10 Km SUB 40

Summer of Malmo Woche 6

Mo: Run +3x 1km/2'GP extensiv: @4:06 @4:04 @4:00 11,1km @5:09
Di: Run 10,64km @5:40 230hm
Mi: --
Do: Semitrail +6km Shakeout 16,12km @6:40 333hm
Fr: --
Sa: --
So: Minitrail 8km @6:30 330hm

Hatte mir 5-6 TE vorgenommen, bin aber trotzdem happy, Urlaub war erste Sahne. Mo waren die Beine etwas unrund, bin aber einfach in der Komfortzone gerollt.

Hab von einem inoffiziellen 5km WK Anfang Oktober erfahren und einem möglichen offiziellen WK dazu. Jetzt werde ich wohl noch etwas spezifischer trainieren. Eigentlich mache ich ja schon ein paar Wochen länger Malmo-artiges Training

Werde wahrscheinlich noch je 4 Wochen mit 800/1500m + 10km QTEs und 4 Wochen mit 3/5km + 10km QTEs durchziehen. Mal sehen was noch so geht. Glaub die Basis ist gar nicht komplett schlecht.

Basis von dir scheint durch den Malmo Sommer mit hoher Wahrscheinlichkeit sehr gut sein.
Kurz und (relativ) kräftig spezifisch draufhauen und gut is ;-)

Erste Post-Malmo Einheit:

8x 200m/2:30GP Ø33-34s

Ok hab wirklich lang nichts in der Art gemacht, die Stride-Blöcke sind auch schon einige Wochen her, dazu noch Gegenwind auf der Zielgeraden. Bin trotzdem etwas ernüchtert, hatte mir 32-33 erhofft. Einfach so schnell gelaufen wie es locker möglich war. Hätte vielleicht so 1s schneller sein können, aber nur mit drücken. Motorisch war nicht mehr drin, dafür hab ich mich gut und schnell erholt. Mittagshitze und sengende Sonne auf der Bahn haben den Kreislauf etwas belastet, aber nach Auslaufen und Dusche waren die Beine wieder wie neu. Bin einfach alle vollen 3min gestartet, und beim Zieldurchlauf ohne Abdrücken auf die Uhr geschaut, sozusagen "fliegende Zeitnehmung".

Hoffe mit etwas Gewöhnung kann ich nächste und übernächste Woche merklich zusetzen.

PS: Update Training letzte Woche

Unwucht hat geschrieben:Summer of Malmo Woche 6

Mo: Run +3x 1km/2'GP extensiv: @4:06 @4:04 @4:00 11,1km @5:09
Di: Run 10,64km @5:40 230hm
Mi: --
Do: Semitrail +6km Shakeout 16,12km @6:40 333hm
Fr: Hike 2h 420hm
Sa: --
So: Minitrail 8km @6:30 330hm

Jetzt gehts Schlag auf Schlag. Hab heute beim Bahntraining versucht, in die nächste stärkere Gruppe zu wechseln. Das sind zwar HM/M Spezialisten, dafür 1:20/Sub-3 Niveau . Aber ich möchte ja weiterkommen also ...

1600m,2x1200m,3x800m/200mGPTP : Ø~3:45 + 400mGP + 4x200m/200mGP Ø35-36s

Konnte nach den 1600m nicht mehr ganz mithalten, bin aber nicht unzufrieden für erste WK-spezifische Einheit seit langem. Statt gefordert leichter Progression bin ich dann alle langen in konstantem Tempo gelaufen, und habe in der Pause wieder aufgeschlossen, mehr war nicht drin. Lichtblick war der Puls, max 186, hatte ich schon seit Jahren nicht mehr gesehen. Natürlich Unschärfe weil nur Handgelenk, war aber in letzter Zeit nie über 180 gekommen. Erholung trotz relativ kurzer Pause ganz ok. Da geht noch was, aber etwas Rost muss noch aus den alten Knochen rausgeschüttelt werden. Trainer war auch ganz zufrieden.

2 Monate bis zum 5km WK. Eventuell 10km eine Woche davor (Austragung noch nicht bestätigt).

Haut rein!

Jetzt hab ich auch noch Ruhepuls gemessen: 63bpm. Mit max HR von ca 188 also HRR 125 und 70% HRR bei ca 150. Da bin ich bei meinem Rumgejogge im Bereich 130-14x also deutlich drunter, wenn nicht gerade in der Abendhitze mit Rucksack von der Arbeit nachhause. Müsste passen...

Summer of Malmo Woche 7*

* Hatte mir mindestens 2 Monate vorgenommen, werds aus Sentimentalität einfach noch so nennen, auch wenn schon WK-Vorbereitung dabei ist.

Mo; Track 8x 200m/2:30GP : Ø33-34s; 5,85km; @6:24
Di; Commute; 8,99km; @5:17
Mi; Commute; 9,04km; @5:35
Do; Track 1600m,2x1200m,3x800m/200mGPTP : Ø~3:45 + 400mGP + 4x200m/200mGP : Ø35-36s; 9,97km; @4:53
Fr; Shakeout +5x150stride; 6,07km; @6:01
Sa; Shakeout; 8,17km; @5:54
So; Run +5x floatstride; 6,41km; @5:16
Gesamt: 54,51 km

Hab eh schon fast alles berichtet diese Woche. Das Initiationstraining in der neuen Gruppe am Do hat noch etwas geziept. Aber heute hatte ich beim Weglaufen das Gefühl dass die Regeneration fast abgeschlossen ist. Bei den Strides kam dann schon richtig Vorfreude auf die Bahn-200er morgen auf. Der Urlaub hatte mir nur kurz etwas koordinative Fähigkeiten gekosten, anscheinend ist die Form noch ok.

Summer of Malmo Woche 8

Mo; Run; 5,46km; @6:22; 8x200 Abbruch nach der Hälfte wg Ziepen OS
Di; --
Mi; Run +5x150stride; 6,00km; @6:00
Do; Run extensiv 2x 1600,1200,800,400,200/200mGPTP / 5'GP : @4:25,@4:10,@3:45,80s,35s; 11,18km; @4:55
Fr; Run; 7,88km; @5:16
Sa; Trail; 14km/1450hm; ca 3:30h
So; Shakeout; 6,45km; @5:33

Das Bahntraining von letzter Woche steckte mir noch in den Knochen, war ne echte WK-Belastung. Hatte am Mo gemerkt dass ich doch noch nicht voll erholt war, daher beim kleinsten Warnsignal abgebrochen und den Wochenanfang entschärft. Fühlte mich aber bald wieder gut, Do kam die schnellere Gruppe wegen Urlaub/Verletzungen nicht zustande, somit perfekt für mich mit der alten Partie.

Am Samstag ist der Trailrun etwas aus dem Ruder gelaufen. Wollte nur schnell einen Gipfel mitnehmen, deshalb früh morgens ohne Frühstück und nur nem halben Liter Wasser los. Unterwegs gesehen dass der geplante Rückweg gesperrt ist, wollte aber nicht wieder die Steilpassagen runter noch dazu mit Gegenverkehr. Also ein alternativer Abstieg, auf der Route war ich früher öfter unterwegs. Schlussendlich bin ich nach dreieinhalb Stunden "leicht" dehydriert und mit beginnendem Hungerast auf allen Vieren bei der Bäckerei im Tal über die Türschwelle gekrochen und hab den Kühlschrank geplündert. Den Rest des Tages hab ich mir ununterbrochen Flüssigkeit oben reingeleert, ohne dass unten nennenswert was gekommen wäre

Die letzte Malmo Woche für heuer, hat unglaublich Spaß gemacht. Außer im Urlaub habe ich immer 6 oder mehr TEs/Woche gemacht, super locker nur jeweils eine echte QTE. Dazu meistens die üblichen (regenerativen) 2x10km Pendeln am Rad pro Tag. Nur gedoppelt hab ich nicht ganz so oft wie gehofft. Meistens aber weil ich einfach zu platt war und mich nicht überfordern wollte. Ich freue mich schon so auf den nächsten Laufsommer!

Summer of Malmo Woche 9

Mo; Run; 10,66 km; @5:31
Di; Shakeout; 6,66 km; @5:27
Mi; Run; 8,53 km; @5:08
Do; Track 2x 800,800,400,400,200,200/200mGPTP / 5'GP : Ø3:00,Ø80s,Ø35s; 11,27 km; @5:18
Fr; Shakeout +5x 150stride; 6,27 km; @6:03
Sa; --
So; Run; 7,93 km; @4:51

Der erwartete "Muskalkater from Hell" nach letzten Samstag fast 1500m Downhill aus der kalten Trail-Hose blieb zwar aus, ich hatte aber anhaltend schwere Beine und hab den Wochenstart entschärft. Donnerstags gings wieder, hab mich jetzt mit nem Kollegen zusammengetan und zu zweit ne neue Gruppe zwischen der alten und den Hochleistungsdieseln gebildet, das passt super. Bin mit Anstrengung "angenehm hart" durch die TE gekommen. Heute dann ein kleines Highlight zum Abschluss: unter @5:00 bei ca 70% HRR, natürlich kühles Wetter und nur wenig Wind.

Im Moment gehen mittellange Intervalle in @3:4x gut weg, bei höheren Tempi werde ich schnell blau. Hab aber das Gefühl dass noch ein kleiner Formsprung in mir steckt, und hoffe nach den verbleibenden 6 Wochen mit Verbesserung der Tempohärte die sub-@3:50 auf 5km liefern kann. Was das genaue Training der nächsten Wochen angeht bin ich noch nicht 100% sicher. Entweder Montags 5km QTE + Do Bahn extensiv, oder aber So/Mo eine Trail-Einheit und Do Bahn möglichst 5km spezifisch. Kollegen kommen nämlich jetzt plötzlich mit Berg-WKs die Ende Oktober doch noch kommen, und für die ich natürlich heuer komplett unvorbereitet bin.

Unwucht hat geschrieben:Die letzte Malmo Woche für heuer, hat unglaublich Spaß gemacht. Außer im Urlaub habe ich immer 6 oder mehr TEs/Woche gemacht, super locker nur jeweils eine echte QTE. Dazu meistens die üblichen (regenerativen) 2x10km Pendeln am Rad pro Tag. Nur gedoppelt hab ich nicht ganz so oft wie gehofft. Meistens aber weil ich einfach zu platt war und mich nicht überfordern wollte. Ich freue mich schon so auf den nächsten Laufsommer!

Um wie viele KM hast du in deinen Malmo Wochen jetzt gegenüber "normal" aufgestockt?.

Ich habe zu Corona Beginn von 40 auf 60 erhöht. Das für ca. 3 Monate. Mai/Juni bin ich dann tatsächlich auf 3k - 10k Bestzeiten gelaufen. Unter anderem zum ersten mal 5km unter 20 Minuten. Ich hatte gezielt auf 5km trainiert und musste danach etwas an Intensität rausnehmen. Seit Ende Juli mache ich eher 50 KM die Woche dafür auch wieder mehr Tempotraining. Das geht aktuell ganz gut so. Bis Ende September werde ich noch ein paar kleine Wettkämpfe und Timetrials mitnehmen (800-10000). Ich plane eher so ein "Winter of Malmo" mit so in Richtung 70 WKM als Aufbau für nächste Saison. Sehe mich auf 10km aktuell so bei 42:xx aber gedenke nächste Saison auch öfters in diesen Faden hier zu schauen wenn Sub40 greifbar wird

@emel: Hier meine letzten 12 Monate. Wie schon öfter erwähnt, hab ich mit Neujahrsvorsatz zum 1. Jänner wieder etwas zu laufen begonnen. Der Anfang war aber schwerer als erhofft. Mit Corona/Lockdown/Homeoffice (ab April) hab ich das Training auf so viel wie möglich TEs umgestellt, auch wenn manchmal nur 5km. Ab Juni war ich dann wieder im Büro und Bahntraining. Juli und August sind die Malmo Monate, klar ersichtlich ist das Loch durch den Urlaub. Über 60wkm bin ich leider nicht oft gekommen, meistens war ich ehrlich gesagt platt vom Versuch einfach jeden Tag zu laufen. Das hat sich erst kürzlich gebessert.

Unwucht hat geschrieben:...meistens war ich ehrlich gesagt platt vom Versuch einfach jeden Tag zu laufen. Das hat sich erst kürzlich gebessert....

oh ja, das war bei mir auch so! Tempo der Dauerläufe wurde auch deutlich langsamer. Ich fand es aber erstaunlich, dass man sich nach einem kurzen Lauf dann oft wieder besser gefühlt als vor dem Lauf. Den Körper da einmal kurz einer Sauerstoffdusche zu unterziehen, scheint echt gut zu helfen. Selbigen Effekt habe ich auch mit 10-15 Minuten Athletiktraining feststellen können. Wenn man sich dazu aufrafft fühlt man sich auch da danach gerne mal besser.

PS: Die Entscheidung welche Trainingsplanvarainte musste ja vor Mittag fallen. Also Mo 5km QTE spezifisch + Do Bahntraining "angenehm hart". Lasse mich durch die Trailversuchung jetzt nicht mehr ablenken und bleibe voll auf Kurs.

Wollte heute mit 3x2k starten, aber leider bei der 2. WH wieder leichtes Ziepen im OS. Übers WE einfach zu viel Party und zu wenig Stretching. (Keine Sorge Kids, sind nur olle 40er Feiern). Wenn die Muskelverhärtung kommt falle ich für ne Woche aus, sonst easy und am Do wieder Bahntraining, also gewann die Vorsicht: 2x 2000/1:45'TP : @4:00,@3:55

Etwas ungewohnt wieder länger reinzuhalten, aber Gefühl nicht schlecht.

Woche -5 (5km)

Mo; Run 2x 2000/1:45'TP : @4:00,@3:55; 7,08 km; @4:31
Di; Run; 8,19 km; @5:07
Mi; Shakeout +3x150stride; 5,62 km; @5:18
Do; Track progressiv 3x 1600,800,400/200mGPTP / 5'GP : @4:25-@3:55, 3:48-@3:41, Ø78s; 13,24 km; @5:04
Fr; --
Sa; Run; 6,42 km; @5:17
So; Run; 6,36 km; @5:09

Do fühlte ich mich so gut wie lange nicht auf der Bahn. Habe auch dort meine Lockerheit wiedergefunden, Form kommt langsam. Leider kann ich wegen des anhaltenden Ziepens im OS li die ganz hohen Intensitäten nicht ansprechen. Das kriege ich noch in den Griff, jetzt riskiere ich nichts mehr und trainiere mit angezogener Handbremse.

WK Planung wird auch langsam klarer. Bin nicht sicher ob alles möglich sein / stattfinden wird, mal sehen. Keine vermessenen Bewerbe, aber ich freue mich einfach, ein wenig WK Luft zu schnuppern.

4.10.: 10km Test WK (inoffiziell)
10.10.: 5km Vereins/Spaß WK (Zeitnehmung noch unklar)
25.10.: 5km Wald und Wiesenlauf
31./1.9.: 10km Time Trial (hoffentlich)

Ich melde mich schon mal ganz kurz aus dem Urlaub zurück. Nach dem 3000er Anfang August kam das bereits angekündigte Loch mit Kindergeburtstagen, Familienurlaub und Rennradeln mit den Kumpels. Insofern sind die beiden Wks (1500m und 3000m) gerade zum richtigen Zeitpunkt gekommen.

Im Herbst wollte ich unbedingt mal wieder einen offiziell vermessenen 10er (der letzte Oktober 2017!) laufen. Nachdem es so aussah, dass bis zum Jahreswechsel alles an Straßenläufen abgesagt ist tut sich jetzt doch am 17.10. ein Möglichkeit auf. 6 Wochen sind jetzt sicher nicht optimal aus der kleinen Pause raus, aber ich will diesen WK unbedingt laufen. Insofern geht es ab heute in die spezifische Vorbereitung.

Heute starte ich mit 8x 600m mit 300m TP. Ziel in ca. 3:40 Min/km. Mein 3000m Lauf wäre VDOT 55,9 wert gewesen. Jetzt habe ich mir den Daniels geschnappt und der hat auch eine Formel für die Berechnung von VDOT nach einer Pause. Damit sollte mein VDOT bei ca. 53 liegen was I-Pace von 3:45min/km und T-Pace von 4:05min/km bedeutet. Damit werde ich jetzt mal in die ersten zwei Wochen starten und schauen wie es läuft. Bei den 600ern gehe ich dann etwas schneller als I-Pace. Für Freitag habe ich 5x 1200m mit 500m(3Min) TP im Hinterkopf. Die würde ich dann gerne mindestens in 3:50 min/km laufen.

Prio 1 Ziel ist meine Zeit von 2017 (39:47) zu verbessern. Aber auch mit der Pause sollte es bei halbwegs normal verlaufendem Training schon Richtung 39:00 am Ende gehen. Ob sogar noch mehr drin ist wird sich in den nächsten Wochen zeigen. Jetzt nicht gleich überziehen, nicht dass ich mich gleich am Anfang total abschieße ;-)

Im Schnitt gab es heute 2:09,5 / 3:36min/km ... Dafür war die TP etwas langsam (300m in ca. 2:02). Im Oktober 2019 bin ich die Einheit in 2:13/3:41,5 gelaufen, aber die TP eher in 1:52. Ich habe mich durch das MD-Training so an die Gehpausen gewönt, dass es mir heute schwer gefallen ist auf TP umzuschalten.

Da ich schon Sa und So mit lockerne DLs unterwegs war und plane 7 Tage in Serie zu laufen wollte ich heute aber auch nicht alles bei der TP rausquetschen und auch den 200m Endspurt beim letzten Durchgang hab ich mir gespart sondern hab versucht mit sauberem Schritt zu Ende zu laufen.

Hab gerade gesehen dass ich im Oktober 2019 dann auch 4 Tage später 5x 1200m gelaufen bin. Damals in 4:00 mit ca. 2:30 TP. Diesmal würde ich gerne (wenn ich Körner übrig habe) etwas schneller laufen und dafür die TP länger machen.

Mal sehen wie es mit morgen geht. Ich bin schon etwas groggy, aber die Beine fühlen sich eigentlich ganz gut an.

Etwas zu früh gefreut ... Die Waden zicken tatsächlich etwas rum ...

Di: 8km ganz locker in 5:10 min/km
Mi: 2x 5x 200m, insgesamt 9km ... Ich wollte betont locker laufen. Die ersten 5 waren (nach GPS) 40 bis 42 sek ... dafür dann die TP ziemlich kurz und schnell ... an die Einheit musste ich mich auch erstmal wieder gewöhnen ... bei den zweiten 5 hab ich dann geschaut die TP deutlich langsamer zu laufen (1:30 statt 1:15) und plötzlich bin ich wieder 36 bis 38 sek gelaufen was dann eigtl etwas schneller als gewünscht war. Da ist es ohne Bahn echt Scheiße weil gerade bei so kurzen Sachen die Tempokontrolle so schwer ist.

Tolle Nachrichten: Ich konnte einen Kumpel überreden auch am 17.10. zu starten und er will jetzt auch endlich mal Sub40 attackieren. Insofern werde ich vermutlich zwei Mal pro Woche einen Sparringspartner haben. Das motiviert mich jetzt noch mal richtig zusätzlich.

Ach ja ... heute wieder maximal 10km ganz locker geplant und morgen dann (je nach Wadenzustand) 4 bis 5x 1200m mit 3 Min TP

Wilkommen zurück, @Doc-A!

Hatte diese Woche etwas rausgenommen, um das leichte Ziepen in den (vermutlich) Hamstrings los zu werden und bin nur ein wenig gejoggt. Scheint funktioniert zu haben, heute keine Probleme diesbezüglich. Dafür sehr unrund gefühlt außerdem zu voller Bauch und Seitenstechen.

4x1000/2'TP : @4:13,@4:01,@3:59,@3:57

Hatte die TE absichtlich eher locker/progressiv angelegt, leider ist der Knoten nicht geplatzt, einfach auch keine gute Tagesform. Habe gespürt dass ich mich nicht gut belasten konnte (auch wg. Seitenstechen). Aber auch unabhängig davon noch viiiiel Arbeit hinsichtlich Tempohärte für die Sub-40. Gute Grundlage gibt aber etwas Hoffnung. Werde jetzt bis Ende November mit spezifischen Einheiten und WK durchziehen, mal sehen was rumkommt.

Haut rein!

Dranbleiben, Unwucht. Steigerung in der Leistung kommt sicher noch demnächst :-)
Man muss ja auch nicht alle Körner am Anfang verbrennen

@Unwucht: Kein Grund zur Panik. ich würde zum Einstieg in die IVs evtl. die TP etwas verlängern oder auch mal mit 800er starten. Einfach um mal wieder Spaß am tempo zu bekommen.

Bei mir wurde es heute im Schnitt 4:34,5 / 3:49min/km. TP 3'/4'/2x3' ... mein Kollege ist 4x 1000m mitgelaufen. Die zweite TP wurde wegen "ungünstigem" Startpunkt verlängert. Insgesamt bin ich zufrieden. War angenehm hart und nach 7 Tagen am Stück mit jetzt 75km kann man einfach nicht erwarten, dass die Beine noch komplett frisch sind.

Nächste QTE am Dienstag. Vmtl 4x 1600m in T-Pace (4:05) mit ca. 90 Sek Pause

Danke Leute. Hatte ja jetzt auch schon 1x / Woche gute Bahn-IV, oft mit 100m GP / 100m TP. In den vergangenen Jahren hatte ich öfter mal 1000er mit 2:30 und 2000er mit 3' Pause gemacht, aber das hat nie gereicht um die Leistung im WK zu bringen. Daher diesmal nur 1:30 - 2:00 Pause.

Woche -4 (5km)

Mo; Run; 8,57 km; @5:13
Di; --
Mi; 8,53 km; @4:59
Do; Run 4x1000/2'TP : @4:13,@4:01,@3:59,@3:57; 9,20 km; @4:47
Fr; --
Sa; Run +5x150stride; 8,97 km; @5:31
So; Run; 6,59 km; @5:17

Kita- und Schulstart, dazu noch jede Menge andere Verpflichtungen. Nachdems in den Knochen sowieso geziept hatte bot sich eine lockere Woche an. Hamstrings links hab ich hingekriegt, am Do aber plötzlich leichte Beschwerden im Knie rechts. Somit hab ichs schwarz auf weiß, wenn ich meine Übungen nicht mindestens jeden 2. Tag mache, stecke ich nicht mal regelmäßiges lockeres Joggen weg.

Naja immerhin konnte ich zuletzt meine Badeshorts wieder ohne Zurrgurte in Industriequalität mit Ratschensystem schließen.

Einfach weiter was halt geht.

Ich persönlich (da orientiere ich mich an Pfitzinger und Daniels) laufe die 1000er eigtl immer mit ausreichend Pause (400m TP in Minimum 2:20, am Anfang des Zyklus auch mal 2:35 oder sogar 500m TP) und 2000er zwar deutlich langsamer aber dann mit <2 min (als letzte harte TE vor dem WK mit 90 Sek) TP.

Ich laufe dann im Zweifelsfall die 1000er lieber schneller als die Pause zu kürzen. Aber ich komme auch gerne von der Speedseite.

@Doc-A ja bisher bin ich auch immer übers Tempo gekommen, hat aber nie richtig funktioniert. (Lag aber auch an fehlender Grundlage). Wie gesagt, hatte ja schon 3 Monate 1x/Wo Bahn-IV oft mit 1600/1200/800 und Pausen von 100mGP + 100mTP, also etwas über 2' (Pause sehr gemütlich in der Gruppe mit zusammenwarten usw). Daher diesmal Versuch in der letzten Phase über IV Volumen mit kurzen Pausen, ist aber bisher noch an den ziependen Knochen gescheitert...

@Unwucht: Was ist denn im Moment deine "Zielpace"? Also wo siehst du dich tagesaktuell und willst du im aktuellen Trainingszyklus hinkommen?

@Doc-A: da ich gerade ins spezifische Training einsteige lasse ich das Thema Zielpace noch etwas auf mich zukommen. Ich laufe sowieso immer alles auf abgemessenen Runden ohne pace, wenn ich nicht gerade beim Gruppentraining als Führungsläufer dran bin. Trotzdem passen die 1000er und 2000er meistens bis auf wenige Sekunden. Jetzt wo es spezifisch ist time ich zumindest die Pause

Wenn ich groß bin, mach ichs vielleicht mal genauer

Dann wäre ich aber auch nicht so negativ mit der Bewertung deiner 4x 1000m. Und dann ist es für den Moment doch einfach ok wenn du einmal in der Woche etwas Tempo rein bringst und gut ist.

Wie hältst du es mit TDLs?

TDLs im Moment keine, einfach kein Platz in der Woche.

Frust bzgl 4x1000 kam vom Seitenstechen und ziepen Knie. Wollte einen Formtest raushauen aber konnte nicht. Hatte wahrscheinlich eine kl latente Virusinfektion oä ohne Fieber. Daher etwas schlapp, schlechter Schlaf und Muskelprobleme. Wird mir aber erst im Nachhinein klar.

Egal, einfach weitermachen

Meine (mit Rajazy) öfters diskutierte Theorie ist: In der Grundlage an den Schwächen arbeiten und je näher der WK kommt die Stärken nutzen ... Was auch immer das für dich bedeutet. Aber wenn du bisher vom Speed gekommen bist könnte der ein oder andere TDL bzw. Cruise-intervalle a la Daniels/Pfitzinger auch nicht Schaden. Auch gerade als Alternative zum Pausen verkürzen bei den 1000ern.

@Doc-A hoffe ich komme nicht als zu stur rüber. Hab halt nur eine QTE/Woche selbst zu verplanen. Viele gute Inputs! Größte Schwäche war bisher die Ausdauerbasis, daran habe ich etwas gearbeitet. Heute dann gleich noch ne Art TDL gemacht, 7km progressiv von @5:00 bis @4:30. Lief ganz gut, Knie hatte sich nur am Beginn etwas gemeldet, dann besser. Denke es war nur ein verspannter Adduktor der das Knie etwas aus dem Gleichgewicht brachte, konnte ich die Tage schon etwas aufdehnen.

Einfach weitermachen...

@Unwucht: Am Ende ist das ja ganz allein deine Sache und ich kenne auch immer nur den kleinen Ausschnitt den du postest. Jeder hat da noch seine Randbedingungen und wenn das "nur" das Privatleben ist. Insofern sind das nur meine Gedanken was mir so einfällt ohne Anspruch auf absolute Richtigkeit für dich. Wie du diese bewertest und was du draus machst ist natürlich ganz dir überlassen und ich bin da auch definitiv nicht beleidigt wenn mein Input nicht berücksichtigt wird.

Du darfst halt nur nicht zu viel "jammern" wenn es nicht vorwärts geht ;-)

Wie ging's/geht's weiter?

Sa: Frei
So: 70km Rennrad
Mo: 15km in 5:00
Di: 4x 1600m mit 90'TP in 4:02
Mi: 9km locker
Do: 6x 800m mit 400m TP in 3:42
Fr-So: Aktiverholung (MTB und Wandern)

Der 15er am Montag hat mir mein aktuell größtes Defizit aufgezeigt. Der lange Lauf. 15km (oder mehr) bin ich seit Februar nicht mehr gelaufen und trotz der ganzen Rennradfahrerei war das irgendwie etwas zäh (sicher auch den Temperaturen geschuldet). An der Stelle muss ich sicher die größten Abstriche machen, weil das bekomme ich in den 4,5 Wochen bis zum WK nicht mehr gebacken. Will zwar noch auf 18km ausbauen. Aber voriges Jahr beim meiner Sub38 bin ich Minimume 18km recht entspannt in den letzten 5 Wochen vor dem Wk gelaufen.

Gestern die 4x 1600m (mit Partner) liefen ganz gut. Auch wenn ich erst um 21Uhr gestartet bin und vorher den ganzen Nachmittag mit den Kindern am See war und demenstprechen nicht so frisch. Der von Daniels häufig vorgesehene 5te Durchgang wäre sicher auch noch drin gewesen, aber angesichts des etwas zähen 15ers, dem Tag am See und dass ich am Donnerstag die 800er ordentlich ballern will hat die Vernungt gesiegt und ich habe es bei 4 belassen. Und das Tempo war auch so einen Tick schneller als urspünglich geplant. Insofern bisher alles in der Spur.

3x1200, 8x400 / 200mTP : Ø~4:15,83,85,86,84,84,82,80,77

Zwischentief (kleine Krankheit?) überstanden. Perfekte TE für mich ohne stehenbleiben/gehen, immer nur <80" TP. Rhythmus wird wieder besser, leichtes Seitenstechen zwischendurch, konnte mich aber wieder fangen. Nur die letzten 2 400er waren doch etwas anstrengender. Wieder happy.

Und weiter!

Woche -3 [5km]

Mo; Run progressiv @5:10 -> @4:30; 6,77km; @4:54
Di; Run; 6,36km; @5:02
Mi; --
Do; Workout 3x1200, 8x400 / 200mTP : Ø4:15,83,85,86,84,84,82,80,77; 11,18km; @4:33
Fr; --
Sa; Run; 8,04km; @5:14
So; Run +5x150stride; 9,07km; @5:31

Der Post-Ferien Alltag ist noch nicht komplett zur Routine geworden (seit heuer 2x Schule 1x Kita) und Kindergeburtstag etc. Außerdem -- zum Glück -- auf Arbeit jeeede Menge zu tun. Die DLs werden aber immer schneller bei gleichem Puls, spüre dass noch was in mir steckt, muss aber noch viel an den spezifischen Einheiten tun. Ab und an ein Lauf über 15km wäre auch sicher nicht verkehrt

Haut rein!

Unwucht hat geschrieben:Ab und an ein Lauf über 15km wäre auch sicher nicht verkehrt

Ja!!
Sollche 7km in 5:00->4:30 sind mehr Alibieinheiten, die Wäschekorb voll machen, aber Trainingstechnisch wenig bringen.

Der Rolli wieder mit seinen vernichtenden Urteilen

Aber das merke ich bei mir selber auch. Bei der Vorbereitung 5000m und kürzer ist der lange Lauf für mich nicht so wichtig, gerade wenn ich auch mit dem Radl unterwegs bin. Wobei es da schon auch mal 12 bis 14km sein dürfen. Aber beim 10er brauche ich schon ein Mal in der Woche 16km (besser 18km), um mein Potenzial auszuschöpfen. Die dürfen dann aber auch recht locker gelaufen sein. Insofern würde ich an der Stelle auch den Hebel ansetzen wenn es Richtung 10km gehen soll.

Da ich praktisch immer in der Mittagspause trainiere gibts leider ein zeitliches Limit. In den letzten Monaten hab ich daher einfach versucht, so viele TEs wie möglich zu machen. Jetzt bin ich es gewohnt fast jeden Tag zu laufen und muss den nächsten Schritt machen. Hab auch schon eine Idee ...

DoktorAlbern hat geschrieben: Do: 6x 800m mit 400m TP in 3:42
Fr-So: Aktiverholung (MTB und Wandern)

6x 800m hab ich ganz gut durchebolzt und waren am Ende sogar 3:38 im Schnitt. Die TP evtl einen Tick lang mit ca. 2:35. Da muss ich mich jetz twieder von den MD GP zurück umstellen nachdem ich mich da über den Sommer so gut dran gewöhnt habe.

Das mit der Aktiverholung war leider nichts, ich bin doch ziemlich im Eimer. "Leider" hat sich meine Frau am Samstag (aus guten Gründen) für ein E-bike entschieden und somit würden es doch ziemlich harte und anspruchsvolle 90km mit gut 2000Hm für mich.

Plan für diese Woche:
Mo: 16km easy
Di: 3km+2km+1,6km T-Pace (4:00 bis 4:05)
Mi, Do: Easy
Fr: 5x 1000m mit 400m TP in 3:42 bis 3:45
Wochenende: Mal schauen ...

Unwucht hat geschrieben:Da ich praktisch immer in der Mittagspause trainiere gibts leider ein zeitliches Limit. In den letzten Monaten hab ich daher einfach versucht, so viele TEs wie möglich zu machen. Jetzt bin ich es gewohnt fast jeden Tag zu laufen und muss den nächsten Schritt machen. Hab auch schon eine Idee ...

Einfach weniger arbeiten ;-)

Aber ich stelle auch immer wieder fest, dass mit genug Kreativität sich immer wieder Möglichkeiten auftun. Man muss es in erster Linie wollen. Aber jede Einheit zählt. Insofern immer weitermachen ;-)

Rolli hat geschrieben:Ja!!
Sollche 7km in 5:00->4:30 sind mehr Alibieinheiten, die Wäschekorb voll machen, aber Trainingstechnisch wenig bringen.

Gilt das auch für MDler oder nur für 5km/10km Läufer (+aufwärts)?

RunSim hat geschrieben:Gilt das auch für MDler oder nur für 5km/10km Läufer (+aufwärts)?

Solche Einheiten sollte man schon Richtung Schwelle laufen, sonst bringen sie nicht viel. Was eigentlich sollen sie auch bringen?
Es gibt verschiedene Reizformen:
Intensität (metabolisch oder neurologisch), Dauer, Regeneration, Volumen und Anzahl der Einheiten (Frequenz)... die Einheit erfüllt für mich keinen Zweck der Reizformen.

Aber vielleicht erklärt und Unwucht, was er damit erreichen hofft.

Ich kann jetzt nur für mich sprechen. Für mich sind solche Läufe einfach nur besser als gar nicht laufen. Das ist dann entweder regenerativ oder den Umständen geschuldet (Frau dabei oder Kind auf dem Fahrrad oder sowas). Wenn ich einen "Reiz" setzen will, dann laufe ich immer Minimum 10km/50Min.

Rolli hat geschrieben:Aber vielleicht erklärt und Unwucht, was er damit erreichen hofft.

Ist schnell erklärt: war nur zum Reinfühlen nachdem ich leichte Probleme in Hamstrings und Knie hatte.

Heute 5x1000 / 1' TP in etwas unter 4:00. Bin zwar relativ locker, es fällt mir aber schwer die Langintervalle hart durchzuziehen. Wenigstens der letzte ~3:45 das macht Hoffnung. in Am Ende erhole ich mich dann viel zu schnell. Brauche wahrscheinlich jetzt einfach mehr davon.

Also neuer QTE Plan (muss leider nehmen was geht):
Mo: Lang-IV
Mi: 5x200 + Jog
Do: Bahntraining extensiv + 10km DL = lang

Die 1000er mit nur 1'TP finde ich jetzt nicht so schlecht ...

Unwucht hat geschrieben: Heute 5x1000 / 1' TP in etwas unter 4:00. Bin zwar relativ locker, es fällt mir aber schwer die Langintervalle hart durchzuziehen. Wenigstens der letzte ~3:45 das macht Hoffnung. in Am Ende erhole ich mich dann viel zu schnell. Brauche wahrscheinlich jetzt einfach mehr davon.

Machst du die Intervalle alleine?

Mir hilft es extrem in der Laufgruppe zu laufen. Da ist meine Pace für die Intervalle 10s schneller als alleine. Ohne dass es sich anstrengender anfühlt. Vorallem bei längeren Intervallen ist der Unterschied relativ gross. Aber das ist sicher für jeden Läufer individuell.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich kann jetzt nur für mich sprechen. Für mich sind solche Läufe einfach nur besser als gar nicht laufen. Das ist dann entweder regenerativ oder den Umständen geschuldet (Frau dabei oder Kind auf dem Fahrrad oder sowas).

Es ist schwer etwas zu bewerten oder zu beschreiben, wenn man andere Umstände berücksichtigen soll (Frau und Kind)

Wenn ich einen "Reiz" setzen will, dann laufe ich immer Minimum 10km/50Min.

Du hast mich wahrscheinlich nicht verstanden, oder ich habe mich falsch geäußert. Es gibt diverse Reize, die man im Training setzen kann. Es muss kein Training über 50 Minuten sein. Wenn ich wenig Zeit haben, kann ich loslaufen und 5km in HM-Tempo rennen. Das ist auch ein Reiz und Training dauert eben nur 20-25 Minuten.

Unwucht hat geschrieben: Do: Bahntraining extensiv + 10km DL = lang

... und das ist schon vorbildlich.

Rolli hat geschrieben:Wenn ich wenig Zeit haben, kann ich loslaufen und 5km in HM-Tempo rennen. Das ist auch ein Reiz und Training dauert eben nur 20-25 Minuten.

Jeden Tag? Bestimmt kein Problem in einem Rolli-TP

Rolli hat geschrieben:Wenn ich wenig Zeit haben, kann ich loslaufen und 5km in HM-Tempo rennen. Das ist auch ein Reiz und Training dauert eben nur 20-25 Minuten.

Das geht bei mir nur wenn ich gut in Form bin. Definitiv auf dem richtigen Weg aber noch nicht ganz dort.

Hagenthor hat geschrieben:Machst du die Intervalle alleine?

Mir hilft es extrem in der Laufgruppe zu laufen. Da ist meine Pace für die Intervalle 10s schneller als alleine. Ohne dass es sich anstrengender anfühlt. Vorallem bei längeren Intervallen ist der Unterschied relativ gross. Aber das ist sicher für jeden Läufer individuell.

1x/Woche bin ich im Gruppentraining. Ja klar, das ist das läuferische Highlight der Woche. Dafür suche ich mir das Programm dann natürlich nicht selbst aus... also muss ich die 1000er und 2000er jetzt alleine abreissen. Macht mir aber nix aus, das größere Problem ist der Zeitdruck, Montags hab ich nur 1h Mittagspause brutto. Zum Glück kann man bei Langintervallen besser den fließenden Übergang aus dem Einlaufen machen als bei 5x200. Ich nehme was ich kriege

thrivefit hat geschrieben:Jeden Tag? Bestimmt kein Problem in einem Rolli-TP

Du würdest Dich wundern, was alles ich schon getestet habe. und es war gar nicht so schlecht.

So gesehen ist aber auch meine Empfehlung für Leute, die wenig Zeit haben: lieber schnell und kurz als mittellang und mittelschnell. Man hat genug Zeit dazwischen, um zu regenerieren. Und dann LDL am Wochenende.

Unwucht hat geschrieben:Das geht bei mir nur wenn ich gut in Form bin. Definitiv auf dem richtigen Weg aber noch nicht ganz dort.

Es ist nicht mal eine "Form" Frage. Wenn Du Bock hast, laufe einfach 4x Woche 5km in 4:20. Natürlich bei ersten 2-3x musst Du da am Ende die Knie halten, aber schon nach 2 Wochen läufst Du die Strecke in 4:10 ohne nachzudenken und ohne besonders stark aus der Puste zu kommen. Du verbesserst unglaublich Deine ventilatorische Fähigkeit und Hämoglobin, was Dein Körper auf ein höheres Niveau bringt. Natürlich ist das eine kurzfristige Methode und man kann das nur machen, wenn man Defizite in diesem Bereich hat (vor allen als Wiedereinstieg nach kurzer Pause), weil da verliert man als Läufer sehr schnell. Langfristige Trainingsmethode ist das natürlich nicht.