10 Km SUB 40

Maddin85 hat geschrieben:Was meinst Du mit spannungsgeladenen, kurzen Waden?

leviathan hat geschrieben: Sehr hilfreich ist eine verkürzte Wadenmuskulatur. Je besser die Spannung und die damit verbundene Leistungsfähigkeit, umso näher bist Du der Achillessehnenentzündung.

Ich interpretiere das bildlich mit: Traininere in Highheels mit möglichst viel Drop um deine Wadenmuskel effektiv zu verkürzen! Und im Wettkampf läufst du die nodrop Spikes und die Wade ist unter vollster Spannung. Naja und nach 10.000m ist die Achillessehne wahrscheinlich am Ar*** ähh, gereizt

JoelH hat geschrieben:Von daher die logische Schlussfolgerung, weitere Verlängerung = Höherer Speed. As easy as that.

Dazu müsste man aber untersuchen, ob dies auch bei der maximal erreichbaren Sprintgeschwindigkeit zutrifft (und allgemein auf kürzeren Distanzen bzw. bei höherer Geschwindigkeit). Und falls ja, wo die Gründe hierfür liegen (neuromuskuläre Verbesserungen = bessere Koordination oder eher Kraftzuwachs). Vielleicht hat sich auch einfach deine Ausdauer verbessert und du kannst deshalb eine größere Schrittlänge über eine längere Zeit aufrechterhalten.

JoelH hat geschrieben: Frage: Wie - bzw. mit welchen konkreten Trainingsmethoden/Einheiten/Übungen verbessere ich die Schrittlänge effizient?

Nach dem ich mir das letzte mal aufgrund von JoeIH's Frage, auch ein paar Gedanken über die Schrittlänge gemacht hatte,
bin ich im Netz auf ein Bericht gestoßen, der besagte eine Möglichkeit seine Schrittlänge zu schulen, wären viele Waldläufe.

Nun, da ich fast ausschliesslich im Wald laufe, hätte ich demnach eine große Schrittlänge haben müssen.

Nein, ganz so leicht ist es natürlich nicht gemeint.
Man sollte bei einem Waldlauf gezielt seine Schritte so setzen, dass man möglichst Hindernisse übertritt.

Soll heißen, bei der Annäherung an einen Hinderniss (Ast, Loch, Stein ect..), nicht bewusst oder unbewusst die Schrittlänge ein wenig zurück nehmen um mit einem neuen Schritt "bequem" über dieses Hinderniss zu steigen und auch nicht dieses Hindernis um gehen,
sondern bewusst versuchen diese so zu übersteigen, dass man es schafft mit einem "unbequemen" großen Schritt über dieses Hinderniss zu gelangen..

Daraufhin habe ich bei meinen letzten zwei Läufen im Wald tatsächlich versucht konzentriert zu Laufen um ebend bewusst solch große Schritte über Hindernisse zu machen.

Anfangs kam ich total aus dem Laufrhythmus und es wurde trotz moderatem Lauftempo ziemlich anstrengend.
Nach wenigen Km, fing es jedoch sogar an Spass zu machen, mal nicht träumend durch den Wald zu rennen, sondern vorrausschauend die Schritte zu setzen um möglichst flüssig über diesen natürlichen Hindernissparcour zu gelangen.
Letztlich hatte ich bei den beiden Läufen, statt der üblichen durchschnitlichen 1,18m Schrittlänge jeweils 1,20m und 1,22m als durchschnittliche Schrittlänge eines lockeren DL, trotz gleicher Schrittfrequenz!
Nun nicht gerade eine große Steigerung aber es waren ja auch erst die ersten 2 Versuche zur Steigerung der Schrittlänge.

Ich werde mal versuchen in nächster Zeit die kürzeren 10-14km Waldläufe auf diese Art zu laufen und mal über ein paar Wochen verfolgen,
ob ich irgendwann auch bei den schnelleren und langsameren langen Läufen anfange unbewusst größere Schrittlängen zu machen als zuvor.

Bin gespannt ob es auf Dauer wirklich was bringt..

JoelH hat geschrieben:Der Ursprung der Diskussion entstand ja eigentlich auch aus der Frage: Wie - bzw. mit welchen konkreten Trainingsmethoden/Einheiten/Übungen verbessere ich die Schrittlänge effizient? Die Frage war gar nicht ob eine Schrittlängenverlängerung sinnvoll ist oder nicht, denn diese Frage war im Prinzip vorher schon beantwortet. ICh wurde im letzten Jahr genau aus einem Grund schneller, ich habe bei nahezu gleichbleibender Frequenz - die schon sehr hoch ist - einfach an Schrittlänge zugelegt und das begründet die Zeitdifferenz.

Von daher die logische Schlussfolgerung, weitere Verlängerung = Höherer Speed. As easy as that.

Ja. Aber der gegebene Link widerspricht eben der hier im Thread schon gezogenen Folgerung, reproduziert den Mythos von 180, egal welche pace und legt nahe, dass die meisten langsamen Läufer zu lange Schritte machen. Da habe ich mal widersprochen, um nicht wieder von vorne anzufangen.

Übungen wurden ja auch schon zahlreiche genannt. Ich glaube aber auch, dass ein Grund die gesteigerte Ausdauer und Kraftausdauer sind, ohne die Du die längeren Schritte nicht hättest durchhalten können. Ein Effekt von Intervallen ist auch, dass man einen Laufstil mit längeren Schritten zumindest für einen bestimmten Zeitraum durchhält. Das sollte im Idealfall mittelfristig Laufstil und Schrittlänge insgesamt positiv beeinflussen.

alcano hat geschrieben:Dazu müsste man aber untersuchen, ob dies auch bei der maximal erreichbaren Sprintgeschwindigkeit zutrifft (und allgemein auf kürzeren Distanzen bzw. bei höherer Geschwindigkeit). Und falls ja, wo die Gründe hierfür liegen (neuromuskuläre Verbesserungen = bessere Koordination oder eher Kraftzuwachs). Vielleicht hat sich auch einfach deine Ausdauer verbessert und du kannst deshalb eine größere Schrittlänge über eine längere Zeit aufrechterhalten.

mountaineer hat geschrieben:Ich glaube aber auch, dass ein Grund die gesteigerte Ausdauer und Kraftausdauer sind, ohne die Du die längeren Schritte nicht hättest durchhalten können. Ein Effekt von Intervallen ist auch, dass man einen Laufstil mit längeren Schritten zumindest für einen bestimmten Zeitraum durchhält. Das sollte im Idealfall mittelfristig Laufstil und Schrittlänge insgesamt positiv beeinflussen.

Jetzt habt ihr mich wieder ins grübeln gebracht. Welche Daten sollte ich mir genau anschauen um das am sichersten zu evaluieren? Wenn ich so darüber nachdenke dann könnte das durchaus auch eine Option sein.

leviathan hat geschrieben:Lass einfach mal die ganze Theorie außen vor und stell Dich auf ein Laufband. Dann stellst Du Dir eine Pace x ein und probierst einfach mal aus wie Du Dich dabei bei welcher Frequenz fühlst. Um ein wenig Motoriktraining zu absolvieren, könnte man auch einfach das Intervalltraining verändern. Anstelle von normalen 1000ern könnte man z.B. 200m mit sehr langen Schritten laufen, dann 200 mit einer sehr hohen Frequenz, das ganze nochmals wechseln und die letzten 200m wie man sich am besten fühlt. Man könnte auch einfach alle 100m kurz beschleunigen, etc...
Das schafft eine Menge läuferischer Flexibilität. Man kann sich sicher sehr lange mit den richtigen Winkeln, Phasen, usw. beschäftigen. Man kann es auch einfach mal ausprobieren. Der Körper gibt einem relativ schnell Feedback, ob das hilfreich ist.

Laufband hab ich keines, aber ich probier es ab und zu bei Intervallen (auf der Straße). Danke für die Tipps.

mountaineer hat geschrieben:Ja. Aber der gegebene Link widerspricht eben der hier im Thread schon gezogenen Folgerung, reproduziert den Mythos von 180, egal welche pace und legt nahe, dass die meisten langsamen Läufer zu lange Schritte machen.

+1

Übungen wurden ja auch schon zahlreiche genannt. Ich glaube aber auch, dass ein Grund die gesteigerte Ausdauer und Kraftausdauer sind, ohne die Du die längeren Schritte nicht hättest durchhalten können.

Bezogen auf eine mögliche Verbesserung ist i.d.R. der Hebel auf der Ausdauerseite viel größer als auf der Grundgeschwindigkeit. Das bedeutet nicht, daß man diese ignorieren sollte. Aber bei den meisten Läufern kann man hier weitaus mehr erreichen. Es ist aber vollkommen klar, daß man auf allen Baustellen arbeiten sollte, genau wie von Dir beschrieben.

Ein Effekt von Intervallen ist auch, dass man einen Laufstil mit längeren Schritten zumindest für einen bestimmten Zeitraum durchhält. Das sollte im Idealfall mittelfristig Laufstil und Schrittlänge insgesamt positiv beeinflussen

Das stimmt und trifft in einem ähnlichem Maß für Dauerläufe oder Läufe im profilierten Terrain zu. Die Gründe sind natürlich in Teilen unterschiedlich. Letztendlich macht es der bunte Blumenstrauß an Trainingsformen.

Und hier kommt JoelHs Statement zum tragen, daß viele Wege nach Rom führen.

mountaineer hat geschrieben:Ja. Aber der gegebene Link widerspricht eben der hier im Thread schon gezogenen Folgerung, reproduziert denMythos von 180, egal welche pace und legt nahe, dass die meisten langsamen Läufer zu lange Schritte machen. Da habe ich mal widersprochen, um nicht wieder von vorne anzufangen.

Übungen wurden ja auch schon zahlreiche genannt. Ich glaube aber auch, dass ein Grund die gesteigerte Ausdauer und Kraftausdauer sind, ohne die Du die längeren Schritte nicht hättest durchhalten können. Ein Effekt von Intervallen ist auch, dass man einen Laufstil mit längeren Schritten zumindest für einen bestimmten Zeitraum durchhält. Das sollte im Idealfall mittelfristig Laufstil und Schrittlänge insgesamt positiv beeinflussen.

Nur zum besseren Verständnis: Bei mir ist in Anbetracht dieser Diskussion der Eindruck entstanden, als sei für die Mehrzahl hier die Optimierung der Schrittlänge das alleinseeligmachende Kriterium zur Leistungssteigerung. Darüber hinaus sei es nur Spitzensportlern möglich, eine Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute zu erreichen. Die Schrittfrequenz sei ein überbewertetes Kriterium. Bestimmt habe ich da etwas falsch verstanden.

Am Rande bemerkt: Eine Pace von 3:10/km und schneller erreiche auch ich gelegentlich - zum Beispiel im 1500m-Rennen. Spitzensportler bin ich nicht.

Ich glaube allerdings, dass Schrittfrequenz und Schrittlänge eine sehr individuelle Angelegenheit sind, ähnlich wie die Schuhgröße - ich laufe einfach weiter wie bisher.

Beim Sprint gelten ein bißchen andere Gesetze. Wenn die Flugphase zu lang wird, wird man wieder langsamer (wie beim Sprunglauf als Übung deutlich wird) bzw. sind die Topsprinter natürlich sehr nahe an ihrem persönlichen Maximum bei beiden Faktoren, mit über 2,50 bei Männern und gut 2m bei Frauen.

Bis 400m, vielleicht sogar noch bis 1500m ist die Laufökonomie nicht so zentral, d.h. man kann der Geschwindigkeit mehr Opfer bringen, weil man sie nicht solange durchhalten muss und einen Stil laufen, der für längere Strecken zu kraftvoll wäre. Dennoch sieht man, dass in der Weltklasse 800m pace von ca. 52/400m laufstilistisch näher an 62-66/400m Langstreckenlaufpace liegt als an 45/400m Sprint oder gar 100/200m.

https://arunnersguide.com/2013/08/13/sp ... nce-power/
https://zigapskraba.com/2016/09/01/stri ... 00-metres/
https://www.runnersworld.com/advanced/a ... ce-debate/

Wir typischen Hobbyläufer sind halt leider ziemlich lahm. 4:00 pace ist für viele von uns sehr zügig, sogar über 5 oder 10km und das liegt 30 sec. über Weltklassefrauen im Marathon und gut eine Minute über den Weltklassemännern. Von den Bahndistanzen gar nicht zu reden.

Das ändert zwar nichts daran, dass, wenn man bei der Frequenz schon Weltklasse ist, mehr Luft bei der Schrittlänge sein muss.

Es ist aber wohl auch eine berechtigte Frage, ob der "Gazellenlaufstil" für WK-paces um 4 min oder langsamer überhaupt für alle das beste ist.
Der Typ, dessen Video dort im Thread verlinkt ist, hat noch eines, bei dem er Triathleten im Marathon vergleicht. Da haben etliche (und die laufen auch noch um 2:50 nach Schwimmen und Radeln) einen eher "schlurfenden" Stil. Die meisten der besseren Läufer unter den Triathleten pflegen aber auch den "Gazellenstil".

forum/threads/116279-Frage-zur-Schrittf ... ost2512878

Gestern wollte ich nur 10km locker umherlaufen und habe irgendwie an das Thema hier gedacht. Ich habe beim Laufen jedoch gar nicht an Schrittlänge und Frequenz geachtet. Dennoch hatte es Auswirkungen: meine Waden und meine Knie taten beim Laufen weh

Mein Fazit: Wenn man beim Dauerlauf auf die Schrittlänge achtet, dann bringt das schonmal goar nüscht!
Ich erkläre mir das einfach dadurch, dass ich mich unbewusst verkrampft habe. Und das trägt nicht unbedingt zu einem lockeren Laufstil bei ;-)

Ich glaube, ich laufe einfach mal so weiter.

JoelH hat geschrieben: Jetzt habt ihr mich wieder ins grübeln gebracht. Welche Daten sollte ich mir genau anschauen um das am sichersten zu evaluieren? Wenn ich so darüber nachdenke dann könnte das durchaus auch eine Option sein.

Die Frage ist, ob es überhaupt nötig ist, das zu evaluieren. Wenn du die Tipps hier befolgst (v.a. an Ausdauer sowie in etwas geringerem Maße an Kraft arbeiten, Schnelligkeit und Beweglichkeit nicht vernachlässigen sowie "vielseitig" trainieren beim Laufen) wirst du dich automatisch verbessern.

Möglichkeiten zur Messung gibt es viele. Dazu muss man allerdings auch genau wissen, was man messen will. Schrittfrequenz und -länge sollte klar sein, das kannst du auch einfach mal über längere Zeit bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten beobachten, wie sich das entwickelt (bzw. hat, falls du die entsprechenden Aufzeichnungen der Uhr hast). Schnellkraft (bzw. Sprungkraft) der Beine wird traditionell relativ einfach durch einen Jump & Reach-Test (oder durch Standweitsprung) getestet. Reaktivkraft wird hingegen schwieriger, da du vermutlich keine Kraftmessplatte besitzt.

RunSim hat geschrieben:Mein Fazit: Wenn man beim Dauerlauf auf die Schrittlänge achtet, dann bringt das schonmal goar nüscht!
Ich erkläre mir das einfach dadurch, dass ich mich unbewusst verkrampft habe. Und das trägt nicht unbedingt zu einem lockeren Laufstil bei ;-)

Wenn man bewusst in automatisierte Bewegungsabläufe eingreift, werden diese erstmal "unrunder" und dadurch auch unökonomischer.

RunSim hat geschrieben:Ich glaube, ich laufe einfach mal so weiter.

Je mehr ich über das Thema weiß, desto weniger versuche ich (zumindest ohne entsprechend kompetente Anleitung) aktiv etwas zu verändern. Wobei einfache "cues" wie "den Kopf möglichst hoch tragen" beim Laufen bzw. "aufrecht" laufen durchaus hilfreich und sinnvoll sein können und (in den meisten Fällen ) mehr nützen als schaden. Siehe dazu z.B. https://www.mcmillanrunning.com/5-keys- ... ning-form/.

Nö, der Punkt ist nicht, dass Verlängerung der Schrittlänge alleinseligmachend ist. Sondern, dass die 180 KEIN VERBINDLICHER Richtwert sein sollten, wenn man meistens mit 4-6 min pace unterwegs ist. Wenn jemand 4:30 pace mit 160 Frequenz läuft, muss er sich allein deswegen keine Gedanken machen, dass er die Frequenz erhöhen sollte. (Es kann natürlich trotzdem sein, dass er schlecht läuft, das lässt sich aber nicht beurteilen, ohne ihn zu sehen.)
Das stellt der verlinkte Artikel leider ganz anders da. Dort ist die Rede von 180 als erstrebenswert in einem breiten Tempobereich und es wird behauptet, dass ein häufiger und typischer Fehler von (relativ langsamen, also sagen wir mal nicht sub 35 auf 10km) Hobbyläufern zu lange Schritte wären. Sorry, aber man kann sich in jedem Park und bei jedem Volkslauf vom Gegenteil überzeugen. Es wird mit hängenden Armen, "sitzend" und mit relativ hoher Frequenz geschlurft, nicht mit zu großen Schritten gehüpft. Letzteres mag auch mal vorkommen, aber ich schätze in weniger als einem Prozent der Läufer, die durch schlechten Laufstil auffallen.

Der nächste Punkt war, dass wenn man schon ca. 180 läuft bei ca. 4 min pace man für die Langstrecken weit mehr Verbesserungspotential über die Schrittlänge hat. Denn man läuft schon Weltklassefrequenz, bloß halt eine min langsamere pace... Wenn man sich um 10% steigern will, kann man Weltklasse 1500m-pace von 200 laufen oder an der Schrittlänge arbeiten. Es ist einfach viel mehr Luft bei der Schrittlänge.

Ein interessanter Vergleich sind Weltklassegeher. Die gehen ca. 4 min pace. Wegen der Gehbedingungen (immer Bodenkontakt, gestrecktes hinteres Bein) gehen sie mit einer irren Frequenz von etwa 240, weil ihre Schritte so kurz sein müssen. Es ist aber natürlich ineffizient. Der deutsche Geher Karl Junghannß läuft knapp über 30min über 10km. Gehend braucht er über 40min.

mountaineer hat geschrieben: Der deutsche Geher Karl Junghannß läuft knapp über 30min über 10km. Gehend braucht er über 40min.

Mit ihm war ich letztlich auf einen Dauerlauf unterwegs. Ich habe nicht schlecht geschaut als er zum Spaß bei einer 4er Pace ins Gehen gefallen ist.

Mein Problem bei der Schrittlänge-Diskussion ist, dass ich doch nicht unerheblich Leute sehe, die lange Schritte nach vorne machen. Und dann rammen sie mal schön die Beine in den Boden und den Boden in den Körper.
Man hat also einen herrlichen Bremseffekt und Belastung des Körpers

Ich würde da doch raten den Aspekt Schrittlänge mit gebührender Vorsicht anzugehen.
Der Aspekt von leviathan bezüglich "Anleitung" ist da wohl nicht zu niedrig einzuordnen.


PS: Übrigens meine ich mich zu erinnern, dass auch Daniel's in seinem Buch die 180er Frequenz bei "allen" Tempi angeführt hat.

Hi,

Bones hat den Lothar ausgepackt.

Besser geht es kaum.Dort steht alles drin was mann so braucht für einen Runden,Ökonomischen
leicht leise laufstill braucht.Das ganze von Kopf bis Fuß.

Viel Arbeit,sehr viel arbeit.

Dirk_H hat geschrieben:Mein Problem bei der Schrittlänge-Diskussion ist, dass ich doch nicht unerheblich Leute sehe, die lange Schritte nach vorne machen. Und dann rammen sie mal schön die Beine in den Boden und den Boden in den Körper.
Man hat also einen herrlichen Bremseffekt und Belastung des Körpers

Ich würde da doch raten den Aspekt Schrittlänge mit gebührender Vorsicht anzugehen.
Der Aspekt von leviathan bezüglich "Anleitung" ist da wohl nicht zu niedrig einzuordnen.


PS: Übrigens meine ich mich zu erinnern, dass auch Daniel's in seinem Buch die 180er Frequenz bei "allen" Tempi angeführt hat.

Ja, das ist eine oder die Hauptquelle der ominösen 180. Aber das hat sich als falsch erwiesen. Vgl. die Diskussion in älteren Threads hier im Forum, evtl. in dem einen, den ich oben verlinkt habe ihrerseits verlinkt. Oder Forum nach "180 Schritte" durchsuchen.

Ich sehe weitaus häufiger Schlurfen als Overstriding. Aber deswegen sagen ja auch alle, dass man auf den Laufstil insgesamt achten muss, nicht einfach irgendwie längere Schritte machen. Der bessere Trick für einen längeren Schritt ist m.E. (annäherndes) Anfersen, anstatt zu versuchen, mit hohem Kniehub nach vorne weit auszugreifen.

mountaineer hat geschrieben:Ich sehe weitaus häufiger Schlurfen als Overstriding.

Und das kann weitaus ökonomischer sein als ein toller Kniehub

mountaineer hat geschrieben:Der bessere Trick für einen längeren Schritt ist m.E. (annäherndes) Anfersen, anstatt zu versuchen, mit hohem Kniehub nach vorne weit auszugreifen.

Wobei nicht nur Magness (https://www.scienceofrunning.com/2011/0 ... 52f3c22ed6) argumentiert, dass das Anfersen nicht aktiv sondern passiv geschieht.

Ich kenne mich mit dem Thema sehr wenig aus, aber ich kann dazu vielleicht sagen, welche Übungen wir eher machen. Ob das was heißen soll, kann ich nicht beurteilen

Kniehub Übungen wie Skippings und Kniehebeläufe machen wir am meisten - gefühlt über 80%. Das in verschiedenen Variationen z.B. verschiedene Frequenzen, verschiedenen Kniehöhen, mit Übergang zum Laufen (Laufen dann mit der gleichen Frequenz), Bergauf, einbeinige Skippings für Schnelligkeit usw.

An zweiter Stelle Sprungläufe, sowohl max auf der Bahn (z.B. über 40-50m und dabei immer die Anzahl der benötigte Sprünge für diese Distanz notieren - mit der Zeit sollen immer weniger werden) oder ausdauernd am Berg bis zu 100 Sprünge am Stück. Ausdauernd am Berg auch wenig-intensive Skippings.

Dann "kurzer Bodenkontakt" Übungen - diese kann ich schwer beschreiben, die üblichen halt.

Im Winter, wenn die QTEs noch nicht hart spezifisch sind, dann Sprünge verschiedener Variationen für Kraft.

Deutlich seltener Anfersen. Wenn Anfersen dann nur schnell intensiv.

30m/70m oder 50m/50m Wechselläufe über 400m machen wir sehr oft. Abgesehen vom Tempo wird auch Frequenz und Schrittlänge variiert.

Bergab laufen machen wir auch regelmäßig aber nicht von Null auf Hundert. Das machen wir regelmäßig ohne Unterbrechungen fast über das ganze Jahr. Dann gewöhnt sich der Körper dran und die Verletzungsgefahr sinkt. Ich bilde mir ein, das hat mir weitgebracht, was "Lockerheit" und Koordinationsbeherschung während schnelles Laufen angeht. Bei meinem letzten TDL am Berg bin ich den letzten Berg nach unten laut Strava-Segment in knapp unter 3er Pace runter gerollt. Das ist fast mein 800m-RT nach ca 13 km hügelig laufen um die Schwelle. Vor einem Jahr hätte ich wahrscheinlich eine Woche Muskelkater nach so einem intensiven Bergab laufen. Klar, man sollte damit vorsichtig anfangen, aber mit Kontinuität bekommt man Stabilität.

So, das zählt alles nicht, wenn ich am Sonntag bei meinem letzten 10er der Saison nicht liefere

Rajazy hat geschrieben: So, das zählt alles nicht, wenn ich am Sonntag bei meinem letzten 10er der Saison nicht liefere

+1
Im Rennen Kopf ausschalten und einfach nur laufen lassen. Es ist einfach!

Viel Erfolg!

Das bewusste Anfersen soll man eher als "Einstieg" oder Übung machen. Es ist bei mir allerdings etwas, was ich beim Laufen bewusst machen kann, ohne dass ich vor Nachdenken nicht mehr laufen kann wie der Tausendfüßler. Bei bewusster "hip extension" bei jedem Schritt ginge es mir vermutlich wie dem Tausendfüßler.

Hier ist übrigens das Gazellen vs. Gleiter Video. Der Unterschied in der "cadence" zwischen gleich schnellen Gleitern und Gazellen beträgt allerdings meist weniger als bzw. bis zu 10%. D.h. nur die extrem schnellen Gleiter laufen mit 220 s/m, fast wie ein Geher in vergleichbarem Tempo, meistens aber eher mit ca. 200 vs. 180. (Von den "Gazellen" liefen einige nur 160-170, z.B Al-Sultan.) Bei einer pace von ca. 4:00-4:20.

https://www.youtube.com/watch?v=tJWPwVF30yo&t=657s

Mag sein, dass bei kürzeren Triathlondistanzen man auch "Gleiter" mit noch schnellerem Tempo unter 4 sehen wird. Aber bei SpitzenbahnläuferInnen habe ich, glaube ich, noch nie einen Gleiter gesehen. Irgendwo (lt. Video etwa bei der 6 min-Meilen-Pace ca. 3:45) beginnt der Gleiterstil ineffizient zu werden, weil man keine ausreichend langen Schritte hinkriegt. Demgegenüber mutmaßt der Typ im Video, dass jenseits von ca. 4:30-40 pace für viele der "Gleiter"-Stil effizienter sein könnte. Und das würde tatsächlich bedeuten, dass für viele Hobbyläufer in diesem Bereich eine Schrittlänge von ca. 1,20 und möglichst hohe Frequenz effizienter sein könnte.

Andererseits ändert es nichts daran, dass bei der Schrittlänge mehr Luft nach oben ist. Bei sub40 ist der Gleiterstil schon nahe an seiner Grenze.
Schließlich könnte es auch von der Physiologie und sportlichen Geschichte eines Läufers abhängen, ob er mit Gleiterstil und höherer Frequenz bessere Leistungen erzielt als mit längeren Schritten.

mountaineer hat geschrieben:Das bewusste Anfersen soll man eher als "Einstieg" oder Übung machen.

Die Übung ist extrem verbreitet und wird fast überall gemacht. Nur weiß ich nicht, was sie fürs Laufen konkret bringen soll.

mountaineer hat geschrieben:Es ist bei mir allerdings etwas, was ich beim Laufen bewusst machen kann, ohne dass ich vor Nachdenken nicht mehr laufen kann wie der Tausendfüßler.

Ich habe das beim Laufen noch nie bewusst gemacht (oder darüber nachgedacht). Bei der Übung fühlt es sich jedenfalls unnatürlich an für mich. Ich bin allerdings auch koordinativ nicht sonderlich begabt.

mountaineer hat geschrieben:Bei bewusster "hip extension" bei jedem Schritt ginge es mir vermutlich wie dem Tausendfüßler.

Wobei da Magness ja auch schreibt: "The key is starting hip extension once the foot hits the ground and ALLOWING it to happen and not trying to rush it or cut it off short…or as I like to invoke my inner info commercial…just set it and forget it…"

Ich finde den Magness tatsächlich etwas verwirrend, weil mir aus dem Text nicht mehr klar ist, was, außer Füße aufsetzen überhaupt aktiv sein soll... ALLES kann ja schlecht passiv sein, irgendwo muss die Bewegung herkommen.
Ich meine kein Vollkontaktanfersen wie bei der Koordinationsübung.
Ich müsste es mal gezielter Ausprobieren, aber wenn ich die Anfersbewegung mache, werde ich deutlich schneller, es wird anstrengender, ich laufe aber weder Gefahr zu "hüpfen" (durch übertriebenen Abdruck) noch den Schritt nach vorne zu lang zu machen. Meine ich jedenfalls.

mountaineer hat geschrieben:Ich finde den Magness tatsächlich etwas verwirrend, weil mir aus dem Text nicht mehr klar ist, was, außer Füße aufsetzen überhaupt aktiv sein soll... ALLES kann ja schlecht passiv sein, irgendwo muss die Bewegung herkommen.

Ok, die Hüftstreckung ist definitiv aktiv, das habe ich falsch interpretiert. Hätte ansonsten tatsächlich irgendwas nicht gepasst. Ansonsten dient relativ viel der Abbremsung und Stabilisierung (z.B. M. rectus femoris zu Beginn der vorderen Stützphase). Was die Hüftbeugung während der Schwungphase angeht bin ich ich mir unsicher, wie viel davon aktiv und wie viel passiv ist. Außerdem wird die Muskulatur (z.B. in der Wade) vor dem Aufsetzen des Fußes Voraktiviert, was einerseits der Stabilisierung dient und andererseits eine effektivere Nutzung des Dehungs-Verkürzungs-Zyklus ermöglicht.

mountaineer hat geschrieben:Ich meine kein Vollkontaktanfersen wie bei der Koordinationsübung.
Ich müsste es mal gezielter Ausprobieren, aber wenn ich die Anfersbewegung mache, werde ich deutlich schneller, es wird anstrengender, ich laufe aber weder Gefahr zu "hüpfen" (durch übertriebenen Abdruck) noch den Schritt nach vorne zu lang zu machen. Meine ich jedenfalls.

Hmmm. Vielleicht wird auch einfach die Anfersbewegung stärker, wenn du schneller läufst (was logischerweise anstrengender ist)?

@alcano: Anfersen etc.: Ich schlage ganz gerne Anfängern bzw. Leuten mit größeren Problemen bei der Lauftechnik folgendes zum Ausprobieren vor:
Als vorübung einfach ein paar mal aus dem Stand kurz locker loslaufen.

- Auf der Stelle locker Anfersen
- ganz langsam dabei vorwärts bewegen und gaaanz langsam immer weiter Richtung laufen steigern
- wichtig ist der Moment beim Übergang zum laufen. Unbedingt darauf achten, dass Leute nicht aus dem Anfersen einfach normal loslaufen bzw. lossprinten. Genau das passiert nämlich fast immer

Man merkt mit der Übung aber (wie ich finde) sehr deutlich, welchen Schwung (somit Schrittlänge) bzw. Dynamik man daraus noch mitnehmen kann. Funktioniert genau so bzgl. Kniehub. Ich denke schon, dass man damit in gewissem Maße den Körper auf neue Ideen bringen kann, wie die Bewegung optimiert werden kann. Wichtiger ist aber sicherlich einfach mal schneller zu laufen (200er, 400er). Der Körper findet dann schon raus, wie das besser geht.

Zugegebenermassen bezieht sich das alles eher auf Einsteigertraining...

Tatsächlich habe ich übrigens ab und an mal Leute gesehen, die nur „lange Schritte sind besser“ gehört haben und damit wirklich auf sehr komische Ideen bzgl. Lauftechnik gekommen sind - und tatsächlich so „gelaufen“ sind.

wir könnten hier im Faden ja mal ein Video auf dem lb bei gleichem Tempo/Steigung oder so machen. Ich vermute mal, dass alle verschiedene Bewegungsabläufe machen würden

Meine Achillesferse zickt nicht mehr rum! Eine Schwellung an der Sehne ist nicht mehr zu ertasten. Der Druckschmerz ist weg, so scheint es jedenfalls. Dass der Heilungsprozess so schnell gehen würde, hätte ich nicht gedacht. Es war wohl eine akute Überlastung wegen einer zu abrupten Umstellung meines Trainings, ich hatte wahrscheinlich die Umfänge zur Vorbereitung meines 10ers zu schnell hochgefahren. Eine Ruhephase mit täglichem Kühlen und Dehnen der Achillessehne kann dann Wunder wirken. Heute mache ich mal einen Testlauf in meinem Standart-Dauerlauftempo: 10km in 4:35/km. Am Dienstag lasse ich mir vom Doc grünes Licht geben, dann kann es hoffentlich wieder losgehen.

Nächste Woche oder spätestens übernächste Woche fange ich dann mit einem Tempolauf am Berg (6km, bergauf in GA2, bergab gaaaanz langsam wegen meiner Knie), mit 2 Serien mit 5x200m Bergaufsprints, und meinem Standartprogramm zum Grundlagenaufbau an. Ich lasse mir von dem Zeitpunkt an individuelle, auf meine Person zugeschnittene Trainingspläne erstellen, um nichts dem Zufall zu überlassen. Die 30€ pro Monat sind gut investiert.

Mein großes Saisonziel 2019: Im September möchte ich bei einem 1500m-Wettkampf starten und mit einer 4:33 bis 4:35min das Finale erreichen. Im Erfolgsfall wären also zwei 1500m-Rennen an 2 aufeinanderfolgenden Tagen zu bestreiten. Diesem Saisonziel ordne ich alles unter. In der Grundlagenphase werde ich wieder an diversen Cross-Wettkämpfen und kurzen Straßenrennen bis 5km Länge teilnehmen. Das hat sich letztes Jahr bewährt. Im Winter gehe ich ein paar mal in die Halle und im Frühjahr nehme ich ein paar 10er als Tempoläufe mit, dann geht es wieder auf die Bahn, so ist die Grobplanung.

Rajazy hat geschrieben:So, das zählt alles nicht, wenn ich am Sonntag bei meinem letzten 10er der Saison nicht liefere

Du darfst Dir keine Blöße geben! Ich alter Sack habe vorgelegt (37:09min)!

Attacke!

Meine Achillesferse zickt nicht mehr rum! Eine Schwellung an der Sehne ist nicht mehr zu ertasten. Der Druckschmerz ist weg, so scheint es jedenfalls. Dass der Heilungsprozess so schnell gehen würde, hätte ich nicht gedacht. Es war wohl eine akute Überlastung wegen einer zu abrupten Umstellung meines Trainings, ich hatte wahrscheinlich die Umfänge zur Vorbereitung meines 10ers zu schnell hochgefahren. Eine Ruhephase mit täglichem Kühlen und Dehnen der Achillessehne kann dann Wunder wirken. Heute mache ich mal einen Testlauf in meinem Standart-Dauerlauftempo: 10km in 4:35/km. Am Dienstag lasse ich mir vom Doc grünes Licht geben, dann kann es hoffentlich wieder losgehen.

Nächste Woche oder spätestens übernächste Woche fange ich dann mit einem Tempolauf am Berg (6km, bergauf in GA2, bergab gaaaanz langsam wegen meiner Knie), mit 2 Serien mit 5x200m Bergaufsprints, und meinem Standartprogramm zum Grundlagenaufbau an. Ich lasse mir von dem Zeitpunkt an individuelle, auf meine Person zugeschnittene Trainingspläne erstellen, um nichts dem Zufall zu überlassen. Die 30€ pro Monat sind gut investiert.

Mein großes Saisonziel 2019: Im September möchte ich bei einem 1500m-Wettkampf starten und mit einer 4:33 bis 4:35min das Finale erreichen. Im Erfolgsfall wären also zwei 1500m-Rennen an 2 aufeinanderfolgenden Tagen zu bestreiten. Diesem Saisonziel ordne ich alles unter. In der Grundlagenphase werde ich wieder an diversen Cross-Wettkämpfen und kurzen Straßenrennen bis 5km Länge teilnehmen. Das hat sich letztes Jahr bewährt. Im Winter gehe ich ein paar mal in die Halle und im Frühjahr nehme ich ein paar 10er als Tempoläufe mit, dann geht es wieder auf die Bahn, so ist die Grobplanung.

alcano hat geschrieben:Wobei nicht nur Magness (https://www.scienceofrunning.com/2011/0 ... 52f3c22ed6) argumentiert, dass das Anfersen nicht aktiv sondern passiv geschieht.

Das denke ich auch. Kann man auch gut bei fast jedem Läufer beobachten. Sobald die Geschwindigkeit steigt wird mehr angeferst, ganz automatisch. Ich vermute das liegt einfach am höheren Abdruckimpuls und dem daraus resultierenden höheren Vorschub der das Bein einfach weiter ausschwingen lässt.

Heute bin ich mal wieder nach Gefühl gelaufen, ich bin eben ein echter Genußjogger!

10km in 42:25min mit 3km in 11:53min

Die Achillessehne blieb ruhig, kein Schmerz vorher, kein Anlaufschmerz, kein Schmerz danach, das macht Laune. Ich dehne und kühle weiter, rein prophylaktisch.

Nun kann ich es kaum abwarten, bis die neue Saison endlich beginnt.

Top, Maddin :-)
Schöner lockerer DL ;-)

Trotzdem, bleib wachsam! Nichts ist schlimmer als eine Verletzung zu verschleppen.

RunSim hat geschrieben:Top, Maddin :-)
Schöner lockerer DL ;-)

Trotzdem, bleib wachsam! Nichts ist schlimmer als eine Verletzung zu verschleppen.

Du hast so recht, Simon, aber Du weißt doch, wie es ist, wenn man nicht still sitzen kann!

Maddin85 hat geschrieben:Du hast so recht, Simon, aber Du weißt doch, wie es ist, wenn man unter ADS leidet, man kann nicht still sitzen!

Ja, das kenne ich nur zu gut^^
Man dichtet mir auch an ADS bzw ADHS zu haben. Verstehe nicht, warum die das immer behaupten ;-)

Beine still halten finde ich schwieriger als zu trainieren... :-)

RunSim hat geschrieben:Ja, das kenne ich nur zu gut^^
Man dichtet mir auch an ADS bzw ADHS zu haben. Verstehe nicht, warum die das immer behaupten ;-)

Beine still halten finde ich schwieriger als zu trainieren... :-)

Im Alter legt sich das mit der Zappeligkeit, Simon!

Ich konnte meine Beine heute auch nicht still halten. Habe wieder einen Laufversuch unternommen. Es lief sehr gut. Hatte keine Schmerzen. Es sind 5km in 4:35 geworden. Maddins DL-Tempo Mit der Saisonvorbereitung starte ich dennoch frühestens Mitte Oktober

Maddin85 hat geschrieben:Im Alter legt sich das mit der Zappeligkeit, Simon!

Ich hab das Gefühl es wird schlimmer^^

Schiese hat geschrieben:Ich konnte meine Beine heute auch nicht still halten. Habe wieder einen Laufversuch unternommen. Es lief sehr gut. Hatte keine Schmerzen. Es sind 5km in 4:35 geworden. Maddins DL-Tempo Mit der Saisonvorbereitung starte ich dennoch frühestens Mitte Oktober

Sehr vernünftig, Schiese!
Ein paar Wochen Vorbereitung zu wenig macht einen nicht kaputt. Da bist du schnell wieder drin :-)

Ich konnte heute auch nicht nicht laufen, daher 13km@4:54. Ich laufe ohne Vorgabe und Druck, d.h. einfach ein bisschen auf meiner Standardstrecke. Das ist auch mal schön :-)
Nächste Woche wahrscheinlich auch ohne Sinn und Ziel. Gewöhne mich dann schonmal an die vielen Dauerläufe ;-)

Stabi könnte ich auch schonmal locker anfangen. Das muss ich dieses Jahr wirklich mal systematisch durchziehen. Sonst wird das nix ; -)

Dirk_H hat geschrieben:PS: Übrigens meine ich mich zu erinnern, dass auch Daniel's in seinem Buch die 180er Frequenz bei "allen" Tempi angeführt hat.

Hat er. Aber bei einer Olympia beobachtet, also nur bei hohem Tempo.

Hier wurden genauere Messungen diskutiert. Offensichtlich vergrößern sich beim Beschleunigen sowohl die Schrittlänge als auch die Schrittfrequenz.

The key point: they get faster, in part, by quickening their cadence. There’s no magic cadence that they stay at while lengthening their stride to accelerate.

Wie ich früher schon schrieb, kann man aus diesen Messungen beispielsweise entnehmen, dass bei den (Elite)Damen (im Mittel) die 25%-ige Geschwindigkeitssteigerung von 4 m/s auf 5 m/s (4:10 min/km – 3:20 min/km) durch eine 18%ige Steigerung der Schrittlänge und eine 6%ige Steigerung der Schrittfrequenz erzielt wird (bei den Herren: 16% + 8%).

Ansonsten sehe ich das wie mountaineer und leviathan. Sehr praktisch, da ich so nichts zu schreiben brauche.

Zum Abschluss hier noch mal obige Daten, umgerechnet auf Paces, und um meine Daten ergänzt:

@Simon: Fleißig, fleißig! Wie viele km läufst du aktuell pro Woche? In einem anderen Fred habe ich deine 1500m-Zeit erfahren. Chapeau, du scheinst ja ordentlich Talent zu haben In welche Regionen möchtest du nächste Saison vorstoßen?

Danke, Schiese :-)
Diese und kommende Woche laufe ich ja nur so umher, ohne Sinn und Verstand.
Davor bin ich laut Auswertung ca. 40km/Woche im Schnitt gelaufen.
Halt viel intensives Zeugs, daher so wenige km.
Das möchte ich über den Herbst/Winter ändern. Umfang hoch, Intensität raus.
Für die kommende Saison habe ich noch kein festes Ziel. Unter 4:30/1500m und unter 2:10/800m wäre toll.
Ob und wie schnell die Verbesserungen nachlassen, kann ich nicht sagen. Daher tue ich mir mit festen Zielen etwas schwer.
Dieses Jahr hatte ich den Anfängerbonus. In der ersten Saison läuft man ja quasi von alleine nur PBs.
Das wird sich kommende Saison sicher ändern.
6 Laufeinheiten plus 2 Stabieinheiten in den Peakwochen wäre wirklich gut. Mal schauen, ob ich das zeitlich unter einen Hut bekomme.
Meistens kommt es ja eh anders als man denkt ; -)

@Simon: Intensität raus kann auch heißen: 10 bis 16 x 200m Bergaufsprints, zügige DL am Berg, Intervalle maximal bis 5km-Renntempo, Crosswettkämpfe.

Du möchtest doch nicht komplett auf intensivere Einheiten verzichten?

D-Bus hat geschrieben:Hat er. Aber bei einer Olympia beobachtet, also nur bei hohem Tempo.

Hier wurden genauere Messungen diskutiert. Offensichtlich vergrößern sich beim Beschleunigen sowohl die Schrittlänge als auch die Schrittfrequenz.



Wie ich früher schon schrieb, kann man aus diesen Messungen beispielsweise entnehmen, dass bei den (Elite)Damen (im Mittel) die 25%-ige Geschwindigkeitssteigerung von 4 m/s auf 5 m/s (4:10 min/km – 3:20 min/km) durch eine 18%ige Steigerung der Schrittlänge und eine 6%ige Steigerung der Schrittfrequenz erzielt wird (bei den Herren: 16% + 8%).

Ich laufe wie eine Frau.
Von 4:20 auf 3:20 (anhand 1000er Intervallen + flottem DL danach letzte Woche) steigt meine Schrittlänge um ~21-22% und meine Frequenz um 6-7%.

Beide Geschlechter steigern den Faktor stärker, bei dem sie "schwächer" sind. Männer laufen typischerweise mit längeren Schritten, sie steigern daher bei höherem Tempo die Frequenz stärker. Frauen laufen mit höherer Frequenz, sie steigern daher die Schrittlänge stärker, wenn es schneller werden soll.

Bei der oben verlinkten Analyse der Änderung in der Schlussphase des 10000m-Rennens mit Bekele u.a. haben einige allerdings auch die Schrittlänge überproportional gesteigert.

Ich muss allerdings zugeben, dass das "Gliders vs. Gazelles" Video, von dem ich bis vor ein paar Tagen nur das erste Drittel oder so gesehen hatte, mich etwas stutzig gemacht hat. Vielleicht ist bei langen Strecken (Marathon, Ultra, Triathlon) bzw. bei paces ab ca. 4:20 für viele Läufer (und bes. Läuferinnen) der Glider-Stil tatsächlich besser. Das würde die Empfehlung, besonders an der Schrittlänge zu arbeiten, deutlich relativieren, weil bei diesem Stil das Optimum (je nach Läufer) etwa bei 200 Schritten von ca. 1,20 Länge zu liegen scheint.
Es gibt aber sicher noch mehr Faktoren als das bloße Tempo. Ein Unterschied zwischen (Elite)-Triathleten und -Läufern ist oft auch das Gewicht, letztere sind deutlich leichter. Ziemlich sicher spielen auch Grundschnelligkeit, Schnellkraft und Sprungkraft eine Rolle. Wer in diesen Punkten besser ist, wird vermutlich mehr vom "Gazellenstil" profitieren, selbst bei langsamerem Tempo.

Maddin85 hat geschrieben:@Simon: Intensität raus kann auch heißen: 10 bis 16 x 200m Bergaufsprints, zügige DL am Berg, Intervalle maximal bis 5km-Renntempo, Crosswettkämpfe.

Du möchtest doch nicht komplett auf intensivere Einheiten verzichten?

Um Gottes Willen! ;-)

Ich tippe darauf, dass es in die Richtung geht, wie du es geschrieben hast.
Kurze Bergaufsprints mit langen Pausen.
DLs in den ersten Wochen sehr viel locker und dann geht es mehr und mehr in Richtung mittlere und zügige DLs, die entsprechend kürzer werden.
Intervalle haben wir letzten Herbst sogar mit Tempis unter 10k RT angefangen.

Submax. Sprints zur Erhaltung der Grundschnelligkeit fände ich für mich persönlich noch ganz hilfreich, wahrscheinlich Mini-Programme nach dem Aufwärmen.
An meiner Lauftechnik sollte ich eigentlich auch noch dran feilen. Aber erstmal Schritt für Schritt. Man kann und soll nicht versuchen alles auf einmal anzupacken.

mountaineer hat geschrieben:Vielleicht ist bei langen Strecken (Marathon, Ultra, Triathlon) bzw. bei paces ab ca. 4:20 für viele Läufer (und bes. Läuferinnen) der Glider-Stil tatsächlich besser.

Grundsätzlich wahrscheinlich nicht. Aber für einige Läufer trifft das sehr sicher zu.

Ziemlich sicher spielen auch Grundschnelligkeit, Schnellkraft und Sprungkraft eine Rolle. Wer in diesen Punkten besser ist, wird vermutlich mehr vom "Gazellenstil" profitieren, selbst bei langsamerem Tempo.

Ohne es belegen zu können, würde ich vermuten, daß der "Glider" in einem ähnlichem Maß davon profitiert.

RunSim hat geschrieben:Submax. Sprints zur Erhaltung der Grundschnelligkeit fände ich für mich persönlich noch ganz hilfreich, wahrscheinlich Mini-Programme nach dem Aufwärmen.

Das ist auch sehr hilfreich. Ohne Anleitung würde ich es aber bei 95% belassen. Locker geht hier vor. Ich spreche da aus eigener leidvoller Erfahrung.

leviathan hat geschrieben: Das ist auch sehr hilfreich. Ohne Anleitung würde ich es aber bei 95% belassen. Locker geht hier vor. Ich spreche da aus eigener leidvoller Erfahrung.

Danke für den Hinweis!

leviathan hat geschrieben:Grundsätzlich wahrscheinlich nicht. Aber für einige Läufer trifft das sehr sicher zu.

Was ich mich frage: Wenn der Gliding-Stil bis ca. 4:20 pace sogar ökonomischer, aber spätestens ab ca. 3:50 ineffizenter ist, wie läuft ein relativ schneller "Glider" einen 3000m-WK oder kürzere Trainingsläufe in ~3:30 pace? Nähert er sich stärker dem Gazellenstil? Dreht er die Frequenz noch höher und bleibt bei relativ kurzen Schritten?
Umgekehrt bleiben meinem Eindruck nach "Gazellen" nämlich auch bei langsameren Trainingsläufen bei ihrem Stil und fangen nicht an zu schlurfen.

Eine verwandte Frage: Läuft ein Spitzengeher, wenn er ca. 3-3:10 min pace läuft statt 4 min pace zu gehen mit ungewöhnlich hoher Frequenz (sagen wir um/über 200) weil er vom Gehen her eine hohe Frequenz gewohnt ist, oder läuft er lange Schritte und 180 Frequenz wie Nichtgeher, die so schnell laufen.

leviathan hat geschrieben:Das ist auch sehr hilfreich. Ohne Anleitung würde ich es aber bei 95% belassen.

Unsauberkeiten werden durch das höhere Tempo potenziert, was ziemlich schnell zu Problemen führen kann.

leviathan hat geschrieben:Locker geht hier vor.

Das zeigt schon eine falsche Vorstellung auf, die sicher viele haben. Effektiv sprinten kann man nämlich nur locker.