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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #76
    Avatar von Svenson
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    Zitat Zitat von RioLouco Beitrag anzeigen
    @Svenson: Was ist denn bei Deinem WK rausgekommen? 5x400 in 80 mit 90 Trabpause wäre bei mir eher nicht drin... und 27 auf 200, da war ich das letzte Mal schneller vor 27 Jahren... 25,3 oder so. Jetzt geht das definitiv nicht mehr. Nach den Werten dürften sub 40 für Dich kein Problem sein, oder?
    Bin recht entspannt nach 41:30min ins Ziel gekommen.
    Aber ich war auch vom Kopf her irgendwie garnicht auf irgendeine Zeit aus. Klar liebäugelt man vor einem Lauf mit irgendwelchen Zeiten, aber ich hatte im Kopf einfach eine Blockade. Ich glaube ich bin schon ewig nicht mehr so entsprannt ins Ziel gekommen.
    Daher stimmt mich der Wettkampf sehr optimistisch, so dass ich ende November die sub40 in Essen beim Blumensaatlauf angehe.

    Habe schon im 5km Thread von meiner gestrigen Einheit geschrieben. Nach der gestrigen EInheit frag ich mich wirklich, ob ich im Wettkampf einfach so eine Lusche bin oder ob meine Ausdauer einfach sooooooo extrem miserabel ist.
    http://forum.runnersworld.de/forum/t...ml#post1222234

    Auszug:
    5x1000 (3:41, 3:46, 3:49, 3:46, 3:47) + 1x1400m (5:15 = 3:45min/km)
    Trabpause war immer 400m (auch vor den 1400m). Diese waren immer konsequent 2:25 - 2:35.
    Die 1400m waren zum Ende schon sehr anstrengend, aber ich merke, wie ich mich momentan in dem 3:45er Tempo recht wohl fühle.



    Wenn ich andere im Forum hier lese, dann laufen die mit diesen Intervalle bereits sub40 und auch locker sub19 auf 5km.
    Aber dasist bei mir einfach eine Kopfsache.
    Ich muss das Ding da oben im WK einfach mal abschalten!


    Zu deinen Wiederholungsläufen.
    Die 400m Zeiten die JD vorgibt passen bei mir auch garnicht. Aber bei JD sind die Wiederholungsläufe ja auch fast nur für die Optimierung der Laufökonomie gedacht. Deshalb schreibt JD ja auch, dass man jede Wiederholung völlig erholt angehen soll.

    Die Frage ist ja nun, was willst du mit den Wiederholungen erreichen?
    Aber ich finde deine 200-300m Gehpause schon sehr lang.
    Ich war immer schneller als JD's Vorgaben und bin immer 100m gegangen 300m getrabt.

    Als ich dann etwas an meiner Tempohärte machen wollte, habe ich dann kürzere Pausen gemacht, keine Gehpausen, aber dafür die selben Wiederholungszeiten auf 400m.

    Aber dass die letzten 100m "hart" sind, ist normal. Etwas gefordert werden muss man ja.

  2. #77
    Avatar von Ndiema
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    heute steht ein TDL an. (Ziel sub40 in 2-3 wochen)

    Wie lang?
    Wie schnell?

    Meine Vorstellung:
    8km in 4:05 - 4:10

  3. #78

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    4:05 könnte ziemlich hart werden. 4:10 ist ca. HM-Tempo. Das müsste gehen. Aber die Richtung passt. Einfach in 4:10 angehen und evtl. ab km5 noch zulegen.

    Wenn du 4:05 durchziehst bist du top drauf. Dann musst du beim WK nur noch die 40:00 abholen kommen. Sonderlich schwierig sollten die nicht fallen ;)

  4. #79
    Avatar von irun94
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    Ich habe letztens einen TDL gemacht 8,4km in 4:08min pro km;)
    Da bin ich 4:20min angegangen
    Dürften damit sub40 drin sein? hab nicht vor in nächster zeit 10km zu laufen aber wäre mal ganz interessant zu wissen.
    In der woche nach dem TDL bin ich 7,5km im wettkampf in 28:56min gelaufen. Da bin ich aber auch ganz langsam losgelaufen, zwischenzeit bei 5km 19:42min.

  5. #80

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    Zitat Zitat von irun94 Beitrag anzeigen
    Ich habe letztens einen TDL gemacht 8,4km in 4:08min pro km;)
    Da bin ich 4:20min angegangen
    Dürften damit sub40 drin sein? hab nicht vor in nächster zeit 10km zu laufen aber wäre mal ganz interessant zu wissen.
    In der woche nach dem TDL bin ich 7,5km im wettkampf in 28:56min gelaufen. Da bin ich aber auch ganz langsam losgelaufen, zwischenzeit bei 5km 19:42min.
    Wenn die Streckenlängen tatsächlich stimmen - ja.

    Keinen 10er? 5er? 3000? 1500? Oder gar 400/800?

  6. #81
    Avatar von Svenson
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    Zitat Zitat von harakiri Beitrag anzeigen
    4:05 könnte ziemlich hart werden. 4:10 ist ca. HM-Tempo. Das müsste gehen. Aber die Richtung passt. Einfach in 4:10 angehen und evtl. ab km5 noch zulegen.

    Wenn du 4:05 durchziehst bist du top drauf. Dann musst du beim WK nur noch die 40:00 abholen kommen. Sonderlich schwierig sollten die nicht fallen ;)
    Das ist leichter gesagt als getan! Also soooo selbstverständlich sind die sub 40 dann auch noch nicht.

    Aber 04:05 sind für einen TDL auf 8km schon hart.
    Aber das wirst du schon packen.

  7. #82
    Avatar von irun94
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    @harakiri: Der lauf war vermessen.

    10er erstmal nicht;) aber nächstes Jahr auf jeden Fall
    Jetzt erstmal Cross und einen oder zwei 5er und dann im Frühjahr wieder auf die Bahn. Am liebsten 3000m aber auch 800m und vorallem mit den 1500m hab ich noch ne Rechnung offen;)

  8. #83

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    Zitat Zitat von irun94 Beitrag anzeigen
    @harakiri: Der lauf war vermessen.

    10er erstmal nicht;) aber nächstes Jahr auf jeden Fall
    Jetzt erstmal Cross und einen oder zwei 5er und dann im Frühjahr wieder auf die Bahn. Am liebsten 3000m aber auch 800m und vorallem mit den 1500m hab ich noch ne Rechnung offen;)
    1500m sind böse. Hab ich heuer auch gelernt *gg*

    Les dich doch mal hier im Forum in den Threads zu diesen Distanzen rein ;)

  9. #84
    Avatar von irun94
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    1500m bin ich erst einmal gelaufen,total verbummelt und am Ende 8s langsamer als geplant/erhofft/ und laut Trainer locker drin gewesen wären.
    und wo ich dann Richtig gut in Form war konnte ich nicht starten weil ich im Urlaub war, total ärgerlich.

    Ja, die Threads muss ich mir mal angucken;)

  10. #85
    Avatar von Ndiema
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    so, Freitag den TDL in nem 4:05er Schnitt gelaufen. Der letzte war halt nochmal etwas schneller. Die anderen zwischendurch, dagegen nicht unbedingt. Bis km 6 ging es wirklich locker.

    Ein wenig Angst habe ich, dass ich den 10ner etwas verbummel, da ich unter Wettkampfcharakter eher eine vollkommene Verausgabung verstehe, aber bei dem 10er sollte ich wenn möglich nicht nach 6km vollkommen platt sein und daher werde ich etwas verhaltener beginnnen müssen und das ist etwas schwer für mich.... da könnte es passieren, dass ich in keinen richtigen Rythmus komme, wenn ich dauernd mein Tempo korrigieren muss.

    Gestern war ich zum ltezten mal bei meinem Laufkurs und muss sagen, es hat sich gelohnt. Naturlich muss man jetzt mit den Übungen und Ratschlägen wetertrainieren, aber man weiß jetzt besser worauf zu achten ist und mein Laufstil hat sich schon wesentlich verbessert. Mein Trainer (Kursleiter) meinte ich habe die größten Fotschritte gemacht , Ich werde jetzt erst mal noch einiges in Richtung Streching usw. für den Hüftbeuger, Rumpf Abduktoren machen müssen und natürlich Kräftigung für die Hüfte, Rumpf und Gesäß. Am Kniehub arbeiten und viel mit Anfersen trainieren. Wenn ich das alles einigermaßen drauf hab, dann bin ich erst mal zufrieden.

    Viele Übungen guck ich mir von Videos auf flotrack und athleticos ab. Der Gedanke: scheiß egal weshalb die pros das machen, wenn Leo Manzano das macht ist das auch gut für mich

    Heute (bzw. gleich) an die 20km im GA1 Bereich. Liegt bei mir so bei nem Tempo von 5:50. Solche Läufe fallen mir auch eher schwer.... mal schauen wie es läuft. Ich berichte heute abend.
    Zuletzt überarbeitet von Ndiema (24.10.2010 um 15:44 Uhr)

  11. #86
    Avatar von Ndiema
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    So, gestern 20km auf der Grenze von GA1 gelaufen. Waren durchschn. 75% des maxHf.

    Heute gehts mir wieder ganz normal, keinerlei Schmerzen an Beinen oder am Fuß, wie es oftmals noch vor mehreren Wochen war. Fühl mich wirklich gut nach diesen langen langsamen Läufen.

    Heute wird wieder eine etwas länger Einheit anstehen. ca. 15km und werd mich da beim Tempo ca. an die 5:00 Pace orientieren. Mal schauen wie es mir gelingt.

    Bin aber immer noch etwas orientierungslos... Das letzte mal als ich das gleiche Problem hatte, war im Frühjahr diesen Jahres, als ich so ein paar Wks hinter mir hatte und keine weiteren geplant waren, da hab ich mein Training schon derb schleifen lassen.... Das will ich nicht nochmal erleben. Ich will den Winter einfach nur gut überstehen und nicht an Leistungsfähigkeit verlieren. Auf Wettkämpfe hab ich auch weniger Bock, weils total kalt ist und mein Training auch wenig drauf ausgelegt ist. Die Ergebnisse führen dann eh zur Ernüchterung
    ....sick

  12. #87
    Avatar von Ndiema
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    z. Z. klaren Durchhänger. Heute wieder keine gute Einheit. Gemerkt, dass ich körperlich nicht auf der Höhe war. Bin zum Ende immer in den Schritt "reingefallen", sprich schlechte Körperhaltung usw. weil die Beine und der Körper zu müde waren. Hatte gestern einen kompletten Regenerationstag und am Mittwoch war ich nur im Kraftraum. Bin halt noch etwas krank und hab viel Streß auf der Arbeit. Habe mich dazu entschlossen, dass Lauftraining erst mal auf Eis zu legen. (1-2 Wochen) werd etwas MTB fahren mit Kumpels und dann wieder beginnen. So hat es wenig Zweck.

    Melde mich dann nach meiner Pause wieder. Bis dahin allen viel Erfolg und viel wichtiger, bleibt gesund!!!

  13. #88
    Avatar von Svenson
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    Zitat Zitat von Ndiema Beitrag anzeigen
    Melde mich dann nach meiner Pause wieder. Bis dahin allen viel Erfolg und viel wichtiger, bleibt gesund!!!
    Eine Pause tut jedem gut und benötigt auch jeder.
    Wie ich mich zur Zeit fühle, halte ich das Training bis zum Blumensaatlauf (ende November) durch. Aber danach werde ich ca. 6 Wochen nur nach frei schnauze laufen gehen. Und sollte ich einen Tag mal kein Bock haben, dann lass ich es eben sein.
    Und garkeine Tempoeinheiten.

    Es war jetzt ja auch deine erste richtige Saison und du hast riesen Sprünge gemacht und immer hart trainiert. Das ist normal, dass der Körper irgendwann mal nach Pause schreit.

  14. #89
    Avatar von Ndiema
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    so, ich kann es nicht sein lassen... Heute werde ich nach meinem Krafttraining (was ich sowieso gemacht hätte Pause hin oder her) noch ne Runde drehen (laufen). So ca. 10km in GA1 Bereich. Hab zwar immer noch Husten, aber die Laufabzinens belastet mehr.... Fühlt sich schon fast wie eine Depression an. Aus diesem Grund werde ich ab heute wieder langsam anfangen und da ich sowieso mit dem Grundlagentraining beginne, wird in den nächsten 2 Wochen eh keine Tempoeinheit mehr auf dem Pogramm stehen. Ich werde wohl bis ende Dezember 90% sehr langsam laufen. Wenn ich jetzt immer noch nach irgentwelchen Bestzeiten hetze, hab ich Angst, nachher zu wenig Zeit für die Grundlage zu haben. Grds. werde ich noch weiter 1-2Wochen eher wenig trainieren um dann mit einem geänderten Trainingsplan die Winterphase einzuleuten (ich glaub selbst jetzt bin ich da schon spät dran) Hab mich schon ein wenig ins Wintertraing eingelesen und mit die einzelnen Phasen zu gemüte geführt und demnach wird es höchste Zeit zu beginnen.

    Primärziele fürs nächste Jahr:
    Münstermarathon mitte September sub 3 Std. (ich denke wird sehr hart und knapp)
    im Frühjahr (März) eine 17er Zeit auf 5km

  15. #90
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    Hi,

    nach dem ich schon länger mitgelesen hatte, wollte ich mich auch mal zu Worte melden.
    Die letzten WKs (2 Tests und 1x "Ernst" auf 10) waren... kein Kommentar.
    Mein Ziel dabei war übrigens der Threadtitel.

    Zum Training: Bisher hatte ich immer (sehr) wenig Umfang und fast nur TE. (3 Wochen, dann 1 Ruhe (dort den lalala)) Die sub40 sind auch mein allererstes Ziel, was ich mir gesetzt hatte. (trainiere erst seit ci. 8/9 ein "bisschen mehr", meine "pb" war eine 41.50 vor vier Monaten, eigentlich ein normaler WK-Test... ) Bisher hatte ich auch insgesamt nur etwa 8/9 WKs (alles 10). Und gerade hatte ich etwa 10/11 Tage Pause, weil ich völlig ausgebrannt war.
    Fragen und Kritik sind erünscht.

    @ Ndiema: Das zweite Ziel sieht gut aus, aber den M in sub3? Klar, die ganzen TE ohne Ziele geht ja nicht, aber meinst du, dass das ist möglich ist? (wenn ich´s richtig gesehen habe, brauchst du dafür min. 38/37,30/10 und 1,24/25/HM)

  16. #91
    Avatar von schneapfla
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    Zitat Zitat von Ndiema Beitrag anzeigen
    so, ich kann es nicht sein lassen... Heute werde ich nach meinem Krafttraining (was ich sowieso gemacht hätte Pause hin oder her) noch ne Runde drehen (laufen). So ca. 10km in GA1 Bereich. Hab zwar immer noch Husten, aber die Laufabzinens belastet mehr....
    Super Idee - wieso auch die Erkältung auskurieren...
    Auskurieren ist was für Weicheicher, die damit nicht riskieren wollen längerfristig krank zu werden (Herzmuskelentzündungen sind ja bei sowas recht beliebt)...
    Grüße

    schneapfla

    I was running so fast - it was like the trees were standing still!

  17. #92
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    es geht schon, aber dann muss man bereit sein, notfalls auch zu gehen, wenn man sich über min. mehrere Minuten nicht gut fühlt. Und sollte man die bekannten Symptome spüren, dann natürlich trainingsfrei. Ansonsten...

  18. #93
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    ...kann man es auch übertreiben und das Training gleich ganz einstellen.
    Ich würde nur bei heftiger Erkältung nichtmehr laufen. Bei normaler Erkältung, die es einem noch möglich macht, zur Arbeit zu gehen, ist ein leichtes Lauftraining natürlich noch gut möglich. Dass man da kein Intervalltraining macht, versteht sich von selbst...
    5.000m: 16:46 (2016)
    10 km: 34:20 (2016)
    21,1 km: 1:14:31 (2016)

  19. #94
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    @ stimmt, dann wird man das Training garantiert einstellen, weil man evtl. nie mehr trainieren wird...

  20. #95
    Avatar von irun94
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    Primärziele fürs nächste Jahr:
    Münstermarathon mitte September sub 3 Std. (ich denke wird sehr hart und knapp)
    im Frühjahr (März) eine 17er Zeit auf 5km[/QUOTE]

    17er Zeit dürfte locker zu schaffen sein;)
    Aber die sub 3std. sehe ich auch kritisch, ich würde an deiner Stelle den Marathon um ein Jahr nach hinten verschieben und erstmal einen ordentlichen Halbmarathon hinlegen;) So in 1:25h mindestens, das wäre ein Ziel was meiner Meinung nach im nächsten Herbst machbar wäre, bis dahin hast du dann auch dein 17er Zeit über 5km gelaufen und über 10km auch eine ordentliche 38er Zeit oder vielleicht knapp drunter;)

    Erkältung erst auskurieren, wenn man noch husten hat auf keinen Fall laufen gehen, hab den selben Fehler gemacht, man fühlt sich nachher nur noch mehr runtergezogen weil es nicht läuft und schneller wieder gesund wird man davon auch nicht

  21. #96
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    @ Ndiema: ich würde höchstens auf eine 3.10 hintrainieren. (als kleinen Bonus gibt´s dann ja die Bostonquali.) Bist du eigentlich schon M gelaufen?

  22. #97
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Ein Tipp von mir am Rande: Nicht schon jetzt große Ziele setzen, was für Zeiten man im März erreichen sollte, sondern lieber einen gescheiten Trainingsplan aufstellen, der immer wieder bei besonderen Intervalleinheiten die aktuelle "Leistungsfähigkeit" checkt und gegenfalls auch mal Wettkämpfe einstreuen, um die Motivation nicht zu verlieren.

    Jetzt schon zu sagen, im März hab ich eine 17er Zeit sorgt nur für Frust. Erstens musst du erstmal im Frühjahr nach all den Grundlagen wieder deine Form für eine niedrige 18er aufbauen, zweitens kann ja auch Krankheiten und anderes dazwischenkommen (oder sehr sehr schlechtes Wetter) was nur zusätzlich für Frust sorgt.

    Deshalb: Lieber kleinere Brötchen backen, anstatt alles zu wollen und dann womöglich schlimmstenfalls aus Frust einige Monate fast garnicht zu laufen.

    So ist es zumindest mir schon gegangen.

    Außerdem: Wenn du schnell auf 5 und 10 sein willst, lass doch erstmal den Marathon stecken. Erstmal schauen, dass du irgendwann nächste Saison 17er Zeiten läufst auf 5 und dann eventuell auch mal eine 37er Zeit präsentieren auf 10 und dann kann man auf HM oder M denken (um dort auch gescheite Zeiten zu laufen)
    5.000m: 16:46 (2016)
    10 km: 34:20 (2016)
    21,1 km: 1:14:31 (2016)

  23. #98

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    Zitat Zitat von Son Goten Beitrag anzeigen

    Zum Training: Bisher hatte ich immer (sehr) wenig Umfang und fast nur TE. (3 Wochen, dann 1 Ruhe (dort den lalala))
    vielleicht fühlst Du dich auch genau deshalb ausgebrannt. Daniels und Steffny empfehlen auch für 10km-Läufer die meisten Trainings-KM im GA1-GA2 Bereich zu machen. Hierfür spricht zudem die bessere Regeneration bei gesteigerter Ausdauer..

    Ist nur eine Vermutung, 40min/10km ist für mich noch weit weg :-)
    Viel Erfolg beim Vorhaben!
    "Schwitzen ist, wenn Muskeln lachen" (Horst Evers)

    "Bestzeiten":
    10km am 11.09.2010 50:50
    HM am 24.10.2010 1:52:10

    DropBox

  24. #99
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    @ klemmi86: Das Problem bei mir ist, in den ci. 1/3 Jahren werde ich während der Woche gar keine Umfänge zusammenkriegen! Und so bleibt mir nichts anderes übrig, als die wenige Zeit hauptsächlich im GA2-Bereich zu bewegen...

    Und meine Ausdauer ist zumindest bei 10Km auf jeden Fall ausreichend, der lalala (Steigungen sammeln, in der Woche auch keine Steigungen!!) fällt mir ziemlich einfach, einer der nächsten Schritte wird es sein, den bis zu ci. 30Km auszuweiten. (obwohl ich 10 Läufer bin)

    Danke und ebenso!

  25. #100
    Avatar von xiao_lee
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    Zitat Zitat von Son Goten Beitrag anzeigen
    @ klemmi86: Das Problem bei mir ist, in den ci. 1/3 Jahren werde ich während der Woche gar keine Umfänge zusammenkriegen! Und so bleibt mir nichts anderes übrig, als die wenige Zeit hauptsächlich im GA2-Bereich zu bewegen...

    Und meine Ausdauer ist zumindest bei 10Km auf jeden Fall ausreichend, der lalala (Steigungen sammeln, in der Woche auch keine Steigungen!!) fällt mir ziemlich einfach, einer der nächsten Schritte wird es sein, den bis zu ci. 30Km auszuweiten. (obwohl ich 10 Läufer bin)

    Danke und ebenso!

    Hey,

    wollte eigentlich schon mal bei deinem anderem Thread schon mal was dazu schreiben, mache ich jetzt einfach mal hier...

    Als 10 km Läufer brauchst du die langen Läufe nicht bis auf 30 km auszuweiten, dass macht dich eher mürbe...

    Überspitzt und verinfacht ausgedrückt sind für dich vier Punkte wichtig:

    1) Ausbildung der Mitochondrien damit die Muskeln mit Sauerstoff und Energie versorgt werden können

    Dieses geschieht mit langsameren Dauerläufen. Dabei ist das Tempo eigentlich nicht entscheidend. Wichtig ist, dass es nicht zu schnell ist, da hier eine Art "Schnappeffekt" geschieht. Lt. "meinem" Trainer ist die Schnellere Grenze solcher Läufe mindestens 45 - 60 Sekunden langsamer als 10km Renntempo, in deinem Fall also ca. 5:20 .. Langsamer Grenze sind 120 Sekunden über 10 km Renntempo. Ab dann verlierst du pro Sekunden ca. 1% Trainingseffekt (auch nur eine Faustformel) Aber entscheidend ist es, nicht zu schnell zu laufen! 1 Sekunde über der Grenze und du verlierst für dieses Trainingsziel 100% Trainingseffekt...

    2) Verbesserung der Aeroben Schwelle...

    Dieses Trainierst du mit Läufen an der Aeroben Schwelle. Das Tempo ist ziemlich genau dass, welches du unter Wettkampfbedingungen 1 Stunde lang halten kannst. Auch hier ist es wichtig nicht zu schnell zu laufen (Aber auch nicht zu langsam)
    Mache am besten diese Läufe pro Woche bis zu 30 Minuten lang. Vorher natürlich ordentlich ein und auslaufen (trainiert auch wieder Punkt 1)

    3) Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme

    Dieses wird am besten mit Intervalltraining trainiert. Dabei sind längere Intervalle nützlicher, da du längere Zeit am Limit deiner Sauerstoffaufnahme läufst. Dieses Training kann jede Woche wechseln mit Tempodauerläufen (entweder 10 km Renntempo über 6km oder geringfügig langsameres Tempo über 8 -10 km)

    4) Verbesserung der Körperhaltung

    Lauf ABC + Wiederholungsläufe (Schnelle Läufe mit langer Erholungsphase zwischendurch)


    Allgemein und auch für mich erst seit kurzem, es ist sinnvoll sich einem Verein mit einem Trainer anzuschließen. Da man in der Gruppe zum einen motivierter ist und zum anderen auch unterschiedliche Ansätze kennen lernt...

    Tempo: Nicht mehr als 15 - 20% des Gesamtumfanges
    Schwelle: Ca. 30 Minuten pro Einheit
    Der Rest soviel wie du magst

    Wie gesagt, dass war ein wenig vereinfacht ausgedrückt... Aber vom Prinzip stimmt's ;-)
    Man sollte eigentlich im Leben niemals die gleiche Dummheit zweimal machen, denn die Auswahl ist so groß....

    A. E.
    "Ich bin nicht sicher, mit welchen Waffen der dritte Weltkrieg ausgetragen wird, aber im vierten Weltkrieg werden sie mit Stöcken und Steinen kämpfen."

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