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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #4901
    Avatar von Albatros
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    Sehr gut. Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen... Wird schon noch klappen.
    Lass dich von deinem neuen Spielzeug nicht vom Laufen ablenken...😉

  2. #4902
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Nee, laufe mittlerweile ziemlich viel nach Gefühl. Die Bahneinheiten zeigen Wirkung. Fehlt nur noch das perfekte Rennen. Und das kommt auch noch, da bin ich ganz entspannt

  3. #4903
    Avatar von Christoph83
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Me hat die Jagd auch wieder aufgenommen. Heute schon mal neue PB 40:36. War noch zwei KM zu weit und leider stärker Gegenwind genau da. Aber ein gelungener Auftakt, will ich Mal sagen. Erschwerend kam ein unkalibrierter Stryd hinzu, der meinte es waren nur 8.43km. Da werd ich wohl Mal auf die Bahn müssen.
    Glückwunsch zur pb.
    Das wäre aber schon eine krasse Abweichung.
    War die Strecke asphaltiert/befestigt und offiziell vermessen?

  4. #4904
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Nee, laufe mittlerweile ziemlich viel nach Gefühl. Die Bahneinheiten zeigen Wirkung. Fehlt nur noch das perfekte Rennen. Und das kommt auch noch, da bin ich ganz entspannt
    Vllt. ja innerhalb der direkten M-Vorbereitung - dann ist man auch vom Kopf her entspannter.
    Weißt Du schon nach welchem TP Du trainieren willst?

  5. #4905
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Christoph83 Beitrag anzeigen
    Glückwunsch zur pb.
    Das wäre aber schon eine krasse Abweichung.
    War die Strecke asphaltiert/befestigt und offiziell vermessen?
    Danke, Strecke war fast 100% Asphalt, nur zweihundert Meter Feldweg, allerdings festgefahrener Lehmboden, auch knochenhart. Ob sie offiziell vermessen ist kann ich ad hoc nicht sagen, aber definitiv nicht 1,6 km zu kurz.

    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    Weißt Du schon nach welchem TP Du trainieren willst?
    Steffny 3:45 + X. Werde meine Frau fit machen und vor allem sie begleiten. Zusätzlich einige Einheiten für mich machen, aber das ist sekundär. Wichtig ist, dass sie gut ins Ziel kommt, ich konzentriere mich dann auf einen Herbstmarathon, wahrscheinlich Karlsruhe, aber das ist noch weit weg.
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  6. #4906
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Ich glaub ich geb auf.

    Letzte Woche falsch geleitet. Nächste Woche Coronaabsage. Da stehe ich mal gut im Saft und dann gibt es keine Rennen. Ich könnte kotzen.
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  7. #4907
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    15.3. Friedberg, Hessen
    21.3. Ladenburg
    28.3 MA-Sandhofen und Hemsbach
    ... findet Stand jetzt alles noch statt.

  8. #4908
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    28.3. kann ich nicht.
    Ladenburg hab ich im Auge, da ist die Strecke halt nicht so gut wie in Maximiliansau. Ausserdem wären das Pfalzmeisterschaften gewesen.
    Zuletzt überarbeitet von JoelH (11.03.2020 um 09:34 Uhr)
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  9. #4909

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    @JoelH: ja, momentan kann man echt mit nichts planen und gestern hatte ich nach der Absage für Freiburg das gleiche gedacht wie Du.
    Und ob Hannover stattfinden wird - naja, ich rechne da jetzt auch mit einer Absage... Damit wären dann die beiden eigentlichen Trainingszeile/Saisonshighlights futsch...
    Bin gerade schon am überlegen die 30+ Läufe jetzt weg zu lassen und Richtung Bahn zu schauen. Das wäre ja auch eine Alternative und zumindest ein Ziel vor Augen?
    Am 22.3. steht erst mal noch 10km an. Mal sehen, was da steht - meine drei bisherigen WKs waren dieses Jahr eher nix, obwohl ich im Training Einheiten laufen konnte, die ich noch nie so laufen konnte...

  10. #4910
    Jeder hat nur einen Joker! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von anna_r Beitrag anzeigen
    Am 22.3. steht erst mal noch 10km an.
    Der Lauf findet wohl statt, gestern habe ich beim Leichtathletikverband nachgefragt. Es sei denn, die Situation würde sich noch drastisch zuspitzen.
    Hier sind allgemeine und sportbezogene Links zur aktuellen Corona-Diskussion zu finden:

    https://forum.runnersworld.de/forum/...76#post2630376

    M50 Runner's World Weltrekorde, bestenlistenfähige Strecken:
    800m in 2:08,91min (Sprinter)
    3000m in 9:58min (Rolli)
    5000m in 17:32min (Rolli)
    10km Strasse 36:48min (icke)

    https://germanroadraces.de/?p=105366

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    anna_r (11.03.2020)

  12. #4911

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    Einfach weiter trainieren Joelh.
    Dann fällt beim nächsten 10er halt nächste Marke < 39min.

  13. #4912

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    Aus Respekt gegenueber der Mitmenschen sollte man jede Laufverabstaltung absagen.

    Hatte mich auch so gefreut, dass es endlich wieder losgeht, aber das hier ist vernuenftiger.

  14. #4913
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Nestol Beitrag anzeigen
    Aus Respekt gegenueber der Mitmenschen sollte man jede Laufverabstaltung absagen.
    Aus Respekt vor dem Menschen sollte sich jeder daheim einschließen bis er verhungert ist. Das ist die Quintessenz aus deiner Aussage. Nein Danke.
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  15. #4914
    Avatar von Bantonio
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Aus Respekt vor dem Menschen sollte sich jeder daheim einschließen bis er verhungert ist. Das ist die Quintessenz aus deiner Aussage. Nein Danke.
    Also da verdrehst du jetzt Nestol aber ganz schön die Worte im Mund.

  16. #4915

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    So sind einige Menschen halt leider. Mir tut es auch im Herzen weh, ich liebe die Veranstaltungen.

    Aber es ist nun mal so, dass jeder eine Verantwortung trägt für uns alle.

    Zu 3t ins Restaurant mit Abstand zu den Nebentischen, da ist das Risiko gering es auf einen Schlag an viele Menschen zu übertragen.
    Bei einer Laufveranstaltung ist es aber nun mal so, dass man deutlich mehr Leite anstecken kann und der "effet multiplicateur" viel groesser ist.

    Aber gut jedem das Seine.

  17. #4916
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Gestern alleine sub 41 gelaufen. Ich bin so gut drauf, der Wahnsinn.
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  18. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Bantonio (23.03.2020), Bernd79 (27.03.2020), emel (04.04.2020), Hagenthor (24.03.2020), HTS (25.03.2020)

  19. #4917
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    und heute gabs die Meile in 5:48,7. Hätte nicht gedacht, dass ich das in unter 6 Minuten hin bekommen würde. Läuft.
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  20. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    emel (04.04.2020), Rajazy (05.04.2020)

  21. #4918

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    Ich will die nächsten zwei, drei Wochen auch mal eine Meile Vollgas laufen. Eigentlich wäre das Ziel schon Richtung 5:30 zu kommen. Aber nach den letzten Trainings sehr schwer vorstellbar. Die Pace tut schon über 600m ziemlich weh, ist halt eine ganz ungewohnte Belastung ...

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Rajazy (22.04.2020)

  23. #4919

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    Hab gestern einen 10km Testlauf absolviert und wollte mich eigentlich unter die 40 min genauer an die 39:30 quälen.
    Als Ausrede fand ich die Windböen gestern ganz schön stark .

    Hat leider nicht ganz geklappt. Mit 40:08 aber auch nicht allzu weit von <40 min entfernt.
    Bin auf einem 4km Rundkurs über die Dörfer gelaufen. Bei km 2, 3, 6+7 im Wind kamen immer die üblichen Aufhörgedanken auf.

    War der erste allein gelaufene "Wettkampf" und musste leider feststellen, dass das selbst quälen gar nicht so einfach ist.
    Werde das auf jeden Fall in ca. 3 Wochen noch einmal testen.

  24. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von SEhr:

    emel (22.04.2020), JoelH (22.04.2020), Rajazy (22.04.2020)

  25. #4920
    Avatar von Bantonio
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Ich will die nächsten zwei, drei Wochen auch mal eine Meile Vollgas laufen. Eigentlich wäre das Ziel schon Richtung 5:30 zu kommen. Aber nach den letzten Trainings sehr schwer vorstellbar. Die Pace tut schon über 600m ziemlich weh, ist halt eine ganz ungewohnte Belastung ...
    Was ich so gelesen habe ist es ja recht normal, dass MD-Wettkampftempo von Anfang an ziemlich weh tut.
    Hab letztens mit meinem spontanen Versuch möglichst schnelle 1000m zu laufen auch Lust bekommen, mal in die Richtung ein wenig zu versuchen was geht.

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    Rajazy (22.04.2020)

  27. #4921

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    Ich finde jetzt muss man wirklich mal das Beste aus der Situation machen. Für mich ist das einfach mal in Ruhe ein paar andere Sachen probieren. Es gibt gerade keine Wettkämpfe die einem weglaufen oder vor der Nase hängen und vmtl. wird sich daran zumindest die nächsten Wochen nichts ändern.

    Ich habe, nachdem es am Dienstag ziemlich schwer ging, beschlossen den ersten MD-Block abzuschließen. Dieser war vornehmlich experimentell geprägt. Jetzt mache ich mal eine Woche von der Intensität etwas lockerer und schaue mal ob sich am verlängerten Wochendende über den 1.5. eine Möglichkeit für die Vollgas-Meile ergibt.

    Danach möchte ich einen 6-wöchigen etwas strukturierteren MD-Block machen. Dann mal schauen ob im Juni/Juli erste Bahnwettkämpfe über 1500m/3000m absehbar sind. Ich gehe eher nicht davon aus. Also werde ich mir dann zwei oder drei Strava Segmente von 600m bis Meile raussuchen um mich auszutoben. Dann rechne ich mit noch einem 6-Wochen Block bis Ende Juli/Anfang August. Im Zweifelfall dann dasselbe Spiel nochmal.

    Ab September möchte ich dann aber eigentlich wieder auf 5km bis HM wechseln und hoffe auf Wks im Winterhalbjahr. Ich hatte mal kurz damit geliebäugelt im Frühjahr 2021 auch mein Marathondebut zu geben. Aktuell tendiere ich aber eher dazu dieses Thema auf 2022 zu verschieben und 2021 einen richtig gut vorbereitet HM zu laufen. Da wäre dann der Anspruch Richtung 1:25 zu gehen nach den Leistungen vom letzten Winter. Im Sommer dann nochmal etwas ausgefeilteres MD-Trianing auf Basis der Erkenntnisse diesen Sommers. Und dann Ab September so langsam auf den Marathon einstimmen.

    Die Frage ist jetzt wo ich bei alledem noch mein Rennrad unterbringen ;-)

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Rajazy (23.04.2020)

  29. #4922

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    Am Samstag gab es meine Meile in GPS-gestoppten 5:30,7 ... Ich hoffe ich bin heute fleißig, dann kann ich nachher noch mehr dazu schreiben ...

  30. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    DerWeisseKenianer (04.05.2020), emel (04.05.2020), JoelH (04.05.2020), RunSim (04.05.2020)

  31. #4923

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    Ich war nicht fleißig ;-) und werde jetzt mal versuchen etwas zu splitte ...

    Die Meile war eine ganz neue Erfahrung, weil ich diese Distanz noch nie gelaufen bin. Natürlich hatte ich eine grobe Vorstellung, aber wie das in der Realität aussieht weiß man dann halt doch nicht. Dazu kam dass mein erster 6 Wochen "MD-Block" sehr holprig gelaufen ist. Wie ich in diesem Faden beschrieben habe

    https://forum.runnersworld.de/forum/threads/109171-Trainingseinheiten-in-800m-und-Marathon-Pace?p=2632816#post2632816


    gab es da gerade muskulär einige Problemchen und insgesamt und ich hab mich nicht richtig gut gefühlt. Vor der Meile habe ich dann von der Intensität eine gute Woche ziemlich raus genommen und das hat mir richtig gut getan. Aber natürlich war die Verunsicherung groß. Die harten Sachen habe ich zwar alles so geschafft wie ich es mir vorgenommen hatte, aber vom Körpergefühl war ich teilweise ein Wrack.

    Als Strecke habe ich mir ein Rechteck mit kurzer Seite ca. 200m und langer Seite ca. 600m genommen. Das Segment trägt bei Strava auch den Titel "1 Meile", ist aber dort nur 1,56km lang. Ich habe meine Uhr auf Meile umgestellt und mir jede Viertelmeile (ca. 400m) die Auto-Lap eingestellt. Ich bin am Anfang einer 200m Gerade gestartet, auf der ersten 600er Gerade geht es durch eine Unterführung, da hat man da schon auch 3 bis 5 Höhenmeter und an dem Tag war etwas Gegenwind. Die Höhenmeter verliert man dann auf den zweiten 600 und dort dann der Wind von hinten.

    Splits: 1:17,8 / 1:26,3 / 1:27,3 / 1:19,3

    Vom Gefühl würde ich sagen, dass der erste und vierte Split eher in Realität zwei Sekunden langsamer waren und 2 und 3 (insbesondere) eher schneller. Auf den zweiten 400 bergauf mit Gegenwind hab ich auch etwas rausgenommen nach dem ich die Zwischenzeit gesehen habe. Aber gerade 3 bin ich eher dann wieder agressiver gelaufen + Rückenwind und bergab, müsste eigentlich schneller als der zweite Split sein.

    Contra:
    - Bin fliegend gestartet
    - GPS gemessen
    Pro:
    - Höhenmeter
    - Wind
    - Time Trial

    Also in Summe würde ich sagen ist die Zeit schon halbwegs valide und in einem Wettkampf mit Konkurrenz traue ich mir auf jeden Fall Sub5:30 zu. Zu den Sub5 auf 1500m fehlt mir aber noch ein kleines Stück, da hoffe ich komme ich nach dem nächsten 6 Wochen-Block dann hin. Das kann ich dann ja voraussichtlich zumindest als Time Trial auf der Bahn laufen.

    Insgesamt wusste ich vorher überhaupt nicht was ich erwarten sollte und hatte mir als Minimlaziel 5:38 gesetzt, weil ich doch ziemlich verunsichert war. Seit dem Lauf geht es jetzt viel besser. Die Erholungspause hat mir echt gut getan, aber - und das will ich unbedingt betonen - ich habe das Gefühl mein Kopf spielt auch eine riesige Rolle. Dieser Testlauf hat mir unglaublich viel Selbstvertrauen gegeben, dass was ich da mache nicht totaler Unsinn ist und ich grundsätzlich auf einem guten Weg bin. Ich hab jetzt wirklich richtig Bock auf den nächsten Block und bin gespannt was passiert. Auf jeden Fall sind die Trainings seit dem Testlauf viel entspannter vom Körpergefühl gelaufen.

  32. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    emel (07.05.2020), Rajazy (07.05.2020), SEhr (07.05.2020)

  33. #4924
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Leute kann ich mal um euren Input fragen. Eigentlich wollte ich bald eine Serie 400m Intervalle starten, aber ich fühle mich im Moment experimentierfreudig und hätte eventuell abwechselnde kurz/lang Interfalle probiert. Anscheinend lässt Magness aber eher den langen Teil zuerst laufen ( "5K Blend Intervals Progression" https://www.highperformancewest.com/...clearing-rates )

    Ich hätts eventuell umgekehrt gemacht, sagen wir 30s schnell, 30s GP, ~600m zügig, 2min Pause dann wieder von vorn, vielleicht so 8x.

    Ziel ist, schnelle 1000m IV vorzubereiten. Unsinn?
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (15.05.2020 um 10:48 Uhr)
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  34. #4925

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    Sorry für die verspätete Antwort. 8x 600m mag ich sehr gerne um in die VO2 IVs einzusteigen. Ob du die zusätzlichen 30 sek schnell brauchst weiß ich nicht. Im Zweifelfall werden die 600er dann halt etwas langsamer. Was man sich überlegen kann bei deinem Ansatz (ist ja quasi ein Billat), dass du damit dann den kompleten 600er im "richtigen" Stoffwechselbereich läufst. Dann darfst du die 30sek nicht zu schnell laufen. Ansonsten könntest du nach den 8x 600m noch ein paar Steigerungen/30sek/200er laufen für die Lauföknomie. Insofern hängt es davon ab was du willst.

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