10 Km SUB 40

Werde dein Training wie immer gespannt (und aufmerksam) beobachten.

Drei Fragen:
- Wie berechnest du 75% von Tempo xy? Gibt ja zwei mögliche Arten: die mathematisch korrekte (z.B. 4:00 / 0.75 = 5:20) und die gebräuchlichere, die z.B. auch Canova benutzt aber eigentlich nicht ganz richtig ist (z.B. 4:00 * (2 - 0.75) = 5:00).
- Was ist der Grund dafür, dass du die DL je länger desto langsamer läufst?
- Warum so "lange" Wettkämpfe im Frühjahr? Abwechslung, weils dann im Sommer auf die Bahn geht und das gut zur Grundlagensaison passt?

@Rajazy: werde deinen Werdegang auch mit großem Interesse verfolgen.

Meine Wettkampfleistung auf 10k in 2017 ist anscheinend ungefähr vergleichbar. Auch ich trainiere in einem Verein. Nur meine Wochen-Km sind nicht ansatzweise so hoch wie deine. Wenn ich über 50km laufe, merke ich, dass das zurzeit meine Belastungsgrenze ist (wahrscheinlich auch dadurch bedingt, dass ich noch nicht so lange regelmäßig trainiere)


Dein Ziel Sub38 im Herbst 2018 zu laufen finde ich ambitioniert. Aber auch ohne dich zu kennen, würde ich es als durchaus möglich einschätzen. Ziele können durchaus auch eine "Kampferklärung" an sich selbst sein. Zu scheitern ist dann auch keine Schande.

Zum Thema DL: ich laufe diese aktuell im Flachen zwischen 5:00 - 5:30. Das entspricht bei mir ca. 70-75 HFmax. Ich bin zurzeit davon überzeugt, dass ich die lockeren Läufe nicht zu schnell laufen sollte. Die Verbesserungen sprechen da für sich.


Mal aus Interesse ein paar Fragen zu dir, Rajazy: Wie alt bist du? Wie lange trainierst du schon? Weißt du, wie du die Wochenkilometer über die Jahre gesteigert hast? Oder abrupt gesteigert dadurch, dass du angefangen hast im Verein zu trainieren?

Danke Alcano!

Zittieren geht irgendwie gerade nicht in meinem Browser, deshalb einfach deine Fragen copy/paste.

- Wie berechnest du 75% von Tempo xy? Gibt ja zwei mögliche Arten: die mathematisch korrekte (z.B. 4:00 / 0.75 = 5:20) und die gebräuchlichere, die z.B. auch Canova benutzt aber eigentlich nicht ganz richtig ist (z.B. 4:00 * (2 - 0.75) = 5:00).

Du hast es richtig erkannt! Genau, ich habe mich ohne nachzudenken an Canova orientiert und musste jetzt nach deinem Post feststellen, dass ich - als Mathematiker - die mathematisch inkorrekte Variante genommen habe! Jetzt bringst du mich zum Nachdenken. Was soll ich nun nehmen Man sieht ja an deinem Beispiel oben, wie viel unterschied das ausmacht! Das war mir überhaupt nicht bewusst! In diesem Beispiel 20 Sek nicht gerade wenig! Ich muss das noch überlegen. Der Multi-Pace-Plan ist auch generell stark an Canova orientiert. Deswegen würde es evtl. doch Sinn machen, die mathematisch inkorrekte Variante zu behalten. Aber ich muss mich bald entscheiden, denn das gilt nicht nur für die Dauerläufe, sondern auch für das gesamte Training wie die Intervalle die von 85% von xy-RT zu 100% von xy-RT progressieren.

- Was ist der Grund dafür, dass du die DL je länger desto langsamer läufst?

Abgesehen vom Regenerationsläufen stimmt das. Einen Grund habe ich ehrlich gesagt nicht wirklich.
Der Plan ist, dass die DL-Intensitäten je nach Dauer definiert sind und diese werden immer ausgebaut.
Aktuelle geplante Progression (für mich):
75% 5k-Bezugtempo wird ausgebaut von etwa 30 bis 45 min.
75% 10k-Bezugtempo von etwa 45 bis 60 min
75% HM-Bezugtempo von etwa 60 bis 90 min
75% M-Bezugtempo von etwa 90 bis (theoretisch) 150 min.
Und somit abdecken verschiedene DL-Intensitäten und nicht nur meistens eine tiefe Intensität wie ich im letzten Jahr hatte.
Das gilt allerdings nur für die Grundlagen. Danach wird bestimmt anderes sein, weiß allerdings aktuell noch nicht wie.

- Warum so "lange" Wettkämpfe im Frühjahr? Abwechslung, weils dann im Sommer auf die Bahn geht und das gut zur Grundlagensaison passt?

Genau, Frühjahr lange Wettkämpfe für aerobe Basis um dann im Sommer und Spätsommer aus dieser Basis auf Speed zu gehen Einfach probieren, ich kann ja auch nächstes wieder anderes rum machen.
Außerdem, möchte ich erhlich gesagt dieses Jahr gerne wissen, was wäre bei mir drin, wenn ich mal ein bisschen weniger Intervalle ballere (wie üblich bei mir) und mehr aerob unterwegs bin. Irgendwie habe ich aktuell unerwartet Bock drauf.

Danke Simon!

Irgendwie funktioniert gerade bei mir das Zittieren-Knopf nicht, deshalb auch copy/paste zitteren...

Meine Wettkampfleistung auf 10k in 2017 ist anscheinend ungefähr vergleichbar. Auch ich trainiere in einem Verein. Nur meine Wochen-Km sind nicht ansatzweise so hoch wie deine. Wenn ich über 50km laufe, merke ich, dass das zurzeit meine Belastungsgrenze ist (wahrscheinlich auch dadurch bedingt, dass ich noch nicht so lange regelmäßig trainiere)

Verspätet Glückwunsch für deine Sub40 und mit wenig Umfang
Wahrscheinlich hängt es tatsächlich damit, dass du nicht lange regelmäßig läufst. Wie lange läufst du regelmäßig?

Dein Ziel Sub38 im Herbst 2018 zu laufen finde ich ambitioniert. Aber auch ohne dich zu kennen, würde ich es als durchaus möglich einschätzen. Ziele können durchaus auch eine "Kampferklärung" an sich selbst sein. Zu scheitern ist dann auch keine Schande.

Danke, genau sehe ich es auch
Von den Unterdistanzen her, mache ich mir keine Sorgen (einziger 3000m WK in 10:39 min und einziger 200m all-out auf der Bahn im Training in 28.0'' - Genug Speed für dieses Ziel ist auf jeden Fall vorhanden, nur muss besser werden wenn es länger geht )

Zum Thema DL: ich laufe diese aktuell im Flachen zwischen 5:00 - 5:30. Das entspricht bei mir ca. 70-75 HFmax. Ich bin zurzeit davon überzeugt, dass ich die lockeren Läufe nicht zu schnell laufen sollte. Die Verbesserungen sprechen da für sich.

Davon bin ich auch immer noch überzeugt. Bei mir hat diesen Ansatz gut funktioniert, gerade deswegen, weil ich gerne tendiere QTE (zu) hart zu laufen. In der spezifischen Phase werde ich wahrscheinlich auch so wieder machen. Allerdings jetzt für die Grundlagen, möchte ich den anderen DL-Ansatz ausprobieren.

Mal aus Interesse ein paar Fragen zu dir, Rajazy: Wie alt bist du? Wie lange trainierst du schon? Weißt du, wie du die Wochenkilometer über die Jahre gesteigert hast? Oder abrupt gesteigert dadurch, dass du angefangen hast im Verein zu trainieren?

Jahrgang 1981, also aktuell 36 und in die Saison werde ich 37 also M35 Trainieren im allgemeinen Sinne (d.h. Sport allgemein) schon immer. Ich habe Jahre lang Basketball im Verein gespielt und seitdem ich in Deutschland bin (seit 2004) fahre viel Rad. Laufen unstrukturiert und unregelmäßig seit 2011 und strukturiert nach Plänen seit 2014. Umfänge habe ich sehr geduldig ausgebaut, von etwa 35 WKM bis knapp 70 WKM im Schnitt (Saisonpausen sind nicht berücksichtigt) über etwa 4 Jahre. Letztes Jahr hatte ich allerdings die eine oder andere Peak-Woche mit > 80 WKM, da habe ich schon die Obergrenze gemerkt. Eine Woche sogar über 90 WKM . Dieses Jahr ist mein Ziel stabil über 80 WKM laufen zu können. Ich bin bis jetzt fast verletzungsfrei geblieben. Nur einmal in 2015 wollte ich zu viel und habe meine Achillessehne wegen zu schnell gesteigerten Umfang abgeschossen. Hoffentlich bleibt das meine einzige und letzte Verletzung.

Was sind deine Pläne für nächstes Jahr und auf welchen Strecken möchtest du fokussieren?

SimonT hat geschrieben:Komme gerade von einem vermessenen 10km Abendlauf zurück: 39:55.

Auf dem letzten km noch die sub40 gerettet, bzw. klar gemacht - sehr schön und Glückwunsch!

@Rajazy: Das klingt sehr interessant und ich freue mich auch schon auf Deine weiteren Berichte. sub40 zu sub38 - puh - ich bin gespannt!
Vor allem bin ich auch gespannt, was Dein Verein Dir so mit gibt und wie sich das von dem unterscheidet, was bei mir so passieren wird. Wechsle gerade den Verein und bin schon die ersten neuen Einheiten gelaufen. Richtigen Trainingsplan bekomme ich noch.

@Anna: danke :-) harter Kampf war das am Ende, aber ich bin froh die sub40 schon dieses Jahr gepackt zu haben, da ich mir dann für das kommende Jahr die nächsten ehrgeizigen Ziele setzen kann.

Hast du schon konkrete Pläne für 2018 oder wartest du noch darauf, was dir dein neuer Trainer rät?
Hast du eine bestimmte "Kerndistanz"? HM läufst du im Frühjahr 2018, wenn ich das richtig gelesen habe?

@Rajazy:
ich bin Jahgang 84, auch mit sportlicher Vergangenheit (Kanu), d.h. auch wieder in etwa vergleichbar mit dir. Hier und da bin ich mal ne Runde gejoggt, aber nie regelmäßig und immer wieder monatelang gar nicht und dann wieder von Null angefangen :-(
Ab Juni 2017 habe ich angefangen regelmäßig 3-4 mal pro Woche zu laufen und toitoitoi bis jetzt auch durchgehalten.
Trainingsaufzeichnungen habe ich auf meiner Uhr gespeichert, hoffentlich komme ich bald mal dazu, die Einheiten in eine Liste zu übertragen ;-)

Meine Ziele für 2018 habe ich noch nicht so festgelegt. Dadurch, dass ich neu beim Laufen bin, weiß ich nicht, welche "Sprünge" da so für mich möglich sind.
Im Gegensatz zu dir fehlt es mir, vom eigenen Gefühl ausgehend, eher an Schnelligkeit. Ausdauermäßig konnte ich mich in der Vergangenheit meist ganz gut verbessern.

Kerndistanz: 5km finde ich zurzeit ganz cool! Kann man oft Wettkmämpfe laufen, da man nach dem Wettkampf schnell wieder erholt ist ;-)
1500m - 10km würde ich kommendes Jahr wohl laufen. HM ggf. im Herbst 2018, je nachdem wie es so läuft.
1500m: unter 5:00
5000m: 18:20
10000m: 38:20
So in die Richtung wäre echt top.

Im Winter stehen wohl zwei Crossläufe und 1-2 Hallenwettkämpfe an, an denen viele aus dem Verein angehen wollen. Anschauen, mitlaufen und Erfahrung sammeln ist da meine Devise :-)

SimonT hat geschrieben: Hast du schon konkrete Pläne für 2018 oder wartest du noch darauf, was dir dein neuer Trainer rät?
Hast du eine bestimmte "Kerndistanz"? HM läufst du im Frühjahr 2018, wenn ich das richtig gelesen habe?

Ich warte da tatsächlich ab, was mir der Trainer sagt. Das ist ja auch der Hauptgrund für den Wechsel: Ich gestaltete mein Training bis jetzt ja selbst und habe das Gefühl so nun nicht mehr wirklich weiter zu kommen. Ich denke, ich habe nun eine gute Betreuung gefunden und freue mich sehr darauf, wie es nun weiter gehen mag.
HM am 8.4. ist aber auf jeden Fall schon gesetzt.

@ % Tempo von xy,

ich bin gerade wieder zu hause und habe ein bisschen zum Thema recherchiert.

Ich habe diesen interessanten Artikel gefunden:
Running writings: Brief thoughts: Calculating percentages of race pace

Und im Link oben in den Kommentaren einen %-Tempo-Rechner gefunden:
Pace-percentage calculator

In diesem Rechner kann man auch die Methode wählen: Multiplication (d.h. mal 1,25 für 75%) oder Division (d.h. durch 0,75 für 75%).

Kurz zusammen gefasst (hoffentlich schreibe ich kein quatsch am Feierabend):
Wie alcano heute schrieb ist die Division-Methode die mathematisch mehr "korrekt", da diese eine lineare Geschwindigkeitssteigerung (m/s oder von mir aus km/h) bedeutet. 4er Pace ist z.B. 15 km/h. Mit der Devisionmethode bekommt man somit: 4:00 / 0,75 = 5:20, was auch 75% von 15 km/h bedeutet (11.25 km/h).

Die Multiplication-Methode hingegen bedeutet eine lineare Pace-Steigerung (min/km) aber nicht Gescwindigkeitssteigerung, was allerdings physiologisch gesehen (d.h. effort) nicht ganz korrekt ist. Also was die "lineare Steigerung des Efforts" angeht, ist in der Tat die Division-Methode die richtigere, so wie ich verstanden habe. Allerdings ist die Multiplicationsmethode mehr verbreitet und auch wie heute von alcano erwähnt von vielen bekannten Trainern wie z.B. Canova eingesetzt.
Laut Autor: wichtig ist, dass man immer die gleiche Methode benutzt (auch in Abstimmung mit dem Trainer des Athleten!).

Nun zurück zu mir und etwa optimistisch angenommen eine VDOT von 53, sind meine 75%-Renntempi für die verschiedenen DLs nach beiden Methoden in der angehängten Tabelle (als Bild) zusammengefasst. Was soll ich nun nehmen? Ich glaube ich nehme die Multiplication-Methode, gefällt mir besser . Im ernst: ich frage einfach den Trainer beim nächsten Training und stimme mit ihm ab . Aber so vom Gefühl her, würde ich fast sagen, dass die 75% von MRT bei der Multiplikatonsmethode (~ 5:25 min/km) für die LDLs mir ok zu sein und müsste in etwa im niedrigen 70er %-HF-max sein. Die 5:45 min/km mit der Divisionmethode scheint mir hingegen zu langsam.

@ alcano, nochmal Dank für den Hinweis zu diesem Thema.

Moin Zusammen,

verbunden mit meinem Wiedereinstieg bin ich seit einigen Wochen wieder eifriger Leser hier im Forum. Da die kurzfristigen Ziele Einiger in diesem Thread nahezu identisch mit meinen sind, habe ich mich zu einer aktiven Teilnahme entschlossen.

Kurz einige Infos zu mir: Ich werde nächsten Monat 35 Jahre jung und bin bereits 2007/08 für ca. 1,5 Jahre intensiver gelaufen. Bis dahin habe ich spaßorientiert Handball mit einer Trainingseinheit pro Woche gespielt. Mein sportlicher Hintergrund war also nicht der Ausgeprägteste Ich habe schnell gemerkt, dass meine Stärke im Laufen eher die Ausdauer als die Geschwindigkeit ist. Nach 10 Monaten konnte ich mich immerhin auf 38:33 auf 10km (amtlich vermessen) steigern. Leider hatte ich nach der folgenden Winterpause über massive Schmerzen zunächst im Hüftbereich und später praktisch überall hüftabwärts zu klagen. Leider konnten diverse Iorthopäden keine Ursache festgestellen. Ich musste das Laufen daher schweren Herzens einstellen. In der Zwischenzeit konnte ich aufgrund meriner Schmerzen nicht einmal mehr ohne Schmerzmiuttel spazieren gehen und habe meine sportliche Betätigung leider auf null runterschrauben müssen. Nach 4 Jahren hat der 5. Orthopäde endlich die Ursache für meine Schmerzen entdeckt und ich wurde im Zeitraum von einem Jahr erfolgreich an beiden Hüften operiert. Über Freeletics habe ich Ende 2015 nach einigen Trainingsläufen mit einer Hobbygruppe vorläufig zum Laufen zurückgefunden und bin einem 10km Lauf in knapp über 45 Minuten gelaufen. 2016 bin ich im Schnitt alle 2 Wochen 1 mal gelaufen.

Anfang diesen Jahres bin ich einem neugegründeten Verein, der über eine Laufgruppe für ambitionierte Hobbysportler verfügt, beigetreten und möchte nun wieder an meine alten Bestzeiten anknüpfen. Mit einem aufgrund meiner Vorsichtigkeit bescheidenen Wochenumfang von 25 km auf Jahressicht bin ich im September zu meiner Freude einen vermessenen 10km Straßenlauf in für mich beachtlichen 39:13 gelaufen. 10km sind gleichzeitig meine Lieblingsdisziplin, auf die ich auch meinen Fokus richten werde. Unterdistanzen werde ich jedoch ebenfalls laufen, um meine Schnelligkeit zu trainieren und davon auch über 10km zu profitieren.

2018 ist mein primäres Ziel, meine 10km Bestzeit unter 38 Minuten zu drücken. Hinsichtlich der Umfänge bin ich auch weiterhin deutlich genügsamer als viele von euch. Ich plane mit einem Wochenschnitt zwischen 40 und 50km.

Ich freue mich auf einen spannenden Austauch mit euch und wünsche euch einen tollen Saisoneinstieg

Viele Grüße

Christoph

Rajazy: genau, wenn du 75% des MRTs falsch ("Multi") rechnest, kommt da ein lockerer DL raus (GA1); rechnest du richtig, landest du im regenerativen Bereich (GA0). Ich rechne ja lieber richtig als falsch, würde dann aber mit anderen Prozentzahlen rechnen.

Kaum taucht mein Spezl Rajazy auf geht hier wieder die Post ab ;-) Da muss ich dann auch mal schauen, dass ich wieder regelmäßiger poste ...

Zunächst mal halbwegs kurz:So wie ich Rajazy kennengelernt habe ist er in der Lage sein Programm durchzuziehen und dann sollte die Sub39 auch in absehbarer Zeit fallen. Wir sind recht ähnliche Lauftypen (bei den weiter vorne angesprochenen 200m in 28,0 musste ich mich um 30cm geschlagen geben) und ich denke wenn ich sein Programm durchziehen würde, dann wäre tatsächlich auch was Richtung 38:00 drin ... Also ich glaube er kann die Nummer der nächsten Saison werden. Für mich dann wohl etwas Schade, dass ich da dann nicht mehr ganz mithalten werden kann ...

Nachdem die 3 Wochen nach dem Wettkampf doch jetzt etwas dürftiger ausgefallen sind, gerade was Krafttraining, Hill Sprints und Co betrifft werde ich ab dem WE die nächsten Wettkämpfe aufbauen. Nach längerer Überlegung habe ich mich für ein Wettkampfdoppel entschieden:

31.12 Silvesterlauf über 5km mit Ziel Sub19

07.01 15km Ziel Sub61Ich hoffe, dass ich nächste Woche dazu komme ein bisserl mehr zu den Beweggründen und der geplanten Vorbereitung zu schreiben.Bis dahin ein schönes Wochenende an alle ...

D-Bus hat geschrieben:Rajazy: genau, wenn du 75% des MRTs falsch ("Multi") rechnest, kommt da ein lockerer DL raus (GA1); rechnest du richtig, landest du im regenerativen Bereich (GA0). Ich rechne ja lieber richtig als falsch, würde dann aber mit anderen Prozentzahlen rechnen.

Danke Holger.
Nach einer Rücksprache mit dem Trainer, werde ich wohl nach der "falschen" weitverbreiteten "Multi"-Variante trainieren. U.a. deswegen, weil der Plan bereits so größtenteils entworfen ist und auch weil im Kopf auf dem Platz die Multi-Variante sich einfacher rechnen lässt, falls man an dem Tag vergessen hat welche Pace heute zu laufen ist...
Ich werde die Info entsprechend hier irgendwo notieren.

DoktorAlbern hat geschrieben:Kaum taucht mein Spezl Rajazy auf geht hier wieder die Post ab ;-) Da muss ich dann auch mal schauen, dass ich wieder regelmäßiger poste ...

Zunächst mal halbwegs kurz:So wie ich Rajazy kennengelernt habe ist er in der Lage sein Programm durchzuziehen und dann sollte die Sub39 auch in absehbarer Zeit fallen. Wir sind recht ähnliche Lauftypen (bei den weiter vorne angesprochenen 200m in 28,0 musste ich mich um 30cm geschlagen geben) und ich denke wenn ich sein Programm durchziehen würde, dann wäre tatsächlich auch was Richtung 38:00 drin ... Also ich glaube er kann die Nummer der nächsten Saison werden. Für mich dann wohl etwas Schade, dass ich da dann nicht mehr ganz mithalten werden kann ...

Nachdem die 3 Wochen nach dem Wettkampf doch jetzt etwas dürftiger ausgefallen sind, gerade was Krafttraining, Hill Sprints und Co betrifft werde ich ab dem WE die nächsten Wettkämpfe aufbauen. Nach längerer Überlegung habe ich mich für ein Wettkampfdoppel entschieden:

31.12 Silvesterlauf über 5km mit Ziel Sub19

07.01 15km Ziel Sub61Ich hoffe, dass ich nächste Woche dazu komme ein bisserl mehr zu den Beweggründen und der geplanten Vorbereitung zu schreiben.Bis dahin ein schönes Wochenende an alle ...

Danke Spezl!
Bevor ich in absehbarer Zeit was liefere, muss ich erstmal nach 4 Wochen BHL zurück ins Laufen finde Die Form ist aktuell komplett dahin (wäre auch komisch wenn nicht). Ist aber vollkommen ok, so geht es mir jedes Jahr nach der Saisonpause.
Ich bin auch sehr überzeugt, dass wenn du ein Programm konsequent und kontinuerlich ohne Unterbrechungen durchziehen würdest, wirst definitiv ordentlich liefern Dafür müsstest du aber mehr Zeit widmen und natürlich wissen, ob dir das gegenüber anderen Themen/Hobbys im Leben so wert ist... So oder so drücke ich dir die Daumen für eine erfolgreiche Saison
Wir sehen uns bald in der Winterlaufserie (beim Silvesterlauf - der 5er - bin ich aber nicht dabei).

@ Schiese,
Willkommen! Krass, was du alles erleben musstest. Schönes Comeback und ordentliche Zahlen mit deinen Laufumfängen, finde ich
Dir auch alles Gute für die kommende Saison und bin auch auf deine Berichte und Entwicklung gespannt

Und hier meine ersten zwei Grundlagenwochen.

Grundlagenwoche 1 (~61 km, 500hm)
Mo DL ~7k @ 5:39/km
Di DL ~10k @ 5:55/km
Mi DL ~8k @ 7:10/km (Begleitung)
Do ---
Fr DL ~9k darin 6k @ 4:55/km, 10hm (75% 10k-RT)
Sa Hügeliges FS ~13k (300 hm) mit 3 x (100m STL, 100x Storchenlauf, 100x Skippings, 100x Sprungläufe) Bergauf
So LDL 13k @ 5:55/km

Grundlagenwoche 2 (~67 km, 550 hm)
Mo DL ~9k darin 7k @ 5:03/km, 30 hm (75% 10k-RT)
Di Bahn. 4x100m STL, 2x(5x400m @ ~ 1:44 / 85% 5k-RT + Übung) mit 800m SP*.
Mi DL ~11k darin 9k @ 5:13/km, 60 hm (75% HM-RT)
Do ---
Fr DL ~5k @ 5:40/km + Diagonalen (8 lange, 8 kurze) + Athletik (Rumpf und Sprunge)
Sa Hügeliges FS ~14k (300 hm) mit 3 x (100m STL, 100x Storchenlauf, 100x Skippings, 100x Sprungläufe) Bergauf
So LDL 14k @ 5:58/km

Prozent vom xy-RT "Multi". D.h. RT [min/km] mal (2-0.75) für 75% usw.

* Dienstagseinheit: erstmal 400m im "lockeren" 85%-RT (~4:20/km) laufen dann eine Übung dann gleich weiter laufen ohne Pause (oder kurze Pause zurück zur Startlinie joggen falls die Übung nicht an der Stelle ist) dann die nächste Übung usw.
Übungen:
15x Hochstrecksprünge
60x Skippings (schnell)
15x Ausfallschritte
15x Liegestütze
60x Anfersen (schnell).

Also sehr unspezifisch und kraufbauend - ideal für die Grundlagen.

Samstagseinheiten am Berg beide Wochen jetzt erstmal komplett identisch. Auf einer 2 km hügelige Schleife am Berg locker laufen, an der Stelle wo es Bergauf geht dann eine Übung machen (aktuell Storchenlauf, Skipping oder Sprunglauf). Allerdings ist hier die Intensität der Übung geringer als Dientsags oder Freitags und es wird mit der Zeit auch in die "Länge" ausgebaut (d.h. irgendwann mal 120, 140x usw.).

Freitags hat die Halle aktuell zu. Deswegen sind wir auf den Platz gegangen. Nach Einlaufen und 8 langen lockeren Diagonalen auf Rasen haben wir mit dem "Athletik" Programm angefangen (~30-35 min). Es gab am Anfang Übungen an der Stelle wie Stabis, Liegstütze usw. Dann diverse Sprungübungen dann noch einmal 8 Diagonalen (kurz / halbes Feld) aber schneller dann Sprungübungen auf der Treppe dann auslaufen.

Bei den Dauerläufen probiere ich langsam das Laufen @ xy-RT. Die erste Woche liefe ich erstmal quasi ohne Uhr zum Wieder reinkommen nach dem Urlaub. 2 Einheiten @ 75%-RT und eine Einheit @ 75% HM-RT bin ich gelaufen. Klappt vom Gefühl her ganz gut. Nächste Woche probiere ich dann zusätzlich den "langen" ein bisschen schneller zu laufen @ 75% MRT. Damit hier die Durchschnittpace nicht verfälscht wird, werde ich immer das Ein- und Auslaufen abziehen (meistens 1 bis 3 km jenachdem...), ich drücke die Uhr immer entsprechend ab.

Nächste Woche sehr ähnlich und mit ein bisschen mehr ausbauen im Umfang (KM und Anzahl Übungen), falls die Zeit zulässt.

Wünsche allen eine schöne Laufwoche.

@Rajacy: da werde ich ja schon beim Lesen neidisch ; -)
Du legst ordentlich was vor.
Bei mir ist schnell erzählt diese Woche:

Montag: langer lockerer Lauf, 17km@5:14 / 72%HFmax
Mittwoch: wollte ich kurze schnelle 200er auf der Bahn machen (stand nicht auf dem Trainingsplan). Hatte aber schnell ein Zirpen in den Beinen und da ich keine Verletzung bekommen wollte, sind es 8 x 200m mit je 200m TP geblieben.
Freitag: so ein Hürdenlauf im Innenfeld des Stations. Sind jeweils ca. 300m. Abwechselnd über insgesamt 6 Hürden in einer Runde und dann die Runde locker daneben her laufen. 12 x 2 Mal insgesamt. Macht Spaß und bringt hoffentlich etwas Kraftausdauer.

Und diese Woche ist Urlaub in Dänemark angesagt . Vielleicht ein bisschen in den Dünen umherlaufen :-)

Schöne Einheit am Freitag Simon und gute Entscheidung mit den 200ern, keine Verletzung zu riskieren
Schönen Urlaub in Dänemark bei den Dünen Hoffentlich ist das Wetter dort gut und nicht krass winding wie in Norddeutschland, wie man gestern in den Nachrichten gesehen hat!

@me:
ich habe gestern die zwei kurzen Krafteinheiten im Keller vergessen (aktuell jeweils ca. 15', da nur ein Set erstmal).
Diese sind bei mir immer gleich. Deswegen erläutere ich sie hier einmal und dann im Laufe der Wochen führe ich nicht mehr aus.

Krafttraining-Beine (mit schwerem Rücksack)
- Einbeinige Wadeheben
- Einbeinige Kniebeugen
- Ausfallschritte (ohne Springen)
- Knieheben und dann Bein nach vorne austrecken mit Gewicht am Fuß*
- Beine hochheben aus der Seitenlage von Stabis
Alle Übungen aktuell 10 bis 20x je nach Gewicht.
Letzte Woche habe ich erst angefangen mit 1 set erstmal. Im Laufe der Zeit werde ich Anzahl der Sets erhöhen.
* seitdem ich diese Kniehub-Übung mache (erst im Spätsommer "entdeckt"), habe ich den Eindruck, dass das Kniehhub beim Laufen kraftvoller geworden ist.

An einem anderen Tag in der Woche versuche ich auch Oberkörper zu trainieren entweder mit Schwimmen oder auch Keller mit Stabis alle 4 Lagen und ein bisschen Kraft wie Liegstütze, Sit-ups usw...

Zitieren funktioniert gerade nicht:

Ich bin auch sehr überzeugt, dass wenn du ein Programm konsequent und kontinuerlich ohne Unterbrechungen durchziehen würdest, wirst definitiv ordentlich liefern Dafür müsstest du aber mehr Zeit widmen und natürlich wissen, ob dir das gegenüber anderen Themen/Hobbys im Leben so wert ist... So oder so drücke ich dir die Daumen für eine erfolgreiche Saison.

Ohne Unterbrechungen ist nicht das große Problem. Limitierend ist, dass ich normalerweise maximal auf 4 bis 5 echte TEs in der Woche komme. Und damit ist dann bei 50-65km/ Woche und ca. 200km/Monat Ende der Fahnenstange. Zumindest in der aktuellen Gesamtsituation und diese wird sich zumindest in 2018 nicht ändern. Meiner Familie will ich nicht noch mehr zumuten, da erfahre ich sowieso relativ viel Kulanz. Meinen Job könnte ich halt kündigen ;-) Und meine sonstigen sozialen Kontakte möchte ich auch nicht beschneiden. Insofern ist es im Moment was es ist. Für die 10km bin ich bei dem Umfang halbwegs ausgereizt. Nächste Saison möchte ich evtl. mal ein bisschen was auf der Bahn machen. 3000m und 5000m, da geht auch mit meinem Umfang noch etwas mehr, glaube ich. Und dann in zwei bis vier Jahren könnte es sein, dass ich wieder die ein oder andere Stunde mehr abknapsen kann. Dann werde ich auch mal wieder ein Rennen >10km vernünftig vorbereiten. So lange werden diese Geschichten eher nebenbei mal als Just4Fun mitlaufen.

@ Doc, genauso sehe ich es auch. Hauptsache man ist im "Gleichgewicht" zwischen Hobby und den anderen wichtige(re)n Sachen im Leben wie Familie, Job, Soziales Leben usw. Sonst wird es aus einem schönen Hobby ein unschöner Stress...

Bezüglich Zittieren: ich habe im Nachbarfaden einen guten Trick von Dartan gelesen: Doppelklick auf das "Zitieren"-Knopf hilft Bei mir hat das Zitieren mit diesem Trick tatsächlich geklappt.

@ Rajazi: Danke für Deine Willkommensgrüße! Deine beiden Trainingswochen lesen sich sehr gut. Variation und Umfang sind top Auch Dein zusätzliches Krafttraining ist für das Laufen sicherlich äußerst effektiv!

Ich versuche umfangsmäßig im Vergleich zur letzten Saison aktuell etwas rauzusatteln. Die letzten 4 Wochen bin ich 3x jeweils knapp über 40 Wkm und 1x etwas über 50 Wkm gelaufen. In der letzten Woche waren sogar 2 Tempoeinheiten enthalten, was ich auch erschöpfungsmäßig sofort gemerkt habe. Ich sollte meinen Körper besser langsam an höhere Umfänge gewöhnen.

Übernächstes WE plane ich einen Testwettkampf, um das Training besser an meinen aktuellen Leistungsstand anzupassen. Habt ihr auch in nächster Zeit Wettkämpfe geplant?

Hallo zusammen,

so, gestern mein Bespaßungsprogramm für die nächsten 2-3 Wochen bekommen. Ziemlich anders, als das was ich bisher gemacht habe, aber ich denke mal wer eine sub30 als PB hat, wird schon wissen warum.

Nun denn, hier die kurze Zusammenfassung:
-2x pro Woche: Laufband – durchgängig 9-10 km/h (so dass die Einheit eine mittlere Belastung wird). Anfangen bei 1% Steigung. Jede Minute die Steigung um 1% erhöhen bis 7%. Dann 3 Minuten @1%. 4-6 Durchgänge (also 40-60 Minuten)
- 1x pro Woche: Kraft. Ich habe ein Programm bekommen mit Beinpresse, Leg Extender, Wadenmaschine und noch so ein Gerät, wo man ein Bein in der Kniekehle einhängt und dann nach hinten drückt. An dem gleichen Gerät auch Knieheben machen. (ggf. mit lockerem Lauf danach kombinieren)
- Rumpfstabi so oft halt geht
- 1x pro Woche Crosstrainer 40 min: Auf 10/10 anfangen jede Minuten erhöhen bis 18/18, 2 min bei 10/10. 4 Durchgänge
- 3 x locker und (sehr) langsam laufen. ~60 min ca. 5:15 – 5:30
- momentan kein Tempo oder harte Einheiten, nicht zu dogmatisch mit dem Plan sein und nichts mit der Brechstange versuchen.

Freue mich jedenfalls sehr und bin total motiviert!

LG Anna

Schiese hat geschrieben:@ Rajazi: Danke für Deine Willkommensgrüße! Deine beiden Trainingswochen lesen sich sehr gut. Variation und Umfang sind top Auch Dein zusätzliches Krafttraining ist für das Laufen sicherlich äußerst effektiv!

Danke!

Ich versuche umfangsmäßig im Vergleich zur letzten Saison aktuell etwas rauzusatteln. Die letzten 4 Wochen bin ich 3x jeweils knapp über 40 Wkm und 1x etwas über 50 Wkm gelaufen. In der letzten Woche waren sogar 2 Tempoeinheiten enthalten, was ich auch erschöpfungsmäßig sofort gemerkt habe. Ich sollte meinen Körper besser langsam an höhere Umfänge gewöhnen.

Den Körper langsam an höhere Umfänge gewöhnen lassen, bevor du die Anzahl der Tempoeinheiten erhöhst, hört sich gut an. Es sei denn du bist abgesehen vom Laufen auch anderweitig sportlich unterwegs wie Radfahren. Was bist du denn für zwei Tempoeinheiten gelaufen? Bzw. welche Tempoeinheiten läufst du zurzeit allgemein?

Übernächstes WE plane ich einen Testwettkampf, um das Training besser an meinen aktuellen Leistungsstand anzupassen. Habt ihr auch in nächster Zeit Wettkämpfe geplant?

Viel Erfolg! Was für einen Wettkampf? Welche Strecke?

Bei mir ist noch zu früh Testwettkämpfe für Leistungsstandabschätzung zu laufen. Nach einer langen Sommerpause brauche ich i.d.R. einige Wochen bis ich wieder überhaupt gut rollen kann und ca. 12 Wochen bis ich wieder gut in Form bin. Allerdings laufe ich gerne unspezifische hügelige Wettkämpfe in dieser Phase ohne jeglichen Druck bestimmte Zeiten laufen zu "müssen".
Und somit die Antwort auf deine Frage:
18.11.17 Cross Meet-IN Ingolstadt ca. 8,1 km
2.12.17 Winterlaufserie München 10 km (~100 hm)
7.1.18 Winterlaufserie München 15 km (~150 hm)
11.2.18. Winerlaufserie München 20 km (~200 hm)
Und bestimmt noch 1-2 Crossläufe, weiß aktuell allerdings noch nicht welche.
Saisonhöhepunkt(e) ist aktuell auch noch nicht definiert. I.d.R. April und Mai (10km, Halbmarathon dann 3000m zum Abschluss in Mai, letztes Jahr hat so sehr gut funktioniert).

anna_r hat geschrieben:Hallo zusammen,

so, gestern mein Bespaßungsprogramm für die nächsten 2-3 Wochen bekommen. Ziemlich anders, als das was ich bisher gemacht habe, aber ich denke mal wer eine sub30 als PB hat, wird schon wissen warum.

Genau das finde ich richtig! Anderes als bis jetzt, kann dich jetzt weiter bringen (Soll nicht heißen dass wie du bisher trainiert hast nicht richtig war! Im Gegenteil! Aber neuer Reiz ist immer gut). Bin sehr gespannt und wünsche dir dabei viel Spaß und alles Gute!

Nun denn, hier die kurze Zusammenfassung:
-2x pro Woche: Laufband – durchgängig 9-10 km/h (so dass die Einheit eine mittlere Belastung wird). Anfangen bei 1% Steigung. Jede Minute die Steigung um 1% erhöhen bis 7%. Dann 3 Minuten @1%. 4-6 Durchgänge (also 40-60 Minuten)
- 1x pro Woche: Kraft. Ich habe ein Programm bekommen mit Beinpresse, Leg Extender, Wadenmaschine und noch so ein Gerät, wo man ein Bein in der Kniekehle einhängt und dann nach hinten drückt. An dem gleichen Gerät auch Knieheben machen. (ggf. mit lockerem Lauf danach kombinieren)
- Rumpfstabi so oft halt geht
- 1x pro Woche Crosstrainer 40 min: Auf 10/10 anfangen jede Minuten erhöhen bis 18/18, 2 min bei 10/10. 4 Durchgänge
- 3 x locker und (sehr) langsam laufen. ~60 min ca. 5:15 – 5:30
- momentan kein Tempo oder harte Einheiten, nicht zu dogmatisch mit dem Plan sein und nichts mit der Brechstange versuchen.

Freue mich jedenfalls sehr und bin total motiviert!

LG Anna

So wie es ausschaut, wird bei dir auch viel Wert auf "Kraft" gelegt: 2 Lauf-Krafteinheiten und eine reine Krafteinheit, finde ich sehr gut

Und hier meine dritte Grundlagenwoche. Fast eine Kopie von letzter Woche, allerdings mit ein bisschen mehr Umfang (KM und Übungen).

Grundlagenwoche 3 (~71 km, ~600 hm)
Mo DL ~10k darin 8k @ 4:59/km, 20 hm (75% 10k-RT).
Di Bahn. 4x100m STL, 3x(5x400m @ ~ 1:43 / 85% 5k-RT + Übung) mit 3:30 min SP.
Mi ---
Do DL ~12k darin 10k @ 5:12/km, 30 hm (75% HM-RT).
Fr DL ~5k @ 6:02/km + Diagonalen (8 lange, 8 kurze) + Athletik (Rumpf und Sprunge).
Sa Hügeliges FS ~17k (400 hm) @ 6:14/km mit 4 x (100m STL, 110x Storchenlauf, 110x Skippings, 110x Sprungläufe) Bergauf.
So LDL 12k @ 6:40/km (Begleitung)

Zusätzlich 1x20' Kraftbeine (5 drills / 2 sets) und 1x30' Stabis (8 drills / 2 sets).

Dienstag, Freitag und Samstag genau die gleiche Übungen wie letzte Woche.

Langsam fühlt sich Laufen wie Laufen an. Die 400er am Dienstag gingen deutlich einfacher als letzte Woche und das mit einer Serie mehr. Auch wenn ein 85%-5k-RT sehr moderat ist (~4:18/km), ist es nicht zu unterschätzen 5 Stück davon ohne Pause und vor allem nach einer intensiven Kraftübung zu laufen. Letzte Woche konnte ich sogar in der zweiten Serie die 1:44 für die 400m nach einer Übung nicht immer treffen. Diese Woche war es um einiges einfacher, dennoch immer noch anstrengend (wie es sein soll).

Samstag am Berg dann auch eine Serie mehr und die Anzahl per Übung auch leicht erhöht (von 100 auf 110x). Das Laufen zwischen den Übungen ist nach bevor sehr locker - allerdings bin ich jede Serie (hügelige 2,2 km Schleife) minimal schneller gelaufen als die davor aber immer noch im DL-Bereich. Das Durchschnitttempo wird natürlich von den Übungen etwas verfälscht...

Den langen Lauf heute bin ich mit Begleitung gelaufen, daher etwas kürzer (und langsamer) als geplannt. Ist aber nicht schlimm, gut für den Fettstoffwechsel und ich war eh müde. Gestern am Berg bin ich sowieso lang genau gelaufen und hatte genug Wochenkm... Normalerweise hänge ich alleine ein paar KM drauf, aber heute hatte ich einfach kein Bock mehr und wollte dann nur frühstücken

Allen einen schönen Sonntag.

Schöne Woche, Rajazy!

Rajazy hat geschrieben: Genau das finde ich richtig! Anderes als bis jetzt, kann dich jetzt weiter bringen (Soll nicht heißen dass wie du bisher trainiert hast nicht richtig war! Im Gegenteil! Aber neuer Reiz ist immer gut)
...
So wie es ausschaut, wird bei dir auch viel Wert auf "Kraft" gelegt: 2 Lauf-Krafteinheiten und eine reine Krafteinheit, finde ich sehr gut

Ja, genau diese beiden Punkte sind momentan die Devise. Kraft und "was ganz anderes".
Gestern erst ordentlich Krafttraining und dann direkt noch 60min Laufband (1,5%@5:27) hinterher - da wurde den Beinen auch nicht gerade langweilig und man merkt schon ziemlich, dass die Beine voher schon viel machen mussten.
Tempo soll ich momentan gar nicht machen: Zitat: "Sonst bist Du im Frühjahr in Form und den Rest des Jahres geht es nicht mehr weiter...".

LG Anna

Rajazy hat geschrieben: Den Körper langsam an höhere Umfänge gewöhnen lassen, bevor du die Anzahl der Tempoeinheiten erhöhst, hört sich gut an. Es sei denn du bist abgesehen vom Laufen auch anderweitig sportlich unterwegs wie Radfahren. Was bist du denn für zwei Tempoeinheiten gelaufen? Bzw. welche Tempoeinheiten läufst du zurzeit allgemein?

Die beiden Tempoeinheiten waren an 2 direkt aufeinanderfolgenden Tagen im Kurztrainingslager: 200er und am nächsten Tag ein hügeliger Flotter DL. Richtig Tempo bolze ich aktuell aber nicht. Leichte Intervalle machen wir teilweise zwar schon, jedoch sind die nicht annähernd vom Umfang und Intensität mit dem Gebolze in der wärmeren Jahreszeit vergleichbar. Vorgestern bin ich z.B. einen gesteigerten DL von etwas über knapp 12 km Länge beginnend mit 5:10 min/km bis auf 4:20min/km gelaufen.

Der Wettkampf am Freitag findet wie bei Dir im Rahmen einer Winterlaufserie statt. Das Charmante ist, dass man während des Laufs entscheiden kann, wie viele Runden mit einer Länge von 5 km man läuft. Ich werde aller Voraussicht nach 1 Runde laufen, da 2 Runden keinen Erkenntnisgewinn mit sich bringen. Am Limit sollen wir insbesondere die ersten Wettkämpfe jedoch nicht laufen. Im Prinzip ähnelt sich unsere Vorbereitung sehr. Von daher bin ich sehr auf Deine Entwicklung gespannt!

VG

Christoph

anna_r hat geschrieben: Tempo soll ich momentan gar nicht machen: Zitat: "Sonst bist Du im Frühjahr in Form und den Rest des Jahres geht es nicht mehr weiter...".

Ich klinke mich hier mal kurz ein. Eine interessante Ausführung zum Thema Jahresplanung und Periodisierung habe ich auf der Seite Laufwelt.com gefunden, allerdings bezogen auf die Vorbereitung von Marathon-Wettkämpfen, Autor: Harald Meier.

Training Planung

Denn um nichts Anderes geht es Deinem Trainer.

Noch eine Literaturquelle zu dem Thema, Autor: Jörg Stäcker, Lauftrainer des Bayrischen Leichtathletik Verbands.

http://www.blv-sport.de/fileadmin/laufs ... ehre28.pdf

Danke Maddin85 für die interesanten Artikel! Gerade noch mal alles genauer gelesen.
LG Anna

Ich möchte auch mal wieder kurz mein Training skizzieren. Ich habe mir vorgenommen das Ganze in den nächsten Tagen auch noch ausführlicher zu kommentieren. Mal sehen ob es klappt.


KW43 (23.10. – 29.10.) – Letzte Woche Ruhe/Aufbau nach 10km WK am 8.10.
Mo: Progressiver DL 13,16km in 5:05 min/km – 15min in 4:50 min/km
Di: DL + 1 Satz Sprungkraft (6 Übungen) 10,76km in 5:16 min/km
Mi: 30 Min Gymnastik + 100 Liegestützen
Do: Frei
Fr: Spiroergomentrie Laufband (1% Steigung) 3min 6 km/h dann alle 30 sek + 0,5 km/h bis 17,5km/h (3:24 min/km) = 2,6 km in 14:30 min (5:36 min/km)
Ergebnis VO2_Max = 56
Sa: Langer DL 15,90km in 5:12 min/km
So: 30min Stabi gemischt


KW44 (30.10. – 5.11.) – Spezifische Woche 1
Mo: Speed 10,00km in 5:09 min/km – 5x200m in 35 bis 38 sek + 4x Bersprint + 3x200m in 32/34/38 sek (erster bergab, letzter wohl GPS-Problem)
Di: Rennrad 54,81km 360Hm 29,7km/h
Mi: DL: 12,37km in 5:25 min/km + 100 Liegestütze
Do: 20min Gymnastik
Fr: LT (T-Pace) 12,66km in 4:41min/km – 1,6km+2,0km+2,4km+1,6km mit 20% Pausenzeit in 4:08 bis 4:11min/km insgesamt 32Min T-Pace
Sa: Langer DL 17,23km in 5:09 min/km
So: 30min Stabi


KW45 (06.11. – 12.11.) – Spezifische Woche 2
Mo: VO2 (I-Pace) 10,8km in 4:56min/km – 8x600m mit 300m TP in 2:10 bis 2:15 (3:36min/km bis 3:44min/km)
Di: DL 10,55km in 5:22min/km + 40 Min Gymnastik und Blackroll
Mi: 40 Min Stabi gemischt
Do: LT (T-Pace) 12,15km in 4:35min/km – 2x16min in 4:07min/km mit 3min TP
FR (gepant): DL mit Bergsprints/Sprungkraft
Sa oder So (geplant): langer Lauf

Rajazy hat geschrieben:
Auch wenn etwa 2 min Verbesserung in einem Jahr sehr viel erscheinen, glaube ich das schaffen zu können, wenn ich Verletzungsfrei bleibe und den gewünschten Umfang (>80 WKM) stabil laufen können. Motiviert bin ich auf jeden Fall!

Das erscheint mir etwas viel an Kilometern für 38 Minuten. Das würde sicherlich auch mit deutlich weniger km funktionieren. Bin gespannt, was bei dir letztlich herauskommt.

Moin zusammen,

ich hoffe ihr schrubbt alle fleißig km um Eure GA zu steigern und seid alle zufrieden mit dem Verlauf Eures Trainings.

Wie bereits angekündigt, habe ich heute an einem 5km-Lauf teilgenommen, um meine aktuelle Form einigermaßen abschätzen zu können und um das Training besser an die Form anpassen zu können. Ich habe im Vorfeld eine Zeit im Bereich 19:20-19:30 erwartet, geworden ist es dann zu meiner Überraschung und Freude eine 18:55. Um mein Saisonziel zu erreich muss ich also "nur" das Tempo auf der doppelten Streckenlänge halten . Geplant war mit 3:50 zu starten. Ich bin den Lauf zwar intensiv, allerdings nicht all-out gelaufen. Auf einen harten Schlusssprint habe ich auch verzichtet. Interessanterweise ist dennoch ein negativer Split bei herausbekommen. Das habe ich bisher noch in keinem Wettkampf geschafft
Meine Splits: 3:44 - 3:53 - 3:49 - 3:50 - 3:40

Mit dem Wettkampf habe ich meine umfangreichste Woche ever mit 59 Wochenkilometern abgeschlossen. In einem Monat werde ich voraussichtlich einen 10 km-Wettkampf laufen.

Alter fett! Glückwunsch!
Das hört sich doch super an!

Sag nochmal bidde kurz deine 'Eckdaten', also wie alt, wie lange am Laufen, Mann, richtig?


Me: seit letztem Sonntag erkältet und im Bett, ätzend langweilig. Deswegen spame ich hier auch alles voll ;-)

@ SimonT: Das ist ärgerlich, ich drücke Dir die Daumen, dass Du schnell wieder fit wirst!
Danke für Deine Glückwünsche. Ich bin vor 10 Jahren mal für ein Jahr gelaufen und habe Ende November 2016 wieder begonnen. Anfang Dez dann knapp unter 45 Minuten in einem 10km-Wettkampf. Genau, bin männlich und fast 35 Jahre alt.

[font=&amp][font=&amp]Hallo zusammen,[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]nun denn - hier meine letzte Woche unter neuer Betreuung:[/font][/font][font=&amp]
[/font]
[font=&amp][font=&amp]So: 45 min Kraft, 11 km @1,5% 60 min
[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Mo: 60 min Laufband: 1 min 1%, 1 min 2% ... 1 min 7%, 3 min bei 1% und von vorne. (6x) Durchgängig 9 km/h[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Di: 10,8 km in 59:55 (5:32)[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Mi: 43 min schwimmen + 10,9 km in 1:01:13 (5:37)[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Do: Laufband (“Hügelkette“ wie Montag)[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Fr: -[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Sa: Crosstrainer 40 min: 1min@10/10, 1 min 11//11, ... 16/16, 3 min 10/10. und das ganze bitte 4 mal. Schwankt etwa zwischen 175 und 240W. Und ist gegen Ende auch gar nicht mehr lustig... (Soll ich nächstes mal nicht ganz so hart machen (hf ging bis 187)[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Auslaufen: 4 km Laufband bei 1,5% (5:24)[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]So: Laufband 16,5 km 90 min @1,5% (5:27)[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Viel Laufband wegen der Vorgaben (Steigung), aber auch wegen Wetter und Kinderbetreuung...[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Was meint Ihr - sinnvolle Woche?[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]LG Anna[/font][/font][font=&amp]
[/font]

@Anna: dein Trainer wird schon wissen, was er dir da so antut ;-)
Ich bin nicht der richtige, der sowas vernünftig bewerten könnte. Dafür bin ich viel zu unerfahren in Sachen Trainingsplangestaltung.
Was ich gut finde: es klingt sehr abwechslungsreich: Schwimmen Crosstrainer, Laufband, Krafttraining, Laufen. In der allgemeinen Grundlagenphase könnte das sehr gut passen. Die Lohrbeeren wirst du dann im Laufe der Saison ernten.
ZUdem finde ich es vom Umfang sehr beachtlich, top und weiter so!

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich möchte auch mal wieder kurz mein Training skizzieren.

Sieht gut aus, Doc. Da geht was in München Anfang Dez.
Ich sehe, du bist schon im Winter "spezifisch" unterwegs. Wie sieht deine Saisonplanung allgemein aus? Trainierst du im Winter spezifisch für eine gute Form für die Winterläufe und dann Radfahren im Frühjahr (Annahme von mir, da du gerne Rad fährst)? Oder wie trainierst du danach?

Schiese hat geschrieben:Moin zusammen,

ich hoffe ihr schrubbt alle fleißig km um Eure GA zu steigern und seid alle zufrieden mit dem Verlauf Eures Trainings.

Moin Schiese, genauso ist das

geworden ist es dann zu meiner Überraschung und Freude eine 18:55.

negativer Split bei herausbekommen. Das habe ich bisher noch in keinem Wettkampf geschafft
Meine Splits: 3:44 - 3:53 - 3:49 - 3:50 - 3:40

Glückwunsch! So früh im Jahr sehr beachtliche Zeit und noch dazu schön mit negativem Split gelaufen, sauber

Mit dem Wettkampf habe ich meine umfangreichste Woche ever mit 59 Wochenkilometern abgeschlossen. In einem Monat werde ich voraussichtlich einen 10 km-Wettkampf laufen.

Hört sich gut an, viel Erfolg für den 10er. Bist du diese Wettkampfwoche nur Dauerläufe gelaufen oder hast du "Tempomäßig" abgesehen vom Wettkampf auch was angesprochen?

anna_r hat geschrieben:[font=&amp][font=&amp]Hallo zusammen,[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]nun denn - hier meine letzte Woche unter neuer Betreuung: [/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]

[/font][/font][font=&amp]Schöne Woche auch wenn es viel Laufband, aber wenn das so ist dann ist es halt so

Ich sehe es genau wie Simon, deshalb:
[/font]

SimonT hat geschrieben:@Anna: dein Trainer wird schon wissen, was er dir da so antut ;-)
Ich bin nicht der richtige, der sowas vernünftig bewerten könnte. Dafür bin ich viel zu unerfahren in Sachen Trainingsplangestaltung.
Was ich gut finde: es klingt sehr abwechslungsreich: Schwimmen Crosstrainer, Laufband, Krafttraining, Laufen. In der allgemeinen Grundlagenphase könnte das sehr gut passen. Die Lohrbeeren wirst du dann im Laufe der Saison ernten.
ZUdem finde ich es vom Umfang sehr beachtlich, top und weiter so!

+1
Und gute Besserung, Simon.

Pottwal hat geschrieben:Das erscheint mir etwas viel an Kilometern für 38 Minuten. Das würde sicherlich auch mit deutlich weniger km funktionieren. Bin gespannt, was bei dir letztlich herauskommt.

Danke Pottwal

Ich habe es irgendwie nicht ganz so formuliert wie ich es meine.
Für mich sind die +80 WKM nicht wegen den 38 min auf 10k definiert worden.
Ich meine, es ist nicht so: jetzt möchte ich 38 min laufen, wieviel Umfang brauche ich dafür? +80 WKM? Ok, dann mache ich das. So ist es nicht.

Ich habe mir diesen Wochenumfang eher deswegen vorgenommen, weil ich unabhängig von WK-Zeit-Zielen und meinem aktuellen Niveau einfach +80 WKM "stabil laufen können" möchte

An erster Stelle weil mir Laufen sehr viel Spaß macht und an zweiter Stelle, weil ich wissen möchte, was die "Umfangschraube" bei mir bei meinem aktuellen Niveau bringen würde. Wenn für 38 min reicht, dann bin ich sehr glücklich. Wenn für mehr, dann umso glücklicher. Und auch falls es nicht klappen sollte, geht die Welt für mich auch nicht unter. Dann habe ich es probiert und würde daraus bestimmt was lernen.

Für mich ist die Frage "wieviel WKM für xy Minuten" reichen, sehr allgemein. Manche können solche Zeiten aus dem Ärmel schütten, andere brauchen viel Fleiß. Ist auch Frage des Talents. Aber man kann sicherlich sein Training "effektiver" gestalten und seine Ziele mit weniger Umfang erreichen. Da bin ich vollkommen bei dir.

@Rajazy: Wie viel km bist du denn dieses Jahr im Schnitt pro Woche gelaufen? Und letztes Jahr?

Grundlagenwoche 4 (~51 km, ~650 hm) - Entlastung
Mo DL ~8k darin 5k @ 4:48/km, 25 hm (75% 5k-RT).
Di Bahn. 2x100m STL, 5 x (400m @ ~ 1:43 / 85% 5k-RT + Übung).
Mi ---
Do Athletik, Schnelligkeit und Kraft*.
Fr DL ~9k darin 7k@ 5:13/km, 30 hm (75% HM-RT).
Sa Hügeliges FS** ~21k (550 hm) @ 5:50/km mit 2 x (5,4,3,2,1' zügig mit gleichlanger Dauer locker, Übungen am Berg dazwischen). Davor 2x10'' Bergsprints und 2x25'' Steigerungen am Berg.
So ---

Zusätzlich 1x15' Kraftbeine, 1x15' Stabis und 1x50' Schwimmen recovery (So).

Ich habe nach 3 Wochen hochfahren eine Entlastungswoche reingeschoben - auch wenn der Vereintrainingsplan die Entlastungswoche erst in Woche 6 vorsieht. Bis dahin ist mir definitiv zu viel des Gutens.

Deshalb am Dienstag nur eine Serie mitgemacht und ansonsten die Dauerläufe kürzer gelaufen als im Plan. War sehr gut so, jetzt fühle ich mich wiedder erholter und bereit für nächste Woche. Dann muss ich halt schauen, wie ich wieder in 3:1 Rythmus des Trainingsplans reinkomme...

Nur das Athletiktraining (mittlerweile donnerstags statt freitags) und das Bergtraining "voll" mitgemacht.

*Donnerstags gabe es auch zum ersten mal (lockere) Sprints. 5x60m ohne Messer zwischen den Zähnen. Ich bin sie in 9,5'' gesteigert bis 9,0'' gelaufen (mit Straßenschuhen). Ansonsten gabe es wie immer viel Rumpf und Gymnastik (hier liegt sehr viel Verbesserungspotenzial!) und nach den Sprints auch Kraft, dieses Mal sogar mit Langhanteln. Natürlich am Tag danach hatte ich einen "schönen" ordentlichen Muskelkater

** Am Samstag dann das Fahrtspiel. Auch wenn ich gleich 2 Serien (Minuten-Treppe ala Hudson) aktuell zu viel finde, bin ich die ganze Einheit mitgelaufen, allerdings ein bisschen lockerer. Zügig war bei mir mehr oder weniger zügiger Dauerlauf bis ca MRT-Effort und locker im unteren Bereich des Dauerlaufes aber nicht Traben. Bergab oder Bergauf, je nach dem was im Gelände kommt. Übungen gabe es wie bisher Storchenlauf, Sprunglauf und Skipping - allerdings nur Bergauf wie bisher. Erste Serie nur Sprunglauf und Skipping nach jedem Intervall und zweite Serie Sprunglauf und Storchenlauf. Anzahl Übungen: Minutenintervall mal 10 für Sprungläufe und Minutenintervall mal 2 mal 10 für Skippings und Storchenläufe (Beispiel: nach dem 3'-Intervall: 30 Sprungläufe + 60 Skippings in der ersten Serie und 30 Sprungläufe + 60 Storchenläufe für die zweite Serie usw für die anderen Minutenintervalle...).

Ob ich nächste Woche beim Cross-Lauf in Ingolstadt starten werde ist noch ungewiss. Aktuell bin ich immer noch ziemlich nicht in Form und mir ist noch nicht nach Wettkämpfen. Ich werde spontan entscheiden. Aber vor Ort werde ich definitiv da sein, wenn nicht als Starter dann als Helfer. Und möchte auch natürlich wieder mal D.edoC treffen und ihn in der Kurzstrecke anfeuern

D.edoC hat geschrieben:@Rajazy: Wie viel km bist du denn dieses Jahr im Schnitt pro Woche gelaufen? Und letztes Jahr?

Laut Runalyze:
2015: 1669 km (--> ~ 32 WKM im Schnitt)
2016: 2264 km (--> 43 WKM im Schnitt)
2017 (bis 12.11.2017): 2554 km (--> 57 WKM im Schnitt)

Saisonpause miteinberechnet, allerdings alle Jahre sehr ähnlich was Sainsonpausen angeht, wo ich sehr sehr wenig bis gar nicht laufe: 3 bis 4 Wochen.

Rajazy hat geschrieben: Glückwunsch! So früh im Jahr sehr beachtliche Zeit und noch dazu schön mit negativem Split gelaufen, sauber


Hört sich gut an, viel Erfolg für den 10er. Bist du diese Wettkampfwoche nur Dauerläufe gelaufen oder hast du "Tempomäßig" abgesehen vom Wettkampf auch was angesprochen?

Danke Dir!

Wir haben Mittwoch eine 3*3*400m-Einheit mit 200m Trabpause und 400m Serienpause absolviert, die jeweils in (96-96-93) geplant war, aber mit (90,7-89,0-87,5)-(89,9-87-83,9)-(86,4-89,9-75,8 ) doch etwas aus dem Ruder gelaufen ist Das passiert halt, wenn man zusammen mit anderen Intervalle läuft. Geht Euch das auch so, dass Ihr die Intervalle teilweise (deutlich) schneller als vorgegeben lauft?
[font=&amp][font=&amp]

[/font][/font][font=&amp]

[/font]

Mehr als 4 Sekunden schneller auf 400ern wäre schon recht viel für mein Verständnis.
Ob ich das vom Vermögen her schneller schaffe, steht ja auf einem ganz anderen Stern. Aber das vom Trainer gewünschte Ziel erreicht man dadurch ja nicht.

Ohne jetzt zu wissen, was das für eine Einheit war. Aber bei deinen Wettkampfleistungen sind 400er @4:00 bzw. 3:52 ja nun wirklich nichts anstrengendes, oder?
Bei ca. 90 Sekunden wirst du wahrscheinlich überhaupt erstmal etwas gefordert, oder?

@ Schiese,
Es ist für Läufertypen mit guter Schnelligkeit leichter kurze Intervalle wie 200er und 400er "zu schnell" zu laufen, finde ich. Mir geht es auch ähnlich und brauche erstmal ein paar Intervalle bis ich mich eingroove und die vorgegebene Pace zu treffen.

Du hast aber ein paar Intervalle gebraucht um noch schneller als die Vorgabe zu laufen

Der Trainer denkt sich bestimmt was dabei mit seinen Vorgaben. Aber trotzdem wundert es mich, dass die Vorgabe so langsam war. 4er bis 3:52er pace ist bei dir ja mehr oder weniger 15k- bis 10k-RT. 3x400er in diesem Tempobereich ist auch kaum was, auch wenn die Pause sehr kurz ist (so kurz war sie auch nicht). Ich wäre irgendwas im 5k-RT (für die ersten 2 Stück) und nah 3k-RT (für das dritte) gelaufen - für dich dann in etwa 90''-90''-86'', wovon du nicht sooo weit entfernt gelaufen bist (wenn wir das letzte in sub76'' ausser Acht lassen )

Hast du nur Zahlen als Vorgabe bekommen oder Renntempi? Wenn nur Zahlen, kennt der Trainer dein aktuelles Niveau?

@Schiese: 16x400m mit je 200m TP wäre etwas, was du in 96"=4:00 laufen könntest :-)
Die TP dann aber nich so luschig, sondern im zügigen Tempo, so 4:40-5:00. Dann haste nen ordentlichen TWL hingelegt

Ich persönlich versuche als erstes dem Trainer zu vertrauen bei dem, was er mir so auf den Plan schreibt. Von außen erscheint manches vielleicht etwas zu "luschig", hat im Ganzen dann aber doch seine Berechtigung. Nur bei arg unterschwelligen Reizen macht es dann natürlich irgendwann nicht mehr so richtig viel Sinn.
Kannst gerne mal schreiben, was der Trainer dazu gesagt hat. Würde mich auch interessieren.

SimonT hat geschrieben:@Anna: dein Trainer wird schon wissen, was er dir da so antut ;-)
...
Zudem finde ich es vom Umfang sehr beachtlich, top und weiter so!

Davon gehe ich aus. Im Moment sind wir fast täglich in Kontakt und ich bin wirklich sehr froh jetzt eine so gute Betreuung zu haben!
Von dort gab es sinngemäß übrigens folgende Rückmeldung:

- für den Moment ok
- Umfang Woche für Woche steigern, aber wirklich noch sehr locker.
- Wenn das gut geht, öfter 70-90 Minuten laufen
- Winter ist Kilometer sammeln. Er denkt da eher so in den Dimensionen Richtung 100 km/Woche...

LG Anna

100 Wkm: Räääääääääspekt

Ja, deine Betreuung hört sich wirklich top an. Davon können viele nur träumen...

anna_r hat geschrieben: - Umfang Woche für Woche steigern, aber wirklich noch sehr locker.
- Winter ist Kilometer sammeln. Er denkt da eher so in den Dimensionen Richtung 100 km/Woche...

Wow, 100 WKM sind ja mal ne fette Ansage! Ich bin super gespannt, in welche Sphären Du nächstes Jahr läufst.

@ Rajazy: Inhaltlich hast Du natürlich recht, allerdings trifft es leider nicht auf mich zu Ich bin nicht besonders grundschnell. Belege: Beim ersten Training bin ich die 400m all-out knapp über 85 Sekunden gelaufen. Meine 800m-Zeit ist mit knapp über 2:25 vorsichtig gesagt ausbaufähig. Mein großes Defizit ist der schlechte Laufstil bzw. die schlechte Koordination, worauf mich einer unserer Trainer direkt nach dem 800m-Lauf ziemlich direkt hingewiesen hat Er meint ich könnte sicherlich noch schneller laufen, allerdings müsste ich DRINGEND an meiner Koordination arbeiten. Tägliches Seilspringen hat er mir empfohlen. Ich selber habe mich beim Lauf wie ein taumelndes Schiff auf hoher See gefühlt.

Zu der 400er-Einheit: Zu 100% kommunizieren konnten unsere Trainer die Einheit nicht. Ich stimme Euch komplett zu, dass der Reiz doch sehr überschaubar war. Zu Beginn habe ich jedoch noch versucht, mich halbwegs an die Vorgaben zu halten, daher der langsamere Beginn.

VG Christoph

Rajazy hat geschrieben:Laut Runalyze:
2015: 1669 km (--> ~ 32 WKM im Schnitt)
2016: 2264 km (--> 43 WKM im Schnitt)
2017 (bis 12.11.2017): 2554 km (--> 57 WKM im Schnitt)

Saisonpause miteinberechnet, allerdings alle Jahre sehr ähnlich was Sainsonpausen angeht, wo ich sehr sehr wenig bis gar nicht laufe: 3 bis 4 Wochen.

Eine Erhöhung des Umfangs um 20km/Woche ist schon sehr viel. Das sind ja knapp 1000km mehr pro Jahr. Glaube kaum, das der Spaß bei "nur" 70wkm im Schnitt zu kurz kommt. Langfristig sehe ich eine Erhöhung von 10km/Woche bei Dir sinnvoller als 20km/Woche. Und übernächstes Jahr dann 100km/Woche? Bring doch erst ein mal etwas Kontinuität in den 60-70km/Woche rein. Mit zusätzlich Kraft und Koordination wird das schon sehr anspruchsvoll.

D.edoC hat geschrieben:Eine Erhöhung des Umfangs um 20km/Woche ist schon sehr viel. Das sind ja knapp 1000km mehr pro Jahr. Glaube kaum, das der Spaß bei "nur" 70wkm im Schnitt zu kurz kommt. Langfristig sehe ich eine Erhöhung von 10km/Woche bei Dir sinnvoller als 20km/Woche. Und übernächstes Jahr dann 100km/Woche? Bring doch erst ein mal etwas Kontinuität in den 60-70km/Woche rein. Mit zusätzlich Kraft und Koordination wird das schon sehr anspruchsvoll.

Danke D.edoC, jetzt leichtet mir ein.
Ich schau einfach, wie mein Training sich entwickelt. Ich werde definitiv nichts "zwingen".

Trotzdem eine kurze Ergänzung zu gestern:
Die Zahlen von gestern sind mit 4 Wochen Saisonpause. Wenn ich nun die 4 Wochen abziehe (d.h. nur 48 KWs berücksichtige - hier habe ich gestern scheinbar wiedermal nicht ganz korrekt ausgedrückt) komme ich auf folgende Zahlen:
2015: 35 WKM im Schnitt über 48 KWs
2016: 47 WKM im Schnitt über 48 KWs --> + ~12 WKM im Vgl. zum Vorjahr
2017: 62 WKM im Schnitt über 48 KWs --> + ~14 WKM im Vgl. zum Vorjahr

+80 WKM wäre in der Tat in etwa +20 WKM im Vgl. zum Vorjahr

Somit versuche ich dieses Jahr etwa 70-75 WKM im Schnitt als Ziel zu nehmen (wäre dann 62 von 2017 + 13 WKM im Schnitt). Lauffreien Wochen sind abgezogen.
D.h. für die Grundlagenphase als Ziel vielleicht nah 80 WKM und in der spezifischen Phase um die 70 WKM.
Dieses Jahr habe ich Zeit und in meinem aktuellen Job habe ich den Vorteil mittags Kilometer zu sammeln, deswegen würde ich das auch gerne ausnutzen. Man weißt ja nicht wie meine freie Zeit in der Zukunft aussehen wird

Aber trotzdem würde mich interessieren, warum eine zu schnelle Umfangserhöhung weniger sinnvoll wäre? Und ab wann ist eine Umfangserhöhung zu viel (Angenommen der Läufer kann das orthopädisch wegstecken)?

Rajazy hat geschrieben: Aber trotzdem würde mich interessieren, warum eine zu schnelle Umfangserhöhung weniger sinnvoll wäre? Und ab wann ist eine Umfangserhöhung zu viel (Angenommen der Läufer kann das orthopädisch wegstecken)?

Pöhlitz meint dazu:
Die Kunst besteht darin, innerhalb des komplexen Trainings mit einem relativ geringen Umfang der spezifischsten Arbeit die geplante Leistungsentwicklung zu sichern.

Warum sollte man mehr trainieren, wenn man mit noch fast gleichbleibenden Training auch viel erreichen könnte? Ich bin 5 Jahre lang +/- gleichen Jahresumfang gelaufen. Habe mich dennoch verbessert. Erst vor 2 Jahren habe ich den Umfang etwas erhöht (+400km/Jahr). Da Du ja noch viele weitere Jahre deine Grenzen stetig verschieben möchtest, solltest Du schon etwas langfristig an die Sache ran gehen d.h. auch mal das Training erst ein mal über längere Zeit ohne großartige Veränderung sacken lassen. Ich glaube das die Verletzungsanfälligkeit durch kontinuierliches langsame erhöhen des Umfangs nicht so hoch ist. Zudem sollte man meiner Meinung nach auch nicht vergessen das erst ab sehr viele Lebenskm die Zinsen sich auszahlen. Ich schreibe da von 20000km und mehr. Warum schon vorher so viel wollen, wenn das Potential noch nicht voll ausgeschöpft werden kann?

D.edoC hat geschrieben:Pöhlitz meint dazu:
Die Kunst besteht darin, innerhalb des komplexen Trainings mit einem relativ geringen Umfang der spezifischsten Arbeit die geplante Leistungsentwicklung zu sichern.

Das bezieht sich aber nicht auf den gesamten Umfang, so wie ich die von mir hervorgehobene Passage interpretiere.

Ansonsten stimme ich dir aber größtenteils zu. So lange man sich mit dem was man macht verbessert, gibt es nicht sehr viele Gründe, mehr zu machen. Die Frage ist aber natürlich auch immer, wo man langfristig hin will wettkampfmäßig. Das hat dann auch Einfluss darauf, wo man längerfristig hin kommen sollte bezüglich Umfang und Intensität. Und dies wiederum bestimmt mit, wie man das Training kurz- bis mittelfristig gestaltet.


PS. Interessehalber: wie sah es bei dir aus was die Intensität anging während dieser 5 Jahre? Ist die auch konstant geblieben oder hat sich die tendenziell erhöht?

alcano hat geschrieben:Ansonsten stimme ich dir aber größtenteils zu. So lange man sich mit dem was man macht verbessert, gibt es nicht sehr viele Gründe, mehr zu machen. Die Frage ist aber natürlich auch immer, wo man langfristig hin will wettkampfmäßig.

Auf der anderen Seite wird einem dann irgendwann die Zeit weglaufen: wenn man so lange bei 60 Wkm bleibt, bis man sich nicht mehr verbessert, wird der eine oder ander hier 40 sein, bevor er den Umfang erhöht. Dann muss die Umfangserhöhung u.a. den Altersrückgang ausgleichen.
Gut, die 25-jährigen hier können das lockerer als die 35-jährigen angehen.