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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #51
    Avatar von Wal
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    Zitat Zitat von Svenson Beitrag anzeigen
    Meine letzten intensiven Trainingseinheiten sahen zuletzt folgt aus:

    letzte Woche:
    3x2000 (alle in knapp unter 8min).
    Immer 1km TB(5:40 - 6min) . Nach den 3x2000 war ich aber sehr KO, so dass ich dann nur noch einen 1000er in 3:55min/km gemacht habe.

    gestern:
    - 1500m einlaufen
    - 1000m: 3:53min/km --> war zu langsam. Musste erst einmal "mein" Tempo auf der Bahn suchen
    - 600m TB in 3:45 (langsames laufen. Kein gehen)
    - 1000m: 3:47
    - 600m TB (wie oben)
    - 1000m: 3:48
    - 600m TB (wie oben)
    - 1000m: 3:45
    - 600m TB (wie oben)
    - 1200m: 4:25

    Die 1200m habe ich am Ende noch gemacht, da mich die 1000er Intervalle irgendwie nicht gefordert haben. Ich war noch nach dem 3. und 4. Intervall erstaunlich fit.
    Dafür haben die 1200m aber dann reingehauen :-)

    Am Samstag versuche ich dann die 5km mal irgendetwas um die 19min zu laufen (vielleicht auch sub19 wenn ich einen guten Tag habe).
    Und danach die Woche dann 10km in Coesfeld. Da werde ich dann mal sehen was dabei rauskommt :-)

    Was meint ihr, was ist bei den 10km drin?
    Ich kann es irgendwie noch nicht einschätzen.
    Im Mai habe ich übrigens noch eine 43:42 gehabt. Die wollte ich doch ganz gerne unterbieten :-)
    Ich denke nicht das die sub40 gehen, die Pause ist meiner Meinung viiiiel zu lang.
    Sub41 dürften angebracht sein.
    Gruss
    Walter

    PB's:
    Lauftreff TV Mömlingen

  2. #52
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Stimme ich wal zu. sub 40 könnte noch eng werden, gehe mal eher sub 41 an!

    3:40 ist viel zu lange Pause für 5 Wiederholungen!

    Ich bin letzens 8x 1000m in 3:45 gelaufen mit 2:30min Trabpause! Und schätze mich momentan auf 39:30
    5.000m: 16:46 (2016)
    10 km: 34:20 (2016)
    21,1 km: 1:14:31 (2016)

  3. #53
    Avatar von Fusio
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    Zitat Zitat von Infest Beitrag anzeigen
    @Svenson & Fusio: Ich bezweifle, dass die 5x1000m Euch beide schon genug gefördert haben.

    Denn dann ist so ein Training quasi nutzlos. Also direkt nutzlos jetzt auch nicht, aber den "wahren Effekt" des Intervalltrainings schöpft der Körper erst aus denen Intervallen, die dann eben nicht mehr so leicht gehen.
    Zum Teil gebe ich dir da recht Infest. Wobei 5x1000 in Verbindung mit 23km MRT in einer Woche schon ganz schön fordernd sein können. Ich bereite mich ja auf einen Marathon vor, würde ich mich spezifisch auf 10K vorbereiten, dann würde ich auch 7-8x1000 und 4x2000 machen. Ausserdem bin ich vor dem Frühlingsmarathon die gleichen Intervalle in knapp unter 4:00/km gelaufen und es hat dann für eine 40:35 gereicht.

  4. #54
    Avatar von Svenson
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    Zitat Zitat von Infest Beitrag anzeigen
    Stimme ich wal zu. sub 40 könnte noch eng werden, gehe mal eher sub 41 an!

    3:40 ist viel zu lange Pause für 5 Wiederholungen!

    Ich bin letzens 8x 1000m in 3:45 gelaufen mit 2:30min Trabpause! Und schätze mich momentan auf 39:30
    Ja ich schätze mich auch selbst noch eher auf sub41 als auf sub40.
    Mal sehen was in Coesfeld bei raus kommt.
    Mitte November habe ich noch einen 10er in Bochum.
    Mal sehen was die Trainingsleistungen bis dahin hergeben!

    Danke schonmal

    Sven

  5. #55
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    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Zum Teil gebe ich dir da recht Infest. Wobei 5x1000 in Verbindung mit 23km MRT in einer Woche schon ganz schön fordernd sein können.
    Hi,
    ich finde auch man muss das im Kontext des gesamten Trainings sehen. Ich bin auch immer "nur" 5x1000m gelaufen (aber schon etwas schneller als 5k Tempo), mit Pausen so grob um 3:10min. Als die 1000er in ~3:40min gingen, war ich dann gerade so in sub39 Form, ich konnte da ungefähr im Bereich 39:00 bis 39:20 laufen. Aber natürlich gab es dazu 5-6km Schwellenläufe, lange Läufe und entsprechende Umfänge. Bei 8x1000m in 3:45 bei Trabpausen deutlich unter 3min hätte ich mir da z.B. über die sub39 keine großen Gedanken gemacht, die wäre ich dann auch gelaufen.

    Damit will ich jetzt auf keinen Fall sagen laufe nur fünf 1000er, aber je nachdem wie die sonstige Trainingsgestaltung und Tempo dieser TE ist, kann das völlig ausreichend sein, man braucht nicht unbedingt mehr. Wobei man ja sowieso Abwechslung ins Training bringen sollte. Also mal 5x1000 so wie ich sie gerne laufe, ein andermal evtl. 8x1000m im 10k Tempo oder irgendwo im 5-10k Tempo mit kürzeren Pausen usw. D.h. in gewissen Traininsgbereichen immer mal wieder andere/neue/abwechslungsreiche Trainingsreize setzen. Letztendlich muss/darf/kann man dadurch dann ja auch erst herausfinden, worauf man selbst gut anspricht und das Tempo inkl. der Ausdauer sollte sich ja auch durch das Training weiter entwickeln.

    Zu deiner Frage mit den sub40, schwer zu sagen. Da fehlen mir dann auch etwas längere TDL (Schwellenläufe) so grob im Bereich von 4:05-4:10 oder eben mal längere Intervalle im 10k Renntempo um das genauer einschätzen zu können. Dafür hast du eine gute Grundlage, wie deine langen Läufe im MRT zeigen. Außerdem trainierst du doch schon recht lange nach deinem Muster, insofern müssest du selbst am besten einschätzen können, ob das für dich so schon gut ausreichend für einen sub40 Versuch ist.

    Viel Erfolg,
    Torsten

  6. #56
    Podenco - Runner Avatar von Tobi68
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    Daumen hoch

    Ich wünsch dir auch viel Erfolg und glaub an dich ....das wird schon....
    Bin auf dem gleichen weg und versuch am 17.10 in Wolfratshausen mein Glück mit Sub 40 ...
    gr. der Podenco-Runner Tobi
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  7. #57

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    Ich hatte in meinem letzten Lauf eine 40:46 und war eigentlich sehr zufrieden, hatte die sub41 angepeilt. Da mein naechster 10er erst im naechsten Jahr stattfinden wird suche ich einen Trainingsplan, der mich ueber den Winter bringt, ohne an Form zu verlieren.

    Ich habe mir das so gedacht:

    1x TL 10-12km
    1x Intervall (5x1km in 3:50-3:55 oder 3x2km in 3:55-4:00)
    1x langsamer Dauerlauf 12-17km

    pro Woche. Fuer mehr als 3x die Woche fehlt mir Zeit. Wuerde das so passen oder sollte ich was veraendern?

  8. #58
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Über den Winter??? Also wenn du nicht gleich im Februar in Bestform sein möchtest, würde ich den Winter ruhig gestalten. Ist aber auch wiegesagt individuell total abhängig von einem selbst.

    Ansonsten würde ich vorsichtig damit umgehen, wenn du erst im April-Juni deine Form haben möchtest. Mit langen, ruhigen Läufen und Fahrtspielen über den Winter kannst du die Form eigentlich auch ganz gut halten. Außerdem hast du im Winter die Möglichkeit, mit richtig knackigen, kurzen Sprints eventuell an deiner Grundschnelligkeit zu arbeiten (in einem Fahrtspiel als Beispiel). Das ist so ein Training, dass man normalerweise nicht in der normalen Trainingsphase ausübt.

    @Tome&Fusio: Da habt ihr Recht, dass man das immer individuell abstimmen muss auf das aktuelle Training. Wollte nur allgemein sagen, dass - wenn es möglich ist noch ein, zwei 1000er draufzupacken - sollte man davon unbedingt Gebrauch machen. Wenn alles glatt läuft sollte man eigentlich bei jeder Einheit an etwas feilen können: Mal die min/km um 2-3 Sekunden erhöhen, mal die Pause verkürzen, mal die Intervalle erhöhen um 1-2 mehr, mal dies, mal das... auch daran merkt man gut den Fortschritt.

    Der Grund, weshalb ich 8x1000m so gut laufen kann, aber es wohl im Wettkampf wieder nicht zu einer sub39 schaffen werde, wenn ich wohl demnächst antrete, liegt einfach an den mangelnden Kilometern würde ich mal behaupten. Ich trainiere nur 3, maximal 4 mal die Woche. Selten über eine Stunde, die lockeren Läufe nur 40min lang. Sind wohl einfach zu wenig Kilometer, aber dafür fehlt mir die Zeit momentan. Den Eintritt in die 37-38 Bereiche sind bei mir z.b nur über einen Umfang +50km in der Woche zu erreichen.
    5.000m: 16:46 (2016)
    10 km: 34:20 (2016)
    21,1 km: 1:14:31 (2016)

  9. #59
    Avatar von Fusio
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    Zitat Zitat von ToMe Beitrag anzeigen
    Hi,
    Zu deiner Frage mit den sub40, schwer zu sagen. Da fehlen mir dann auch etwas längere TDL (Schwellenläufe) so grob im Bereich von 4:05-4:10 oder eben mal längere Intervalle im 10k Renntempo um das genauer einschätzen zu können. Dafür hast du eine gute Grundlage, wie deine langen Läufe im MRT zeigen. Außerdem trainierst du doch schon recht lange nach deinem Muster, insofern müssest du selbst am besten einschätzen können, ob das für dich so schon gut ausreichend für einen sub40 Versuch ist.
    Danke für deine ausführliche Antwort Torsten. Mir geht es primär nicht um die sub40, ich will am 31. Oktober einfach einen guten Marathon laufen. Wenn ich im Sommer besser trainiert hätte, dann wäre das Thema sub40 vielleicht schon weg vom Tisch. Sollte eine PB über 10km rausschauen in zwei Wochen, dann nehme ich die natürlich gerne.
    Normalerweise kann ich mich relativ gut einschätzen, aber die letzten zwei Monate waren da ein wenig speziell. Da ich diese Woche morgen einen Wettkampf geplant hatte - dieser aber nicht zusatande kommt - habe ich heute mal eine Einheit gemacht, welche etwas Aufschluss geben sollte für die 10km. Die 4x2000m mit 600m Trabpause (immer ca. 3:30) gingen in 7:52, HF 85%, 8:00, HF 89%, 7:58, HF 88% und 8:04, HF 91%. Insgesamt mit Ein- und Auslaufen gute 17km. Die Beine waren nicht top, aber auch nicht schlecht. Nach der dritten Wiederholung hatte ich eigentlich genug, aber die letzte geht irgendwie immer.
    Heute wäre es schwierig bis unmöglich geworden mit sub40, aber sub41 sollte gehen. Mal schauen wie es in zwei Wochen ausschaut. Jetzt freue ich mich erstmal auf den Langen vom Sonntag.

  10. #60
    Avatar von Wal
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    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    habe ich heute mal eine Einheit gemacht, welche etwas Aufschluss geben sollte für die 10km. Die 4x2000m mit 600m Trabpause (immer ca. 3:30) gingen in 7:52, HF 85%, 8:00, HF 89%, 7:58, HF 88% und 8:04, HF 91%. Insgesamt mit Ein- und Auslaufen gute 17km. Die Beine waren nicht top, aber auch nicht schlecht. Nach der dritten Wiederholung hatte ich eigentlich genug, aber die letzte geht irgendwie immer.
    Heute wäre es schwierig bis unmöglich geworden mit sub40, aber sub41 sollte gehen. Mal schauen wie es in zwei Wochen ausschaut. Jetzt freue ich mich erstmal auf den Langen vom Sonntag.
    Wenn du dich quälen kannst, sind bei diesen Pausen die Sub40 locker drinnen, gute Renneinteilung vorausgesetzt.
    Gruss
    Walter

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  11. #61
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    Mal eine intervallspezifische Frage in diesem Thread. Heute stand bei mir 3x3km im HM Tempo auf dem Plan, soweit so gut, aber ich wusste noch nicht genau, wie ich die Pause gestalten sollte.

    Nach ein wenig suchen im Forum bin ich auf ein Beitrag von "Rolli" gestoßen, der 5 Minuten Trabpause als geeignet ausgibt.

    Nun gut. Nun hat sich bei mir ab er ein deutlich schnelleres Tempo ergeben 11:53 min auf 3km (3x - 3:58min/km) mit jeweils 5 Minuten Trabpause (5:30min/km) - mein HM Tempo würde ich zurzeit auf 4:13min/km schätzen.

    Hab mich aber danach noch relativ frisch gefühlt, ich glaube die 5Minuten Pause sind doch zu lang gewesen, was meint ihr?

    Hat jmd von Euch schon mal so einen ähnlichen Lauf gemacht? Ich glaube, mindestens 4, eher 3:30min Trabpause wären geeigneter bei so einem Training, da es ja nichtmal 10km Pace ist und man da sowieso nicht überpaced oder ähnliches.

    Ich glaube die 8x1000km in etwas schneller als 10km Pace sind fördender.
    5.000m: 16:46 (2016)
    10 km: 34:20 (2016)
    21,1 km: 1:14:31 (2016)

  12. #62
    Avatar von Wal
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    Zitat Zitat von Infest Beitrag anzeigen
    Mal eine intervallspezifische Frage in diesem Thread. Heute stand bei mir 3x3km im HM Tempo auf dem Plan, soweit so gut, aber ich wusste noch nicht genau, wie ich die Pause gestalten sollte.

    Nach ein wenig suchen im Forum bin ich auf ein Beitrag von "Rolli" gestoßen, der 5 Minuten Trabpause als geeignet ausgibt.

    Nun gut. Nun hat sich bei mir ab er ein deutlich schnelleres Tempo ergeben 11:53 min auf 3km (3x - 3:58min/km) mit jeweils 5 Minuten Trabpause (5:30min/km) - mein HM Tempo würde ich zurzeit auf 4:13min/km schätzen.

    Hab mich aber danach noch relativ frisch gefühlt, ich glaube die 5Minuten Pause sind doch zu lang gewesen, was meint ihr?

    Hat jmd von Euch schon mal so einen ähnlichen Lauf gemacht? Ich glaube, mindestens 4, eher 3:30min Trabpause wären geeigneter bei so einem Training, da es ja nichtmal 10km Pace ist und man da sowieso nicht überpaced oder ähnliches.

    Ich glaube die 8x1000km in etwas schneller als 10km Pace sind fördender.
    Nach dem Intervall zu urteilen, läufst du die 10km z.Z. bestimmt in 39:00, da das HM-Tempo ca. 8-15sec langsamer ist als das 10'ner Tempo wäre das bei dir etwa 4:05 min/km. Da haben wir aber etwas untertrieben. Das liegt aber in der Läufernatur.
    Die Trabpause wäre doch i.O., wenn du den Tempoturn im 10'ner Tempo laufen würdest.

    Ich hatte am Montag 3x3000m in 3:57 min/km auf dem Progamm, da ich morgen ein HM-Wettkampf habe und HM-Tempo laut Greif üben sollte. Pause: 1000m(6:00min)

    Es kommt bei den Pausen immer darauf an, was du mit dem Intervalltraining erreichen möchtest.
    Gruss
    Walter

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  13. #63
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    @Wal: Die 1:26 bei mir auf HM PB bin ich aber auch letztes Jahr gelaufen, als ich die 10 in circa 38:00 draufhatte. Also schon ein kleiner Unterschied. 4:13 war trotzdem untertrieben Wohl eher so 4:08...

    Dann sind wir ja ganz ähnlich gelaufen - Ich laufe eventuell im Dezember nochmal ein HM auf Zeit, je nachdem wie das Wetter da ist. Was hast du dir als Ziel gesetzt für den HM? Ist der Bestzeitentauglich? (also im Bezug auf flache Strecke?)

    Mein Ziel für dieses 3x3 Training? Einfach Tempohärte schulen und da ich sowieso lange Läufe machen muss für meine 10er Läufe (mein Pensum in der Woche liegt nicht bei mehr als 30-40km) kommen solche Läufe gerade Recht, da ich damit heute schon wieder 16km zusammen bekommen habe.

    Ich glaube nächste Woche mache ich aber nochmal was viel schnelleres, um wirklich auch die Spritzigkeit einzusahnen.
    5.000m: 16:46 (2016)
    10 km: 34:20 (2016)
    21,1 km: 1:14:31 (2016)

  14. #64
    Avatar von Svenson
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    Puuhhh da steckt doch noch gewaltig Arbeit vor mir. Habe mich doch etwas von meinen letzten Intervallzeiten blenden lassen
    Komme vom 5km lauf.
    Endzeit: 19:36min
    Strecke war aber nicht ganz so einfach und war stellenweise recht windig. Im Ziel haben viele Läufer gesagt, dass die heute einiges unter ihren eigentlichen bestzeiten geblieben sind.
    Ein Kollege der sonst sehr gute 18min läuft ist auch "nur" 18:30min gelaufen.

    Hätte, wäre, wenn ....... hilft alles nicht.
    Auf alle fällen fehlt mir noch einiges an Tempohärte. Das Tempo habe ich drauf.
    Meine einzelnen km (laut GPS, ich habe nicht an den KM Schildern gestopt)
    3:37
    3:43
    3:55
    4:05
    3:55 (bis hierhin 19:19min)
    und dann laut GPS noch einmal 100m in 17sec.

    Da ich die GPS Angaben eh nicht so genau nehme, sondern mich lieber auf die vermessene Strecke verlasse, zeigt mir der 5km Lauf (aus dem Training heraus) eher noch, dass mir vieeeeel hartes Training bevorsteht.
    werde versuchen in coesfeld eine sub41 zu laufen und dann 1Monat später vielleicht die sub40 angehen.

    Ich muss nun im Training versuchen die Pausen kürzer zu gestalten und mehr TDL einzubauen.

    Dann wirds auch klappen :-)

  15. #65
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Wal Beitrag anzeigen
    Wenn du dich quälen kannst, sind bei diesen Pausen die Sub40 locker drinnen, gute Renneinteilung vorausgesetzt.
    Noch nicht.
    Aber @Fusio, mache noch etwas mehr Tempo und sub40 wäre in 2 Wochen gut möglich.
    Ich würde jetzt (so 10 Tage vor dem Wettkampf) 6x1000 in 3:40-3:45 mit sehr kurzen 2' G-TP empfehlen. Und keine Angst, das Tempo hast Du drauf, man muss es nur abrufen.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  16. #66
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Infest Beitrag anzeigen
    Mal eine intervallspezifische Frage in diesem Thread. Heute stand bei mir 3x3km im HM Tempo auf dem Plan, soweit so gut, aber ich wusste noch nicht genau, wie ich die Pause gestalten sollte.

    Nach ein wenig suchen im Forum bin ich auf ein Beitrag von "Rolli" gestoßen, der 5 Minuten Trabpause als geeignet ausgibt.

    Nun gut. Nun hat sich bei mir ab er ein deutlich schnelleres Tempo ergeben 11:53 min auf 3km (3x - 3:58min/km) mit jeweils 5 Minuten Trabpause (5:30min/km) - mein HM Tempo würde ich zurzeit auf 4:13min/km schätzen.

    Hab mich aber danach noch relativ frisch gefühlt, ich glaube die 5Minuten Pause sind doch zu lang gewesen, was meint ihr?

    Hat jmd von Euch schon mal so einen ähnlichen Lauf gemacht? Ich glaube, mindestens 4, eher 3:30min Trabpause wären geeigneter bei so einem Training, da es ja nichtmal 10km Pace ist und man da sowieso nicht überpaced oder ähnliches.

    Ich glaube die 8x1000km in etwas schneller als 10km Pace sind fördender.
    Hähähä. Wenn ich mich nicht irre, ist Dein HMT-Tempo deutlich schneller als 4:13. Man kann zwar die 3x3000 auch in 10k-Tempo laufe, das fühlt sich überhaupt nicht locker an und wird fast an die Kotzgrenze gelaufen (hängt auch von der Entfernung vom Wettkampf im Plan ab) Ich konnte dabei noch nie das Tempo bis Ende durchhalten.

    Also Korrigiere Deine Ziele.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  17. #67
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Svenson Beitrag anzeigen
    Puuhhh da steckt doch noch gewaltig Arbeit vor mir. Habe mich doch etwas von meinen letzten Intervallzeiten blenden lassen
    Komme vom 5km lauf.
    Endzeit: 19:36min
    Strecke war aber nicht ganz so einfach und war stellenweise recht windig. Im Ziel haben viele Läufer gesagt, dass die heute einiges unter ihren eigentlichen bestzeiten geblieben sind.
    Ein Kollege der sonst sehr gute 18min läuft ist auch "nur" 18:30min gelaufen.

    Hätte, wäre, wenn ....... hilft alles nicht.
    Auf alle fällen fehlt mir noch einiges an Tempohärte. Das Tempo habe ich drauf.
    Meine einzelnen km (laut GPS, ich habe nicht an den KM Schildern gestopt)
    3:37
    3:43
    3:55
    4:05
    3:55 (bis hierhin 19:19min)
    und dann laut GPS noch einmal 100m in 17sec.

    Da ich die GPS Angaben eh nicht so genau nehme, sondern mich lieber auf die vermessene Strecke verlasse, zeigt mir der 5km Lauf (aus dem Training heraus) eher noch, dass mir vieeeeel hartes Training bevorsteht.
    werde versuchen in coesfeld eine sub41 zu laufen und dann 1Monat später vielleicht die sub40 angehen.

    Ich muss nun im Training versuchen die Pausen kürzer zu gestalten und mehr TDL einzubauen.

    Dann wirds auch klappen :-)
    Bist Du FR-Wettkampf oder vermessene 5k Wettkampf gelaufen

    30s bei einem 5k Wettkampf mit Wind und eckigen Kurven ist nicht viel und wenn Du den Wettkampf voll aus dem Training gelaufen bist, ist sub40 sehr gut möglich.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  18. #68

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    Zitat Zitat von Svenson Beitrag anzeigen
    3:55 (bis hierhin 19:19min)
    und dann laut GPS noch einmal 100m in 17sec.
    Hi zusammen,

    ich bin heute auch in Wesel gelaufen (10km). Laut meinem FR 305 war die Strecke 10,3 km lang. Im HCL-Gästebuch sind außer mir noch zwei, die an der Korrektheit der Strecke zweifeln.

    Ich würde das gerne genauer wissen, denn wenn mein Garmin so ungenau ist, erwarte ich andere Zeiten. Oder es war heute wirklich was faul.

    Hoffentlich gibt's dazu noch mehr Infos.
    Viele Grüße
    ANMDM

    P.S.: Ich habe gerade den Track importiert. Er scheint sehr fehlerbehaftet zu sein, überall Schlenker und Umwege durch Häuser ;)

  19. #69
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Wenn die Strecke viele Turning-Points und Kurven besitzt, würde ich nicht soviel auf die FR-Daten geben. Das kann schnell mal in die 100m-Bereiche gehen bei 10... liegt doch sowieso fast noch im Toleranzbereich +-2-300m auf 10
    5.000m: 16:46 (2016)
    10 km: 34:20 (2016)
    21,1 km: 1:14:31 (2016)

  20. #70
    Avatar von Svenson
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    Zitat Zitat von allesneumachtdermai Beitrag anzeigen
    Hi zusammen,

    ich bin heute auch in Wesel gelaufen (10km). Laut meinem FR 305 war die Strecke 10,3 km lang. Im HCL-Gästebuch sind außer mir noch zwei, die an der Korrektheit der Strecke zweifeln.

    Ich würde das gerne genauer wissen, denn wenn mein Garmin so ungenau ist, erwarte ich andere Zeiten. Oder es war heute wirklich was faul.

    Hoffentlich gibt's dazu noch mehr Infos.
    Viele Grüße
    ANMDM

    P.S.: Ich habe gerade den Track importiert. Er scheint sehr fehlerbehaftet zu sein, überall Schlenker und Umwege durch Häuser ;)
    Wie schon erwähnt, muss man natürlich immer mit den GPS Angaben vorsichtig sein.
    Beim HM in Duisburg hatte ich 200m mehr. Aber ich denke das ist alles noch im Toleranzbereich. Ich nutze die Angaben eh meistens nur als Richtwerte im Training.
    Aber auf 5km 100m mehr und auf 10km 300m mehr finde ich schon nicht ohne.
    Nichts desto trotz zählen am Ende, auf vermessenen strecken (und die in Wesel ist vermessen) , die Endzeiten und Platzierungen. Denn auch die anderen haben dann die 100m mehr gelaufen :-). Wenn man 100% korrekte Angaben haben möchte, muss man auf die bahn. Es gibt einfach zu viele Einflussfaktoren bei jedem Straßenlauf.
    Mal steht in dem einen Jahr der Start doch 30m weiter vorne oder hinten ..... Wind ....... Kopfsteinpflaster .... viele kurven ....
    Natürlich ärgerlich, wenn man auf Bestenzeitjagd ist.


    Daher schiebe ich meine Zeit ja auch nicht auf die vielleicht zu lange Strecke, sondern sage mir, dass mir noch etwas zur sub19 und sub40 fehlen.
    Sollte es dann doch beim nächsten WK klappen bin ich natürlich die Freude umso größer und die Strecke war wirklich zu lang haha

  21. #71
    Avatar von Wal
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    Zitat Zitat von Infest Beitrag anzeigen
    @Wal: Die 1:26 bei mir auf HM PB bin ich aber auch letztes Jahr gelaufen, als ich die 10 in circa 38:00 draufhatte. Also schon ein kleiner Unterschied. 4:13 war trotzdem untertrieben Wohl eher so 4:08...

    Dann sind wir ja ganz ähnlich gelaufen - Ich laufe eventuell im Dezember nochmal ein HM auf Zeit, je nachdem wie das Wetter da ist. Was hast du dir als Ziel gesetzt für den HM? Ist der Bestzeitentauglich? (also im Bezug auf flache Strecke?)

    Mein Ziel für dieses 3x3 Training? Einfach Tempohärte schulen und da ich sowieso lange Läufe machen muss für meine 10er Läufe (mein Pensum in der Woche liegt nicht bei mehr als 30-40km) kommen solche Läufe gerade Recht, da ich damit heute schon wieder 16km zusammen bekommen habe.

    Bin heute in Aschaffenburg HM(Bestzeittauglich) gelaufen in 1:24:46, Bestzeit um 2:30min verbessert.
    Hätte ein bisschen mehr sein können. (1:23:59). Na ja, mal sehen ob's in Offenbach in zwei Wochen klappt mit einem Schnitt unter 4:00min/km, danach ist Schluss mit schnell laufen in diesem Jahr . Am 7.Nov laufe ich dann den NY Marathon.

    Zitat Zitat von Infest Beitrag anzeigen
    Ich glaube nächste Woche mache ich aber nochmal was viel schnelleres, um wirklich auch die Spritzigkeit einzusahnen.
    15x400m, 10x800, 8x1000, 4x2000 oder 3x3000 sind abwechselnd jede Woche mal dabei.

    Ich mache die ganz schnellen Sachen am liebsten auf dem Laufband.(400,800,1000)
    Vorteil: Man braucht sich nur auf den Laufstil zu konzentrieren.
    Nachteil: Man schwitzt wie eine S..
    Das Ding wird auch gerne mal auf 22km/h hochgeleiert, das macht Spass, aber nur so für 30sec.
    Zuletzt überarbeitet von Wal (03.10.2010 um 19:39 Uhr) Grund: schnelleres vergessen
    Gruss
    Walter

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  22. #72
    Avatar von Ndiema
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    ich würde an Svensons stelle die Zeit (19:37) nicht zu sehr relativieren.... den Fehler hab ich auch mal gemacht und hab mir die Zeit etwas zu schön geredet. Klar, kann es sein, dass man auf ner top Strecke noch einiges schneller sein kann, aber für ne sub19 wirds schon sehr hart. Ich hab in den letzten 8 Wochen dafür sehr hart trainieren müssen und es war auch ne richtige Qual hinten raus.

    Dein letzten km in 3:55 find ich jetzt auch nicht zu schnell. Da musst du vllt wirklich noch ein wenig an der Tempohärte arbeiten (TDL) und ein paar längere Läufe im GA1 Bereich einstreuen. Hat mir persönlich sehr geholfen. Hatte ja auch den Lauf (19:31 oä.) bei dem ich den letzten irgentwie in 4:20 gelaufen bin^^ ´Hinten raus hast du z. Z. nicht mehr genügend Luft. Bei mir geht normalerweise der 5te km schon eher in richtung 3:40 , wenn man die letzten Meter noch mal richtig gas gibt. Der 4te Km ist zwar auch nicht ganz so schnell, aber imo nicht der kmackpunkt. Der 4te ist immer der langsamste...

  23. #73
    Avatar von Svenson
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    So gestern nochmal auf der Bahn gewesen.
    Lauf ABC
    5x400m in jeweils 1:20 mit 200m Trabpause (ca. 90sec). War einfach nur dafür da, um diese Woche ein bisschen Tempo gemacht zu haben. Wollte mich mit der Einheit jetzt kurz vor dem WK auch nicht anschießen.
    Am Ende konnte ich es einfach nicht sein lassen (ich weiss soetwas sol lman nicht machen) noch einen 200m Sprint hinzulegen. Ich wollte einfach mal wissen was geht.
    200m in 27sec. Fand ich garnicht schlecht oder?????

    Heute werde ich noch locker 12km laufen.
    Morgen Ruhetag und am Freitag mal 30min die Beine lockern.
    Und Samstag dann Wettkampf.

  24. #74

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    Zitat Zitat von Svenson Beitrag anzeigen
    So gestern nochmal auf der Bahn gewesen.
    Lauf ABC
    5x400m in jeweils 1:20 mit 200m Trabpause (ca. 90sec). War einfach nur dafür da, um diese Woche ein bisschen Tempo gemacht zu haben. Wollte mich mit der Einheit jetzt kurz vor dem WK auch nicht anschießen.
    Am Ende konnte ich es einfach nicht sein lassen (ich weiss soetwas sol lman nicht machen) noch einen 200m Sprint hinzulegen. Ich wollte einfach mal wissen was geht.
    200m in 27sec. Fand ich garnicht schlecht oder?????

    Heute werde ich noch locker 12km laufen.
    Morgen Ruhetag und am Freitag mal 30min die Beine lockern.
    Und Samstag dann Wettkampf.
    Mach doch bei Gelegenheit mal sowas wie 2-3x1000m in dem Tempo (80s/400m) mit laaaanger Pause. 15min oder noch mehr. Und dann versuch ein 1500m Rennen in dem Tempo. Wäre dann genau 5:00. Die Hallensaison wartet auf dich *gg*
    200m in 27 ist auf jeden Fall schneller als ich^^ Und wieso sollte man den Sprint nicht machen? Danach ist vl. nicht so optimal weil du nicht mehr die volle Leistung bringst. Aber vor dem Tempotraining (aufgewärmt natürlich) sind ein paar kürzere Sprints immer gut. 200m voll macht man eh nicht vor jedem Training... Wenn dann halt genug Erholung. >15min wären optimal. zB kleines Stretching-Programm oder einfach ein Buch neben der Bahn lesen... Nur warten ist ja psychisch sehr anstrengend...

  25. #75
    Laktat-Junkie Avatar von RioLouco
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    Muss ich mich hier doch mal einklinken:

    Ich bin jetzt mit zwei Zeiten um die 40:30 jeweils knapp vorbeigeschrammt am sub 40 Ziel.

    Dabei muss ich sagen, dass die 10km garnicht mein Ziel waren für die Saison, eigentlich wollte ich einen guten Marathon und einen Halbmarathon laufen, so wie es sich für mein fortgeschrittenes Alter gehört. Aber es gab halt zwei Testwettkämpfe im HM Plan, und da habe ich gemerkt, dass ich "untenrum" eigentlich stärker bin als auf den langen Kanten. Das könnte an meiner Leichtathletik-Vergangenheit liegen.

    Nun habe ich mich noch für einen weiteren 10er angemeldet am 20.11., und will diesmal gezielt die Schallmauer angehen, denn wer weiss, ob ich nächstes Jahr wieder so in Schwung komme wie in diesem Jahr. Bereits im HM-Plan hatte ich Wiederholungsläufe drin, 12x200, 10x300 und 8x400.

    Nun sollen die ja mit "vollständigen" Pausen gelaufen werden... wie gestaltet Ihr diese? Ich stehe nach dem Zieldurchlauf für 5 Sekunden, danach gehe ich zwischen 200 und 300 Meter langsam (macht so um die 4 Minuten Pause), und dann laufe ich den nächsten. Vollständig ist das aber nicht, denn natürlich merke ich ab der Hälfte der Wiederholungen, dass die Erschöpfung immer früher einsetzt. Dabei kann ich allerdings die Zeit noch bringen, meist ist der Letzte dann auch der schnellste.

    Und die zweite Frage: Natürlich versuche ich, bei dem Lauf auf die Technik zu achten (aufrecht bleiben, Kniehub, langer Schritt, "oben stehen", vernünftiger Abdruck). Aber die letzten 100m sind natürlich Kampf und die Technik leidet. Insofern ist bei einem Lauf alles dabei, von locker leicht mit guter Technik bis zum Finale auf der letzten Rille. Immerhin kommen so pro Trainingseinheit mindestens 500 wirklich harte Meter ins Logbuch.

    Aber macht das Sinn, oder sollte man etwas rausnehmen um auch die letzten 100m sauber und mit klarem Kopf laufen zu können?

    Ich bin bei meinen Wiederholungsläufen auch tendenziell etwas zu schnell: 300m im Schnitt etwas unter 56, 400m bei 78. Jack Daniels würde für eine Zielzeit von 39:58 dagegen 84.6 für 400 vorschreiben, bei 7 Wiederholungen.

    @Svenson: Was ist denn bei Deinem WK rausgekommen? 5x400 in 80 mit 90 Trabpause wäre bei mir eher nicht drin... und 27 auf 200, da war ich das letzte Mal schneller vor 27 Jahren... 25,3 oder so. Jetzt geht das definitiv nicht mehr. Nach den Werten dürften sub 40 für Dich kein Problem sein, oder?
    Kein Herz für Walker ... oder auch: Spazierengehen ist kein Sport

    18.07.2010 Challenge Roth, Marathon, 3:24:51, 25.07.2010 Herzoman 0,4/23/5, 1:09:04, 3. Platz AK,
    29.08.2010 Finish Line Lauf Nürnberg, 10km, 40:06, 18.09.2010 Arcadenlauf Erlangen, 10km, 40:33,
    03.10.2010 Nürnberger Stadtlauf, HM, 1:34:01


    Schlag den Fischer - bis Ende 2010 HM unter 1:37:33, M unter 3:41:36, erledigt
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