10 Km SUB 40

D-Bus hat geschrieben:Auf der anderen Seite wird einem dann irgendwann die Zeit weglaufen: wenn man so lange bei 60 Wkm bleibt, bis man sich nicht mehr verbessert, wird der eine oder ander hier 40 sein, bevor er den Umfang erhöht. Dann muss die Umfangserhöhung u.a. den Altersrückgang ausgleichen.
Gut, die 25-jährigen hier können das lockerer als die 35-jährigen angehen.

Das war auch mein erster Gedanke. Wobei natürlich auch hier das Problem auftauchen könnte (insbesondere, wenn man sich auf eher kürzere Distanzen spezialisieren möchte), dass darunter dann eventuell andere Aspekte des Trainings leiden. Auf brutale Mittelstrecken-QTEs will man sich ja ebenfalls langfristig vorbereiten und je mehr man sich auf den Umfang konzentriert, desto weniger wird man gleichzeitig an Dingen wie Schnelligkeit (und Kraft) arbeiten können.

So sehe ich das auch. Ich werde die nächsten Jahre (bis 40) nie konstant über 50 bis 60 Wkm kommen (und das auch nur im Winter ohne Rennrad). Neben dem, dass es bei mir gut anschlägt bleibt mir gar nichts anderes übrig als an der "Speed-Schraube" zu drehen und von den Unterdistanzen zu kommen. Es reicht auch immer noch zumindest zu leichten Verbesserungen auf einigen Distanzen. Aber mir ist auch klar, dass für einen größeren Wurf ich ziemlich sicher 10km oder sogar 20km mehr die Woche brauchen würde.

Was Rajazy betrifft: Das entscheidende ist doch, dass, man nicht meint Umfang und Intensität gleichzeitig zu bearbeiten. Bei Daniels gibt es irgendwo eine Tabelle wo er Maßstäbe für die Intensität (als Punktwert) der unterschiedlichen Tempobereiche nennt. Das müsste ich nochmal nachlesen, aber das war alles andere als linear. Also sinngemäß kann man 120km easy laufen und das ist genauso "intensiv" wie 20km im 3km/5km-Tempo. Das mag dann auch wieder individuell verschieden sein, aber vom Grundsatz her muss man halt schauen wie gut man es verträgt die Regenerationszeiten durch weniger lauffreie Zeit zu reduzieren bzw. ob der Körper langsame Läufe als Regeneration akzeptiert. Es gibt ja durchaus einige Trainer (Hudson, Steffny) die hohe Umfänge auch als gute Verletzungsprofilaxe sehen. Was auch zu bedenken ist, ist dass er ja nicht "aus dem Nichts" angefangen hat. Er hat (auch im Unterschied zu D.edoC) eine sportlich Vorgeschichte. Insofern ist die Basis da auch eine andere als wenn er bei Null angefangen hätte. Und wenn er jetzt auch noch Zeit und Spaß hat, also "Why not?"

Also ich denke, das Ganze hat schon seine Berechtigung, weil ich Rajazy voll vertraue, dass er es mit genügend Hirn angeht. Und ich bin außerdem sehr neugierig für was es dann am Ende reicht und wie es ihm ergeht ;-9

Danke Kollegen für die Feedbacks.

Sorry, wieder viel Text von mir und wahrscheinlich wie oft nicht direkt auf den Punkt gebracht aber ich versuch mein bestens

Ich verstehe Pöhlitz Aussage auch wie alcano, dass es sich auf den Umfang der spezifischen (bzw. genauer gesagt spezifischsten) Arbiet der geplanten Leistungsentwicklung bezieht. Wie auch immer was nun spezifischsten heißen soll.

Damit bin ich völlig einverstanden und das ließt man ja auch bei vielen anderen Trainern und Autoren. Man ließt auch oft, dass diese Schraub (Umfang der spezifischen Arbeit) als eine der letzten im Läuferleben bzw. auch sorgfälltig gedreht werden sollte.

Meine Frage bezog sich allerdings auf den Umfang allgemein - eigentlich mehr den Umfang der lockeren Kilometer.

Für junge Athleten, man sollte sie und deren Leistungsentwicklung sorgfältig und über Jahre hinweg betreuen usw. Das ist klar.

Aber die Realität für mich als (alter) Hobbyläufer ist anderes.

Z.B. was Holger geschrieben hat, dass die Zeit ja wegläuft und dann auch die Umfangserhöhung u.a. den Altersrückgang ausgleichen muss...

Bei mir noch zusätzlich das Vereintraining und der Anteil des spezifischen Umfangs dabei. Und hier komme ich wieder zum ersten Punkt, dass dieser eigentlich nicht zu viel sein sollte. Wenn ich mich allerdings die QTEs im Verein mit den anderen (deutlich besseren und mit deutlich mehr Lebenskilometer) kollegen trainieren will, laufe ich automatisch (zu) viel Qualität in Relation zum Umfang und auch (zu) viel spezifisch (je nachdem wann im Jahresplan natürlich). Und wenn ich hier bei 60 WKM bleibe, dann sieht die Relation Locker zu Qualität (oder Spezifität) wiederrum (sehr) schlecht aus.
Das war bei mir letztes Jahr z.B. der Fall, wie man aus meinem Training vom letzten Jahr in Hudsonthread leicht erkennen kann. Somit wäre eine (zu) viel Umfangserhöhung (der lockeren Kilometer) für mich evtl. sogar vorteilhafter. Natürlich idealerweise weniger Qualitätseinheiten mit dem Verein laufen oder diese Einheiten abkürzen, das ist aber auch leichter gesagt als getan. Ich glaube, wenn ich den lockeren Umfang ohne orthopädischen Problemen steigern kann, werde ich auch die harten Q-Einheiten vom Verein besser absorbieren bzw. wegstecken können, auch wenn der Umfang (zu) schnell gesteigert wird.

Abgesehen davon, mir fehlt irgendwie ein klares Beispiel, wo die Steigerung des Umfangs für einen (Beispiel)Läufer kontraproduktiv war. Wäre er jetzt weiter wenn er früher mehr Kilometer gelaufen wäre oder gleich oder schlechter/ausgebrannter? Und wie schnell steigern die Profiathleten ihren Umfang? Ich meine Hauptsächlich Langstreckler.
Warum die Steigerung des Jahresumfangs nur auf 10 WKM pro Jahr bleiben soll (warum nich 5, oder 20 oder 30 usw).

Interessantes Artikel zum Thema:
http://run-fit.com/wp-content/uploads/mileage.pdf

@Rajazy: Bei mir war die Steigerungen des Umfangs Kontraproduktiv, hier das Beispiel meiner ersten Lauf"karriere"

Erstes Laufjahr: 2185km, 10km in 34:50
Zweites Laufjahr: 5310km, 10km in 33:13
Dittes Laufjahr: 6961km, 10km in 32:44
Viertes Laufjahr: 7155km, 10km in 33:13


Keinerlei Verletzungen, aber ich habe mit der Quantiät Alles erschlagen... :-(. Gut, Didaktisch wär ich übel unterwegs, hätte ich damals Euch hier gehabt wäre dies nicht passiert. Schon ne Saugeile Truppe, mit enormen Fachwissen.

Dieses Jahr mit ~4000km 10km in 32:59

Gut, mein Beispiel ist zu Krass als Vergleich. Ich persönlich finde Du kannst die 20km Steigern, dies passiert ja über Wochen und Du wirst schnell merken ob das Gestell mitmacht.

OK aber da reden wir ja auch über ganz andere Dimensionen ... 7000km habe ich noch nie in einer Saison auf dem Fahrrad geschafft. Also ich finde man muss auch sehen über welche Niveau hier gesprochen wird. Da geht's noch um deutlich <100km die Woche. Wenn man mal in solche Maßstäbe kommt da kann dann sicher jeder km mehr kritisch sein, weil man da schon dermaßen auf Anschlag ist und viel Regeneration gibt's da sicher auch nicht mehr ...

Aber sehr cool dass sich die absoluten Experten auch mal in den Sub40-Faden verirren ;-)

Werner Schildhauer ist für seine 27er Zeiten über 10.000 Meter JKM zwischen 7790 und 8600 gelaufen. ;-)

Rajazy hat geschrieben:Interessantes Artikel zum Thema:
http://run-fit.com/wp-content/uploads/mileage.pdf

Spannender Artikel, würde den Sweet Spot auch bei 100-110km pro Woche sehen. Falls das Gestell mitmacht. Mehr KMs müssen sehr gut überlegt sein. Allerdings kann mann mit 70-80km auch schon sehr sehr viel erreichen.

Huhu, ich bin auch momentan so an der 40min Grenze über 10k. Ich laufe jetzt seit 2 Jahren regelmäßig und habe mich auch kontinuierlich gesteigert. Die 40min sind jetzt aber so ein wenig die "Schallmauer" an der ich arbeite. Was haltet ihr im allgemeinen und persönlich für schwieriger.
10k sub 40 oder 1/2 Marathon sub 1:30? Ich persönlich bin wohl näher an der sub 40.
Alter ist 45 - Gew. 68kg

Meine Bestzeiten dieses Jahr waren:
1k 3:18 (Bahn)
5 k 19:10 (Bahn)
10k 40:30 (Volkslauf)
1/2M 1:33:40 (Volkslauf)

joerg42 hat geschrieben:
Ich laufe jetzt seit 2 Jahren regelmäßig

Meine Bestzeiten dieses Jahr waren:
1k 3:18 (Bahn)
5 k 19:10 (Bahn)
10k 40:30 (Volkslauf)
1/2M 1:33:40 (Volkslauf)

Wegen der 2 Jahre sind die 10 und 21 KM relativ langsam. Da fehlen noch Ausdauer und Tempohärte.

Also für mich ist ganz klar die Sub90 leichter zu erreichen (gewesen) als die Sub40
Ich habe im März meine bisherige HM Bestzeit gelaufen (1:29:00) und eine Woche vorher auch meine bisherige Bestzeit über 10Km geschafft (40:20)

Im September habe ich meine offizielle Kampfansage -trotz spezifischen Trainings- an die 40 Minuten Schallmauer grandios versemmelt (40:42)

Bei deiner 10er Zeit, müsstest Du ebenfalls nach Daniels auch schon locker unter 90 Minten sein:
Tabellen nach Jack Daniels

Oder anders ausgedrückt: Deine HM Zeit passt nicht zu Deiner 10er Zeit, was den Rückschluss zulässt, dass Du da schneller zum Ziel kommen wirst

DoktorAlbern hat geschrieben: Aber sehr cool dass sich die absoluten Experten auch mal in den Sub40-Faden verirren ;-)

bme hat geschrieben: Schon ne Saugeile Truppe, mit enormen Fachwissen.

+1

Danke bme für dein Beispiel und deine Meinung über mein Training

Wow, krass wiviel du früher unterwegs warst
Genau, scheinbar gibt es einen "Sweet Spot" und das scheint auch bei jedem anderes zu sein.

Ich werde dann dieses Jahr langsam herantasten wieviel es bei mir Umfangsmäßig und ohne Zwingen geht und schauen wie das Gestell reagiert. Vielleicht ersetze ich dafür einen DL @ Tempovorgabe durch einen sozusagen "free run" ohne Tempovorgabe und ohen Uhr, um leichter den Umfang zu steigern. Denn DLs @ Tempovorgabe mache ich dieses Jahr auch neu, dann wird es gleichzeitig zwei Stellschrauben zu drehen zu viel des Gutens. Dauerläufe schneller als letztes Jahr und auch Umfang... also Aufpassen und Reinhorchen ist gefragt

Rajazy hat geschrieben: Z.B. was Holger geschrieben hat, dass die Zeit ja wegläuft und dann auch die Umfangserhöhung u.a. den Altersrückgang ausgleichen muss...

So schnell läuft die Zeit nicht weg. Wird meiner Meinung nach überbewertet. Bei Schnelligkeit und Kraft sieht es schon etwas anders aus, aber bei der Ausdauer?

Ja ich habe die Qualität bei gleichbleibenden Umfang die Jahre erhöht. Das passierte aber ohne Mehrarbeit geleistet zu haben (Lockerheit und etc.)

D.edoC hat geschrieben:So schnell läuft die Zeit nicht weg. Wird meiner Meinung nach überbewertet. Bei Schnelligkeit und Kraft sieht es schon etwas anders aus, aber bei der Ausdauer?

Ich glaube die Ausdauer wird aufgrund von motorischem Stillstand (oder Rückgang) nicht viel besser, als wenn man das früher machen würde, wenn man noch beweglicher ist. So ungefähr. So ist meine Vorstellung, kann aber quatsch sein Hier bin ich überfragt.

Ja ich habe die Qualität bei gleichbleibenden Umfang die Jahre erhöht. Das passierte aber ohne Mehrarbeit geleistet zu haben (Lockerheit und etc.)

Nur um das genau zu verstehen: Du hast die Qualität bei gleichbleibendem Gesamtumfang erhöht? Ist der Umfang der QTEs gleich geblieben? Hast du dabei nur die Intensität der QTEs erhöht? Allgemein gefragt: was meinst du genau mit "Qualität erhöht"?

Ich kann "nur" folgenden Impuls dazu beitragen:

Glaubst du, dass deine Leistung durch deine "wenigen" Wochenkilometer" begrenzt ist?
Oder schätzt du andere Leistungsfaktoren als verbesserungswürdig" ein?
Es ist vielleicht von Vorteil, deinen Blick nicht nur auf deine reine Ausdauerleistung zu beschränken (wenngleich dies natürlich beim Laufen ein wichtiger Faktor ist).

Lauftechnik/Laufstil
Gab es Rennen, in denen du mental nicht auf voller Höhe warst? D.h. steckt im Bereich der Sport-Psychologie noch Potential bei dir?
Koordination, Motorik
Trainingslager: machen diese vielleicht als Impuls mehr Sinn als die reinen Wochenkilometer zu erhöhen?
Durch "mehr km laufen" soll man fähig sein ökonomischer laufen zu können. Besteht vielleicht die Möglichkeit die aktuell gelaufenen km besser zu nutzen um an der Ökonomisierung des Laufens zu arbeiten?

Wie du siehst, kann ich dir nur noch mehr Fragen stellen als sie dir zu beantworten. Aber naja, vielleicht hilft es trotzdem irgendiwe ;-)

gecko hat geschrieben:Also für mich ist ganz klar die Sub90 leichter zu erreichen (gewesen) als die Sub40

+1

Die sub-90 fiel bei mir 3 Jahre vor der sub-40. Ersteres habe ich 15x geschafft, zweites nur 2x.

Allerdings waren beides idR Abfallprodukte des (Ultra)Marathontrainings.

Ja das kommt noch dazu, dass auch bei mir die beste 10er Zeit eigentlich auf HM Training zurückging und genauso werde ich das in Zukunft auch wieder handhaben. Das passt einfach gut zusammen und hat 2x nacheinander auch gut funktioniert.
Das, was mir z.B. im September an Tempohärte gefehlt hat, bei dem 10er, waren wahrscheinlich genau die langen Einheiten, die ich dieses Mal NICHT trainiert habe.
Im März beim HM fehlte auch was zum Ende hin, weil für die volle HM Distanz dann wieder die Umfänge fehlten. Für den 10er eine Woche vorher war das dann genau richtig.

An der sub40 habe ich mich auch ewig lange abgerackert, mit um die 50 Wkm im Schnitt. Auch wenn ich den Ausdruck nicht mag, aber letztlich hat es dann auch erst als "Abfallprodukt" einer Marathon-Vorbereitung mit 70 bis in der Spitze 95 Wkm innerhalb von 12 Wochen in Woche 10 geklappt. Ebenso die sub1:30 (Woche 6). Und das ohne gezielte Vorbereitung und nur mit Mini-Tapering, dafür innerhalb kürzester Zeit und mit relativ orthopädieschonender Intensität. Im Gegensatz dazu war der gezielte 4-Wochen 10er Plan im Juni geradezu selbstmörderisch (wobei er funktioniert hätte, wenn der WK nicht 140 Hm gehabt hätte). Es geht also - zumindest bei mir - doch nichts über höhere Umfänge. Auch wenn diese Umfänge für den Kopf problematisch waren, fast jede Woche einen >30er zu laufen muss man auch erstmal psychisch schaffen.

Wobei ich dann spannend fände, was ich ggf. mit einer gezielten 10er oder HM-Vorbereitung mit nur leicht höheren Umfängen erreichen könnte. Solange ich aber in einem Aufwasch (sprich einer M-Vorbereitung) gleich alle 3 PBs einheimsen kann, soll mir das recht sein, da hält sich der brutale Aufwand übers Jahr gesehen wenigstens in Grenzen

P.S. Die sub1:30 ist meiner Meinung nach einfacher zu erreichen als die sub40.

Ich bin einige meiner Bestzeiten über 10k aus dem Marathontraining heraus gelaufen und hatte dennoch, sogar bei den deutlichen PBs den Eindruck, das da mehr drin gewesen wäre.

Ich bin im Nachhinein ziemlich sicher, dass das an der fehlenden Tempohärte im WK-Tempo liegt.

Die Q-Einheiten sind im Marathontraining dann halt meist HMRT und langsamer, 10K-Pace kam fast gar nicht vor und nur sehr wenig längere Intervalle schneller als 10K-Pace.

Das führte dann meist eher zu einem TDL etwas schneller als HMRT im WK und dem Gefühl, das mehr drin gewesen wäre. HM aus dem Marathontraining hingegen fand ich immer weniger Problematisch

Daraus abgeleitet würde ich selbst speziell für einen 10er zwar viel Umfang trainieren, aber Schwerpunkt vor allem auf lieber kürzere, aber schnellere TDLs legen und die Intervalle auch lieber länger und kürzere Pausen, aber dann halt nur WK-Tempo oder nur wenig schneller.

Auch ein Problem beim 10er gegenüber HM und Marathon: Wenn man da eine Krise hat, ist der WK quasi vorbei, wenn man sie gerade bewältigt hat. HM und M. finde ich da gutmütiger.

Ich bin letztlich 4 mal an der Sub40 gescheitert, obwohl ich mindestens 3 mal die Entsprechende Form hatte. Einmal bin ich 2 Wochen später im HM eine 1:25 gelaufen....

Marco und Antracis: Ihr sprecht mir beide aus dem Herzen!

War bei mir auch so, mehrfach an sub 40 gescheitert, um dann 2 Wochen nach einem M samt Vorbereitung dieses für meine Verhältnisse recht deutlich zu unterbieten. Den "Vergleich" zwischen zwischen sub 40 / 90 fand ich schon immer komisch, sub 90 könnte ich "problemlos" im Training laufen, für sub 40 müsste im WK schon einiges passen.

@ 10k sub40,
ich schließe mich den Vorredner an.
ich habe auch mehrere Versuche gebraucht um die Sub40 zu knacken. Im Spektrum der sub40-äquivalente Zeiten für die anderen Distanzen von 1500m bis HM (VDOT52) fiel sie sogar als letztes.
Alles von 1500m bis HM empfinde ich davon 10k als das schwierigste Distanz. Sie hat irgendwie eine besondere Härte, die mir nicht so liegt. Ich empfinde sowohl 3000m/5000m als auch HM einfacher als 10k...
Was sub40 und sub1:30 angeht, ich finde diese Relation passt überhaupt nicht. Ich (als wenig ausdauerend) finde 1:30 einfacher. Für Sub40 ist vielleicht Sub1:29 passend und sogar 1-2 min schneller für gut ausdauerende Läufer.

@ marco,
Verspätet Glückwunsch für die sehr deutliche sub40. Krass! Und natürlich auch herzlichen Glückwunsch für das auch erfolgreiche Marathondebüt

@ joerg,
Willkommen! Viel Erfolg für dein Sub40-Projekt.

@gecko,
Nächstes mal wird die sub40 bestimmt fallen! Dir auch viel Erfolg beim nächsten Versuch! Dein Plan von der oberen Seite hinkommen klingt gut.
Letztendlich ist 10k (und vor allem in unserem Bereich sub40) sehr aerob (>98% aerob wenn ich mich nicht täusche), deshalb wundert es mich nicht, dass sehr gute 10k-Zeit in den HM- und M-VOrbereitungen als quasi Beiprodukte fallen.

@Simon,
danke für deine Inputs. Genau, es gibt viele Baustellen, die einem voran bringen und nicht nur Umfang. Vor allem Rumpfkraft und -Beweglichkeit wird sehr oft vernachlässigt, finde ich. Und dann gibt es die ganzen anderen Sachen, die du auch beschrieben hast. Wie werden wir nur Zeit für das alles finden?

@ Antracis,

Antracis hat geschrieben: Die Q-Einheiten sind im Marathontraining dann halt meist HMRT und langsamer, 10K-Pace kam fast gar nicht vor und nur sehr wenig längere Intervalle schneller als 10K-Pace.

Das führte dann meist eher zu einem TDL etwas schneller als HMRT im WK und dem Gefühl, das mehr drin gewesen wäre. HM aus dem Marathontraining hingegen fand ich immer weniger Problematisch

Daraus abgeleitet würde ich selbst speziell für einen 10er zwar viel Umfang trainieren, aber Schwerpunkt vor allem auf lieber kürzere, aber schnellere TDLs legen und die Intervalle auch lieber länger und kürzere Pausen, aber dann halt nur WK-Tempo oder nur wenig schneller.

Auch ein Problem beim 10er gegenüber HM und Marathon: Wenn man da eine Krise hat, ist der WK quasi vorbei, wenn man sie gerade bewältigt hat. HM und M. finde ich da gutmütiger.

+1

Antracis hat geschrieben: Einmal bin ich 2 Wochen später im HM eine 1:25 gelaufen....

da lässt sich aber sicher irgendwo ein 10km Split sub40 finden

ich finde übrigens sub40/sub90 ziemlich vergleichbar.Ich wüsste nicht mal, ob ich zweiteres schaffen würde ;)

Rajazy hat geschrieben:Für Sub40 ist vielleicht Sub1:29 passend und sogar 1-2 min schneller für gut ausdauerende Läufer.

Für mich sehe ich dieses bei ~ 1:27.

Pappou hat geschrieben: ich finde übrigens sub40/sub90 ziemlich vergleichbar.Ich wüsste nicht mal, ob ich zweiteres schaffen würde ;)

Für 30 WKM ist das dann natürlich ein anderer Vergleich

Rajazy hat geschrieben:Nur um das genau zu verstehen: Du hast die Qualität bei gleichbleibendem Gesamtumfang erhöht? Ist der Umfang der QTEs gleich geblieben? Hast du dabei nur die Intensität der QTEs erhöht? Allgemein gefragt: was meinst du genau mit "Qualität erhöht"?

Vor 6 Jahren wurden 4:00-4:10 min/km DL eher selten gelaufen. Der Umfang des DL Tempo 4:00-4:10 wurde allmählich progressiv erhöht. Die QTE bin ich auch immer schneller gelaufen. Egal ob 400er oder 1000er. Ich kann mich noch gut vor 4-5 Jahren an meine 400er im Januar in 74s erinnern. Im Sommer dann 69s. Jetzt stehe ich bei 69s und 66s (schon paar Jahre) Auch der Umfang der QTE hat mit den Jahren zugenommen. Bin nicht immer 2QTE/Woche gelaufen. Jede 3te Woche nur eine QTE. Dafür habe ich die langsameren km (DL) reduziert. Dies hab ich progressiv bis zu meine 33:13 durchgezogen. Das war Frühjahr 2015. Nach meinem Schlüsselbeinbruch habe ich mein Training dann komplett umgestellt, da sich Stillstand angedeutet hat. Multi-Stufen-Training eingeführt (auch im Winter) TE Anzahl erhöht (Jahresumfang), +17km DL weg gelassen - dafür 2x 10km/Tag. 2016 Frühjahr und 2016 Herbst ist dann 2x der Knoten geplatzt. Mag zwar sein, das ich die sub33 schon früher geschafft hätte, wenn ich das Training früher umgestellt hätte (mehr Umfang)(war 3 Jahre bei 33er Zeiten), aber ich bin mir ziemlich sicher, das ihr mich mit dieser Herangehensweise niemals 30er Zeiten laufen gesehen hättet (wobei ich das ja auch erst ein mal laufen muss). Ich habe mich vor paar Jahren hier im Forum oft mit andere Foris "duelliert". Umfangsmäßig lag ich immer deutlich dahinter. Heute laufe ich immer noch Wettkämpfe und das deutlich besser als die ehemaligen Foris. Damit will ich sagen: Qualität geht vor Quantität. Wenn die Qualität sitzt, wie aktuell bei mir, da die QTE und DL nicht mehr schneller gehen, kann man immer noch mehr Umfang laufen. Da hilft dann nur noch viel hilft viel. Davon bist du meiner Meinung nach aber noch sehr weit entfernt. Du könntest vermutlich mit ungefähr gleichbleibenden Trainung 38:30 erreichen. Dann mit 80wkm sub 37? 100wkm sub35? Wer weiß das schon? Geh einfach davonn aus, das du weitere 10 Jahre Spaß mit dem Wettkamofsport haben wirst. Dann ergibt sich das mit der Erhöhung des Umfangs automatisch. Alter hin oder her... so alt bist du doch nicht!

Grundsätzlich sehe ich auch Sub90 als einen Tick einfacher als Sub40, bei vergleichbarem Zeitaufwand.

Aus den mir bekannten Wettkampfrechnern ergibt sich folgende Spanne:

10km in 40:00 = 1:28:33 (Daniels) = 1:29:14 (lauftipps.ch)

und das sehe ich schon auch als angemessen. Daniels ist zu den langen Distanzen immer sehr optimistisch. Die Zeiten von Lauftipps.ch habe ich eigentlich immer geschafft (bei entsprechender Vorbereitung).

Wenn man so extrem abweicht wie obige Beispiele, dann ist da irgendwo schon ein Problem im Training oder halt die Ausdauer wirklich nicht gut ausgebildet. Von Talent will ich da nicht reden, weil sich dass dann eher in der obigen Spanne der Rechner (nach meiner Auffassung) abbildet.

Wenn man an Sub40 scheitert und 2 Wochen später 1:25 läuft, dann ist da sicher was schief gelaufen und nicht das "normale" Leistungsvermögen. Von der Pace ist das ja kaum mehr ein Unterschied.

Auch eine Aussag wie "Sub90" lauf ich im Training Sub40 schaffe ich aber nicht im WK kann doch kein ernst sein. Ich meine 1:30 im HM ist schon eine 4:15er Pace ...

Wenn man sich zur längeren Distanz schwerer tut ... OK dann ist die Ausdauer hat nicht gut genug ausgebildet,. Aber zur kurzen Distanz ist das für mich (in einem gewissen Rahmen) nicht nachvollziehbar. Aber ich habe auch eine Kollegin die mir mal in vollem Ernst erzählt hat, sie können 10km in Sub50 laufen und 5km würde sie nicht in Sub25 schaffen, weil das einfach nicht ihre Distanz ist ...

DoktorAlbern hat geschrieben: Aber ich habe auch eine Kollegin die mir mal in vollem Ernst erzählt hat, sie können 10km in Sub50 laufen und 5km würde sie nicht in Sub25 schaffen, weil das einfach nicht ihre Distanz ist ...

2011: 3462km
2012: 3278km
2013: 3427km
2014: 3253km
2015: 3232km
2016: 3700km
2017: 4100km

Ich will nächstes Jahr von 4100km/Jahr auf 4600km/Jahr erhöhen. Das wären im Schnitt 10km/Woche mehr.

DoktorAlbern hat geschrieben:Aber ich habe auch eine Kollegin die mir mal in vollem Ernst erzählt hat, sie können 10km in Sub50 laufen und 5km würde sie nicht in Sub25 schaffen, weil das einfach nicht ihre Distanz ist ...

Kann passieren: Meine (einzige) 5000m Zeit in diesem Jahr ist schlechter als das 10er RT. Kombination aus „lädiert an den Start“ und „an viel zu schnelle Läufer gehängt“ ist dann auch eine Lektion, über die man die restlichen 2500m sehr, sehr lange nachdenken kann.

sub90 finde ich auch etwas leichter als sub40. So ca. 1:27:hoch würde ich sagen.

LG Anna

DoktorAlbern hat geschrieben:Auch eine Aussag wie "Sub90" lauf ich im Training Sub40 schaffe ich aber nicht im WK kann doch kein ernst sein. Ich meine 1:30 im HM ist schon eine 4:15er Pace ...

Doch, meine ich ernst, ist natürlich nur auf mich bezogen. Die 4:15 kann ich auch beim M laufen, zumindest ist mir dieses letztes Jahr gelungen. Die 40 Minuten schaffe ich trotzdem nicht so ohne weiteres, kurze Beine sind da nicht so optimal.

Anna_r hat geschrieben:sub90 finde ich auch etwas leichter als sub40. So ca. 1:27:hoch würde ich sagen.

Mein total verkorkstes Frühjahr 2017 ... 10 Km WK (19.03.) 41:28 ... 2 Wochen später der Berlin HM in 1:27:58.

Alcx hat geschrieben:Doch, meine ich ernst, ist natürlich nur auf mich bezogen. Die 4:15 kann ich auch beim M laufen, zumindest ist mir dieses letztes Jahr gelungen. Die 40 Minuten schaffe ich trotzdem nicht so ohne weiteres, kurze Beine sind da nicht so optimal.

Mein total verkorkstes Frühjahr 2017 ... 10 Km WK (19.03.) 41:28 ... 2 Wochen später der Berlin HM in 1:27:58.

Also nochmal: Ich glaube dir schon, dass das passieren kann, ABER DANN IST DIE 10er Zeit nicht dein reales Leistungsvermögen. Da hast du dann einen schlechten Tag gehabt, hast nicht getapert oder was auch immer. Oder es ist ein mentales Problem (ich empfinde die kurzen Sachen psychisch teilweise auch härter). Aber nie und nimmer kannst du physiologisch nicht schneller, das kann ich einfach nicht glauben.

D.edoC hat geschrieben:2011: 3462km
2012: 3278km
2013: 3427km
2014: 3253km
2015: 3232km
2016: 3700km
2017: 4100km

Ich will nächstes Jahr von 4100km/Jahr auf 4600km/Jahr erhöhen. Das wären im Schnitt 10km/Woche mehr.

Ja wie gesagt, das ist dann schon nochmal ein ganz anderes Level als das von Rajazy. Ich würde aus dem Bauch raus auch sagen, dass so bei 3000km im Jahr es wirklich anfängt übel zu werden. Bei 3000 muss man nicht doppeln und kann das eigentlich im Mittel mit 4 bis 5 Läufen pro Woche leisten. Also da ist wenn man vorher gut aufgebaut hat schon noch Regeneration drin. Danach wird es aus meiner Sicht körperlich richtig schwierig, wenn man die Regeneration quasi elemininert und wenn man dann auch noch Q-Einheiten machen will ....

DoktorAlbern hat geschrieben:Oder es ist ein mentales Problem (ich empfinde die kurzen Sachen psychisch teilweise auch härter).

Möglich, der 10er ist nicht ohne Grund die Streckenlänge, die ich am wenigsten mag (der 5er ist schnell vorbei). Gehe das Thema sub 40 nächstes Jahr wieder an, mit mehr WKm.

Alcx hat geschrieben:Möglich, der 10er ist nicht ohne Grund die Streckenlänge, die ich am wenigsten mag (der 5er ist schnell vorbei). Gehe das Thema sub 40 nächstes Jahr wieder an, mit mehr WKm.

Bei dir reicht mMn einfach etwas 10km spezifsches Training. Deine Beine wollen sich nicht schneller bewegen, du musst sie dazu zwingen

http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... tzeit.html

http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... stung.html

http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... lzeit.html

....und den Thread, den ich eigentlich gesucht habe, habe ich nicht gefunden.

Es ist sehr beeindruckend, was für hohe Umfänge ihr lauft! Ich hoffe im Jahresmittel auf 40 bis 50 WKM zu kommen. Einen höheren Umfang würde ich wohl noch nicht gut vertragen.

Ich hätte gerne mal eure Einschätzung zum idealen Intensitätsgrad von Trainings- bzw. Vorbereitungswettkämpfen über Strecken von 5 bis 10km im Hinblick auf den Trainingseffekt gewusst. Meint ihr, dass es ausreichend ist, solche Wettkämpfe mit einer gefühlten Intensität von 95% zu laufen oder sollte man immer auf 100% gehen?

Ich bin auf eure Einschätzungen gespannt

Ich gebe immer alles bei Wettkämpfen - anderes kann ich nicht. Ab und zu habe ich schlechtere Resultate aber das liegt nicht daran, dass ich nicht 100% gegeben habe sondern andere Gründe...
Aber ich kann mir vorstellen, dass Wettkämpfe bei nicht 100% auch Sinn machen können z.B. als Ersatz für TDL oder um nicht früh in Form zu kommen? Oder als Hase, Oops! Ich habe oben belogen, als Hase bin ich einige Wettkämpfe bei deutlich unter 100% gelaufen.

Schiese hat geschrieben:Es ist sehr beeindruckend, was für hohe Umfänge ihr lauft! Ich hoffe im Jahresmittel auf 40 bis 50 WKM zu kommen. Einen höheren Umfang würde ich wohl noch nicht gut vertragen.

Ich hätte gerne mal eure Einschätzung zum idealen Intensitätsgrad von Trainings- bzw. Vorbereitungswettkämpfen über Strecken von 5 bis 10km im Hinblick auf den Trainingseffekt gewusst. Meint ihr, dass es ausreichend ist, solche Wettkämpfe mit einer gefühlten Intensität von 95% zu laufen oder sollte man immer auf 100% gehen?

Ich bin auf eure Einschätzungen gespannt

Ich glaube du hast den Sinn von Trainings- oder Vorbereitungswettkämpfen missverstanden, oder wir reden aneinander vorbei. Ein Trainingseffekt ist unstrittig immer da, und der richtet sich nach der Intensität. Aber es geht doch in erster Linie um die realistische Einschätzung des aktuellen Leistungsvermögens. Warum soll man dann weniger als 100% geben? Wenn du einen ordentlichen Plan hast, dann ist der zugegeben größere Regenerationsbedarf aber mit eingeplant.

Hochrechnen kannst du theoretisch aus jedem Trainingslauf, aber das ersetzt ja nie den absoluten physischen und psychischen Ernstfall.

Insofern gebe ich bei Wettkämpfen auch immer 100%. Ersatz-TDL oder Hasenläufe definiere ich klassischerweise nicht als Wettkampf, das ist dann einfach eine Trainingseinheit mit besonderen Rahmenbedingungen

Da fällt mir ein, ich sollte auch mal wieder laufen gehen...

@Schiese: 40-50 WKM werden aber auch m ein Ziel für 2018 sein. Mehr wäre zwar cool, aber ich befürchte, dass das meine Knochen nicht lange mitmachen.
Zurzeit liegt mein Schnitt noch unter 40, da ist also noch Luft nach oben ;-)


Wettkämpfe: ich bin sicher nicht das Maß aller Dinge mit einer Handvoll gelaufener 1,5-10km Wettkämpfen.
Zurzeit haben Wettkämpfe einen merkbar positiven Einfluss auf meine Form. Nach jedem Wettkampf empfinde ich das Wettkampftempo als nicht mehr so anstrengend im Training. Ob das psychologischer oder physiologischer Natur ist, keine Ahnung...
Aber aus dem Grunde sehe ich zurzeit keinen Grund weniger als 100% zu geben.
Des weiteren habe ich als Beginner einen eklatanten Nachholbedarf Wettkampferfahrung zu bekommen.
Und außerdem mag ich es nicht, wenn mich jemand überholt... Laufe ich normalerweise 40:00/10km und würde dann "nur" 42:00 laufen wollen, dann überholen mich am Ende vielleicht welche, die nochmal richtig Gas geben wollen. Und weißte was? Die würde ich dann lang machen wollen und dann wäre ich am Ende dann doch wieder bei einer Belastung die Richtung 100% geht.


Anscheinend bist du aus diesem "Stadium" schon heraus. In diesem Fall würde ich sagen: es kommt drauf an.
Kannst du dich beim Wettkampf so zügeln, dass du wirklich nicht doch mehr gibst als du geplant hast?

Wenn das Ziel "nicht 100% zu geben" ist, welchen Zweck hat der Wettkampf dann für dich? TDL?
Wichtig wäre mir persönlich nämlich, dass jede Trainingseinheit einen vorab festgelegten Zweck hat. Wenn du diesen Zweck nicht genau bestimmen kannst, dann gibt es nur eins: ausprobieren.

Wenn du allgemein gerne Wettkämpfe läufst, dann könnte der Zweck einer solchen Einheit auch "Motivation" sein, also im Winter nicht nur monatelang vor sich hin trainieren. Das wäre dann aber natürlich losgelöst von einem physiologischen Grund.

Etwas, worüber bis jetzt glaube ich noch nicht so nachgedacht wurde:
"Kosten-Nutzen": wenn ich "nur" einen submaximalen Trainingsreiz erhalten möchte, stellt sich für mich die Frage: lohnt sich dafür der zeitliche Aufwand des Wettkampfes?
Vergleich:
TDL inkl. Vorbereitung: 1 1/2 h
Wettkampf: selbst wenn er ganz nah dran ist: 3h?
Wenn ich die Differenz, also wohl mind. 1 1/2h, in Training investieren könnte, würde mir das dann mehr bringen?


@me: gestern eeeendlich wieder eine lockere Runde gelaufen. Fühle mich auf jeden Fall gut erholt ;-)

Mag sein, dass z.B. bei einer Marathonvorbereitung es sinnvoll ist kurz vorher einen HM nicht komplett All-Out zu laufen. Ansonsten 100% oder nix ... Also sonst kann ich ja auch trainieren. Ich mache auch im Training manchmal Time Trials über 3km oder 5km. Und zwar aus drei Gründen (nach Prio):
1. Ich kenne mein aktuelles Leistungsniveau und kann für die schnellen Sachen das Trainingstempo auf dieser Basis anpassen.
2. Ich kontrolliere die Effektivität des bisherigen Trainings. (Bin ich schon schneller geworden? Wie stehe ich z.B. im Vergleich zu vor einem Jahr da?)
3. Geiles Training.

Unter diesen 3 Aspekten gibt es nur 100%. Kann auch bei 98% ein gutes/sinnvolles Trainin sein, aber das kann ich dann auch außerhalbe eines Wettkampfs laufen.
Einziger Grund nicht 100% zu laufen ist, der mir einfällt: Ich will irgendwas testen (Schuhe, Equipment, Vorbereitung, Essen, Trinken, ...)

Rajazy hat geschrieben:Sieht gut aus, Doc. Da geht was in München Anfang Dez.
Ich sehe, du bist schon im Winter "spezifisch" unterwegs. Wie sieht deine Saisonplanung allgemein aus? Trainierst du im Winter spezifisch für eine gute Form für die Winterläufe und dann Radfahren im Frühjahr (Annahme von mir, da du gerne Rad fährst)? Oder wie trainierst du danach?

Hier bin ich ja noch eine Antwort schuldig ....

Ich denke beim Niko-Lauf sollte schon was um die 40 gehen. Ich werde den Lauf allerdings als "Vorbereitungs-WK" laufen. Also nur mit kleinem Taper.

Hauptziel ist der zweite Lauf (15km) und im Windschatten der 5er Silversterlauf eine Woche vorher. Da will ich auf Peak sein.

Ja, typischerweise ist die Winterlaufserie einer meiner Saisonhöhepunkte. Im Sommer fahre ich einfach zu gern Rad. Meistens schaue ich, dass ich Ende Septmeber / Anfang Oktober einen ersten "Vor-Höhepunkt" beim Laufen erreiche, und dann nach einer kurzen Regenerationsphase geht es spezifisch zur Winterlaufserie.

Danach ist meistens die Luft raus und spätestens im März versuche ich so viel auf dem Rad zu sitzen wie es geht. Wenn dann Ende Juni die Radform gut ist fange ich an auch wieder härter zu laufen. Davor läuft das dann mit 2 bis 3 Läufen pro Woche locker nebenher.

Nächstes Jahr wird es aber etwas anders, weil die Familie nochmal wächst. Dadurch werde ich Arbeit und Familie nochmal anders organisieren müssen. Ich schätze das wird wegen des größeren Zeitbedarfs vor allem aufs Radfahren einschlagen. Da werde ich nächstes Jahr nicht besonders viel reißen. Damit spiele ich mit dem Gedanken nach der Winterlaufserie die km-Umfang etwas höher als üblich zu halten (falls möglich) und dann evtl. Ende April / Anfang Mai eine kleine Vorbereitung für die Bahn (3000m/5000m) zu machen. Da gibt es ja den Karlsfelder-Läufercup und habe im Hinterkopf da zu starten.

Ganz vielleicht mach ich nächste Jahr im Sommer auch mal wieder zum Spaß einen Triathlon. Da muss ich dann aber dringend mal wieder die Schwimmflügel auspacken ;-)

Im Endeffekt werde ich viel improvisieren müssen, aber da bin ich mittlerweile ganz gut drin ;-)

Vielen Dank für euer Feedback Dem entnehme ich, dass ihr Wettkämpfe stets all-out läuft, es sei denn, es gibt andere im Vorfeld klar definierte Ziele. - in solchen Fällen ist das Wort "Wettkampf" dann irreführend (TDL, Hase,...). Mir geht es auch so wie euch - ich kann auch keine Leute im Wettkampf an mir vorbeilassen, die eigentlich langsamer als ich sind.

Was mich zu meiner Frage motiviert hat, ist das Wort "Frühform". Aktuell arbeite ich mich in die Trainingslehre des Laufens ein und bin dabei auf dieses Wort gestoßen. Mein Ziel ist es natürlich, wie auch bei euch, die größtmögliche Leistungssteigerung zu erzielen. Ich habe die Bedenken, dass durch zu viel Geballer schon zu dieser frühen Phase der Saison eine Frühform entsteht, mit negativen Konsequenzen für das Frühjahr und den Sommer. Wie man überall lesen kann, ist der Winter ja primär dafür da, viele km im GA1-Tempo abzuspulen. Dass natürlich auch im Winter schnellere Einheiten gelaufen werden sollen ist klar. Besser wäre daher wohl die Frage, wie viel Tempo schon zu dieser frühen Phase der Saison zu viel ist. Was habt ihr diesbezüglich für Erfahrungen gesammelt? Auch klar ist, dass es nicht die eine Wahrheit gibt, da sich die einzelnen Läufer natürlich mitunter stark voneinander unterscheiden.

Fazit: Meine Definition von Trainings- bzw. Vorbereitungswettkampf war wohl nicht die richtige. Der Unterschied zu Hauptwettkämpfen liegt, wie ihr schreibt, primär in der fehlenden Taperingphase.

"Der Leichtathlet wird im Winter gemacht" oder "der Silvesterlaufsieger ist der Verlierer in der darauffolgenden Saison".

Das sind so die Sprüche, mit denen ein Trainingsaufbau in Richtung Frühjahr/Sommer kommentiert wird. Wenn man ein Leistungssportler ist oder wie einer trainieren möchte und nicht aus Spaß läuft, sondern auf konkrete Saisonziele hin trainieren will, ist jetzt nicht die Zeit für ganz harte Tempoarbeit.

Schiese hat geschrieben:Vielen Dank für euer Feedback Dem entnehme ich, dass ihr Wettkämpfe stets all-out läuft, es sei denn, es gibt andere im Vorfeld klar definierte Ziele. - in solchen Fällen ist das Wort "Wettkampf" dann irreführend (TDL, Hase,...). Mir geht es auch so wie euch - ich kann auch keine Leute im Wettkampf an mir vorbeilassen, die eigentlich langsamer als ich sind.

Was mich zu meiner Frage motiviert hat, ist das Wort "Frühform". Aktuell arbeite ich mich in die Trainingslehre des Laufens ein und bin dabei auf dieses Wort gestoßen. Mein Ziel ist es natürlich, wie auch bei euch, die größtmögliche Leistungssteigerung zu erzielen. Ich habe die Bedenken, dass durch zu viel Geballer schon zu dieser frühen Phase der Saison eine Frühform entsteht, mit negativen Konsequenzen für das Frühjahr und den Sommer. Wie man überall lesen kann, ist der Winter ja primär dafür da, viele km im GA1-Tempo abzuspulen. Dass natürlich auch im Winter schnellere Einheiten gelaufen werden sollen ist klar. Besser wäre daher wohl die Frage, wie viel Tempo schon zu dieser frühen Phase der Saison zu viel ist. Was habt ihr diesbezüglich für Erfahrungen gesammelt? Auch klar ist, dass es nicht die eine Wahrheit gibt, da sich die einzelnen Läufer natürlich mitunter stark voneinander unterscheiden.

Fazit: Meine Definition von Trainings- bzw. Vorbereitungswettkampf war wohl nicht die richtige. Der Unterschied zu Hauptwettkämpfen liegt, wie ihr schreibt, primär in der fehlenden Taperingphase.

Nicht nur. Du kannst auch einfach andere Wettkämpfe laufen. Ich laufe gerade im Sommer immer eher kurze (nie über 10km, bevorzugt 5km) WK und auch gerne mit ein paar Höhenmetern, welche ich dann auch mit entsprechenden Bergaufläufen vorbereite.

Top-Athlethern laufen auch oft in der Halle. Da sieht man dann den 10000m Spezialisten dann aber auch gerne mal über 1500m oder sogar 800m. Ich nutze die "Grundlagenphase" (wenn man sie so nennen mag und welche bei mir atypisch von März bis Juni geht) gerade dafür um am "Speed" und der Kraft zuarbeiten: Sprungkraft, Hill Sprints, Kurzintervalle. Einen dazu passenden WK kann man dann auch ballern. Nur bin ich im Juli meistens ca. 2 Minuten langsamer als im Dezember ....

[font=&quot][font=&quot]Und die nächste Woche des Wintertrainings: 65,1 km - überwiegend aus sehr lockeren Läufen und etwas für die Kraft in den Beinen.[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Mo: 11 km in 1:00:12[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]abends: schwimmen (35 min) + Aqua-Fitness (45 min)[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Di: Kraft (45 min) + 2,1 km (darin 2x200@3:25)[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Mi: 9,9 km in 53:13 (5:24)[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Abends: 6,9 km in 39:38: beim neuen Verein [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Do: LB-Hügelkette: 9 km 60min, 1-7% jeweils 1 min + 3 min@1%. 6x[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Fr: Hügelkette wie am Vortag + 2x200@3:25[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Sa: -[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]So: LB @1,5% 16,9 km in 1:31:47 (5:26)

LG Anna[/font][/font]

Schöne Grundlagenwoche Anna.
Bei mir stand die erste Woche des zweiten Grundlagenblocks und somit "etwas" mehr Qualität zum ersten Grundlagenblock

Grundlagenwoche 5 (~70 km, ~600 hm).
Mo DL ~12k darin 10k @ 4:59/km, 40 hm (75% 10k-RT).
Di Bahn. 4x100m STL, 2 x (10x400m @ ~ 1:47 / 85% 10k-RT + Übung*) mit 800m SP.
Mi RL 5k ohne Uhr (~5:45/km)
Do Bahn. Technik, Schnelligkeit und Kraft**. 4x100m STL + 2 x [2x (150m schnell/150m TP/250m schnell/250 TP)] mit 650m SP.
Fr DL ~10k darin 7k@ 4:47/km, 20 hm (75% 5k-RT).
Sa Hügeliges FS***. 4 x (2.2k hügelig (+/- 50hm) @ ~4:20/km, 50 Sprungläufe, 100 Skippings mit 1' TP). Davor 3x25'' Steigerungen am Berg + 3x8'' Bergsprints.
So ---

Zusätzlich 1x20' Kraftbeine, 1x20' Stabis und 1x55' Schwimmen recovery (So).

* Dienstagseinheit weiter umfangsmäßig ausgebaut (20x extensive 400er) und dafür das Tempo weiter entschärft (85% 10k-RT statt 85% 5k-RT). Nächste Woche dann weiter ausbauen mit 25 Stück, dafür aber eher 85% HM-RT.
Übungen pro Serie (wie immer eine Übung nach jedem Intervall statt TP):
20 Hochstrecksprünge / 80 Skippings (schnell) / 20 Ausfallschritte / 15 Liegestütze (eng) / 80 Anfersen (schnell) / 20 Kniebeugen auf Spannung (d.h. nicht ganz wieder ausstrecken) / 80 Storchenlauf / 20 Sumos / 15 Liegestützte (breit) / 20 Schlittschuhlaufsprünge.

** Donnerstagseinheit dieses mal mit (lockeren) langen Sprints / Kurz-Intervalle (nach den 60m Sprints von letzter Woche). Die Vorgabe immer noch locker schnell ohne Acht auf Zeiten. Ich kann es aber natürlich nicht nicht stoppen (selbst bei Diagonalen stoppe ich sinnlos ): 150er gingen in 27-28'' weg und die 250er in etwa 48-49''. Davor gab es Technik mit viel Skippings verschiedener Varianten. Danach wieder ein bischen Kraft mit Langhanteln... Es war sehr schön wieder Intervalle zu laufen - musste wieder feststellen, dass das (kurze Intervalle) mein Lieblingsform des Lauftrainings ist.

*** Das hügelige Fahrtspiel lief sehr gut - mehr als erwartet. Die Ausdauer hängt immer noch hinterher (kein Wunder, ist ja erst in Woche 5), aber kraftmäßig hat sich sehr gut angefühlt. Vorgabe war die Standard-Schleife am Berg (etwa 2,2k / 50 hm) schnell nach Gefühl zu laufen ohne Messer zwischen den Zähnen also moderat bis hart dann 1' TP, dann eine Übung Bergauf (50xSprungläufe) dann 1' TP, dann nächste Übung (100x Skippings Bergauf) dann 1' TP dann wiederholen. Das ganze 4 mal. Am Anfang etwa 9:35 min für die Schleife, gesteigert bis etwa 9:25 min für die 4. Runde (war aber eher hart). Im Schnitt etwa 4:20er Pace, was im Flachen etwa 4er Pace entsprechen müsste. Abdruck am Berg war ganz ok, Bergab rollen noch ungewöhnt und etwas zu langsam - wird aber im Laufe des Winters definitiv besser. Davor wie letzte Woche Steigerungen am Berg und dann Bergsprints in der Gruppe.

Heute wäre ich eigentlich für einen lockeren (langen) DL bereit, habe ich mich dann doch dagegen entschieden, sonst wird der Umfang zu viel im Vergleich zum ersten Grundlangenblock. Ich war stattdessen etwa 1h schwimmen (etwa 25' Technik / 30' locker) und danach etwa 20' (wieder) Kraft-Beine allerdings im Keller.

Nächste Woche dann wieder mehr Umfang und ruhigere KMs sowohl in den DLs als auch in den anderen Einheiten aber weiterhin mit 3 nicht zu harten Winter-QTEs.

Edit: vergessen zu schreiben, dass ich den Crosslauf - wie vom Trainer gewünscht - doch nicht gelaufen bin. Es sei noch zu früh... War aber pünktlich nach dem Bergtraining dort und konnte D.edoC treffen und anfeuern (und ein paar Bilder machen, muss ich dir noch schicken D.edoC!) und dann gemeinsam etwa 2 km auslaufen und wie immer über unseren schönen Hobby unterhalten

Gute Nacht.

Meine Güte, ihr beiden macht ja hier Remmidemmi, weiter so!
So vom ersten Durchblick scheint ihr euch bzw. eure Trainer sich strukturierte Gedanken gemacht haben. Das wird sich in 2018 sicherlich positiv auswirken!

Ich merke, dass mein Training im Vergleich zu eurem noch recht "rudimentär" ist.
Meine letzte Woche war dazu im Vergleich recht überschaubar. Bald werde ich hier wohl wieder rausfliegen aufgrund eines zu geringen Einsatzes

Mo: noch krank
Di: noch krank
Mi: 6km locker ohne Vorgabe
Do: -
Fr: 7km locker ohne Vorgabe
Sa: 200m Bahn (Halle): 3x1000m / 5´ Pause / danach 10´TP / danach 3x200m all out mit je 200m TP.

Ich bin zwar wieder gesund, aber bei der intensiven Einheit am Samstag habe ich dann doch feststellen müssen, dass mir noch etwas die Puste fehlt. Die Einheit war als MD-Training gedacht, eher also als Vorbereitung auf mögliche 1500m/3000m Halle als auf 5 oder 10km.
Bei leichten Anzeichen von Laktatansammlungen in den Beinen fällt es mir schwer das Tempo zu halten. Ist aber natürlich auch verständlich, da ich so schnelle Tempi bislang noch so gut wie gar nicht gelaufen bin (bzw. nicht über die Länge).
Vorgabe bei den 1000ern war für mich 3:30. Geworden sind es
3:28
3:30
3:32
Die anschließenden 200m bin ich in je 31 Sek gelaufen (selbstgestoppt, daher ggf. nicht ganz korrekt).
Alles in allem bin ich damit trotzdem zufrieden.
Ich empfinde es als förderlich für mich zunächst meine Grenzen auszutesten:
Welche Geschwindigkeiten schaffe ich bei welchen Intervalllängen und Pausenlängen noch durchzuhalten (mit noch halbwegs ordentlichem Laufstil)?
Schlagen Ausdauereinheiten und/oder IVs besonders gut an?
Entwickelt sich meine Ausdauer oder meine "Schnelligkeit" besser?
Verbessert sich auch mein Laufstil oder "verhunze" ich mir durch bestimmte TEs meinen Laufstil?

Besonders als Quer- und Späteinsteiger empfinde ich es als sehr wichtig, dass mein Laufstil zumindest noch in einen Bereich kommt, mit dem man halbwegs arbeiten/trainieren kann. Ansonsten, so ist meine Meinung, werde ich in Zukunft meine Leistung nicht mehr gut steigern können.

Das Tempo, das du anschlägst ist wirklich beachtlich. Was hast du in den 5Min Pause bei den 1000ern gemacht?

3x200m mit 200m Trabpause "All Out" ---> Hmm also wenn du den ersten schon All Out gelaufen bist, dann müsstes du beim zweiten und dritten deutlich langsamer geworden sein. Ich bin im Sommer einmal 200m All Out gelaufen und habe auch 5 Minuten danach ordentlich gepumpt. Die 31Sek sind nach der Vorbelastung sehr gut, aber was ist deine echte 200m Zeit? Ich finde man muss bei solchen Sachen immer Wissen was man "kann" um sie richtig zu bewerten ...

@Anna: Boah ist das viel Laufband. Da würde ich sterben. Was sagt dein Trainer zu Bergsprints, Sprungkraft und anderen "explosiveren" Trainingsformen. Sonst ist der Umfang so beachtlich, dass bei einem entsprechenden Aufbau sicher einige zu erwarten ist.

@Rajazy: Ich habs dir schon geschrieben: Wenn du das so komplett durchziehst sprengst du nächstes Jahr einiges. Da kann ich dann einpacken ;-)

@Doktor: das soll jetzt kein billiges fishing for compliments werden, aber ich hatte gedacht/gehofft, dass es eher in Richtung 3:20 gehen könnte?
Vielleicht unterschätze ich aber auch den Unterschied 3:20/3:30 aus Unerfahrenheit bei solchen Intervallen. 'Sind doch 'nur' 10 Sekunden....'

5 Minuten Pause war Gehpause bzw ohne Vorgabe. Ich bin ein bisschen locker gegangen und stand auch mal ein bisschen rum. Ich persönlich werde für die nächste Einheit mal meinen Trainer fragen, ob ich da auch locker traben könnte. Hatte das Gefühl, dass mir das besser bekommt als quasi fast gar nichts zu machen.

200er all out: präzise Zeitmessung war wie gesagt leider nicht möglich, da jeder für sich selbst gestoppt hat.
Ich hatte das Gefühl, dass da die Kondition nicht der begrenzende Punkt war. Ich habe mich vor jeder neuen Runde eigentlich fast komplett erholt gefühlt.
Die Erklärung dafür kann vielleicht ganz banal sein: ich bin bislang noch nie 200er all out gelaufen, und vielleicht war ich bei der ersten einfach zu vorsichtig.
Vielleicht sollte ich demnächst direkt nach dem Aufwärmen mal eine voll erholte 200er laufen, denn so wie du sagst, eine gewisse Zeit kann man nur in Relation zum Potential richtig einschätzen.