10 Km SUB 40

Schiese hat geschrieben:4:34 ist für einen ruhigen DL schon sehr flott. Wieviel Prozent deiner HF max. entsprechen die 147 Schläge?

Ich habe mal aus Neugierde nachgesehen. 147 (=81/82% HF max) entsprechen bei mir ca. 160.
Das letzte Mal, dass ich einen DL in so einem Pulsbereich gelaufen bin, war 02/2018, Pace: ca. 4:30.
Natürlich ist Belastung ja immer relativ, aber ich kann mich an den Lauf noch sehr gut erinnern, EL + 8km@4:30 + AL.
15km in dem Tempo....? Kann man machen, aber das würde bei mir schon als QTE durchgehen, nicht mal eben so als Dauerlauf.
Auf der anderen Seite schätze ich dich, Maddin, deutlich stärker im Ausdauerbereich ein als mich, daher kann das Tempo passen.

Man kommt da immer wieder zur Frage der "Trainingstheorie" zurück und auf die Frage, was man mit einer bestimmten Einheit erreichen möchte.
Ich habe die Einheit seinerzeit als Vorbereitung für 1500m absolviert. Bei MD kann ich mir gut vorstellen, dass es durchaus Sinn macht, die Dauerläufe auch ab und zu intensiver, aber dafür kürzer zu machen. Vom Kopf her war es gut zu wissen, dass ich Dauerläufe auch in einem recht hohen Tempo laufen kann ohne mich zu verausgaben. Wissenschaftlich untermauern kann ich aber nicht, dass es trainingstechnisch auch wirklich mehr "Ertrag" bringt.
Ich würde vorschlagen "Versuch macht kluch". Ausprobierne und am Ende schauen, was bei rausgekommen ist.
Viel falsch machen kann man nicht. Außer man überfordert sich zu sehr. Aber das wird man dann am Ende auch an den Ergebnissen sehen können.

RunSim hat geschrieben:Ich habe mal aus Neugierde nachgesehen. 147 (=81/82% HF max) entsprechen bei mir ca. 160.
Das letzte Mal, dass ich einen DL in so einem Pulsbereich gelaufen bin, war 02/2018, Pace: ca. 4:30.
Natürlich ist Belastung ja immer relativ, aber ich kann mich an den Lauf noch sehr gut erinnern, EL + 8km@4:30 + AL.
15km in dem Tempo....? Kann man machen, aber das würde bei mir schon als QTE durchgehen, nicht mal eben so als Dauerlauf.
Auf der anderen Seite schätze ich dich, Maddin, deutlich stärker im Ausdauerbereich ein als mich, daher kann das Tempo passen.

Man kommt da immer wieder zur Frage der "Trainingstheorie" zurück und auf die Frage, was man mit einer bestimmten Einheit erreichen möchte.
Ich habe die Einheit seinerzeit als Vorbereitung für 1500m absolviert. Bei MD kann ich mir gut vorstellen, dass es durchaus Sinn macht, die Dauerläufe auch ab und zu intensiver, aber dafür kürzer zu machen. Vom Kopf her war es gut zu wissen, dass ich Dauerläufe auch in einem recht hohen Tempo laufen kann ohne mich zu verausgaben. Wissenschaftlich untermauern kann ich aber nicht, dass es trainingstechnisch auch wirklich mehr "Ertrag" bringt.
Ich würde vorschlagen "Versuch macht kluch". Ausprobierne und am Ende schauen, was bei rausgekommen ist.
Viel falsch machen kann man nicht. Außer man überfordert sich zu sehr. Aber das wird man dann am Ende auch an den Ergebnissen sehen können.

Ich trainiere nach Plan auf eine 36:00min über 10km, das ist eine Hausnummer! Für mich bedeutet es kein Problem, 15km und am kommenden Sonntag 20km in 4:35min/km zu laufen. Die zurückliegende Bahnsaison hat mich drauf vorbereitet.

Es ergibt keinen Sinn, einem Trainingssystem, dem man sich anvertraut hat, zu mißtrauen.

Also ich habe in einem anderen Faden immer Mecker bekommen für meine "lockeren" Läufe.

Exemplarisch mal ein paar Einheiten aus dem März:

Di - 15,4k @04:23
Do - 16k @04:43
Sa - 18,6k @04:26
So - 26k @05:13
Di - 16k @04:40
Do - 15,5k @04:38
Sa - HM WK @04:07

Ansonsten habe ich am Wochenende getestet, ob die muskulären Probleme überstanden sind.

Sa - 8km @04:15 -> 3k@HMRT, 1k@04:49, 1k@10k-RT, 1k@04:46, 1@10k-RT, 1k @04:30
So - 21,5km @05:16

Fühlte sich wieder gut an. Mal schauen, wie es diese Woche so läuft.

Maddin85 hat geschrieben:Ich trainiere nach Plan auf eine 36:00min über 10km, das ist eine Hausnummer! Für mich bedeutet es kein Problem, 15km und am kommenden Sonntag 20km in 4:35min/km zu laufen. Die zurückliegende Bahnsaison hat mich drauf vorbereitet.

Es ergibt keinen Sinn, einem Trainingssystem, dem man sich anvertraut hat, zu mißtrauen.

Das ist richtig. Entweder steht man dahinter und zieht es durch oder man lässt es. Barfuß oder Lackschuh ;-)

Ich hatte aus reiner Neugierde versucht den "Effort" von deinem "Puls" mal auf mich zu übertragen. Dies funktioniert sicher nicht 1zu1.
Und es ist richtig, 36:00 is ne Hausnummer, da muss man schon was drauf haben :-)

Letztes Jahr habe ich schon angefangen, mich auf dieses Level vorzubereiten: viele kurze Crossrennen, Training am Berg, z. B. 2x8x200m BAL, usw. In diesem Winter habe ich durch neue Trainingsreize die Grundlage gelegt für mein derzeitiges Niveau. Jetzt ernte ich die Früchte meiner Arbeit. Dabei bin ich keine besonders hohen Umfänge gelaufen, sondern habe an meiner Kraftausdauer gearbeitet.

Maddin85 hat geschrieben:Ich trainiere nach Plan auf eine 36:00min über 10km, das ist eine Hausnummer! Für mich bedeutet es kein Problem, 15km und am kommenden Sonntag 20km in 4:35min/km zu laufen. Die zurückliegende Bahnsaison hat mich drauf vorbereitet.

Es ergibt keinen Sinn, einem Trainingssystem, dem man sich anvertraut hat, zu mißtrauen.

Da hast du recht. Seinem Trainingsplan sollte man schon vertrauen. Meine Frage zielt auch auf mein eigenes DL-Tempo ab. Viele Vereinskollegen aus meinem Verein mit einem gleichen Niveau wie ich oder etwas langsamer laufen ihre Dauerläufe teilweise deutlich schneller als ich. Allerdings strebe ich Anfang September auch immerhin eine Sub 38. Dass Läufe in 5:20 dafür hilfreich sind, kann ich mir auch nicht wirklich vorstellen. Versuch macht kluch

Schiese hat geschrieben:Da hast du recht. Seinem Trainingsplan sollte man schon vertrauen. Meine Frage zielt auch auf mein eigenes DL-Tempo ab. Viele Vereinskollegen aus meinem Verein mit einem gleichen Niveau wie ich oder etwas langsamer laufen ihre Dauerläufe teilweise deutlich schneller als ich. Allerdings strebe ich Anfang September auch immerhin eine Sub 38. Dass Läufe in 5:20 dafür hilfreich sind, kann ich mir auch nicht wirklich vorstellen. Versuch macht kluch

Trainierst Du nach Plan, oder frei Schnauze? Wenn Du Deinen langen Lauf nur in 5:20/km schaffst, ist das sicherlich okay. Geht es schneller, würde ich bei Deinem Tempo schneller laufen. Es ist immer ein breiter Bereich, in dem Du trainieren kannst.

Maddin85 hat geschrieben:Trainierst Du nach Plan, oder frei Schnauze? Wenn Du Deinen langen Lauf nur in 5:20/km schaffst, ist das sicherlich okay. Geht es schneller, würde ich bei Deinem Tempo schneller laufen. Es ist immer ein breiter Bereich, in dem Du trainieren kannst.

Ich trainiere nach einem Plan, den unsere Trainer schreiben. Er ist allerdings nicht individualisiert. Die harten TDL der letzten Monate standen so auch nicht im Plan. Es war GA2 geplant.

Heute stand GA2 auf dem Plan. 10,4 km in 4:32 Bei einem Durchschnittspuls von 152 bei einem angenommenen Maximalpuls von ebenfalls 180. Laut Polar-app waren es noch 26 Grad. Zudem schien die Sonne. Gar nicht meine Bedingungen. Fand den Lauf auch sehr hart. Ben 4er-Schnitt hätte ich heute sicher nicht laufen können.

Ich kann auch 20km in 4:55 laufen, nur ist mir mein spüle dann insbesondere am Ende zu hoch. Weit über 75%.

Maddin85 hat geschrieben:Trainierst Du nach Plan, oder frei Schnauze? Wenn Du Deinen langen Lauf nur in 5:20/km schaffst, ist das sicherlich okay. Geht es schneller, würde ich bei Deinem Tempo schneller laufen. Es ist immer ein breiter Bereich, in dem Du trainieren kannst.

Maddin, nach welchem Trainingsplan trainierst du? Wann willst du die sub 36 erreichen?

Liebe Grüße

stefan1986 hat geschrieben:Maddin, nach welchem Trainingsplan trainierst du? Wann willst du die sub 36 erreichen?

Liebe Grüße

Nach welchem Plan ich trainiere, verrate ich nicht, aber ich möchte versuchen, Anfang September eine 36:xxmin zu laufen. Ich könnte es drauf haben. Vielleicht aber auch nicht!

Schiese hat geschrieben:

Heute stand GA2 auf dem Plan. 10,4 km in 4:32 Bei einem Durchschnittspuls von 152 bei einem angenommenen Maximalpuls von ebenfalls 180. Laut Polar-app waren es noch 26 Grad. Zudem schien die Sonne. Gar nicht meine Bedingungen. Fand den Lauf auch sehr hart. Ben 4er-Schnitt hätte ich heute sicher nicht laufen können.

.

Das ist viel zu langsam für GA2, GA2 geht nach meiner Definition bis 90%! Es ist mittleres GA1-Tempo!

7:46/7:46/7:52/7:49/7:48min, 2min Gp/Tp, Durchschnittspuls in der Belastungsphase: 161 bis 166, Hf max: 180

Noch Fragen? Es war angenehm hart!

Genau genommen war die Einheit brutal anstrengend, besonders die letzten 2000m. Dennoch ist es erstaunlich, wie gut mir der Umstieg vom Tempotraining auf Ausdauertraining zu gelingen scheint. Vielleicht kommt das dicke Ende noch. Auf jeden Fall dürften sich solche Einheiten positiv auf die Hitzeverträglichkeit auswirken.

hi,
@maddin85: hammer einheit!!!! läufst du die Tempoläufe immer im Stadion? gute regeneration!
bin heute auch 5x2km gelaufen. Ich trainiere aktuell nach dem Plan von time-to-run.com sub 40min. Laut Plan sollten die Läufe bei 7;50 sein. Die Zeiten habe ich eingehalten aber muste die Pausen verlängern weil es extrem heiss war und ich ziemlich platt. Generell hab ich häufig das Problem schnelle Einheiten zu langsam zu laufen und langsame Einheiten zu schnell zu laufen.
ich habe noch ein Frage bezüglich der Regeneration. Habt ihr Erfahrungen mit Compex oder Normatec?
liebe grüße

stefan1986 hat geschrieben:hi,
@maddin85: hammer einheit!!!! läufst du die Tempoläufe immer im Stadion? gute regeneration!
bin heute auch 5x2km gelaufen. Ich trainiere aktuell nach dem Plan von time-to-run.com sub 40min. Laut Plan sollten die Läufe bei 7;50 sein. Die Zeiten habe ich eingehalten aber muste die Pausen verlängern weil es extrem heiss war und ich ziemlich platt. Generell hab ich häufig das Problem schnelle Einheiten zu langsam zu laufen und langsame Einheiten zu schnell zu laufen.
ich habe noch ein Frage bezüglich der Regeneration. Habt ihr Erfahrungen mit Compex oder Normatec?
liebe grüße

Heute bin ich kein Wettkampftempo, sondern HMRT (GA2, ca. 90%) gelaufen. Mein Training deckt verschiedene Bereiche ab. Wettkampftempo (WSA, 95%) laufe ich am Samstag: 15 x 400m. Ein gutes Mittel, um zu regenerieren: Schlaf.

stefan1986 hat geschrieben: ich habe noch ein Frage bezüglich der Regeneration.

Ausreichend Schlaf hilft!

Maddin85 hat geschrieben:Ausreichend Schlaf hilft!

Ja und außer ausreichend schlaf? Physiotherapie? Sauna?
Was steht morgen bei dir auf dem Programm ?
Lg

Nach der wegen der Wärme harten Einheit gestern habe ich heute früh ziemlich mühelos 12km in 4:32/km nachgelegt.

Ich bin erstaunt, wie gut es zur Zeit läuft.

stefan1986 hat geschrieben:hi,
@maddin85: hammer einheit!!!! läufst du die Tempoläufe immer im Stadion? gute regeneration!
bin heute auch 5x2km gelaufen. Ich trainiere aktuell nach dem Plan von time-to-run.com sub 40min. Laut Plan sollten die Läufe bei 7;50 sein. Die Zeiten habe ich eingehalten aber muste die Pausen verlängern weil es extrem heiss war und ich ziemlich platt. Generell hab ich häufig das Problem schnelle Einheiten zu langsam zu laufen und langsame Einheiten zu schnell zu laufen.

Hi, seit wann läufst du? Wie oft zurzeit pro Woche? Allgemeine Angaben wie ungefähres Alter sind meist nützlich um helfen zu können.

stefan1986 hat geschrieben: ich habe noch ein Frage bezüglich der Regeneration. Habt ihr Erfahrungen mit Compex oder Normatec?
liebe grüße

Kenne ich nicht. Was ist das? Braucht man das um Sub40 zu laufen? Sub40 mag je nach Alter (siehe oben die Fragen von mir) natürlich schon eine Herausforderung sein, aber ob irgendein "Hilfsmittel" einen UNterschied von 1 Minute auf 10k m ausmacht, wage ich zu bezweifeln.

Maddin85 hat geschrieben:Ausreichend Schlaf hilft!

Auch meine Meinung. Zuviel Stress ist auch nicht unbedingt regenerationsfördernd. Ist natürlich ein Totschlagargument, aber nach meinen Erfahrungen und Beobachtungen bei anderen Läufern einfach einer der Gründe, warum es nicht zu Höchstleistungen kommt.
Wer Schlaf und Stress im Griff hat, hat als Hobbysportler für mein Daherhalten 95% der Möglichkeiten ausgenutzt um ausreichend zu regenerieren.

stefan1986 hat geschrieben:Ja und außer ausreichend schlaf? Physiotherapie? Sauna?
Lg

Physio: wenn Verletzungen oder langanhaltende Schmerzen vorhanden sind.

Sauna: fällt für mich in den Bereich der 5%. Der Körper muss für das Kühlen der Körpertemperatur ja "arbeiten", daher Scheiden sich etwas doe geister, ob Sauna direkt nach einer harten Einheit wirklich regenerationsfördernd ist. Zudem ist die Körperkerntemperatur ja nach dem training eh schon höher und der Körper muss zum Runterkühlen Arbeit verrichten. Eigentlich wäre da dann eine Kühlkammer besser. Die hat aber leider nicht jeder. Außer Ronaldo (der hat so eine Kammer bei sich zuhause aufgebaut:-)
Ich persönlich finde Sauna so oder so entspannend, einfach um runterzukommen und die Seele baumeln zu lassen :-)

Kalt duschen: schwören einige drauf. Direkt nach dem Training die Beine kalt abduschen.

RunSim hat geschrieben:Allgemeine Angaben wie ungefähres Alter sind meist nützlich um

Anhand des Nicks würde ich auf 31-32 tippen.

stefan1986 hat geschrieben: bin heute auch 5x2km gelaufen. Ich trainiere aktuell nach dem Plan von time-to-run.com sub 40min. Laut Plan sollten die Läufe bei 7;50 sein.

10km als IV im 10k-RT?

Da empfinde selbst ich als zu viel und zu hart.

tt-bazille hat geschrieben: 10km als IV im 10k-RT?
Da empfinde selbst ich als zu viel und zu hart.

Es ist auf jeden Fall ambitioniert ;-)
Als Königseinheit vor dem 10er Wettkampf könnte ich mir ein paar 2000er Intervalle gut vorstellen. 5x2000 ist aber wirklich heavy...
Zudem ist die vorgegebene Pace ja leicht schneller als 10k Renntempo...
Wenn man die Einheit drauf hat, sollte man eigentlich die SUB40 schon drauf haben. Ist also quasi ein Test^^


@Stefan1986: in welcher Pace läufst du normalerweise die lockeren und mittleren Dauerläufe? Und wie lang sind deine längsten Läufe?

RunSim hat geschrieben:Es ist auf jeden Fall ambitioniert ;-)
Als Königseinheit vor dem 10er Wettkampf könnte ich mir ein paar 2000er Intervalle gut vorstellen. 5x2000 ist aber wirklich heavy...

Ich selbst laufe die 5 x 2000m zur Zeit als GA2-Tempoläufe mit 90 bis 92% mit kurzer Pause. Die Einheit im 10km-Wettkampftempo zu laufen wäre too much. Um die wettkampfspezifische Ausdauer anzusprechen, laufe ich eine andere Einheit.

RunSim hat geschrieben: Als Königseinheit vor dem 10er Wettkampf könnte ich mir ein paar 2000er Intervalle gut vorstellen. 5x2000 ist aber wirklich heavy...

Die Einheit ist in dem Plan am 3. Tag dran und der Plan ist so ausgelegt:

This is a 3 week cycle and after every 3 weeks you are able to run a race, up to 15K.

Also ich bin so was noch nie gelaufen. Finde ich echt heftig für "nur" sub40.

Maddin85 hat geschrieben:Ich selbst laufe die 5 x 2000m zur Zeit als GA2-Tempoläufe mit 90 bis 92% mit kurzer Pause. Die Einheit im 10km-Wettkampftempo zu laufen wäre too much.

Das ist ja das, was ich meine. Du läufst die Einheit in Hinblick auf sub37.

tt-bazille hat geschrieben:Die Einheit ist in dem Plan am 3. Tag dran und der Plan ist so ausgelegt:



Also ich bin so was noch nie gelaufen. Finde ich echt heftig für "nur" sub40.



Das ist ja das, was ich meine. Du läufst die Einheit in Hinblick auf sub37.

Ziel eines planmäßigen Trainings ist es, die Einheiten so zusammenzustellen, dass man sein Training einen ganzen Zyklus durchsteht und nicht schon nach 3 Tagen in den Seilen hängt.

Auszug des TP:

Day 03 start with 5x2k R90 7min 50 (3.55 per k)
Day 08 start with 6x1k R60 3min 45 to 3min50
Day 12 5K paced run – aim sub 20:00
Day 15 start with 10 x 400m R 60 400/86sec – no faster
Day 17 30min easy 6x1min fast with 1min slow – 1min @ Race Pace

Ansonsten nur "easy" runs bis zu 1,5h.

tt-bazille hat geschrieben:Auszug des TP:



Ansonsten nur "easy" runs bis zu 1,5h.

Das ist ein bisschen zu ambitioniert von den Zeiten für 10 km in 40min, meine ich. Muss man für eine 40 wirklich 1000er in 3:45min laufen können?

Maddin85 hat geschrieben:Muss man für eine 40 wirklich 1000er in 3:45min laufen können?

Ich meine, das muss man nicht können. Zumal es bei der Einheit ja insgesamt 6km in 5k-RT und drunter wären.

Ich habe gerade mal bei mir in der Trainingshistorie geforscht. War ein wenig schwierig, da ich nie IVs gelaufen bin.
Aber selbst zu den Zeiten, als ich sub38 unterwegs war, bin ich ziemlich wenige km in sub4 gelaufen. Maximal runter bis auf 03:40.

Ich behaupte mal, für eine 40 reichen 1 x pro Woche 6 x 1000m in 3:55min, alternativ 4 x 2000m oder 3 x 3000m ähnlichem Tempo. Dann variiert man bei 5 TE pro Woche noch ein wenig das Dauerlauftempo und die Distanz, fertig! Wenn ich das auf diese Weise mit 46 Jahren im 2. Laufjahr schaffe, dann schafft das jemand mit Anfang 30 erst recht.

Hier sind ein paar Zeiten vom 2012 von mir vor meiner 39:30min.

1000 m
3:51/3:39/3:48/3:47/ 3:47/3:51min

Das war kurz vor dem Wettkampf, davor bin ich die 1000er auch langsamer gelaufen, um 3:50min bis 4:00min.

800 m
3:01/3:08/3:07/3:08/3:15/ 3:09min

Habe auch mal nachgesehen, letztes Jahr im Oktober bin ih Freitag abends einen flachen 10er in gabz knapp Sub40 gelaufen.
Am Montag die letzte richtige Einheit:
3000m-2000m-1000m mit je 1000m Trabpause.
12:04/7:57/3:50.

War eigentlich keine schlechte Idee. Am Anfang 3000m und 2000m im Renntempo und den letzten km leicht drunter, aber auf keinen Fall all-out.

Das beste Pferd springt nur so hoch wie es muss ;-)

Heute 8x1.000m mit 2 Min TP im Schnitt in 3:50,9. Hat sich sehr gut angefühlt und ich hätte von der Luft her auch noch weiter laufen können. Die Trainingsphase mit deutlich reduziertem Tempo hat mir wohl ganz gut getan. Auch in den nächsten Wochen werde ich weiter Grundlage trainieren und in Dauerläufen maximal GA2 laufen (auf keinen Fall unter 4:20). Mitte August stehen 10.000m auf der Bahn an und Anfang September 10km Straße mit Ziel sub 38.Mal schauen, was die Form dann sagt.

Schiese hat geschrieben:Heute 8x1.000m mit 2 Min TP im Schnitt in 3:50,9. Hat sich sehr gut angefühlt und ich hätte von der Luft her auch noch weiter laufen können. Die Trainingsphase mit deutlich reduziertem Tempo hat mir wohl ganz gut getan. Auch in den nächsten Wochen werde ich weiter Grundlage trainieren und in Dauerläufen maximal GA2 laufen (auf keinen Fall unter 4:20). Mitte August stehen 10.000m auf der Bahn an und Anfang September 10km Straße mit Ziel sub 38.Mal schauen, was die Form dann sagt.

Das sieht doch gut aus!

respekt! ich war froh dass gestern ruhetag war. könnte meine gräten kaum bewegen

Maddin85 hat geschrieben:Nach der wegen der Wärme harten Einheit gestern habe ich heute früh ziemlich mühelos 12km in 4:32/km nachgelegt.

Ich bin erstaunt, wie gut es zur Zeit läuft.

respekt! ich war froh, dass ich gestern Ruhetag hatte weil ich meine gräten kaum bewegen konnte. heute 1,5h dl.
liebe grüße

Moin,

Ihr fragt Euch vielleicht, warum ich mit meinem komischen Training: (viel zu schnell, viel zu kurz, viel zu oft, viel zu wenig Pause) in diesem Jahr so große Erfolge erzielt habe. Erfolg ist natürlich relativ und ich persönlich messe ihn an meinen Wettkampfleistungen.

Ich habe da etwas gefunden:

http://www.la-coaching-academy.de/index ... erenzieren

[font=&amp]Pöhlitz empfiehlt, die Dauerlauf-Trainingsbereiche stärker zu differenzieren. Insbesondere der mittlere Dauerlauf (Hf 150-180, 2-5 mmol/l Laktat) sollte einen hohen Anteil am Gesamt-Trainingsumfang haben. Ich selbst trainiere seit 2016 nach einem ähnlichen Prinzip und ernte jetzt nach anfänglichen Anpassungsproblemen die Früchte meines Trainings. In diesem Jahr habe ich mehrere persönliche Bestzeiten aufgestellt - trotz meines zarten Alters von 52 Jahren, weitere werden hoffentlich folgen.

Mein derzeitiges häufigstes Trainingstempo beträgt 4:30 bis 4:35min/km, die Hf 147 - 152 (180 - 186 Hf max), Trainingseinheiten im Bereich Grundlagenausdauer/Kraftausdauer: GA1-Dauerläufe, GA1-Tempowechselläufe, Crescendoläufe, Bergaufläufe, Intervalle, usw.

"(...) Dabei werden die folgenden Intensitäts- / Trainingbereiche genutzt:[/font]

• Regenerations-Dauerlauf (DL-R) – kurz und langsam (25-45 Minuten)
• der langsame, extensive Dauerlauf aerob (DL 1) – auch als Überdistanztraining zur Entwicklung des Fettstoffwechsels mit einer Dauer > 90 Min. – 4 Std. HF : 120 – 150 Schl./ min – Laktat möglichst
• der mittlere Dauerlauf (DL 2) mit, in Abhängigkeit von der Spezialstrecke, mittleren Streckenlängen (10 – 25 km) und mittllerer Intensität im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle, HF : 150 – 180 Schl./ min. – Laktat 2 – 5 mmol/l. Wegen seiner Wirkung auf die aerobe Ausdauerentwicklung ist ein hoher Umfang am Gesamt-Dauerlauf wünschenswert. DL2 wird in der Trainingspraxis auch als Übergangs- bzw. Entwicklungsbereich bezeichnet. Die Quantität des DL-2-Qualitätstrainings ist Basis für das angestrebte aerobe Niveau, besonders auch für ein erfolgreiches Höhentraining. Die wünschenswerte Differenzierung in DL-2.1 + DL-2.2 ist aus der Tabelle unten zu ersehen
• der schnelle / intensive Dauerlauf (DL 3) / Tempodauerlauf mit im Bezug zur Spezialstrecke kurzen Strecken (800 m: 4 – 6 km / 5000 m: 6-8 km / Marathon: 15-25 km) und Geschwindigkeiten oberhalb der jeweiligen Schwelle (4-10 mmol/l Laktat und HF > 170 –190 Schl./ min.) einschließlich der variablen Dauermethode wie z.B. der Dauerlauf – Tempowechsel, (auch im profiliertem Gelände) bei dem das Ziel verfolgt wird z. B. auf 5 -10 x wechselnden 1000 m Abschnitten mit einer Geschwindigkeitsdifferenz von 30 – 45 sec. über 1000 m bei möglichst guter Qualität im Vergleich zur Leistungszielgeschwindigkeit zu erzielen (z.B. 16 km DL-TW = 8 x 1000 : 1000 m in 3:10 : 3:50 Minuten, Ziel ist, die schnellen Teilstrecken oberhalb der Wettkampfzielgeschwindigkeit zu absolvieren) (...)"

Wer hätte das gedacht?

Maddin85 hat geschrieben:Ihr fragt Euch vielleicht, warum ich mit meinem komischen Training: (viel zu schnell, viel zu kurz, viel zu oft, viel zu wenig Pause) in diesem Jahr so große Erfolge erzielt habe. Erfolg ist natürlich relativ und ich persönlich messe ihn an meinen Wettkampfleistungen.

Wie haben sich deine Wettkampfleistungen denn entwickelt während der letzten 3 Jahre?

alcano hat geschrieben:Wie haben sich deine Wettkampfleistungen denn entwickelt während der letzten 3 Jahre?

Gut!

alcano hat geschrieben:Wie haben sich deine Wettkampfleistungen denn entwickelt während der letzten 3 Jahre?

Gut!

Mir ging es primär um das Trainingstempo.

Maddin85 hat geschrieben:Mir ging es primär um das Trainingstempo als Contrapunkt zu einem anderen Kochrezept, dem polarisierten Training.

Und mir ging es primär darum, zu erfahren, wie diese "großen Erfolge" (die du an deinen Wettkampfleistungen misst) denn aussehen, die du deinem Training zu verdanken hast.

Und ich frage mich nun, woran das liegen könnte, dass du diese nicht mitteilen möchtest. Vielleicht haben sie sich ja gar nicht gebessert? Wobei eine Erhaltung der Leistungsfähigkeit mit über 50 (je nach Trainingsalter) natürlich ebenfalls eine starke Leistung wäre. Nur fände ich persönlich dann die Wortwahl ("Ihr fragt Euch vielleicht, warum ich [...] in diesem Jahr so große Erfolge erzielt habe") etwas seltsam.

alcano hat geschrieben: Und ich frage mich nun, woran das liegen könnte, dass du diese nicht mitteilen möchtest. Vielleicht haben sie sich ja gar nicht gebessert? Wobei eine Erhaltung der Leistungsfähigkeit mit über 50 (je nach Trainingsalter) natürlich ebenfalls eine starke Leistung wäre. Nur fände ich persönlich dann die Wortwahl ("Ihr fragt Euch vielleicht, warum ich [...] in diesem Jahr so große Erfolge erzielt habe") etwas seltsam.

Das sind doch nur kleine Eitelkeiten.

Worauf ich hinaus wollte: Zur Zeit liegt mein Wohlfühltempo bei 4:30 bis 4:35min/km. Das ist ein vergleichsweise hohes Grundtempo. Damit habe ich offenbar Erfolg. Auf der anderen Seite hat das harte Training auch schon seinen Tribut gefordert, in Form von muskulären Problemen. Zur Zeit kämpfe ich mit schmerzhaften Muskelverspannungen im Schulterbereich. Der Ansatz von Pöhlitz, nach dessen Grundzügen auch ich aus meiner Laiensicht zum Teil trainiere, unterscheidet sich von anderen Ansätzen, etwa dem polarisierten Training. Aber es gibt immer verschiedene Wege, die nach Rom führen.

Leider trainiere ich auch gegen das Alter an.

Tatsächlich dürfte ich in Bestform sein. Es ist aber auch immer Glücksache, ob man bei einem Wettkampf x immer die bestmögliche Leistung abrufen kann.

Leider wird die Luft da oben immer dünner, die Zeit der Riesenzuwächse ist vorbei. Dennoch bin ich sehr stolz auf das Erreichte, das wäre ich besonders auch dann, wenn mir eine 36:00min über 10km gelänge +/-, auf die ich gerade hintrainiere.

Der alte Turbodiesel mit 400000km auf dem Tacho kommt langsam wieder auf Touren...

Sinn der zurückliegenden 2 Wochen war es, die durch das Bahntraining etwas weggebrochene Grundlage wieder aufzubauen.

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]16.07.2018[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD="width: 64"]
[/TD]
[TD="width: 153"]
[/TD]
[TD="width: 81"]
[/TD]
[TD="width: 111"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]17.07.2018[/TD]
[TD]15[/TD]
[TD]01:09:06[/TD]
[TD]El, Lauf-ABC, 3 Stl, 5x2000m in 7:46/7:46/7:52/7:49/7:48min, 2min Gp/Tp, Al[/TD]
[TD]Hf 165 (Belastung)[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]18.07.2018[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]00:54:29[/TD]
[TD]MDL, 3 Stl[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]4:32min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]19.07.2018[/TD]
[TD]15[/TD]
[TD]01:10:09[/TD]
[TD]TWL, El, 2km in 4:35, 1km in 4:10min/km, Al[/TD]
[TD]Hf 149/164[/TD]
[TD]8:28/4:14min/km 9:27/4:09min/km 9:06/4:06min/km 8:58/4:07min/km [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]20.07.2018[/TD]
[TD]8[/TD]
[TD]00:42:27[/TD]
[TD]Regeneration[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]5:18min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]21.07.2018[/TD]
[TD]10[/TD]
[TD]00:57:14[/TD]
[TD]El, Lauf-ABC, 3 Stl, 30-, 40-, 50m-Sprint, 15x400m, 1min SP, Al[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]1:24,8/1:25,5/ 1:24,8/1:24,6/ 1:24,4/1:25,3/ 1:24,5/1:23,5/ 1:23,7/1:24,1/ 1:24,9/1:23,2/ 1:23,9/1:23,5/ 1:15,6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]22.07.2018[/TD]
[TD]19[/TD]
[TD]01:27:01[/TD]
[TD]LDL, 3 Stl[/TD]
[TD]Hf 140/154[/TD]
[TD]4:34min/km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Trainingsumfang: 79km

Für eine 36:00min muss ich mit Sicherheit noch zulegen. Der lange Lauf heute stimmt mich sehr optimistisch. Noch nie hatte ich bei einer Pace von 4:34min/km einen so niedrigen Puls (bei 30°C) bei einer Hf max von 180-186.

Wie bewertet Ihr das Training?

Maddin85 hat geschrieben: Für eine 36:00min muss ich mit Sicherheit noch zulegen. Der lange Lauf heute stimmt mich sehr optimistisch. Noch nie hatte ich bei einer Pace von 4:34min/km einen so niedrigen Puls (bei 30°C) bei einer Hf max von 180-186.

Wie bewertet Ihr das Training?

Weshalb ich frage: ich bin mir nicht sicher, ob mich dieses Training zum Ziel führt, bisher kam es mir eher lasch vor, soll mich aber zur 36:00 über 10km führen, ich weiß ja nicht. Ist jetzt wohl eher ein Grundlagenblock!

Vielleicht sollte ich einfach Vertrauen haben!?

Woche 40 (~62 km, ~160hm)
Mo DL 12k @ 5:38/km
Di Bahn. 10 x 400m @ 5k-RT (Schnitt 88") mit 100m TP. Davor etwas ABC und 5 x 10" Bergsprints.
Mi DL 11k @ 4:49/km
Do DL 7k @ 5:28/km mit 5 Steigerungen. 20' Rumpf.
Fr ---
Sa DL 6k @ 5:39/km mit 3 Steigerungen
So 10k WK @ 3:54/km (PB 39:05 in 19:35/19:30). Danach ca 2h Rad sehr locker.

Die vorletzte Woche der Bahnsaison etwas lockerer als geplant, da die Wettervorhersage fürs Wochenende doch mit unter 20 Grad sehr gut war, den amtlich vermessenen 10er bei München als möglichst aussagekräftige Standortbestimmung vor der Herbstvorbereitung mitzunehmen.
Wäre trotzdem am Dienstag am Berg gewesen, ging aber zeitlich nicht anderes und somit habe ich die Dienstag Bergeinheit durch kürzere (vor allem logistisch) Bahneinheit ersetzt. Da ich beruflich sehr angebunden war und somit wenig Zeit hatte, habe ich mich für eine Bahneinheit mit relativ kurzen Pausen entschieden. TDL wollte ich nicht, da ich bereits am Sonntag 9k TDL gelaufen bin und darauf einfach Null Bock hatte.
Die 10x400m Einheit in 5k-RT mit sehr kürzen Pausen lief ok, aber anstrengender als sein sollte - kein Wunder mit der (sehr) harten Vorwoche verbunden mit den kurzen 100m TPs.

Deshalb danach bis heute etwas lockerer angehen lassen haben.

Heute bin ich mit der Zeit in meinem üblichen Langstrecken-Juli-Loch sehr zufrieden und eine PB um etwa 45 Sek auf jeden Fall
Komplett nach Gefühl gelaufen hat ganz gut geklappt. Ziemlich konstant: alle Kilometer bei 3:50 plus/minus 2 Sek, bis auf KM4 und KM9 jeweils bei 4:03 und 4:05/km nach dem gleichen Effort. Es waren 2 x 5k Runden zu laufen und diese zwei Kilometer waren anscheinend Streckenbeschaffenheit bedingt langsamer als der Rest. Sonst ist die Strecke sehr flach (ca 8 hm pro Runde = 16 hm) mit 2 x scharfen 180 Grad Wenden. Nur etwas schade dass ich die Sub39 heute sehr knapp verpasst habe - diese wäre drin gewesen wenn ich zum einen im letzten KM auf die Uhr geschaut hätte und zum anderen nicht zu doof war, im Ziel im falschen Korridor zu laufen Auf einmal rief der Streckenposten 10 km nach links! Ich nach links, aber ich hatte schon meine zweite Runde Das war für die überrundeten gemeint. Zum Glück habe ich es sofort bemerkt und zwischen den Bojen wieder zurück ins Ziel. Leider habe ich auch mein Duell mit meinem Vereinskollege im Schlusssprint auch verloren. Nach etwa 25 Sek Rückstand nach der ersten Runde konnte ich auf ihn Kilometer nach Kilometer gut Zeit machen bis ca 400m vor dem Ziel. Hier überholte ich ihn aber er reagierte sehr schnell und mit seiner sehr starken Grundschnelligkeit konnte ich doch irgendwie nicht mithalten. Nächstes mal dann. Ihn schlage ich nur wenn ich genug Puffer habe vor seinem finalen Angriff

Jetzt ein paar regenerative Tage und dann der finale Bahn WK mit 800m zweiter Versuch als letzter MD Reiz dann den Umfang ordentlich wieder hochfahren für eine 10k-Peak im Frühherbst und anschließend Urlaub bzw. Saisonpause.

Allen einen schönen Sonntagabend

@ Maddin,
vertraue deinen Plan! Wie du schon mal geschrieben hast, einen Plan zu mistrauen ist der falsche Ansatz. Du bist auf den richtigen Weg deine 10k Zeit nach unten zu drücken. Ob es für 36 reichen wird, werden wir sehen. Aber auch wenn nicht, dann hast du es versucht

Mich würde mehr interessieren, wie du deine sehr gute Form aktuell bis zum Herbst halten wirst. Nur aus diesem Grund würde ich vielleicht die DLs nicht überziehen als die Vorgaben (ich kenne sie ja nicht).

Ich habe sehr gute Erfahrung mit Sommer Umfang zurück schrauben und auf kürzere Distanzen fokussieren und damit Form etwas verlieren, um anschließend mit einem Sommergrundlagenblock wieder die gewonnene Schnelligkeit (oder wie auch immer die heißt) für starke Herbstwettkämpfe mitzunehmen. Das machen auch einige hier im Forum mit Erfolg. Deshalb es wird schon

Rajazy hat geschrieben: Mich würde mehr interessieren, wie du deine sehr gute Form aktuell bis zum Herbst halten wirst. Nur aus diesem Grund würde ich vielleicht die DLs nicht überziehen als die Vorgaben (ich kenne sie ja nicht).

Ich habe mich exakt an die Vorgaben gehalten, mein Grundtempo für die langen Dl liegt bei 4:35/km laut Plan.

@Maddin: Du schreibst, dass die TE locker von der Hand gingen. Das hört sich doch gut an. Anziehen würde ich die Temposchraube noch nicht. Vertraue deinem Plan, wie Rajazy schon geschrieben hat, und hol dir deine tiefe 36 in Bremen ab.

Rajazy: Glückwunsch zur tiefen 39 und damit deutlichen PB. Aus dem MD-Training ist diese Zeit noch stärker einzuschätzen! Bis zum Frühherbst ist bestimmt eine sub 38 drin

@Me: Stecke mitten im Formaufbau für Bremen. Nach dem gestrigen Trainingslauf über 21km und der damit dritten Trainingswoche in Folge mit über 50 WKM hatte ich massive Schmerzen an der Achillessehne. Konnte heute Morgen nur humpeln. Nach diversen Voltaren-Orgien sind die Schmerzen zum Glück wieder fast weg. Werde wohl dennoch morgen und übermorgen pausieren. Habe sowieso eine Ruhewoche geplant.

Wünsche allen einen schönen Abend

@Maddin: zu dir wurde schon alles gesagt, ansonsten müsste ich es nur wiederholen, vertrau dem Ganzen und dann wird es was :-)

@Rajazy: sauber, Glückwunsch zur PB :-)
So mal eben aus dem Training gelaufen ist doch top! Im September geht dann sicher noch was :-)

@Schiese: mein eindringlicher Rat, jetzt nicht zu schnell weitermachen! Wir scheinne uns wirklich in vielerlei Hinsicht ähnlich zu sein. Die 50WKm machen mir persönlich auch schon meist zu schaffen. Ich bin in eine Verletzung reingelaufen, weil ich einfach weitergemacht habe. Hat 2-3 Monate Training dadurch verschenkt. Mach bidde nicht den gleichen Fehler!
Ein paar Tage locker haut auf unserem Niveau keinen raus. Aber eine ernsthafte Verletzung schon.
Wenn die Schmerzen weg sind, wieder langsam anfangen mit einem lockeren DL.
Das wäre mein 'Mimimi-Rat' ;-) aber ich denke, du solltest darüber dennoch nachdenken :-)
Gute Besserung! :-)

@Rajazy: sehr schön, herzlichen Glückwunsch zur PB! 50 s ist ja schon ganz ordentlich. Und im Herbst kannst Du sicherlich nochmal zulegen.

@Schiese:hast Du es mal mit Tapes versucht? Ich bin ja im 3:20er-Faden zu Hause, in dem Farhad den ein oder anderen erfolgreich gebrainwashed hat, was Tapes angeht.

Ich hab mir ziemlich günstiges beim normalen Drogerieladen geholt und bilde mir ein, dass die mir helfen, wenn ich meine Achillessehnen ab und zu mal leicht spüre (massive Schmerzen habe ich allerdings nicht..).

Kannst mir (oder sicherlich auch Farhad, der da noch wesentlich kompetenter ist) auch gern ne PN schicken.

@Simon: Danke dir für die Genesungswünsche und vor allem den Rat mit einer Laufpause! Ich werde ihn mir zu Herzen nehmen. Sollte ich diese Woche laufen, dann auf keinen Fall Intervalle bzw hohes Tempo;)

@Lespeutere: Danke dir für den Tipp! Bisher hatte ich noch nie Probleme mit den Achillessehnen. Bin im Urlaub viel am Strand gelaufen (allerdings mit Laufschuhen) und habe gleichzeitig den Umfang auf für mich hohe 50Wkm erhöht. Hängt bestimmt damit zusammen. Werde diese Woche daher deutlich kürzer treten. Bin zuversichtlich, dass die Beschwerden schnell wieder verschwinden. Zu heute Morgen ist es schon kein Vergleich mehr.

Denk dran Schiese, trainiere immer schön die Wadenmuskulatur, um die Achillessehne zu entlasten.