10 Km SUB 40

Brian hat geschrieben:Die Arme hängen für das hohe Tempo (was auch immer das heißt) zu tief, die Bewegung der Arme ist nicht nach vorne gerichtet. Täuscht mich der Eindruck, oder ist die Hüfte instabil?

Das kann sehr gut sein, dass die Hüfte ebenfalls schief steht. Heute beim DL habe ich mich auf meinen Laufstil fokussiert. Bin mit mehr Kniehub im rechten Bein gelaufen. War dadurch gefühlt deutlich stabiler und auch schneller (bei gleicher Anstrengung?) . Limitierender Faktor hinsichtlich eines guten Laufstil scheint mir aktuell die Unbeweglichkeit der rechten Schulter zu sein. Vermutlich wirkt die sich auf den restlichen Körper aus

Heute stand in der Ruhewoche ein 5000m TT auf dem Plan. Plan war mit knapp unter 4 Min/km zu starten, da ich mich aktuell im Bereich um 19:40 sehe und nicht am Limit laufen wollte. Hat jedoch nicht wirklich funktioniert. Bin nach (Erschöpfungd) Gefühl gelaufen. Die ersten beiden km gingen jeweils in 3:54 weg. Weil es sich immer noch recht gut angefühlt hat und ich daher auch nicht langsamer werden wollte, bin ich das Tempo nahezu konstant weiter gelaufen. Auf eine harte Schlussrunde bzw einen harten Schlusssprint habe ich auch bewusst verzichtet. Am Ende ist es eine 19:29,5 geworden. Bin mega zufrieden. Da der gefühlte Effort bei ca 8,75 von 10 lag, wäre, besonders in einem Wettkampf sicherlich noch mehr gegangen. Damit dürfte die Sub 40 gar nicht mehr so weit weg sein

Was ist seltsam finde: Meine Intervalleinheit letzten Samstag mit Effort 8 von 10 und 2 Min Trabpause sah folgendermaßen aus: 3:59,5/3:59,5/3:57,5/3:55/3:52/3:46. Damit waren nur 2 Intervalle schneller als die heutige Durchschnittspace. Ich denke daher, dass meine Ausdauer relativ stärker ausgeprägt ist als die Schnelligkeit. Ist die Schlussfolgerung richtig?

Ruhewoche:
Mo: 10,5km in 5:10
Do: 12km in 5:00
Sa: 5000m Time Trial in 19:29, 5

@Unwucht: Was macht deine Sehne?

Ey, das ist doch richtig gut, stark! :-)
Hört sich auch eher nach ambitionierten TDL an, umso besser.

Sub40 im Wettkampf ist damit definitiv drin.
Bin anfangs mal 19:15 im Wettkampf gelaufen und dann ganz knapp Sub40 zwei Monate später.
Deine 19:30 im Training sind da mindestens ne 19:15 Wert, eher 19:00.

Wenn du letzte Woche viel trainiert und diese Woche rausgenommen hast, dann kann ich mir gut vorstellen, dass das einen Unterschied macht.

Weitermachen, es wird :-)

RunSim hat geschrieben:Ey, das ist doch richtig gut, stark! :-)
Hört sich auch eher nach ambitionierten TDL an, umso besser.

Sub40 im Wettkampf ist damit definitiv drin.
Bin anfangs mal 19:15 im Wettkampf gelaufen und dann ganz knapp Sub40 zwei Monate später.
Deine 19:30 im Training sind da mindestens ne 19:15 Wert, eher 19:00.

Wenn du letzte Woche viel trainiert und diese Woche rausgenommen hast, dann kann ich mir gut vorstellen, dass das einen Unterschied macht.

Weitermachen, es wird :-)

@RunSum: Danke dir! Mit deiner Einschätzung als ambitionierter DL liegst du denke ich richtig. Aber sub 40 traue ich mir aktuell wirklich noch nicht zu. 19:00 hätte ich heute auch voll gelaufen und im Wettkampf heute nicht gesehen. Vermutlich wären noch 15 bis 20 Sekunden drin gewesen. Die nächsten Ziele sind sub 19 und sub 40. Auch in der Reihenfolge.

Du meinst, dass die "Taperwoche" heute einen positiven Effekt hatte, oder? Das denke ich auch. Würde ich vor einem wichtigen Wettkampf aber auch genau so handhaben.

Schiese hat geschrieben:Am Ende ist es eine 19:29,5 geworden. Bin mega zufrieden.

GutDas gibt doch Auftrieb und im Wettkampf wäre die 19 bestimmt gefallen, auch die 40 dürfte keine so große Hürde für Dich sein

Heute lasse ich, um mir einen Extratag Ruhe zu gönnen, meinen Tempolauf über 6km ausfallen. Morgen im Mittelteil meines langen Laufs (20km) werde ich 6 schnelle Kilometer laufen, aber auf keinen Fall schneller als ich muss (3:50/km), vielleicht auch ein bisschen langsamer. Dann werde ich mal nach 5km spaßeshalber die Zeit stoppen.

Weitermachen‼

Brian hat geschrieben:GutDas gibt doch Auftrieb und im Wettkampf wäre die 19 bestimmt gefallen, auch die 40 dürfte keine so große Hürde für Dich sein

Heute lasse ich, um mir einen Extratag Ruhe zu gönnen, meinen Tempolauf über 6km ausfallen. Morgen im Mittelteil meines langen Laufs (20km) werde ich 6 schnelle Kilometer laufen, aber auf keinen Fall schneller als ich muss (3:50/km), vielleicht auch ein bisschen langsamer. Dann werde ich mal nach 5km spaßeshalber die Zeit stoppen.

Weitermachen‼

Versuch doch morgen mal exakt 19:30 zu laufen Ein Tempo von 3:54 passt doch bei einer Vorgabe von 3:50.


Die sub 19 laufe ich (ohne zwischenzeitliche Verletzungen) spätestens in 2 Monaten!

Schiese hat geschrieben:Versuch doch morgen mal exakt 19:30 zu laufen

Okay, jetzt werde ich ehrgeizig, ich laufe 19:29,0 (auf der Tartanbahn)‼

Brian hat geschrieben:Okay, jetzt werde ich ehrgeizig, ich laufe 19:29,0 (auf der Tartanbahn)‼

Was hat das für dich mit Ehrgeiz zu tun? Das läufst du doch mit 3 Promille im Turm

Schiese hat geschrieben:Versuch doch morgen mal exakt 19:30 zu laufen Ein Tempo von 3:54 passt doch bei einer Vorgabe von 3:50.


Die sub 19 laufe ich (ohne zwischenzeitliche Verletzungen) spätestens in 2 Monaten!

Unsere kleine Challenge konnte ich heute noch einmal gewinnen, beim nächsten Mal haust Du mich weg‼

Weiteres zu meiner Einheit heute findest Du im Masterfaden.

@Schiese starker TT! Bei deinen 1000ern hatte ich noch gedacht da wäre ich vielleicht gar nicht soooo weit weg, aber der 5k ist ein echtes Brett!!

Danke auch der Nachfrage wg AS. Hab nur Besorgungen am Rad und Spaziergänge gemacht. Wurde dann doch schnell besser, merke im Alltag praktisch nichts mehr. Bin heute kurz hinter den Kindern hergelaufen dass sie nicht vom Radweg auf die Straße rausfahren. Noch etwas Ziehen, hoffe aber morgen oder übermorgen 2-3km probieren zu können.

Mi; Workout 5x 200 / 2:30GP = 34-35s; 6,6 km;; Abbruch wg Schmerzen AS

Diese Woche entsprechend schwach. Wird wohl als Entlastung verbucht werden müssen

Unwucht hat geschrieben:[ATTACH=CONFIG]79736[/ATTACH]

Schön zu lesen, dass die AS dank 3 Wetter Taft gehalten hat. Dann kannst du nach deiner Regenerationsphase ja wieder richtig durchstarten

Bei mir ist irgendwie der Wurm drin. War gestern nochmal 8km joggen ohne Probleme. Spüre im Alltag nichts mehr, auch beim locker laufen nur leicht komisches Gefühl. Am Tag danach aber eher Verbesserung, keine Schmerzen.

Dafür bin ich jetzt krank, Erkältung o.ä. Steckte Wohl schon länger drin und würde auch die Verletzung erklären. Passiert mir nur wenn ich einen Virus drin habe. Fühlte mich schon seit Tagen abends schlapp.

Egal, mein Ziel WK im Juni wurde auch abgesagt. Gesund werden, 2 Monate beim Tempo drauf drücken, dann wohl 3 Monate “Summer of Malmo”.

Haut rein!

Unwucht hat geschrieben:Bei mir ist irgendwie der Wurm drin. War gestern nochmal 8km joggen ohne Probleme. Spüre im Alltag nichts mehr, auch beim locker laufen nur leicht komisches Gefühl. Am Tag danach aber eher Verbesserung, keine Schmerzen.

Dafür bin ich jetzt krank, Erkältung o.ä. Steckte Wohl schon länger drin und würde auch die Verletzung erklären. Passiert mir nur wenn ich einen Virus drin habe. Fühlte mich schon seit Tagen abends schlapp.

Egal, mein Ziel WK im Juni wurde auch abgesagt. Gesund werden, 2 Monate beim Tempo drauf drücken, dann wohl 3 Monate “Summer of Malmo”.

Haut rein!

Aktuell ist bei dir ja wirklich der Wurm dein :( Gute Besserung.

Die Wettkampfabsage kam ja leider nicht wirklich überraschend. Vermutlich geht dieses Jahr grundsätzlich kaum was gehen. Und wenn, dann wohl nur ganz kleine Veranstaltungen.

Wohnst du im Sommer in Schweden? Klingt sehr spannend

Nach dem für mich sehr erfreulichen TT vom letzten Samstag, bin ich ganz zuversichtlich in die aktuelle Woche gegangen. Es kam dann jedoch alles anders. Montag habe ich noch einen 10km DL in GA1 gemacht. Das lief soweit gut. Am Dienstag wollte ich 90 Minuten entspannt auf der Rolle fahren. Habe mir eine Strecke mit relativ vielen Höhenmetern ausgesucht mit dem Hintergedanken, die Anstiege langsam zu fahren. Leider passt wohl irgendwas mit der Einstellung nicht. Um weiter kurbeln können, musste ich an den steilen Anstiegen ziemlich knüppeln. 250 Watt waren Pflicht. Damit war das Rollentraining viel anstrengender als geplant. Obwohl ich mich am Mittwoch nicht fit gefühlt habe, wollte ich das Intervalltraining, auf das ich mich schon gefreut habe, zumindest versuchen. Vor allem wollte ich wissen, ob mein Gefühl mich getäuscht hat. Das erste Intervall ging trotz hoher Anstrengung mit mit 3:57 weg. Das zweite Intervall mache ich zwar noch gestartet, jedoch bereits nach 200m abgebrochen. Es hatte einfach keinen Sinn. Donnerstag und Freitag habe ich dann komplett freigemacht. Gestern habe ich eine entspannte Radtour über ca. 5 Stunden, allerdings mit vielen Pause gemacht. Die letzte halbe Stunde habe ich noch wenig geballert. Es hat sich wieder sehr gut angefühlt. Heute nur entspannte 60 Minuten mit dem Rad. Bin gespannt, wie die nächste Trainingswoche wird.

Schiese hat geschrieben:Wohnst du im Sommer in Schweden? Klingt sehr spannend

„Malmo“ ist ein User vom letsrun Forum und hat nichts mit der schwedischen Stadt Malmö zu tun. Gibt viele Threads bei letsrun dazu, die es sich lohnt zu lesen. Ich glaube letztlich geht es darum im Sommer viele Kilometer durch Doppeln zu sammeln.

coffeerun hat geschrieben:„Malmo“ ist ein User vom letsrun Forum und hat nichts mit der schwedischen Stadt Malmö zu tun. Gibt viele Threads bei letsrun dazu, die es sich lohnt zu lesen. Ich glaube letztlich geht es darum im Sommer viele Kilometer durch Doppeln zu sammeln.

Ja wir haben das auch schon im Forum archiviert: Summer of Malmo

So schnell bin ich übrigens noch nie aus dem Tal der Tränen herausgekrochen. Gestern Abend noch mit leichten Gliederschmerzen (kein Fieber) in eine Decke eingewickelt auf der Couch, ein Frustbier mit meiner besseren Hälfte geteilt. Heute haben mich meine Lieben so richtig schön ausschlafen lassen (fast bis 9!!), hab mich wie neugeboren gefühlt. Also nach einem relaxten Tag noch kurz raus -- nach kurzer Zeit war ich richtig locker unterwegs!

Di; Run; 5,75 km; 5:14 /km
Do; Run; 8,02 km; 5:02 /km
Fr; Run; 8,23 km; 5:18 /km
So; Run; 8,02 km; 5:06 /km

Am Ende ists doch noch halbwegs die geplante Neustartwoche nach AS geworden
Werde noch ein paar Tage weiterjoggen, eventuell geht in der 2. Wochenhälfte ein QTE-Versuch.

PS: quartalsmäßiges Wiegen: 84,6kg. Tja naja, wahrscheinlich so 2kg unter "peak" trotz Ostern und ca 2 Wochen kein ordentliches Training. Könnte also schlimmer sein. Trotzdem noch 5kg Spielraum für einigermaßen akzeptables Laufgewicht und 10kg zur Topform. Bin wohl Optimist . Mal sehen bis Juli...

Bin ja durch AS noch ein wenig beim Training gebremst, trotzdem muss ich etwas steigern wenn alles wieder passt. Trainiere allerdings nur nach ganz grobem Plan und Gefühl, also hab ich mir ein einfaches Punktesystem zurechtgelegt wie ich die die Belastung bewerten kann.

• QTE (Intervalle oder TDL mit max 10km): 1
• Semi QTE (ausführlich Strides oder Hillsprints): 0,5
• Kurzer Lauf 7-14km mit Progression oder sachte Tempo: 0,5
• Mittellanger Lauf 14-21km: 0,5
• Mittellang mit Progression: 1
• Langer Lauf 21km+: 1
• Marathonspezifisch 28km+: 1,5+
• Erreichen WKM Ziel: 1
• Weniger als WKM Ziel - 25%: 0,5
• Mehr als WKM Ziel + 25%: 1,5

Ziel ist immer 3,5-4 Punkte zu erreichen, z.B. 2x QTE + 1x Mittellang + WKM Ziel = 3,5

Unwucht hat geschrieben:Bin ja durch AS noch ein wenig beim Training gebremst, trotzdem muss ich etwas steigern wenn alles wieder passt. Trainiere allerdings nur nach ganz grobem Plan und Gefühl, also hab ich mir ein einfaches Punktesystem zurechtgelegt wie ich die die Belastung bewerten kann.

• QTE (Intervalle oder TDL mit max 10km): 1
• Semi QTE (ausführlich Strides oder Hillsprints): 0,5
• Kurzer Lauf 7-14km mit Progression oder sachte Tempo: 0,5
• Mittellanger Lauf 14-21km: 0,5
• Mittellang mit Progression: 1
• Langer Lauf 21km+: 1
• Marathonspezifisch 28km+: 1,5+
• Erreichen WKM Ziel: 1
• Weniger als WKM Ziel - 25%: 0,5
• Mehr als WKM Ziel + 25%: 1,5

Ziel ist immer 3,5-4 Punkte zu erreichen, z.B. 2x QTE + 1x Mittellang + WKM Ziel = 3,5

Ich denke auch, dass man sich in unserer Preisklasse ohne strukturierten Trainingsplan deutlich verbessern kann. Wir sind ja noch sehr weit von unserer persönlichem Leistungsmaximum entfernt. Deine grobe Kategorisierung der Einheiten gefällt mir gut. Implizit mache ich es auch so. Zur Zeit trainiere ich mehr oder weniger komplett nach Gefühl. Baustelle ist meine Regenerationsfähigkeit. Heute war die erste Tempoeinheit nach dem 5000m TT. In der Woche darauf war ich platt und mitte dieser Woche hatte ich keinen Zugang zu einer Bahn. Hatte 400er geplant und wollte nicht ohne Tempokontrolle laufen. Heute lief es aber wieder sehr gut. 12km TWDL mit 6x(1km AVG 4:06), 1km AVG 4:34) Effort war 8 von 10. Viel fehlt wohl nicht mehr zur sub 40. Leider zickt auch meine linke AS etwas. Muss ich genauer im Auge behalten.

@Schiese ja du hast mir doch einiges an Form voraus, pass nur auf dass die Knochen willig bleiben!!

Mo; Run; 8,01 km; 5:09 /km
Mi; Shakeout +5x longstride; 6,37 km
Fr; Run; 8,01 km; 4:50 /km
So; Progression +3km@4:50...4:20 ; 14,21 km; 5:04 /km

Bin selbst noch nicht ganz sicher. Habe diese Woche sanft gesteigert, 150m Strides liefen gut, Fr. etwas Tempo auch. Heute bin ich schön ins Rollen gekommen, aber jetzt spüre ich die AS doch wieder etwas. Der ganze April nur Erhaltungsmaßnahmen wenns hochkommt, aber hilft ja nix. Muss einfach sanft weitermachen. Nächster 10km Termin ist Mitte September.

Haut rein!

Letzte Woche bin ich in 4 Laufeinheiten 50km gelaufen. Davon 3 Dauerläufe um 5:05 und die bereits beschriebene Tempoeinheit. Dazu eine Radfahrt von 2 Stunden. Werde daher sicherheitshalber ruhiger machen.

@Unwucht: Mit deiner Sehne scheint es ja schon wieder ganz gut zu gehen. Steiger aber wirklich nur sehr langsam. AS kann sonst langwierig werden. Das von dir angesprochene Gewichtspotenzial ist auch noch eine weitere Trumpfkarte. Bei mir geht da leider nicht mehr viel. Maximal 3 kg denke ich. Muskelmasse möchte ich nicht verlieren.

Bin gespannt, wie es mit deiner Sehne weitergeht. Daumen sind gedrückt!

Gestern hatte ich endlich wieder Zugang zu der Vereinstrainingsbein. Das wollte mit einer VO2max Intervalleinheit feiern. In einem Buch hatte ich gelesen, dass dieses Tempo im Bereich zwischen 3 und 5km WT liegen soll. Daher habe ich es auf Basis des 5000m TT mit 3:50 angenommen. Als Pausenlänge wurden 2 bis 3 Minuten empfohlen. 6 x 1000m mit 2,5 Min TP (200m TP) war mein Ziel. Soweit so gut. Das erste Intervall ging in 3:45 weg. Da ich mich nach 2 Minuten TP schon wieder ganz gut gefühlt habe und keine Lust hatte weitere 30 Sekunden blöd auf der Stelle zu laufen, bin ich nach 2 Minuten zum nächsten Intervall aufgebrochen. Dieses ging, wie auch Nummer 3 und 4, ebenfalls in 3:45 weg. Da ich jedoch schon sehr stark angeschossen war und die Belastung (viel) höher war als sie sein sollte, habe ich nach dem vierten Intervall die 1000er abgebrochen und bin statt dessen noch 2 400er mit 2 Min TP in 3:30 Pace gerannt. Die Einheit war wohl etwas zu schnell für mich. Positiv bleibt zu sagen, dass mir nichts wehtut und ich mich heute schon wieder ganz gut fühle. Auch gestern während des Auslaufens habe ich mich schon wiedersehe gut gefühlt. War wohl einfach zu viel Laktat.

@Unwucht: Geht bei dir auch wieder Tempo?

@Schiese: die Pace ist ein echtes Brett!!

Bin selbst diese Woche noch nicht gelaufen, da ich am Mo geimpft wurde. Heute siehts aber nicht so schlecht aus für ein kleines Shakeout

Nach 4 Tagen Impfpause zumindest noch 3 TE.

Fr; Shakeout; 6,35 km; 4:55 /km
Sa; Shakeout +5x lonstride; 6,32 km
So; Run +3km prog 4:40...4:05; 14,08 km; 4:59 /km

AS scheint wieder halbwegs ok.
Dieses Monat gibts wohl 400er und 15km Progressionen.

Unwucht hat geschrieben:Nach 4 Tagen Impfpause zumindest noch 3 TE.

Fr; Shakeout; 6,35 km; 4:55 /km
Sa; Shakeout +5x lonstride; 6,32 km
So; Run +3km prog 4:40...4:05; 14,08 km; 4:59 /km

AS scheint wieder halbwegs ok.
Dieses Monat gibts wohl 400er und 15km Progressionen.

Jetzt hast du dich auch noch impfen lassen. Du tust wohl alles, um nicht laufen zu müssen. Spaß. Da waren die Nebenwirkungen heftig. Welcher Hersteller? Schön, dass es mit der AS wieder besser wird. Bald wirst du wieder richtig durchstarten können.

Di: 8,97km in 4:58
Mi: 4x1000m in 3:44-3:46 mit 2 Min TP -> Übertrieben hart gelaufen
Fr: Rollentrainer - 90 Minuten @ 172 Watt
Sa: 14km in 5:12 -> Etwas schlapp gefühlt

Bis auf die völlig übertriebene Intervalleinheit eine sehr ruhige Woche mit 35km Laufen und 1,5h Rollentrainer. Diese Woche beginnt eine 8-wöchige Vorbereitung für ein TT über 5000 oder 10000m. Das entscheide ich spontan. Über 5000m wäre das Ziel eine neue PB (Sub 18:39). Über 10000 wäre eine neue PB eher unrealistisch.

Schiese hat geschrieben:Jetzt hast du dich auch noch impfen lassen. Du tust wohl alles, um nicht laufen zu müssen. Spaß. Da waren die Nebenwirkungen heftig. Welcher Hersteller? Schön, dass es mit der AS wieder besser wird. Bald wirst du wieder richtig durchstarten können.

War nicht sooo schlimm. Am 2. Tag danach nur noch ganz leichtes Fieber, hatte mich aber noch 2 Tage schlapp gefühlt. April war sowieso abgeschrieben...

Training ist wirklich interessant im Moment. Fällt mir leicht die DL etwas anzuziehen und stecke die harten Einheiten immer besser weg, aber viel schneller bin ich noch nicht geworden bei den QTE. Bin sicher dass die Basis für einen Formsprung gelegt ist, daher möchte ich das Training etwas intensivieren. Normalerweise bräuchte ich jetzt 2 VB WK und wäre auf der nächsten Stufe. Die 15km dieses Monat progressiv sollten aber auch wirken

5 TE aber noch recht weit vom Ziel 60wk weg.

Di; Workout 2x 4x 400 / 90' StP / 5" StP = ca. 3:30/km
Mi; Run; 8,0km; ca 5:10 / km
Do; Run +5x longstride; 10,6km; ca 5:10 / km
Sa; Run +3km progressive 4:35..4:12; 16,8km; ca 5:10 / km
So; Shakeout; 6,4km

In den letzten Jahren hab ich ja fast alle Intervalle von 200m bis 4km durchgemacht. Aber die 400er hab ich noch nie gemeistert da finde ich keinen guten Rhythmus. Gibt noch Arbeit...

Unwucht hat geschrieben:5 TE aber noch recht weit vom Ziel 60wk weg.

Di; Workout 2x 4x 400 / 90' StP / 5" StP = ca. 3:30/km
Mi; Run; 8,0km; ca 5:10 / km
Do; Run +5x longstride; 10,6km; ca 5:10 / km
Sa; Run +3km progressive 4:35..4:12; 16,8km; ca 5:10 / km
So; Shakeout; 6,4km

In den letzten Jahren hab ich ja fast alle Intervalle von 200m bis 4km durchgemacht. Aber die 400er hab ich noch nie gemeistert da finde ich keinen guten Rhythmus. Gibt noch Arbeit...

Unwucht, schöne Woche Verstehe ich es richtig, dass du letzte Woche 400er in 3:30 Pace gelaufen bist und sagst, dass du 400er noch nie meistern konntest? Ich könnte die aktuell nicht in 3:30 laufen denke ich. As ist wieder OK?

Ich hatte letzte Woche leider wieder größere Probleme mit meinen AS. Bin daher nur 3 Mal gelaufen. War dafür aber noch 2 Mal für 90 Minuten auf der Rolle. Heute der DL war zum Gl3schon wieder ganz OK.

Bin am Samstag 10x600m mit 2 Min TP in 3:45er Pace gelaufen. Habe mich allerdings nicht so wirklich fit gefühlt. Werde vor der nächsten Intervalleinheit einen Ruhetag einlegen. Vor allem werde ich in der nächsten Intervalleinheit mal wieder 10km RT laufen. Die letzten Male war ich immer deutlich schneller unterwegs

Schiese hat geschrieben: Ich hatte letzte Woche leider wieder größere Probleme mit meinen AS.

Hast Du schon einmal versucht, Deine Intervalle ins Gelände zu verlegen? Es scheint so zu sein, dass bei einer Tartanbahn - bedingt durch die Kurvenradien - die Belastung auf die AS höher ist, als im Gelände auf gerader Strecke und ebenem Untergrund.

Bei mir sind die AS noch ruhig, denn ich bin noch mehr oder weniger im Wintertraining - coronabedingt. Deine 10x600m gehen auch gut im Gelände.

Schwieriger wird es bei Sprintintervallen, aber auch das müsste gehen.

Sportliche Grüße

Brian hat geschrieben:Hast Du schon einmal versucht, Deine Intervalle ins Gelände zu verlegen? Es scheint so zu sein, dass bei einer Tartanbahn - bedingt durch die Kurvenradien - die Belastung auf die AS höher ist, als im Gelände auf gerader Strecke und ebenem Untergrund.

Bei mir sind die AS noch ruhig, denn ich bin noch mehr oder weniger im Wintertraining - coronabedingt. Deine 10x600m gehen auch gut im Gelände.

Schwieriger wird es bei Sprintintervallen, aber auch das müsste gehen.

Sportliche Grüße

Auf Tartan zu laufen ist bzgl der AS nicht das Problem. Die Beschwerden treten eher auf wenn ich auf hartem Untergrund laufe. Aber trotzdem vielen Dank für die Anregung.

Schiese hat geschrieben:Unwucht, schöne Woche Verstehe ich es richtig, dass du letzte Woche 400er in 3:30 Pace gelaufen bist und sagst, dass du 400er noch nie meistern konntest? Ich könnte die aktuell nicht in 3:30 laufen denke ich. As ist wieder OK?

Ja letzte Woche mein erster Lauf bei Hitze: @3:35, @3:35, @3:20, @3:27, @3:37, @3:32, @3:45 (austrudeln), @3:32. Im Schnitt wohl etwas über @3:30

Heute perfekt: kühl und leichter Nieselregen: 2x 5x 400 / 90" StP / 4:30GPTP = @3:35, @3:27, @3:30, @3:27, @3:30, @3:30, @3:17, @3:22, @3:25, @3:05

Die ersten 8 waren echt locker, dann hab ichs plötzlich richtig gespürt. Den letzten trotzdem nochmal draufgehalten . Bedeutet aber nichts bei mir, wenige kurze flotte IV kann ich meistens irgendwie rauswürgen. Von gutem WK bin ich trotzdem noch weit weg.

Aber ja, AS ist wieder gut! Schau dass es bei dir auch wieder in Ordnung kommt!!

Unwucht hat geschrieben:Ja letzte Woche mein erster Lauf bei Hitze: @3:35, @3:35, @3:20, @3:27, @3:37, @3:32, @3:45 (austrudeln), @3:32. Im Schnitt wohl etwas über @3:30

Heute perfekt: kühl und leichter Nieselregen: 2x 5x 400 / 90" StP / 4:30GPTP = @3:35, @3:27, @3:30, @3:27, @3:30, @3:30, @3:17, @3:22, @3:25, @3:05

Die ersten 8 waren echt locker, dann hab ichs plötzlich richtig gespürt. Den letzten trotzdem nochmal draufgehalten . Bedeutet aber nichts bei mir, wenige kurze flotte IV kann ich meistens irgendwie rauswürgen. Von gutem WK bin ich trotzdem noch weit weg.

Aber ja, AS ist wieder gut! Schau dass es bei dir auch wieder in Ordnung kommt!!

Deine 400er ist echt richtig heftig! Respekt dafür. Du kommst vermutlich eher über die Schnelligkeit, oder? Allein 400m in 3:07er Pace. Das könnte ich vermutlich nicht ein einziges Mal laufen...

Heute habe ich eine Intervallsession hingelegt, mit der ich extrem zufrieden bin. 8x1000m mit 2 Min TP. Den ersten in 3:58, Nr. 2 bis 7 in 3:55 (wie ein Uhrwerk) und Nr. 8 in 3:50. Effort 8 von 10. Vielleicht wäre sub 40 im Wettkampf schon möglich

@Schiese: wieder starke 1000er!! Bei mir würds wahrscheinlich nicht ganz reichen, hab in den letzten Jahren gesehen dass ich IV Ergebnisse sehr schlecht umsetzen konnte. Du bist da sicher stärker

Unwucht hat geschrieben:@Schiese: wieder starke 1000er!! Bei mir würds wahrscheinlich nicht ganz reichen, hab in den letzten Jahren gesehen dass ich IV Ergebnisse sehr schlecht umsetzen konnte. Du bist da sicher stärker

@Unwicht: Danke dir!

Wie wir beide auf die sub 40 kommen ist ja egal (Schnelligkeit oder Ausdauer) . Hauptsache sub 40 Und das sieht bei beiden von uns sehr gut aus

@Schiese: naja, bis Sept. ist noch einiges zu tun!

Am Mittwoch holte ich mir ohne Socken zwei fette Blasen an den Fersen . Konnte aber trotzdem normal weitermachen.

Mi; Workout 2x 5x 400 / 90"StP / 4:30GPTP # Ø@3:25; 8,32 km
Fr; Run; 8,02 km; 5:14 /km
Sa; Run +3km prog. # 4:49...4:10; 16,53 km; 5:15 /km
So; Shakeout +3x200 # Ø@2:58; 6,41 km
Gesamt ca 40km, leider viel zu wenig.

Meine Paces sehen jetzt so aus:
< @2:30 : Sprint (leider fast nie angesprochen)
< @3:00 : Schnelligkeit (200er)
< @3:30 : high-end aerobic (400er)
< @4:00 : WK-spezifisch
< @4:30 : aerobic support
< @5:00 : DL2
> @5:00 : DL1

Bei aktuellem max Puls von ca 188 laufe ich die DL1 unter 150 (80%), meist so 142-148.

@Umwucht: 40km sind zwar nicht übertrieben viel, aber dennoch völlig ok find ich. Hattest ja auf jeden fall ordentlich Tempo dabei. Ohne Socken zu laufen war wohl keine so gute Idee...

Ich bin diese Woche 55km in 4 Einheiten gelaufen. Dauerläufe waren eigentlich zeitlich etwas zu lang, hat sich aber so ergeben. Die AS brauchten allerdings auch wieder etwas Pause.

Mo: 13,60km in 5:01
Mi: 8x1000, mit 2 Min TP (avg 3:55) Effort 8 von 10
Fr: 15,61 km in 5:16
Sa: 15,5km: Die ersten 8km in GA1, Rest GA2 - Habe michi sehr schlapp gefühlt, das GA2-Tempo aber dennoch durchgezogen. War dann sogar wohl etwas schneller als GA2

Du hast mich motiviert morgen auch mal wieder mit Pulser zu laufen

Was meinst du mit high-end aerobic?

Ich versuche mich auch mal wieder etwas regelmäßiger zu beteiligen. Aktuell fehlt mir zwar etwas der konkrete Fokus, aber im Herbst bzw. zu Ende des Jahres würde ich gerne die sub 40 stehen haben. Auf dem Weg dorthin will ich die 11 auf 3000 und 19 auf 5000 knacken. Derzeit bin ich auf der Suche nach einer Gruppe und werde dafür evtl. „Qualizeiten“ laufen müssen (19:45 auf 5000 und 11:30 auf 3000). Da bin ich mir bisher noch nicht sicher, wann und wie ich das als TT am besten ins Training integriere. Habt ihr dafür Vorschläge?

Bis gestern habe ich dieses Jahr hauptsächlich Fahrtspiele absolviert und einmal eine Einheit 4x150 ins and outs. Gestern dann 2x4x400m mit sehr schlechtem Pacing: 70.5, 85.6, 81.8, 83.3, 78.0, 81.4, 82.7, 84.3 mit 200m (80-90“ GPTP und 600m in 5‘ GPTP). Ziel war eigentlich mit 90 zu starten und dann in Richtung 80 zu laufen. War am Ende der Einheit nicht tot und hätte noch 1 oder zwei 400er in 80-85 geschafft. Wind kam auf einer Geraden stark frontal.

Diese Woche ist dann noch für Freitag ein Tempolauf über 20 Minuten in 4:30 bis 4:10 geplant sowie ein „LL“ über 16/18km in 5:40-5:20. Heute und Samstag ansonsten noch easy über ~8km in etwa 5:30.

p.s. Die 400er waren nicht auf der Rille außer evtl. die jeweils letzten, da musste ich dann etwas beißen gegen den Wind.

Schiese hat geschrieben: Du hast mich motiviert morgen auch mal wieder mit Pulser zu laufen

Was meinst du mit high-end aerobic?

Nutze ihn auch erst seit kurzem, und nur um die DL1 zu bremsen
High-end aerobic hab ich einfach so hingeschrieben, ist halt schneller als 5km Tempo aber noch nicht so schnell wie 200er

@coffee Guter Speed! Qualifizieren brauchst du dich hier nicht. Ziele reichen, oder in meinem Fall eher Träume

Heute Tempo "Tuesday": 3x 4x 400 / 90"StP / 4:30StP
@3:22, :30, :40, :22
@3:25, :25, :32, :22
@3:35, :25, :32, :20
Schnitt ca 3:27. Intensität gut getroffen, letzte Serie mit dicken Beinen durchgekämpft, genau was ich jetzt brauche um weiterzukommen. Etwas windig heute daher auch die Schwankungen.

Auf der Bahn wird gerade der Belag erneuert, daher muss ich Straße nehmen. Laufe immer dieselben Strava Segmente und lese dann einfach die Werte ab.

Unwucht hat geschrieben:@coffee Guter Speed! Qualifizieren brauchst du dich hier nicht. Ziele reichen, oder in meinem Fall eher Träume

Heute Tempo "Tuesday": 3x 4x 400 / 90"StP / 4:30StP
@3:22, :30, :40, :22
@3:25, :25, :32, :22
@3:35, :25, :32, :20
Schnitt ca 3:27. Intensität gut getroffen, letzte Serie mit dicken Beinen durchgekämpft, genau was ich jetzt brauche um weiterzukommen. Etwas windig heute daher auch die Schwankungen.

Starke Einheit, Unwucht!

"Qualifizieren" müsste ich mich ggf. für eine Laufgruppe hier vor Ort, deshalb die Überlegung hinsichtlich das TT. Plane mal aktuell mit einem Versuch über 5000m am Dienstag oder Mittwoch, sollte das Wetter trocken und einigermaßen windstill sein. Ziel: sub 19:45.

Heute gab es wie angekündigt einen Tempolauf/Threshold über 5km in ~4:20-4:10 bei durchschnittlich 85% HFmax (sollte mal wieder eine Leistungsdiagnostik machen, um das zu überprüfen). Hat sich gut angefühlt und dürfte den Bereich angenehm hart ganz gut getroffen haben.

Morgen ggf. noch ein lockerer Lauf über 30-40 Minuten und am Sonntag Long Run über ~18km.

Am Mittwoch hatte ich mich richtig verausgabt. In den letzten Monate hatte ich oft das Gefühl mich nicht gut verausgaben zu können, hatte mich am nächsten Tag immer fast zu frisch gefühlt. Diesmal nicht, zwar kein Muskelkater aber 2-3 Tage richtig schön schwere Beine. Genau das was ich jetzt brauche um endlich mal weiter zu kommen.

Mi; Workout 3x 4x 400m / 90' StP / 4:30 StP = @3:27; 9,51 km
Do; Shakeout; 6,39 km; 5:27 /km
Fr; Run; 10,48 km; 5:23 /km
Sa; Run +4x 200 = @2:56; 9,72 km
So; Run Fartlek 6x 1000 = 4:28, 4:07, 4:44, 4:02, 4:38, 4:00; 8,24 km

Heute hatte ich nicht viel Zeit, daher nur ein 1000/1000 Fartlek statt 16km (3km progressiv). Hatte mich aber nicht gut gefühlt und einfach versucht halbwegs nach Gefühl durchzukommen.

Werde trotzdem noch bis Ende Juni aufs Tempo drücken, bevor der neue Aufbau für Herbst anfängt.

Unwucht hat geschrieben:Am Mittwoch hatte ich mich richtig verausgabt. In den letzten Monate hatte ich oft das Gefühl mich nicht gut verausgaben zu können, hatte mich am nächsten Tag immer fast zu frisch gefühlt. Diesmal nicht, zwar kein Muskelkater aber 2-3 Tage richtig schön schwere Beine. Genau das was ich jetzt brauche um endlich mal weiter zu kommen.

Mi; Workout 3x 4x 400m / 90' StP / 4:30 StP = @3:27; 9,51 km
Do; Shakeout; 6,39 km; 5:27 /km
Fr; Run; 10,48 km; 5:23 /km
Sa; Run +4x 200 = @2:56; 9,72 km
So; Run Fartlek 6x 1000 = 4:28, 4:07, 4:44, 4:02, 4:38, 4:00; 8,24 km

Heute hatte ich nicht viel Zeit, daher nur ein 1000/1000 Fartlek statt 16km (3km progressiv). Hatte mich aber nicht gut gefühlt und einfach versucht halbwegs nach Gefühl durchzukommen.

Werde trotzdem noch bis Ende Juni aufs Tempo drücken, bevor der neue Aufbau für Herbst anfängt.

Unwucht, schön gebalert. Die 400er und das Fahrtspiel sehen sehr gut aus. Da geht was bei dir!

Leider habe ich seit letzter Woche Probleme an beiden Waden und am rechten Fuß. Sehr ähnliche Schmerzen am rechten Fuß haben eltztes Jahr zu einer monatelangen Laufpause geführt. Ich hoffe, dass es diesmal nicht so schlimm ist. Am Samstag habe ich einen TWL gemacht. Hatte 6x(je 1km schnelll und 1km GA2) geplant. Wegen der starken Schmerzen musste ich jedoch noch 5 Wiederholungen abbrechen. Diese Woche werde ich daher voraussichtlich gar nicht laufen und stattdessen ausschließlich auf de Rollentrainer zu trainieren.

Meine Woche:
Mo: 10,46 in 4:56. Im Anschluss 4 Steigerungen
Mi: Eine Stunde Schwelle auf dem Rollentrainer (Neue FTP von 280 Watt) - alte Bestzeit hoch zum Alpe du Zwift um fast 3,5 Minuten pulverisiert, obwohl ich seit Monaten kein Tempo auf der Rolle trainiert habe
Fr: 75 Min Rollentrainer
Sa: 10km TWL - 4:03/4:33/4:00/4:23/3:59/4:35/4:03/4:33/3:59/4:37

@Schiese: son Mist! Deine Form ist ja wirklich schon in Zielnaehe. Bleib cool und nimm besser raus, dass du schnell wieder aufn Damm kommst!! Hatte ja selbst auch ca 1 Monat nur gejoggt mit AS und Impfung.

Schiese hat geschrieben:Leider habe ich seit letzter Woche Probleme an beiden Waden und am rechten Fuß. Sehr ähnliche Schmerzen am rechten Fuß haben eltztes Jahr zu einer monatelangen Laufpause geführt. Ich hoffe, dass es diesmal nicht so schlimm ist. Am Samstag habe ich einen TWL gemacht. Hatte 6x(je 1km schnelll und 1km GA2) geplant. Wegen der starken Schmerzen musste ich jedoch noch 5 Wiederholungen abbrechen. Diese Woche werde ich daher voraussichtlich gar nicht laufen und stattdessen ausschließlich auf de Rollentrainer zu trainieren.

Meine Woche:
Mo: 10,46 in 4:56. Im Anschluss 4 Steigerungen
Mi: Eine Stunde Schwelle auf dem Rollentrainer (Neue FTP von 280 Watt) - alte Bestzeit hoch zum Alpe du Zwift um fast 3,5 Minuten pulverisiert, obwohl ich seit Monaten kein Tempo auf der Rolle trainiert habe
Fr: 75 Min Rollentrainer
Sa: 10km TWL - 4:03/4:33/4:00/4:23/3:59/4:35/4:03/4:33/3:59/4:37

Das sieht wirklich stark aus! Dann jetzt lieber eine Woche nur Rollentrainer als wieder eine längerfristige Veletzung zu riskieren.

Meine letzte Woche war auch relativ zufriedenstellend mit knapp 56 WKM und zwei QTE.

Di: 2x4x400 in 70-86" und 200m (80-90") TP / 5min GPTP (600m) - Gesamt 11km
Mi: 7,8km @5:19 und 72% HFmax
Fr: 5km TDL @4:17 und 85% HFmax - Gesamt 12km
Sa: 6,9km @5:41 und 68% HFmax
So: 17,5km @5:21 und 72% HFmax

Diese Woche plane ich ein TT über 5000m. Voraussichtlich werde ich am Freitagnachmittag/-abend dazu kommen, wenn das Wetter trocken bleibt. Ansonsten werde ich heute Abend tendenziell nicht auf die Bahn gehen, sondern ein kleines Fahrtspiel laufen - 10x30/30" könnte heute Abend eine gute Idee sein, denke ich.

coffeerun hat geschrieben:Das sieht wirklich stark aus! Dann jetzt lieber eine Woche nur Rollentrainer als wieder eine längerfristige Veletzung zu riskieren.

Meine letzte Woche war auch relativ zufriedenstellend mit knapp 56 WKM und zwei QTE.

Di: 2x4x400 in 70-86" und 200m (80-90") TP / 5min GPTP (600m) - Gesamt 11km
Mi: 7,8km @5:19 und 72% HFmax
Fr: 5km TDL @4:17 und 85% HFmax - Gesamt 12km
Sa: 6,9km @5:41 und 68% HFmax
So: 17,5km @5:21 und 72% HFmax

Diese Woche plane ich ein TT über 5000m. Voraussichtlich werde ich am Freitagnachmittag/-abend dazu kommen, wenn das Wetter trocken bleibt. Ansonsten werde ich heute Abend tendenziell nicht auf die Bahn gehen, sondern ein kleines Fahrtspiel laufen - 10x30/30" könnte heute Abend eine gute Idee sein, denke ich.

Danke dir. Ihr habt sicherlich beide Recht. Werde mich (hoffentlich) disziplinieren und diese Woche nicht laufen. Vermutlich werde ich auch keine wirkliche Tempoeinheit auf der Rolle machen. Eine Regenerationswoche ist auch mal wichtig.

Dein Training sieht aber auch sehr gut aus. Viel Erfolg für dein TT. 19:45 ist sicherlich möglich. In welchem Rahmen bist du den 5km TDL gelaufen?

Unwucht hat geschrieben:@Schiese: son Mist! Deine Form ist ja wirklich schon in Zielnaehe. Bleib cool und nimm besser raus, dass du schnell wieder aufn Damm kommst!! Hatte ja selbst auch ca 1 Monat nur gejoggt mit AS und Impfung.

Ist natürlich sehr ärgerlich, kommt aber auch nicht ganz unerwartet. Konnte immerhin 6 Monate am Stück nahezu problemlos trainieren. Hätte das Problem allerdings eher an den AS vermutet.

Du bist nach deiner Verletzungspause auch wirklich wieder sehr gut reingekommen. Das lässt mich deutlich entspannter bleiben.

coffeerun hat geschrieben:Da bin ich mir bisher noch nicht sicher, wann und wie ich das als TT am besten ins Training integriere. Habt ihr dafür Vorschläge?

Früher war ich hier regelmäßig Gast, jetzt melde ich mich gerne zu Wort, um Dir Tipps zu geben.

Verträgst Du zweimal pro Woche TT und trainierst Du nach periodisiertem Trainingskonzept? Ich selbst trainiere meistens dienstags und samstags Tempo,
aus Zeitgründen hatte ich aber auch schon dienstags und donnerstags TT, 1 Tag Pause zwischen den schnellen Einheiten würde ich Dir aber empfehlen. Mein Training spitzt sich langsam zu, wird also schärfer und schneller. Denn Ende Juni ist mein erster Wettkampf über 5000m. (Für meine Verhältnisse ist das Ultralangstrecke.) Weitere Wettkämpfe über 1500m und 3000m werden folgen.

Beispielsweise trainiere ich dienstags 2 Serien mit 600-500-400-300-200, 2min Tp, 4min Serienpause und samstags 4x1500m (alternativ 8km TDL), also kürzere Intervalle/längere Intervalle im Wechsel.

Im Winter lasse ich die ganz schnellen Sachen (zum Beispiel 200er) weg und trainiere mehr die Grundlagen wie die Kraftausdauer durch Bergaufläufe (zum Beispiel 8x400m bei 5% Steigung). TT findet bei mir prinzipiell ganzjährig statt.

Schiese hat geschrieben:Dein Training sieht aber auch sehr gut aus. Viel Erfolg für dein TT. 19:45 ist sicherlich möglich. In welchem Rahmen bist du den 5km TDL gelaufen?

Danke!

Deine Frage verstehe ich jedoch nicht ganz: meinst du welches Trainingsziel ich damit verbunden habe oder wann im Plan diese Einheit steht? Derzeit läuft alles eher noch nach Lust und Laune. Dienstags versuche ich kurze Intervalle zu laufen von 200/400 bis 800/1000. Gestern habe ich mich dann beispielsweise umentschieden und statt 30/30-Intervalle bin ich 4x3' @ 3:50 und 2x2' @ ~3:43 gelaufen. Freitags steht dann eher etwas in Richtung TDL/Schwelle an, wie der 5km TDL letzte Woche. Es sind dann schließlich einfach 5km geworden, da die Parkrunde etwa 2,5km lang ist und ich damit einfach eine Runde Zahl hatte.

Brian hat geschrieben:Früher war ich hier regelmäßig Gast, jetzt melde ich mich gerne zu Wort, um Dir Tipps zu geben.

Verträgst Du zweimal pro Woche TT und trainierst Du nach periodisiertem Trainingskonzept?

Danke für deinen Beitrag - lese bei dir ansonsten immer gerne auch mit.

Mit TT meinte ich jedoch nicht Tempotraining, sondern Time Trial. Wie gut ich das mit zweimal Tempo/QTE vertrage muss ich noch herausfinden, aber das hat zumindest sonst schon einmal geklappt und den Tempolauf oder die Tempointervalle am Freitag laufe ich auch nicht mit dem Messer zwischen den Zähnen, sondern wirklich einfach "angenehm hart".

Meinst du Jahresperiodisierung oder einfach wöchentlich periodisiertes Training? Meine DL versuche ich wirklich locker zu laufen zwischen 5:30 und 5:15 und gelegentlich kann es sogar mal in Richtung 5:45 gehen.