10 Km SUB 40

[xiao_lee]

So,

und damit wollte ich mich hier im Thread auch mal anmelden. So spontan möchte ich nämlich auch gerne die 40 Minuten Grenze knacken..

Feine Grüße

Michael

[Ndiema]

Zur Zeit interessiert mich erst einmal das Wintertraing.

Bin gerade noch dabei mir einen halbwegs gescheiten Plan zu erstellen... Der sollte ordentlich kms enthalten und muss nicht jetzt genau für einen 10km Läufer passen. WIchtiger ist mir die Aufteilung und das grober beachten der Mesozyklen... und da liegt mein Problem. Geh da gerade noch sehr unbeholfen ran und finde auch wenig informationen zur Trainingsgestaltung im WInter. Klar, jeder schreibt "schön langsam und lange" und die Umfänge ausbauen. Aber das ist mir etwas wenig. Ich würde ja gerne einen etwas detailierten Plan verfolgen, aber finde wenig dazu.

Was macht ihr denn so im Winter, bzw. habt ihr euch da einen extra Plan für gebastelt? Wird jetzt wirklich langsam Zeit mal einen groben Plan zu bekommen....

[harakiri]

Ich hab mir grad einen Plan für den "Winter" zusammengebastelt... Weiß aber noch gar nicht welche Ziele ich im Frühjahr verfolgen werde... kann von 1500m bis Halbmarathon gehen.

Sonntag, 14. November 2010 60min DL, Steigerungen
Montag, 15. November 2010 45min DL, Kraft
Dienstag, 16. November 2010 8x(150m schnell, 50m voll), ABC
Mittwoch, 17. November 2010 LR 18km, 100min
Donnerstag, 18. November 2010 60min DL,Kraft
Freitag, 19. November 2010 45min M-Pace, 10min ein, 5min aus
Samstag, 20. November 2010 reg 25min DL, Steigerungen, auslaufen
Sonntag, 21. November 2010 Henndorfer Crosslauf
Montag, 22. November 2010
Dienstag, 23. November 2010 45 min DL,Kraft
Mittwoch, 24. November 2010 Bergsprints, 20min ein, 20min aus, ABC
Donnerstag, 25. November 2010 60min DL, Kraft
Freitag, 26. November 2010 4x600 in 120, ABC
Samstag, 27. November 2010 LR 20km
Sonntag, 28. November 2010 30min DL+Steigerungen, Kraftausdauer
Montag, 29. November 2010
Dienstag, 30. November 2010 45min M-Pace Run
Mittwoch, 01. Dezember 2010 DL, Kraft
Donnerstag, 02. Dezember 2010 Schnelligkeit (Bergsprints?)
Freitag, 03. Dezember 2010 DL, Kraft
Samstag, 04. Dezember 2010 LR 22km
Sonntag, 05. Dezember 2010 Kraftausdauer
Montag, 06. Dezember 2010
Dienstag, 07. Dezember 2010 DL, Bergsprints
Mittwoch, 08. Dezember 2010 DL
Donnerstag, 09. Dezember 2010 LR
Freitag, 10. Dezember 2010 FS/DL
Samstag, 11. Dezember 2010 DL,DL
Sonntag, 12. Dezember 2010 MD
Montag, 13. Dezember 2010 DL, Kraft
Dienstag, 14. Dezember 2010 M-Pace Run
Mittwoch, 15. Dezember 2010 DL, Kraft
Donnerstag, 16. Dezember 2010
Freitag, 17. Dezember 2010 M-Pace Run
Samstag, 18. Dezember 2010 LR
Sonntag, 19. Dezember 2010 MD

Mal eben reingeklatscht...
Zur Erklärung:
Kraftausdauer heißt schnelles laufen in hügeligem Terrain (Crosslauf-Rundkurs oder gleich Berglauf)
"Kraft" würde eine ~60min Krafteinheit im Studio bedeuten.
M-Pace ist Marathon-Pace. Moderate Tempoläufe in der Grundlagenphase ;)
MD ist Mittelstreckentraining... also Schnelligkeitsgrundlage.

Ich habe also den Fokus nicht unbedingt auf bedingungsloses km-sammeln gesetzt. Mit der Menge an Kraft-, Schnelligkeits- und Kraftausdauertraining denke ich ist der Aufbau so auch hart genug.
Falls ich über die Weihnachtszeit dann Urlaub in der Firma bekomme werde ich da dann noch mächtig km-sammeln. (vom 20.-24.12. ist etwas Ruhe angesagt)


Ich denke wenn ich den Plan so durchstehe bin ich absolut gerüstet für die neue Saison... dann noch 7 Wochen den Fokus auf Tempoläufe/Langintervalle, 7 Wochen auf Intervalle/Wiederholungen und dann noch bis Saisonende (~Juni) die Form halten, Wettkämpfe absolvieren, WK-spezifisches Training.

[Svenson]

Komme von einer 8x1000m Einheit zurück.
Trabpause waren immer 200m (pendelte zwischen 75-80sec):
3:52
3:54
3:55
3:55
3:56
3:57
3:56
3:54

In 2 Wochen ist der 10km WK.
Nächste Woche mache ich noch einen 3x3km Tempolauf.
Die heutige Trainingsheit stimmt mich zumindest positiv!

[Janny1983]

@harakiri:

Du hast echt ganz schön wenig Pausen in deinem Trainingsplan. Wenn du das von der Motivation durchhälst ist das schonmal gut, aber bei mir würde wahrscheinlich auch irgendwann einfach der Körper streiken. Bereitet dir das keine Probleme?

[Infest]

@Svensson: Gute Einheit! Bist ziemlich nahe an sub40. Solltest es eigentlich drauf haben. Frage ist nur das Stehvermögen. Übertreibe die 3x3km nicht übermäßig nächste Woche, damit du noch fit genug bist für die Woche bei deinem Hauptwettkampf.

Ist der 10er flach? Dann packst du es!

[Ndiema]

Wichtig wäre vllt wie du dich so nach der Einheit oder kurz vor Schluss gefühlt hast.

Mental finde ich tausender grds. nicht so hart, daher horche ich da immer noch etwas mehr in mich herein.

Bin gespannt auf die 3x3k

Bei mir ist alles beim alten. Versuche diese Woche mal 70km zu laufen (hab mich langsam in den letzten Wochen angenähert) Meine Läufe sind allesamt noch sehr sehr langsam. Also ich sehe teilweise Tempoangaben für einen langsamen DL, da wäre ich im oberen drittel meines GA2 Bereiches aber gut. spricht nur für einen wenig gut ausgeprägten GA1 Bereich. Ohne jegliches Tempotraining werde ich dann irgentwann im Dez. die sub40 angreifen

[harakiri]

@harakiri:

Du hast echt ganz schön wenig Pausen in deinem Trainingsplan. Wenn du das von der Motivation durchhälst ist das schonmal gut, aber bei mir würde wahrscheinlich auch irgendwann einfach der Körper streiken. Bereitet dir das keine Probleme?

Die Pausen plane ich nicht bzw. kaum, die ergeben sich. Private/berufliche/gesundheitliche Gründe...
Eine echte Überlastungsverletzung befürchte ich jetzt nicht. Verkühlt hab ich mich im Herbst schon. Das darf erst in einem Jahr wieder passieren... Also sollte ich ganz gut durch den Winter kommen. Ein paar Einheiten aus dem Plan werden allerdings trotzdem ausfallen. Da bin ich mir eig. sicher.

[irun94]

Ohne jegliches Tempotraining werde ich dann irgentwann im Dez. die sub40 angreifen

Das kann funktionieren, ich bin ohne Tempotraining meine 5km Bestzeit gelaufen;)

[harakiri]

Das kann funktionieren, ich bin ohne Tempotraining meine 5km Bestzeit gelaufen;)

Vor meiner 10km Bestzeit Ende August:

- Juli Pause
- August Grundlage, fast kein Tempo.
- Die Woche vor der Woche in der der Lauf war 155km in 5:30-6:00/km (kranker scheiß... aber wenn man die Zeit hat ;) )
- In der Woche des Laufes 4 Tage vorher 8x1000m mit 2min Pause im 10k Tempo, 1 lockerer 10k Lauf, ein lockerer 5k am Vortag und irgendwann war ne Rennradtour dabei...
- Das Rennen ging über 4 Runden. Konnte von Runde zu Runde zulegen. Letzter km sogar in 4:03 wenn ich mich richtig erinnere.

Aber die sub40 mit Tempotraining im Herbst dann ist danebengegangen... Einmal eine Woche krank gewesen und aus ists.

[Svenson]

Vor meiner 10km Bestzeit Ende August:

- Juli Pause
- August Grundlage, fast kein Tempo.
- Die Woche vor der Woche in der der Lauf war 155km in 5:30-6:00/km (kranker scheiß... aber wenn man die Zeit hat ;) )
- In der Woche des Laufes 4 Tage vorher 8x1000m mit 2min Pause im 10k Tempo, 1 lockerer 10k Lauf, ein lockerer 5k am Vortag und irgendwann war ne Rennradtour dabei...
- Das Rennen ging über 4 Runden. Konnte von Runde zu Runde zulegen. Letzter km sogar in 4:03 wenn ich mich richtig erinnere.

Aber die sub40 mit Tempotraining im Herbst dann ist danebengegangen... Einmal eine Woche krank gewesen und aus ists.

Was waren denn dann letzten Endes deine Endzeiten?

[Svenson]

Ist der 10er flach? Dann packst du es!

Ich kenne die Strecke selbst nur aus Erzählungen. Soll aber mit die schnellste Strecke sein, die man im Ruhrgebiet so findet. Ganz flach und komplett auf Asphalt.
Ist eine Pendelstrecke.

Wichtig wäre vllt wie du dich so nach der Einheit oder kurz vor Schluss gefühlt hast.

Also die letzte Runde der 7. und 8. Wiederholung waren schon hart. Aber selbst nach dem 8. war ich wieder schnell erholt. Also es war jetzt nicht absolutes Maximum
Aber das war mir auch schon klar, dass es keine leichte Einheit wird.
Und wäre ich die 8. Wiederholung recht entspannt gelaufen, müsste ich mir wohl eher Gedanken machen, ob ich nicht doch zu langsam gelaufen wäre.

Ich werde nächste Woche von meinem 3x3km Tempolauf berichten.

@Infest:
Du hast geschrieben, ich soll den 3x3km nicht übertreiben.
Meinst du, ich soll lieber von vorne rein knapp über 4:00 laufen oder soll ich dann ggf. die letzte Wiederholung langsamer machen???
Was meint ihr zur Pausengestaltung?
Ich habe an 2:00-2:30 gedacht

[Infest]

Naja, jeder Körper reagiert anders, ich weiß nicht was für Umfänge du trainiert hast, ist es aber weniger als 40km die Woche, würde ich dir raten, das ganze knackig zu gestalten, aber nicht schon fast auf Wettkampfniveau.

Ich habe ja diese kranke 4x 2km in Wettkampftempo + 1km so schnell es geht gemacht 1 Woche vor nem 11km lauf und das hab ich noch ordentlich gespürt, also hat sich iwie negativ ausgewirkt, war auch nicht so frisch wie in der Woche davor.

Was ich sagen will: Verpulver nicht deine Körner schon 7 Tage vorher in deinem letzten Intervall, sondern signalisiere deinem Körper, dass es jetzt langsam ernst werden wird und gehe nur an deine Grenzen heran, nicht darüber hinaus. Das musst du dann im Wettkampf.

[Svenson]

Naja, jeder Körper reagiert anders, ich weiß nicht was für Umfänge du trainiert hast, ist es aber weniger als 40km die Woche, würde ich dir raten, das ganze knackig zu gestalten, aber nicht schon fast auf Wettkampfniveau.

Ich habe ja diese kranke 4x 2km in Wettkampftempo + 1km so schnell es geht gemacht 1 Woche vor nem 11km lauf und das hab ich noch ordentlich gespürt, also hat sich iwie negativ ausgewirkt, war auch nicht so frisch wie in der Woche davor.

Was ich sagen will: Verpulver nicht deine Körner schon 7 Tage vorher in deinem letzten Intervall, sondern signalisiere deinem Körper, dass es jetzt langsam ernst werden wird und gehe nur an deine Grenzen heran, nicht darüber hinaus. Das musst du dann im Wettkampf.

Ich laufe jede WOche ca. 40km. Dazu kommen aber noch Rad und Schwimmeinheiten.
Komme so auf ein Trainingsumfang von 7-10h die Woche, wo bei den 10h Wochen dann auch mal 2-3h Radeinheiten bei sind.


Werde mal nächste WOche die 3x3km laufen, aber deinen Rat im Hinterkopf behalten und es nicht übertreiben.

[Ndiema]

werd jetzt gleich auch erst nochmal mene 15km laufen. sehr gemächlich. Tempo wird sich so bei 5:40 - 5:50 einpendeln. Danach vllt noch ne kleine mtb tour. Dann aber auch wieder fix nach hause, weil ich heut abend noch ein wenig feiern werde.... (mich würd mal interessieren, wie sehr alkohol die form zerstört) ... morgen dann auch ne runde >10km und abends wieder feiern? war zumindest so geplant. Sonntag vormittag dann ne mtb tour durch die baumberge... also wenn ich da mal früh genung aus dem bett komme. Grund für das frühe fahren ist mein kollege, der z. z. bei der bundeswehr ist und am nachmittag wieder in die kaserne muss. Wir fahren dann zu dritt. Je nach Verfassung dann am sonntag noch ne runde laufen. Dann sollten das diese Woche overall ca. 70km sein

Allen ein trainingsreiches Wochenende

[Son Goten]

genau, in welcher pace sind denn eure lalala? (und wie lang sind die etwa?)
ich sammel da Steigungen (pace: 6.00, etwa 15/23 Km (wird erweitert))

aber erwartungsgemäß werde ich noch einige Wochen brauchen, um mich von den letzten "WK"
zu erholen. (k.a. ob mehr körperlich oder geistig... )

nächster festgeplanter WK ist erst am 26.02, also noch etwa 15 Wochen...
dann sollen die SUB 40 fallen!

@ harakiri: auch wenn etwas ausfällt, wie kann man sich nur so einen genauen Plan machen!?

[harakiri]

Naja. Ich muss mir sowieso jede Woche am Anfang überlegen was ich an welchem Tag mache... muss da viel umdisponieren. Die Einheiten sind jetzt alle mal eingetragen aber das is alles andere als fix. Aber das Konzept steht ;)

Nach dem Ende dieses Plans geht's übrigens mit weniger Kraftausdauer, weniger km und mehr Tempoläufen/Intervallen weiter.

[Ndiema]

genau, in welcher pace sind denn eure lalala? (und wie lang sind die etwa?)

Also das variiert bei mir ein wenig. Zum einem versuche ich im GA1 Bereich zu bleiben. Zum anderen ist dieser bei mir so minimal ausgeprägt, dass ich da schon wirklich sehr langsam laufen muss (langsam bessert sich das). Wenn man dauernt extrem langsam läuft, könnte sich das auch netativ auswirken sodass du in Verletzungen reinrutscht, da du bei einem ungewöhnlich langsamen Tempo auch ungewöhnlich läufst. Daher ist das imo alles mit Vorsicht zu genießen. Nach meinen Pulswerten müsste ich bei 75% des maxHf ca. 5:50 min/km laufen.

Nach Erfahrungstabellen, die man öfter mal im Netz findet und mit denen viele sehr gute Erfahrungen gemacht haben, wird mir eher ein Tempo von 5:05 min/km (bei 80% des maxHf) vorgeschlagen.

Ich versuche jetzt im Winter einfach nur nicht so harte Einheiten zu absolvieren, um die Form etwas runterzuschrauben.

Länge variiert auch. Versuche zumindest 2x die Woche >15km zu laufen. Die anderen Läufe dann >=10km. Bin die letzte Woche auf knapp über 70km gekommen. (kp wie der ein oder andere gar an 100km ran kommt, für mich unerreichbar, da Beruf)

[harakiri]

Wieso sind 100km+Beruf ein Problem?

6-7 Trainings sind ja zeitlich drin. 6x15 = 90km.
Stimmt schon... man muss die einzelnen Einheiten schon ziemlich lange machen. Oder eben 1-2x pro Woche doublen.
Naja, beides nix für mich 70-80k müssen reichen. Vor allem bei dem "Nebenprogramm"... Bergsprints, Schnelligkeit, ABC, Kraft, Kraftausdauer und ab und zu ein WK... Ich spar mir das Umfang Geknüppel.

Aber in der Arbeit erzähl ich auch immer, dass ich 1-2 mal pro Woche laufe... Sonst hab ich eines Tages der Chef im Nacken und der sagt mir "Junge lass das laufen, mach mehr Überstunden", das kann ich echt nicht gebrauchen.

Heute jedenfalls: 4,5km warmlaufen, inkl. ABC + Strides. 5x10s Bergsprint, bisschen ABC am Berg, einen schnellen 200er bei gaaanz leichter Steigung und dann noch 4,5km auslaufen. Feine Sache ;)

[Svenson]

Naja, beides nix für mich 70-80k müssen reichen. Vor allem bei dem "Nebenprogramm"... Bergsprints, Schnelligkeit, ABC, Kraft, Kraftausdauer und ab und zu ein WK... Ich spar mir das Umfang Geknüppel.

Puuuhhhh 70-80km laufe ich nichtmals in der HM Vorbereitung.
Und ansonsten hast da anscheinend auch ein hartes TRainingprogramm.

WO stehste denn momentan auf 10?

[Infest]

Finde es auch ziemlich problematisch über den Winter viele Kilometer zu schrubben. Man kommt meistens unter der Woche nachts heim und das Wetter ist schmuddelig wie gerade und dann hat man nicht so große Lust, viel zu laufen.

Ich laufe jetzt noch einen HM Anfang Dezember, ansonsten diese Woche einen 10er "zum Spaß" da er ziemlich hügelig ist und dann wars das für dieses Jahr. Vielleicht noch ein Silvesterlauf, wenn es gut reinpasst, aber ansonsten gehts schon in Saisonvorbereitung 2011. Und da wird erstmal bis Februar nicht mehr anstehen als 3 Einheiten die Woche.

Unter der Woche versuche ich 1 Einheit reinzuquetschen, wenn möglich am Wochenende etwas längeres (1 1/2 bis 2 Stunden) sowie ein schnelleren Lauf, wenn es die Kraft zulässt. Das wäre das Programm über den Winter bei mir.

Dann komme ich auf 40 Kilometer, mehr ist aber auch bei mir nicht drin. Um 70-80 Kilometer zu laufen, müsste ich 2-3 weitere Einheiten unter der Woche dranhängen, was lauter Nachtläufe bedeuten würden für mich: wie bei Ndiema ist es auch bei mir aus Berufsgründen nicht drin (Zivildienst) - freue mich schon, wenn Studium los geht. Dann werde ich mal genial Zeit haben, zu trainieren (ab Februar)

[Ndiema]

das mit dem Zivildienst passt noch nicht ganz^^. Z. Z. bin ich noch angestellter bei einer Kommune. Essenstechnisch siehts halt ein wenig mies aus.

Der letzte Winter war verdammt hart für mich und ich hab immer (vergeblich) versucht noch im hellen zu laufen, was aber eig nie wirklich geklappt hat und so hab ich des öfteren eine Einheit sausen lassen.

Diesen Winter hab ich mir das ein wenig anders vorgenommen. Ich weiß, dass ich eh nicht im hellen laufen kann (zumindest nicht unter der WOche) somit laufe ich dann so gegen 21 Uhr 10km und versuche dann am Wochenende min. 35 km zu laufen, da man da ja hin und wieder noch ne helle Phase erwischen kann. Das klappt eigentlich ganz gut. Dazu kommt dann noch 2x Krafttraining und die Woche ist auch dann schon wieder rum.

Ich will dieses Jahr einmal noch ne 90km Woche laufen (total heiß drauf). Aber diese Woche werde ich erst mal wieder eine lockere Woche machen, mit wenigern kms, sprich alle 3-4 WOchen werde ich dann wieder alles etwas zurückschrauben. Gestern 9,5 km waren recht hart bei lockerem Tempo, daher ist heute Alternativtraining angesagt. N bisschen MTB fahren.

[harakiri]

@Svenson: Will ich nicht wissen Habe grade mit dem Training fürs Frühjahr wieder begonnen... möchte Ende Dezember 20/5k laufen und im Laufe des Frühjahrs noch die 40/10k. Momentan setzen sich aber die Mittelstrecken ziemlich stark in meinem Kopf fest... mal sehen ;)

[Ndiema]

puhh heute leichte Halsschmerzen. Gestern früh ins Bett gegangen, da ich einiges an Regeneration gebraucht hab... somit auch kein Radtraining absolviert. Heute Krafttraining danach aber auch keinen Lauf mehr. Werd diese WOche spontan ne Reg Woche machen, da ich doch ordentlich geschwächt bin. Km fressen geht an die Substanz

hab mir gestern noch Proteinriegel gebacken. Schmecken scheiße, obwohl alle die so angepriesen haben....

[Svenson]

Ohjeeeee, ich habe 5 Tage garnichts gemacht, außer viel gegessen :-)
War beruflich und privat in München unterwegs und steige heute erst wieder ins Training ein.
Na dann werd ich mal versuchen diese Woche noch ordentlich zu tranieren.

Da sich nun mein ganzer Trainingsplan etwas verschoben hat, werde ich am Samstag doch "nur" 4x2km machen. Habe die Einheit ja schoneinmal erfolgreich mit 4min Pause absolviert.
Werde die Pause nun auf 2-2:30min wiederholen.


Ab Montag fängt dann Tapering an :-).
und Dienstag nochmal ein paar 400er Wiederholungen auf der Bahn.