10 Km SUB 40

Eine übliche Unterscheidung ist zwischen Intervallen mit unvollständiger Erholung und Pausenlänge etwa gleich wie Belastungslänge und Wiederholungsläufen mit Pause bis zur (ggf. vollständigen) Erholung. Letztere sind typischerweise relativ kurze (100, 200), aber richtig schnell, etwa 800m-Tempo oder schneller. Pausen 5,6 Minuten, teils noch länger, im Stehen oder gar Liegen. (Gerschler hat das als einer der ersten in den 1930ern mit dem 400/800m-WR-Läufer Harbig gemacht. Der musste sich wohl sogar hinlegen bis der Puls wieder unten war o.ä.)

Wenn man schneller wird, kann man auch die 3000m schneller laufen. Wenn man ein paar 400er in 80 sec. laufen kann, kommt einem 3:40 pace nicht mehr so schnell vor.

mountaineer hat geschrieben: Wenn man schneller wird, kann man auch die 3000m schneller laufen. Wenn man ein paar 400er in 80 sec. laufen kann, kommt einem 3:40 pace nicht mehr so schnell vor.

Gäbe es ein Forenphrasenschwein, du müsstest zahlen.

Schnell ist ein relativer Begriff.

Wenn man ein paar 400er in 120 sec. laufen kann, kommt einem 5:25 Pace nicht mehr so schnell vor, funktioniert ebenso wie, wenn man ein paar 400er in 68 sec. laufen kann, kommt einem 3:20 Pace nicht mehr so schnell vor.

SCNR.

Ansonsten interessant, parallel zu uns trainieren auch immer einige Leichtathleten. Die liegen z.t. wirklich auf dem Rasen, dann sprinten sie 100m-300m und legen sich für unbestimmte Zeit wieder ab. Sieht witzig aus, eigentlich ganz entspannt, was es sicherlich aber nicht ist. Dennoch für mich wäre das nichts. Ich will laufen, nicht abhängen im Training Wahrscheinlich bin ich deshalb auch nicht für den Sprint geeignet.

Das war ein bißchen lax formuliert und es ist natürlich eine Binsenweisheit, aber keine hohle oder sinnlose Phrase. Und natürlich stimmt das auch, wenn man langsamer ist.
Ich wollte im Grunde nur unterstützen, dass Du Einheiten schneller als im angezielten Renntempo läufst. M.E. sollte man das gerade machen, wenn man noch oder insgesamt nicht so schnell unterwegs ist. Bei einem austrainierten Profi oder sehr ambitionierten Läufer ist das 1500m-Renntempo schon so hoch, dass der nicht viel in noch schnellerer (800m)pace machen kann. Aber davon sind die meisten Hobby-Läufer selbst auf einer vergleichsweise kurzen/schnellen Strecke wie 3000m deutlich entfernt. Gerade bei jemandem, der typischerweise oder meistens 5k-HM läuft, ist es m.E. auch mental von Vorteil, wenn das schnellste Trainingstempo nicht das 3k oder 5k-Renntempo ist, sondern eben, wie bei deinen Einheiten das ca. 1500m-Tempo vorkommt.
Bist Du nicht schon ca. 11:30 gelaufen? So weit ist das nun auch nicht mehr von sub 11 entfernt, dass das ein völlig utopisches Ziel wäre.

@mountaineer
Mir war schon klar auf was du hinaus wolltest. Durch diese Art der Intervalle lernt man die Geschwindigkeit kennen. Gewöhnt sich an sie, adaptiert sie und findet sie irgendwann nicht mehr absurd schnell. Vor gut einem Jahr bin ich meine ersten Bahnintervalle gelaufen.Sowas wie 6*1000m Pace steigernd um ja 15 Sek. von 5:30 runter auf 4:15. Das war dann schon Highendpace, heute steig ich damit quasi ein.

Was die 3000m angeht. Ich bin im Trainng mal 3000m in 11:33 gelaufen, ja. Aber auf diesen Distanzen sind 20 Sekunden schon ein Brett, deshalb jetzt erstmal der Versuch die 11:15 zu stemmen und dann den nächsten Step sub11 an zu gehen.Das steht schon als Ziel auf meiner Agenda.

Wären Tempowechselläufe noch eine Option für Joel so kurz vor dem WK?

Z.B. 8x 300/200/300 oder 6x 400/400/400 in 1500RT/3000RT/1500/RT

Oder alternativ Serie mit wechselnd unvollständig/vollständiger Erholung?

Z.B. 3x 4x 600-800m in 1500-2000RT mit 45-60" P und 3-4' SP?

mountaineer hat geschrieben:Eine übliche Unterscheidung ist zwischen Intervallen mit unvollständiger Erholung und Pausenlänge etwa gleich wie Belastungslänge

Das wären dann die 10x500m in 1:45-1:48min (5-10km-RT) mit 1min Pause, als Training der VO2max

mountaineer hat geschrieben: und Wiederholungsläufen mit Pause bis zur (ggf. vollständigen) Erholung. Letztere sind typischerweise relativ kurze (100, 200), aber richtig schnell, etwa 800m-Tempo oder schneller. Pausen 5,6 Minuten, teils noch länger, im Stehen oder gar Liegen.

1+

MikeStar hat geschrieben:Wären Tempowechselläufe noch eine Option für Joel so kurz vor dem WK?

Z.B. 8x 300/200/300 oder 6x 400/400/400 in 1500RT/3000RT/1500/RT

Kann es sein, dass du unter einem TWL was anderes verstehst als ich?

Ein TWL ist doch am Stück ohne Pause.

Nach diesem System wäre dann deine Angabe umgerechnet 8*2*300 = 4800m im 1500m RT und dazu noch 1600m im 3000m RT. Das schaffe ich nie im Leben. Habe jetzt ja gerade die 4800m im 1500m RT mit jeweils 2:30 Pause nach 400m geschafft. Diese Pause durch ein 3000m RT zu ersetzen erscheint mir etwas zu hart. Eigentlich unmöglich.

Ganz abgesehen von der Praktikabilität, die Zeiten könnte ich mit der Hand aus dem Laufen heraus eh nur ganz schwer kontrollieren. Wenn ich 3:35 Min/km und 3:45 Min/km zugrunde lege, dann macht das auf 100m einen Unterschied von 1 Sekunde. Das bekomme ich nie so genau hin, ich habe kein Tempogefühl, dass so genau ist, dass ich 21 von 22 Sek. unterscheiden könnte.

Ich denke TWL sind eher was für längere Distanzen. 800/800 oder so, da wird das praktikabel, weil die Zeiten sich klarer splitten. Aber das ist meine Meinung dazu. Gemacht hab ich das auch erst einmal.

MikeStar hat geschrieben: Oder alternativ Serie mit wechselnd unvollständig/vollständiger Erholung?

Z.B. 3x 4x 600-800m in 1500-2000RT mit 45-60" P und 3-4' SP?

Vielleicht verstehe ich die Schreibweise von dir nur falsch.
4x800m im 1500m RT mit je 5'P bin ich im Winter in der Vorbereitung mal gelaufen, musste ich abbrechen bzw deutlich entschärfen während der Einheit.

Ich hoffe du willst Joel nicht drei dieser Serien laufen lassen mit 45-60 Sekunden Mini Pausen und 4' Mini Serienpausen ;-)
Das wäre eine Killereinheit... :-)

RunSim hat geschrieben:Vielleicht verstehe ich die Schreibweise von dir nur falsch.
4x800m im 1500m RT mit je 5'P bin ich im Winter in der Vorbereitung mal gelaufen, musste ich abbrechen bzw deutlich entschärfen während der Einheit.

Ich hoffe du willst Joel nicht drei dieser Serien laufen lassen mit 45-60 Sekunden Mini Pausen und 4' Mini Serienpausen ;-)
Das wäre eine Killereinheit... :-)

Ich würde es nicht so kompliziert machen. Einfach nach den 400ern 6x500m im Zieltempo mit 2:30min Pause, fertig!

Maddin85 hat geschrieben:Ich würde es nicht so kompliziert machen. Einfach nach den 400ern 6x500m im Zieltempo mit 2:30min Pause, fertig!

ich mach es über die doppelte Distanz.

JoelH hat geschrieben: Nächste Woche plane ich in der Tat recht konventionelle 1000m IVs im Zieltempo.

Die Pause muss ich mal sehen. 600m TP oder lieber weniger?

JoelH hat geschrieben:ich mach es über die doppelte Distanz.
Die Pause muss ich mal sehen. 600m TP oder lieber weniger?

Dir Idee mit den z.B. 500ern war wahrscheinlich, dass man mal etwas weg von den typischen 1000ern geht.
5x1000m sind nach Adam Riese 5000m im Renntempo. Das wird wohl recht ambitioniert werden, wenn du das im 3k RT laufen möchest.
Ich würde auf Geh- bzw. Geh- und Stehpausen setzen. Da kann man vom Kopf her noch etwas besser 'regenerieren' und kann im nächsten Intervall oder voll angreifen.
Bei meOmen vorgeschlagenen 3x1000m im 3k RT mit je 4'Pause kann man zum einen gut das Renntempo einstudieren. Und zum anderen sieht man beim letzten 1000er, ob deine Beine prinzipiell das geplante RT durchhalten können. Schaffst du den letzten Intervall, so kannst du davon ausgehen, dass im Wettkampf 'nur noch' der Kopf mitspielen muss.

Dazu wie gesagt wäre Laktatresistenz noch ganz gut, da du bislang ja eher auf 5km aufwärts bei Wettkämpfen unterwegs warst.
Mögliche Idee:
300m-3'P-400m-4'P-500m-5'P-400m-4'P-300m im 1500m RT, sind jeweils Geh/Stehpausen.
Die bin ich schonmal gelaufen. Nach den 500m schießt dir das Laktat aus den Beinen ; -)
Nach den 500m habe ich gedacht, dass ich es nicht zu Ende bringen werde.
Aber durch die entsprechenden Pausen kannst du immer wieder zumindest etwas erholen, so dass du dich wieder ordentlich quälen kannst :-)
Viel Spaaaaaaaaaß; -)

RunSim hat geschrieben:Dir Idee mit den z.B. 500ern war wahrscheinlich, dass man mal etwas weg von den typischen 1000ern geht.
5x1000m sind nach Adam Riese 5000m im Renntempo. Das wird wohl recht ambitioniert werden, wenn du das im 3k RT laufen möchest.

Ich hätte wahrscheinlich nur drei Wiederholungen gemacht. Eventuell vier, je nach befinden.

RunSim hat geschrieben: Dazu wie gesagt wäre Laktatresistenz noch ganz gut, da du bislang ja eher auf 5km aufwärts bei Wettkämpfen unterwegs warst.
Mögliche Idee:
300m-3'P-400m-4'P-500m-5'P-400m-4'P-300m im 1500m RT, sind jeweils Geh/Stehpausen.
Die bin ich schonmal gelaufen. Nach den 500m schießt dir das Laktat aus den Beinen ; -)
Nach den 500m habe ich gedacht, dass ich es nicht zu Ende bringen werde.
Aber durch die entsprechenden Pausen kannst du immer wieder zumindest etwas erholen, so dass du dich wieder ordentlich quälen kannst :-)
Viel Spaaaaaaaaaß; -)

Den Spass werde ich mir machen, da habe ich keine Bedenken. Ich gehöre zu der seltenen(?) Gattung die sich auf harte Bahneinheiten freut.

Was mich wundert, die Pausen sind echt lang. Denn letztlich ist die Einheit ja deutlich kürzer als die von Mittwoch, aber die Pausen bis zu doppelt so lang.

Joel: TWL sind nicht nur für lange Distanzen. Auch im MD-Bereich werden diese gerne eingesetzt. Z.B. in der Form RT-x / RT+x / RT-x (/ RT+x / RT-x)
Also abwechselnd etwas schneller als Ziel-Pace und etwas langsamer als Ziel-Pace. Natürlich mit ausreichenden Pausen.

RunSim: Ja, ok, die "Killereinheit" kann (muss) man etwas entschärfen.

Die Einheiten waren eher als Ideen gedacht, die selbstverständlich auch an Joels Plan angepasst werden müssten.

RunSim hat geschrieben: 5x1000m sind nach Adam Riese 5000m im Renntempo. Das wird wohl recht ambitioniert werden, wenn du das im 3k RT laufen möchest.

1000er Intervalltempo hängt meiner Meinung nach stark vom Läufertyp (ausdauernd oder grundschnell) ab.
Manche grundschnelle sind in der Lage 5x1000er bei 3k-RT zu knallen (oder von mir aus zwischen 3k- und 5k-RT), andere ausdauerende tun sich schwer bei schneller als 5k-RT 1000er zu absolvieren dafür aber mit kürzen Pausen oder mehr Wiederholungen usw.

Das stimmt, 5x1000m werden oft auch im 5k-RT empfohlen. Hudson z.B. empfiehlt diese Einheit auch bei 5k-RT - allerdings progressiv aufbauend in der WK-Vorbereitung auf 5k mit Pausenverkürzung bis auf eine (!) Minute 10 Tage vor dem 5k-Wettkampf.

Ich persönlich finde 5x1000m mit 400m TP @ 5k-RT zu lasch. Entweder kürzere Pause oder schneller.
Ein Tempo zwischen 3k und 5k halte ich persönlich für angemessen für eine klassiche 5-6x1000m mit 400m TP Einheit und sollte wahrscheinlich sowohl von grundschnellen als auch von ausdauerende Läufer machbar sein.

Ich würde auf Geh- bzw. Geh- und Stehpausen setzen. Da kann man vom Kopf her noch etwas besser 'regenerieren' und kann im nächsten Intervall oder voll angreifen.

Das würde ich auch nicht sofort unterschreiben.
Warum denn hier Geh- oder Stehpause und nicht Trabpause für eine überwiegend aerobe Energiebereitstellung?
3000m wird je nach Quellemit über 85% (!) aerobe Energiebereitstellung gelaufen - für Hobbyläufer wahrscheinlich eher Richtung 90%.
Ich würde auf Trabpause setzen. Wenn mehr Erholung dann lieber länger traben als kürzer gehend oder stehend. Ich würde den Körper weiter im aeroben "Modus" wäherend der Pause belassen.

Geh- oder Stehpausen würden aus meiner Sicht Sinn machen, wenn z.B.:
- entweder den aeroben Energiestoffwechsel während der Pause nicht angesprochen werden sollte (wenn man z.B. reine harte anaerobe Langsprints ode MD Wiederholung macht und möchte nicht, dass der Körper auf den aeroben Stoffwechsel in der Pause umschwingt)
- oder wenn man in der Pause Muskulär und Nervensystemmäßig vollständig erholt werden möchte (auch wie bei harten MD-Intervallen).

Diese beide Vorausetzung sind m.E.n. bei Intervalleinheiten im Bereich 3k-RT und langsamer nicht unbedingt gegeben - zumindest nicht bei 400er bis 1000er Intervalle. Bei länger (z.B. 1500er @ 3k-RT oder 2000er @ 5k-RT) könnte es wiederrum anderes ausschauen - weiß ich aber nicht genau um ehrlich zu sein.

Bei meOmen vorgeschlagenen 3x1000m im 3k RT mit je 4'Pause kann man zum einen gut das Renntempo einstudieren. Und zum anderen sieht man beim letzten 1000er, ob deine Beine prinzipiell das geplante RT durchhalten können. Schaffst du den letzten Intervall, so kannst du davon ausgehen, dass im Wettkampf 'nur noch' der Kopf mitspielen muss.

"Nur" 3 mal 1000m im 3k-RT mit 4' Pause (egal ob jetzt GP oder TP) finde ich auch zu wenig.
Zumindest aus Sicht der Gesamtbelastung @ RT (3000m @ 3k-RT in Summe).
Aus meiner Sicht ist Sinn der (intensive im Gegensatz zu extensive) Intervalle vor allem in spezifischen Phasen (bei 5k-RT und kürzer) ist mehr Gesamtmeter in der Einheit im Renntempo zu laufen, als wenn man das am Stück laufen würde. Deshalb würde ich bei Intervalleinheit @ 3k-RT mehr als "nur" 3000m Gesamtbelastung laufen, je nach Vorbereitung und aktuellen Niveau wahrscheinlich zwischen 4000 und 5000m - also ruhig 4 x 1000m @ 3k-RT. Oder von mir aus auf 800er umstellen (5x800m @ 3k-RT mit 400m TP).

Dazu wie gesagt wäre Laktatresistenz noch ganz gut, da du bislang ja eher auf 5km aufwärts bei Wettkämpfen unterwegs warst.
Mögliche Idee:
300m-3'P-400m-4'P-500m-5'P-400m-4'P-300m im 1500m RT, sind jeweils Geh/Stehpausen.
Die bin ich schonmal gelaufen. Nach den 500m schießt dir das Laktat aus den Beinen ; -)
Nach den 500m habe ich gedacht, dass ich es nicht zu Ende bringen werde.
Aber durch die entsprechenden Pausen kannst du immer wieder zumindest etwas erholen, so dass du dich wieder ordentlich quälen kannst :-)
Viel Spaaaaaaaaaß; -)

Auch gute Einheit, um auch die Unterdistanz anzusprechen.
Immerhin ist die Gesamtbelastung hier mehr als die Zieldistanz im Ziel-RT (1900m > 1500m)
Ich persönlich finde ich es als etwas zu wenig als Gesamtbelastung.
Bei Intervalleinheiten im 1500m-RT kann man ruhig fast die doppelte Distanz in Intervallen abspulen, bei 800m-RT fast dreifache Gesamtdistanz in Intervalle (2400m) als Obergrenze

Oh Mann, so viele Möglichkeiten. Ich bin hin und her gerissen. Schneller als Mittwoch mag ich nicht, kann ich wohl auch kaum Dann doch x*500m in 1500RT versuchen? Laufe ich da nicht Gefahr mich abzuschießen?

Hey Joel,
dein Plan mit 1000er (nach den 400ern) war doch gut.

VO2max anzusprechen und gleichzeitig WK-RT zu üben dann schauen wir weiter.

Mach dir nicht zu viele Gedanken, keep it simple.
Lass dich von viel Klugscheissen (von mir) nicht irritieren

Entweder 5 x 1000m schnell mit 400m TP oder 6x800m schnell mit 400m TP wird schon was bringen als nächste Einheit.

Schnell so wie es dir danach ist, dass du alle Wiederholungen in diesem Tempo plus/minus schaffst... wird automatisch mehr oder weniger das richtige Tempo sein.

Edit: wegen dem Wetter wahrscheinlich 600m TP angemessener.

Rajazy hat geschrieben:Hey Joel,
dein Plan mit 1000er (nach den 400ern) war doch gut.

VO2max anzusprechen und gleichzeitig WK-RT zu üben dann schauen wir weiter.

1+
3-4x1000m im 3km-RT mit 2min Pause (Steh'-/Gehpause) bereiten Dich auf die Wettkampfbelastung vor und sptechen wegen der unvollständigen Erholung die VO2 max an.

Joel, lass dich durch die vielen unterschiedlichen Aussagen hier nicht verwirren. Viele Wege sind richtig, die Erfahrungen der einzelnen hier stellenweise jedoch recht unterschiedlich.
Von 5-6x1000m im 3k-5k RT mit je 400m TP kann ich persönlich nur staunen und sage 'Chapeau' :-)
Das sind keine Einheiten, die ich bislang geschafft habe. Soll aber nix heißen, haben ja anscheinend schon Leute hier hinbekommen.

Auch bei der Gesamtbelastung von Einheiten im 800m bzw 1500m RT mangelt es mir wohl zurzeit noch etwas an Belastungsverträglichkeit. Rajazy, deine Angaben würde ich persönlich absolut nicht schaffen. Hier spielt die Anzahl der Trainingsjahre sicherlich auch eine Rolle.
Da ich mich auch durch die relativ geringen Umfänge in den Einheiten und durch Geh/Stehpausen allgemein verbessert habe, ist dies zumindest für einen Laufanfänger nicht unbedingt ganz falsch.
Hier würde ich zum rantasten raten.
Sofort bei der ersten MD Einheit versagen is irgendwie blöd. Dann lieber mal richtig ballern und auskotzen.... :-)

Ja, ich lass mich schon nicht verrückt machen Das bin ich eh schon, meint meine Tochter

Ich werde 1000er im Zieltempo laufen, wahrscheinlich vier davon. Wahrscheinlich mit 600m TP. Mal sehen wie es läuft.

Ich sehe davon ab schneller zu laufen, da ich sogar heute noch das Training von Mittwoch spüre in den Beinen. Und das habe ich schon lange nicht mehr erlebt. Normalerweise ist ein Tag Ruhepause absolut ausreichend. Aber das Tempo am Mittwoch hat echt Spuren hinterlassen, ich bin positiv beeindruckt.Es ist also was angekommen.

@Rajazy: in welchem Plan hast Du die 5x 1000 mit 1 min TP gefunden? Ich hab meinen Hudson grad nicht zur Hand, aber bin im Frühjahr nach Level 2 5x 1000 mit 400 m active recovery (bei mir also Trabpause) gelaufen; allerdings wie von Dir hier vorgeschlagen etwas schneller als 5k-RT. Und ich habe mir für den Herbst nach Level 3 5x 1000 mit 2 min active recovery notiert.

Heute Abend, 19:00Uhr gibt es eine erste Formüberprüfung bei einem Bahnwettkampf über 5000m. Es wird abkühlen auf 30°C und da ich relativ ausgeruht bin, werde ich in 3:30/km angehen. Tempotraining bei Hitze habe ich in den vergangenen Wochen ausreichend geübt, deshalb gebe ich heute Abend Vollgas.

Die Bedingungen sind gut, es ist vielleicht etwas zu warm, aber meine letzte Bestzeit (17:47min), die ziemlich deutlich ausgefallen ist, bin ich bei 28°C und Windstärke 6 gelaufen. Heute ist es windstill und nur unwesentlich wärmer.

Laufen werde ich in Spikes, denn Spikes bringen im Vergleich zu Wettkampfschuhen noch einmal ein paar Sekunden, weil man gezwungen ist, überwiegend auf dem Vorfuß zu laufen.

Mal sehen, was möglich ist.

Viel Erfolg.

Maddin, ich drück dir die Daumen für heute Abend! :-)

Auv wenn ihr es vielleicht schon gesehen habt, schaut euch mal den letzten Link im Thread 'interessante Artikel/Studien' an, es geht um die Trainierbarkeit von Muskelfasertypen bzw räumt es allgemein auf mit einigen Irrtümern aus der Sportwissenschaft. Fand ich äußerst interessant.


Noch einen kurzen Satz zum Thema Trabpausen versus Geh/Stehpausen: es gibt beim Training nicht nur die Ebene 'Energiebereitstellung'. Klar, durch Trabpausen bleibt die aerobe Energiebereitstellung aktiv. Pausen können aber noch andere Gründe haben, z.B. eine mentale Erholung, ein 'sich einstellen' auf die nächste Anstrengung.
Wenn man im 5k aufwärts Tempo läuft, finde ich TPs auch zielführender.

Auch wenn 3000m bereits zur Langstrecke zählt, so ist dies für mich ein Grenzbereich, wo beide Pausenarten Sinn machen, je nachdem, welchen Zweck die Einheit hat.

Und wenn Joel z.B. Unterdistanz trainiert, z.B. 1500m RT, dann haben Geh/Stehpausen durchaus ihre Daseinsberechtigung. Der Grund 'ich mach lieber Trabpausen, weil ich nicht so gerne rumstehe und dann das Gefühl habe zu wenig trainiert zu haben' will mir da nicht so recht einleuchten.

Ich finde es metal gesehen schwieriger von null zu starten, darum preferiere ich TPs.

Des Weiteren und ich vermute mal darum machen es auch viele lieber - ich nehme mich da nicht aus - TPs kann man leichter "manipulieren", es ist meist nicht klar geregelt welche Geschwindigkeit eine TP hat, darum wird die, vielleicht auch unbewusst, nach hinten raus gerne mal etwas gestreckt. Dagegen kann man eine Stehpause auf Zeit nicht beschei**en, 2:30 Min. sind 2:30 Min.

Dieses Phänomen gibt es ja auch bei Intervallen auf Zeit. Wenn ich im HM-Training 12 - 16 - 20 Minuten Intervalle im RT mache, dann kann ich auch gerne schneller als RT laufen, nur bringt mir das nichts, schneller fertig bin ich dann trotzdem nicht. Während bei einer ähnlichen Einheit 3 - 4 - 5 km gerne mal der Speed etwas erhöht wird um schneller in Ziel zu sein. Auch wenn das gar nicht Sinn der Sache ist.

800, auch 1500m Tempo ist oft schlicht zu hart, dass man ohne längere Pausen auskommt. Oder andersrum, wer hier sehr kurze oder Trabpausen macht, ist entweder außerordentlich gut oder (wahrscheinlicher) läuft diese Einheiten eben langsamer als seinem möglichen 800m-Tempo entspräche. D.h. es ist wahrscheinlich, dass man, wenn man nie Stehpausen braucht, einen bestimmten Bereich schlicht gar nicht trainiert, weil man nicht schnell genug läuft. (Je nach Ziel muss das kein Problem sein.)

lespeutere hat geschrieben:@Rajazy: in welchem Plan hast Du die 5x 1000 mit 1 min TP gefunden? Ich hab meinen Hudson grad nicht zur Hand, aber bin im Frühjahr nach Level 2 5x 1000 mit 400 m active recovery (bei mir also Trabpause) gelaufen; allerdings wie von Dir hier vorgeschlagen etwas schneller als 5k-RT. Und ich habe mir für den Herbst nach Level 3 5x 1000 mit 2 min active recovery notiert.

Hey Les, bin unterwegs und habe das Buch gerade auch nicht zur Hand. Aber ich erinnere mich, dass ich das mal vor ein paar Jahren im 5k-wk Faden beschrieben habe. Ich suche mal schnell vom Handy aus.

Gefunden!
forum/threads/56021-5k-wk?p=1960339&vie ... ost1960339

@ Maddin,
Viel Erfolg!

Rajazy hat geschrieben:Hey Les, bin unterwegs und habe das Buch gerade auch nicht zur Hand. Aber ich erinnere mich, dass ich das mal vor ein paar Jahren im 5k-wk Faden beschrieben habe. Ich suche mal schnell vom Handy aus.

Gefunden!
forum/threads/56021-5k-wk?p=1960339&vie ... ost1960339

1min Trabpause finde ich extrem hart, besonders auch dann, wenn es in Richtung 3000m-RT geht. Es ergäbe für mich nach meiner eigenen Erfahrung nur dann Sinn, wenn man das Wettkampftempo über die Wettkampfdistanz einüben wollte. Natürlich könnte man die Wettkampfdistanz, oder auch 2/3 der Wettkampfdistanz im Zieltempo auch am Stück laufen, diese Variante bevorzuge ich vor 1500m_Rennen.

Rajazy hat geschrieben:@ Maddin,
Viel Erfolg!

Danke!

Maddin85 hat geschrieben:1min Trabpause finde ich extrem hart, besonders auch dann, wenn es in Richtung 3000m-RT geht. Es ergäbe für mich nach meiner eigenen Erfahrung nur dann Sinn, wenn man das Wettkampftempo über die Wettkampfdistanz einüben wollte. Natürlich könnte man die Wettkampfdistanz, oder auch 2/3 der Wettkampfdistanz im Zieltempo auch am Stück laufen, diese Variante bevorzuge ich vor 1500m_Rennen.

Natürlich ist und soll es sehr hart sein - letztendlich ist das die "Peak"-Einheit einer 5k spezifischen Vorbereitung und ist sehr spezifisch Keiner hat gesagt, dass die Einheit nicht hart sein soll
Wenn das 5k-Tempo durch eine "Vorprogression" sitzt (nach Hudson "fundamental phase"), kommt dann die spezifische Phase, welche die Aufgabe hat die spezische Ausdauer optimal auf den Wettkampf vorzubereiten. Eine Variante solcher spezifischen Progression wäre dann einfach bei 1000er im Ziel 5k-RT (Achtung (!) nicht 3k-RT) zu belassen und dafür die Pausen zu verkürzen (2 min --> 90s --> 1 min). Dann kommt der Wettkampf mit 5x1000m aber ohne Pause.

Das ist einfach ein Weg von vielen anderen, die nach Rom führen. Muss auch nicht unbedingt bei jedem funktionieren, denn Läufertypen sind sehr unterschiedlich und noch dazu spielt wie Simon schrieb die Trainingsjahre bestimmt eine große Rolle

@Simon,
erstmal vorab: die Forum ist ja da, um über solche Themen zu diskutieren und es gibt nicht richtig oder falsch. Ich freue mich immer über solche konstruktive Diskussionen
Bezüglich Trab- Geh- oder Stehpausen: bei Renntempi schneller als 3k-RT bin ich auch absolut für Geh- oder Stehpausen. Nur bei 3k-RT und langsamer nicht. Ok, bei 3k als Grenzbereich vielleicht nicht unbedingt bzw. nicht immer. Aber gerade in den spezifischen Phasen, wo die Einheit ziemlich nah an der Wettkampfbelastung sein soll, finde ich Trabpausen für 3k Renntempi und langsamer effektiver - auch mental (natürlich in Abhängigkeit der Trainingseinheit wie die Intervalle geteilt sind).
Ich bin z.B. diese Woche eine klassiche Einheit bei ca 3k-RT gelaufen: 25 x (30" ca 2k-3k RT / 30" joggen), die bekannte Billat-Einheit. Die schnellen Abschnitten waren im Schnitt bei ca 3:27/km und die langsamen im Schnitt 5:30-5:40 Pace. Gehpausen hätte ich definitiv nie gebraucht auch wenn gegen Ende hart wurde, aber so sollte es auch sein. Ich möchte ja oben bei Vo2max während der Belastung bleiben.
Bei anderen Trainingseinheit kann durchaus anderes ausschauen - das schließe nicht komplett aus

Rajazy hat geschrieben:Bezüglich Trab- Geh- oder Stehpausen: bei Renntempi schneller als 3k-RT bin ich auch absolut für Geh- oder Stehpausen. Nur bei 3k-RT und langsamer nicht. Ok, bei 3k als Grenzbereich vielleicht nicht unbedingt bzw. nicht immer.

Ich denke das ist der springende Punkt. Je näher man sich an sein Maximaltempo heranläuft, desto langsamer sollte die Pause sein.

Dazu eine Anekdote aus meinem ersten 3000m Rennen. Da lief eine Gruppe Leichtathleten mit die wohl eher so den Bereich bis 1500m laufen. Einer davon lief mir am Anfang so bis zu 50m weg aber am Ende habe ich ihn noch knapp überholt. Er meinte danach die 3000m laufe er nur selten, sie seien einfach schon zu weit. Ich entgegnete, die Distanz sei bei mir kein Problem, aber das Tempo dafür grenzwertig. So unterschiedlich können die Blickwinkel sein, von einem, von der Endzeit her, gleichen Rennen.

18:04min (5000m) bei ca. 30°C, die Wunschzeit von 17:39min habe ich zwar versucht zu erreichen, habe dann aber, wie alle anderen auch, der Wärme Tribut zollen müssen. Das Leben ist kein Ponyhof und auch kein Wunschkonzert.

Im Hinblick auf die 10km am 2. September war es ein prima Trainingslauf. Ich bin hochzufrieden.

3:31/3:31/3:39/3:45/3:38min

Herzlichen Glückwunsch zu der super Zeit!!!!gute Regeneration!

Top, Maddin! Für die Temperaturen ein sehr gutes Ergebnis, Glückwunsch!
Bei milderem Wetter wäre der Drift auf den letzten 3km sicher nicht so hoch gewesen. Weiter so!

RunSim hat geschrieben:Top, Maddin! Für die Temperaturen ein sehr gutes Ergebnis, Glückwunsch!
Bei milderem Wetter wäre der Drift auf den letzten 3km sicher nicht so hoch gewesen. Weiter so!

Du glaubst gar nicht, wie sehr ich mich über dieses Ergebnis freue, weil es meinen Kurs bestätigt, dass es gut ist, auch mal unter Extrembedingungen zu trainieren. Gestern lag ich nur 17 Sekunden über meiner persönlichen Bestzeit und zur Zeit mache ich fast nur Grundlagentraining!

Woche 42 (~80 km, ~900hm)
Mo Bahn. 30' ABC, 6x100m STL, 3x50m Sprints fliegend, 1x100m stehend.
Di Fahrtspiel am Berg 17k (~250 hm) @ 5:12/km. 2 x 5 x (15'', 30'', 60'') schnell schaukeln am Berg mit Anlaufsenke (TP gleiche Strecke zurück).
Mi DL 15k @ ~5:09/km.
Do Fahrtspiel flach 10k @ 4:32/km. Billat 25 x (30'' ca 3k-RT 3:27/km mit 30'' TP).
Fr DL 9k @ 5:04/km.
Sa LDL/TDL hügelig 22k (520 hm) @ 5:04/km in 3 x 7k (170hm) ansteigend @ 5:55 (easy), 4:55 (moderat), 4:20/km (hard).
So 40' Schwimmen sehr locker

Nächste Woche ähnlich mit der kurzen Sommerbasis mit mehr Wochenkilometer und -höhenmeter sammeln.

Nun sind es 3 Wochen mit Bergtraining und langsam merke ich die Verbesserungen am Berg sowohl bergauf als auch bergab. Meine Standard 7k Schleife am Berg mit ca 160-170 hm bin ich am Samstag mit über eine Minute PB gelaufen in der dritten Runde. Noch 3 Wochen am Berg Basis aufbauen dann komme ich wieder züruck auf die Bahn für einen kurzen spezifischen Block (3 Wochen) für den Saisonabschluss vor dem Urlaub.

@ Maddin,
respekt bei den Temperaturen, Glückwunsch!

JoelH hat geschrieben: Dazu eine Anekdote aus meinem ersten 3000m Rennen. Da lief eine Gruppe Leichtathleten mit die wohl eher so den Bereich bis 1500m laufen. Einer davon lief mir am Anfang so bis zu 50m weg aber am Ende habe ich ihn noch knapp überholt. Er meinte danach die 3000m laufe er nur selten, sie seien einfach schon zu weit. Ich entgegnete, die Distanz sei bei mir kein Problem, aber das Tempo dafür grenzwertig. So unterschiedlich können die Blickwinkel sein, von einem, von der Endzeit her, gleichen Rennen.

Tötet nicht immer das Tempo und nicht die Distanz? :-)

Noch kurz was zu meiner letzten Woche und dem 3000m Thema. Die letzte Zeit bestand bei mir ja aus extrem viel Grundlage und Alternativtraining:
~67 km darin abends ein 3000m Testlauf im Training mit Vorbelastung einer Mittagsrunde und 5x1000/400 zur Orientierung. Beim letzten 1000er allerdings ca. 200m vor Schluss geplatzt wegen Überhitzung und einfach Feierabend...: Jedenfalls dachte ich dann in nächster Zeit Klassiker zu machen wie 90 Sekunden Wiederholungen oder 10x400/400 oder 5-6x1000/400. Ich habe am 15.8. einen 3000m Test-WK. Vom Trainer jetzt aber folgende Anweisung bekommen:

Neuen Reiz setzen: Die nächsten 3 QTEs ausschließlich folgendes machen: Einlaufen, 10x300m volles Brett (schneller als 1500er RT) - jeweils mit Geh- oder Stehpause so lang wie halt nötig. Na dann: Morgen geht es los...

LG Anna

Maddin85 hat geschrieben:18:04min (5000m) bei ca. 30°C

Gerade habe ich Post von meinem Trainer bekommen. Er schreibt, dass diese 18:04min bei den Bedingungen sehr hoch einzuschätzen sind.

Ich sollte ruhig, natürlich abhängig von den Bedingungen, am 2. September die 36:00min versuchen, da sich meine Leistungskurve sehr positiv entwickelt. In Kürze wird auch noch einmal an der Temposchraube gedreht, nachdem bisher mehr die Grundlagenausdauer im Vordergrund stand. Ich bin gespannt, kann es aber selbst nicht richtig einschätzen, wohin die Reise geht.

Wir werden zu dritt die 36:00min angehen, das ist ein unschätzbarer Vorteil!

Maddin85 hat geschrieben: Wir werden zu dritt die 36:00min angehen, das ist ein unschätzbarer Vorteil!

Dann mal viel Erfolg, hört sich ambitioniert an. Aber man wächst ja mit den Aufgaben, heißt es.

3min Gehpause/Trabpause/Trinkpause

11:52/11:57/12:02/11:40min

3 Intervalle lief ich im Gelände, das letzte Intervall auf der Bahn.

Das fühlte sich heute an wie Marathontraining, von dem ich, was die Umfänge angeht, so weit entfernt nicht bin (84km diese Woche). Die Einheit heute fiel mir nicht schwer, trotz der Wärme. Soll ich vielleicht doch...in Frankfurt? Nach dem 2. September? Bis zum 28.10. wären noch 9 Wochen Zeit. Es dürfte sogar eine ziemlich gute Zeit rauskommen. 4 langsame lange Laufe (25/30/35/37km), 3 schnelle lange Läufe (22/25/27km), ein paar Tempoläufe, ein paar Intervalle, ein paar Mitteldistanzläufe und ich bin wieder da!

Ach lassen wir das!

Geplatzt. 2*1000m mit 3min. Gehpause haben funktioniert. Beim dritten war nach 550m Schluss. Gegenwind und Sonne+Hitze haben mir den Stecker gezogen. Hätte wohl noch ins Ziel trudeln können, aber das wäre nicht zielführend gewesen. Na ja, kann passieren. Nächste Woche fordere ich Revanche.

JoelH hat geschrieben:Geplatzt. 2*1000m mit 3min. Gehpause haben funktioniert. Beim dritten war nach 550m Schluss. Gegenwind und Sonne+Hitze haben mir den Stecker gezogen. Hätte wohl noch ins Ziel trudeln können, aber das wäre nicht zielführend gewesen. Na ja, kann passieren. Nächste Woche fordere ich Revanche.

Schade, trink viel und probiere es noch mal - bei Hitze - es geht!

Naja, einfach immer wieder bei Hitze probieren....Vielleicht hast du, Maddin, da gute Erfahrungen gemacht.
Ich habe mich zwar auch an wärmere Temperaturen gewöhnt, aber bei richtiger Hitze, damit meine ich Temperaturen ab 30 Grad, kann nicht jedermann hochintensive Intervalle ballern.
Profis können das vielleicht, vielleicht ein Teil der ambitionierten Hobbysportler inkl. dir auch. Aber das zu verallgemeinern halte ich für schlicht falsch und auch gefährlich.
Ich musste gestern Berganläufe abbrechen, da mein Kreislauf aufgrund der Hitze nicht mitgemacht hat. Bei etwas geringeren Temperaturen hätte ich die Einheit erfolgreich abschließen können.
Im Zweifel würde ich daher die Einheiten dann trainieren, wenn die Chance am höchsten ist sie erfolgreich zu Ende zu bringen. D.h. oftmals eher früher morgens oder später abends.

Natürlich muss man jetzt nicht um 4 UHr nachts aufstehen um bei kühlen 20 Grad Intervalle zu laufen. Aber es ist ein gewaltiger Unterschied, ob ich um 9 Uhr morgens oder um 12 Uhr mittags laufe.
Im Zweifel rate ich dann zu 9 Uhr morgens.

RunSim hat geschrieben:Naja, einfach immer wieder bei Hitze probieren....Vielleicht hast du, Maddin, da gute Erfahrungen gemacht.
(...)
Aber das zu verallgemeinern halte ich für schlicht falsch und auch gefährlich.

Bei Temperaturen über 32°C weiche auch ich auf die Morgenstunden aus. Bis 32°C ballere ich - ohne Gefangene zu machen.

Dabei mache ich aber nur aus der Not eine Tugend. Mein Hauptwettkampf dieses Jahr findet am 2.9. statt, ich rechne mit sommerlichen Temperaturen. Früher habe ich regelmäßig bei Temperaturen >20°C bis zu 2min auf meine Bestzeit über 10km verloren. Dieses Jahr verliere ich viel weniger, ich beobachte Anpassungsprozesse. Die 18:04min über 5000m (nur 17sek über meiner Bestzeit), es war über 30°C warm, vom letzten Samstag ist ein deutlicher Hinweis. Peter Greif hatte recht. Hitzeadaption
kann trainiert werden. Ein guter Trainingszustand ist allerdings von Vorteil.

https://www.greif.de/nl-hitzeadaption-a ... aufen.html

Passt schon, hatte schon beim Warmlaufen ein schlechtes Gefühl ebenso bei den Steigerungsläufen. Gibt ja so Tage wo man eigentlich vorher schon weiß dass das nix wird. Gestern war wohl so einer. Davon geht die Welt nicht unter.

Und am 2.9. gibt's 20°C, muss einfach

Ostfriesenwetter ohne Ostfriesennerz:

10x500m auf einer überfluteten Tartanbahn in 1:48min, 1min Stehpause:

1:42/1:42/1:42/1:49/1:44/1:44/1:41/1:44/1:44/1:41min

Passt!

Heute brauchte ich eine gewisse mentale Härte, denn die Innenbahn im Stadion stand komplett zentimetertief unter Wasser und ich mittendurch, so ist das in Ostfriesland!

Warum bist Du denn nicht weiter außen gelaufen?

mountaineer hat geschrieben:Warum bist Du denn nicht weiter außen gelaufen?

Im Prinzip stand fast die komplette Bahn in Teilen unter Wasser! Und es gab nur 2 Bahnen (das ist so in Ostfriesland). Ich bin zwischen den Pfützen irgendwie rumgeeiert. Selten habe ich auf einer Tartanbahn trainiert, die in einem so schlechten Zustand war. Aber immerhin, ich hatte eine Tartanbahn.

Leider war die Einheit zu wichtig, um sie einfach ausfallen zu lassen! Und morgen folgt der Long Run. Die Woche darauf wird dann knallhart - mit Formzuspitzung! 12km Tempowechsellauf 1km in 4:30/ 2km in 3:40min +/- ist schon eine nette Einheit!

Maddin85 hat geschrieben: 10x500m auf einer überfluteten Tartanbahn in 1:48min, 1min Stehpause:

1:42/1:42/1:42/1:49/1:44/1:44/1:41/1:44/1:44/1:41min

Passt!

Inwiefern passt das? Das ist doch massiv überzogen.

alcano hat geschrieben:Inwiefern passt das? Das ist doch massiv überzogen.

Macht nix, ich bin halt gut drauf! Heute war ich überhaupt nicht am Limit und die niedrigen Temperaturen taten ihr Übriges!

Nur noch 3 Wochen bis zum Saisonhöhepunkt!

Maddin85 hat geschrieben:Heute war ich überhaupt nicht am Limit

Wofür brauchtest du denn dann die mentale Härte?

Ca. 10 s/km schneller als geplant ist halt schon sehr viel. Von daher bleiben eigentlich nur die Möglichkeiten:
- überzogen
- Zielzeit total daneben
- gewaltiger Formsprung

alcano hat geschrieben:Wofür brauchtest du denn dann die mentale Härte?

Ca. 10 s/km schneller als geplant ist halt schon sehr viel. Von daher bleiben eigentlich nur die Möglichkeiten:
- überzogen
- Zielzeit total daneben
- gewaltiger Formsprung

Die ganze Saison bin ich in excellenter Form, die auch durch hervorragende Wettkampfergebnisse bestätigt wurde.

Die Pacevorgaben wurden auch aufgrund der sommerlichen Temperaturen eher defensiv gewählt. In den vergangenen Wochen habe ich fast ausschließlich bei Temperaturen über 30°C trainiert. Heute konnte ich die Pferde bei 20°C laufen lassen und es hat sich gut angefühlt.

Und mal ehrlich: Sich auf eine 36:00min vorzubereiten ist kein Pappenstiel!