöglichkeiten.
Dann poste ich immer jede Einheit in meinem Tagebuch und er kann korrigieren/eingreifen/gegensteuern.

Das ist ja extrem cool - ich lese ja schon Jahre hier im Forum, aber eure "Kombo" ist an mir vorbei gegangen.
Meine Neugierde ist geweckt und ich werde das verfolgen. Hast du einen Link zu deinem Tagebuch?

Ich kann mir vorstellen, dass ich da echt was für mich mitnehmen kann, denn auch mein "Plan" ist eine permanente Anpassung ;-)
Zudem laufen wir auch in ähnlichem Leistungsbereich.

Danke für das Teilen!

Hi

Klar, hier mal direkt der Start von meinem letzten Plan: http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2304479

die Historie ist folgendermaßen:
HM Debüt 10.2014 (1:41:xx)
2ter HM - 06.2015 (1:39:xx)
3er HM - 09.2015 (1:33:xx) Erstes Mal Plan nach D-Bus
1er M - 04.2016 (3:25:xx) Zweites Mal nach D-Bus
4er HM - 09.2016 (1:31:xx) Drittes Mal nach D-Bus
5er HM - 03.2017 (1:29:00) Viertes Mal nach D-Bus

Oh... jetzt ist sogar schon das fünfte Mal !
Aber Du siehst... das läuft richtig gut mit uns! (Man beachte den Sprung zwischen dem 2ten und 3ten HM in nur drei Monaten)

Cool, danke

@Gecko:
Das ist ja praktisch :-) Freue mich auf Deine Berichte hier!

Meine eigene Planung ist noch immer nicht ganz abgeschlossen, aber immerhin fast. Fest steht:
- Prio: 1.10. HM in Glasgow
- Aus dem Training dafür noch mal schauen die 10er Zeit zu verbessern (noch kein WK fest ausgesucht)

Unklar:
- Am 24.9. (also eine Woche vor dem HM) gäbe es die Möglichkeit hier einen bestenlistenfähigen 10er zu laufen. Zu dicht am HM oder sogar besonders sinnvoll?
- Am 10.9. (also drei Wochen vor dem HM) "muss" ich HM oder mein M-Debüt laufen. Ursprünglich hatte ich gehofft da den M zu laufen, aber dafür bin ich mit meiner bisher besten Leistung in diesem Jahr (1:27:12) gerade nicht optimistisch genug.

Meine Tendenz ist momentan: Fokus auf den 1.10., eine Woche vorher den 10er und den anderen Lauf als HM aus dem Training..
Sehr Ihr das auch so, oder was würdet Ihr machen?

LG Anna

Also ich habe die letzten Male einen 10er eine Woche vor dem eigentlichen HM aus dem Training gelaufen und kann nur sagen, dass das ganz wunderbar klappt! Das reicht für zwei Bestzeiten (10er und HM) Die Woche dazwischen dann ein bisschen kürzer treten (Siehe meinen Link oben, da kann man das genau sehen)

einen M drei Wochen vor einem HM finde ich hingegen gewagt.... Ich würde den als Trainings HM laufen. In meinem Plan stand an dem Zeitpunkt die härteste Lalaeinheit im Plan (24k E mit 4k H) Das würde also m.E. passen.

1:27:xx... wow, geile Zeit. Was sind denn Deine Eckdaten? (Alter, Jahreskilometer, Laufjahre? )

Eine ähnliche Vermutung habe ich bei mir auch bzw. damit gute Erfahrungen gemacht. In Plänen ist der 10er aber ja oft zwei Wochen vor dem HM.
HM eine Woche vor einem HM ist mit "mehr als eine Minute langsamer" erwartungsgemäß hingegen nicht so super gelaufen :-)

Wer Zeiten läuft wie du hat ja bestimmt schon einige Wettkämpfe hinter sich und kann mal die Regenerationszeit nach verschiedenen Distanzen reflektieren.

Ich persönlich würde sagen:
- 10er vor HM = OK
- HM vor HM = n.OK

Dann sind wir uns ja einig :-)
Weiterhin denke ich, dass es für mich schwieriger ist eine M-Vorbereitung mit den anderen Zielen sinnvoll zusammenzubringen. Da fehlt mir aber die Erfahrung, denn es wäre ja das Debut und ich bin nie eine M-Vorbereitung gelaufen.
Also dann wohl nächstes Jahr, was auch völlig ok ist. "Lebensziele" für die Löffelliste reißt man nun mal auch nicht so eben nebenbei an einem Wochenende ab...

@gecko: Laufjahre: schon einige, aber mit Unterbrechungen, "sub40 vor AK 40": letztes Jahr erreicht, 2016 knapp 3000km, bisher in 2017: 800km

Bin nun endlich auch stolzes Mitglied im Club der sub-40er. Nach einigen Versuchen hat es nun geklappt beim 49.Pfingstlauf-Meeting Gütersloh. Im Training bin ich in den letzten Wochen schon mehrmals nur knapp über 40 Min. gelaufen, die letzten 1000er-Intervalle passten auch (3:40 - 3:48/km), daher wusste ich, dass ich's packen könnte. Dass es ne enge Geschichte werden würde, war auch klar. Gute Bedingungen: ca. 20 Grad, fast windstill. Die Strecke ist flach und verläuft hauptsächlich über befestigte Wander/-Radwege. Einmal geht's ca. 500 Meter cross über einen Feldweg, wo man ein klein wenig Zeit verlieren kann. Asphalt ist nur ein recht geringer Teil von höchstens 2km der Gesamtstrecke, die man zweimal durchlaufen muss. Hatte mir fest vorgenommen, bloß nicht zu schnell anzugehen, was auch geklappt hat: Von Anfang bis Ende sehr kostante KM-Zeiten, die alle zwischen 3:55 und 4:02 lagen. Die ersten KM hatte ich gleich einen guten Rhythmus, ohne das Gefühl, zu überpacen. Ich lief lange in einer kleinen Gruppe mit, aus der sich ab KM 5 dann 3 Läufer etwas lösten. Ich hängte mich länger an meinen Vordermann, einen sehr erfahrenen M55er, wagte aber nicht, an ihm vorbei zu ziehen. Das war mir auch kaum möglich u. hätte nur meinen Rhythmus zerstört. Auf dem letzten KM konnte er sich dann auch etwas absetzen u. kam 15 Sek. vor mir ins Ziel. Da hatte ich doch noch richtig zu beissen u. war am max. Limit. Tempo konnte ich aber halten,- nur eben nicht mehr forccieren. So sprang am Ende eine 39:45 heraus,- also Maßarbeit sozusagen. AK-Platz (M50) soger 1. (Premiere!), wobei mein Vordermann ja eben schon in der M55 ist. Gesamtwertung Platz 8 von 112,- also ein zieml. kleines Läuferfeld. Splits: 3:58/3:55/4:02/3:59/3:57/3:59/4:01/3:59/3:58/3:55
Kann mich nicht erinnern, mal ein dermassen gleichmässiges Tempo in einem Wettkampf gelaufen zu sein.

Kleiner Nachtrag noch zu meinem kurzen Laufbericht: Was mein Training vor dem 10er anbelangt, muss ich etwas korrigieren bzw. präzisieren: Meine schnellsten Tempoläufe in den letzten Wochen lagen doch nicht knapp über 40 Min., sondern etwa bei 40:35 bis 40:45, und das waren die Schwellenläufe bei um die 90% der HF-Max., die ich aber nicht jede Woche gemacht hatte. Die normalen Tempoläufe von 85 - 88 % waren natürlich langsamer, so ca. zwischen 41:20 und 42 Min., je nach Tagesform, Wetter etc. Das Intervalltraining fand (noch) nicht auf der Bahn, sondern im heimischen Stadtpark statt oder auf ner ruhigen Landstrasse. Ich laufe bei den 1000ern immer mind. 7 Stück, meistens zwischen 8 und 10. (Trabpausen ca. 4 Min.). Wenn ich 7 oder 8 laufe, hänge ich gerne noch einen 2000er oder 3000er dran, den aber dann im 10km-Renntempo, also nicht mehr VO2-max. Schätze, auf der Bahn bei Top-Bedingungen könnte ich die VO2-Interv. sicher auch mal unter 3:40/km, evtl. sogar 3:35/km schaffen, müsste ich mal ausprobieren. Die längeren Läufe lagen meist so bei ca. 23 km, die bin ich meist als Crescendo gelaufen, oft mit ca. 4-5 km EB. Kommenden Samstag ist wieder ein 10er-Rennen, das wird aber schwerer, da die Strecke nicht ganz flach ist (Borgholzhausen). Mal schaun. Letztes Jahr hatte ich dort ne 41:20 stehen.

Hallo auch!

zunächst ganz herzlichen Glückwunsch! Nicht nur sub40 sondern auch in der AK Platz 1 ist eine tolle Leistung!

Nach Deiner letzten Nachricht muss ich jetzt doch mal nachfragen: Nach welchem Plan oder Vorgaben hast Du denn trainiert? Insbesondere die Woche direkt vor dem WK. Ich frage nur deshalb nach, weil die Trainingsleistungen (so wie ich sie oben interpretiere) nicht so ganz zu dem WK-Ergebnis passen. 7-10x1000@ca. 3:45, bei 7-8x noch 2000-3000m@4:00 hinten dran (ernsthaft?), 10km TDL in 41:20 ...
Spontan dachte ich "mmh, das geht eigentlich nur, wenn man bei den TEs langsamer läuft als man sollte und dafür zu viel km in die TE packt, die WK-Strecke einfach langsam war oder man sich in der Woche vor dem WK total verausgabt hat."
Wenn ich das richtig in Erinnerung habe konnte ich vor meiner PB 6x1000@3:45 gerade so laufen und 6km TDL war so ganz knapp über 4:00.

Bitte nicht als "Nörgelei" verstehen - es würde mich nur interessieren oder vielleicht ist da ja auch noch Optimierungspotential für Deinen nächsten WK.

LG Anna

anna_r hat geschrieben:Hallo auch!

zunächst ganz herzlichen Glückwunsch! Nicht nur sub40 sondern auch in der AK Platz 1 ist eine tolle Leistung!

Nach Deiner letzten Nachricht muss ich jetzt doch mal nachfragen: Nach welchem Plan oder Vorgaben hast Du denn trainiert? Insbesondere die Woche direkt vor dem WK. Ich frage nur deshalb nach, weil die Trainingsleistungen (so wie ich sie oben interpretiere) nicht so ganz zu dem WK-Ergebnis passen. 7-10x1000@ca. 3:45, bei 7-8x noch 2000-3000m@4:00 hinten dran (ernsthaft?), 10km TDL in 41:20 ...
Spontan dachte ich "mmh, das geht eigentlich nur, wenn man bei den TEs langsamer läuft als man sollte und dafür zu viel km in die TE packt, die WK-Strecke einfach langsam war oder man sich in der Woche vor dem WK total verausgabt hat."
Wenn ich das richtig in Erinnerung habe konnte ich vor meiner PB 6x1000@3:45 gerade so laufen und 6km TDL war so ganz knapp über 4:00.

Bitte nicht als "Nörgelei" verstehen - es würde mich nur interessieren oder vielleicht ist da ja auch noch Optimierungspotential für Deinen nächsten WK.

LG Anna

Hallo Anna, danke für deinen Kommentar; nein, als "Nörgelei" verstehe ich ihn auch nicht; bin auch offen für Anregungen u. denke auch, dass bei mir im Training noch einiges an Optimierungspotential liegt. Bin auch nicht unbedingt der 10km-Spezialist, komme eher von der Halbmarathon-u. Marathondistanz, das sind auch meine Lieblingsstrecken. Da ich auch erst sehr spät mit d. Laufen anfing, ist meine Grundschnelligkeit noch nicht so gut entwickelt, daher hilft mir in der Hinsicht d. 10km-Training schon. Das mit den 2000M. am Ende mache ich auch nicht immer, in der Woche vor dem Wettkampf z.b. nicht (da warens 7x1000). Mein Tempolauf in der Wettkampfwoche war auch ein 6er, Schnitt 3:56/km. Davor die Wochen lagen die schnellsten TDL`s (10-12km) bei einem Schnitt von ca. 4:03 - 4:05/km; meist auf der Strecke, wo auch der Wettkampf stattfand. Die langsameren TDL's bin ich eher im Halbmarath-Renntempo davor gelaufen, da auch ein HM dazwischen lag. Kann sein, dass ich vorm Wettkampf etwas zuviel gemacht hatte, sicher ist die Strecke nicht die schnellste, daher hatte ich vorher eigentl. schon grob mit ner Zeit zwischen 39:20 und 39:45 gerechnet. Also wenigstens Minimalziel erreicht. Mal schaun', vielleicht kann ich mich in den nächsten Rennen ja noch etwas steigern.

Du bist in der WK Woche also 7x1000 IVs und nen 6er TDL gelaufen. Das alleine klingt für mich schon nach einer guten Erklärung, warum der WK nicht der Erwartung entsprach. Trainingsplan suchen auch wegen möglicher Verletzungsgefahr, denn momentan klingt jede TE wie eine WK-Belastung.

Eine gute WK Woche sieht bei mir in etwa so aus. Das ist zumindest dass, was bei mir bisher am besten funktioniert und muss natürlich nicht allgemeingültig sein:

Sonntag: verkürzter lala
mo, Di: easy (ca 10 km locker oder Crosstraining)
mi 3x1600 Schwellentempo mit 1 min TP. Ein- und Auslaufen.
Do: easy 8 km
fr: -
sa: 6 km ganz locker (ca. 5:15/km oder langsamer)
So: Einlaufen für 10k: wirklich höchstens ca 2 km, ganz ruhiges Trab-Tempo, ruhig auch mit Gehpause und vielleicht 2 ganz kurze Steigerungen auf das RT. Auf keinen Fall schneller.

Viel Erfolg und berichte mal!

LG Anna

anna_r hat geschrieben:Du bist in der WK Woche also 7x1000 IVs und nen 6er TDL gelaufen. Das alleine klingt für mich schon nach einer guten Erklärung, warum der WK nicht der Erwartung entsprach. Trainingsplan suchen auch wegen möglicher Verletzungsgefahr, denn momentan klingt jede TE wie eine WK-Belastung.

Eine gute WK Woche sieht bei mir in etwa so aus. Das ist zumindest dass, was bei mir bisher am besten funktioniert und muss natürlich nicht allgemeingültig sein:

Sonntag: verkürzter lala
mo, Di: easy (ca 10 km locker oder Crosstraining)
mi 3x1600 Schwellentempo mit 1 min TP. Ein- und Auslaufen.
Do: easy 8 km
fr: -
sa: 6 km ganz locker (ca. 5:15/km oder langsamer)
So: Einlaufen für 10k: wirklich höchstens ca 2 km, ganz ruhiges Trab-Tempo, ruhig auch mit Gehpause und vielleicht 2 ganz kurze Steigerungen auf das RT. Auf keinen Fall schneller.

Viel Erfolg und berichte mal!

LG Anna

Hallo Anna, vielen Dank für die Tipps; ja, das Tapering gehörte bisher noch nie zu meinen Stärken, ich muss mir das mal richtig zu Herzen nehmen. Klingt schon sehr schlüssig, was du schreibst. Ich studierte zwar auch schon viele Trainingspläne (z.B. H. Beck; Steffny; Greif etc. u. alle schreiben ja auch von d. Notwendigkeit d. Tapering, aber richtig konsequent umgesetzt hab' ichs dann wohl doch noch nicht (vor dem letzten Rennen hatte ich wahrscheinlich a. noch die beiden TE's in der Woche untergebracht, weil der Wettkampf erst am Montag war, aber es war wohl dennoch zuviel u. zu intensiv ... LG Detlef

Meinen Glückwunsch Detlef! Ich werde erst in 18 Monaten in den illustren Kreis der M50 aufgenommen, bis dahin muss ich noch in der M45 ausharren

Ich laufe derzeit auf einem ähnlichen Niveau, habe aber die Sub40 noch vor mir als Ziel, bisher liege ich noch 20 Sekunden drüber. Auch ich komme eher vom Halbmarathon (Mit einem Marathon dabei) und auch ich gehe jetzt zum ersten Mal gezielt einen 10er an mit spezifischem Training. meine 40:20 waren in einem Vorwettkampf zu einem HM in der darauffolgenden Woche.

Mein Training dazu beginnt nächste Woche.
Da ich auch noch ein Tagebuch pflege und immer hin und her gerissen bin, zwischen hier und dort, verlinkte ich an dieser Stelle einfach mal auf mein Tagebuch, denn dort bin ich öfter.
Seit heute ist mein Plan dort eingestellt und dort kommentiere ich auch mein laufendes Training dazu.

Wer das also interessant finden sollte, hier der Direktlink zum Plan und damit zum Start meines Trainings:
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2383665

Wollte noch kurz meine letzten 10km-Wettkämpfe nachtragen-, bzw. es waren in den letzten 3 Wochen 1x genau 10km und 2mal 9,2km-Läufe im Kreis Gütersloh. Den 10er ("Borgholzhausener Nacht") habe ich in 40:25 gefinisht, wobei ich da aber auch nicht viel mehr erwarten konnte, da die Strecke recht anspruchsvoll u. nicht ganz flach ist. Zudem fühlte ich mich auch nicht ganz in Topform, Beine etwas schwer etc. Daher war Platz 33 (von 620 Gesamt) und AK-Platz 4 für mich doch ganz o.k. Eine Woche später dann ein 9,2km-Lauf mit 4 Runden im Gütersloher Stadtpark, den ich in 36:39 finishte (Platz 17 von 280; AK-Platz 3). Wenn ich für die fehlenden 800M. ca. 3 Min. berechne, wäre das also auf 10km ca. ne 39:40 geworden. Dann vor zwei Tagen die "Isselhorster Nacht", ein sehr gut besetztes Rennen (ca. 600 Teilnehmer) über ebenfalls 9,2km in 36:20 (Pl. 37; AK-Platz 5). Dort war die Strecke aber etwas schneller als im Stadtpark, da komplett flach u. nur auf Asphalt. Am Start kam ich im dichten Pulk etwas schlecht weg u. musste mich erstmal durcharbeiten ... danach bin ich aber doch recht gleichmässige km-Splits gelaufen u. zuletzt konnte ich noch leicht zulegen. Habe mir da noch ein hitziges Duell mit einem Läufer geliefert, der sich im Ziel noch bedankte, dass ich ihn "so gut gezogen" hätte (obwohl der auch mal die Führungsarbeit machte). Ich denke, wenn es mal richtig ideal läuft und alles passt, könnte ich mir durchaus schon ne Zeit knapp unter 39 Min. vorstellen. Es braucht halt Geduld und Beharrlichkeit u. auch etwas Glück. Erzwingen kann man ohnehin nichts. Jetzt ist die 10km-Periode erstmal vorüber u. eine Entlastungswoche angesagt, und dann geht's auch schon in die Marathonvorbereitung für den Münster-MRT (11.09.). Dafür werde ich nach dem Greif-Plan ("Countdown") trainieren.

Danke für das Update! Hatte mich schon gewundert, wo der Bericht bleibt :-)
Tja, theoretisch denke ich auch, dass Du sub40 drauf hättest - sub 39? Mmh... vielleicht. Jedes WE einen WK ist nun vermutlich auch nicht die beste Vorraussetzung, für eine Bestzeit, gewesen. Von daher...
Für mich selbst ist zwischen "um die 40 Minuten" (kann ich als Niveau mit vertretbarem Aufwand laufen bzw. halten) und "sub39" bisher ein großer Unterschied. Die habe ich (trotz vergleichsweise guter HM-Zeiten) nämlich noch nicht zu Stande gebracht. Das muss für Dich natürlich nichts heissen.

Jedenfalls hast Du nun eine gute Ausgangsposition für das weitere Training und wie Du schon sagst: Manche Dinge brauchen auch einfach etwas Zeit und Geduld. Und klappen dann plötzlich - vielleicht... - sage ich mir auch immer wieder :-)

LG Anna

anna_r hat geschrieben:Ach ja: Schon gefreut, als das Paket mit den Zoom Streak LT 3 ankam. Wäre am liebsten sofort damit losgerannt, aber die fallen leider zu klein aus. Nun muss ich warten, bis die Lieferung eine Nummer größer da ist. Naja, sicher ist: kommt Zeit, kommt Schuh…

Hallo & tschuldigung wenn ich mal reinplatze. Den LT3 möchte ich jetzt auch probieren, leider ist im Forum noch wenig zu finden, musste schon Google bemühen. Wie fällt die Größe aus, sagen wir im Vergleich zu Asics? Danke.

Hallo Unwucht,

mal sehen: zu Asics kann ich nur was zum hyperspeed 6 sagen: den habe ich eine halbe Größe kleiner.
Ansonsten:
Kinvara 6: gleiche Größe
Adios 2 und 3: die fallen noch kleiner aus. Halbe Größe mehr als die lt3.

Erschwerend kommt aber wohl hinzu, dass das alles Frauengrössen sind, während der lt3 (und meine zoom streak 6) unisex sind und somit Herrengrössen. Bei gleicher Fusslänge sind die Frauengrössen oft kleiner bezeichnet.

Hoffe es hilft Dir trotzdem weiter.

LG Anna

Danke Anna, das sind perfekte Referenzpunkte! Kinvara (4) und Hyperspeed (5) kenne ich. HS6 würde mich auch reizen, wenn da nicht die Drainagelöcher wären. Bei nassem Wetter gar nicht gut.

Guten Morgen,

einmal ein Update direkt hier im Faden, weil ich normalerweise in meinem Tagebuch von meinem Training berichte...
Ich habe jetzt Woche 6 von 12 abgeschlossen und bin -glaube ich- gut auf Kurs.
Die Chancen, dass ich sogar auf Sub39 anlaufe steigen gerade...

Gestern 8x 1000m Wiederholungsläufe auf der Bahn gemacht (ca. 4Min Trabepause) und alle so um die 3:50 hinbekommen, die meisten sogar drunter...

Jetzt kommen 3 Wochen mit kurzen, knackigen Einheiten, wegen Urlaub.
Diese Woche steht am Donnerstag ein 5er Test an, also ein All Out. Ich schätze mal, der taugt dann als Standortbestimmung. Vor der Einheit graut mir immer, das wird weh tun...


LG Gecko

anna_r hat geschrieben:mal sehen: zu Asics kann ich nur was zum hyperspeed 6 sagen: den habe ich eine halbe Größe kleiner.

Den gibts jetzt übrigens bei einer großen brasilianischen Onlineplattform um €38 (Damen) / €44 (Herren). Da muss der LT wohl noch etwas länger auf der Wunschliste bleiben.

Meine sind noch in gutem Zustand, aber Danke für den Hinweis!
Nach einem 10er WK am Sonntag mit den Adios 3 bin ich gestern bei einem Firmenlauf (5,3 km in 20:30) mit den LT 3 gelaufen. Bin jetzt echt am überlegen die zu meinen neuen "Standard-WK-Schuhen" zu machen, da ich mich mit den Adios in letzter Zeit nicht mehr ganz so wohl fühle.
Die LT 3 sind vorne in der Zehenbox weiter (und für mich deutlich angenehmer) als die Hyperspeed. Das führt irgendwie dazu, dass ich die hyperspeed im Training kaum anziehe und dann in WKs auch lieber auf etwas mit mehr Erprobung im Training zurückgreife.

LG Anna

Ich habe mir einen neuen Newton bestellt, den Distance VI.
Ich laufe bereits seit zwei Jahren sehr gerne mit dem Distance IV S und seit einem Jahr auch im Training den etwas zahmeren Gravity V
Zweiteren hatte ich auch in meinem Urlaub dabei und bin ihn im Training ausschließlich gelaufen.
Der Distance VI soll eine wesentlich größere Zehenbox haben, die genug Raum zum vernünftigen ausspreizen lässt, DAS ist der Punkt, auf den ich scharf bin, denn bei aller Liebe zu den Newtons, war das immer ein kleiner Wermutstropfen für mich, denn ich habe nun mal recht dicke Onkels
Bis jetzt habe ich noch JEDEN Schuh nach einigen Monaten vorne durch...

Der Distance VI soll knapp unter 200g wiegen. Damit ist er mir leicht genug für einen Wettkampfschuh. Klar, 150g ist leichter, aber das Funktionsprinzip der Newtons kommt meinem Laufstil tatsächlich entgegen, ich laufe einfach wahnsinnig gerne in den Teilen bei schnellen Einheiten und in Wettkämpfen.

Man muss sie halt zu laufen lernen, bzw. die Füße dran gewöhnen. Anfangs konnte ich die nicht durchgehend tragen und schon mal gar nicht auf lange Distanzen, aber letztes Jahr habe ich damit erfolgreich einen 10er und sogar einen HM gelaufen. Der HM war dann auch grenzwertig, weil ich danach eine Weile leichte Schmerzen im linken Mittelfuß hatte, war aber nix Schlimmes und ging auch ohne Laufpause wieder weg.

Mittlerweile kann ich sie problemlos auch bei solchen Distanzen tragen.

anna_r hat geschrieben:Nach einem 10er WK am Sonntag mit den Adios 3 bin ich gestern bei einem Firmenlauf (5,3 km in 20:30) mit den LT 3 gelaufen. Bin jetzt echt am überlegen die zu meinen neuen "Standard-WK-Schuhen" zu machen, da ich mich mit den Adios in letzter Zeit nicht mehr ganz so wohl fühle.
Die LT 3 sind vorne in der Zehenbox weiter (und für mich deutlich angenehmer) als die Hyperspeed. Das führt irgendwie dazu, dass ich die hyperspeed im Training kaum anziehe und dann in WKs auch lieber auf etwas mit mehr Erprobung im Training zurückgreife.

Dank dir nochmal. Bevorzuge meine Schuhe eng (Puma Speed 100 ist perfekt), dafür schnüre ich dann nur ganz locker. Vielleicht bin ich da mit dem HS6 sowieso besser bedient, der LT3 hat mich besonders auch wegen der komplett weichen Fersenkappe interessiert. Das Drainageloch werd ich wohl einfach mit Schuhkleber zupappen.

Starke Form übrigens

Nachdem mich Mike aus dem Sub42.50 Faden herausgemobbt hat ;-) wollte ich mal kurz "Hallo" hier im Sub40 Faden sagen :-)
Zurzeit bin ich noch keine Sub40 gelaufen, aber anhand meiner ersten Wettkämpfe kann ich als Ausblick (hoffentlich bald) in diesen Bereich schielen...

Kurz zur mir, bin 32/m, seit Mitte diesen Jahres laufe ich regelmäßig (davor immer mal wieder und dann wieder monatelang gar nicht...).
Trainiere seit ein paar Monaten in einem Verein in NRW. Laufe zwar auch gerne alleine aber mit anderen Leuten zusammen zu trainieren macht halt irgendwie auch sehr viel Spaß.

Als Schwäche würde ich bei mir eine noch nicht gut ausgeprägte "Grundschnelligkeit" beziffern. Wie auch...vor ein paar Monaten bin ich das erste Mal im Leben Intervalle gelaufen. Daher fällt mir das schnelle Laufen noch etwas schwer.
Eine zumindest etwas ausgeprägte Grundlagenausdauer scheint bei mir vorhanden zu sein, aber auch die möchte ich natürlich weiter fördern :-)

Ich versuche zurzeit mir ein paar theoretische Grundlagen zu Gemüte zu führen. Habe mir Steffnys Buch durchgelesen und zurzeit sitze ich an der Laufformel von Jack Daniels.
Falles es wen interessiert, kurz etwas dazu: Steffny als Einstig gefiel mir richtig gut. Das aus dem Nähkästchen-Plaudern hat mir gut gefallen und die theoretischen Sachen fand ich auch gut und interessant erklärt.
Jack Daniels geht etwas "nüchterner" ran, aber die Philosophie, die dahinter steckt, gefällt mir, Stand aktuell, sehr gut.

Dann mal viele Grüße an alle hier und bin gespannt auf eure Entwicklungen! :-)

Hallo zusammen,

auch wenn ich die sub40 schon erreicht habe, hier von mir auch mal wieder ein paar Neuigkeiten in diesem Faden. Zu den sub38er traue ich mich nicht - das erscheint mir momentan doch unrealistisch.
Am 1.10. laufe ich den HM in Glasgow und das soll mein Jahreshighlight werden. Die letzten beiden Wochen sahen so aus:

ab 28.8:
So: Langer Lauf: 27,4 km
Mo: Alternativtraining (Rennrad): 29 km/55 min
Di: 19,5 km (Einlaufen & 5km HM-Renntempo & 1,7 km recovery & 4km HMRT &1,4km recovery & 3 km HMRT & 1km recovery & Auslaufen)
Mi: 10,9 km easy @5:04
2.TE (abends): 60 min. Schwimmtraining
Do: -
Fr: 11,1 km: 10 km easy +2x400 Wiederholungen @3:30
Sa: 6,6 km easy @5:09
So: 10 km Test-WK (39:12)
Abends: 45 min Crosstrainer

ab 4.9.
Mo: 60 min Crosstrainer
Schwimmen: 20 min
Di: 11,6 km easy (400 Höhenmeter)
Mi: Einlaufen & 3x1600m Schwellentempo/1min TP & Auslaufen (9,3 km)
Do: 8km easy (300 Höhenmeter)
Fr: -
Sa: 6,7 km easy
So: HM Test-WK (1:27:00) - kurvige Strecke mit doch ein paar Höhenmetern

Richtig lustig war, dass es gestern zufällig die Gelegenheit gab das Sportabzeichen zu machen. Das hat echt Spaß gemacht und irgendwie fühlte ich mich richtig in die Schulzeit zurück versetzt. Im Unterscheid zu damals (habe Schulsport gehasst und konnte wirklich auch nur Langstreckenlauf) war das gestern sogar recht erfolgreich: hat für ein goldenes Abzeichen gereicht. Auch wenn ich den HM von Sonntag doch noch ziemlich in den (Gummi-)Beinen gemerkt habe. Vor allem bei Sprint und Sprung. Naja, außerdem ist das letzte Training dafür ungefähr ein viertel Jahrhundert her - von daher: sei es drum. Es hat sehr viel Spaß gemacht das mal wieder zu versuchen:

50m Sprint: 8,3s
Standweitsprung:1,90m
Medizinball:10,18m
Weitsprung: 3,69m
3000m: 11:31 (Gold gab es ab 18:00 und weniger) :-)
50m Schwimmen: 1:04

Ob ich mal ein wenig Sprinttraining machen sollte? Nach der HM-Belastung ist das sicher nicht ganz aussagekräftig, aber dennoch kam ich mir da total lahm vor und einfach nicht aus dem Knick. Die Erkenntnis "ok, ein ziemlich untrainierter Mann im gleichen Alter ist im Sprint so schnell wie eine doch recht gut trainierte Langstreckenläuferin" war jetzt zwar auch nicht neu für mich, aber ist irgendwie trotzdem etwas bitter :-)
Naja, jetzt erst mal auf den HM in Glasgow fokussieren. Der Versuch auf eine neue offizielle 10er PB erfolgt dann am 15.10.

LG und viel Spaß!
Anna

Bis jetzt bin ich immer nur Intervalle bis 4-6x1000m gelaufen.
Gestern habe ich mich das erste Mal an (für mich) lange Intervalle rangemacht: 4x2000m / 400m TP (ganz langsam = Dauer je 3 Minuten).
Zeiten:
8:04 (4:00/4:04)
8:06 (4:04/4:02)
8:10 (4:09/4:01)
7:58 (4:01/3:57)

Eigentlich hatte ich geplant in Richtung Schwellentempo (4:10-4:15?) zu laufen (wenn 10k = 4:00).
Irgendwie bekomme ich es aber noch nicht hin, das Tempo vernünftig zu gestalten, das ist ärgerlich...

Ich konnte die Einheit zwar zu Ende bringen, aber ich habe das gefühl, dass die Belastung etwas zu hoch gewesen sein könnte....

Hallo Simon,

wann ist denn Dein WK und gibt es ein Konzept/Trainingsplan, nach dem Du trainierst?

Die 6x1000er waren vermutlich so im Bereich 3:45-3:50 (und hatten daher vemutlich einen anderen Zweck)? 4x2000 im RT fände ich auch eine sehr harte Einheit. 4x2000 im Schwellentempo auch schon eher Richtung "harte QTE". Kommt natürlich auch sehr darauf an, wie Dein restliches Training aussieht bzw. ob Du die Einheiten vollständig erhlt läufst.
Der Klassiker bei mir wären im Trainingsplan 6km TDL (Schwellentempo) oder 3 bis 5x1600m Schwellentempo mit 1 min TP.

Edit: Noch als Ergänzung: Wenn es Dir schwer fällt das Tempo bewusst runter zu nehmen, wenn Du zu schnell bist, war die TE ja auch sehr hilfreich dafür das zu erkennen und sich nächstes mal dazu zu zwingen. Besser so, als im WK - da würden 15 sek zu schnell auf km 1 schon fast sicher bedeuten, dass es kein besondes guter Tag wird. Gleichmässige Splits bekommst Du ja hin - super!

LG Anna

Hallo Anna, danke für deine Hilfe!

anna_r hat geschrieben: wann ist denn Dein WK und gibt es ein Konzept/Trainingsplan, nach dem Du trainierst?

Ich bin seit kurzem in einem Verein und trainiere da mit.
Wenn ich mein Trainig selbstständig plane, wird es wahrscheinlich etwas viel Durcheinander, daher würde ich mich da der Planung anschliessen. Zurzeit ist eine Art "Übergangszeit". Im Winter stehen ein paar Crossläufe (ca. 10km) an und ggf. der ein oder andere Bahnwettkampf in der Halle.
Ein 10km Wettkampf auf der Straße ist zurzeit nicht geplant, aber ich könnte mir einen raussuchen und den dann laufen.

anna_r hat geschrieben:
Die 6x1000er waren vermutlich so im Bereich 3:45-3:50 (und hatten daher vemutlich einen anderen Zweck)? 4x2000 im RT fände ich auch eine sehr harte Einheit. 4x2000 im Schwellentempo auch schon eher Richtung "harte QTE". Kommt natürlich auch sehr darauf an, wie Dein restliches Training aussieht bzw. ob Du die Einheiten vollständig erhlt läufst.

1000er bin ich ca. 4:00 bzw leicht drunter gelaufen. 3:50 ist emine aktuelle 5k-Pace, da bin ich schon ordentlich am Ackern :-)
Die Einheit gestern ist für meine Begriffe die Intensivste in dieser Woche.
Am Freitag steht noch ein TDL (7km in 90% vom 10k Tempo; das entspräche bei mir ca. 4:20-4:25). Das bin ich schonmal so ähnlich gelaufen, das ging ganz gut.
Ansonsten noch am Sonntag ein langer Lauf, 18-22km (zurzeit laufe ich aber nur 15-16km, da ich noch nicht so viele lange Läufe gelaufen bin und da keine Überlastung in meinen Beinen bekommen möchte)
Und dann noch bei Bedarf bis maximal 2 lockere Läufe, jeweils maximal 60 Minuten.

anna_r hat geschrieben:
Der Klassiker bei mir wären im Trainingsplan 6km TDL (Schwellentempo) oder 3 bis 5x1600m Schwellentempo mit 1 min TP.

6km TDL wäre ja das, was ich am Freitag laufen würde.
Die andere Einheit hört sich auch gut an, muss ich mir merken.

anna_r hat geschrieben:
Edit: Noch als Ergänzung: Wenn es Dir schwer fällt das Tempo bewusst runter zu nehmen, wenn Du zu schnell bist, war die TE ja auch sehr hilfreich dafür das zu erkennen und sich nächstes mal dazu zu zwingen. Besser so, als im WK - da würden 15 sek zu schnell auf km 1 schon fast sicher bedeuten, dass es kein besondes guter Tag wird. Gleichmässige Splits bekommst Du ja hin - super!

Ja, da hast du Recht! Besser jetzt als im Wettkampf. Und ich habe es ja überlebt, Beine merke ich huete zwar, aber keine Verletzung daovn getragen.

Die Anna packt mal wieder den Daniels aus ;-) Aber ich habe mit diesen Einheiten (z.B. 5x 1600m in T-Pace) auch gute Erfahrungen gemacht, so dass ich dieses durchaus empfehlen kann.

Wenn du 5km in 19:10 laufen kannst dann solltest du die Sub40 eigentlich ziemlich genau drauf haben, außer du bist zu den langen Distanzen hin signifikant schlechter. Ein Hinweis darauf könnte sein, dass dein langer Lauf mit 15-16km nicht so richtig lang ist wenn du nicht auch mal lange Sachen durch Radeln trainierst.

Bei den TDLs gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Ich bin da nahe bei der Anna, insbesondere wenn es um 10km (und nicht mehr) geht. Lieber kürzer (5km zum Einstieg) oder ggf. sogar Cruise Intervalle und relativ schnell (in deinem Fall Minimum 4:15, eher sogar zwischen 4:05 und 4:10) als lange Läufe (um 10km) in etwas langsameren Tempo (4:30 +/-5 sek). Da gehen die Meinungen aber stark auseinander und ist sicher auch zu einem Teil Typsache.

Noch ganz grundsätzlich: Wenn du aktuell keine wichtigen Wettkämpfe anliegen hast wäre ich mit den harten Einheiten doch zeitweise etwas sparsamer. Das kannst du nicht Wochen- und Monatelang so durchziehen. Es bringt sicher was in der Offseason auch einfach mal ein bisserl rumzuprobieren was einem gut tut, aber von die ganze Zeit rumballern halte ich nix.

Ein ganz kurzes Update von mir: Letztes Wochenende habe ich einen neuen 5km Streckenrekord aufgestellt:

2014: 20:38
2015: 19:55
2016: 19:50
2017: 19:25

Sicherlich war ich deutlich besser vorbereitet als letztes Jahr weil ich da Ende August und Anfang September sehr viel auf dem Rennrad unterwegs war. Das war dieses Jahr deutlich anders, so dass ich zum Ende hin mich relativ gezielt vorbereiten konnte. Das ist ein super Auftakt zur Herbstsaison. In 3 Wochen will ich dann beim München Marathon den 10er attackieren. Sollte die Wiesn nicht zu großen Einfluss auf den Trainingsplan haben sehe ich ganz vielleicht sogar die Sub40 als machbar. Dazu brauche ich aber noch zwei bis drei knackige Q-Einheiten vorher.

Danach gibt es (so das Herbstwetter mitspielt) noch ein kurzes Rennradintermezzo und eine Miniregenerationspause in der ich auch mal wieder einen Gesundheitscheck mit Leistungsdiagnostik mache. Und dann kommt wieder ein Angriff auf die Wintersaison, wobei ich noch nicht weiß welcher mein wichtigster Wettkampf wird und ob ich gerade beim Nikolauslauf über 10km meine Leistung vom Vorjahr attackieren kann weil die Vorbereitung so extrem gut war und ich es dieses Jahr ziemlich sicher nicht genauso gut hinbringen werde.

Geplant ist:
2.12. 10km
31.12. 5km (oder 10km)
6.1. 15km
10.2. 20km

Die Anna packt mal wieder den Daniels aus ;-)

So ist es :-) Wobei ich z.B. die dortige "20min T" Einheit auch gerne etwas überziehe und als 6km TDL laufe.

@Simon: Ich weiß ja nicht, was Du sonst noch so veranstaltest und wenn Du im Verein bist, wird der Trainer oder die Trainerin sicher ein Konzept haben, aber:
Di: 8x2000 im 10er RT
Fr: 7 km TDL (in dem Fall also RT ~30 Sek. bzw. 15 Sek unterhalb der Schwelle
Sonntag: verkürzter Lala

Folgende Fragen stelle ich mir dabei bzw. wundern mich:
- was ist mit Grundlage, Umfang und lockeren Läufen bei Dir?
- "...in einem Verein und trainiere da mit": Hast Du einen individuellen Plan bzw. Vorgaben oder wie läuft das?
- Verletzungsrisiko: Ich finde die Belastung für "keine direkte Vorbereitung" sehr hoch und würde dafür zu einem längeren LaLa tendieren und die anderen QTEs entschärfen. Viel Tempo hätte bei mir auch ein viel größeres Risiko als höhere Umfänge.
- wenn die 4x2000 eigentlich als Schwellentempo (und nicht RT) gedacht waren ist "längerer, aber dafür langsamerer TDL" doch der gleiche Zweck bzw. Trainingsreitz, oder? Wären dann nicht z.B. 400/400 Wiederholungen oder 6x1000/400 IVs sinnvoller als Ergänzung zu dem TDL-Anteil? Zumal das gerade nicht kurz vor einem WK ist. Wenn 4x2000 als RT gedacht war würde ich es Donnerstag vermutlich ganz gemütlich angehen lassen und eher gar keine QTE laufen. Höchstens ein paar Steigerungen nach einem lockeren Lauf vielleicht.
- wenn Deine 1000er Intervalle @4:00 waren: Wo ist der Anteil "schneller als RT" im Training?

Sicher gibt es hier Leute, die deutlich mehr davon verstehen als ich. Daher würden mich mehr Meinungen dazu interessieren, denn so ganz schlüssig kommt mir das gerade nicht vor.

Ansonsten würde ich auch schätzen: ist zwar nicht sicher, aber gegen einen kurzfristigen Sub40 Versuch spricht nichts.

LG Anna

Die 4x2000m sollten eigentlich 15-20 Sek langsamer gelaufen werden als 10k Renntempo. Ich lese gerade Daniels Buch. Ich habe wohl einen VDOT von 52. Dann wäre das also das S-Tempo bei Daniels.
Bei mir ist es mangels Fähigkeit das Tempo zu finden dann eher in Richtung Renntempo gegangen. Lag dann wohl eher nicht an der Trainingsvorgabe...

Umfang: du hast vollkommen Recht. Der Umfang hat bei mir in den letzten Wochen etwas unter meiner Motivation schnelle Runden auf der Bahn zu laufen gelitten.
Schneller als 10k Renntempo: Da waren in letzer Zeit ein paar Einheiten dabei ;-) z.B. 15x200m @3:20 / 200m TP (das geht dann in Richtung W-Tempo bei Daniels), dann noch 400er @3:45
Die Einheiten habe ich als deutlich "leichter" empfunden. Keine davon hat richtig "weh getan". Angestrengt, aber nicht voll aus dem Leben geschossen... ;-)

Trainingsplan: einen individuellen Plan habe ich vom Trainer nicht bekommen, es gibt jedoch einen Trainingsplan für alle Sportler, die mehr in Richtung Langstrecke gehen möchten. Ich spreche regelmäßig mit dem Trainer und kann Einheiten auch individuell anpassen.
Wenn man Wettkämpfe laufen will, die nicht alle aus der Gruppe laufen werden, kann ich den Trainer fragen, welche Einheiten ich vor dem Wettkampf laufen soll (Stichwort Tapern).
Da fühle ich mich prinzipiell in guter Hand.
Dadurch, dass ich noch nicht so lange regelmäßig beim Laufen dabei bin, können weder ich noch der Trainer abschätzen, auf welches Training ich wie regaiere. Daher wohl auch das zurzeit etwas "chaotische" Trainieren bei mir :-)

"QTEs entschärfen": ja genau, das ist ein guter Tipp von dir. Ich glaube, wenn ich anfänglich die Paces bei den QTEs etwas erhöhe, wird die Intensität wahrscheinlich besser für mich sein.
Zumindest wenn man Daniels glauben schenkt ;-) "bei Anfängern reichen auch geringere Trainingsreize aus um sich zu verbessern"

Und dann, wie gesagt, in nächster Zeit eher mehr in Richtung Umfang arbeiten, damit die Grundlage für das kommende Jahr stimmt.


Spontaner 10km-Lauf: da suche ich zurzeit noch was passendes, kann ja eh nix verlieren. PB ist da sicher^^
Dann wüsste ich zumindest meinen Staus Quo, selbst wenn die Zeit mich nicht zufrieden stellen sollte.

soooo... am Wochenende will ich mal einen versuch wagen meine 10 km Bestzeit, die schon 1,5 Jahre hält, zu verbessern. l
Ich habe dies Jahr nur auf Marathon trainiert, also etwas wenig Tempoeinheiten gemacht, vor allem zuletzt. Trotzdem will ich es einfach mal versuchen...
Am Ende soll eine 36:xx stehen. Gestern bin ich 5 x 1000 m gelaufen in ungefähr 3:33 min/ km. Das war schon sehr anstrengend.
Vor zwei Wochen bin ich nen Halbmarathon im 4 er Schnitt gelaufen.
Nun also 10 km in 3:42, wobei ich mir vornehme die 3:45 anzupeilen, den Rest mach ich mit nem Spielsprint wett ;) ... und auf dem ersten km wird ich wie gewohnt auch ein paar Sekunden schneller sein...
Meint das ist zu packen?

Morgen geht's zur Sache ... Das Training ist sehr gut gelaufen ... Ich bin trotz Wiesn gesund geblieben ... 40:30 müssen es eigentlich Minimum werden nach den letzten Trainingsleistungen ... evtl geht sogar mehr .. Kernschwierigkeit wird der Wind ... Auf der ersten Hälfte von hinten auf der zweiten von vorne ... das ist etwas Kacke ... Ich muss also wohl in der ersten Hälfte sehr gut auf mein Gefühl hören ... Überziehen will ich natürlich nicht, aber wenn ich es etwas verbummle dann werde ich gegen den Wind nix mehr zurückholen können. Ich hoffe ich erwische im Wind eine gute Gruppe ... dann lutsch ich mich etwas durch und auf den letzten 1,5km wird nochmal richtig geballert ... Ich bin auf jeden Fall heiß ;-)

39:47 ... mehr gibt's später oder morgen ....

Oder nach einer Woche ;-)

Ganz kurz zusammengefasst bin ich mit der Zeit extrem zufrieden. Wenn man den 5er 3 Wochen zuvor als Maßstab nimmt hab ich ordentlich draufpacken können. Das kannte ich aber schon aus den letzten Jahren, so dass das Selbstvertrauen da war. Ein etwas konsequenteres Tapering (in der letzten Woche nur noch 3 ganz lockere Läufe) hat sich als zielführend erwiesen. In der Woche vor dem Wettkampf kann man es wirklich nur kaputt machen und die Beine müssen am Tag X frisch sein.

Das Rennen selbst war sehr schwierig wegen des starken Windes. Ich bin für meine Verhältnisse extrem mutig angegangen (km1 leicht bergab in 3:46). Danach hab ich versucht irgendwo in einer Gruppe mitzuschwimmen. Aber irgendwie waren mir alle immer zu schnell. Mit 19:43 bei 5km durch. Das war etwas schneller als geplant. Aber durch den Rückenwind war klar, dass die erste Hälfte schneller sein muss. Gegen den Wind hatte ich dann leider gar keine Gruppe. Zwei Läufer konnte ich recht schnell überholen und ein Mädel an das ich mich über fast 2km rangesaugt hatte, um sie dann bei km8 einzuholen, schüttelte mich dann sofort wieder ab. Im Ziel hat sie mir gesagt, dass sie Probleme mit Seitenstechen hatte. Durch meine Anwesenheit kam es wohl zur Spontanheilung. Jedenfalls kämpfte ich mich mit ca. 4:03 gegen den Wind was echt ein Scheißgefühl war. Bei km 8 war ich dann bei 31:52 und hatte echt Angst, dass ich es noch verkacke. Bisher habe ich nur einmal keinen Negativsplit gehabt und ich kann mit diesem Rückzugsgefecht auch einfach mental schlecht umgehen. Ich versuchte auf km9 vom Schritt möglichst locker zu bleiben was mir irgendwie auchh gelungen ist, so dass eine 4:00 rausgesprungen ist. Damit war dann der Gegenwind rum und ich merkte richtig die Erleichtuerung. weil ich in dem Moment wusste, dass ich es schaffen werde, was ich auch meinem Fanklub mitgeteilt habe. Der letzte ging dann Dank 200m strammen Endspurt in 3:55 weg. Insgesamt sehr cool. Ich habe mich zwar noch sehr oft gefragt, ob ich doch einen Tick langsamer hätte angehen sollen (Insbesondere km 1). Der Mittelteil hat sich schon recht zäh angefühlt. Aber es war halt auch einfach Pech, dass ich so gar keine Gruppe dauerhaft erwischt habe. Normal bin ich den zweiten Rennhälfte deutlich stärker.. Dieses Mal konnte ich in Summe (Frauen inklusive) nur zwei Plätze gut machen, was für mich ungewöhnlich wenig ist. Naja am Ende werde ich es nie rausfinden was die perfekte Strategie gewesen werde und so bleibt die große Zufriedenheit über meine erste Sub40 auf einer offiziell vermessenen Strecke. I AM OFFICIALLY PIMPED

Sauber! Glückwunsch und auf viele weitere schnelle Zeiten!

LG Anna

Hallo zusammen,

auch mal ein paar Neuigkeiten meinerseits: heute hatte ich vor eine neue 10er PB zu laufen.
Nach den Erfahrungen beim HM in Glasgow (Bericht ist hier: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... asgow.html ) und da ich fitter bin, als bei meiner aktuellen 10er PB aus dem letzten Jahr war ich mir eigentlich sicher was in Richtung knappe sub39 abliefern zu können. Also auf nach Bramfeld (fast 2 Stunden Fahrt) und: sehr enttäuschend gelaufen :(
Zwar mit fast 4 min Vorsprung durch das Ziel, aber nur 39:43. Da braucht man auch nicht drüber meckern, dass die Strecke vielleicht nicht besonders allzu schnell war. Es lief einfach nicht und ich weiß noch nicht mal so richtig warum. Da hätte ich heute einfach wesentlich mehr abliefern müssen. Auf Anschlag gelaufen, aber jeden km fehlten gleich ein paar Sekunden.
Immerhin bestenlistenfähig, aber das war dieses Jahr vermutlich auch die letzte Gelegenheit für eine offizielle neue PB. Am 29.10 gäbe es noch was, aber da kann ich nicht. Vielleicht kommt mir noch eine Idee. Komische Saison dieses Jahr: viel Licht und Schatten sozusagen.

An dieser Stelle vielen Dank an farhadsun, für die Aufmunterung! Er sprach mich nach dem Lauf noch kurz an.

LG Anna

Ja manchmal ist das so. Trotzdem ist eine Sub40 immer noch eine Sub40, auch wenn das aus Deiner Sicht vermurkst war.
Nett ist die Bramfelder Sache auf jeden Fall!

anna_r hat geschrieben:Hallo zusammen,

auch mal ein paar Neuigkeiten meinerseits: heute hatte ich vor eine neue 10er PB zu laufen.
Nach den Erfahrungen beim HM in Glasgow (Bericht ist hier: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... asgow.html ) und da ich fitter bin, als bei meiner aktuellen 10er PB aus dem letzten Jahr war ich mir eigentlich sicher was in Richtung knappe sub39 abliefern zu können. Also auf nach Bramfeld (fast 2 Stunden Fahrt) und: sehr enttäuschend gelaufen :(
Zwar mit fast 4 min Vorsprung durch das Ziel, aber nur 39:43. Da braucht man auch nicht drüber meckern, dass die Strecke vielleicht nicht besonders allzu schnell war. Es lief einfach nicht und ich weiß noch nicht mal so richtig warum. Da hätte ich heute einfach wesentlich mehr abliefern müssen. Auf Anschlag gelaufen, aber jeden km fehlten gleich ein paar Sekunden.
Immerhin bestenlistenfähig, aber das war dieses Jahr vermutlich auch die letzte Gelegenheit für eine offizielle neue PB. Am 29.10 gäbe es noch was, aber da kann ich nicht. Vielleicht kommt mir noch eine Idee. Komische Saison dieses Jahr: viel Licht und Schatten sozusagen.

An dieser Stelle vielen Dank an farhadsun, für die Aufmunterung! Er sprach mich nach dem Lauf noch kurz an.

LG Anna

Mensch Anna, man kann nicht immer wieder jede PB stets und ständig weiter drücken. Auch du nicht
Sub 40 ist doch aller Ehren wert!

lexy hat geschrieben:Mensch Anna, man kann nicht immer wieder jede PB stets und ständig weiter drücken. Auch du nicht
Sub 40 ist doch aller Ehren wert!

Mag sein, wobei fast 30 Sek. über PB (trotz beserer Form) schon irgendwie blöd ist. Jedenfalls in der Kombi mit sehr früh aufstehen, vermutlich letzte Chance im Jahr und der Gurkerei dahin :-)

Komme gerade von einem vermessenen 10km Abendlauf zurück:
39:55
Kaputt aber mega happy :-)
Habe in unregelmäßigen Abständen die Paces gestoppt:
2km@8:03
2km@8:13
2km@7:55
2km@8:08
1km@3:55
1km@3:40
Am Ende wollte ich noch ein paar überholen und habe nochmal alles mobilisiert.

Hallo zusammen,

nach etwa 3 Jahren bzw. Saisons in Hudson Thread möchte ich nun gerne zu diesem Faden umziehen, nachdem mein Training aufgrund vom Anschließen an einen Laufverein immer mehr und mehr von Hudson weg driftet.

Mittlerweile trainiere ich komplett nach Vereinsplan mit minimalen Anpassungen.

Aktuell habe ich meine 10k PB bei 39:50 min vom Spätsommer 2017. Deswegen meine ich hier in diesem Faden zu passen

Meine Ziele für nächstes Jahr, was 10k angeht, sind:
Sub39 für Frühjahr und sub38 am Ende der Saison im Herbst.

Auch wenn etwa 2 min Verbesserung in einem Jahr sehr viel erscheinen, glaube ich das schaffen zu können, wenn ich Verletzungsfrei bleibe und den gewünschten Umfang (>80 WKM) stabil laufen können. Motiviert bin ich auf jeden Fall!

Nach 4 Wochen Urlaub und ohne Laufen, habe ich letzte Woche mit den Wintergrundlagen angefangen. Wenn ich in die letzten Jahren zurückblicke, stelle ich fest, dass ich den größten Niveau-Sprung nach den Wintergrundlagen gemacht habe - vor allem die Grundlagen vom Verein vom letzten Jahr.

Mein Wintergrundlagenplan startet gleichzeitig mit Umfang und Kraft gemeinsam. Keine Periodisierung erstmal Umfangblock dann Kraftblock sondern wirklich vom Anfang an viel Kraft auch wie z.B. höhenmeter laufen, Plyometrics und Kraftübungen am Berg, Bergsprints/Bergstrides, Krafttraining mit Gewichten usw. Die Grundlagen dauern in etwa 16 Wochen bevor es in den spezifischen Plan (je nach Zielstrecke) geht.

Ich trainiere Tempo-orientiert, mehr oder weniger Multi-Pace-Training. Letztes Jahr habe ich die verschieden Tempi in den QTE abgearbeitet - die Dauerläufe allerdings nicht Tempo orientiert sondern nach Gefühl und meistens eher langsam (selten mehr Intensität als 75% HF-max, meistens Richtung 70% und weniger). In anderen Worten sehr "polarisiert" - auch in den Grundlagen. Hat sehr gut geklappt. Dieses Jahr möchte ich aber auch die Dauerläufe Tempo orientiert laufen. Einfach ein bisschen experimentieren. In den Grundlagen sollte das gehen, da die QTEs keine wirkliche QTEs im Sinne vom Tempo sind.

Somit sieht eine Beispiel-Grundlagenwoche bei mir mehr oder weniger so aus:

Mo 30 bis 60 min DL mit 5k oder 10k Bezugstempo.
Beispieleinheit: 45 min @ 75% von 10k-RT.

Di QTE-1: Vereintraining Bahn. Extensive Intervalle mit Übungen zwischen den Intervallen statt TP.
Beispieleinheit: 2 x (5x400m @ 85% vom 5k-RT mit Übungen wie Sprunge, Liegstütze, ABC etc statt TP) mit 800m SP.

Mi 60 bis 90 min mittel langer DL mit HM-Bezugstempo (+ Krafttraining Beine je nach Verfassung).
Beispieleinheit 70 min @ 75% von HM-RT.

Do Laufpause (oder Regenerationslauf)

Fr Ca. 1h Turnhalle in der Gruppe mit Koordination, Sprints und Stabis.

Sa QTE-2: Vereinstraining am Berg. Fahrtspiele am Berg mit Kraftübungen auch am Berg.
Beispieleinheit: 4 x 2k hügelig mit Übungen wenn immer Bergauf geht (z.B. Sprungläufe, Skippings etc.)

So 90 bis 150 min langer DL (eher flach) mit M-Bezugstempo (+ Stabis je nach Verfassung).
Beispieleinheit: 100 min LDL @ 75% von MRT.

Für den Winter habe ich als Wettkämpfe erstmal nur die Winterlaufserie im Olympia-Park München mit DoktorAlbern geplant. Da die Strecke nicht ganz flach ist, passt gut finde ich. Außerdem möchte ich auch den einen oder anderen Crosslauf mit dem Verein laufen wie z.B. in Ingolstadt oder Pfaffenhofen. Diese bin ich letztes Jahr ohne Cross-Spikes gelaufen und haben mir sehr gut gefallen. Dieses Jahr möchte ich es mit Crossspikes ausprobieren . In anderen Worten einfach unspezifische Wettkämpfe für den Winter. Für das Frühjahr habe ich noch nix geplant - wird aber eher 10k und HM sein.

Ich freue mich auf Diskussionen und Austausch und wünsche allen hier und in den anderen Threads einen erfolgreichen Saison 2017-2018

Los geht's!