10 Km SUB 40

Nofeys hat geschrieben:Hi,

ich laufe am 11.09. bei einem 10.5km-Lauf mit und wollte diesmal etwas mehr Wert auf die Ausdauerkomponente legen, als bei meinem letzten Wettkampf. Damals bin ich maximal 1km-Intervalle gelaufen und bin dementsprechend im Wettkampf hintenheraus eingebrochen. Was haltet ihr von folgenden Einheiten bis dahin?

Woche 1: 3x2km (RT-7sec, 1km TP)
Woche 2: 2x3km (RT-3sec, 1km TP)
Woche 3: 1x6km (RT+4sec)
Woche 4: 6x1km (RT-20sec, 0.5km TP)
Woche 5: 3x3km (RT, 1km TP)

Andere Vorschläge sind gerne gesehen, ich hab noch nicht so viel Ahnung von Trainingsgestaltung.

Ich persönlich würde die schnellen Abschnitte etwas langsamer und die Pausen dafür etwas kürzer/aggressiver gestalten. 6 x 1km in 5k-RT (400m TP) finde ich bspw. opitmal. Aber 6 x 1km @ 10k-RT - 20'' (500m TP) wären mir wohl schon ne Nummer zu hart. Die 3 x 2km würde ich wohl in 10k-RT - 2'' mit 400m TP laufen. Aber vielleicht taugt dir deine Planung auch besser.

D-Bus hat geschrieben:Lies mal, was dazu im Text steht, wo diese cruise intervals erstmals erklärt werden.

Habe ich doch hoffentlich.
Im Grunde ist es ja nur ein Abschnitt im Kapitel über die Threshold-Einheiten (Running Formula 3rd Edition) und ich habe es gerade noch einmal nachgeschlagen:
"[...], and cruise intervals are series of runs at T pace, with a short rest break between the individual runs."
Der Unterschied ist, dass die "steady runs", bei denen man 20 - 30 min in T-Pace läuft, einem die Sicherheit geben sollen, dass man das anspruchsvolle Tempo eine ganze Zeit halten kann, wohingegen man das Training mit Cruise-Intervallen insgesamt länger für eine Session machen kann. Weiter schreibt er:
"Even though cruise intervals provide little periodic rest breaks, that does not mean you schould run them faster. In fact, if you think you are not stressed enough doing cruise intervals, just reduce the recovery time a bit."
Und so habe ich bisher gehalten. Wenn ich sie z.B. doch mal auf der Bahn bzw. auf dem Moselradweg gelaufen bin, habe ich die Pause meist verkürzt.

Zudem steht im Plan 'rest' und das ist m.E. doch ziemlich eindeutig, oder? Oder bedeutet rest bzw. rest break etwas anderes als Pause? Oder schreibt er irgendwo etwas anderes? Es gibt Teile im Buch, die habe ich nicht so genau gelesen. Ich muss aber sagen, dass ich die Pausen i.d.R. auch trabe.

Hab jetzt heute einfach mal die Einheit für Woche 1 mit 400m Trabpause und dafür etwas langsamer ausprobiert, wie von vielen vorgeschlagen und das hat gut geklappt. Während der ersten Trabpause war ich in Gedanken und hab ich vergessen, dass diese Bahn nur 300m, nicht 400m lang ist, deswegen wurde die dann nur 300m lang. Also: 3x2km in 7:33;31;30 mit 300m/400m TP.

Ich lese einfach sehr viel unzufriedenheit mit sich selber raus, denn wer sich so viel mit dem Thema laufen beschäftigt und dann am Ende aber weit weg vom eigenen verbalen auftreten ist, kann nicht zufrieden sein.

Die große Fresse hast doch du: Brauchst wie ein Mädchen einen Tempomacher. Bist Halb-Profi als Schüler. Beschäftigst dich den halben Tag mit Laufen und dann steht eine unglaubliche 9:45 min. Aber hast ja noch 4-5 Jahre Studium zum weiterkommen.

Wäre ich in deinem jugendlichen Alter gelaufen, dann hätte ich es nicht im 20 Threads erzählen müssen, dass ich 9:45 gelaufen bin. Das sollte jeder, der so einen Aufwand betreibt in dem Alter locker hinbekommen.

(wobei Anna ja eigentlich auf einem höheren Niveau läuft als Frau)

Auch diese Diskussion hatten wir hier schon mal. Es ist absurd einfach den prozentualen Unterschied zwischen WK-Mann und Weltklasse-Frau zu betrachten. Ein Normal-Mann hat kaum die Chance auf körperliche Verhältnisse der WK-Männer zu kommen. Ich hatte ja mal ein Tabelle gezeigt mit der Durchschnitts-Größe der besten Marathon-Läufer aller Zeiten. Und die war 1,68m.

Und selbst wenn man die tollen 8-10% Leistungsunterschied hinbekommt sollte es langen mit 1:36h und fast 42 min mithalten zu können. Dazu sollte man natürlich auch mal den Trainingsaufwand betrachten. Annas Leistung ist m.E. recht dürftig für 85 km/Woche mit meistens 3 harten Einheiten und inzw. schon das 2. mal in einem Trainingslager. Würde ich das körperlich und mental über inzw 7 Monate hinbekommen, dann wäre ich wahrscheinlich locker auf 17:xx/37:xx. Deswegen gilt auch hier: Einfach die Klappe halten wenn man die Fakten nicht sieht oder sehen will Eine Hausfrau mit viel Zeit und einen Gelegenheitsjogger zu vergleichen, ist jedenfalls köstlich

- haben soziale Kontakte die sie unterstützen

Junge... In deinem Alter da war ich ein Mann und im Fußball-Verein. Da hat man gefeiert und hatte Spaß. Deine sozialen LA-Kontakte treffen sich 2-3x die Woche um das Waschbecken vollzukotzen. Wahrscheinlich bist ein köstliches Kerlchen, das beim Fußball nicht gebraucht wurde und bei der LA nehmen sie nun wirklich jeden. Leider ist die LA ein Spiegelbild der Gesellschaft und in den meisten Vereinen ist das Niveau auf Bones-Niveau und hilft selbst einem Gelegenheitsjogger nicht weiter. LA ist bei uns einfach unter Trainingsgesichtspunkten tot. Dafür scheinen Du (und dein Rolli) sogar Hallen-Winter-Trainingsmöglichkeiten zu haben.

Ich denke sbm80 hat als Kritiker angefangen, aber das ist nicht gut angekommen und er wurde immer unbeliebter, weshalb seine Beiträge immer negativer wurden.

Das liegt daran, dass in der Gesellschaft nur noch Ja-Sager und Schulterklopfer erwünscht sind. Und die 34:30 min ist so ein Fall. Überhaupt nichts bei deinen Leistungen deutet auch nur annährend auf so eine Zeit hin. Selbst ein 60min/10km-Hausfrau müsste sowas sehen. Da brauche ich nicht xyz gelaufen oder ein arrogantes Kerlchen sein.

Genauso wie die tolle Anna noch nix außer 1:36 und fast 42 min gezeigt hat. Und das ist auch m.E. ihr Problem. Sie will 4 Schritte auf einen machen. Nimmt sich eine (zu) anspruchvolle Zielzeit. Und nach 3-4 Wochen Einhalten des Trainingsplans meint sie, dass dies auch ihr Niveau ist. Ich finde Aussagen zu Sub1:30 oder das sie ihre Sub40 mitnehmen hätte sollen, einfach köstlich. Selbst wenn sie auf 1:25 trainiert muss sie erstmal durchkommen und Sub40 war mehr als fraglich im Frühjahr. Aber ich bin gespannt was sie im Herbst bringt oder ob sie mal wieder ganz überraschend verletzt ist.

Übrigens bin nicht ich der, der an was scheitert. Sondern die meisten hier meinen sie sind deutlich besser als sie sind und klopfen sich schön auf die Schultern. Und von denen die im Februar Sub40 laufen wollten, haben es 10-20% erreicht. Wenn überhaupt.

Ich frage mich übrigens warum so ein talentierter 35/36 min-Läufer sich in einen 40 min-Thread aufhält? Braucht da jemand Beachtung, die es bei den sozialen Kontakten nicht gibt?

2 x 4 KM Pace 4:20
4 x 2 KM Pace 4:00

Wie soll das bspw. für Sub 40 reichen? Da müsste schon ein Wunder her. Vllt. rettet ihn seine Ironman-Basis. Das dürfte im Normal-Fall eine 41:xx sein. Mit seinen IM-Kämpferqualitäten vllt ein 40:xx. Aber ein 39:xx? V.a. im Sommer?

sbm80: Auch wenn du dich gerne als den einzig Aufrechten darstellen möchtest: Du bist einfach nur ein ungehobelter Stinkstiefel, ohne Maß und ohne Manieren!

Bernd

burny hat geschrieben:sbm80: Auch wenn du dich gerne als den einzig Aufrechten darstellen möchtest: Du bist einfach nur ein ungehobelter Stinkstiefel, ohne Maß und ohne Manieren!

Bernd

Dann mach doch deinen Mund auch mal so auf, wenn ein kleines Schülerchen anderen IQ80, keine sozialen Konatkte, etc. unterstellt.

Das arme Kerlchen hat ein ganz einfaches Problem. Vergleicht er sich mit seines gleichen, dann ist er höchstens Mittelmaß. So muss er sich mit älteren Leuten, anderen Bedingungen etc. vergleichen, damit sein Mittelmaß besser da steht. Ich musste schmunzeln als er in diversen Threads seine 9:45 verkündet hat.Warum hat man sowas nötig?

Da unser Laufheld seit Freitag ja nichts mitzuteilen hat, kann man als Stinkstiefel davon ausgehen, dass sein Lauf nichts wurde. Daher hab ich mir mal die Ergebnisse bei LADV angeschaut. Und muss sagen, dass er unglaublich abgeschnitten hat. Eine sensationelle (!!!!!!!!) 38:41 min. Unglaublich. Nicht mal eine 37 min wurde es.

Und was lernen wir daraus? Meine berechtigte Kritik, dass es eben 10 km und keine 3 sind und die TDL sowie Umfänge durch Verletzung fehlen, waren mal wieder berechtigt. Viele sinnlose Beleidigungen habe ich eingesteckt und wieder mal hatte ich recht. Aber bei nächsten Mal wird es ein 34:30 min

Schadenfreude ist übrigens die schönste Freude Aber vllt gabs keine Tempomacher.

Schon interessant, was du dir alles rausnimmst und erlaubst, über andere zu urteilen. Mich wundert nur, warum du nicht auf im sub32 Faden oder sub38 Faden ein wenig rumschießt. Die müssen doch auch noch einiges falsch machen, schließlich gibt es sicher auch Läufer mit Umfänge 80wkm die sub 30 laufen. Solche Flaschen.

Anstelle tagtäglich solch ein Käse von dir zu geben, wäre es doch mal schön, wenn du dir selbst an dem geschriebenen ein Beispiel nimmst und hier in einem für dich schnelleren sub40 Faden deine Taten verkündest, und dich mal mehr auf dich, als auf andere konzentrierst. Aber Schadenfreude ist halt die schönste Freude, und täglich findet sich ja jemand, dem man das schön unter die Nase reiben kann, nicht wahr? Ist ja schließlich auch einfacher

@sbm80, es ist noch nicht einmal 1 Monat her, da gab es für eine unangemessene Ausdrucksweise deinerseits schon mal eine Verwarnung.

Deine Meinung darfst du gerne äußern. Aber so, wie du hier unterhalb der Gürtellinie austeilst und frauenverachtend auftrittst, das geht nicht...
Das ist nicht nur peinlich für dich, sondern auch für das Forum. Aus diesem Grund kann und ich will dein Posting nicht einfach so unkommentiert / unsanktioniert stehen lassen.

Bitte das nächste Mal das Messer zwischen den Zähnen nehmen und nachdenken. Oder vorher eine Runde laufen gehen. Ob mit oder ohne Pacemaker... deine Entscheidung. Aber lass uns mit deinem Mist in Ruhe.

Ich weiß nicht was los ist, aber die Ignorelistfunktion hat sich scheinbar bezahlt gemacht.

Zu deiner Frage Brazzo:

4:20 finde ich etwas zu langsam für eine QTE. Da du von der Ausdauerseite kommst setzt ruhig neue Reize mit 4:00 und schneller!
4x2000 in 4:00 sind da ein guter Anfang.

Um die Dauerläufe würde ich mir nicht so viele Gedanken machen.

Von 4:50 - 6:00 kannst du dich guten gewissens aufhalten.

Hallo zusammen,

Woche ab dem 1.8.

Zunächst einmal vielen Dank für die Beiträge der letzten Woche (SKT, Wiesel, Unwucht,...)! Ich habe aufmerksam mitgelesen und die vorgeschlagenen Crescendo-Läufe finden sich auch im Training der letzten Woche wieder (vgl. auch Daniels: Woche 20 + So von 21). Bis zum HM sind es nun noch genau 4 Wochen.

Noch eine kurze Anmerkung zu den mich betreffenden Beiträgen von sbm - so weit ich sie sehe bzw. lese: Diese enthalten, was mich und mein Training betrifft, gerne auch mal Dinge oder Annahmen, die richtig zu stellen wären. Ich antworte bewusst weder dazu, noch auf die Unterstellungen/Provokationen, da ich nicht glaube das dies zu etwas führt oder in diesem Faden einen auch nur ansatzweise lesenswerten Mehrwert liefert.

Hier nun die letzte Trainingswoche:

Mo: 30 Minuten Ergometer + 45 Minuten Aqua-Fitness

Di: 12,11 km in 1:01:51 (5:06)
Plan: 60'E + 8 ST

Mi: Aqua-Fitness

Do: 22,51 km in 1:48:52 (4:50)
Plan: 60'E, 20'T, 5'E, 10'T, 5'E, 5'T
60E: 11,42 km (5:15)
20T: 4,94 km (4:03)
5E: 0,87 km (5:43)
10T: 2,47 km (4:03)
5E: 0,87 km (5:43)
5T: 1,24 km (4:02)
3:52 Min. AL: 0,7 km (5:33)

Sa: nüchtern 10,44 km in 55:31 (5:19)

So: 21,00 km in 1:41:35 (4:50)
Plan: 45'E+30'M+20'T
45E: 8,32 km (5:25)
30M: 6,8 km (4:25)
20T: 4,7 km (4:15)
Auslaufen
Bei 26 Grad. Puh, dass war wirklich nicht leicht heute...

Gesamt: 66,1 km

Das war übrigens genau die Trainingswoche und die Einheiten, mit denen ich mich letztes Mal abgeschossen habe...

Wie würdet Ihr eigentlich die Woche gestalten, wenn genau eine Woche nach dem HM ein 10er gelaufen werden soll? Meine bisherige Idee dazu ist es nur locker zu laufen und höchstens ein paar wenige 400er Wiederholungen zu machen.

LG Anna

anna_r hat geschrieben: Wie würdet Ihr eigentlich die Woche gestalten, wenn genau eine Woche nach dem HM ein 10er gelaufen werden soll? Meine bisherige Idee dazu ist es nur locker zu laufen und höchstens ein paar wenige 400er Wiederholungen zu machen.

LG Anna

Das interessiert mich auch, da ich das selbe vorhabe nur erst Anfang Oktober ☺

@anna: wann ist der 10er? Sa oder So?

Annahme So:

Mo: nix
Di: Jogging
Mi: Jogging oder nix
Do: 4x1'@3kRT, 1km@10kRT, 4x1'@3kRT
Fr: nix
Sa: Jogging mit 3-4 Steigerungen
So: WK

SKTönsberg hat geschrieben:Ich weiß nicht was los ist, aber die Ignorelistfunktion hat sich scheinbar bezahlt gemacht.

+1 und Danke, dass ihr euch das Zitieren verkneifen konntet.

Steffen42 hat geschrieben:@anna: wann ist der 10er? Sa oder So?

Ja, ist So. Danke für die Empfehlung, Steffen! Gibt es eine bestimmte Quelle für diese, oder eigene, bewährte Erfahrung?

LG Anna

anna_r hat geschrieben:Ja, ist So. Danke für die Empfehlung, Steffen! Gibt es eine bestimmte Quelle für diese, oder eigene, bewährte Erfahrung?

Das ist meine Lieblingseinheit vor 10ern. Spricht nochmal alle Systeme ohne Belastung an.

Ich bin euch noch das Wettkampfergebnis von Freitag schuldig, ich hatte leider eine gebrauchte Woche nachdem diese Woche meine Oma gestorben ist, was mir wohl auch auf den Magen gegangen ist.

Bin trotzdem gestartet und die Beine waren auch locker, Kopf nicht richtig da.
Die ersten 4 km recht konstant in 3:35/36, 5km noch in 18:05, danach habe ich Magenschmerzen bekommen und mir wurde übel, später habe ich dann noch heftige Seitenstiche bekommen, sodass ich etwas Tempo auf ca. 3:45 reduzieren musste, dass ging bis 3-4 Runden vor Schluss noch einigermaßen, wo ich auf ca. Kurs 36:40 lag.
Auf der Drittletzten Runde hat sich mein Magen aber so stark verkrampft, dass ich hinter der Tribüne verschwunden bin und mich übergeben musste.
Anschließend bin ich die letzten 3 Runden nur noch im 5er-Schnitt ausgelaufen.

Hätte eher rausnehmen sollen, aber ich hab immer gehofft, dass es wieder besser wird und bis km 8 lag ich zumindest noch unter meiner PB von 36:56.

Gelernt habe ich auf jedenfall, dass es keinen Sinn macht durchziehen zu wollen, wenn man vom Kopf und Körper her nicht 100%-ig auf der Höhe ist.

Ich mache mir da jetzt aber nicht allzu viele Gedanken, ich hatte das Gefühl, dass an einem guten Tag Sub36 machbar ist und heute lief es auch schon wieder gut.

Zeit weiß ich nicht und ist mir auch ega

Mach dir nix draus SKT, schlechte Rennen abhaken, gute Rennen genießen!
Anna, sehr gute Woche, bisschen weniger Umfang, Top Qualität, vorallem die Einheit von DO finde ich sehr stark! Der HM kann kommen!

Meine Woche war ok aber leider ausnahmsweise ohne richtige QTE. Habe einen DL nach dem 5er WK im Gebirge etwas überzogen, dadurch musste ich mehr regenerieren und zwei Reisen standen auch an. Um das ein wenig zu kompensieren, habe ich die DL am Wochenende qualitativ gestaltet.

01.08-07.08 (Ges. 30km)

Mo: Crosstrainer 25min REKOM
Di: 10km @05:02 - 280hm
Mi: -
Do: 5km @05:27 REKOM - 72hm
Fr: Crosstrainer 30min
Sa: 5km @04:44
So: 10km @04:39

SKTönsberg hat geschrieben:Ich bin euch noch das Wettkampfergebnis von Freitag schuldig, ich hatte leider eine gebrauchte Woche nachdem diese Woche meine Oma gestorben ist, was mir wohl auch auf den Magen gegangen ist.

Das tut mir Leid!
In so einer Situation hätte jeder Verständnis für ein DNS gehabt. Du bist trotzdem gestartet und hast dann mit Magenproblemen und Seitenstechen gekämpft. Respekt, auch wenn es natürlich nicht deinen Erwartungen entsprochen hat.

Ich mache mir da jetzt aber nicht allzu viele Gedanken, ich hatte das Gefühl, dass an einem guten Tag Sub36 machbar ist und heute lief es auch schon wieder gut.

Gid hat geschrieben:Das tut mir Leid!
In so einer Situation hätte jeder Verständnis für ein DNS gehabt. Du bist trotzdem gestartet und hast dann mit Magenproblemen und Seitenstechen gekämpft. Respekt, auch wenn es natürlich nicht deinen Erwartungen entsprochen hat.

+1

Alles Gute!

SKTönsberg hat geschrieben: Gelernt habe ich auf jedenfall, dass es keinen Sinn macht durchziehen zu wollen, wenn man vom Kopf und Körper her nicht 100%-ig auf der Höhe ist.

Ich mache mir da jetzt aber nicht allzu viele Gedanken, ich hatte das Gefühl, dass an einem guten Tag Sub36 machbar ist und heute lief es auch schon wieder gut.

Gute Einstellung und ja, hast du drauf. Wenn der geist willig ist und die Beine frisch, geht viel. Meist ist es besser, das Rennen einfach abzublasen oder vorab als TDL anzugehen, wenn man merkt, dass es sich erzwungen anfühlt.

Bei meinen PBs hatte ich mich allesamt sehr gut vorbereitet und voll fokussiert an der Startlinie vorgefunden.

anna_r hat geschrieben:
Wie würdet Ihr eigentlich die Woche gestalten, wenn genau eine Woche nach dem HM ein 10er gelaufen werden soll? Meine bisherige Idee dazu ist es nur locker zu laufen und höchstens ein paar wenige 400er Wiederholungen zu machen.

LG Anna

Es ist sicherlich nicht ganz optimal nach einem HM einen 10er zu laufen. Wenn ich davon ausgehe, dass Du individuell ziemlich umfangreich trainierst, würde ich vllt sogar eine Woche ohne Q-Einheit empfehlen.
Eine Formverbesserung findet 4 Tage vor dem 10er nicht mehr statt.. Nur eine Ermüdung.. Und ein voll gelaufener HM ist schon ein sehr intensiver Reiz an sich!

Mein Vorschlag:
So: HM
Mo: 30 min locker
Di: Pause
Mi: 50 min locker +Hügelsprints
Do: 10 km zügiger DL (Bei dir ca ~04:40/km)
Fr: frei
Sa: 30 min auflockern
So: 10km WK

Mit ausreichend Grundlage kann ein schneller 10er 1 Woche nach einem HM funktionieren. Würde allerdings auf jegliche QTE verzichten, ein paar Strides zur Auflockerung sollten da genügen. Rest easy GLA1. Und 1-2 Ruhetage dazwischen.

EDIT: Noch eine Anmerkung dazu. Imho hat der Körper nach einem voll gelaufenen HM locker 4-5 Tage mit der Regeneration "zu kämpfen"... die von Wiesel vorgeschlagenen Hill Sprints + schneller DL wären für mich da sehr kontraproduktiv, um an dem darauffolgenden Wochenende voll im Saft an der Startlinie zu stehen. Der erste Tag, an dem ich wieder richtig eine QTE machen könnte (bzw. WK), war bei mir 5-6 Tage nach dem HM. Und da ist es dann zu spät, da zu kurzfristig bis zum 10er.

Infest hat geschrieben:Mit ausreichend Grundlage kann ein schneller 10er 1 Woche nach einem HM funktionieren. Würde allerdings auf jegliche QTE verzichten, ein paar Strides zur Auflockerung sollten da genügen. Rest easy GLA1. Und 1-2 Ruhetage dazwischen.

+1

SKTönsberg hat geschrieben:Ich weiß nicht was los ist, aber die Ignorelistfunktion hat sich scheinbar bezahlt gemacht.

Zu deiner Frage Brazzo:

4:20 finde ich etwas zu langsam für eine QTE. Da du von der Ausdauerseite kommst setzt ruhig neue Reize mit 4:00 und schneller!
4x2000 in 4:00 sind da ein guter Anfang.

Um die Dauerläufe würde ich mir nicht so viele Gedanken machen.

Von 4:50 - 6:00 kannst du dich guten gewissens aufhalten.

Danke. Die 4:20 hat der Plan hier vorgeschlagen.

sbm80 hat geschrieben:

Wie soll das bspw. für Sub 40 reichen? Da müsste schon ein Wunder her. Vllt. rettet ihn seine Ironman-Basis. Das dürfte im Normal-Fall eine 41:xx sein. Mit seinen IM-Kämpferqualitäten vllt ein 40:xx. Aber ein 39:xx? V.a. im Sommer?

Die 4:20 hat der Plan hier vorgegeben. Bissl schneller wäre wohl drin gewesen , aber nicht viel. Sag ja nicht dass ich es sicher schaffe. Versuche es halt.

Noizy75 hat geschrieben:Hi,

"Langsamer Dauerlauf" würde ich bei 10km / 40min ca. so einschätzen: 5:35-5:45min/km

"Ruhiger Dauerlauf" : 5:10min/km

Die 4 x 2km sehen doch gut aus! Wie lange war deine Trabpause dazwischen?

Danke, Trab war 5 Min. Lt Plan.

Infest hat geschrieben:Mit ausreichend Grundlage kann ein schneller 10er 1 Woche nach einem HM funktionieren. Würde allerdings auf jegliche QTE verzichten, ein paar Strides zur Auflockerung sollten da genügen. Rest easy GLA1. Und 1-2 Ruhetage dazwischen.

EDIT: Noch eine Anmerkung dazu. Imho hat der Körper nach einem voll gelaufenen HM locker 4-5 Tage mit der Regeneration "zu kämpfen"... die von Wiesel vorgeschlagenen Hill Sprints + schneller DL wären für mich da sehr kontraproduktiv, um an dem darauffolgenden Wochenende voll im Saft an der Startlinie zu stehen. Der erste Tag, an dem ich wieder richtig eine QTE machen könnte (bzw. WK), war bei mir 5-6 Tage nach dem HM. Und da ist es dann zu spät, da zu kurzfristig bis zum 10er.

Danke Euch für die Vorschläge zu dem 10er nach dem HM! Bin schon eine Weile angemeldet :-)
Direkt nach einem HM übersteigt das von Wiesel vorgeschlagene Programm für Mi und Do sicher meine Regeneration. Das in der Woche zwischen HM und 10er keine Verbesserung mehr passiert ist auch klar. Es ging mir nur darum, aus der vielleicht nicht ganz optimalen Situation das Beste zu machen. Meine ursprüngliche Idee war die Woche nur locker zu laufen und evtl. Do maximal 4x400 zu machen (also keine echte QTE) - mit der vermutlich gleichen Intention wie die Empfehlung für Strides.
.
Ich "plane" jetzt also ggf. ein paar Strides gegen Ende der Woche und sonst alles locker. Die von Steffen vorgeschlagene Einheit für Do enthält ~12 Minuten Tempo (davon 8 im 3k-RT) und ist grob geschätzt für mich schon etwas mehr als eine halbe QTE. Zu viel nach einem HM oder auch eine Option, wenn man sich wirklich fit fühlen sollte?

LG Anna

@Anna: Da ich das ganze für eine rechte Schnappsidee halte würde ich maximal zwei Mal locker laufen. Wegen mir auch einmal Strides, aber das Widerspricht sämtlichen Regenerationsregeln die ich kenne (zumindest wenn du den HM voll läufst). Insofern solltest du bei dieser Aktion vorsichtig sein. Machst du danach einen längeren Regenerationsblock?

@Noizy: 19:55 gilt es zu schlagen ... Bei guter Vorbereitung sicher kein Problem, nur ich weiß nicht ob ich die hinkriege, weil ich aktuell auch viel auf dem Rennrad sitze ...

DoktorAlbern hat geschrieben:@Anna: Da ich das ganze für eine rechte Schnappsidee halte würde ich maximal zwei Mal locker laufen. Wegen mir auch einmal Strides, aber das Widerspricht sämtlichen Regenerationsregeln die ich kenne (zumindest wenn du den HM voll läufst). Insofern solltest du bei dieser Aktion vorsichtig sein. Machst du danach einen längeren Regenerationsblock?

+1 Die Idee an sich kann schon funktionieren meiner Meinung nach, ich würde aber auch so gut wie nichts zwischen den beiden Läufen machen. Auch nicht 4 x 400m etc...höchstens die bereits angesprochenen Strides.

@Noizy: 19:55 gilt es zu schlagen ... Bei guter Vorbereitung sicher kein Problem, nur ich weiß nicht ob ich die hinkriege, weil ich aktuell auch viel auf dem Rennrad sitze ...

Wie viel und wie (DL Tempo, QTEs etc.) läufst du denn zurzeit? Mit dem Rennrad kannst du gewiss auch ne super Basis bauen für 5k!

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Hallo nochmal,

heute stand mein letztes größeres Intervall vor dem WK am Sonntag an.
Ziel lt. Plan: 5 x 1000 4:00 Pace, 600 Meter Trabpause.
Ihr meintet ja, ich soll es mal schneller angehen, das kam dabei raus:

Ist:
1.01 km 3:36/km 168 (89%) bpm
0.60 km 6:15/km 147 (78%) bpm
1.01 km 3:40/km 174 (92%) bpm
0.60 km 6:22/km 150 (79%) bpm
1.00 km 3:43/km 172 (91%) bpm
0.60 km 6:11/km 151 (80%) bpm
1.00 km 3:56/km 170 (90%) bpm
0.60 km 6:27/km 149 (79%) bpm
1.01 km 3:55/km 171 (90%) bpm

Würdet ihr das als starker Einbruch empfinden? Oder trotzdem eher positiv sehen, da immer unter 4:00 geblieben?

Danke.

Insgesamt muss ich meine kurze 2,5 Wochen Vorbereitung eigentlich mit mehr Sorgen als Hoffnung abschließen. Tat alles mehr weh als gedacht und fiel mehr schwer. Ich selber denke, dass die Sub40 am Sonntag noch nicht fallen wird. Aber würd mich schon freuen. Life goes on. :-)

Brazzo82 hat geschrieben:
Würdet ihr das als starker Einbruch empfinden? Oder trotzdem eher positiv sehen, da immer unter 4:00 geblieben?

Danke.

Ich selber denke, dass die Sub40 am Sonntag noch nicht fallen wird. Aber würd mich schon freuen. Life goes on. :-)

Hi Brazzo82,

ein Einbruch ja aber für die geplante Pace 4:00 ist es ein sehr starkes Ergebnis.Wenn du selber denkst, dass sub40 nix wird, wie soll es dann funktionieren ;)? Ich finde dein Intervallergebnis sehr gut und da du von der Ausdauerseite kommst, sehe ich eine sehr große Chance, dass du 3:59min/km über 10km läufst!!! Hau einen raus und halt uns auf dem Laufenden =)! Viel Erfolg!

Hey Noizy75y,

danke dir. Das macht mir Mut.

Bin wohl aus meiner "Diesel-LD-Vorbereitung" keine Schmerzen mehr gewöhnt und hab / hatte deshalb die Sorgen, dass es mir nicht so leicht fällt, wie gewohnt.

Aber wenn die Werte einigermaßen passen, dann geh ich das mal optimistisch an und schaue was am Sonntag meine Beine dazu sagen.

Natürlich werd ich im WK net gleich losrennen wie ein Depp, sondern da dann schon schauen, dass ich gleichmäßiger laufe.

Danke dir.

Wo läufst du denn?

Nachdem ich aus Mittelfranken bin und ich die Challenge Roth in sehr guten Erinnerungen habe, werde ich in Roth starten.

Ist glaub der Kirchweihlauf dort. Amtlich vermessen, flach, 5 x 2 KM Runden. Klingt zumindest gut.

Na dann viel Erfolg. Auf triathlon Szene hast du ja auch schon par Tips bekommen ;)

Jup, dort ist eher meine "Heimat". ;-)

Aber dacht mir warum nicht mal bei den Sportart spezifischen "Profis" zu fragen.

Wo bist du eher "daheim"? Triathlon oder Laufen?

Ich komme vom Fußball und bin dann auf Laufen umgestiegen aber habe dieses Jahr zum ersten mal an triathlon teil genommen. 2 sprint und eine od in zell die zum duathlon wurde. Würde mich aber (noch) eher als läufer sehen weils mir am meisten Spaß macht

Klingt gut, finde es halt schön abwechslungsreich. Will demnächst auch mal an 1-2 MTB-Wettkämpfen teilnehmen.

@Brazzo82
Versuche die Intervalle das nächste Mal gleichmäßiger zu laufen. Kann mal sein, dass man nach der ersten Einheit noch etwas justieren muss, aber die letzte sollte eigentlich genau so schnell wie die erste sein, dann sollte das Tempo auch passen.
Auf jeden Fall solltest du mit einem solchen Ergebnis den WK auf sub40 laufen. Als Triathlet bist du sicher vertraut mit Renntaktik. Wenn du dir unsicher bist, gehe den WK mit 4:02/km - 4:04/km an. Nach 3 km solltest du merken ob es passt. Dann auf 4:00/km und ab km 5 kannst du Gas geben um die Zeit wieder aufzuholen. Da du so am Ende auch eher überholen wirst, motiviert das noch zusätzlich.

Klasse, danke dir Gid. Falls es mit der sub40 schon klappt, gibt es erstmal keine nächsten Lauf-Intervalle. :-)

Hi Leute,

bin heute 2 x 3km in 11:32min und 11:52min gelaufen. Pause war 2min gehen, 3min traben. Sub40 schon machbar oder ist mal wieder der Trainingsweltmeister am Start ? Vll. sind 4 x 2km aussagekräftiger?

Habe a Nice Day

Noizy75 hat geschrieben: bin heute 2 x 3km in 11:32min und 11:52min gelaufen. Pause war 2min gehen, 3min traben. Sub40 schon machbar oder ist mal wieder der Trainingsweltmeister am Start ? Vll. sind 4 x 2km aussagekräftiger?

3x3 oder 4x2 wären besser gewesen. Schwer zu sagen. Runde zwei war zu langsam, Runde eins viel zu schnell. Da es aber so rum war würde ich sagen: da fehlt noch ein klein wenig.

Brazzo82 hat geschrieben:4 x 2 KM Pace 4:00

Zum Vergleich: meine besten 5x 2 km waren @4:04, und dann wurde es eine 39:18, wobei ich ab km 1 alleine laufen musste. Na gut, irgendwas ist ja immer...

Brazzo82 hat geschrieben:Ihr meintet ja, ich soll es mal schneller angehen, das kam dabei raus:

Ist:
1.01 km 3:36/km 168 (89%) bpm
0.60 km 6:15/km 147 (78%) bpm
1.01 km 3:40/km 174 (92%) bpm
0.60 km 6:22/km 150 (79%) bpm
1.00 km 3:43/km 172 (91%) bpm
0.60 km 6:11/km 151 (80%) bpm
1.00 km 3:56/km 170 (90%) bpm
0.60 km 6:27/km 149 (79%) bpm
1.01 km 3:55/km 171 (90%) bpm

Würdet ihr das als starker Einbruch empfinden? Oder trotzdem eher positiv sehen, da immer unter 4:00 geblieben?

5x 1000 mit 3:36 zu beginnen, ist für einen baldigen sub-40-Läufer schon arg optimistisch. 3:45 wäre besser gewesen, und selbst das wäre in der WK-Woche zu schnell.

Das zeigt aber auch, dass du schnell sein kannst, wenn du willst. Folglich hast du genug Schnelligkeit für eine 39:xx, Ausdauer sowie, und auch Renntempo hast du geübt. Bei einem flachen Kurs kann jetzt nur noch die Einteilung oder das Wetter die 39:xx verderben.

Noizy75 hat geschrieben:Ich finde dein Intervallergebnis sehr gut und da du von der Ausdauerseite kommst, sehe ich eine sehr große Chance, dass du 3:59min/km über 10km läufst!!! Hau einen raus und halt uns auf dem Laufenden =)! Viel Erfolg!

Exakt.

Noizy75 hat geschrieben:bin heute 2 x 3km in 11:32min und 11:52min gelaufen. Pause war 2min gehen, 3min traben. Sub40 schon machbar oder ist mal wieder der Trainingsweltmeister am Start ? Vll. sind 4 x 2km aussagekräftiger?

Steffen42 hat geschrieben:3x3 oder 4x2 wären besser gewesen. Schwer zu sagen. Runde zwei war zu langsam, Runde eins viel zu schnell. Da es aber so rum war würde ich sagen: da fehlt noch ein klein wenig.

11:32 --> 3:50 min/km --> zu schnell
11:52 --> 3:57 min/km --> genau getroffen; 11:57 hätte auch gereicht.

sub-40 machbar, und bei halbwegs vernünftiger Audauer kein Problem.

Noizy75 hat geschrieben:Hi Leute,

bin heute 2 x 3km in 11:32min und 11:52min gelaufen. Pause war 2min gehen, 3min traben. Sub40 schon machbar oder ist mal wieder der Trainingsweltmeister am Start ? Vll. sind 4 x 2km aussagekräftiger?

Habe a Nice Day

Die 2x3 km sind schon gut, wichtig wäre noch wie du es empfunden hast, ob am Limit oder angenehm hart ist schon ein großer Unterschied.
Wenn letzteres dann sollte Sub40 machbar sein, allerdings hast du sehr wenig Umfang, was 10km schon sehr lang werden lässt. Daher finde ich 3x3 k oder auch 4x2 zu viel.
Mir ist die Pause zu lang. Besser 2x3km in 12:00 mit 2-3 min Pause.

@Steffen42, D-Bus, SKTönsberg: Danke für eure Einschätzungen! Ich werde mich nächste Woche dann an 4 x 2km machen! Die Ausdauer ist eben so eine Sache aufgrund Minimalumfang wie von SKT schon erwähnt wurde. Ich habe aber auch einige Alternativeinheiten eingebaut über den "Sommer", so dass die heutige Einheit deutlich besser durchgezogen werden konnte als schätzungsweise noch vor ein paar Monaten. Es war natürlich schnell und mehr als "angenehm hart TDL Feeling", aber einen 1000er in 3:45min hätte ich mir danach noch allemal zugetraut. Ich feile jetzt einfach weiter an der Ausdauerkomponente und an den langen Intervallen, scheine ja auf dem richtigen Weg zu sein. Danke nochmal.

Weil Noizy ja mal gefragt hat was ich zur Zeit so mache ... Ich würde gerne mehr schreiben, gerade auch in meinem Thread zu den Kurzintervallen (R-Pace) aber ich muss mich auf das nötigste beschränken. Hinsichtlich 5k Vorbereitung war in den beiden letzten Wochen die Schlüsseleinheit 8x600m in ca. 3k Pace mit 300m Trabpause. Ich wollte Tempo machen und bei Pfitzinger ist das die "kürzeste" Vo2_Max-Einheit. Diese Einheit habe ich so vorher noch nie gemacht. Nach meinem letzen Wettkampf müsste mein 3k Zeit bei ca. 11:45 liegen insofern wollte ich ca. 2:20 (3:52) anpeilen mit ca. 1:55 (90%) Pause. Das ist dabei rausgekommen:

Pause. Das ist dabei rausgekommen:


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Kernproblem: bei den ersten 4 Intervallen bin ich die ersten 200/300m zu schnell (um 3:35) angelaufen, weil ich "Panik" hatte das Tempo zu verbummeln. Deswegen die etwas inhomogenen Zeiten und vor allem die etwas zu langen Pausen. Da ich mit diesem ersten Versuch nicht ganz glücklich war habe ich beschlossen heute statt bereist auf 6x800m zu gehen die Einhiet zu wiederholen und dabei bei den ersten Einheiten extrem auf das Tempo zu achten. Folgendes Ergebnis:

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Tempo viel besser getroffen. Die Pausen sind dann ganz natrütlich etwas kürzer geworden, weil ich es gefühlt habe. Beim achten Durchgang wollte ich es dann "fliegen" lassen, um zu wissen was ich noch auf der Kelle habe. Das war dann 98,9% Intensität also nah knapp an All out. Ich denke eine Pace von 3:36 kann sich da schon sehen lassen. Ich bin jedenfalls ganz zufrieden ;-)

@Noizy: Ich versuche durch das Rennrad die langen Einheiten zu ersetzen. Aber am Ende fehlen halt da dann einfach ein paar Lauf-km. Ende August steht der Rennradsaisonhöhepunkt an. Da werde ich mit dem Laufen ein bis zwei Wochen fast komplett rausnehmen müssen. Dann mal sehen wie schnell ich danach wieder in Tritt komme. Ist halt alles keine optimale Vorbereitung für einen Lauf. macht aber Spaß ...

Hallo zusammen,

vielen Dank fürs Daumen drücken.

Bin zurück mit einer Erfahrung mehr, mit einer neuen PB und mit 12 Sekunden zu viel im Gepäck...

40:12

Woran lag es? (her mit den Ausreden!!!)

Es hatte wohl ein paar Grad zu viel (heiß) und die Strecke hatte eine Wendestelle und mehrere kleine 90 Grad Kurven.

Mein Bekannter wurde vierter mit ca 35 Min und meint, dass die Strecke 20-30 Sekunden langsamer ist als ein paar andere Stecken. Dies bestätigte auch ein ehemaliger Sieger.
Ich hab mich ca in der 3-4 Reihe eingereiht. Die Startzeit ist für alle gleich, es gab keine Zeitmessmatte.

Tja, hilft es mir was? Nope

Unabhängig davon hab ich taktisch einen Fehler gemacht.
Ich bin zu lange 2 Läufern nachgelaufen, die Anfangs gut Tempo gemacht haben und ich mir dachte, dass das genau die richtige Kragenweite sein könnte.
Leider stellte sich raus, dass diese ab KM 6 abbauten und ich sie dann überholt habe. Aber von KM 4-6 hab ich etwas Zeit liegen lassen.

Danach war ich wieder schneller, konnte es aber nimmer komplett zu laufen.

Tja, leider überwiegt jetzt die Enttäuschung.

Jetzt erstmal Urlaub, MTB-Wettkämpfe und danach mal schauen, wann ich das Projekt nochmal angehe.

Euch mehr Erfolg!!!!

Hallo zusammen,

Woche ab dem 8.8.

Mo: 40 Minuten Ergometer + 45 Minuten Aqua-Fitness

Di: 12,18 km in 1:03:18 (5:12), E + 8 ST

Mi: Laufband: 7,6 km in 40:12 (5:16)
+ Aqua-Fitness

Do: 12,67 km in 59:36 (4:42)
Plan: 3x5'T (1'TP)+3x3'I (2'TP)+3x400R(400m TP)
Auf diese Einheit habe ich mich besonders gefreut: Und sie hat auch echt Spaß gemacht!
Paces:
5 min T: 4:04, 4:08, 4:08
3 min I: 3:47, 3:46, 3:52
400 R: 3:26, 3:32, 3:28

Sa: nüchtern, 12,87 km in 1:07:48 (5:16)

So: - (lala ausgefallen wegen Zeitmangel - Grmpf...)
Gesamt: 45,3 km

@Brazzo: ah, schade - aber da kannst Du doch optimistisch bleiben. Die paar Sekunden dann halt beim nächsten Mal.

LG Anna

08.08-14.08 (Ges. 40,8km)

Mo: -
Di: 10km @04:58
Mi: -
Do: IT 4km EL/AL - 2 x 3km 11:32min, 11:52min (Ges. 10,4km)
Fr: Crosstrainer 20min REKOM
Sa: 5km @05:43 REKOM
So: 15,4km @05:28 Sauerstofflauf

@Noizy: hast Du eigentlich schon einen neuen WK in Aussicht?

Kleiner Nachtrag zu gestern:

Mo: 18,03 km in 1:22:21 (4:34)
Nachdem gestern der LaLa aus Zeitgründen ausfallen musste: Warum nicht mal die Greif-Treppe wieder hervorkramen und schauen, wie es so um die Dinge steht. Als Prognose habe ich damit ganz gute Erfahrungen gemacht.
5000 in 4:07, 4000 in 4:07, 3000 in 4:03 (letzte km 3:54). Etwas mehr wäre noch gegangen, allerdings war die Strecke auch wirklich flach.

Moin. Ich bin jetzt 2 Wochen wegen einer Verletzung nicht gelaufen, dafür aber letzte Woche 300km Rad, was hoffentlich zumindest ein bisschen ausgleicht. Was meint ihr, ist alles verloren oder lässt sich da noch was retten? Will Sonntag mal wieder antesten, ob es geht und wenn ja habe ich noch zwei Wochen+ eine für Tapering.

Richtig viel verliert man erst nach Woche 4 OHNE Sport wohlgemerkt...also alles wirst du definitiv nicht verloren haben aber ideal ist es nicht. Erstmal wünsche ich dir eine schnelle und gute Besserung! Was ist denn genau passiert?