10 Km SUB 40

Simon, danke für das Teilen deiner Bauernweisheit. Du hast recht, jetzt ohne Grund die Brechstange rauszuholen ist nicht zielführend und vor allem unnötig. Werde die Intervalle diese Woche daher max in 3:40 Pace angehen. Ich bin aktuell wirklich überzeugt, dass dieses Jahr noch einiges geht. Das möchte ich mir durch zuviel Übermut nicht selbst kaputt machen.

Schiese hat geschrieben: Werde die Intervalle diese Woche daher max in 3:40 Pace angehen.

Dann bin ich gespannt, inwiefern das klappen wird

Trau deinem Körper Schiese, dann wird es schon passen, egal welche Pace du an dem Tag treffen wirst

Rajazy, danke für die Einblicke in dein Sprint Training. Da hast du mir einige tolle Anregungen geliefert. Ich bin immer wieder beeindruckt, wie akribisch du dein Training planst! Hoffentlich wird dies dieses Jahr noch mit guten Zeiten belohnt

Meine Spikes, die seit dem Kauf vor 2 Jahren auf dem Schrank liegen werden wohl nach dem 5.000m Lauf wohl endlich zu ihrem Einsatz kommen.

Schiese hat geschrieben:Rajazy, danke für die Einblicke in dein Sprint Training. Da hast du mir einige tolle Anregungen geliefert. Ich bin immer wieder beeindruckt, wie akribisch du dein Training planst! Hoffentlich wird dies dieses Jahr noch mit guten Zeiten belohnt

Meine Spikes, die seit dem Kauf vor 2 Jahren auf dem Schrank liegen werden wohl nach dem 5.000m Lauf wohl endlich zu ihrem Einsatz kommen.

Freut mich das zu lesen Schiese

Mit den Spikes etwas aufpassen, nicht von 0 auf 100. Erstmal ran tasten wie deine Waden und Sehnen darauf reagieren und dann jedes mal etwas mehr Umfang damit laufen. Also nicht sofort eine vollständige Einheit damit.

So, ich prädige jetzt Wasser und habe gerade selber Wein getrunken Bin nämlich gerade eine vollständige Einheit mit Spikes gelaufen, mal schauen was die Waden morgen sagen - aktuell merke ich noch nichts.

Lief leider etwas weniger gut als erhofft. War glaube ich zu nah an die 200er von Samstag. Wäre wahrscheinlich eine QTE in den langsameren Renntempi sinnvoller. Außerdem verglichen mit den 200er und der Pyramide war ich heute alleine im Wind.

100/200/300/400/500/600/500/400/300/200/100 in 17/34/54/1:15/1:37/1:58/1:36/1:13/53/33/16" mit gleich langer langsamen TP.

Bin einfach kontrolliert schnell nach Gefühl gelaufen. Hatte zu viel Respekt vor dem 500/600/500 Teil und mir hat etwas Spritigkeit gefehlt, was ich bereits nach den ersten 100 u 200m gemerkt habe, deshalb etwas langsamer als gewollt und die Pausen etwas kürzer (TP statt GP) die Einheit zu Ende gelaufen.

Meine Erkenntnisse im Nachhenein:
- Spikes kann ich aktuell scheinbar gut verkraften (muss aber die kommenden Tagen bestätigt werden).
- Tempoausdauer (oder Schnelligkeitausdauer) scheint auch ok zu sein (motorisch meine ich). Letztendlich Gesamtkilometer der Einheit heute ca 3500m (mit 4x100m Steigerungen) in unter 3:10/km im Schnitt, wahrscheinlich eher Richtung 3:05/km
- Nach hügeligen langen Lauf mit über 500hm mit moderaten EB gehen MD-QTEs schwer. DAs werde ich nicht mehr machen.
- MD-QTEs ohne Begleitung sind deutlich schwerer bzw. langsamer
- Mut zu Ruhetagen ist eine meiner Schwächen. Mittlerweile bekomme ich Enzugserscheinungen wenn ich Ruhetag mache (vor allem wenn ich Zeit zum Laufen habe) Das muss anderes werden, vor allem in der Bahnsaison, wo manchmal ein Ruhetag tatsächlich besser wäre. Deshalb schreibe ich hier, dass ich morgen einen Ruhetag machen werde, den ich dringend brauche und das werde ich einhalten

Nächste QTE am Freitag mit längeren Intervallen. Bis dahin ein Ruhetag und einmal ein normaler DL mit ein paar lockeren Steigerungen mit Begleitung am Donnerstag.

@Rajazy: Und ich habe heute gegrübelt ob es Ok ist am Donnerstag die letzte QTE vor dem 3000er am Dienstag zu laufen. Ich wollte 6x 800m @3k machen. Aber du musst das mit Freitag natürlich nochmal toppen ;-) Ich hätte die QTE lieber heute gemacht, aber das ging organisatorisch nicht. Bis Sonntag hatte ich nach dem WK nur locker gemacht (Do FREI, Fr lockerer DL + 50k locker Rennrad, Sa schleichender Dl mit meiner Frau, So FREI)
Dann am Montag 8x400m mit 400m TP in ca.80 sek. Wollte nochmal was schnelles machen. ging ganz gut. Vielleicht wären auch 10 Widerholungen gegangen, aber nachdem ich die Einheit so noch nie gemacht hatte wollte ich nichts übertreiben. Dann gestern 14km locker mit eine etwas Sprungkraft als Erhaltungsreiz, abens 20 Min Stabi und 20 Min Gymnastik, heute sind die beine von den 400er + Sprüngen + etwas Stabi doch schwer, insofern kommen 11km locker gerade recht. Ich hoffe mirgen sind die Beine dann frisch für die 6x 800m, im zweifel werde ich die Trabpausen recht gemütlich gestalten um etwas die Schärfe rauszunehmen. Dann am Freitag wahrscheinlich <10km regenerativ. Am Wochenende will ich bei hoffentlich schönem Wetter endlich mal wieder vernünftig Rennrad fahren, wenn auch nur gemütlich. Dazu einen ganz lockeren Lauf So oder Mo und dann ist eh schon WK ...

Für den Wettkampf werde ich mich mit 10:55 melden.

Mein 5000er lief vorige Woche erstaunlich gut. PB mit 18.52,37 (alt: 18:58,57 von letztem Juni). Ich bin nicht sicher, ob die Leistung objektiv besser war als vor 11 Monaten. Ich hatte bis 3000m eine tolle Gruppe die sehr gleichmäßig auf 18:59 gelaufen ist und die Bedingungen waren fast genauso wie ich sie mir malen würde 12° und bedeckt. Aber am Ende ist es so, dass man die Bedingungen auch mal nutzen muss. Sonst gibt es immer 1000 Ausreden was nicht gepasst hat und diesmal war es einfach fast perfekt und ich hab es auf die Straße (äh Bahn) gebracht.

Zum 3000er sollte meine Form noch einen Tick kommen und ich werde etwas ausgeruhter sein (hoffe ich) insofern sollte die Sub11 fallen selbst wenn die Bedingungen nicht ganz so gut sind.

DoktorAlbern hat geschrieben:@Rajazy: Und ich habe heute gegrübelt ob es Ok ist am Donnerstag die letzte QTE vor dem 3000er am Dienstag zu laufen. Ich wollte 6x 800m @3k machen. Aber du musst das mit Freitag natürlich nochmal toppen ;-)

Schon so früh am Donnerstag die letzte QTE?

Natürlich werde ich das toppen, denn stand aktuell meine letzte QTE ist am Sonntag - am Freitag ist erst die Vorletzte

Ich experimentiere gerade ein wenig. Wenn es in die Hose gehen sollte, dann wird der erste 3000m eine schöne VO2max-Trainingseinheit. Ich werde dann später in die Saison meine besten Erfahrungen bzgl. verschiedene Taperings berücksichtigen. Jetzt am Anfang der Bahnsaison ist die beste Zeit etwas rum zu probieren. Natürlich werden die QTEs und die DLs entsprechend angepasst.

Ich weiß aktuell noch nicht genau was ich am Freitag mache aber die Tendenz aktuell ist die Pyramide 400-800-1200-1600-1200-800-400m @ 1500m- bis 5k-RT... am Sonntag möchte ich dann aber aerob bleiben, wird also eine aerobe-QTE am Sonntag.

Dann am Montag 8x400m mit 400m TP in ca.80 sek. Wollte nochmal was schnelles machen. ging ganz gut. Vielleicht wären auch 10 Widerholungen gegangen, aber nachdem ich die Einheit so noch nie gemacht hatte wollte ich nichts übertreiben.

Stark!

Dann gestern 14km locker mit eine etwas Sprungkraft als Erhaltungsreiz, abens 20 Min Stabi und 20 Min Gymnastik, heute sind die beine von den 400er + Sprüngen + etwas Stabi doch schwer, insofern kommen 11km locker gerade recht. Ich hoffe mirgen sind die Beine dann frisch für die 6x 800m, im zweifel werde ich die Trabpausen recht gemütlich gestalten um etwas die Schärfe rauszunehmen. Dann am Freitag wahrscheinlich <10km regenerativ. Am Wochenende will ich bei hoffentlich schönem Wetter endlich mal wieder vernünftig Rennrad fahren, wenn auch nur gemütlich. Dazu einen ganz lockeren Lauf So oder Mo und dann ist eh schon WK ...

Für den Wettkampf werde ich mich mit 10:55 melden.

Guter Plan, dann werden wir wieder im gleichen Lauf starten

Mein 5000er lief vorige Woche erstaunlich gut. PB mit 18.52,37 (alt: 18:58,57 von letztem Juni). Ich bin nicht sicher, ob die Leistung objektiv besser war als vor 11 Monaten. Ich hatte bis 3000m eine tolle Gruppe die sehr gleichmäßig auf 18:59 gelaufen ist und die Bedingungen waren fast genauso wie ich sie mir malen würde 12° und bedeckt. Aber am Ende ist es so, dass man die Bedingungen auch mal nutzen muss. Sonst gibt es immer 1000 Ausreden was nicht gepasst hat und diesmal war es einfach fast perfekt und ich hab es auf die Straße (äh Bahn) gebracht.

Glückwunsch! War wirklich ein starkes Rennen von dir!

Hoffentlich wirst du im 3000er auch eine gute Gruppe erwischen. Das hoffe ich auch für mich , denn bei den 5000m war ich genau in der Mitte zwischen euch und die Gruppe vor mir gleich vom Anfang an und ich habe mich nicht getraut mitzugehen. Falls das bei den 3000m nochmal passieren sollte, werde ich glaube ich mitgehen und auf Risiko gehen. Die 5000m ganz alleine waren für mich neue Erfahrung und mental nicht ohne. Mal schauen.

Zum 3000er sollte meine Form noch einen Tick kommen und ich werde etwas ausgeruhter sein (hoffe ich) insofern sollte die Sub11 fallen selbst wenn die Bedingungen nicht ganz so gut sind.

Du hast sub11 drauf, ich drücke dir die Daumen!

Heute Abend spontan an einem 3000m Lauf mitgemacht im Verein. Eigentlich war mir der Abstand zum HM von Samstag zu knapp. Wollte eigentlich nur eine lockere IV machen, hab dann aber doch Lust auf die 3k gehabt. 11:21 sind's geworden. 9 Sek. besser als im Herbst. Und ich fand es nicht mal so hart. Leider werde ich wohl keinen weiteren 3000er in diesem Jahr hinbekommen weil die Möglichkeiten leider sehr bescheiden sind dieses Jahr oder ich gerade im Urlaub bin Von daher, gut war's ohne großes Training und mit vielen Wettkampf-KM in den Beinen.

@Doc: Glückwunsch zur Bestzeit, starke Leistung! Für die sub 11 drücke ich dir die Daumen. Mit der 5km-Zeit sollte das klappen

@Joel: Ebenfalls Glückwunsch zu deiner Zeit.. Es ist eine neue PB, oder?

@Me:Ich bin heute 4x1.000m und im Anschluss 400m mit je 2Min GP in 3:40,7/3:34,8/3:35,4/3:35,4 und 76,2 gelaufen. Bin mit der Einheit wirklich sehr zufrieden. War zudem nicht auf der letzten Rille und die Wadenmuskulatur hat auch mitgespielt. So kann es sehr gerne weitergehen Werde nächsten Freitag den 5.000er daher auch einfach mal auf 18:20 angehen.

Schiese hat geschrieben: @Joel: Ebenfalls Glückwunsch zu deiner Zeit.. Es ist eine neue PB, oder?

Die 400m Splits der letzten beiden km 1:33, 1:33, 1:33, 1:32, 1:27, sogar richtig regelmäßig. War ein flüssiger Lauf.

JoelH hat geschrieben:Heute Abend spontan an einem 3000m Lauf mitgemacht im Verein. Eigentlich war mir der Abstand zum HM von Samstag zu knapp. Wollte eigentlich nur eine lockere IV machen, hab dann aber doch Lust auf die 3k gehabt. 11:21 sind's geworden. 9 Sek. besser als im Herbst. Und ich fand es nicht mal so hart. Leider werde ich wohl keinen weiteren 3000er in diesem Jahr hinbekommen weil die Möglichkeiten leider sehr bescheiden sind dieses Jahr  oder ich gerade im Urlaub bin  Von daher, gut war's ohne großes Training und mit vielen Wettkampf-KM in den Beinen.

Glückwunsch zur unerwarteten starken PB Joel
Da geht definitiv noch mehr bei besseren Umständen (kein HM vorher, Unterdistanztraining, usw) drauf.
Schade, dass du dieses Jahr keine Möglichkeiten mehr hast - aber vielleicht dann nächstes Jahr

Die 400m Splits der letzten beiden km 1:33, 1:33, 1:33, 1:32, 1:27, sogar richtig regelmäßig. War ein flüssiger Lauf.

Was im Schnitt für die letzten 2 km etwa 3:49/km bedeutet.
Und das sogar nach einem etwas schnelleren ersten KM in ca 3:43/km (ca 1:29 pro Runde im Schnitt).

Bist du alleine gelaufen oder erstmal mit einer Gruppe mit? Und wusstest du während des Laufes wie schnell du unterwegs bist?

Aktuell laufen einige von uns hier im Forum 3000m und mich interessiert, wie jeder von uns wie im Rennen läuft und was dabei rauskommt, deshalb die Fragen

Die 3000m scheinen aktuell wieder "in" zu sein
Mein Lieblings Laufdisziplin! (hoffentlich werde ich meine Meinung nach Mittwochabend noch behalten )

Schiese hat geschrieben: Werde die Intervalle diese Woche daher max in 3:40 Pace angehen. Ich bin aktuell wirklich überzeugt, dass dieses Jahr noch einiges geht. Das möchte ich mir durch zuviel Übermut nicht selbst kaputt machen.

Rajazy hat geschrieben:Dann bin ich gespannt, inwiefern das klappen wird

Trau deinem Körper Schiese, dann wird es schon passen, egal welche Pace du an dem Tag treffen wirst

Schiese hat geschrieben: @Me:Ich bin heute 4x1.000m und im Anschluss 400m mit je 2Min GP in 3:40,7/3:34,8/3:35,4/3:35,4 und 76,2 gelaufen. Bin mit der Einheit wirklich sehr zufrieden. War zudem nicht auf der letzten Rille und die Wadenmuskulatur hat auch mitgespielt. So kann es sehr gerne weitergehen Werde nächsten Freitag den 5.000er daher auch einfach mal auf 18:20 angehen.

Wie versprochen, max in 3:40/km angehen

Was danach kommt, hast du mit Absicht offen gelassen, oder?

Hört sich sehr gut an, Schiese!

Drücke dir die Daumen für dein Vorhaben in 18:20 anzugehen und hoffentlich bis zum Ende nach Hause zu fahren!
Wenn man nicht probiert, weiß man nie und die Saison ist noch jung

Woche 29 (~59 km, ~170 hm)
Mo DL 9k @ 5:20/km (73%) mit 8 Steigerungen
Di Bahn (Spikes). 4 Steigerungen + 100-600-100 Pyramide @ 17/34/54/1:15/1:37/1:58/1:36/1:13/53/33/16" mit gleicher Strecke TP (ca 45''/100m).
Mi ---
Do DL 13k @ 5:30/km (71%) mit ca 10' ABC + 9 Steigerungen währenddessen.
Fr Bahn. 3 x 800/600/400/200m Treppe mit halber Strecke TP @2:50/1:58/1:14/35 -2:45/1:57/1:13/34 -2:42/1:56/1:12/31''.
Sa VM ca 81k/350 hm Rad locker (nüchtern). NM RL 11k @ 5:55/km (65%)
So ca 35' Schwimmen regenerativ

Auf die QTE heute habe ich nach der langen Radfahrt von gestern verzichtet. Die Radfahrt ist - glaube ich - meine zweitlängste überhaupt und das dazu nüchtern, lasse ich also als QTE gelten

Die erste QTE lief am Dienstag nach dem harten Doppelbelastung am Wochenende (Sehr schnelle 200er am Samstag gefolgt von hügeligen LDL mit EB am Sonntag) nicht einfach.
Wenn ich nicht gut drauf bin: entweder lasse ich die QTE ausfallen (sehr selten bei mir aufgrund fehlendes Mut), oder passe ich die QTE an (z.B. Geschwindigkeit, Pause, Länge, Anzahl der Wiederholungen usw).
Am Dienstag war ich eigentlich von der allgemeinen Verfassung ok drauf, konnte aber nicht schneller (bereits nach den ersten 100m und 200m gemerkt). Und in so einem Zustand so eine Pyramide zu laufen ist nicht einfach bzw. eigentlich nicht ideal. Deshalb habe ich die Einheit über die Geschwindigkeit (langsamer) und die Pause (kürzer und schneller als geplannt) angepasst.

Am Mittwoch dann Ruhetag eingeschoben damit die müde Beine sich erholen und am Donnerstag entspannter DL mit Begleitung und etwas ABC und zusätzlich 9 lockere Steigerungen, um wieder etwas Spannung in den Beinen aufzubauen.

Am Freitag hingegen und nach zwei ruhigen Tagen lief die QTE viel besser. Dieses mal ohne Spikes, da ich am Dienstag die Einheit komplett mit Spikes lief. Waden haben tatsächlich gehalten, nur etwas sehr leicht verhärtet. Deshalb lieber auf Nummer sicher gehen. Die 600er in der Treppe waren schneller und vor allem leichter als in der Pyramide und ich fühlte mich sehr fit. Die maximal erreichter HF belegt das auch (179 am Dienstag zu 185 am Freitag). Die Pausen hier waren auch großzügiger. Im Gegensatz zu Dienstag wäre auch definitiv mehr gegangen, bin aber die ganze Zeit mit den 3000m am Mittwoch im Hinterkopf gelaufen. Klar war sehr hart, aber nicht so hart, dass ich nach jedem Intervall erstmal kurz gehen musste - bin immer sofort weiter langsam getrabt.

Heute wieder den Mut gehabt, mich mit einem weiteren Ruhetag (zumindest fürs Laufen) zu belohnen bzw. auf meinen Körper zu hören - schon zum zweiten Mal diese Woche

Rajazy hat geschrieben:Woche 29 (~59 km, ~170 hm)
Mo DL 9k @ 5:20/km (73%) mit 8 Steigerungen
Di Bahn (Spikes). 4 Steigerungen + 100-600-100 Pyramide @ 17/34/54/1:15/1:37/1:58/1:36/1:13/53/33/16" mit gleicher Strecke TP (ca 45''/100m).
Mi ---
Do DL 13k @ 5:30/km (71%) mit ca 10' ABC + 9 Steigerungen währenddessen.
Fr Bahn. 3 x 800/600/400/200m Treppe mit halber Strecke TP @2:50/1:58/1:14/35 -2:45/1:57/1:13/34 -2:42/1:56/1:12/31''.
Sa VM ca 81k/350 hm Rad locker (nüchtern). NM RL 11k @ 5:55/km (65%)
So ca 35' Schwimmen regenerativ

Auf die QTE heute habe ich nach der langen Radfahrt von gestern verzichtet. Die Radfahrt ist - glaube ich - meine zweitlängste überhaupt und das dazu nüchtern, lasse ich also als QTE gelten

Die erste QTE lief am Dienstag nach dem harten Doppelbelastung am Wochenende (Sehr schnelle 200er am Samstag gefolgt von hügeligen LDL mit EB am Sonntag) nicht einfach.
Wenn ich nicht gut drauf bin: entweder lasse ich die QTE ausfallen (sehr selten bei mir aufgrund fehlendes Mut), oder passe ich die QTE an (z.B. Geschwindigkeit, Pause, Länge, Anzahl der Wiederholungen usw).
Am Dienstag war ich eigentlich von der allgemeinen Verfassung ok drauf, konnte aber nicht schneller (bereits nach den ersten 100m und 200m gemerkt). Und in so einem Zustand so eine Pyramide zu laufen ist nicht einfach bzw. eigentlich nicht ideal. Deshalb habe ich die Einheit über die Geschwindigkeit (langsamer) und die Pause (kürzer und schneller als geplannt) angepasst.

Am Mittwoch dann Ruhetag eingeschoben damit die müde Beine sich erholen und am Donnerstag entspannter DL mit Begleitung und etwas ABC und zusätzlich 9 lockere Steigerungen, um wieder etwas Spannung in den Beinen aufzubauen.

Am Freitag hingegen und nach zwei ruhigen Tagen lief die QTE viel besser. Dieses mal ohne Spikes, da ich am Dienstag die Einheit komplett mit Spikes lief. Waden haben tatsächlich gehalten, nur etwas sehr leicht verhärtet. Deshalb lieber auf Nummer sicher gehen. Die 600er in der Treppe waren schneller und vor allem leichter als in der Pyramide und ich fühlte mich sehr fit. Die maximal erreichter HF belegt das auch (179 am Dienstag zu 185 am Freitag). Die Pausen hier waren auch großzügiger. Im Gegensatz zu Dienstag wäre auch definitiv mehr gegangen, bin aber die ganze Zeit mit den 3000m am Mittwoch im Hinterkopf gelaufen. Klar war sehr hart, aber nicht so hart, dass ich nach jedem Intervall erstmal kurz gehen musste - bin immer sofort weiter langsam getrabt.

Heute wieder den Mut gehabt, mich mit einem weiteren Ruhetag (zumindest fürs Laufen) zu belohnen bzw. auf meinen Körper zu hören - schon zum zweiten Mal diese Woche

Find ich gut, dass du mit zunehmender Lauferfahrung die (Lauf)-Ruhetage für entdeckst. Zum Verarbeiten der Trainingsreize sind die teilweise echt nicht sooo schlecht

Deine Intervalleinheit vom Freitag find ich mega stark. In der dritten Serie bist du die 800m in 3:22 Pace und die 600m in 3:13er Pace gelaufen. Ganz ehrlich: Mit diesen Zeiten und deinem hohen Kilometerumfang MUSS doch viel mehr auf 5.000m gehen oder nicht? Vielleicht gibt es ja noch Stellschrauben, an denen du noch drehen kannst.

[TABLE="width: 552"]
[TR]
[TD]13.05.2019[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]14.05.2019[/TD]
[TD]8,1[/TD]
[TD]05:25[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]14.05.2019[/TD]
[TD="colspan: 3"]nachmittags Athletiktraining[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]15.05.2019[/TD]
[TD]8[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Intervalle[/TD]
[TD]4x1.000m und 400m mit je 2 Min GP
in 3:40,7/3:34,8/3:§5,4/3:35,4/76,2[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]16.05.2019[/TD]
[TD]10,32[/TD]
[TD]05:09[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]Plus 4 Steigerungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]17.05.2019[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]18.05.2019[/TD]
[TD]10,05[/TD]
[TD]04:24[/TD]
[TD]Fahrtspiel
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]19.05.2019[/TD]
[TD]19,56[/TD]
[TD]05:31[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich bin mit der Woche im Großen und Ganzen zufrieden. 56 WKM ist für mich relativ viel. Zudem liefen die Intervalle am Mittwoch sehr zufriedenstellend. Einzig mit dem Fahrtspiel bin ich nicht so ganz zufrieden, da mein Puls teilweise recht hoch war. Möglicherweise lag das am Wetterumschwung. Warmes Wetter vertrage ich nämlich mal so gar nicht.

In letzter Zeit wurde ich wieder häufiger auf meinen instabilen Laufstil angesprochen. Bei der Durchführung von Stabiübungen auf dem rechten Bein ist mir aufgefallen, dass ich sehr große Probleme habe, das Gleichgewicht zu halten. Zudem knickt meine Hüfte dabei weg. Nach Möglichkeit werde ich die Übung ab sofort täglich durchführen. Eine deutlich verbesserte Laufökonomie macht mich vermutlich deutlich schneller. Das ist auf jeden Fall Motivation genug, ordentlich Zeit in dieses Vorhaben zu investieren.

@Rajazy: Zu Beginn werde ich auf jeden Fall 3:40der Pace anlaufen. Abschätzen ob ich dieses Tempo durchlaufen oder gar sogar im Rennverlauf ein Beschleunigung möglich ist, kann ich jedoch nicht abschätzen. Da ich mich aktuell am Anfang eines Zyklus sehe, gehe ich das Ganze sehr entspannt an. Minimalziel ist jedoch schneller als die Vorjahreszeit 18;39,2

Schiese hat geschrieben:Find ich gut, dass du mit zunehmender Lauferfahrung die (Lauf)-Ruhetage für entdeckst. Zum Verarbeiten der Trainingsreize sind die teilweise echt nicht sooo schlecht

Deine Intervalleinheit vom Freitag find ich mega stark. In der dritten Serie bist du die 800m in 3:22 Pace und die 600m in 3:13er Pace gelaufen. Ganz ehrlich: Mit diesen Zeiten und deinem hohen Kilometerumfang MUSS doch viel mehr auf 5.000m gehen oder nicht? Vielleicht gibt es ja noch Stellschrauben, an denen du noch drehen kannst.

Danke Schiese!

Ich würde auch gerne wissen, warum meine Stärken und Schwächen so sind.

Irgendwann habe ich es auf die fehlende Ausdauer bei mir geschoben und dann angefangen den Umfang zu erhöhen. Dann bin ich trotz Umfangserhöhung kaum schneller (eigentlich auf 1500m und 3000m sogar langsamer) gelaufen als 2017... Viele Schwellen-Intervalle im Winter und lange TDLs haben meine Ausdauer irgendwie auch nicht sooo weiter gebracht wie erhofft. Das merke ich an den effektiven Vo2max in Runalyze, der seit 2017 kaum ansteigt :-( Ich erstaune nicht wenig, wenn ich Kollegen hier oder in meinem Umfeld sehe, die mehr oder weniger in meinem Leistungsbereich sind oder langsamer aber "locker" DLs sub 5 laufen... Lockere Dauerläufe unter 5er Pace sind bei mir fast nie. Deshalb glaube ich, dass mein Hauptproblem die Ausdauer ist, ich wüsste aber nicht, was ich mehr dagegen tun kann.

Im Training fehlt mir immer noch sehr schwer TDL in sub4 Pace zu laufen (auch wenn erholt), im Gegensatz zu Intervallen - vor allem kurze (< 800m). Anscheinend bin ich so "gebaut" (auch vom Kopf her), dass ich mich ein paar Minuten sehr gut belasten kann (auch wenn ich kein Sprinter oder MDler bin) aber dann wenn es länger wird habe ich Probleme. Tempo und Tempoausdauer (bio-mechanisch gesehen) kann ich deutlich besser. Ich hätte am Freitag definitiv noch eine vierte Serie laufen können - wahrscheinlich auch gleich schnell oder ein Tick langsamer... Keine Ahnung um ehrlich zu sein.

Ich mache einfach weiter und werde ein wenig experimentieren in den kommenden Wochen... z.B. mehr Ruhetagen, Tempo der Dauerläufe, mehr Ausgleichstraining, Essen usw...

Aber jetzt erstmal 100% Fokus auf die 3000m am Mittwoch!

Schöne Woche Schiese

Mache dir wegen unterschiedlichen Pulswerten nicht allzu viele Gedanken. Nicht nur Temperatur sondern auch Tagesform, Schlaf, privater und beruflicher Stress usw spielen mit. Mittlerweile laufe ich sogar in der Wettkampfwoche mit Absicht ohne Gurt, um mich nicht zusätzlich damit zu stressen (musst aber natürlich nicht auch so machen )

Wegen der Laufstil Schwächen und Stabis gut dass du das erkannt hast und dagegen was machen möchtest Wird dir sicherlich voran bringen. Vielleicht nicht sofort von 0 auf 100 oder nicht gleich in der Wettkampfwoche

@Rajazy: Macht dich nicht verrückt, das bringt dich auch nicht weiter ;). Du hast dich doch bereits zu einem guten Läufer entwicklet! Bei den DM im HM bis du doch auf profilierter Strecke praktisch einen 4er Schnitt gelaufen. Das zeugt doch von einer guten Ausdauer. Zudem ist es mitunter auch etwas gefährlich sich auf Aussagen anderer zu verlassen. Ob deren Dauerläufe sub 5 wirklich locker sind weißt du auch nicht. Und selbst wenn, was kannst du mit dieser Inf7 anfangen? Menschen sind halt unterschiedlich. In den letzten Jahren bist du ja, wie du schreibst, sehr große Umfänge gelaufe, dafür aber eher langsam. Bitte korrigier ich mich wenn ich etwas Falsches schreibe. Eine Möglichkeit wäre doch einen der vielen langsamen Dauerläufe etwas schneller zu laufen, so in 4:50 bis 4:55 und dafür ruhig einen weiteren Pausentag einzulegen. Nach einiger Zeit kommz sir das Tempo dann vielleicht relativ leicht vor. Für eine sub 38 bedarf es meiner Meinung nach auch keine durchschnittlichen 80 WKM. Zudem ist es auch sehr hilfreich schnelle Dauerläufe in einer Gruppe zu laufen. Mir ist der TWL neulich so auch recht leicht gefallen. Alleine hätte ich mir das auch nicht unbedingt zugetraut. Eine weitere Möglichkeit wäre nicht immer nur die Intervalle wie bisher zu laufen. Du weißt, dass du diese Intervalle laufen kannst, aber leistungstechnisch bleiben größere Fortschritte aktuell aus. Lauf stattdessen doch einfach mal knallharte TWL oder sehr lange Intervalle, wie zb 3x 3.000m. Das wären mal andere Reize als nur die wenigen die dein Körper bereits kennt und kann und mitunter eine Hilfe für den Kopf. Versteh mich bitte nicht falsch. Das soll keinerlei Kritik an dich oder an deinem Training, sondern vielmehr als Anregung dienen, für das Setzen neuer Trainingsreize. Ich bin sehr auf dein Feedback gespannt

Danke Schiese für dein Feedback! Das schätze natürlich sehr

Schiese hat geschrieben:@Rajazy: Macht dich nicht verrückt, das bringt dich auch nicht weiter ;).

Du hast recht. Tatsächlich mache ich mich in der letzten Zeit ab und zu etwas verrückt, wie du anscheinend aus meinem Text erkannt hast.

Du hast dich doch bereits zu einem guten Läufer entwicklet!

Danke für das Kompliment!

Bei den DM im HM bis du doch auf profilierter Strecke praktisch einen 4er Schnitt gelaufen. Das zeugt doch von einer guten Ausdauer.

Das stimmt tatsächlich. Am meisten habe ich in den letzten 2 Jahren auf die Halbmarathonstrecke Fortschritte gemacht. In Freiburg behaupte ich sogar, dass mehr gegangen wäre, wenn ich mich in der ersten Hälfte nicht zu sehr "geschont" hätte.

Zudem ist es mitunter auch etwas gefährlich sich auf Aussagen anderer zu verlassen. Ob deren Dauerläufe sub 5 wirklich locker sind weißt du auch nicht. Und selbst wenn, was kannst du mit dieser Inf7 anfangen? Menschen sind halt unterschiedlich.

Du hast recht. Teilweise habe ich Freunde in Strava, die nicht mal sub40 auf 10k laufen und bei solchen Dauerläufen Sachen wie "easy" "recovery" schreiben. Einfach am besten ignorieren

In den letzten Jahren bist du ja, wie du schreibst, sehr große Umfänge gelaufe, dafür aber eher langsam. Bitte korrigier ich mich wenn ich etwas Falsches schreibe.

Wenn sich das auf die Dauerläufe bezieht, dann ist absolut korrekt. Schnelle Dauerläufe (< 5er Schnitt) laufe ich tatsächlich nicht oft. Meistens max einmal in der Woche. Aber dafür laufe ich ja bekanntlich 2 QTEs + lang mit EB (auch wenn nur moderat).

Eine Möglichkeit wäre doch einen der vielen langsamen Dauerläufe etwas schneller zu laufen, so in 4:50 bis 4:55 und dafür ruhig einen weiteren Pausentag einzulegen. Nach einiger Zeit kommz sir das Tempo dann vielleicht relativ leicht vor.

Danke für den Tipp! Das habe ich mir tatsächlich auch überlegt, deshalb gestern mit den Optionen zum Testen das Tempo der Dauerläufe erwähnt. Damit gleich heute früh begonnen mit 7 km bei ca 4:50er pace.
Ich glaube ich werde die nächste Zeit an dieser Stellschraube drehen, nachdem ich mir gute Umfangsbasis erarbeitet habe. Die Dauerläufe einfach etwas kürzer aber dafür schneller zu laufen.

Für eine sub 38 bedarf es meiner Meinung nach auch keine durchschnittlichen 80 WKM.

Ich glaube das ist sehr individuell aber ich verstehe was du meinst.

Zudem ist es auch sehr hilfreich schnelle Dauerläufe in einer Gruppe zu laufen. Mir ist der TWL neulich so auch recht leicht gefallen. Alleine hätte ich mir das auch nicht unbedingt zugetraut.

Das könnte ich mal auch probieren. Aber so sehr ich Intervalle oder TDLs mit Begleitung gerne laufen, normale DLs mit Begleitung weniger. Neulich musste ich feststellen, dass DLs mit Begleitung mich eher stressen, wenn der Mitläufer die ganze Zeit redet Das klingt jetzt vielleicht unhöflich - hat mich auch überrascht, dass das mich gestört hat. Anscheinend brauche ich Ruhe und Konzentration beim Laufen - egal welches Tempo oder ich bin nicht Multi-Tasking fähig
Aber zumindest kann ich das mal für TDLs oder schnelle DLs ohne Unterhalten testen.

Eine weitere Möglichkeit wäre nicht immer nur die Intervalle wie bisher zu laufen. Du weißt, dass du diese Intervalle laufen kannst, aber leistungstechnisch bleiben größere Fortschritte aktuell aus. Lauf stattdessen doch einfach mal knallharte TWL oder sehr lange Intervalle, wie zb 3x 3.000m. Das wären mal andere Reize als nur die wenigen die dein Körper bereits kennt und kann und mitunter eine Hilfe für den Kopf.

Diese Option habe ich in der ersten Jahreshälfte bearbeitet - mehr oder weniger automatisch im Rahmen der Vorbereitung auf den HM. Tatsächlich habe ich sehr gute Verbesserungen in diesen Bereichen bemerkt (Tempi 3:55 bis 4:25/km) und auch im HM-Ergebnis gespiegelt, allerdings im allgemeinen Ausdauer (d.h. mit welchem Puls welche DLs-Tempi) nicht wirklich. Deshalb die Frust. Vielleicht lasse ich den Gurt einfach komplett weg und laufe einfach. Ich glaube ich mache das! Zu mindest für eine Weile. Einfach ohne Gurt laufen. Diesen effektiven VO2max in Runalyze werde ich einfach abschalten.

Aktuell in dieser Jahresphase setze ich wieder auf meine Stärken und laufe schnelle Intervalle bis ca Mitte Juli (Ende der Bahnsaison). Im Winter bis April bin ich wirklich viel lange Intervalle (manchmal hügelig) gelaufen - natürlich ab und zu Vo2max Intervalle und selten MD-Intervalle aber im Verhältnis deutlich weniger. Jetzt bis Ende Juli in der heißen Wettkampfphase eher umgekehrt. Mal schauen ob diese Langintervall-Basis in der Vorphase was bewirkt hat, wenn on-top jetzt die schnellen Sachen kommen.

Versteh mich bitte nicht falsch. Das soll keinerlei Kritik an dich oder an deinem Training, sondern vielmehr als Anregung dienen, für das Setzen neuer Trainingsreize. Ich bin sehr auf dein Feedback gespannt

Überhaupt kein Thema! Auch Kritik ist immer vollkommen - deshalb tauschen wir ja hier aus.

Ich werde nun mit der Schraube von dir vorgeschlagen "Tempo der DLs" anfangen, dazu mit etwas weniger Laufumfang und mehr Rad und Schwimmen für die Erhaltung der Grundfitness. Mein Laufumfang diese Saison im Schnitt ist ca 70 WKM.

Schöne Trainingswochen habt ihr abgeliefert!

Rajazy hat geschrieben:Im Training fehlt mir immer noch sehr schwer TDL in sub4 Pace zu laufen...

Das habe ich mir über die letzten Wochen auch mühsam erarbeiten müssen. Ende März bin ich den ersten TDL (5km @03:58) gelaufen. Das habe ich dann wöchentlich ausgebaut bis auf 8km (03:56). Und ich muss sagen, dass es von mal zu mal besser ging. Bei mir ist das eine reine Kopfsache. Mir fiel es in der Vergangenheit schwer im Training über den relativ langen Zeitraum an dieser Schwelle zu laufen und die Gedanken im Vorfeld ("Das kannst du nicht" usw.) waren da nicht zuträglich. Im Wettkampf ist das alles kein Thema....
Letzte Woche habe ich mich dann spontan nach dem ersten km in der Mittagspause entschieden, daraus einen 10km TDL zu machen und das erste Mal sub40 im Training zu probieren. Es hat sogar geklappt, obwohl der erste km mit 04:15 noch zu langsam war.

Exemplarisch meine Woche (von der Ausdauerseite her):

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]RG[/TD]
[TD]8,4 km @05:38[/TD]
[TD]øHFmax 62%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD]nix[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD][/TD]
[TD]01:00 h Langhantel-Powerworkout
01:00 h Blackroll©Moves
01:00 h Radfahren (Arbeitsweg mit MTB 14 km + 12 km @25km/h)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]10,1 km @04:00
04:15, 04:00, 04:01, 03:59, 03:50, 03:58, 04:02, 03:58, 03:57, 03:58[/TD]
[TD]øHFmax 88%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]23,7 km @04:52
mit 4,5 km leichter EB (04:26)[/TD]
[TD]øHFmax 78%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]10,1 km @05:11[/TD]
[TD]øHFmax 75%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]29,0 km @05:10[/TD]
[TD]øHFmax 69%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD][/TD]
[TD]06:45 h Laufen – 81,2 km @04:59
02:00 h Kurse
01:00 h Radfahren[/TD]
[TD]øHFmax 73%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

An Läufe wie am Montag und Samstag mit Paces jenseits der 5 musste ich mich übrigens genauso gewöhnen, wie an das Laufen mit sub4.

Allerdings verfolge ich derzeit keinen Plan sondern warte nur darauf, dass ich nächsten Monat in die M-Vorbereitung starten kann.

tt-bazille hat geschrieben:Das habe ich mir über die letzten Wochen auch mühsam erarbeiten müssen. Ende März bin ich den ersten TDL (5km @03:58) gelaufen. Das habe ich dann wöchentlich ausgebaut bis auf 8km (03:56). Und ich muss sagen, dass es von mal zu mal besser ging. Bei mir ist das eine reine Kopfsache. Mir fiel es in der Vergangenheit schwer im Training über den relativ langen Zeitraum an dieser Schwelle zu laufen und die Gedanken im Vorfeld ("Das kannst du nicht" usw.) waren da nicht zuträglich. Im Wettkampf ist das alles kein Thema....

Gibt es etwa Läufer, die das Problem nicht haben? Ich finde mich in Deinen Sätzen auf jeden Fall wieder.

Ich trainiere mittlerweile auch um die 4:00min/km Schwelle herum und denke eigentlich jedesmal vor solch einer Einheit, scheiße ist das schnell, das hältst Du nicht durch, stelle während dessen allerdings meistens fest, dass es doch ganz gut geht. Wobei ich noch keinen Tempodauerlauf mit der Zeit machen musste, sondern eher die langen Intervalle 3x3000 und 3x4000 mit dem Tempo laufen musste.

tt-bazille hat geschrieben:Schöne Trainingswochen habt ihr abgeliefert!

Danke tt-bazille, ebenso.

Das habe ich mir über die letzten Wochen auch mühsam erarbeiten müssen.

Das glaube ich dir. Und gut gemacht

Abgesehen davon, dass wir - so wie ich aus der Ferne beurteilen kann - unterschiedliche Stärken/Schwächen aufweisen, verfolgen wir auch verschiedene Ziele. Bei dir Marathon und bei mir Bahnwettkämpfe

Ich glaube auch vom Typ her (auch mindset) sind wir unterschiedlich. Ich verfolge dein Training schon eine Weile und mein Eindruck war immer, dass du gerne der schnelle Dauerläufer und auch "Schwellenläufer" (threshold und/oder sub-threshold) bist. Mehr oder weniger vorsichtig formuliert "der schnelle Ausdauerläufer". Dein Training war größtenteils in der mittleren Zone. Aktuell merke ich, dass du im Vergleich zu früher öfter "langsame" Dauerläufe einbaust. Deshalb wundert es mich nicht, dass du dich auch daran gewöhnen musst. Du polarisierst dein Training ein wenig verglichen zu früher. Bitte korrigiere mich, falls ich falsch liege.

Genauso wie bei mir der umgekehrte Fall ist. Da mein Training (unabhängig von der Vorbereitung auf den HM in Freiburg) deutlich polarisierter ist (nicht mit klassischem POL Training zu verwechseln), fallen mir schnelle Dauerläufe und TDLs schwerer. Aber nicht nur deswegen, sondern auch wegen wie ich einfach bin (z.B. Muskelverteilung, ineffizienter Laufstil im Bereich Schwelle und langsamer usw). Vielleicht habe ich mich etwas unklar ausgedruckt: mein Ziel ist nicht locker TDLs sub4 im Training laufen zu können, es war nur als Hinweis wo meine Stärken und Schwächen liegen und als Indikator, dass meine Ausdauer oder besser gesagt Vo2max seit 2017 kaum ansteigt - trotz Umfangerhöhung (nun unabhängig davon wie) und keine Verletzungen/Unterbrechungen usw.

Klar, ich bin auf den HM schneller geworden, aber das lag mehr oder weniger eher daran, dass ich meine vorhandene Vo2max von 2017 (z.B. 3000m in 10:39 min) auf die HM-Distanz ausdehnen konnte aber nicht daran, dass meine VO2max gestiegen ist. Die HM Zeit, die ich in Freiburg lief, ist laut diversen bekannten Rechner mit meiner 3000m (und 5000m) von vor 2 Jahren locker drin, wenn man die Vo2max-Fähigkeit auf die Länge ausdehnt (und entsprechend trainiert). Wie gesagt, meine Dauerläufe laufe ich immer noch fast mit dem gleichen Effort (bzw. gleiche HF für verschiedene DL-Tempi) wie vor 2 Jahren. Der einzige Unterschied ist, dass ich jetzt länger und häufiger kann. Deshalb meine ich, dass ich Ausdauer-mäßig (genauer gesagt Vo2max) leider kaum Fortschritte mehr mache (das Wort Ausdauer war hier verwirrend, da ich ja länger und häufiger kann aber bei gleicher HF, deshalb Vo2max korrekter).

In den letzten beiden Wintern habe ich für meine Verhältnisse viel im Bereich der Schwelle trainiert, was bekanntlich meine Schwäche ist. Dabei sind HM-PBs rausgekommen aber wie gesagt keine Verbesserung der Vo2max. Erst nach den Frühjahres HMs habe ich in der zweiten Jahreshälfte polarisierter mit viel ballern trainiert. Diese Periodisierung werde ich in der nächsten Saison überlegen. Mein Eindruck ist, dass ich mehr auf mein Training wie von vor 2 Jahren reagiere als auf ein Monatelang Schwellentraining im Winter. Oder es hat einfach damit nicht zu tun und ich erreiche langsam (nach 5 Laufjahren) einen Bereich, wo nur kleine Sprünge möglich sind. Ich werde mir am Saisonende dann darüber Gedanken machen. Jetzt nur eine kleine Anpassung durch Anheben der Tempo der Dauerläufe (mit Umfangsreduzierung) verbunden mit 2 sehr schnelle QTEs und ab und zu kurze TDLS im Bereich 4er Pace. Nach der Bahnsaisonende im Juli mache ich erneut ein Assessment und Gedanken, wie es weiter geht.

So morgen zählts ... Die Sub11 muss fallen ... Gestern wollte ich nachschauen wann genau mein Lauf startet ... Scheiße der ist ja gar nicht Dienstag sondern Mittwoch
Heute doch noch das Babysittterprolem gelöst, wenn ich jetzt noch gut scglafe gibts keine Ausreden ... Morgen hört es zu regnen auf, der Wibd lässt nach ... 13°C vorhergesagt .... besser gehts nicht ... wenn es morgen nicht läuft lag es am Athleten oder am Trainer ... Leider beides die gleiche Person ;-)

Rajazy hat geschrieben:Klar, ich bin auf den HM schneller geworden, aber das lag mehr oder weniger eher daran, dass ich meine vorhandene Vo2max von 2017 (z.B. 3000m in 10:39 min) auf die HM-Distanz ausdehnen konnte aber nicht daran, dass meine VO2max gestiegen ist. Die HM Zeit, die ich in Freiburg lief, ist laut diversen bekannten Rechner mit meiner 3000m (und 5000m) von vor 2 Jahren locker drin, wenn man die Vo2max-Fähigkeit auf die Länge ausdehnt (und entsprechend trainiert). Wie gesagt, meine Dauerläufe laufe ich immer noch fast mit dem gleichen Effort (bzw. gleiche HF für verschiedene DL-Tempi) wie vor 2 Jahren. Der einzige Unterschied ist, dass ich jetzt länger und häufiger kann. Deshalb meine ich, dass ich Ausdauer-mäßig (genauer gesagt Vo2max) leider kaum Fortschritte mehr mache (das Wort Ausdauer war hier verwirrend, da ich ja länger und häufiger kann aber bei gleicher HF, deshalb Vo2max korrekter).

Hast Du schon einmal daran gedacht, das Thema Langdistanz ruhen zu lassen und die nächsten ein bis drei Jahre komplett auf 800m/1500m zu setzen? Meiner bescheidenen Meinung nach wirst Du auf diesen Distanzen im Verhältnis deutlich besser abschneiden im Vergleich zu den 10km und dem Halbmarathon. Ich glaube, dass Du die 2:15/4:25min bald drauf hättest. Tempoläufe über 10km wären in der Grundlagenphase im Winter nach wie vor möglich und Du würdest wahrscheinlich nicht einmal schlecht abschneiden. Allerdings solltest Du noch an Deiner Athletik arbeiten.

Haben Dir meine Hinweise zur Renneinteilung bei einem 1500m-Wettkampf weitergeholfen?

DoktorAlbern hat geschrieben:So morgen zählts ... Die Sub11 muss fallen ... Gestern wollte ich nachschauen wann genau mein Lauf startet ... Scheiße der ist ja gar nicht Dienstag sondern Mittwoch
Heute doch noch das Babysittterprolem gelöst, wenn ich jetzt noch gut scglafe gibts keine Ausreden ... Morgen hört es zu regnen auf, der Wibd lässt nach ... 13°C vorhergesagt .... besser gehts nicht ... wenn es morgen nicht läuft lag es am Athleten oder am Trainer ... Leider beides die gleiche Person ;-)

Ich drück dann mal die Daumen, dass der Trainer mit seinem Programm richtig lag und der Athlet die Vorbereitung im Rennen umsetzen kann.
Ansonsten kündige dem Trainer fristlos.

Schiese hat geschrieben:Warmes Wetter vertrage ich nämlich mal so gar nicht.

Laufen bei Wärme kann man trainieren

Schiese hat geschrieben:In letzter Zeit wurde ich wieder häufiger auf meinen instabilen Laufstil angesprochen. Bei der Durchführung von Stabiübungen auf dem rechten Bein ist mir aufgefallen, dass ich sehr große Probleme habe, das Gleichgewicht zu halten. Zudem knickt meine Hüfte dabei weg. Nach Möglichkeit werde ich die Übung ab sofort täglich durchführen. Eine deutlich verbesserte Laufökonomie macht mich vermutlich deutlich schneller. Das ist auf jeden Fall Motivation genug, ordentlich Zeit in dieses Vorhaben zu investieren.

An Deiner Hüftstabilität/Hüftmobilität solltest Du unbedingt arbeiten, sonst bekommst Du früher oder später orthopädische Probleme. Es gibt einfache Übungen, mit denen Du Deine Hüftmuskulatur trainieren kannst. Diese Übungen habe ich von mneinem damaligen Physiotherapeuten erhalten:

1. Standwaage

https://www.youtube.com/watch?v=OHhUoftw-ZQ

2. Übungen mit dem Miniband (um die Knöchel): Sidewalks, Front-/Backwalks

https://www.youtube.com/watch?v=LXnVvpzvKQQ
https://www.youtube.com/watch?v=heKgqirmjPc

3. Übungen mit dem Miniband (um die Knie): Kniebeuge

https://www.youtube.com/watch?v=7vzqhTzrSuA

4. Ausfallschritte

https://www.youtube.com/watch?v=BtTgtbtZJ9k

5. Hüftmobilität

https://www.youtube.com/watch?v=zQMRfrjJ45U

Vielleicht sprichst Du mal mit Deinem Physio.

Rajazy hat geschrieben:... Mehr oder weniger vorsichtig formuliert "der schnelle Ausdauerläufer". Dein Training war größtenteils in der mittleren Zone. Aktuell merke ich, dass du im Vergleich zu früher öfter "langsame" Dauerläufe einbaust. Deshalb wundert es mich nicht, dass du dich auch daran gewöhnen musst. Du polarisierst dein Training ein wenig verglichen zu früher. Bitte korrigiere mich, falls ich falsch liege.

Ich bin weder schnell noch ausdauernd.
Für einen M-Läufer fehlt mir die Ausdauer und für einen schnellen Läufer auf 5 oder 10 km die Tempohärte. Aber an beiden lässt sich arbeiten.

Aber ich muss dir Recht geben, dass ich seit Beginn des Jahres versuche mein Training zu ändern und zu strukturieren. Dadurch ergibt sich automatisch eine gewisse Polarisierung.
Im letzten Jahr bin ich eigentlich immer nur in einem Tempobereich unterwegs gewesen (vornehmlich zwischen 04:20 - 04:50). Dadurch war es mir nicht möglich, auch mal richtig schnell zu laufen, weil die Vorbelastung halt immer vorhanden war. Dies habe ich gemacht, weil ich in der Verklärung der Vergangenheit (bin ja von 2012 bis 2013 schon mal ein wenig ambitionierter gelaufen und habe erst im Sep. 2017 wieder angefangen) dachte, ich wäre früher auch immer nur "schnell" unterwegs gewesen. Das Ganze war ein Fehler und hat halt nur begrenzt zu einer Entwicklung geführt (7 Monate nach Wiedereinstieg HM in 01:27, 5 km in 18:49). Wozu es definitiv geführt hat, ist die Verletzung gewesen und das mit meiner Ungeduld hat dazu geführt, dass ich keine M-Vorbereitung letztes Jahr machen konnte.

Den M habe ich mir übrigens als Ziel beim Wiedereinstieg gesetzt, weil ich damals dachte, bei den unteren Distanzen werde ich keine PB mehr laufen können. Und beim M schwebt halt immer noch die sub3 durch den Raum.
Seit diesem Jahr merke ich aber, dass durch die Umstellung des Trainings (schnelle Einheiten wirklich schnell, langsame Einheiten wirklich langsam) auch die PB auf den unteren Distanzen wieder in Reichweite sind. Die Disziplin für die langsamen Läufe habe ich leider immer noch nicht so ganz und neige stets zum "Qualityjunk". Aber ich arbeite daran.

Mein VO2max lag im letzten Juli bei 59. Bis Dezember ging der Wert runter bis auf 51 und pendelt sich derzeit bei 63/64 ein.
Das Umstellen des Trainings hat mir definitiv etwas gebracht.
Dazu muss ich sagen, dass ich es alleine vermutlich nicht geschafft hätte. Aber ich habe in meinem Nachbarort einen erfahrenen Läufer gefunden, der mich langsam an Sachen wie IV-Training heranführt. Des Weiteren haben mir hier im Forum die Tipps und Einwände (hauptsächlich im sub03:20 Faden) sehr viel gebracht.

Und nun zum Training:

Gestern war ich das erste Mal zum Vereinstraining meines Laufpartners. Wir sollten 6x 1000m auf der Straße laufen. Wobei es auf den ersten 500m +12HM gab. Zwischen den 1000m gab es ca. 1,2km lockeren jog (ca. 05:50).

Die IV bin ich gelaufen mit: 04:01, 03:33, 03:31, 03:32, 03:35, 03:33

DoktorAlbern hat geschrieben:So morgen zählts ... Die Sub11 muss fallen ... Gestern wollte ich nachschauen wann genau mein Lauf startet ... Scheiße der ist ja gar nicht Dienstag sondern Mittwoch
Heute doch noch das Babysittterprolem gelöst, wenn ich jetzt noch gut scglafe gibts keine Ausreden ... Morgen hört es zu regnen auf, der Wibd lässt nach ... 13°C vorhergesagt .... besser gehts nicht ... wenn es morgen nicht läuft lag es am Athleten oder am Trainer ... Leider beides die gleiche Person ;-)

Sehr gut, dass es heute trotz des "anderen Termins" für dich klappt!
Ich kenne beide Personen und behaupte beide haben alles richtig gemacht!
Hol dir die verdiente sub11!!

Wie bereits vorhin gesprochen, muss ich heute leider absagen :( Die Halsschmerzen sind (zum Glück) zwar nicht schlimmer geworden, allerdings noch vorhanden und schlapp fühle ich mich heute leider immer noch. Ich hoffe, dass ich die Kurve kriege.
Das Risiko heute vor allem bei so einem Wetter zu starten, ist mir einfach zu groß, dass ich in den nächsten Tagen dann wirklich komplett im Bett liegen muss... Ich habe viele Alternativmöglichkeiten für die 3000m bis Mitte Juli - kein Sorge. Aber es wäre viel cooler gewesen, noch einmal mit dir in einem Bahnmeeting zu sein. Schade.

Maddin85 hat geschrieben:Hast Du schon einmal daran gedacht, das Thema Langdistanz ruhen zu lassen und die nächsten ein bis drei Jahre komplett auf 800m/1500m zu setzen? Meiner bescheidenen Meinung nach wirst Du auf diesen Distanzen im Verhältnis deutlich besser abschneiden im Vergleich zu den 10km und dem Halbmarathon. Ich glaube, dass Du die 2:15/4:25min bald drauf hättest. Tempoläufe über 10km wären in der Grundlagenphase im Winter nach wie vor möglich und Du würdest wahrscheinlich nicht einmal schlecht abschneiden. Allerdings solltest Du noch an Deiner Athletik arbeiten.

Haben Dir meine Hinweise zur Renneinteilung bei einem 1500m-Wettkampf weitergeholfen?

Danke Maddin für deine Tipps!
Das wäre auf jeden eine Option. Werde ich darüber nachdenken, auch wenn mir die Gruppe dazu fehlen würde. Ich als ehemaliger Basketballer trainiere viel lieber in der Gruppe als alleine. Gerade bei Mittelstrecke erkenne ich immer wieder wie wichtig eine Gruppe ist. Z.B. meine letzten 2 QTEs von Dienstag und Freitag einmal ohne Partner und einmal mit Fast mit dem gleichen "Empfinden" konnte ich mich mit Partner deutlich mehr belasten als ohne (Anhand Paces und max erreichte HF).

Bezüglich der 1500m-WK-Hinweise weiß ich erst, wenn ich sie angewandt habe Aber danke schonmal vorab.

@ tt-bazille,
danke für deine ausführliche Rückmeldung!
Das klingt alles super und du bist sicherlich auf den richtigen Weg!
Und das Intervalltraining mit 12hm ist wirklich stark! Weiter so.
Ich bin mit meinem (geschätzten) Vo2max meilenweit entfernt von deinem
Ich pendle seit 2017 um die 55 herum...

Mir fehlt gerade auf, dass ich noch einen Gutschein für einen Leistungstest habe. Vielleicht mache ich das mal als Ersatz für eine QTE.

Ich bin auch traurig, dass du nicht da bist ... Und vor allem muss ich jetzt pünktlich sein, weil du mich nicht anmelden kannst ;-)

Wäre auch leider die letzte Möglichkeit für länger gewesen sein. Für mich beginnt ab morgen die "Saisonpause" mit Fokus auf Rennrad. in 4 Wochen habe ich da ein dickes Ding geplant. Wenn ich Ende Juni aus dem Urlaub zurück bin werde ich mal evaluieren wie es für mich weiter geht. Sollte heute die Sub11 klappen muss ich in mich gehen was meine nächsten Ziele sind. Irgendwie würde ich ganz gerne mal wiede reinen 10er richtig vorbereiten ... wie wir letztes Mal besprochen haben bin ich seit Ende 2017 keinen 10er mehr gelaufen (was mach ich eigentlich hier im Thread????) ... Aber das ist halt meine beste PB ... Evtl doch mal die 1:30 im HM einkassieren, damit es erledigt ist????

Aber eigentlich will ich eher bei den kürzen Sachen bleiben, also Fokus auf 5k/10k im Winterhalbjahr. Aber jetzt erst mal sehen wie meine Form nach dem Urlaub ist und was ich so für Ziele auch auf dem Rad dann habe ...

10:45,74 ... ausführlicherer Bericht folgt ... 1500m/1500, Split 5:27/5:18 ... gemäß Daniels höchster Vdot meiner Karriere ... ich mach mir erstmal einen großen Cocktail ;-)

Nochmal hier auch Glückwunsch für die starke PB, Dok!
Wirklich sehr stark wie ich finde - du hast einen großen Cocktail mehr als verdient

Bin dann auf deinen Bericht gespannt.

Gratulation auch von mir zu der super Zeit! Da hat der Trainer ja sehr gute Arbeit geleistet;)

Glückwunsch, Doktor! Top Zeit :-)

Also jetzt in etwas länger ...
Bin echt pünktlich losgekommen und war eine gute Stunde vor dem Start schon 3/4 umgezogen vor Ort. War dann doch etwas böiger Westwind der auf der Gegengerade von vorne und auf Start/Ziel von hinten kommt. Dann ewig rumgestanden und etwas zu kalt angezogen, habe zu frieren begonnen. Wollte mir unbedingt eines der vorigen Rennen anschauen, dann ist das erste ausgefallen und das zweite wurde verschoben so dass ich dann plötzlich auf die Uhr schaue und da sind es nur noch 30 Minuten bis zum Start. Sieht mir wieder ähnlich. Egal wie früh ich dran bin, es wird am Ende immer knapp. Also schnell los. Eine Runde um den See neben der Sportanlage sind ziemlich exakt 3km und hat sich als Aufwärmrunde bewährt.

Die Aufwärmrunde bin ich recht zackig gelaufen wegen knapper Zeit + mir war am Anfang echt kalt und ich wollte gerade für so eine kurze Distanz richtig warm sein. Also dier ersten beiden km in 4:45 und dann noch einen in 4:15 wobei ich da zum Ende hin schneller geworden bin. Locker austraben und ca. 15 Min vor Start wieder im Stadion. 5 Min Lauf-ABC und dann noch zwei 70 Meter Steigerungen. Davon hätte ich gerne eher 4 gemacht, aber da waren es dann eh nur noch 7 Min zum Start und ich hatte mir eigentlich mal geschworen spätestens 10 Min vor dem Start die Füße still zu halten.

Dann schnell Shirt gewechselt und noch schnell in den Busch ... Noch 4 Min ... An der Startlinie noch schnell ein paar Mobilisationsübungen, die wegen der zeit sehr spartanisch ausgefallen sind. 30 Läufer hatten sich für meinen Lauf (10:30 bis 11:30) gemeldet. Die Startaufstellung erfolgt nach Meldezeit, mit 10:55 war ich die Nummer 13 wenn ich richtig gezählt habe. heißt zweite Reihe aber weit innen, was doch ganz gut ist weil ich dann nicht so um die Innenbahn kämpfen muss.

30 Leute sind eine ganze menge und so kam es tatsächlich direkt neben mir nach 10 Metern zu einem Sturz dem ich gut ausweichen konnte. Insgesamt war das Feld viel unruhiger als bei den 5000m vor zwei Wochen. Dort hatte ich vom Start weg 2000m lang eine 5er Gruppe die sehr konstant auf 18:59 gelaufen ist. Leider konnte ich niemanden aus der Gruppe entdecken. Direkt vor mir am Start (an Pos3) gemeldet war ein läufer, den ich bei den 5000m auf den letzen 50 Metern niedergesprintet hatte. Insofern hatte ich überlegt an ihm dranzubleiben. Da er aber immer sehr schnell angeht dagegen entschieden.

Ich wurde dann auf den ersten 800 Metern recht viel überholt und nach vorne gingen auch die ersten Löcher auf. Aber ein Angang von 2:54 auf 800m erschien mir für mein Projekt nahezu perfekt. Ich wollte nicht zu viel riskieren. 1200m dann nach 4:20 immer noch sehr gut. Damit 4sek unter Ziel 11:00, also durchaus agressiv aber nicht übermütig. Dann kommt der Rennteil mit dem ich nicht so ganz zufrieden bin. Vor mir werden Läufer langsamer, ich merke das etwas spät und gehe dann aber beherzt sogar in der Kurve vorbei ... 1500m 5:27 ... passt aber jetzt doch ziemlich genau im Zieltempo ... bin an der nächsten Gruppe dran und schwimme mit ... 1800m 6:34 ... passt immer noch, aber ich bin jetzt doch etwas langsamer unterwegs ... ich "ruhe" mich darauf aus, dass ich gut auf Kurs Sub11 bin und mich noch ganz Ok fühle ... gerade die Beine machen richtig gut mit ... das vermehrte Tempotraining in 1500m Pace und schneller macht sich sehr positiv bemerkbar ... Ich schwimme bis 2100m weiter mit ... dann kommt mir das Tempo arg langsam vor ... also auf Start und Ziel 3 Läufer überholt und ein kleines loch zu 2 nebeneinander laufenden geschlossen. Dann fehlt mir der Mut am kurveneingang die beiden auch zu schnupfen ... Idee: durch die Kurve und dann die Gegengerade gegen den Wind hinter den beiden und dann vor der Kurve vorbei. Am Kurvenausgang dann plötzlich eine Läuferin die ich kurz vorher überholt hatte neben mir ... Erkenntnis 1: Die beiden vor mir sind zu langsam ... Erkenntnis 2: Ich bein eingekeilt ... Kurz gewartet bis die Dame neben den beiden Läufern ist und dann raus bis auf Bahn 3 um gleich alle auf einmal zu kassieren ... Noch 600m und jetzt endlich löse ich die Bremse und lasse laufen ... bei 2600m 9:25 ... die 200m mit Gas machen sich sofort auf der Uhr bemerkbar ... dann volle Konzentration auf die letzten 400m ... hohes Tempo und langer Schritt ... 250m vor dem Ziel fliege ich förmlich am genanneten Kollegen aus Reihe 1 vorbei (im Ziel hatte er über 5 sek Rückstand) ... auf den letzten 50m richtiger Sprint (die Uhr behauptet 2:58min/km für die letzten 50m) ... Letzte Runde in 81sek und somit 10:45,74 ...

Mit dem Ergebnis bin ich sowas von zufrieden, glücklich und was auch immer. Natürlich kann man jetzt sagen, wenn ich in der Mitte etwas mutiger bin sind noch 3 Sekunden drin, aber ganz ehrlich ... bevor ich dann doch noch hochgehe war es mir so lieber, zumal ich mit der Renntaktik positive Erfahrungen gemacht habe. Ergibt laut Daniels VDOT von 54,1 und entspricht auf 10km 38:37 ... ich weiß, dass Daniels zu den längeren Distanzen tendenziell optimistisch ist, aber zum ersten Mal konnte ich meine beiden ununerklärbar schnellen 10er von 2016 und 2017 auf einer anderen Distanz bestätigen. Bisher war ich da immer ein gutes Stück weg davon. Und darauf bin ich echt stolz.

Jetzt stinkt mir das mit der Saisonpasue doch etwas. Über 5000m würde ja jetzt sogar was Richtung 18:40 gehen, und irgendwie würde mich auch ein 10er reizen. Da fehlen mir zwar die etwas längeren Läufe und etwas T-Pace, aber Sub 39:30 würde ich mir auf jeden Fall zutrauen. Naja, man kann nicht immer alles haben und so werde ich am Sonntag wohl um 10 Uhr mit einem Grinsen auf dem Rennrad sitzen statt um 8Uhr im Auto Richtung Landshut zum vermessenen 10er den ich ganz zufällig heute im Internet entdeckt habe ;-)

Schöne Beschreibung, Doktor! Den Lauf kann man gut nachvollziehen :-) der mittlere Teil ist wohl bei vielen etwas langsamer, hört sich nach einem wirklich gelungenen Lauf an :-)

Heute Abend hat der 5.000m Wettkampf stattgefunden. Hatte mit einer Zeit um 18:20 gerechnet. Geworden ist es jedoch nur eine 18:41. Damit war ich sogar 2 Sekunden langsamer als vor einem Jahr. Dabei hatte ich im Vorfeld so ein gutes Gefühl. Leistungstechnisch entwickel ich mich seit längerer Zeit nicht mehr weiter. So hält sich der Spaß leider in Grenzen. So langsam bin ich etwas ratlos.

Schade, Schiese, ich hätte mir ein besseres Ergebnis für dich gewünscht :-(
Mein Trainer sagt, ein schlecht gelaufener Wettkampf ist gutes Training, womit er auch definitiv recht hat. Aber leider hilft das nicht immer sofort über die Unzufriedenheit hinweg...
Trotzdem: Frust rauslassen und spätestens übermorgen abhaken.
Es geht nur nach vorn, nicht zurück!

Mit ein paar Tagen Abstand können wir ja mal über die Zukunft sprechen.
Wenn du sagst, du seist ratlos, muss man ja schauen, was du schon alles verändert hast und was nichts gebracht hat und woran du noch drehen könntest! :-)

@Simon: Vielen Dank für deine aufbauenden Worte. Es gibt leider keine Ausreden für den heutigen Lauf, die Bedingungen waren sehr gut. Gerade nach dem sehr erfreulichen TWL dachte ich auf einem höheren Niveau als letztes Jahr zu sein. Offensichtlich ist dies jedoch nicht der Fall. Jetzt heißt es die richtigen Schlüsse zu ziehen. Danke dass du mir dabei deine Hilfe anbietest. Ich komme die Tage gerne drauf zurück

Schiese hat geschrieben:Heute Abend hat der 5.000m Wettkampf stattgefunden. Hatte mit einer Zeit um 18:20 gerechnet. Geworden ist es jedoch nur eine 18:41. Damit war ich sogar 2 Sekunden langsamer als vor einem Jahr. Dabei hatte ich im Vorfeld so ein gutes Gefühl. Leistungstechnisch entwickel ich mich seit längerer Zeit nicht mehr weiter. So hält sich der Spaß leider in Grenzen. So langsam bin ich etwas ratlos.

Zunächst einmal ist es keine schlechte Zeit, sondern vielleicht ein Frage der Tagesform, dass es mal nicht ganz zu einer Bestzeit gereicht hat. Was glaubst Du, wie viele "Enttäuschungen" dieser Art ich selbst in den zurückliegenden 9 Jahren erlebt habe?

Häkchen dran, es war ein guter Trainingsreiz.

In Hamburg haben wir uns über Dein Training unterhalten. Mir fielen die fehlende Struktur und die geringen Trainingsumfänge, sowie vergleichsweise geringen Trainingsintensitäten auf. Umso erstaunlicher sind die von Dir erbrachten Leistungen.

Sei zufrieden!

Wenn Du mehr erreichen möchtest, solltest Du mehr tun. Das müssen keine 90km pro Woche sein. Ich hätte da ein paar Tipps für Dich!

Noch ein Satz zu den Umfängen: Ich selbst habe in den 21 Wochen seit Januar 950km (45km pro Woche inkl. Verletzung) mit vergleichsweise hoher Intensität zurückgelegt und komme gerade in eine gute Form. Dieses Niveau habe ich mir allerdings durch viel Geduld und Trainingsfleiß über Jahre erarbeitet. Bei mir bedarf es nicht viel, um den Motor auf Drehzahl zu bekommen. Zur Struktur: Leg Dir eine Jahrestrainingsplanung mit Saisonhöhepunkten fest (vergiss die Ruhephasen nicht). Dein Trainer wird Dir einiges dazu sagen können.

@Maddin: Vielen Dank für deine Einschätzung meines Trainings. Du hast natürlich recht, dass mein bisheriges Training eher lasch, wahrscheinlich sogar zu lasch, für meine Ziele ist. Grundsätzlich halte ich maximal 5 Lauftrainingstage für angemessen. Jetzt stellt sich die Frage der Gestaltung dieser 5 Trainingstage. Grundsätzlich glaube ich, dass Abwechslung äußerst wichtig ist, um verschiedene Reize zu setzen.
Mitte August und Anfang September finden meine klaren Saisonhöhepunkte statt. 10.000m und 10km Straße. Dann würde ich gerne eine 38:32 laufen können. Wie würde deiner Meinung nach ein geeignetes Training bis dahin in etwa aussehen unter Beachtung, dass ich aktuell ein Niveau von 18:40 über 5.000m und 39:15 auf 10km Straße habe?

Ganz klar ist auch, dass ich meinen Laufstil und meine Körperhaltung verbessern muss. Unter folgendem Link ist ein Bild von meinem Facebook Profil vom gestrigen Lauf zu sehen. Bin für alle Anregungen offen

https://m.facebook.com/photo.php?fbid=2 ... 7649022479

Meine aktulle Trainingswoche:
[TABLE]
[TR]
[TD="class: xl65, width: 80"]20.05.2019[/TD]
[TD="class: xl63, width: 80"][/TD]
[TD="class: xl63, width: 80"][/TD]
[TD="class: xl63, width: 126"][/TD]
[TD="width: 106"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl65"]21.05.2019[/TD]
[TD="class: xl63"]10,65[/TD]
[TD="class: xl64"]04:56
[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]Morgens gelaufen - abends Athletiktraining[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl65"]22.05.2019[/TD]
[TD="class: xl63"]8,94[/TD]
[TD="class: xl64"]05:13[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl65"]23.05.2019[/TD]
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[TD="class: xl63"][/TD]
[TD="class: xl63"][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl65"]24.05.2019[/TD]
[TD="class: xl63"]6,5[/TD]
[TD="class: xl63"][/TD]
[TD]Wettkampf[/TD]
[TD]5.000m Wettkampf in 18:41
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl65"]25.05.2019[/TD]
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[TD="class: xl63"][/TD]
[TD="class: xl63"][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl65"]26.05.2019[/TD]
[TD="class: xl63"]14,01[/TD]
[TD="class: xl64"]04:50[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Zudem habe ich mir ein Buch über Mobility gekauft. Es handelt sich dabei um einen sehr interessanten Ansatz. Werde in den nächsten Monaten große Mühe in die Verbesserung meines Laufstils stecken.

Wie sehen eure Trainingswochen aus?

@ Schiese,

verspätet Glückwunsch zu deinem 5000m Wettkampf.

Ich kann zwar deine Frust verstehen, dennoch finde ich die Zeit für den ersten 5000m der Saison nicht nur nicht schlecht, sondern auch stark.
Wettkämpfe sind Wettkämpfe und keine Trainings. Im Training laufen wir manchmal sehr gute Einheiten von verschiedenen Seiten der Wettkampfspezifischen Leistung (z.B. langsamer wie TDLs oder schneller wie IVs) und erhoffen uns entsprechende WK-Ergebnisse. Manchmal klappt es aber nicht immer. Einfach dran bleiben. Vielleicht hat dir einfach ein bisschen WK-Luft bzw. Wettkampfspezifische Ausdauer (oder wie auch sie heißt) gefehlt. Kopf hoch!

Die anderen Sachen wie Athletik und Mobilität sind bestimmt auch wichtig. Nicht nur um schneller zu werden, sondern auch um Robuster zu sein

Dein Facebook-Link funktioniert bei mir leider nicht

Woche 31 (~36 km, ~100 hm)
Mo DL nüchtern 7k @ 4:53/km (78%) danach krank
Di --- (krank)
Mi --- (krank)
Do DL 9k @ 4:45/km (78%) mit 4 Steigerungen

Fr Bahn. 3 Steigerungen, 3x110m Linien-Stilwechsel (Schrittlänge, Schrittfrequenz, Kniehub usw), 3 x (2x 150m/250m mit gleicher Strecke TP) @ 23.5''/41'' (Schnitt der Einheit 2:42/km). Nur letzte Serie mit Spikes etwas schneller (150er ca 22'', 250er ca 40'').

Sa ca 12 km Rad sehr entspannt. Triathlon Olympisch für einen verletzten Kollege ummelden und Startunterlagen holen.

So Triathlon (1500m, 40 km, 9.8k) bei > 20 °C moderat zügig in 2:32h .
Schwimmen (2:03/100m, 410er), Rad (33 kmh (200 hm) / HF153, 364er), Laufen (4:11/km / HF159, 59er). Zeiten in den Wechselzonen lasse ich lieber weg, da habe ich anscheinend etwas geschlaffen ( ). Normalerweise habe ich bei 10k Wettkämpfen Durchschnittspuls von 177-178.

Das Triathlon war echt sehr spontan (stand erst Mitte der Woche als Option) und ohne jegliches Schwimm- oder Radtraining (abgesehen von den lockeren Ausgleicheinheit in den letzten ein paar Wochen). Hat dennoch sehr viel Spaß gemacht. Und da ich wirklich moderat zügig unterwegs war, hat mich das warme Wetter und die knallende Sonne nicht wirklich gestört. Dennoch bin mir nicht wirklich sicher, ob ich schneller gekonnt. Ca 2,5h WK-Belastung ist nicht ohne. Das Laufen war an sich "entspannt" mit DL2-HF aber ob schneller gekonnt hätte (z.B. Richtung 4er Pace) bezweifele ich. Das hatte ich heute aber eh nicht vor und war vom MIndset her ohne Zeiten und ohne Uhr unterwegs. Hat sehr gut gewirkt mal ohne Stress unterwegs zu sein und was anderes als Laufen zu machen - gerade in diesem mini-Tief in dem ich mich befand.

Die Einheit am Freitag lief - wieder mal mit Partner - sehr gut. Die ersten zwei Serien liefe ich in schnellen Trainingsschuhen und nur die letzte in Spikes. Ich habe am Freitag schon gewusst, dass ich übermorgen einen Tri mitmachen werde, deshalb wollte ich die Waden etwas schonen aber die QTEs keinesweg reduzieren (Tri hatte 0 prio).

Pro Serie liefen wir 2 mal 150m schnell / 150m TP / 250m schnell / 250m TP. D.h. am Ende waren es 2400m beim im Schnitt ca 2:42/km. Wie schon mal geschrieben, das schnelle Laufen fühlt sich von Woche zu Woche "lockerer" an und das macht unheimlich viel Laune. Orthopädisch fahre ich aktuell sehr gut mit dem Ansatz "max die Hälfte der Einheit mit Spikes" sehr gut. Von Freitag habe ich heute beim Tri kaum was gemerkt - vor allem die Waden überhaupt nichts, nur etwas schwere Beine (wäre komisch wenn nicht ).

Wünsche euch ein schönes Wochenende.

Schiese, du alte Säge
Nach deinem 5000er warst du ja erstmal gefrustet und wolltest das zukünftige Training umbauen.

Bzgl. Verbesserung des Laufstils:
Es gibt Meinungen, die besagen, dass man die Zeit, die man in die Verbesserung des Laufstils verwendet, besser in "richtiges" Training (Ausdauertraining) investieren sollte.
Wenn ich mir bei einem gewöhnlichen Volkslauf zum Beispiel 37´/10km Läufer ansehe, so haben nicht alle einen wirklich guten Laufstil. Da laufen M45-M55er rum, die nicht allzu "schön" laufen. Dennoch bringen sie ja die Leistung.

Deinen Ansatz mit der Verbesserung des Laufstils finde ich persönlich dennoch gut. Für mich hat die Frage der motorischen Automatisierung eine hohe Bedeutung. Ich kann immer nur von dem Ansatz ausgehen, so wie ich es als Trainer in einer anderen Sportart gemacht habe, denke aber, dass es beim Laufen das gleiche Prinzip ist:
Vom Einzelnen zum Komplexen:
Um motorische Bewegungsmuster zu erlernen sollte man zunächst nur einzelne Bewegungsmuster-Teile erlernen bzw. verbessern und dann erst im nächsten Schritt die Teile "zusammen zu bauen" und das komplette Bewegungsmuster zu trainieren.
Richtiger Kraftaufwand / Bewegungsgeschwindigkeit:
Dass bei sehr hoher Intensität bzw. Bewegungsgeschwindigkeit die Ausführungsqualität leidet, ist jedem bekannt.
Zu langsam oder mit zu wenig Kraft sollte mMn jedoch auch nicht trainiert werden, da bestimmte Bewegungen erst ab einem bestimmten Kraftaufwand bzw. einer bestimmten Geschwindigkeit "rund" laufen.


Wie stellst du dir das Training zur Verbesserung des Laufstils vor?
Wie viele Stunden/Einheiten pro Woche möchtest du dafür investieren?

-------

Du sprachst davon, dass du schon einige Sachen ausprobiert hast, die dich nicht voran gebracht haben.
Was war das konkret?
Wenn man weiß, was bei dir nicht funktioniert hat, kann man ja überlegen, welche weiteren Möglichkeiten es noch gibt

@Simon: Die von dir beschriebene Vorgehensweise zum Erlernen eines komplexen Bewegungsablaufes klingen sehr plausibel. Eine große Aufgabe in kleinere Teilaufgaben zu gliedern ist auch generell ein sinnvoller Ansatz. Meine Dauerlaufgeschwindigkeit habe ich in den letzten Dauerläufen ganz automatisch erhöht, da ich ganz bewusst auf einen möglichst "sauberen" Laufstil zu achten. Was mir aktuell definitiv fehlt ist die Beweglichkeit bzw Kontrolle in den Schultern (besonders rechts) und in den Hüften. Diese versuche ich bereits durch isolierte Übungen zu verbessern. Eine Übung, die ich dabei absolviere, ist das bewusste Ansteuern der Schultern (nach vorne, hinten, oben und ubten) Das fällt mir aktuell leider noch nicht so leicht) Eine weitere Übung ist die Besenstielübung. Einen Besenstiel weit greifen und mit gestreckten Armen hinter dem Kopf möglichst weit nach unten bewegen. Auch dort gibt es noch erhebliches Verbesserungspotenzial. Auch Gleichgewichtsübungen auf dem Airex Kissen versuche ich in den Alltag zu integrieren. Die Geschwindigkeit meiner Dauerläufe soll in den nächsten Wochen das Resultat meiner Arbeit am Laufstiel sein und keine Vorgabe gemäß Trainingsplan. Ich bin bewusst, dass eine Verbesserung des Laufstils im fortgeschrittenen Alter alles andere als einfach ist, hoffe aber dennoch, zumindest leichte, Verbesserungen erzielen zu können.

Rajazy hat geschrieben: So Triathlon (1500m, 40 km, 9.8k) bei > 20 °C moderat zügig in 2:32h .
Schwimmen (2:03/100m, 410er), Rad (33 kmh (200 hm) / HF153, 364er), Laufen (4:11/km / HF159, 59er). Zeiten in den Wechselzonen lasse ich lieber weg, da habe ich anscheinend etwas geschlaffen ( ). Normalerweise habe ich bei 10k Wettkämpfen Durchschnittspuls von 177-178.

Das Triathlon war echt sehr spontan (stand erst Mitte der Woche als Option) und ohne jegliches Schwimm- oder Radtraining (abgesehen von den lockeren Ausgleicheinheit in den letzten ein paar Wochen). Hat dennoch sehr viel Spaß gemacht. Und da ich wirklich moderat zügig unterwegs war, hat mich das warme Wetter und die knallende Sonne nicht wirklich gestört. Dennoch bin mir nicht wirklich sicher, ob ich schneller gekonnt. Ca 2,5h WK-Belastung ist nicht ohne. Das Laufen war an sich "entspannt" mit DL2-HF aber ob schneller gekonnt hätte (z.B. Richtung 4er Pace) bezweifele ich. Das hatte ich heute aber eh nicht vor und war vom MIndset her ohne Zeiten und ohne Uhr unterwegs. Hat sehr gut gewirkt mal ohne Stress unterwegs zu sein und was anderes als Laufen zu machen - gerade in diesem mini-Tief in dem ich mich befand.

Rajazy, du möchtest doch nicht etwa dem Laufsport den Rücken kehren? Zur Abwechslung macht solch ein Triathlon bestimmt schon Spaß, aber gleich mit der Olympischen Distanz anzufangen ist schon eine Ansage Dass du beim abschließenden Laufen nicht an dein maximales Leistnugsniveau kommst ist denke ich mehr als normal. Glückwunsch auf jeden Fall zum Finishen!

So, laufe jetzt wieder komplett ohne Brustgurt und höre bzgl. der Lauftempos ausschließlich auf mein Körpergefühl. Mit der Trainingswoche bin ich sehr zufrieden. Mittwoch habe ich eine ungeplante Laufpause eingelegt, da ich dachte, mir eine Erkältung eingefangen zu haben, doch doch das war glücklicherweise nicht der Fall. Mit 65 WKM ist es umfangstechnisch meine zweitbeste Laufwoche aller Zeiten geworden.

[TABLE="width: 421"]
[TR]
[TD]Datum[/TD]
[TD]Strecke[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Art[/TD]
[TD]Kommentar[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]27.05.2019[/TD]
[TD]10,44[/TD]
[TD]04:43[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]Anschließend 4 Steigerungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]30.05.2019[/TD]
[TD]11,61[/TD]
[TD]04:46[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]Inklusive 6 Brücke-hoch-Sprints[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]31.05.2019[/TD]
[TD]9,01[/TD]
[TD]04:47[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]Anschließend 4 Steigerungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01.06.2019[/TD]
[TD]12,53[/TD]
[TD]04:24[/TD]
[TD]gesteigerter DL[/TD]
[TD]GA1, 5 km in 4:20, dann 2 km ca. 3:55, GA1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]02.06.2019[/TD]
[TD]22,16[/TD]
[TD]04:50[/TD]
[TD]langer Lauf[/TD]
[TD]Lief trotz der Vorbelastung ganz gut
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

In den nächsten Wochen werde ich die TDL um 4:10 min/km herum laufen. Eine 4er-Pace ist definitiv zu schnell. Die Einheiten sollen zwar hart, aber machbar sein, Das war am Samstag nicht der Fall.

Wie liefen eure Trainingswochen?

Eine wirklich schöne Woche!
Die Idee den TDL nicht auf Teufel komm raus bei unter 4 Min/km zu laufen, finde ich sehr gut.
Ich sage mir bei sowas immer, dass das nur Zahlen sind. Und ich trainiere nicht für gute oder schöne Zahlen sondern für gute Leistungen zu einem späteren Zeitpunkt.
Steigern kannst du das Tempo immer noch. 4:10 ist für mein Daherhalten ein guter Reiz für den aktuellen Zeitpunkt.
Das ist sehr stark Grundlage, aber 4:10 halbwegs locker gelaufen sind für die Entwicklung eines sauberen Laufstils man besser als 3:55 mit Messer zwischen den Zähnen.

Eine wirklich schöne Woche!
Die Idee den TDL nicht auf Teufel komm raus bei unter 4 Min/km zu laufen, finde ich sehr gut.
Ich sage mir bei sowas immer, dass das nur Zahlen sind. Und ich trainiere nicht für gute oder schöne Zahlen sondern für gute Leistungen zu einem späteren Zeitpunkt.
Steigern kannst du das Tempo immer noch. 4:10 ist für mein Daherhalten ein guter Reiz für den aktuellen Zeitpunkt.
Das ist sehr stark Grundlage, aber 4:10 halbwegs locker gelaufen sind für die Entwicklung eines sauberen Laufstils mMn besser als 3:55 mit Messer zwischen den Zähnen.

@Simon: Danke für dein Feedback. Aktuell geht es mir tatsächlich primär um die Verbesserung des Laufstils. Wenn du es auch so siehst, sollten 4:10 als TDL auf jeden Fall passen.

Grundsätzlich erachte ich es nach wie vor für sinnvoll, Dauerläufe auch mal im Bereich von 75% der maximalen Herzfrequenz zu laufen. Das geht bei meinem aktuellen Leistungsvermögen allerdings nur, wenn ich in einen nicht so tollen Laufstil verfalle. Daher lege ich meinen Fokus bzgl der Dauerfälle nicht auf die Herzfrequenz, sondern auf einen möglichst guten Laufstil. Mit einem besseren Leistungsvermögen hoffe ich bald beides kombinieren zu können