10 Km SUB 40

Irgendwie habe ich keinen richtigen Lauf ... das 5te Mal in den letzten 10 Monaten ein DNS ... Jetzt hat mich doch echt meine Family angesteckt ,,, Erst dachte ich nur ich habe schlecht geschlafen, aber nach einer Testrunde um den Block war klar mehr als Sub55 ist heute nicht drin ,,,, Grrrr

Edd Laddix hat geschrieben:Von mir auch alles Gute an DoktorAlbern und RunningGag. Für dich, RunningGag, sollte die sub40 kein Problem sein. Drück euch die Daumen!

Naja, vor 4 Wochen scon, seit da an bin ich über den Zenit raus. Habe mich heute auch nicht wohlgefühlt nach dem aufstehen und vor dem Rennen, war mehrmals auf Toilette und der Puls ging nicht unter 80% beim warmlaufen, deshalb bin ic gemächlich angegangen, leider etwas zu gemächlich. Die ersten 5km in 20:10, dann hab ich gedacht, alles oder nichts, und bin die 2. 5km in 19:29 davon gedüst und mit 39:39 die sub40 gelöst. Allerdings ärgere ich mich etwas über das langsame angehen, v.a. km 3, 4, und 7 waren mit 4:10, 4:07 und 4:08 zu langsam... aber naja, im Frühjahr hoffe ich nicht über den Zenit hinaus zu sein und dann gehe ich auf 37:xx. Nach und während dem Rennen am Ende habe ich mich nie richtig am Limit gefühlt, aber die Beine wollten irgendwie nicht mehr schneller.
Nächstes Ziel also sub38

DoktorAlbern hat geschrieben:Irgendwie habe ich keinen richtigen Lauf ... das 5te Mal in den letzten 10 Monaten ein DNS ... Jetzt hat mich doch echt meine Family angesteckt ,,, Erst dachte ich nur ich habe schlecht geschlafen, aber nach einer Testrunde um den Block war klar mehr als Sub55 ist heute nicht drin ,,,, Grrrr

Kopf hoch! Jetzt mal etwas regenerieren und dann im Frühjahr mit neuem Elan und schönem Wetter angreifen, dann fällt die sub 40 schon noch

@DoktorAlbern, gute Besserung, 5x DNS in 10 Monaten ist echt fies
@Running-Gag, Glückwunsch zur sub 40, auch wenn du nicht wirklich zufrieden damit bist, alles Gute für die sub 38 nächstes Jahr .

Die Frage ob man nach einem Marathon 10er PB laufen kann stand für mich schon im Frühjahr, und nach dem unsäglichen 500m zu kurzen Lauf im Mai war für mich schon klar das man dieses kann. Hochgerechnet war das damals schon eine 39:3x.

Diese These konnte ich heute bestätigen (PB von 10/2014 39:42, 3x fail (40+) im Frühjahr):
- 12 Wochen M Training
- vor 2 Wochen Berlin M all out
- letzten Montag 17 km Trailrun, 480 Hm, all out
- 5 Tage 100% Tapering, keinerlei Lauf
- heute 10 km in 39:06 netto (90% HFmax., +15-20 Hm, aufgerundet: 3:50 / 3:47 / 3:51 / 3:50 / 3:56 / 4:03 / 3:57 / 4:02 / 4:00 / 3:56).

Fazit / Training für kommende 10 km / HM Läufe:
- viele WKM (@Anna )
- TDL
- Fahrtspiel
- Bergläufe.

Somit hab ich für nächstes Jahr gleich ein neues Ziel, sub 39 .

Glückwunsch Alcx und Running Gag.
Alcx ich glaube du verschenkst ein ganz klein bisschen durch deine extreme Taperei. Ich kenn die wissenschaftliche Erklärung dafür nicht, hatte aber den Eindruck längere Pausen tun nicht gut. Erholung hin oder her.

Auch Glückwunsch alcx. Wo wirst du dein Training mitteilen? Hab das gefühl im thread sub38 nich so gewollt zu werden
Hab nämlich auch vor krafttraining bergsprints viele ga1 dl und das ein oder andere fs ein zu bauen

lexy hat geschrieben:Glückwunsch Alcx und Running Gag. Alcx ich glaube du verschenkst ein ganz klein bisschen durch deine extreme Taperei. Ich kenn die wissenschaftliche Erklärung dafür nicht, hatte aber den Eindruck längere Pausen tun nicht gut. Erholung hin oder her.

Danke. Die 5 Tage hatten ihren Grund, 3 Tage Muskelkater nach dem Trail . Bei den 2-3 Tagen tapern vorm WK bleibe ich definitiv, habe schon verschiedene Sachen ausprobiert und jedes mal stand ich mit "schweren", bzw. spürbar mit nicht voll ausgeruhten Beinen am Start, was sich dann auch im Ergebnis widergespiegelt hat. Da gehe ich keine Experimente mehr ein, ich weiß einfach dass es für mich passt.

Frankfurt steht demnächst an und erst danach entscheide ich wie das nächste Jahr so aussieht, ich hab glaub schon öfters erwähnt das die 10 km nicht so unbedingt meine Lieblingsstrecke ist .

Du bist echt krass Alcx!
Meinen herzlichsten Glückwünsch Freu ich mich mit dir, und teile die Erfahrung, PB nach dem Marathon geht wunderbar

Hallo Kirsten, auch dir noch mal einen großen Glückwunsch zur 10er PB 2 Wochen nach Berlin , freut mich.

Tja was soll ich sagen, immerhin habe ich die 39° bisher noch nicht geknackt ... Was mir halt echt stinkt ist, dass die äußeren Bedingungen echt geil waren. Da geht fast nicht mehr.

Am Ende war es kein von langer Hand vorbereiteter Hauptwettkampf, das tröstet ein wenig. Jetzt muss ich mir halt überlegen wie es weiter geht. Eigentlich wollte ich jetzt einen Block mit etwas Fokus auf Grundlage (km hoch fahren, öfter lange Läufe und Speed/Schnellkraft/Stabi) machen um dann einen spezifischen Block auf den 10er am 3.12. nachzuschieben. Jetzt fehlt mir halt etwas die aktuelle Standortbestimmung. Mal sehen wie lange ich jetzt außer Betrieb bin. Möglicherweise schiebe ich doch noch einen kleinen Wettkampf ein. Muss halt noch schauen, wo das zeitlich gut reinpasst, Im Notfall wird es halt ein Time Trial ...

Das witzige ist, dass ich davor eine Serie von bestimmt 20 Wettkämpfen hatte wo ich immer am Start war. Und jetzt von den letzten 7 Meldungen 5x nicht gestartet. Echt unglaublich, aber es war kein einziges Mal irgendwie knapp. Auch heute habe ich echt lange gehadert, aber wenn man bei einer Pace von 5:45 schon bei >85% Hf_Max ist, dann ist wohl offensichtlich irgendwas nicht in Ordnung :-(((

Morgen zusammen, hier meine wöchentliche Trainingszusammenfassung!

Zuvor aber: Glückwunsch an Running-Gag und Alcx, starke Rennen. Bin ja mal gespannt ob Running-Gag die sub38 klärt nächste Saison, die Ansage ist jedenfalls gemacht!
@DoktorAlbern: die Quote von DNS ist allerdings ziemlich übel, aber wenn es klare Entscheidungen waren, ist es eben so. Besser, als mit der Brechstange zu starten und sich dann komplett wegzuschießen!

Hier nun also meine letzte Trainingswoche (30.7km gesamt, Belastung 1/2)[INDENT]
Di: 7.2km @ 4:52 (84% HF) - inkl. 16 Billats 30-30 (Belastung im Schnitt @3:30)
Do: 3.2km @ 6:46 (59% HF) - "Abendspaziergang" mit der Frau
Fr: 9km @ 4:46 (84% HF) - 2.5k ein inkl. 6x(20''/40'' schnell/langsam), 2x2k IV (im Schnitt @4:10)
So: 11.3km @ 5:12 (77% HF) - nix besonderes
[/INDENT]

Bin an sich recht zufrieden mit der Woche, allerdings zwickt mein rechtes Knie beim Laufen, da muss ich wohl ein bisschen vorsichtig sein...
Nächste Woche bin ich mir noch unschlüssig, was meine zweite Tempoeinheit angeht, neben den gesetzten 4x1k IVs soll es irgendwas "am Berg" werden. Vermutlich nicht allzu lange und hart, um mein Knie nicht zu überfordern...

Grüße!

Ziele muss man sich stecken
Mir fällt auf dass du relativ viel im oberen ga1 läufst. Das habe ich auch eine zeit lang mal gemacht allerdings es bitter bereut. Denn die richtigen qtes gingen dann nicht mehr wie gewolöt weil die power nicht mehr da war. Also vll ruhig auch mal nen normalen dl einbauen. Dann kanns du immer noch par steigerungen hintem dran hängen

Hey, tolle Nachrichten und Glückwünsche an Alcx und Running-Gag! Wieder zwei, die es gepackt haben. Super!
Und schöne neue Ziele habt ihr Euch auch gleich gesetzt - finde ich prima.
Zu den Zielen gibt es bei mir noch nichts Neues. Hatte in meinem letzten Posting ja schon geschrieben, welche Probleme ich damit gerade so habe...

Alcx hat geschrieben: Fazit / Training für kommende 10 km / HM Läufe:
- viele WKM (@Anna )

Habe das passenderweise gestern gelesen, als ich mich nach einem Familienausflug zum Essen absetzen lassen habe und 27,5km zurück gelaufen bin. :-)
War auch der erste Test mit komoot: Nur die Sprachansagen zur Navigation reichen leider nicht aus, da gab es zu viele Probleme mit und ich musste doch öfter auf das Telefon schauen. Manche "Wege" waren auch ziemlich abenteurlich, aber so war es auf jeden Fall ein abwechslungsreicher und interessanter Lauf.

LG Anna

@Running-Gag: Meinst du die Läufe mit 84%? DAS waren meine QTEs ... oder meinst du die 77%? Weil das war schon relativ ruhig gelaufen. Gut, sind meistens paar Höhenmeter dabei (bei dem 11.3k-Lauf waren es gute 100, relativ geballt), deswegen rutscht mir der Puls regelmäßig auf 160...
Außerdem hab ich ja fast immer einen Tag komplett Pause, sprich, bisher keine Probleme was Energie oder so angeht...

CmmS hat geschrieben:@Running-Gag: Meinst du die Läufe mit 84%? DAS waren meine QTEs ... oder meinst du die 77%? Weil das war schon relativ ruhig gelaufen. Gut, sind meistens paar Höhenmeter dabei (bei dem 11.3k-Lauf waren es gute 100, relativ geballt), deswegen rutscht mir der Puls regelmäßig auf 160...
Außerdem hab ich ja fast immer einen Tag komplett Pause, sprich, bisher keine Probleme was Energie oder so angeht...

ups
ich meinte die 84% dinger. aber 2 qtes und nur eine laufeinheit dazu ist halt auch nicht top ne ;)
also die 77% finde ich gut, ich selbst habe auch immer um die 10-15HM pro km drin im Schnitt. Hier im Westerwald gibt es kaum flaches, eigentlich gar nix. Selbst bei meinen TDL habe ich auf 5km um die 40HM drin... das ist icht optimal, aber gut. müssen wir mit leben

Ich brauche eure Hilfe!

Es läuft bei mir einfach nicht, seit etwa 5-6 wochen geht die Leistung stetig bergab. in den letzten beiden habe ich sogar nur 2 TE die woche gehabt, sogar meist locker, und es wird trotzdem weiter schlimmer...
Heute bin ich 10km in einer pace von 5:50 bei 75% Hfmax gelaufen. Das sind fast 1min pro km!!! langsamer, also noch vor 7 Wochen... Was ist denn nun los? Ich fühle mich fit und gesund, war nicht krank und so viel trainiert habe ich ja auch nicht, meist 4TE die woche in letzter Zeit... Letzte und diese Woche bis heute eig auch gar nichts, außer der WK am Sonntag... Ich weiß mir keinen Rat mehr.. -.-
Spaß habe ich nach wie vor raus zu gehen und zu laufen, aber schon während dem laufen, wenn ich die zahlen sehe und dann auch zu hause, wird mir schlecht... Heute VDOT 45-.- so schlecht war ich in den eltzten 4 jahren nicht mehr

- sonstigen Sport wirst du nicht groß getrieben haben, das hättest du ja erwähnt, oder?
- sonstiger Stress, egal welcher Art?
- genug Schlaf?
- normal gegessen?

alcano hat geschrieben:- sonstigen Sport wirst du nicht groß getrieben haben, das hättest du ja erwähnt, oder?
- sonstiger Stress, egal welcher Art?
- genug Schlaf?
- normal gegessen?

Essen und schlaf eig normal. Nichts was vorher anders gewesen sein sollte. Sonstigen sport, mache ja triathlon, habe ich vor etwa 13 wochen wegen Vorbereitung auf hm aufgrhört. Es diese woche wieder mit angefangen.
Sonstigen stress doch sehr viel im Vergleich zu sonst. Uni ist grad mächtig aufwendig. Ich denke abends im bett shon wieder an was ich morgen lernen muss. Hatte gar keinen Spaß mehr am täglichen geschehen weil man egal wie das wetter war von 8bis12 und 14bis20 uhr jeden tag gelernt hat. Montag bis Sonntag. Und das hört in den nächsten wochen auch nicht auf. Aber normalerweise darf sich das doch nicht in diesem Ausmaß auswirken

Running-Gag hat geschrieben:Aber normalerweise darf sich das doch nicht in diesem Ausmaß auswirken

Dem Körper ist so weit ich weiß so ziemlich komplett egal welcher Art der Stress ist (auch ob psychisch oder physisch), die Reaktion darauf ist grundsätzlich immer die gleiche. Und hält dieser dauerhafte Stresszustand (der Körper ist quasi immer in Alarmbereitschaft) über eine zu lange Zeit an, haben andere Funktionen (insb. Regeneration) das Nachsehen. Von daher ist das zumindest eine mögliche Erklärung.

alcano hat geschrieben:Dem Körper ist so weit ich weiß so ziemlich komplett egal welcher Art der Stress ist (auch ob psychisch oder physisch), die Reaktion darauf ist grundsätzlich immer die gleiche. Und hält dieser dauerhafte Stresszustand (der Körper ist quasi immer in Alarmbereitschaft) über eine zu lange Zeit an, haben andere Funktionen (insb. Regeneration) das Nachsehen. Von daher ist das zumindest eine mögliche Erklärung.

Das sich das auswirken kann, ist mir klar, das verstehe ich auch, aber so viel. wie gesagt, vor 4 wochen etwa bin ich 5km im training in 19:03 gelaufen. Selbst da ging es schon etwa 1-2 wochen bergab. Dann der wk am sonntag war von der zeit her ja ok, aber selbst beim einlaufen einen puls von 80% is halt sau ungewöhnlich, ich denke, vor 5 wochen wäre ne tiefe 38 oder ne hohe 37 durchaus realistisch. dann hab ich die letzten 2 wochen kaum trainiert, also gelaufen, und dann kam gestern ein trainingslauf mit einer pace von 5:50 raus. das ist 2min/km langsamer als mein 10er wk tempo 5 tage zuvor... das is doch nich normal

Klar...Übertraining + große Alltagsbelastung. Mach mal ne Woche gar nix

Noizy75 hat geschrieben:Klar...Übertraining + große Alltagsbelastung. Mach mal ne Woche gar nix

Das hab ich ja schon uasi hinter mir. Aber werde dann die Woche nochmal nichts machen außer schwimmen und Stabi... und dann ab Ende der Woche mal schauen, wie es wieder ist...

@Running-Gag: du hattest deinen großen Formpeak vor 5 Wochen, sagst du selbst. Seitdem verkrampfst du offensichtlich immer mehr im Bestreben die alte Leistung zu halten oder sogar zu toppen, verkrampfst, weil du irgendwelche Kennzahlen von runalyze oben halten willst. Nicht ungewöhnlich, dass zusammen mit zusätzlichem Stress irgendwann der Einbruch kommt. Zumal du ja in einer Nach-WK-Woche bist...
Vergiss die Kennzahlen und ständigen Vergleiche mit Einheiten der Vorwochen. Jetzt ist keine unmittelbare Vorbereitung sondern Off-Season. Finde wieder den Spass an der Sache und konzentrier dich besser auf die Uni, ist ja immerhin ein bisschen wichtiger als Erfolg im Sport. Nutze solange den Sport als Ausgleich um abzuschalten und nicht um dich noch weiter unter Druck zu setzen. Dann wird das schon wieder!

CmmS hat geschrieben:@Running-Gag: du hattest deinen großen Formpeak vor 5 Wochen, sagst du selbst. Seitdem verkrampfst du offensichtlich immer mehr im Bestreben die alte Leistung zu halten oder sogar zu toppen, verkrampfst, weil du irgendwelche Kennzahlen von runalyze oben halten willst. Nicht ungewöhnlich, dass zusammen mit zusätzlichem Stress irgendwann der Einbruch kommt. Zumal du ja in einer Nach-WK-Woche bist...
Vergiss die Kennzahlen und ständigen Vergleiche mit Einheiten der Vorwochen. Jetzt ist keine unmittelbare Vorbereitung sondern Off-Season. Finde wieder den Spass an der Sache und konzentrier dich besser auf die Uni, ist ja immerhin ein bisschen wichtiger als Erfolg im Sport. Nutze solange den Sport als Ausgleich um abzuschalten und nicht um dich noch weiter unter Druck zu setzen. Dann wird das schon wieder!

Aber genau das habe ich doch gemacht ;)
Also klar, versuche ich durch runalyze meine Werte etwas zu vergleichen, aber ein VDOT von 45 würde einem 10er von knap 45min entsprechen. Deshalb denke ich doch, dass da was faul ist. Zu viel trainiert habe ich auch nicht, und spaß nach wie vor. Am liebsten würde ich 3x täglich rausgehen und laufen, radfahren oder schwimmen wollen, aber da ist mir ja auch bewusst, dass das nicht funktioniert. Gerde da offseason ist, wollte ich ja schön locker und langsamer laufen, aber so langsam ist dann eben ja auch nix. 1min bis 1:30 pro km langsamer als 10wk ok, das sollte drin sein, aber 2min ist schon zu viel...
Und lernen ja, mach ich ja auch tagtäglich, und den Sport eben als ausgleich, trotzdem ist ja irgendwie was komisch. und übertraiing... ich weiß ehrlich gesagt nicht wovon bei max 4 TE die woche, wo ich im frühjahr 2-3x so oft trainiert habe...

Wann hast du zuletzt Saisonpause gemacht mit über 2,3 Wochen hinweg wenig bis gar keinem Sport? Und wenn du sagst "nichts, außer Schwimmen und Stabi", von wie viel Schwimmen und Stabi sprechen wir da?

alcano hat geschrieben:Wann hast du zuletzt Saisonpause gemacht mit über 2,3 Wochen hinweg wenig bis gar keinem Sport? Und wenn du sagst "nichts, außer Schwimmen und Stabi", von wie viel Schwimmen und Stabi sprechen wir da?

Im märz hab ich 11 Tage auf Grund einer Erkältung gar nichts gemacht.
Stabi bis jetzt 2x insgesamt 45min und 1x schwimmen 1km... aber auch ein wenig Mountainbike, allerdings auch eher ruhig und locker...

Hast du mal geschaut, ob einfach nur der automatische Korrekturfaktor aus dem WK deinen VDOT runterknallt? Ich meine 10 km mit durchschnittlich nur 91% geht dann bestimmt irgendwo Richtung Faktor 0,90 oder noch niedriger, was sich dann entsprechend auswirkt.

marco1983 hat geschrieben:Hast du mal geschaut, ob einfach nur der automatische Korrekturfaktor aus dem WK deinen VDOT runterknallt? Ich meine 10 km mit durchschnittlich nur 91% geht dann bestimmt irgendwo Richtung Faktor 0,90 oder noch niedriger, was sich dann entsprechend auswirkt.

ne, aber der VDOT is mir auch relativ egal, es ging mir während dem lauf ja nicht wirklich so, dass ich hätte gedacht, wo kommen die 45 her. aber auf der seite von JD berechnung gibts auch 45,5 aus...

Guten Morgen allerseits,

hier meine letzte Trainingswoche. Gleich vorweg - die erneut angepeilten 30km konnte ich nicht erreichen, mein Knie macht etwas Probleme und so habe ich zwei Läufe mehr oder weniger abgebrochen. Jetzt ist ja erstmal Entlastungswoche, vermutlich werde ich noch mehr als geplant entlasten und je nach Situation wieder Läufe verkürzen oder abbrechen. Wird sich zeigen. Noch habe ich die Hoffnung nicht aufgegeben meinen Plan halbwegs durchziehen zu können.

Aber zu den Fakten (26.4km gesamt, Belastung 2/2)[INDENT]
Di: 6.7km @ 5:16 (84% HF) - inkl. 8x1' hart bergauf (10-15? hm ~@4:00), 2' locker wieder runter
Mi: 4.4km @ 5:06 (76% HF) - Regenerativ, nachdem sich das Knie gemeldet hat, bin ich zurück
Fr: 8.2km @ 4:35 (87% HF) - ca 2k ein, dann 4x1k IV, 400m Pause. IVs @3:48/3:51/3:47/3:36
So: 7.1km @ 5:25 (73% HF) - sollte eigentlich 12k+ werden, bin aber aufs LB und hab dann wegen Knie abgebrochen...
[/INDENT]

Dienstag und Freitag sind mir erstaunlich schwer gefallen. V.a. bei den Berganläufen hab ich bereits nach der 3. Wdh mit Abbruch geliebäugelt. Bei den Intervallen ähnlich, waren so anstrengend, dass ich das letzte als komplette Trotzreaktion all-out gerannt bin. Schlau...
Bin gespannt auf die nächste Woche. Geplant war eigentlich ein TDL über 6km als kleine Formüberprüfung... Ansonsten werde ich die Läufe wohl eher kurz halten und mein Dehnprogramm intensivieren.

Grüße

So, ich mal wieder!

Diese Woche war Entlastung und diese Woche verdient den Namen auch. Bis auf meine Tempoeinheit am Donnerstag bin ich nur sehr kurz und sehr locker gelaufen, hab ständig in mich (leider meist erfolgreich) reingehört, ob nicht die Schmerzen im Knie kommen. Nunja, nebenbei noch viel an Selbigem rumgedehnt, hab aber mittlerweile das Gefühl, dass es bergauf geht. Nachdem ich schon letzte Woche geschrieben hab, dass es spannend wird, wirds diese Woche auch wahr, nachdem die Belastung wieder hochgefahren werden soll. Durch die Aufs und Abs vergangener Woche bin ich etwas gelassener geworden - falls die Schmerzen jetzt komplett neu aufflammen, wird gnadenlos entschärft und der 10er eben nicht ganz so flott - so what.

Zahlen bitte! (22.9km gesamt, Entlastung)[INDENT]
Mo: 3.9km @ 5:53 (66% HF) - lockerer Lauf mit Anhang
Mi: 2.9km @ 5:08 (73% HF) - Regenerativ, nachdem sich das Knie gemeldet hat, bin ich zurück
Do: 8.0km @ 4:28 (88% HF) - Laufband: 1k ein, dann 6k TDL (4:14/4:14/4:14/4:10/4:03/3:45), 1k aus
Sa: 3.0km @ 5:16 (72% HF) - Nüchternlauf und Knietest
So: 5.1km @ 6:01 (64% HF) - joggen, zuerst zu zweit, dann noch kurz allein.[/INDENT]

Der TDL lief sehr gut, gegen Ende konnte ich mir das Beschleunigen nicht verkneifen. Allerdings hab ich die Aktion bis inklusive gestern mit ordentlichem Wadenmuskelkater bezahlt. Egal, Restwoche war ja nur noch locker!
Nächste Woche ist wieder Belastung und wird von der Struktur genauso ablaufen, wie im ersten Zyklus, sprich Billats und 2k IVs als QTE. Langer Lauf wird spontan entschieden.

Grüße in die schweigsame Runde

@Running-Gag: Das ist hoffentlich nur ein Running-Gag, oder? Du läufst am 09.10. 39:39 und schreibst dann am 15.10. irgendwas von VDOT45 --> Du meinst doch nicht im Ernst, dass du innerhalb von 6 Tage von VDOT 52,5 auf VDOT 45 fällst. Das schaffst du wahrscheinlich nicht mal wenn du 4 Wochen gar nichts machst …

Wie ging es bei mir weiter:

Nachdem der Wettkampf weg war, habe ich folgenden Plan gefasst. Zunächst nochmal ca. 4 Wochen mit Fokus auf Grundlage (Speed. Hill Sprints, Sprungkraft, Stabi, und vor allem wieder mehr Kilometer), um dann zum Wettkampf am 3.12. nochmal einen 3 Wochen-Block richtig dreckig hinzulegen. Ziel ist es den 3.12. und den Silversterlauf als Hauptwettkämpfe zu laufen und dann die beiden anderen Wettkämpfe der Laufserie nebenbei „mitzunehmen“.

Wie läuft es konkret: Montag war ich noch krank, Dienstag habe ich auch noch Pause gemacht und dann am Mittwoch wieder gelaufen, gleich 2x4x200m und ging ganz gut. Da habe ich gemerkt „Der Tiger muss doch nochmal aus dem Käfig“. Habe dann recherchiert, ob ich mir doch noch irgendwo gönnen kann. Mit vermessenen Läufen sah es schlecht aus, aber zwei nette Sachen waren im Angebot. Am vorletzten Wochende ist es sich dann zeitlich nicht ausgegangen, aber gestern war der Statdtlauf in der alten Heimat und da habe ich mich dann spontan nachgemeldet. Und was soll ich sagen: Hätte ich nur gewusst, dass ich so gut in Form bin ….

Tempotabelle war wie für den München Marathon auf 40:50 ausgelegt (habe die Tabelle gar nicht von der Uhr runter gemacht). Ich habe es dann aber einfach laufen lassen und das Rennen sich entwickeln lassen. Da der Lauf ganz gut besetzt war, habe ich immer geschaut, dass ich irgendwie eine Gruppe erwische, was bis auf die letzten 2km auch gut funktioniert hat. Auf jeden Fall bin ich mit 40:06 ins Ziel und wenn ich auf den km 3 bis 5 nicht etwas rausgenommen hätte, dann wäre die 40 wohl gefallen. Wie gesagt: Strecke nicht vermessen, meine (sehr gute) GPS-Uhr hat mir 10,01km ausgespuckt und ich meine, dass der Veranstalter (ein Leichtathletikverein) die Strecke schon vernünftig ausgemessen hat, aber halt nicht die Kohle für das Protokoll locker machen wollte.

Das Ganze ist auf jeden Fall eine Bombenmotivation für die nächsten Wettkämpfe, weil ich ja in den letzten 3 Wochen im Prinzip nichts spezifisches für den 10er gemacht habe …
Splits

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DoktorAlbern hat geschrieben:@Running-Gag: Das ist hoffentlich nur ein Running-Gag, oder? Du läufst am 09.10. 39:39 und schreibst dann am 15.10. irgendwas von VDOT45 --> Du meinst doch nicht im Ernst, dass du innerhalb von 6 Tage von VDOT 52,5 auf VDOT 45 fällst. Das schaffst du wahrscheinlich nicht mal wenn du 4 Wochen gar nichts machst …

Ne leider nicht. Es ging von jetzt auf gleich gar nix mehr. Bin jetzt seit 10 Tagen sportliche GAR NICHT mehr aktiv gewesen. Bin momentan auch erkältet, Husten und Schnupfen und werde wohl auch so lange nichts machen, wie die Erkältung noch anhält. Gerade jetzt bei dem kalten Regenwetter muss ich auch nicht unbedingt raus. Wenn es Ende der Woche wieder besser ist, wird wieder geschwommen und dann Rennrad im Zimmer aufgebaut, und falls das Wetter so bleibt, erst einmal so die Pause überbrückt. Eigentlich wollte ich keine komplette Saisonpause, aber ich habe das Gefühl, dass gerade nichts anders hilft ;)

Also bei mir wird es nicht besser, irgendwie als schlimmer. War gestern mal wieder laufen, habe davor etwa 10 Tage keinen Sport gemacht, und es wird schlechter und schlechter. Habe anbei mal ein par Werte meiner Läufe, finde, da erkennt man gut, was ich meine...

24.08.: 11km - Ø4:59 - Ø76%Hf - VDOT: 52
01.10.: 8km - Ø5:06 - Ø78%Hf - VDOT: 49
25.10.: 5km - Ø5:30 - Ø77%Hf - VDOT: 44

Das sind so die Werte der letzten 2 Monate, in denen es stetig bergab ging. Ich habe mal ungefähre Pulswerte rausgesucht. Das gleiche könnte ich auch mit etwa den selben pace-Werten machen.
Kann mir vielleicht jemand weiter helfen?
Mein Training ist in meinem Blog verlinkt, falls jemand nach einzelnen Einheiten fragt... Immer noch Übertraining? Zu wenig Training?
Ich fühle mich eigentlich fit und habe richtig Lust auf Laufen und Sport allgemein

Hier noch die Entwicklung insgesamt im letzten Halbjahr...

Wobei TRIMP, Fitnessgrad und Grundlagenausdauer ja auch nach unten gehen - ohne dein Training jetzt genau analysiert zu haben sieht das so aus, als ob du einfach weniger trainierst, und das ganz einfach die Leistung beeinträchtigt. Wie sieht es denn aus mit Wkm und Intensität?

marco1983 hat geschrieben:Wobei TRIMP, Fitnessgrad und Grundlagenausdauer ja auch nach unten gehen - ohne dein Training jetzt genau analysiert zu haben sieht das so aus, als ob du einfach weniger trainierst, und das ganz einfach die Leistung beeinträchtigt. Wie sieht es denn aus mit Wkm und Intensität?

Wobei Woche35 anfang September war und es da ja schon abwärts ging. in der woche hab ich den lala von sonntag auf montag verlegt, deshalb dort so viel. Intensität war bis auf die letzten 3-4 wochen immer einmal tdl und einmal iv dabei... auch der WK am 09.10. verlief mit 39:41 auf 10km ja noch ganz passabel, wobei der Puls ja beim einlaufen schon über 80% betrug... seit august geht es irgendwie bergab, stetig mit dem ein oder anderen ausreißer

oben der 2. lauf am 1.10. is bspweise noch kw39, also noch einer der akzeptblen. danach habe ich runter gefahren für den 10er und danach zur regeneration...

@Running-Gag: Mach dich mal locker! Es geht nunmal nicht immer nur stetig bergauf... dein Leistungssprung von 42.xx auf sub40 ist schon beachtlich, dass du nicht gleich durch die Decke gehst und sub38 einfährst oder noch mehr ist eher normal als unnormal. Wenn du Bock auf Laufen hast, dann tu das, aber bei jeder Einheit Vergleiche mit dem absoluten Formpeak zu ziehen ist nunmal meistens frustrierend!

Running-Gag hat geschrieben:Also bei mir wird es nicht besser, irgendwie als schlimmer. War gestern mal wieder laufen, habe davor etwa 10 Tage keinen Sport gemacht, und es wird schlechter und schlechter.

Nach 10 Tagen keinen Sport ist meine Form auch im Keller.

Steffen42 hat geschrieben:Nach 10 Tagen keinen Sport ist meine Form auch im Keller.

Es geht ja auch nicht um die letzten 10 Tage, sondern um die letzten 3 Monate. seit da geht es stetig bergab

CmmS hat geschrieben:@Running-Gag: Mach dich mal locker! Es geht nunmal nicht immer nur stetig bergauf... dein Leistungssprung von 42.xx auf sub40 ist schon beachtlich, dass du nicht gleich durch die Decke gehst und sub38 einfährst oder noch mehr ist eher normal als unnormal. Wenn du Bock auf Laufen hast, dann tu das, aber bei jeder Einheit Vergleiche mit dem absoluten Formpeak zu ziehen ist nunmal meistens frustrierend!

Ich mach mich doch locker. Dass dieser Sprung innerhalb 12 Monate beachtlich ist, finde ich nicht. Habe auch schon früher drauf gewartet. Und zu dem vergleiche ich hier doch keine Tage, sondern die gesamte Entwicklung. Wie du in meiner angehängten Grafik erkennen kannst, geht es da um Monate, die ich vergleiche und wo die "Form" einfach sinkend ist. Die sub40 war ja schon am Ende dieser Entwicklung. Hätte ich den 10er Anfang Juli gelaufen, wären es vielleicht direkt 38:30 geworden oder schneller...

Ich hatte hier schon einmal meine Probleme geschildert und manche hatte auf Übertraining vermutet. Nun bin ich mir total unsicher, ob ich übertrainiert bin und es mit Training jetzt nur noch schlimmer mache, oder ob ich untertrainiert bin und es jetzt mit Pause nur noch schlechter mache.
Für Übertraining würde sprechen, dass ich, bevor ich den HM-Plan angesetzt hab, lediglich knapp 40WKm absolviert habe und die meist auch in GA Bereich. Als dann der HM-Plan anfing, sind die WKm gestiegen, bis auf 70WKm und gleichzeitig ist die Intensität der Einheiten ja auch hoch gegangen. 2QTEs waren jede Woche dabei, also schnelle, und dann noch der LaLa. Deshalb bin ich mir nun total unsicher, ob übertrainiert oder einfach nur Formabfall wegen wenig Training in letzter Zeit... Aber wie schon mehrmals gesagt, zu der Zeit, als ich im HM-Plan in Woche 4 5 6 war, war meine Form am besten, danach habe ich ja nicht aufgehört zu trainieren, sondern bis Anfang Oktober normal weiter trainiert... und trotzdem fiel die form kontinuierlich.

Ich glaube du gibst dir selbst die Erklärung. Du hast dich mit der Umfangs- und Intensitätssteigerung auf ein Niveau gebracht, dass du jetzt mit deutlich weniger Aufwand einfach nicht halten kannst. Aber ist doch ok. Mir geht es genau so. Ist doch schön zu sehen, dass man sich gezielt in Topform bringen kann, und du jetzt sogar weißt wie es für dich funktioniert. Da bist du anderen einen Schritt voraus. Versuche es doch so zu sehen

Und deine Steigerung in dem Jahr ist definitiv beachtlich. Es gibt immer Bessere, aber deswegen würde ich deine Leistung nicht abwerten.

Running-Gag hat geschrieben: Ich hatte hier schon einmal meine Probleme geschildert und manche hatte auf Übertraining vermutet. Nun bin ich mir total unsicher, ob ich übertrainiert bin und es mit Training jetzt nur noch schlimmer mache, oder ob ich untertrainiert bin und es jetzt mit Pause nur noch schlechter mache.

Ich tippe auf letzteres plus ein aktuelles Formplateau mit leichter Tendenz abwärts, welche Du durch die Pausen verstärkt hast.
Versuche mal jetzt Grundlage zu trainieren, ruhig wesentlich mehr als aktuell, bau ein wenig (!) Tempo ein und Du wirst sehen, das geht wieder aufwärts.

marco1983 hat geschrieben:Ich glaube du gibst dir selbst die Erklärung. Du hast dich mit der Umfangs- und Intensitätssteigerung auf ein Niveau gebracht, dass du jetzt mit deutlich weniger Aufwand einfach nicht halten kannst. Aber ist doch ok. Mir geht es genau so. Ist doch schön zu sehen, dass man sich gezielt in Topform bringen kann, und du jetzt sogar weißt wie es für dich funktioniert. Da bist du anderen einen Schritt voraus. Versuche es doch so zu sehen

Und deine Steigerung in dem Jahr ist definitiv beachtlich. Es gibt immer Bessere, aber deswegen würde ich deine Leistung nicht abwerten.

Meinst du die Steigerungen haben mich auf ein höheres Niveau gehieft oder könnte es doch über die Dauer von 6-8 Wochen zu viel gewesen sein und nun zahl ich dafür? Ich habe nie an übertraining geglaubt, dachte, dafür muss man schon viel zu viel machen und kommt erst bei athlethen vor, die 7x die woche oder öfter laufen... aber vll war es hier auch so...

Steffen42 hat geschrieben:Ich tippe auf letzteres plus ein aktuelles Formplateau mit leichter Tendenz abwärts, welche Du durch die Pausen verstärkt hast.
Versuche mal jetzt Grundlage zu trainieren, ruhig wesentlich mehr als aktuell, bau ein wenig (!) Tempo ein und Du wirst sehen, das geht wieder aufwärts.

Naja ich habe halt das Problem zu glauben, dass das mein momentaner Leistungsstand ist. Im Vergleich zu letztem Jahr, als ich zu etwa der selben Zeit die 10km in 42:4x gelaufen bin, konnte ich damals etwa gleiches Tempo beim selben Puls laufen wie jetzt, teilweise sogar besser...
Auch gibt es ja die ein oder anderen Quellen die behaupten, dass das DL-Tempo etwa 1min langsamer ist als der 10km WK Tempo. Das wäre dann bei mir ja auch um die 5min und nicht 5einhalb minuten... Ach man -.-

Grundlage will ich ja trainieren. Wollte shöne langsame Läufe bei 75% machen, aber selbst da komm ich ja nicht hin. Geradeaus laufe ich 5:30 bei knap 79% Puls -.-

Running-Gag hat geschrieben: Naja ich habe halt das Problem zu glauben, dass das mein momentaner Leistungsstand ist.

Ist er nun mal, ob Du es glaubst oder nicht. Akzeptiere es einfach. Dein Körper ist keine Maschine.

Sofern Du keine Krankheit hast - wovon ich mal ausgehe - kann ich Dir nur einen Tipp geben:

Running-Gag hat geschrieben: Grundlage will ich ja trainieren. Wollte shöne langsame Läufe bei 75% machen, aber selbst da komm ich ja nicht hin. Geradeaus laufe ich 5:30 bei knap 79% Puls -.-

Lass den HF-Gurt weg und setz Dich nicht unter zusätzlichen Druck. Wenn Du die 5:30 aktuell "locker" laufen kannst, dann pfeif auf die Pulswerte. Von mir aus lass auch die Uhr insgesamt zuhause und lauf einfach.

Steffen42 hat geschrieben:Ist er nun mal, ob Du es glaubst oder nicht. Akzeptiere es einfach. Dein Körper ist keine Maschine.

Sofern Du keine Krankheit hast - wovon ich mal ausgehe - kann ich Dir nur einen Tipp geben:



Lass den HF-Gurt weg und setz Dich nicht unter zusätzlichen Druck. Wenn Du die 5:30 aktuell "locker" laufen kannst, dann pfeif auf die Pulswerte. Von mir aus lass auch die Uhr insgesamt zuhause und lauf einfach.

Hast mich überredet, ich hab Lust und geh jetzt raus.
Doch, grade etwas Husten und schnupfen, nix wildes, aber vll auch eine kleine Beeinträchtigung ;)

Running-Gag hat geschrieben:Hast mich überredet, ich hab Lust und geh jetzt raus.
Doch, grade etwas Husten und schnupfen, nix wildes, aber vll auch eine kleine Beeinträchtigung ;)

Hmmm. Da hab ich dann auch direkt 10 Schläge mehr auf der Uhr. Nun denn, Du weißt, was Du machst. Ich bin bei Erkältungen auch kein Vorbild.

marco1983 hat geschrieben:Ich glaube du gibst dir selbst die Erklärung. Du hast dich mit der Umfangs- und Intensitätssteigerung auf ein Niveau gebracht, dass du jetzt mit deutlich weniger Aufwand einfach nicht halten kannst. Aber ist doch ok. Mir geht es genau so. Ist doch schön zu sehen, dass man sich gezielt in Topform bringen kann, und du jetzt sogar weißt wie es für dich funktioniert. Da bist du anderen einen Schritt voraus. Versuche es doch so zu sehen

Und deine Steigerung in dem Jahr ist definitiv beachtlich. Es gibt immer Bessere, aber deswegen würde ich deine Leistung nicht abwerten.

+1

@Running-Gag: Und ich dachte immer ich bin ein Zahlen, Daten, Fakten Freak. Ganz ehrlich: Du bist Anfang Oktober 39:xx gelaufen. Das ist was zählt. Danach bist du Platt und hast eine Erkältung im Anflug und dann ist der Puls halt höher. Solche normalen Dauerläufe bis in kleinste Detail zu analysieren bringt doch nix. Dein aktueller VDOT ist 52,5 und aus Basta. Und auf der Basis kannst du dir jetzt die weitere Planung überlegen. Wenn du meinst, dass du schon mal besser warst, dann such dir einen Wettkampf und versuche das Training von damals ausgehend von deinem aktuellen Niveau zu reproduzieren.

Wie fühlst du dich denn? Bei einem Übertraining müsstest du dich ja auch irgendwie Kacke fühlen und das sieht für mich ja nicht danach aus.

Also ich bin da bei Steffen und damit meine ich nicht das laufen mit Erkältung, sondern den ruhigen Start nach einer Laufpaus. Pace und Herzfrequenz einfach mal ignorieren und in aller Ruhe und mit Konstanz km sammeln.

Ich danke euch.
Mir gehts soweit gut. Hab richtig bock auf sport. bin abends etwas platt und müde aber das legt sich bestimmt bald wieder. Unikram ist nicht mehr soo stressig. Die meisten klausuren sind rum. Es gibt noch ein par andere aufgaben. aber vielleicht ist vor 2 3 Wochen der ganze druck und stress mal abgefallen und der körper gönnt sich so mal seine ruhe...
Heute gabs dann bei 80% puls ne pace von 5:33, das entspricht 42er vdot.
Ich habe die uhr nur dabei gehabt und erst danach srauf geschaut. werde jetzt mal 4 wochen locker laufen und schauen wie es danach so ist. bin ich dann immer noch so schlecht oder schlechter liegt wohl doch was im argen

Hi Running-Gag.
Ich verfolge dein Training jetzt ja schon knapp anderthalb bis zwei Jahre regelmäßig. In all der Zeit hab ich dich nie in einer veritablen Vorbereitung auf einen Lauf-Wettkampf gesehen. Lange Zeit warst du verletzt, dann wurde ein bisschen gelaufen, dann kamen die Triathlonambitionen hinzu, wieder etwas mehr laufen und dann das Vorhaben, den Halbmarathon in Köln Anfang Oktober zu laufen. Dafür hast du dir irgendeinen HM-Plan aus dem Netz geschnappt, der dich mit 4 Laufeinheiten pro Woche auf sub1:30 bringen sollte. Dieser Plan bestand - inkl. des nötigen Gesamtumfangs für sub1:30 - eigentlich aus 2/3 QTEs. Dazu wolltest du auch noch mindestens einmal die Woche Schwimmen oder Radfahren (um hier nebenbei in Sachen Triathlonvorbereitung für 2017 nicht nachlässig zu werden), was der Grund dafür war, dass du einen Plan mit nur 4 Einheiten gewählt hast. Ich hatte schon damals geäußert, dass ich den Plan sehr hart, um nicht zu sagen „unnötig hart“ finde für sub1:30. Du hast ihn ja dann an der einen oder anderen Stelle, zumindest was den Umfang angeht, ein wenig entschärft, auch weil du gemerkt hast, dass er dich auseinandernehmen würde, wenn du ihn 1:1 durchziehst. Andererseits bist du die TDLs und IVs von Beginn an allesamt ein gutes Stück schneller gelaufen, als es Vorgabe war. Da war also schon eine gewisse Form da, die du aus dem Tria-Training mit in den HM-Plan genommen hast. Wie du selbst schreibst, hat dich die HM-Vorbereitung tatsächlich innerhalb weniger Wochen in spitzenmäßige Form gebracht und die sub39 über 10km wäre zum damaligen Zeitpunkt absolute drin gewesen.
Anfang September hast du dann den HM in Köln aus zeitlichen Gründen verworfen und dein Training auf 10km umgestellt, bist Mitte September - wie du selbst in deinem TB schreibst - „quasi 5 QTEs in direkter Abfolge“ gelaufen. Das alles zudem in einer Zeit voller Stress mit der Uni. Keine halbe Woche und einen TB-Eintrag später schreibst du, dass du mental down und körperlich total am Ende bist. Seitdem ging es abwärts.

Das klingt für mich so, als hättest du dir die letzten Monate insgesamt zu viel zugemutet. Der Unistress spielt da zweifellos mit rein. Und nicht jeder muss erst 7 x die Woche oder öfter Laufen, um in ein Übertraining zu geraten. Da sind die Leute sehr unterschiedlich veranlagt. Ich bin 2015 nach meinem letzten WK im Oktober und anschließend lediglich 5 Tagen Laufpause in ein Loch gefallen, in dem ich mich leistungstechnisch ein ganzes Jahr nach hinten versetzt gesehen hatte. Ich brauchte Wochen, um da wieder rauszukommen, kam dann aber stärker als zuvor wieder zurück. Das wäre auch bei weitem nicht jedem so passiert.

Schau doch, dass du deinen Unikram im Griff hast und geh locker laufen, schwimmen und radfahren, ohne Druck und Leistungsgedanken. Es steht doch erstmal eh nix an. Hast jetzt den ganzen Winter Zeit, weiter Grundlage aufzubauen und pünktlich zum Frühjahr wieder in Form zu kommen. Hör auf, dir Druck zu machen.

Und noch was: Nutze dein Tagebuch auch zum Reflektieren. Wenn du dir deine Einträge der letzten Wochen und Monate nochmal durchliest, stellst du vielleicht selbst fest, dass die aktuelle Situation nicht so verwunderlich ist.