10 Km SUB 40

@Maddin: Meinst Du mit Deinem 10er in zwei Wochen zufällig die LM? Kennt da jemand die Strecke? Sieht sehr kurvig aus...
Ob da was geht?
Ich laufe bis zur LM jetzt nur locker. Mittwoch davor vielleicht auch ein paar 400er
Danke für die Links! Vermehrt Rumpfstabi habe ich mir gestern in der Tat sofort als Massnahme verordnet...

Anna, ich hatte bei ein paar Wettkämpfen nur eine abgeschwächte Form von Seitenstichen. Das ist auch nur bei Wettkämpfen aufgetreten und im Training nie. Ich hatte dann bei den kommenden Wettkämpfen auch Angst, dass das bei jedem Wettkampf so auftreten wird, aber die Angst war absolut unberechtigt.
Klar, man sollte solche "Ausfälle" schon ernst nehmen, sonst wäre der hohe Trainingsaufwand einfach zu schade. Aber überbewerten sollte man es mMn auch nicht.
Rumpfstabi kann also eigentlich fast keinem schaden.

Ansonsten kann ich dir allgemein eigentlich nur nochmal sagen, dass du den Ausgang des Halbmarathons nicht zu hoch bewerten solltest.
Das, was ich in letzter Zeit von dir gelesen habe, klingt alles nach einem super Training, auch mental scheinst du positiv abgeklärt zu sein. Manchmal stellt sich der Erfolg des Trainings nicht sofort ein und als Sportler/in neigt man dann dazu die schlechte Leistung im Wettkampf als wichtiger zu bewerten als die tatsächliche Steigerung seiner Leistung.
Als Sportler ist man da einfach zu "nah dran", andere leute können das nach meiner Erfahrung einfach besser einschätzen, also glaube hier eher deinem Umfeld als dir selbst :-)

Warte mal ab, wenn wir demnächst nochmal über deine Leistungen sprechen, wirst du feststellen, dass die ganzen Qualen im Training nicht umsonst waren :-)

@ Anna: Schade, dass der HM so ausgegangen ist. Lss de HM nicht so lange den Kopf blockieren. Du kannst schnell, das weisst Du.

Ich drück Dir die Daumen für Uelzen

anna_r hat geschrieben:Kurze Rückmeldung von mir: es lief besch...
Auf Mitte 1:24 angelaufen, 10er split punktgenau im Plan bei 40:03. Und dann km 13,5: plötzlich übelste Seitenstiche. Weiterlaufen unmöglich und Gehpause. Wieder angelaufen: Renntempo probiert und sofort wieder Seitenstiche. Hier wäre ich wohl ausgestiegen, wenn wir nicht genau drei in der Mannschaftswertung gewesen wären. In das Ziel gequält mit unterirdischen 1:29:18.
Einzig positiv ist, dass wir tatsächlich eine Medaille in der Mannschaftswertung gepackt haben. Darüber freue ich mich wirklich, aber die Zeit muss ich erst mal verdauen. Bessere Form und nun steht da eine um 2 Minuten schlechtere Zeit, als in Berlin letzten April. Puh - ich bin mega enttäuscht.. Da hilft auch nicht, dass es bei vielen heute nicht lief.
Naja, in 2 Wochen ist LM 10 km...

Hoffe bei Euch lief es besser: Martin habe ich ja heute auch kennengelernt. Ich schaue nachher und gehe jetzt noch einen riesen Eisbecher futtern

Hilft dir zwar vermutlich wenig, Anna, aber das Wetter war ein echter Schock für den Körper. Nicht wegen der absoluten Temperatur, sondern wegen des akuten Wechsels.
Ich habe in meinem Tempobereich schon vor Km10 mehrfach Leute aussteigen sehen.
Und auch bei mir lief bis Km10 alles nach Plan und so bei Km15-16 kam der totale Hammer. Ich bin ja nicht auf 1:16:30 angelaufen oder warum bin ich wohl mit ~35:30 auf 10km angegangen!? Einem Kollegen ging es genauso. Hammer bei km15. Natürlich ist es bitter und tut mir wirklich leid, dass es dich noch härter getroffen hat, aber allein warst du nicht.
Auch nicht mit den Zweifeln. Ich habe mein Training vor dem Barcelona HM (11.02) und nun vor Hannover verglichen. Ich bin im März 575km gelaufen (~ +10%) und bin dabei im Mittel 10s/km schneller gelaufen bei gleicher mittlerer HF. Was habe ich davon umgesetzt? Quasi Null.
Vielleicht ärgerst du dich jetzt und denkst, dass das ja unbegründetes rumgejammer ist. Aber ich kann dir schon sagen, dass ich das etwas flaue Gefühl, dass mein Training (was des Öfteren nicht leicht war), nichts gebracht haben könnte, bei allen Vernunftsreden nicht loswerde. Und ich werde das sicher als etwas Unsicherheit mit in den nächsten WK nehmen.
Ich drück dir die Daumen, dass du schnell 1-2 Wettkämpfe findest, die dir das austreiben können, denn vom Training hast du die Zeiten drauf.

anna_r hat geschrieben:Kurze Rückmeldung von mir: es lief besch...
Auf Mitte 1:24 angelaufen, 10er split punktgenau im Plan bei 40:03. Und dann km 13,5: plötzlich übelste Seitenstiche. Weiterlaufen unmöglich und Gehpause. Wieder angelaufen: Renntempo probiert und sofort wieder Seitenstiche. Hier wäre ich wohl ausgestiegen, wenn wir nicht genau drei in der Mannschaftswertung gewesen wären. In das Ziel gequält mit unterirdischen 1:29:18.
Einzig positiv ist, dass wir tatsächlich eine Medaille in der Mannschaftswertung gepackt haben. Darüber freue ich mich wirklich, aber die Zeit muss ich erst mal verdauen. Bessere Form und nun steht da eine um 2 Minuten schlechtere Zeit, als in Berlin letzten April. Puh - ich bin mega enttäuscht.. Da hilft auch nicht, dass es bei vielen heute nicht lief.
Naja, in 2 Wochen ist LM 10 km...

Es gibt diese Tage, da läuft es nicht so wie gewünscht! Vielleicht war das Tempo einen kleinen Tick zu schnell. Solltest Du Dich deshalb ärgern? Nö! Du bist auf persönliche Bestzeit angelaufen, hast etwas riskiert - und verloren. Das passiert! Am Sonntag herrschten nicht die Bedingungen für eine persönliche Bestzeit.

No risk, no fun!

Sieh mich an, ich habe nichts riskiert und bin ein total langweiliges Rennen gelaufen.

Wer mich kennt, weiß, dass ich im ersten Moment (nur im ersten Moment) natürlich auch ein bisschen enttäuscht war, denn ich war in der Form meines Lebens und wollte vielleicht sogar die 1:20h angreifen. Daraus wurde nix!

Hätte, hätte, Steuerkette!

Andererseits war es ein Riesenspaß, die ganzen Läufer aus dem Startblock A (mit Zeiten unter 1:20h) einzusammeln. So kann man eben jeder Situation etwas Positives abgewinnen.

Deshalb freue ich mich über mein Rennen!

Was könnte Dein positives Aha-Erlebnis sein? Du hast für die Mannschaft gekämpft und gemeinsam habt Ihr gewonnen, das zählt!

Ein junger Afghane, 18 Jahre alt, mit dem ich mehrere Wettkämpfe bestritten habe, und der überhaupt erst vor 1 Jahr mit dem Laufen begonnen hat, läuft seinen ersten Marathon.

Seine Zeit: 2:56:xxh

Was für eine sensationelle Leistung für einen Laufanfänger!

Über seine weitere Entwicklung bin ich sehr gespannt. Ich denke, von dem Bengel wird man noch viel Positives lesen können.

Wer seine persönliche Geschichte kennt, und die seiner Odyssee zu Fuß durch halb Europa, der ist zu Tränen gerührt.

Ja, Sport verbindet die Menschen auf der Welt auf eine natürliche Art und Weise, egal woher man kommt. Das ist einer der Gründe, warum ich Sport so liebe... :-)


@me:
Freitag: 10km @ca. 5:20
Samstag: 13km @ca. 5:20
gestern: 13km @ca. 4:55 mit ein paar km @4:30 dazwischen

Das Bein hält - drei Wetter Taft ;-)
Der Drang schneller zu laufen nimmt aber auch zu. Hier muss ich mich zügeln. Vielleicht ist es unnötig, aber es wäre einfach zu schade, wenn ich direkt wieder verletzt ausfalle....


Nächster Wettkmpf ist Anfang Mai: 3000m draußen auffer Bahn. Zwar nur ein Wettkampf, den wir so mitnehmen, aber ich hab Bock draußen zu ballern :-)

Das Oberschenkel brannten noch vom Wettkampf, die Frisur saß, ich lief ruhige 7km in 4:36/km (ein Korrekturfaktor von 2% ist bereits abgezogen). Das ist in diesem Jahr mein Wohlfühltempo. Kenne ich so nicht, dass ist eine neue Erfahrung!

Jetzt halte ich noch 1 Woche die Füße still, bevor ich mich auf den nächsten Wettkampf vorbereite.

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag, 30.04.2018[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]El, 2 Serien mit 8 x 200m Bergaufsprints submaximal, Pause: 200m Joggen, 5 min Serienpause, Al[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag, 01.05.2018[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]GA1-Dl in 4:30-4:35/km, 3 Stl[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch, 02.05.2018[/TD]
[TD]7[/TD]
[TD]Rekom, 3 Stl[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag, 03.05.2018[/TD]
[TD]10[/TD]
[TD]El, Lauf-ABC, 16 x 200m in 36sek (1500m-RT) mit 40sek Sp, Al[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag, 04.05.2018[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]GA1-Dl in 4:30-4:35/km, 3 Stl[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag, 05.05.2018[/TD]
[TD]10[/TD]
[TD]El, Lauf-ABC, 6 x 800m in 2:45 bis 2:48min, (5KM-RT) mit 3min Sp, Al[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag, 06.05.2018[/TD]
[TD]16[/TD]
[TD]LDL in 4:40-4:50/km, 3 Stl[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Summe[/TD]
[TD]79[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Ab KW18, geht es los! Ich kann es kaum abwarten. Das ist die erste Trainingswoche meiner Bahnsaison. Ich brauche eine 5000m-Zeit von 17:40min, um mich für einen Wettkampf zu qualifizieren. Da dürfte ich schon ziemlich nah dran sein.

Eigentlich kann ich schon jetzt gar nicht mehr still sitzen! Heute habe ich mich schon aktiv regeneriert. 7km in 4:36/km mit Aua in den Beinen, Laufen ging trotzdem.

@Simon: Schön zu lesen, dass es bei dir wieder besser läuft. Deine Geduld finde ich sehr vernünftig. Gleich wieder wie irrer loszustürmen ist auch bestimmt nicht zielführend. Ich drücke dir die Daumen, dass du schnell wieder normal trainieren kannst.

@Maddin: GA1 4:30-4:35 - Das finde ich sehr schnell. Bist du sicher, dass das wirklich dein GA1-Tempo ist? 4:30 ist für mich fast ein TDL^^ Andererseits bist du erfahren genug und hörst auf auf deinen Körper.

@Me: Nach dem Wettkampf vom Wochenende, mit dem ich trotz längeren Krankheitsausfall nicht so ganz zufrieden war, habe ich mir überlegt, wieder mehr kurze Intervalle zu laufen. Mein Trainer meinte heute ungefragt das gleiche zu mir. Mit den schnellen 600er in 3:20 Ende Januar vor meinem 3000er habe ich ja auch ganz gute Erfahrungen gemacht und habe über 3000m fast eine 3:30er Pace geschafft. Mein Trainer meinte, dass ich morgen 6-8 400er mit relativ langer Pause laufen soll. Mehr nicht, da ich Sonntag ja einen 5km-Lauf laufe. Ich bin mir noch unsicher bzgl. des Tempos, tendiere aber wieder in Richtung 3:20. Was ist eure Einschätzung?

@Schiese: danke :-)

@Schiese: zu Maddin, ja da bin ich bei dir. Für mich wäre das Tempo kein 'Spaß' mehr. Je länger ich von Maddin höre, wie und was er so trainiert umso mehr glaube ich aber auch, dass das bei ihm so passt. .Wir können da nur zusehen und staunen ;-)
vielleicht kommen wir ja demnächst auch in den Genuss 4:30 als locker anzusehen :-)

@dein Training: mir persönlich haben die eher kurzen Intervalle sehr viel gebracht. Wenn dein Trainer und du es unabhängig voneinander so sehen, dann ist es das, was dirgendwie gut tut.
Bzgl. Pace bin ich bei dir.
8x400m @ca. 3:30/3:35 (=1:24/1:26) mit je 200m TP bin ich vor einem 5er im Dezember gelaufen.
An die Einheit kann ich mich noch dran erinnern. Da konnte ich mich noch etwas quälen und das empfand ich für den bevorstehenden 5er kann nett :-)
Deine Einheit mit wohl längeren Pausen zielt wahrscheinlich etwas mehr aufs höhere Tempo ab, meine damals ging ja noch etwas mehr in Richtung Wettkampftempo.
Je nach Pausenlänge würde ich sagen, passt. Und es passt auch zum bevorstehenden 5er von dir.
Ist ja noch ausreichend Zeit zum Erholen bis Sonntag. Da kannst du nochmal ordentlich was tun :-) viel Spaß dabei :-)

GA1: 12km in 4:30 bis 4:35/km ist tatsächlich mein derzeitiges Wohlfühltempo auf mittellangen Strecken. Auf langen Strecken werde ich automatisch etwas langsamer. Wenn ich nicht auf die Uhr schaue, laufe ich es automatisch.

Das ist ein verdammt gutes Zeichen, liegt wahrscheinlich an der exzellenten Basis, die ich mir im Winter angeeignet habe.

Zu meinem Wochenplan: was würden denn Eure Trainer dazu sagen? Ich bin mir nicht sicher, ob es noch nötig ist, einen LDL über 16km zu laufen (für 1500m und 5000m). Oder wäre stattdessen ein kurzer GA1-Lauf (6km) im oberen GA1-Tempo besser? Den Plan habe ich hier eingestellt, um mit Euch drüber zu diskutieren. Lauft Ihr auch 16x200m in 36 bis 38sek mit 40sek Pause? Ich selbst spreche sehr gut auf solche Einheiten an. Da ich aber in Eigenregie trainiere, interessiert mich, wie Ihr trainiert. Wir haben ähnliche Ziele.

Eins ist sicher, Jungs: ich schmeiße jetzt meinen Hut in den Ring!

RunSim hat geschrieben: @dein Training: mir persönlich haben die eher kurzen Intervalle sehr viel gebracht. Wenn dein Trainer und du es unabhängig voneinander so sehen, dann ist es das, was dirgendwie gut tut.
Bzgl. Pace bin ich bei dir.
8x400m @ca. 3:30/3:35 (=1:24/1:26) mit je 200m TP bin ich vor einem 5er im Dezember gelaufen.
An die Einheit kann ich mich noch dran erinnern. Da konnte ich mich noch etwas quälen und das empfand ich für den bevorstehenden 5er kann nett :-)
Deine Einheit mit wohl längeren Pausen zielt wahrscheinlich etwas mehr aufs höhere Tempo ab, meine damals ging ja noch etwas mehr in Richtung Wettkampftempo.
Je nach Pausenlänge würde ich sagen, passt. Und es passt auch zum bevorstehenden 5er von dir.
Ist ja noch ausreichend Zeit zum Erholen bis Sonntag. Da kannst du nochmal ordentlich was tun :-) viel Spaß dabei :-)

Danke für deine Rückmeldung. Wenn du das auch so bestätigst, werde ich ein Tempo um 3:20 anschlagen. 20 Sekunden pro 100m sind auch sehr gut zu kontrollieren^^ Wenn ich unser Training miteinander vergleiche, hast du auch eindeutig mehr Mittelstreckentraining als ich absolviert. Und damit bist du ja sehr gut gefahren. Deine sub 18 ist schon richtig stark. Ich schätze mich aktuell, aufgrund der vielen Trainingsausfälle und dem Fokus im Training auf längere Strecken bei max. 18:45. Daher auch wieder der Fokus auf Mittelstreckentraining. Ich schiele ja immer noch auf eine sub 10:20 auf 3.000m, auch wenn das für dieses Jahr sehr schwer werden dürfte. Aber de rMensch braucht ja Ziele

Achtung Lauschangriff :-)
Das kommt natürlich auf die Trainingsphilosophie an, mein Trainer kommt mehr von der Ausdauerseite. Dementsprechend werde ich in den kommenden Wochen einen etwas längeren Lauf pro Woche dabei haben, 14 bis 16km. Also eigentlich so wie du es planst.
Dann noch einen kürzeren, schnelleren GA1 Lauf 6 bis 8km (ist aber kein TDL).
Bei den spezifischen Einheiten kenne ich mich noch nicht so gut aus, 16 x 200 m mit relativ kurzer Pause bin ich noch nicht gelaufen, aber kein Wunder bei einem halben Jahr Lauftraining...

16 Wiederholungen am Stück finde ich persönlich vom Kopf her recht anstrengend, eine Idee wäre es daher das ganze in zwei Serien aufzuteilen, das heißt 2 x 8 x 200 m mit 4-5' SP. Die kurzen Pausen so lassen oder stattdessen wären auch 100m TP möglich.
Grundsätzlich wäre die Frage nach dem Ziel dieser Einheit?

Schiese, es stimmt, MD bin ich mehr als du gelaufen. Dafür meine ich bei mir zu beobachten, dass ich meine Grundlagenausdauer etwas vernachlässigt habe. Die würde ich gerne in nächster Zeit wieder etwas aufbauen.
Bei dir ist das Gegenteil der Fall. Es würde mMn Sinn bei dir machen das 800-1500m RT anzusprechen. Und vielleicht sogar auch mal ein paar 1500m Wettkämpfe mitzunehmen. "Kürzere" Strecken haben bei mir die Leidensfähigkeit verbessert.

Meine Prognose: 18:38 :-)
Wenn die Strecke einigermaßen flach und es nicht exorbitant heiß ist.
Und wie immer gilt: im Rennen ist viel möglich :-)

Demnächst wirst du natürlich noch deutlich schneller laufen, vor der Sub18 solltest du nicht zuviel Respekt haben. Mit den entsprechenden MD-Einheiten wirst du in diesem Jahr noch ordnetlich nach vorne kommen :-)

Schiese hat geschrieben: @Maddin: GA1 4:30-4:35 - Das finde ich sehr schnell. Bist du sicher, dass das wirklich dein GA1-Tempo ist? 4:30 ist für mich fast ein TDL^^ Andererseits bist du erfahren genug und hörst auf auf deinen Körper.

Mhh, dann mache ich mal das mahnende Stimmchen. Ich glaube nicht, dass das lockerer GA1 ist und als aktive Regeneration ist es absurd, sorry.
Ich hab letztes Jahr nach meinem ersten Sub80 HM auch eine Phase gehabt in der ich immer mehr schnelle DLs gemacht habe. Hat aber zur Stagnation oder gar Formverlust geführt. Von einem möglichen, steigenden Verletzungsrisiko reden wir lieber garnicht.
Kann jede/r machen was er/sie will und wie er/sie will, aber es kann und sollte auch jede/r für sich aufpassen, dass er/sie sich nicht verheizt und sich zweimal überlegen ob er/sie sich von so Ansagen (4:30=GA1) anstacheln läßt.

Dirk_H hat geschrieben:Mhh, dann mache ich mal das mahnende Stimmchen. Ich glaube nicht, dass das lockerer GA1 ist und als aktive Regeneration ist es absurd, sorry.
Ich hab letztes Jahr nach meinem ersten Sub80 HM auch eine Phase gehabt in der ich immer mehr schnelle DLs gemacht habe. Hat aber zur Stagnation oder gar Formverlust geführt. Von einem möglichen, steigenden Verletzungsrisiko reden wir lieber garnicht.
Kann jede/r machen was er/sie will und wie er/sie will, aber es kann und sollte auch jede/r für sich aufpassen, dass er/sie sich nicht verheizt und sich zweimal überlegen ob er/sie sich von so Ansagen (4:30=GA1) anstacheln läßt.

Maddin: die Erfahrung von Dirk ist höchst interessant und sehr gut nachvollziehbar. Du solltest das vielleicht nochmal kritisch hinterfragen.
Je mehr man trainiert hat, umso besser wird man auch mit Belastungen fertig und umso geringer is die subjektiv angenommene Belastung.
Und genauso wie man bei Intervallen die letzten 100-200m nochmal "drücken" kann, so kann man das bei Dauerläufen auch, nur eben auf eine etwas "subtilere" Art und Weise und über eine deutlich längere Distanz.

Maddin, mal meine spontanen Gedanken dazu: deine 4:30 Dauerläufe entsprächen bei mir wahrscheinlich so ca. 4:45. Dieses Tempo kann ich "ohne zu sterben" über 10-12km laufen, und auch nach 14km falle ich nicht um.
Wenn man das ganze mal zeitbasiert betrachtet:
du:
14km@4:30 = 63:00 Minuten Belastungszeit
14km@5:00 = 70:00 Minuten Belastungszeit

ich:
14km@4:45 = 66:30 Minuten Belastungszeit
14km@5:20 = 74:40 Minuten Belastungszeit

Im Vergleich einer möglichen langsamen zu einer schnellen DL-Variante kommt man auf eine höhere Belastungszeit von ca. 7-8 Minuten.
Ich stelle aber mal ganz frech die Behauptung auf, dass die Belastung ansich bei der langsamen Variante geringer sein wird.
Wir als ambitionierte Amateure wissen nicht genau, wo unsere persönlichen Trainingsbereiche liegen.
In diesem Falle sollte man dann meiner Meinung nach von dem Zweck der jeweiligen Einheit ausgehen.
Wenn man Grundlagenausdauer trainieren möchte, dann ist die Belastungszeit für mein Verständnis nicht außen vor zu lassen.
Diese kleinen Tierchen (Mitochondrien ;-) ) möchten doch schön lange in Anspruch genommen werden damit Anpassungen vorgenommen werden :-)
Und läufst du schneller, bist du schneller fertig. Was hier vielleicht aber nicht unbedingt sinnvoll/besser ist ;-)


Möchte man den bereich "GA1 intensiv" ansprechen, dann macht eine Pace von 4:30 durchaus Sinn. Hier würde man dann aber nach meinem Verständnis eher 8km laufen. Die Belastungsdauer wäre hier dann 36 Minuten. Das ist für diesen Bereich ein Trainingsreiz, der wirken sollte. Die Trainingseinheiten der nachfolgenden Tage (u.U. QTEs in Form von MD-Intervallen) werden hierdurch aber wohl nicht zu sehr negativ "vorbelastet".


Über kritische Antworten freue ich mich schon :-)

Das GA1-Tempo abhängig von der Streckenlänge innerhalb des Bereichs 4:10 bis 4:55/km zu variieren, gehört zur Trainingsphilosophie, nach der ich seit 2016 trainiere - erfolgreich. Kurze Strecken bis 10km laufe ich schneller, längere Strecken ab 10km langsamer. Ich werde demnächst mal wieder meinen Pulsmesser aktivieren, um die Trainingstempi zu bestätigen.

In der Zeit habe ich einige persönliche Bestzeiten geschafft, war allerdings auch lange verletzt.

Bei 4:36/km 2 Tage nach einem HM kann man allerdings wirklich nicht von Regeneration sprechen, sondern von Übermut. Ich fühle mich halt gut zur Zeit.

Jetzt zwinge ich mich aber, die Füße still zu halten, bis Mitte nächster Woche. Sonst tue ich mir wirklich keinen Gefallen.

RunSim hat geschrieben:
Meine Prognose: 18:38 :-)
Wenn die Strecke einigermaßen flach und es nicht exorbitant heiß ist.
Und wie immer gilt: im Rennen ist viel möglich :-)

Die Zeit würde ich sofort nehmen!
Heute die 8x400 mit Vorgabe 80 Sekunden mit 2:40 GP liefen sehr wechselhaft. Im ersten Durchgang hatte ich kein Gefühl für das Tempo. Leider spinnt meine Polar aktuell und macht teilweise kurze Autopausen. Ging aber wohl in 75 Sekunden weg, was für mich zu schnell ist. Daher war die Technik katastrophal. Meinte auch mein Trainer. Ab dem 4. 400er war ich mit der Technik immer zufrieden. Bei besserer Technik lief ich entspannter 80er Runden. Die Zeit habe ich fast immer auf die Sekunde genau getroffen. Mal schauen, was am WE so geht. In den nächsten Wochen werde ich definitiv meinen Fokus auf MD legen.

Was ist dein Saisonhöhepunkt diese Saison, Simon? Find auch gut, dass du deinen Fokus mehr auf LD legen möchtest. Für die Schnelligkeit hast du in den letzten Monaten ja erfolgreich viel getan.

@Maddin: Ich kann verstehen, dass schnelles Laufen dir viel Spaß bringt. Vielleicht wärst du mit langsameren GA1 Dauerläufen im Wettkampf aber noch schneller. Du könntest es ja zumindest mal versuchen. Das soll in keinster Weise anmaßend, sondern ist lediglich eine Option deines Trainings

Schiese hat geschrieben: @Maddin: Ich kann verstehen, dass schnelles Laufen dir viel Spaß bringt. Vielleicht wärst du mit langsameren GA1 Dauerläufen im Wettkampf aber noch schneller. Du könntest es ja zumindest mal versuchen. Das soll in keinster Weise anmaßend, sondern ist lediglich eine Option deines Trainings

Ich habe lange hin- und her überlegt, was ich tun sollte. Meine Leistungen stagnierten eine Zeit lang und ich wollte etwas Neues ausprobieren, ich wollte noch leistungsorientierter trainieren, also habe ich mir einen neuen Verein gesucht. So sah mein altes Training aus:
[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]24.03.2014[/TD]
[TD="width: 64"]
[/TD]
[TD="width: 64"]
[/TD]
[TD="width: 168"]
[/TD]
[TD="width: 168"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]25.03.2014[/TD]
[TD]15,4[/TD]
[TD]01:21:37[/TD]
[TD]Einlaufen, Technik, 3 Stl, 6x1200m in 4:14 bis 4:18min, Pause 3-3,5min Auslaufen[/TD]
[TD]4:18/4:15/4:15/4:15/4:14/ 4:16[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]26.03.2014[/TD]
[TD]29[/TD]
[TD]02:18:19[/TD]
[TD]GA1-DL, 3 STL[/TD]
[TD]hügeliges Gelände 4:46min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]27.03.2014[/TD]
[TD]7[/TD]
[TD]00:33:41[/TD]
[TD]lockerer Dauerlauf, 3 STL[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]28.03.2014[/TD]
[TD]16[/TD]
[TD]01:09:39[/TD]
[TD]Einlaufen, 3 Stl, 3x3000m in 11:30min, Pause 5min, Auslaufen[/TD]
[TD]11:18/11:34/11:35[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]29.03.2014[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]30.03.2014[/TD]
[TD]15[/TD]
[TD]01:29:38[/TD]
[TD]Einlaufen, 3 Technik-übungen, 2x30m-Sprints, 3 Steigerungsläufe, 3x30m-Sprints, 10x400m in 1:16-1:19min, Auslaufen[/TD]
[TD]1:18/1:16/1:16/1:16/1:17/ 1:16/1:17/1:18/1:17/1:17[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]30.03.2014[/TD]
[TD]7[/TD]
[TD]00:35:18[/TD]
[TD]lockerer Dauerlauf[/TD]
[TD]5:03min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Summe[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]89,4[/TD]
[TD]7:28:12[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Es ging mehr in Richtung polarisiertem Training. Heute laufe ich die Intervalle im angepeilten Renntempo, nicht schneller, dafür ist das Grundtempo etwas höher. Damals war das Grundtempo etwas niedriger, die Intervalle bin ich aber schneller gelaufen mit längeren Pausen, zum Beispiel 6x1000m in 3:28min. Mein altes Training war nicht schlecht. Damals bin ich noch keine Mitteldistanzen gelaufen

Es kann sein, dass ich noch einmal ein neues Konzept ausprobiere. Denn das härtere Training hat auch seine Kehrseiten, die muskulären Dysbalancen habe ich mittlerweile im Griff. Natürlich tickt auch die Lebensuhr.

Nur etwas werde ich nicht anfangen: lange Läufe in 5:30min/km, genausowenig werde ich jemals auf die Ultramarathondistanzen wechseln, da lege ich mich fest, denn es fehlt mir der Spaß dabei. Ich finde es cool, 1500m zu laufen. Manchmal fühle ich mich dabei wie ein Teenager!

Wir sind hier, um zu diskutieren. Hier zwei andere Wochen meines altes Trainings, einmal Wintertraining und einmal Marathonvorbereitung, im Sommer 2015 war ich in Topform. Viel langsamer als heute bin ich gar nicht gelaufen. Das ist eben meine Art zu trainieren, es macht mir Spaß so. Keiner meiner Trainer hat bisher propagiert, das es sinnvoll wäre, in 5:30min/km zu trainieren. Wenn ich mich einem Trainer anvertraue, dann vertraue ich auch seinem Konzept. Das Konzept des polarisierten Trainings will ich nicht anzweifeln, es ist nur nicht mein Weg.
[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]23.02.2015[/TD]
[TD="width: 64"]
[/TD]
[TD="width: 64"]
[/TD]
[TD="width: 153"]
[/TD]
[TD="width: 81"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]24.02.2015[/TD]
[TD]14,1[/TD]
[TD]01:26:13[/TD]
[TD]Einlaufen, Lauf-ABC, 6x800m in 2:54/2:50/2:49/2:50/ 2:52/2:52min, dazwischen: Geh-/ Trabpause in 3:30min, Auslaufen[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]25.02.2015[/TD]
[TD]7,5[/TD]
[TD]00:36:51[/TD]
[TD]ruhiger Dl, 3 Stl[/TD]
[TD]4:55min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]26.02.2015[/TD]
[TD]14[/TD]
[TD]01:05:46[/TD]
[TD]GA1-Dl, 3 Stl[/TD]
[TD]4:42min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]27.02.2015[/TD]
[TD]14[/TD]
[TD]01:05:01[/TD]
[TD]Einlaufen, 3 Stl, 9km in 36:12min, Auslaufen[/TD]
[TD]4:39min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]28.02.2015[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]01.03.2015[/TD]
[TD]31[/TD]
[TD]02:26:08[/TD]
[TD]langer Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[TD]4:43min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Summe[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]80,6[/TD]
[TD]6:39:59[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]10.08.2015[/TD]
[TD]15,5[/TD]
[TD]01:12:20[/TD]
[TD]lockerer Dl, 3 Stl[/TD]
[TD]4:40min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]11.08.2015[/TD]
[TD]15,5[/TD]
[TD]01:15:56[/TD]
[TD]Einlaufen, Lauf-ABC, 4x2000m in 7:30min, Pause 400m in 3:30 bis 4:00min, 15min Auslaufen[/TD]
[TD]7:23/7:33/ 7:22/7:28min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]12.08.2015[/TD]
[TD]10,6[/TD]
[TD]00:59:24[/TD]
[TD]ruhiger Dl, 3 Stl[/TD]
[TD]5:36min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]13.08.2015[/TD]
[TD]14[/TD]
[TD]01:04:45[/TD]
[TD]GA1-Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[TD]4:38min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]14.08.2015[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]01:17:49[/TD]
[TD]Einlaufen, 3 Stl, 15km Tdl in 4:00 bis 4:10min/km, Auslaufen[/TD]
[TD]4:01,148/ 4:04,153/ 4:03,153/ 4:06,156/ 4:04,159/ 4:08,153/ 4:06,159/ 4:05,158/ 4:02,159/ 4:06,159/ 4:17,150/ 4:01,156/ 4:08,158/ 4:07,159/ 4:07,159[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]15.08.2015[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]16.08.2015[/TD]
[TD]37[/TD]
[TD]03:01:26[/TD]
[TD]langer Dauerlauf, profiliert, 100m Höhendifferenz, 13km in 5:04min/km, 21,1km in 4:40min/km inkl 2,6km Endbeschleunigung in 4:00min/km, 3km Auslaufen, 3 Stl[/TD]
[TD]HM in 1:38:37h, 4:54min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Summe[/TD]
[TD][/TD]
[TD]110,6[/TD]
[TD]8:51:40[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

maddin85 hat geschrieben: da ich aber in eigenregie trainiere, interessiert mich, wie ihr trainiert.

+ [/font][/color][/align]

Dirk_H hat geschrieben:+

[align=left]
=?

(Und nach polarisiert sieht das für mich nicht aus, eher nach klassisch gemischt...auch sehe ich gerade nicht sooo den massiven Unterschied zu dem, was du jetzt machst, mal abgesehen davon, dass es wohl Marathon Vorbereitung war mit sowas wie 37km)

[/font][/color][/align]

Ich habe mich etwas missverständlich ausgedrückt. Wenn ich schreibe, dass ich in Eigenregie trainiere, dann meine ich, dass ich mir meine Pläne zur Zeit selbst schreibe. Nach wie vor bin ich Mitglied eines Vereins und trainiere im Prinzip nach dem Trainingskonzept des Vereins.

Was heute anders ist, als früher: 3 Monate MD-Training, sonst habe ich immer ähnlich trainiert, jeweils nach den Vorgaben der Vereine, denen ich mich angeschlossen habe.

Losgelöst von der Diskussion über die langsamen Dauerläufe (sehr interessant übrigens :-) hier meine vorläufige, allgemeine Planung für die kommenden Monate:

Mai:
1 x 3000m + bis zu 3 x 1500m
Hier werde ich meinen Trainer fragen, ob ich nicht vielleicht auch mal einen 800er anstatt einer der 1500er laufen könnte, einfach um mal diese Erfahrung gemacht zu haben :-)
Quasi jede Woche ein Wettkampf. Es sind jedoch "nur" Aufbau-Wettkämpfe, die eher aus dem Training heraus gelaufen werden. Ansonsten könnte man ja einen Monat lang nicht richtig trainieren können.

Mitte Juni: offene Senioren-Bezirksmeisterschaften
800m, 1500m oder 5000m möglich. Tendenz für diese Saison geht in Richtung 1500m. 5000m laufen ja nicht weg^^

Juli: noch nicht konkret geplant, ggf. 5 und 10km Straßenläufe.

Ende August/Anfang September: hier gibt es eine Bahnlaufserie, bei der man an drei auffeinander folgenden Donnerstagen auf unterschiedlichen Distanzen laufen kann, von 800m bis 10.000m und mit einem recht großen Starterfeld.
Prinzipiell laufen alle zusammen, d.h. die Gruppen werden nach gemeldeter Zeit unterteilt. Das hat für mich den Vorteil, dass ich mit ähnlich schnellen Läufern/Läuferinnen zusammen laufen kann. In meiner Klasse gibt es sonst meist nur deutlich schnellere Läufer...

Im Herbst bin ich ausdauermäßig hoffentlich etwas fitter als zurzeit und würde dann gerne einen "ernsthaften" 10km Versuch starten.
Im Sommer wurd es hierfür wahrscheinlich zu heiß sein, da ballere ich lieber 1500m^^

Wenn ich das so sehe, fällt mir auf, dass dies kein klassisches SUB40 Training ist ;-)
Aber ich denke, dass ich hier trotzdem noch reinpasse ;-)
Im MD-Thread sind nur die schnellen Mittelstrecker unterwegs, da bin ich falsch aufgehoben.

Schiese hat geschrieben: @Maddin: Ich kann verstehen, dass schnelles Laufen dir viel Spaß bringt. Vielleicht wärst du mit langsameren GA1 Dauerläufen im Wettkampf aber noch schneller. Du könntest es ja zumindest mal versuchen. Das soll in keinster Weise anmaßend, sondern ist lediglich eine Option deines Trainings

Da muss ich Dich enttäuschen, ich bin schon am absoluten Limit angekommen, es ginge allenfalls um 1 bis 2% oder darum, das derzeitige Niveau einigermaßen zu halten. Altersbereinigt sind meine 37:25min über 10km 32min wert. Viel mehr geht nicht, mehr muss aber auch gar nicht gehen. Spass am Sport habe ich sowieso, ob ich nun 36min oder 38min über 10km laufe.

Das heißt aber nicht, dass ich nicht weiterhin heiss wäre.

RunSim hat geschrieben: Mai:
1 x 3000m + bis zu 3 x 1500m
Hier werde ich meinen Trainer fragen, ob ich nicht vielleicht auch mal einen 800er anstatt einer der 1500er laufen könnte, einfach um mal diese Erfahrung gemacht zu haben :-)
Quasi jede Woche ein Wettkampf. Es sind jedoch "nur" Aufbau-Wettkämpfe, die eher aus dem Training heraus gelaufen werden. Ansonsten könnte man ja einen Monat lang nicht richtig trainieren können.

Mitte Juni: offene Senioren-Bezirksmeisterschaften
800m, 1500m oder 5000m möglich. Tendenz für diese Saison geht in Richtung 1500m. 5000m laufen ja nicht weg^^

Juli: noch nicht konkret geplant, ggf. 5 und 10km Straßenläufe.

Ende August/Anfang September: hier gibt es eine Bahnlaufserie, bei der man an drei auffeinander folgenden Donnerstagen auf unterschiedlichen Distanzen laufen kann, von 800m bis 10.000m und mit einem recht großen Starterfeld.
Prinzipiell laufen alle zusammen, d.h. die Gruppen werden nach gemeldeter Zeit unterteilt. Das hat für mich den Vorteil, dass ich mit ähnlich schnellen Läufern/Läuferinnen zusammen laufen kann. In meiner Klasse gibt es sonst meist nur deutlich schnellere Läufer...

Im Herbst bin ich ausdauermäßig hoffentlich etwas fitter als zurzeit und würde dann gerne einen "ernsthaften" 10km Versuch starten.
Im Sommer wurd es hierfür wahrscheinlich zu heiß sein, da ballere ich lieber 1500m^^

Wenn ich das so sehe, fällt mir auf, dass dies kein klassisches SUB40 Training ist ;-)
Aber ich denke, dass ich hier trotzdem noch reinpasse ;-)
Im MD-Thread sind nur die schnellen Mittelstrecker unterwegs, da bin ich falsch aufgehoben.

Laufe mal die 800m aus Spaß mit, mein Ding ist es nicht. Brutal finde ich das Blut Spucken und Sterben bei 600m.

Die 1500m sind dagegen gemütlich!

Maddin85 hat geschrieben:Da muss ich Dich enttäuschen, ich bin schon am absoluten Limit angekommen, es ginge allenfalls um 1 bis 2% oder darum, das derzeitige Niveau einigermaßen zu halten. Altersbereinigt sind meine 37:25min über 10km 32min wert. Viel mehr geht nicht, mehr muss aber auch gar nicht gehen. Spass am Sport habe ich sowieso, ob ich nun 36min oder 38min über 10km laufe.

Das heißt aber nicht, dass ich nicht weiterhin heiss wäre.

Warum solltest Du denn bereits am absoluten Limit angekommen sein? Wie viel Lebens-km hast Du denn schon in den Beinen? +50.000km? Wie sahen denn die Jahres-km der letzten 10 Jahre im Verlauf aus? Wie sieht die Wettkampferfahrung auf diversen Strecken aus? Wie viele unterschiedliche Wege hast Du im Training bereits schon hinter Dir?

Du widersprichst Dich. Viel mehr geht nicht, aber muss auch nicht? Ob nun 36min oder 38min?


@RunSim: Du willst im Mai die MD WK aus dem Training laufen, weil Du im Mai sonst nicht "richtig" Trainieren kannst? Wieso? Die größten Reize, die Wettkämpfe können als ein Intensiven Block gelaufen werden. Da kann im Mai ruhig auf ein paar DL-km verzichtet werden. Nach den Wettkämpfen im Juni kann man ja wieder Ausdauerblöcke einschieben. Ich würde die MD WK im Mai nicht nur aus dem Training laufen.

D.edoC: danke für die Tipps!
Verstehe ich das richtig, vor den MD WKs im Mai z.B. ruhig 2 Tage vor den WKs keine QTEs und dementsprechend 'ausgeruhter' in die WKs gehen? Und auch nach den WKs Zeit für Regeneration einplanen?

Ja. Könnte so aussehen:

Mo: s/sa
Di: MD QTE
Mi: DL
Do: -----
Fr: Auftakt
Sa: 1500m WK
So: DL locker
Mo: s/sa
Di: MD QTE
Mi: DL
Do: -----
Fr: Auftakt
Sa: 1500m WK
.....

Wären 2,5QTE/Woche. MD QTE, WK und s/sa. 3 Wochen schadet so was nicht. Nach 3 Wochen kann man es ja 2 Wochen lockerer angehen lassen mit dann 1QTE/Woche. Wäre dann ein 3:2 Intensitätsblock. Wenn Du gut über den Winter gekommen bist, wirst du nach den 3 Wochen kaum an Ausdauer verlieren. Man könnte auch ein DL nach WK weg lassen und nur auf 5TE/Woche gehen, aber dann sollte man schon etwas mehr nach dem WK auslaufen. Gut mlglich das Dir so eine Spritzigkeit später gut tut. Aufjedenfall wäre es mal ein neuer interessanter Reiz.

Bei 3WK in 4 Wochen genügt in der nicht WK Woche eine QTE/Woche.

Nach den 3000m WK empfehle ich etwas mehr Regeneration. Da kann man auf die folgende QTE verzichten und nur eine s/sa Einheit draus machen oder ggf würde nur Steigerungen genügen. Sollte deine Ausdauer gut sein, müsstest Dich nach einem 1500m WK wieder relativ zügig erholen. Da genügt ein Tag locker DL bzw reg DL oder Pause.

Danke für die ausführlichen Ausführungen! Das ist sehr lehrreich und macht in der Abfolge auch definitiv Sinn.
Mein Bein macht leider (wieder) Mucken, das hat jetzt oberste Priorität. Tempo unter 3:45 kann ich nicht mehr schmerzfrei laufen, das muss ich fürs MD Training unbedingt vorher in der Griff bekommen :-(
Kommende Woche lässt sich der Besuch beim Arzt leider nicht mehr vermeiden.

Rajazy: spät aber doch, mein Tipp für deinen HM. Er war ja, meine ich, recht flach. Daher dann 1:23:45 :-)
Eigentlich wäre es eine 1:23:54 aber die Schnappszahl wird dir Glück bringen :-)
Ich drück dir die Daumen!!! :-)

RunSim hat geschrieben:Danke für die ausführlichen Ausführungen! Das ist sehr lehrreich und macht in der Abfolge auch definitiv Sinn.
Mein Bein macht leider (wieder) Mucken, das hat jetzt oberste Priorität. Tempo unter 3:45 kann ich nicht mehr schmerzfrei laufen, das muss ich fürs MD Training unbedingt vorher in der Griff bekommen :-(
Kommende Woche lässt sich der Besuch beim Arzt leider nicht mehr vermeiden.

Rajazy: spät aber doch, mein Tipp für deinen HM. Er war ja, meine ich, recht flach. Daher dann 1:23:45 :-)
Eigentlich wäre es eine 1:23:54 aber die Schnappszahl wird dir Glück bringen :-)
Ich drück dir die Daumen!!! :-)

Du alter Nachmacher Die Prognose von 1:23:45 habe ich schon am 0o.04. abgegeben

Blöd, dass du bei schnellem Tempo noch immer Probleme hast. Mei e Daumen sind gedrückt, dass es schnell wieder besser wird

Da hast du ja noch einiges an Wettkämpfen diesen Sommer geplant. Wenn du bis dahin viel trainieren kannst, geht da sicher einiges! Ich bin sehr gespannt

Rajazy hat geschrieben: Do Bahn. 4x3000m @ 97% bis 103% HM-RT (4:05, 4:03, 4:01, 3:57 ~ Schnitt 4:02/km) mit 600m DLP (~3:15). Davor 5x100m STLs und
So Spezifischer LDL9. 18k @ 4:44/km in 6x3k ansteigend bis 90% HM-RT (4:56, 4:46, 4:41, 4:33, 4:16, 5:10/km).

D.h. im Schnitt ca 73 WKM, was mehr oder weniger ca 10-15% mehr als letzte HM-Vorbereitung sein sollte.

1:23:15

Gutes Gelingen!

(Und gute Besserung ins Krankenlager!)

@Rajazy: ich glaube zwar, dass Du Dir eine ziemlich gute Grundlage antrainiert hast, aber nach meinen Erfahrungen vom letzten Sonntag korrigiere ich meine erste Prognose etwas nach unten, denn die Bedingungen in Süddeutschland am Sonntag sind ähnlich, wie die Bedingungen am letzten Sonntag:

Mein Tipp: 1:24:30h

Oh Mist, dann tippe ich die 1:24:54 :-)
Schneller ist aber natürlich auch erwünscht :-)

Danke an alle, hoffe auch, dass ich schnell wieder fit bin :-)

Danke Kollegen! Ich werde mein bestens geben und hoffe mindestens eine Prognose zu erfüllen - alle wären eine deutliche PB.

Vorab meine Woche bis heute dann brauche ich morgen nur über den HM berichten

Woche 26 (~32 km (+ HM), ~170hm) - letzte Woche der ersten Saisonhälfte "aerobic base"
Mo DL ruhig 9k @ 5:38/km (ohne Uhr)
Di Bahn. 3x2000m @ 98% bis 102% HM-RT (~4:05,4:03,3:59 ~ Schnitt 4:02/km) mit 400m DLP (~2min). Davor 3x100m STLs.
Mi ---
Do DL locker 6k @ 5:08/km mit 6 Steigerungen (ohne Uhr).
Fr ---
Sa Auflockern 4k @ 6:30/km mit 3 Steigerungen (ohne Uhr)
So Tag der Wahrheit.

Ich habe ehrlich gesagt keine große Strategie für morgen außer dass ich wie immer meinem Gefühl vertrauen werde und nach ihm laufen werde. Natürlich wird es attackiert, wird aber eher eine defensive Attacke sein, nachdem ich die vielen Berichte vom letzten Wochenende gelesen habe. D.h. die Attacke wird erst allmählig ab der zweiten Hälfte stattfinden und richtig ab dem letzten Drittel. Die erste Hälfte wird definitiv definsiv gelaufen. So ist zumindest der Plan - ob es in der Realität so sein wird, wird man morgen sehen

@ Simon,
ärgerlich das zu lesen, weiterhin gute Besserung.

Ist genehmigt. Darfst die erste Hälfte mit 3:58 laufen und die zweite mit 3:56.

@Rajazy: Viel Erfolg morgen! Habe den Vorbericht auf der BLV Seite gelesen. Bayrische Spitze ist nicht vertreten, da vor einer Woche HM DM war. Wobei Domenica Mayer gut drauf ist. Sie war in Kroatien TL dabei. Ist bei der HM letzte Woche wegen Hitze ausgestiegen, was ich nicht verstehen kann, weil in Kroatien konnte Sie sich bereits an das Wetter gut gewöhnen. Wie dem auch sei - die wird vermutlich den Titel holen. Bei den Männern sieht es sehr Mau aus. Landestitel geht vermutlich in 69min weg. Was in Bayern bei einer LM eher schlecht ist. War vorhin beim Artikel lesen an die 2min am überlegen ob ich da spontan starte... 60km Anfahrt... aber meine Proritäten liegen wo anders. Wie dem auch sei.. schnelle Beine. Du rockst das!

@D.edoC: lauf das Ding! Die Saison ist noch lang

Meinen 5km-Lauf heute habe ich leider völlig verhauen. Mir ist was ziemlich ärgerliches passiert. Habe vor dem Start mit einem Vereinskollegen gesprochen, der meinte ca. 18:30 laufen zu wollen. Er ist erst 18 und letztes Jahr ist er eine 18:07 gelaufen. Daher dachte ich, dass seine 18:30 tief gestapelt war. Erster km war mit 3:46 auch ganz passabel. Von da an bin ich teilweise sogar vor ihm gelaufen. Es kam mir relativ entspannt vor. Ich wollte aber auch nicht beschlueingen, da ich dachte wir wären deutlich schneller und hatte daher Angst dann einzubrechen. Dann hat er bei ca. km 3,5 wieder die Führungsarbeit übernommen. Gefühlt haben wir dann leicht das Tempo angezogen. Bei km 4,5 hat er gefühlt zum langen Schlusssprint angesetzt und ich konnte dann nicht mehr ganz folgen. Das Ziel war kurz hinter einer Kurve. Auf der Uhr habe ich eine Zeit von knapp unter 18:50 gesehen und musste noch einige Meter laufen. Meinen Zieleinlauf habe ich mit einem hörbaren "Scheiße"-Ruf kommentiert Heute ist es für mich im wahrsten Sinne des Wortes "blöd gelaufen". Ich war damit heute sogar geringfügig langsamer als zu Beginn der Saison im November
Zur allgemeinen Belustigung die Splits laut meiner Garmin Jetzt im Nachinein kann ich zum Glück über meine eigene Schusseligkeit lachen Aber deutlich unter 18:45 wäre ich wohl auch nicht geblieben denke ich. Naja, ich muss mein Training wohl nochmal etwas überdenken.
Km 1: 3:46
Km 2: 4:01
Km 3: 3:57
Km 4: 3:43
Km 5: 3:28

@ schiese,
trotzdem Glückwunsch zum Sub19 auch wenn es keine PB! Die Splits zeigen das es mehr drin gewesen wäre meinwr Meinung nach

@ me,
erstmal nur kurz weil ich erstmal den schönen Sonntag draußen genießen möchte - später mehr
Es wurde zwar "nur" 1:26:45 sehr konstant gelaufen, dennoch bin ich zufrieden und PB um knapp mehr als eine Minute verbessert
Die Strecke war zwar flach aber überhaupt nicht "fast track" mit vielen engen Kurven (180 und 90 Grad Kurven) und fast ausschliesslich Schotter. Glatt 4er Pace habe ich wie vermutet noch nicht drauf aber fehlt nicht mehr viel auf idealer Strecke
Danke nochmal fürs Daumendrucken und allen einen schönen Sonntagabend.
Bis später.

[font=&amp][font=&amp]Hallo zusammen,[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]nach dem vermurksten HM geht es natürlich weiter und ich schaue wieder nach vorne. An dieser Stelle noch mal ganz herzlichen Dank an Euch für Eure Aufmunterungen und Anmerkungen! Auch wenn ich nicht auf alle einzeln geantwortet habe: ich weiß sie sehr zu schätzen, habe sie genau gelesen und mich auch sehr darüber gefreut. Danke Euch![/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Ich versuche jetzt nächstes WE bei der LM 10 km noch mal was - die Strecke sieht allerdings sehr kurvig aus. Mal sehen, was machbar ist. Kennt die jemand?[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Hier meine Woche nach dem HM: 69 Wochenkilometer [/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Mo: 8,3 km @5:52[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Di: Laufband 2% 11 km @5:27[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Mi: 10,1 @4:57[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Do: 10,5@4:49. Darin jeden vollen km 200m schnell. 200er bei:[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]3:36, 3:25, 3:23, 3:20, 3:20, 3:17, 3:21, 3:24, 3:29, 3:19[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Fr -[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Sa: 3000m in 11:02. Trainings-WK bei der Bahneröffnung. Hat Spaß gemacht, auch wenn 3 Sek weniger durchaus - mmh, ach naja [/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]2 km EL und 5 km barfuß auslaufen.[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]So: 18,7 km@4:56 (92 Minuten)[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]LG Anna[/font][/font]

Ach so: noch was für die Kategorie „dumm gelaufen“ und zur allgemeinen Erheiterung vergessen:
Ein Kollege wollte letztes WE bei einem HM konstant 4:30 laufen. Hat er auch immer schön nach Uhr gemacht. Dabei hat er nur leider übersehen, dass seine Uhr zu viele km aufzeichnet und im Ziel fast 22 km auf dem Ding standen (Strecke natürlich vermessen). Ist dann relativ entspannt angekommen, weil sich das Tempo doch überraschend locker anfühlte. Aber leider auch die Zielzeit über 4 Minuten gerissen

anna_r hat geschrieben: [font=&amp][font=&amp]Hier meine Woche nach dem HM: 69 Wochenkilometer [/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Mo: 8,3 km @5:52[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Di: Laufband 2% 11 km @5:27[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Mi: 10,1 @4:57[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Do: 10,5@4:49. Darin jeden vollen km 200m schnell. 200er bei:[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]3:36, 3:25, 3:23, 3:20, 3:20, 3:17, 3:21, 3:24, 3:29, 3:19[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Fr -[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Sa: 3000m in 11:02. Trainings-WK bei der Bahneröffnung. Hat Spaß gemacht, auch wenn 3 Sek weniger durchaus - mmh, ach naja [/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]2 km EL und 5 km barfuß auslaufen.[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]So: 18,7 km@4:56 (92 Minuten)[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]LG Anna[/font][/font]

Und ich: Ich lag auf der faulen Haut:

Di: 7km langsam
Fr: 6km langsam

Das wars! Und es war so geplant, man könnte es Chill Out nennen.

Und den Wettkampf am kommenden Sonntag sage ich vielleicht ab, weil es zu warm werden könnte. Die 10km haben für mich in diesem Frühjahr keine Priorität. Mal sehen. Immerhin hätte ich einige Gegner auf Augenhöhe in diesem Wettkampf. Das macht die Sache wieder interessant.

? Wie ist denn das passiert?

So nun etwas ausführlicher.

Wie im letzten Jahr: Aerobe und Kraftausdauer Basis im Winter mit HM-Peak-WK in April, danach Bahn im Sommer und dann wieder das eine oder andere Straßen WK im Herbst. Damit habe ich letztes Jahr sehr gute Erfahrung gemacht mit PBs in allen Bereichen (HM April, Bahn 1500m bis 5000m im Sommer und 10k im Herbst oder eher Spätsommer).

Dieses Jahr gleicher Plan, allerdings mit 10-15% mehr Wochenkilometer (erste Saisonhälfte wie bereits letzte Woche geschrieben ca 73 WKM) und möglichst nach Planvorgaben halten - vor allem was xy% vom WK-RT. Letztes Jahr bin ich die meisten Einheiten - auch im Winter - quasi bei 100% RT gelaufen. D.h. die Intervalleinheiten z.B. mit einer Pace gelaufen, die ich gerade so über alle Intervalle geschafft habe. Ich wollte anscheinend nicht glauben, dass dosierte und in die Saison langsam aufgebaute Pace-Progression (Verbunden mit Pausengestaltung) sinnvoller sein sollte, als die QTEs mit maximal möglicher Pace zu laufen. Um ehrlich zu sein, weiß ich immer noch nicht, was sinnvoller ist
Mit beiden Vorgehensweisen laufe ich weiter PBs. Allerdings bin ich aktuell um einiges weniger "ausgebrannt" als letztes Jahr im April und bin deutlich frischer für das kommende harte Training für die Bahnwettkämfe. Ich glaube meine Form ist erst jetzt im Anstieg, nach dem wir erst im letzten Block (oder 2) die Trainingsintensitäten von 95% Richtung um die 100% RT angezogen haben. Runalyze-Aufzeichnungen bestätigen diese. Außerdem merke ich aktuell die aerobe und Kraft Ausdauer deutlich verglichen mit letztem Jahr. Heute könnte ich theoretisch weiter mit der Pace laufen können, allerdings nicht schneller. Mein Eindruck neulich, dass ich bei einer Pace leicht über 4 min/km ewig laufen zu können, wurde heute weiter bestätigt. Herzfrequenz-technisch hatte ich heute 3-4 Schläge weniger im Schnitt als meine letzten Halbmarathons. Deshalb erhoffe ich mir durch eine weiterhin strukturierte und dosierte Bahnsaison allerdings mit Speed-Fokus statt Ausdauer eine Verbesserung der Langstreckenleistungen im Herbst. Anderes als die 4 Jahren zuvor, möchte ich dieses Jahr im Herbst einen langen Wettkampf laufen - mindestens wieder einen Halbmarathon auf einer wirklich schnellen Strecke ohne irgendwelche Landesmeisterschaften, auf der ich in meiner Leistungsklasse sowieso nichts zu suchen habe.

Zurück zum Wettkampf heute.
Die letzten HM-spezifischen Trainingseinheiten verliehen mir den Eindruck wie bereits letzte Woche geschrieben, dass eine Pace von ca. 4:05/km mein aktuelles 100% HM-RT sein könnte. Vielleicht bei top Strecke und Bedingungen und einem guten Tag knapp drunter. Die Strecke von Amberg kannte ich nicht wirklich aber es hieß es sei flach (4 Runden zu laufen). So faul ich bin, habe ich mich natürlich nicht genugend über die Strecke informiert. Also habe ich heute eine 1:25er Zeit erwartet und vielleicht falls meine Form durchs Tappering peaken sollte eine höhe 1:24er Zeit. Ein weiterer Fehler habe ich gemacht, indem ich nur ein paar Schuhe mitgenommen habe - zwar diese mit dem geringsten Profil und geringsten Grip auf Schotter, allerdings schnellesten auf Straße Als ich erfahren habe, dass die Strecke fast ausschließlich aus Schotterwegen besteht, habe ich mich ziemlich geärgert. Aber hier 100% selbstschuld. An den wenigen Straßenabschnitten heute, konnte man sofort eine um paar Sekunden schnellere Pace auf der Uhr Lesen als ein paar Meter davor, wo es schotterig war. An diesem Asphalt-Abschnitt wo man sich gefreut hat ordentlich abdrücken zu können, war am Ende der (engen) Straße eine 180 Grad Kehrtwende bei der eine Handbremse am effizientestens wäre. Diese Kehrtwende musste man 4 mal durchlaufen. Zusätzlich waren einige scharfen und engen 90 Grad kurven zu laufen (wenn ich richtig gezählt habe 4 pro Runde, also ca 16 mal). Somit wurde man ständig aus dem Rythmus rausgenommen.

Das Resultat ist dann folgende Streuung der Kilometermarken mit dem quasi gleichen "Effort":

1 bis 5 km: 4:01 / 4:13 / 4:06 / 4:10 / 4:09 = 20:39 (4:08/km)
5 bis 10 km: 3:58 / 4:08 / 4:02 / 4:08 / 4:17 = 20:33 (4:07/km)
11 bis 15 km: 3:59 / 4:04 / 4:02 / 4:10 / 4:18 = 20:33 (4:07/km)
16 bis 20 km: 4:08 / 4:09 / 4:05 / 4:12 / 4:11 = 20:45 (4:09/km)
21 bis 21,1 km: 4:15 für 1,1 km (3:52/km)

Im Schnitt macht 1:26:45 (4:07/km).

Nach der ersten Runde war mir klar, dass heute nach Pace laufen keinen Sinn macht und auch dass sogar eine PB in Gefährdung ist (Progrosen sowieso ), falls ich einbrechen sollte. Mein Effort-Gefühl täuschte mich heute zum Glück nicht, dass ich quasi fast die gleiche Pace (je nach Abschnittgegebenheiten) über die ganze Distanz halten konnte ohne am Ende richtig drauf legen zu können In der vierten Runde habe ich etwas mental nachgelassen, konnte allerdings wieder in den letzten 2-3 Kilometer durch einen Mitläufer ziehen lassen.

Jetzt mache ich erstmal eine bis zwei Wochen regenerativ, bis sich der Kopf erholt, bevor es dann wie geschrieben auf die Bahn geht - wie die Meisten hier

Schiese, kein Beinbruch! (Achtung, Flachwitz )
Ich kann dich vollkommen verstehen, die beiden etwas "verschlafenen" km 2+3 haben ein besseres Ergebnis zunichte gemacht und da ärgert man sich verständlicherweise etwas drüber.
In den Splits sieht man aber weiterhin dein Potential.

Der Weg geht nicht immer nur bergauf! Das ist als Sportler meist schwierig sich dies einzugestehen.
Was mir dann hilft: da ich ja (schon gefühlt tausendmal gesagt) auch mal Trainer war, versuche ich in Situationen, in denen es mal nicht so gut läuft, in die "Trainersicht" zu springen.
Wenn bei mir mal meine Schützlinge nicht das Ergebnis geliefert haben wie sie es sich erwünscht haben, dann habe ich angefangen die Situation für sie zu analysieren und zu erklären.
Natürlich: man kann nicht Scheiße für Gold erklären, das macht keinen Sinn.
Aber man kann Lehren aus einem nicht optimal gelaufenen Wettkampf ziehen und man kann das Potential erkennen, das in dem Sportler noch steckt.
Rumjammern kann jeder, das hilft da dann aber nicht weiter.
Da ich dich aber nicht als Jammerlappen einschätze, gehe ich davon aus, dass du das Rennen mittlerweile schon verdaut hast und du wieder nach vorne schaust, so wie es sein sollte :-)


Schiese, für dich vielleicht auch interessant, da wir ja in der gleichen Liga laufen:
Thema "Tempo bei Dauerläufen":
Folgende Tempovorgaben habe ich für die nächsten Wochen bekommen:
- lange DL (14-16km): ca. @4:45-4-55
- kürzere, zügigere DL (ca. 8km) ca. @ 4:25-4:30

Am Samstag bin ich dann 8km@4:25 (+3km EL+AL) gelaufen.
Da ich nichts davon halte, den Trainingsplan ohne Absprache zu ändern, habe ich das Tempo so durchgezogen wie vorgegeben.
Man kann zwar nicht von einem lockeren Lauf sprechen, aber das sollte es ja auch nicht werden.
Durchschnittspuls: 156 = 80% Hfmax / und damit ca. 10 Schläge/Min unter dem Puls, wie ich ihn meist bei TDLs habe.
Auch wenn ich nicht nach Puls laufe, so ist dies für mich zumindes ein Indiz, dass die Belastung nicht zu hoch war.
Die Belastung war ungewohnt, aber vom Gefühl her nicht zu hart. Es war also so, wie mein Trainer es geplant hatte.

Vor dem DL hatte ich meinem Trainer gesagt, dass sich Tempi unter 5:00 recht hart anfühlen bei Dauerläufen und dass ich vom Gefühl ausgehend eher so bei 5:20/5:30 laufen würde. Zusmamengefasst war seine Meinung dazu: "leere km". Aber ganz wichtig: in Bezug auf meine Ausrichtung auf MD. Sicherlich können für ihn auch richtig langsame Läufe Sinn machen, nur für ihn macht es für MD-Training keinen Sinn.
Ausnahme: regenerative Einheit, aber hier sprechen wir ja nicht von Training sondern eher Regeneration.

Der Trainingsansatz so wie oben geschrieben macht mMn Sinn und daher werde ich das auch so erstmal durchziehen :-)

@Anna: schöne Woche!

@Maddin: auch schöne Woche, erhol dich mal richtig gut, ddann bist du auch wieder heiß auf die Bahn :-)

@Rajazy: Glückwunsch zur HM-PB :-)
Und super, dass du dich durch eigene und externe Vorgaben nicht verrückt gemacht hast, sondern dich auf die Bedingungen vor Ort eingestellt hast. Das bekommt nicht jeder hin.
Deine allgemeine Einschätzung für dich für 2018 teile ich zu 100% so wie du es geschrieben hast :-)

@Schiese: noch ein paar Worte zu Deiner für Dich enttäuschenden 5000m-Zeit: komm mich mal besuchen und ich prügle Dich zu Deiner Wunschzeit. Ich laufe mit!



@Simon: Dein Trainingstempo deckt sich mit den Werten aus meiner Tempotabelle. Ich trainiere genauso.

Es bringt eben auch etwas, das Grundtempo der GA1-Läufe zu erhöhen. Unsere Art zu trainieren ist ein anderer Weg im Vergleich zum polarisierten Training, aber unser Weg kann auch zum Erfolg führen, davon bin ich überzeugt.

@Schiese: noch ein paar Worte zu Deiner für Dich enttäuschenden 5000m-Zeit: komm mich mal besuchen und ich prügle Dich zu Deiner Wunschzeit. Ich laufe mit!

In 3 Wochen findet bei mir in der Gegend ein 5000m-Wettkampf statt. Ich möchte mich noch für einen Wettkampf im Sommer qualifizieren.

@Simon: Dein Trainingstempo deckt sich mit den Werten aus meiner Tempotabelle. Ich trainiere genauso.

Es bringt eben auch etwas, das Grundtempo der GA1-Läufe zu erhöhen. Unsere Art zu trainieren ist ein anderer Weg im Vergleich zum polarisierten Training, aber unser Weg kann auch zum Erfolg führen, davon bin ich überzeugt.