10 Km SUB 40

FREAK;)! In der Ruhe liegt die Kraft...

GRATULATION!

Hallo zusammen

Bei mir hat das mit der sub40 auch hingehauen 39:36 sind es geworden. Eine gewisse Zeit hatte ich wegen dem starken Wind nicht mehr daran geglaubt, aber schlussendlich hat es dann doch geklappt.

dann mal gratulation

bei mir wars zum glück ein rundkurs, da hatte man die zeit immer im "blick". bei mir wars dann nur knapp, weil ich den verkehr vor mir noch unterschätzt hatte.

Glückwunsch Euch Beiden!!!!!!!!!

Wir sehen uns also demnächst im Sub39 und sub38 Thread wieder oder?

joda hat geschrieben:dann mal gratulation

bei mir wars zum glück ein rundkurs, da hatte man die zeit immer im "blick". bei mir wars dann nur knapp, weil ich den verkehr vor mir noch unterschätzt hatte.

Danke und auch dir herzlichen Glückwunsch.

Svenson hat geschrieben:Glückwunsch Euch Beiden!!!!!!!!!

Wir sehen uns also demnächst im Sub39 und sub38 Thread wieder oder?

Danke
Das nächste logische Ziel ist sub39 und dann schauen wir weiter.
Werde diesen Samstag ziemlich sicher noch einen 10er laufen, bin mir aber nicht sicher ob als Tempolauf oder auf PB. Sind ja dann nur 6 Tage nach dem letzten Wettkampf, mal sehen wie ich regeneriere.

Ich hoffe der Thread stirbt jetzt nicht aus.

Glückwunsch auf jeden Fall mal an alle die es bereits geschafft haben. Ich arbeite noch dran, ich werde in ca. 3-4 Wochen einen Ernsthaften Versuch unternehmen.

Im Moment befinde ich mich in Q2 (letzte Woche), Training zum ersten mal nach JD. Ich habe mal versucht das Muster zu übernhemen das heißt: Eine Woche zwei Qualitätseinheiten, Eine Woche drei Qualitätseinheiten, muss sagen das es mir super gut tut, hätte ich nicht erwartet!

Mein Puls ist bereits deutlich niedriger bei flotten Läufen. Nichts desto trotz werde ich weiter trainieren inkl. Krafttraining um dann Anfang Mai / Mitte Mai mein Doppelziel zu verwirklichen. (Sub 1:30 HM und Sub 40 10k) :-)

na dann wirds wohl zeit für nachwuchs...;)

mein ziel sind ebenfalls sub40 in attnang am 13.5. - zur zeit bin ich eher noch skeptisch da ich erst seit ca. 3 monaten nach system laufe aber mal schauen, die hoffnung stirbt zuletzt.

bestleistungen bis jetz im training
16x400m in je 88-90sek mit 75sek gehpause
4x1000m in 3:40 bis 3:45 (wär aber kein 5. mehr in der zeit gegangen!)
4x2000m in (4:10-4:05)

heute stehen 3x3000m an, sonntag 7,1km testwettkampf in wels


freue mich auf tips und tricks von euch!
lg
harry

cornerharry hat geschrieben:na dann wirds wohl zeit für nachwuchs...;)

mein ziel sind ebenfalls sub40 in attnang am 13.5. - zur zeit bin ich eher noch skeptisch da ich erst seit ca. 3 monaten nach system laufe aber mal schauen, die hoffnung stirbt zuletzt.

bestleistungen bis jetz im training
16x400m in je 88-90sek mit 75sek gehpause
4x1000m in 3:40 bis 3:45 (wär aber kein 5. mehr in der zeit gegangen!)
4x2000m in (4:10-4:05)

heute stehen 3x3000m an, sonntag 7,1km testwettkampf in wels


freue mich auf tips und tricks von euch!
lg
harry

Die EInheiten schauen eigentlich alle gut aus.
Wobei ich eher vorschlagen würde, die 1000er langsamer zu laufen, dafür dann aber 1-2 mehr wiederholungen. Denn von deinen 2000er Zeiten ausgehend, müsstest du auch schon mit einem 3:50 Pace in Sauerstoffschuld kommen und darum gehts ja bei den Läufen.
versuch mal 5x1000 in 3:50-3:53 und 400m Trabpause. Keine Gehause.
Auf dem ersten Blick fehlt dir eher die Tempohärte.


Und vergiss nicht längere Schwellenläufe ins Training einzubauen.

Ansonsten biste aber auf einem guten weg würde ich sagen

cornerharry hat geschrieben:na dann wirds wohl zeit für nachwuchs...;)

mein ziel sind ebenfalls sub40 in attnang am 13.5. - zur zeit bin ich eher noch skeptisch da ich erst seit ca. 3 monaten nach system laufe aber mal schauen, die hoffnung stirbt zuletzt.

bestleistungen bis jetz im training
16x400m in je 88-90sek mit 75sek gehpause
4x1000m in 3:40 bis 3:45 (wär aber kein 5. mehr in der zeit gegangen!)
4x2000m in (4:10-4:05)

heute stehen 3x3000m an, sonntag 7,1km testwettkampf in wels


freue mich auf tips und tricks von euch!
lg
harry

Bist ja ordentlich schnell... Die Ausdauer hast du in einem halben Jahr auch. Aber deswegen auf keinen Fall die Schnelligkeit vernachlässigen. Aber das weißt du bestimmt ;)

Bei mir gabs heute 5x1600 mit 3min Pause alle in 4:05-4:10/km. Wenn ich nicht allein gelaufen wäre wären sie evtl. unter 4:00/km gegangen. Aber zählen tun die Ergebnisse...
Ich schließe daraus: 10km in 40min sind momentan nicht drin. 5km in 20min sind definitiv drin.
Am Sonntag sind bei mir auch die 7,1 in Wels dran... 28min heißt das Ziel. Wenn's nicht ganz geht dann wird wenigstens die 5k Durchgangszeit eine PB ;)

Ich frag mich grade ob ich am 13.5. in Attnang die sub40 auch versuchen soll... verlockend wäre es schon. Passt aber eig. ganz und gar nicht in die Planung. Muss ich noch mal überdenken. Ansonsten geht's ja noch in Gmunden oder Ried. Bzw. evtl. schon in Kremsmünster.

danke für eure aufmunternden worte

mit dem training heute bin ich großteils zufrieden, auch wenn mir wieder mal das bestätigt wurde was ich geahnt habe bzw eigentlich schon gewusst habe - wie svenson schon sagte, mir fehlt eindeutig die tempohärte, war anfangs mächtig sauer weil ich das 3. intervall nicht in der vorgegebenen zeit geschafft habe, habe jedoch jetz nachgesehen wann und wie ich das letzte mal 3000 gelaufen bin und das war schon ok so wie es war heute...

10min einlaufen
I: 12:23 (vor etwas mehr als 4 wochen 12:58)
II:12:41 (13:21)
III: 12:55 (13:26)
2km auslaufen mit abwechselnd normal und vorfußlaufen
durchschnittspuls 171 bei max 188 (91%)


mir fehlt eindeutig das gefühl für die geschwindigkeit, auch wenn ich sie in 4:30 gelaufen wär wären sie wohl kaum regelmäßiger ausgefallen. wollte heut aber wirklich mal schauen was geht, da ja die 3x3000 doch auch sehr aussagekräftig für die 10km sind.


@svenson: bei den 3:40 bin ich in einer gruppe gerannt wo eigentlich 3:55 anstanden, die jungs jedoch gepowert haben das ich nach dem 4. aussteigen musste. denk auch das ich mich mit 3:55 und variablen geh/trabpausen raufhanteln sollte auf bis zu 8 stück.

@harakiri: ich denk bei dir sind die 10km bei weitem eher drin als bei mir! läufst du in wels alleine? wär cool mal hallo zu sagen, bei bedarf kann ich dich auch gern mitnehmen, kirchham liegt am weg! hab auch schon überlegt ob ich mich nicht dranhängen soll an dich, aber ich denk die pace is mir wohl um 10sek zu schnell...

@all: werde bis attnang jetz 2 einheiten pro woche für den 10er hernehmen, sind nach wels so 7 wochen. freitag trainier ich so und so nach trainer auf der bahn, dienstag als 2. einheit werde ich selbst gestalten. fr sind eher so 200, 400, 800, bis 1200m intervalle - also eher schnelle sachen. möchte es einfach halten und dienstags 2000er bzw 3000er mit schwellenläufen abwechseln also...

woche
1: 3x3000
2: Schwellenlauf (WIELANGE? PACE?)
3: 4x2000
4:SL ??
5: 3x3000
6: SL ??
7: easy

wie würdet ihr die schwellenläufe gestalten? würd mich echt interessieren...eventuelle einmal über 10km - also so 11 oder 12? dann halt als eher tempo dl...

ich danke euch
lg
h

Meine Woche schaut so aus:

Mo (schon erledigt) 4x200m (200m pause) 2x400 (400m pause) 1x800m /800m pause und wieder zurück, dazu habe ich noch 40min krafttraining gemacht.
Di. Ruhetag
Mi. 3 x 12min T-Pace und Ein / Auslaufen
Do. 20km - Lauf
Fr. Intervalltraining (7 x 1000m)
Sa. Ruhetag oder 10 km locker
So. 14 km Berglauf

Prost Mahlzeit :-)

Ich hoffe die 7x 1000m in 4min oder knapp darunter zu machen aber wills noch net so übertreiben... peak soll ja mitte Mai sein :-)

Dienstag + Freitag hart ist ein guter Plan ;)

harry wir sehen uns in wels... du erkennst mich an den Texas-Shorts ... Also nicht zu verwechseln ;)

Und deine 3000er sind definitiv mehr Wert als meine 1600er ... Können gerne gemeinsam laufen... wird ein spannendes Duell

Auch ich verfolge längerfristig das Ziel, eine stabile sub 40 zu laufen. Ich mache seit ein paar Jahren Triathlon und Bestzeit bisher ist 40:51 gelaufen am 20.3.2011 (Bestzeit 2010 41:25). Finde gerade diesen Thread sehr spannend, weil ich mein Lauftraining im Vergleich zum Schwimm- und Radtraining quasi gar nicht gezielt angehe. Oder zumindest im letzten Jahr beim einzigen Termin, der unserem Verein mittels einer Kooperation mit einem Laufverein auf der Bahn offen steht, keine Zeit hatte. Also nix mit Intervalle und so Krams. Maximal Tempodauerläufe oder Bergläufe. Außerdem kam der Laufsport als letztes hinzu, so dass ich da einfach auch noch mit wenig Erfahrung dabei bin. So langsam schein ich im Vergleich aber nicht zu sein.

Zur Verfügung habe ich allerdings einen Park um die Ecke, der eine schöne Runde von 700 Meter bietet. Könnte man ja sicher genauso nutzen, wenn man die Intervalle auf eigentlich 1000 Meter ein wenig verkürzt, oder eben einfach bei 1 1/2 Runden leicht verlängert. Oder könnte ich mir auch einfach mal eine gescheite Laufpulsuhr kaufen und ganz ohne Bahn 1000er auf die dort abzulesende Pace laufen? Weiß nicht, wie gut sich das mit so einer Uhr steuern lässt, wenn man bspw. einen Forerunner nimmt. Da sieht man ja wann 1000 Meter gelaufen sind afaik auch die Pace. Wie genau die in Echtzeit ist, weiß ich allerdings nicht.

Fraglich ist auch, wo genau im Wochentraining ich wie viel Intervalle unterbringen kann und sollte. Vielleicht kann das ja jemand einigermaßen einschätzen, wenn ich mal die letzten 3 Wochen vor dem Lauf zusammenfasse und die Gesamtkilometer der letzten 3 oder 4 Monate umreiße. Bin 189 groß, wiege 82 kg. Habe kürzlich eine Leistungsdiagnostik fürs Laufen gemacht. Dazu gibts auch einen seperaten Thread.

Dez 2010

Laufen: 40 km
Rad: 170 km
Schwimmen: 2 km
Gesamt: 12 Stunden

Alles eher GA1, beim Radfahren Intervalle auf der Rolle.

Januar 2011

Laufen: 41 km
Radfahren: 205 km
Schwimmen: 12 km
Gesamt: 18,5 Stunden

Laufen GA, Rad MTB und Intervalle Rolle.

Februar 2011

Laufen: 58 km
Radfahren: 150 km
Schwimmen: 10 km
Gesamt: 21,5 Stunden

Laufen GA bis auf einen Berglauf. Rad MTB und Rollenintervalle.

Die 3 Wochen:

KW 9
Mo: Ruhetag
Di: 60 km Rad GA1 / 2,7 km Schwimmen
Mi: 11 km Laufen GA1
Do: 115 km Rad GA1
Fr: Ruhetag
Sa: Stabi
So: 2,7 km Schwimmen / 8,4 km Laufen (5x700m Intervalle, einfach nach Pulsbereich des Schwellenwerts der LD gelaufen)

KW 10

Mo: Ruhetag
Di: 60 km Rad GA1
Mi: 10 km Laufen GA1
Do: Ruhetag
Fr: Stabi
Sa: 12km Laufen GA1
So: 140 km Rad GA1

KW 11
Mo: Ruhetag
Di: 3,3 km Schwimmen
Mi: 12 km Laufen GA1
Do: Ruhetag
Fr: 7,6 km Laufen (Tempodauerlauf)
Sa: Ruhetag
So: Wettkampf und die 40:51 (War zudem welliger Kurs mit etwa 150 hm. Flach wäre die 40 vielleicht fast gefallen)

Jetzt ist die Frage, wo ich da zum Beispiel noch sinnvoller hätte Intervalle streuen können und was für welche. Auch einfach generell, weil so oder so ähnlich sieht eine Woche zu der Jahreszeit in etwa aus. Richtung Sommer kommt oft einfach mehr auf einen Tag + Koppeltraining. Bin für jeden Tipp und jede Anregung dankbar.

Zum Gruße.

enasnI hat geschrieben:Auch ich verfolge längerfristig das Ziel, eine stabile sub 40 zu laufen. Ich mache seit ein paar Jahren Triathlon und Bestzeit bisher ist 40:51 gelaufen am 20.3.2011 (Bestzeit 2010 41:25). Finde gerade diesen Thread sehr spannend, weil ich mein Lauftraining im Vergleich zum Schwimm- und Radtraining quasi gar nicht gezielt angehe. Oder zumindest im letzten Jahr beim einzigen Termin, der unserem Verein mittels einer Kooperation mit einem Laufverein auf der Bahn offen steht, keine Zeit hatte. Also nix mit Intervalle und so Krams. Maximal Tempodauerläufe oder Bergläufe. Außerdem kam der Laufsport als letztes hinzu, so dass ich da einfach auch noch mit wenig Erfahrung dabei bin. So langsam schein ich im Vergleich aber nicht zu sein.

Zur Verfügung habe ich allerdings einen Park um die Ecke, der eine schöne Runde von 700 Meter bietet. Könnte man ja sicher genauso nutzen, wenn man die Intervalle auf eigentlich 1000 Meter ein wenig verkürzt, oder eben einfach bei 1 1/2 Runden leicht verlängert. Oder könnte ich mir auch einfach mal eine gescheite Laufpulsuhr kaufen und ganz ohne Bahn 1000er auf die dort abzulesende Pace laufen? Weiß nicht, wie gut sich das mit so einer Uhr steuern lässt, wenn man bspw. einen Forerunner nimmt. Da sieht man ja wann 1000 Meter gelaufen sind afaik auch die Pace. Wie genau die in Echtzeit ist, weiß ich allerdings nicht.

Fraglich ist auch, wo genau im Wochentraining ich wie viel Intervalle unterbringen kann und sollte. Vielleicht kann das ja jemand einigermaßen einschätzen, wenn ich mal die letzten 3 Wochen vor dem Lauf zusammenfasse und die Gesamtkilometer der letzten 3 oder 4 Monate umreiße. Bin 189 groß, wiege 82 kg. Habe kürzlich eine Leistungsdiagnostik fürs Laufen gemacht. Dazu gibts auch einen seperaten Thread.




Jetzt ist die Frage, wo ich da zum Beispiel noch sinnvoller hätte Intervalle streuen können und was für welche. Auch einfach generell, weil so oder so ähnlich sieht eine Woche zu der Jahreszeit in etwa aus. Richtung Sommer kommt oft einfach mehr auf einen Tag + Koppeltraining. Bin für jeden Tipp und jede Anregung dankbar.

Zum Gruße.

Servus,

ich betreibe seit geraumer Zeit ja auch Triathlon und muss das ganze Training unter einem Hut bekommen. Ist nicht immer ganz einfach, aber ich schreibe Dir gleich einfach mal eine Beispielwoche von mir auf.

Aber vorher noch etwas zu deinem Plan.
Grundsätzlich holst du dir ja sehr viel Ausdauer über das Radfahren. Das sieht man den den Einheiten wie z.B. 140KM Radfahren.
Das heißt, du kannst ruhig auch mal einen GA1 Lauf in der Woche dafür sausen lassen und dafür lieber eine Qualitäteinheit mit unterbringen. Z.b: ein Tempodauerlauf, 4x2000m, 8x1000 ......

Was mir negativ an deiner Wettkampfvorbereitung aufgefallen ist, sind der Tempodauerlauf, den du nur 2 Tage vor deinem WK gelaufen bist und die 140KM Rad am Sonntag davor. Diese beiden EInheiten lagen dir beim WK sicherlich noch in den Knochen. Hier hätte ich eher die Radeinheit kürzer gestaltet und anstatt des TDL eine gemütliche GA1 8km Runde gewählt.


Hier mal eine Beispielwoche von mir:
Montag: Laufen, GA1, 12-14Km

Dienstag: Laufen, Qualitätseinheit: 5x1000m auf der Bahn oder 4x2000, oder schnelle 12x400 .....
Zu diesen Einheiten und der Pausengestaltung steht hier im Thread schon genug.
Mit EIn- und Auslaufen komme ich hier auch auf 14Km.

Mittwoch: Schwimmen: 3,6km

Donnerstag: Intervalle auf der Rolle oder schwimmen

Freitag: Laufen, 14km Crescendolauf. Tempo alle 3km um 15sec. steigern. Bis 04:20min/km

Samstag: Schwimmen, 3,5km

Sonntag: Rad, GA1 ca 3-4h. Streckenlänge ca. 80-100km


Da das Schwimmtraining im Verein ist, steht hier nichts spezielles hinter.
Das ist jetzt eine Spitzenwoche bei mir.
Benötige ich einen Ruhetag, nehme ich meistens den Donnerstag.
Habe ich eine ruhigere Woche, dann mache ich aus dem Crescendolauf einen GA1 Lauf oder gehe schwimmen.
Athletik und Dehnprogramm stehen dazu noch ca. 2 mal die WOche auf dem Programm
Den Sonntag kann man auch mal ganz gut dazu nutzen um noch nach dem Radfahren einen kurzen Anschlusslauf anzuhängen. Aber nur 2-4km um das Koppeln zu trainieren


Das ist jetzt sicherlich nicht die eierlegende Wollmilchsau, aber mich bringt das Training weiter voran :-)

moonwalker99 hat geschrieben:Meine Woche schaut so aus:

Mo (schon erledigt) 4x200m (200m pause) 2x400 (400m pause) 1x800m /800m pause und wieder zurück, dazu habe ich noch 40min krafttraining gemacht.
Di. Ruhetag
Mi. 3 x 12min T-Pace und Ein / Auslaufen
Do. 20km - Lauf
Fr. Intervalltraining (7 x 1000m)
Sa. Ruhetag oder 10 km locker
So. 14 km Berglauf

Prost Mahlzeit :-)

Ich hoffe die 7x 1000m in 4min oder knapp darunter zu machen aber wills noch net so übertreiben... peak soll ja mitte Mai sein :-)

Deine Woche scheint mir (zu) hart. Ich würde da eher auf 1x Intervalltraining (400, 1000, 2000 etc.), 1x TDL (6-8km im HM-Tempo) und 1x Lang (17-22km) setzten. Den Rest nach Belieben mit lockeren DL auffüllen.
Dies ist jedenfalls meine bescheidene Meinung.

Fusio hat geschrieben:Deine Woche scheint mir (zu) hart. Ich würde da eher auf 1x Intervalltraining (400, 1000, 2000 etc.), 1x TDL (6-8km im HM-Tempo) und 1x Lang (17-22km) setzten. Den Rest nach Belieben mit lockeren DL auffüllen.
Dies ist jedenfalls meine bescheidene Meinung.

Danke für den Tip, freue mich immer über Kommentare. Ich werd mal schauen wie es so läuft, das ist jetzt meine dritte Woche die ich in dieser Art trainiere, letzte war jedoch etwas lockerer. Die zweite härtere Einheit habe ich heut morgen vor dem Frühstück erledigt. So lange ich mich gut fühle werde ich erst mal daran fest halten.

Letztes Jahr hätten ich es sicher nicht verkraftet, ich denke dieses Jahr passt alles da ich seit nun ca. 6 Monaten zusätzlich Kraftsport mache und wirklich super Grundlagen trainiert habe über den Winter.

Fusio hat geschrieben:Deine Woche scheint mir (zu) hart. Ich würde da eher auf 1x Intervalltraining (400, 1000, 2000 etc.), 1x TDL (6-8km im HM-Tempo) und 1x Lang (17-22km) setzten. Den Rest nach Belieben mit lockeren DL auffüllen.
Dies ist jedenfalls meine bescheidene Meinung.

Volle Zustimmung.
3 hoch qualitative Einheiten in der Woche ist etwas zu viel für Dich.
Umwandele die Montagseinheit in MD Training:
6x200 in 38s mit 3'TP
oder 6x300 in 60s mit 3'TP
oder 5x400 in 84s mit 3'TP
oder eine Mischung aus den Einheiten. MD-Training belastet nicht sehr stark, ist aber sehr gut für die Kraft- und Laufstilentwicklung.

Gruß
Rolli

Mal eine andere Frage. Nach meiner PB vom letzten Sonntag, werde ich diesen Samstag nochmals einen 10er laufen - war als 2. Versuch angedacht, falls der 1. scheitern sollte. Da es jetzt geklappt hat, stellt sich die Frage ob ich nochmals versuchen soll meine PB zu verbessern oder lieber als TDL nutzen?

Svenson hat geschrieben:Servus,

ich betreibe seit geraumer Zeit ja auch Triathlon und muss das ganze Training unter einem Hut bekommen. Ist nicht immer ganz einfach, aber ich schreibe Dir gleich einfach mal eine Beispielwoche von mir auf.

Aber vorher noch etwas zu deinem Plan.
Grundsätzlich holst du dir ja sehr viel Ausdauer über das Radfahren. Das sieht man den den Einheiten wie z.B. 140KM Radfahren.
Das heißt, du kannst ruhig auch mal einen GA1 Lauf in der Woche dafür sausen lassen und dafür lieber eine Qualitäteinheit mit unterbringen. Z.b: ein Tempodauerlauf, 4x2000m, 8x1000 ......

Was mir negativ an deiner Wettkampfvorbereitung aufgefallen ist, sind der Tempodauerlauf, den du nur 2 Tage vor deinem WK gelaufen bist und die 140KM Rad am Sonntag davor. Diese beiden EInheiten lagen dir beim WK sicherlich noch in den Knochen. Hier hätte ich eher die Radeinheit kürzer gestaltet und anstatt des TDL eine gemütliche GA1 8km Runde gewählt.


Hier mal eine Beispielwoche von mir:
Montag: Laufen, GA1, 12-14Km

Dienstag: Laufen, Qualitätseinheit: 5x1000m auf der Bahn oder 4x2000, oder schnelle 12x400 .....
Zu diesen Einheiten und der Pausengestaltung steht hier im Thread schon genug.
Mit EIn- und Auslaufen komme ich hier auch auf 14Km.

Mittwoch: Schwimmen: 3,6km

Donnerstag: Intervalle auf der Rolle oder schwimmen

Freitag: Laufen, 14km Crescendolauf. Tempo alle 3km um 15sec. steigern. Bis 04:20min/km

Samstag: Schwimmen, 3,5km

Sonntag: Rad, GA1 ca 3-4h. Streckenlänge ca. 80-100km


Da das Schwimmtraining im Verein ist, steht hier nichts spezielles hinter.
Das ist jetzt eine Spitzenwoche bei mir.
Benötige ich einen Ruhetag, nehme ich meistens den Donnerstag.
Habe ich eine ruhigere Woche, dann mache ich aus dem Crescendolauf einen GA1 Lauf oder gehe schwimmen.
Athletik und Dehnprogramm stehen dazu noch ca. 2 mal die WOche auf dem Programm
Den Sonntag kann man auch mal ganz gut dazu nutzen um noch nach dem Radfahren einen kurzen Anschlusslauf anzuhängen. Aber nur 2-4km um das Koppeln zu trainieren


Das ist jetzt sicherlich nicht die eierlegende Wollmilchsau, aber mich bringt das Training weiter voran :-)

Danke für die Einschätzung und den Tipp. Das habe ich in der Tat letztes Jahr krass gemerkt mit der Radgrundlage. Da bin ich bis Mai maximal 10 km Als Umfang pro Einheit gelaufen, ein Mal 16 km und kam super über einen Halbmarathon und bin für meinen ersten mit 1:33 eine recht passabele Zeit gelaufen. Da scheint schon was hängen zu bleiben.

Die Woche davor war letztendlich keine direkte Vorbereitung auf den Wettkampf. Also irgendwo schon den Sonntag fokussiert, aber bei der Radausfahrt hing ich auch 90% im Windschatten und zudem komme ich vom Radfahren, die Einheit ging schon klar. Der Lauf 2 Tage vorher hätte echt nicht sein müssen. Aber mal so 3 Tag vor einem Wettkampf nur Stabi oder locker Schwimmen machen, das bekomme ich vom Kopf manchmal noch nicht hin. :-) Denke immer, ich muss noch was tun.

Ich werde mal sehen, eine intensivere Einheit hinzubekommen. Vielleicht so im 3 Wochen Rhythmus. Also 2 Wochen mit Intervall-Einheiten und eine davon Entlastung. Muss mir noch noch einen 10er für April raussuchen und dann PB laufen wollte ich im Juni beim City Lauf hier in Kassel.

Rolli hat geschrieben:Volle Zustimmung.
3 hoch qualitative Einheiten in der Woche ist etwas zu viel für Dich.
Umwandele die Montagseinheit in MD Training:
6x200 in 38s mit 3'TP
oder 6x300 in 60s mit 3'TP
oder 5x400 in 84s mit 3'TP
oder eine Mischung aus den Einheiten. MD-Training belastet nicht sehr stark, ist aber sehr gut für die Kraft- und Laufstilentwicklung.

Gruß
Rolli

Danke nochmals für die Tipps. Leider sind die ersten zwei hoch qualitiven schon durch. Im Nachhinein könntet Ihr recht haben, die vom Montag ging mir etwas nach ansonsten geht es mir gut. Morgen stehen dann die 20km an. Das MD-Training belastet in der Tat nicht besonders. (zumindest bei mir, Alter 31, BMI 23)

Mein grobes Gerüst für nächste Woche:

Mo. 5-6 x 1000m Intervalle / Krafttraining
Di. 3 x 12min in ca. 4:00min Pace
Mi.
Do. 20km Dauerlauf
Fr.
Sa. 5km Easy mit Steigerungen
So. 10km Testlauf (Ziel 41min evtl. geh ich den Lauf auch langsamer an)

Vielleicht besser mal den Plan zu präsentieren als den von der laufenden Woche :-) Natürlich weiß ich nicht 100% ob ich diesem folgen kann.

@moonwalker: Am Montag die 1000er weglassen und nur Kraft machen, dann passts.

Hi!
Angesichts der heißen Diskussion um Intervalltraining wollte ich mal meine derzeitigen Erfahrungen damit posten. Zurzeit verweile ich seit mehr als 3 1/2 Monaten in einem sehr heißen Land der Erde. Hier sind es locker jeden Tag 32 Grad bei mindestens 80 % Luftfeuchtigkeit. Eigentlich ziemlich schwieriege Bediungen zum Laufen. Ich habe nach anfänglich großen Problem mein Laufumfang auf ca. 50-60 WKM gebracht. Leider kann ich bei diesem Temperaturen und bei ständig wechselnden Strecken (reise hier rum) kaum gut geplantes Tempotraining machen. Alles was ich mache sind 5-6 10-12 km Läufe. Das DL-Tempo ist dabei relativ hoch (4:10-4:35) allerdings fordert mich das nicht bis aufs wirklich letzte. Obwohl ich vorher 2x die Woche Intervalle gebolzt habe merke ich überhaupt keinen Unterschied zur vorherigen Leistung! Im Gegenteil bei kleineren Wettkämpfen hier in der Region konnte jedesmal verglichen mit Deutschland starke Verbesserungen regestrieren. Vor einigen Wochen bin bei einem Triathlon (ohne Radfahren) 4k in ca. 13:30 gelaufen und gestern auf einer vermessenen Strecke 5k in 17:15 ohne starke Mitläufer (war leider ganz alleine) bei noch 30 Grad in extrem hoher Luftfeuchtigkeit. Wie kann das sein? Müsste nicht das Fehlen an strukturiertem Training in Leistungsreduktion enden? Ist natürlich ganz cool, aber irgendwie ist das wie ein schlag ins Gesicht, immerhin dachte ich immer das Intervalltraining die eigentliche Triebkraft zur Leistungssteigerung ist.

Viele Grüße nach Deutschland, das ich trotzdem sehr vermisse

ich denke das liegt darin das wir einfach alle total unterschiedlich sind. Die größten Unterschiede werden vermutlich daran liegen das der eine 18 ist, der ander 65 der eine hat einen BMI von 20, der andere vielleicht 22,23,24,25, oder gar 26? Die Grundvorraussetzungen wie Lauferfahrung usw. sind auch total verschieden. Ich kenne Leute die machen seit der Jugend Leichtathletik, die schaffen problemlos ne Sub 40, Sub 39 ohne groß zu trainieren bzw. einen Trainingsplan, was ist das?

moonwalker99 hat geschrieben:Danke nochmals für die Tipps. Leider sind die ersten zwei hoch qualitiven schon durch. Im Nachhinein könntet Ihr recht haben, die vom Montag ging mir etwas nach ansonsten geht es mir gut. Morgen stehen dann die 20km an. Das MD-Training belastet in der Tat nicht besonders. (zumindest bei mir, Alter 31, BMI 23)

Mein grobes Gerüst für nächste Woche:

Mo. 5-6 x 1000m Intervalle / Krafttraining
Di. 3 x 12min in ca. 4:00min Pace
Mi.
Do. 20km Dauerlauf
Fr.
Sa. 5km Easy mit Steigerungen
So. 10km Testlauf (Ziel 41min evtl. geh ich den Lauf auch langsamer an)

Vielleicht besser mal den Plan zu präsentieren als den von der laufenden Woche :-) Natürlich weiß ich nicht 100% ob ich diesem folgen kann.

solltest du die 3x12min im 4:00 Pace laufen, brauchst du dir über die sub40 keine Gedanken machen.
Das wären dann ja exakt 3x3km.
Da brauchst du nicht noch langsamer als 41min angehen.
trau dir ruhig was zu.

Svenson hat geschrieben:solltest du die 3x12min im 4:00 Pace laufen, brauchst du dir über die sub40 keine Gedanken machen.
Das wären dann ja exakt 3x3km.
Da brauchst du nicht noch langsamer als 41min angehen.
trau dir ruhig was zu.

Hast wahrscheinlich recht, ich werde die Tage entscheiden ob ich es am Sonntag dann versuchen werde. Der Lauf an sich der auf dem Programm steht ist jedoch sehr hügelig, zum Großteil sogar bergab was ja eine gute Zeit begünstigen würde, jedoch habe ich etwas Respekt davor, möchte mich wegen so was nicht verletzen. Ich denke ich werde es lieber auf einem flachen konstanten City-Kurs versuchen, da kommen keine bösen Überraschungen. (Am besten aufgeteilt in mehrere Runden)

Heute steht erst mal noch ein kleinerer Berglauf an mit Fahrtenspiel. Ist eigenltich meine schönste Strecke im Programm aber da ja die Uhr zurück gestellt wurde ist es noch recht frisch draußen :-) Freu mich trotzdem drauf.

Habe die sub40 letztes Jahr im November mit der Punktlandung 39:59min zwar schon geschaft, aber bin gestern wieder unter 40 geblieben. Mit neuer PB. Langsam gehts wieder bergauf bei mir.
Habe in den letzten WOchen fast nur Grundlage gemacht und nur ein paar einzelne Tempoläufe und 3 5km WK dabei. Bin bei den 5er nie unter 19:30 geblieben. Umso erfreulicher, dass ich gestern 39:55min auf 10 gelaufen bin.
Den 4:00 min/km Schnitt kann ich momentan richtig gut halten, aber irgendwie will es nicht viel schneller gehen.

Lupert hat geschrieben:Wie hoch ist den dein puls (In Prozent) beim 10er wettkampf??
wenn der nur bei 90% liegt musst du noch härter ran.
Mehr als 95% kannst du nicht erwarten.
Dabei ist immer schwierig wie hoch der eigentliche Maximalpuls liegt.
Je nach Ermüdungszustand schwankt der bei mir.
10er Wettkampfpuls 168-170 bei einem Maximalpuls von 178-180
Es gibt Tage, da könnte ich bei 170 kotzen, das ist dann an dem Tag dann auch schon der Maximalpuls. Der Marathonpuls liegt bei mir entweder bei 156 oder an "Niedrigpulstagen" bei 148, da ist dann einfach alles nach unten verschoben.
Die Geschwindigkeiten sind bei gleicher Belastung dann immer gleich, nur der Puls ist enteder 8 Schlage tiefer oder eben nicht.

Bin gestern den 10er mal mit Pulsgurt gelaufen.
Mein Durchschnittsplus auf den 10km war exakt 90% von meinem MaxPuls.
Mein Maxpuls ist 180 und gelaufen bin ich bei 162.
Ich bekomme den Puls einfach nicht viel höher. Auch auf meinem letzten KM, wo ich mich mit einem Schlusssprint noch strecken musste, habe ich nur einen Durchschnittspuls von 92%.
Ich denke ich muss wirklich mal etwas MD Training einbauen, so wie es Rolli bereits vorgeschlagen hat.

Svenson hat geschrieben:Habe die sub40 letztes Jahr im November mit der Punktlandung 39:59min zwar schon geschaft, aber bin gestern wieder unter 40 geblieben. Mit neuer PB. Langsam gehts wieder bergauf bei mir.
Habe in den letzten WOchen fast nur Grundlage gemacht und nur ein paar einzelne Tempoläufe und 3 5km WK dabei. Bin bei den 5er nie unter 19:30 geblieben. Umso erfreulicher, dass ich gestern 39:55min auf 10 gelaufen bin.
Den 4:00 min/km Schnitt kann ich momentan richtig gut halten, aber irgendwie will es nicht viel schneller gehen.

Herzlichen Glückwunsch Ich bin am Samstag, 6 Tage nach meiner PB auch nochmals unter 40 geblieben - es sind auch 39:55 geworden.

Svenson hat geschrieben:Bin gestern den 10er mal mit Pulsgurt gelaufen.
Mein Durchschnittsplus auf den 10km war exakt 90% von meinem MaxPuls.
Mein Maxpuls ist 180 und gelaufen bin ich bei 162.
Ich bekomme den Puls einfach nicht viel höher. Auch auf meinem letzten KM, wo ich mich mit einem Schlusssprint noch strecken musste, habe ich nur einen Durchschnittspuls von 92%.
Ich denke ich muss wirklich mal etwas MD Training einbauen, so wie es Rolli bereits vorgeschlagen hat.

Ich laufe ja immer mit Pulsgurt aber nie nach Puls. IMHO sind Werte zwischen 90 und 92% für einen 10er sehr OK und normal. Ich hatte letzten Sonntag bei meiner 39:36 eine HF von 90%. 6 Tage später bei den 39:55 waren es 91%, obwohl ich mich eigentlich erst auf den letzten 2km richtig gequält habe, als ich nämlich gesehen habe, dass es doch noch für sub40 reichen könnte wenn ich nochmals zulege. Zussamengefasst heisst das, dass die 90% viel härter waren als die 91%. Das zeigt auch, dass der Maximalpuls auch tagesabhängig ist und diese HF-Werte immer nur ungefähre Werte sind. Also nicht zu viele Gedanken machen und weiter so.

Svenson hat geschrieben:Bin gestern den 10er mal mit Pulsgurt gelaufen.
Mein Durchschnittsplus auf den 10km war exakt 90% von meinem MaxPuls.
Mein Maxpuls ist 180 und gelaufen bin ich bei 162.
Ich bekomme den Puls einfach nicht viel höher. Auch auf meinem letzten KM, wo ich mich mit einem Schlusssprint noch strecken musste, habe ich nur einen Durchschnittspuls von 92%.
Ich denke ich muss wirklich mal etwas MD Training einbauen, so wie es Rolli bereits vorgeschlagen hat.

fnde ich eigentlich ok, so um die 90%, obwohl der am ende schon über 170 hätte gehen müssen
kommt auch drauf an, ob du an dem tag überhaupt auf 180 gekommen wärst.
wenn du bisschen was am training änderst, dann siehst du ja ob es auswirkungen hat.
ich würde sowohl rollis vorschlag testen und die tempodauerläufe nicht außer aucht lassen.
ich persönlich, laufe lieber 20 km im training anschlag statt intervalltraining.
laufen pause laufen pause laufen pause....macht mir einfach keinen spaß, vielleicht auch weil ich so eine sprintschnecke bin

ich hab gerade nochmal überlegt, dass es bei dir die luft war, die dir probleme macht??
ich würde sagen, dass es daran liegt, dass du nicht soviel Luft aufnehmen kannst, wie du solltest. Die arteriovenöser Sauerstoffdifferenz ist zu gering
Seite 4
http://www.tsv-steingaden.de/ausdauersport/WirkungenAusdauertrainings.pdf
Bessere Kapillarisierung führt dazu, dass du den Sauerstoff aus dem Blut besser ausnutzen kannst.
Also ich bin ohne Luftnot gelaufen, ohne Intervalltraining. Im Moment habe ich wieder Luftnot, wenn es den Berg hoch geht, weil ich untrainiert und dick bin. Aber auch das bekomme ich, wenn ich weitertrainiere wieder hin und zwar nur mit Tempodauerläufen. Was anderes mache ich im Moment sowieso nicht

so, gestern nächster schritt in die richtige richtung

7,1km wk in wels - ziel<29min - erreicht28:42min (4:03/km)

verbesserung von silvesterlauf 6,8km (4:29/km) bis jetzt stimmt mich positiv, glaube aber nicht das ich bis zum 13.mai die 10km sub 40laufen kann. darum lass ich attnang aus, laufe vbruck und laakirchen (ca 6km) und versuche dort beide male deutlich unter <4 schnitt zu laufen.

für meinen ersten wirklichen wk bin ich jedoch äußerst zufrieden, hab das was ich kann umgesetzt, nicht mehr und nicht weniger.

fokus geht jetz richtung linz halbmarathon in 2 wochen, werde da noch einen beitrag im hm forum eröffnen, vielleicht kann ja wer ein auge drauf werfen

lg
harry

hallo, habe hier mal so ein bischen gestöbert, und aufgrund des gleiche ziel's, dieses früjahr noch sub 40 zu laufen, scheibe ich mal was dazu - ich orientier mich überwiegen an JD seinem system.

habe für meine verhältnisse die ersten drei monate eine ordentliche GA ausgebildet ( jan-märz 640km) ohne groß was fürs tempo zu tun. zwei 10er realtiv locker gelaufen, einer wellig 44,x und 1er 3 wochen vorm hm 42:30.

der märz stand gesundheitlich leider unter keinen guten vorzeichen. kurz vor dem ffm HM (1:33) grippig nach dem rennen direkt magendarm grippe. aber sonst alles ok:

seit zwei wochen habe ich dann mit dem t - training angefangen je 1*/woche 400er + 1200er nach VODT 49-50. ist abhängig ob ich die abends nach der arbeit laufe oder morgens. bin morgens einfach besser drauf. am so. habe ich wieder ein 10er aufm plan, danach wird sich neu orientiert. momentan ziel zeit 41:20-41:00... mal schaun wie lange es dauert.

@ lupert

den link ist habe ich mir doch glatt ausgedruckt

Am Sonntag hab ich dann doch mal einen Versuch gewagt, jedoch war die Strecke nicht ansatzweise für eine Bestzeit gut. Das Wetter war auch einen Tick zu war, jedoch hatte ich das Gefühl das es an dem nicht lag.

Dennoch war die Platzierung richtig weit vorn was mir zeigt das ich auf dem richtigen weg bin. Mein Plan ist nun: 2-3 Wochen nochmal im Training Gas geben und die Synergien vom Testlauf mitnehmen :-)

PS: Hab einiges an Lehrgeld bezahlt beim Bergauflaufen, das passiert mir nicht nochmal (zu schnell angesetzt)

merke das mir, gerade wenn es um Tempohärte geht, noch einiges fehlt.

Heute versuch ich mit nem Kumpel 5km in 19:59 zu laufen. Sollte ca. meine Schwelle sein. Wird sau hart, aber ich weiß das ich das auch schon mal irgentwann im letzten Sommer in 19:40 gepackt hab (Training) ohne dann riesengroße Probleme zu haben.

Die Vorgabe ist halt 5km. Würd aber gerne etwas weiter das Tempo halten können... weiß grad einfach nicht ob ichs drauf hab. Nur wird es schwer, mit einer Vorgabe, 5km zu laufen, einfach noch einen Kilometer dranzuhängen.

Am Montag lief ich den ersten beschwerdefreien Lauf in diesem Jahr :-) seither gehts mir richtig gut, aber die Form dürfte schon noch stark im Keller sein. Also ich hab schon wohl noch trainiert, aber nicht wirklich viel.

Vor 4 Wochen 4x2k in 4:00 mit 3:30 Trabpause war recht ok. Im Wettkampf 4 Tage später war ich aber von sub40 noch weit entfernt... Die nächste Chance ist erst einmal noch nicht in Sicht. Vllt werde ich auch erst nochmal wieder ein paar 5km Wks laufen, da ich bald meinen ersten Bahnwettkampf (3000m) plane. Eine Woche später möchte dann aber meinen ersten HM laufen. Mal schauen wie das Training klappt. Dachte da an schön knackig kurze Intervalle, aber eben auch schön lange Läufe. Die allerhöchste Priorität besitzen aber beide Läufe nicht. Ich ziele eher auf den Spätsommer/Herbst ab. Die 40er Marke sollte aber hoffentlich bald fallen.

Wie lang gehen eure Tempodauerläufe? Und welches Tempo wählt ihr?

Ndiema hat geschrieben:Wie lang gehen eure Tempodauerläufe? Und welches Tempo wählt ihr?

20-40min, bevorzugt profiliert.

Der letzte (vergangene Woche): ~5km, 200m Höhendifferenz, ~30min, ~87%maxHF
Der letzte flache (Mitte März): 7km in 4:30/km.


Also über das Limit gehe ich bei den TDL nicht ;)

Ndiema hat geschrieben: Wie lang gehen eure Tempodauerläufe? Und welches Tempo wählt ihr?

Dies waren meine letzten zwei Wochen vor dem ersten sub40 Versuch...

Fusio hat geschrieben:Ich werde am Sonntag versuchen sub40 zu laufen. Habe nach ein paar Tipps von Rolli, DerC und Harakiri letzte Woche 4 x 2000 in 7:51/7:42/7:53/7:51 mit TP 3:30 und einen TDL über 6km in 24:52 (HF 87%) gemacht. Diesen Dienstag dann noch 5 x 1000 in 3:54/3:55/3:50/3:50/3:54 mit TP 2:00. Mal schauen ob es am Sonntag klappt. Werde dann berichten.

...hat dann mit 39:36 prima geklappt. 6 Tage später dann mit weniger Quälen 39:55.

@Fusio
Zeiten hören sich auch sehr gut an. So stelle ich mir das bei mir auch vor. Sprich bei solchen Zeiten würde ca. das selbe Ergebnis herausspringen.

Gestern mit sehr sehr schweren Beinen (Mittwoch Krafttraining --> Beine klinisch tot) einen TDL mit nem Kumpel gemacht. Extra ne geile Strecke ausgesucht (Geradeaus bis zu einem Wendepunkt). Geplant waren 5km in 4:00 und vllt noch ein paar Meter länger. Wir haben beide gedacht, dass wir heute nicht wirklich gut drauf sind. ersten km dann in 4:07 (ärgerte mich, weil ich da dann schon etwas pushen musste), zweiter in 4:01, dritter 4:00, vierter 3:58, fünfter 3:36 (Kumpel zieht aufeinmal 600 Meter vor Ende total krass an und ich zieh natürlich mit) Nach 5 war dann natürlich Feierabend. Der sau schnelle 5te hat mich etwas geärgert, weil der Sinn der Einheit nicht ganz eingehalten wurde und ich dann lieber noch nen 6ten gelaufen wäre, aber insgesamt war ich zufrieden.

Am Wochenende dann nochmal Intervalle. Will nochmal sehen, wie weit ich bei den 1000ern bin. In den nächsten Wochen will ich dann mal wieder auf kürzere Intervalle setzen. 5-6x1000 <4:00 (vllt auch 3:50) und ~2:00 Pause sind angepeilt. Sollte drin sein. (IV-Training liegt mir besser als alles andere)

bis dahin euch anderen viel Glück

Wie oft legt Ihr Ruhepausen ein? Hatte diese Woche nach drei Wochen härterem Training und dem Zehner letzten Sonntag irgendwie einen Hänger, mein Körper verweigerte Leistung und ich war nur noch müde.

War die Woche bisher nur zwei mal Laufen und einmal Krafttraining. Jetzt bin ich so langsam wieder richtig heiß, werde morgen einen Langen Lauf machen ca. 25km und nächste Woche wieder richtig durchstarten. Hab das Gefühl mein Körper hat mal ein paar lockere Tage gebraucht.

Geplant ist jetzt erst mal ein paar Wochen hart trainieren, Anfang Mais ist ein Stadtlauf hier in der Gegend, flach mehrere Runden da müsste was gehen.

Nächste Woche habe ich in etwa so geplant (hoffe das das durchzuführen ist)

Mo. 6 x 300m MD - Intervalle / 1h Schwimmen
Di. 10km easy
Mi. 6 x 1000 in 3:45-3:50
Do. -
Fr. Langer Berglauf :-) 22-25km
Sa. - ggfls. leicher lauf 7-8km
So. TDL oder 3 x 12min in ca. 4:00, evtl. einen der Zahlreichen 10km Läufe am 16.04 :-)

Was denkt Ihr?

Dann die folgende Woche wird etwas lockerer mit abschließendem 10er :-)

hört sich hart an.

vllt am Mittwoch lieber 7 oder 8 x 1000 und dann etwas langsamer, aber ist geschmackssache. WK-Tempo trainieren ist wichtig, aber hin und wieder schneller ist für mich persönlich genauso wichtig. Zudem deckst du das Wk-Tempo ja am Sonntag ab.


Also ich hab ja jetzt auch meine erste gescheite Trainingswoche in diesem Jahr hinter mir. Werde heute Abend noch einmal ganz locker 4km laufen (6:xx schnitt) um die Beine hoffentlich mal wieder lockerer zu bekommen... Renne die ganze Woche (seit Dienstag) mit Muskelkater in den Waden rum. Zudem kam der Muskelkater nach dem Krafttraining. Ich werde definitiv diese Woche das Krafttraining ausfallen lassen um einfach angenehmer trainieren zu können.

Heute, weil ich so Bock hatte: 6 x 800 in 2:52 und 1:30 pause (sprich 3:35er Schnitt, falls ich mich nicht verrechnet habe)

Insgesamt gings gut. War am Ende ca. zu 90% platt. Konnte nicht wirklich weiter gehen, da die Sonne mir den Rest gab. Hatte aber Unterstützung durch nen Kumpel, der mir die Zeiten durchgesagt hat. Vor der 5 Whl. hab ich die Pause auf 2 min hochgeschraubt und vor der 6 auf 2:30

Die nächste Woche will in ähnlich gestalten wie diese. Harte Einheit am einen Tag, Reg. am nächsten Tag. Merke, dass ich auch noch nicht wieder voll durchziehen kann, obwohl man Lust und Zeit hat. Da wird man leicht nervös, aber ich will nicht in der ersten Woche direkt übertreiben.

Euch viel Glück beim hoffentlich von Sonne getränktem Training :-)

Ndiema hat geschrieben: Heute, weil ich so Bock hatte: 6 x 800 in 2:52 und 1:30 pause (sprich 3:35er Schnitt, falls ich mich nicht verrechnet habe)

Bist du dir sicher ?
Mit solchen IV bin ich sub38 gelaufen und sub1:23 im HM, bei 80-90 WK.
5x1000m km-Zeit + 12sec bei 2min traben kann ich im 10'ner durchdrücken.

jo, bin mir sicher. Hab mich auch etwas gewundert, dass das alles so gut geklappt hat. Hab zu hause auch nochmal die einzelnen Runden auf Papier (Kumpel hat die notiert)

am am Ende zeigt es wieder, dass es mir nicht unbedingt an Tempo fehlt, sondern viel mehr an Tempohärte oder Audauer. Auf Ausdauer hab ich in den Monaten November und Dezember 2010 gesetzt. Im Wettkampf (31.12.) konnte ich aber keine Fortschritte bemerken (ganz ohne Tempotraining geht es scheinbar auch nicht)

Danach kam die Verletzung und das Training war insgesamt sehr dürftig. Bin jetzt gerade noch in der "Findungsphase" ich hab keine Ahnung wo ich stehe.

Sollte ich mehr TDL's absolvieren?

Heute sind 18 - 20km in ~4:50er Tempo geplant (mit Kumpel)

Beine sind noch schwer nach der gestrigen IV-Einheit. Hab gestern Abend erst noch überlegt, 4km langsam rumzujoggen, um etwas lockerer zu werden, habs dann aber doch gelassen.

Zumindest ist es nicht mehr so ein Muskelkater wie in den vergangenen Tagen. Schwere Beine dürften ja beim Training nicht sooo hinderlich sein.

Der Dauerlauf sollte drin sein. Will auch sonst diese Woche durchziehen. Bis zum Freitag will ich zumindest täglich trainieren. Langsam sollte sich mein Körper mal an die Belastungen gewöhnen.

Die letzte Woche konnte ich wieder nicht komplett durchziehen...

Musste nach dem DL am Montag (19km) 2 Tage pausieren, weil mein Zeh extrem geschmerzt hat.

Danach aber immerhin wieder gut trainiert.

Heute steht wieder ein langer DL an. Wieder an die 20 in 4:50er Tempo

Heute hab ich MD-Training gemacht, 6 x 300m in ca. 3:20 / km. Die 6 Wiederholungen fallen mir sehr leicht, denkt ihr ich soll mal besser 8 oder 10 machen?

Die 6 x 300m sind fast schon erholsam.

Seltsamerweise tu ich mir zur Zeit bei 1000m Intervallen sehr schwer, vielleicht ist das mein Schwachpunkt?! Naja, werd mich am Wochenende nochmal dran machen und vielleicht dann mal bei idealen Bedingungen nach einem Erholungstag versuchen 7 - 8 x 1000m in 3:50min zu machen.

Morgen stehen erst mal 20km DL an.


keep on running!

mache gerade auch ganz gerne mal kurze Intervalle.

Am Donnerstag: 500 - 700 - 1000 - 700 - 500

Die 500er und 700er in 3:00 min/km und den 1000er in 3:20. Alles mit ordentlicher Pause (denke so knapp unter 10 vllt auch 8, hab nicht wirklich drauf geachtet, leider) Die Einheit ist dann schon mal richtig hart und so richtig sauber sieht das dann auch nicht mehr aus. Konnte mich aber noch recht locker auslaufen.

Werd aber auch versuchen etwas leichtere IV Einheiten einzubauen, bei denen ich mich nicht voll verausgabe um am nächsten Tag besser trainieren zu können. Außerdem sollte der Laufstil bei den ganzen schnellen Sachen schon irgentwie stimmen. Will da nicht jede Einheit auf Teufel komm raus durchboxen.

Ndiema hat geschrieben:mache gerade auch ganz gerne mal kurze Intervalle.

Am Donnerstag: 500 - 700 - 1000 - 700 - 500

Die 500er und 700er in 3:00 min/km und den 1000er in 3:20. Alles mit ordentlicher Pause (denke so knapp unter 10 vllt auch 8, hab nicht wirklich drauf geachtet, leider) Die Einheit ist dann schon mal richtig hart und so richtig sauber sieht das dann auch nicht mehr aus. Konnte mich aber noch recht locker auslaufen.

Werd aber auch versuchen etwas leichtere IV Einheiten einzubauen, bei denen ich mich nicht voll verausgabe um am nächsten Tag besser trainieren zu können. Außerdem sollte der Laufstil bei den ganzen schnellen Sachen schon irgentwie stimmen. Will da nicht jede Einheit auf Teufel komm raus durchboxen.

Du bist die 700er in 3:00 min/km gelaufen? Richtig schnell !

3:00er Schnitt ist schon ein höllisches Tempo (für mich), aber grds. wundert es mich auch.

Manchmal denke ich, dass ich vllt schon viel größere Fortschritte machen könnte, aber es ist einfach auch eine Kopfsache, an der ich immer zu knacken habe.

Ein TDL in 4:00 bringt mich immer wieder sowas von hart an meine Grenzen, sodass ich eigentlich über nix schnelleres nachdenke. Andererseits klappt das schon irgentwie. Seit ner gewühlten Ewigkeit sind 4:00 Läufe für mich der Tod. Hingengen bin ich im letzten Oktober nen 5km Lauf in 18:40 (oder18:44??) gelaufen...

Ich schätze mich auf kürzeren Strecken aber schon wesentlich besser ein, als auf "längeren" (5-10km)

Heute wieder nen TDL in 4:00 für 6km^^ Will am Freitag nen 5km WK laufen. Keine Ahnung was ich drauf habe... Hoffentlich unter 19 min

Ich hatte bei meinem letzten Wettkampf eine Zeit von 40.48min, was meine persoenliche Bestzeit war. Es wurden 4 Ruden gelaufen und meine Rundenzeiten verschlechterten sich von Runde zu Runde. Ich wuerde aber nicht sagen das ich das Rennen zu schnell angegangen bin, da ich nach der 5km Marke nur knapp unter 20min lag. Wie sollte ich jetzt gezielt trainieren um die 40er Grenze knacken zu koennen?

Ndiema hat geschrieben:3:00er Schnitt ist schon ein höllisches Tempo (für mich), aber grds. wundert es mich auch.

Manchmal denke ich, dass ich vllt schon viel größere Fortschritte machen könnte, aber es ist einfach auch eine Kopfsache, an der ich immer zu knacken habe.

Ein TDL in 4:00 bringt mich immer wieder sowas von hart an meine Grenzen, sodass ich eigentlich über nix schnelleres nachdenke. Andererseits klappt das schon irgentwie. Seit ner gewühlten Ewigkeit sind 4:00 Läufe für mich der Tod. Hingengen bin ich im letzten Oktober nen 5km Lauf in 18:40 (oder18:44??) gelaufen...

Ich schätze mich auf kürzeren Strecken aber schon wesentlich besser ein, als auf "längeren" (5-10km)

Heute wieder nen TDL in 4:00 für 6km^^ Will am Freitag nen 5km WK laufen. Keine Ahnung was ich drauf habe... Hoffentlich unter 19 min

TDL´s bringen mich auch immer an meine Grenzen, ich laufe die auch nicht schneller als 4:00min/km. Ich denke auch dass du auf kürzeren Strecken wohl stärker bist, musst du einfach mal ausprobieren. Ich bin im letzten Oktober 18:06min gelaufen...
Für Freitag habe ich mir auch einen WK rausgesucht, Stadtlohn?! Aber ich weiss noch nicht ob ich starten darf vom Trainer her, ich komm gerade aus dem Trainingslager und stecke mitten im MD Training, heute wahrscheinlich nochmal Tempoläufe. Mal sehen was der Trainer sagt, Ich laufe entweder 2,5km oder 5km. Die 5km sollten eigentlich in sub18min drin sein, auch wenn ich aus dem Training heraus laufen würde.

ich laufe auch in Stadtlohn.

War selber noch nie dort, aber den Ergebnislisten zufolge, ist das Niveau schon mal ganz gut. Da ist dann wohl mal einer, an den ich mich ranhängen kann.

Werd aber vor Freitag vllt noch ne 2te Tempoeinheit absolvieren. Wird also auch voll ausm Training gelaufen. Donnerstag dann Ruhetag vorher. Kann nicht auf jeden WK Rücksicht nehmen, wird sonst in den nächsten Wochen zu viel, bzw. zu wenig Training bei rumkommen!

Die 500 / 700 in 3:00 min sind wirklich stark.

Ich habe heut 6 x 1000m in 3:50 gemacht, war aber zeitweise etwas zäh hatte das Abendessen aufgrund schlechten Wetters etwas vorverlegt und dann mit leicht vollem Magen los.

Leider hab ich nicht so oft eine Bahn zu Verfügung und laufe dann Intervalle nach meiner Polar-Uhr. Bei einem Schuh hab ich die Kalibrierung ganz gut hin bekommen, jedoch meistens zeigt dir Uhr ein Tick zu langsam an. (aber lieber zu langsam als zu schnell :-) )

Ich merke das immer wenn ich dann bei einem vermessenen 10er gefühlt zu langsam bin aber dann nach Uhr bei 1km die 3:45 stehen hab und mich bremsen muss.

Wie habt Ihr das?