10 Km SUB 40

Gestern wieder mal mitteldistanz einheit mit 1500/800m Tempo

Am plan
3x600m 2:00-03/400m tp
3x300m 54-55 /300m tp

Tp 6:30 oder langsamer

2.2 km einlaufen
15 min lauf abc und plyo

3x100m mit 1:30 gp
17 sec/100m

Halbe runde mit etwas gegenwind. So ähnlich wie vor etlichen Wochen bei den 600er.damals ging Grad mal 2:06-2:12.

Erster 600er sehr gut 1:57,7 mit 400m tp sehr langsam
Zweiter schon sehr hart 2:01 und 100m gp/300m tp
Dritter bei 500m 1:43 abgebrochen/wäre all out
Geworden .durchgezogen auf 600m ca
2:02/3.

Dann Schuhwechsel in spikes

Erster 300er 53.7.
Zweiter 55.7
Dritter 56.4 da war ende gelände

Immer 100m gp/200m tp

Da war der wind schon deutlich merkbar.
1.7 km auslaufen

Sehr positiv für mich war der erste 600er.da waren doch noch gut Reserven.auf 800m durchgezogen 2:32/33 ohne all out.
Also da sollte im august die 2:30 auf 800m fallen

Servus zusammen, dann bringe ich wieder etwas Leben in den Thread

meine letzte Woche sah wie folgt aus:
Montag: Wiederholung des Programms der Woche davor; 5 * 200 m (29, 30, 29, 30, 30) und danach ~6km lockerer DL in 5:52
Mittwoch: lockerer Lauf (neudeutsch LIT) mit 4 * 4sec Sprints, 8,9 km in Gesamt 5:52
Freitag: Intervalltraining; 8 * 2' in 3:45er Pace mit 1:30' Trabpause (sehr langsam in ~ 06:30), 10,9 km in 5:06
Sonntag: LIT - 6,17 km in 6:12er Pace (Lauf mit Freundin)
Gesamt: 35 km in einer gesamt sehr lockeren Woche

Diese Woche steht am Sonntag ein kleiner 10 km Testlauf an, welchen ich aber ohne Tapering laufen möchte.

Kalenderwoche 30:

Eine richtige gute Woche für mich, welche gleichzeitig das Ende des "einfach laufen um im Modus zu bleiben" bedeutet. ab dieser Woche wird nach Trainingsplan trainiert, was eine gewisse Umfangssteigerung nach sich zieht.

Dienstag: DL, 8,6 KM in 5:30 min/KM (shake out nach 3 h Autofahrt)
Mittwoch: Minutenintervalle (3 * 1', 2', 3' mit jeweils halber Trabpause) in 4:15er bis 4:05er Pace, 12 km
Freitag: TWL, zügiger DL (4:40) gefolgt von 4 * 1 KM in ~ 4:10er Pace mit einer Minute Trabpause, 12 KM
Samstag: LIT 4 km in 5:45
Sonntag: 10 km "Wettkampf" am Dutzendteich, 00:39:11 auf vermessener Strecke, Ziel mehr als erreicht
Gesamt: 51 KM und neue 10 km "10-Jahres-PB"

Zum Rennen:
Gestern sollte es so weit sein. Ich wollte einen schnellen 10er aus dem Training heraus laufen um zu prüfen, wo ich zurzeit ungefähr stehe. Vielleicht kennt ihr es ja auch, aber an manchen Tagen ist mir unvorstellbar, länger als einen oder zwei Kilometer unter 4:10er Pace zu laufen. Für eine gute Trainingssteuerung sollte man aber ja wissen, wo man wirklich steht.
Früh um 7 Uhr hat der Wecker geklingelt (welchen ich problemlos im Halbschlaf deaktiviert habe ). Als meine Freundin mich dann gegen 8 Uhr mit den Worten "Der Lauf fällt wohl aus?" wachrüttelte war ich aber hellwach.
Schnell einen Kaffee, ein Glas Wasser und ein halbes Käsebrötchen verzehrt, angezogen, das Wetter (Regen wie aus Gießkannen) abfällig begutachtet und dann los nach Nürnberg.
Der Lauf wurde durch den NTC (Nuremberg Track Club) ausgerichtet und wurde als privates Event deklariert. Einen Mitläufer habe ich vor Ort direkt am Pullover erkannt, wodurch ich erfahren habe, dass der Start woanders als gedacht stattfindet.

Pünktlich 10 Uhr hörte es komplett auf mit regnen und mit 15 Grad waren einfach perfekte Bedingungen --> keine Ausreden!
Am Start standen insgesamt ca. 30 Personen, wobei in Startwellen nach geplanter Zielzeit gestartet wurde.
Zu erst die 45 Minuten-Gruppe, 3 Minuten später die sub40,sub39 und sub38er-Läufer*innen zusammen und dann... war ich schon auf der Strecke und weiß nicht, wie es weiter unterteilt war
Ich habe direkt am Start eine 4er Gruppe bestehend aus 2 Männern und 2 Frauen identifiziert, welche auf 40 Minuten aus waren. Die beiden Männer haben dabei als Tempomacher fungiert und ich muss einfach sagen "WOW", die sind wie ein Tempomat gelaufen.
Bei Kilometer 2 waren 7:56min vergangen und ich hatte das Gefühl, dass da heute doch etwas mehr geht. Es war nicht so, dass das Tempo zu locker war, aber irgendwie auch noch nicht alles.
Also meine sichere Gruppe bei Kilometer 2,5 langsam verlassen und die sub39er-Gruppe vor Augen. Kurzes Abchecken, waren sie ca. 25 Sekunden vor mir.
Um nicht zu überziehen habe ich nur minimal das Tempo erhöht (Kilometer 3 in 3:57 und Kilometer 4 in 3:55). Diese Vorsicht hat sich als richtig erwiesen, Kilometer 5 war dann schon langsamer (3:59) und ich hatte auch nicht mehr das Gefühl noch schneller zu können.
Da ich aber die Gruppe vor mir hatte, konnte ich mich immer wieder motivieren da "dran" zu bleiben.
Durchgangszeit Kilometer 5 in 19:47
Kilometer 6 dann auch noch kurz zum "Luft holen" in 3:58, kurzer Blick nach hinten: die 40er-Gruppe war weit weg (das Beschleunigen war also richtig), die Gruppe vor mir wieder abgestoppt: Abstand weiter ca. 25 Sekunden ("Gibts doch nicht").
Nach dem 6. Kilometer war dann auch das letzte bisschen Handbremse gelöst ("Komm schon, 4 Kilometer gehen immer!") und ich konnte wieder etwas schneller laufen.
Mittlerweile kamen auch die schnelleren Starter von hinten an mir vorbei, was mir tatsächlich eher noch etwas Auftrieb gab, da ich keineswegs das Gefühl hatte neben ihnen zu stehen und ich auch wieder meinen Schritt verbessert habe (observe and adapt ).
Faszinierend war ab diesem Zeitpunkt, dass ich zwar etwas an Tempo zulegen konnte, der Abstand zu der Gruppe vor mir aber minimal stieg, also hieß es direkt im Kopf umschalten und nur noch auf mich konzentrieren.
KM 7 3:55
KM 8 3:51
KM 9 3:55
Ab jetzt habe ich tatsächlich versucht mich selbst zu bremsen. Es ist am Ende des Tages eben doch nur ein Testwettkampf und ich habe das "Talent" kurz vor Ziel noch in einen halben Sprint über zu gehen, was früher auch den einen oder anderen Krampf nach sich gezogen hat.
Was so ein Zielstrich mental ausmacht ist aber schon verrückt, trotz der wieder gezogenen Handbremse waren die vorletzten 500m in 3:52er Pace und die letzten dann in 3:38er Pace
KM 10 3:46
die zweiten 5 Kilometer in 19:24 (negativer Split)
10 KM Gesamt 39:11
Der Abstand der Gruppe vor mir betrug im Ziel dann ca. 40 Sekunden.
Alles in Allem bin ich sehr zufrieden, auch wenn ich denke, dass ich bei einem mutigeren Start mit der anderen Gruppe auch knapp unter 39' hätte laufen können (keine 40 Sekunden schneller, aber wahrscheinlich so 20...). So war ich nach 2,5 Kilometern das ganze Rennen allein und ich höre definitiv zu den Läufertypen, die vom Laufen in einer Gruppe stark profitieren können.

TL,DR;
perfekte Bedingungen (15 Grad, kein Regen, quasi windstill)
Zwischenzeiten:
KM 1: 3:57
KM 2: 3:59
KM 3: 3:57
KM 4: 3:55
KM 5: 3:59
KM 6: 3:58
KM 7: 3:55
KM 8: 3:51
KM 9: 3:55
KM 10: 3:46

Glückwunsch zum starken Renen und der super Zeit!

Hier aus dem Urlaub gibt es nicht viel zu berichten. Die letzte Woche kamen magere 14 Laufkilometer zusammen und etwa 150 Rennradkilometer mit einigen Höhenmetern (3 Touren). Diese Woche wird es insgesamt nicht wesentlich mehr, dafür dann noch 1-2 Wanderungen über 15-20 Kilometern in den Bergen. Nächste Woche steige ich dann wieder ins Training ein.

coffeerun hat geschrieben:Glückwunsch zum starken Renen und der super Zeit!

Danke dir

coffeerun hat geschrieben:Hier aus dem Urlaub gibt es nicht viel zu berichten. Die letzte Woche kamen magere 14 Laufkilometer zusammen und etwa 150 Rennradkilometer mit einigen Höhenmetern (3 Touren). Diese Woche wird es insgesamt nicht wesentlich mehr, dafür dann noch 1-2 Wanderungen über 15-20 Kilometern in den Bergen. Nächste Woche steige ich dann wieder ins Training ein.

Die Wanderungen einfach als LIT tracken und du hast gerade einen Grundlagenblock

Für mich wird es auch mal wieder Zeit, hier etwas nachzumelden.
Mo:14km in 5:05 (<80%)
DI: 7km in 5:30 (<75%)
DO: 5km TDL in 4:12, insg. 10km in 4:55
SA: 15km in 5:25 (<75%)

MO: 12km in 4:58 (<80%)
MI: 9km in 5:17 (<75%)
DO: 2 x 2.5km in 3:55 und 3:53.(Trabpause 4Min.) insg. 11km
SO: 12 X 400 in 3:40 bis 3:45 pace (Trabpause 1:10 bis 1:25) Insg. 11km

Mein Augenmerk liegt derzeit auf der Erhöhung meiner Schrittfrequenz. Ich habe den Eindruck, dass ich damit Kraft sparen kann. Die 400er am Sonntag bin ich mit 200er Schrittfrequenz gelaufen, die beiden 2.5km-Durchgänge nur knapp darunter.

Hardtberger hat geschrieben:Für mich wird es auch mal wieder Zeit, hier etwas nachzumelden.
Mo:14km in 5:05 (<80%)
DI: 7km in 5:30 (<75%)
DO: 5km TDL in 4:12, insg. 10km in 4:55
SA: 15km in 5:25 (<75%)

Was war denn das Ziel, die Zielpace des 5 KM TDL? Kannst du den nicht schneller laufen? Gerade im Vergleich die:

Hardtberger hat geschrieben: DO: 2 x 2.5km in 3:55 und 3:53.(Trabpause 4Min.) insg. 11km

sind ja ein ganz anderes Kaliber. TDL hätte ich bei dir eher um die 4:05 verortet.

Hardtberger hat geschrieben: Mein Augenmerk liegt derzeit auf der Erhöhung meiner Schrittfrequenz. Ich habe den Eindruck, dass ich damit Kraft sparen kann. Die 400er am Sonntag bin ich mit 200er Schrittfrequenz gelaufen, die beiden 2.5km-Durchgänge nur knapp darunter.

Das Problem mit der Schrittfrequenz kenne ich. Mein Renntempo laufe ich bei ca. 164er Schrittfrequenz, das machen andere in ihrer Trabpause. Klingt vielleicht wenig, aber "früher" lag die bei 158. Okay, ich bin auch groß, habe lange Beine und laufe langsam
Bin gespannt ob dir solche Einheiten was bringen. Im Forum habe ich auch was von "auf-der-Stelle-sprinten" gelesen... bei mir half bisher eigentlich nur, dass ich mir die Schrittfrequenz (pro Runde) auf die Uhr gelegt habe und immer wieder darauf achte.
Das eine höhere Frequenz effizienter ist, konnte mWn auch noch nicht nachgewiesen werden (Ausrede vor mir selbst )

Meine Woche sah wie folgt aus:

Dienstag: VO2_max Training, 8 * 2' in ~ 3:40 (Waldweg, leicht ansteigend), 10 KM
Mittwoch: easy 10 km in 5:44 + seit langem wieder eine Krafteinheit, unter anderem Kniebeuge (gab gut Muskelkater)
Freitag: 4 * 4' und 2*2 Minuten zügig (zwischen 3:55er und 3:45er Pace), Muskelkater noch gut gemerkt; 11 KM
Samstag: easy 14 in 5:45
gesamt 45,5 km

Hallo joda.
meine Zielpace beim 5km TDL war zwischen 4:09 und 4:22. Ich orientiere mich dabei an den Tabellen von PETE MAGILL - DAS ULTIMATIVE LÄUFERTRAINING. Diese Vorgabe steht hier bei einer 5km Zeit von 19 Minuten (ist wohl ungefähr realistisch bei mir). Ich möchte mich ja auch nicht bei so einer Einheit total abschießen.

Davon unabhängig scheint mein Training weiterhin gut bei mir anzuschlagen. Ich habe derzeit den Eindruck, meine 75%-Läufe immer schneller laufen zu können. Der VO2Max-Wert meiner Garmin steigt auch weiterhin immer wieder etwas (derzeit bei 59) Bald muss ich mich nur mal trauen, einen 5er richtig durchzuziehen.

Noch ein Nachtrag:
Heute habe ich mich mal an einen 10km TDL gewagt und meine Vorgabe (geschatztes HM-Tempo) eigentlich recht easy erreicht: 42:50. Ich konnte mich von km zu km steigern, ohne in den roten Bereich zu kommen.
Insg. 14km in 4:40 pace

Hardtberger hat geschrieben:Hallo joda.
meine Zielpace beim 5km TDL war zwischen 4:09 und 4:22. Ich orientiere mich dabei an den Tabellen von PETE MAGILL - DAS ULTIMATIVE LÄUFERTRAINING. Diese Vorgabe steht hier bei einer 5km Zeit von 19 Minuten (ist wohl ungefähr realistisch bei mir). Ich möchte mich ja auch nicht bei so einer Einheit total abschießen.

Davon unabhängig scheint mein Training weiterhin gut bei mir anzuschlagen. Ich habe derzeit den Eindruck, meine 75%-Läufe immer schneller laufen zu können. Der VO2Max-Wert meiner Garmin steigt auch weiterhin immer wieder etwas (derzeit bei 59) Bald muss ich mich nur mal trauen, einen 5er richtig durchzuziehen.

Ach okay. Ich war nur verwundert, da ich uns ca. auf ähnlichem Niveau verorten würde und ich im Rahmen meiner HM-Vorbereitung irgendwann mal 3 * 5 km in 4:10 laufen soll.
Ich bin da mittlerweile bei den ganzen Begrifflichkeiten auch nicht mehr ganz auf der Höhe. TDL vs. GA2/ EB vs. Renntempo vs. (...)

Meine Garmin zeigt übrigens nach dem lockeren Lauf eine 57er VO2max

Training läuft bei mir auch gut, aber jetzt merke ich es schon wieder etwas im Fuß, nachdem ich da im Frühjahr schon 4 Wochen mit gestruggelt habe

Ich treffe bestimmt auch nicht immer richtig das Tempo. Aber da ich nach 10 Jahren Pause ja praktisch erst wieder seit Anfang des Jahres laufe und ich dieses Mal wirklich langfristig dabei bleiben möchte, liegt mein Hauptaugenmerk noch immer nicht auf bestimmte Zeiten sondern darauf, die Umfänge langsam zu steigern und ein abwechslungsreiches Training zu machen. Noch bin ich ja die meisten Wochen unter 40km unterwegs. Dass ich auch mit 40 Jahren noch relativ schnell laufen kann, weiß ich jetzt aber grundsätzlich. Dieses Mal werde ich, anders als in meinem ersten kurzen Ausdauerläuferleben vor 10 Jahren, versuchen, das ganze ruhiger und mit mehr Substanz anzugehen. Deshalb bin ich auch froh, mir hier von euch einiges abschauen zu können.

Meine Woche war wieder im Plan:

Montag: easy DL 8,5 km in 5:30 min/ KM
Dienstag: Bergintervalle, 3 * 6 * 40 Sekunden, eine Minute Pause + 2 Minuten Serienpause
Mittwoch: easy DL 9 km in 5:30 min/ KM
Freitag: VO2max Intervalle, 2 * 4* 3 Minuten bei 3:45er Pace. die Hitze war unerträglich...
Samstag: DL 15 km in 5:25 min/ KM (ging schwer)
gesamt: 56,5 KM

nächste Woche sind dann ca. 40 km im Training bis Freitag geplant und Samstag dann der Dresdner Nachtlauf mit 11,8 KM, welchen ich bewusst progressiv laufen möchte.

Mein Rest der Woche sah so aus:
MI: 9km in 5:13 (<80%, in der Sonne)
FR: 5 x 1.5km (4:01, 4:00, 4:02, 4:01, 3:59) TP 3:00; insg. 12km in 4:59
SO: 8km in 5:19 (<75%)
Die 1.5km-Intervalle waren gut machbar. Werde diese in Zukunft auf 2km ausbauen, um mir noch mehr Sicherheit zu verschaffen, dieses Tempo auch auf 10km umzusetzen.

Hardtberger hat geschrieben:Mein Rest der Woche sah so aus:
MI: 9km in 5:13 (<80%, in der Sonne)
FR: 5 x 1.5km (4:01, 4:00, 4:02, 4:01, 3:59) TP 3:00; insg. 12km in 4:59
SO: 8km in 5:19 (<75%)
Die 1.5km-Intervalle waren gut machbar. Werde diese in Zukunft auf 2km ausbauen, um mir noch mehr Sicherheit zu verschaffen, dieses Tempo auch auf 10km umzusetzen.

In welchem Belastungsbereich sind die 1,5 km gewesen? Zeiten sehen schon gut aus, Pausen vielleicht etwas lang?
Ich mag die längeren Intervalle (2 km, 3 km) auch sehr gern, sind irgendwie nicht so "stressig" wie die kurzen und auch näher am Wettkampftempo

Wenn ich mein leben lang nur noch eine Einheit laufen dürfte, wäre es auch der Tempodauerlauf.

Ich kenne meinen Maximalpuls nicht wirklich. HF war zwischen 168 und 175 bei den Einheiten. Meinen Maximalpuls schätze ich bei 185 bis 190. Um den zu ermitteln, muss ich irgendwann mal alles raushauen. Vom Gefühl her habe ich das Tempo so angelegt,, dass ich im Training mit viel Willen 5km durchhalten könnte und im Wettkampf hoffentlich 10km.

Zu den Trabpausen: 3 Minuten sind bei 6 Minuten Brlastungsdauer doch im unteren Rahmen. Zumindest laut meinem schlauen Trainingsbuch von Pete Magill.

Hardtberger hat geschrieben: Zu den Trabpausen: 3 Minuten sind bei 6 Minuten Belastungsdauer doch im unteren Rahmen. Zumindest laut meinem schlauen Trainingsbuch von Pete Magill.

Du hast natürlich vollkommen recht ich bin von 4 Minuten Belastungsdauer ausgegangen, aber das wäre für 1,5 km schon krass schnell

Morgen steht meine QTE mit 3 km, 2 km und 2* 1KM in etwas schneller als Schwelle auf dem Plan. Pausen dann immer eine Minute, es soll ja nicht zu locker werden. Bin gespannt wie sich das anfühlen wird.

Da ich heute meine zweite Impfung erhalte und ich danach für 2-3 Tage etwas kürzer treten möchte, habe ich gestern nochmal Gas gegeben:
12 X 400m (92,89,90,91,89,88,88,91,87,86,86,83) TP:1:20; insg. 12km in 4:58 pace
Die Einheit fiel mir schon leichter als vor 3-4 Wochen.

Hier wurde ja jede Menge weiter trainiert und stabil Leistung erbracht. Schön zu lesen!

Bei mir gab es letzte Woche dann wieder mal etwas mehr Wochenkilometer, wenn auch nichts wirklich qualitatives, sondern nur DL und etwas Fahrtspiel.

44 WKM
Di: FS 1,3km @4:09, 700 @4:00, 1,3 @4:05, 1,6 @4:06; gesamt 13,8km @ 4:50
Di: 7km @ 5:19 / 72% HFmax
Do: 11km @ 5:17 / 72% HFmax
So: 12km @ 5:23 / 72% HFmax

Diese Woche werden es dann hoffentlich wieder 4-5 Läufe und 45-50km. Wobei ich gucken muss, wie ich das unterbekomme, da diese Woche beruflich und privat mehr los ist. Also derzeit noch kein strukturiertes Training und auch noch keine sichere Wettkampfaussicht für den Herbst.

Diese Woche gabs den ersten offiziellen Wettkampf seit 8 Jahren (und wahrscheinlich auch erstmal wieder den letzten ), aber fangen wir mit der Woche klassisch von vorn an:

Montag: lockerer DL, 10 km in 5:31er Pace (Puls mit 129 im Schnitt im absoluten Tiefpunkt, 68 % von HFmax)
Dienstag: Intervalle; 3 km/ 2 km und 2 * 1 km, Pacevorgabe ~ 4min/ KM genau getroffen, Geh- + Trabpause 1'
Mittwoch: lockerer DL, 8 km in 5:40er Pace
Freitag: lockerer DL, 12 km in 5:27er Pace (ging gar nicht so locker, aber war mit meinem Vater... was will man machen )
Samstag(abend): Dresdner Nachtlauf, 11,8 km in 00:47:13; 10 km Durchgangszeit genau 40:00 min
Wochenkilometer: 56,1

Nun zum Lauf an sich:
Den Lauf wollte ich aus vollem Training mitlaufen, da es nur der Vorbereitung auf meinen HM am 17.10. dient(e). Dieser wurde allerdings in dieser Woche abgesagt und ich habe überlegt, ein mini-Tapering einzulegen (von Mittwoch bis Samstag...). Da das aber auch wieder nichts Halbes und nichts Ganzes gewesen wäre, habe ich mich dagegen entschieden.
Bereits bei dem Dauerlauf am Freitag habe ich gemerkt, dass "aus dem Training" auch bedeuten kann, dass man sich so gar nicht nach Wettkampf fühlt. Die 12 km gingen extrem schwer, Puls ging nicht hoch und ich war einfach müde.

Für den Lauf hatte ich mir folgendes vorgenommen:
- die ersten 1.000 m in HMRT angehen (zwischen 4:10 und 4:15)
- die Kilometer 1,8 bis 6,8 in unter 20 Minuten Laufen
- negativer Split

Samstagabend ging es dann los und es war wie früher: Aufwärmphase viel zu knapp kalkuliert (locker 1,5 km Einlaufen und etwas Schwunggymnastik waren drin, danach hieß es am Klo anstehen ).
Im Startbereich unterhalb der Carolabrücke musste man Maske tragen, der Startbereich wurde verengt und es zählte ausschließlich die Nettozeit (was zu einer für mich überraschend guten Platzierung führte).
Ich habe mich im vorderen Drittel eingereiht, habe da aber schon gesehen, dass ich wohl einige Überholvorgänge vor mir haben werde und war gespannt, wie das so laufen wird.
20 Uhr war dann Start und ich bin entspannt gestartet. Nach 500m Piepen der Uhr: Tempo 4:18 (da es leicht berghoch ging völlig okay). Leichte Beschleunigung meinerseits, da es gleich von der sehr breiten Straße auf den deutlich schmaleren Radweg gehen wird. Die 2. 500m in 3:53er Pace (höhenmeterbereinigt lt. Strava 4:00) ergibt für den ersten Kilometer eine 4:07. Eigentlich zu schneller, andererseits wohl auch eher mein HMRT.
Dann ging es relativ hin und her um den "zu schnell Startern" auszuweichen, bis zum Fährgarten durfte ich auch auf dem Rasen neben dem Radweg laufen, wo sich meine Trittsicherheit bestätigte. Ganz geheuer war mir das dennoch nicht.
Trotz des unrunden Lauftempos lag die Durchschnittspace auf den 800m bei 3:54, was dann definitiv zu schnell war.
Das spürte ich dann auf dem folgenden 5 km - Abschnitt: 20:06 für Kilometer 1,8 bis 6,8 und damit nicht unter 4er Schnitt. Am Blauen Wunder hatte ich auch einen mentalen Hänger und wollte bei der Wasserverpflegung schon kurz stehen bleiben (was körperlich gar nicht nötig war), aber ich konnte mich noch kurz antreiben.
Kurzer Adrenalin-Kick, weil ich mich über zwei Mitläufer geärgert habe, die so nebeneinander gelaufen sind, dass man sich zum Überholen bemerkbar machen musste (ist gar nicht schlimm, aber im Rennen kann ja jede Kleinigkeit zum Aufreger führen ). Dann noch einzelne zurückfallende Läufer und ich war auch geistig zurück im Rennen. Auf dem Rückweg vom Blauen Wunder habe ich immer gedrückt und versucht rauszuholen was ging. Allerdings hat das tatsächliche Tempo nicht die gefühlte Anstrengung wiedergegeben, die Tempi lagen bei:
3:56; 3:55; 3:58
Dann 2 KM vorm Ziel das Finish:
einen Läufer eingeholt, 10 Kilometer-Durchgangszeit 0:40:00, leichter Anstieg zum Rosengarten, ich nehme raus um nicht blau zu werden, er geht vorbei... ich ziehe in der Ebenen wieder an, Straße fällt leicht ab, ich bleibe am Gas... unter der Albertbrücke durch - Rechtskurve und steiler Stich hoch auf die Brücke, Blick nach hinten, keine Gefahr - ich drücke schon im roten Bereich den Anstieg hoch, Uhr piept "letzte Runde: 4:01"... 3er Gruppe vor mir, einer davon hatte mich direkt am Start überholt, ich gebe Alles... letzter Kilometer noch 3:34 und alle 3 eingesammelt.
Gesamtzeit 47:13, 24. Gesamt, 6. in der AK...
Da die Nettozeiten zählten hatte der Schlussspurt keine direkte Auswirkung auf die Platzierung, aber das war einfach noch drin

Fazit: Negativen Split gelaufen (24:01/ 23:12), keine neuen (Jahres-)PBs aufgestellt, aber meinen mentalen Hänger überwunden.
Für die nächsten Rennen (wann auch immer die sein mögen) muss ich dann doch etwas schneller angehen und versuchen mein Tempo gleichmäßiger zu wählen.

PS: Obwohl bei der Streckenlänge nicht notwendig, habe ich Verpflegung mit Gel und 2 * Wasserbecher getestet und bin ganz gut klar gekommen. Ich wäre also für einen HM vorbereitet...

coffeerun hat geschrieben:
Diese Woche werden es dann hoffentlich wieder 4-5 Läufe und 45-50km. Wobei ich gucken muss, wie ich das unterbekomme, da diese Woche beruflich und privat mehr los ist. Also derzeit noch kein strukturiertes Training und auch noch keine sichere Wettkampfaussicht für den Herbst.

bei mir wird die Woche ebenfalls etwas vollgepackter als sonst sein, weshalb ich das übliche "Disco-Pumper-Training" (2mal pro Woche) streichen werde. Wenn es diese Woche dann mit Laufen also besser geht als sonst, dann liegt es wahrscheinlich nur an der höheren Regenerationszeit.

Training läuft und läuft...
Montag: 8 km DL in 5:38 min/km
Dienstag: 6 km in HMRT + 4 * 1km VO2max (3:43er Pace)
Mittwoch: 6 km locker (statt geplant 8), ziemlich k.o. und müde
Freitag: 6 * 2' Intervalle gefolgt von 10 km lockeren Dauerlauf in 5:30er Pace
Samstag: 16,5 km lockerer Dauerlauf

Gesamt: 62,4 km

über die Hälfte meiner HM-Vorbereitung ist absolviert, jetzt brauche ich nur noch einen Wettkampf zwischen 10 KM und HM um den 17.10.

Vergangene Woche war letztlich gar nicht so schlecht, wenn auch durch Arbeit, Besuch und entsprechendes Abendprogramm, alles andere als optimal.

Gesamt WKM: 46,3km
Di: 12,9km @ 5:14 / 73% HFmax; inkl. 3 kleineren Temposteigerungen über 100-300m
Mi: 8,8km @ 5:12 / 73% HFmax
Fr: 4x5' @ 4:11; gesamt 13,1km @ 4:48
So: 11,6km @ 5:14 / 71%HFmax

Meine lockeren Läufe sind zur Zeit interessanterweise eine Ecke schneller als noch vor dem Urlaub. Insgesamt ist die Form natürlich trotzdem weg und jetzt muss langsam wieder aufgebaut und Qualität eingebaut werden. Die Frage ist allerdings: für welches Ziel? Einen Wettkampf habe ich gerade nicht in Aussicht; würde jedoch gerne Richtung Ende Oktober die 10km angreifen.

Diese Woche ist bisher noch wenig geplant, wobei es wahrscheinlich wieder einen TDL oder "Cruise" Intervalle o. ä. gegen wird. Auf die Bahn geht's dann hoffentlich wieder nächste Woche. Ansonsten ist bei gutem Wetter am Wochenende mindestens eine längere Rennrad-Tour geplant, sodass ich entweder unter der Woche länger laufen muss oder es wieder eine Woche mit nur 40/45km wird.

joda hat geschrieben:Gesamt: 62,4 km
über die Hälfte meiner HM-Vorbereitung ist absolviert, jetzt brauche ich nur noch einen Wettkampf zwischen 10 KM und HM um den 17.10.

Das sieht nach solidem Training aus - sehr schön!

coffeerun hat geschrieben:Vergangene Woche war letztlich gar nicht so schlecht, wenn auch durch Arbeit, Besuch und entsprechendes Abendprogramm, alles andere als optimal.

Gesamt WKM: 46,3km
Di: 12,9km @ 5:14 / 73% HFmax; inkl. 3 kleineren Temposteigerungen über 100-300m
Mi: 8,8km @ 5:12 / 73% HFmax
Fr: 4x5' @ 4:11; gesamt 13,1km @ 4:48
So: 11,6km @ 5:14 / 71%HFmax

Meine lockeren Läufe sind zur Zeit interessanterweise eine Ecke schneller als noch vor dem Urlaub. Insgesamt ist die Form natürlich trotzdem weg und jetzt muss langsam wieder aufgebaut und Qualität eingebaut werden. Die Frage ist allerdings: für welches Ziel? Einen Wettkampf habe ich gerade nicht in Aussicht; würde jedoch gerne Richtung Ende Oktober die 10km angreifen.

Diese Woche ist bisher noch wenig geplant, wobei es wahrscheinlich wieder einen TDL oder "Cruise" Intervalle o. ä. gegen wird. Auf die Bahn geht's dann hoffentlich wieder nächste Woche. Ansonsten ist bei gutem Wetter am Wochenende mindestens eine längere Rennrad-Tour geplant, sodass ich entweder unter der Woche länger laufen muss oder es wieder eine Woche mit nur 40/45km wird.

Wenn ich länger Rad fahre, streiche ich dafür auch meine lockeren Dauerläufe. Hauptsache die schnellen Einheiten finden statt.
Die Frage nach dem Trainingsziel kann ich allerdings voll nachvollziehen.
Zieh durch und hoffe, dass Ende Oktober schon irgendwo was sein wird.

Inwieweit die neuen Verordnungen einen Wettkampf wahrscheinlicher machen weiß ich zwar nicht, aber es reicht um meine Trainingsmotivation aufrecht zu halten.

coffeerun hat geschrieben: Das sieht nach solidem Training aus - sehr schön!

Danke, ich hoffe jetzt auf den HM in HH. Ansonsten werde ich wohl in 3 Wochen bei einem 15 km quer durch den Wad (keine Trails) mitlaufen. Die Zeit wird da leider nicht besonders aussagekräftig sein.

joda hat geschrieben:Zieh durch und hoffe, dass Ende Oktober schon irgendwo was sein wird.

Sowieso! Da wird sich mit Sicherheit etwas ergeben und dann hoffentlich für eine gute Zeit reichen.

joda hat geschrieben:Danke, ich hoffe jetzt auf den HM in HH. Ansonsten werde ich wohl in 3 Wochen bei einem 15 km quer durch den Wad (keine Trails) mitlaufen. Die Zeit wird da leider nicht besonders aussagekräftig sein.

Schade, dass 2021 wieder so unsicher war wie 2020. Hoffentlich kann man 2022 besser planen und mehr richtige Wettkämpfe mitnehmen.

Zur Zeit bin ich am überlegen, ob ich nicht doch mal wieder einen HM laufen soll und für Berlin 2022 melde. Da könnte ich noch Ende Oktober einen 10er mitnehmen und danach dann schön aufbauen und die aerobe Grundlage vom HM für hoffentlich wieder kürzere und schnelle Wettkämpfe im Sommer 2022 nutzen. Zumindest wäre das mal wieder ein richtiges Ziel und ein Wettkampf, den ich sowieso irgendwann gerne mal laufen würde.

Auf einen (schnellen) 10er hätte ich nach meinem HM auch noch Lust. Ich bin zurzeit auch relativ optimistisch, dass ich dann in den Sub38er Faden wechseln könnte. Da muss dann aber natürlich die Strecke und der Wettkampf passen.

Wie handhabt ihr es eigentlich so mit Trainingswettkämpfen?

und wieder eine Woche "abgearbeitet"

Montag: 8 km lockerer Dauerlauf
Dienstag: 6 * 2 min und 6 * 1 min in ~3:30er Pace; Pause 1:30' bzw 1'; 11 km
Mittwoch: 12 km lockerer Dauerlauf
Freitag: 4 * 1 km harte Intervalle (3:55er Pace) mit 200m Trabpause, 4 km lockerer Dauerlauf, 6 km in HMRT (geplant ~4:05, tatsächlich 3:58, allerdings etwas bergab)
Samstag: 14,5 km lockerer Dauerlauf
gesamt: 65,6 km

Auch ich bin noch einen Wochenbericht für die vergangene Woche schuldig. Wie zu erwarten kamen leider sehr wenig Laufkilometer zusammen, dafür wurde das Wochenende und gute Wetter für zwei Rennradausfahrten genutzt.

Gesamt WKM:28,2kmMo: 7,1km @ 4:29 / 78% HFmax "TDL"
Mi: 13km @ 5:09 / 73% HFmax
Fr: 8,1km @ 5:13 / 71% HFmax
Sa: Rennrad 108km @ 62% HFmax, wobei die letzten 15km nochmal mit Druck gefahren wurden
So: Rennrad 60km @ 59% HFmax, insgesamt locker

Diese Woche kommen dann auch wieder mehr Laufkilometer zustande und leider keine Rennradausfahrten mehr. Gestern gab es dafür ein Doppel aus lockerem 7km Lauf während der Mittagspause und einer lockeren Rennradausfahrt am Abend (30km). Ansonsten ist ab dieser Woche auch wieder wöchentliches Krafttraining im Fitnessstudio geplant, das in den letzten Wochen und Monaten sträflich vernachlässigt wurde.

joda hat geschrieben:und wieder eine Woche "abgearbeitet"
Freitag: 4 * 1 km harte Intervalle (3:55er Pace) mit 200m Trabpause, 4 km lockerer Dauerlauf, 6 km in HMRT (geplant ~4:05, tatsächlich 3:58, allerdings etwas bergab)
Samstag: 14,5 km lockerer Dauerlauf

Und wieder eien wirklich solide Woche bei dir! Gerade der Freitag sieht ganz schön intensiv aus, aber so ein Programm will ich auch mal einbauen. Mir schwebt etwas in Richtung TDL + 800/400 + TDL vor. Hat hier dazu jemand Ideen, Erfahrungen? Aufgrund der Intensität sollte man sowas wahrscheinlich eher in die "Nähe" eines WKs packen, oder?

Auch die Kombi deiner Tempoeinheit mit dem längeren Lauf am Samstag ist nicht schlecht. Steckst du das problemlos weg? Ist es dein Ziel einen längeren Lauf mit etwas Vorermüdung aus der Tempoeinheit zu laufen?

Edit: habe mir nun noch den Pfitzinger "Faster Road Racing" bestellt und gucke mir den mal an, um damit ggf. einen Halbmarathon im nächsten Jahr vorzubereiten.

coffeerun hat geschrieben: Und wieder eien wirklich solide Woche bei dir! Gerade der Freitag sieht ganz schön intensiv aus, aber so ein Programm will ich auch mal einbauen.

Den Dienstag finde ich eigentlich immer deutlich anstrengender

coffeerun hat geschrieben: Mir schwebt etwas in Richtung TDL + 800/400 + TDL vor. Hat hier dazu jemand Ideen, Erfahrungen? Aufgrund der Intensität sollte man sowas wahrscheinlich eher in die "Nähe" eines WKs packen, oder?

Kann man schon als Einheit für den Wettkampf sehen, aber nicht wegen der Intensität. Für mich persönlich sind TDL immer eine gute Vorbereitung für die Rennpace.
Ich mach es so, dass ich entweder erst einen Schwellenlauf habe (ob jetzt TDL oder HMRT oder wie auch immer man das nennt...) und dann noch harte Intervalle nach der Vorbelastung oder eben umgekehrt; erst Intervalle und dann den Schwellenlauf.
TDL + Intervalle + TDL wird sehr sehr hart

coffeerun hat geschrieben:Auch die Kombi deiner Tempoeinheit mit dem längeren Lauf am Samstag ist nicht schlecht. Steckst du das problemlos weg? Ist es dein Ziel einen längeren Lauf mit etwas Vorermüdung aus der Tempoeinheit zu laufen?

Der Dauerlauf am Samstag ist so locker, da spüre ich nicht mehr wirklich was vom Vortag. Die Vorbelastung ist natürlich da, aber wirkt sich vielleicht in der Pace um ein paar Sekunden aus. Mir geht es da allerdings um die Dauer der Belastung und mir ist egal, ob ich 5:00, 5:30 oder 6:00min/km brauche.

Grundkonzept des Trainings (für HM!) ist eigentlich ganz simple; 3 lockere Dauerläufe auf die Woche verteilt um die Ausdauer zu trainieren und gleichzeitig genug Kraft für harte Einheiten zu haben, ein knaller VO2max-Training am Dienstag und Freitag dann noch was intensives. Kann VO2max sein, muss aber nicht.
Der längere Dauerlauf ist bei mir samstags (wird noch ausgebaut), da ich Sonntag gern einen Ruhetag für den häuslichen Frieden habe. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass ich montags ausgeruhter in die Woche starte.

Huhu Zusammen

Ich hatte am Freitag, 03. September einen Firmenlauf über 5.8km. Diesen bin ich in 22:33min gelaufen. Leider habe ich zwei Tage vor dem Wettkampf einen Infekt aufgelesen. Hab danach zwei Tage versucht so gut wie möglich zu regenerieren, was einigermassen gelang, jedoch nicht zu meinen persönlichen Ziel, die 5.8km in unter 22min zu laufen gereicht hat.

Im Wettkampf lag mein durchschnittliche HF bei 181. Meine max. HF ist 187

Am 09. Oktober laufe ich noch einen HM mit einem Kollegen zum spass und danach gibt es noch einen Stadtlauf am 20. November, der über 5.5km geht.

Bei dem Stadtlauf würde ich gern eine gute Zeit laufen.

Ich habe meine Grundlagen seit dem Beginn im November 2020 nicht optimal trainiert. Oft in diesem mittleren Bereich, was ja überhaupt nicht optimal ist. Dies wird jedoch diesen Winter nach dem Stadtlauf am 20. November nachgeholt.

Ich bin so bei 50km Woche mit einer intensiven Einheit. Der Rest jetzt im Grundlagenbereich.

Wie würdet ihr jetzt bis zum 20. November trainingsbedingt vorgehen?

Ich hätte auch eine Rolle für Fahrradtraining zu Hause.

Besten Dank

chronikal hat geschrieben: Ich habe meine Grundlagen seit dem Beginn im November 2020 nicht optimal trainiert. Oft in diesem mittleren Bereich, was ja überhaupt nicht optimal ist. Dies wird jedoch diesen Winter nach dem Stadtlauf am 20. November nachgeholt.

Warum erst nach dem 20.November?
Du hast doch anscheinend schon festgestellt, dass die Grundlagen aktuell nicht so recht passen.

chronikal hat geschrieben: Ich bin so bei 50km Woche mit einer intensiven Einheit. Der Rest jetzt im Grundlagenbereich.

Wie würdet ihr jetzt bis zum 20. November trainingsbedingt vorgehen?

Das passt zeitlich eigentlich sehr gut, wenn man zurückrechnet:
1. die kommenden 6 Wochen vermehrt "Grundlagen"
2. dann 3 Wochen Spezifik
3. dann eine Woche "Tapering"

chronikal hat geschrieben: Ich hätte auch eine Rolle für Fahrradtraining zu Hause.

Damit kann ich persönlich nix mit anfangen
Wenns diene Knochen mitmachen, lauf lieber ein bisschen mehr

chronikal hat geschrieben: Wie würdet ihr jetzt bis zum 20. November trainingsbedingt vorgehen?

Kurz etwas "zusammen gebastelt", etwas konkreter:
Ich gehe jetzt mal von 4 TEs/Woche aus.


6 Wochen Grundlagen:

1.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 4x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 10x(1´zügig+3´locker) + 2km AL

2.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 5x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 7x(2´zügig+4´locker) + 2km AL

3.
1 x DL, easy / mittellang (nach 2km E
1 x DL, easy / mittellang
1 x 2km easy + 5x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Spaß-HM

4.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 11x(1´zügig+3´locker) + 2km AL

5.
1 x 2km EL + 10´ Lauf ABC + 2 Steigerungen + 3xca. 30"(=150m-200m) all-out mit 5´Gehpause + 6km easy
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 6km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 10x(2´zügig+2´locker) + 2km AL

6.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x DL, easy / mittellang


Die dritte und sechste Woche ist immer ein bisschen "Entlastung". Ich gehe davon aus, dass der HM nicht voll geknalt wird.
Die schnellen 30 Sekunden-Dinger sind an Olbrecht angelehnt, ebenso die drei all-out´s in der fünften Woche.

Die Fahrtspiele haben keine Tempo-Vorgabe. Die müssen auch nicht von Woche zu Woche schneller gelaufen werden.
Ich würde sie so laufen, dass die ruhigen Passagen KEINE Trabpause wird sondern DL-Tempo easy.


Nach diesen 6 Wochen dann 3 Wochen spezifischeres Training.
Das muss man nicht schon jetzt planen.
Wichtiger finde ich jetzt erstmal die ersten 6 Grundlagenwochen.
Wie bei so vielem kann man die Grundlagenphase aber natürlich auch ganz anders planen das ist nur eine Idee von mir

RunSim hat geschrieben:Kurz etwas "zusammen gebastelt", etwas konkreter:
Ich gehe jetzt mal von 4 TEs/Woche aus.


6 Wochen Grundlagen:

1.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 4x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 10x(1´zügig+3´locker) + 2km AL

2.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 5x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 7x(2´zügig+4´locker) + 2km AL

3.
1 x DL, easy / mittellang (nach 2km E
1 x DL, easy / mittellang
1 x 2km easy + 5x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Spaß-HM

4.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 11x(1´zügig+3´locker) + 2km AL

5.
1 x 2km EL + 10´ Lauf ABC + 2 Steigerungen + 3xca. 30"(=150m-200m) all-out mit 5´Gehpause + 6km easy
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 6km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 10x(2´zügig+2´locker) + 2km AL

6.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x DL, easy / mittellang


Die dritte und sechste Woche ist immer ein bisschen "Entlastung". Ich gehe davon aus, dass der HM nicht voll geknalt wird.
Die schnellen 30 Sekunden-Dinger sind an Olbrecht angelehnt, ebenso die drei all-out´s in der fünften Woche.

Die Fahrtspiele haben keine Tempo-Vorgabe. Die müssen auch nicht von Woche zu Woche schneller gelaufen werden.
Ich würde sie so laufen, dass die ruhigen Passagen KEINE Trabpause wird sondern DL-Tempo easy.


Nach diesen 6 Wochen dann 3 Wochen spezifischeres Training.
Das muss man nicht schon jetzt planen.
Wichtiger finde ich jetzt erstmal die ersten 6 Grundlagenwochen.
Wie bei so vielem kann man die Grundlagenphase aber natürlich auch ganz anders planen das ist nur eine Idee von mir

Danke für die Mühe. Ja die Grundlagen habe ich schon seit letzter Woche mehrheitlich eingebaut.

Ich verstehe das schon richtig z.B 30 Sek sehr schnell danach 4min DL und das ganze am Anfang 4x

Der HM wird nicht voll gelaufen. Ich nimm es einfach an.

Knochen lassen z.Z. nicht mehr zu. Ich möchte die Umfänge jedoch nächstes Jahr steigern, wenn es möglich ist.

chronikal hat geschrieben: Der HM wird nicht voll gelaufen. Ich nimm es einfach an.

Das finde ich ja die Höchste aller Künste: Wettkampf nicht voll laufen

chronikal hat geschrieben:Knochen lassen z.Z. nicht mehr zu. Ich möchte die Umfänge jedoch nächstes Jahr steigern, wenn es möglich ist.

Ja, dann lieber erstmal Umfänge so belassen für die kommende Vorbereitung und wenn sich alles hoffentlich etwas stabilisiert hat, dann erst die Umfänge bzw. TEs/Woche erhöhen

RunSim hat geschrieben:Kurz etwas "zusammen gebastelt", etwas konkreter:
Ich gehe jetzt mal von 4 TEs/Woche aus.


6 Wochen Grundlagen:

1.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 4x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 10x(1´zügig+3´locker) + 2km AL

2.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 5x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 7x(2´zügig+4´locker) + 2km AL

3.
1 x DL, easy / mittellang (nach 2km E
1 x DL, easy / mittellang
1 x 2km easy + 5x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Spaß-HM

4.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 11x(1´zügig+3´locker) + 2km AL

5.
1 x 2km EL + 10´ Lauf ABC + 2 Steigerungen + 3xca. 30"(=150m-200m) all-out mit 5´Gehpause + 6km easy
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 6km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 10x(2´zügig+2´locker) + 2km AL

6.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x DL, easy / mittellang


Die dritte und sechste Woche ist immer ein bisschen "Entlastung". Ich gehe davon aus, dass der HM nicht voll geknalt wird.
Die schnellen 30 Sekunden-Dinger sind an Olbrecht angelehnt, ebenso die drei all-out´s in der fünften Woche.

Die Fahrtspiele haben keine Tempo-Vorgabe. Die müssen auch nicht von Woche zu Woche schneller gelaufen werden.
Ich würde sie so laufen, dass die ruhigen Passagen KEINE Trabpause wird sondern DL-Tempo easy.


Nach diesen 6 Wochen dann 3 Wochen spezifischeres Training.
Das muss man nicht schon jetzt planen.
Wichtiger finde ich jetzt erstmal die ersten 6 Grundlagenwochen.
Wie bei so vielem kann man die Grundlagenphase aber natürlich auch ganz anders planen das ist nur eine Idee von mir

Simon!
Du als MDler schlägst Du so ein Luschen-Program vor? Dabei sieht Steffny schon wie Sadist aus.

Rolli hat geschrieben:Simon!
Du als MDler schlägst Du so ein Luschen-Program vor? Dabei sieht Steffny schon wie Sadist aus.

Was würdest du den empfehlen Rolli?!

Rolli hat geschrieben:Simon!
Du als MDler schlägst Du so ein Luschen-Program vor? Dabei sieht Steffny schon wie Sadist aus.

Erst 6 Wochen locker flockig Fundament aufbauen und dann 3 Wochen gut-busting workouts ;-)

Diese Woche bin ich sogar mal etwas früher mit dem Wochenbericht dran. War mal wieder eine insgesamt relativ zufriedenstellende Woche. Bin zwar ohne Plan in die Woche rein, aber konnte doch etwas Qualität unterbringen mit der ich zufrieden sein kann.

52,9 WKM
Mo vm: 7,1km @ 5:10 /73% HFmax
Mo nm: 33km Rennrad (75') @ 57% HFmax - easy
Mi: 6x1' @ 3:29-3:17 + 10' @ 4:13; 11km gesamt
Do:6,4km @ 5:29 / 70% HFmax
Fr: 13,1km @ 5:13 / 72% HFmax
So: 15,3 km @ 4:36 / 80% HFmax

Am Dienstag hatte ich Lust mal etwas flotter unterwegs zu sein. Und da wir uns kürzlich über Kombi-Einheiten unterhalten haben, habe ich nochmal an die flotten Minuten-Intervalle noch 10 Minuten Threshold angehängt. Hat gutgetan und Spaß gemacht. Am nächsten Tag waren meine Beine offensichtlich nicht ganz frisch, aber das hat gepasst.

Heute hatte ich die Möglichkeit mit einer starken Gruppe zu laufen. Deshalb auch keine sonstige Tempoeinheit in der Woche, sondern den klassischen long run durch ein long tempo ersetzt. Langsam "reingesteigert" und dann flottere zweite Hälfte (84% HFmax). Hat jede Menge Spaß gemacht. Ob es Trainings-technisch die schlauste Idee war - wahrscheinlich eher nicht. Der Reiz dürfte dennoch gut gewesen sein und nun stellt sich allerdings die Frage, wie die kommende Woche gestaltet werden könnte.

Im Oktober könnte sich die Möglichkeit für zweimal 10km auf der Straße ergeben: der 09. und 30.10 wären voraussichtlich möglich. Wahrscheinlich werde ich mich bei beiden Veranstaltungen melden und mal gucken, was so geht.

coffeerun hat geschrieben:Im Oktober könnte sich die Möglichkeit für zweimal 10km auf der Straße ergeben: der 09. und 30.10 wären voraussichtlich möglich. Wahrscheinlich werde ich mich bei beiden Veranstaltungen melden und mal gucken, was so geht.

Habt ihr Ideen bis dahin? Viel Zeit ist das nicht. Ich denke an so 55/60 WKM mit jeweils einem "long run" über 16/18km sowie einer Einheit auf der Bahn (800er @ 5k pace?) und einem Tempolauf über 30/40 Minuten in Richtung Threshold / HM-Pace. So sollte ich auf 5 Läufe die Woche kommen, wobei hauptsächlich locker gelaufen werden sollte. Nächste Woche Sonntag könnte ich wieder mit der Gruppe laufen, deshalb könnte ich mir wieder ein ähnliches Vorgehen wie in dieser Woche vorstellen.

coffeerun hat geschrieben: Mi: 6x1' @ 3:29-3:17 + 10' @ 4:13; 11km gesamt

Am Dienstag hatte ich Lust mal etwas flotter unterwegs zu sein. Und da wir uns kürzlich über Kombi-Einheiten unterhalten haben, habe ich nochmal an die flotten Minuten-Intervalle noch 10 Minuten Threshold angehängt. Hat gutgetan und Spaß gemacht. Am nächsten Tag waren meine Beine offensichtlich nicht ganz frisch, aber das hat gepasst.

Krass stake Einheit
wie lang waren die Pausen bei den Minutenläufen?

coffeerun hat geschrieben: Heute hatte ich die Möglichkeit mit einer starken Gruppe zu laufen. Deshalb auch keine sonstige Tempoeinheit in der Woche, sondern den klassischen long run durch ein long tempo ersetzt. Langsam "reingesteigert" und dann flottere zweite Hälfte (84% HFmax). Hat jede Menge Spaß gemacht. Ob es Trainings-technisch die schlauste Idee war - wahrscheinlich eher nicht.

War doch deine QTE oder? also wenn es nicht zu locker (am Ende war), dann war das doch eine gute Einheit. Ist auch Inhalt bei vielen Trainingsplänen.

coffeerun hat geschrieben: Im Oktober könnte sich die Möglichkeit für zweimal 10km auf der Straße ergeben: der 09. und 30.10 wären voraussichtlich möglich. Wahrscheinlich werde ich mich bei beiden Veranstaltungen melden und mal gucken, was so geht.
Habt ihr Ideen bis dahin? Viel Zeit ist das nicht. Ich denke an so 55/60 WKM mit jeweils einem "long run" über 16/18km sowie einer Einheit auf der Bahn (800er @ 5k pace?) und einem Tempolauf über 30/40 Minuten in Richtung Threshold / HM-Pace. So sollte ich auf 5 Läufe die Woche kommen, wobei hauptsächlich locker gelaufen werden sollte. Nächste Woche Sonntag könnte ich wieder mit der Gruppe laufen, deshalb könnte ich mir wieder ein ähnliches Vorgehen wie in dieser Woche vorstellen.

Hast du Vorlieben bei den Läufen oder sind beide gleichermaßen wichtig?
Falls der am 09.10. schon wichtig ist, dann würde ich den Tempolauf im HM-Tempo streichen und stattdessen 3 * 3km in 10 KM Pace oder was ähnliches machen. Für mein Empfinden ist HM-Tempo für dich jetzt zu langsam als qualitative Einheit.
Mit dem gesteigerten Long Run hast du ja auch eine gute Ausdauereinheit am Start.

joda hat geschrieben:Krass stake Einheit
wie lang waren die Pausen bei den Minutenläufen?

Jeweils eine Minute GPTP (kurz gehen und dann traben) + 2:30 Minuten vor den 10 Minuten Tempo.

joda hat geschrieben:War doch deine QTE oder? also wenn es nicht zu locker (am Ende war), dann war das doch eine gute Einheit. Ist auch Inhalt bei vielen Trainingsplänen.

Genau, war dann sozusagen meine zweite QTE. Deshalb auch sicherlich ein guter Trainingsreiz, aber letztlich schon eine lange Belastung im Tempo-/M-Pace-Bereich. Für das Ziel schnelle 10km nicht die schlauste Einheit, aber natürlich trotzdem guter Trainingsreiz.

joda hat geschrieben:Hast du Vorlieben bei den Läufen oder sind beide gleichermaßen wichtig?
Falls der am 09.10. schon wichtig ist, dann würde ich den Tempolauf im HM-Tempo streichen und stattdessen 3 * 3km in 10 KM Pace oder was ähnliches machen. Für mein Empfinden ist HM-Tempo für dich jetzt zu langsam als qualitative Einheit.
Mit dem gesteigerten Long Run hast du ja auch eine gute Ausdauereinheit am Start.

Stimmt, eher noch etwas im Bereich 10k-Pace wäre schlau. Wie lange würdest du Pause machen? ~5 Minuten traben/easy?

Wenn ich eine derartige Tempo-/Intervall-Einheit machen sollte, dann würden sich vermutlich für die zweite QTE eher 400er statt 800er empfehlen, oder?

Edit: aufgrund der verbleibenden Zeit wäre mir der zweite Termin "wichtiger". Gemeldet bin ich bisher allerdings nur beim ersten Termin - Ende Oktober könnte noch ein Urlaub dazwischen kommen, das klärt sich noch. Auch die Strecke spricht eher für den ersten Termin, da Ende Oktober viele 180° Kurven hat.

letzte Woche:
Montag: 9,5km lockerer DL in ~6min/km
Dienstag: 2 * 4 * 3' in ~3:50min/km, gesamt 13,5 km
Mittwoch: 8 km lockerer DL in ~5:15min/km
Freitag: 5 * 4' in 3:45min/km, gesamt 10,5 km
Samstag: entspannte 20 km in 5:25min/km
Gesamt 62 km

Meine harten Einheiten am Dienstag und Freitag liefen beide leider nicht ganz wie gewünscht. An beiden Tagen war es wohl doch einen Tick zu warm (25 Grad) und ich habe das Tempo falsch gewählt.
Dienstag wollte ich mittags gehen, aufgrund unerwarteter Termine etc. konnte ich aber erst 18 Uhr nach Feierabend starten, damit war die Ernährung schon nicht mehr optimal. Bei dem Vorletzten war dann irgendwie der Saft raus und es ging nur noch eine 4er Pace. Dann war die Strecke plötzlich zu Ende und ich musste pausieren um zu schauen wo ich lang kann. Vo2max-Einheiten quer durch den Wald traue ich mir noch nicht zu ;-)
Der letzte war dann wieder im Tempo, allerdings war die Pause natürlich auch viel zu lang.
Freitag ging allgemein irgendwie schwer, aber auch hier lag der Fehler in der Ernährung. Gegen 10 Uhr ein paar Toast und dann doch erst 14 Uhr gestartet.
Außerdem sollte ich meinem Leistungsstand entsprechend etwas langsamer laufen.
Die Tempi habe ich aus meinem aktuellen Wettkampftempo auf glatter Straße errechnet, im Training laufe ich die Einheiten allerdings auf Schotter/ Sand-Boden und leicht ansteigend...

Fällt mir gerade etwas schwer, die Einheiten so richtig zu bewerten.

coffeerun hat geschrieben:Jeweils eine Minute GPTP (kurz gehen und dann traben) + 2:30 Minuten vor den 10 Minuten Tempo.

genau so mache ich die Pausen auch

coffeerun hat geschrieben: Genau, war dann sozusagen meine zweite QTE. Deshalb auch sicherlich ein guter Trainingsreiz, aber letztlich schon eine lange Belastung im Tempo-/M-Pace-Bereich. Für das Ziel schnelle 10km nicht die schlauste Einheit, aber natürlich trotzdem guter Trainingsreiz.

Okay, eine spezifische Einheit ist es jetzt tats

coffeerun hat geschrieben: Stimmt, eher noch etwas im Bereich 10k-Pace wäre schlau. Wie lange würdest du Pause machen? ~5 Minuten traben/easy?
Wenn ich eine derartige Tempo-/Intervall-Einheit machen sollte, dann würden sich vermutlich für die zweite QTE eher 400er statt 800er empfehlen, oder?

Ja genau, 5 Minuten locker Traben/ easy als Pause. ggfs. Pause verkürzen, wenn zu locker.
400er habe ich in einer konkreten Vorbereitung noch nicht gemacht, kann ich also nichts dazu sagen. Ich fand die 800er jetzt nicht schlecht, aber jeder Jeck ist anders.

coffeerun hat geschrieben: Edit: aufgrund der verbleibenden Zeit wäre mir der zweite Termin "wichtiger". Gemeldet bin ich bisher allerdings nur beim ersten Termin - Ende Oktober könnte noch ein Urlaub dazwischen kommen, das klärt sich noch. Auch die Strecke spricht eher für den ersten Termin, da Ende Oktober viele 180° Kurven hat.

Wenn der zweite safe (und wichtiger) ist, würde ich das Training komplett auf den 2. Termin ausrichten und den 1. als harte Einheit mitnehmen.
Dann würde ich jetzt auch noch nicht die 10k-Tempo Einheit machen, sondern stattdessen 2 * schnellere Intervalle/ Woche.


Bei mir steht diesen Sonntag auch ein Wettkampf an, welchen ich voll aus dem Training mitlaufen.
Deswegen gibt es diese Woche keine harte Einheit am Freitag und den lockeren Lauf vom Samstag kürze ich etwas. Hoffentlich schieße ich mich damit nicht ab und kann dann nächste Woche dennoch gut durchziehen.

joda hat geschrieben:Bei mir steht diesen Sonntag auch ein Wettkampf an, welchen ich voll aus dem Training mitlaufen.
Deswegen gibt es diese Woche keine harte Einheit am Freitag und den lockeren Lauf vom Samstag kürze ich etwas. Hoffentlich schieße ich mich damit nicht ab und kann dann nächste Woche dennoch gut durchziehen.

Bedeutet nich "voll aus dem Training" laufen eher das Gegenteil von "keine harte Einheit"? Wieso nicht die Q-Einheite einfach im Umfang tapern und nur 2 Tage vor dem WK Ruhe?

joda hat geschrieben:Bei mir steht diesen Sonntag auch ein Wettkampf an, welchen ich voll aus dem Training mitlaufen.
Deswegen gibt es diese Woche keine harte Einheit am Freitag und den lockeren Lauf vom Samstag kürze ich etwas. Hoffentlich schieße ich mich damit nicht ab und kann dann nächste Woche dennoch gut durchziehen.

Bedeutet nicht "voll aus dem Training" laufen eher das Gegenteil von "keine harte Einheit"? Wieso nicht die Q-Einheiten einfach im Umfang reduzieren und dann 2 Tage vor dem WK Ruhe?

Na ja, ich möchte mich ja dennoch nicht komplett abschießen.
"Aus dem Training heraus" heißt für mich, dass eine QTE durch den Wettkampf ersetzt wird. in meinem Fall kommt der Wettkampf sogar on top, da diese Woche tatsächlich nur eine geplant war.

Wenn ich mich auf einen Wettkampf vorbereite, tapere ich richtig, also nehme definitiv Gesamtvolumen raus.

thrivefit hat geschrieben:Bedeutet nicht "voll aus dem Training" laufen eher das Gegenteil von "keine harte Einheit"? Wieso nicht die Q-Einheiten einfach im Umfang reduzieren und dann 2 Tage vor dem WK Ruhe?

Ich sehe gerade, du hast es anscheinend nicht richtig gelesen ich schrieb "keine harte Einheit am Freitag"

joda hat geschrieben:Ich sehe gerade, du hast es anscheinend nicht richtig gelesen ich schrieb "keine harte Einheit am Freitag"

Oje , da haste Recht. Dann weitermachen . Und trotzdem gutes Gelingen bei Wettkampf am Wochenende!

joda hat geschrieben:Außerdem sollte ich meinem Leistungsstand entsprechend etwas langsamer laufen.

Fällt mir gerade etwas schwer, die Einheiten so richtig zu bewerten.

Langsamer laufen meinst du bezogen auf die QTE? Die finde ich insgesamt ziemlich stark, da du damit ein Tempo deutlich sub40 auf 10k ansprichst. Da würde ich jetzt erstmal nichts groß "kritisieren".

joda hat geschrieben:Bei mir steht diesen Sonntag auch ein Wettkampf an, welchen ich voll aus dem Training mitlaufen.
Deswegen gibt es diese Woche keine harte Einheit am Freitag und den lockeren Lauf vom Samstag kürze ich etwas. Hoffentlich schieße ich mich damit nicht ab und kann dann nächste Woche dennoch gut durchziehen.

Über welche Distanz geht der Wettkampf am Sonntag? Viel Erfolg jedenfalls!